Mojere> Guia de los movimientos I Piernas yi Vi). /tréderic Gluteos y Abdominales — Espaldaroduccién 5 LeTijeras estaticas 3 2eTijeras con barra 14 3eTijeras con pica 15 4¢Tijeras con mancuernas 16 5 Tijeras sobre banco plano 17 6*Abduccién de la cadera, de pie 18 7*Abduccién de la cadera, de pie con una banda elistica 19 BeAbduccion de la cadera, de pie, en polea baja 20 JeAbduccidn de la cadera, de pic, en maquina 22 OAbduccién de la cadera, acostada con banda elastica. 23 1*Abduccién de la cadera, en el suelo 24 2eAbductores, sentada en maquina 25 3eFlevacidn lateral de la piema, en el suelo 26 4+Extension de la cadera, en maquina multicadera 7 B Extension de la cadera, de pie 28 Ge Extension de la cadera, en el suelo. 30 7*Extension de la cadera, acostada en maquina de gleteos.. 31 BeExtension de la cadera, en polea baja 32 Qe Extension de la cadera, en el suelo, con banda elistica.. 34 J Exiension de la cadera en banco plano 35 Extension de la cadera, abdomen en el suelo 36 2e Extension de la cadera, de pie, con banda eléstica 7 BeElevacién de la pelvis extensién de la cadera, en el suelo. .38 4Flevacidn de la pelvis o extension de la cadera, sobre una pierna339 5 Elevacign cela pelvis o extension de la cadera, pies sobre banco plano. 40 6eRetroversion de la pelvis, 4a 7Pequena flexion de piernas, pies hacia fuera a LAS PIERNAS. TeSentadillas 46 2eSentadillas con pica 48 3eSentadilla, piernas separadas 49 4¢Sentadillas frontales con barra 50 5 Sentacillas con banda elastica 51 6¢Sentacillas frontales con pica 52 7eSentadillas en multipower 53 8eFlexidn de piemas, en la silla romana 54 9eFlexion de piemas, con mancuernas 55 O*Flexion de piernas. 56 1Flexién de pieras, piernas separadas 57 2eTijeras laterales alternas 58 3¢Flexién sobre una pierna 59 4Sentadilla hack o "hack squat 61 5 Prensa de piernas inclinada. 62 GeExtensién de piernas en maquina 64 7eHlevacion de musio 65 BeElevacién de muslo con carga. 66 9eAductores, en el suelo 67 QeAductores, en polea baja 6B LeAductores, en maquina 6 DeAductores, con balén 7 3*Peso muerto con batta, piemas estiradas, a 4¢Flexidn frontal del tronco o “buenos dias” con barra... 72 4 INDICE 25eFlexion frontal del tronco © “buenos dias" con pica 26eFlexion de piernas, acostada en maquina 27¢Flexidn de piernas, alterna, de pie, en maquina 2BeFlexidn de piernas sentada en maquina 29eFlexidn de piernas, en banco. 30¢Flexian de piernas, en el suelo 31 Flexion de piernas, de rodillas 32eFlevacion de talones, de pie, en maquina 33¢flevacion de talones tipo “burro” en maquina 34Flevacién de talon con mancuerna 35¢Flevacion de talones con barra 36¢Flevacion de talones, sentada con barra 37 ¢Elevacion de talones, en maquina ~ 10S ABDOMINALES 1¢Abdominales cortos crunch”) 2eAbdominales cortos crunch"), pies en et suelo 3Abdominales cortos crunch’), con apoyo basculante 4+Elevaciones del tronco, en el suelo 5 Semielevacicn del tronco, en el suelo 6eAbdominales cortos con los pies apoyados en un banco 7Extensidn de las piernas en el suelo, pies bajos BeExtension de las piernas en el suelo, pies altos 9eElevacidn del tronco, pies apoyados en espaldera We Abdominal corto, sentada en banco 1eFlevacién del tronco, en banco inclinado 12¢Elevacisn del tronco, en plancha inclinada 13¢Flevacién del tronco, en suspensién en banco 14¢Flevacidn de piemas, en la silla abdominal 15eElevacian de piemas, suspendida en la barra hija T6*Elevacidn de piemas, en plancha inclinada 17sElevacisn de la pelvis, en el suelo. 18+ Rotacién de la pelvis, en el suelo. 19#Abdiominal corto oblicuo, pies en el suelo 20*"Ciclista” u oblicuos alternos, en el suelo 21eFlexion lateral del tronco, en el suelo 22eAbdominales cortos, en polea alta 234Abciominales cortos, en maquina 24¢Flexidn lateral del ironco, en banco de extensiones lumbares 25 Oblicuos, en apoyo basculante. 26¢Flexicn lateral del tronco, en polea baja 27 eOblicuos, en polea alta 28eFlexin lateral del twonco, con mancuemna 29¢Rotacion del tronco, con pica 30¢ Rotacién del tronco, sentada con pica 31 ¢Rotacién det tronco, sentada en maquina de giros. 32eRotacion del tronco, de pie en maquina de gros 33¢Contraccion del transverse del abdomen, sentada 34¢Abdominales en estabilizacién horizontal LA ESPALDA LeExtepsién del tronco, en el suelo 2eEstabilizacién horizontal, piernas y brazos levantados 3eExtensién del tronco en banco © “hiperextensiones 4Peso muerto con barra 5ePeso muerto con barra, estilo sumo 6 Extension del tronco, en maquina = 76 7 78 79 80 81 82 83 a4 85 86 ee 89 90 an 92 94 95 96 97 98 99 100. 10 102 103 104 105 106 107 108 no m n2 13 "4 15 116 7 m8 9 120 122 123 124 125 128 129 130 132 134 135,INTRODUCCION CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR | PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ECTODERMO TIPO ECTOMORFO. | TIPOS MORFOLOGICOS EXTREMOS Ps | | KA) | Los ectomoros tienen un aire tragil y delicado: son longilineos y = (8) estrechos de hombros. Aunque fino, su esqueleto queda marcado y S [a eucencia cal al de grace petite a apareln de toca ks ras | os de su sistema muscular, poco desarrollado sin embargo. Su tiroides, CC) lo peeclven: heeacte olen «i meciainns cusunile « | | vo es aumentar de volumen pueden encadenar numeroses evtrena- | | mientos semanales, puesto que su organismo se regenera ~ipida- |. mente se recuperan depria tn contapatda deben comer mucho | Yelm elias das que amtcin tee aes fe poeta ye aera eeeton corner tee coerce | que gastan, algo no tan sencillo como | pues rect, tonectomoriossuclen | Gaecerde tricia mses yes te | dos debido a patologias verebrales | (cifosis, lordosis, escoliosis) a causa ‘ | de a fata de posencia de tos mis f Pole ie hice) (A) Tivo ectomorio banda abdominal. La debilidac de Ol eerie Seen eee (B) Tipo mesomort: ‘vocar la ptosis de la pat Ope est aie ae de Tos abdominales | | consigue sostener los érganos, | de-manere que necesitan toni - ficar su musculatura para rec- tificar los defectos postu PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rales. Para comprender correctamente el. propio cuerpo ‘con miras a un mejor entrenamiento, es de mucha utilidad conocer algunos concepios basicos. °) Tipo endomorto XS Predominio del sistema di El embién del que procedemos es el resitado de la_| iecundacion de un évulo por un espennatozoide HHacia Gnles de a segunda semana del desarrollo de 4 la epenmsla faneras alos, wl, as EK 4 las glindulas cusines esto embrién, se definen tres capas primitivassta capa | la mu exteina, llamada ectodermo, la capa media, llamada sia mesodermo, y la capa profunda, llamada endoder- © los teyidos nerviosos a © los ory oie dase mt nal b mo, Cada una de estas capas u hojas da origen a dis: tintas partes del organismo: * El ectoderme formard, por una parte, la epidermis ¥ los organos sensoriales y, por otra, el sistoma ner vioso centval y los nervios periféricos. + El mesodermo formar principalmente los huesos, los misculos, los Grganos genito-urinarios, el siste- mma cardiovascular y la sangte = El endodermo fon aglandulas anenas. 4 la mucosa intestinal y las El desarrollo dominante de una de estas tres hojas 0 capas a lo largo del crecimiento dara lugar a un incl: viduo con un tipo constitucional bien definido.INTRODUCCION PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL MESODERMO TIPO. MESOMORFO Los mesomorfos son personas musculadas, con una osamenta poderosa y articulaciones gruesas. Sus largas claviculas y sus hor bbros musculados les proporcionan una gran anchura de hombros y su caja tordcica predomina con respecto al contomo de la cintura, tuna caracteristica que contrasta con el fisico de ancha cintura y tre saliente de los enclomorios. Uno de los rasgos mas sorpren- dentes de los mesomorfos es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, ¢s dec, que poseen unas pantorillas y unos antebrazos poderosos,llegando estos titimos a igualar el grosar del brazo en algunos incividuos. Une de los efectos de ta tesosterona, hormona secretada princl- palmente por los testiculos, es aumentar el volumen muscular, de manera que es muy natural encontrar una gran proporcién de mesomoros entre los hombres. No obstant, la testosterona tam- bien es secretada, aunque en menor medida, por las supra- rrenales (unas pequefas.gléndulas que coronan tos ‘ifones), por lo que algunas mujeres presentan también eltipo mesomorio 0 muscular debido a una mayor act- ‘ORGANOS DERIVADOS DEL MESODERMO # losmisculos Hos 4 los misculos del esqulero 4 el ineulo carcaco 4 ido conjuntvo 9 la dermis ' eptlio de los vasos saunas los iiones y ls uréeres {os rganos reprodctresitemos ‘La comezasuprartenal Liouio0 viddad de estas glandulas, aunque su desarrollo nunca alcance el nivel de los mesomorfos masculinos. Si el tipo mesomorio esta més extendido entre los hombres es orgue la selecciGn natural que ha actuado durante millones de atios de evolucién sélo ha conservado los machos ms vigorosos, aquellos capaces de cazer, proteger alas hembyras y sus fas de los, peligros exteriors y, accesoriamente, hacerse respetar por sus coongéneres para tener acceso a las hembras. Para conseguir este tipo de adaptaciones, el organismo de los machos debia tender hacia funciones de gasto energético (masculos y huesos podero- 05, coraz6n y arterias bien desarolladas) afin de responder a la actividad intersa que debian desplegar para sobrevivir y reprodu- cise. La vida de los hombres ha cambiado mucho pero no se puede bora de un da para oto tantos millones de afios de evo- lucion. Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos los deportes, su masa muscular rlativamente importante les perju- dica un poco a la hora de realizar actividades de resistencia como las cameras de larga distancia, Salvo que se sobreali }\ menten, los mesomorios raramente padecen problemas de peso y un enlrenamiento simplemente moderado les per- ‘conservar un fisico nico y atticINTRODUCCION Y se recupera a mucha menor velocidad que el de Jos otros dos tipos constitucionales. En contrapartida, no tienen necesidad de : alimentarse mucho, lo cual es una importante ventaja en €pocas ‘de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a determinados criterios de belleza, a menudo se ven obligados a seguir egimenes draconianos que, finalmente, acaban deserbo- cando en carencias nutricionales incompatibles con una buena PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ENDODERMO TIPO ENDOMORFO. ‘Al margen de los casos patoldgicos de obesidad, los endomorios son todo redondeces, EI desarrollo de la capa de grasa hace que desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire blando. Entre los endomarios no se marca ningtin hueso, sus miembros son como "jamoncitos" y como cortados en punta, con salud. predominio relativo de los muslos y los brazos con respecto alas Los endomorfos rara vez tienen problemas de espalda: su colum- pantorrllas y los antebrazos. Su esqueleto, aunque menos gricil _ na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha que el de los ectomorios, también es menos masive que el mus- _ adaptado a la masa que debe sostener perdiendo una parte de sus if curvaturas, lo cual le da ta forma de un cilindro, Por el contrario, cular propio del tipo mesomorto. = El importante desarrollo de: su sistema digestivo les confiere una _padecen con frecuencia de las rodillas. En efecto, el importante cintura gruesa, en ocasiones hinchada; es como si toda la eco- _volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento, rnomia del su organisino tendiera a la absorcién. Ei tipo endo- —perfodo durante el cual los huesos todavia gozan de una cierta morfo es mds frecuente entre las mujeres, cuyo aparato digestivo lexibilidad, les ha deformado el esqueleto de las piernas que sue esté proporcionalmente: mas desarrollado y la grasa es més fen adoptar forma de "X* (genu valgum), estructura que puede abundante (bajo los efectos de determinadas hormonas provocar problemas, femeninas producidas por los ovarios) \\}\, Para estar en forma e intentar limitar que la grasa invada st: La mujer es mds gruesa porque su funcion es albergar y ‘cuerpo, los endomorfos deben asociar un entrenamiento alimentar a su hijo a expensas de sus propias teservas; regular con un régimen alimentario estricto, siempre en consecuencia, debe almacenar enerslaen forma de procurando no caer en la trampa del sobreentrena- grasa en previsi6n de un posible emibarazo.. miento y evitando las carencias nutricionales provo- A diferencia de los ectomorfos, los endomartos tie- ‘cadas por regimenes demasiado severos nen un tiroides perezoso: su-metabolismo es lento ‘ORGANOS DERIVADOS DEL ENDODERMO, “¢ epitelio de la faringe, del conducto auditivo externo, de las amigdalas, do toides v de la parauroides, del timo, de la laringe, dela tiquea de los pulmones ee 4 vejiga y uretra, vagina ' higado y pancreas + tube digestivo igure mihco loa “vse,INTRODUCCION LA GRASA EN LA MUJER Una de las principales diferencias morfolgicas ene el hombre y la ‘mujeres la grasa, més abundante en esta Gina, que suaviza sus contor- ‘nos musculares, bora mas © menos las prominencias dseas y redondea las superficies, hundiendo en determinads lugares los pliezues y los hue os catactersticos, En una mujer normal, fa grasa representa, por témino medio, entre el 18% y el 25% de su peso, mientras que en el hombre slo supone, en general, énire el 10% y el 15%. Esta diferencia se debe al hecho de que la mujer en un determinado momento de su vida, ha de alimentar a un foto y desputsa un rec nacido a expensa de sus propias reserva; ello Je obliga a almacenar energia en forma de grasa con vistas a fuluras es taciones (especialmente para los dos ims timesires de embarazo) Por diversas razones, la aturaleza ha seleccionado diferentes tipos de en os paises cilidos, ‘a grasa se localiza principalmente en los gteos (en las africans nearas), en las cadera fen las mediterneas)y alrededor del ombligo en algunas aslatcas, Este reparto evita que la mujer se vea envuelta en un caluroso rmanto graso que le molestaria y le seria muy poco econémico para la ter reparto de a grasa en la mujer segin el clima. As morregulacin en un ambiente muy cildo, Por el cortrato, en los pases nif, el reparto de a rasa sigue un patron muy ferent, lo cual per mite una_mejor proteecién durante el rio del invierno, Inde. pendieniemente del reparo de la grasa, su principal funcién es la super vivencia dela especie, puesto que permit a supervivencia de la mujer y desu progenieen caso de escasez. Es importante senalar que un individuo debe alborgr la cantdad de grasa ‘de reserva necesaria para ol buen funcionamienio de su organism ¥ que ‘el temor obsesivo a la obesidad, 0 la necesicad de identificarse con unos, cnones estticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la "grasa en su totalidad. En efecto, una desaparcion casi total de la grasa puede generar graves problemas hormonales que acaben provocando la “desaparicion de la: menstruaciin(amenorea), Ia ausencia provisional de la ovulacin y, en consecuencia, una esteiidad momentinea.Fstaeste- tilidad momentsnes tiene, sin embargo, una uilidad vial, puesto que ‘evita que la mujer traiga al mundo un nifio que no podria mantener a ‘expensas de sus reserva exginicasy que pondria en serio peligro su pro- pia superuvencia= INTRODUCCION LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA Las resersas de grasa se acumolan en unas zonas muy precisa def cuerpo, evtando, en goneral, ls zonas de lexién a nivel de as aticulaciones a fin cde no obstaculiza’ los movimientos. Las localizaciones dla grasa suelen tener el mismo reparto en amos sexes, siendo la principal ierexia un esanollo més imporante de algunas de elas en ls mujeres. 1.108 GLUTEOS La regidn de los alateos, en la mujer, puede adquirir una anchura considerable, lo cual se debe practicamente en st totalidad a la acumulacion de grasa, limitada en la parte interior por et pliegue de los gliteos. Al margen de su papel de reserva energetic esta localizacion tiene como funcién proteger la region anal y hacer que la posicidn sentada sea més cOmoda evitando ef contacto directo con los huesos (tubercsidades isquisticas), con el suelo o cualquier otra superficie de apoyo. M GLUTEO, MAYOR -SiNFISIS PUBICA —__TUBEROSIOAD WSQUIATICA, LLIGAMENTO SUSPENSOR DE 108 GLUTEOS MOSCLLOS SQUIOTIBIALES 2, LAPARTE INFERIOR DE LA ESPALDA_ La Segunda en imporancia, esa localizacién se confunde con la de la za de lo laos, puso que ja naluaaumenta en altura y parece ascender hasta la 3, DEBAJO DEL TROCANTER O "CARTUCHERAS' Frecuente enre las mediterness, esta lcalzacion puede llegar a ser muy veluminos. Siuada sobre fa parte supernexterna del muslo, justo por debajo de la depresién del trocanter mayor, se , SEMITENDINOSO IM. SEMIMEMERANOSO (7m onbcl, M. GEMELO, PORCION LATERAL 4 | m.sicers FEMORAL, | PORCION TARA FASCIA LATA M, SARTORI MVASTO INTERNO ‘TRACTO ILOTBIAL yee cui: n au Me ADRCTOR, FEMOIAL |, cuADRICERS, oan aoe a sees ochre nc Manone ies ascnsaen DHFS BORA nce Foon Cae mt s.cusuctes,[ RECTO FEMORAL vasto exrerno——. VASTO INTERNO— VASTOINTERMEDIO. | M. CUADRICEPS ROTULA PORCION CORTA— M. BICEPS FEMORAL RCIGN LARGA M. SEMITENDINOSO———| M. GEMELO— IM. PERONEO LARGO: IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS~ M.TIBIAL ANTERIOR M, SOuEO— M, PERONEO CORTO-—— De pie, pieras ligeramente separadas, la pica detras de ta nuca apoyada sobre los misculos tapecios. Inspirar yefectuat un paso logo hacia delante manteniendo el tonco fo mis reco posible. Cuando el musiosttado por delante acanza la horizontal 0 un poco por debajo, sfectuar una extensin tnica de Este para regresar ala posici6n inca Espirar al final de la subida Este ejrcciotrabsjaprincipalmente las mesculs gliteos mayores asi como los cuddriceps. Efectuando un paso corto se soliiarén mes in ‘ensamente los cuadriceps. ste es un ejercicia excelente para adquirr un buen sentido del equilirio y aumentar la fuerza antes de trabalar con baras. Ademds, si el movimiento se ealza can un paso larg, se estaréfavorablemente ef misculo psoasiliaco yl recto femoral de la pietna situada detras. Gracias ala accion combinada del trabajo mus ular y el estramienta muscular, este ejercicio se incluye en pro: ‘fama de calentamento de numerasos deportes tas tijeras también se pueden realizar aternado la pierna deecha y la iaquierda alo largo de una misma serie o bien se pueden hacer series con un lado y después con el oto. Observacién ‘Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola pa 5 acon que spon con ria decaasejcien as ‘eras con prdencia LOS GLUTEOS. 1M. TENSOR DE LA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M. GLUTEO MEDIANO M. GLUTEO MAYOR JM, ADUCTOR MAYOR /)M SEMITENDINOSO /_,M. GRACIL (RECTO INTERN} _M, SEMIMEMERANOSO IM, BICEPS FEMORAL wI0 DR MLD | uomCI SASTO NTERNO IM. TRICEPS SURAL ‘M. GEMELO, PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL & a JECUCION JECUCION CON UN PASO SIMPLE: CON UN PASO LARGO: PREDOMINIO.DEL TRABAJO DEL| | PREDOMINIO DEL TRABAJO. ‘CUADRICEPS DE LOS GLUTEOS MAYORIS 15LOS GLUTEOS M.OBLICULO. EXTERNO RECTO FEMORAL = DEL ABDOMEN § vastowmyo <2 | vasto InTERNO \ : s M. GLUTEO MEDIO 3 | vasto \ 2 INTRMEDIO || M. GLUTEO MAYOR M, TENSOR DE LA FASCIA LATA, FASCIA LATA, TRACTO ILIGTIBIAL ROTULA M GEMELO ML PERONEO LARGO. MM EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M.TIBIAL ANTERIOR — M. SOLFO — M. PERONFO CORTO- _PORCION LARGA 'M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA De pie, piemas ligeramente separadas, una mancuerna en cada mano. Inspirar y efectuar un paso largo manteniendo el tronco los mas recto posible. Cuando el muslo situado por delante alcance la horizontal o lige- famente por debajo, electuar una extensién t6nica del muslo para regresar a la pasicién inicial. spirar al final del movimiento. Este ejericio trabaja principalmente los misculos gliteos mayores y los cusdriceps, Observacién Como todo el peso se encuentra, por un momento, sobre la piema situada delante y este movimiento exige la adquisicién de un buen sentido del ‘exhib, para proteger la articulacion de las rcillas se aconseja empezar con mancuernasligeras. Variantes “ *Cuanto ms largo sea_el paso, mayor serd la solicitacién del maisculo gliteo mayor de la piera situada hacia delante y mas se estrarén los misculos psoasilfaco y recto del muslo de la pierna situada ders. *Cuanto mas coro sea el paso, mayor ser la solctacion del musculo cusdriceps de la piema situada por delant. Se pueden realizar series completas de un lado y después del otro © bien trabajar alternando la pierna derecha ¢ iquerda durante una misma 16ML TENSOR DELA FASCIA LATA Jw cukpucers. EO MORAL IM GLUTEO MEDION. J, ARKC1O 1GOTIBIAL CA GASCALATA) JM. CUADRICEPS, _/ VASTO INTERMEDIO 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA, M. BICEPS FEMORAL, PORGION LARGA M. PERONEO LARGO ESPINAILIACA ANTEROROSUPERIOR SPINA MIACA POSTEROSUPERIOR M. GLUTEO Mavor ~ TROCANTER MAYOR -~ De pie, con un pie apoyado sobre el banco, la espalda Bien recta, el trax ensan- chad, Inspitary apoyar el pie en el banco pata recuperar el equlibrio sobre una sola pierma, espirar al final dl es- Tuer. Regresor ala poscion ‘nical contolando et des- censo y voher a empezar. Exe ejercicio tabaia princi paalmente los pliteos ma- ores, asi como los cusdri cops ‘A ual que todos fos movi iments urilateales que se efectian con una sola piema, hay que realizarlo fon prudencia para evitar todo movimient lateral sus- ceptible de traumatizar la aniculacin de las roca TENDON CALCANEO. IDE AQUiLES) +I movimiento se puede realizar altemando en una misma serie las elevaciones del pie derecho y as elevaciones del pie izquierdo. ‘© EI movimiento se puede realizar tonico en series larga. ‘ Hectuando ef paso sobre el banco sin la ayuda de la pierma apoyada en el suelo, se trabajaré mas intensamente el ghiteo mayor. '*Con una pica sobre los hombros para evitar dar el impulso con los brazos y hacer que ol trabajo de la piema ‘ea mas Intenso. ‘*Con una barra sobre los hombros, movimiento muy apreciado entre fos esprintas en atltismo. Aunque muy eficaz para el trabajo de los gliteos, los cuddriceps y el equilibrio, sta dhhima variante debe ejecutarse con ex- ttema prudencia (sobre todo durante el regreso al suelo} para proteger las aticulaciones de la rola la re gidn lumbar. En consecuencia, no es aconsejable que las personas que padezcan de la espalda 0 las roillas realicen esta Gltima variant. / 4 ss COSDRICES, VASTO EXTEENO] LOS GLUTEOS am Po) LVARIANTE CON UNA BARRA 7LOS GLUTEOS Wyn. t00N00 avo Wl rectors avon — NM. SERRATO ANTERIOR —N. DORSAL ANCHO M, OBLICUO a EXTERNO DEL———J ‘ABDOMEN. M.TENSOR DEX LA FASCIA LATA M. CUADRICEPS,. RECTO FEMORAL FASCIA LATA, IM. CUADRICE?S,. YVASTO INTERMEDIO M. PERONEO LARGO M. SEMITENDINOSO f NM, SEMIMEMBRANOSO IM, GEMELO, PORCION MEDIAL CORTO ff os MGEMELO, PORTION eee LATERAL, ESPINA ILIACA POSTEROSLIPERIOR —M. GLUTEO MEDIO; : CCRESTA WLIACA MM. GLUTEO MavoR M. GLUTEO MENOR — TROCANTER MAYOR — FORCION LARA) ICES J ISQUIATICA CONDI DEL FEMUR TENDON | — | De pie, en apoyo sobre una piema, brazos cruzados por delante 0, para mayor estabilidad, una mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralmente la piema lo mds alto posible. Regresar a la posi- Cid de partida lentamente y volver a empezar. Este eercicio que solicita e! deltoides ghiteo trabaja principalmente ie ghiteo medio y, en profundidad bajo est ultimo, el mais culo gliteo menor. Observaciones * Hlevando la piernaligeramente hacia delante, se solicitars mas intensamente el masculo tensor de la fascia lata = poses 5 pia pean Ne ae we ie intensament ls fibras superiores del misculoghiteo mayor Lz abducclon de a calera es intadaa nivel seo por I elen- cidn del cuelo del férur sobre ef reborde de la cavidad cotilok- dea del hueso conal pelvis), de manera que es ini interiarlevar Ia piema a la horizontal Aigual que todos los eecicos sin cayga adicional, as series lar fs hasta la sensacion de uemaz6n son las que dan los mejores resultados Variantes + Para_una mayor intensidad, se pueden utilizar lastes de tobillo 0 tuna banda elistica \VARIANTE APOYANDOSE + Para una mayor estabilidad, se puede ejecutar el movimiento oN apoyandose sobre una pica. \VARIANTE CON UNA BANDA, LASTICA,LOS GLUTEOS M. GLUTEO MEDIO M. GtUTEO MENOR—— ENPROFUNDIDAD) - HUESO COXAL CABEZA DEL FEMUR —— cutto pat Femur — TROCANTER MAYOR TROCANTER MAYOR — POSICION DE PARTIDA sacko— —_ TROCANTER MENOR one _-— CUERPO DEL FEMUR a = TuséRCULO sINFISIs POBICA DEL ADUCTOR PICONDILO MEDIA CABEZA DEL PERONE, EPICONDILO MEDIAL CUELLO Dat PERONES \ ‘cuekro pet peRONe, \ CONDILO MEDIAL MeNwsco~~ TUREROSIDAD, DE GRROY TUBEROSIDAD (CUERPO DE LA TISIA~ De pie, en apoyo sobre una piesna, la banda elisticasituada alredecor de los tobillos. Ffectuar pequenas abducciones de la cadera {A igual que todos los eercicios con banda eléstica, s6lo da buenos resultados con se- ries largas. Doblando la banda elistca, se aumenta la intensidad del esfuerzo pero se reduce la amplitud de! movimiento, Este ejercicio tabaja el gliteo medio y, en pro- ‘undidad bajo este uimo, el misculo gléteo menor.LOS GLUTEOS Setatbone R= . vs cwT MeoH0 M. GLOTEO MavOR— MM TENSOR DF LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR ————___ —— cocex FASCIA LATA IM. ADUCTOR MAYOR M-cUADRICERS, YASTO EXTERNO) M, GRACIL RECTO INTERNO} 'M. BICEPS FEMORAL, —— MM, SEMITENDINOSO PORCION TARGA _- M, SEMIMEMBRANOSO Mm. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA — M. SARTORI M. GEMELO,— — M. PLANTAR PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL M SOLEO — 12 pierna en apoyo, fa otra 1ano apuesta en apoyo pa var lateralmente la piema lo posi Este ejercicio trabaja principalmente el gliteo medio y el gliteo menor siuado en profundidad, Para conseguir Ia eficacla maxima, es preterible efectuar series largas hasta alcanzar la sonsacién de quemazén,VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD 1 2 DE LA CADERA Al manger de as clferencias individuals de elacicad mus- cular y laxitud ligamentaria, las principales variaciones en la Accién de los ee movilidad de la cadera se deben principalmente a la forma EE ee y sea dela anticulacin coxofemoral Laconfomacion ea enciaiente impor en aan ptud dela abduccion de la cadera plitud de la abde a Eiemplo ‘Un cello de femur eas horizontal (coxa vara) asociad a unextemo superior de la cavided cofiloiea relaivamente Be retin firs sree) cin aca Gata pel ota lal del nurse 3a : dad catloes) tn el de em prin evra ona wala ag, |? Sst ov decade remctn de pus soe az de ear lado a un extemo superior de a cavidad cotloidea poco LU _ ‘mptant fclitaré los movimentos de abducciin Asi pues, es inuitil intentar elevar la pierna muy alto lateral- mente sila morologia no aorta Sise iuerza la abduccién de la cadera, el cuello del émur to- LAS DIFERENTES MORFOLOGIAS OSEAS pezara con el extremo de fa cavidad cotiloidea y se compen- DE LA CADERA Siete al de pins entra cn Ge a peli sobre la cabeva cel femur opueso, lems, ete tuar series de abduccion forzada puede, a la larga, provocar Un cuello del Kémar cist ho fen algunas personas microtraumatismos que darén lugar al de tizontal se conoce con el sartolio excesivo del extremo superior de la cavidad! cotili- orb de cora vara, Lita dea, que, a su vez, limitard la movilidad de la cadera y puede {os movimientes do: abdac: llegar a product reaccionesinlamatorias dolorosas ied en tre la caida cote, ae in pees a | Un cello del fémst rd | ximo aa vel se eonace g | cen el nombre de coxa ne valga Faciars un nov cate2c on rio ee | miento de abducciéa mas ampli. ction = ft ae La aduccion et linia yore cotact del uel del mur cone exten dels cavidad cotiodes LOS GLUTEOSLOS GLUTEOS MM. oatICLO. —~ EXTERNO DEL ABDOMEN IM TENSOR DE UATASCIA LATA ‘ M. GLUTEO MEDIO. _-TROCANTER, "MAYOR, M. GLUTEG MAYOR M. cUADRICErS, RECTO FEMORAL, M. ADUCTOR MAYOR _> M, SEMITENDINOSO -M, SEMIMEMBRANOSO M. GRACIL ~ M, SARTORI Sa. CUADRICERS, VASTO INTERNO ~ M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA ~ sa. Gemeto, PORCION MEDIAL M. SOLEO. ~~ M PERONEO LARGO. M, EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS EJECUCION DEL MOVIMIENTO. De pie en la miquina, una piesna en apoyo, el cojin sitiado sobre la cara extema de la otra piema, por debafo de la aticulacién de la rx ElevarIateralmente lo ms alto posible regresar lentamente a la posicién de partida. Hay que sefalar que la abduccion esta limitada por el he- cho de que el cuello del fémur ropieza répidamente con e| extrema de la cavidad cotiloidea, Exe ejericio es excelente para desarrolar el gidieo medio y el ghiteo menor (situado en profundidac, cuya funcién es idéntica a la de las fibras anteriores del gliteo medio. Para obtener los mejores resultados, se aconseja trabajar en series larga.LOS GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, 10 ACOSTADA CON BANDA ELASTICA M, OBLICUO EXTERNO ESPINAILIACA. -—— ANTEROSUPERIOR eet M. GLUTEO MEDIO. TIBIA, TENSOR DE LA FASCIA LAA IM. PSOASILIACO. MM PECTINEO M, SOLEO. SARTORI Ny. GEMELO, PORCION MEDIAL IM. TIBIAL ANTERIOR IM, EXTENSOR LARGO = ~S DE LOS DEDOS; M. VASTO INTERNO___] SRE IM. VASTO EXTERNO— MRECTO DEL MUSLO— M. GLUTEO MAYOR IM. GEMELO, PORCION — MEDIAL oO 7 TROCANTER MAYOR ors — TM TENSOR DELA TASCA LATA TA, GLTE0 MID! : Je > M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN ane AM. DORSAL ANCHO \VASTO EXTERNO, 1M. CUADRICES ht, ADUCTOR LARGO M, ADLICIOR MAYOR cemtlo, y PORCION MEDIA = La, santortc RECTO FEMORAL 2 BECTOFENORAL |, CUADRICERS VASTO INTERNO | HIECUCION DEL MOVIMIENTO En apoyo sobre los codos, arrodillada sobre una pierna, la otra separada del suelo, el muslo ligera- mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada, la banda eldstica pasando por detras de la articula cién de la rodilla y el tobillo que esta en el suelo. Hfectuar una extensién completa de la cadera para llevar la pierna lo mas alto posible. Regresar a la po- sicion inicial sin perder la tensién de la banda elas- ica y volver a empezar. Este ejercicio, que se ejecuta siempre en pequefia amplitud, trabaja el gluteo mayor y, en menor me- dda, los musculos isquiotibiales. 1a series largas proporcionan los mejores resultados.LOS GLUTEOS IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA wa. picers [ PORCION LARA, eascra Lava FEMORAL | pORCION CORIA es M. SEMIMEMBRANOSO TROCANTER MAYOR M. GUUTEO MAYOR 1M GLUTEO MEDIO yoo A M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN . msouo \ \ | ie : | ieuioe | | | | | M. PERONEO LARGO: M. EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS IM. TIBIAL ANTERIOR. | = | VASTO INTERNO———_! IM CUADRICEPS Una piema con la rodilla apoyada en el banco; la otra con el pie en el suelo. En apoyo sobre las manos, brazos extendidos, la espalda recta o ligeramente curvada evar la pierna situada en el suelo hacia alrds para electuar una extencién completa de la cadera. Regresar a la posicién inicial, pero esta vez sin tocar el suela y volver 8 empezar. Este ejercicio, ejecutado con la piema extendida, solicita los musculos isquiotibiales (biceps crural a excepcién de la porcién cotta, semitendinoso, semimembranoso) asi como el gliteo mayor. Flexionando la rodilla al final de la extension de la cadera, se puede limitar el trabajo de los musculos isquictibiales, En comparacién con la extension de la cadera en el suelo, este movimiento permite percibir mejor, al empezar, el trabajo del musculo gliteo mayor, FOP ecm ree watt ae oan a final de la extensién. Para conseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres a lp ea arcane Redilla flexionada al final de la extensisn dela caderaLOS GLUTEOS M. GEMELO, TROCANTER MAYOR PORCION LaTeRAL | M. GLUTEO MEDIO m.s01co>, | M. TENSOR / Wi ERECTOR DE LA COLUMNA meee \ FASCIA LATA, TRACTO ILOTIAL DE LA FASCIA LATA BAJO LA FASCIA TORACOLUMBAR per carcaneo | \ 1, SEMITENDINOSO — / | / —m, cure mavor/ / Mesicers | PORCION AGA —/'/ | | | M. DORSAL ANCHO Le FEMORAL | pORCION coRTA 5 // /) | | / IM, SEMIMEMBRANOSO MM. PERONEO 7 CORTO M. PERONEO LARGO. M, EXTENSOR LARGO-— DE LOS DEDOS: IM TIBIAL ANTERIOR ROTULA— vasro ntermepio J / / _M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M.CUADRICEPS. VASTO EXTERNO — Neen AC RECTO FEMORAL ; § a? Fstirada sobre el abdomen, en apoyo sobre los antebrazos, la espalda un poco curvada y una piema ligeramente separada del suelo. Elevar la piemna separada del suelo lo més alto posible y regresar a,la posicién inicial sin llegar a tocar el suelo con el pie y volver a empezar 2 Este ejercicio, que se efectia siempre en series largas, trabaja principalmente el ghiteo mayor y, en menor medida, los masc fos isquiotibiales y la masa sacrolumbar de los masculos erectores de la columna situados en Ia zona lumbar. Variante También se puede mantener la pierna elevada dos o tres segundos para obtener una contraccién isoméirica en cada repeticién. 36 ST: LOS GLUTEOS i a wee AA. JISCIRLATA, TRACTO WOTIBIAL ft we Z J M. GLUTEO MAYOR IM. TENSOR DELLA FASCIA LATA M DORSAL ANCHO —__ ; M. OBLICUO EXTERNO, DEL ABDOMEN. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA IM. RECTO DEL ABDOMEN M, SEMITENDINOSO M, SARTORIO— RECTO DEL MUSLO— 'YASTO EXTERNO VASTO INTERMEDIO. M. GEMELO, PORCICN /AATERAL IM. CUADRICERS ROTULA IM. PERONEO LARGG Laxton vo 0 af 108 DEDOS: /MTIBIAL ANTERIOR Sy _M. PERONEO CORTE TENDON CALCANEO De pie, las manos sobre las caderas, en apoyo sobre una pietna, la banda elastica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuar tuna extensién de la cadera, regresar a la posicién inicial manteniendo siempre la banda eldstica en tensidn y volver a empezar. Como todos los movimients realizats con banda elastica, ls series laas hasta Ia sensacin de quemazén proporcionan los mejores resultados. Este ejercicio trabaia prineipalmente el misculo ghiteo mayor y, en menor medida, el conjunto de los miisculos isquiotibiales, salvo la porcién corta del biceps femoral, flexor exclusivo de la piema y que, por lo tanto, no participa en la extension de la cadera a7LOS GLUTEOS RECTO FEMORAL \VASTO EXTERN, \YASTO INTERNO- 2 / 5 z FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL — vast INTERMEDIO. TROCANTER MAYOR — — ROTULA M. TENSOR DE LA FASCIA LATA ——PORCION CORTA PORCION LARGA M. GLUTEO MAYOR ~, FEMORAL =, GEMELO, PORCION LATERAL CCRESTAILIACA —— M.oaucuo ——_ ~ M, PERONEO LARGO SOOMEN “Sm. SOLES DEL ABDOMEN. i, PERONEO CORTO INICIO DEL MOVINIENTO Estitada sobre la espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas flexionadas. Inspirar y separar los gliteos del suelo empujando a fondo con los pies, mantener la posicién dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyat los gldteos en el suelo. Espirar y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente los masculos isquiotibiales y los gliteos mayores. ‘Se ejecuta en series largas, siendo lo esencial sentir bien la contraccién de los misculos al final de Ia elevacién de la pelvis. Observacién Fécily eficaz, la elevacién de la pelvis en el suelo ha entrado a formar parte de la mayoria de las sesiones de gimnasia en los cur- 808 colectivos oeLOS GLUTEOS VASTO INTERNO IM. CUADRICEPS. VAST INTERMEDION LVASTO EXTERNO RECTO FEMORAL wu sicers remomay | PORCION CORTA— FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL _== M. GIMELO, PORCION 7 LATERAL M. SARTORIO—— IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA M, GLUTEO MEDIO | _____ i, ExTeNsor LARGO. DE LOS DEDOS 1M, GLUTEO MAYOR —M. PERONEO LARGO ~M.TIBIAL ANTERIOR M, SOLEO ML EXTENSOR LARGO DEL PULGAR \ 1. PERONEO CoHRTO {sirada sobre la espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, una piema con la rodillaflexionada yel pie en el suelo, a otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tocar el suelo. Inspirar y separar los gliteos empujando a fondo con el pie quo esti eno suelo. Mantener la poscin dos segundes y volver a baa a pebissin gar a apoyar ls gies. E- pirar y volver a empezar. Este ejerciefo trabaja principalmente los miisculos isquictibiales (semitendinoso, se- ‘mimembranoso, biceps femoral) y los mas- culos glateos mayores Se ejecuta en series langas, siendo fo esen- Cial sentir bien la contraccion de los mis culos al final de la elevacién de la. pelvis. Observacién Se pueden efectuar series completas de un lado y luego det otro o alternar las eleva- ciones de la pelvis con la pierna derecha INICIO DEL MOVIMIENTO. € izquierda en la misma sere, apoyanco la espalda en el suelo entre cada repeticién. 39LOS GLUTEOS. RECTO FEMORAL _vasro exrerno M. CUADRICEPS | _YASTO INTERNO YVASTO INTERMEDIO. — ROTULA M. GEMELO, PORCION LATERAL INICIO DEL MOVIMMIENTO FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M. PERONEO LARGO M, SOLEO. M. PERONEO. CORTO TROCANTER MAYOR IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA J 'porcion conta ~PORCION LARGA M. GLUTEO MAYOR (CREST ILIACA M.OBUICUO EXTERNO, DDEL ABDOMEN Estirada sobre la espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, os brazos a lo largo del cuerpo, los muslos en vertical, los pies ‘apoyados en un banco, inspirar y separar los gliteos del suelo, mantener la posicion dos segundos y volver a bajar sin llegar a apoyar los gliteos en ei suelo. Este ejercicio trabaja los misculos gliteos mayores y sobre todo el conjunto de los isquiotibiales, solicitando este titimo grupo mus. cular mucho mas que en el ejercicio de elevacién de la pelvis, en el suelo (pig.38). Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo esencial sentir bien la contraccién muscular. Las series de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados. Observacion Es importante sefalar que las elevaciones de la pelvis son, en realidad, extensiones de la cadera. VARIANT: ANTORRILAS APOADAS EN EL BANCO ae + Se pucde realizar el movimiento en pequetia amplitud sin volver a bajar demasiado la pelvis hacia el suelo y buscando la sensacion de quemazén muscular ‘© Al efectuar la elevacién de la pelvis con las panto- rillas apoyadas en el banco, se soliciaran todavia mas intensamente los musculos isquiatibiales, aso- candose un fuerte trabajo de los misculos gemelosM, DORSAL ANCHO — M. OBLICUO EXTERN DEL ABDOMEN M. RECTO DEL ABDOMEN — M. CUADRICERS RECTO FEMORAL M4. CUADRICEPS YASTO INTERNO. ROTULA, IM. EXTENSOR LARGO —_ DELOS DEDOS IM, TIBIAL ANTERIOR _—M. GLUTEO MEDIO _-—M. GLUTEO MAYOR TROCANTER MAYOR __-—— M. TENSOR DE LA FASCIA LATA 7 FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL ee — 4. CUADRICEFS, YVASIO EXTERNO. ——— PORCION LARGA PORCION CORTA —__M. SEMIMEMBRANOSO M. CUADRICEPS, VASTO INTERMEDIO M. GEMELO, PORCION LATERAL 1M, PERONED LARGO M SOLFO, M. PERONEO CORTO. LOS GLUTEOS 1M. BICEPS FEMORAL FIN DEL MOVIMIENTO De pie, las manos sobre las caderas, pies paralelos, ro- dillas ligeramente flexionadas, espaida encorvada, pel- vis en anteversidn, es decir, con los gliteos hac a fuera. Ffectuar una retroversion de la pelvis, lo que significa meter los gliteos apretindolos y contrayendolos al mmiximo durante dos 0 tres segundos. Volver a la posi- ci6n inicial y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente el miscul ghiteo mayor y en profundidad el conjunto de los musculos pelvitrocantéreos (el piramidal, el cuadrado cural, el ‘obturador intemo, el gemelo superior y el gemelo infe- Fior de la cadera, salvo ef obturador externo) ‘Menos eficaz que los ejercicios con cargas adicionales, la retroversién s6lo proporciona resultados con series largas. Es un exce- lente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la funcién de los musculos gliteos mayores. Para obiener los mejores resultados, se aconseja iniroducitio en el programa de entzenamienta justo después de un ejercicio con cargas adicionales. 41LOS GLUTEOS VERTEBRA LUMBAR — CCRESTA ILIACA HUESO COxAL —~ | — m DORSAL ANCHO __ M, OBLICUO FXTERNO ~~ DEL ABDOMEN & _— M. GLUTEO MEDIO M. GEMELO suPeRIOR ——_' = ss) a / _-mci0Tt0 ATOR iNeomin hoes S M. OBTURADOR INTERNO ——__\ iS __= M. ABDUCTOR MAYOR _= M, SEMITENDINOSO -M. CUADRADO CRURAL = TRACTO ILIOTBIAL Femur PORCION LARGA = PORCION CORTA 1M. BICEPS FEMORAL IM, SEMIMEMBRANOSO MENISCO wnotan M. PERONEO LARGO. PERONE — M.GEMELO, Bia PORCION LATERAL 4 TRICEPS SURAL a —M. CEMELO, EIECUCION DEL MOVIMIENTO. PORCION MEDIAL to. ~~ a, PERONEO CORTO De pie, las manos sobre los muslos, espalda bien recta, pies con las puntas hacia fuera, talén contra tal6n, los pies siempre en el eje de las rodillas(atencién, el grado de abertura de los pies y la flexibilidad de las caderas pueden variar de un individuo a otro, de ma~ era que es totalmente inctilintentar ejecutar el movimiento con los pies totalmente vuel- tos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite), Efectuar un tercio de flexion de los rmuslos y regresar a la posicion inicial apretando los glteos al maximo durante res © cua- tro segundos Los miisculos solicitados son, principalmente, los gliteos mayores y en profundidad los pequefios misculos rotadores externos de jos mustos (piramidal, cuadrado crural, obtura- dor interno, gemelo superior e anerior de la cadera), Este ejercicio se efectda lentamente intentando concentrarse en la sensacién muscular. ‘Como la mayoria de los movimientos ejecutacios con el peso de! cuerpo, sélo proporciona resultados con series largas. Para sentir bien el trabajo de los gldteos mayores, al final de la serie, se pueden mantener bien apretados los gliteos, mediante una contraccién iso: métrica, durante unos 20 segundos. 1. Poxicin ica 2. fuss lexionadsLAS PIERNAS - SENTADILLAS . SENTADILLAS CON PICA. . SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS |. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA . SENTADILLAS CON BANDA ELASTICA . SENTADILLAS FRONTALES CON PICA . SENTADILLAS EN MULTIPOWER . FLEXION DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA. 9. FLEXION DE PIERNAS, CON MANCUERNAS 10. FLEXION DE PIERNAS 11. FLEXION DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS, 12, TIJERAS LATERALES ALTERNAS 13. FLEXION SOBRE UNA PIERNA. 14, SENTADILLA HACK O “HACK SQUAT” 15, PRENSA DE PIERNAS INCLINADA 16. EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA 17. ELEVACION DE MUSLO 18. ELEVACION DE MUSLO CON CARGA. 19. ADUCTORES, EN EL SUELO 20, ADUCTORES, EN POLEA BAJA. 21, ADUCTORES, EN MAQUINA eNO eeno f 22. 23, 24, 26. 27. 28, 29, 30. 31. 32, 33. ADUCTORES, CON BALON PESO MUERTO CON BARRA, PIERNAS ESTIRADS FLEXION FRONTAL DE TRONCO O “BUENOS D CON BARRA . FLEXION FRONTAL DEL TRONCO O “BUENOS DIAS” CON PICA FLEXION DE PIERNAS, ACOSTADA EN MAQUIN. FLEXION DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN MAQUINA. FLEXION DE PIERNAS, SENTADA EN MAQUINA, FLEXION DE PIERNAS, EN BANCO FLEXION DE PIERNAS, EN EL SUELO FLEXION DE PIERNAS, DE RODILLAS ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA ELEVACION DE TALONES TIPO “BURRO” EN MAQUINA ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA . ELEVACION DE TALONES CON BARRA .. ELEVACION DE TALONES, SENTADA CON BARR . ELEVACION DE TALONES, EN MAQUINADIFERENCIAS MORFOLOGICAS ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER Las earacteristicas morfologicas del hombre y la mujer son la consecuencia de las diferencias entre el volumen y las proporctones de elementos anatomicos similares. De forma general, el esqueleto de a mujer differe del del hombre por una menor masa, un aspecto mas liso, aristas mas delicadas y huellas —depresiones © asperezas que sirven para la inserci6n de los musculos o el paso de los tendones- menos acentuadas {la musculatura esti més desarrollada en el hombre y marca més su esqueleto), 1a caja toricica de a mujer es, en general, mas circular y de menor tamano que fa del hombre. Proporcionalmente, la anchura esquelética de os hombros es la misma que la del hombre, pero el mayor desarrollo muscular de este ditimo hace parecer mas anchos los hombros masculinos. La curvatura lumbar es mis acusada en la mujer y la pelvis est mas inclinada hacia delante (en anteversiGn), caracteristica que distingue con frecuencia al sexo femenino. {La cintura de la. mujer es mas larga y delgada porque su tOrax es mais "estrecho" en la base y su pelvis es, en general, menos alta. La diferencia mas importante entre el esqueleto del hombre y el de la mujer se sitda a nivel de la pelvis. La de la mujer estd adap- tada a Ja gestacidn: es menos alta y proporcionalmente mas ancha que la del hombre. El sacro de la mujer es mas ancho y el anillo pélvico mas grande y mas circular para facilitar el paso del neonato. Como el anillo pélvico es mas ancho, las cavidades cotiloideas (tosas donde se alojan las cabezas de los témures) estén mas al jadas una de la otra, fo cual aumenta, asimismo, la distancia entre ambos trocanteres mayores de manera que las caderas se hacen mas anchas COMPARACION ENTRE LA PELVIS DEL HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER, QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES Vv Homare MUJER COMPARACION ENTRE EL ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HOMBRE Y DE LA MUJER "3 at hice isch scala mae IhpedeLajres arch PELIS DE LA MUIER CON REPRESENTACION PeLvis De. HOMBRE Feuscdaniee ISQUEMATICA DE UN CRANFO DE NEONATOLAS PIERNAS La mayor anchura de las caderas de la mujer tiene una PARTICULARIDADES DEL ESQUELETO influencia directa sobre Is posciin de fos fémures, Peery nnormalente ms inelinados que en el hombre y que A TENER EN CUENTA DURANTE EL ENTRENAMENTO ddan 2 las piernas un aspecto ligeramente en X. Una pelvis ancha y una inclinacién importante de fos | puyyrcionlnente mas ae el del hie femures pueden provocar un genu valgum mas acen- | *<4Y renos aa ove tuade todavia por la hiperlaxitud propia de fa mujer eee hom Las piernas adoptan un aspecto tipicamente en X: la La mayor anchura pritlacioe de lls cos excestvomeme coliedy, | = oneurs ete eee ieee Ged ee eee | Sas oe, Imenisco externo y las superticies articulares revestidas de cartilago del condilo externo del fémur y de la tube- rosidad lateral externa de la tibia se ven sometidos a | Mwyor datoncly ete / ‘cargas excesivas y todo ello puede provocar un des- Hanes sgaste prematuro. | pelico Femur menos EI genu valgum patolégico se acompatia de un des | mayor anchura de la Inlinad en la ccenso interno del tabillo y de la desapariciOn del arco elvis iamayor muir plantar (pies planos) que pueden provocar dolores jbulinadon de os debidos al estiramiento excesivo de algunos masculos | "ve; pure proves . de la planta de los pies mee ee en Celene Par esta razon Ia towocar of descerso = muy importante tener en cuenta las morfologias | ti ulin dea ola Boy awed plan ipdiidocles ocoine Ge else cee | SUT pe plan. sometidas con mayor frecuencia a patologias relocio= | iseral'nterro eta ton Green dan nadas con el genu valgum, mientras que fos hombres |e exceso vel meninco ple nln presentan con mayor frecuencia fas piemas arqueadas | $l" ¥ 35 patie. dolores en el pio y la igen: varum). Las personas que tengan un genu ‘catfaga de cOntilo plerna neta nein Velgum muy mercado deben trabajar con prutlencia, sexta de! fers fee cel fevitar los entrenamientas. con cargas importantes y | {orosiiad exes cl ion pies Goatclar Necimre a gecurion de los movies | “Tensor para evitar los choques susceptbles de acentuar sus eters st problemas de rodillas y tobillos. ‘desgaste prematuo LA LUXACION DE LA SiNFISIS PUBICA. El aumento, durante el embarazo, de la secrecion de seterminadas hormonas y en particular de la relaxina induce en la mujer una relajaclon muscular y sobre todo una mayor flexibliad de los igamentos. Esta hiperlaxitud de fos ligamentos momenténea es especialmente impoctnte a nivel de las ariculaciones, en generat poco mouiles, de la pelvis, tos mecanismos de iminieacicn son menos eficaces y la sinfisis pubica so distiende durante el parto, lo cual permite el aumenio det citculo faelvico y facilita el paso del bebe, Asi pues, es importante tas un parto, reomar con prudencia el epiteriamiento, esperar a que los ligamentos te la pels hayan recuperado su rigidezinicial evitar los mavimientos con cangas importantes, come el squst entachila) oe] peso muerto con barra, y los movirnientos con recepeiones en el suelo telativarnente violentas, como las elevaciones en banco o el trabajo en el step. Un tentrenamiento retomade demasiado pronto a demasiado fuerte puede provocar una luxacion de la siafsis pubica por distension de fos ligaments ide manera que la articulacion se hace mas movil y dolorosa. specialmenteinvalidante, la luxacton de la sinisis pdica también puede aparecer durante el part ‘LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS- SINFISIS PUBICA DASCK) INTERPLIBIOO DE FIBROCARTRAGO sees ay || ( ; : Je ecm on Ene los ds pubis, cuyas facta artiulares estin mow La aniulacién est consldads por un haz de |] cubes de ear halino, esta el dsce inter vrcnonn |} Ge etzaten relocates pr iments, Ge fo || pubs, Tornado par Hrocartagy, que osobe Tuateame |] cls t mas reause es € igamen inionor 0 || golpesgenerids, durante I ocomocion geen areas da ae pete quel sina reaice pequehosjcgos de Resizamdent, compresion y lori 45LAS PIERNAS it = 25 Observacion Durante la ejecucién del squat es importante, para proteger las art Jculaciones de las rodillas, no di sirlas hacia el interior aos AM, OBLICUO EXTERNO DEL ‘AUDOMEN. LCRESTA LIACA LYASTO EXTERNO~ RECTO FEMORAL ~~ M.CUADRICEPS | yAsTO INTERMEDIO ~~~ 'VASTO INTERNO ~~ _-M. GLOTEO MEDIO _—M. TENSOR DE LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR ~M. GLUTEO MAYOR. FASCIA LATA PORCION CORT M. BICEPS PORCION LARGA, FEMORAL M. GEMELO, PORCION LATERAL ~M, SOLEO M. PERONEO LARGO M, SEMITENDINOSO ~ M, SEMIMEMBRANOSO Este movimiento se efectia de la misma manera que la sentadilla clisica, pero las piernas estén ligeramente separadas y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, posicién que permite trabajar inten- samente el interior de los muslos. Los masculos solicitados son * el cusdriceps * ol conjunto de los aductores (aductor mayor, aduetor largo, aduc- tor corto, aductor menor), el pectineo y el gracil + los masculos gldteos * los mesculos isquiotibiales los abdominales y el conjunto de los mdsculos sacrolumbares Observacién Hay que tener en cuenta que, cuanto més inclinadas estén las pier- ras, menor sera la inclinacién de la espalda,LAS PIERNAS | M. DORSAL ANCHO {2 M. RECTO DEL ABDOMEN [Z” BAO (A APONEUROSIS M. OBLICLO EXTERNO DEL ABDOMEN {/ M. OBLICUIO INTERNO DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS _ M. GLUTEO MEDIO IM, TENSOR DE LA FASCIA LATA 'M, GLUTEO MAYOR A FASCIN LATA, 7 TRACTO IUOTIBIAL Obvervacién _- RECTO FEMORAL 2 Los muslasestin horizons, ls cos YASTO INTERNO 3 leva y ru Jo mis eto pes umes YASTO BXTERNO 2 SemIMeNIRANOSO eee ae “PORCION LARGA | M. BICEPS _-PORCION CORTA, FEMORAL = ROTULAS IN| MALA POSICION ~ BUENA POSICION _/ESBEIN DEL PERONE 7, PERONEO LARGO INSERCION COMUN MM. GEMELO, PORCION MEDIAL, TIBIA, CARA MEDIAL >, SOLO — 1M, EXTENSOR LARGO DE 108 DEDOS =m, SOLO [_— M, TIBIAL ANTERIOR M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS De pie, los pies separados una distancia més o menos igual a la anchura de los hombros, la barra asida con las manos en prona- idn, apoyada sobre la parte alta de los masculos pectorales y sobre los haces anteriores de [os deltoides. Para que la barra no se deslice hacia delante, es importante ensanchar bien el torax y elevar los codos lo mis alto posible. Inspirar en profundidad para mantener una presién intratordcica que impedira el descenso del tronco hacia delante, arquear lige- ramente la espalda, contraer la banda abdominal y flexionar los muslos para Hlevarlos a la horizontal, Volver a la posicién inicial Espirar al final del movimiento. La barra colocada por delante no permite ninguna flexién del tronco hacia delante, de manera que la espalda permanecera siempre bien recta, Pata una mayor facilidad de ejecucién, se puede colocar una calza ajo los talones. Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuer7o en los cuidriceps; siempre se rabaja menos pesado que el squat clasico. Mo- Vimiento completo, también solicita los musculos gliteos, los isquiotibiales, los masculos de la banda abdominal y los masculos erectores de la columna, Atencién Para evitar caer hacia delante durante la ejecucion de la sentadilla frontal con barra, es imprescindible mantener los codos eleva- dos al maximo posible, ensanchar el trax y arquear ligeramente la espalda 50LAS PIERNAS M. DORSAL ANCHO M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN CCRESTAILIACA. M. GLUTEO MEDIANO_ M. TENSOR, DELA FASCIALATA_ TROCANTER MAYOR —_ M. GLUTEO MAYOR RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO. VASTO INTERNO. — VASTO INTERMEDIO FASCIA LATA, — TRACIO ILIGTIBIAL 1M. CUADRICEPS IM. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA “ IM. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA M.cEMELO_——~ IM, PERONEO LARGO I. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS 7 ‘M. PERONEO CORTO. De pie, piemas ligeramente separadas, la espalda bien fija y un poco arqueada Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas elisticas colocadas bajo las puntas de los pies, ma- nos en pronacién, brazos estirados. Inspirar, bloquear la respiracién, contraer la banda abdominal y la regién lumbar y estirar las ppiernas hasta alcanzar la posicién vertical. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicidn de piemas tlexionadas sin curvar la espalda y volver a empezav. Este ejercicio trabaja principalmente los musculos cuddriceps y los gliteos, y en menor medida los misculas de la espaléa erec- totes de la columna. Segin la tensién de las bandas eldsticas, las series de 10 a 20 repeticiones proporcionan los mejores resulta- dos, Observacion A diferencia de los ottos movimientos de flexion de muslos, en los cuales la fase mas dura se encuentra al principio de le exten sién de las piornas, en el squat con bandas eldsticas la fase mas dura se encuentra al final de la extension de las piernas, cuando. la tensién de las bandas elisticas es mas fuerte Variante ara solctar la pate superior de os trapecios, al final del movimiento, cuando el tonco ests en posicion vertical, se pueden efee- tuar unos encogimientos de hombros..LAS PIERNAS POSICION DE PARTIDA, M. CUADRICERS Como eT squat Frontal con bara, a flexion de fos mos con las per nae js en asl mana locale tina gran porte del trabajo muscu lar soe los cuseticeps SENTADILLAS FRONTALES CON PICA ———__ M. DORSAL ANCHO. emcne __ M.OBLICUO EXTERNO é ~~ DEL ABDOMEN M. SARIORION. _ M.GLUTEO MEDIO M. ADUCTOR LARGO . CUADRICEPS MM. GLUTEO MEDIO M. TENSOR DE LA FASCIA LATA J ROTULA M. GLUTEO Mayor FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M4. GEMELO IM. BICEPS FEMORAL, ——— PORCION LARGA IM. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA _- M. PERONEO LARGO M4, EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS r= M.TIBIAL ANTERIOR POSICION DE PARTIDA jeramente argueada, inspirar y flexionar lentamente los De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la maquina, espalda i6n vertical. Cuando los fémures alcancen la ho- muslos, controlando siempre la posicién del tranco que debe mantenerse en po fizontal, efectuar una extensién de las piemas para regresar a la posicion inicial. Espirar al final del estuerzo, La ejecucién de Ia sentadilla en la silla romana permite eliminar la flexi6n del tronco, reduciendo asi el trabajo de los masculos gliteos mayores y desplazando una parte del esluerzo sobre los cuddriceps, principalmente sobre su parte baja easeLAS PIERNAS FLEXION DE PIERNAS, CON MANCUERNAS POSICION DE PARTIDA RECTO FEMORAL LVASTO EXTERNO 'VASTO INTERMEDIO M.CUADRICEPS ROTULA (M. PERONEO LARGO: IM. EXTENSOR LARGO. DE LOS DEDOS De pie, pies ligeramente separados, una mancuema en cada mano, los brazos relajados. Dirigir la mirada hacia delante, inspira, arqueat ligeramente la espaida y electuar una flexidn de los muslos. Cuando los fémures aleancen la horizontal, realizar una extensién de las pier- nas para regresar a la posicion inicial. Esprar al final del esiuerzo, Este ejercicio trabaja principalmente los cuddriceps y los ghiteos. Observacion Es inutl trabajar muy cargado: el trabajo con cargas moderadas en series de 10 a 15 repeticiones proporciona los mejores resultados. M. DORSAL ANCHO MM. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN > CRESTAILIACA ML TENSOR DE LAFASCIALATA M. GLUTEO MEDIO _7TROCANTER MAYOR / M. GLUTEO MAYOR —— Fascia LATA ___M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA BIPEDA } Cousarance ADAPTACION ALA POSICION >| Ss HAND fn el chimpanes, nuestro prienle més pecximo, el impotan ‘Seats el tee ans Seely pea tara ‘olla hacen que el enderezamicnto dl vonco sea Icy fa mat ha biped de'mola dad: Elser Humana es ef Gna primal Sdaptado # un despiazomerto totalmente pedo Al mangen del importante desarrollo det masculo lito mayer, tt an spa pnt iano de once ey rai caaertcaayeh agi Erurecsieri, 93 erencia del chimpanes el goa ha ag ‘idols pn de bogus aac de ula em enten- Son hdccndo que la pose dep sea cmeLAS PIERNAS RECTO FEMORAL VASTO EXTERNO YVASTO INTERNO YASIO INTERMEDIO,» M. CUADRICEPS ROTULA extensor arco DE LOS DEDOS M:PERONEO LARGO —__ M.TIBIAL ANTERIOR —— IM, PERONEO CORTO. INICIO DEL MOVINMENTO 10 FLEXION DE PIERNAS _M, DORSAL ONCHO, EXTERNO DEL 7 RBDONEN Z w. GLUTEO, J MEDIO IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRACTO IIOTIBIAL |. Gute MAYOR, —_ M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA SM. GEMELO, PORCION LATERAL M.SOLEO De pie, brazos estirados, pies ligeramente separados, la cabeza bien recta, t6rax ensanchado, espalda ligeramente arqueada. Inspi- rar y agacharse: cuando los musios alcancen la horizontal, electuar una extensién de las piemas enderezando el twonco para recu- perar la posicion inicial. Espirar al final del esiuerzo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuddriceps y los gliteos. Fs importante controlar el descenso y realizar el movimiento sin intervalos, En todos los casos, Ia espalda debe permanecer bien recta y los talonos pegados al suelo. ‘Como tado trabajo sin carga adicional, las series largas dk conan los mejores resultados. 5 a 20 repeticiones propor- Variantes # Se pueden mantener los muslos en la horizontal durante unos segundos mediante una ccontraccién isomeétrica. «Se puede realizar la flexion variando la posicién de los brazos: con los_brazos cruzados por delante con los brazos estiraddos a lo largo del cuerpo + Para las personas que tengan los tobillos riyidos 0 fmures muy largos, s puede util zar-una calza bajo los talones para evitar una inclinacién del busto demasiada grande yun desequilibrio hacia delante. Esta variante permite desplazar una parte del trabajo Sobre los cuddriceps, Excelente como movimiento de calentamiento pare fa parte baja del cuerpo, también es un muy buen ejercicio para los principiantes, puesto que per- mite familiarizarse con la flexién de los muslos antes de pasar al trabajo de la senta- dilla Brazos cruzados Brazos alo largo el cuerpo.LAS PIERNAS FLEXION DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS M. RECTO. DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS M. OBLICUO MAYOR M. GLUTEO MAYOR SPINA ILIACA Sacro ANTEROSLPERIOR M. TENSOR DE LA FASCIA LATA —~ HUESO LEACO CABEZA DEL FEMUR M, PSOASILIANCO £ M. PECTINEO g RECTO 2 estes M.ADUCTOR LARGO 8 5 3B _vastounreeno. 2 | — FEMUR S ROTULA ~ ADUCTOR MAYOR \ M.GRACIL SINFISIS PUBICA M,ADUCTOR MAYOR GLUTEO Mayor _M. PECTINEO ADUCTOR LARGO M.S, 1 oRACIL IM. ADUCTOR MAVOR De pie, piernas separadas, la punta de los pies ci rigida hacia fuera, espalda bien recta, tronco en- sanchado. Inspirat y flexionar los mustos para le |, “ARANTS varlos a ia horizontal. Regresar a la posicién | movimiero se puede real inicial, espirar al final del esiuerzo. ams xe ejerccio se efectia leniamente concentn- | D2, oya dose en la sensacién muscular y contrayendo los. le Lembo aluteos al final de la elevacidn. Al final de la |Gi*° 2c, fiexiGn de los muslos se puede mantener la posi- | mento te la ion horizontal durante unos seyundos mediante | pela, o con tuna. contraccién isométrica. Como todos los mo- | ura pica sos Vimientos ejecutados con el peso del cuerpo, solo, | nila por dela proporciona buenos resultados en series lamas. Asi | haciéndola ‘ues, se aconseja efectuar varias series de al me- | desizae fo nos 20 repeticiones, ee ee Los miisculos solictacos son: los cuddriceps con | 's. pradominio del vasio externo; el conjunio de los aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectineo y grécil: los gldteos (gldteo menor, me- | Estas dos variants periten limita Ia movida del iio y mayor), asf como los pequenios mésculos rotadores externos de los mus | ronco yconcentar el extuetzo solve la extrema n= los stuados én profundidad bajo los gliteos. POSICION DE PARTIDALAS PIERNAS 14 TIJERAS LATERALES ALTERNAS Re pe, piermas ligeramente separa, pis hacia el exterior. Inspirar, bloquear la espiracion y ealizar una tjera lateral. Cuando la piema flexionada aleance la ho- rizontal, efectuar una extensién para recuperar la posicién inicial.Espirar al final de la extension Este ejercicio trabaja el cuddriceps con un predo- ‘minio de la parte baja del musculo y cel vasto ex- terno; el ghiteo mayor tambien ests muy solicitado. Para un mejor equilibrio y para facilitar el movi- miento se puede tomar apoyo sobre la pierna en flexion, \ Este movimiento desplaza una gran parte del peso del cuerpo sobre una piema, por lo que se acon- M.OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. GLUTEO MEDIO M. TENSOR DE LA FASCIA LATA S ejecucién del movimiento para proteger la articu- )_ lacién de las rodillas. [ee \ La tijera lateral también es un excelente ejercicio M. PECTINEO. M.ADUCTOR LARGO M, ADUCTOR MAYOR: A rcrio RECTO FEMORAL YVASTO EXTERNO eases vasto. SY INTERMEDION, 1M. GRACIL M. CUADRICEPS SARTORI LIGAMENTO ROTULIANO M.TIBIAL ANTERIOR Las tijeras laterals son excelentes para estat canjunto de ls masculs aductores del usta, GENEL. TIBIA, CARA MEDIAL MM. PXTENSOR LARGO DELOS DEDOS ~~, s6u0 “— M.FLEXOR LARGO DELOS DEDOSLAS PIERNAS _>- M. DORSAL ANCHO 'M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. GLUTEO MEDIO — IM. GLUTEO Mayor. IM TENSOR DELAFASCIALATA POSICION DE PI FASCIALATA, TRACTO.. ma AUOTIBIAL, RECTO FEMORAL —~ VASTO EXTERNO—~ | YASTO INTERNO~ | \VASTO INTERMEDIO— IM. CUADRICEPS » PORCION LARGA IM. PERONEO LARGO: 1M. BICEPS FEMORAL ™ PORCION CORTA M. EXTENSOR LARGO: DE LOs DeDOS Mt. GEMELO, ] PORCION LATERAL a MTRICEPS SURAL | IM. TIBIAL ANTERIOR - SAO: PORCION MEDIAL | IM. PERONEO caRTO - ~M, SOLEO, De pile, brazos cruuzados por delante, en apoyo sobre una piemna, la otra pierna ligeramente flexionada por detris. Inspirar y efectuar una pequefa flexién del muslo y regresar a la po- sicién de partida. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se trabaja lentamente alter- nando series largas de un lado y después del otro. Los musculos més solicitados son el cud driceps y el musculo gliteo mayor. Este movimiento exige cierto equilibrio. Como todo el ppeso del cuerpo se encuentra sobre una pierna y la articulacion de la rodilla es relativamente inestable en posicién semiflexionada, es mejor no flexionar demasiado esta articulacién para proteger su integridad. Asi pues, la flexidn sobre una piema no es un ejercicio que se adaple a fas personas que padezcan de las rodillas, Variantes + Para sentir bien el trabajo de los cusdriceps, se aconseja mantener la rodilla ligeramente flexionada sin llegar a la posicién de pierna estirada entre cada repeticion ‘+ Se puede realizar este movimiento llevando hacia delante la piesna quie no esté apoyada ‘Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoyandose sobre un baston,LAS PIERNAS LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA Cuando la coda estd en extensién, los ligamentos laterales extemo e interno estén tensos e impiden las rotaciones de la aticulacidn Cand i rola ex leona, os lgamertos ares extemoe ero etn died, En ea poi oaculacion solo esta estabil- zada por la acci6n de fos misculos oe En flexién-rotacin de la rodilla, el menisco se desplaza hacia delante del lado de la colacidn. Sila extensién de la articulacién que sigue est mal Controlada, puede suceder que el menisco no recupete su posiciOn con la suficiente rapidez. En esos casos, queda pinzado enire los céncilos y puede producirse una lesiGn de menisco més 0 menos grave, Sien el momento del pinzamiento se corla un pequeno trozo de menisco, tal vez ‘Sea necesaio practicar una operacién quirirgica para retirario, : Durante la flexién de los ejecicios asimeétricos como las flexiones sobre una sola piema iver pag. 59) 0 las tijeras hacia delante (ver pags. 13 a Tb) es imporanteproteer la articulacion dela rill, conrolandl el movimiento en velocidad y en recttud para evita todo riesgo de lesion VISTA ESQUEMATICA DE LOS MENISCOS._ LOS LIGAMENTOS DE Ls RODILLA LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR - LIGAMENTO LATERAL INTERKO LIGAMENTO LATERAL EXTERNO — MENISCO MEDIAL MENISCO LATERAL CABEZA DEL PERONE. — iLAS PIERNAS SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT" 14 M. OBLICUO EXTERNO- DEL ABDOMEN, M. GLUTEO MEDIO COsTiLLA VERTEBRA IM. PSOASILIACO HUESO COXAL Mt TENSOR DELA FASCIA LATA Sacro DM. PECTINEG ae M. ADUCTOR LARGO. \VASTO EXTERNO. RECTO FEMORAL \VASTO INTERNO. M4 SARTORIOL M. cudoricers IM, BICEPS FEMORAL _ROTULA M.GEMELO, PORCION MEDIAL __ UGAMENTO ROTULANO. MTIBIAL ANTERIOR BIA M, SOLEO PeRONE IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M. PERONEO LARGO M.SOLEO M. PERONEO CORTO Las piernas estiradas, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "enganche" recuerdan al collar que se coloca a los animales de tira), las pies algo separados, Inspirar, desbloquear la seguridad y efectuar una flexién de piernas, Volver a la posicién inicial. Espirar al final del movimiento. los cojines Este movimiento permite localizar ef esfuerzo sobre los cudriceps; cuanto mas delante se sitien los pies, mayor ser la solcitacién de los gliteos, y cuanto mis separados estén los pies, mayor seta la solicitacion de los aductores. Para protege la espalda, es i= portante contraer la bancla abdominal, Io cual evitard los Movimientos laterales de la pelvis y de la columna vertebral 61LAS PIERNAS 15 PRENSA DE PIERNAS INCLINADA M.TIBIAL ANTERIOR MM, EXTENSOR LARGO DF LOS DEDOS M. PERONEO LARGO 1M. GEMELO, PORCION LATERAL M. CUADRICES \, i. oBLICUO exFFRYo Dr\AABOMEN FASCIA EIA ‘ MeTENSOR DE LA Fash LATA, Instalada en el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados. Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al maximo, levando las rodillas hacia las costillas de la caja tordcica, Regresar a la posicion de partida espirando al final del movimiento. Si los pies estén colocados bajos sobre la plataforma, los cuadriceps serdn los misculos mas solicitados; si por el contrario, los pies estan situados en la parte mis alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazara hacia los gliteos y los isquiotibiales. Si los pies stn separados, el esfuerzo se desplazars hacia los aductores. Observacién Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y que no pueden ejecutar el squat; no obstante, habré que mantener los glteos siempre apoyados en el respaldo. Atencién La utilizacién de Ia prensa con cargas importantes puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la charnela sacroilfaca, situacién que puede provocar contracturas musculares muy dolorosas. eee | Viovbniics toate mesesLAS PIERNAS HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA Atencién En la mujer, la funcién reproductora provoca con frecuencia una hiperlaxitud de los ligamentos que permite pequetios desplaza- Imientos de las articulaciones. poco. méviles dela. pelvis Ganiculaciones sacroiliaca y pibiea) para favorecer el paso del bebe durante el parto. Esta hiperlaxitud ligamentaria puede provocar algunas particu laridades moriologicas como las rodillas en recurvatum, es decit, ‘que el bloqueo de la articulacin de las rxillas en extension da Ia impresion de que la pierna esti ligeramenteflexionada en el sentido incorrect. Raramente patolégicas, las rodillas en recurvatum pueden, sin ‘embatgo, provocar en algunas personas ciertas complicaciones, ‘como el pinzamiento de los meniscos, situacion que aparece ‘cuando las rodillas son llevadas rdpidamente a extension y los meniscos no tienen tiempo suficiente para deslizarse, 0 en los gjercicios para las piernas realizados con cargas importantes. Por estas razones, es fiecuente que en los cursos colectivos los pro- fesores aconsejen realizar los movimientos sin estirar nunca completamente tas rodillas y en los ejercicios con cargas adi- Cionales, como las prensas de piernas 0 los squats, el entrenador recomiende no bloguear nunca las rodillas en extensidn. Atencién, las rodilas en re carvatum pu | den favorecer ls pinzamien | ts de los me Vale la pena recordar que estos consejos de prudencia solo son validos para fas personas que presentan recurvatum patologico, puesto que la mayoria de los individuos pueden eiecitar ob 1. Perna tpicarentefesenina con recurvatum dela rola Bloque de las roilas en extension sin ningin riesgo, ya que 2. Piera tpicamente mesculna, la aniculaciones se alinean coro los. 198. artculaciones se alinean como los elementos de Una slementos dena eolurna columna LUXACION DE LA ROTULA Como la traccion del misculo cuadiceps sobre la rotula se efectia en el eje del cuerpo del fémur, es decir, oblicua hacia et exterior, la rotula tiene tendencia a luxarse lateral- | #1 «neil mente hacia el exterior, pero el cOndilo lateral del fémut, mas sobresaliente, impide que | |="! ms se desencaje hacia el exterior y la traccién de las fibras inferiores del vasto interno del cud | ~!¥**elente driceps la estira hacia el interior, fee ine lea i cece Fn la mujer, ls oblicuidad mas impor- | "0%, acs. tante de los femres, asociada a-unos | (™.% Soci Ondhos laterales menos sobresalientes. | ("0") sobre te rotula gue en el hombre, una mayor laxitud | eicrna de la figs ligamentaria y en ocasiones una falta | rotate femur es de tonicidad de la parte baja de los vas- th decir, ablicua Yi tos externos € internos de! cuddriceps, hese conducen aque la. luxacidn lateral fmentras que externa de la rotula sea mas frecuente, iSenaantl de Para evitar esta luxacion, el trabajo en la trocloa eg extensién' es excelente, puesto ~ Las fbras Srna ‘atocogy | gu refer la pe baja de os cus ett cuadnceps | dficeps, y particularmente tos. vastos bation, Soore'ls | internos (ver ag, 64) eremo inte fo apane thas ‘nor de! femur ie cblicustinte | Observacién vio por Foon one’, | a laxitud ligamentaria de la mujer | “°° uerices Tende.% | varia a lo largo del ciclo menstrual para souls | aleanzar su. maximo durante 1a ovula- role hoe | Gién, Asf pues, es en este perfodo cuan- do los riesgos de lesion a nivel de las rodillas son mas importantes. rotula hacia ‘el exterioLAS PIERNAS. 16 | EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA INICIO DEL MOVIMIENTO Sino se dispone de material, se pueden realizar extensiones. de las piemas seniada en una silla En es caso, haba que efectiat ol movimiento lentamente, una pierna después de a otra cancentrindose en la contrae ‘in muscular al final de la ex Observaciin Como en las extensiones en la maquina, cuanto mis inclinado hacia ats ea e! teonco, mayer ser la salictacin del ecto fe moral del custriceps M, OBLICUO EXTERNO | DEL ABDOMEN. M, RECTO DEL ABDOMEN \ SPINA ILIACA M. PSOASILIACO., / ANTEROSUPERIOR IM. PECTINEO M, GLUTEO MEDIO; mapuctor tarco \\ M. SARTORIC M. CUADRICEPS, : /VASTO EXTERNO M.CUADRICEPS, RECTO FEMORAL: M. TENSOR DELLA FASC M. cuADRICEPS, Lrascia tata, YVASTO INTERNO- _P FASCIA LAT wv MM. CUADRICEPS, | -VASTO INTERMEDIO —|-m ettrt0 mavor [aria aver LL MeexteNsoR LaRco th petos depos ‘M. PERONEO LARGO Mm SOUnto Sentada en la maquina, manos agarradas a los pufios al asiento para mantener el tronco inmévil, rodillas flexionadas, tobillos colocados bajo los cojines, Inspirar y efectuar una extension de las piernas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento, Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento del cuddriceps. Hay que sefialar que cuanto més in- Clinado esté el respaldo, mayor sera la retroversion | de la pelvis. El recto anterior, que es la porcion me- | diana biantcular del cusdriceps, se estirard haciendo ‘que su trabajo sea mas intenso durante la extensidn de las piesnas (legs extension), . Es recomendable para las principiantes con el obje- tivo de adquirir bastante fuerza para pasar a movi- mientos mas técnicos, 64MM. DORSAL ANCHO DORSAL ANCHO IM OBLICUO EXTERNO- DEL ABDOMEN. M. GLUTEO MEDIO. s M-TENSOR DELLA FASCIA LATA ai FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL 1 We RECTO FEMORAL. = _ VISTOENTERNO S\N c LVASTO INTERNOS SO. VasTO INTERMEDIO. SSS M. CUADRICEDS ROTULA 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA~ [M, SEMITENDINOSO — M, GEMELO, PORCION LATERAL ~ IM. PERONEO LARGO- EL masculo recto femoral es la nica porcién del cudclriceps que es biarticular, es decir, que el trayecto del musculo pasa por dos articulaciones, por la articu- lacién de la rodilla y la articula- ‘ci6n de la eadera. Ast pues, el recto femoral es un potente extensor de la pierna sobre el muslo, pero también un potente flexor de la cadera, fun- Cidn que nos inieresa en este REPRESENTACION ESQUEMATICA DEL RECTO FEMORAL ejercicio, LAS PIERNAS AM HICEPS FEMORAL PORCION LARGA & M, GLOTEO MAYOR Inicio DEL MOVIMIENTO. De pie, espalda bien recta, manos sobre las cade ras, en apoyo sobre una pietna, la otra en semi- flexién, con la punta del pie tocando el suelo, Ee- var esta piema para llevar el muslo a la horizontal, después volver a bajarla sin que el pie llegue a toe car el suelo y empezar de nuevo. Este ejercicio trabaja principalmente ef masculo recto femoral y el tensor de la fascia lata. Todos los dems flexores de la cadera, es decir, el misculo psoasiliaco, el sartorio y el pectineo también son Solictados, pero de forma menos intensa, Para una mayor eficacia, se aconseja elevar la pierna con tonicidad, es decir, lo mas ripidamerte posible, pero bajarla lentamente. [MUSCULOS FLEXORES DEA CADERALAS PIERNAS M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN — IM. RECTO DEL ABDOMEN, BAJO LA APONEUROSIS ~~ INICIO. Mm. GLUTEO MEDIO ~ DEL MOVIMIENTO z 3 5 g = i 5 é babi bier — TROCANTER MAYOR 2 M, VASTO EXTERNO € . YASTOINTERNO ee Es vasro netueo10 \ TRACTO ILIOTIBIAL GLUTEO Mayor _M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA __ M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA, M1 SEMIMEMBRANOSO — —— M, SEMITENDINOSO. \VARIANTE CON LUNA MANCUERNA M.GEMELO, PORCION LATERAL” IM, PERONEO LARGO M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS. ~~ stint ANTEROR 7 a msou0 “7 1, PERONEO CORTO De pie, en apoyo sobre una piemna, espalda bien recta, un disco de fun- dicién 0 una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar el rmuslo lo mas alto posible y volver a empezar. Este ejercicio trabaja principalmente el misculo recto femoral y el tensor de la fascia lata. Todos los demas flexores de la cadera, es decir, el misculo psoasiliaco, el sartorio y el pectineo también son solicitados, pero de forma menos intensa. Observacién Para una mayor estabilidad, se aconseja realizar el ejercicio on la espalda apoyada contra la pared o sujetindose en un objeto estable. Existen dos formas de ejecutar el movimento: © Con una carga pesada sujeta sobre el musto (mas de 10 ky) y flexionando lenta- mente la cara, metodo ullizado princpalmente para adqurr volume muscu- lar. * Con una carga ligera (menos de 10 kg) flexionando la piema lo més répidamente posible y realizando series largas de més de 15 repeticiones. Este titimo método lo urilizan principalmente los esprinters y los comedores de vallas para quienes la ‘elevacién répida de la rodilla es esencial. :LAS PIERNAS ADUCTORES, EN EL SUELO M. CUADRICERS, VAST N 5 LUADRICEPS, VASTO INTERNO. a ark M. PSOASILIACO, \ te ca \ \ rg M. PIRAMIDAL \ AT-M PECTINES AJ. 6. GRACIL SEMIMEMBRANOSO SEMITENDINOSO GEMELO, PORCION MEDIAL ADUCTOR LARGO ADUCTOR MAYOR —M. SLE M. RECTO DEL ABDOMEN \\ — M GLUTEO MAYOR a. GEMELO, SFoxco Heou iia SOM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS ML TIBIAL ANTERIOR / 2 \\\\ vasto ivteRNo RECTO FEMORAL \VASTO EXTERNO M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. GLUTEO MEDIANO 1M. PS@ASILIACO —/ M. CUADRICEP M TENSOR DE LA Fascia tata ——/ \, Casein uara M, SARTORIO—* \\\—M. crac \\\—M. abuctor Larco \——m. pectineo EJECUCION DEL EJERCICIO Variante Este movimiento se realiza acostada de lado, empezando con las dos rodillas apoyadas en cl suelo, pero esta variante se debe ejecutar sobre una alfombra bastante gruesa para evtar los fotamientos excesivos a nivel del trocinter mayor. Fatrada da lado, apoyada sobre un codo, plema en el suelo estrada; nota piemaflexionada y el pie apoyado en plano delante le la rodilla opuesta. Hvar la pierna apoyada en el suelo lo mas alto posible, mantener la contraccién dos 0 tres segundos y volver a empezar. De una amplitud muy reducida, este movimiento permite, no obstante, sentir muy bien el trabajo de los misculos pectinec, aductor corto, aductor menor y acuctor largo, cargando la mayor parte del esfuerzo sobre el aductor mayor y el gractl Las series de 10 a 20 repeticiones ejecutadas lentamente proporcionan buenos resultados. Para variar, se puede mantener la pierna elevada mediante una contraccidn isométrica durante unos 10 segundos en cada repe- ticion, 67LAS PIERNAS ADUCTORES, EN POLEA BAJA DISCO INTERVERTEBRAL ‘VERTEBRA LUMBAR | SACRO TROCANTER MAYOR ) COXAL = ne M. PECTINEO. A DEL FEMUR CUELLO DEL FEMUR TURERCULO | PUBIC M. ADUCTOR LARGO _-M. GRACIL (RECTO INTERNO M, ADUCTOR MAYOR TROCANTER MENOR ~ SINFISIS POBICA, /ROTUIA DISCO INTERPUBICO CABEZA DEL PERONE ‘CUERPO DEL FEMUR 7 / CONDILO LATERAL MeNIsCO— TUBEROSIDAD TIBIAL TIBIA, CARA MEDIAL — CUERPO DEL PERONE—— HIECUCION DEL MOVIMIENTO De pile sobre una pierna, la otra atada a la cinta, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la miquina o sobre un apoyo cual: ‘quiera. Traer la pierna cruzando por delante de la que esta en apoyo. Este ejercicio trabaja ef conjunto de los aductores (pectineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grdcil). Es excelente para definir el interior de los muslos ejecutindose en largas repeticiones. 6LAS PIERNAS ADUCTORES, EN MAQUINA 21 SINFISIS PUBLANA SPINA ILIACA ANTERIOR ¥ SUPERIOR SPINA ILIACA ANTERIOR F INFERIOR. >~———M PEcTINEo M. ADUCTOR CORTO M. ADUCTOR LARGO _——M. ADUCTOR MAYOR /— Feu EPICONDILO MEDIAL : ROTULA _— TUBEROSIDAD TIBIAL MENISCO MEDIAL _- TIBIA, CARA MEDIAL SUBCUTANEA, CALCANLO aste cao—// / / mon /, HUESO NawicutAR / Hueso cuNaFoRME/ METATARSIANO —/ FALANGE PROXIMAL —/ FALANGE DISTAL Sentada en la miquina, piernas separa: dae Jumtar los muislosy represar a po sicién de partida controlando el movi miento, Este ejercicio trabaja et conjunto de los Imiisculos aductores del musto (pectineo, aductor menor, aductor mayor, aductor largo, aductor corto y gricill, permite utilizar cargas més pesadas que en la aduccién con la polea baja, pero su am- plitud de ejecucién es mas reducida Las series largas hasta la sensacién de quemazén proporcionan los mejores re- sultados. EIECUCION DEL. MOVIMIENTO Observacién Este movimiento se puede realizar con el objetivo de reforzar los aductores, un grupo mus- cular que suele padecer lesiones musculares en caso de esfuerzos violentos. Para ello, se aconseja aumentar progresivamente la carga para trabajar en series pesadas asociando un trabajo de flexibilizacion muscular especifica de los aductores al final de la sesion. 69LAS PIERNAS oe ADUCTORES, CON BALON COSTILLA, M. OBLICUO MavOR eon een VERTEBRA \, é te . SACRO, Seren leg pee SiNFISts PUBICA, PSOOASILIACO [M TENSOR DELLA FASCIA LATA = M.SARTORIO -M. GRACIL (RECTO INTERNO) M. pecrineo——— RECTO FEMORAL \VASIOEXTERNO. LVASIO INTERNO. /ASTO INTERMEDIO 1M, ADUCTOR LARGO M-CLADRICES M. ADUCTOR MENOR ~ TENDON ROTULIANO M.ADUCTOR MAYOR INSEROION COMON M. GEMELO, PORCION MEDIAL [MUTIRIAL ANTERIOR YVARIANTE Dit FJERCICIO EN FL SUELO = GrTmeOn anc oF 108 DeOGE I —M. S610 Ne Sra TIBIA s \ ety perone La principal funcién defor maseulos pectineo, aductor Figo, adtor con ; De pie, rodillas ligeramente flexionadas, Un balon colocado entre las = tor menor y aracil APSA piemnas, juntat los muslos con la maxima fuerza posible, como si se quisiera hacer explotar | / 1 balon. Mantener la contraccién durante algunos segundos y volver a empezar. Las series largas proporcionan los mejores resultados. También se puede mantener una sola contrac- Cin el mayor tiempo posible, Como todos los movimientos sin carga adicional, para Conseguir una eficacia real, debe realizarse hasta sentir la sensacién de quemazén. Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculos aductores, principalmente Tos aciuctores ey b fap ey | Fear sci menor, largo, corto y mayor, el recto interno (grdeil) y, en menor medida, el pectineo. | de los musts los ro \ ‘anos os amaban Observacién custodes virginia, IN Como durante la contraccién muscular el desplazamiento articular es minimo 0 nulo (trabajo | is 'ardanes de Ia v isometico), este movimiento puede ser realizado por las personas que padecen trastornos | vitul". ri de las caderas (articulaci6n coxolemoral) 70PESO MUERTO CON BARRA, PIERNAS ESTIRADAS M. DORSAL ANCHO “__ m RoBoines CRESTAILIACA MIISCULOS ERECTORES DE LA ~— COLUMNA BAIO LA APONEUROSIS rrocanree mavor fed AN \ (ISS IM. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA, M TENSOR DE LAFASCIALATA, M, ADUCTOR MAYOR — IM. SEMITENDINOSO-—~ TRACTO ILIOTIBIAL, FASCIA LATA. BICEPS FEMA a“ ea . soutalahigfell — M. GEMELO, PORCION MEDIAL TRICEPS SURAL SOLED De pie, pies ligeramente separados, de cara a la bara apoyada en el suelo, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es po- sible, las piemas estiadas.Asir la barta, manos en pronacién, brazos relaja- dos y enderezar el tronco hasta alcanzar la verical, a espalda siempre fia, realizando la inelinacion a nivel de las caderas. Espirar al final del movi miento. Regresar a la posicin inicial, sin lleyar a apoyar la barra en el suelo y volver a empezar. Durante la ejecucion del movimiento es importante no Curvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesin, Este ejercicio solicit el conjunto de los musculos espinales, mésculos situa- dos en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal fur cidn es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la incl nacién anteroposterior de la pelvis, el gliteo mayor y los masculos isquiotibiales (salvo la porcién corta del biceps femoral) son los mas solicita dos. El peso muerto con barra, piernas rigidas, estira durante la flexi6n la parte posterior de los muslos. Para una mayor eficacia, den colocar los pies mas elevados que la barra Observacion Realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas esti- radas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isqui tibiales. Cuanto mas importantes sean las cargas utilizadas, los ghiteos mayores relevaran a los misculos isquiotibiales en el enderezamiento de la pelvis. con este objetivo, se pue- LAS PIERNAS yx) MM. INFRAESPINOSO f) ». ReD0NDO MeNOR | M. REDONDO MAYOR t ACROMION M. SERRATO ANTERIOR DEL ABDOMEN, PORCION LARGA.~) PORCION LATERAL PORCION MEDIAL M. TRICKS a. CUADRICERS, YYASTO INTERMEDIO ROTULA CABEZA DEL PERONE ML EXTENSOR LARGO DE Los DeDos IM. PERONEO. LARGO __M. SOLED IM. PERONEO. SS” LHECUCION Det MOVIMIENTO. comuny TI coun ABH aoc ASS esis lvoe Piacaieco Teipan saver ent rey de pal 71LAS PIERNAS. yr FLEXION FRONTAL DEL TRONCO O "BUENOS DiAS" CON BARRA IM. ERECTOR DELA /COLUMNA BAJO LA / APONEUROSIS M.OBLICUO EXTERNO: / DEL ABDOMEN, IM. GLUTEO MEDIO M. GLUTEO MAYOR \\ M. CUADRICERS, — PETE RECTO FEMORAL \ FASCIA LATA ——— STROCANTER MAYOR Si TENSOR sn cuADRICErS, DELAFASCIALATA YASTO EXTERNO = IM. SEMITENDINOSO f =o | SK mocanren os isquiotibiates 1) 1 an iy cara posterior de la | | uo Bones C22 | piema, a nivel de la at cion corte delbicens 1] CUiscion de la rola, (mmc sso ie panicipa junto con los Foun —, cular, Esta cltima | : . lars nor, pporcién doblaexclu- |] |] Stwotbiales los ge Fencios cone sivamente a pierna, | cxsaane | —LAS PIERNAS FLEXION DE PIERNAS, SENTADA EN MAQUINA M. CUADRICERS i \ ) .CUADRICERS, VASO INTERMEDIO RECTO FEMORAL / .oBucuo / EXTERNO DEL / / asoomen ROTULA, IM, TIBIAL ANTERIOR | \f Mextensor || LARGO DE Lesprnes | Motercer | PERONEO. Mi" \ fod as \ a i MLTENSOR DE Vv PELL M1. PERONEO| | ‘ LA FASCIA LATA \ " .cuwreo é Ftd i bil s MEDIO FASCIA LATA, TRACTO. IOTIBIAL TROCANTER. Mayor M.GLUTEO MAYOR M. CUADRICEDS, VASTO EXTERNO FRONEO CORTO aint et i fuon, Lal Nl moa? j 4 B))PORCION coRTA sicers FEWORAL, PORCION LARGA FINAL DELMOVIMIENTO. | MUscuLos SOLICITADOS Sentada en la méquina, piernas estiradas, tabillos apoyados en el cojin, muslos fijos, manos en los punos, Inspirar y efectuar una flexion de se cairn So Sa Fiat Mnakveone S| Este ejercicio solicita el con junto de los masculos isquio. tibiales, en profundidad el muisculo popliteo y, en menor medida, los gemolos, Variantes * Fiectuando el ejercicio con los pies en flexion dorsal, se desplazara una parte del tra: ajo sobre los _misculos emelos. * Eiectuando el ejercicio con los pies en extension, el esfuerzo se localizara princi- palmente sobre los musculos isquiotibiales. i aso 8000LAS PIERNAS 29 FLEXION DE PIERNAS, EN BANCO /PORCIN ARCA. DM. SERRATO ANTERIOR FINAL —//foeabcon| Ft /) M4 DORSAL ANCHO // , ,0BLICUO ExTERNO Bet ABBONEN! Jf { .MGuTEO MEDIO SLUTEO MAYOR \- GEMELO /,M.PRONEO LARGO / / M TENSOR DE / ff ff tressciatata i} / ; MBXTENSOR LARGO / / {DE LOS DEDOS FASCIALATA, / fi TACO MORDIAL oa MTIBIAL ANTERIOR \ INICIC | Aa, rRONEO CORT M. RECTO FEMORAL ~ MM. cUADRICERS 1M. VASTO EXTERNO MM. VASIO INTERMEDIO~ M4 SOLO. SROTULA Estirada boca abajo sobre un banco, la cabeza recta, las rodillas en el vacio, las piernas estirades, pies juntos en extension. Etectuar una flexion simultanea de las piemas (curl) intentando tocar los gliteos con los talones. Volver a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculos isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral), ast como los masculos gemelos, Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo esencial concentrarse en la contraccién mxima de los misculos al final de la flexion de las piernas. Como la mayoria de los ejercicios sin cargas adicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados, Observaciones \VARIANTE CON UNA MANCUERNA ENTRE LOS TOBILLOS * Realizando la flexion de las piernas con los pies en flexién dorsal, el trabajo recae principalmente sobre los gemelos. * Realizando la flexién de las piernas con los pies en extensién, e! trabajo recae principalmente sobre los misculos isquiotbiales. Variantes * Para una mayor intensidad, se pueden afadir lastres en los tobillos. *# Se puede aumentar la carga del trabajo colocando luna mancuerna entre los tobillos. HIECUCION DEL MOVIMIENTO.LAS PIERNAS FLEXION DE PIERNAS, EN EL SUELO So : M. SEMIMEMBRANOSO. M. SEMITENDINOSO 7 Ss / ORION cORTA J | {PORN ARCA Lay IM. BICEPS FEMORAL ee TUBEROSIDAD ISQUIATICA Tu / COCK CABEZA DEL PERONES. = / ESPINA ISQUIATICA a MENISCO ¢ fff po LCRESTAILIACA, ROTULA, \ FeMuR: fe \ SPINA ILIACA, SANTEROSUPERIOR VARIANTE cucin el ejaticio de pie ‘Arrodillada sobre una rodilla, la otra pierna estirada en horizontal, apoyada sobre los codos, Flexionar lentamente la pierna (cur), intentando tocar los gliteos cen el talén, Mantener la piemna flexionada durante dos segundos mediante una contraccién isomeétrica, regresar a la posicién inicial y volver a empezar. Las series largas proporcionan los mejores resultados, Este ejercicio trabaja principalmente los miisculos isquiotibiales (biceps fe- moral, semimembranoso y semitendinoso). También se solicitan, aunque ‘con mucha menor intensidad, los masculos gemelos y el ghiteo maycr. Variantes * Para obtener una mayor intensidad, se puede realizar el ejercicio con lasires en los tobillos, * Se puede efectuar el movimiento de pie en apoyo sobre una sola pietna, 79LAS PIERNAS i 31 FLEXION DE PIERNAS, DE RODILLAS _ DyfABDOMEN {CREST ILIACA M. GEMELO, PORCION LATERAL M.GEMELO, PORCION MEDIAL | m.sour0 M. GLUTEO MEDIO M. GLUTEO MAYOR — M. TENSOR DE TREASCIA LATA TROCANTER MAYOR: —— Ascia Lata, TRACT MIGTIBIAL M, SEMITENDINOSO M.CLADRICERS, RECT TMORAL FEMORAL, IN TARGA ~ M CUADRICEPS, VAST EXTERNO! “ ~ M, SEMIMEMBRANOSO M. EXTENSOR PS FEMORAL, a TAL TARCO, 1M. PERONEO } ANTERIOR DE LOs DEDOS LARGO TON Conn ROTULA POSICION DE PARTIDA CABEZA DEL PERONE De rodillas, preferentemente sobre una alfombra, una col- choneta o cualquier otto soporte blando, los pies sujetos por tun(a) companerola) Inclinar lentamente el cuerpo hacia delante, con el eje de inclinacién a nivel de las rodillas, y a continuaci6n, regre- sar a la posiciOn inicial Atencién | semimembranoso, semitendinoso), | Se aconseja empezar con pequefas oscilaciones y calentar previamente los miisculos isquiotibiales con ejercicios tipo "buenos dias* con pica,EIECUCION DEL MOVIMIENTO Variante La ejecuicién del ejercicio fen la maquina incinada permite abajar las par lorrilas sin sobrecangar la espalda. M. TRICEPS SURAL ELEVACION DE TALONES. Si mo se dispone de metal pra trabajar las pantorilas, se puede realizar la elewacion de Talons en yacioelecuando series lang hasta la sensoci6n de quemazdn, Para una mayor es- tabiidad en Ta eje- cucidn dela eleva Clones, se aconsea tomar apoyo sabre una sila v a0 ob- eta estab _ ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA- CCUELLO DEL FEMUR ‘TROCANTER MAYOR TROCANTER MENOR TUBEROSIDAD ISQUIATICA — CUERPO DEL FEMUR. THaIA, MALEOLO MEDIAL PERONE, MALEOLO LATERAL — TUBEROSIDAD DEL CALCANEO — LAS PIERNAS costia — VERTEBRA. LUMBAR cresta tiaca —__] HUES COXAL — SACRO = N"DORSAL ANCHO MM. OBLICUO EXTERNO Det ABDOMEN M.GLUTEO MEDIO -s GUUTEO MAYOR TROCANTER MAYOR AM, TENSOR DE LA FASCIA LATA ADUCTOR MavOR Z-IRSCINATA, TRACTO WIOTIAL BAY, sewirebinoso CUADRICERS, VASTO EXTERN BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA Rac SEMIMEMBRANOSO CCUADRICES, VASTO INTERMEDIO AICEPS FEMORAL, PORCION CORTA M. GEMELO, — PLANTAR SOPCION USTEEAE: M. GEMELO, PORCION MEDIAL M. GEMtto, — ~— M. GEMELO, PORCION LATERAL PORCION MEDIAL _M.s0u0 M. SOLEO — 7M: PERONEO LARGO 7M. PERONEO CORTO FLEXOR LARGO DEL PUIGAR FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS — TENDON DE AQUILES ‘Mics, porn el u ‘clon pone, cio ra De pie, fa espalda bien recta, los hombros bajo las partes al- ‘mohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijada bajo la calza, los tobillos en tlexién pasiva Efectuar una elevacién de talones (flexion plantar), mante- niendo siempre la articulacién de las rodillas en extensién. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sdleo y de los gemelos, porcién lateral y porcién medial), En cada repeti- ion es importante realizar una ilexién completa para estirar bien los mdsculos. En teoria, se puede localizar el trabajo sobre los gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) 0 sobre los gemelos laterales (punta de los pies hacia dentro}, pero en la prdctica este trabajo se revela ciertamente dificil y solo se puede ejecutar facilmente una disociacion del trabajo de los Séleos y los gemelos (flexionando la articulacién de la rodilla para distender los gemelos, se desplaza una parte del esfuerzo sobre el s6leo) Variante ste movimiento se puede efectuar en la maquina guia con una calza bajo los pies o con una barra libre, sin calza para un me- jor equilibrio, pero con una amplitud de trabajo reducida, =33 ELEVACION DE TALONES TIPO “BURRO” EN MAQUINA TRICEPS ‘SURAL Mo TRICEPS ‘URAL TIBIA, CARA MEDIAL MALEOLO MEDIAL IM, FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS. IM. EXTENSOR LARGO DEL PULGAR —| ‘MALEOLO LATERAL, = RETINACULO DE LOS. MUSCULOS PERONEOS RETINACULO DE LOS MiISCLILOS EXTENSORES — Los pies apoyados en la calza en flexi pasiva,piemas esi- radas, ttonco inclinado, antebrazos colocados sobre el so- rte antec, Is parte forrada de la maquina apoyada sobre {a pelvis. Efectuar una elevacin de talones 0 flexién plan- tar Este ejercicio solcita ol triceps sural y mas especialmente los gemelos, Variante Fste movimiento se puede realizar con el tronco flexionado ‘con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyacios sobre ln soporte y una persona a horeajadas sobre la pelvis o la zona lumbar.ELEVACION DE TALON CON MANCUERNA INICIO DEL MOVIMIENTO M, BICEPS FEMORAL PORCION LARGA M, SEMITENDINOSON. M. BICEPS FEMORAL, — PORCION CORTA u.fcudoRicers, IVASTO INTERMEDIO. | | ROTULA M.PERONEO CORTO “ De pie sobre una pieina, la punta del pie apoyada Calza, una mano Sujet una mancuernay la ota aara un soporte para conseguir un mejor equlibrio. Efectuar una elevacion de talén iflexién plantar) manteniendo [a articulacién de la rodilla en extensiGn o muy poco flexionada. Regresar a la posicién ini- cial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del s6leo y los geme- los medial y lateral, En cada repeticion, es importante efectuar una flexién completa del pie para estirar bien el triceps sural. Sélo con series largas, hasta la sensacion de que- mazOn, se obtendran buenos resultados. LAS PIERNAS 34 LOS DOS TIPOS DE GEMELOS Roxie lore Ponce suo 4 $0480 THNDON De AQUI —eaicinso 1, Gemels laos: relay slo dsclenen bao. 4 Cate fs} ay Sc ot ern Togo Observacién Pra algunas personas, el triceps sural presenta la par= tieularidad de ser uno de los pocos misculos que no teaccionan con un desareollo en volumen en respuesta al entrenamiento. En estos individuos, sélo se puede ‘obtener un aumento de la fuerza. Las pantorillas lar- gas, es decir, los gemelas y los soleos que descienden muy bajo en fa piema podrin desarollarse facilmente Por el contrrio, los gemelos cortos serén recalcitrantes un desarrollo en volumen. -MUSCULO TRICEPS SURAL ben rossi re rent 4 5010 FORCION MeOH TeROO 96 AOU cacaoLAS PIERNAS => _ ELEVACION DE TALO JECUCION DEL FIERCICIO SIN PESO M. OBLICUO EXTERNO~ DEL ABDOMEN ies SESE ——M. DORSAL ANCHO FASCIA TORACOLUMBAR __CRESTA ACA M. GLUTEO Mayor. TROCANTER MAYOR. corn M. TENSOR DE LA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRACTO IIOTIBIAL crac, ADUCTOR MAYOR IM. CUADRICEPS, VASTO EXTERNO. Mc lcePs [ PORCION LARGA. FEMORAL | PORCION CORTA— _-M, SEMITENDINOSO M, GEMELO, M. SEMIMEMBRANOSO. PORCION MEDIAL IM. TRICEPS SURAL eS IM. PLANTAR. M.GEMELO, PORCION LATERAL x SARIORIO. 2 Me SOLOS — >> WM. PaRONEO LARGO. SN IM. TRICEPS SURAL, TENDON — M, PERONEO CORTO, La barra colocada en el soporte, deslizarse por dehajo y situarla sabre los ~ trapecios, un poco més alto que los haces posteriores del deltoid. Asir la fara con ods mano Separar la barra del soporte y retroceder un paso manteniendo siempre la zona lnk ligeamente arqueada. Electat una elevaion de talons 0 fen plata, Uessetes de 102.20 repeicionesproporionn los mejores resus. Ele sje taba ol cps sural y ds especiinent los gemeon Variante Siro se dpone de materi, se pueden efecuar simples levaiones de talons en seis lagas hasta la sen Sib de quem I ee ee & Cara aiconl una seve aga de elevacon de talons en aco, Ejemplo INICIO DEL MOvIMIENTO. Veinte repeticiones de elevaciones de talones en maquina o con batra seguidas de 50 repeticiones de eleva- ciones de talones.LAS PIERNAS) M.nicees PORCION CORTA FEMORAL pORCION LARGA — Poi ht SEMIMEMERANOSO M. GEMELO, PORCION LATERAL M, SEMITENDINOSO SM, GEMELO, PORCION MEDIAL M.TIBIAL ANTERIOR IM. SOLEO- M. EXTENSOR LARGO” DELOS DEDOS 7 IM. PERONEO LARGO MM. PERONEO CORTO Sentada en un banco, una calza colocada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre la parte baja de los muslos. Ffectuar una elevacién de talones {ilexién plantar) Atencién ‘Se aconseja colocar un cojin de caucho sobre la barra 0 fn su defecto una toalla doblada sobre los musios a en- rollada alrededor de la barra con el objetivo de hacer {que la ejecucion sea menos dolorosa. Este 6ercicio solicita principalmente el s6leo, Este miis- culo, que forma parte del triceps sural, se inserta arriba, bajo de la articulacin de la rodilla, sobre la tibia y el pperoné. Fsté unido por abajo al caledneo (a través del tendén de Aquiles) y su funcidn es la extension de los tobillos. A diferencia de la maquina de s6leos que per: mite trabajar con cargas importantes y por mativos de di- ficultad de cama, este movimiento no puede ejecutarse demasiado pesacio. Para obtener los mejores resultados, se aconseja trabajar en series de 15 a 20 repeticiones. suo nase comes urs cUS0E Fer ae ein Revonc OS| | 2. Px el conta cual acuci d Eloy asec con mig enc] | fener sb pact, lo aripan my dient n 8) | eae en i evacin de lore comple vac de knee mane queer] | MM pate del sbejo eae se ese ee Variante Este movimiento se puede ejecular sin cargas adicionales, en una silla 0 un banco. En este caso, serd necesatio rea. lizar series muy largas hasta la sensaciOn de quemaz6n,LAS PIERNAS RECTO FEMORAL — LVASTO EXTERNO — YVASTO INTERMEDIO M. CUADRICEPS. M. TENSOR DE UAFASCIA LATA, FASCIA LATA, TRACTO ILIO TIBIAL TENDON DE AQUILES—_f} ee) re <5, ELEVACION DE TALONES, EN MAQUINA ROTULA _. FASCIALATA, ee TRACTO IUIGTIBIAL / UIGAMENTO DE LA ROTULA CABEZA DEL PERONE IM. TIDIAL ANTERIOR. _- M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M, PERONEO LARGO — M.GeMELo —— M.s6tF0 — M. PERONEO CORTO _M. EXTENSOR LARG: DEL PLLGAR IM TERCER PERONEO — MALEOLO LATERAL ~ RETINACULO DE LOS MUSCULOS EXTENSORES i i | TDaEROSTBAR EL CALCANEO io Sertada en el apatato, la parte baja de los muslos sobre el asento fomado, la punta de los pies apoyada en la calza, ls tobllos en flexion pasiva,efecuar una elevacion de talones lexi planar Este ejerccio solicita esencalmente el soleo, llamado ast por su forma plana que re- vera la suela de un zapato (este muscu se insert en su pare alta, bajo la at Caci6n de la rodlla, sobre la tbiay el peroné,y se une al caledneo a ravés de tendon de Aquls; su funcidn es la extension de fos tbillos. La poscidin lexionada ‘eas rails relaja los gemelos que se insetan por encima de la articulacin deka rodilay por abajo se unen al tenn de Aquiles, de manera que soo panticipan muy debilmente en la elevacin de ls talones. e Variante ste movimiento se puede realizar sentada en un banco con una calza bajo los pies yuna barra apoyacda en la parte baja de los muslos. En este caso, serd necesario co~ focar un cojn de caucho sobre la bara (o una toalla enrollada sobre las piernas) para hhacer la ejecucién menos dolorosa. 86 DE LOS DEDOS \VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODILLAS.10. ii 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. . ABDOMINALES CORTOS (“CRUNCH")” 2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO }. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE |. ELEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUELO . SEMIELEVACION DEL TRONCO, EN EL SUELO . ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, PIES BAJOS . EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO, PIES ALTOS . ELEVACION DEL TRONCO, PIES APOYADOS EN ESPALDERA ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO, ELEVACION DEL TRONCO, EN BANCO. INCLINADO ELEVACION DEL TRONCO, EN PLANCHA INCLINADA. ELEVACION DEL TRONCO, EN SUSPENSION EN BANCO ELEVACION DE PIERNAS, EN LA SILLA ABDOMINAL ELEVACION DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA ELEVACION DE PIERNAS, EN PLANCHA INCLINADA ELEVACION DE LA PELVIS, EN EL SUELO ROTACION DE LA PELVIS, EN EL SUELO MUSCULOS SUPERFICIALES DEL ABDOMEN, 19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL SUELO, 20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN EL SUELO 21. FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO 22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA 23. ABDOMINALES CORTOS, EN MAQUINA 24. FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES 25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE 26. FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN POLEA. BAJA 27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA 28. FLEXION LATERAL DEL TRONCO, CON MANCUERNA 29, ROTACION DEL TRONCO, CON PICA 30. ROTACION DEL TRONCO, SENTADA CON PICA 31. ROTACION DEL TRONCO, SENTADA EN MAQUINA DE GIROS 32. ROTACION DEL TRONCO, DE PIE EN MAQUINA DE GIROS 33. CONTRACCION DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN, SENTADA 34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACION HORIZONTAL [MUSCULOS PROFUNDOS DEL ABDOMEN,jATENCION! A diferencia de los demas movimientos de musculacién, los ejercicios para la zona abdominal y especialmente Ios destinados a los rectos del abdomen deben trabajarse, obligatoriamente, con la espalda redondeada (abdominales cortos, garbancitos, crunch). Durante los ejercicios abdominales cortos en el suelo, como las elevaciones del tronco, las tensiones mecanicas sobre las articula- clones de las vértebras no son las mismas que en la sentadilla, el peso muerta con barra 0 las demas inclinaciones realizadas de pie, En efecto, si en una sentadilla, un peso muerto con barra, un "buenos dias* u otto ejercicio de inclinacién con cargas adicionales la columna vertebral no se arquea a nivel lumbar, la importante presién vertical, asociada al redondo de la columna, desplaza el cleo pulposo del sco Itervertebal hacia ais, stuackn que puede comprimi os elementos nervioss yprovocr un cic, debido a una hernia discal. Por el contrario, si durante Ia ejecucién de ejercicios especiticos para los abxtominales nos olvidamos cle redondear la espalda me- diante una contraccidn intensa de los rectos del abdomen y los oblicuos, los potentes flexores de la cadera, como son los psoas ‘mayores, tienden a acentuar el arqueamiente lumbar desplazancio los discos intervertebrales, que no estin estabilizados por la pre- sion vertical, hacia delante, Como consecuencia se ejerce una presion excesiva en la parte posterior de las articulaciones vertebrates lumbares que puede provocar un lumbago o, todavia mas grave, un deterioro articular por compresién y pinzamiento. ACCION SOBRE LA CURVATURA LUMBAR DEL MUSCULO PSOAS MAYOR coders, oe anqueaninto. Aeris de los pons siti Jon come patentes flexors de jars mbar er hedons, aue Durante la ejecucin de ejrcicias para los muscu abdori- | Come para Is mayoria de los movimientos para als, es importante elonveae la espala zona abdominal, os elevaciones de pemas en el suelo on bancoinclinado nunca deben realizase ‘om [a espalda arquesda, Buena poscii, espa redondeada Mala poscién,espalda anueada ‘Mala pesicion,espalda amueada 88ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH' 4 TAL ANTERIOR M.SOLEO M. BickPS FEMORAL, PORCION CORTA M4. CUADRICERS, — YASIO EXTERNO) ~ M.BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA FASCIA LATA~ M. CUADRICEPS, —— RECTO FEMORAL TROCANTER MAYOR ~ M. GLUTEO Mayor M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M. GEMELO, PORCION LATERAL LOS ABDOMINALES ‘M. CUADRICEPS, / NASTO INTERMEDIO M. CUADRICEPS, VASTO INTERNO- / m.recto | DEL ABDOMEN / DEL ARDOMEN M. PECTORAL MAYOR INICIO DEL MOVIMIENTO M. OBLICUO EXTERNO FINAL DEL MOVIMIENTO. Echada boca arriba, ma- nos detras de la cabeza, muslos en vertical, ro- dillas flexionadas, Inspirar y separar fos hom bros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante un redondeo de la columna. Espirar al fix ral del movimiento. e Este ejercicio solicita prin- Cipalmente el recto mayor del abdomen. Para solici- tar mis intensamente los oblicuos, basta con acer- car alternativamente, cur- vando la columna, el codo derecho a fa rodilla izquierda y el codo iz- quierdo a la rodilla dere- Ea cha. M.GLUTEO MEDIO. M.TENSOR DEM. SERRATO At, DORSAL _M, REDONDO TAPASCIAIATA. ANTERIOR ANCHO” MavOR PLANO supeRrIciAL PLANO MEDIO. PLANO PRorUNDO DE UA MUSCULATURA ABDOMINAL DELAMUSCULATORA ABDOMINAL ELAS MUSCULATURA EDOMINAL stan one oct : ‘toe ae fe ote soon Nc ‘ spac teva § factor oe a0 cout 3 | verona 7. mono si 22 vast steam » Viegas lucawesto. : Se ee J Na maveannon toni oo Fe recnuss sxme// to Sar reat ges hen “omen |r ee ene ee = i PERE SQUIATICA,LOS many en RECTO DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS a | Espivaitiaca ABDOMEN | anreROSUPEROR Sy \ | cesm | / | ttinca | costs) TUBERCLLO PURICO "TUBEROSIDAD ISQUIATICA oe HussOconat| | \cageza pet FeMUR MLINTERCOSTAL VERTEBRA —_LIGAMENTO. EXTERNO, LUMAR, INGUINAL SACRO Estirada boca arriba, manos detras de la cabeza, plemasflexionadas, pies en el suelo. Inspirar y separar fos hombros del oO suelo mediante un redondeo de la 3) colurmna. Espirar al final del mo- vimiento, Este ejercicio trabaja los maisculos é rectos del abdomen, principal- mente su porcién supraumbilical INICIO DEL MOVIMIENTO FINAL DEL MOVIMIENTO y,en menor medida, los masculos Oblicuos del abdomen. Los abdominales cortos con los pies en el suelo son un excelente ejercicio de iniciacién al trabajo de la zona abdominal. Pueden realizarlos sin riesgo las personas que padecen de la espalda. También son muy aconsejables tras el parto para retonificar los mts- culos del abdomen Las series langas ejecutadas lentamente proporcionan muy buenos resultados. Como para todos los ejercicios que trabajan la zona abdominal, se aconseja mirar hacia el vientre acercando el ment6n al pecho: festa postura provoca, en general, una ligera contracci6n refleja de los masculos rectos del abcomen. Observacién | COMO COLOCAR LAS MANOS Y LOS CODOS Para evar prsionarexcesivamente sabe la aca, ‘6 acensefa no ctzar las manos por dts de a cabeza, sino sires a cada lado de las ora Cabe sear que cuanto mis separados esti los codes, mis dil sed el movimiento, E inversa rents, cuando mis cerca se sien los cados, mis lec ser la ejecucion del eecicio. aA POSSor CORT! oe 0 BASCI sto nso nsfc0 00 Mom, meron / LA APONEUROSIS A NIXSTO INTERMEDIO. /, NASTO EXTERNO 7 SIO EXTERNG BICEPS BRAQUIAL moraguac—— M. CUARICES / monucuo /BERNO / DILARDOMEN 7 __MTIBIAL ANTERIOR ee : A EN BAl 1 OF M.RECTO Z ~ Nee 7 \ M. DORSAL ANCHO: be \ M, SERRATO ANTERIOR M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN, M.GLUTEO MEDIO FASCIA LATA— M- TENSOR DE M, TIBIAL ANTERIOR LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR: M, GLUTEO MAYOR '\ M. GEMELO, \, PORCION LATERAL Su SOLEO. IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS ti Sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrds de la nuca. Inspirar ¢ inclinar ef tronco sin sobrepasar nunca fos 20 Levantarse redondeando ligeramente la espalda para localizar mejor ef trabajo sobte el recto del abdomen. Espirar al final del movimiento. Ma CUADRICERS, YVASTO EXTERNO, VARIANTE CON ROTACION DEL TRONCO Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto de la zona abdominal, asi como el psoasiliaco, el tensor de la fascia lata y el recto femoral del cuddriceps. Estos dltimos masculos actdan en la an- teversién de la pelvis o flexion de la cadera Variante Efectuando una rotacién del tronco durante el enderezamiento, se des- plaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos Eiemplo e Una rotacién hacia la izquierda trabajara mas intensamente el oblicuo exteno derecho, e! oblicuo interno izquierdo y el recto del abdomen del lado derecho, Las torsiones se pueden efectuar alternativamente 0 en series unilaterales; en todos los casos, el objetivo es concentrase en las sensaciones musculares y es indtilinclinar exageradamente e! banco. 100 i qVASTO EXTERNO. RECTO FEMORAL sl YASIO INTERNO. M. TIAL ANTERIOR, M4. CUADRICERS 4 ¢ 3 3 5 DM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS\.\. . M.GEMELO M.PERONEO| ROTULA | LARGO | M, DELTOIDES oe M, REDONDO MENOR -M. INFRAESPINOSO PM PECTORAL MAYOR ~~ M, REDONDO MAYOR ~ M. DORSAL ANCHO ~~ M, SERRATO ANTERIOR EPS | PORCION CORTA FM W. nsc10 DEL ABDOMEN PORCION LARGA © M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN ~ M. TENSOR DE LA FASCIA LATA, = M, GLUTEO MEDIO Sentada en la plancha inclinada, pies fijos bajo los cojines, rodillas flexionadas. Inspirar y elevar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volver a bajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando la posicién de espalda re- dondeada y sin llegar a apoyar el tronco en la plancha. Volver a empezar hasta sentir una sensacion de quemazon a nivel del vientre, Este ejercicio trabaja principalmente los misculos del abdomen y, en particular, el recto del abdomen. El conjunto de los masculos flexores de la cadera también estin muy solicitados: psoas- ilfaco, tensor de la fascia lata, sartorio y recto femoral Este movimiento se trabaja en series mas o menos largas (10 a 20 repeticiones), en fun- cin de la variante escogida. Variantes \VARIANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA DELANTE PARA FACILITAR LA EJECUCION DEL EJERCICIO # Cuanto mas inclinada esté la plancha, mayor sera el esfuerzo realizado para elevar el tronco. Se puede efectuar el mo- vimiento en pequena amplitud (o pequenas ‘oscilaciones del tronco) 9 en gran amplitud, descendiendo el tronco hasta casi entrar en contacto can el banco. Para una mayor facilidad de ejecucién, se puede realizar el ejercicio con los brazos extendidios ha- cia delante, CCuanto ms incnada est La plancha, mis M. PERONEO LARGO IM. CUADRICEPS, RECTO FEMORAL M. CUADRICEPS, \VASTO INTERMEDIO ROTULA | M. RECTO DEL ABDOMEN | M4. GEMELO, PORCION LATERAL IM. EXTENSOR LARGO | DE LOS DEDOS M. CUADRICES, \VASTO EXTERNO TRACTO ILIOTIBIAL, FASCIA LAr M OBLICUO EXTERNO, DEL ABDOMEN TROCANTER MAYOR M. GLUTEO MAYOR BECUCION DEL MOVIMIENTO de la cabeza. Inspirar y elevar el Seas cee ee sarrollar el recto del abdomen. Soli- eee vamricoscrmnscios | Shiite a Th ee ee tante el recto femoral, el psoasiliaco te y el tensor de la fascia lata. MOSELLOS FLEXORES DE TA CADERA Observacién Este movimiento exige a la ejecutante una buena potencia que ésta habrd adquirido ya mediante la prictica de ejercicios mas faciles. 7 102M. RECO. DEL ABDOMEN M. CUADRICEPS, YVASIO EXTERNO. M. CUADRICEPS, _ YVASTO INTERNO ROTULA IM. GEMELO, PORCION LATERAL ML TIBIAL ANTERIOR IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DeDOS-—_——}— LOS ABDOMINALES M. PECTORAL MAYOR: _, M.SERRATO ANTERIOR IM. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN M. CUADRICERS, _/ RECTO FEMORAL M. GLUTEO MEDIO IM. TENSOR DE LAFASCIALATA FASCIALATA, TRACTO ILOTIBIAL TROCANTER MAYOR {LUTEO MAYOR DM. BICEPS FEMORAL, PORCION CORIA, HIECUCION DEL MOVIMIENTO. ddeando la espalda para contraer bien la zona abdominal. Espirar al final del movimiento, Este ejercicio trabaja fos lexores de la cadera, principalmente el psoasiliaco y los oblicuos y el recto dl abdomen. Este cltimo se ve intensamentesolictad en su parte inferior. Variantes * Para localizar el trabajo sobre los abdominales, se aconseja realizar pequeias oscilaciones de ppleras redondeando la espalda, sin dejar que ls rcillas desciendan por debajo de la horizontal Mt. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA, SM, SEMITENDINOSO “SM PERONEO LARGO ™ M SOLEO Fn apoyo sobre los codos, la espalda fila Inspirar y elevar las odillas hacia el pecho redon- * Para intensificar el esfuerzo, el movimiento se puede realizar con las piemas estiradas, pero ello fexige una buena flexibilidad de los misculosisquiotibales * Finalmente, se pueden mantener las rodillas contra el pecho durante varios segundos mediante tuna contraceién isometric.LOS ABDOMINALES Pe ELEVACION DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA ae. LVARIANTE g Shs Elevando las rdilas (2 hacia un Lao, ale tivamente a derecha © iquietda, tosh aos s salctan con ‘mayor ines M.CUADRICE?S, VASTO EXTERNO| M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA, eco DEL ABDOMEN M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN ROTULA M. CUADRICERS, ; a Rrcroremowat En suspensi6n en la barra fija Inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible, procurando acercar el pubis al IM. CUADRICEDS, _YASTO INTERMEDIO. M GLUTEO MEDIO DM, EXTENSOR M. TENSOR DE esternén redondeando la columna. Espirar al | LARGO DELOS EA FASCIA LATA final del movimiento. Se ~ FASCIA LATA La accién de este ejercicio se ejerce sobre: IM, PERONTO— : A ee, — 1ROCANTER MAYOR * el psoasiliaco, el recto femoral y el tensor Seite dela fascia lata durante la elevacién de las a > ~~ M.cLUTIO mayor Piemmas same : ‘los rectos mayores del abdomen y, en Bia ~ -M. ICEPS FEMORAL, menor medida, los oblicuos durante el PORCION LARGA acercamiento del pubis al esternén. ee M. SEMITENDINOSO. Para localizar el trabajo en la zona abdominal, ees se aconseja realizar pequefas oscilaciones de las piemnas sin permitir que las rodillas des- iendan por debajo de la horizontal. IM. GEMELO, PORCION LATERAL S020 FL EQUILIBRIO ABDOMINOLUNBAR ar] umportante trabajar de forma equilibrad los muscu de fa zona 4 ‘abdominal y los misculos de fa espalda, los eretones de la COlUMN. Geico RS Una fala de toniidad o una hipertonicidad de uno de estos dos grue nerdele fos musculares puede dar lugar a una mala posura que, ala larga, gewsreir ff & oa sesembocaré en of desarollo de patolosas. i | ee Remplo Mogan - | ‘slo Una hipertonicidad de la parte baja de los muscles ereetores de la "tees | ie a we" columna (masa sactolumbar) asociada a una hipotonicidad de los issn 6 [ae lembar exces fovea msculos del ebdomen provocard una hiperlordosis con ptosis abo. 3 jeg bear vz minal eres et "te defect postural pu en ocasones, se detecado tempo, ate "bee ruse mediante ejerricios de fonalecimiento de a zona abdominal. Bl Inwersamente, una hipertonicidad de los misculos abdominales, aso- | ‘ada a una rlajacidn de fos misculos eregones de la columna, expe | ‘ilmente en su pate alta iiscvos espinaes del trax, longisimo del . ‘Geax, tligcosal del trax) provocard una cfs (curvatura de fa pare 1 alta de la espalda) con perdica del arquearnionto fsiligico vertebral i tele: EE eco poet sess mee ele geet |B _especticos de fortalecmvento de los mescules rectores de la column =f /s.ceseto, / PORCON MEDINL IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS IM. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA (MTIBIAL ANTERIOR _/~ SEMIMEMBRANOSO. IM. PERONEO LARGO —~_ 7 oe _/~M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA as -M, CUADRICEPS, VASTO EXTERNO- = M. SEMITENDINOSO 2 --FASCIALATA, TRACTO IIOTIBIAL ~-——M. TENSOR DE LA FASCIA LATA, IM. ADUCTOR MAYOR _—M. GLOTEO MAYOR - RS TROCANTER MAYOR “ MRECTO DEL ABDOMEN ~— M. GLUTEO MEDIO | eS FM. Dorsal ANCHO feces 2 == Estrada sore Bec, races csavainsstietie a te ee te las piernas hasta [a-horiZontal;@continuacién elevar la pelvis redondeando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas. fste ejrciciotrabaja, en un primer tiempo, durante la elevacién de la piemas, el psoasiliaco, el tensor de la fascia lata y el recto femoral del cuddriceps. En un segun- do tiempo, durante la elevacién de la pelvis y el redondeo de la columna, se soli- cita la zona abdominal, principalmente en la parte subumbilcal de los recos del abdomen. Observacion Este eercicio es excelente para las personas que iengan diiculad para sentir el ta- bajo en la pane baja de los abdominales. Dada Ia dilcuad del ejercicio, se acon- seja alos principiantes que regulen el banco en una inclinacién pequema VARIANTE Realizanda pequefas oscilaciones de las plemas. 105M.GLUTEO MAYOR — TROCANTER MAYOR RECTOS DEL ABDOMEN — BICEPS FEMORAL _—_M. CUADRICEPS, VASTO EXTERNO- Estirada en el suelo de espal- ~ TRACTO ILIOTIBIAL, FASCIA LATA. da, los brazos a lo largo de! MM. CUADRICES, cuerpo, los -muslos_ verti- RECTO FEMORAL cales, piemas més 0 menos M.OBLICUO EXTERNO los pies lo mas posible 7 DELABDOMEN Espirando, volver lentamente DM. SERRATOO ANTERIOR a a posicion inicial y reco- Este ejercicio trabaja princi- pamente los misculos recios del abdomen, asf como los misculos oblicuos extemos € internos del mismo, (M. PECTORAL MAYOR Observacién Las series de 10 repeticiones, efectuadas lentamente cconcentrandose sobre la sen sacién de contraceién de la eet ee banda abdominal, dan bue- fo % ‘s ae nos resultados. rnc utaguin, setts ag i PORCION LaveRat RAL VARIANTE EN PEQUENA AMPLITUD. Exte movimiento también se puede realizar en pequefia amplitudes deci, elevando la pelvis ‘pero manteniendo la espalda cana ol suelo. ste voriante permite concentar el esfuerzo sobre la parte baja o subumislical de los mescules rectos del abdomen. Las series de 20 repeticiones proporcionan buenos resultados.‘SS ABDOMINALES \VASTOINTERNO, LVASTO EXTERNO RECTO FEMORAL NON. — - M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN IM TENSOR DELLA FASCIALATA, pM: PECTORAL MAYOR Mm. cUADRICERS FEMORAL IM. SERRATO ANTERIOR pM. SUBESCAPLILAR- M, REDONDO MAYOR Jp Detromes CRESTA ILIACA: ™M. REDONDO MENOR — PORCION LARGA PORCION MEDIAL—~ BICEPS BRAQUIAL 4 BRAQUIAL Fascia TRICEPS BRAQUIAL TORACOLUMBAR, a M, DORSAL ANCHO: POSICION INICIAL Echada boca arriba, brazos en cruz, muslos verticales, rodillas flexionadas. Inspirar y bajar lentamente las rodillas hacia el suelo espi- rando al mismo tiempo, Regresar a la posicion inicial inspirando y efectuar con la espiracién el mismo movimiento pero del otro lado. Aunque los miisculos flexores de la cadera estén solicitados de una forma estatica, este ejercicio trabaja principalmente los miscu- los oblicuos extemo ¢ intemo del abdomen, asi como la porcién subumbilical del recto del abdomen, Las series langas, de 20 a 30 rotaciones completas efectuadas lentamente, proporcionan los mejores resultados, Observacién Pra ejecutar bien el movimiento y estitar favorablemente los musculos oblicuos en cada descensa de las rodillas, es importante man- tener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo. Variantes + Para las personas con flexibilidad en Ja parte posterior de los muslos, se puede aumentar la intensidad det trabajo realizando el ejercicio con las piernas estiradas. * Para estirar un poco mas los mésculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en cada rotacién de la pelvis, por ejemplo, cuando las rodillas desciencen hacia la izquierda, girar la cabeza a la derecha. Esta uihima variante se puede consicerar como un movie miento de estiramiento para los oblicuos y la regién lumbar. 107LOS ABDOMINALES we E ROTULA\ iS M, DELTOIDES —. FASCIA LATA, TRACTO IWOTIBIAL Ma rRicePs aRaQuiat — \\ M. GEMELO, MM. SERRATO ANTERIOR —\ \ PORCION LATERAL \. ‘ \\ M-OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN —\\\ M.RECTO DEL ABDOMEN — M. PERONEO LARGO IM, EXTENSOR LARGO. DE LOS DEDOS, M INFRAESPINOSO. 4 RtDONDO f/ MINOR ie . \ w.sices reworat, —/ // Z icacrouick \ roxconcona—/,/ Hc. MARS. \\\ a sromo \s:00N00 w-euznecas, vaso Bo ~// eee, NACH cn meno Biers FEMORAL, [ee SS reson oe ua Fascia ata PORQNEAG TRACTO IUOTIBIAL, SC TROCANTER MAYOR INICIO DEL MOVIMIENTO Estirada boca arriba, rodillasflexionadas, pies en el suelo, brazos estirados horizontalmente a cada lado del cuerpo. Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsidn del tronco para alcanzar las rodillas con las manos. Espirar al final del movimiento, Regresar a la posicidn inicial, pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver ‘a empezar alternando de un lado y del otto hasta la sensacisn de quemazin Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos externo € interno del abdomen, asi como el recto de! abdomen. También se ven solicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el psoasiliaco y el tensor de la fascia lata 108LOS ABDOMINALES SABER RECONOCER LOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE Desde la perspectiva clésica, un vient plano con un paniculo graso redueido es el simbolo del vientre tonico. No obstante, algu- ns personas "ellenitas* tienen una zona abdominal tonica y la tinica forma de perder su vientre sera reduciendo el grosor de la capa de grasa gracias a un régimen alimentario equilibrado asociado a la prctica regular de ejercicio fisco. Por el contrario, algunas personas delgadas sin exceso de grasa tienen un vientre prominente por falta de tonicidad y relajacion de la zona abdominal. Para ellas, bastard con centrar el enlrenamiento sobre los misculos de la pared abdominal con ejercicios espect ficos destinados a una reequilibrado postural. CORTE ESQUEMATICO DE LOS DIFERENTES TIPO DE PAREDES ABDOMINALES A. Pared abdominal normal, con musculatura toni B. Pared abxiominal normal, con musculatura tOnica y exceso de grasa subculénea que asemeja una ptosis.” . Pared abdominal ptésica por falta de tonicidad masculay, sin exceso de grasa. D. Pared abdominal ptésica por falta de tonicidad muscular acompanada do un exceso de grasa, *Pioss. Desplazamiento hacia abajo de un Grgano, provocado notmalmente por la relajacién de las estructuras que lo sostienen. Cuando la pared abdominal carece de tonicitiad, no puede sujetar las vsceras, el vierre desciende y forma una bolsa en la que se apoyan las asas intestinales,LOS ABDOMINALES. -— PORCION CORTA ROTULA : “= PORCION LARGA A. BICEPS FEMORAL VAsTO INTERMEDION\ - \\ ee TIAL ANTERIOR M.CUADRICEPS | VASTO.EXTERNO-\\ ss MTIBIAL ANTERIO EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS PERONEO LARGO. SOLE GemeLo PERONFO CORIO M. DORSAL ANCHO — ~M. TENSOR DE LA FASCIA LATA M.@BuICuO EXTERNO = SN : DEL ABDOMEN MM. GLUTEO MEDIO. Estirada en el suelo, manos detras de la nuca, Acercar alternativamente, primero de un lado y luego del otro, el codo y la rodilla opuesta intentadlo que se toquen Para realizar bien el movimiento, es importante, en cada acercamiento codo-rodilla, redondear la columna separando los hombros del suelo y no tocar el suelo con el pie cuando la piemna se encuentra en extension. Este ejercicio se ejecuta siempre en series lar gas hasta alcanzar la sensacion de quemaz6n a nivel del vientr. Los musculos mas solicitados son los oblicuos del abdomen, los rectos det abdomen y, durante la flexién de la cadera, el recto femoral el tensor de la fascia lata y, en profundidad, el miscula psoasiliaco. 'VASIO INTERNO / RECTO FEMORAL _ MSARTORIO 7M GEMELO, PORCION MEDIAL 7M, SOLEO 7M. GRAGIL : M.ADUCTOR MAYOR /— von ae AE NISIO INTERNC i j \VASTO EXTERNO Micuhpeie Coie M. CLADRICES M. PERONEO CORO Tar oor Zt = \ \ Nn eenson en . \._BeLOs DeD0 M. OBLICUO INTERNO —\— 4, PERONEO LARGO \\ | DEL ABDOMEN BAJO. SSN 5 \\u aS PORCION LARGA M. DELTOIDES M. TRAPECIO. M.INFRAESPINOSO, M. REDONDO MENOR. mM. REDONDO mavor—// ON rascia ata, TRACTO MIOTIBIAL |\ a RecTO Det ABBOMEN im nomaoines —// SS st pecroraL wavor_// BAIO LA APONTUROSIS IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA . meMBRqNOSO \ M-PERONEO peRONEO M. CUADRICEDS, RECTO FEMORAL | rovuLa emsgor Mra : Eacooe zxtenbe | sicuADnicers, ——/ Los DEDOS. VASTO.EXTERNO = ABDOMEN RECTO DEL ABDOMEN BAJO LA APONEUROSIS. \VASTO INTERMEDIOL M.PECTORAL —-M. TRICEPS BRAQUIAL MavOR Manos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies, el cuerpo lo mas estitado posible, intentando no arquear de- ‘masiado la espalda, Mantener esta posicidn entre 10 y 30 segundos, pensando en respirar normalmente y conservando la cabeza de cara al suelo para asf evitar una presiéin excesiva sobre la nuca. Este "movimiento" trabaja principalmente los misculos rectos del abdomen, asf como los mii abdomen. Durante la ejecucién del ejercicio, los serratos anteriores reciben una fuerte solicitacidn para mantener los oméplatos pegados a la caja toricica, ulos oblicuos extero e interno del Observacion La estabilizacién horizontal es un ejercicio estalico 0 isométrico, es decir, que la contrac cin muscular no produce ningdin movimiento articular, Se aconseja incluirlo en un programa de en lrenamiento después de haber realizado ejer Cicios dinémicos, es decir, que conlleven un movimiento articular, como las elevaciones del waned o let oderninalce cork. Los musculos serratos anteriores reciben una fuerte solieitacién para mantener los oméplatos pegados a la caja tordcica, Variantes *Para trabajar mas intensamente los musculos oblicuos del abdomen, se pueden realizar esta- bilizaciones laterales. También se puede realizar un ligero trabajo dinémico bajando lentamente la pelvis sin lle- gar a tocar el suelo y regresar a la posicién ini- cial Con esta dhtima variante, se aconseja realizar lentamente series de 10 repeticiones,LA ESPALDA IV 1. EXTENSION DEL TRONCO, EN EL SUELO 2. ESTABILIZACION HORIZONTAL, PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS 3. EXTENSION DEL TRONCO EN BANCO O “HIPEREXTENSIONES” 4, PESO MUERTO CON BARRA a . PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO 6. EXTENSION DEL TRONCO, EN MAQUINA MUSCULOS SUPERFICIALES MUSCULOS PROFUNDOS: HUESO PARIETAL M. OCCIMTOFRONTAL, VIENTRE OCCIPITAL — IM. SEMIESPINOSO DE LA CABEZA — M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO _—Hueso occipiTat _— aPOFIsis MASTOIDES VERTEBRA CERVICAL |, ATLAS ———— VerTeneat CERVICAL, AXIS — MANDIBULA IM. ESPLENIO DE LA CAWEZA IM. ELEVADOR DF LA ESCAPULA—— veerenea ESINA DE LA ESCAPLLA~_ ga TORACICA | operons Le M. REDONDO MENOR — 4 — COSTILLA IGAD IM INFRAESPINOSO —-M. ESPINOSO M. REDONDO MAYOR DEL TORAX M. ROMBOIDES: — M.LONGiSIMO ToRACICO TRICEPS | PORCION LATERAL PORCION LARGA M.1iOCOSTAL IM. DORSAL ANCHO: IM, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN (BAJO LA APONEUROSIS) ~CRESTA ILIACA MM. ERECTOR DE LA COLUMNA Mi, SNCROLUMBAR | | BAJO LA TASCIA TORACOLUMBAR | M. GLUTEO MEDIO _— HUESO itiaco — sacko eae. ESQUEMA DE LOS TROCANTER MAYOR Corto pet Femur | MUSCULOS DE LA M, GLOTEO MAYOR ~ Kk ESPALDA ERECTORES TROCANTER MAYOR |” DELA COLUMNA M-TENSOR DELA FASCIA LATA, 0 ~ SiNFisis PUBICA ~ TUBEROSIDAD ISQUIATICA FEMUR, LINEA ASPERA M. GRACIL M. ADUCTOR MAYOR IM. SEMITENDINOSO —__ M. BICEPS FEMORAL, PORCION LARGA —