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COMPILACIÓN
República de Colombia
Departamento de Nariño
Municipio de pasto
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Stretching, Compilación Luher
CONTENIDO
2. Estiramientos y flexibilidad
2.1. Calentamientos
2.2. Enfriamiento o volver al estado normal
2.3. Estiramiento
2.3.1. ¿Por qué estirarse?
2.3.2. ¿Cuándo estirarse?
2.3.3. ¿Cómo estirar?
2.4. Otras técnicas de estiramiento fácil.
2.5. ¿Qué es la flexibilidad?
2.5.1. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
2.5.2. ¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
2.5.3. ¿Por qué es buena la flexibilidad?
2.5.4. ¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?
2.5.5. Métodos para desarrollar la flexibilidad.
2.6. Los ejercicios
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Tomado y adaptado de: SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de
ejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca,
S.A. Barcelona (España), 1984.
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3º La parte interior del muslo. Musculat ura inguinal, parte interior del
muslo ( los abducto r es). Función: Conducen hacia adentro, flexionan y
giran hacia fuera en la circulación de
la cader a (stretch del sastre). Tensión
muscular: Siéntese en el suelo con las
rodillas f lexionadas y lleve los pies
hacia los glúteos. Mantenga
separadas las rodilla s, sujetándose
con las manos los empeines de los
pies. Coja entre las rodillas una pelota
o bien coloque los antebrazos
atravesados entre ellas, como en la
figura. Presione fuertemente las
rodillas una contra otra dur ante 20 a
30 segundos. Str etch: Lleve l os
talones hasta los glúteos y con las
manos t ire de los empeines hacia atrás. Apr iete las r odillas hacia abajo,
lo más fuerte que pueda, con los codos. Flexione liger amente la espalda
hacia delante por encima de las pier nas y permanezca en str etch de 20
a 30 segundos. Este se siente a lo largo de la parte int er ior del muslo.
con las manos por la parte trasera del c uerpo. Levante las caderas todo
lo que pueda, y sienta la tensión en la parte anter ior del muslo.
Permanezca así entre 20 y 30 segundos.
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1.2.3. El muslo
10. Musculatura anter ior del muslo y
musculatur a iliaco - lumbar: Tensión: Sosténgase
sobre una pierna y apoye el pie de la otra, con
la rodilla doblada hacia atrás, en una silla.
Presione fuertement e el pie hacia abajo. Intente
apretar la silla cont ra el s uelo durante 20 a 30
segundos. La pier na que la sost iene debe
mantener la rodilla algo f lexionada. Stretch:
Doble la pierna por la rodilla hacia atrás y
cójase con una m ano el empeine del pie.
Levant e con fuerza el pie hacia atrás arriba
hasta que el talón t oque los glúteos y aparezca
una sensación de tensión en la parte anterior del
muslo. Permanezca en stretch de 20 a 30 segundos.
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18. Musculat ura inguinal, parte inter ior del muslo. Tensión:
Flexione una piern a casi en ángulo recto y est ir e
la otra hacia un lado. Presione la pierna que
tiene est irada dur ante 20 ó 30 segundos
fuertemente contra el suelo, y sienta como se
tensa la parte interior de la ingle. La pierna
flexionada sirve de apoyo para las manos.
También puede r ealizarse el ejercicio de
rodillas, con las m anos apoyadas a un lado
contra una pared, una silla o algo sim ilar.
Stretch: Deje deslizar la pierna est ir ada hacia un
lado. Mantenga la espalda todo lo erguida que
pueda. Sienta la tensión en la par te inter ior de la
ingle. Permanezca así de 20 a 30 segundos.
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23. Musculatur a de la
pantorr illa (método de los
antagonistas). Tensión: Tense el elevador del pie
(que ejerce un efecto opuesto al músculo de la
pantorr illa) con fuer za contra una resist encia (como
en lo anter ior), el primer peldaño de una esca lera,
durante 20 ó 30 segundos. Stretch: Extienda
pasivamente la m usculatura de las pantorr illas
durante 20 ó 30 segundos contra la resistencia
ofrecida por los dedos de los pies, arrodillándose en el suelo.
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2. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD
2.1. CALENTAMIENTOS
Es conveniente realizar algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar la
sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5 a 10 minutos. La principal
función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
2.3. ESTIRAMIENTO
El estiramiento es una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados
preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una
vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Se suelen olvidar
frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los
estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los
estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en
forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y
no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede
provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan
su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una
mayor circulación sanguínea.
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Cada vez más, los corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de
estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo
hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno
estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de
estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún
tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad
es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio
durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará
más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
En los estiramientos previos al ejercicio, hay que ser cauto y de hecho hay cierta
controversia, ya que algunos autores dicen que únicamente deberían hacerse al
acabar la sesión de entrenamiento. Se recomienda comenzar la sesión con carrera
ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el
músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego se podrá introducir los
ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que se puede exigir el
máximo casi desde el principio.
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estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos
al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
Se recomienda las indicaciones descritas en el Stretching2. Se insiste en que no hay
que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad,
ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión, que por lo común
son los desgarres musculares.
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un
movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos
se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello,
si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que
pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni
ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se
inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No
se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento puede ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con
ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
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SAÖLVEBORN, Sven-A. “Stretching”, Nuevo y revolucionario programa de ejercicios para mantener
el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca, S.A. Barcelona (España),
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Movimientos balísticos: utiliza la inercia que proporcionan las partes del cuerpo,
se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace
en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se
realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser
peligrosos.
Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada.
No se debe hacer con cansancio muscular.
Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, se puede
contar con la ayuda de un compañero que haga fuerza.
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva –FNP-: Es el método que mayores
mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se
basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6
segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos.
Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30
segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es
seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores
ganancias proporciona.
Se recomienda realizar toda la tabla –o ejercicios- que se indican a
continuación. Hacer los ejercicios un día de poca carga y después del
calentamiento.
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Planta del pie. En la misma posición que el anterior, pero con los
pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se
previenen las fascitis plantares.
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