Receitas Marrocos

COZINHA MARROQUINA
Mais de oitenta receitas saudáveis
Badanas: Com este livro poderá apreciar as delícias da cozinha do

Norte de África. Abrangendo todas as ervas aromáticas e
especiarias típicas de Marrocos, estas receitas utilizam menos sal
e menos gorduras mantendo sempre a autenticidade dos sabores.
As receitas são fáceis de preparar e adequadas a todas as

ocasiões, desde as refeições mais rápidas do dia-a-dia aos pratos
mais elaborados para os dias especiais. Escolha entre uma tigela
da saborosa Harira, a um delicioso Tajine de Peixe com Cuscuz,
Briouats com queijo de cabra ou uma autêntica sobremesa
marroquina, como por exemplo os Cornos de Gazela ou os
Ghoriba.
Nada Saleh Dip Ion é uma nutricionista afamada e membro da

British Academy of Gastronomes. Trabalha como consultora de um
restaurante e é convidada frequente de programas de rádio e de
televisão. Um dos seus livros, Seductive Flavours of the Levant,
foi um dos candidatos ao prémio André Simon Cookery Book of
the Year em 2003.
Fotografia da capa:
© Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate
Das escondidas ruas de Fez e Casablanca, dos souks de Tânger e

Marraquexe, dos remotos vales e sopés do maciço montanhoso
do Atlas... Agora pode apreciar todos os sabores da cozinha
marroquina sem qualquer sentimento de culpa!
COZINHA MARROQUINA
Tradução de Dina Antunes
Nota
O sistema métrico e o sistema imperial foram incluídos em todas
as receitas. Utilize apenas um dos sistemas e não uma
combinação dos dois.
Todas as receitas foram elaboradas de acordo com as medidas

padrão de uma colher.
1 colher de sopa = uma colher de 15 ml
1 colher de chá = uma colher de 5 ml
Este livro contém pratos confeccionados com ovos crus ou mal

cozinhados. Pessoas particularmente sensíveis aos efeitos de
infecções causadas por salmonelas (idosos, grávidas, crianças e
pessoas com imunodeficiências) devem evitar a ingestão de
pratos que incluam estes ingredientes. Uma vez preparados, estes
pratos deverão ser conservados no frio e consumidos de imediato.
Este livro inclui pratos confeccionados com frutos secos. As

pessoas com intolerância a este tipo de alimentos não os deverão
consumir. Aconselha-se também a leitura atenta dos rótulos de
ingredientes pré-preparados para a possível inclusão deste tipo de
ingredientes.
Os fornos devem ser pré-aquecidos à temperatura indicada. Se
utilizar um forno com ventoinha siga as instruções do fabricante
de forma a ajustar correctamente o tempo e a temperatura de
cozedura.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser

reproduzida, armazenada ou transmitida de forma alguma, nem
por quaisquer meios electrónicos, mecânicos, por fotocópia,
gravação ou outros, sem a prévia autorização por escrito da
editora.
Sumário
6 Introdução
16 Sopas
28 Saladas
56 Galinha
76 Borrego
100 Peixe
114 Vegetais
134 Pastéis
142 Sobremesas
158 Índice
160 Agradecimentos
Introdução
A minha viagem por Marrocos teve início na antiga cidade

de Marraquexe. Fundada em 1062, foi um importante ponto de
passagem para as caravanas, assim como local de encontro de
comerciantes. No conhecido mercado de Jemaa el-Fna, onde
nuvens de fumo se libertam dos atarefados restaurantes de rua
que grelham kefta e merguez, deparei-me com um contador de
histórias, um encantador de serpentes, uma vidente e um jovem
rapaz — maquilhado e vestido como uma mulher — balançando-
se numa bonita dança do ventre. Uma visita ao souk, um labirinto
de ruas e ruelas, revela uma imensidão de souks dentro de souks,
mas aquele que mais me fascinou foi o que vendia frutas,
vegetais, pirâmides de coloridas especiarias, baldes de azeitonas
vermelhas, pretas e verdes e conservas de limão e pimenta. Vi
também pilhas de romãs, introduzidas pelos Fenícios que
chegaram a Marrocos aquando das suas viagens nos séculos IV e
V a.C. (é também a eles que se deve a introdução das oliveiras).
As laranjas, os limões, os figos, as tâmaras, as beringelas, as
alcachofras, os damascos, o açafrão e outros foram mais tarde
trazidos pelos Árabes.
A oeste de Marraquexe fica Essaouira, uma cidade
fortificada na costa Atlântica. Aí tive a oportunidade de provar
deliciosas especialidades, tais como o Tajine de Peixe com Cuscuz,
cozinhado com cebolas e passas (ver página 12) e Sardinhas em
Ervas Aromáticas — bolas de sardinha picada em molho de
tomate (ver página 106). Descendo a costa, encontramos Agadir,
famosa pela pesca à sardinha, enquanto a leste e para o interior
fica a aldeia de Sidi al Mukhtar, conhecida pelos cominhos,
largamente utilizados pela cozinha marroquina, e Tarazout onde
se cultivam bananas.
No maciço montanhoso do Atlas, os habitantes de uma
aldeia berbere receberam-me com extrema generosidade e
presentearam-me com pratos típicos da região, tais como
Urkimen (cuscuz de sêmola de cevada, ver página 120), Amlou
(ver página 11) e muitos outros para os quais todas as famílias
contribuíram: uma trazendo as cebolas, outra o milho, outra as
amêndoas e o mel e por aí fora.
Por entre as rochas e colinas dos montes Atlas abundam os
cactos e podem aí ser encontrados figos-da-índia. Os seus
espinhos são retirados com folhas de palmeira, depois descascam-
se e secam ao sol para serem utilizados no Inverno. No Verão,
quando os figos-da-índia estão maduros, os vendedores abrem-
nos com uma faca, exibindo a sua cor alaranjada. As noites na
montanha são bastante frias e foram bem reconfortantes os
tajines de carne, cenoura, batata, ervilhas e azeitonas como os
que provei em Tafraout. A minha primeira viagem a Marrocos
ocorreu há alguns anos e teve como destino Fez, um dos locais
mais sagrados de Marrocos. Tal como outrora, continuo fascinada
pela sua aura misteriosa e mágica. Os mercados, um autêntico
labirinto de ruelas estreitas, são uma verdadeira atracção para os
turistas e um regalo para os sentidos. Os aromas das ervas
silvestres e das especiarias misturam-se com o cheiro a comida,
enquanto as frutas e os vegetais nos fazem sonhar com a tarte de
massa filo B’steeya (ver página 72) pela qual Fez é famosa, com
os magníficos tajines, tais como Maqfoul, borrego com tomates e
cebolas (ver página 95), e os pratos de figo e noz do sul ou as
receitas com damasco e amêndoas do norte.
Marrocos foi governado por várias dinastias e muitas são as
influências que se reflectem na sua cultura e modo de vida. A
cozinha marroquina é bem diferente da praticada no Médio
Oriente e no Norte de África, como se nessa singularidade o país
pretendesse afirmar a sua independência e orgulho.
Independência tendo em conta que os Otomanos pararam a sua
expansão mesmo às portas do reino, e orgulho, uma vez que
Marrocos foi o principal fornecedor de homens para a invasão e
ocupação de Espanha a partir do século VIII d.C. Um passado
glorioso e uma população composta por berberes, árabes e judeus
deixaram a sua marca na cozinha nacional. Muitos dos pratos que
podemos apreciar na literatura árabe são prova dessa influência.
A partilha de refeições é um factor de grande importância
na vida dos Marroquinos e a cozinha caseira faz parte do dia-a-
dia, sendo fonte de alegria e uma oportunidade de juntar toda a
família. Ao longo deste livro irá encontrar receitas fantásticas que
promovem a saúde e o bem-estar. Primam por um baixo teor de
gordura e sal e, por essa razão, são uma boa escolha para todos
aqueles que pretendem perder peso.
Alimentação saudável
Vivemos numa época dominada por uma grande
controvérsia sobre a alimentação. Um dia somos aconselhados a
consumir determinado alimento e no dia seguinte dizem-nos para
o evitarmos. Podemos utilizar manteiga ou será demasiado rica
em gorduras saturadas? Será mais aconselhável seguir uma dieta
rica em proteínas ou devemos adoptar uma dieta vegetariana? De
que forma podemos saber o que é melhor para a nossa saúde e
qual a melhor maneira de a preservarmos?
Uma dieta equilibrada

Quando era adolescente, a minha principal preocupação era
ser magra a qualquer custo. Poderia ter evitado todas as dietas e
consequentes aumentos de peso se tivesse comido as refeições
nutritivas e caseiras que a minha mãe preparava. Privei-me dos
alimentos e gorduras essenciais para fortalecer o sistema
imunitário e fornecer a energia necessária para atingir o equilíbrio
mental e emocional. Continuei nesse caminho até entender o
quão importantes esses alimentos são para o nosso bem-estar
físico e mental. Actualmente, o meu plano alimentar baseia-se na
investigação científica, na lógica, no senso comum e na sabedoria
dos nossos antepassados.
Cozinhar pratos saudáveis ajuda a manter a nossa saúde e
vitalidade e não implica necessariamente ingredientes
dispendiosos. Abasteça a dispensa de feijão, grão, lentilhas,
cuscuz, arroz, especiarias, azeite, frutos secos, sementes, etc. —
todos fontes de proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Sirva-os
com vegetais frescos e elabore refeições deliciosas para a sua
família e amigos. A cozinha caseira oferece-lhe a vantagem de
saber sempre o que tem no prato e de controlar sempre a
qualidade e quantidade dos ingredientes.
Doces
A vida pode ter momentos menos bons e por vezes damos
por nós a desejar alimentos ricos em gorduras ou em açúcares
que oferecem um conforto temporário. Isso nem sempre é
negativo, porém essa necessidade deverá ser compensada com
alimentos ricos em nutrientes que ajudem o cérebro a lidar com
as adversidades da vida. Confeccione refeições leves como
briouats, doces de leite, sopas e saladas para que ao abrir o
frigorífico tenha sempre algo nutritivo para comer.
Ter doces para a sobremesa também não faz mal, mas em
vez de se saciar com doçaria altamente calórica prepare pratos
como Doce de Arroz com Amêndoas (ver página 148) ou Salada
de Frutos Secos (ver página 152). Ao fazer refeições saudáveis
vai eliminar o sentimento de culpa por ter ingerido calorias
desnecessárias. Se ainda assim desejar “adoçar a boca”
experimente tajines como o de Borrego com Ameixas e Damascos
(ver página 78) e o de Galinha, Grão e Passas (ver página 68).
Reduzir a gordura na sua dieta

Apesar da sua má reputação, as gorduras são boas fontes
de energia e calor, ajudam a proteger os órgãos internos, mantêm
o cérebro, o sistema nervoso e as células do corpo saudáveis e
são indispensáveis para a assimilação das vitaminas lipossolúveis
A, D, E e K. Existem três tipos de gorduras: as gorduras
saturadas, que se encontram na carne, no queijo, na manteiga,
na gema do ovo, nas natas, no óleo de coco; as gorduras
monoinsaturadas, presentes no azeite, no óleo de amendoim, na
pêra abacate e nas azeitonas; e as gorduras polinsaturadas,
incluindo os óleos ómega-3 e ómega-6 essenciais ao nosso
organismo e que se encontram no milho, na argânia, na soja, nos
óleos de girassol e de açafrão, nas sementes de sésamo, nas
nozes e em peixes de água fria.
Desenvolver bons hábitos alimentares é vital para o sistema
imunitário e para o bom funcionamento do cérebro. Vários
estudos realizados sobre as dietas dos países mediterrânicos
demonstram que todos aqueles que as praticam têm menor
probabilidade de vir a ter problemas cardíacos, tensão alta,
cancro e perdas de memória. Estes resultados vêm salientar a
necessidade de mantermos uma dieta variada e pobre em
gorduras saturadas, pois estas estão comprovadamente
relacionadas com as doenças cardiovasculares, com muitos tipos
de cancro, com a obesidade, com os altos níveis de colesterol LDL
(“mau colesterol”), entre outros problemas.
Tendo isso em mente, procurei cozinhas com pratos de alto
valor nutricional, mas pobres em gorduras saturadas como, por
exemplo, a manteiga. A dieta marroquina encaixa-se
perfeitamente nestes critérios, oferecendo uma substancial
variedade de pratos com interessantes misturas de ingredientes
que são simultaneamente saborosos e ricos em nutrientes
necessários para satisfazer as nossas necessidades diárias. Por
exemplo, a famosa B’steeya (ver página 72) é uma combinação
de frango ou pombo, ervas, especiarias, ovos e amêndoas
envolvidos em camadas de warka (massa filo). Diminuir as
quantidades de manteiga que por vezes são espalhadas sobre a
massa torna-a mais fácil de digerir.
Os pratos ricos em hidratos de carbono são outro exemplo,
sendo uma excelente fonte de proteína vegetal que ajuda a
proteger o organismo e a combater a insónia e o stress. Estes
incluem pratos como a Sopa de Sêmola de Cevada (ver página
24) ou Bissara (ver página 26), uma sopa confeccionada com
feijão seco, alho, especiarias e azeite extra-virgem que ajuda a
acalmar e a fortalecer o sistema imunitário. Outra sopa
reconfortante é a Harira (ver página 22); durante o mês do
Ramadão, o jejum é interrompido com essa sopa servida com
tâmaras e briouats. Esta receita fornece proteínas, vitaminas e
minerais ao organismo e toda a energia necessária para o seu
funcionamento. Os pratos de peixe são também excelentes. Os
Camarões M’chermel em Molho de Tomate (ver página 108) ou as
sardinhas são uma boa fonte de ácidos gordos naturais (ómega-3)
que ajudam a regular o nível de colesterol, actuam no
desenvolvimento neurológico do sistema nervoso central e têm
efeitos anti-envelhecimento.
A comida marroquina possui muitas propriedades benéficas.
Por exemplo, as cebolas e o alho ajudam a impedir a formação de
coágulos sanguíneos e a hipertensão. O frango, as amêndoas e os
derivados do leite são uma excelente fonte de proteínas e de
triptofano, um remédio natural para a insónia. Ervas como os
coentros, a salsa, a hortelã e o tomilho mantêm a circulação
sanguínea mais fluida, desintoxicam o organismo e auxiliam a
digestão.
Saúde e bem-estar
Sempre que possível, tente escolher ingredientes saudáveis
recordando-se que a chave para uma alimentação correcta é
equilíbrio, moderação e pensamento positivo, combinados com
exercício físico e meditação. Os excessos podem ter efeitos
irreversíveis sobre o nosso organismo.
Equipamento
Os utensílios e equipamento utilizados na cozinha
marroquina não diferem muito dos europeus, excepto na
couscoussière.
Picadora, misturadora ou batedeira para cortar, picar ou

reduzir os vegetais, sementes, grãos, peixe ou carne.
Tachos e Panelas Frigideiras, caçarolas e tachos anti-aderentes
de diferentes dimensões. Não use tachos ou panelas de alumínio,
pois o metal tem tendência para se infiltrar nos alimentos.
Couscoussière — uma panela dupla. Os guisados e caldos são
cozinhados na parte de baixo, enquanto a panela superior (cujo
fundo é perfurado) é utilizada para cozinhar (no vapor) os cuscuz,
os vegetais, a carne e o peixe.
Almofariz e pilão São úteis para esmagar alho ou ervas
aromáticas e moer especiarias e a almécega. Pessoalmente,
prefiro os de madeira pois o seu interior mais rugoso ajuda a
esmagar os ingredientes. Não se esqueça de polvilhar um pouco
de sal sobre o alho e as ervas, e açúcar sobre a almécega antes
de os esmagar. Bata gentilmente e esmague os ingredientes
contra o fundo do almofariz.
Peneiras e passadores de diferentes tamanhos são úteis para
escumar, escorrer e filtrar.
Colheres de pau de diversos tamanhos. São fortes, práticas,
leves e resistentes ao calor.
Facas Escolha uma faca de qualidade para cortar ervas, vegetais
e frutas e outra para a carne e para o peixe. Utilize um afiador de
facas para as manter sempre afiadas.
Equipamento adicional Espátulas, tesoura, balança, copos e
colheres medidoras e recipientes e tigelas de vidro são sempre de
grande utilidade.
Ingredientes
Óleo de argânia É extraído do fruto da argânia (Argan spinosa)
que cresce no sudoeste de Marrocos. É rico em vitamina E e em
ácidos gordos naturais e tem um acentuado sabor a avelã
combinado com um ligeiro travo a queijo maduro.
O óleo de argânia é utilizado em saladas e é delicioso com
cuscuz ou pimentos, ou como tempero de pratos cozinhados.
Também é usado na confecção de Amlou, um acepipe berbere no
qual amêndoas torradas e finamente cortadas são amassadas com
óleo de argânia e mel até se obter uma mistura consistente e
brilhante. O melhor óleo de argânia é o extra-virgem. Adquira-o
numa loja de confiança.
Canela Existem dois tipos de canela. A verdadeira canela é a
casca interior da árvore da canela seca e depois enrolada para
formar canudos. É de cor castanha-clara, com uma superfície
macia e sabor adocicado. É fácil de adquirir e muito utilizada nos
doces. O segundo tipo é a menos dispendiosa cássia, da mesma
família. A casca da cássia é castanha-escura e tem uma textura
mais grosseira e um gosto menos delicado. Tanto na forma de
casca como em pó, é um ingrediente largamente utilizado na
cozinha e doçaria do Médio Oriente e do Norte de África. A canela
e a cássia fazem ambas parte do Ras al-hanout (ver página14).
Manteiga clarificada É manteiga à qual foi retirada os resíduos
lácteos. Por essa razão, é mais pura do que a normal e pode ser
aquecida a temperaturas mais elevadas. Conserva-se durante
meses no frigorífico. Ver modo de preparação na página 14.
Cuscuz Os cuscuz são o alimento principal do Norte de África e o
ingrediente de muitos e saborosos pratos e doces. São feitos a
partir de trigo amolecido com água (com uma pitada de sal) e um
pouco de farinha que depois é peneirado e seco ao sol. Os cuscuz
são cozidos no vapor do aromático guisado que os acompanha.
Os cuscuz de cevada, belboula, são feitos a partir de cevada
partida ou esmagada e são os cuscuz tradicionais dos berberes do
Sul de Marrocos. São utilizados em sopas e em muitos outros
pratos, como é o caso do Urkimen (ver página 120). Os cuscuz de
cevada são vendidos nas lojas marroquinas no seu estado cru ou
pré-cozinhados.
Os cuscuz de milho são geralmente incluídos no Tajine de
Peixe com Cuscuz (ver página 112). Beddaz, uma especialidade
da região de Ourzazate, é um prato de cuscuz de milho no qual as
folhas dos nabos são cozidas até ficarem tenras, escorridas,
cortadas em tiras fininhas e por fim colocadas sobre os grãos de
cuscuz.
Em Marrocos, os cuscuz são comidos formando um pequeno
aglomerado de grãos com três dedos da mão direita e depois
levando-os à boca.
Cubebas São as bagas de um arbusto trepador. Possuem um
sabor forte e picante e algumas têm mesmo um ligeiro travo a
limão. Esta especiaria é bastante apreciada em Marrocos e está
incluída na mistura de especiaria do Ras al-hanout (ver página
14).
Frutose ou açúcar da fruta Proveniente do mel e da fruta,
possui menos calorias que o açúcar de mesa e o adoçante e, por
isso, poderá utilizar menores quantidades. Acrescente-a no final
da cozedura. Dependendo da marca, é possível que se torne
azeda se ferver durante muito tempo. A frutose pura pode ser
adquirida em lojas de produtos naturais, no entanto assegure-se
que compra uma marca de qualidade.
Fruto do freixo (Fraxinus) O fruto possui uma casca cinzenta
clara e é composto por pequenas sementes envolvidas por uma
pele semelhante a uma folha em forma de asa. Em Marrocos,
estas sementes são conhecidas como Lissanel-tair (a língua do
pássaro). É também um dos ingredientes da mistura de
especiarias do Ras al-hanout (ver página 14).
Grãos do paraíso Estes grãos picantes de cor castanha e
formato piramidal são originários da África Ocidental e muito
utilizados no Ras al-hanout (ver página 14).
Pimenta longa (Piper longum) Esta especiaria é originária do
Sul da Ásia. Tem um sabor forte semelhante ao da pimenta preta
e faz parte da mistura do Ras al-hanout (ver página 14).
Malva-silvestre (Malva sylvestris) Esta prolífera planta teve
origem na região mediterrânica, mas está agora espalhada por
todo o mundo. Em Marrocos, onde é bastante apreciada, é
conhecida como Bekkoula e as folhas são utilizadas em saborosos
pratos.
Almécega Resina proveniente da Pistacia lentiscus, árvore nativa
da região mediterrânica. Em Marrocos é utilizada para aromatizar
o doce de arroz e no Ras al-hanout (ver página 14). É necessária
apenas uma pequena quantidade.
Hortelã Existem diversas variedades de hortelã em Marrocos e é
comummente usada para aromatizar saladas e também
acrescentada ao pão, em especial nas regiões a oeste e a norte de
Marrocos. Dela também se faz chá. A hortelã vai bem com
tomates, beringelas, beterrabas e cenouras. Pode ser utilizada
para aromatizar a salada de pepino e dá um sabor fresco às
saladas de frutas.
Água de flor de laranjeira Obtida a partir das flores da laranja
de Sevilha (citrus aurantium), tem um odor muito agradável e em
Marrocos é bastante utilizada em saladas, tajines e na confecção
de doces. Também é acrescentada à água para lavar as mãos
antes e depois das refeições.
Xarope de romã É confeccionado fervendo o sumo das sementes
da romã até se obter um xarope mais ou menos espesso. Pode
ser feito a partir de romãs doces ou ácidas. O xarope de romãs
ácidas é geralmente utilizado para complementar o sabor de
alguns vegetais, em especial das beringelas, de pratos de carne,
como as Tiras de Borrego com Sumo de Romã (ver página 94), e
algumas saladas. O xarope doce é utilizado em bebidas.
Água de rosas É uma essência aromática destilada a partir da
rosa de Damasco (Rosa damascena). A água de rosas é bastante
utilizada para aromatizar bolos e pães doces e em algumas zonas
de Marrocos os botões de rosa são adicionados ao Ras al-hanout
(ver página 14).
Receitas básicas
Harissa Esta pasta de chillis típica da Tunísia é bastante
apreciada em Marrocos. Para a confeccionar, utilizo pimentos
vermelhos e chillis de picante médio assim como muito picantes
em vez de apenas chillis muito picantes, como se faz na Tunísia. É
tão deliciosa que costumo barrá-la no pão de azeitonas quando
me apetece um pequeno lanche. Pode servir a Harissa com
batatas, cuscuz, azeitonas, anchovas, sardinhas e beringelas
grelhadas.
INGREDIENTES 2 pimentos vermelhos sem sementes e cortados

às tiras || 1—2 chillis de picante médio, sem sementes e cortados
ao meio || 1 chilli muito picante, sem sementes (opcional) || 2
dentes de alho grandes || uma pitada de sal || azeite extra-
virgem
UM Coloque os pimentos e os chillis ao sol a secar. Dependendo

do calor esse processo poderá demorar 1—2 dias. Em alternativa,
poderá secar os pimentos em forno pré-aquecido, 150°C (300°F),
posição 2 do forno a gás, durante 15—20 minutos e depois reduzir
o calor para 140°C (275°F), posição 1 do forno a gás, e deixar
durante 30—40 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer. Repita
a operação com os chillis, mas tenha atenção que estes secam
muito rapidamente — 5 minutos ou menos. DOIS Coloque os
pimentos vermelhos, os chillis (e o chilli muito picante, se usar), o
alho e o sal num frasco de vidro e cubra com azeite. Feche bem o
frasco e reserve durante 3—4 dias. TRÊS Transfira o conteúdo do
frasco para um robô de cozinha e moa tudo até obter uma mistura
macia. Coloque o puré de volta no frasco e utilize sempre que
necessitar.
Rende cerca de 250 g
Análise nutricional por frasco 1200 kJ — 290 kcal — 4 g

proteínas — 16 g hidratos de carbono — 12 g açúcares — 23 g
gordura — 3 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,01 g sódio (se
não for acrescentado sal)
Conserva de limão É bastante simples de preparar. Em

Marrocos utiliza-se apenas a casca do fruto em pratos como
Tangia, Beqqoula, Tajine de Galinha e Azeitonas, e outros. A casca
é cortada em fatias com 5 mm (¼ polegada) de largura e a polpa
não é aproveitada. Lave o limão em conserva antes de utilizar.
INGREDIENTES 8 limões pequenos, desencerados || 5 colheres de

chá de sal marinho || sumo de um limão grande
UM Esfregue os limões sob água corrente e depois deixe-os

mergulhados em água fria durante 1 hora. Escorra e seque bem
com papel de cozinha. DOIS Corte os limões em quartos desde a
ponta até cerca de três quartos do fundo, deixando-os unidos na
base. TRÊS Usando uma colher de chá de cabo comprido, encha o
centro de cada limão com ½ colher de chá de sal e volte a unir os
lados. Disponha os limões na vertical, uns ao lado dos outros,
num frasco esterilizado. Misture o restante sal e o sumo do limão
e coloque um peso no cimo. Em alternativa, poderá cobrir os
limões com água morna. QUATRO Feche o frasco e guarde-o num
local seco e sem luz durante 3—4 semanas antes de utilizar.

gordura — 1 g gordura saturada — 34 g fibra — 9,9 g sódio
Ras al-hanout (Dono da Loja) É uma famosa mistura de

especiarias marroquina.
INGREDIENTES 15 g (½ oz) de gengibre seco || 5 g (¼ oz) de

pimenta longa || 5 g (¼ oz) pau de canela || 5 g (¼ oz) de casca
de cácia || 5 g (¼ oz) noz-moscada inteira || 3 anis-estrelado || 5
g (¼ oz) de cardamomo || 5 g (¼ oz) de pimenta branca em grão
|| 5 g (¼ oz) de bagas de zimbro || 7 cravos-da-índia || 7—10
pedaços pequenos de almécega || 5 g (¼ oz) de cubebas || 5 g
(¼ oz) de macis em pó || 5 g (¼ oz) de grãos do paraíso || 5 g
(¼ oz) de fruto do freixo || 15 g de açafrão-da-índia || 5 g (¼ oz)
de galanga
UM Coloque todos os ingredientes numa trituradora eléctrica e

moa até obter um pó homogéneo.
Rende cerca de 60 g

gordura — 2 g gorduras saturadas — 0 g fibra — 0,01 g sódio
Molho Chermoula
INGREDIENTES 50 g (2 oz) de coentros picados || 2 dentes de
alho sem casca || 1 colher de chá de sal || 2 colheres de chá de
cominhos em pó || 1 colher de chá de pimentão doce (paprica) ||
¼ colher de chá de pimenta-de-caiena || ½ colher de chá
açafrão-da-índia || 1 colher de sopa de sumo de limão || 1 colher
de sopa de azeite extra-virgem || 1 cubo de gelo
UM Misture todos os ingredientes no robô de cozinha até obter um

preparado macio.
Análise nutricional (total) 1349 kJ — 324 kcal — 10 g

gordura — 2 g gorduras saturadas — 0 g fibras — 2,0 g sódio
Manteiga clarificada
INGREDIENTES 225 g (7½ oz) de manteiga
UM Coloque a manteiga num tacho e leve ao lume durante 1—2

minutos até derreter e começar a ferver. DOIS Retire o tacho do
lume e com uma escumadeira remova a espuma que se formou à
superfície. TRÊS Despeje cuidadosamente a manteiga para uma
tigela deixando os resíduos sólidos no tacho.
Rende cerca de 225 g (7 oz)
Análise nutricional (total) 6820 kJ — 1658 kcal — 0 g

(para manteiga com sal), 0 g sódio (para manteiga sem sal)
Como preparar cuscuz
Para cozinhar os cuscuz da maneira tradicional (utilizando cuscuz
frescos e não a variedade pré-cozinhada que se encontra
comummente à venda), os grãos são lavados e escorridos e
depois espalhados sobre um tabuleiro de madeira ou tacho pouco
profundo e arejados, utilizando os dedos num movimento circular.
São deixados a repousar durante 15—30 minutos até a água ser
completamente absorvida e ficarem mais ou menos secos. Os
grãos são depois esfregados cuidadosamente entre as palmas das
mãos para desfazer quaisquer pedaços acumulados. Em seguida,
são transferidos para a secção perfurada da couscoussière e
colocados sobre a parte inferior, que está cheia com três terços de
água a ferver ou com um guisado, e deixados a cozinhar no vapor.
Não tape os grãos durante a cozedura ou ficarão demasiado
empapados. O vapor produzido pela água ou pelo guisado penetra
pelos buracos e coze os grãos.
Quando os grãos começarem também a soltar vapor, retire
e espalhe-os sobre o tabuleiro ou tacho. Os grãos são então
humedecidos com 3—4 mãos-cheias de água e, como
anteriormente, arejados e deixados a secar, desta vez durante 10
—15 minutos. Em seguida, são esfregados entre as palmas das
mãos para eliminar possíveis grumos e transferidos uma segunda
vez para a couscoussière para cozerem no vapor durante 15—20
minutos. Os grãos são depois retirados e espalhados sobre o
tabuleiro ou tacho. Pode então polvilhá-los com sal. Repita todo o
processo uma vez mais e depois espalhe os cuscuz numa travessa
e acrescente azeite ou manteiga, utilizando as costas da colher de
pau para desfazer quaisquer pedaços maiores. Nesta altura, e
dependendo da receita, poderá acrescentar caldo de carne, mel
ou leite. Os cuscuz cozinhados são amontoados em pirâmide e
servidos com tâmaras, uvas passas, vegetais, carne, galinha ou
peixe, dependendo da receita.
Se não tiver uma couscoussière, coloque os grãos de cuscuz
numa peneira e coloque-a sobre água a ferver ou um guisado e
cozinhe-os como acima descrito. Certifique-se que a peneira fica
suficientemente alta de modo a que não toque na água e apenas
o vapor chegue aos grãos.
Os cuscuz de cevada são cozinhados em vapor por duas
vezes durante 30 minutos cada, seguindo a preparação acima
descrita. Hoje em dia, é acrescentada uma grande variedade de
vegetais ou frutos secos aos cuscuz. Há quem diga que os
melhores pratos de cuscuz com frutos são preparados pelos
judeus de Fez. Por isso, dê asas à sua imaginação e experimente.
Chá de hortelã
O café era bastante popular em Marrocos até os Ingleses
introduzirem o chá, que se diz ter entrado no país por Gibraltar.
Actualmente, o chá é a bebida de eleição e em diversas ocasiões,
sejam elas formais ou não, é oferecido como forma de boas
vindas ou como acompanhamento das horas de lazer. Bem no
interior dos souks (mercados) e nas ruas das cidades mais rurais
é comum vermos passar bandejas de prata ou cobre
transportando copos com chá de hortelã adoçado com vários
torrões de açúcar e passadas de banca em banca ou servido nos
cafés para acalmar as gargantas secas.
O chá de hortelã tornou-se a bebida nacional de Marrocos,
mas existem também várias infusões locais aromatizadas com
ervas ou especiarias, dependendo da região. Os Marroquinos
usam o chá verde, ao qual acrescentam absinto, açafrão, hortelã,
flor de laranjeira, cravo-da-índia e, no Inverno, o Ras al-hanout
(ver página 14), que se acredita dar energia.
O chá verde é benéfico a vários níveis, contém um teor
insignificante de cafeína e, por isso, não afecta o sistema nervoso,
acelera o metabolismo, ajuda a baixar os níveis de colesterol e a
reduzir o risco de cancro.
Para fazer uma chávena de chá verde coloque ¾-1 colher de
chá de folhas de chá verde (ou como preferir, mais forte ou mais
fraco) numa chávena. Ferva a água, mas espere 3 minutos antes
de a deitar sobre as folhas. Depois de acrescentada a água
reserve a infusão durante 1—5 minutos. Para aromatizar um
pouco mais, coloque na chávena algumas folhas de hortelã ou
qualquer outra erva ou especiaria mencionada acima. O chá é
bebido sem qualquer adição de açúcar.
Sopas
Sopa de peixe Esta sopa de peixe exala um aroma

maravilhoso e os vegetais e especiarias acrescentam-lhe um
colorido muito atraente. É excelente ao outro dia. Pode ser
utilizado qualquer outro peixe branco, camarões ou salmão.
INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 125 g

(4 oz) de cebola, finamente picada || 4 dentes de alho, picados ||
uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 2 tomates,
picados || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1,8 litros (3
quartilhos) de água || 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabeça, sem
escamas e sem tripas || ½ colher de chá de pimenta preta || uma
pitada de noz-moscada || 1 raminho de cheiros: 2 folhas de louro,
½ limão, alguns grãos de pimenta preta, 5 raminhos de salsa ||
40 g (1½ oz) de aipo, cortado em cubinhos || 125 g (4 oz) de
funcho, grosseiramente cortado || 2 cenouras, raladas
grosseiramente || ½-¾ colher de chá de açafrão-da-índia || uma
mão-cheia de coentros finamente picados
UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie a cebola e o alho

durante 1—2 minutos, depois acrescente os tomates e o sal e
deixe cozinhar em lume brando durante 2—3 minutos. Adicione
600 ml (1 quartilho) da água e deixe levantar fervura. Reduza o
lume e cozinhe durante 10—15 minutos. DOIS Transfira o
preparado para uma centrifugadora ou liquidificadora e misture
bem até ficar macio. TRÊS Passe o peixe por água e escorra o
excesso, depois esfregue o interior e o exterior com o restante sal
e polvilhe a cavidade com uma pitada da pimenta e noz-moscada.
Retire a cabeça ao peixe e corte-o em 3 pedaços. QUATRO
Coloque o raminho de cheiros numa panela grande juntamente
com a cabeça do peixe e os 3 pedaços de peixe por cima.
Acrescente a restante água e leve a lume médio, retirando a
espuma com uma escumadeira. Adicione a mistura de tomate e
deixe ferver. Acrescente o aipo, o funcho e as cenouras. Reduza o
lume e deixe cozer lentamente durante 5 minutos ou até o peixe
estar cozido. Transfira o peixe para um prato. CINCO Ferva os
vegetais e a cabeça do peixe durante mais 8—10 minutos. Retire
a cabeça e acrescente a restante pimenta, o açafrão-da-índia e a
salsa. Tire as espinhas ao peixe, volte a adicioná-lo ao caldo e
deixe ferver em lume brando durante 1 minuto. Acrescente o
sumo do limão. Sirva a sopa quente com pão e azeitonas.
Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 986 kJ — 245 kcal — 38 g
usar 1 colher de chá de sal)
Dica saudável É um prato com quantidades consideráveis de
vitaminas B (benéficas para o sistema nervoso), potássio,
magnésio, fósforo e enxofre, assim como betacaroteno e licopeno,
com acção comprovada na prevenção do cancro.
Sopa de abóbora Vai deliciar-se com esta saborosa e colorida

sopa inspirada numa farta sopa de abóbora que os judeus de
Marraquexe preparam durante a Páscoa.
INGREDIENTES 1 kg (2¼ lb) de abóbora sem casca, sem

sementes e cortada aos pedaços || 250 g (8 oz) de batata doce,
cortada aos pedaços || 1,2 litros (2 quartilhos) de água || 1
cebola, cortada ao meio || 1 pauzinho de canela || 2 dentes de
alho grandes || 2 colheres de chá de sal, ou a gosto || 3 colheres
de sopa de azeite extra-virgem || 75 g (3 oz) de grão-de-bico,
demolhado, escorrido e pré-cozinhado (ver página 20) || uma
mão-cheia de favas frescas ou congeladas, sem pele || 1 colher
de chá de açafrão-da-índia || uma pitada generosa de pimenta
preta || 4—5 colheres de sopa de iogurte natural || uma mão-
cheia de salsa ou hortelã picada
UM Coloque a abóbora e a batata doce numa panela e acrescente

a água, a cebola, o pauzinho de canela, o alho, o sal e ½ colher
de sopa de azeite. Deixe levantar fervura, reduza o lume e
cozinhe em lume médio-baixo durante 10—15 minutos até os
ingredientes ficarem tenros. DOIS Retire o pauzinho de canela.
Transfira o preparado para uma misturadora ou liquidificadora e
misture bem até ficar macio (é provável que tenha de dividir o
preparado em duas partes) ou esmague bem numa peneira de
rede. Coloque de volta na panela, adicione o grão (pode retirar a
pele ao grão, se desejar), as favas e deixe cozinhar em lume
médio-baixo. TRÊS Coloque a 1½ colheres de sopa do restante
azeite, o açafrão-da-índia e a pimenta numa tigela, acrescente o
iogurte e mexa até ficar macio. Acrescente a mistura ao
preparado de abóbora e mexa tudo muito bem. Deixe cozinhar
durante 5—7 minutos, mexendo de vez em quando. QUATRO
Entretanto, aqueça uma frigideira pequena, junte o restante
azeite e a salsa, mexa durante alguns segundos e depois retire do
lume (se utilizar hortelã, não a salteie; misture-a apenas no
azeite quente). CINCO Para servir, deite a sopa para uma terrina
grande e misture a salsa ou a hortelã. Em alternativa, poderá
servir em tigelas individuais e acrescentar uma colher de sopa de
salsa ou hortelã a cada uma. Acompanhe com pão estaladiço.
Para 4 pessoas

gordura — 7 g fibra — 1 g sódio (se utilizar 2 colheres de chá de
sal)
Dica saudável Esta sopa é rica em ingredientes que contêm
compostos anti-cancerígenos e anti-envelhecimento. Possui
também antioxidantes, betacaroteno e vitaminas B e E.
Harira vegetariana As courgetes, a abóbora e o gengibre

fresco fazem desta sopa um prato bastante saudável e, uma vez
que não possui carne nem gordura, é também de fácil digestão e
pouco dispendioso.
INGREDIENTES 50 g (2 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior || 1,5—1,8 litros (21/3-3 quartilhos) de água || 50
g (2 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de arroz basmati
integral, lavado uma vez e escorrido || 25 g (1 oz) de favas secas,
demolhadas durante 10 minutos e escorridas || 1 cebola,
finamente picada || 75 g (3 oz) de aipo, com as folhas (se
possível), cortado em cubinhos || 1 courgete, cortada em
pequenos cubos || 1 cenoura, cortada em pequenos cubos || 175
g (6 oz) de abóbora sem casca, sem sementes e cortada em
pequenos cubos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ||
uma pitada de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de
açafrão-da-índia || 2 colheres de sopa de polpa de tomate || 500
g (1 lb) de tomates, sem pele, sem sementes e cortado em
cubinhos || 1 colher de sopa de farinha || 2 mãos-cheias de
coentros finamente picados || 2 mãos-cheias de salsa finamente
cortada, mais uns raminhos extra para guarnecer || 1½ colheres
de chá de sal, ou a gosto || uma pitada generosa de pimenta
preta || cerca de ½ colher de chá de raiz de gengibre acabada de
ralar || sumo de limão (opcional) || 2—4 rodelas de limão ||
raminhos de salsa para guarnecer
UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem, depois coloque-o numa

panela grande com a água. Deixe ferver lentamente, retirando a
espuma que se for formando à superfície. Reduza o lume, tape e
deixe cozinhar durante 1½ hora ou até o grão-de-bico ficar tenro.
DOIS Adicione as lentilhas, tape e deixe ferver em lume brando
durante 10 minutos. Acrescente o arroz, as favas, a cebola, o
aipo, a courgete, a cenoura e a abóbora, tape e deixe cozinhar
durante 20 minutos. TRÊS Entretanto, aqueça 1 colher de sopa de
azeite numa panela de tamanho médio, adicione o açafrão, uma
pitada do açafrão-da-índia, a polpa de tomate e mexa. Acrescente
os tomates, desfazendo-os com as costas da colher de pau e
deixe cozinhar durante 1-2 minutos antes de acrescentar o
preparado à sopa. Assim que levantar fervura, reduza o lume,
tape e deixe cozinhar durante 15—20 minutos. QUATRO Cerca de
5 minutos antes do fim da cozedura, deite 1—2 colheres do caldo
da sopa para uma tigela, acrescente a farinha e mexa até ficar
bem misturada. Adicione o preparado à sopa e inclua o restante
azeite, os coentros e a salsa. Tempere com sal, com o restante
açafrão-da-índia, com a pimenta e o gengibre. CINCO Prove a
ajuste os temperos, se necessário. Sirva quente com um pouco de
sumo de limão, se utilizar. Guarneça com as rodelas de limão e
com os raminhos de salsa.
Para 4—6 pessoas
Análise nutricional por dose 1126 KJ — 267 kcal — 11 g

utilizar 1½ colheres de chá de sal)
Dica saudável Esta sopa é uma fonte importante de nutrientes e
proteínas que fortalecem o sistema imunitário, dão brilho à pele,
fornecem energia ao sistema nervoso, desintoxicam o organismo
e são excelentes para as mulheres que estão a entrar na
menopausa.
Harira Durante o Ramadão o jejum é interrompido ao pôr do sol

com Harira. É tradicionalmente servida com quartos de limão,
tâmaras e Chebakia (biscoitos de mel), mas pode ser apreciada
como uma refeição completa, seguida por uma peça de fruta
fresca.
INGREDIENTES 100 g (3½ oz) de grão-de-bico seco, demolhado

na noite anterior || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 1½
colheres de sopa de azeite extra-virgem || 275 g (9 oz) de
borrego (perna, espádua ou cachaço), cortado em cubinhos || 1
pauzinho de canela || 1 folha de louro || 75 g (3 oz) de lentilhas
castanhas || 50 g (2 oz) de favas secas, demolhadas durante 10
minutos e escorridas || 500 g (1 lb) de tomate || 250 g (8 oz) de
cebola, finamente picada || 275 g (9 oz) de aipo, finamente
picado || 65 g (2½ oz) de coentros, finamente picados || 65 g
(2½ oz) de salsa, finamente picada || 1 colher de chá de açafrão-
da-índia || ½ colher de sopa de pimenta preta || ½ colher de chá
de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de gengibre ralado ||
1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de chá bem
cheia de polpa de tomate || 25 g (1 oz) de arroz integral || 2
colheres de sopa de farinha branca não branqueada || sumo de
limão (opcional)
UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem. Coloque numa panela

grande com 1,2 litros (2 quartilhos) da água e, lentamente, deixe
levantar fervura, retirando a espuma que se for formando à
superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 60
minutos. DOIS Entretanto, aqueça ¼ de colher de sopa de azeite
numa frigideira e salteie o borrego durante 1—2 minutos.
Acrescente ao grão-de-bico, juntamente com o pauzinho de
canela, a folha de louro, as lentilhas e as favas e deixe ferver.
Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante mais 30 minutos.
TRÊS Entretanto, reduza os tomates a puré no robô de cozinha.
QUATRO Aqueça o restante azeite numa panela média e salteie as
cebolas durante 2—3 minutos. Acrescente o aipo e salteie durante
2 minutos, até ficar translúcido; não deixe tomar cor. Adicione a
salsa, os coentros, o açafrão-da-índia, a pimenta, o açafrão, o
gengibre, o sal, a polpa de tomate e misture bem. Acrescente o
tomate reduzido a puré e 450 ml (¾ quartilho) da restante água.
Adicione este preparado ao grão-de-bico com o borrego,
acrescente o arroz e deixe levantar fervura. Reduza o lume, tape
e deixe cozinhar durante 30 minutos. CINCO Entretanto, deite a
farinha para uma tigela e adicione a restante água mexendo sem
parar. Cerca de 15 minutos antes do fim da cozedura, junte esta
mistura ao grão-de-bico com o borrego e continue a mexer até
levantar fervura. Reduza o lume e deixe cozinhar até ao final do
tempo. SEIS Prove e ajuste os temperos. Sirva quente com um
pouco de sumo de limão, se desejar.
Para 4—6 pessoas

gordura — 4 g gordura saturada — 9 g fibra — 0, 9 g sódio (se
utilizar a 1½ colheres de chá de sal)
Dica saudável A Harira é rica em proteínas, importantes para o
sistema imunitário, e também em fibra. É um prato excelente
para diabéticos e ajuda a prevenir a diabetes, pois os seus
açúcares são libertados muito lentamente na corrente sanguínea
Sopa de puré de grão-de-bico Adoro este puré de grão-

de-bico que se pode apreciar em Marrocos. Nesta receita,
acrescentei um pouco mais de água de forma a transformá-lo
numa sopa nutritiva e saborosa. É simples e rápida de preparar.
Originalmente, o grão-de-bico é pelado, o que não é difícil de
fazer, porém manter a pele poupa tempo e aumenta o conteúdo
de fibra.

noite anterior, ou 650 g (1 lb 5 oz) de grão-de-bico enlatado,
escorrido e lavado || 1,5 litros (2½ quartilhos) de água || 1 dente
de alho || 1 cebola pequena—média, picada || ½ colher de chá de
filamentos de açafrão || 15 g (½ oz) de manteiga ou 1 colher de
sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de raiz de
gengibre ralado ou acabado de ralar || 1 colher de chá de sal, ou
a gosto || quartos de limão (opcional)
UM Escorra o grão-de-bico e lave bem. Coloque numa panela com

a água e deixe levantar fervura lentamente, retirando a espuma
que se formar à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozer
durante 2 horas ou até o grão-de-bico ficar tenro. Se usar grão
enlatado, deixe a água levantar fervura e depois acrescente o
grão com os ingredientes enumerados no passo dois. DOIS
Adicione o alho, a cebola, o açafrão, a manteiga ou o azeite e
deixe ferver. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 30—40
minutos. TRÊS Retire a panela do lume e adicione o gengibre e o
sal. Transfira o preparado para a misturadora ou liquidificadora e
misture bem até ficar macio, ou esmague tudo muito bem numa
peneira de rede. Sirva quente com os quartos de limão (se usar) e
acompanhe com croutons integrais.
Para 4—6 pessoas
Análise nutrional por dose 990 kJ — 235 kcal — 14 g proteínas

— 33 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 7 g gordura — 2 g
gordura saturada — 9 g fibra — 0, 5 g sódio
Dica saudável O grão-de-bico é um excelente fornecedor de
energia para o organismo. É naturalmente rico em ferro,
magnésio, fitonutrientes, proteínas e vitaminas B. O consumo
regular é benéfico para o sistema nervoso, para o coração e para
o colesterol bom (HDL), assim como para as mulheres na
menopausa.
Sopa de sêmola de cevada Durante a minha estada nos

montes Atlas foi-me servida esta sopa conhecida como Tchicha. É
espessa e macia como as papas de aveia e inclui bastante tomilho
(excelente para o cabelo) e alho.
INGREDIENTES 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 5 dentes de

alho grandes || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 250 g (8 oz)
de sêmola de cevada || 300 ml (½ quartilho) de leite meio gordo
|| 2—3 colheres de sopa bem cheias de folhas de tomilho || 3
colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de
pimenta preta
UM Coloque a água e o alho numa panela grande e leve ao lume

até levantar fervura, reduzindo depois para lume médio-baixo.
Deixe cozinhar durante 1 minuto e depois transfira o alho para um
prato. Retire a casca, acrescente ½ colher de chá de sal e
esmague até formar uma pasta cremosa. Adicione à panela
juntamente com a sêmola de cevada e deixe cozinhar em lume
brando, mexendo de vez em quando, até levantar fervura e
atingir uma consistência cremosa. DOIS Aos poucos, vá
adicionando o leite e deixe levantar fervura. Reduza o lume e
cozinhe durante 8—10 minutos, mexendo ocasionalmente. TRÊS
Entretanto, coloque o tomilho e um pouco do restante sal no
almofariz e esmague tudo. Aqueça uma frigideira pequena,
acrescente o azeite, desligue o lume e adicione o tomilho —
deverá crepitar. Faça esta operação rapidamente, pois o tomilho
não pode queimar. QUATRO Adicione a pimenta à sopa, prove e
ajuste os temperos. Acrescente o azeite e o tomilho e sirva. Em
alternativa poderá também dividir a sopa em tigelas e deitar um
pouco de azeite e tomilho em cada uma.
Para 6 pessoas

Dica saudável Esta sopa é rica em vitaminas E e B, cálcio,
magnésio, manganês, selénio, enxofre, fósforo, germânio e silício.
O facto de conter muito alho ajuda a baixar a tensão arterial,
fortalece as células do cérebro, beneficia o sistema imunitário e
protege o organismo da acção dos radicais livres. O alho também
funciona como antibiótico, é bom para o sistema nervoso, ajuda a
circulação sanguínea, é excelente para o cabelo e para a pele e
diz-se que retarda o envelhecimento e é afrodisíaco!
Sopa de favas Bissara é um famoso puré de favas macerado

com alho e servido por todo o país, especialmente ao pequeno-
almoço e acompanhado por pão (embora em Fez e em Meknès
seja comido a qualquer hora do dia). Nesta receita acrescentei um
pouco mais de água de forma a transformar o puré numa sopa. É
um prato económico e fortificante. Para os vegetarianos é
importante incluir outros tipos de leguminosas e/ou nozes para
assim ingerirem mais proteína. Sirva com salada de cebola e
tomate ou com qualquer outra salada rica em vitamina C, que
ajudará na absorção do ferro.
INGREDIENTES 275 g (9 oz) de favas secas, demolhadas durante

10 minutos e escorridas || 1—1,2 litros (1¾—2 quartilhos) de
água || 12 dentes de alho || 1¾ colheres de chá de sal, ou a
gosto || 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher de
chá de cominhos em pó || 1 colher de chá de paprica || 1 pézinho
de hortelã picado (opcional) || malagueta (opcional)
UM Enxagúe as favas e coloque-as juntamente com a água numa

panela grande e leve a lume médio. Deixe ferver lentamente,
retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione o alho,
reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 15—20 minutos ou
até as favas ficarem macias. Acrescente o sal e retire do lume.
DOIS Transfira o preparado para uma misturadora ou
liquidificadora e misture bem até ficar macio e cremoso (poderá
ter de dividir o preparado em duas porções) ou esmague muito
bem numa peneira de rede. Volte a colocar na panela e aqueça
durante 1—2 minutos. TRÊS Entretanto, deite o azeite, os
cominhos e a paprica numa tigela e misture bem até ficar macio.
QUATRO Deite a sopa para uma terrina grande ou divida-a em
pequenas tigelas e verta a mistura de azeite e uma pitada de
hortelã e malagueta, se usar. Acompanhe com pão estaladiço ou
croutons integrais.
Para 4—6 pessoas

gordura — 1 g gordura saturada — 0,8 g sódio (se usar 1¾
colheres de chá de sal)
Dica saudável Este prato é bastante rico em vitaminas E e B, em
ferro, fibra e enxofre e excelente para diabéticos ou para pessoas
hipertensas. O alho é um poderoso antibiótico e estabilizador do
sistema nervoso, tem propriedades regenerativas e é conhecido
como afrodisíaco — existem substâncias no alho que estimulam as
glândulas sexuais. O grande médico Dioscórides exaltava as suas
propriedades terapêuticas.
Saladas
Salada de cuscuz e hortelã Esta é uma salada simples e

tradicional confeccionada com uma deliciosa mistura de ervas
aromáticas, especiarias e tomates. O óleo de argânia, rico em
ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, dá à salada um
agradável sabor a nozes e é bom para o coração. Se não
encontrar este óleo, o azeite é um excelente substituto, pois reduz
o colesterol.
INGREDIENTES 200 g (7 oz) de cuscuz orgânicos || 2 colheres de

sopa de óleo de argânia ou de azeite extra-virgem || 1—1½
colheres de sopa de hortelã seca || 3 tomates, pelados, sem
sementes e cortados em cubinhos || 1 dente de alho grande,
esmagado || 1 cebola ou 4 cebolinhos pequenos, finamente
picados || 3 colheres de sopa de sumo de limão || ¼ colher de
chá de pimenta-de-caiena
UM Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com os dedos e depois

escorra e espalhe de imediato sobre um tabuleiro grande ou num
tacho pouco profundo. Areje os grãos fazendo movimentos
circulares com os dedos e depois reserve durante 20—30 minutos
até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos
secos. DOIS Rebole cuidadosamente os grãos entre as palmas das
mãos para desfazer quaisquer grumos, deixando que voltem a
cair no tabuleiro ou tacho. Repita esta operação até se certificar
que os cuscuz estão bem soltinhos. TRÊS Esfregue um pouco do
óleo de argânia na palma das mãos e repita o processo. Em
alternativa, borrife o óleo sobre os cuscuz e abra sulcos entre os
grãos com os dedos. QUATRO Adicione a hortelã e envolva.
Acrescente depois os restantes ingredientes, mexendo
suavemente, mas misturando bem. Deixe repousar durante 5
minutos para que os sabores se juntem e depois sirva.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Esta salada inclui alho e cebola, ambos
possuidores de substâncias poderosas que estimulam as enzimas
responsáveis pela eliminação das toxinas do nosso organismo. É
rica em antioxidantes, que interferem na acção dos radicais livres,
protegendo-nos assim de doenças degenerativas.
Salada de beterraba A salada de beterraba é uma das
muitas saladas que antecede os pratos principais marroquinos,
como por exemplo, a tajine. A beterraba tem poucas calorias e é
uma excelente fonte de antioxidantes, para além de ser rica em
vitamina B9, potássio e ferro. Até as suas folhas possuem
bastantes nutrientes.
INGREDIENTES 500 g (1 lb 2 oz) de beterraba, com pele || 1

dente de alho || uma pitada de sal, ou a gosto || 3—4 folhas de
hortelã || 1 colher de sopa bem cheia de coentros picados || ½
colher de sopa de tomilho || 1 colher de chá de mel || 1 colher de
chá de frutose (açúcar da fruta) || 1 colher de chá de azeite
extra-virgem || sumo de meia laranja || 3 clementinas, cortadas
em segmentos || ¾—1 colher de sopa de água de flor de
laranjeira || 1 colher de sopa de salsa, finamente picada
UM Lave a beterraba e coza-a em vapor até ficar tenra. Retire e

deixe arrefecer. DOIS Tire a pela à beterraba e corte-a em
cubinhos. Num almofariz, coloque o alho, o sal, a hortelã, os
coentros e o tomilho. Esmague com o pilão até obter uma mistura
cremosa. Depois adicione o mel, a frutose (açúcar da fruta), o
azeite e o sumo da laranja. TRÊS Coloque a beterraba, os
segmentos das clementinas (não tire a pele), a água da flor de
laranjeira e a salsa numa saladeira, borrife com o molho, misture
tudo e depois sirva.
Para 4 pessoas

não for adicionado sal)
Dica saudável A saúde e o prazer andam lado a lado nesta
combinação terapêutica. A salada possui qualidades preventivas e
ajuda a combater as doenças degenerativas.
Salada de alface e laranja Assim que provar esta salada

não vai querer mais nada. Enquanto preparava a alface e as
laranjas, lembrei-me de acrescentar tâmaras, mel e nozes. Estes
ingredientes não são estranhos à cozinha marroquina e
enriquecem a salada, transformando-a num prato digno de um
almoço ou jantar festivo.
INGREDIENTES 8—10 folhas de alface de Cós || 3 laranjas || 4

tâmaras medjool, cortadas aos cubinhos || 4—6 nozes sem casca,
cortadas aos pedaços || ½ colher de chá de sal marinho || 1
colher de sopa de azeite extra-virgem || ¾ colher de sopa de mel
|| ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || ½ colher de
sopa de sumo de limão || um pouco de pimenta preta || algumas
folhas de hortelã, cortadas aos pedaços
UM Corte as folhas de alface em tirinhas de largura média. Tire a

casca a 2½ laranjas e corte-as em pedaços pequenos—médios.
Esprema o sumo da restante ½ laranja e verta-o para uma
saladeira juntamente com as tiras de alface, as laranjas, as
tâmaras, as nozes, o sal e o azeite. DOIS Dissolva o mel na água
da flor de laranjeira e sumo de limão e adicione aos ingredientes
na saladeira. Polvilhe com a pimenta e a hortelã, misture tudo e
sirva.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta é uma salada bastante refrescante e nutritiva
com carotenóides anti-cancerígenos como a vitamina C. É rica em
cálcio, potássio, fosfato, ferro, ácido fólico, silício, fibra e luteína.
Não se esqueça de usar a parte mole que se encontra sob a casca
das laranjas pois é rica em bioflavenóides excelentes para os
vasos sanguíneos. As alfaces também contêm substâncias que são
indutoras de sono.
Salada aromática de cenoura É uma refrescante e

nutritiva salada de cenoura. Pode servir como entrada ou como
refeição rápida, sendo uma boa alternativa aos doces e bolachas.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cenouras, cortadas em rodelas ou

aos palitos || 150 ml (¼ quartilho) de água || 1 colher de chá de
paprica || ½ colher de chá de sal || ¾—1 colher de chá de
cominhos moídos || ½ colher de chá de açúcar || 1 colher de sopa
de azeite extra-virgem || ½ colher de sopa de coentros picados ||
½ colher de sopa de vinagre de sidra || ½ colher de sopa de
sumo de limão || 1 colher de chá de água de flor de laranjeira
(opcional)
UM Coloque as cenouras e a água num tacho médio e deixe

levantar fervura. Tape, reduza para lume médio e deixe cozinhar
durante 2—3 minutos ou até a água ficar reduzida a um colher de
sopa. DOIS Adicione a paprica, o sal, os cominhos, o açúcar, o
azeite, os coentros e o vinagre. Mexa durante alguns segundos,
retire do lume e acrescente, mexendo, o sumo do limão e a água
de flor de laranjeira, se utilizar. TRÊS Deixe arrefecer e depois
sirva — o sabor intensifica-se à medida que a salada arrefece.
Para 4 pessoas
Análise nutricional por dose 297 kJ — 72 kcal — 1 g proteínas

gordura saturada — 3 g fibra — 0,3 g sódio
Dica saudável Esta salada é rica em betacaroteno, cálcio, fibras
e vitaminas E e C, ambas potentes antioxidantes que inibem o
aparecimento de cancros. Para além de acrescentarem sabor, os
cominhos são excelentes para aliviar a flatulência.
Salada de cenoura ralada e laranja Uma salada fresca e

nutritiva, ideal para qualquer altura do dia e para qualquer
ocasião. Acrescentei pinhões, para dar um sabor extra à salada, e
substituí o açúcar por mel, uma vez que este é rico em sais
minerais e as suas propriedades terapêuticas são conhecidas
desde tempos imemoriais.
INGREDIENTES 1 colher de sopa de mel || 1 colher de sopa de

água de flor de laranjeira || 3 colheres de sopa de sumo de limão
|| 2—3 colheres de sopa de sumo de laranja || 1 colher de sopa
de amêndoas moídas ou raladas || ½ colher de chá de sal || 500
g (1 lb) de cenouras, raladas || 2 laranjas, sem casca e cortadas
em 8—10 pedaços || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || 2
colheres de sopa de pinhões || folhas de hortelã, para guarnecer
(opcional)
UM Coloque o mel numa saladeira e adicione a água de flor de

laranjeira e o sumo de limão e de laranja. Acrescente as
amêndoas, o sal, as cenouras e as laranjas. DOIS Aqueça o azeite
num tacho pequeno e salteie os pinhões até ficarem dourados.
Retire do tache e adicione-os à salada. TRÊS Mexa a salada
agitando-a, guarneça com hortelã, se desejar, e sirva ou coloque
no frigorífico para mais tarde.
Para 4—5 pessoas

Dica saudável Rica em fibra, esta salada contém bastantes
vitaminas, assim como poderosos antioxidantes, betacaroteno
(provitamina A) e vitamina C, que protege o organismo e ajuda a
prevenir doenças degenerativas.
Salada de feijão branco (haricot) Experimentei esta salada

pela primeira vez quando visitei a bonita cidade imperial de
Meknès. Era servida com de saladas de batata e courgete e
briouats com galinha (ver página 138, mas estes são
confeccionados com carneiro). É um prato fácil de confeccionar
depois de os feijões estarem demolhados. Em Marrocos têm por
costume ferver os feijões demolhados durante alguns minutos,
depois escorrê-los, cobrir com água fresca e cozinhá-los até
ficarem tenros. Acreditam que assim provocam menos flatulência.
INGREDIENTES 200 g (7 oz) de feijão branco (haricot),
demolhado durante 6 horas || 450 ml (¾ quartilho) de água || 65
g (2½ oz) de cebola, ralada || um pedaço de raiz de gengibre
fresco || 125 g (4 oz) de tomate, pelado, sem sementes e cortado
aos pedaços || ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || ½
colher de chá de açafrão-da-índia || 2 colheres de chá de vinagre
de sidra de maçã orgânica || ¾ colher de chá de sal || uma pitada
de pimenta preta || pé de salsa para guarnecer (opcional)
UM Escorra o feijão, passe por água e depois coloque-o numa

panela com a água. Deixe levantar fervura lentamente, retirando
a espuma que se vai formando à superfície. Reduza o lume, tape
e deixe cozinhar durante 20 minutos. DOIS Adicione a cebola, o
gengibre, o tomate e o azeite e deixe ferver, tapado, durante 15
minutos ou até o feijão ficar tenro. TRÊS Uns minutos antes do
fim da cozedura, esmague os tomates contra os lados da panela,
depois acrescente o açafrão-da-índia, o vinagre, o sal e a
pimenta. Retire a panela do lume, tape e reserve até atingir a
temperatura ambiente. Retire o pedaço de gengibre e sirva
guarnecido com salsa, se desejar.
Para 2—4 pessoas

Dica saudável O feijão branco é rico em cálcio, magnésio,
crómio, cobre, ferro e fibras, assim como em vitaminas B.
Salada de pepino e frutos secos Esta salada é excelente

para os dias quentes do Verão. É simples de preparar e muito boa
para o organismo. Acrescentei alguns frutos secos para realçar o
sabor e aumentar o valor nutritivo. Nativo da Índia, o pepino já
era conhecido no antigo Egipto. Existe em vários formatos,
tamanhos e cores, desde o verde-escuro ao verde mais claro.
Pode colocar rodelas de pepino cru sobre os olhos para fortalecer
a pele em torno dos mesmos.
INGREDIENTES 4—6 folhas de hortelã || cerca de 1 colher de

sopa de folhas de tomilho || 3—4 fatias muito finas de alho || ½
colher de sopa de açúcar em pó || 1 colher de sopa de pistácios
sem casca || 2 colheres de chá de pinhões || 1 colher de sopa de
azeite extra-virgem || ½-¾ colher de chá de sal, ou a gosto || ½
colher de sopa de sumo de lima || ¾ colher de sopa de sumo de
limão || 500 g (1 lb) de pepino, sem casca || ¾ colher de sopa de
água de flor de laranjeira, ou a gosto || uma pitada de pimenta
preta
UM Para fazer o molho, coloque a hortelã, o tomilho, o alho, o

açúcar, os pistácios e os pinhões num almofariz e esmague muito
bem com o pilão até obter uma pasta cremosa. DOIS
Gradualmente, incorpore o azeite, o sal e o sumo de lima e de
limão. TRÊS Rale o pepino de forma grosseira para uma tigela,
adicione a água de flor de laranjeira e junte o molho e a pimenta.
Misture agitando tudo. Esta salada conserva-se no frigorífico
durante 2 dias.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta salada contém vitaminas E e C e possui óleos
que alimentam as células do cérebro e hidratam a pele, enquanto
o tomilho é excelente para fortalecer o cabelo. Na verdade, esta
poderia muito bem ser chamada uma salada de beleza! Para
aumentar o valor nutritivo, acrescente agrião que possui
antioxidantes e retarda o envelhecimento.
Salada de lentilhas A cozinha marroquina é criativa, simples

e inclui muitas e nutritivas saladas que nos restaurantes locais são
prontamente colocadas na mesa. Os seus variados ingredientes
possuem nutrientes que previnem doenças, fortalecem o cabelo e
embelezam a pele e os olhos. Se possuir um difusor de calor,
cozinhe lentamente as lentilhas sobre ele.
INGREDIENTES 150 g (5 oz) de lentilhas castanhas || 300 ml (½

quartilho) de água || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || 1
dente de alho grande, com casca || 65 g (2 ½ oz) de cebola || 1
colher de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de
gengibre moído ou raiz de gengibre acabada de ralar || 1½
colheres de sopa de sumo de limão || ½ colher de chá de
cominhos ralados || uma pitada de pimenta preta || uma mão-
cheia de salsa finamente picada
UM Coloque as lentilhas, a água, o sal e o alho num tacho

pequeno e rale a cebola por cima. Adicione 1 colher de chá do
azeite e o gengibre moído ou acabado de ralar. Deixe levantar
fervura, reduza o lume para médio, tape e cozinhe durante 40
minutos ou até as lentilhas ficarem tenras (o tempo de cozedura
dependerá da qualidade das lentilhas). Se usar um difusor de
calor, cozinhe durante 1 hora. DOIS Quando as lentilhas estiverem
prontas, retire do lume, deite fora a casca do alho e esmague o
dente de alho contra a parede do tacho. Misture com as lentilhas
e deixe arrefecer um pouco. TRÊS Adicione o sumo de limão, os
cominhos, a pimenta e a salsa e sirva com um prato de cenouras
raladas grosseiramente e uma Salada de Batata, Açafrão-da-índia
e Cominhos (ver página 43) — coloque algumas lentilhas num
prato, polvilhe com tiras de cenoura e cubra com um pouco da
salada de batata.
Para 4 pessoas

usar ½ colher de chá de sal)
Dica saudável Esta salada é uma excelente fonte de energia e
muito benéfica para o organismo. Contém vitaminas E, B1, B2, B3
e B6, ferro, zinco e fibra. A cenoura e a batata aumentam o valor
nutritivo deste prato.
Salada de tomate, pepino e pimento É uma salada

nutritiva que pode ser consumida durante todo o ano. Vai bem
com Kefta (ver página 80) ou a acompanhar outras saladas.
INGREDIENTES 1 dente de alho || 1 colher de chá de sal, ou a

gosto || 4 folhas de hortelã || 2 colheres de sopa de sumo de
limão || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 40—50 g
(1½ —2 oz) de cebola, cortada às rodelas || 500 g (1 lb) de
tomate, pelado, sem sementes e cortado aos cubinhos || 175 g (6
oz) de pimento verde, limpo por dentro e cortado aos cubinhos ||
75 g (3 oz) de pepino, sem casca e cortado aos cubinhos || uma
mão-cheia de salsa finamente picada || uma pitada de pimenta
preta (opcional)
UM Para confeccionar o molho, coloque o alho, o sal e a hortelã

num almofariz e amasse bem com o pilão até obter uma pasta
cremosa. Gradualmente, incorpore o sumo de limão e o azeite.
DOIS Coloque a cebola, o tomate, o pimento, o pepino e a salsa
numa saladeira e polvilhe com a pimenta, se usar. TRÊS Adicione
o molho, misture bem e sirva.
Para 4 pessoas

gordura saturada — 2 g fibra — 0,5 g sódio (se usar 1 colher de
chá de sal)
Dica saudável Os nutrientes desta salada são poderosos anti-
cancerígenos e ajudam a prevenir doenças degenerativas. É um
prato rico em fibra, em vitaminas C e E, em antioxidantes
(betacaroteno e licopeno) e minerais, enxofre e fósforo.
Salada de courgete Tal como grande parte dos vegetais

neste livro, as courgetes são cozinhadas a vapor antes de serem
combinadas com os outros ingredientes. Sirva como aperitivo com
duas outras saladas, como por exemplo a Salada de Alface e
Laranja (ver página 32) e a Salada de Feijão Branco (ver página
36).
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de courgetes || 1 colher de sopa de
azeite extra-virgem || 1—2 raminhos de tomilho ou 1 colher de
sopa de tomilho seco || 2 dentes de alho, sem casca e picados ||
½ colher de chá de paprica || ¼ colher de chá de açafrão-da-índia
|| ½ colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de
cominhos moídos, ou a gosto || ½ colher de chá de açúcar em pó
(opcional) || uma pitada de pimenta preta || 1 colher de sopa de
sumo de limão, ou a gosto
UM Cozinhe as courgetes em vapor durante 4—5 minutos. Deixe

arrefecer e depois corte em cubinhos. DOIS Coloque ½ colher de
sopa do azeite, o tomilho, o alho, a paprica e os cubinhos de
courgete numa frigideira pequena. Leve a lume médio e agite a
frigideira ou mexa cuidadosamente durante 1 minuto para que os
sabores se misturem. TRÊS Adicione o açafrão-da-índia, o sal, os
cominhos, o açúcar em pó, se usar, e a pimenta. Agite a frigideira
umas quantas vezes, retire do lume e acrescente o sumo de limão
e o restante azeite. Volte a agitar a frigideira e sirva quente ou à
temperatura ambiente.
Para 4 pessoas

gordura saturada — 0 g fibra — 0,3 g sódio (se usar ½ colher de
chá de sal)
Dicas saudável As courgetes possuem bastantes nutrientes. São
anti-inflamatórias, diuréticas e baixas em calorias e em sódio.
Possuem grandes quantidades de potássio, fósforo e magnésio e
são um excelente alimento para quem está de dieta.
Salada de batata, açafrão-da-índia e cominhos No

Inverno, quando está frio e regressa a casa cansada do trabalho,
precisa de uma refeição reconfortante e fácil de preparar. Bem,
talvez esta salada seja a resposta indicada. A salada de batata é
revigorante e dar-lhe-á a energia necessária para enfrentar o frio.
Pode ser apreciada com Briouats (ver páginas 136—140) —
prepare-os no seu dia de folga e congele. Agora poderá descansar
e saborear uma refeição caseira.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de batatas brancas, lavadas e

inteiras || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá
de sal, ou a gosto || ½-¾ colher de chá de cominhos moídos || 2
colheres de sopa de azeite extra-virgem
UM Coza as batatas em vapor durante 20—30 minutos (o tempo

de cozedura dependerá do tamanho e do tipo de batata) e deixe-
as arrefecer. DOIS Entretanto, prepare o molho. Coloque o
açafrão-da-índia, o sal e os cominhos numa tigela pequena e
gradualmente vá adicionando o azeite, mexendo bem. TRÊS Com
uma faca afiada, corte as batatas em cubinhos, cubra-os com o
molho e agite suavemente. Sirva com pão, azeitonas verdes e
uma fatia de queijo de cabra, haloumi ou kaskaval — estes
últimos dois não são originários de Marrocos, mas o queijo de
cabra sim.
Para 4 pessoas

Dica saudável Uma salada repleta de vitamina C, magnésio,
potássio e curcumina, um poderoso antioxidante.
Salada de batata com ervas aromáticas e tomates

Esta nutritiva salada é económica e simples de preparar. Provei-a
ao almoço em Meknès, uma das quatro cidades imperiais. Foram
colocados sobre a mesa uma enorme variedade de pequenos
pratos contendo diferentes saladas e Briouats (ver páginas 136—
140). Todos deliciosos e a fazer lembrar a comida caseira.
INGREDIENTES 750 g (1½ lb) de batatas novas ou boas para

salada, lavadas e inteiras || 250 g (8 oz) de tomates, pelados,
sem sementes e cortados aos pedaços || 100 ml (3½ fl oz) de
água || 1 colher de chá de polpa de tomate concentrada || ¾
colher de chá de sal, ou a gosto || 1 cebola pequena, ralada || 1
dente de alho, esmagado || ½ colher de chá de paprica || alguns
filamentos de açafrão || uma pitada de gengibre moído || 1-1½
colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¼ colher de chá de
cominhos moídos || um pouco de salsa, finamente picada ||
algumas folhas de coentros, finamente picadas || uma pitada de
pimenta preta || 1 colher de sopa de sumo de limão || uma pitada
de pimenta-de-caiena (opcional) ou ½ colher de chá de Harissa
(ver página 13)
UM Coza as batatas em vapor durante 20—30 minutos (o tempo

de cozedura irá depender do tamanho e do tipo de batata), deixe
arrefecer e depois corte em pequenos cubos. Em alternativa,
corte as batatas em cubos e coza-as no molho de tomate (ver
passo dois) até ficarem quase tenras e depois acrescente todos os
outros ingredientes. DOIS Coloque os tomates, a água, a polpa de
tomate, o sal, a cebola, o alho, a paprica, o açafrão, o gengibre e
½ colher de chá de azeite numa frigideira média e deixe cozinhar
em lume médio-baixo durante 5—8 minutos. TRÊS Acrescente as
batatas, os cominhos, a salsa e os coentros e agite a frigideira
para misturar tudo. Adicione o restante azeite, polvilhe com a
pimenta e deixe cozinhar durante 1 minuto, acrescentando depois
o sumo de limão. Volte a agitar a frigideira e polvilhe com a
pimenta-de-caiena, se utilizar, ou adicione a Harissa. Sirva quente
ou à temperatura ambiente.
Para 4 pessoas

usar ¾ colher de chá de sal)
Dica saudável Este prato é rico em fósforo, potássio, vitamina C
e crómio, que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue.
Salada de favas e coentros Em Marrocos, as favas são

ingrediente de muitos pratos, tais como Cuscuz com Sete Vegetais
(ver página 132) e de saladas com alcachofras. Quando secas são
incluídas no nutritivo prato berbere Urkimen (ver página 120).
São também mencionadas, no livro de culinária de Ibn Razine al-
Tujibi do século XIII. Esta salada é simples, rápida de
confeccionar e muito saborosa. As favas frescas são excelentes,
se tiver paciências para as descascar, caso contrário compre favas
congeladas de boa qualidade. Sirva com Salada de Laranja,
Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51).
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas

congeladas || 3 dentes de alho, com casca || 1¼ colheres de sopa
de sumo de limão, ou a gosto || 1½ colheres de sopa de azeite
extra-virgem || ½-¾ colher de chá de sal, ou a gosto || pimenta
preta a gosto || uma pitada pequena de cominhos moídos
(opcional) || uma mão-cheia de coentros, finamente picados
UM Coloque as favas descascadas numa panela a vapor

juntamente com o alho e coza durante 4—5 minutos. Se utilizar
favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo que possam ter,
escorra e coza em vapor durante 6—8 minutos. DOIS Retire do
lume e, se tiver paciência, tire a pele às favas (esta operação
demorará 10—15 minutos). Coloque numa saladeira. TRÊS Retire
a pele alho, esmague e misture com o sumo de limão e o azeite.
Polvilhe as favas com sal, pimenta, cominhos, se usar, e coentros
e por fim acrescente o preparado de azeite e limão. Misture tudo e
sirva.
Para 2—4 pessoas

Dica saudável Este prato é bastante benéfico para quem sofre
de diabetes. É rico em vitaminas B e em potássio. No entanto, é
importante que saiba que a ingestão da parte interior das favas
cruas pode provocar favismo (uma forma de anemia) em pessoas
geneticamente susceptíveis.
Salada três pimentos Para cozinhar os pimentos de forma

rápida, mantendo os nutrientes e o sabor, coloque-os sobre um
difusor de calor no bico do fogão a gás. Em Marrocos, os pimentos
são bastante apreciados e preparados de diversas maneiras.
Habitualmente são fritos e comidos quentes, mas grelhá-los é
uma forma bem mais saudável de os cozinhar. Sirva como
aperitivo ou como acompanhamento de Galinha em Marinada de
Especiarias Aromáticas (ver página 66) ou Poussin em Molho
Aromático (ver página 62).
INGREDIENTES 250 g (8 oz) de pimentos verdes || 250 g (8 oz)

de pimentos vermelhos || 250 g (8 oz) de pimentos amarelos || 1
dente de alho pequeno || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || 1
colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica || 1¼
colheres de sopa de sumo de limão || 1¼-1½ colheres de sopa de
azeite extra-virgem || ¼ colher de chá de cominhos moídos, ou a
gosto || uma mão-cheia de salsa ou coentros, finamente picados
|| uma pitada de pimenta preta (opcional)
UM coloque os pimentos num difusor de calor sobre o bico do

fogão a gás em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para
chamuscarem de todos os lados. Em alternativa, pré-aqueça o
grelhador e grelhe os pimentos durante 18 minutos ou até ficarem
chamuscados em toda a volta. Deixe arrefecer, retire a pele e as
sementes. Corte em juliana. DOIS Entretanto, reduza o alho e o
sal a uma pasta no almofariz. Incorpore o vinagre, o sumo de
limão e o azeite e junte o preparado aos pimentos. Polvilhe com
os cominhos, a salsa ou os coentros e a pimenta, se usar. Misture
tudo a ajuste os temperos, se necessário. Está pronta a servir.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta salada é uma importante fonte de nutrientes
anti-cancerígenos. É rica em carotenóides, em vitamina C,
betacaroteno e silício (excelente para a formação de colageno e
benéfico para as unhas, pele e cabelo). Possui também qualidades
anti-envelhecimento.
Salada de azeitonas Esta é uma salada saborosa, rápida de

preparar e que me lembra uma história. Numa festa, um dos
convidados estava bastante atarefado a comer todas as azeitonas.
Outro dos convidados, ao vê-lo, ficou irritado com aquele
comportamento pouco educado e dirigiu-se-lhe dizendo: “Olhe
que comer demasiadas azeitonas não é bom para a saúde. Vai
acabar por perder a memória.” O convidado respondeu: “Acho que
tem razão, pois de cada vez que como uma azeitona, já esqueci a
que comi antes.”
INGREDIENTES 200 g (7 oz) de azeitonas variadas, sem caroço e

lavadas || 1 colher de sopa de sumo de limão || 2 colheres de
sopa de sumo de laranja || 1 colher de chá de azeite extra-virgem
|| ½ colher de chá de cominhos moídos || ¼ colher de chá de
paprica || uma pitada generosa de gengibre moído || tiras finas
de pimento vermelho
UM Misture as azeitonas com o sumo de limão e de laranja, com o

azeite, os cominhos, a paprica e o gengibre. Junte o pimento
vermelho, misture tudo e sirva com pão.
Para 4 pessoas

Dica saudável As azeitonas são um bom alimento, rico em
ácidos gordos monoinsaturados que ajudam a reduzir o colesterol.
No entanto, devem ser consumidas com moderação, pois são
conservadas com muito sal. Não se esqueça de as lavar antes de
consumir.
Salada de laranja, azeitonas pretas e agrião Aqui

está uma salada nutritiva e refrescante, excelente para saborear
nos dias mais frios de Inverno.
INGREDIENTES 3 laranjas || uma pitada de sal, ou a gosto || 75

g (3 oz) de azeitonas pretas, lavadas, sem caroço e cortadas ao
meio || sumo de ½—1 laranja, ou a gosto || ½-¾ colher de sopa
de azeite extra-virgem || 1 molho de agriões, folhas e caules
tenros
UM Tire a casca às laranjas e corte-as em pedaços pequenos—

médios. Coloque numa saladeira e polvilhe com o sal. DOIS
Adicione as azeitonas, o sumo de laranja e o azeite e misture
agitando. Acrescente os agriões, volte a misturar e sirva.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta salada é rica em pró-vitamina A e C e em
vitaminas B1, B2 e B9, em potássio, fósforo, manganês,
magnésio, ferro e pectina, que ajuda a baixar os níveis de
colesterol, combate a fadiga, ajuda a digestão e protege contra
alguns tipos de cancro. O agrião acrescenta um sabor apimentado
e protege o corpo contra a poluição e os efeitos do tabaco.
Salada de beterraba e manga Esta colorida salada é

bastante nutritiva e de preparação rápida, resultando num prato
muito atractivo.
INGREDIENTES 3—4 beterrabas pequenas-médias, lavadas e

grosseiramente raladas || 1—2 mangas, cortadas em cubos || ¾
colher de chá de açúcar em pó || 1 dente de alho pequeno || 10—
12 folhas de hortelã || ½ colher de chá de sal || 2 colheres de
sopa de sumo de lima || 2 colheres de sopa de iogurte natural
espesso || sumo de 2 laranjas || 1 colher de sopa de azeite extra-
virgem || um pouco mais de ¼ colher de sopa de água de flor de
laranjeira
UM Coloque a beterraba ralada numa tigela grande e as mangas

numa tigela mais pequena. Com uma peneira de rede fina,
polvilhe o açúcar em pó sobre a beterraba e as mangas. DOIS
Esmague o alho, a hortelã e o sal com o pilão no almofariz até
obter um preparado macio, depois vá acrescentando aos poucos o
sumo de lima, o iogurte, o sumo das laranjas, o azeite e a água
de flor de laranjeira. TRÊS Verta um pouco mais de metade do
molho sobre a beterraba e agite para misturar tudo. Despeje o
restante molho sobre as mangas. QUATRO Coloque a beterraba
numa travessa e deite as mangas e o molho por cima. Coloque no
frigorífico durante 30 minutos e depois sirva.
Para 4 pessoas
Análise nutricional por dose 449 kJ — 107 kcal — 3 g proteína

gordura saturada — 3 g fibra — 0,3 sódio
Dica saudável Esta é uma salada rica em vitamina C, cobre,
selénio, enxofre e ferro. Os seus poderosos antioxidantes,
vitamina C e betacaroteno ajudam a fortalecer as defesas do
organismo contra vários tipos de cancro. A beterraba e as suas
folhas, assim como a manga, possuem um conteúdo elevado de
betacaroteno, benéfico para a pele e anti-envelhecimento. Outros
nutrientes importantes incluem o ácido fólico, que alimenta as
células cerebrais, e o ferro, necessário para a produção de
hemoglobina, para dar energia e oxigenar o sangue.
Salada de cuscuz e favas Esta salada é uma saudável

combinação de ingredientes ricos em vitaminas e aminoácidos. É
também muito fácil de preparar.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas

congeladas || 2 dentes de alho, com casca || 125 ml (4 fl oz) de
água || 50 g (2 oz) de cebola, ralada || 2 pitadas de filamentos de
açafrão || uma pitada de paprica || 1 colher de chá de sal, ou a
gosto || 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente
picadas || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma
pitada de pimenta preta || 2 colheres de sopa de sumo de limão
|| 300 g (10 oz) de cuscuz orgânicos || raminho de cheiros: 2
folhas de louro, 1 raminho de salsa, 1 raminho de coentros ||
pitada de açafrão-da-índia
UM Se utilizar favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo

que possam ter e depois escorra. Coloque as favas, o alho, a
água, a cebola, 1 pitada dos filamentos de açafrão, a paprica e ½
colher de chá de sal num tacho médio e cozinhe em lume brando
durante 5—8 minutos. Um minuto ou dois antes do final do tempo
de cozedura acrescente os coentros e ½ colher de sopa de azeite.
Depois tempere com a pimenta. Prove uma das favas para se
certificar que estão macias e, caso não esteja, deixe cozinhar
durante mais alguns minutos. Retire o tacho do lume. Descasque
os alhos, esmague-os bem e depois adicione às favas. Acrescente
o sumo de limão e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, cubra os
cuscuz com água. Abra sulcos com os dedos por entre os grãos,
depois escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme sobre
um tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir
sulcos com os dedos para arejar os grãos, deixe repousar durante
20—30 minutos até que a água seja completamente absorvida e
os cuscuz fiquem relativamente secos. TRÊS Polvilhe os grãos com
o restante sal e esfregue-os com cuidado entre as palmas das
mãos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para
desfazer quaisquer grumos. QUATRO Coloque cerca de 300 ml (½
quartilho) de água, o raminho de cheiros, os restantes filamentos
de açafrão e o açafrão-da-índia na parte inferior da couscoussière,
ou numa panela, e deixe levantar fervura. Disponha os cuscuz na
parte perfurada da couscoussière, ou numa peneira de rede fina,
coloque sobre a água a ferver e deixe cozinhar no vapor durante
cerca de 30 minutos. CINCO Quando os cuscuz estiverem cozidos,
deite-os num prato largo e acrescente o restante azeite. Depois,
misture gentilmente com um garfo ou com uma colher de pau de
modo a separar os grãos. Incorpore as favas e misture bem.
Prove e ajuste os temperos. Reserve durante alguns minutos para
que os sabores se combinem e depois sirva.
Para 4 pessoas

Dica saudável É uma salada rica em nutrientes que reforçam o
sistema imunitário e dão vitalidade. Este prato é uma excelente
fonte de proteínas, vitamina E, magnésio, ferro, selénio e fibra.
Galinha
Galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas A galinha (ou pode

utilizar borrego ou vitela) é cozinhada com especiarias, criando
um caldo bastante nutritivo. As cebolas são caramelizadas com
manteiga e mel.
INGREDIENTES 750 ml (1¼ quartilhos) de água || 1 galinha

pequena, cortada em 6—8 pedaços || raminho de cheiros: 1
pauzinho de canela, 1 folha de louro, 1 vagem de cardamomo || 1
cebola média, finamente picada || 3 dentes de alho, esmagados ||
uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1½ colheres de
chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de gengibre moído || ¼
colher de chá de pimenta preta || 250 g (8 oz) de cuscuz || 2
colheres de sopa de azeite extra-virgem || 500 g (1 lb) de
cebolas, cortadas às rodelas || 75 g (3 oz) de uva passa || ½
colher de chá de canela em pó || uma pequena pitada de noz-
mocada acabada de ralar || 1—2 colheres de sopa de mel escuro
|| um pouco menos de ½ colher de sopa de água de flor de
laranjeira ou água de rosas (opcional)
UM Coloque a água e a galinha num tacho médio e deixe levantar

fervura. Adicione o raminho de cheiros, a cebola, o alho, o açafrão
e 1¼ colheres de sal. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar
durante 50—60 minutos ou até a galinha ficar tenra. Acrescente o
gengibre e a pimenta cinco minutos antes do final do tempo de
cozedura. DOIS Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra
sulcos entre os grãos com as pontas dos dedos, escorra e deite de
imediato e uniformemente para um tabuleiro grande ou para um
tacho pouco profundo. Areje os grãos, abrindo sulcos com os
dedos e reserve durante 20—30 minutos até a água ser absorvida
e os cuscuz ficarem mais ou menos secos. TRÊS Esfregue os
grãos com cuidado entre as palmas das mãos (deixando que
voltem a cair no tabuleiro ou tacho) para desfazer quaisquer
grumos. Polvilhe com o restante sal, acrescente 1 colher de sopa
de azeite e volte a separar os grãos com um garfo ou uma colher
de pau. QUATRO Com uma concha de sopa, retire 300 ml (½
quartilho) do caldo da galinha, deite para uma panela pequena e
deixe ferver. Retire do lume e acrescente os cuscuz. Tape e
reserve durante 10 minutos ou até o caldo ter sido
completamente absorvido. CINCO Aqueça o restante azeite num
tacho e salteie as cebolas em lume brando até ficarem douradas.
Com a concha da sopa, retire 200 ml (7 fl oz) do caldo de galinha
para uma tigela. Deite um pouco do caldo sobre as cebolas e
cozinhe até reduzir. Repita esta operação até todo o caldo ter sido
adicionado e reduzido. À medida que as cebolas forem ficando
macias, diminua a intensidade do lume. SEIS Adicione a uva
passa, a canela e a noz-moscada e depois acrescente o mel e
deixe caramelizar durante 5—10 minutos. Incorpore a água de flor
de laranjeira ou a água de rosas, se usar, e desligue o lume. SETE
Para servir, coloque os cuscuz numa travessa e deite as cebolas
por cima. Sirva a galinha e o caldo à parte.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Este é um prato rico em vitaminas A e B, em
ferro, fosfatos e enxofre, bom para o sistema nervoso.
Galinha com tomates em mel Para além de muito

saborosos e suculentos, os pratos da cozinha marroquina são
fáceis de confeccionar. Este prato necessita apenas que mexa o
preparado de vez em quando. Dá uma excelente refeição familiar
ou um prato principal para uma festa. Pode ser confeccionado
com antecedência até ao passo quatro. A canela e o mel podem
ser acrescentados (para ferver lentamente durante 10—15
minutos) um pouco antes de servir.
INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma

mão-cheia de amêndoas branqueadas || 4 pedaços de galinha
sem pele, cerca de 300 g (10 oz) || 300 g (10 oz) de cebola,
ralada ou finamente picada || 5 tomates grandes, pelados, sem
sementes e grosseiramente picados || ½ colher de chá de
filamentos de açafrão || uma pitada generosa de pimenta preta ||
½-¾ colher de chá de sal || ½-¾ colher de chá de canela em pó
|| 1 colher de sopa de mel
UM Aqueça um tacho, adicione o azeite e as amêndoas e salteie

até ficarem douradas. Em alternativa, coloque as amêndoas num
tabuleiro que possa ir ao forno e toste-as em forno pré-aquecido,
180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca de 10
minutos. Retire e reserve. DOIS Coloque a galinha no mesmo
tacho, tape e salteie em lume médio-alto durante cerca de 5
minutos, mexendo de vez em quando. Quando os pedaços de
galinha estiverem dourados, reduza o lume para médio e deixe
cozinhar (ainda tapado) no seu próprio líquido por mais 15
minutos, mexendo ocasionalmente. TRÊS Adicione as cebolas e
cozinhe durante mais alguns minutos, juntando depois os
tomates, o açafrão, a pimenta e o sal. Tape e deixe ferver em
lume brando durante 40 minutos, mexendo uma vez ou duas.
QUATRO Transfira a galinha para um prato e continue a cozinhar
os tomates até o líquido quase evaporar. Tempere com canela e
salpique bem com mel. CINCO Volte a colocar a galinha no tacho,
deixe cozinhar durante alguns minutos para aquecer e depois
guarneça com as amêndoas e sirva com cuscuz.
Para 4 pessoas

Dica saudável Galinha com tomates em mel é um prato nutritivo
e que dá energia. Tem pouca gordura e é rico em proteínas,
antioxidantes, potássio e açúcares de fácil assimilação.
Galinha, grão-de-bico e cebolas Este prato possui um

travo muito subtil e um bonito tom amarelado devido ao açafrão.
Este desempenha um importante papel na cozinha marroquina,
transmitindo aos pratos um sabor único e um colorido que varia
entre o amarelo e o laranja, dependendo dos ingredientes com os
quais é misturado. Regra geral, usar uma galinha inteira dá ao
prato uma maior consistência e sabor, proveniente dos ossos, do
pescoço e das asas. Todavia, pode utilizar pedaços do peito ou
uma mistura de peito e coxa.
INGREDIENTES 1 galinha pequena, sem pele e cortada em 4—6

pedaços || 450 ml (¾ quartilho) de água || 1 pé pequeno de aipo
|| 75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na noite anterior
|| 500 g (1 lb) de cebola, cortada às rodelas || 1 colher de chá de
sal, ou a gosto || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½ colher
de chá de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de açafrão-da-
índia || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma mão-cheia
generosa de salsa picada
UM Coloque a galinha e a água numa panela e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione o
aipo, reduza o lume para médio, tape e deixe cozinhar durante 15
minutos. DOIS Escorra, lave e tire a pele ao grão-de-bico, depois
acrescente-o à galinha juntamente com a cebola, o sal, a pimenta
e o açafrão. Deixe cozinhar tapado em lume médio-baixo durante
mais 40 minutos ou até a galinha ficar tenra. TRÊS Cerca de 5
minutos antes do final do tempo de cozedura junte o açafrão-da-
índia ao azeite até dispersar e depois acrescente ao tacho com a
salsa. Verifique o caldo — já deverá ter reduzido para metade da
quantidade. Sirva quente com salada mista e batata assada.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável A carne de galinha não deve ser subestimada,
pois é bastante nutritiva e uma excelente fonte de proteína
digestível. Contém uma quantidade considerável de vitaminas A,
B1, B2 e B3, assim como fosfatos, magnésio, ferro e zinco. Ao
retirar a pele está a reduzir a gordura e ao combiná-la com grão-
de-bico aumenta a quantidade de vitaminas B.
Poussin em molho aromático Aqui está uma das receitas

mais fáceis de fazer, contudo precisa de começar a prepará-la na
noite anterior. É uma forma deliciosa de cozinhar poussin, mas a
receita pode também ser preparada com pedaços ou cubinhos de
galinha. Sirva com Salada de Tomate, Pepino e Pimento (ver
página 40) e azeitonas verdes.
INGREDIENTES 2 dentes de alho grandes || 1 colher de chá de
sal || 2 colheres de sopa de coentros || ½ colher de chá de
coentros moídos || ¾ colher de chá de cominhos moídos || ¼-½
colher de chá de sementes de alcaravia || uma pitada generosa
de pimenta preta || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ||
2 colheres de sopa de sumo de limão || 1 colher de sopa de água
|| ½ colher de chá de mel || 2 poussins || 500 g (1 lb) de
batatas, cortadas em pedaços grandes
UM Para fazer a marinada, coloque o alho, o sal e os coentros no

almofariz e esmague com o pilão até obter uma mistura macia.
DOIS Adicione os coentros moídos, os cominhos, a alcaravia e a
pimenta e misture até ficar cremoso. Gradualmente, acrescente o
azeite, o sumo de limão, a água e o mel e mexa. TRÊS Corte cada
poussin ao longo da coluna vertebral, abra e com a mão achate a
ave. Esfregue um pouco da marinada em cada um e esfregue o
restante nas batatas. Tape e deixe no frigorífico durante a noite.
QUATRO Coloque o poussin e as batatas num tabuleiro de ir ao
forno e asse em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do
forno a gás, durante 1 hora ou até o poussin e as batatas ficarem
assados e bem dourados.
Para 2—4 pessoas

Dica saudável A galinha é rica em proteínas que ajudam o
sistema imunitário a proteger-se contra as doenças.
Galinha em cama de massa Diz-se que este saboroso e
saudável prato data do século VII e que era um dos preferidos do
profeta Maomé. Em vez da massa, pode usar um marqooq
cortado em 8 pedaços.
INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1

galinha média, sem pele e cortada em 4—6 pedaços, ou 4—6
porções de galinha sem pele || 1,2 litros (2 quartilhos) de água ||
500 g (1 lb) de cebola, cortada em rodelas || 3 dentes de alho,
esmagados || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1
pauzinho de canela || 1 folha de louro || ¾ colher de chá de
gengibre ralado || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto || 75 g
(3 oz) de lentilhas castanhas || 40 g (1½ oz) de favas secas,
demolhadas durante 10 minutos e depois escorridas || uma pitada
de pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ½
colher de chá de canela em pó (opcional) || 1 colher de chá de
açúcar em pó (opcional)
MASSA 250 g (8 oz) de farinha branca não branqueada || ½

colher de chá de sal || cerca de 150 ml (¼ quartilho) de água
morna, ou conforme necessária || 400 ml (1½ fl oz) de azeite, e
mais um pouco para untar
UM Aqueça o azeite num tacho e salteie a galinha durante alguns

minutos até ficar dourada. Adicione a água e deixe levantar
fervura, retirando a espuma que se formar à superfície.
Acrescente a cebola, o alho, o açafrão, o pauzinho de canela, a
folha de louro, metade do gengibre, o sal, as lentilhas e as favas.
Reduza o lume para médio-baixo, tape e deixe cozinhar durante
40—50 minutos ou até a galinha ficar tenra. Quase no final do
tempo adicione o restante gengibre, a pimenta e o açafrão-da-
índia. DOIS Entretanto, prepare a massa. Coloque a farinha e o
sal numa tigela, adicione gradualmente a água e amasse bem
durante cerca de 15 minutos. Belisque pedaços da massa e forme
pequenas bolas. Coloque-as num tabuleiro untado e rebole-as
para que fiquem também untadas. Com as palmas das mãos
untadas, achate cada uma das bolas puxando a massa dos lados
para que fique o mais fina possível. TRÊS Aqueça uma frigideira
anti-aderente e coloque uma folha de massa lá dentro — irá secar
rapidamente. Vire-a e deixe secar do outro lado (não deixe que
fique castanha) e depois retire-a e repita a operação com as
restantes folhas redondas de massa. QUATRO Para servir, coloque
1 ou 2 folhas redondas de massa em cada prato e deite por cima
uma porção de galinha, cebolas, lentilhas e favas. Polvilhe com
canela e açúcar em pó, se usar. Feche a massa para encerrar o
recheio e depois deite uma concha de caldo.
Para 4 pessoas

gordura — 4 g gordura saturada — 4 g fibra — 1 g sódio (se usar
1¾ colheres de chá de sal)
Dica saudável Este prato é rico em vitaminas A, B, e E, em
fósforo, ferro, zinco, selénio e germânio. Também é garantia de
uma boa noite de sono.
Galinha em marinada de especiarias aromáticas

Esta receita, inspirada numa receita de um livro de culinária do
século XIII de Ibn Razine al-Tujibi, é uma forma deliciosa de
preparar galinha. É simples e muito nutritiva e o aroma a
especiarias que fica pela casa abre o apetite de imediato. Precisa
apenas de marinar a galinha na noite anterior. Sirva com Salada
de Laranja e Cenoura Ralada (ver página 34) ou Salada de
Laranja e Alface (ver página 32) e Salada de Pepino e Frutos
Secos (ver página 38).
INGREDIENTES 2—3 dentes de alho grandes || -1 colher de chá

de raiz de gengibre acabada de ralar || 1 colher de sopa de
tomilho || 1 colher de chá de sal || ¼ colher de chá de pimenta
preta || ¼-½ colher de chá de açafrão-da-índia || ¾ colher de
sopa de sumo de limão || 1 colher de chá de vinagre de sidra de
maçã orgânica || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2
colheres de sopa de água || 500 g (1 lb) de peitos de galinha,
desossados e sem pele, cortados aos cubos
UM Para fazer a marinada, esmague o alho, o gengibre e o

tomilho no almofariz, depois adicione a pimenta e o açafrão-da-
índia. Gradualmente, acrescente o sumo de limão, o vinagre, o
azeite e a água e misture muito bem até obter um preparado com
uma textura macia e uniforme. Esfregue a marinada nos pedaços
de galinha, tape e deixe no frigorífico durante toda a noite. DOIS
Retire a galinha do frigorífico e reserve durante alguns minutos
para que fique à temperatura ambiente. Depois coloque num
tabuleiro de ir ao forno e asse em forno pré-aquecido, 180°C
(350°F), posição 4 do forno a gás, durante 20 minutos ou até
ficar bem dourada, mas não seca. Sirva com salada (ver acima).
Para 3—5 pessoas

Dica saudável Este é um prato pobre em gorduras e rico em
proteína, niacina, riboflavina, tiamina, ácidos gordos
monoinsaturados, fósforo, zinco e antioxidantes.
Tajine de galinha com batatas, coentros e

azeitonas Esta é uma reconfortante refeição caseira. Em
Marrocos, as batatas são consideradas um alimento de Inverno e
no tempo frio este prato fornece a energia e calor que o
organismo necessita nessa altura do ano. É uma receita fácil de
preparar. Sirva com pão e salada.
INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 4—6

pedaços, ou 4 peitos de galinha ou porções de várias partes ||
450 ml (¾ quartilho) de água || 1—2 folhas de louro || 200 g (7
oz) de cebola, ralada || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || uma
pitada de filamentos de açafrão || 3 dentes de alho, esmagados ||
½ colher de chá de gengibre ralado || 1 colher de sopa de azeite
extra-virgem || 1 kg (2 lb) de batatas, lavadas e cortadas aos
cubos || uma mão-cheia generosa de coentros finamente picados
|| 2 raminhos de tomilho || cerca de 10 azeitonas pretas ou
verdes, sem caroço e lavadas (opcional) || uma pitada de pimenta
preta || 2 colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto
UM Coloque a galinha e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície.
Acrescente as folhas de louro, a cebola, o sal, o açafrão, o
gengibre e 1 colher de chá do azeite. Reduza o lume para
médio-baixo e deixe cozinhar durante 25—30 minutos. DOIS
Adicione as batatas e deixe cozer até tudo ficar tenro, verificando
o nível de água e acrescentando um pouco mais se necessário.
Cerca de 5 minutos antes do final do tempo de cozedura, adicione
os coentros, o tomilho, as azeitonas, se usar, a pimenta e o
restante azeite. TRÊS Tempere com o sumo de limão e sirva com
pão estaladiço e uma salada.
Para 4 pessoas

1 colher de chá de sal)
Dica saudável Este tajine é uma excelente fonte de proteína,
potássio, selénio, ferro, vitaminas B e fósforo.
Galinha, grão-de-bico e uva passa Este é um prato

reconfortante e uma excelente fonte de energia. Possui um
paladar subtil apesar do poderoso aroma do açafrão. O açafrão-
da-índia confere um bonito colorido ao molho.

noite anterior ou 400 g (13 oz) de grão-de-bico enlatado, lavado e
escorrido || 750 ml (1¼ quartilhos) de água || 2½ cebolas
pequenas-médias || 1 galinha média, sem pele e cortada em 4—6
pedaços || raminho de cheiros: 1 pé de aipo, 1 folha de louro, 1
pauzinho grande de canela || alguns filamentos de açafrão || 50—
125 g (2—4 oz) de uva passa || ¾ colher de chá de açafrão-da-
índia || 300 g (10 oz) de cuscuz orgânicos || sal e pimenta preta
UM Escorra o grão-de-bico que esteve de molho e lave-o bem.
Coloque num tacho médio e deixe levantar fervura, retirando a
espuma que se formar à superfície. Reduza o lume para o mínimo
e deixe cozinhar durante 2½ horas ou até quase ficar macio.
DOIS Entretanto, corte 1½ cebolas às rodelas e rale a restante.
Se utilizar grão-de-bico enlatado, ferva a água e acrescente
juntamente com a cebola ralada, a galinha, o raminho de cheiros
e o açafrão. Deixe levantar fervura, reduza o lume para o mínimo
e cozinhe durante 10 minutos. TRÊS Acrescente a cebola cortada
às rodelas e a uva passa ao tacho. Deixe levantar fervura, reduza
o lume, tape e cozinhe durante mais 20 minutos. Retire para uma
tigela uma concha do caldo, adicione o açafrão-da-índia e mexa
até dissolver. Volte a integrar o caldo no tacho e deixe cozinhar
por mais 10 minutos ou até a galinha ficar tenra. QUATRO
Entretanto, cubra os cuscuz com água, abra sulcos entre os grãos
com os dedos, escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme
num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir
sulcos entre os grãos para os arejar e depois reserve durante 20—
30 minutos até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem
relativamente secos. CINCO Esfregue os grãos com cuidado entre
as palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos, deixando
que voltem a cair no tabuleiro ou tacho. SEIS Meça 450 ml (¾
quartilho) do caldo e deite-os numa panela, prove, ajuste os
temperos e deixe levantar fervura. Retire do lume e acrescente
rapidamente aos cuscuz, depois tape e reserve durante 10
minutos ou até o caldo ser totalmente absorvido. SETE Para servir,
coloque os cuscuz em círculo num prato e disponha a galinha ao
centro. Sirva o restante molho ao lado. Sirva quente ou morno.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Este prato é rico em proteína e vitaminas B,
incluindo inositol e fosfatidilcolina (importante para o sistema
nervoso, para o crescimento do cabelo e para reduzir o mau
colesterol). É também uma fonte de fósforo, ferro, potássio,
magnésio, zinco, cobre, quercetina e cálcio.
Tajine de galinha e azeitonas Esta é uma saborosa

combinação de galinha com azeitonas rica em gorduras não
saturadas. Tal como muitos outros pratos deste livro, é bastante
simples de confeccionar. Sirva com pão e batatas assadas.
INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 3—4

pedaços || 300 ml (½ quartilho) de água || 1 rodela de limão ||
uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 4 dentes de
alho, esmagados || uma pitada de sal || 1 colher de chá de azeite
extra-virgem || ½ colher de chá de gengibre moído || ½ colher de
chá de paprica || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 200 g (7
oz) de azeitonas verdes, sem caroços e lavadas || 2 colheres de
sopa de sumo de limão
UM Coloque a galinha e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à
superfície. Acrescente o limão, o açafrão, o alho, o sal e metade
do gengibre. Reduza o lume para médio, tape o tacho e deixe
cozinhar durante 50—60 minutos ou até a galinha ficar tenra.
DOIS Adicione o gengibre restante, a paprica e os cominhos e
mexa com cuidado — tente não partir a galinha. Em alternativa,
retire a galinha, desosse e volte a colocar no molho — deverá ter
cerca de 150 ml (¼ quartilho) de molho ou um pouco mais.
Adicione o sumo de limão, deixe cozer em lume brando durante
cerca de 5 minutos e depois sirva quente.
Para 4—5 pessoas

Dica saudável Este é um prato rico em vitamina A, em vitaminas
B, em selénio, fósforo, enxofre e zinco. As azeitonas são um
excelente alimento para o coração, pois possuem um baixo teor
de sódio. Todavia, devem ser consumidas com moderação uma
vez que são conservadas em sal.
B’steeya com galinha Durante a minha estada em Fez, a

senhora Sefraoui teve a amabilidade de me explicar as etapas
desta receita.
INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 4 pedaços

|| 450 ml (¾ quartilho) de água) || 2 pauzinhos de canela,
grandes || 750 g (1½ lb) de cebola, finamente picada || 1½
colheres de chá de sal, ou a gosto || uma pitada generosa de
filamentos de açafrão || 2 mãos-cheias de salsa finamente picada
|| uma generosa de folhas de coentro finamente picadas || ¾-1
colher de chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de pimenta
preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 1½ colheres de
sopa de azeite extra-virgem, e mais um pouco para untar || 4
ovos || 250 g (8oz) de amêndoas branqueadas || 1¼ colheres de
sopa de açúcar em pó, ou a gosto || 1 colher de chá bem cheia de
canela em pó || 7 folhas de massa filo
UM Coloque a galinha e a água num tacho e, lentamente, deixe

levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície.
Acrescente os pauzinhos de canela, a cebola e o sal, tape o tacho
e deixe cozinhar até as cebolas terem reduzido de tamanho.
Adicione o açafrão e cozinhe durante mais 30 minutos. DOIS
Acrescente a salsa, os coentros, o gengibre, a pimenta, o açafrão-
da-índia e 1 colher de sopa de azeite, tape e deixe cozinhar por
mais 15—20 minutos ou até a galinha ficar tenra. TRÊS Retire a
galinha e deixe arrefecer um pouco. Desosse, tire a pele e corte a
carne em pedaços pequenos. QUATRO Transfira um pouco menos
de metade da mistura de cebolas para um prato pequeno. Bata 3
ovos e 1 clara, junte ao molho no tacho e cozinhe, mexendo
continuamente, durante 5 minutos ou até o preparado ficar com
uma consistência espessa. Deixe arrefecer. CINCO Aloure as
amêndoas em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do
forno a gás, durante 10—15 minutos. Retire do forno e polvilhe
com 1 colher de chá de açúcar em pó e ¼ colher de chá da
canela. Deixe arrefecer e depois corte em pequenos pedaços.
SEIS Disponha uma folha de massa filo horizontalmente num
tacho untado e depois outra no sentido vertical. Dobre outra folha
ao meio e coloque sobre as duas primeiras. Espalhe as amêndoas.
Dobre mais uma folha ao meio e disponha sobre as amêndoas.
Depois regue as folhas com o molho de ovo. Misture a galinha
com o restante molho e espalhe sobre o ovo. Polvilhe com a
restante canela e 2 colheres de chá de açúcar em pó. Dobre as
pontas da massa para cima, tape com mais 2—3 folhas e entale-
as com cuidado por baixo de modo a obter uma forma
arredondada. Pincele com o restante azeite e gema de ovo,
batida. Leve a forno pré—aquecido, 190°C (375°F), posição 5 do
forno a gás, durante 30—40 minutos até ficar dourado por cima.
SETE Polvilhe com o açúcar em pó que ainda restou e sirva.
Para 6—8 pessoas
Análise nutricional por dose 3424 kJ — 824 kcal —48 g

usar 1½ colheres de chá de sal)
Dica saudável Esta espécie de tarte é rica em proteínas, em
vitaminas E e B, em magnésio, potássio, fósforo, quercetina e
enxofre. Em resumo, esta poderosa mistura ajuda a circulação,
desintoxica o organismo e protege contra doenças cancerígenas.
Galinha recheada com arroz aromático Este prato leva

algum tempo a preparar, mas não é difícil de fazer e,
sinceramente, eu nunca me dou ao trabalho de atar a galinha. Em
Marrocos utilizam-se uma enorme variedade de recheios, sendo
os cuscuz com uva passa apenas um exemplo.
INGREDIENTES 1 galinha pequena—média || azeitonas pretas

sem caroço finamente picadas e pimentos vermelhos finamente
picados, para guarnecer || sal e pimenta preta (opcional)
RECHEIO 175 g (6 oz) de arroz basmati integral, lavado uma vez

e escorrido || 2 tomates, pelados, sem sementes e cortados aos
pedaços || 2 colheres de sopa de salsa finamente picada || 2
colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || uma
colher de chá bem cheia de tomilho finamente picado || ½ colher
de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de cominhos
moídos || 1 colher de chá de sal || 1 colher de sopa de azeite
extra-virgem || 1 colher de sopa de sumo de limão
UM Se desejar, esfregue a galinha com um pouco de sal e

pimenta. Misture bem todos os ingredientes do recheio e recheie
a galinha pela extremidade do pescoço. Puxe a pele para cima,
para tapar e, se quiser, feche com um espeto. DOIS Encha a
metade inferior da couscoussière, ou panela, com um pouco mais
de metade de água e deixe levantar fervura. Disponha a galinha
na metade superior perfurada, ou numa panela de vapor, e
coloque sobre a água a ferver. Tape e deixe cozer no vapor
durante 1½ horas. TRÊS Verifique o arroz do recheio. Se estiver
cozido, retire o tacho do lume, caso contrário deixe ficar mais um
pouco. QUATRO Transfira a galinha para um prato. Misture as
azeitonas com os pimentos vermelhos, guarneça a carne e sirva.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Esta nutritiva refeição não só reforça o organismo
como embeleza a pele e o cabelo. É uma excelente fonte de
proteínas indispensáveis para o crescimento, para o sistema
imunitário, para o intelecto e não só. É rica em vitaminas B
(importantes para o sistema nervoso), em ferro (a carência
origina fadiga e reduz as capacidades mentais), em zinco (que
ajuda a manter o sistema imunitário em forma) e em potássio
(ajuda a regular a tensão arterial). Esta mistura de ervas e
especiarias não só intensifica os sabores como possui
antioxidantes, em especial o açafrão-da-índia. O tomilho é
conhecido por dar energia às células cerebrais e por ser um anti-
séptico.
Borrego
Tajine de borrego com ameixas e damascos Este

prato lembra-me a cidade cultural, religiosa e medieval de Fez que
visitei aquando do seu festival de culinária. Durante a minha
estada, provei vários e deliciosos tajines, entre os quais uma
especialidade do norte com carne de veado, damascos e nozes e
outra do sul com figos e nozes. Apesar da sua doçura, gosto de
acompanhar este prato com batatas doces assadas e cuscuz
simples ou bulgar.
INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite || uma mão-cheia de

amêndoas branqueadas || 4 pernis de borrego ou 500 g (1 lb) de
carne de borrego desossada || 250 g (8 oz) de cebola, picada ||
1¼ colheres de chá de gengibre moído || 30 sementes de
coentro, moídas || ¼ colher de chá de açafrão moído || ¼ colher
de chá de pimenta preta || 1 colher de chá de açafrão-da-índia ||
½ colher de chá de sal || 1 pauzinho de canela grande || 200—
300 ml (7 fl oz-½ quartilho) de água quente || 12 ameixas secas,
demolhadas e escorridas || 2 fatias de casca de laranja || ½
colher de chá cheia de canela em pó || 1 colher de sopa de mel
escuro || 1 colher de chá de manteiga clarificada (ver página 14)
|| 4 damascos secos, demolhados e escorridos || uma pitada de
noz-moscada acabada de ralar || 1 colher de sopa de água de flor
de laranjeira || uma mão-cheia generosa de folhas de coentro || 1
colher de sopa de sementes de sésamo torradas, para guarnecer
UM Aqueça um tacho, acrescente o azeite e salteie as amêndoas

até ficarem douradas. Adicione o borrego e as cebolas e salteie
até ficarem também dourados. Inclua o gengibre, os coentros
moídos, o açafrão, a pimenta, o açafrão-da-índia, o sal e o
pauzinho de canela, mexa durante alguns segundos, adicione a
água e deixe levantar fervura (a quantidade de água dependerá
da qualidade da carne — quanto melhor for a carne, menos água
necessitará). Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1 hora
ou até a carne ficar tenra. DOIS Junte as ameixas, a casca da
laranja e a canela e deixe ferver novamente, depois reduza o
lume, tape e coza durante 15—20 minutos. TRÊS Adicione o mel,
a manteiga, os damascos, a noz-moscada, a água de flor de
laranjeira e as folhas de coentro, aumente a intensidade do lume
e deixe ferver durante cerca de 10 minutos, até caramelizar. Não
deixe que o preparado seque. QUATRO Retire do lume e reserve
durante 5 minutos para que os sabores de misturem (o molho
deve estar concentrado), depois guarneça com as sementes de
sésamo e sirva.
Para 4 pessoas

Dica saudável Os damascos são ricos em betacaroteno e em
licopeno (bom para os olhos). Adicionar uma maçã será também
uma boa opção, pois irá contrabalançar os ácidos gordos
saturados da carne e da manteiga. A pectina dos damascos ajuda
a espessar o molho e, mais importante do que isso, reduz a
absorção dos açúcares pela corrente sanguínea, dando uma
sensação de saciedade.
Kefta com ervas aromáticas Esta prato constitui uma

excelente refeição com Salada de Tomate, Pepino e Pimento (ver
página 40) ou, para variar, experimente colocar os keftas em
Molho Aromático de Tomate (ver em baixo) e deixar cozinhar
durante 5 minutos antes de servir.
INGREDIENTES 65 g (2½ oz) de cebola || 65 g (2½ oz) de salsa

|| 65 g (2½ oz) de folhas de coentro || 1 colher de chá de
cominhos moídos || 1 colher de chá de paprica || ¼ colher de chá
bem cheia de pimenta-de-caiena || 1 colher de chá de sal || 500
g (1 lb) de carne magra de borrego, picada
UM Coloque todos os ingredientes, com excepção da carne, no

robô de cozinha e pique tudo durante alguns instantes. Junte a
carne e volte a picar até estar tudo bem misturado. Em
alternativa, rale a cebola, pique finamente a salsa e os coentros e
misture com os outros ingredientes. DOIS Divida em 18—24
pedaços e forme bolas com cada um. Insira num espeto e molde
cada bola, pressionando a carne suave mas firmemente até
formar salsichas. TRÊS Coloque os espetos no grelhador bem
quente e asse durante 3—5 minutos de cada lado até ficarem bem
tostados.
Para 4 pessoas

gordura — 5 g gorduras saturadas — 2 g fibra — 0,6 g sódio
Dica saudável Este é um prato rico em proteína, ferro, caroteno,
vitamina C, fósforo, zinco e potássio.
Molho aromático de tomate INGREDIENTES 1,2 kg (2¼ lb) de

tomates, pelados, sem sementes e cortados || 1 colher de chá de
sal || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || 125 g (4 oz) de
cebola, ralada || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¼
colher de chá de pimenta preta || ¼-½ colher de chá de pimenta-
de-caiena || uma mão-cheia de salsa picada ou folhas de coentro
UM Junte o tomate, o sal, o açafrão, a cebola e o azeite num

tacho e deixe cozinhar até obter uma mistura com uma
consistência mais ou menos espessa. DOIS Polvilhe com a
pimenta preta, a pimenta-de-caiena e a salsa, ou coentros, e
cozinhe durante mais 1—2 minutos.
Para 6 pessoas

— 8 g hidratos de carbono - 7 g açúcares — 4 g gordura — 1 g
Tajine de borrego e alcachofras com arroz Os

Marroquinos adoram tajine de alcachofras, que possui um sabor
delicado e gostoso. Esta receita foi-me oferecida durante a minha
estada em Rabat, a capital de Marrocos. As alcachofras frescas
levam um certo tempo a preparar, mas o sabor que possuem vale
bem o esforço extra.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada

(perna ou pá), cortada em pedaços médios || 600 ml (1 quartilho)
de água || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1 folha de louro ||
1 pauzinho de canela || 200 g (7 oz) de cebola, às rodelas || 3
dentes de alho grandes, esmagados || uma pitada generosa de
filamentos de açafrão || ¾ colher de sopa de azeite extra-virgem
|| 4 alcachofras frescas ou alcachofras enlatadas || sumo de limão
|| ¼ colher de chá de pimenta preta || uma pitada generosa de
raiz de gengibre acabada de ralar || 25 g (1 oz) de salsa
finamente picada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro finamente
picadas || 450 ml (¾ quartilho) de água || ¾ colher de chá de
sal, ou a gosto || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 200 g (7
oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido || 1 colher de
chá de azeite extra-virgem
UM Coloque o borrego e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à
superfície. Acrescente o sal, a folha de louro, o pau de canela, a
cebola, os alhos, a pitada de açafrão e o azeite e deixe ferver.
Reduza o lume, tape e cozinhe durante 40 minutos. DOIS
Entretanto, se utilizar alcachofras frescas, retire as folhas
(guarde-as para cozer em vapor mais tarde). Com uma faca
pontiaguda, tire a parte central de cada alcachofra. Apare o
“coração”, lave com água fria e esfregue com sumo de limão para
evitar descoloração. TRÊS Perto do final do tempo de cozedura,
escorra as alcachofras enlatadas, se usar, corte em quartos cada
um dos corações e coloque-os no tacho. Deixe levantar fervura,
reduza o lume, tape e cozinhe durante mais 15—20 minutos ou
até a carne estar tenra. Cerca de 5 minutos antes do final do
tempo de cozedura, tempere com a pimenta e o gengibre e
acrescente a salsa e os coentros. QUATRO Entretanto, coza o
arroz. Num tacho, ferva a água com o sal, adicione o açafrão-da-
índia e o arroz. Reduza o lume, tape e deixe cozer durante 6—7
minutos ou até a água ter sido completamente absorvida. Alguns
minutos antes de o arroz estar pronto, incorpore o azeite com um
garfo. CINCO Sirva o tajine com o arroz.
Para 4 pessoas

1¾ colheres de chá de sal)
Dica saudável As alcachofras têm poucas calorias, são
diuréticas, possuem substâncias terapêuticas, eliminam as toxinas
e são ideais para quem sofre de diabetes. Este prato é também
rico em vitaminas B e C, em potássio, ferro, cálcio, fósforo e
magnésio.
Tajine de borrego com mel Este tajine (Mrouzia) é o prato

tradicional marroquino cozinhado para o Id el-Kabir (grande
festa), o festival que comemora a vontade do profeta Abraão em
sacrificar o seu filho conforme a vontade de Deus. É um prato
delicioso e fácil de preparar e dará um excelente almoço ou jantar.
Pode utilizar o cachaço, a espádua ou a perna do borrego e se
desejar intensificar o sabor, acrescente um osso de borrego.
INGREDIENTES ½ colher de sopa de Ras el-hanout (ver página
14) || ½ colher de chá de gengibre moído || uma pitada de
pimenta preta || ¼ colher de chá de açafrão moído || ½ colher de
chá de canela em pó || 500 g (1 lb) de carne de borrego
desossada (cachaço, perna ou espádua), cortada em pedaços
médios-grandes || 125 g (4 oz) de uva passa || 1—2 colheres de
sopa de azeite extra-virgem || 1 cebola, cerca de 225 g (7½ oz),
finamente picada || 65 g (2½ oz) de amêndoas branqueadas || 1
pau de canela grande || 1 folha de louro || ½ colher de chá de sal
|| 300 ml (½ quartilho) de água quente, ou a necessária || 1
colher de sopa bem cheia de mel escuro || 1 colher de chá de
açafrão-da-índia (opcional)
UM Coloque o Ras el-hanout num tigela pequena, acrescente o

gengibre, a pimenta, o açafrão, a canela e cerca de uma colher de
sopa de água e mexa bem. Esfregue a carne com três quartos
desta mistura de especiarias. Misture a restante com a uva passa.
DOIS Aqueça o azeite num tacho, depois adicione a carne, a
cebola, as amêndoas, o pau de canela e a folha de louro e
tempere com sal. Misture bem e depois cozinhe durante 5—7
minutos, mexendo de vez em quando. TRÊS Junte a água quente,
tape e cozinhe em lume brando durante cerca de 1 hora ou até a
carne ficar macia, mexendo de quando em vez e verificando a
água — se necessário acrescente mais água quente. QUATRO
Quando a carne estiver tenra e o líquido tiver reduzido, incorpore
as uvas passa, o mel e o açafrão-da-índia, se usar, e deixe
cozinhar durante mais 5—8 minutos, mexendo de vez em quando
para evitar que os ingredientes se peguem ao fundo do tacho.
CINCO Sirva com batatas assadas ou cozidas ou com cuscuz e
saladas de cenoura (ver páginas 33 e 34).
Para 3—4 pessoas

Dica saudável Esta saborosa mistura de carne, amêndoas, uva
passa e especiarias contém aminoácidos, vitaminas, minerais e
antioxidantes fundamentais para o crescimento e para a
renovação celular. Fortalece o sistema imunitário e é bom para o
cérebro e para o coração.
Tajine com tâmaras e mel Uma mistura bastante invulgar.

A carne coze lentamente com ervas de aromas acentuados, às
quais se acrescentam os sabores do açafrão, da canela e os
açúcares naturais do mel e das tâmaras. Desta extraordinária
mescla emerge uma textura aveludada e um paladar suave.
Necessita apenas de ingredientes de boa qualidade e de alegria
enquanto os cozinha. Gosto de servir este prato com batatas
doces, ricas em caroteno, e Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e
Agrião (ver página 51).
INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma

mão-cheia de amêndoas em fatias || 500 g (1 lb) de carne de
borrego desossada (perna ou espádua), cortada em 2 pedaços ||
200—300 ml (7 fl oz-½ quartilho) de água || 160 g (5½ oz) de
cebola, finamente picada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro
finamente picadas || 1 dente de alho grande, esmagado || 125 g
(4 oz) de funcho || ½-¾ colher de chá de sal || ½ colher de chá
de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de canela em pó ||
uma pitada ou ½ colher de chá de açúcar || 1 colher de sopa bem
cheia de mel escuro || 8 tâmaras (de preferência medjool), sem
caroço
UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie as amêndoas,

mexendo continuamente até ficarem douradas, mas não
demasiado castanhas. Em alternativa, torre-as em forno pré-
aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca
de 10 minutos. Retire e reserve. DOIS Junte o borrego ao tacho e
aloure uniformemente em lume médio-alto durante 5 minutos.
Acrescente 200 ml (7 fl oz) da água e deixe levantar fervura,
retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione a cebola,
os coentros, o alho, o funcho, o sal e o açafrão. Deixe ferver,
reduza o lume, tape e cozinhe durante 50 minutos ou até a carne
ficar tenra. TRÊS Verifique a quantidade de molho — deverá ter o
suficiente para servir 2—3 colheres de sopa com cada porção. Se
isso não acontecer, acrescente a restante água quente. Polvilhe
com a canela, o açúcar e o mel e misture bem. Deixe levantar
fervura, reduza o lume e cozinhe durante 5 minutos. QUATRO
Junte as tâmaras, deixe cozinhar por mais 8—10 minutos até o
molho ficar com uma consistência mais ou menos espessa. Retire
do lume e reserve durante 5 minutos antes de servir.
Para 4 pessoas

Dica saudável Para além de ser rico em vitaminas e minerais,
este prato fortalece todas as partes do corpo. É uma fonte de
energia, é diurético, óptimo para o sistema nervoso e rico em
proteína, vitaminas B, fibra, potássio, magnésio, zinco (que
protege o sistema imunitário), cálcio, fosfatos e boro. As tâmaras
e as ervas ajudam a digestão da carne.
Tajine de borrego com abóbora Aqui está mais uma

deliciosa forma de cozinhar borrego e uma refeição perfeita para
os dias frios de Inverno. O sabor da carne e das especiarias liga
bem com a leveza da abóbora. Este prato pode ser preparado com
antecedência e reaquecido quando necessário.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada

(perna ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio || 1
colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 cebola pequena,
guarnecida com 1 cravo-da-índia || 350 ml (12 fl oz) de água || 2
dentes de alho, esmagados || 1 folha de louro || 1 pauzinho de
canela || uma pitada de filamentos de açafrão || 1½ colheres de
chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de gengibre moído ||
1,1 kg (2 lb 2 oz) de abóbora descascada, sem sementes e
cortada aos cubinhos || 1 colher de chá de açúcar || 1 colher de
chá de mel escuro || ¾ colher de chá de açafrão-da-índia
UM Coloque um tacho ao lume, junte a carne, 1 colher de chá do

azeite e a cebola. Mexa durante alguns segundos, depois adicione
a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se
formar à superfície. Reduza o lume, acrescente o alho, a folha de
louro, o pau de canela, o açafrão e 1 colher de chá do sal e deixe
cozinhar durante 1 hora ou até a carne ficar tenra. Cinco minutos
antes do final do tempo de cozedura, dissolva o gengibre num
pouco do caldo do borrego e junte-o ao tacho. DOIS Entretanto,
coloque a abóbora num tacho grande e pouco profundo, junte o
restante sal e aqueça. À medida que a abóbora for amolecendo,
esmague os cubos com as costas da colher de pau e mexa de vez
em quando até a água evaporar. TRÊS Adicione o restante azeite,
polvilhe com o açúcar e o mel e cozinhe durante 8 minutos ou até
a abóbora caramelizar. Dissolva o açafrão-da-índia num pouco do
caldo do borrego, incorpore na abóbora e mexa. Deixe cozinhar
durante mais alguns segundos e depois ajuste os temperos.
QUATRO Para servir, disponha o puré de abóbora numa travessa e
deite a carne e o caldo por cima.
Para 4 pessoas

Dica saudável Este prato contém uma grande quantidade de
proteínas e é rico em minerais, tais como ferro (necessário para
produzir energia) e zinco, e em fibra. Possui também um grande
teor de betacaroteno e potássio. É bom para a pele e pode ajudar
em caso de insónias.
Tajine de borrego com feijão verde Quando estive em

Fez, o meu guia, Hisham, levou-me a um restaurante ricamente
decorado onde provei este delicioso tajine. O seu magnífico
paladar viajou comigo até Londres e confeccionei-o de imediato. É
um prato robusto e tão suculento que vai querer repetir. Sirva
frutas, como maçãs, pêras ou laranjas, para terminar a refeição.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de perna de borrego, desossada e
cortada em 8 pedaços || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto ||
150 ml (¼ quartilho) de água || 1 colher de sopa de azeite extra-
virgem || 40 g (1½ oz) de cebola || uma pitada generosa de
filamentos de açafrão || ½ colher de chá de gengibre moído || ½
colher de chá de paprica || 4 tomates, pelados, sem sementes e
picados || 1,1 kg (1 lb 2 oz) de feijão verde || 1 colher de chá
bem cheia de polpa de tomate concentrada || ¾ colher de chá de
açafrão-da-índia || 1½ colheres de sopa de sumo de limão
UM Coloque o borrego num tacho médio, tempere com sal e

reserve durante 5 minutos. DOIS Leve o tacho a lume médio e
quando os líquidos da carne começarem a aparecer, junte a água,
o azeite e metade do açafrão, do gengibre e da paprica. Mexa
durante 1—2 minutos e depois adicione os tomates e o feijão
verde. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1 hora ou
até a carne ficar tenra. Vá verificando a quantidade de água e, se
necessário, acrescente um pouco mais de água quente. TRÊS
Cerca de 15 minutos antes do final do tempo de cozedura adicione
a polpa de tomate. Uns minutos antes do final do tempo adicione
o restante açafrão, gengibre e paprica e o açafrão-da-índia, tape e
deixe terminar de cozer. QUATRO Junte o sumo de limão, abane o
tacho e retire do lume. Reserve durante alguns minutos para que
os sabores se misturem e depois sirva quente acompanhado por
pão.
Para 3—4 pessoas

1¼ colheres de chá de sal)
Dica saudável Devemos evitar consumir molhos ricos em
gorduras saturadas. Neste prato não se utiliza manteiga e a carne
é magra. É uma excelente fonte de licopeno e de outros
nutrientes preventivos, tais como vitaminas A e B, potássio,
fósforo, zinco e magnésio — todos importantes para o
funcionamento das enzimas, que aumentam a capacidade
intelectual e previnem o stress. Recomendado para crianças,
pessoas muito activas e diabéticos.
Espádua de borrego recheada com cuscuz Embora o

recheio dê algum trabalho e o tempo de cozedura seja longo, este
é um prato delicioso e especial que irá agradar aos seus amigos e
família.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cuscuz orgânicos || ½ colher de

chá de sal || ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || 50
g (2 oz) de amêndoas cortadas || 25 g (1 oz) de uva passa ||
uma pitada de noz-moscada acabada de ralar || 1½ colheres de
chá de canela em pó || ½ colher de sopa de azeite extra-virgem
|| 2,25 kg (5 lb) de espádua de borrego, desossada || 1,2 litros
(2 quartilhos) de água || alguns filamentos de açafrão || raminho
de cheiros: 1 pau de canela, 1 cebola guarnecida com 2 cravos-
da-índia, 2 folhas de louro, 1 pé de aipo || uma pitada generosa
de pimenta preta || 1 colher de sopa de mel escuro || 1 colher de
chá de frutose (açúcar da fruta)
UM Lave 175 g (6 oz) dos cuscuz, abra sulcos com os dedos por
entre os grãos, depois escorra e espalhe de imediato e
uniformemente sobre um tabuleiro grande ou tacho pouco fundo.
Volte a abrir sulcos entre os grãos para os arejar e reserve
durante 20—30 minutos até os cuscuz ficarem mais ou menos
secos. DOIS Polvilhe os cuscuz com o sal, adicione 4 colheres de
sopa de água, a água de flor de laranjeira e as amêndoas, volte a
arejar os grãos e reserve até o líquido ser absorvido. Quando
estiverem secos, esfregue cuidadosamente os grãos entre as
palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos. Acrescente a
uva passa, a noz-moscada, ½ colher de chá da canela e o azeite.
TRÊS Recheie o borrego com a mistura de cuscuz e cosa para que
o recheio não se espalhe. Coloque a carne num tacho grande,
adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que
se formar à superfície. Junte o açafrão e o raminho de cheiros,
reduza o lume e deixe cozinhar durante 2 horas. Vire a carne e
cozinhe durante mais 1—2 horas ou até ficar tenra. Para reduzir o
teor de gordura saturada, tire do lume e deixe arrefecer, depois
refrigere a carne e o molho separadamente. No dia seguinte,
retire a gordura solidificada, reaqueça o borrego no molho e
continue como a seguir se explica. QUATRO Retire a cebola, deite
fora os cravos-da-índia e esmague a cebola numa peneira de rede
sobre o tacho. Polvilhe com a pimenta e a restante canela.
Incorpore o mel e a frutose, aumente o lume e deixe cozinhar
durante mais 15 minutos ou até caramelizar, mas não permita que
seque. CINCO Com uma concha de sopa, deite 450 ml (¾
quartilho) do caldo para uma panela pequena, deixe levantar
fervura e acrescente os restantes cuscuz. Desligue o lume, tape e
reserve durante 10 minutos para que os grãos absorvam o caldo.
Prove, ajuste os temperos e sirva com o borrego.
Para 6—8 pessoas

Dica saudável Um prato rico em proteínas, ferro, zinco e fósforo.
Pernil de borrego e cominhos na tangia Tangia é o

nome de um pote de barro dentro do qual o borrego é cozido.
Habitualmente, a tangia é enterrada nas cinzas da fogueira e
deixada ali toda a noite para que os ingredientes cozam. A galinha
e o coelho também são cozinhados da mesma forma, sendo este
último um prato bastante apreciado. A tangia de Marraquexe é
uma especialidade preparada apenas pelos homens, mas em Fez
este prato é confeccionado pelas mulheres. Cozinham-no numa
panela e usam carne de veado à qual adicionam açafrão, paprica,
cominhos e alho. Tradicionalmente, esta iguaria é acompanhada
apenas por pão. Para esta receita, coloquei o prato em dois
difusores de calor em lume baixo para que a água mal chegasse a
ferver e a carne cozesse muito lentamente. Quatro horas mais
tarde, a carne estava bastante tenra e os aromas eram deveras
convidativos. Todavia, deixei que cozinhasse durante mais uma
hora até que a carne se começasse a separar dos ossos e
restassem apenas umas gotas de caldo.
INGREDIENTES 4 pernis de borrego, cerca de 1,5 kg (3 lb) || 2

colheres de sopa de azeite || ½-¾ colher de chá de cominhos
moídos || 1 folha de louro || ¾ colher de chá de sal, ou a gosto ||
250 ml (8 fl oz) de água || 4 dentes de alho, com casca
UM Junte todos os ingredientes num tacho e coloque sobre o
difusor de calor, se tiver, em lume baixo. Tape e deixe cozinhar
durante 4—5 horas ou até a carne começar a separar-se do osso,
virando os pernis cuidadosamente 2—3 vezes. DOIS Sirva com
pão, com batatas assadas ou com salada (ver em baixo).
Para 4 pessoas

usar 1¼ colheres de chá de sal)
Dica saudável Este é um prato extremamente rico em vitaminas
A e B, em ferro, zinco, potássio, magnésio, selénio e germânio.
Acompanhe com uma salada rica em antioxidantes, como por
exemplo Salada de Cenoura Ralada e Laranja (ver página 34) ou
Salada de Batata, Açafrão-da-índia e Cominhos (ver página 43).
Borrego com arroz e limão É um prato reconfortante e que

sacia. A carne e as cebolas libertam os seus líquidos que
lentamente se misturam com o açafrão. Acrescente uma pitada de
salsa ou coentros e um pouco de sumo de limão para realçar os
sabores.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de perna de borrego desossada e

cortada em pedaços de tamanho médio || 1½ colheres de chá de
sal, ou a gosto || 600 ml (1 quartilho) de água || uma pitada de
filamentos de açafrão || 125 g (4 oz) de cebola, ralada || 1 quarto
de limão || ½ colher de sopa de amêndoas finamente moídas || 2
colheres de sopa de salsa finamente picada || 1 colher de sopa de
folhas de coentro finamente picadas || 1 tomate, pelado, sem
sementes e cortado aos pedaços || ½ colher de sopa de sumo de
limão || uma pitada de pimenta preta || 200 g (7 oz) de arroz
basmati, lavado uma vez e escorrido
UM Tempere o borrego com 1 colher de chá de sal, coloque num

tacho pequeno e reserve durante alguns minutos. Junte a água e
deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à
superfície. Acrescente o açafrão, a cebola e o limão e deixe ferver
novamente. Depois reduza o lume, tape e cozinhe durante 1 hora
ou até a carne ficar tenra. Cerca de 15 minutos antes do final do
tempo de cozedura, adicione as amêndoas, a salsa, os coentros e
o tomate. Perto do final da cozedura inclua o sumo do limão, a
pimenta e mexa. DOIS Com a concha da sopa retire 450 ml (¾
quartilho) do caldo para um tacho pequeno e acrescente o arroz e
o restante sal. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e
cozinhe durante 8 minutos ou até o caldo ter sido completamente
absorvido. TRÊS Transfira o arroz para uma travessa e sirva com a
carne.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Um prato nutritivo, saudável e rico em proteínas,
vitaminas B, ferro, zinco e fosfatos.
Tiras de borrego em sumo de romã Este prato irá

encantar os amantes de carne pelo seu sabor único e rapidez de
preparação. Em arábe é conhecido como Shahm (que significa
“gordura”), pois o borrego no Médio Oriente tem uma cauda cheia
de gordura que derrete facilmente, embora isso não aconteça na
Europa. A minha variante em relação à receita de Ibn Razin el-
Tujibi foi reduzir na gordura saturada, que aumenta os riscos de
cancro do cólon. Esta receita é preparada no Norte de Marrocos,
especialmente em Tetouan. Acrescentei o sumo de uma romã
amarga, seguindo a opção dada no livro de receitas. Para além
disso, também adicionei xarope de romã, que poderá ou não
utilizar. Acompanhe este prato com Salada Três Pimentos (ver
página 48) e Salada de Pepino e Frutos Secos (ver página 38).
INGREDIENTES 750 g (1½ lb) carne de borrego (perna ou

espádua), desossada e cortada em tiras pequenas e finas || 1
colher de chá de sal, ou a gosto || 1½ colheres de sopa de azeite
extra-virgem || ½ colher de chá de pimenta preta || ½-¾ colher
de chá de alcaravia moída || ½-¾ colher de chá de coentros
moídos || 1 colher de sopa de folhas de coentro picadas || sumo
de 1 romã amarga, se encontrar || 1 colher de chá de sumo de
limão, se necessário || ½ colher de sopa de xarope de romã
(opcional)
UM Coloque a carne numa frigideira anti-aderente, tempere com o

sal e cozinhe em lume médio-baixo durante 1 minuto. Junte o
azeite, mexa de vez em quando e deixe cozinhar durante cerca de
8 minutos ou até a carne ficar castanha. Tape e deixe ferver
durante 20 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até o líquido
ter evaporado. Prove um pedaço de carne para verificar se já está
cozida. Se a carne for de boa qualidade, e tendo em conta que
está cortada em tiras finas, não necessitará de mais água para
amolecer. DOIS Quando a carne estiver tenra, tempere com a
pimenta, a alcaravia e os coentros moídos e frescos. Adicione o
sumo de romã, se usar, e o sumo de limão (se a romã não for
suficientemente amarga) e mexa até os sumos serem absorvidos
pela carne. Prove e incorpore o xarope de romã, se usar. TRÊS
Sirva de imediato com batatas assadas ou fritas e saladas (ver
em cima).
Para 3—4 pessoas

Dica saudável Este prato é uma excelente fonte de proteínas,
vitaminas B, ferro, fósforo, potássio e zinco.
Borrego com tomates e cebolas Um tajine fantástico e

conhecido em Marrocos como Maqfoul, que significa “fechado”. O
meu guia Siddik contou-me que um bom tajine tem de cozinhar
junto ao fogão ou à lareira durante 2½ horas pelo menos —
quanto mais lenta for a confecção, melhor sabor terá. Seguindo
este conselho, perto do final do tempo de cozedura, salpiquei o
preparado com um pouco de açúcar em pó e terminei de o
cozinhar no forno.
INGREDIENTES 750 g (1½ lb) de carne de borrego desossada

(perna ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio || 1
colher de chá de sal, ou a gosto || 125 ml (4 fl oz) de água ||
uma pitada de filamentos de açafrão || 3 dentes de alho,
esmagados || ½ colher de chá de canela em pó || 575 g (1 lb 3
oz) de cebolas, cada uma cortada em quartos || 1¼ colheres de
sopa de azeite extra-virgem || cerca de 1 kg (2 lb 2 oz) de
tomates, pelados, cortados horizontalmente e sem sementes || ½
colher de chá de açafrão-da-índia || uma pitada de raiz de
gengibre acabada de ralar || uma pitada generosa de pimenta
preta || 1 colher de chá de açúcar em pó (opcional)
UM Coloque os pedaços de carne bem juntos uns dos outros numa

única camada num tacho próprio para ir ao forno. Tempere com o
sal e reserve durante 5 minutos. Junte a água e deixe levantar
fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Depois
adicione o açafrão, o alho, metade da canela e as cebolas,
espalhando-as uniformemente sobre a carne. Acrescente metade
do azeite, tape e cozinhe em lume baixo durante 30 minutos. Se
necessário, coloque um difusor de calor sob o tacho. DOIS Junte
metade dos tomates, com a metade cortada sobre as cebolas.
Tape e deixe cozer em lume baixo durante 1 hora. TRÊS Verifique
a quantidade de líquido no tacho e se necessário retire alguma
(use em sopas), depois adicione o açafrão-da-índia, o gengibre e
a pimenta. Abane o tacho cuidadosamente para distribuir as
especiarias de forma uniforme, depois polvilhe com a restante
canela e azeite e o açúcar em pó, se usar. Tape de novo e
transfira o tacho para o forno, pré-aquecido a 180°C (350°F),
posição 4 do forno a gás, durante 20—30 minutos. Destape e
deixe cozinhar mais 5 minutos. Tire do forno e sirva.
Para 4—5 pessoas

Dica saudável Este prato possui nutrientes que combatem a
acção destruidora dos radicais livres. Contém também vitaminas A
e B, fósforo, magnésio, potássio, ferro, selénio e enxofre.
Tajine de borrego e beringela Durante a minha estada

em Fez, a senhora Sefraoui sugeriu-me que experimentasse este
prato. Era de tal forma delicioso que mal podia esperar para o
confeccionar em casa. Em vez de fritar as beringelas, pode cortá-
las às rodelas, pincelar com azeite e grelhá-las de ambos os
lados.
INGREDIENTES 625 g (1¼ lb) de beringelas, cortadas

longitudinalmente com 1,5 cm (¾ polegada) de largura || sal ||
500 g (1 lb) de carne de borrego (pá ou perna), cortada em 4—8
pedaços iguais || azeite extra-virgem, a quantidade que achar
necessária || uma pitada de filamentos de açafrão || ½ colher de
chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de coentros moídos ||
150 ml (¼ quartilho) de água || 1 kg (2 lb) de tomates, pelados,
sem sementes e cortados aos bocados || 2 dentes de alho, bem
esmagados || ¾ colher de chá de paprica || ½ colher de chá de
açafrão-da-índia || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 1
colher de sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1 colher
de sopa de salsa finamente picada || ½ colher de chá de açúcar ||
¾—1 colher de chá de sumo de limão
UM Se as beringelas forem muito grandes, tempere as rodelas

com sal, coloque-as numa peneira de rede sobre uma tigela e
reserve durante 1—2 horas para que escorram. DOIS Entretanto,
tempere a carne com ½ colher de chá de sal, coloque-a num
tacho médio e reserve durante 5 minutos. Adicione ½ colher de
chá do azeite à carne, leve a lume médio e mexa durante cerca de
1 minuto. Depois acrescente o açafrão, o gengibre e os coentros
moídos e mexa bem. Junte 50 ml (2 fl oz) da água, reduz o lume,
tape e deixe cozinhar por mais 1 hora ou até a carne ficar tenra.
Não se esqueça de ir verificando o nível da água — é provável que
tenha de acrescentar mais 3—4 colheres de sopa de água quente.
TRÊS Entretanto, coloque os tomates, o alho e uma pitada de sal
numa frigideira pequena, leve a lume médio e cozinhe durante 1—
2 minutos, adicionando depois a paprica. Continue a cozinhar até
que quase toda a água tenha evaporado e nessa altura junte o
açafrão-da-índia, os cominhos, 1 colher de chá de azeite, os
coentros frescos, a salsa e o açúcar e deixe cozinhar até obter um
preparado espesso. QUATRO Passe as beringelas por água,
esprema cuidadosamente o excesso e seque as rodelas com papel
de cozinha. Aqueça um pouco de azeite e depois frite as rodelas
de beringela de ambos os lados até ficarem castanhas. Retire e
seque em várias folhas de papel de cozinha. Deixe arrefecer até
atingirem a temperatura ambiente e depois salpique com sumo de
limão e, com um garfo, esmague de forma a misturá-las bem com
o sumo. CINCO Coloque as beringelas esmagadas na carne, deite
a mistura de tomate por cima, tape e deixe cozinhar durante 10
minutos. SEIS Agite o tacho, mas não mexa. Sirva com pão.
Para 4—5 pessoas

Tajine de borrego, marmelos e mel Mais um prato

delicioso. A combinação de fruta, carne e especiarias é um desafio
excitante que deixa água na boca. As especiarias exalam um
aroma maravilhoso, enquanto os marmelos possuem substâncias
que ajudam a dissolver a gordura da carne.
INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 500 g

(1 lb) carne de borrego (perna ou espádua), cortada em pedaços
de tamanho médio e sem gordura || 450 ml (¾ quartilho) de
água || ½ colher de chá de sal || ¼ colher de chá de pimenta
preta || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || 2 pauzinhos
de canela || 1 folha de louro || 2 cravos-da-índia || 1 pé de aipo,
cortado em 3 pedaços || 1—2 marmelos, descascados, sem
sementes e cortados em 4 pedaços || 1 colher de chá de açúcar
mascavado || ¾ colher de chá de canela || ½ colher de sopa de
mel escuro
UM Aqueça um tacho, junte o azeite e a carne e salteie durante

alguns minutos em lume médio-alto até o borrego ficar castanho
de todos os lados. Adicione a água e deixe levantar fervura,
retirando a espuma que se formar à superfície. Tempere com sal,
pimenta e açafrão e junte os paus de canela, a folha de louro, os
cravos-da-índia e o aipo. Deixe ferver, reduza o lume, tape e
cozinhe durante 30 minutos. DOIS Acrescente os pedaços de
marmelo, deixe voltar a ferver, tape e cozinhe durante 30 minutos
ou até a carne e os marmelos estarem tenros. Nesta altura, e se
desejar, pode retirar cuidadosamente os marmelos do tacho,
colocá-los no grelhador bem quente até ficarem castanhos e
depois voltar a inseri-los no tacho para terminarem de cozer.
TRÊS Polvilhe com o açúcar, a canela e o mel e cozinhe por mais
10—15 minutos. Prove, ajuste os temperos e sirva com cuscuz ou
com bulgar.
Para 4 pessoas

Dica saudável Este prato é rico em proteínas, ferro, zinco,
vitaminas B e fibra.
Tajine de borrego com cenouras Os famosos tajines

marroquinos podem ser confeccionados com uma grande
variedade de vegetais, incluindo cenouras. Ao folhear o livro de
culinária do século XIII, apaixonei-me pelo seu nome “al-
Nargissia” (O Narciso).
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego (perna ou

espádua), desossada e cortada em pedaços de tamanho médio ||
1 colher de chá de sal || 600 ml (1 quartilho) de água || 500 g (1
lb) de cenoura, cortadas em tiras com 5 cm (2 polegadas) || 2
dentes de alho, esmagados || 2 colheres de chá de azeite extra-
virgem || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || uma pitada
generosa de raiz de gengibre acabada de ralar || uma mão-cheia
de folhas de coentro finamente picadas
ARROZ 200 g (7 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido

|| 150 ml (¼ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal
UM Tempere a carne com o sal, coloque num tacho e reserve

durante 5 minutos. Adicione a água e deixe levantar fervura,
retirando a espuma que se formar à superfície. Reduza o lume,
tape e deixe cozinhar durante cerca de 50 minutos. DOIS Junte as
cenouras, os alhos e o azeite, tape e cozinhe por mais 10—15
minutos. TRÊS Acrescente o açafrão-da-índia, o gengibre e os
coentros e deixe cozinhar mais 5 minutos, depois retire do lume.
QUATRO Coloque o arroz num tacho pequeno e junte 300 ml (¼
quartilho) do caldo da carne, a água e o sal. Deixe levantar
fervura, reduza o lume para o mínimo, tape e deixe cozinhar
durante 8—10 minutos até o líquido ser totalmente absorvido.
CINCO Sirva o tajine de borrego e cenouras com o arroz e um
pouco de pão, se desejar.
Para 4 pessoas

proteínas —50 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 14 g
Dica saudável Este prato é uma valiosa fonte de vitaminas B,
importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso,
fornecedoras de energia e protectoras do sistema imunitário.
Possui também um alto teor de betacaroteno, um poderoso
antioxidante que combate várias doenças, e é rico em potássio,
fósforo, selénio, boro e ferro.
Peixe
Peixe em molho aromático Este prato foi-me

recomendado pela senhora Lazrak, uma marroquina muito
simpática e generosa. É confeccionado com Chermoula, uma
aromática mistura de ervas e especiarias que é espalhada sobre o
peixe, tornando-o não apenas mais saboroso como também
protegendo as suas qualidades benéficas. Este molho pode ser
usado com qualquer tipo de peixe.
INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca ou merlúcio, sem tripas

e escamado || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 500 g (1 lb)
de batatas, em rodelas finas || 500 g (1 lb) de tomates, cada um
cortado em 3 || 1 quantidade de Molho Chermoula (ver página
14) || 1 pimento vermelho ou verde, sem sementes, limpo por
dentro e cortado em 2—3 rodelas || 2 chillis inteiros || 3 colheres
de sopa de azeite extra-virgem
UM Lave o peixe com água fria e retire o excesso com umas

palmadinhas. Polvilhe por dentro e por fora com ½ colher de chá
de sal. Misture as batatas e os tomates com o restante sal e cerca
de 1 colher de sopa do Molho Chermoula. DOIS Faça uma cama
de batatas num tabuleiro de ir ao forno. Esfregue o peixe por
dentro e por fora com o restante Molho Chermoula e coloque-o
sobre as batatas. TRÊS Disponha os tomates, as fatias de pimento
e os chillis em torno e por cima do peixe. Adicione o azeite e leve
a assar em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno
a gás, durante 30—40 minutos, regando duas vezes. Retire do
forno e sirva.
Para 4 pessoas

Dica saudável Consumir peixe é extremamente benéfico e deve
fazê-lo duas vezes por semana. Contém óleos ómega-3 que
possuem inúmeros benefícios: protegem as artérias e fortificam
os músculos do coração que regulam o ritmo cardíaco. Também
aumenta a percentagem de colesterol bom e pode ajudar a
prevenir alguns cancros. Alguns peixes são mais ricos em ómega-
3 do que outros e destes destacam-se a sardinha, a cavala, o
salmão, o atum e o arenque.
B’steeya de peixe Obtive esta receita quando visitei

Essaouira, outrora um entreposto comercial fenício. É fácil de
preparar e irá agradar até às crianças que não gostam de peixe.
INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca, escamada e sem tripas

|| 1½ colheres de chá de cominhos moídos || uma pitada de sal ||
1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 3 folhas de massa filo
|| 1 gema de ovo
ARROZ 150 g (5 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido

|| 300 ml (½ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal || 2
colheres de sopa de azeite extra-virgem || 5—6 colheres de sopa
bem cheias de folhas de coentros picadas
UM Coza o peixe em vapor durante 8—10 minutos ou pincele com

azeite e cozinhe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4
do forno a gás, durante 18—20 minutos. Retire e quando estiver
suficientemente frio de modo a que lhe consiga tocar, tire a pele e
as espinhas. Coloque o peixe numa tigela, polvilhe com os
cominhos, o sal e ½ colher de sopa do azeite e misture tudo
muito bem. Divida em 4 porções iguais. DOIS Coloque o arroz, a
água e o sal num tacho. Deixe levantar fervura, reduza o lume,
tape e cozinhe durante 6—8 minutos ou até a água ter sido
completamente absorvida. Junte o azeite e mexa de modo a
envolvê-lo bem no arroz e depois adicione os coentros e volte a
misturar bem. Divida o arroz em 4 porções iguais. TRÊS Pegue em
2 folhas de massa filo e dobre-as ao meio. Corte de forma a obter
4 folhas iguais e coloque-as sob um pano de cozinha limpo. Dobre
as restante folhas de massa uma vez, dobre novamente e outra
vez até obter um quadrado. Usando um prato com 12 cm de
diâmetro como molde e uma faca pontiaguda, corte em volta do
prato de forma a obter círculos de massa. QUATRO Para juntar
tudo, pegue numa das folhas maiores e coloque um dos círculos
no centro, para reforçar a base. Com uma colher, deite uma
porção de arroz e pressione ligeiramente de forma a moldar um
círculo. Coloque outra rodela pequena de massa sobre o arroz.
Deite uma porção de peixe por cima e pressione como
anteriormente. Pincele as pontas da massa com a gema de ovo e
dobre por cima do recheio de maneira a formar uma almofadinha.
Pincele tudo com um pouco do azeite restante e da gema de ovo.
Repita a operação com as restantes porções de modo a fazer 4
tartes. CINCO Leve a assar em forno pré-aquecido, 190°C
(375°C), posição 5 do forno a gás, colocando o tabuleiro na parte
mais baixa, durante 10—15 minutos ou até a massa ficar
dourada.
Para 4 pessoas

Dica saudável Consumir peixe ajuda a proteger o coração e as
células cerebrais. Este prato é rico em vitaminas E e B, em
potássio e fósforo (importante para os músculos do coração).
Sardinhas em ervas aromáticas Esta forma de cozinhar

as sardinhas reduz o seu sabor intenso.
INGREDIENTES 300 g (10 oz) de filetes de sardinha || 2 dentes

de alho grandes, esmagados || 1 rodela pequena de cebola,
ralada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro || 1¼ colheres de chá
de cominhos moídos || ½ colher de chá pouco cheia de pimenta
preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 1¼ colheres de
chá de sal, ou a gosto || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
|| 175 g (6 oz) de cebolas, às rodelas || alguns filamentos de
açafrão || ¾ colher de sopa de polpa de tomate || 2 tomates
grandes, pelados, sem sementes e finamente picados || ½
pimento vermelho, sem sementes e cortados em tiras fininhas ||
150 ml (¼ quartilho) de água || uma mão-cheia de salsa
finamente picada || uma mão-cheia de folhas de coentro
finamente picadas || 2—3 chilies pequenos, sem sementes e
cortados ao meio || uma mão-cheia de ervilhas frescas ou
congeladas || 1½ colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto
UM Coloque as sardinhas, o alho, a cebola ralada, os coentros, ¾

colher de chá dos cominhos, a pimenta, ¼ colher de chá do
açafrão-da-índia e ¾ colher de chá do sal no robô de cozinha e
moa tudo até obter uma mistura macia. Coloque a mistura numa
tigela e, trabalhando com as mãos humedecidas, forme 16 bolas
ligeiramente mais pequenas do que nozes. Reserve. DOIS Aqueça
um tacho, junte o azeite e, quando estiver quente, adicione as
cebolas e salteie. Reduza o lume e deixe cozinhar durante alguns
minutos. TRÊS Coloque as bolinhas de sardinha no tacho, polvilhe
com a salsa e os coentros, depois adicione os chillis, as ervilhas e
os restantes cominhos, açafrão-da-índia e sal. Tape e cozinhe
durante 8—10 minutos. QUATRO Junte o sumo de limão e ajuste
os temperos. Sirva com sêmola de cevada, cuscuz ou arroz.
Para 3—4 pessoas

gordura — 3 g gordura saturada — 4 g fibra — 1 g sódio
Dica saudável As sardinhas são uma valiosa fonte de óleos
ómega-3 que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL),
reduzem os riscos de acidentes cardiovasculares, ajudam a
prevenir muitos cancros e alimentam e rejuvenescem as células.
O peixe possui também muito zinco, que protege contra o cancro
da próstata. Este é um prato nutritivo rico em vitamina D, em
licopeno, em germânio, enxofre, selénio e co-enzima Q10, que se
acredita combater a obesidade, diabetes e muitas outras doenças.
Camarões M’chermel em molho de tomate Os

ingredientes deste prato são um bom exemplo da qualidade da
dieta mediterrânica!
INGREDIENTES 2 colheres de sopa de folhas de coentro
finamente picadas || 1 colher de sopa de salsa finamente picada
|| 2 dentes de alho || uma pitada de paprica || uma pitada de
cominhos moídos || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1 colher
de sopa de azeite extra-virgem || ½—1 colher de sopa de sumo
de limão || 16 camarões grandes, crus e descascados || 125 g (4
oz) de cebola, finamente picada || ¼-½ colher de chá de açafrão-
da-índia || 750 g (1½ lb) de tomates, pelados, sem sementes e
picados
UM Coloque os coentros, a salsa, o alho, a paprica, os cominhos e

½ colher de chá do sal num almofariz e esmague muito bem com
o pilão até obter uma mistura cremosa. Gradualmente, adicione ½
colher de sopa do azeite e ½ colher de sopa do sumo de limão.
Esfregue este molho nos camarões, tape e coloque no frigorífico
durante pelo menos 1 hora. DOIS Cerca de 30 minutos antes de
servir prepare o molho de tomate. Aqueça uma frigideira e junte o
restante azeite, as cebolas, o açafrão-da-índia e os tomates,
tempere com o restante sal e deixe cozinhar em lume
médio-baixo durante cerca de 8 minutos. TRÊS Acrescente os
camarões e cozinhe durante 4 minutos, até tomarem uma cor
rosada. Prove, adicione o restante sumo de limão, se necessário,
e sirva quente.
Para 4 pessoas

Dica saudável Este prato é rico em aminoácidos, em óleos
ómega-3, fósforo e antioxidanntes, vitaminas B, selénio e zinco e
é um excelente alimento para o cérebro.
Peixe com abóbora e ervas aromáticas Este prato de

peixe é confeccionado com cenouras, abóbora e ervas aromáticas
— uma combinação que pode parecer estranha, mas que resulta
muito bem e é deliciosa. As cenouras e a abóbora não são pré-
cozinhadas, mas se desejar pode cozê-las a vapor ou salteá-las
durante alguns minutos antes de as adicionar ao recheio, isso irá
reduzir o tempo de cozedura. Para realçar o sabor, deixe o peixe a
marinar durante a manhã e cozinhe-o à noite.
INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com a cabeça,

escamada e sem tripas || 1½ colheres de chá de sal || 125 g (4
oz) de abóbora sem casca, sem sementes e grosseiramente
ralada || 125 g (2 0z) de cenouras, grosseiramente raladas || 2
dentes de alho, esmagados || cerca de ½ colher de chá de raiz de
gengibre ralada na altura || ¼ colher de chá de pimenta preta ||
12 azeitonas pretas, sem caroço, lavadas e cortadas aos pedaços
|| ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de cominhos ||
2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1
colher de sopa bem cheia de salsa finamente picada || ¼-½
colher de chá de paprica || 1 colher de chá de vinagre de sidra de
maçã orgânica || 2—3 colheres de sopa de azeite extra-virgem ||
1 fatia de conserva de limão (ver página 13), lavada, sem polpa e
a casca cortada em pequenos pedaços (opcional) || 2 colheres de
sopa de sumo de limão
UM Lave o peixe com água fria, dê umas pancadinhas para
escorrer toda a água e faça dois cortes diagonais em cada lado.
Esfregue o peixe por dentro e por fora com ½ colher de chá do
sal. DOIS Coloque as cenouras e a abóbora numa tigela, junte o
alho, o restante sal, o gengibre, a pimenta, as azeitonas, o
açafrão-da-índia, os cominhos, os coentros, a salsa, a paprica, o
vinagre, 1½ colheres de sopa de azeite, a casca da conserva de
limão, se usar, e o sumo de limão e misture tudo muito bem.
TRÊS Recheie o interior do peixe com a mistura, espalhe o que
restar sobre o peixe e coloque num tabuleiro de ir ao forno. Regue
com o restante azeite, certificando-se que cobre ambos os lados
para que não se colem ao tabuleiro. Tape e coloque no frigorífico
durante pelo menos 1—2 horas para que o peixe absorva os
temperos. QUATRO Asse o peixe em forno pré-aquecido, 180°C
(350°F), posição 4 do forno a gás, durante 30—40 minutos.
Para 4 pessoas

Dica saudável Um prato extremamente rico em nutrientes
saudáveis e uma boa fonte de proteínas, betacaroteno, vitamina C
e selénio.
Tajine de peixe com cuscuz Em Marrocos, este tajine é

preparado com congro.
INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabeça, escamada

e sem tripas || 1½ colheres de chá de sal || 1 cebola pequena,
guarnecida com 2 cravos-da-índia || 5 pezinhos de salsa com
folhas || 3 pezinhos de coentros com folhas || 1 pau de canela,
grande || 2 folhas de louro || 1,8 litros (3 quartilhos) de água ||
1¾ colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma pitada
generosa de filamentos de açafrão || ¼-½ colher de chá de
pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 500 g (1
lb) cebolas vermelhas, às rodelas || 2 dentes de alho || 50 g (2
oz) de uva passa || 50 g (2 oz) de sultanas || ¼ colher de chá de
canela em pó || uma pitada generosa de raiz de gengibre acabada
de ralar || ½ colher de sopa de mel escuro
CUSCUZ 375 g (12 oz) de cuscuz orgânicos || 1 colher de chá de

sal || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
UM Passe o peixe por água, dê umas palmadinhas para retirar o

excesso e polvilhe por dentro e por fora com ½ colher de chá do
sal. Retire a cabeça e apare a cauda e depois corte o peixe em 3
pedaços. Coloque a cebola guarnecida com os cravos-da-índia, a
salsa, os coentros, o pau de canela e as folhas de louro num tacho
e disponha a cabeça e os pedaços de peixe por cima. Adicione a
água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar
à superfície. Junte ¼ colher de sopa do azeite e o açafrão. Reduza
o lume e deixe cozinhar durante 5 minutos. DOIS Retire o peixe,
mas deixe ficar a cabeça e cozinhe por mais 40—50 minutos.
Acrescente a pimenta e o açafrão-da-índia e cozinhe durante 10
minutos. TRÊS Entretanto, salteie as cebolas vermelhas no
restante azeite até ficarem transparentes. Junte o alho e deixe
cozinhar durante alguns instantes, depois adicione 300 ml (½
quartilho) do caldo. Cozinhe em lume brando durante 15 minutos.
Acrescente os frutos secos e deixe cozinhar até as cebolas ficarem
macias. Junte a canela, o gengibre e o mel, aumente o lume e
cozinhe até as cebolas ficarem caramelizadas. QUATRO
Entretanto, cubra os cuscuz com água, abra sulcos entre os grãos
com a ponta dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e
uniformemente num tabuleiro grande ou tacho pouco profundo.
Volte a abrir sulcos por entre os cuscuz para os arejar e depois
reserve durante 20—30 minutos até a água ser completamente
absorvida e os grãos ficarem mais ou menos secos. Tempere com
o sal e esfregue os grãos nas palmas das mãos, deixando que
voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer
grumos. Coloque na parte de cima da couscoussière sobre água a
ferver (ou numa peneira de rede fina) e coza em vapor durante
15 minutos. Transfira para um prato, regue com o azeite e
misture bem para soltar os grãos. Adicione cerca de 300 ml (½
quartilho) do caldo e mexa para envolver bem. CINCO Sirva os
cuscuz com o peixe e as cebolas caramelizadas por cima.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Consumir peixe regularmente mantém a saúde
durante a velhice e ajuda a reduzir as rugas.
Vegetais
Malva, ervas aromáticas e azeitonas A malva é uma

planta que cresce no mediterrâneo e no Médio Oriente e em
muitas outras partes do mundo. Em Marrocos é conhecida como
Bekkoula, no Líbano como Hhobeiza e em França como Mauve. As
folhas possuem uma substância gelatinosa antibacteriana e anti-
inflamatória. A minha avó tratava alergias cutâneas enrolando
folhas de malva no local afectado e para as inflamações da
garganta fervia as folhas em água que depois era bebida. Se não
encontrar malva, use espinafres. Acompanhe com frango ou peixe
assados.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de folhas de malva ou espinafres ||

cerca de 175 g (6 oz) de salsa || cerca de 150 g (5 oz) de pés de
coentro com folhas || 3 dentes de alho, com casca || 125 g (4 oz)
de folhas de aipo, finamente picadas || 1 colher de chá de sal, ou
a gosto || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 4 colheres
de sopa de sumo de limão || sumo de uma laranja pequena || 1
colher de chá de paprica || algumas fatias de conserva de limão
(ver página 13) ou limão fresco || 10—12 azeitonas pretas
cortadas ao meio, bem lavadas || pitada de pimenta-de-caiena,
ou a gosto || sementes de romã ou 1 colher de sopa de xarope de
romã (opcional) || pimenta preta
UM Junte as folhas de malva, ou os espinafres, num molho e corte

finamente, incluindo algum pé mais tenro. Retire os pés à salsa e
aos coentros, junte as folhas e pique finamente. DOIS Coloque a
malva, ou os espinafres, e o alho num tacho em lume muito baixo
e os restantes ingredientes numa saladeira. TRÊS Quando as
verduras tiverem reduzido de tamanho, desligue o lume e retire o
alho. Tire a casca, esmague os alhos até ficarem cremosos e junte
aos ingredientes na saladeira. Deixe as malvas arrefecerem
durante 5 minutos, depois junte-as à saladeira e misture. Prove e
ajuste os temperos.
VARIAÇÕES Coza a malva, o alho e o aipo em vapor. Quando
estiver cozido, esmague o alho até obter um creme e deixe o aipo
e a malva arrefecerem. Junte a salsa e os coentros e misture com
os restantes ingredientes.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Este prato ajuda a baixar o mau colesterol (LDL).
Contém vitaminas C e E, ambas poderosos antioxidantes que
neutralizam a acção dos radicais livres no organismo. É também
rico em ferro, magnésio, cálcio e fósforo. A malva e as ervas
aromáticas refrescam o paladar, são diuréticas e podem prevenir
doenças cancerígenas.
Pimentos com tomates Este é apenas um dos muitos e

deliciosos pratos de vegetais existentes na cozinha marroquina. É
simples de confeccionar e vai muito bem com pratos de carne,
galinha e peixe. Os vegetarianos podem acompanhar com cuscuz
ou quinoa, que é rica em proteínas. Quem não gostar de chillis
picantes, pode substituir por não picantes.
INGREDIENTES 3 pimentos verdes || 1 chilli || 750 g (1½ lb) de

tomates || 1 ½-2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½-1
colher de chá de paprica || 1 dente de alho grande, esmagado ||
1 colher de chá de polpa de tomate (opcional) || 1 colher de chá
de sal, ou a gosto || 3 colheres de sopa bem cheias de folhas de
coentro finamente picadas || 2 colheres de sopa bem cheias de
salsa finamente picada || uma pitada de pimenta preta (opcional)
UM Coloque os pimentos verdes e o chilli sobre um difusor de

calor em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para que
fiquem assados em todos os lados — o chilli leva menos tempo,
por isso fique atenta. Em alternativa, pré-aqueça o grelhador no
máximo e depois grelhe os pimentos durante 18 minutos ou até
ficarem chamuscados em todos os lados. DOIS Entretanto, tire a
pele e as sementes aos tomates e corte-os em cubinhos. Aqueça
um tacho médio, junte 2 colheres de sopa do azeite, a paprica, o
alho, a polpa de tomate, se usar, e os tomates e tempere com o
sal. Mexa bem e cozinhe durante 20 minutos ou até a água
evaporar (alguns tomates libertam mais água que outros). TRÊS
Quando os pimentos e o chilli estiverem suficientemente frios de
modo a que lhes consiga mexer, retire a pele e as pevides e
depois corte-os em cubinhos. Adicione aos tomates com a salsa e
os coentros, junte o restante azeite, mexa e deixe cozinhar
durante mais 5 minutos. Polvilhe a pimenta, se usar, e sirva
morno ou à temperatura ambiente.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Este é um prato com consideráveis quantidades
de vitaminas E e C e licopeno, um poderoso antioxidante que
pode ajudar a prevenir o cancro da próstata. Os chillis já há muito
tempo que são usados em preparados farmacêuticos e em
pomadas para o reumatismo e para as artrites. São benéficos
para a circulação sanguínea e anti-sépticos.
Leguminosas, grãos e cuscuz de cevada Um complexo

prato rico em hidratos de carbono chamado Urkimen.
INGREDIENTES 75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado no

dia anterior || 75 g (3 oz) de favas secas, demolhadas no dia
anterior || 50 g (2 oz) de milho seco ou maís, demolhado no dia
anterior || 1,8—2 litros (3-3½ quartilhos) de água || 65 g (2½ oz)
de feijão branco (haricot) seco, demolhado durante 6 horas || 75
g (3 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de ervilhas secas ||
500 g (1 lb) de cebolas, às rodelas || 65 g (2½ oz) de bulgar || 2
tomates grandes, pelados e cortados aos cubos || 1 beringela
média, cortada aos pedaços || 250 g (8 oz) de cenouras, cortadas
em tiras grossas || 1 nabo grande, cortado em tiras grossas || 2½
colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 courgetes, cortadas
em cubos || 2½ colheres de chá de paprica || ½-¾ colher de chá
de pimenta preta || 500 g (1 lb) de cuscuz de sêmola de cevada
|| sal
UM Coloque o grão-de-bico, as favas e o milho lavados e

escorridos na parte inferior da couscoussière, ou num tacho, com
a água. Deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar
à superfície. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 1
hora. DOIS Entretanto, junte o feijão, as lentilhas e as ervilhas,
lavados e escorridos, ao tacho. Volte a retirar a espuma e adicione
as cebolas. Deixe ferver, reduza o lume, tape e cozinhe durante 5
—10 minutos. Acrescente o bulgar, os tomates e a beringela e
deixe cozinhar durante 5—10 minutos. TRÊS Junte as cenouras, o
nabo e 1½ colheres de sopa do azeite e cozinhe por 10 minutos.
Acrescente as courgetes, e água quente se necessário, e cozinhe
durante 5—10 minutos ou até os ingredientes ficarem tenros.
Tempere com sal, com a paprica e a pimenta. QUATRO Cubra os
cuscuz com água. Abra sulcos por entre os grãos com as pontas
dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e uniformemente
num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir
sulcos com as pontas dos dedos umas quantas vezes para arejar
os grãos e depois reserve durante 20—30 minutos até a água ser
totalmente absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos secos.
Esfregue os grãos entre as palmas das mãos, deixando que
voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer
grumos. Coloque na parte superior da couscoussière, ou numa
peneira de rede, por cima dos grãos e das leguminosas e coza no
vapor durante 30 minutos, separando os grãos duas vezes com
um garfo. CINCO Retire e espalhe num tabuleiro grande, junte a
água e 1 colher de chá de sal e volte a arejar e a separar os grãos
como anteriormente. Reserve até a água ser absorvida e depois
polvilhe com 1½ colheres de chá de sal e esfregue gentilmente os
cuscuz na palma da mão. Deixe que cozam no vapor por mais 30
minutos. SEIS Retire e espalhe sobre um tabuleiro grande, junte o
restante azeite e uma concha de caldo e depois misture. Separe
os grãos e reserve para que absorvam o caldo. Rebole entre as
palmas das mãos e volte a cozer em vapor por mais 15 minutos.
SETE Sirva com os grãos e as leguminosas.
Para 8 pessoas
Dica saudável Rico em fibra, em vitaminas E e B, em magnésio,
selénio, potássio, crómio, zinco, ferro e molibdeno.
Ratatouille de beringela e pimento Neste prato não

utilizo água e cozinho os vegetais durante pouco tempo para que
mantenham os nutrientes. Os tomates são pelados para estarem
em sincronia com a textura dos restantes vegetais, mas pode
deixar a pele e conservar dessa forma mais vitaminas solúveis.
Este prato mantém um bom equilíbrio entre os ingredientes ácidos
e não-ácidos. Prepare com antecedência se for assar carne ou
peixe. Consuma quente ou à temperatura ambiente.
INGREDIENTES 2 pimentos grandes, verdes ou vermelhos, ou

uma mistura || 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em cubinhos
|| 300 g (10 oz) de courgetes, cortadas em cubinhos || 625 g
(1¼ lb) de tomates, pelados, sem sementes e cortados em
cubinhos || 2 dentes de alho grandes, esmagados || 1¼ colheres
de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de chá de paprica || uma
pitada de pimenta preta || 2 chillis inteiros || 1—2 colheres de
sopa de azeite extra-virgem ou óleo de amendoim || uma pitada
de cominhos (opcional)
UM Pré-aqueça o grelhador no máximo e depois asse os pimentos

durante 18 minutos ou até ficarem tostados de todos os lados. Em
alternativa, coloque os pimentos num difusor de calor em lume
médio. Vire-os durante 3—5 minutos para tostarem de todos os
lados. Deixe os pimentos arrefecerem, depois tire-lhes a pele, as
sementes e corte-os em cubinhos. Reserve. DOIS Coloque as
beringelas, as courgetes e os tomates num tacho médio, junte os
alhos e tempere com o sal, com a paprica e a pimenta. Adicione
os chillis e regue com o azeite. Mexa gentilmente para ajudar os
vegetais a soltarem os líquidos. TRÊS Junte os pimentos, cozinhe
durante 1—2 minutos e depois acrescente os cominhos, se usar.
Sirva morno ou frio.
Para 4—5 pessoas

usar 1¼ colheres de chá de sal)
Dica saudável Os vegetais são indispensáveis a uma alimentação
saudável e acredita-se terem propriedades anti-envelhecimento.
Possuem pouca gordura e são ricos em água, para além de
conterem um alto teor de fibra, importante para o bom
funcionamento dos intestinos. Quando cozinhados, as suas fibras
tornam-se mais fáceis de digerir.
Beringelas marinadas Quando as beringelas enfeitam as

bancas dos supermercados e dos vendedores de hortaliças muitas
de nós questionam-se sobre a melhor forma de as preparar. Este
saboroso prato marroquino — chamado Beringelas m’Rekked —
responde a essa dúvida. É rápido de confeccionar e ideal para
oferecer aos amigos juntamente com uma bebida.
Tradicionalmente, as beringelas são cozidas em água, mas eu
prefiro cozê-las em vapor. Pode usar outros vegetais, se preferir.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas pequenas || 5 dentes
de alho || 3 colheres de sopa de sumo de limão || ¾ colher de
chá de cominhos moídos || 2—3 colheres de sopa de salsa
finamente picada || ¾ colher de chá de sal marinho || 1 colher de
chá de paprica || 1½ colheres de chá de coentros moídos || 2
colheres de sopa de azeite extra-virgem
UM Coza as beringelas e os alhos no vapor durante 6—8 minutos

até ficarem ligeiramente macios. Coloque numa peneira de rede e
deixe escorrer bem, depois corte as beringelas em quartos no
sentido longitudinal até 1 cm (½ polegada) do pé, deixando-as
unidas na ponta. DOIS Tire a casca aos alhos e esmague-os no
almofariz até obter um creme. Depois misture bem com os
restantes ingredientes. TRÊS Recheie as beringelas com a
mistura, coloque-as num frasco lavado, tape bem, reserve
durante algumas horas e depois vire o frasco ao contrário. As
beringelas estarão prontas a comer em 6 horas, porém os sabores
só começam a desenvolver-se passados 1—2 dias.
Para 6—8 pessoas

Dica saudável Estas beringelas marinadas são muito saborosas,
diuréticas e podem ajudar a baixar o mau colesterol.
Bolinhos de beringela e batata As beringelas foram

introduzidas em Marrocos pelos Árabes. Este extraordinário
vegetal realça o sabor de qualquer ingrediente com o qual seja
cozinhado. A receita incluída no livro de Ibn Razine al-Tujibi, que
se acredita ter sido escrita entre 1238 e 1266, usa carne de
borrego picada, mas eu optei por substituir o borrego por batatas.
Para além de serem muito nutritivas, são reconfortantes e
combinam bem com as beringelas. Estes deliciosos bolinhos são
estaladiços por fora e macios por dentro. As crianças vão adorá-
los, sendo também apropriados para os vegetarianos e para
pessoas de todas as idades. Pode também fazer miniaturas e
servi-las em festas.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em fatias

grossas || 4 dentes de alho, com casca || 425 g (14 oz) de
batatas, lavadas e inteiras || 100 g (3½ oz) de cebola, ralada || 4
colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || ¾
colher de chá de sal || ½ colher de chá de cominhos moídos, ou a
gosto || uma pitada de paprica || 1 clara de ovo || óleo de
amendoim, para untar e fritar
UM Coza as beringelas e os alhos em vapor durante 6—8 minutos.

Retire os alhos e descasque e depois esmague com as beringelas.
DOIS Coza as batatas em vapor até ficarem macias, mas firmes.
Deixe arrefecer e depois rale grosseiramente e misture com as
beringelas, as cebolas, os coentros, o sal, os cominhos e a
paprica. Bata a clara e depois envolva na mistura de beringela e
batata e reserve durante 5 minutos. Em alternativa, para que seja
mais fácil moldar os bolinhos, coloque a mistura no frigorífico
durante 5—10 minutos. TRÊS Unte as mãos, pegue numa porção
da mistura e forme círculos com 3 cm (1¼ polegadas) de
diâmetro. Aqueça o óleo numa frigideira e depois frite os bolinhos
até ficarem dourados. Em alternativa, grelhe-os durante 3—5
minutos de cada lado até ficarem ligeiramente castanhos, embora
desta forma não resultem tão estaladiços. Seque em papel de
cozinha e consuma quente ou à temperatura ambiente. Sirva com
Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51).
Rende 14—16 unidades

Dica saudável Estes bolinhos são ricos em potássio, fósforo,
magnésio, aminoácidos e vitamina C, que se perderia caso as
batatas fosse cozidas em água durante muito tempo; cozê-las a
vapor ou assá-las é sempre uma opção mais saudável.
Couve-flor com especiarias Aqui está mais um prato

delicioso inspirado no livro de receitas do século XIII de Ibn
Razine al-Tujibi. Originalmente, é confeccionado com carne,
porém eu optei por retirá-la e descobri um prato leve e com um
paladar excelente. Sirva com Briouats com Carne ou com
Camarões e Perca (ver páginas 138 e 140).
INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ¾

colher de chá de coentros moídos || 2 colheres de sopa de folhas
de coentros finamente picadas || 200 g (7 oz) de cebolas, às
rodelas || 1,25 kg (2½ lb) de couve-flor, partida em raminhos ||
um pouco menos de 150 ml (¼ quartilho) de água, ou a
quantidade necessária || 2 colheres de chá de farinha orgânica
não branqueada || uma pitada generosa de raiz de gengibre
ralada no momento || ¼ colher de chá de cominhos moídos || 2—
3 colheres de sopa de sumo de limão
UM Aqueça o azeite num tacho médio. Junte os coentros frescos e

os moídos e a couve-flor, mexa bem e adicione a água. Deixe
levantar fervura, reduza o lume para o mínimo, tape e cozinhe
durante 15—20 minutos. DOIS Deite 1½ colheres de sopa do
caldo da couve-flor na farinha e mexa até ficar macia. Depois
adicione à couve-flor no tacho. Deixe cozinhar durante mais
alguns minutos e tempere com o gengibre, os cominhos e o sumo
de limão. Reserve durante 1—2 minutos para que os sabores de
desenvolvam e depois sirva morno ou à temperatura ambiente.
VARIAÇÃO Os raminhos da couve-flor podem ser cozidos em

vapor e depois adicionados aos restantes ingredientes, excepto a
farinha e a água, e serem usadas em salada. Prove a acrescente
mais azeite, se necessário.
Para 4—6 pessoas

Dica saudável Um prato bastante nutritivo e excelente para
quem estiver de dieta. É rico em vitaminas B1, B2 e B6, em
potássio, enxofre, magnésio e silício. Também contém vitamina K.
Beringelas e tomates Esta simples e saudável salada é

conhecida em Marrocos como Zaalouk. Cozi as beringelas no
vapor, para conservar os nutrientes (embora sejam habitualmente
cozidas em água ou fritas), mas grelhá-las é também uma boa
opção.
INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em pedaços

médios || 3 dentes de alho, com casca || ½ colher de sopa de
sumo de limão || 250 g (8 oz) de tomates, pelados, sem
sementes e cortados aos cubinhos || 2 colheres de sopa de azeite
extra-virgem || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de
chá de paprica || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 2
colheres de sopa de folhas de coentros finamente picadas
UM Coza as beringelas e os alhos a vapor. Quando as beringelas

estiverem macias transfira para um prato grande. Tire a casca aos
alhos, junte às beringelas com o sumo de limão e esmague tudo.
DOIS Coloque os tomates e 1 colher de sopa do azeite numa
frigideira média. Salpique com o sal e cozinhe em lume médio,
mexendo de vez em quando. TRÊS Quando já quase toda a água
tiver evaporado, adicione as beringelas, a paprica, os cominhos,
os coentros e o restante azeite. Mexa bem durante 1—2 minutos,
prove, ajuste os temperos e sirva morno ou à temperatura
ambiente.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta é uma excelente salada com boas
quantidades de enxofre, magnésio, fósforo e antioxidantes como o
licopeno, o selénio e o germânio, que alivia as dores e desintoxica
o organismo.
Cuscuz com leite e nozes Um prato de cuscuz fácil e rápido

de confeccionar. Os Marroquinos apreciam muito os cuscuz com
leite e consomem-nos como refeição ligeira.
INGREDIENTES 300 g (10 oz) de cuscuz || ½ colher de chá de sal

|| 75—125 g (3—4 oz) de nozes, finamente moídas || 1 colher de
chá de açafrão-da-índia || ¼ colher de chá de canela em pó ||
uma pequena pitada de alfazema seca (opcional) || 250 ml (8 fl
oz) de leite meio-gordo || 1 folha de louro || 1 pauzinho de canela
|| ½ colher de sopa de mel escuro || ½ colher de chá de água de
flor de laranjeira ou água de rosas (opcional) || 4—5 tâmaras, de
preferência medjool, cortadas aos cubinhos ou picadas
grosseiramente.
UM Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos por entre os grãos

com as pontas dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e
uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho pouco
profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos mais umas quantas
vezes para arejar os cuscuz e depois reserve durante 20–30
minutos ou até a água ter sido completamente absorvida e os
grãos estarem mais ou menos secos. DOIS Esfregue os cuscuz
com cuidado entre as palmas das mãos, deixando que voltem a
cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos.
Repita esta operação até não haver grumos. Salpique os cuscuz
com sal, junte as nozes, o açafrão-da-índia, a canela e a alfazema
(se usar) e misture tudo muito bem. TRÊS Deite o leite, a folha de
louro e o pau de canela num tacho grande e deixe levantar
fervura. Adicione o mel e mexa até dissolver. Junte a água de flor
de laranjeira ou a água de rosas, se usar, retire a folha de louro e
o pauzinho de canela e desligue o lume. QUATRO Acrescente os
cuscuz ao leite quente, mexa, tape e reserve até o leite ter sido
absorvido. CINCO Transfira para uma travessa e adicione as
tâmaras utilizando um garfo. Sirva morno ou à temperatura
ambiente.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta salada fornece ao organismo os nutrientes
necessários para o bom funcionamento do cérebro e do sistema
nervoso. É um prato rico em óleos ómega-3, que protegem o
coração, e em vitaminas E e B, para além de cálcio, magnésio,
cobre, fósforo, boro e magnésio. O açafrão-da-índia possui
nutrientes que ajudam a proteger o organismo e o fígado contra o
cancro e as toxinas.
Cuscuz com sete vegetais Este é o prato nacional de

Marrocos.

noite anterior || 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada
(perna ou espádua) || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 2 folhas
de louro || 2 pauzinhos de canela || 5 cebolas pequenas, cerca de
500 g (1 lb), cada metade cortada em 3 || uma pitada generosa
de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de gengibre ralado ||
1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 3—4 pés de
coentros || 3—4 pés de salsa || ½ couve branca, pequena,
cortada em 3 pedaços || 4 cenouras pequenas || 1 nabo, cortado
em quartos || 1 beringela, cerca de 250 g (8 oz) || 4 pedaços
médios de abóbora, descascada e sem sementes || 4 courgetes
pequenas || 3 tomates, cortados ao meio || 2½ colheres de chá
de sal, ou a gosto || ¾ colher de chá de pimenta preta || uma
pitada generosa de açafrão-da-índia || ¾-1 colher de chá de
paprica || 375 g (12 oz) de cuscuz orgânicos
UM Coloque o grão-de-bico lavado e escorrido na parte inferior da

couscoussière, ou num tacho, juntamente com o borrego, a água,
as folhas de louro e os pauzinhos de canela. Deixe levantar
fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Tape e
cozinhe durante 5 minutos, depois reduza o lume e deixe cozinhar
por mais 40 minutos. DOIS Junte as cebolas, o açafrão, ½ colher
de chá do gengibre, ½ colher de sopa do azeite, os coentros e a
salsa e deixe cozinhar durante 15 minutos. Adicione a couve, as
cenouras e o nabo e deixe ao lume por mais 10 minutos. TRÊS
Entretanto, corte as beringelas em quartos no sentido longitudinal
até 1 cm (½ polegada) do pé, deixando-as unidas na ponta. Junte
ao tacho com a abóbora, as courgetes e os tomates. Acrescente
1¼ colheres de chá do sal, o restante gengibre, a pimenta, o
açafrão-da-índia e a paprica. Deixe cozinhar durante 10—15
minutos ou até a carne e os vegetais ficarem macios. QUATRO
Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com as pontas
dos dedos por entre os grãos, depois escorra e espalhe de
imediato e uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho
pouco profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos umas quantas
vezes para os arejar e depois reserve durante 20—30 minutos até
a água ser absorvida e os cuscuz ficarem relativamente secos.
CINCO Esfregue os grãos com cuidado entre as palmas das mãos,
deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer
quaisquer grumos. Coza os cuscuz no vapor na parte superior da
couscoussière, ou numa peneira, durante 20—30 minutos. SEIS
Retire e espalhe num tabuleiro grande, salpique com água e com
o restante sal e volte a arejar e a separar os grãos como descrito
atrás. Reserve até a água ser completamente absorvida e volte a
rebolar os grãos entre as mãos. Leve a cozer no vapor por mais
20—30 minutos. SETE Retire e espalhe num tabuleiro grande,
regue com o restante azeite e 1—2 conchas do caldo e misture
gentilmente com um garfo. OITO Sirva com os vegetais e a carne
por cima.
Para 4—6 pessoas

proteínas — 90 g hidratos de carbono — 23 g açúcares — 18 g de
usar 2 colheres de chá de sal)
Dica saudável Este prato é uma excelente fonte de proteínas,
antioxidantes, fibra e vitaminas B.
Pastéis
Briouats com vegetais Em Marrocos, regra geral, os

briouats são servidos como entrada juntamente com as saladas.
São recheados e ricos em nutrientes. Nesta receita foram
recheados com uma mistura de vegetais e o aspecto de bolinhos
pode convencer as crianças a comer alguns. São excelentes para
servir em festas, uma vez que pode prepará-los com
antecedência.
INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1

colher de chá de manteiga clarificada (ver página 14) || 200 g (7
oz) de nabo, grosseiramente ralado || 200 g (7 oz) de cenouras,
grosseiramente raladas || 200 g (7 oz) de courgetes,
grosseiramente raladas || 1 colher de chá de sal || ½ colher de
chá de açafrão-da-índia (opcional) || 1 colher de chá de pimenta
preta || 4 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1
gema de ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar || hortelã
picada, para guarnecer
UM Aqueça uma frigideira, junte o azeite e a manteiga e aqueça

até derreter. Adicione os vegetais e cozinhe durante 8 minutos ou
até estes reduzirem em tamanho. Tempere com o sal, o açafrão-
da-índia, se usar, e a pimenta. Retire do lume e deixe arrefecer.
DOIS Entretanto, dobre as folhas de massa filo ao meio e, com
uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura.
Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido.
Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de vegetais
numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na
diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar
para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para
o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira com a gema
batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as
restantes tiras e recheio. TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de
amendoim, coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido,
180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15 minutos ou
até ficarem dourados. Polvilhe com a hortelã picada e sirva.
Rende 16—18 unidades

Dica saudável Estes pastéis são bastante nutritivos e ricos em
betacaroteno, potássio, niacina e cálcio. Possuem uma
percentagem mínima de gorduras saturadas.
Briouats com carne Estes triângulos de massa são

irresistíveis e não conseguirá comer apenas um. Os briouats são
fáceis de confeccionar e podem ser conservados no frigorífico e
aquecidos quando necessário.
INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 150 g

(5 oz) de cebola, finamente picada || 1 pimento vermelho, cerca
de 150 g (5 oz), sem sementes e finamente picado || 1 pimento
verde, cerca de 150 g (5 oz), sem sementes e finamente picado ||
1 colher de chá de cominhos moídos || ¾ colher de chá de
paprica || ¼ colher de chá de pimenta preta || 250 g (8oz) de
carne de borrego picada || ¾ colher de chá de sal || 3 colheres de
sopa bem cheias de folhas de coentros finamente picadas || 3
colheres de sopa bem cheias de salsa finamente picada || 5 folhas
de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo,
batida || óleo de amendoim, para pincelar
UM Aqueça uma frigideira grande. Adicione o azeite, as cebolas e

os pimentos picados e cozinhe durante 3—5 minutos, mexendo de
vez em quando. Tempere com os cominhos, a paprica e a pimenta
e mexa bem. Junte a carne picada e o sal e deixe cozinhar
durante 3—4 minutos, mexendo, até a carne ficar castanha.
Continue a cozinhar, mexendo ocasionalmente, até os líquidos
evaporarem, mas não deixando que seque. Um pouco antes do
final do tempo de cozedura, adicione a salsa e os coentros. DOIS
Dobre as folhas de massa filo ao meio e, com uma tesoura, corte
tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não
estão a ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de
chá bem cheia da mistura de carne numa das pontas da tira de
massa. Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a
formar um triângulo e continue a dobrar para a direita e para a
esquerda até faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar.
Humedeça a ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e
pressione para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e
recheio. TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim,
coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C
(350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15—20 minutos ou até
ficarem dourados.
Rende 24 unidades

Dica saudável Estes briouats são ricos em proteínas,
betacaroteno, vitamina C, fósforo, magnésio e ferro.
Briouats com queijo de cabra Estes briouats são

recheados com uma mistura de queijo de cabra e salsa e podem
ser servidos em qualquer ocasião, até num piquenique. Os
briouats podem ser confeccionados com uma grande variedade de
recheios, por isso dê largas à sua imaginação. Por exemplo, nesta
receita experimente juntar algumas azeitonas pretas sem caroço
e picadas e utilizar hortelã em vez de salsa.
INGREDIENTES 150 g (5 oz) de queijo de cabra macio || 4

colheres de sopa bem cheias de salsa finamente picada || uma
pitada de pimenta preta || uma pitada de sal, se necessário || 2
folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de
ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar
UM Misture bem o queixo, a salsa e a pimenta. Prove a mistura de

queijo e, se necessário, acrescente um pouco de sal. DOIS Dobre
as folhas de massa ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com
6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a
ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem
cheia da mistura de queijo numa das pontas da tira de massa.
Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um
triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até
faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a
ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione
para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio.
TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num
tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4
do forno a gás, durante 15 minutos ou até ficarem dourados.
Rende 14 unidades

Dica saudável Estes pastéis são deliciosos e bastante saudáveis
e bons para crianças e mulheres na menopausa, pois contêm
cálcio, importante para fortalecer os ossos, os dentes e os
músculos do coração. Para além disso, possuem vitaminas K e B,
cálcio, fósforo e proteínas.
Briouats com camarões e perca Para aqueles que não

apreciam peixe, esta pode ser uma excelente forma de o incluir
na sua dieta. Os camarões e a perca são cozidos no vapor e
depois combinados com azeite, sumo de limão, coentros e
cominhos. Dada a sua versatilidade, pode rechear os briouats com
qualquer outro tipo de peixe, por exemplo, tamboril, lagostins,
salmão ou atum, ou com carne, fruta ou frutos secos.
INGREDIENTES 600 ml (1 quartilho) de água || 1 pezinho de

salsa || 1 rodela de limão || 1 folha de louro || 12 camarões crus
grandes e sem casca || 300 g (10 oz) de filetes de perca || 1—1½
colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¾ colher de chá de
cominhos moídos || uma mão-cheia de folhas de coentro
finamente picadas || 3 colheres de sopa de sumo de limão, ou a
gosto || 1 colher de chá de sal || cerca de ¼ colher de chá de
pimenta preta || 3 folhas de massa filo, ou a quantidade
necessária || 1 gema de ovo, batida || óleo de amendoim, para
pincelar
UM Coloque a água, a salsa e a folha de louro na parte inferior da

couscoussière, ou num tacho, e deixe levantar fervura. Ponha os
camarões e a perca na parte de cima e coza no vapor durante 3—
4 minutos, depois retire e deixe arrefecer. Corte os camarões e o
peixe em pedaços de tamanho médio. DOIS Aqueça o azeite
numa frigideira, depois junte os pedaços de camarão e de peixe,
os cominhos e os coentros e cozinhe, mexendo, durante alguns
segundos. Adicione o sumo de limão, o sal e a pimenta, retire do
lume e deixe arrefecer. TRÊS Dobre as folhas de massa filo ao
meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas)
de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano
húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de
peixe numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima
e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a
dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma
dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de
massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita
a operação com as restantes tiras e recheio. QUATRO Pincele os
triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve
a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás,
durante 15 minutos ou até ficarem dourados.
Rende cerca de 21 unidades

Dica saudável Estes briouats são uma excelente fonte de zinco,
vitamina E e óleos ómega-3, importantes para o normal
funcionamento do sistema imunitário. O azeite é rico em vitamina
E.
Sobremesas
Cornos de gazela Este doce marroquino é um dos mais

refinados e outrora era apreciado nos festejos privados dos mais
abastados. Em árabe tem o nome de Kaab al-ghazal, que significa
literalmente “cascos de gazela”. Em França chamam-lhe Cornes
de Gazelle. A designação árabe parece-me mais correcta, pois a
forma dos bolinhos assemelha-se bem mais aos cascos de uma
gazela. Nesta receita optei por cobrir a massa com sementes de
sésamo. Pode também não acrescentar o açúcar e molhar os
bolinhos num pouco de mel depois de saírem do forno.
INGREDIENTES 75 g (3 oz) de amêndoas, descascada || 125 g (4

oz) de amêndoas branqueadas || 1 colher de chá de óleo de
amendoim ou de manteiga clarificada (ver página 14), mais azeite
para untar || 2 colheres de chá de água de flor de laranjeira ||
uma pitada de pimenta preta || 2 colheres de chá de açúcar em
pó || 1 colher de chá de mel escuro || uma pitada de canela em
pó || uma pitada de gengibre ralado || uma pequena pitada de
cravo-da-índia em pó || 1 clara de ovo || 4 colheres de sopa bem
cheias de sementes de sésamo
UM Coloque todas as amêndoas no robô de cozinha e moa até

obter uma mistura consistente. Transfira para uma tigela e
adicione o óleo ou a manteiga, a água de flor de laranjeira, a
pimenta, o açúcar em pó, o mel, a canela, o gengibre e o cravo-
da-índia e amasse de forma a misturar tudo muito bem. Se a
massa não estiver suficientemente maleável, acrescente um
pouco de água. DOIS Divida a mistura em 10 porções, forme
pequenas salsichas com cada uma e depois dê-lhes a forma de
um crescente. TRÊS Bata a clara e unte um tabuleiro próprio para
ir ao forno com um pouco de azeite. Mergulhe cada crescente na
clara do ovo e depois nas sementes de sésamo e coloque no
tabuleiro já untado. Coza em forno pré-aquecido, 180°C (350°F),
posição 4 do forno a gás, durante 10—15 minutos ou até ficarem
castanhos. QUATRO Retire do forno e deixe arrefecer.
Rende 10 unidades

Dica saudável É o tipo de sobremesa que pode apreciar sem
sentimentos de culpa. É rica em nutrientes, tais como vitaminas E
e B, cálcio, magnésio, selénio, manganês, ferro e zinco, que
protegem contra o envelhecimento precoce e contra as doenças
cardiovasculares, entre outras.
Briouats com arroz Estes briouats são fáceis de confeccionar

e deliciosos. Desviei-me um pouco da receita original e utilizei
arroz integral em vez de arroz branco, pois o primeiro é mais
saboroso e rico em nutrientes.
INGREDIENTES 75 g (3 oz) de arroz integral || 150 ml (¼

quartilho) de água || 1¼ colheres de chá de sal || 150 ml (¼
quartilho) de leite meio-gordo || 1 pauzinho de canela || 15 g (½
oz) de manteiga clarificada (ver página 14) || 3½ colheres de
sopa de frutose (açúcar da fruta) || 10—12 amêndoas
branqueadas || 1 colher de chá de óleo de amendoim, mais um
pouco para pincelar || ½ colher de sopa de água de flor de
laranjeira || ½ colher de sopa de água de rosas || 2—3 folhas de
massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida
UM Coloque o arroz, a água e o sal num tacho pequeno, leve a
lume baixo (se necessário, coloque um difusor de calor sob o
tacho) e deixe cozer durante cerca de 15 minutos até a água ser
absorvida e o arroz ficar macio. DOIS Entretanto, aqueça o leite
com o pauzinho de canela, a manteiga e 3 colheres de sopa da
frutose e mexa para dissolver. Assim que o arroz tiver absorvido
toda a água, adicione gradualmente o leite, mexendo sempre, e
retire o pau de canela. Deixe ferver em lume brando até o leite
ser absorvido mas o arroz deve ficar húmido. Retire do lume e
deixe arrefecer. TRÊS Coloque as amêndoas num tabuleiro de ir
ao forno e toste-as em forno pré-aquecido, 180°C (350°F),
posição 4 do forno a gás, durante cerca de 10 minutos. Retire do
forno, coloque num tacho, regue com a restante frutose e reserve
durante 1—2 minutos para caramelizar. Pincele uma superfície
limpa com óleo de amendoim, espalhe as amêndoas
caramelizadas sobre essa superfície e deixe arrefecer. Quando
estiverem frias, corte-as em pedaços e adicione-os ao arroz
arrefecido juntamente com a água de flor de laranjeira e a água
de rosas. QUATRO Entretanto, dobre as folhas de massa filo ao
meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas)
de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano
húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de
arroz numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima
e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a
dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma
dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de
massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita
a operação com as restantes tiras e recheio. CINCO Pincele os
triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve
a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás,
durante 15 minutos ou até ficarem dourados.
Rende 16 unidades

Dica saudável Estes briouats são ricos em vitaminas B e em
fibra, que ajuda a reduzir o risco de diabetes. Também contêm um
teor considerável de magnésio, fósforo, vitamina E e cálcio, que
combatem as doenças e retardam o envelhecimento. Assim, não
terá de se sentir culpada ao comê-los e o prazer que sentir ao
fazê-lo é também uma emoção que protege o coração e o
cérebro.
Compota de laranja Não pode visitar Marraquexe ou

qualquer outra cidade marroquina sem se sentir tentado a
confeccionar uma compota de laranja ou clementina, uma vez que
os frutos são cultivados lá e estão por todo o lado. Assim, quando
for época das laranjas e estas estiverem sumarentas e com uma
bonita cor alaranjada, prepare esta compota. É deliciosa sem
acompanhamento, com Doce de Arroz com Leite (ver página
151), Doce de Arroz com Amêndoas (ver página 148), numa
salada de frutas ou como recheio de um bolo. Consuma num
prazo de 2—3 semanas.
INGREDIENTES 1 kg (2 lb) de laranjas, lavadas || 275 g (9 oz) de

frutose (açúcar da fruta) || 300 ml (½ quartilho) de água || 2
colheres de sopa de sumo de limão || 2—3 cravos-da-índia
UM Leve uma panela grande com água ao lume e deixe ferver.
Junte as laranjas e ferva durante 1 minuto. Com uma
escumadeira, transfira as laranjas para uma tigela com gelo e
reserve durante 10 minutos. DOIS Corte as laranjas em rodelas
com 1 cm (½ polegada). Não retira as sementes. Coloque as
rodelas num tacho grande e pouco profundo e numa única
camada. Se necessário, corte algumas ao meio para caberem nos
espaços. Retire do tacho e coloque de parte. TRÊS Coloque 200 g
(7 oz) da frutose no tacho, cubra com água e leve a lume baixo,
agitando o tacho para o açúcar se dissolver. Deixe levantar
fervura, adicione 1 colher de chá do sumo de limão e os cravos-
da-índia, depois disponha no tacho, e numa única camada, as
rodelas de laranja e os pedaços mais pequenos se necessários.
Deixe levantar fervura novamente, depois reduza o lume e coza
durante 10—15 minutos, até grande parte da água ter evaporado.
QUATRO Regue com a restante frutose, agite o tacho, aumente o
lume e deixe caramelizar de um lado, depois vire para que o outro
lado ganhe cor também. Desligue o lume. Deverá ficar com cerca
de 2 colheres de sopa do molho caramelizado. CINCO Transfira a
compota para uma tigela, tape com película aderente e conserve
no frigorífico até 3 semanas.
Rende cerca de 1 kg (2 lb)
Análise nutricional por quantidade total 5743 kJ — 1344 kcal

— 8 g proteínas — 348 g hidratos de carbono — 348 g açúcares —
1 g gordura — 0 g gordura saturada — 13 g fibra — 0,03 g sódio
Dica saudável Esta compota é rica em bioflavenóides que
protegem os vasos capilares.
Doce de arroz com amêndoas Esta é uma sobremesa
saborosa e muito fácil de preparar. Nos países do Médio Oriente e
do Levante prepara-se um doce muito semelhante a este e pode
muito bem ser a origem deste doce de arroz. Conta-se que os
Cruzados se deixaram encantar pelo seu sabor exótico e levaram
a receita para Inglaterra por volta do século XVI. Na receita
original as amêndoas são demolhadas em leite e depois
espremidas para extrair o leite de amêndoa, eu optei por usar as
amêndoas.
INGREDIENTES 75 g (3 oz) de amêndoas branqueadas || ½-1

colher de chá de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de açúcar
em pó || 75 g (3 oz) de arroz moído || 600 ml (1 quartilho) de
leite meio-gordo || 65 g (2½ oz) de frutose (açúcar da fruta) ||
¼-½ colher de chá de almécega, moída com um pouco de açúcar
em pó, ou um pouco de extracto de baunilha || 1-1¼ colheres de
sopa de água de flor de laranjeira
UM Moa 50 g (2 oz) das amêndoas no robô de cozinha até ficarem

macias e quase em pó. DOIS Aqueça o azeite numa frigideira
pequena e salteie a restantes amêndoas em lume brando,
mexendo de vez em quando, até ficarem douradas. Retire e
polvilhe com açúcar em pó e depois deixe arrefecer e corte em
pequenas lascas. TRÊS Coloque o arroz e as amêndoas moídas
num tacho e aos poucos vá adicionando o leite. Leve o tacho a
lume médio e deixe ferver, mexendo continuamente com uma
colher de pau. Continue a mexer e acrescente a frutose. Assim
que o açúcar se dissolver, junte a almécega ou a baunilha e a
água de flor de laranjeira e mexa durante 1—2 minutos ou até
engrossar. Deite numa tigela e deixe arrefecer. QUATRO Decore
com as amêndoas lascadas que reservou e leve ao frigorífico
antes de servir.
Para 6—8 pessoas

Dica saudável O doce de arroz é muito saudável e leve para o
estômago. O leite e as amêndoas fazem com que seja rico em
cálcio, um mineral essencial para fortalecer os ossos e os dentes e
para manter e reduzir a tensão arterial. Também é benéfico para
as mulheres a entrar na menopausa. Este delicioso doce de arroz
fornece boas quantidades de vitaminas A, D e E, para além de
fósforo, magnésio e potássio. A frutose, ou açúcar da fruta, é
usada em vez do açúcar pois liberta menos insulina.
B’steeya de leite Esta é uma deliciosa mistura de massa

estaladiça com doce de arroz. Esta receita inclui uma grande
variedade de frutos secos e frutas e é bem mais saudável do que
os bolos vulgares que possuem altos teores de gorduras
hidrogenadas, açúcar, sal e aditivos.
INGREDIENTES 3 folhas de massa filo || 1 gema de ovo pequena,

batida || ½-1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres
de sopa de arroz moído || um pouco mais de 325 ml (11 fl oz) de
leite meio-gordo ou magro || casca de 1 laranja finamente ralada
(opcional) || ½-1 colher de sopa de mel escuro, ou 2 colheres de
sopa de frutose (açúcar da fruta), ou a gosto || 1—2 bananas, em
rodelas finas || 50 g (2 oz) de nozes, cortadas || 6 morangos, em
fatias finas || 1 manga, em fatias finas || 50 g (2 oz) de
amêndoas branqueadas, tostadas e em fatias médias—finas ||
algumas folhas de hortelã, picadas (opcional) || 25 g (1 oz) de
avelãs, tostadas e cortadas em pedaços médios—finos (opcional)
|| 45 g (1½ oz) de pistácios, moídos (opcional) || ¼-½ colher de
chá de açúcar em pó
UM Dobre cada folha de massa filo 3 vezes para formar um

pequeno quadrado. Usando um prato com 10 cm (4 polegadas) de
diâmetro como molde, e com uma faca pontiaguda, corte a massa
de forma a obter 8 círculos de cada folha. Pincele o centro de um
dos círculos com a gema de ovo batida, tape com outro círculo,
pressione ligeiramente e pincele toda a superfície com azeite.
Repita esta operação com os restantes círculos de massa filo.
Disponha no tabuleiro do forno, coloque-o na parte mais baixa e
cozinhe em forno pré-aquecido, 190°C (375°F), posição 5 do
forno a gás, durante 5—8 minutos até a massa ficar castanha.
Retire do forno e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, deite o arroz
moído num tacho pequeno e gradualmente vá adicionando o leite,
mexendo sem parar. Continue a mexer até levantar fervura,
depois reduza o lume e cozinhe durante 2—3 minutos, mexendo
de vez em quando (não deixe queimar). Junte a raspa da laranja,
se usar, retire do lume, bata vigorosamente e deixe arrefecer. À
medida que for arrefecendo, junte o mel ou a frutose. TRÊS Para
fazer uma porção, coloque uma rodela de massa filo num prato e
espalhe um pouco de banana e nozes. (Em alternativa, poderá
espalhar uma camada fina de doce de arroz sob as rodelas de
banana.) Coloque outra rodela de massa por cima e espalhe uma
camada grossa de doce de arroz. (Não se preocupe se a massa se
partir, não se irá notar.) Espalhe os morangos e a manga sobre o
doce de arroz e polvilhe com amêndoas e um pouco de hortelã, se
usar. Tape com uma terceira rodela de massa filo, polvilhe com as
avelãs, se usar, com mais amêndoas e, se desejar, alguns
pistácios. Polvilhe com um pouco de açúcar em pó. Repita com os
restantes ingredientes de modo a fazer mais 3 porções e sirva.
Para 4 pessoas

Dica saudável Esta sobremesa é rica em vitaminas B, E e C e em
potássio, cálcio e magnésio.
Doce de arroz com leite Este doce de arroz era uma das
sobremesas preferidas em casa dos meus pais. A versão
marroquina é muito semelhante e tem evidentemente influências
árabes. É muito fácil de preparar e uma boa forma de aumentar o
consumo de cálcio. Gosto de usar arroz basmati pois tem um
perfume muito agradável. Também adiciono o leite gradualmente,
mas poderá juntá-lo de uma vez só e mexer de vez em quando. A
quantidade de açúcar é diminuta, dando-lhe a oportunidade de
adicionar um pouco de mel, geleia ou compota de laranja. Outra
forma de apresentar este prato é com molho de morangos ou
manga.
INGREDIENTES 200 g (7 oz) de arroz basmati branco, lavado

uma vez e escorrido || 600 ml (1 quartilho) de água || raminho
de cheiros: 1 folha de louro, 1 pau de canela, 1 pedaço de raiz de
gengibre fresca, 1 vagem de cardamomo || uma pitada de sal ||
600—750 ml (1— 1¼ quartilhos) de leite meio-gordo || 1½ —2
colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta) || ¾—1 colher de
sopa de água de flor de laranjeira || 5 g (¼ oz) de manteiga
UM Junte o arroz, a água, o raminho de cheiros e o sal num tacho

médio. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe
durante 10—15 minutos ou até a água ter sido absorvida e o
arroz continuar húmido. DOIS Retire o pauzinho de canela.
Adicione um pouco do leite e mexa de vez em quando até o arroz
absorver o leite. Repita esta operação até todo o leite ter sido
absorvido. Retire o gengibre, a vagem de cardamomo e a folha de
louro. Junte a frutose, a água de flor de laranjeira e a manteiga e
mexa. TRÊS Deite a mistura de arroz numa liquidificadora e
misture durante alguns instantes — deverá ficar relativamente
granulado e não em puré. Deite de novo no tacho e aqueça
durante 2—3 minutos, mexendo algumas vezes. Transfira para
uma tigela de vidro e sirva morno ou saído do frigorífico.
Para 6—8 pessoas

gordura — 1 g gordura saturada — 0,06 g sódio
Dica saudável Uma sobremesa excelente e rica em proteínas,
cálcio, vitamina E, fósforo, potássio e magnésio. O leite pode
controlar a tensão arterial e reduz o risco de osteoporose. Esta é
uma boa forma de aumentar o consumo de leite. Verá como é
saborosa.
Salada de frutas secas Quando estive em Fez contaram-me

que a primeira b’steeya de frutas foi preparada por uma senhora
que trabalhava no palácio do rei Hassan em honra de Margaret
Thactcher, a então primeira-ministra de Inglaterra. Nesta receita
as frutas secas são cozinhadas em água aromatizada com várias
especiarias. Depois de arrefecidos, podem ser acrescentados a
uma salada de frutas frescas da época com um pouco de hortelã
picada.
INGREDIENTES 50 g (2 oz) de damascos secos || 75 g (3 oz) de

figos secos || 65 g (2½ oz) de ameixas secas || 40 g (1½ oz) de
uva passa || 25 g (1 oz) de maçãs secas ao sol || 4—6 tâmaras
medjool secas || raminho de cheiros: 1 pauzinho de canela, 1
folha de louro, 2 vagens de cardamomo, 1—2 cravos-da-índia, 1
anis-estrelado || 2 colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta)
(opcional) || 1 colher de chá de sumo de limão || uma pitada de
noz-moscada || uma pitada de canela moída || uma pitada
generosa de raiz de gengibre ralada no momento || 1 colher de
chá de água de flor de laranjeira
UM Lave bem as frutas secas, escorra e coloque numa tigela.

Cubra com água e demolhe durante 6 horas ou durante a noite.
DOIS No dia seguinte, coloque a fruta e a água num tacho
juntamente com o raminho de cheiros e deixe levantar fervura em
lume médio-baixo. Poderá ter de acrescentar um pouco de água.
Cozinhe durante 10 minutos, retire o raminho de cheiros, adicione
a frutose, se usar, e o sumo de limão e deixe cozinhar em lume
brando até o líquido atingir uma consistência espessa, como a de
um xarope. TRÊS Polvilhe com a noz-moscada, a canela, o
gengibre e a água de flor de laranjeira e mexa bem. Retire do
lume e deixe arrefecer. Sirva como acima descrito.
Para 6—8 pessoas

(Nota: a análise não inclui a frutose opcional.)
Dica saudável Esta sobremesa é rica em betacaroteno, em
vitaminas E e B, em ferro e magnésio.
Beghrir Estas panquecas são bastante apreciadas pelos

Marroquinos. São consumidas polvilhadas com açúcar em pó ou
banhadas em mel. Quando uma mãe dá à luz é costume servir-lhe
panquecas ao pequeno-almoço. Como habitualmente, fornecem
muita energia e são saborosas. Nesta receita utilizei farinha
integral, mais rica do que a farinha branca e com maior teor de
viraminas B, importantes para o bom funcionamento do sistema
nervoso. Aos domingos, depois da minha corrida matinal, tiro uma
destas panquecas do frigorífico, barro-a com um pouco de
manteiga e coloco-a na chapa durante alguns segundos para
tostar. Como-a com um pouco de mel orgânico de boa qualidade e
uma peça de fruta, pode ser banana, manga, morangos, papaia
ou mirtilos.
INGREDIENTES ½ colher de chá de “fermento de dupla-acção” ||

¾ colher de chá de açúcar || 75 g (3 oz) de farinha integral || 25
g (1 oz) de farinha simples || 175 ml (6 fl oz) de água || 75 ml (3
fl oz) de leite || 1 ovo || ½ colher de chá de uísque (opcional) ||
óleo de amendoim, para pincelar
UM Dissolva o fermento numa chávena pequena juntamente com
o açúcar e 2 colheres de chá de água quente, tape e reserve num
local morno. DOIS Peneire as farinhas para uma tigela, deixando
passar o máximo de farelo por entre a rede e sacudindo o farelo
que ficar na peneira para a tigela. TRÊS Deite a água e o leite
num tacho pequeno e aqueça. Entretanto, bata o ovo numa
chávena juntamente com o uísque, se usar. Retire a mistura de
leite do lume e, com um batedor de arames, misture
gradualmente nas farinhas com o fermento e a mistura de ovo.
Bata bem para arejar a massa, depois tape com uma toalha
grossa e deixe a levedar num local quente durante 2 horas.
QUATRO Leve uma frigideira média e anti-aderente a lume brando
e pincele com o óleo de amendoim. Volte a bater a massa.
Quando a frigideira estiver quente, verta uma concha de sopa da
massa no centro. Esta irá espalhar-se para formar uma panqueca
redonda. Cozinhe durante 20—30 segundos, ou até a superfície
secar, agitando ligeiramente a frigideira. Transfira para um prato
quente e repita a operação com a restante massa, batendo de vez
em quando a que for ficando na tigela. Volte a untar a frigideira
após cada 2—3 panquecas com um pedaço de papel de cozinha
embebido em óleo de amendoim. CINCO Sirva quente com mel ou
como acima descrito.
Para 8 pessoas

gordura saturada — 1 g fibra — 0,02 g sódio (Nota: a análise não
inclui o uísque opcional.)
Dica saudável Esta sobremesa é quase uma refeição, contendo
vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas, tendo cada um dos
nutrientes um papel fundamental na manutenção de um corpo e
mente saudáveis e bonitos. É um excelente alimento para crianças
em crescimento, para praticantes de desporto e para os idosos.
Todavia, por muito boas e saudáveis que sejam estas panquecas,
tente não ser guloso e não exceda as porções normais.
Ghoriba Estes biscoitos são um pouco parecidos com o

shortbread — macios e estaladiços e com um toque aveludado. Os
Marroquinos preparam-nos de várias maneiras diferentes —
simples, com uma massa básica, ou com frutos secos
(principalmente amêndoas), dos quais são grandes apreciadores.
O seu sabor é realçado por especiarias, tais como canela ou anis e
cravos-da-índia, para um sabor mais intenso. Pessoalmente, gosto
de utilizar cardamomo, que ajuda a digestão. Um amigo
marroquino contou-me que os ghoriba de amêndoas e nozes são
oferecidos em ocasiões especiais. Podem ser acompanhados com
uma chávena de chá ou café, mas limite a sua dose para um ou
dois biscoitos, pois são ricos em açúcar e gordura saturada. Ao
moldar os biscoitos, o meu conselho é que deixe a massa rachar
onde quiser para que pareçam feitos em casa e não comprados.
INGREDIENTES 2—3 colheres de sopa de manteiga clarificada,

derretida (ver página 14) || 3 colheres de sopa de óleo de
amendoim || 150 g (5 oz) de farinha || 40 g (1½ oz) de açúcar
em pó || 1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || 1 colher
de sopa de água || 2 vagens de cardamomo, as sementes
finamente esmagadas em ¼ colher de chá de açúcar em pó || 40
g (1½ oz) de amêndoas cortadas
UM Deite a manteiga e o óleo para uma tigela, peneire a farinha
lá para dentro e junte o açúcar em pó, a água de flor de laranjeira
e o cardamomo esmagado. DOIS Amasse a mistura durante 1—2
minutos na tigela para que todos os ingredientes se misturem e
depois coloque-a numa superfície limpa. Ao início poderá estar
quebradiça, mas continue a amassar, forme uma bola e coloque
de volta na tigela. Tape e deixe repousar durante cerca de 30
minutos. TRÊS Coloque a massa sobre uma superfície limpa e
volte a amassar, depois acrescente as amêndoas e forme
novamente uma bola. Retire da massa um pedaço do tamanho de
uma noz, role e pressione entre as palmas das mãos para formar
um círculo. À medida que for pressionando a massa irá rachar
naturalmente em toda a volta. Repita a operação com a restante
massa. QUATRO Coloque num tabuleiro que possa ir ao forno e
cozinhe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do
forno a gás, durante 10—15 minutos. A base irá ficar castanha e a
superfície terá uma cor creme. Retire do forno, deixe arrefecer e
sirva polvilhados com açúcar em pó.
Rende 10 unidades

gordura — 4 g gordura saturada — 1 g fibra — 0 g sódio
Dica saudável Não se sinta culpada ao deliciar-se com esta
sobremesa, pois contém nutrientes que ajudam a embelezar a
pele, acalmam o sistema nervoso e dão energia ao cérebro. Por
isso, bom proveito!
Índice
Abóbora
cuscuz com sete vegetais 132—3
peixe com abóbora e ervas aromáticas 110—11
sopa de 19
tajine de borrego com 87
Agadir 6
agrião
salada de laranja, azeitonas pretas e agrião 51
água de flor de laranjeira 12
água de rosas 12
alcachofra
tajine de borrego e alcachofras com arroz 82—3
almécega 12
ameixas secas
salada de frutos secos 152—3
tajine de borrego com ameixas secas e damascos 8, 78—9
amêndoas
cornos de gazela 144—5
ghoriba 156—7
salada de cenoura ralada e laranja 34—5
b’steeya de leite 150
doce de arroz com 148—9
arroz
briouats com 146
borrego com limão e 92—3
doce de arroz 151
doce de arroz com amêndoas 8, 148—9
galinha recheada com arroz aromático 74—5
tajine de borrego e alcachofras com 82—3
harira vegetariana 20—1
avelãs
azeitonas marmelos, ervas aromáticas e azeitonas 116—17
salada de azeitonas 50
tajine de galinha e 70—1
tajine de galinha com batatas, coentros e azeitonas 67
b’steeya 9
com galinha 72—3
de peixe 104—5
de leite 150
batata
bolinhos de beringela e batata 126—7
salada de batata com ervas e tomates 44—5
salada de batata, açafrão-da-índia e cominhos 43
Beddaz 11
beghrir (panquecas) 154—5
bekkoula (malva) 12, 116
belboula ver cuscuz de cevada (belboula)
beringelas
ratatouille de beringela e pimentos 122—3
beringela e tomates 130
marinadas 124—5
tajine de borrego e 96—7
beterraba
salada de beterraba e manga 52—3
salada de beterraba 31
biscoitos, ghoriba 156—7
Borrego 76—99
briouats com carne 138
com tâmaras e mel 86
harira 22
tajine de borrego e mel 84
kefta com ervas aromáticas 80—1
borrego com arroz e limão 92—3
espádua de borrego recheada com cuscuz 90
tiras de borrego em sumo de romã 94
tajine com cenouras 99
borrego e alcachofras com arroz 82—3
borrego e beringelas 86—7
borrego e feijão-verde 88—9
borrego, marmelos e mel 98
com ameixas secas e damascos 8, 78—9
com abóbora 87
pernil de borrego e cominhos na tangia 91
com tomates e cebolas 95
briouats
com carne 138
com camarões e perca 140—1
com arroz 146
com vegetais 136—7
camarões
briouats com camarões e perca 140—1
M’chermel em molho de tomate 9, 108—9
canela 11
cebolas
galinha, grão-de-bico e cebolas 61
galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas 58—9
borrego com tomates e cebolas 95
cenouras
salada aromática de cenoura 33
briouats com vegetais 136—7
tajine de borrego com 99
chá, hortelã 15
coentros
salada de favas e coentros 46—7
comida saudável 8—9
conserva de limão 13
cornos de gazela 144—5
courgetes
salada de courgete 42
Couve, cuscuz com sete vegetais 132—3
couve-flor com especiarias 128—9
cubebas 11
cuscuz 11
salada de cuscuz e favas 54—5
tajine de peixe com 6, 11, 112—13
com leite e nozes 131
e salada de hortelã 30
preparação 14—15
com sete vegetais 132—3
espádua de borrego recheada com 90
ver também cuscuz de cevada (belboula)
cuscuz de cevada 11 preparação
leguminosas, grãos e 120—1
sopa 9, 24—5
cuscuz de milho 11
damascos
salada de frutas secas 152—3
tajine de borrego com ameixas secas e 8, 78—9
dietas com leite e nozes 131
doce de arroz 151
equipamento 10
Essaouira 6
Favas
salada de favas e coentros 46—7
sopa de favas 9, 26—7
galinha em cama de massa 64—5
salada de cuscuz e favas 54—5
leguminosas, grãos e cuscuz de cevada 120—1
sopa de abóbora 19
feijão
salada de feijão branco (haricot) 36—7
leguminosas, grão e cuscuz de cevada 120—1
tajine de borrego e feijão verde 88—9
ver também favas
feijão-verde, tajine de borrego e 88—9
Fez 6
figos
figos-da-índia 6
frutas
salada de fruta seca 152—3
fruto do freixo (Fraxinus) 12
galinha 56—75
b’steeya com 72—3
galinha, grão e cebola 61
galinha, grão e uva passa 8, 68—69
marinada de especiarias aromáticas 66
poussin em molho aromático 62—3
galinha recheada com arroz aromático 74—75
tajine de galinha e azeitonas 70—1
galinha com batatas, coentros e azeitonas 67
com tomates em mel 60
em cama de massa 64—5
ghoriba (biscoitos) 156—7
grão-de-bico
galinha, grão-de-bico e cebolas 61
galinha, grão-de-bico e uva passa 68—9
sopa de puré de grão-de-bico 23
grãos do paraíso 12
harira 9, 22
harissa 13
hortelã 12
kefta com ervas aromáticas 80—1
laranjas
salada de beterraba 31
salada de laranja e alface 32
compota de laranja 147
lentilhas
salada de lentilhas 39
salada de alface e laranja 32
limão
borrego com arroz e limão 92—3
conserva de limão 13
maçãs, salada de frutas secas 152—3

malva 12
malva, ervas aromáticas e azeitonas 116—7
manga
salada de manga e beterraba 52—3
manteiga clarificada 11, 14
marmelos, tajine de borrego, marmelos e mel 98
Marraquexe 6
massa filo ver briouats; b’steeya
mel
galinha com tomates em mel 60
tajine de borrego com mel 84—5
borrego com tâmaras e 86
tajine de borrego, marmelos e mel 98
molho chermoula 14
morangos, b’steeya de leite 150
nabos
nozes
cuscuz com leite e 131
b’steeya com leite 150
óleo de argânia 11
Panquecas (beghrir) 154—5

pastéis 134—41
peixe 100—13
camarões M’chermel em molho de tomate 9, 108—9
sardinhas em ervas aromáticas 6, 106—7 ver também perca
perca em molho aromático 102—3
briouats com camarões e 140—1
b’steeya de peixe 104—5
peixe em molho aromático 102
peixe com abóbora e ervas aromáticas 110—1
sopa de peixe 18
tajine de peixe com cuscuz 6, 11, 112—13
pimenta longa (Piper longum) 12
pimentos
briouats com carne 138
salada três pimentos 48—9
salada de tomate, pepino e pimento 40—41
com tomates 118—19
salada de pepino e frutos secos 38
pistácios
salada de pepino e frutos secos 38
poussin em molho aromático 62—3
queijo, briouats com queijo de cabra 139
Ras al-hanout 11, 12, 14

ratatouille, beringela e pimentos 122—3
reduzir a gordura 8—9
Saladas 28—55
aromática de cenoura 33
beterraba 31
beterraba e manga 52—3
favas e coentros 46—7
courgete 42
cuscuz e favas 54—5
cuscuz e hortelã 30
pepino e frutos secos 38
cenoura ralada e laranja 34—5
feijão branco (haricot) 36—7
lentilhas 39
alface e laranja 34—5
azeitonas 50
laranja, azeitonas pretas e agrião 51
salada de batata com ervas aromáticas e tomates 44—5
batata, açafrão-da-índia e cominhos 43
três pimentos 48—9
tomate, pepino e pimentos 40—1
sardinhas em ervas aromáticas 6, 106—7
Sidi al Mukhtar 6
sobremesas 142—57
sopas 16—27
sopa de sêmola de cevada 24—5
sopa de favas 9, 26—7
sopa de peixe 18
harira 9, 22
abóbora 19
sopa de puré de grão-de-bico 23
sumo de romã, tiras de borrego em 94
Tajines
galinha, grão e uva passa 8
galinha e azeitonas 70—1
com batatas, coentros e azeitonas 67
tajine de peixe com cuscuz 6, 11, 112—13
borrego e alcachofras com arroz 82—3
borrego e beringelas 96—7
borrego com cenouras 99
borrego e feijão verde 88—9
tajine de borrego com mel 84
borrego, marmelos e mel 98
com ameixas secas e damascos 8, 78—9
com abóbora 87
com tomate e cebolas 95
tâmaras
borrego com tâmaras e mel 86
tangia, tiras de borrego e cominhos 91
tchicha (sopa de sêmola de cevada) 24—5
tomate
molho aromático de tomate 80
beringela e 130
galinha com tomates em mel 60
salada de feijão branco (haricot) 36—7
borrego com tomate e cebolas 95
pimentos com 118—9
salada de batata com ervas aromáticas e tomates 44—5
camarões M’chermel em molho de tomate 9, 108—9
salada de tomate, pepino e pimentos 40—1
Urkimen 11, 120—1
uva passa
galinha, grão e uva passa 68—9
salada de frutos secos 152—3
Vegetais 114—33
beringela e tomates 130
briouats com 136—7
couve-flor com especiarias 128—9
cuscuz com leite e nozes 131
marmelos, ervas aromáticas e azeitonas 116—7
beringelas marinadas 124—5
pimentos com tomates 118—9
xarope de romã 12
Agradecimentos
Este livro não teria sido possível sem a ajuda e encorajamento de

muitas pessoas às quais gostaria de agradecer e expressar a
minha enorme gratidão:
A Rosy Kindersley de Books for Cooks em Londres.

Ao meu marido Nabil e à minha filha Nour pelos seus
comentários.
Ao meu irmão, Fouad Kanso.
Ao professor Mohammed Mezzine e a Laila Benkirane pela
inspiradora oferta: o livro que traduziram de árabe para francês,
“Feudalat al-khiwan fi Tayibat al-taâm wa al alwan”.
Ao professor Lahou pela sua bondade, a Abdelrafii Benjelloun pela
sua ajuda.
A Omar Lebrar de Dar el-Ghalia.
Muito obrigada a Marise Bergel pelo seu tempo e empenho.
Ao Turismo Nacional de Marrocos.
A Aziz Murii pelo seu tempo.
À transportadora aérea de Marrocos.
A Ahmed Nait da Travelink cuja dedicação fez da minha viagem
por Marrocos uma experiência inesquecível.
À sua equipa que me guiou com o máximo de cuidado: Siddik
Assem, Said Lemri e Hisham em Fez.
Os meus sinceros agradecimentos ao senhor e à senhora Sefraoui
do bonito Riad de Fez pelo seu carinho e por terem partilhado
comigo os segredos da sua deliciosa cozinha.
Gostaria também de agradecer a Christope Robin, Jocelyne Leb e
Fabrizio Ruspoli de La Maison Arabe em Marraquexe por
partilharem os seus conhecimentos sobre Marrocos, em especial
sobre Tânger.
Sinceros agradecimentos a Melle Boukraa.F em Rabat e aos
proprietários e funcionários de Loulema Essaouria, Kasbah Farm,
Sawadi Skouraa, Kasbah Asma Rissani e ao El-minzah Hotel em
Tânger — nunca me esquecerei da sua Pastilla.
À minha agente Deborah Rogers por ter sempre os meus
interesses em consideração e a Hanna Westland.
A Suzanne Walsh.
A Diane Klat.
A Nicola Hill pela sua dedicação a este livro, a Alice Bowden, a
William Reavell, Leigh Jones, Sunil Vijayaker, Liz Hippisley e a
todos os que trabalharam na sua realização.
Créditos fotográficos Todas as fotografias © Octopus Publishing

Group Limited/William Reavell com exepção das seguintes:
Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate 35, 40, 79, 85, 95,
103, 108, 123, 124, 155; Ian Alexander/Natural Patterns Website
(http://easyweb.easynet.co.uk/-iany/index.htm) 3.

Receitas Marrocos

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UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie a cebola e o alho

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UM Coloque a abóbora e a batata doce numa panela e acrescente

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Harira vegetariana As courgetes, a abóbora e o gengibre

INGREDIENTES 50 g (2 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem, depois coloque-o numa

Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 1126 KJ — 267 kcal — 11 g

Harira Durante o Ramadão o jejum é interrompido ao pôr do sol

INGREDIENTES 100 g (3½ oz) de grão-de-bico seco, demolhado

UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem. Coloque numa panela

Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 1908 kJ — 453 kcal — 32 g

Sopa de puré de grão-de-bico Adoro este puré de grão-

INGREDIENTES 250 g (8 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

UM Escorra o grão-de-bico e lave bem. Coloque numa panela com

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Sopa de sêmola de cevada Durante a minha estada nos

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UM Coloque a água e o alho numa panela grande e leve ao lume

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UM Enxagúe as favas e coloque-as juntamente com a água numa

Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 1280 kJ — 307 kcal — 18 g

Salada de cuscuz e hortelã Esta é uma salada simples e