Bloque 1 Condición Física y Salud

TEMA 1: SISTEMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TEMA 2: ANÁLISIS Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN

FÍSICA: TEST FÍSICOS
ACTIVIDADES: FICHAS DE CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD
Blog E.Fisica: www.acena82efisica.blogspot.com
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Profesor: Ángel Aceña
TEMA 1
SISTEMAS DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
1. Origen del proceso de

acondicionamiento físico: diferentes
sistemas.
2. Marco conceptual
2.1 Capacidades físicas
2.2 Condición física
2.3 Sistemas de entrenamiento
3. Proceso de entrenamiento
3.1 Entrenamiento y carga
3.2 Factores del entrenamiento
3.3 Leyes y principios del
entrenamiento
4. Capacidades físicas y los sistemas de
acondicionamiento.
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1. Origen del proceso de acondicionamiento físico:
diferentes sistemas.
Ya desde la antigüedad, la preocupación por el acondicionamiento físico era una
constante en la época.
Así, en las culturas primitivas, nuestros antepasados utilizaban el proceso de

acondicionamiento para prepararse para la caza, único sustento vital.
En la antigüedad clásica, podemos encontrar dos ejemplos contrapuestos: Roma y

Grecia, aunque los objetivos higiénicos y de salud fueron predominantes.
En la Grecia clásica, existieron 2 modelos de acondicionamiento físico, que siendo

contrapuestos, perseguían el mismo objetivo: mejorar la condición física. Así existía el
modelo Ateniense (preparación para la competición, precursor de los juegos olímpicos)
y el Espartano (preparación para la Guerra).
En la Roma clásica, el acondicionamiento físico, alejándose de una utilidad higiénica y

saludable, se hizo presente en la actividad lúdica por excelencia de la época: los
gladiadores y los circos romanos, espectáculo de masas por aquel entonces.
En la Edad Media, el objetivo del acondicionamiento físico se dirigía a preparar a los

caballeros para sus torneos y justas.
En el Renacimiento, volviendo a los ideales clásicos, el objetivo del acondicionamiento

físico volvió a ser higienico y saludable.
Fue a principios del siglo XX cuando aparecieron prácticamente de forma simultánea

cuatro grandes movimientos gimnásticos que darán lugar a sus respectivas Escuelas y
Sistemas: sistema analítico (precursos de la gimnasia artística), sistema rítmico
(precursor de disciplinas como aerobic), sistema natural (precursor de disciplinas como
la orientación) y sistema deportivo ( precursor de los deportes)
2. Marco Conceptual
2.1. Capacidades Físicas
Todos los seres humanos nacemos con una serie de capacidades que les permite
desarrollarse como personas: unas intelectuales, otras psicomotrices y otras
físicas.
Según la OMS, por capacidades físicas básicas se puede entender también, “a los
factores determinantes de la condición física, siendo el sumatorio de las mismas el
nivel de condición física de un individuo, conformando así el grado de bienestar
integral corporal, mental y social”.
Las Capacidades físicas son: la Resistencia, la Fuerza, la Flexibilidad y la

Velocidad. Veamos cada una de ellas por separado.
Las principales características de las capacidades físicas, a excepción de la

flexibilidad, son:
Requieren procesos metabólicos

Su nivel de coordinación es simple y fuertemente automatizado
Hacen intervenir grupos musculares importantes
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2.2. Condición Física
Cuando hablamos de Condición Física en general, enseguida relacionamos este

concepto con una expresión más coloquial: estar en forma.
La Condición Física es el estado de forma en el que se encuentra el organismo. Una

buena condición física permite realizar cualquier actividad cotidiana y deportiva.
Del mismo modo, si nuestra Condición Física es buena, nuestra salud en general
será también buena, y además, tendréis un menor riesgo de padecer lesiones.
Clarke, 1967 la define como la "capacidad de realizar trabajo diario con vigor y
efectividad (es decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando la
aparición de la fatiga y previniendo la aparición de las lesiones".
Para Navarro (1994), la condición física es una parte de la condición total del ser
humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es específico en
su naturaleza. Supone, por lo tanto, la combinación de diferentes aspectos en diversos
grados. Las resistencias aeróbica y muscular, junto con la fuerza y la flexibilidad
pueden considerarse como aspectos de la salud relacionados con este concepto.
Debemos señalar finalmente que la Condición Física la constituyen las capacidades

coordinativas y derivadas además de las capacidades físicas.
2.3. Sistemas de Entrenamiento
Para desarrollar las condiciones física y motriz del individuo es necesario emplear
"procedimientos prácticos específicos que determinen los contenidos, los medios y las
cargas del entrenamiento". A estos procedimientos para conseguir los objetivos fijados
mediante la realización de ejercicios físico-deportivos se les denomina "sistema de
entrenamiento" (Prat, 1985).
Los sistemas son pautas generales de trabajo que se utilizan para la
preparación de todas las cualidades de un deportista. Cuando se aplican a una
capacidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método.
3. Proceso de entrenamiento
3.1 Entrenamiento y carga
Bompa 1996, definimos proceso de entrenamiento como “una actividad deportiva

sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a escala individual,
cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para
poder superar las tareas más exigentes”.
Zintl, 1991, la carga de entrenamiento hace referencia a “la totalidad de estímulos

de acondicionamiento que se aplican sobre el organismo, intentando propiciar una
reacción”.
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3.2 Factores del Entrenamiento
Volumen: Según Naglack es la magnitud total de la carga en el curso del
entrenamiento de una semana, de un mes, etc. Es decir la cantidad total de cargas
soportadas durante una sesión o periodo de entrenamiento, es decir los minutos o
kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos.
Intensidad: Para Ozolin, 1983, es la cantidad de trabajo efectuada en la unidad de

tiempo, es decir, la velocidad con que movemos la carga, los tiempos de reposo entre
repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con que trabajamos en una zona
determinada de nuestro umbral.
Duración: La duración del estímulo representa “el tiempo durante el cual cada
contenido del entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo”. Se refiere al tiempo
durante el cual se aplica la carga.
Recuperación: Por recuperación o descanso se entiende la ausencia de actividad

físico-deportiva, es decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento.
• ¿Cómo se halla el % de intensidad?

1º Usar la fórmula:
220- Edad en hombres.
226- Edad en mujeres.
2ºUna vez que conocemos la fc personal, en función a nuestra edad, hallamos el % de
intensidad, de la siguiente forma:
(220- Edad) X (__%: 100)
3º.Relación de la intensidad y grado de esfuerzo.
1. Máxima= 95-100% de esfuerzo.

2. Submáxima= 85-94% de esfuerzo.
3. Alta= 75-84% de esfuerzo.
4. Media= 65-74% de esfuerzo.
5. Baja= 55-64% de esfuerzo.
3.3 Leyes y Principios del Entrenamiento
Si queremos que un plan de entrenamiento dé sus frutos, es decir, la mejora de la

capacidad de la que se trate, tendremos que tener en cuenta una serie de leyes y
principios en los que se debe basar cualquier plan.
1. Teoría del estrés o del Síndrome General de Adaptación descrito por Selye:
Afirma que el estrés o tensión causada por los estímulos producen una serie de
alteraciones funcionales y estructurales del organismo. Seyle denominó SGA a este
conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo de
estímulo agresor y que alteran el equilibrio homeostático. Esta respuesta tiene 3
estadios:
-Estadio de Alarma: Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se
ponen en funcionamiento tratándose de adaptarse a la nueva situación.
-Estadio de Resistencia: El organismo aguanta la acción del estímulo estresante
intentando mantener un cierto equilibrio.
-Estadio de Agotamiento o Adaptación: En el primer caso el organismo no tiene
más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante. En el segundo caso
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el organismo no sólo recupera las pérdidas sino que además se hace más resistente
ante este estímulo (SUPERCOMPENSACIÓN).
mp ns.
Respuesta adaptativa no específica del organismo

a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico.
PRIMERA FASE SEGUNDA FASE TERCERA FASE
Adaptación (?)
Nivel
inicial
Alarma Resistencia Agotamiento (?)
2. Ley de Shultz o del Umbral: cada persona posee un nivel diferente de

excitación. El umbral es el nivel de capacidad innata, o adquirida por el
entrenamiento, el cual condiciona el grado de aplicación de un estímulo. Para
que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario
llegar a ese nivel de intensidad mínimo.
mp ns.
Intensidad
100 Umbral superior
80
60
Umbral inferior
40
20
No Puede Si Sobre-
0 entrena entrenar entrena entrena
“La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente crecientes”.
Estímulos suaves no entrenan, estímulos fuertes producen fenómenos de adaptación (entrenan) y estímulos demasiado
fuertes hacen daño al organismo.
3. La supercompensación:
Todo estímulo o carga sobre el organismo produce inmediatamente un efecto negativo

sobre éste, lo que se traduce en un descenso del rendimiento (fatiga). Tras un periodo
de tiempo (recuperación), el nivel de rendimiento se eleva por encima del nivel inicial
(supercompensación). Por lo que hay que cuidar cuando aplicar las cargas, porque si
las aplicamos antes de la recuperación completa, la supercompensación no se
producirá (el rendimiento desciende).
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Termina carga
Comienza carga
Supercompensación
Recuperación
Cansa
Carga
Nivel de Nivel de
rendimiento inicial Rendimiento final
De estas leyes se derivan una serie de principios generales del entrenamiento. Los
más importantes son:
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Navarro 1991: “son unas máximas o leyes de validez muy genéricas por las que se
rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su
correcta aplicación”.
Estos principios tienen como funciones principales:
Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de

adaptación; y
Determinar las líneas directrices de los métodos de entrenamiento.
1. Principio de Sobrecarga: Supone ir incrementando la carga por encima del

umbral personal.
2. Principio de la Progresión: Hay que ir aumentando progresivamente las
cargas, primero en volumen y luego en intensidad, pero sin olvidar el principio
de alternancia (de lo fácil a lo difícil…).
3. Principio de Variedad: Es necesario un trabajo variado y evitar la monotonía
utilizando distintas formas de trabajo para trabajar las mismas capacidades.
4. Principio de la Continuidad: Los estímulos deben repetirse de forma
continuada para lograr mejoras en el rendimiento.
-Si no se aplican estímulos se pierde el nivel requerido.
-Si no se aplican estímulos en el momento idóneo, las mejoras involucionan y
se continúa siempre en el mismo nivel de rendimiento
5. Principio relación Carga-Recuperación: Nos dicta que la adaptación se va a
producir durante la recuperación. Por eso es necesario alternar cargas con
periodos de recuperación adecuados que permitan procesos de adaptación.
6. Principio de Reversibilidad: Indica que la ausencia de estímulos provoca la
pérdida de las adaptaciones conseguidas.
7. Principio de Periodización: Nos dicta que no se puede estar todo el año a
máximo rendimiento. Es necesario organizar periodos de entrenamiento para
conseguir “Picos de forma”. El desarrollo de la CF debe estar perfectamente
periodizada y programada.
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8. Principio de Multilateralidad: En los primeros años del entrenamiento debe
predominar el trabajo general, es decir, todas las capacidades físicas, dejando
paso posteriormente al entrenamiento especializado de una disciplina.
9. Principio de la Especificidad: Complementado con el principio anterior, dice
que cada cualidad física requerida para una actividad física concreta sólo se
mejora bien con un trabajo específico de esa cualidad para esa actividad.
10. Principio de la Alternancia: Equilibrar trabajo y descanso. Es necesario
colocar correctamente las semanas de descarga en cada mesociclo.
11. Principio de la Individualización: Hay que ir adaptando el plan a cada
persona; y, para eso los entrenamientos han de tener las cargas
personalizadas, según los test de condición físicas realizados y los objetivos
perseguidos.
12. Principio de la Transferencia: Hay que aplicar el trabajo de las cualidades
físicas ordenadamente para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan.
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4. Capacidades físicas y los sistemas de
acondicionamiento.
RESISTENCIA.
CONCEPTO:
Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos (Grosser, 1989).
TIPOS DE RESISTENCIA:
1.En relación con el volumen de la musculatura implicada:
-Resistencia local: Participa menos del 1/6 de la musculatura esquelética de todo el
cuerpo.
-Resistencia general: Cuando interviene más del 1/6 de la musculatura esquelética.
Está limitada por el sistema cardiovascular-respiratorio.
2.En relación con la fuente energética y el sistema energético

mayoritariamente requerido:
2.1.Resistencia Aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad baja
o media durante largo tiempo. (Equilibrio de O2)
Fuente energética que usa: oxidación de la glucosa, glucógeno muscular y hepático
y ácidos grasos del organismo.
Metodología:
--Volumen muy alto
--Poca Intensidad (60%)
--Pulsaciones por minuto: 140-160 puls/min.
--Recuperación: Corta o inexistente.
Efectos orgánicos:
-Aumenta la capacidad cardíaca.
- Mejora la absorción de oxígeno.
- Mejora la ventilación pulmonar.
- Aumenta glóbulos rojos y hemoglobina.
- Mejora el metabolismo muscular.
- Disminuye el peso corporal (?).
2.2Resistencia Anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad

elevada durante el mayor tiempo posible”. Podemos distinguir entre anaeróbica
láctico y anaeróbica aláctica.
Fuente energética: Combustión anaeróbica de la glucosa sin suficiente presencia
de oxígeno y con esfuerzos de una duración entre 20” y 3’.
Metodología:
-Volumen medio.
- Intensidad alta (80% +).
- Pul./min.: Hasta 180 +
- Recup.: Incompleta(120)
Efectos orgánicos:
-Hipertrofia del miocardio.
- Mejora recambio muscular y pulm.
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- Mejora absorción de oxígeno.
- Acorta el tiempo de recuperación.
- Aumenta el peso corporal.
¿Qué son esfuerzos anaeróbicos alácticos?.

Son aquellos esfuerzos de máxima intensidad que por el poco tiempo de actividad
no generan la suficiente concentración de Acido Láctico que pueda limitar el
rendimiento.
La energía proviene de la utilización del ATP y de la PC (Adenosín trifosfato,
Fosfocreatina), por lo cual, conociendo que el ATP se gasta en unos 5 seg., y que la
Fosfocreatina dura unos 20 seg. más, aproximadamente, nos encontraremos ante
unos esfuerzos de máxima intensidad con una duración de 0 a 25 seg.
¿Qué son esfuerzos anaeróbicos lácticos?.

Son aquellos esfuerzos que por el tiempo de la actividad de máxima intensidad,
entre los 25 seg., y los 3 min., originan una gran producción progresiva de Acido
Láctico que nuestra capacidad de oxigenación no es capaz de nivelar.
Con esfuerzos más largos entraríamos en la via del Oxígeno; podremos actuar
durante más tiempo, pero a un ritmo mucho más bajo para poder oxidar el Acido
Láctico y estar en fase de suficiente oxigeneción.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
SISTEMAS CONTINUOS:
Acciones repetidas, de larga duración, sin pausas y sin repeticiones, volumen alto,
armónico (intens.Constante) y Variable (Intens.Fluctuante).
- CARRERA CONTINÚA:
Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del

nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20 y 40 min. Deportistas
consolidados dedican más de 60 min.
La velocidad de Carrera es media-baja, manteniendo una frecuencia cardiaca
constante de 140 a 160 pul/min.
El ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de velocidad durante la
carrera.
En un principio los terrenos serán perfectamente llanos (evitando los cambios de
relieve) y blandos (evitamos el asfalto por los riesgos de lesiones que conlleva).
Mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica.
Lo expresamos así:
30’ c.c. (150 p/m)
Es decir, 30 minutos de carrera continúa a un ritmo uniforme de 150 p/m.
- FARTLEK.
Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar muy divertido.

Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo
de carrera en distintos tramos, aprovechando así terrenos variados en la naturaleza.
En la realización del farleck tendremos en cuenta los siguientes criterios:
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La velocidad de carrera es variable (media – baja- alta). Aprovecharemos los
tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a
velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento.
La frecuencia cardiaca no es constante, sino que oscilar entre 140 y 180 pul/min.
Un tiempo adecuado de carrera oscila entre los 20 y 30 min, comenzando al principio
por 12-14 min. Deportistas entrenados realizan fartleks de 45 min.
El terreno será lo más variado posible, incluidas subidas y bajadas para ayudar a
cambiar los ritmos de carrera.
Si bien este sistema de entrenamiento es fundamentalmente aeróbico pero al
producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá para mejorar la
resistencia anaeróbica.
Por ejemplo, establecemos un Fartleck de 20’ de duración total:

- Comienzo: 4’ carrera suave.
- Desarrollo del Fartleck: 30’’ a ritmo – 1’ suave
45’’ a ritmo – 1’ suave
1’ a ritmo – 1’ suave
1’ a ritmo – 1’ 15’’ suave
1’ a ritmo – 1’ suave
- Final del Fartleck: 3’ carrera suave
% FCM
80
70
200 300 300

400 200
1’ 1’ 45” 1’30”
- ENTRENAMIENTO TOTAL
Se alternan las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del

terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre
(cuadrupedia, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc…).
No hay pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán
encadenando.
La intensidad es variable, cuidando de no bajar de 120 pul/min.
Es un entrenamiento de larga duración. En líneas generales de 30 a 40 min es ideal,
pudiéndose alargar hasta 60 min en deportistas.
Se deduce, por las largas distancias, que este sistema incidirá fundamentalmente en
la resistencia aeróbica.
MÉTODOS FRACCIONADOS. Sistema de trabajo cuyo fin es aumentar la intensidad

del esfuerzo. Se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando
pausas de recuperación entre ellos. Encontramos dentro de éstos, el interval-training,
los circuitos….
- INTERVAL-TRAINING:
Consiste en realizar un determinado número de repeticiones en carrera (entre 10 y

40) sobre distancias de 100 a 200 m. o sobre tiempos de 20’’ a 1’, a una intensidad
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cercana a las 180-190 p/m, recuperando el tiempo necesario para que la frecuencia
cardiaca baje a 120-130 p/m. Las recuperaciones no son completas y esto produce
acumulación de ácido láctico. Principalmente trabaja la resistencia anaeróbica aláctica.
Lo expresamos así:
12 x 100 m. (180 p/m) /rec. 120 p/m
Es decir, 12 repeticiones de 100 metros a una intensidad de 180 p/m recuperando
hasta bajar a 120 p/m
10 x 30’’ (180 p/m) /rec. 130 p/m
Es decir, 10 repeticiones de 30 seg. a una intensidad de 180 p/m recuperando hasta
bajar a 130 p/m
MÉTODOS MIXTOS
Son aquellos que relacionan los sistemas continuados y los fraccionados. Se trabajan
básicamente por medio del siguiente método:
- CIRCUITOS: Permite trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la fuerza, la

coordinación... y no utiliza la carrera, sólo en caso de que sea la actividad de una de
las estaciones. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios o
estaciones (entre 6 y 12), los cuales serán variados y no trabajarán los mismos grupos
musculares en dos estaciones consecutivas. Existen dos formas de plantear los
circuitos:
• por número de repeticiones: estableciendo el número de veces que realizamos
cada ejercicio.
• Por tiempo: estableciendo el tiempo que realizamos cada ejercicio (entre 30’’ y
1’)
En ambos casos y para desarrollar la resistencia, el tiempo de descanso entre un
ejercicio y otro debe ser mínimo (entre 15’’ y 30’’).
Cada circuito podemos repetirlo entre 1 y 3 veces, descansando entre cada vuelta
hasta 3’, o sin ningún descanso entre las vueltas.
Lo expresamos así:
2 x (8 x 30’’ / 15’’) /1’
Es decir, daremos 2 vueltas a un circuito de 8 estaciones; en cada estación
realizaremos 30’’ de trabajo y 15’’ de descanso. Entre cada vuelta descansaremos 1
minuto.
3 x (10 x 20 rep. / 20’’)
Es decir, daremos 3 vueltas a un circuito de 10 estaciones; en cada estación
realizaremos 20 repeticiones y descansaremos 20’’. No habrá descanso entre
cada4vuelta.
m.
Carrera
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
Tiempo de trabajo del ejercicio : ............ 20 seg.

Tiempo descanso entre ejercicios : ....... 0 seg.
Ritmo de ejecución : ............................... Muy alto
Descanso entre vueltas : ......................... 3-4 min.
Actividad del descanso : ......................... Carrera
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FUERZA
CONCEPTO: Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia (elemento externo o

móvil) mediante una acción muscular.
TIPOS DE FUERZA
• F MÁXIMA: “Mayor fuerza capaz de desarrollar el sistema nervioso y mucular
por medio de una contracción máxima voluntaria”.
• FUERZA VELOCIDAD: “Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una
resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
• FUERZA RESISTENCIA: “Capacidad de mantener una fuerza a un nivel
constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Relacionada con la
resistencia aeróbica.
TIPOS DE CONTRACCIÓN.
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes
formas:
Contracción Isotónica Concéntrica: Dinámica, la longitud del músculo disminuye.
Produce acortamiento, aceleración y un trabajo positivo. Desarrolla mayor
energía.
-Contracción Isotónica Excéntrica: Dinámica, aumenta la longitud del músculo.

Produce un alargamiento, frenado y en trabajo negativo. Suelen ser movimientos
a favor de la gravedad.
-Contracción Isométrica: Estática. El músculo ejerce fuerza sobre un cuerpo u

objeto inamovible. El músculo conserva la misma longitud. La energía se
desprende como trabajo mecánico y disipa calor. Hay que evitar este tipo de
trabajo en la edad infantil y en la edad adulta.
-Contracción Auxotónica: Produce simultáneamente una contracción Isotónica e

Isométrica. Ej. trabajo con tensores.
-Contracción Isocinética: Aquella que se realiza a una velocidad constante. Existen

aparatos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
A). Según la estructura del músculo. La fuerza es proporcional a la sección

del músculo (hipertrofia). También influye la longitud del músculo
B) Según la estructura nerviosa:
C) Factores metabólicos y de duración del ejercicio:
D) Eficacia mecánica: depende del tipo de palanca, ángulo de tracción y
aspectos coordinativos.
E) Edad, hasta la pubertad es escaso el nivel de fuerza, a partir de aquí se
desarrolla hasta los 26-27 años, donde comenzaría una involución progresiva
dependiendo del tipo de entrenamiento.
F) Sexo, las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto.
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G) Otros factores: motivación, alimentación, ayudas ergonómicas,
entrenamiento, temperatura ambiental y corporal, etc.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUERZA RESISTENCIA: poco peso (20-30%), velocidad ejecución lenta,

numerosas repeticiones (+ 10) y series (3-6) y recuperaciones incompletas (1-2´)
Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio
cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que
permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barra fija, etc.)
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5 6 7 8
9 10 11 12
Sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo, las

cuales pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos (balones medicinales,
bancos suecos, etc.), o el peso del propio compañero, pero nunca el trabajo con
grandes pesos.
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Circuito: Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido
de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los
sujetos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se
trabajen los mismos grupos musculares consecutivamente.
Ejemplo: Método autocargas: 4 series x 15 rep / 1´recuperación al 20% de peso
FUERZA EXPLOSIVA: se puede trabajar con poco peso (20-40%) o mucho

peso ( 40-60%) velocidad de ejecución explosiva, número de repeticiones no
elevado ( 1-10) y series (1-3), con recuperaciones completas ( 3-5´)
Multisaltos: Es un sistema de entrenamiento que consiste en al reiteración de
saltos combinados de forma variada y repetitiva, siendo muy apropiados para la
mejora de potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Este método no es fácilmente
aplicable, y no se debe abusar de él, puesto que sobrecarga la articulación de la
rodilla.
40 a 110 cm.
Salto Caída Llegada Amortigua. Salto
Angulo rodilla A ngulo rodilla Punto más bajo.

120 – 140 grados. 120 – 140 grados. A ngulo rodilla
90 – 100 grados
Multilanzamientos: Consiste en al reiteración de lanzamientos combinados de

forma variada y repetitiva, siendo muy apropiados para la mejora de potencia o fuerza
explosiva del tren superior, e incluso el inferior.
Ejemplo: Método autolanzamientos 2 series x 10 repeticiones/ 3´recuperación
al 60 % de peso.
FUERZA MÁXIMA: mucho peso (50-90%)velocidad de ejecución alta,
pocas repeticiones (1-6) y series (1-3), con recuperaciones completas (+ de 5´)
Tenemos métodos como Repeticiones (40-60%), Intensidades máximas (60-
100%) , Body building, isomoetría, …
Ejemplo: Intensidades Máximas 3 series x 6 repeticiones / 5´ recuperación al
90% de peso
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VELOCIDAD
CONCEPTO:
-Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible”. (está en
función del espacio).
-Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible”. (está en
función del tiempo).
Como factor importantísimo del rendimiento, tal como la entendemos desde el punto
de vista del entrenamiento, utiliza los componentes de suministro de energía más
potentes del metabolímo energético : ATP y PC
TIPOS:
V. DE REACCIÓN: “Rapidez de ejecución desde la presentación de un estímulo
hasta la puesta en acción motora. Ej: parada de un portero de fútbol.
V. GESTUAL O FRECUENCIA: “Permite repetir un determinado gesto el mayor
número de veces en el menor tiempo posible.” Ej: hacer un regate.
V DE ACELERACIÓN: “Permite alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo
posible. Desde la salida hasta 30-40 metros”.
V MÁXIMA: “Es la capacidad de mantener la máxima velocidad una vez que se ha
conseguido. Desde los 40-80 metros.
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: “Es la capacidad de realizar acciones de
velocidad repetidas en el tiempo. Es diferente de la VELOCIDAD RESISTENCIA que
es la capacidad de mantener una velocidad cercana a la máxima durante el mayor
tiempo posible.
V. SUPRAMÁXIMA: “Es la capacidad de desarrollar velocidades por encima de la
velocidad máxima individual. Se realiza con medios o dispositivos como gomas,
cuestas...
MÉTODOLOGÍA:
Calentamiento intenso.
Los esfuerzos a la máxima intensidad (100%).
Distancias cortas (De 2” a 7”).
Pausas muy largas. Recuperación total.
Repeticiones variables (Total de 500 a 600 m.).
No puede haber fatiga.
Actividad en las pausas: suaves estiramientos, soltura.
LA CAPACIDAD NERVIOSA SE DETERIORA MUCHO ANTES QUE LA
MUSCULAR.
FLEXIBILIDAD
CONCEPTO.
En términos generales podemos considerar la Flexibilidad como “la capacidad que
nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una
parte específica del cuerpo o de todo él.”
Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para
nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más
expuestas a tener problemas de postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.
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El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que
son:
- La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin que se deforme pudiendo volver a su forma original.
- La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación.
Varía en cada articulación y en cada persona.
Por lo tanto podemos afirmar lo siguiente:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
METODOLOGIA
Dinámico: el deportista es quien realiza el ejercicio intentando conseguir una
elongación superior a lo normal. Las primeras repeticiones se realizan de forma suave.
Mínimo de 8 a 10 repeticiones.
Estático: se basa en el mantenimiento de la postura durante un periodo de tiempo con

una elongación muscular superior a la normal lograda mediante trabajo:
• Pasivo: sin la intervención del sujeto.
• Activo: por la propia intervención del sujeto.
• Mixto: la combinación de los dos anteriores.
Streching de Bob Anderson. Consta de dos fases. 1º: un estiramiento lento y

progresivo del músculo agonista hasta notar una ligera tensión. Mantener la posición
20-30 sg. A continuación se estira un poco más manteniendo 20 sg. la posición.
PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva):

1º. Estiramiento pasivo asistido.
2º. Contracción isométrica (10 sg).
3º. Relajación del músculo.
4º. Contracción isométrica del antagonista.
5º. Forzar la posición inicial (10 sg).
OSCILACIONES
DINAMICO
REBOTES
PASIVOS
STRETCHING AMERICANO
ESTATICO
ACTIVOS STRETCHING SUECO
F.N.P. ……
17
MOMENTOS PARA APLICAR EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
PARA ENTRENAR LA Se quiere mejorar. Aplicación de los mé- todos

CAPACIDAD con sus características, forzando.
EN EL No se quiere mejorar. Se buscan límites

CALENTAMIENTO personales. media intensidad. 15” a 20”.
EN LOS INTERVALOS Poco intensos y muy cortos, 3” a 4”. Se

DE ENTRENAMIENTO realizan para mantener la excitación sin perder
el tono muscular.
AL FINAL DE LOS El músculo está cansado. Peligro. Estirar muy

PARTIDOS O suavemente de 15” a 20”.
ENTRENAMIENTOS
18
TEMA 2
ANÁLISIS Y VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA: TEST FÍSICOS
1. Requisitos de los test

2. Tipos de test
3. Test y capacidades físicas
3.1 Pruebas para medir la resistencia
3.2 Pruebas para medir la velocidad
3.3 Pruebas para medir la fuerza
3.4 Pruebas para medir la flexibilidad
19
1. Requisitos de los test
Todo test que apliquemos para valorar la condición física debe cumplir una serie de
criterios:
- Objetividad: independiente del medidor o evaluador, los resultados no se

deben alterar.
- Fiabilidad: Que realmente midan lo que pretenden medir.
- Validez: Que los resultados obtenidos nos sirvan para sacar conclusiones.
2. Tipos de Test
Existen diferentes tipos de test:
- Test de campo o indirectos: Mediante fórmulas se estima la capacidad

valorada, realizándose la medición en entornos abiertos y sin controlar las
condiciones ambientales. No utilizan una tecnología avanzada. Ejemplo:
Cooper.
- Test de laboratorio o directos: son pruebas de laboratorio, con condiciones
ambientales controladas, en las que los resultados se obtienen mediante
mediciones directas de parámetros fisiológicos. Utilizan una tecnología
avanzada y precisa. Ejemplo: Análisis de Lactato.
3. Test y Capacidades Físicas
PRUEBAS PARA EVALUAR LA RESISTENCIA.
-Test de Cooper.
Se trata de correr la máxima distancia posible durante 12 minutos. Este test se utiliza
para clasificar el rendimiento en carrera y relacionarlo con el consumo máximo de
oxígeno.
- Test de los 1000m.

Mide la adaptación del individuo a un tipo de esfuerzo mixto, aeróbico y
anaeróbico. Consiste en recorrer 1000 metros en el tiempo más breve posible.
-Test de Ruffiere y Dickson.

Consiste en realizar 30 flexiones de piernas, a un ritmo predeterminado, en un tiempo
de 45". Se hace una media cardíaca antes de comenzar el ejercicio (p) e
inmediatamente después de la prueba (p´), y un minuto después de realizarla (p"). Los
datos sobre frecuencia cardíaca se trasladan a las fórmulas siguientes: P+P' +P"-
200/10 y la otra fórmula (P-70)+(P' -P) /70. Al igual que el test anterior los valores se
trasladan a una tabla, que nos indica el nivel cardiovascular del sujeto.
- Tést de Course Navette. o test de Léger-Lambert: Para medir la Potencia Máxima

Aeróbica.
20
Se utiliza un espacio en el que hay pintadas dos líneas paralelas a una distancia entre
ellas de 20 m. También se usa un magnetófono con una cinta que contiene el
protocolo de emisión de señales. Los ejecutantes se pondrán a un metro de distancia
entre ellos. Al oír la señal de salida tendrán que desplazarse hasta la línea contraria
(20 m) y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el
ritmo del magnetófono. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda
llegar a pisar la línea en el momento que señale el magnetófono, recordando el último
palier que se haya escuchado.
-Test de Burpee.
Test de estimación de la capacidad anaeróbica. Consiste en realizar un ejercicio
dividido en cinco fases. La posición inicial y la final es igual, de pie con los brazos en
prolongación del cuerpo; la segunda y la cuarta es en cuclillas, con las palmas de las
manos apoyadas en el suelo. La tercera posición es, a partir de la segunda, con las
manos apoyadas en el suelo, extensión del cuerpo y apoyo de piernas sobre las
puntas de los pies.
Se realizará el máximo número de repeticiones durante un minuto y el resultado se
valora conforme a unas tablas establecidas.
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA.
EVALUACIÓN DE FUERZA EXPLOSIVA.
-Test de Abalakov.
Se mide la fuerza explosiva de la musculatura de las piernas. Se realizan dos intentos,
se escoge el mejor y se traslada a una tabla. Se mide la distancia mediante una cinta
métrica, desde la posición inicial (de pie, con una de las manos alcanzando la altura
máxima) hasta la máxima altura alcanzada mediante un salto Descripción: De pie, con
cinturón de salto (un cinturón al que se une una cinta métrica tensa hasta el suelo).
- Salto de longitud con pies juntos.

Tiene como objetivo medir la fuerza explosiva de la musculatura de las piernas (fuerza
de salto en dirección horizontal). Consiste en saltar hacia delante con los pies juntos la
máxima altura posible, hasta saltar una longitud máxima en la que se conceden dos
intentos.
- Detente o salto vertical: Descripción: Salto vertical sin carrera. Ponerse al lado de
una pared que tenga una escala métrica, elevar un brazo y señalar hasta donde llegan
las puntas de los dedos, saltar sin carrera, señalando donde lleguen los dedos, con el
brazo en alto. Apuntar la diferencia entre ambas medidas.
-Lanzamiento de balón.
Pretende medir la fuerza explosiva de la musculatura de los brazos, aunque también
intervienen la fuerza del tronco y de las piernas. Descripción: Con un balón medicinal
de 2 ó 3 Kg. para las chicas, y 3 ó 4 ó 5 Kg para chicos, lanzarlo por encima de la
cabeza, con ambas manos, como si fuera un saque de banda en fútbol y los pies a la
misma altura, sin desplazarse y sin saltar. Nosotros hemos hecho un estudio y
aconsejamos para los niños y niñas de primaria lanzar con un balón de 2 Kg, que
permite lanzar a los niños desde los 6 años y podemos comparar su evolución.
EVALUACIÓN DE LA FUERZA MÁXIMA.
Para evaluar la fuerza máxima de un individuo se tiene que realizar mediante una
sobrecarga. Esta sobrecarga debe realizarse hasta que el grupo muscular implicado
no pueda soportar dicha carga. Estos test son sobre todo empleados para
21
deportistas de un cierto nivel y cuyo tiempo de entrenamiento es más prolongado,
además se necesitan una serie de instrumentos que no están al alcance de todo el
mundo. Se puede evaluar a través de test de máxima fuerza en press banca,
sentadillas, bíceps y tríceps con poleas, dinamometría manual, etc
- Test de 1 repetición máxima (1RM): consiste en elevar la máxima carga

durante una repetición máxima.
- Dinamometría manual
EVALUACIÓN DE LA FUERZA-RESISTENCIA.
-Fuerza resistencia de los músculos abdominales o , “sit-up”

Objetivo: Fuerza resistencia (muscular localizada) de los músculos del abdomen.
Desde la posición de tumbado con las rodillas flexionadas, los pies estarán sujetos por
un compañero para evitar desplazamientos. Consiste en realizar el mayor número de
flexiones de cadera y tronco posibles durante un minuto. Se tendrá en cuenta el
número total de repeticiones en el tiempo establecido.
-Flexión de brazos en suelo.

Este test tiene como objetivo medir la fuerza-resistencia de la musculatura flexora de
los brazos. Se parte de la posición de apoyo de manos y pies en el suelo con el tronco
y las piernas totalmente extendidas.. Consiste en flexionar los brazos hasta que el
pecho se halle a pocos centímetros del suelo; a partir de ahí se extienden los brazos
hasta la posición inicial.
-Flexiones de brazos en barra o “pull-ups ”

Tiene como objetivo medir la fuerza-resistencia de la musculatura flexora de los
brazos. Se sitúa al sujeto en suspensión con agarre palmar o dorsal, con las piernas
en extensión, realizar el mayor número de repeticiones posibles. Se considera
conseguida la flexión cuando la barbilla llega a la altura de la barra, no existe un
tiempo determinado para la ejecución del ejercicio.
PRUEBAS PARA EVALUAR LA VELOCIDAD.
EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD CÍCLICA:
Tapping test de brazos y piernas (golpear el máximo número de veces dos placas
en un determinado tiempo).
Skipping, durante 5 – 10 segundos contando el números de impactos realizados.
EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
-Test de Fetz y Kornexl.

El sujeto a prueba se sienta en una silla mirando al respaldo, de manera que al
extender su brazo la muñeca se apoye sobre el respaldo de la silla. Frente a él se
sitúa el examinador, que sujeta una pica con una escala en centímetros, en posición
vertical entre la mano semi-cerrada del sujeto. Se hará coincidir la marca cero de la
pica con el borde superior de la mano. La voz de listo indicará al examinado que
dejará caer la pica entre 1-3 segundos; cuando esto suceda, el sujeto deberá cerrar el
puño con la mayor celeridad posible. Se realizan tres intentos y se mide la distancia
desde el punto cero hasta el pulgar, en centímetros.
-Salidas desde parado en diferentes posiciones y primeros 10-15 metros. También
22
mide la capacidad de aceleración.
-Test de coger la moneda al vuelo con las palmas de las manos
EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Los test que existen no todos ofrecen la misma correlación con el rendimiento en la
velocidad. Para determinar la capacidad de la velocidad de los distintos deportistas,
los más veraces son aquellos que se ajustan a la técnica de la carrera. De los test
existentes los más recomendados son los siguientes:
- CARRERA DE IDA Y VUELTA 10 POR 5 METROS: Consiste en realizar una vez

dada la salida, diez veces el recorrido de cinco metros en el menor tiempo posible,
pisando la raya antes de cambiar de sentido de carrera. El terreno será antideslizante
para poder controlar los cambios de sentido. Se permite un sólo intento.
- 20-30-50-60-100 METROS CON SALIDA LANZADA: Consiste en recorrer a

máxima velocidad la distancia establecida. La salida es desde la posición de pie. Se
pone en marcha el cronómetro cuando el evaluador desciende la mano y se detiene
cuando cruza la línea de meta.
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es la capacidad que nos permite llevar nuestros segmentos corporales

hasta el límite articular. Esta cualidad se puede medir mediante medidas angulares o
mediante medidas lineales.
-Flexión profunda del cuerpo.

Mide la flexibilidad y elasticidad del tronco y las extremidades. La posición de partida
es de pie, descalzo, de manera que los talones coincidan con el cero de la escala. se
flexiona el tronco, introduciendo los brazos por entre las piernas, llevar las manos lo
más lejos posible, tocando el suelo, se marca la máxima longitud alcanzada. Recuerda
que puedes flexionar las piernas, que no te puedes apoyar sobre las manos y que no
puedes rebotar.
-Test de Wells.
Sirve para medir la flexibilidad en movimientos de flexión del tronco desde al posición
de sentado. La posición de partida es con los pies juntos, rodillas extendidas y
sentado, a partir de ellas se realiza una flexión de tronco hacia a delante, intentando
llegar lo más lejos posible.
23
ACTIVIDADES: FICHAS DE CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD
Ficha 1: Objetivos del acondicionamiento físico y el entrenamiento.
Objetivo: conocer la idea actual sobre los objetivos de entrenamiento y

acondicionamiento físico.
Procedimiento: puntúa de 1 a 3 cada uno de los ítems presentados, siendo 3 la mayor

importancia y 1 la menor.
1. Los mejores entrenadores son aquellos que:

__A. proveen ayuda individual y están interesados en el desarrollo de los jóvenes
deportistas.
__B. Hacen prácticas y juegos divertidos.
__C. Enseñan a los deportistas las técnicas precisas para ganar.
2. Si se escribiese algo sobre mi en un periodico, me gustaría que se describiese

cómo:
__D. Entrenador ganador
__E. Un entrenador que contribuye al desarrollo de los jóvenes.
__F. Un entrenador de quien los deportistas disfrutan jugando.
3. Como entrenador me gusta poner atención en:

__G. Pasarlo bien
__H. Ganar
__I. Enseñar destrezas que los jóvenes puedan utilizar en su vida posteriormente.
Resultados.
Desarrollo Diversión Ganar

A -------------------------- --------------------------
1 B ------------------------- --------------------------
C ------------------------- -------------------------
D ------------------------- --------------------------
2 E -------------------------- --------------------------
F ------------------------- --------------------------
G ------------------------- --------------------------
3 H ------------------------- -------------------------
I ------------------------- --------------------------
TOTAL
Una vez calculado, ¿Qué pretendes con el entrenamiento deportivo?.
24
Ficha 2: método contínuo para el desarrollo de la resistencia.
Objetivo: conocer y experimentar el método de carrera contínua para el desarrollo

de la resistencia.
Procedimiento: realizar una tarea de 30 minutos de forma continuada con las

siguientes opciones.
1. 10 minutos a intensidad baja (120-140pm)

2. 10 minutos a intensidad media (140-160 pm)
3. 4 minutos a intensidad baja y 1 minuto a intensidad alta.
Debes tomarte las pulsaciones al empezar y parar cada 10 minutos (deberás tener
4 registros), y calcular una gráfica con los datos obtenidos, uniendo los puntos
para sacar un perfil.
200
190
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 10 20 30
Minutos
Responde: ¿Qué tipo de resistencia se persigue mejorar con cada una de las 3
fases?.
25
Ficha 3: método interválico para el desarrollo de la resistencia
Objetivo: Conocer y experimentar el método de desarrollo de la resistencia

interválico y los objetivos que persigue.
Procedimientos: Realizar la siguiente tarea: 8 series x 2 minutos a 150-160pm/

1 minuto de recuperación entre series.
Al finalizar, analiza el comportamiento de la FC y registra los datos en la

gráfica, uniendo los puntos para sacar un perfil.
200
190
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 2 4 6 8 10 12 14 16
Minutos
¿Qué tipo de resistencia se pretende mejorar con este tipo de entrenamiento?

Compara las gráficas del método contínuo y el interválico, ¿Qué diferencias
observas?.
26
Ficha 4: Método de repeticiones para el desarrollo de la resistencia.
Objetivo: Conocer y experimentar el método de repeticiones para el desarrollo de la

resistencia.
Procedimientos: realizar la siguiente tarea: 4 repeticiones x 3 minutos a 160-170 pm / 6

minutos de recuperación entre repeticiones.
Analiza el comportamiento de la FC y registra los datos en una gráfica, uniendo los

puntos para sacar un perfil. Debes tomar pulsaciones al inicio, al terminar los 3
minutos y al terminar los 6 de recuperación.
200
190
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 3 13 16 22 25 31 33
Minutos
¿Qué efectos fisiológicos se persiguen con el trabajo de resistencia

anaeróbica?¿Encuentras alguna diferencia entre el método interválico y el
método de repeticiones?.
27
Ficha 5: método Fartlek o contínuo variable para el desarrollo de la
resistencia.
Objetivo: Conocer y experimentar el método de desarrollo de la resistencia

fartlek o contínuo variable.
Procedimiento: realizar la siguiente tarea: 4 minutos a 140 pm y 2 minutos a

160 pm x 5 series.
Con los datos obtenidos al registrar la FC cada 4 y 2 minutos, completa la

siguiente gráfica, uniendo los puntos para sacar un perfil.
170 0 22
180
200 0 24
190 0 30
190
200 0
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 4 6 10 12 16 18 22 24 30
Minutos
Compara los datos y la gráfica obtenida con este método y el contínuo (ficha 2).
¿Qué diferencias existen entre ambos?
28
Ficha 6: Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Objetivo: conocer los diferentes métodos para el desarrollo de la flexibilidad

(dinámico, estático pasivo y activo, PNF).
Procedimientos: realizar los estiramientos planteados por el profesor, anotarlos

en la casilla correspondiente.
Ejercicio Objetivo Método Tarea

(explicación)
dinámico
Estático pasivo
Estático activo
PNF
Explica cada uno de los métodos de entrenamiento de la flexibilidad presentados en la

siguiente práctica.
¿En función del momento de la sesión, que objetivos se persiguen con el trabajo de
flexibilidad?
29
Ficha 7: métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva: multisaltos y
multilanzamientos.
Objetivo: Conocer y experimentar los métodos de desarrollo de la fuerza explosiva

multisaltos y multilanzamientos.
Procedimiento: Realizar las tareas propuestas por el profesor y completar la ficha,

completando con ejercicios diferentes a los realizados en clase pero que persigan el
mismo objetivo.
Ejercicio Método utilizado Características de

aplicación
¿Qué tipos de contracción existen?. Identifica cada tipo de contracción con cada uno
de los ejercicios que has realizado.
30
Ficha 8: métodos para el desarrollo de la fuerza resistencia: circuito.
Objetivo: conocer y experimentar el método de desarrollo de la fuerza resistencia

circuito.
Procedimiento: realizar las tareas propuestas por el profesor en clase y completar el

siguiente cuadro.
Nº estaciones:
Tiempo/repeticiones por estación:
Nº vueltas al circuito:
Recuperación entre estación:
Recuperación entre vueltas:
Estación 1 2 3 4 5 6 7 8
Rep: Rep: Rep: Rep: Rep: Rep: Rep: Rep:

Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo: Músculo:
¿De qué factores depende la fuerza?

Hemos visto que mediante el circuito se puede trabajar la fuerza resistencia, pero
¿qué otra capacidad física básica podemos trabajar mediante este método?¿Qué
variaciones deberíamos introducir en el circuito para trabajar esa otra capacidad física
básica?
31
Ficha 9: métodos para el desarrollo de la velocidad de reacción, aceleración,
máxima y resistencia a la velocidad.
Objetivo: Conocer y experimentar los diferentes métodos para mejorar las diferentes
manifestaciones de velocidad.
Procedimiento: Realizar las tareas propuestas por el profesor y diseñar nuevas tareas,
completando la tabla adjunta.
objetivo Tarea / ejercicio Características de

aplicación
Velocidad Repeticiones:
de reacción Recuperación:
de Recuperación:
aceleración
máxima Recuperación:
Resistencia Repeticiones:
a la Recuperación:
velocidad
Explica que metodología se tiene que llevar a cabo para aplicar los métodos de
entrenamiento de la velocidad y sus manifestaciones.
32
Ficha 10: los test de valoración de la condición física
Objetivo: conocer y experimentar determinados test de valoración de la condición

física.
Procedimiento: Completar la siguiente tabla, con el nombre del test, capacidad física
evaluada, explicación del test y resultado obtenido en el mismo.
Test Capacidad física Explicación Resultado

que valora
Course navette
Ruffier –Dickson
Burpee
Salto vertical
Flexiones en
suelo
Abdominales 30´´
10 x 5 metros
30 metros
Wells
¿Qué requisitos deben cumplir los test y que tipos de pruebas existen?
33

Bloque 1 Condición Física y Salud

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Bloque 1 Condición Física y Salud

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TEMA 1: SISTEMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

TEMA 2: ANÁLISIS Y VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN

Blog E.Fisica: www.acena82efisica.blogspot.com

1. Origen del proceso de

Así, en las culturas primitivas, nuestros antepasados utilizaban el proceso de

En la antigüedad clásica, podemos encontrar dos ejemplos contrapuestos: Roma y

En la Grecia clásica, existieron 2 modelos de acondicionamiento físico, que siendo

En la Roma clásica, el acondicionamiento físico, alejándose de una utilidad higiénica y

En la Edad Media, el objetivo del acondicionamiento físico se dirigía a preparar a los

En el Renacimiento, volviendo a los ideales clásicos, el objetivo del acondicionamiento

Fue a principios del siglo XX cuando aparecieron prácticamente de forma simultánea

Las Capacidades físicas son: la Resistencia, la Fuerza, la Flexibilidad y la

Las principales características de las capacidades físicas, a excepción de la

Requieren procesos metabólicos

Cuando hablamos de Condición Física en general, enseguida relacionamos este

La Condición Física es el estado de forma en el que se encuentra el organismo. Una

Debemos señalar finalmente que la Condición Física la constituyen las capacidades

2.3. Sistemas de Entrenamiento

Bompa 1996, definimos proceso de entrenamiento como “una actividad deportiva

Zintl, 1991, la carga de entrenamiento hace referencia a “la totalidad de estímulos

Intensidad: Para Ozolin, 1983, es la cantidad de trabajo efectuada en la unidad de

Recuperación: Por recuperación o descanso se entiende la ausencia de actividad

• ¿Cómo se halla el % de intensidad?

3º.Relación de la intensidad y grado de esfuerzo.

1. Máxima= 95-100% de esfuerzo.

3.3 Leyes y Principios del Entrenamiento

Si queremos que un plan de entrenamiento dé sus frutos, es decir, la mejora de la

Respuesta adaptativa no específica del organismo

PRIMERA FASE SEGUNDA FASE TERCERA FASE

Alarma Resistencia Agotamiento (?)

2. Ley de Shultz o del Umbral: cada persona posee un nivel diferente de

100 Umbral superior

Todo estímulo o carga sobre el organismo produce inmediatamente un efecto negativo

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Estos principios tienen como funciones principales:

Ordenar sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de

1. Principio de Sobrecarga: Supone ir incrementando la carga por encima del

2.En relación con la fuente energética y el sistema energético

2.2Resistencia Anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad

¿Qué son esfuerzos anaeróbicos alácticos?.

¿Qué son esfuerzos anaeróbicos lácticos?.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del

Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar muy divertido.

Por ejemplo, establecemos un Fartleck de 20’ de duración total:

200 300 300

Se alternan las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del

MÉTODOS FRACCIONADOS. Sistema de trabajo cuyo fin es aumentar la intensidad

Consiste en realizar un determinado número de repeticiones en carrera (entre 10 y

- CIRCUITOS: Permite trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la fuerza, la

Tiempo de trabajo del ejercicio : ............ 20 seg.

CONCEPTO: Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia (elemento externo o

-Contracción Isotónica Excéntrica: Dinámica, aumenta la longitud del músculo.

-Contracción Isométrica: Estática. El músculo ejerce fuerza sobre un cuerpo u

-Contracción Auxotónica: Produce simultáneamente una contracción Isotónica e

-Contracción Isocinética: Aquella que se realiza a una velocidad constante. Existen

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

A). Según la estructura del músculo. La fuerza es proporcional a la sección

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

FUERZA RESISTENCIA: poco peso (20-30%), velocidad ejecución lenta,

Sobrecargas: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo, las

FUERZA EXPLOSIVA: se puede trabajar con poco peso (20-40%) o mucho

Salto Caída Llegada Amortigua. Salto