los ejercicios de preparacin al parto del mtodo Q para fortalecer el suelo plvico.

Si los haces con regularidad podrs conseguir tonificar los msculos que intervienen en el parto facilitando el alumbramiento, a lo mejor evitando la epidural, y seguro tendrs una mejor recuperacin. EJE !"!"#S $E S%E&# '(&)"!# 'ara preparar bien la *ona perineal es necesario primero conocer y sentir el perineo, es decir, nuestra *ona genital.

'osicin de partida. Ejercicios de dominio respiratorio. Estiradas boca arriba, rodillas fle+ionadas, bra*os en e+tensin ,empuje manos-pared. en inspiracin ,elevacin costillas.. Sentadas, con apoyo perineal ha* como que hinchas un un globo. /oma de conciencia p0lvica, poner atencin al sacro. Sacro con apoyo1 despla*ar este apoyo en direccin lumbar ,prestar atencin en *ona abdominal. epetir sin contraccin abdominal. El mismo movimiento, sacro en direccin co+is y alternar. !on estos movimientos hay que tomar conciencia del ngulo rectal. !onciencia pbica, imaginar un ascensor sobre la parte anterior de la columna vertebral ,unin lumbo-sacro.. El ascensor debe subir desde el pubis al ombligo ,si es necesario nuestros dedos como punto de referencia.. 'osicin inicial1 toma de conciencia de nuestra pelvis. 2scensor a partir de la cintura. Se efecta el movimiento de arranque y parada contrayendo el perin0. !onciencia de la pelvis. 34u0 sentimos5 elacin entre crestas iliacas, pubis y co+is. 2hora toda esta estructura es el ascensor, subiendo hay que contraer el perinn0. Juntar nuestros bra*os al cuerpo con los codos fle+ionados ,imaginemos que mantenemos un volante. y separamos el antebra*o. 6ra*os pegados al cuerpo, doblar los codos, se parte con las manos con palmas hacia abajo, al abrir, las palmas hacia arriba.

Relajar, no forzar, respirar E4%"&"6 "# $E !2$E72S 8%S!%&2 ES

8anos enla*adas en la espalda. Se estiran los bra*os hacia abajo contando hasta 9. Se e+pira relajando y contando hasta :.

'ostura de ;moro<. Espalda recta

'resionar con el dorso de las dos manos contra la parte interna de las rodillas. Estos harn una resistencia a este movimiento. !uando se note tensin se empe*ar a levantar lentamente el suelo p0lvico inspirando poco a poco. Espirando se han de volver a relajar conscientemente todos los msculos.

2gachada, con las piernas separadas y apoyadas con toda la planta del pie. Si es posible, la espalda recta. 2pretar las manos una contra la otra y presionar= se intentar mantener esta postura sola ,>. o con ayuda de otra persona ,?.. !uando se mantenga esta postura se despla*ar la espalda hacia delante y se colocarn las manos en el suelo y los pies sobre los dedos. En esta postura se tensarn los msculos del suelo p0lvico hacia arriba haciendo presin con las rodillas a los bra*os que opondrn resistencia. 8antener y relajar. ,:.

6oca arriba. 'iernas semifle+ionadas, pies apoyados en el suelo, espirando colocar la pelvis en retroversin. Elevar las nalgas manteniendo la pelvis elevada. 8antener. 6ajar lentamente inspirando. 'iernas fle+ionadas, pies cru*ados y en el suelo. 8antener una pelota entre las rodillas, elevar las nalgas espirando, mantener y volver a la posicin inicial inspirando. El mismo ejercicio se puede hacer reempla*ando la pelota por una oposicin manual.

EJE !"!"#S '(&)"!#-'E "7E2&ES Estos ejercicios se pueden hacer tanto para la preparacin al parto, para refor*ar la musculatura del suelo p0lvico, como para la prevencin de prolapsos y el tratamiento de la incontinencia urinaria.

Ejercicio del ascensor1

!olocarse de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos. "maginar que el suelo p0lvico es como un edificio de diversos pisos con un ascensor. Estamos en la planta baja= se ha de empe*ar a tensar la musculatura y sentir que va subiendo, un piso, otro piso ms alto, se mantiene el ascensor @ o >A segundos y se vuelve a bajar piso por piso lentamente hasta llegar a la planta baja.

6oca arriba1 /umbada con las rodillas fle+ionadas, separa las piernas a la altura de tus caderas, eleva los bra*os del suelo a la altura de las cadera palmas enfrentndose entre si, como enmarcando tu musculatura gltea y activamos esfinter y perineo. "nspira y al espirar eleva la cabe*a y el pecho, siente el abdomen que ejerce presin sobre tu columna lumbar y sobre el suelo. Si notas que se arquea la *ona lumbar, ajusta bajando la espalda, mant0n la contraccin de tu musculatura perineal, mant0n esa respiracin abdominal suavemente, conc0ntrate en tu cuerpo, relaja llevando la espalda hacia atrs, y reali*a tres respiraciones para recuperar tu equilibrio. E!#8E7$2!"#7ES

7o for*ar, no sentir dolor, respirar lentamente. eali*ar los ejercicios lentamente, suavemente. Son ejercicios que se han de reali*ar con ternura, buscando la tonificacin del cuerpo. Bay que reali*ar los ejercicios bien, es ms efica* la calidad que la cantidad. 7o hay que reali*ar los ejercicios cada dCa con obligacin, se pueden ir alternando. Se han de reali*ar los ejercicios para la bsqueda del bienestar. Bay que percibir nuestro cuerpo, ser conscientes de nuestras *onas tensionales para poder relajarlos. 2ceptar nuestras limitaciones, no ir ms de lo ra*onable. Es posible que notemos ms un lado o un grupo muscular que otro.