101 Habitudes Pour Maigrir PDF

100 habitudes pour maigrir
Perdre du gras long terme et ne jamais le reprendre

Aurle Mariage
Sommaire
Mise en garde.................................................................................................................. 6 Introduction .................................................................................................................... 7 A propos de lauteur ....................................................................................................... 9 Les habitudes et la motivation ...................................................................................... 10 1. Prendre (et avoir) de bonnes habitudes ............................................................. 10 2. Changer dabord ses habitudes alimentaires ..................................................... 11
Quoi manger ................................................................................................................. 12

3. Eliminer les sodas ............................................................................................... 12 4. Consommer plus de protides.............................................................................. 13 5. Manger plus de lgumes..................................................................................... 14 6. Manger des crudits ........................................................................................... 14 7. Manger plus de fibres ......................................................................................... 15 8. Les pures de lgumes........................................................................................ 16 9. Manger des lgumineuses .................................................................................. 16 10. Eviter les desserts ............................................................................................ 17
11.
12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24.
Eviter les aliments allgs ............................................................................... 18

Manger du poisson .......................................................................................... 18 Les aliments qui font grossir ........................................................................... 19 Eviter le sucre .................................................................................................. 20 Faire attention au sel....................................................................................... 20 Surveiller les aliments gras .............................................................................. 21 Ne pas manger de friture ................................................................................ 22 Lindice glycmique ......................................................................................... 22 Privilgier les aliments complets ..................................................................... 23 Consommer des produits bio .......................................................................... 24 Lindice de satit ............................................................................................ 24 Surveiller les fruits ........................................................................................... 25 Eviter les boissons alcooliss ........................................................................... 26 Boire de leau................................................................................................... 26
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25.
26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40.
Limiter toutes les boissons caloriques ............................................................ 27

Boire du th ..................................................................................................... 28 Le pige des bruleurs de graisse ..................................................................... 28 Huile de poisson, vitamines et minraux ........................................................ 29 Boire du caf exceptionnellement .................................................................. 30 Privilgier lquilibre de quantit .................................................................... 31 Manger lentement .......................................................................................... 31 Ne pas grignoter .............................................................................................. 32 Cuisiner soi-mme ........................................................................................... 33 Boire pendant les repas................................................................................... 34 Ne jamais se resservir ...................................................................................... 34 Surveiller les assaisonnements ....................................................................... 35 Prendre un petit djeuner chaque jour .......................................................... 35 Prendre 3 repas par jour ................................................................................. 36 Eviter la tentation inutile................................................................................. 37 Faire attention au pain .................................................................................... 38
Comment manger ? ...................................................................................................... 31
41.
42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49.
Ne pas manger directement depuis un plat ................................................... 38

Ne pas saucer .................................................................................................. 39 Manger quilibr ............................................................................................. 39 Manger suffisamment, mais pas trop ............................................................. 40 Eviter de varier ses recettes ............................................................................ 41 Manger sans distractions ................................................................................ 42 Limiter les dgts dehors ................................................................................ 42 Finir nest pas obligation ................................................................................. 43 Adapter son propre cas ................................................................................ 44
50.
51. 52. 53.
Vos plats prfrs ............................................................................................ 45

Manger heures rgulires ............................................................................ 46 Diner tt .......................................................................................................... 46 Restauration rapide et lente ........................................................................... 47
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Quand et o manger ? .................................................................................................. 46
54.
55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77.
Manger chez soi plutt que dehors ................................................................ 47

Manger assis une table ................................................................................. 48 Investir sa motivation ...................................................................................... 49 Commencer tout de suite................................................................................ 49 Tenir un journal ............................................................................................... 50 Economiser sa motivation ............................................................................... 52 Concentrer ses efforts ..................................................................................... 52 Bien choisir ses objectifs ................................................................................. 53 Faire des pauses .............................................................................................. 53 Acceptez la dfaite exceptionnelle ................................................................. 54 Chercher du soutien ........................................................................................ 55 Chercher des conseils personnaliss ............................................................... 56 En faire moins .................................................................................................. 57 Exprimenter ................................................................................................... 57 Faire au plus simple ......................................................................................... 58 Surveiller le stress............................................................................................ 59 Viser le poids idal........................................................................................... 60 Se peser rgulirement ................................................................................... 60 Eviter la prise de dcision ................................................................................ 61 Mettre sa curiosit en veille ............................................................................ 61 Prendre des photos de son corps .................................................................... 62 Prendre des photos de ses repas .................................................................... 63 Partager votre amaigrissement ....................................................................... 64 Rviser ses objectifs ........................................................................................ 64
Rester motiv(e) ........................................................................................................... 49
Progresser ..................................................................................................................... 60
78.
79. 80. 81.
Des objectifs souples ....................................................................................... 65

Se lancer des dfis ........................................................................................... 66 Eviter le sport pour maigrir ............................................................................. 67 Faites de lexercice .......................................................................................... 68
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Activit physique ........................................................................................................... 67
82.
83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96.
Marcher ........................................................................................................... 69
Pratiquer de manire adapt .......................................................................... 69 Dormir rgulirement ..................................................................................... 71 Se mettre des btons dans les roues .............................................................. 72 Mieux faire ses courses ................................................................................... 72 Shabituer la difficult .................................................................................. 73 Sexposer au soleil ........................................................................................... 73 Lire rgulirement ........................................................................................... 74 Lire les tiquettes nutritionnelles ................................................................... 75 Brossage des dents .......................................................................................... 75 Suivre une mthode qui marche ..................................................................... 76 Compter les calories ........................................................................................ 76 Jeuner correctement ....................................................................................... 77 Maigrir avec le sport........................................................................................ 78 Suivre un rgime protin ............................................................................... 79
Habitudes de vie ........................................................................................................... 71
Mthodes damaigrissement ........................................................................................ 76
97.
98. 99. 100. 101.
Le mode de vie palolithique .......................................................................... 80

Une cure damaigrissement ............................................................................ 80 Se comparer soi mme ................................................................................. 82 Changer son environnement ....................................................................... 83 Aller la source ............................................................................................ 85
Influences ...................................................................................................................... 82
Pour aller plus loin ........................................................................................................ 85 Mot de la fin .................................................................................................................. 86
Mise en garde
Ce livre est tir de mon exprience dancien obse : cette exprience ne fait pas de moi un professionnel de la sant. Demandez toujours conseil auprs de votre mdecin avant de commencer maigrir.
Introduction
Perdre du gras sans jamais le reprendre est une question dhabitude s. Lorsque lon prend une nouvelle bonne habitude, celle-ci reste ancre dans notre style de vie et ne requiert plus aucun effort de notre part. Cest pour cette raison que les habitudes fonctionnent si bien : on peut les maintenir long terme trs facilement et ne jamais reprendre ses kilos. Dans ce livre, vous trouverez une centaine dhabitudes en rapport avec lamaigrissement. Progressez rgulirement en incorporant ces habitudes votre rythme de vie quotidien, une par une et pendant plusieurs mois. Nessayez pas de les adopter aussi rapidement que possible, et surtout pas toutes en mme temps cest tout bonnement impossible. Ce nest pas une liste dfinitive et vous pourrez toujours trouver de nouvelles habitudes plus saines adopter. Ce livre est un point de dpart dans votre journe vers la minceur. Les habitudes dcrites sont la fois des habitudes prendre et aussi rvlatrices de mauvais rflexes que vous pourriez avoir. Certaines vous permettront de dcouvrir diffrents aspects de la perte de poids auxquels vous nauriez peut -tre jamais pens. On distingue deux grands types dhabitudes :
1. Les habitudes long terme : ce sont des habitudes plus ou moins difficiles acqurir, et qui vous amneront de trs bons rsultats long terme. Sur le court terme elles peuvent tre compliques adopter. 2. Les habitudes court terme : elles sont utiles pour dbloquer une situation ou rvler un point faible de votre comportement. Il faudra les combiner avec des habitudes long terme pour un meilleur effet.
Les 100 habitudes de ce livre ne conviendront pas tout le monde. Quand une habitude convient un type de personnalit plutt quun autre, je lindique dans sa description. Ces habitudes reprsentent une faon de faire idale pour maigrir. Je pense quil est impossible, pour une personne comme vous et moi, dutiliser ces 100 bonnes habitudes simultanment. Mais il est surement possible en revanche den intgrer 30 ou 40 son rythme de vie quotidien pour maigrir dfinitivement. Il ny a pas dordre de lecture. Il sagit dune compilation de 100 habitudes en rapport avec lalimentation, la rythme de vie, le sport ou encore la motivation. Je vous conseille de ne pas lire ce livre du dbut la fin mais plutt de commencer par des habitudes qui retiennent votre attention dans le sommaire. Les habitudes alimentaires
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sont places en premires parce quelles sont les plus importantes lorsque lon veut maigrir. Mais dautres habitudes comme conomiser sa motivation, bien dormir ou encore tenir un journal sont tout aussi importantes.
Je vous conseille de relire ce livre rgulirement tant que vous naurez pas atteint vos objectifs. Servez-vous en comme de piqure de rappel sur les points fondamentaux de lamaigrissement. Les plupart des chapitres sont trs courts et peuvent tre relus en quelques minutes ce qui est trs pratique.
A propos de lauteur
Je mappelle Aurle et jai 23 ans. Lorsque jen avais encore 18 jtais obse. Aujourdhui les choses ont chang, mon poids est dans la moyenne, je suis sportif et mes dernires analyses sanguines montrent que mon tat de sant gnral est trs positif. Ce livre est tir directement de mon exprience de lamaigrissement. Les habitudes dcrites vous aideront je lespre obtenir des rsultats similaires aux miens : jai perdu plus de 30 kilos que je nai toujours pas repris 4 ans plus tard. Cest notamment grce mes nouvelles habitudes de vie. On peut tomber dans de nombreux piges lorsque lon veut perdre du poids et jen ai souvent fait les frais. Alors que dautres auteurs parlent de thorie, je vais vous raconter ce qui ma permis de maigrir dans la pratique. Lorsque vous aurez fini de lire ce livre vous serez trs bien prpar affronter votre amaigrissement. Je partage dj mes connaissances depuis des annes sur le site Changer son Corps (www.changersoncorps.com). Ce livre est une compilation des habitudes dont je parle sur le site, mais pas seulement : je prends aussi le temps dexpliquer chaque habitude en dtail et la faon dont elle doit tre interprte. Sur mon site vous pouvez trouver une livre en tlchargement gratuit (celui que vous pouvez voir sur la droite). Il sagit dun guide de lamaigrissement dune trentaine de page dans lequel je donne des tapes suivre claires pour maigrir tout en restant motiv, et sans jamais reprendre ses kilos. Le livre Changer son Corps complte merveille 100 habitudes pour maigrir, alors nhsitez pas vous le procurer (gratuitement) cette adresse : changersoncorps.com/livre Vous pouvez entrer directement en contact avec moi pour toutes vos questions, commentaires, suggestions par rapport aux habitudes de ce livre, ou encore pour me tmoigner de vos russites ou checs. Je rponds tous les emails que je reois, alors nhsitez pas menvoyer un message cette ad resse : aurele@changersoncorps.com Bonne lecture ! - Aurle
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Les habitudes et la motivation

La mthode damaigrissement que jai mise au point repose sur la gestion de sa propre motivation : rester motiv long terme en faisant attention ne pas puiser son nergie trop rapidement, en investissant son temps dans des actions utiles, et surtout en prenant de nouvelles habitudes. Et cest ce dernier point que je dveloppe dans ce livre. Les habitudes sont trs puissantes et difficiles changer. Nous aimons rpter le pass, et il nous est difficile dentreprendre quelque chose de nouveau surtout si cela va lencontre de nos habitudes. Cest un avantage comme cela peut aussi tre un inconvnient. Dans une bonne situation, les habitudes permettent de garder le cap sans trop defforts. Dans une mauvaise situation, elles ne nous sont daucune utilit puisquelles nous maintiennent la tte sous leau. Cela mamne donc parler des deux premires habitudes de ce livre.
1. Prendre (et avoir) de bonnes habitudes

Une habitude est un rflexe. Elle correspond quelque chose que lon a dj fait plusieurs fois, et que lon peut rpter sans effort. Nous avons tous des habitudes, et cest la somme de ces habitudes qui fabrique notre corps tel quil est aujourdhui. Donc si vous vous trouvez aujourdhui en surpoids, cest surement le signe que vos habitudes ne sont pas idales. Les changements temporaires comme les rgimes sont peu efficaces car ils ne changent pas votre faon de faire habituelle. Une fois un rgime fini on reprend souvent ses mauvaises habitudes et donc ses kilos. Si lon veut maigrir cest pour tre en meilleure sant mais surtout le rester, et cest pour cette raison quil sagit du meilleur effort possible long terme : on ne reprendra jamais ses kilos. Lorsque lon remplace ses mauvaises habitudes par de nouvelles bonnes habitudes, on se cr un rythme de vie sain et la reprise des kilos est impossible. Prendre de nouvelles habitudes demande un effort consquent, mais cest un effort que lon naura plus besoin de rpter. Cest un effort dfinitif. En plus de cela, vous remarquerez rapidement que chaque habitude construit sur lhabitude prcdente. Chaque nouvelle bonne habitude vient renforcer celle que lon aura prise juste avant. Avec le temps lamaigrissement devient donc de plus en plus dfinitif grce toutes ces habitudes cumules.
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2. Changer dabord ses habitudes alimentaires

Lobjectif de votre corps est de survivre. Lorsquil reoit de lnergie en trop, il la stocke sous forme de graisse pour la rutiliser plus tard. Cette nergie en trop il la reoit directement par lalimentation. En dautres mots, votre alimentation est la source directe de vos kilos en trop : manger en trop grande quantit provoque le surpoids. Changer ses habitudes alimentaires permet donc dattaquer le problme directement sa source. En rduisant les quantits de nourriture, en liminant certains aliments, et en changeant sa faon de manger, on peut rapidement perdre des kilos en trop. Les habitudes alimentaires sont celles qui influencent le plus votre corps. Mettez laccent sur vos habitudes alimentaires en priorit. Vous allez perdre du gras un rythme rgulier et plus ou moins rapide (cela dpendra de vos capacits supporter les changements dhabitudes). Gardez toujours en tte que vos 3 repas par jour construisent votre corps plus que tout autre chose, y-compris le sport (lire aussi le chapitre 80 : viter le sport pour maigrir).
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Quoi manger
Dans ce chapitre, je vous explique ce quil faut manger et ce quil faudra viter pour faire fondre vos kilos.
3. Eliminer les sodas

Sil y a bien une habitude qui favorise les kilos en trop cest de consommer rgulirement des sodas. Ces boissons ne contiennent pas grand-chose dautre que de leau et du sucre, et si leau est bonne pour la sant, le sucre en revanche lest beaucoup moins. Les sodas amnent beaucoup de calories inutiles et rien dautre : ils ne contiennent ni vitamines, ni minraux, ni fibres, ni quoi que ce soit dutile votre corps. En plus de cela, le sucre dun soda est stock rapidement sous forme de graisse car il a un indice glycmique lev (lire aussi le chapitre 18 : Lindice glycmique). Jai une bonne et une mauvaise nouvelle. Je commence par la mauvaise : lorsque lon est accoutum au gout sucr des sodas, il peut tre trs difficile darrter den consommer. On peut attaquer cette mauvaise habitude de diffrentes manires :
1. Arrter du jour au lendemain. Cest la solution la plus radicale mais aussi la plus difficile. Cest aussi le plus efficace car on va droit au but. Alors f aites-le si vous vous en sentez capable. 2. Limiter progressivement les quantits, en buvant du soda seulement une fois par jour, puis seulement quelques fois par semaine, et pour finir seulement une ou deux fois par mois. Cest un sevrage progressif sous forme de dfi. 3. Remplacer le soda par une autre boisson dont vous pouvez contrler la teneur en sucre. Le th est un bon substitut (si lon aime son gout) que lon peut consommer avec, progressivement, de moins en moins de sucre.
Aucune de ces trois tactique nest plus efficace que lautre, cest surtout une question de personnalit. Les personnes qui changent brutalement nauront aucune difficult avec la premire, ceux qui aiment les dfis apprcieront surtout la deuxime, et ceux qui aiment essayer de nouvelles choses ou changer lentement auront plus de facilit avec la troisime. La bonne nouvelle maintenant : une personne qui boit du soda chaque jour peut perdre 4 5kg dfinitivement rien quen arrtant den consommer, et cela en quelques
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semaines peine. Remplacez vos sodas par de leau ou une boisson sans calories et vous perdrez rapidement des kilos de graisse superflus.
4. Consommer plus de protides

La plupart des gens consomment moins de 10% de leur nergie quotidienne sous forme de protides ( protines ), et souvent plus de 50% sous forme de glucides. Or, le corps stocke trs difficilement les protines, alors que cest tout le contraire pour les glucides qui seront stocke dans les rserves de graisse au moindre excs. Les protides sont le meilleur des trois macronutriments pour perdre du gras.
En plus dtre difficiles stocker pour lorganisme, les protines sont aussi trs rassasiantes. Elles coupent la faim, et cest un des meilleurs (sinon le meilleur) coupe faim naturel. Il nest pas besoin den manger en trs grande quantit pour obtenir cet effet. Actuellement, la controverse autour des rgimes protins effraye beaucoup de monde, et cest bien dommage.
Je ne vous conseille pas den manger volont et sans limitations. Mais sachez que vous pouvez sans danger consommer un peu plus de protines qu votre habitude car la majorit des gens nen consomment pas assez (par rapport aux apports journaliers recommands). Je vous conseille de manger chaque jour jusqu 1,5 grammes de protides par kilo de poids de votre corps. Par exemple si vous pesez 70kg vous pouvez consommer chaque jour environ : 70 x 1,5 = 105 grammes de protides Sachez que 100 grammes de viande ou de poisson ne contiennent pas 100 grammes de protides mais plutt 20 25. Lisez les tiquettes nutritionnelles et noubliez pas de comptabiliser les protides des autres aliments galement (les ptes en contiennent 8%). Pour obtenir ses protines sans gras il faut choisir des sources maigres : le poulet, la dinde, les biftecks hachs 5% de matire grasse ainsi que les blancs dufs sont des sources de protines idales. Les poissons maigres viennent complter cette liste, ce sont les poissons blancs : le cabillaud, le merlan, le lieu, la sole, la limande.
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5. Manger plus de lgumes

Lorsque lon mange une assiette dpinard, on consomme 5 fois moins de calories que sil sagissait dune assiette de riz. Cela veut dire quil faudrait manger 5 assiettes entires dpinard pour avoir autant dnergie quavec une seule assiette de riz. On dit des lgumes quils ont une faible densit calorique : ils occupent beaucoup de place dans lestomac mais fournissent trs peu dnergie. Pour maigrir les lgumes sont trs pratiques car ils vous empchent de consommer dautres aliments en trop grande quantit. Ils aident rduire le nombre de calories dun repas.
Les lgumes seront trs utiles ceux qui ont du mal manger en plus petite quantit. Prenez-les alors en dbut de repas, sous forme dentre ou en les mangeant sparment et avant votre plat principal, pour vous remplir lestomac avant dattaquer le plat de rsistance qui contient des ingrdients plus riches comme les fculents.
Augmentez progressivement vos rations de lgumes pour faire en sorte quils reprsentent la moiti de votre repas en termes de volume. Par exemple si vous mangez actuellement 300 grammes de ptes (cuites) sans lgumes, visez un objectif de 150 grammes de ptes et 150 grammes de lgumes. Ne commettez pas lerreur de manger trop de lgumes. Vous risqueriez de vous sentir rapidement trs faible et dabandonner.
6. Manger des crudits

Les entres de crudit sont les lgumes les plus faciles incorporer dans vos repas. Ce sont des lgumes consomms crus et qui ne demandent aucun temps de cuisson. On peut les prparer trs rapidement ce qui est trs pratique pour ceux qui naiment pas passer trop de temps la cuisine. Je vous conseille dutiliser des lgumes qui contiennent beaucoup deau et dviter les lgumes trop riches comme lavocat. Vous pouvez assaisonner vos crudits avec la sauce de votre choix mais restez raisonnable car ce nest pas un plat de rsistance. Voici quelques ides dentres de crudits trs rapides prparer (cherchez les recettes compltes sur internet) : Salade verte (avec sauce vinaigrette) Salade de tomates (avec vinaigrette ou un peu de thon gras) Carottes rpes (avec sauce vinaigrette ou yaourt)
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Concombres (avec sauce crme fraiche) Champignons de Paris (avec sauce crme fraiche) Coleslaw (chou blanc et carottes avec vinaigrette) Betteraves (avec sauce vinaigrette) Chou-fleur (avec sauce vinaigrette) Lentilles (avec sauce vinaigrette et cumin) Tomates cerises (natures ou la croque au sel) Salade dendive aux noix (avec sauce vinaigrette lhuile de noix) Choux blanc et/ou rouge (avec sauce vinaigrette) Courgettes (avec sauce vinaigrette) Radis (nature ou prpars en vinaigrette)
Rptez souvent les mmes recettes pour vous habituer les prparer plus rapidement. Il vaut mieux aussi manger la mme recette plusieurs fois dans la semaine que de trouver une nouvelle recette pour chaque repas cest moins fatiguant et vous pourrez plus facilement prendre lhabitude den manger tous les repas. En solution de secours vous pouvez toujours manger vos crudits croque au sel . Rincez-les sous leau puis mangez-les directement sans prparation. Cette solution un peu barbare est mieux pratique seul(e) quen compagnie dinvits.
7. Manger plus de fibres

Les fibres sont trs bonnes pour la sant en plus davoir des avantages pour lamaigrissement. Vous aurez par exemple peut-tre dj entendu dire que les fibres pigent la graisse, et cest tout fait vrai. Lorsque lon mange suffisamment de fibre une partie des graisses est absorbe par ces fibres et elle nest pas digre. Les fibres ralentissent aussi la digestion et permettent davoir de lnergie plus longtemps. Si vous consommez des ptes ainsi quune grande quantit de fibre (lgumes, fruits) alors lnergie des ptes sera disponible plus longtemps dans la journe. Cela vite que lnergie excdentaire soit trop rapidement stocke dans les graisses. On vite aussi de cette manire les coups de fringales qui peuvent apparaitre avant le repas suivant. Pour manger plus de fibres, augmentez dabord la taille de vos rations de lgumes et lgumineuses cest la que lon en trouve le plus. Manger galement un ou deux fruits par jour pour leur apport en fibres. Et si vous le pouvez choisissez vos crales compltes (avec plus de fibres) : pain complet, riz complet, ptes compltes. Le contenu en fibre dun aliment est inscrit sur ltiquette dinformation nutritionnelle
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au dos de son emballage, vous serez parfois surpris de la richesse en fibre de certaines prparations.
Lapport journalier recommand (AJR) en fibres est de 25 30 grammes. La grande majorit des franais nen mangent pas suffisamment. Augmentez les quantits de fibre dans votre alimentation mais allez-y progressivement pour laisser le temps votre corps de sy habituer. Et ne dpassez pas trop lAJR, car lexcs de fibre est pour le moins dsagrable.
8. Les pures de lgumes

Ceux qui naiment pas les lgumes apprcieront les pures de lgumes. Elles ont un aspect trs similaire celui dune pure de pomme de terre classique. Elles contiennent aussi plus de fibres et moins de calories. Les pures de pomme de terre sont un trs bon moyen de manger des lgumes sans avoir limpression de manger des lgumes. Les pures qui ressemblent le plus la pure de pomme de terre sont la pure de chou-fleur et la pure de cleri : elles sont blanches, ont une texture similaire et un gout discret. On peut aussi prparer des pures avec de nombreux lgumes diffrents : des carottes, courgettes, betteraves, aubergines, potiron, etc. On pourra mme mlanger plusieurs de ces lgumes pour crer de nouvelles saveurs. Toutes les recettes de pure de lgumes se ressemblent et sont simples. En gnral il faut cuire le lgume puis le mixer. On peut ensuite y ajouter un peu de pure de pomme de terre classique pour lpaissir (ce nest pas ncessaire pour tous les lgumes). Comme pour les crudits, cherchez deux ou trois recettes de pure de lgumes que vous apprciez et rptez-les souvent pour manger plus de lgumes. Vous pouvez considrer la pure de lgume comme un lgume. Si vous mlangez une pure de lgume avec de la pure de pomme de terre, alors a peut aussi vous servir daliment unique pour un plat de rsistance - cest trs pratique.
9. Manger des lgumineuses

Les lgumineuses sont une alternative aux lgumes. Dans le langage courant on les dsigne sous le nom des lgumes secs. Ce sont des graines qui sont rparties en trois catgories :
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1. Les haricots secs et fves, telles que les haricots noir, les haricots blanc, rouge, pinto, mungo, ou encore le soja 2. Les lentilles vertes, rouge, noire, brunes 3. Les pois secs comme les pois casss, les pois chiches, les pois entiers
Les lgumineuses sont un peu diffrent des lgumes. Elles contiennent un peu plus de calories tout dabord et on peut sen servir comme dun ingrdient principal pour ses plats. Elles contiennent aussi un peu de protines. Tout comme les lgumes elles sont riches en fibres. Essayez les lgumineuses les plus accessibles pour commencer, comme les lentilles, les pousses de soja, ou encore le quinoa que lon trouve dsormais dans beaucoup de supermarchs. Utilisez-les comme aliment principal ou en remplacement de vos fculents.
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Eviter les desserts
Le dessert peut paraitre incontournable, mais pour maigrir il sagit dun handicap de taille. Il ajoute des calories au repas, et souvent ce sont des calories vides sous forme de sucre. Et mme lorsquil sagit dun dessert sain, comme une salade de fruits ou un yaourt, cela reste un ajout de calories dont on pourrait souvent se passer.
Le principal alli du dessert cest que lon mange vite. Lorsque lon arrive la fin du repas seulement 15 minutes aprs lavoir commenc, il est impossible de ne plus avoir faim (voir chapitre le chapitre 31 : Manger lentement). Et quand on a lhabitude de prendre un dessert, on le prend pour satisfaire son habitude plutt que par ncessit.
Une entre et un plat sont suffisants et prfrables pour la plupart des gens. Servez-vous copieusement de crudits ou de lgumes en entre, et faites de votre plat de rsistance le pilier de votre repas. Votre repas en sera simplifi, et vous viterez aussi les tentations du rayon dessert au supermarch. Essayez de prendre cette habitude quelques jours et vous constaterez par vous-mme que le dessert nest pas indispensable. Rien ne vous empche de continuer profiter de vos desserts aux occasions exceptionnelles (repas de ftes, etc.) mais cela ne devrait pas tre une habitude. Le seul dessert que je vous autorise est un fruit, que vous mangerez au moins 30 minutes aprs le dbut de votre repas, et uniquement si vous avez encore faim.
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Eviter les aliments allgs
Les produits alimentaires allgs contiennent un peu moins de calories que les aliments normaux. On les fabrique diffremment pour rduire la quantit de sucre ou de graisse quils contiennent. Et leur gout nest pas identique mais suffisamment similaire pour donner limpression quil sagit du vrai produit. Mais est-ce vraiment une bonne ide den consommer rgulirement ? Il faut dabord dire que ce nest pas une solution miracle. La diffrence en terme de calories entre un produit normal et son quivalent allg est souvent minime. Ce nest pas en remplaant quelques aliments par leur quivalent allg que lon se prive dnergie de manire significative. Car dans la pratique et lorsque lon utilise des produits allgs on aura tendance en manger un peu plus que dun aliment classique. Ce nest pas intentionnel, vous naurez pas comme objectif dajouter des calories vos repas, mais vous ferez tout simplement moins attention aux quantits. Ces produits sont aussi plus compliqus fabriquer, et donc plus onreux. Quitte payer plus cher pour sa nourriture, autant acheter des aliments plus utiles comme du poisson ou des produits complets et bios plus rassasiants. Et cest sans parler des ingrdients utiliss dans la fabrication dont on connait mal les effets sur la sant long terme, et qui pourraient donc tre dangereux.
Evitez les produits allgs. Prenez lhabitude de consommer les aliments que vous allez manger pour le restant de vos jours.
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Manger du poisson
Manger du poisson rgulirement est important. Le poisson contient des omgas 3, qui sont indispensables au corps mais quil ne peut pas fabriquer. Lorsque lon manque domga 3, on est sujet moyen terme des sautes dhumeur et des baisses de moral. Le manque domga 3 affecte principalement la stabilit motionnelle. La plupart des franais ne consomment pas suffisamment domga 3 et sont donc dficients sans sen rendre compte. Le meilleur moyen de remdier ce problme est de manger rgulirement du poisson. Nul besoin den consommer chaque jour chaque repas. Pour une personne dficiente en omga 3, manger du poisson ne serait-ce quune fois par semaine fera dj une grande diffrence. Dans lidal essayez de consommer du poisson 3 fois par semaine.
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Les poissons les plus riches en omga 3 sont les poissons gras comme le saumon sauvage, le fltan, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et le thon. Evitez les poissons maigres qui en contiennent beaucoup moins. Le poisson est un des seuls aliments la fois gras et sain. Choisissez vos poissons sauvages (plutt que dlevage) car ils contiennent beaucoup plus domga 3.
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Les aliments qui font grossir
Certains aliments sont susceptibles de vous faire grossir plus facilement que dautres. Ce sont les aliments qui ont une forte densit nergtique, cest--dire qui contiennent beaucoup de calories pour un faible volume (pensez la diffrence entre un bol dpinard et un carr de sucre). On appelle ces aliments des bombes caloriques : ils font exploser trs rapidement le nombre de calories dun repas. Parmi les aliments qui sont le plus calorique on retrouve des aliments sucrs comme les bonbons, les gteaux et ptisseries, la pte tartiner, les glaces, des aliments trs gras comme les chips, le fromage, la charcuterie, des assaisonnements comme la mayonnaise et le beurre, des boissons comme le soda et lalcool. Pour identifier les aliments qui font grossir il ny a pas de secret : il faut prendre le temps de lire les tiquettes nutritionnelles et de se renseigner sur le contenu nergtique des aliments. La valeur qui nous intresse est le nombre de calorie pour 100 grammes dun aliment : plus ce nombre est lev et plus il faudra viter cet aliment. Une fois ces aliments identifis la meilleure tactique pour les viter est de ne pas les garder porte de main. Lorsque vous commencez votre amaigrissement, videz vos placards et jetez vos aliments les plus malsains. Si vous navez pas de mayonnaise dans votre frigo alors cest tout de suite plus simple de ne pas en manger rgulirement. Gardez aussi en tte que beaucoup daliments qui font grossir se mangent sur le pouce et se grignotent : les chips, les gteaux, les sodas, les bonbons. Si vous grignotez souvent, vous devriez peut-tre commencer par changer cette habitude pour liminer la plupart des bombes caloriques de votre alimentation ? (lire aussi le chapitre 32 : Ne pas grignoter)
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14.
Eviter le sucre
Le sucre est un type de glucide qui est absorb trs rapidement. Le corps en raffole, car cest une source dnergie quil peut utiliser et stocker trs facilement. Cest une source de calorie trs dense : 4 carrs de sucre contiennent autant de calories que 100 grammes de ptes. Et la diffrence des ptes, ces 4 carrs de sucre seront immdiatement stocks plutt que dtre utiliss lors dun effort. Pour forcer le corps puiser dans ses rserves il vaut mieux ne pas manger de sucre. Ce nest pas une chose facile surtout si votre corps y est habitu. Demandez une personne habitue boire du soda darrter du jour au lendemain et vous pourrez constater par vous-mme quel point le sucre est addictif. Aujourdhui les sucreries (bonbons, gteaux) ne sont pas les seuls aliments qui contiennent du sucre. Sur les tiquettes de vos aliments, cherchez dans informations nutritionnelles sous la mention Glucides linscription dont sucres . Vous constaterez que beaucoup daliments qui nont pas un gout sucr contiennent du sucre et parfois en grande quantit. Cest le cas notamment de nombreux produits premier prix qui contient souvent du sirop de glucose ou de fructose, cest--dire du sirop de sucre pur. Regardez dans la liste des ingrdients pour le constater par vous-mme. Les industriels ajoutent du sucre car ce nest pas trs cher et amliore le gout de leurs produits.
Votre but sera dviter tout prix les aliments qui contiennent trop de sucre. Evitez aussi dajouter du sucre vos yaourts, vos cafs, etc. Une cuillre caf ou un carr de sucre ne vous empcheront pas de maigrir, mais cest laccoutumance au gout sucr qui peut poser problme. Habituez-vous ne plus consommer de sucre rgulirement (voir aussi le chapitre 87 : Shabituer la difficult).
15.
Faire attention au sel
Le sel ne contient aucune calorie, ce nest pas pour autant quil est ngliger. Les nourritures trop sales attisent lapptit et aussi la soif. Lexcs de sel provoque aussi de la rtention deau, ce qui nest pas dangereux mais peut causer une sensation de lourdeur. Quand on fait beaucoup de rtention deau on se sent ballonn notamment au niveau du visage. Si vous mangez trs sal, ne vous affolez pas, vous ne risquez probablement pas grand-chose pour votre sant. La bonne nouvelle en revanche est que vous pourriez perdre 2 ou 3 kilos simplement en mangeant moins sal. Cest le poids de la rtention
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deau caus par votre alimentation riche en sel. Et si votre entourage vous fait constamment remarquer que vous mangez trop sal, alors il faudra peut-tre y faire quelque chose.
Pour rduire les quantits de sel que vous mangez, commencez par ne plus ajouter de sel vos plats table (retirer la salire de la table) . Essayez aussi dviter les plats tout prpars qui en contiennent souvent beaucoup. De la mme manire chassez aussi lexcs de sel la cuisine, sans pour autant le retirer de vos prparations. La plupart des gens* nauront pas surveiller les quantits de sel dans leur alimentation. Il ny a aucune raison de se priver de sel tant que lon reste raisonnable et que lon nen ajoute pas constamment ses plats.
* si vous tes trs sportif (plus de 5 heures de sport par semaine) vous pouvez ignorer ce chapitre. Vous aurez besoin de plus de sel pour palier la perte dlectrolytes par la sudation.
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Surveiller les aliments gras
Le gras est le macronutriment le plus riche : les lipides contiennent 9kcal par gramme. Les glucides et les protides contiennent seulement 4kcal par gramme. Cest pour cette raison que le gras est la bte noire des ditticiens : il sagit dune bombe calorique. Une cuillre caf dhuile contient par exemple autant de calories que 250 grammes dpinards ! Pour autant il ne faut pas supprimer le gras car le corps en a besoin pour fonctionner. Autrefois on conseillait les rgimes sans graisse, auj ourdhui on a bien compris que ce ntait pas bon pour la sant. Le gras est une source dnergie que le corps utilise de manire trs efficace : il peut crer environ 8 fois plus dnergie avec un gramme de graisse quavec un gramme de sucre. Surveillez votre apport en graisses sans pour autant le limiter lorsquil ny a pas dexcs. Evitez lorsque cest possible de consommer du gras inutile, comme lorsque lon sauce lhuile de la salade (voir aussi le chapitre 42 : Ne pas saucer). Lexcs de graisse peut causer un surpoids et si vous avez tendance en manger un peu trop sachez que vous pouvez donc perdre 2 ou 3 kilos aisment. Essayez aussi autant que possible de favoriser les bonnes graisses. Les meilleures graisses sont les graisses dorigine vgtale comme les huiles dolive et de tournesol, ainsi que les huiles dolagineux comme lhuile de noix ou de noisette. C es graisses favorisent le bon cholestrol (HDL) et rduisent le taux de mauvais cholestrol (LDL). Les graisses animales au contraire sont viter car elles produisent leffet inverse : il sagit du beurre, de la crme ou encore du gras de la viande (les graisses du poisson sont une exception).
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Ne pas manger de friture
Certaines personnes ne sen rendent pas compte alors je vais lexpliquer le plus simplement possible : les aliments frits sont des aliments cuits en tant plongs dans de lhuile bouillante, de la mme manire que lon cuit les ptes dans leau bouillante. Les aliments frits sont donc imprgns de graisse, ce sont des bombes caloriques. Il ne faut pas stonner de ne pas maigrir lorsque lon mange rgulirement des aliments frits. Ils contiennent de lnergie en trop qui nest pas ncessaire. Le gras donne du gout mais ce nest pas votre meilleur alli pour faire fondre vos kilos. Eliminez les fritures de votre alimentation rgulire. Les fritures les plus courantes sont les chips, les frites, les pommes dauphines, mais aussi le poisson et la viande, ou encore certaines ptisseries comme les beignets. La plupart des aliments frits sont faciles reprer car ils sont luisants. Prenez lhabitude de les viter.
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Lindice glycmique
Lindice glycmique correspond la rapidit de digestion dun aliment. Il sagit de la mesure scientifique qui permet de dterminer notamment si un sucre est lent ou rapide . Il est reprsent par un nombre entre 0 et 100. Le sucre de table sert de point de repre et son indice glycmique est fix 100. Plus lindice glycmique dun aliment est lev et plus sa digestion sera rapide. Plus il est bas au contraire et plus sa digestion sera lente. Cela veut aussi dire quun aliment indice glycmique lev vous donnera beaucoup dnergie en trs peu de temps, et que si vous nutilisez pas cette nergie elle sera alors stocke. Les aliments indice glycmique lev puisent aussi le corps. Lorsque lon consomme beaucoup de sucre pur, le pancras se fatigue et lon peut devenir diabtique. Cela ne se fait pas du jour au lendemain et cest pour cette raison quil faut y faire attention. Car sinon on ne sen rend compte que trop tard. Si vous avez lhabitude de consommer beaucoup daliments indice glycmique lev, et que votre corps en est dj fatigu, il se pourrait que votre corps stocke aussi la graisse plus facilement. Cela est d un drglement que lon appelle la rsistance linsuline (il sagit du stade de pr-diabte). Et cest notamment une des raisons qui fait quil est difficile de maigrir lorsque lon est (ou que lon a t) en surpoids pendant longtemps.
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Dans tous les cas il faut viter de consommer des aliments indice glycmique trop lev. On peut trouver sur internet des listes daliments avec leur indice glycmique : servez-vous dune de ces listes pour reprer dans votre alimentation habituelle les aliments indice glycmique lev (suprieur 70). Dans la mesure du possible tentez de ne consommer que des aliments ayant un indice glycmique moyen ou faible.
Vous pouvez varier vos aliments et consommer parfois des aliments indice glycmique moyen, et dautres fois des aliments indice glycmique bas. Il nest pas question de consommer uniquement des aliments indice glycmique bas : le but est simplement dviter les aliments les plus nocifs (voir aussi le chapitre 43 : Manger quilibr). Exceptionnellement on peut manger des aliments indice glycmique lev. Faites tout votre possible pour ne pas trop en manger, car la quantit compte aussi (Wikipdia : Charge glycmique).
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Privilgier les aliments complets
Les aliments complets contiennent plus de fibres que leurs quivalents dits raffins . Et comme je lexplique dans le chapitre 7, les fibres sont trs bonnes pour la sant et pour lamaigrissement. Manger des aliments complets est donc un bon moyen dintgrer plus de fibres son alimentation. Les aliments complets dont je veux parler ici sont les produits base de crales, et notamment le pain et les ptes qui sont deux piliers de notre alimentation moderne. Ils contiennent plus de fibres car lors de leur prparation on conserve lensemble du grain et en particulier son enveloppe protectrice. Cest dans cette enveloppe que se trouve la plupart des fibres et des nutriments. Lorsque cette enveloppe est conserve on obtient donc un produit final (ptes, pain) qui est plus riche, meilleur pour la sant, avec plus de fibres et de nutriments. Son apparence et son gout sont aussi lgrement diffrent, bien quil reste trs similaire celui des produits classiques raffins. On peut trouver les ptes compltes et le pain complet trs facilement en boulangerie et en supermarch. La plupart des enseignes aujourdhui en vendent. Il faudra parfois un peu chercher car ce ne sont pas des produits populaires. Les produits complets sont souvent un peu plus chers mais ils sont aussi plus rassasiants ce qui compense trs bien cette augmentation de tarif. Voici les produits complets les plus accessibles :
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Pates compltes (ou intgrales ) Pain complet Riz complet Farine complte Semoule complte
Faites lessai pendant quelques jours en remplaant vos ingrdients classiques par des ingrdients complets. Si vous avez peur de ne pas pouvoir supporter les aliments complets, sachez quil existe aussi des produits semi-complets qui sont un mlange de complet et de raffin (cest un bon entre-deux).
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Consommer des produits bio
Les aliments biologiques sont un peu plus onreux que les produits classiques. Je nen consomme pas rgulirement car je trouve cela trop cher. Il y a une exception cependant, et il sagit des produits craliers comme le pain, les ptes, la farine, et dont le prix est beaucoup plus raisonnable. On peut souvent trouver des ptes compltes ou du riz complet en magasin spcialis bio un prix gal celui des aliments complets en supermarch. Pour le mme prix on a donc un produit potentiellement suprieur. Lagriculture biologi que est trs rglemente en France et interdit lusage de produits chimiques de synthse comme les pesticides, ce qui diminue je le pense les risques pour la sant. Rendez-vous dans un magasin spcialis (Naturalia, Biocoop, La Vie Claire) pour comparer les prix. Vous pourrez voir par vous-mme sil est rentable dans votre rgion de manger bio sans augmenter votre budget alimentaire. Je vous conseille de choisir vos produits bios en provenance de lhexagone plutt que de pays trangers o les normes peuvent tre moins strictes.
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Lindice de satit
Lindice de satit est un nombre qui reprsente le pouvoir coupe faim dun aliment. Plus un aliment aura un indice de satit lev et plus il coupera la sensation de faim. Lorsque lon mange des aliments lindice de satit lev, on mangera souvent un peu moins que si lon mangeait des aliments indice de satit bas. Contrairement lindice glycmique, lindice de satit nest pas le rsultat dune mesure prcise. Il sagit dune mesure base sur la sensation de faim, voici
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comment il est calcul : on donne des participants volontaire une certaine ration dun aliment (100 gramme ou 240kcal), puis 2 heures plus tard on les place devant un buffet sur lesquels ils peuvent se servir volont et on mesure la quantit de nourriture quils dcident de manger.
Lorsquun participant se sert trs peu sur le buffet, cela veut dire que laliment la rassasi, et on lui donne donc un indice de satit lev. Si au contraire le participant se sert beaucoup cela veut dire quil a encore faim et laliment obtient un indice de satit bas. Lindice de satit suggre donc quen mangeant certains aliments vous aurez moins faim 2 heures aprs le repas. Voici quelques aliments qui ont un indice de satit lev :
Flocons davoine (209) Pomme (197) Pommes de terre (323) Pates compltes (188) Pain complet (157) Lentilles (133) Thon (261)
La valeur entre parenthse est lindice de satit. Je ne vous conseille pas de consommer uniquement les aliments qui ont un indice de satit lev car ce nest pas forcment sain (le chocolat a un indice de 453 !). Cherchez plutt remplacer certains aliments par des quivalents plus rassasiants. Un bon exemple est le yaourt (58) que lon peut remplacer par du fromage blanc (75) pour se sentir plus rassasi. Les poissons ont aussi un indice de satit plus lev que les ufs et la plupart des viandes.
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Surveiller les fruits
On lexplique dans les coles de mdecine : cest la dose qui fait le poison. Et des mdicaments qui peuvent sembler bnins (comme le paractamol) ont des consquences graves sur la sant lorsquils sont pris en trop grande quantit. Les fruits contiennent de nombreuses vitamines et minraux, et sont dailleurs la principale source de ces micronutriments pour le corps avec les lgumes. Mais les fruits peuvent aussi tre malsains car en trop grande quantit ils vous empcheront de maigrir. Les fruits contiennent des calories sous forme de sucre, et lorsque lon mange beaucoup de fruits, on mange beaucoup de sucre et donc beaucoup de calories. Pour maigrir ce nest pas lidal puisque lon cherche avant tout rduire le nombre de
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calories que lon ingre. Mme si le fruit des sucres (fructose) est meilleur pour la sant que le sucre de table (sucrose), cela nen reste pas moins du sucre.
Tous les fruits contiennent du sucre. Et il nest pas possible de manger des fruits sans manger de calories. Alors surveillez vos apports en fruits pour faire attention ne pas trop en manger. Lorsque lon mange 6 ou 8 fruits par jour il est normal de ne pas tre mince : cest beaucoup trop de sucres et donc de calories. Les fruits en quantit raisonnable sont trs bons pour la sant. Mangez 1 ou 2 fruits par jour pour tirer parti de leur richesse en vitamines, minraux et fibres. Je dconseille de manger plus de 3 fruits par jour (un fruit par repas).
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Eviter les boissons alcooliss
Lalcool est une bombe calorique. Un gramme dalcool contient 7 calories, cest-dire 3 calories de plus quun gramme de glucides ou de protides, mais seulement 2 calories de moins que les lipides (graisses). Plus la teneur en alcool dune boisson sera leve, et plus cette boisson sera calorique car elle contiendra plus de grammes dalcool pour la mme quantit de liquide. Les boissons alcooliss napportent rien dautre que des calories lorganisme : ils ne contiennent pas de vitamines ou de minraux, et leau est rapidement limine car lalcool est diurtique (il chasse leau du corps). Sur le plan de la sant, lalcool mme en petite quantit nest pas recommand. Pour perdre du gras, vitez tout prix lalcool. Certaines boissons alcoolises contiennent certes moins dalcool que dautre, mais la fin de la journe prfreriez vous avoir consomm cette boisson ou perdu du gras ? A vous de choisir.
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Boire de leau
Leau est llment principal de votre corps, qui en est constitu plus de 50%. Vous avez bien lu : votre corps est constitu de plus de moiti deau. Cela veut dire que la moiti de votre poids dpend de leau que vous buvez chaque j our pour tre en bonne sant. Plus vous buvez deau et mieux votre corps sen portera. Il est trs difficile (pour ne pas dire impossible) de faire une surdose deau : il faut boire plus dune dizaine de litres en moins de quelques heures. On peut boire d e grandes quantits deau sans aucun problme. La plupart des gens consomment
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beaucoup deau dans leur alimentation sans sen rendre compte (dans les lgumes et fculents) et cest pour cette raison quils se passent des 2 litres recommands chaque jour sans effet notoire sur leur sant.
Beaucoup de gens trouvent aussi leau inutile car dautres boissons (comme le lait, les jus de fruits, lalcool, les sodas) contiennent une trs grande quantit deau. Toutes ces boissons alternatives participent donc au rapprovisionnement des rserves deau du corps. Mais ces autres boissons contiennent des calories et sont donc dconseills pour perdre du gras. Leau doit tre votre boisson principale, et dans lidal votre boisson unique Je vous conseille de boire au moins 1 litre et demi deau par jour. Pour faire simple, remplissez ou achetez une grande bouteille deau minrale que vous gardez avec vous toute la journe (au travail, dehors, chez vous. Votre objectif sera de la finir chaque jour. Vous ny arriverez peut-tre pas au dbut, persvrez. Trois petites bouteilles dun demi-litre feront aussi trs bien laffaire et seront plus faciles transporter. Si vous naimez pas leau vous pouvez aussi choisir une boisson alternative saine et sans sucre, comme le th. Evitez les boissons allges.
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Limiter toutes les boissons caloriques
Les fruits sont sains, et pourtant on ne peut pas en manger en grande quantit et maigrir simultanment. Pour les jus de fruits cest exactement la mme chose. La mention sans sucre ajout ne veut pas dire que la boisson nest pas sucre, cela veut simplement dire que le fabricant ny ajoute pas de sucre artificiel : le jus de fruit contient toujours le sucre de ses fruits. Les jus de fruits ont un indice de satit trs faible (elles ne sont pas rassasiantes), et un indice glycmique lev (elles sont absorbes trs rapidement). Ce sont des boissons inutiles pour la plupart des gens et dconseills si votre objectif est de maigrir. La raison est simplement quelles contiennent des calories dont on peut se passer. Les sodas et les jus de fruits ne sont pas les seules boissons quil faudra viter. Le lait par exemple contient des calories sous forme de sucre (lactose). Et beaucoup de boissons alcoolises ont aussi du sucre ajout. Pour faire simple vitez toutes les boissons qui contiennent des calories et buvez uniquement de leau ou du th. Vous pouvez aussi prendre le temps danalyser le contenu calorique de chacune de vos boissons en lisant les tiquettes nutritionnelles.
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Boire du th
Le th sans sucre est une trs bonne alternative leau. Cest aussi une boisson qui redonne un peu dnergie car elle contient de la cafine (parf ois appele tort thine , il sagit de la mme molcule). Lavantage du th est que lon peut en consommer trs rgulirement, et beaucoup plus rgulirement que le caf, sans subir les effets nocifs dune trop grande quantit de cafine : Une tasse de th blanc contient 10mg de cafine Une tasse de th vert en contient environ 40mg Le th noir est le plus fort avec 70 80mg de cafine par tasse
A titre de comparaison une tasse de caf contient environ 100mg de caf. Si lon boit du th vert on consomme donc beaucoup moins de cafine (environ 60% de moins). Celles et ceux qui sont sensibles la cafine apprcient souvent le th alors quils ne supportent pas du tout le caf.
Le th a aussi lavantage davoir du gout, et ceux qui naiment pas leau peuvent en boire rgulirement en remplacement. Se forcer boire de leau uniquement parce que lon doit le faire a ne fonctionne quun temps. Buvez plutt une tasse de th lger toutes les une ou deux heures, et vous aurez consomm suffisamment deau pour votre journe. Evitez de boire du th en fin daprs-midi ou le soir surtout si vous tes sensible la cafine, car cela peut vous empcher de dormir.
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Le pige des bruleurs de graisse
Les complments alimentaires de type bruleur de graisse sont souvent trs chers et ne valent pas le dtour. Pour faire simple, la quasi-totalit des bruleurs de graisse contiennent de la cafine en guise dingrdient principal. Et cest l -dessus que misent les fabricants pour lefficacit de leurs produits bruleurs de graisse. Le problme cest que la cafine ne brule pas la graisse. La cafine ne donne pas dnergie non plus (elle contient 0 calories). La cafine, cest une molcule qui supprime la fatigue et nerve. Elle est utile pour supprimer temporairement la fatigue, et cest tout. Beaucoup de bruleurs de graisse contiennent dautres ingrdients aux noms savants et aux effets non prouvs scientifiquement (le Rhodiola Rosea est un trs
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bon exemple d adaptogne ). Ces ajouts sont destins augmenter le prix du produit, car la nouveaut attire le client.
Je vous conseille dviter les bruleurs de graisse. Dans le besoin buvez un peu de th ou de caf pour vous stimuler, cela sera beaucoup moins cher et vous conomiserez votre argent pour un effet similaire Ne vous attendez pas des miracles dune glule. Les bruleurs de graisse sont des complments alimentaires et viennent donc en complment de votre alimentation. Si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, un complment alimentaire naura aucune utilit. On ne perd pas du gras en avalant une glule. A long terme, ce qui fera la diffrence cest votre motivation et la faon dont vous lutiliser pour changer vos habitudes alimentaires. Je vous conseille de ne pas utiliser de bruleurs de graisse. Rectifiez vos habitudes alimentaires en priorit et faites attention votre motivation.
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Huile de poisson, vitamines et minraux
La plupart des complments alimentaires, tels que les bruleurs de graisse, sont inutiles quand on veut maigrir. Ils entretiennent lide que lon peut perdre du gras en achetant une solution miracle alors que le problme est souvent un problme de motivation. En revanche deux complments alimentaires ont dmontr leur efficacit et sont (selon moi) utiles : lhuile de poisson, et les complments multivitamins. Parlons dabord de lhuile de poisson. Elle est utile car elle contient la fois en omga 3 et en vitamine D. Les omgas 3 sont ncessaires pour garder le moral, et le corps ne peut pas les fabriquer. Si vous ne mangez pas de poisson rgulirement vous manquez surement domga 3 comme la majorit des gens de notre pays. La vitamine D quant elle est importante pour la sant du cerveau et la stabilit motionnelle. Lorsque lon manque de vitamine D on est plus facilement dprim et fatigu. La source principale de vitamine D pour le corps humain est le soleil. Pendant les 6 mois les moins ensoleills de lanne la plupart des europens manquent de vitamine D. Ensuite, les complments multivitamins contiennent une grande partie des vitamines et minraux dont votre corps a besoin. Cest trs pratique pour corriger des carences que lon dveloppe lorsque lon ne mange pas beaucoup de lgumes ou de fruits. Ce type de complment est trs utile quand on restreint son alimentation (lors de lamaigrissement par exemple).
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Devriez-vous prendre un complment dhuile de poisson et un co mplment multivitamin chaque jour ? Non ! Il vaut mieux manger rgulirement du poisson pour satisfaire ses besoins en omgas 3 et en vitamine D, et il vaut mieux manger des lgumes pour obtenir les vitamines et minraux dont le corps a besoin.
Mais si vous ne faites ni lun ni lautre, alors ces deux complments peuvent vous aider. Votre corps fonctionnera mieux, vous garderez plus facilement le moral, et vous maigrirez plus facilement. Leffet de ces complments est visible aprs seulement 1 ou 2 semaine de prise rgulire, et persiste pendant des mois entiers. Huile de poisson : changersoncorps.com/huiledepoisson Vitamines et minraux : changersoncorps.com/multivitamine-homme ou changersoncorps.com/multivitamine-femme
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Boire du caf exceptionnellement
La cafine est une molcule qui stimule le systme nerveux. Elle ne donne pas dnergie (le caf ne contient pas de calories) mais elle supprime la fatigue et nerve. Cest pour cela dailleurs que lon ragit plus brusquement sous lemprise de la cafine : on est sur les nerfs. A doses raisonnables la cafine savre tre un bon moyen de supprimer la sensation de fatigue. Une tasse de caf contient environ 100mg de cafine. Je bois du caf exceptionnellement lorsque je suis trs fatigu, et je recommande aux autres de faire de mme. Lorsque lon est trs fatigu on voit tout de suite les effets de la cafine car cette sensation de fatigue disparait dans les minutes qui suivent lingestion. Prenez lhabitude dutiliser le caf uniquement comme solution de secours. Le corps sadapte trs rapidement aux doses de cafines, et si lon boit rgulirement du caf alors il faudra des doses de plus en plus leves pour conserver le mme effet antifatigue. Sur le long terme cest dangereux car la cafine haute dose a des consquences sur la sant non ngligeables (troubles intestinaux, palpitations cardiaques, etc.).
Pour une consommation rgulire de cafine prenez plutt du th qui est plus lger : le th vert contient 60% de cafine en moins que le caf, et le th blanc (le plus lger) contient seulement 10% de la cafine dune tasse de caf de mme taille. Avec le th, on saccoutume moins vite la cafine.
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Comment manger ?
Dans le chapitre prcdent jvoquais les aliments et boissons et leur impact sur la perte de gras. Dans ce chapitre je vais parler des habitudes autour de notre faon de manger.
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Privilgier lquilibre de quantit
Lquilibre alimentaire est aussi une question de quantit. Lorsque lon mange trop par rapport ses besoins il y a un dsquilibre nergtique : le corps stocke lnergie excdentaire sous forme de graisse (on grossit). Sur le court terme comme sur le long terme, ce qui amliorera votre sant cest avant tout de manger moins que de manger mieux .
Pour maigrir, mettez laccent dabord sur lquilibre de quantit plutt que sur la varit de vos plats et leur richesse nutritionnelle. Manger quilibr ce nest pas seulement manger 5 fruits et lgumes par jour, cest aussi et surtout manger en quantits raisonnables. Lorsque lon a beaucoup de poids perdre, il vaut mieux rsoudre so n problme de poids que de chercher manger de manire parfaite. Corrigez votre problme de quantits dabord, en habituant votre corps manger moins et puiser dans ses rserves pour maigrir. Cest aussi ce qui vous amnera le plus de motivation cour t terme car vous verrez la diffrence semaine aprs semaine dans le miroir. Lorsque vous aurez plusieurs mois damaigrissement russi sous votre ceinture il vous sera alors plus facile de vous proccuper de manger mieux.
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Manger lentement
Voici une habitude souvent rabche et trs efficace. Manger lentement permet de ralentir le rythme du repas et de laisser le temps lestomac de communiquer au cerveau quil est remplit. Car cela nest pas instantan : il faut en moyenne 20 minutes aprs le dbut dun repas pour se rendre compte que lon nas plus faim.
Les 20 premires minutes dun repas sont celles pendant lesquelles on peut faire tous les excs. Votre corps ne sera jamais rassasi pendant cette priode, et si lon a trs faim on a vite fait de trop manger en dbut de repas. Pour contrer cet effet, il suffit
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de manger plus lentement et de prendre son repas en au moins 20 25 minutes (et plutt 30).
Une premire tactique pour manger plus lentement est de prendre le temps de bien mastiquer chaque bouche. La mastication aide mieux digrer. Mais ce qui nous intresse ici cest surtout de pouvoir concentrer notre attention sur quelque chose. Faites de petites bouches et prenez rgulirement des pauses en posant votre fourchette (ce nest pas une pelle). Une seconde tactique est de diviser votre repas en deux parties. Mangez dabord normalement pendant 10 minutes, puis prenez une pause de 10 15 minutes pendant lesquelles vous ne toucherez pas votre assiette. Une fois ce temps de pause coul, vous pouvez continuer manger normalement. Faites par la suite de courtes pauses de 5 minutes pour continuer allonger le repas. Lorsque vous mangez plusieurs essayez dtre toujours le dernier finir votre plat (attention au pige de ceux qui ne finissent jamais).
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Ne pas grignoter
Le grignotage nest pas un problme majeur. On peut grignoter une pomme au gouter pour compenser une heure de diner exceptionnellement tardive, ce qui sera beaucoup plus judicieux que darriver table avec une sensation de faim en faire plir Oblix de jalousie. La raison pour laquelle il ne faut pas shabituer au grignotage est que lon grignote souvent des aliments malsains. Souvent les grignotages sont sous forme de barre chocolate, friandises, chips, sodas, etc. Tous ces aliments tant proscrire de votre alimentation. Manger pendant un repas est plus sain, et on shabitue tre rgulier et manger sa faim. Lorsque lon mange toujours la mme heure et en quantit suffisante, on a rarement faim. Pour viter lenvie de grignoter des aliments trop riches, des bombes caloriques, ou simplement de grignoter tout au long de la journe par habitude, concentrez-vos efforts sur laccessibilit de la nourriture (nachetez plus de nourritures grignoter). Vous pouvez aussi boire de leau ou mcher un chewing-gum ds que lenvie vous prend cest plus sain. Mangez aussi des repas heures rgulires pour ne pas aggraver la situation. Et pour viter le grignotage aprs le diner, couchez-vous suffisamment tt pour ne pas laisser la sensation de faim le temps apparaitre. Mangez un peu plus au diner si il le faut.
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Exceptionnellement je vous autorise grignoter une pomme avec un grand verre deau. Ce sera un excellent remde contre la faim. Patientez ensuite avec autant defforts que possible jusquau repas suivant.
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Cuisiner soi-mme
Cuisiner sa propre nourriture permet de mieux manger. Ce nest pas un secret, la nourriture toute prpare industrielle est souvent trop riche, trop sucre, trop sale. Elle est fabriqu par des entreprises qui dpendent de leurs profits pour exister (ce ne sont pas des associations). Et votre sant nest pas toujours la priorit de ces entreprises surtout en temps de crise. Lorsque lon prpare ses plats soi-mme, on sait exactement ce que lon met dans son assiette, et il est plus facile de faire les choix les plus sains. On peut par exemple augmenter lgrement ses rations de lgumes et de protines, ainsi que choisir des fculents indice glycmique plus bas. Acheter des plats tout prpars revient souvent plus cher que de cuisiner soimme, et on peut donc faire rapidement des conomies en passant plus de temps la cuisine. Le seul inconvnient au final est le temps pass devant les fourneaux, mais cest du temps trs bien investit dans son amaigrissement. On peut aussi utiliser quelques tactiques pour gagner du temps : 1. Cuisiner toujours les mmes 8 10 plats. Plus lon cuisine le mme plat et plus il devient facile de le prparer sans lire la recette. Choisissez des plats simples et qui ne demandent pas beaucoup de cuisson (comme les crudits). 2. Qui dit mme plats dit mmes ingrdients, et cela facilitera dautant plus vos courses. Rendez-vous toujours au mme endroit (march, supermarch, internet) et vous vous y retrouverez de plus en plus facilement vos courses seront finies en un rien de temps. 3. Cuisinez en grande quantit lavance. Certains ingrdients peuvent tre prpars longtemps lavance, comme les ufs durs qui se conservent une semaine au rfrigrateur. Et on peut aussi prparer plusieurs rations du mme repas que lon mangera plus tard dans la semaine en le rchauffant. 4. Avoir les bons ustensiles, comme un couteau bien aiguis (et que lon maintient aiguis), des poles et casseroles faciles laver, etc. tout cela rduit le temps que lon passe la cuisine. Les conomies faites en cuisinant soi-mme plutt quen achetant des plats tout prpars peuvent aussi tre rpercutes sur du bon matriel haut de gamme, des ingrdients de meilleure qualit (comme des aliments complets et bio), ou mme
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long terme de plus gros investissements pour gagner du temps comme des leons de cuisine ou mme un lave-vaisselle.
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Boire pendant les repas
Un des meilleurs moments pour boire de leau est pendant le repas. Ce nest pas mauvais pour la digestion : la soupe est un plat sain et qui est trs bien digr. Lorsque lon boit de leau pendant un repas cette eau occupe, dans lestomac, de la place qui ne pourra pas tre occupe par des aliments.
Il nest pas question de boire 1 litre deau chaque repas. Buvez simplement 3 ou 4 verres deau chaque repas pour vous aider contrler sa faim, mettre un peu de temps entre ses bouches pour ralentir le repas, et aussi nettoyer ses papilles pour mieux savourer la bouche suivante.
Un autre effet intressant est que leau fera gonfler les fibres ingres pendant le repas. Cela ralentira son absorption, vous resterez hydrat plus facilement tout au long de la journe, et surtout ces fibres prendront elles aussi un peu plus de place dans votre estomac.
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Ne jamais se resservir
Tout comme le grignotage, se resservir table nest pas mauvais. Cest se resservir dun certain type de nourriture qui pose problme. A quand remonte le dernier repas durant lequel vous vous tes resservi de lgumes ? On se ressert plus facilement daliments riches en nergie et cest ce qui pose un problme de dsquilibre de quantit (voir aussi le chapitre 30 : Privilgier lquilibre de quantit). Pour viter la tentation, une fois que votre assiette est remplie remettez les plats hors de vue et hors de porte. Manger trop amne grossir. Alors ne risquez rien et enlevez aussitt les plats de fculents et autres prparations riches en nergie. Vous pouvez en revanche garder les plats de lgumes proximit. Il vaut mieux tout de mme prendre lhabitude de ne pas mettre les plats table. Servez-vous la cuisine et en une seule fois, et vous serez moins tent de vous resservir ds votre assiette termine. Cest aussi un bon moyen dapprendre connaitre les quantits de nourritures qui nous sont utiles et les quantits qui nous font inutilement grossir.
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Lorsque lon mange plusieurs, il peut tre impoli de retirer les plats de la table. Incitez alors plutt votre entourage vous empcher de vous resservir. Ou prenez lhabitude de ne plus placer les plats table et de servir directement la cuisine, de manire bousculer les habitudes collectives votre avantage le plus discrtement possible.
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Surveiller les assaisonnements
Certains condiments et assaisonnements amnent rapidement des calories et sont surveiller de prs. La mayonnaise est le meilleur exemple : elle est trs dense en calories car son ingrdient principal est lhuile. Le ketchup, les sauces barbecue , la crme fraiche ou encore la sauce soja sucre sont utiliser avec prcaution. Dans le cas des assaisonnements cest la quantit qui fera le poison. Un peu de sauce barbecue sur une viande pour relever le gout ne sera pas la cause de votre surpoids. Cest surtout laddition des petites quantits que lon ajoute systmatiquement ses plats qui peut faire la diffrence sur la balance entre maigrir et stagner. Il y a aussi des assaisonnements que lon a vite fait doublier, comme le fromage rp ou le parmesan que lon ajoute son plat de pte, la sauce qui va avec la viande dans le plat de cuisson, la vinaigrette qui va avec la salade ou encore le beurre avec les radis. Prenez lhabitude de surveiller ce que vous ajoutez vos plats directement table aussi.
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Prendre un petit djeuner chaque jour
Le petit djeuner est le repas le plus important de la journe. Aprs une nuit de sommeil sans aucune nourriture votre corps manque cruellement dnergie. Beaucoup de gens sautent le petit djeuner et stonnent ensuite de manger trop copieusement au djeuner alors que cest une raction tout fait logique le corps est affam. Sauter le petit djeuner attise la faim, ce nest pas une bonne habitude. Ayez le rflexe de vous servir un bon petit djeuner pour rveiller votre corps et pour refaire le plein dnergie. Dans lidal votre petit-djeuner devrait contenir autant de calories que votre djeuner, surtout si vous ne comptez pas djeuner dans les 5 heures qui suivent.
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Le choix du petit-djeuner est votre. Privilgiez les sucres lents comme les crales complets, un fruit plutt quun jus de fruit, et optez ventuellement pour un laitage rassasiant comme le fromage blanc. Les protines sont aussi excellentes au petit djeuner mme si il peut tre difficile de se mettre manger sal le matin. Essayez avec un ou deux ufs durs ou quelques tranches de blanc de poulet sur un morceau de pain complet pour commencer.
Mon petit djeuner favori, celui qui me remplit le mieux et me donne de lnergie toute la matine, est un bol de fromage blanc avec des flocons davoine, accompagn dune banane bien mure et dun grand verre deau. Ce nest pas ce qui se fait de meilleur mais cest trs quilibr et surtout trs rassasiant donc idal pour contrler sa faim. Essayez-le si vous voulez.
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Prendre 3 repas par jour
On peut lire souvent que la norme des 3 repas par jour est une norme sociale, et quelle ne reprsente rien dimportant pour le corps. Notre corps peut en effet supporter un plus grand ou plus petit nombre de repas rpartis diffremment dans la journe. Les bodybuilders professionnels, dont le mtier est de perdre du gras, mangent souvent 5 6 petits repas chaque jour rpartis tout au long de la journe. La raison pour laquelle il vaut mieux continuer de manger 3 repas par jour comme tout le monde est justement de pouvoir continuer participer des repas plusieurs. Lorsque lon mange un plus grand nombre de petits repas, lorganisation de lheure des repas est complique inutilement. Et un repas de taill e normale sera difficile supporter pour votre estomac puisque ce dernier aura rtrcit (car habitu des repas de trs petite taille). Il existe aussi une thorie selon laquelle augmenter le nombre de repas par jour augmenterait les dpenses caloriques de la digestion. Cest erron pour deux raisons. Tout dabord car la digestion ne brule pas tant de calories que cela : les protines sont les aliments qui ncessitent le plus dnergie, et environ 25% des calories quils contiennent sont utiliss pour leur propre digestion, et les lgumes qui contiennent beaucoup de fibres quant eux sacrifient 20% lors de leur digestion. Mais cela na rien voir avec le nombre de repas : il vaut mieux dans ce cas augmenter la part de protines et de lgumes chaque repas. Ensuite car la quantit de calories dpenses lors de la digestion est directement proportionnelle la quantit daliments ingrs. Si on utilisait autant de calories pour
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digrer un repas complet et une biscotte, le rgime le plus populaire serait de consommer une biscotte chaque heure et perdre 3kg par semaine sans effort !
Enfin la digestion augmente effectivement le nombre de calories bruls, mais cette augmentation est plutt de lordre de 10 20% du mtabolisme de base et cela pendant 1 heure. Cela quivaut donc 15kcal ou 20kcal dans le meilleur des cas, soit lquivalent de 10 minutes de marche ou 3 minutes de course pied. Ce nest pas glorieux. Prenez 3 repas par jour tout simplement, et profitez de pouvoir manger avec votre entourage et vos amis. Il ny a aucune raison de copier les repas dun bodybuilder si vous ne voulez pas en devenir un(e) vous-mme.
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Eviter la tentation inutile
Lorsque lon maigrit, la dernire chose que lon souhaite cest de regarder des aliments longueur de journe : cette baguette de pain sur le comptoir de la cuisine, cette corbeille de noisette sur la table de la salle manger, cette barre chocolate dans larmoire mal ferme, etc. On est influenc par ce que lon voit le plus souvent, et si des aliment s sont porte de vue ils sont en gnral aussi porte de main, et rien ne nous empche de vous en saisir pour les manger. Pour ne pas vous laisser tenter, placez la nourriture hors de vue. Vous pouvez mme aller une tape plus loin et mettre les aliments les plus malsains entirement hors de porte. Par exemple vous pourriez jeter vos restants de pte tartiner : lorsque vous en aurez envie, vous ne pourrez pas finir le pot la petite cuillre. Cest toujours a de gagn. On peut appliquer cette mme logique aux plats que lon met table. Ds lors que lon sest dj servi pendant le repas, pourquoi laisser les plats en vue et porte de main au milieu de la table ? Cest une invitation se resservir et faire des excs. Eliminer les situations dans lesquelles vous tes expos des aliments pour viter la tentation inutile.
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Faire attention au pain
Le pain est facile consommer. On en prpare gnralement plusieurs tranches que lon dispose sur la table dans une corbeille dans laquelle on pioche au fur et mesure du repas. Ce nest pas un assaisonnement, cest un lment part entire des repas dans notre pays hexagonal. On peut voir le fait de se servir de pain tout au long du repas comme de se resservir. Dans ce cas il vaut mieux se servir plusieurs tranches de pain en dbut de repas, et ter le reste de la table (le mettre hors de porte). On peut aussi se passer entirement de pain lorsque le repas est suffisamment riche avec dautres crales comme du riz ou des ptes. Enfin le pain tant une crale il est prfrable de choisir son pain complet pour quil apporte le plus de nutriments et le plus de fibres possible. Ce nest pas beaucoup plus cher et a fait une grande diffrence au niveau de lapptit et donc des quantits consommes. Faites attention votre consommation de pain.
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Ne pas manger directement depuis un plat
Manger directement depuis un plat est un excellent moyen de ne pas connaitre les quantits de nourriture que lon mange. Une bouche par ci, une bouche par la, et on a vite fait daccumuler les calories sans sen rendre compte. Ce problme est exacerb par le fait de laisser les plats sur la table, ou de shabituer grignoter la cuisine. Mme une seule bouche pose problme car cela ouvre la porte des abus plus tard. On peut se contrler maintenant, mais quen sera-t-il aprs mauvaise journe, tent par des bons plats ? Ce nest pas ce moment-l que lon aura la force de rsister. Alors vitez dabord la tentation en enlevant les plats de la table. Puis la cuisine ne laissez pas les couverts pour servir ct des plats (les mettre directement tremper pour la vaisselle est une bonne tactique).
Cette habitude vaut aussi pour les boissons et le fait de boire la bouteille, les paquets de petits gteaux qui accompagnent le th ou les tablettes de chocolats que lon tient en main tout en mangeant (lire aussi le chapitre 55 : Manger assis une table). Servez-vous une portion puis rangez la source. Ne mangez pas directement depuis le plat, le paquet ou la bouteille, mais toujours depuis une assiette ou un verre.
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Ne pas saucer
Les sauces sont souvent riches en calories, et saucer son assiette avec du pain revient donc manger du pain avec un assaisonnement riche. Cest rajouter des calories inutiles son repas, des calories dont on pourrait bien se passer et qui tirent leur source directement dune mauvaise habitude. Cette mauvaise habitude peut, chez certaines personne et elle toute seule, provoquer une perte de 2 ou 3kg en quelques semaines (tout comme de boire des sodas). Je suis le premier avoir des problmes avec cette mauvaise habitude, car je finis souvent mes assiettes jusquau dernier grain de riz ou le dernier spaghetti tel un maniaque. Une astuce que je trouve utile est de saucer sans manger. Le morceau de pain qui a servi saucer peut tre jet ou laiss sur le bord de lassiette. Changez vos assiettes plutt que de saucer. Vous perdrez quelques kilos rien quen changeant cette trs mauvaise habitude, surtout si vous mangez des plats en sauce trs souvent.
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Manger quilibr
Manger quilibre est compliqu et on peut passer des annes optimiser son alimentation pour ne consommer que les meilleurs ingrdients et dans les proportions idales son rythme de vie. On peut aussi simplifier le principe dalimentation quilibr cette rgle simple : viter les aliments les plus nocifs. Lorsque lon maigrit on met dabord laccent sur le dsquilibre de quantit. Mais le dsquilibre de varit et de la qualit des aliments peut aussi avoir un impact sur la sant, lnergie et le moral. Cela peut affecter la motivation surtout sur le moyen et le long terme, et donc sa capacit maigrir passs les premiers changements dhabitude. Lorsque lon maigrit le but nest pas de changer son alimentation du jour au lendemain ou davoir un quilibre parfait entre chaque macronutriment. Lobjectif est surtout de diminuer les quantits tout en amliorant sa faon de manger. Pour cela il ny a pas besoin de passer des heures rflchir au problme. En liminant les aliments les plus nocifs on peut commencer quilibrer son alimentation pour plus tard. Cest un bon moyen de commencer progresser dans ce domaine. Les deux ingrdients les plus nocifs sont les acides gras trans et le sirop de glucose et de fructose. On peut les reprer dans ses aliments sur les tiquettes nutritionnelles, qui mentionnent la liste des ingrdients des produits prpars.
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Commencez par liminer ces deux ingrdients en prenant le temps lors de vos courses de choisir des plats qui nen contiennent pas. Plus simple encore, vous pouvez tout simplement commencer cuisiner par vous-mme. Ces deux ingrdients sont prsents surtout dans les plats prpars industriellement. Vous ferrez dune pierre trois coups : vous prendrez lhabitude de manger chez vous en prparant vous-mme vos plats, et vous serrez aussi en bonne voie pour une alimentation plus quilibre.
Dautres changements pour quilibrer la qualit de son alimentation sont dcrits tout au long de cet ouvrage. On pourra par exemple chercher viter les calories liquides (boissons autre que leau), les aliments indice glycmique fort, les aliments qui sont peu rassasiants, les produits industriels raffins, etc.
Prenez lhabitude de faire rgulirement des efforts quilibrer votre alimentation court terme, et donc vous sentir mieux et perdre du poids plus facilement moyen et long terme.
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Manger suffisamment, mais pas trop
Sortir dun repas avec le ventre rempli craquer cest avoir trop mang. Pour maigrir sans fatigue on considre quil faut finir son repas sans faim et sans la sensation dtre excessivement repu, mais simplement satisfait du repas. Manger lentement et taler son repas sur au moins 25 minutes aide manger des quantits normales, car lestomac communique avec le cerveau seulement 20 minutes aprs le dbut de repas (voir le chapitre 31 : Manger lentement). Quand on ne prend pas le temps de manger et que lon engloutit de trs grandes quantits de nourriture on se sent souvent trop rempli, mais jamais pendant le repas : cest aprs que lon se rend compte de son erreur. Cest le signe que lon a trop mang, et que lon aurait du lever le pied. Pour certaines personnes cette sensation peut -tre dprimante et dmotivante. Au contraire si lon sort dun repas avec la sensation de faim cest que la nourriture venait manquer pendant le repas, et cette sensation de faim, mme si elle disparaitra lors de la digestion rapparaitra trs rapidement environ 2 3 heures aprs la fin du repas. Cela incite au grignotage et rend lamaigrissement difficile supporter. Alors quelles quantits manger lors de ses repas quand on veut maigrir ? La rponse simple est de manger autant que ce dont on a besoin pour tenir jusquau repas suivant. Plus vous serez rgulier et plus il deviendra facile de jauger les quantits de nourriture dont vous aurez besoin. Si vous avez faim trs rapidement aprs le repas
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cest que les quantits de nourritures ntaient pas suffisantes, mais si vous navez pas du tout faim au repas suivant cest le signe que vous avez pris un repas trop copieux.
Pour acclrer la perte de gras il peut tre tentant de se priver drastiquement mais cest sans tenir compte des sensations de faim et de fatigue qui seront difficiles supporter. Diminuez les quantits en fonction de vos capacits, restez raisonnable la motivation nest pas illimite.
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Eviter de varier ses recettes
Lors dun amaigrissement on a souvent envie dviter le contact avec la nourriture, pour viter la tentation et le grignotage. Un des piges dans lesquels on peut tomber lorsque lon cuisine soi-mme est de chercher trop rgulirement de nouvelles recettes et de nouvelles ides de plats prparer.
Ajouter des plats son rpertoire culinaire nest pas forcment bnfique pour quelquun qui a du mal se contrler autour de la nourriture. Cela cr des tentations et ajoute une tension qui ntait pas prsente jusqu prsent, car on regarde des recettes et images de plats prparer tout en se privant de nourriture au quotidien. Il nest pas ncessaire de consommer des plats diffrents chaque repas pour rester en bonne sant. La plupart des gens ne mangent dailleurs que les mmes 15 30 plats tout au long de lanne, et souvent moins de 20. Pour maigrir plus facilement je vous conseille de ne pas dpasser les 15 plats diffrents et de plutt viser 8 10 plats que vous rpterez au fil des jours et des semaines. Il faut tout de mme conserver un peu de varit dans ses repas pour ne pas mourir dennui la cuisine comme la table. Si vous aimez cuisiner, alors cherchez de nouvelles recettes rgulirement pour remplacer un de vos 8 10 plats habituels. Mais ne le faites pas le ventre vide.
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Manger sans distractions
Manger en regardant la tlvision, en lisant un livre ou en surfant sur internet est li la prise des kilos, mais ce nen est pas forcment la cause. En fait, cest le fait dtre distrait et de ne pas faire attention son assiette qui pose problme. Lorsque lon ne fait pas attention et que lon mange de manire automatique, on enchaine les bouches comme son habitude sans faire attention son comportement. Ceux qui ne posent jamais leur fourchette et ont tendance manger trop vite auront vite fait de finir leurs plats. Le repas est un moment idal pour se reposer et manger sans distractions. Les repas plusieurs peuvent aussi tre une source de distraction et il faudra donc faire attention son comportement alimentaire autant qu la conversation au f ur et mesure du repas. Les personnes qui sont naturellement distraites pourront prfrer manger toutes seules et dans le silence. Si vous navez pas de problme pour rester mince alors vous pouvez trs bien mang en tant distrait car vous avez de bonnes habitudes. Mais si vous lisez ce livre, vous voulez probablement perdre un peu de gras, et ne pas faire attention sa nourriture serait une trs mauvaise chose : cest de la que proviennent les calories en trop sur vos hanches ! Prenez lhabitude de manger sans distractions. Ou faites au moins lessai pour voir si cela vous est utile.
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Limiter les dgts dehors
Manger dehors est dconseill parce que lon ne contrle pas toujours le contenu de son assiette dune part, et parce que le choix de nourriture peut aussi tre tentant et amener des carts. On peut toujours manger dehors mais il vaut mieux en faire une exception quune habitude. Voici quelques techniques pour limiter les dgts lorsque vous mangerez (exceptionnellement) lextrieur, chez des amis ou au restaurant. Ce qui compte cest avant tout ce que lon choisit dans le menu, et pas ltablissement ou lon dcide de manger. Prenez le temps de regarder les choix disponibles et dtudier les diffrentes possibilits. Je suis souvent le derni er du groupe choisir lorsque je sors au restaurant avec mes amis, et mme si cela les drangeait au dbut ils ont rapidement compris que ctait important pour moi de prendre mon temps pour faire un meilleur choix.
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Evitez les fritures, les plats trop saucs, et nhsitez pas demander des modifications aux plats proposs. Au restaurant le client est aussi roi. Vous pouvez par exemple adapter un plat pour remplacer tout ou une partie des fculents par des lgumes, ou de diminuer la taille des portions.
Privilgiez toujours les protines et les lgumes comme vous le faites dj chez vous de manire viter les bombes caloriques. Evitez aussi de prendre systmatiquement du fromage ou du dessert. Noubliez quand mme pas de vous faire un peu plaisir en dcouvrant de nouvelles choses ! Enfin un dernier point important est de rester strict. On se laisse plus facilement aller aprs un premier cart. Alors rsistez la tentation autant que possible, et ne faites pas dexception vos rgles strictes. Si le fait de droger vos rgles provoque chez vous une raction en chaine impossible arrter, alors concentrez vos efforts sur le respect de vos rgles : mettez-les par crit, rptez-les vous pendant une heure avant de sortir, montrez-les vos amis. Faites vos rgles du jeu et respectez-les.
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Finir nest pas obligation
Je remarque que certaines personnes en surpoids le sont principalement car elles finissent les plats au dtriment de leur sant. Lorsque la sensation de faim disparait pendant un repas alors quil reste de la nourriture, dans lassiette ou dans un plat, alors vous ntes pas oblig de tout finir. Mettre la nourriture de ct pour un autre repas est une meilleure ide que de continuer manger dans lexcs, pour au final stocker ces aliments sur vos hanches. Quest-ce qui vaut plus cher vos yeux, quelques centaines de gramme de nourriture, ou votre sant ? Je nirai pas jusqu recommander de jeter la nourriture plutt que de la manger. Cela serait promouvoir le gaspillage plutt que le contrle de soi. Mais il est vrai quune partie de la nourriture que vous mettrez de ct finira surement la poubelle si vous naimez pas manger des restes. Cest toujours mieux que de se forcer manger surtout lorsque lon cherche maigrir. Dans le cas o certains membres de votre entourage serait insistants (les grands-mres sont lexemple typique bonjour grand-mre !), prenez 5 minutes en tte tte pour leur expliquer votre objectif et pourquoi il est important pour vous dliminer cette mauvaise habitude. Personne na le droit de vous abimer la sant, ce nest pas ngociable.
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Adapter son propre cas
Un rugbyman professionnel qui mesure 1 mtre 90 et pse 110 kilos devra manger en beaucoup plus grande quantit quune femme de petit gabarit qui mesure 1 mtre 55 et pse 60 kilos. Les conseils que lon trouve sur internet ne sont pas forcment adapts votre cas personnel, et les chiffres que lon peut trouver sont des valeurs moyennes : Un adulte doit consommer environ 2000kcal par jour : un rugbyman professionnel sapprochera plutt des 4000 voire 5000kcal les jours dentrainement, alors quune femme de petit gabarit pour qui lunique activit physique est de se rendre au travail aura souvent besoin de moins de 1800kcal pour sa journe Une personne en surpoids peut maigrir de environ 3kg par mois : un obse pourra perdre beaucoup plus que cela et jusqu 8 10kg par mois, alors quune personne qui cherche liminer seulement quelques kilos superflus mais a dj un ventre plat aura du mal maigrir de plus de 1 kilo et demi chaque mois Un indice de masse corporel suprieur 25 indique que vous devriez maigrir : cest vrai tant que votre masse musculaire reste dans la moyenne (cest--dire que vous faites autant ou moins de sport quun franais moy en), les bodybuilders professionnels eux ont quasiment tous un IMC suprieur 25 alors quils nont pas de graisse sur leur corps (maigrir dans leur cas serait dangereux)
Les quantits de nourriture, de calories, le rythme damaigrissement, les objectifs et en gnral tous les chiffres que lon vous donne sans tenir compte de votre cas personnel (taille, poids, activit physique, rythme de vie, activit professionnelle, etc.) seront imprcis et potentiellement tonns. Alors cherchez adapter ces chiffres votre corps lorsque vous prenez la dcision de changer, ou vous risqueriez dtre perturb par vos rsultats.
Par exemple si une recette de cuisine indique une certaine quantit dun ingrdient comme tant la ration normale, mais que vous tes une personne trs sportive et active, vous aurez certainement besoin daugmenter la quantit de cet ingrdient pour ne pas avoir faim aprs le repas. Ou pour faire encore plus simple, ne copiez pas le style alimentaire dune personne sans prendre en compte la dif frence entre son corps et le vtre. Faites cela pour chaque chiffre que vous rencontrez et sur lequel vous basez votre amaigrissement. Ds quun chiffre fait partie de votre plan, il doit tre adapt votre cas personnel. Vous devez comprendre ce quil reprsente et comment lutiliser correctement (pour pouvoir ladapter votre cas).
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Vos plats prfrs
Nous avons tous nos plats prfrs, et lorsque lon a lhabitude de les manger rgulirement depuis des annes a peut tre difficile de sen priver. La bonne nouvelle cest que vous navez pas besoin de les viter. La mauvaise nouvelle cest quil faudra peut-tre rviser votre recette ou tu du moins faire attention aux quantits de calories que ces recettes contiennent. Les plats que nous prfrons sont souvent ceux avec lesquels on fait le plus dexcs. Se faire plaisir est important pour garder le moral, mais progresser lest tout aussi. Alors trouvez le bon quilibre entre le plaisir gustatif et vos objectifs damaigrissement. Sur le long terme, serez-vous plus satisfait de maigrir ou de continuer manger un de vos plats prfrs ? Peut-tre que vous pourriez ne plus le prparer pendant un temps, pour mieux en profiter lanne prochaine ou aux occasions spciales. Vous voulez perdre du poids alors prenez le temps de rflchir cette question.
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Quand et o manger ?
Dans ce chapitre il est question des habitudes prendre pour manger aux bons moments et aux bons endroits.
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Manger heures rgulires
Lorsque lon mange exactement la mme heure chaque jour on vite plus facilement la sensation de faim car lon peut prvoir la taille de ses repas en fonction du temps qui nous spare du repas suivant. Et cela nous vite de commencer le repas suivant affam. Lheure laquelle on prend ses 3 repas par jour est importante, mais cest surtout lintervalle de temps qui spare les repas sur lequel on devra porter toute son attention. Pour vous donner une ide, voici lheure o jcris ces lignes lheure de mes repas: Petit-djeuner : 07h30 Djeuner : 12h30 Diner : 19h
Le djeuner se droule 5 heures aprs le petit-djeuner, et le diner 6h30 aprs le djeuner. Ce sont des intervalles de temps trs raisonnables. La bonne rgle dor est dviter de laisser scouler plus de 7 heures entre les repas. Pour maintenir un rythme rgulier mangez la mme heure chaque jour. Et surtout ne sautez aucun repas.
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Diner tt
Chez la plupart des gens, le petit-djeuner et le djeuner sont spars seulement de 4 6 heures au maximum. Le djeuner et le diner en revanche sont souvent espacs de plus de 7 heures, et il y a mme parfois jusqu 8 voire 9 heures dcart entre ces deux repas. On a tendance diner trop tard, et cest une mauvaise habitude. Le fait de diner tard attise lapptit et incite manger en trop gran de quantit. Mais cela pose aussi un autre problme qui est celui de la qualit du sommeil. Lorsque
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lon dine une heure tardive, on se couche avec le ventre plein et on peut avoir du mal sendormir.
Prenez lhabitude de manger tt pour viter de manger en trop grande quantit au diner. Cest le repas le plus lger de la journe (vous navez pas besoin dnergie pour dormir la nuit). Essayez aussi de diner au moins 2 heures et si possible plutt 3 heures avant lheure laquelle vous prvoyez de vous mettre au lit pour dormir.
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Restauration rapide et lente
La restauration rapide est optimise de manire tre disponible rapidement au consommateur, et un prix trs abordable. Dans les recettes proposes on trouve donc rarement des ingrdients de bonne qualit (qui coutent cher), et plus souvent des ingrdients trop riches, et donc des plats trop gras ou trop sucrs.
Evitez tout prix ce type dtablissement. Si vous deviez tout de mme y manger, prenez le temps de regarder le menu pour choisir loptio n la plus saine. On peut parfois tomber sur des surprises comme des salades ou des recettes au bl complet. Il faudra surtout faire attention dviter les bombes caloriques comme les frites ou le soda. Pour manger dehors plus sainement privilgiez les restaurants lents classiques. Cest un peu plus onreux mais bien meilleur pour votre sant. Le menu y est souvent plus sain. Il faudra souvent un peu plus de temps pour tre servi mais en contrepartie on y est souvent mieux install.
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Manger chez soi plutt que dehors
Manger dehors ne devrait tre quune solution de secours. Si votre repas a brul au four et que vous navez aucune alternative sous la main, ou que vous navez pas le choix entre sauter un repas et manger dehors car vous tes en dplacement, alors faites-le. Il vaut mieux prendre lhabitude de manger chez soi car on y sera moins tent par des plats disponibles sur simple demande auprs du serveur. Il ny a pas dobstacle pour freiner votre chute une fois install au restaurant : tout le monde est l pour vous servir, et faire un mauvais choix est dautant plus facile.
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En cuisinant chez vous ce sera aussi loccasion de faire des conomies, que vous pourrez rpercuter sur votre style de vie plus sain. Pourquoi ne pas par exemple inviter vos amis manger la maison plutt qu lextrieur ? Avec un peu dimagination vous pourrez concocter un repas sain, suffisamment copieux et sans vous ruiner.
Il nest pas question de se priver dinteractions sociales ni du plaisir de manger , mais simplement de manger mieux et moins. Prenez lhabitude de manger chez vous et vous profiterez dautant plus de vos sorties exceptionnelles.
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Manger assis une table
La nourriture que lon mange sur le pouce, debout, en marchant et directement depuis lemballage, cest souvent de la nourriture que lon oublie de compter. Cest parce quil sagit contexte diffrent de celui dans lequel on est habitu manger ses repas : assis une table. Comme pour lhabitude de manger sans distraction (voir aussi le chapitre 46 : Manger sans distractions) le problme ici est un problme dattention. Quand on mange sans tre install et que lon se met dans un contexte diffrent, il est vite fait de ne pas faire attention sa main qui pioche automatiquement dans le paquet de gteaux. Il faut viter de manger en faisant autre chose car on est naturellement distrait de sa nourriture. en plus de ne pas en profiter. Pour que manger soit le plus conscient possible, mettez-vous dans une situation similaire chaque fois : asseyez-vous une table, quel que soit laliment choisi. Prenez cette habitude aussi dans le but dviter les grignotages ou la nourriture trop facile manger souvent dsquilibre.
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Rester motiv(e)
Lors de lamaigrissement on doit rester motiv suffisamment longtemps pour obtenir des rsultats. Ce chapitre vous donne des bonnes habitudes pour y arriver plus facilement.
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Investir sa motivation
La motivation nest pas illimite. Cest quelque chose auquel on ne pense pas lorsque lon commence maigrir et pourtant il sagit dune notion cruciale. Car lorsque lon utilise sa motivation pour rsister la tentation et se priver, elle spuise et on risque de faire des carts ou dabandonner. Il est donc trs important d e ne pas gaspiller sa motivation sur des actions inutiles.
Prenez le temps de rflchir la faon dont vous dpensez votre motivation. Est-ce que vos actions vous amneront des rsultats intressants ? Si la rponse est oui il sagit dun bon investissement. Lorsque la rponse est peut-tre alors demandez lavis de quelquun dautre ou mettez cette ide de ct. Ce livre regorge dactions utiles, commencer par celles de la catgorie Quoi manger . En investissant votre motivation dans des efforts trs cibls vous viterez aussi de tout commencer sans rien finir. Essayez aussi dtre conscient de votre niveau de motivation au fil des journes et des mois, de manire apprendre vos points forts et faibles, ce que vous pouvez faire avec plus de facilit et ce qui sera impossible tenir sur la dure.
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Commencer tout de suite
La motivation correctement investie nest pas totalement perdue. A long terme, on regagne en motivation lorsque lon obtient des rsultats. La meilleure faon de ne rien accomplir cest de ne rien faire. Pour cette raison, vous devez commencer faire quelque chose pour changer, tout de suite. Nattendez pas votre anniversaire, Nattendez pas la fin du week-end, Nattendez pas le dluge, Nattendez pas les vacances,
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Nattendez pas la reprise aprs les vacances, Nattendez pas dtre en difficult, Nattendez pas les rsolutions de la nouvelle anne.
Prenez le chemin le plus difficile (voir aussi le chapitre 87 : Shabituer la difficult) et commencez maintenant et tout de suite. Plus tt vous commencerez faire des efforts, plus tt vous obtiendrez des rsultats, plus vite vous progresserez. La motivation est un muscle qui sentraine et cest aussi pour cette raison que certains athltes de haut niveau ont des performances qui peuvent paratre surhumaines au commun des mortels comme vous et moi. Cest lentrainement rgulier qui permet datteindre ces performances.
Votre corps va rapidement shabituer ce que vous lui faites subir, et il deviendra le reflet de vos habitudes. En commenant tout de suite, en faisant ce qui est difficile, vous entrainerez vos capacits et vous gagnerez en motivation.
Et les efforts que vous pensez difficiles aujourdhui vous paraitront un jeu denfant dans quelques mois. Vous ny croyez pas ? Essayez donc.
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Tenir un journal
Le journal est loutil dont tout le monde entend parler mais que personne ne dcide dutiliser. La plupart des sportifs srieux tiennent un journal de leur pratique sportive pour constater la progression (ou le manque de progression) de leurs performances, ce nest pas un secret. Un journal est un bon moyen de rflchir sa progression. On voit toutes les informations en rapport avec son objectif, regroupes sous ses yeux. Cest un point de dpart pour trouver ce qui ne va pas lorsque lon progresse. On peut comparer ses priodes de progression avec ses priodes de stagnation pour trouver une solution plus facilement. On peut tenir un journal de progression aussi bien pour la progression sportive que lorsque lon cherche maigrir. Dans ce journal on notera les informations que lon juge importantes par rapport son comportement : Ses habitudes Les russites et checs La fluctuation de sa motivation Sa pratique sportive si il y en a une Le contenu de ses repas (avec photos)
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Les baisses et hausses de moral Ce qui change ou bouleverse la routine quotidienne Les nouvelles informations, ce que lon apprend Etc.
Il ny a pas de rgle pour tenir un journal. Le plus important est de pouvoir se comprendre lors de la relecture. Evitez les abrviations, essayez dorganiser votre texte un minimum pour faciliter la relecture et mettre en avant les informations intressantes. Un journal rvle toute son utilit lors de la relecture. On doit relire son journal rgulirement pour constater son volution. Mme si lon sait ce que lon a crit, lors de la relecture on trouve presque toujours quelque chose dintressant : car vous avez dj chang depuis le moment ou vous avez crits ces mots votre point de vue est donc diffrent. Vous pouvez relire votre journal toutes les semaines, tous les 10 15 jours, ou tous les mois. Cela importe peu tant que vous tes rgulier. Posez-vous alors la question de savoir si vous faites vraiment des efforts pour atteindre vos objectifs ? Vous pourrez facilement vrifier si vous tes sur la bonne pente, et tablir un plan daction pour corriger vos actions et habitudes si vous glissez sur la mauvaise pente. Tenir un journal demande un investissement en temps trs raisonnable. Il faut environ 5 10 minutes chaque jour pour le remplir. Et faire le point en fin de semaine ne prend en gnral pas plus de 20 minutes. On consacre donc moins dune heure chaque semaine son journal et cest du temps trs bien investit. Lorsque lon relit son journal, cest le texte que lon critique et pas sa faon de penser. Cest trs utile pour se dtacher de son go et prendre des dcisions plus rationnelles et objectives, car on vite dtre rong par le remord et la culpabilit . Dailleurs, plus on attend pour relire son journal et plus on aura de facilit sen dtacher (car la personne que lon relit appartient de plus en plus au pass). Si vous navez aucune ide de comment tenir votre premier journal, commencez en inscrivant tous les jours des choses simples en rapport avec vos objectifs comme le nombre de sodas que vous avez bus, le nombre de minutes passes marcher ou encore lheure laquelle vous vous tes rveille.
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Economiser sa motivation
Ce qui fait abandonner cest lpuisement total de sa motivation. Ceux qui dbutent dans lamaigrissement et nont jamais perdu de kilos commencent souvent par changer trop dhabitudes simultanment et spuisent en quelques jours. Et cest un phnomne trs vicieux : on ne se rend pas toujours compte que lchec provient de la motivation. Alors ne tombez pas dans le pige de lpuisement et tenez compte de votre motivation pour progresser long terme. Ce qui compte ce nest pas de russir maigrir entre aujourdhui et demain, mais entre aujourdhui et les mois et les annes venir. On maigrit toujours lentement, cest un marathon et pas un sprint. Vous ne pourrez pas tre au meilleur de votre forme tous les jours. Lorsque lon marque dans son journal que lon a pass une journe trs positive grce de bonnes nouvelles, on sait trs bien qu moins dobtenir de s bonnes nouvelles similaires le lendemain, il sera difficile de passer une aussi bonne journe. Prvoyez les baisses de motivation. Maigrir demande dtre raisonnable, car on se prive dnergie et donc on a moins de motivation qu son habitude. Maigrir est fatiguant et si vous poussez votre corps ses limites ds le premier jour vous abandonnerez certainement par puisement en moins de temps quil nen faut pour dire lphant.
Prenez lhabitude de vous conomiser pour ne pas puiser entirement votre motivation lors de votre amaigrissement. Il est parfois plus judicieux de prendre une courte pause pour repartir ensuite de plus belle (voir le chapitre 62 : Faire des pauses).
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Concentrer ses efforts
Commencer du jour au lendemain un rgime, pratiquer un sport, et tenter de mener un rythme de vie extrmement sain aprs des annes de surpoids, cest mission impossible. On le voit tous les ans chez la majorit des gens qui prennent des bonnes rsolutions, se dispersent et gaspillent leur nergie et finissent par abandonner en quelques jours ou quelques semaines. Pour tenir sur le long terme il est crucial de trouver un moyen de refaire le plein de motivation. Et pour cela il ny a pas meilleure tactique que daccomplir ses objectifs. Concentrez vos efforts sur une chose et une seule. Dcidez dun objectif facile et commencez tout de suite. Vous pourrez vous attaquer des objectifs plus difficiles aprs.
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En se fixant des objectifs raisonnables et en investissant sa motivation avec soin, on peut accomplir plus facilement ces objectifs et tre fier de son parcours et de sa progression. Cest un bon moyen de sconomiser long terme car on garde plus facilement le moral lorsque lon accomplit quelque chose.
Au fur et mesure que lon progresse, on dcouvre aussi son potentiel et ses points forts et faibles, ce qui nous permet de savoir de mieux en mieux chaque jour comment continuer concentrer ses efforts.
61.
Bien choisir ses objectifs
Lorsque lon choisit un objectif dans le but de latteindre il est important de viser juste. Quand on se trompe et que lon choisit un objectif qui nest pas raliste, la chute est parfois brutale. Avoir un objectif nest pas suffisant, il faut avoir un objectif raliste et raisonnable. On gagne quand on atteint ses objectifs. Choisir un objectif et latteindre est une source de satisfaction personnelle qui permet de se sentir aux commandes, de maitriser son poids, et davoir les pleins pouvoirs sur son corps. Cest quand on russit atteindre un objectif que lon ralise quel point la dtermination et la motivation sont utiles pour maigrir.
Alors fixez-vous des objectifs la mesure de vos capacits. Vous navez jamais maigri auparavant ? Choisissez un objectif simple pour une premire russite facile. On ne vous demande pas de battre des records chaque fois. Lancez-vous dans des dfis faciles (pas de soda pendant quelques jours, courir 10 minutes 3 5 fois cette semaine).
Au fil de vos expriences, vous allez dcouvrir vos capacits. Il vous sera de plus en plus facile avec le temps daccomplir des objectifs ambitieux.
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Faire des pauses
Aucun humain ne peut fonctionner au maximum de ses capacits 7 jours sur 7 et 24 heures sur 24. Mme les athltes professionnels ont besoin de repos. On ne peut pas maigrir toute lanne sans faire de pauses, de la mme manire que lon aura besoin de dormir chaque nuit pour refaire le plein dnergie : cest un cycle normal deffort et de repos.
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Quand on est fatigu(e) il vaut mieux faire une courte pause et repartir de plus belle ensuite, plutt que de spuiser inutilement. Lorsque lon ne peut plus du tout avancer, il est trop tard pour prendre une pause : cest lorsque vous voyez la fatigue sinstaller quil faut agir pour viter lpuisement total quelques jours plus tard.
Je vous recommande de prendre 1 ou 2 repas de repos conscutifs chaque semaine. Pendant ces repas, vous pourrez manger tout ce qui vous fait envie sans restrictions. Vous pourrez par exemple sortir au restaurant avec vos amis sans devoir absolument rester strict. Il vaudra mieux se modrer, mais rien nest obligatoire : ne vous sentez pas coupable den profiter ces repas-l. Cette habitude des repas de repos fonctionne trs bien condition de rester strict le reste du temps. Il y a 21 repas dans la semaine (3 repas par jour pendant 7 jours) alors 1 ou 2 repas par jour ne reprsentent que 5 10% de votre alimentation totale. Cest ce que vous mangez les 90 95% restants du temps qui compte plus que vos repas de repos exceptionnels. Quand on reste strict le reste du temps, une pause nest pas un arrt ou un abandon mais un moyen lgitime de refaire le plein dnergie. Cest une bonne stratgie, tirez-en parti.
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Acceptez la dfaite exceptionnelle
Parfois, mme en prenant des pauses, on craque. Et ce nest pas une fatalit. Cela arrive dailleurs tout le monde, et surtout aux meilleurs : quand on cherche se dpasser pendant des mois et des annes on subit lchec des dizaines de fois. La mauvaise nouvelle cest que lon a un trs mauvais moment passer. La bonne nouvelle en revanche cest que lon sait o se trouvent nos limites. Si vous avez chou cest que vous avez atteint les limites de vos capacits, de votre motivation, de votre contrle de soi. Vous savez donc maintenant quelle est la limite ne pas dpasser ou tenter de repousser ! Lorsque vous craquez, la premire chose faire est daccepter la dfaite. Profitez de votre cart, notez-le dans votre journal pour tre sr de vous en souvenir, et ensuite repartez de plus belle. Un chec est une forme de repos impos, que lon ne choisit pas mais qui doit tre pris pour pouvoir ensuite continuer avancer. Le plus important ensuite est de reprendre vos habitudes rapidement. Un chec nest pas dfinitif, il est temporaire. Quand on prend de nombreuses nouvelles habitudes rgulirement et que lon maigrit, une dfaite exceptionnelle nest quun
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accident de parcours qui sera vite oubli dans quelques semaines. Cest lexception qui confirme la rgle : vous faites des progrs.
Enfin il est possible danticiper et dviter lchec, en prenant du repos de manire ne pas spuiser par exemple. Plus on choue, mieux on connait ses limites, et plus on est capable danticiper et dviter lchec. Cest pour cette raison que les meilleurs sont ceux qui persvrent : ils gagnent de lexprience et connaissent trs bien leurs limites.
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Chercher du soutien
Lhumain est social et a besoin dinteractions avec dautres humains pour se sentir panoui. Cest pour cela que lon tend naturellement chercher du soutien lorsque lon se trouve en difficult. Alors qui demander de laide pour maigrir lorsque lon ne progresse plus ? La premire rponse est de demander votre famille. Demandez lavis de diffrentes personnes de votre entourage familial sur votre faon de faire, votre alimentation, le sport, etc. Questionnez par rapport leur exprience de lamaigrissement ou demandez-leur si vous ne pourriez pas copier leur rythme alimentaire sils sont plus minces et font la mme taille que vous. Demandez aussi lavis de membres de votre famille plus loigns si vous le pouvez (cousin(e)s, oncles et tantes). On peut aussi trouver utile lavis brutal (mais honnte) des enfants. Les amis et collgues peuvent aussi avoir une opinion trs diffrente de celle de votre famille sur votre faon de faire. Cest le deuxime groupe de gens auxquels vous devriez demander leur avis et un ventuel soutien. Ils vous frquentent souvent pendant la journe, en dbut de soire et/ou le weekend, alors que votre famille vous voit plutt le matin et le soir et lors des repas. Cest donc un bon moyen davoir un point de vue diffrent sur votre mthodologie. Des erreurs que lon fait au travail comme le grignotage sont invisibles par ceux qui ne vous ont jamais vu dans votre environnement de travail par exemple.
Enfin on peut aussi chercher du soutien auprs de personnes qui ne nous connaissent absolument pas. Ce troisime groupe aura la particularit de ne rien savoir de votre quotidien et doffrir un regard neuf sur votre situation. Lorsquune personne que vous navez encore jamais rencontr auparavant met en avant un de vos points faibles au premier coup dil, cest toujours intressant.
Le Forum Maigrir est un bon endroit pour chercher du soutien. Les inscriptions sont ouvertes seulement quelques fois par an et les membres se connaissent donc
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mieux. Ils ont aussi tous le mme objectif qui est de maigrir, et peuvent donc sentraider plus facilement en se serrant les coudes. Si vous avez besoin de soutien je vous invite y faire un tour cette adresse : www.forummaigrir.com
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Chercher des conseils personnaliss
Les conseils personnaliss sont les conseils les plus utiles, ce sont ceux que vous pourrez utiliser au quotidien. Je vous conseille de chercher des conseils personnaliss autant que possible plutt que des conseils gnralistes ou venant de personnes qui ne prennent pas le temps de vous connaitre. Un bon point de dpart est de demander conseil son mdecin. Il pourra ensuite vous guider vers les autres professionnels de sant dont vous pourriez avoir besoin. Cest aussi la personne qui connait le mieux votre tat de sant gnral et pourra vous aider maigrir sans mettre votre sant en danger. Changer son alimentation nest peut-tre pas la solution la plus efficace par exemple si vous avez un diabte naissant. On peut aussi consulter un ditticien ou un nutritionniste pour corriger son alimentation et recevoir des plans de repas sur mesure. Ces deux professionnels pourront analyser avec prcision votre faon de manger et vous faire dcouvrir des astuces alimentaires quil est trs difficile dapprendre par soi-mme. Si vous aimez le sport, alors les services dun coach sportif peuvent savrer trs utiles. Il nest pas obligatoire dy investir des centaines deuros par mois. Une ou deux sances par mois peuvent suffire tablir de bonnes bases pour mieux pratiquer le reste du temps. Certaines salles de sport offrent aussi un suivi dentrainement personnalis par un coach sportif et cela parfois mme gratuitement (ou compris dans labonnement). Enfin une autre solution est de chercher des conseils personnaliss auprs de personnes dont ce nest pas le mtier. Les communauts et clubs sportifs peuvent tre dun grand recours ce sujet. Le Forum Maigrir est aussi un bon endroit pour obtenir des conseils car tous les membres veulent (ou ont dj) maigri. Venez lessayer cette adresse : www.forummaigrir.com
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En faire moins
A toujours vouloir en ajouter on attend vite ses limites. La motivation spuise car nous ne sommes pas des robots. Une des principales raisons de lchec est dailleurs li au fait de vouloir en faire trop et trop vite : cest lpuisement cause de la privation trop draconienne. Et le problme ne vient pas du rgime alimentaire. Avant de russir plusieurs choses la fois sans chouer, il faut dabord russir faire les choses une part une de manire correcte. Vous avez peut-tre russi vous priver de sodas toute la semaine passe. Mais cest sans compter les 5 exceptions que vous vous tes accordes le soir car vous avez fait du sport . Ce nest pas le moment den rajouter en essayant de manger des lgumes tous les repas. On peut maigrir trs lentement beaucoup plus facilement que de maigrir un rythme modr ou rapide. Lamaigrissement est un marathon plutt quun sprint, et progresser lentement est souvent plus judicieux que de progresser rapidement car on sera mieux mme de supporter leffort sur la dure. Tout le monde, un moment ou un autre, est tomb dans le pige de vouloir en faire trop et trop vite. Cest le problme de progression le plus courant, il peut vous arriver aussi. Prenez votre mal en patience et, surtout si cest votre point faible, surveillez la tentation de commencer plusieurs choses la fois.
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Exprimenter
Certaines personnes aiment exprimenter pour trouver leurs propres solutions, l ou dautres prfrent suivre des plans dactions dj prouvs fiables. Cest une faon de faire diffrente qui peut aussi amener des rsultats. Si vous tes une de ces personnes, je vous conseille dexprimenter car cela rendra votre amai grissement plus agrable et en accord avec votre faon de faire. On peut essayer de nouvelles mthodes damaigrissement pour se dcouvrir. Il existe des mthodes alimentaires comme le jeune intermittent ou le rgime palolithique, des mthodes sportives comme le fractionn ou la dose minimale, ou encore de compter ses calories ou marcher 3 heures par jour. Je nai pas la place de parler de toutes ces mthodes dans ce livre il en existe des centaines. Jen recommande certaines dans la partie de ce livre ddie aux mthodes damaigrissement plus loin dans ce livre : ce sont selon moi celles qui valent le plus le coup dtre essay (lire par exemple le chapitre 94 : Jeuner correctement).
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Noubliez pas de prendre vos prcautions. Exprimenter permet de garder la motivation et le moral, mais cela ne doit pas se faire au dtriment de votre sant. Si vous voulez maigrir, aprs tout, cest pour tre en meilleure sant, alors faites des recherches et viter les mthodes malsaines (comme les rgimes draconiens).
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Faire au plus simple
Faire simple peut paratre stupide ou infrieur faire compliqu. Cest une ide prconue qui a la vie dure. Faire au plus simple cest dabord rendre les choses moins compliques. On peut prendre un problme complexe et tablir une solution simple. Faire simple ce nest pas rendre un problme plus simple. Faire simple cest simplifier plusieurs problmes en un seul problme qui sera plus facile rsoudre. Pour faire au plus simple, chaque fois que vous ajoutez quelque chose, commencez par vous demander comment cela affecte votre plan daction. Par exemple, si vous dcidez de surveiller lindice glycmique de vos repas et de ne consommer que des aliments indice glycmique modr, cela implique que vous devrez aussi : 1. Trouver de nouvelles sources dnergie en plusieurs heures de recherche sur internet ou dans des livres 2. Consulter lindice glycmique de chaque aliment ou ingrdient avant de lacheter, de le prparer ou de le manger 3. Changer les modes de cuisson pour adapter vos ingrdients habituels (cuire les ptes moins longtemps par exemple) La seconde tape est de dterminer si tous ces changements seront possibles dans votre quotidien de manire simple. Si (1) vous avez des difficults faire des recherches sur internet, (2) que vous dtestez faire les course, ou si (3) la cuisine ce nest vraiment pas votre tasse de th, alors remettez votre dcision en question. Car vous devrez contrer pas 1 mais 3 problmes simultanment. Ce ne sera pas simple. Prenez lhabitude de rflchir ce que vous faites, vos objectifs et votre progression. Vous trouverez beaucoup de problmes, tentez de les simplifier. Plus vous progresserez et plus il vous sera facile de simplifier les choses cela vient aussi avec lexprience.
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Surveiller le stress
Il y a deux sortes de stress : le stress positif et le stress ngatif. Le stress positif est celui qui amne la progression et des motions de bonheur et dpanouissement, alors que le stress ngatif est celui qui amne la stagnation (ou la rgression) et de lanxit. Le stress en lui-mme peut donc tre bon tout comme il peut tre mauvais. Lorsque lon se prive dnergie en rduisant la taille de ses rations alimentaires, on se cr du stress. Mais cela ne dit pas si ce stress est positif ou ngatif. Cela dpendra surtout de la situation dans laquelle ce stress est appliqu. Par exemple, chez une personne qui doit passer des examens scolaires ou soumise une charge de travail importante, le manque de nourriture sera un stress ngatif (difficult rflchir, se concentrer, manque dnergie). Pour une personne qui a pour objectif principal de maigrir et de changer son corps, le manque de nourriture sera un stress positif (progression vers son objectif, satisfaction personnelle). La quantit de stress influence aussi le type de stress. Lorsque lon se prive trop par rapport ses capacits cest souvent un stress ngatif car il est trop difficile supporter et amne labandon. Et quand on ne se prive pas suffisamment, cela peut aussi tre un stress ngatif : on consacre son nergie un changement qui napporte pas de rsultats. Lorsque lon cherche maigrir, il vaut mieux mettre ses autres projets en pause. Vous ne pourrez tolrer quune certaine quantit de stress, quil soit bon ou mauvais ny change pas grand-chose. Inutile dajouter du stress supplmentaire (comme de lexercice ou une pression professionnelle) alors que vous pouvez concentrer tous vos efforts sur lamaigrissement. Parfois il est plus judicieux dattendre quelques mois avant de commencer maigrir, plutt que de faire trop de choses la fois pour au final ne rien accomplir.
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Progresser
Il existe des habitudes qui aident progresser de faon plus stratgique, et ce sont celles dont je parle dans ce chapitre.
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Viser le poids idal
Le poids idal cest le poids que lon vise pour un corps sans gras. Ce nest pas un poids que lon peut ralistiquement atteindre en quelques mois (pour la plupart des gens il faudra plusieurs annes de travail pour atteindre cet idal). Cest surtout la direction dans laquelle on veut aller, une flche directrice qui permet de garder le nord. Contrairement lindice de masse corporel qui nest pas vident comprendre au premier coup dil et trop compliqu calculer, le poids idal est un concept plus simple et vident. On le calcul de la manire suivante : la taille en centimtres audessus dun mtre moins 10*. Pour une personne qui mesure 1m70, on obtient donc : 70 10 = 60kg A partir de ce poids idal on peut calculer le nombre de kilos de gras quil nous reste perdre plus facilement. Gardez en tte quil sagit dun objectif long terme, cest un idal que vous pourrez atteindre avec des efforts sur plusieurs annes.
* si vous mesurez moins de 1 mtre 60, faites le calcul en enlevant 7 au lieu de 10
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Se peser rgulirement
En se pesant rgulirement on sait si lon est sur la bonne pente ou la mauvaise pente. On maigri un bon rythme si le poids sur la balance diminue sans pour autant se sentir fatigu. Quand le poids stagne pendant plusieurs semaines alors cest le signe que lon doit revoir ses plans (on ne maigrit plus).
Il est inutile de se peser tous les jours. Le poids est une mesure peu prcise, et lorsque lon perd 1 kilo du jour au lendemain il ne sagit pas de graisse mais deau. La balance indique une diffrence de poids, mais elle ne dit pas si ce poids est de la graisse ou autre chose (eau, muscle).*
Pesez-vous une ou deux fois par semaine au maximum, avec une balance digitale pose sur un sol plat. Pesez-vous toujours le ou les mmes jours, la mme
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heure (de prfrence le matin) et dans la mme situation (je me pse toujours jeun). Notez votre poids dans un carnet ou dans votre journal.
Et surtout, ne prenez pas de dcision trop htive par rapport ce poids. Ce nest pas parce que le poids stagne sur la balance pendant une semaine que vous ne perdez pas de gras. Attendez au moins 2 ou 3 semaines de stagnation avant de prendre une dcision et de changer votre faon de maigrir.
* certaines balances sont plus prcises, comme celle-ci : changersoncorps.com/balance-impedance
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Eviter la prise de dcision
La motivation fluctue jour aprs jour, et elle varie aussi dans le courant de chaque journe. Lorsque lon se lve, on est repos et on prend gnralement de meilleures dcisions que plus tard le soir aprs une journe bien remplie. Le problme, cest quil est impossible de savoir si on prend de bonnes ou de mauvaises dcisions. Il faut donc anticiper les priodes pendant lesquelles on sera fatigu, pour viter de prendre des dcisions ce moment-l : car cest quand on est fatigu que lon prend, en gnral, les dcisions les moins intelligentes. Dans la pratique cela veut dire prvoir les moments o lon sera fatigu ou stress, les priodes riches en motion, lactivit physique intense ou la pression du travail ou des tudes.
Pour donner un exemple concret, les personnes qui naiment pas cuisiner et raffolent des plats emporter tels que les pizzas devront faire attention aux repas du soir, car ce sont les repas qui seront les moins agrables prparer (aprs une journe bien remplie et puisante). Une bonne ide sera de garder quelques plats prpars lavance dans le conglateur, ce qui est certes moins bon au gout quun plat frais, mais surtout beaucoup moins lourd de consquence quune grande pizza commande sur un coup de tte (par paresse de cuisiner).
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Mettre sa curiosit en veille
Parfois, quand on parle de ses objectifs son entourage, on reoit beaucoup de suggestions et de conseils. Tout le monde a un avis sur lamaigrissement : il marrive souvent encore de recevoir des conseils lorsque jannonce que je veux maigrir, mme lorsque je prcise avoir dj perdu plus de 30 kilos et vaincu mon obsit. La plupart des gens veulent aider et cest un geste que je salue.
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Pour autant, ce qui a russi une autre personne ne vous russira pas forcment. Quelquun de sportif peut maigrir avec beaucoup de xercice et beaucoup plus vite quune personne non sportive. Et les conseils de lentourage sont souvent teints dgo, et dune exprience de vie qui nest pas la vtre.
Alors mettez votre curiosit en veille et ne vous laissez pas influencer trop facilement. Notez les suggestions de vos amis, de votre famille, de vos collgues, et mettez ensuite vos notes de ct. Toutes ces suggestions et ides ne seront pas perdues. Lorsque votre progression stagnera, vous pourrez alors relire vos notes pour trouver de nouvelles ides et faons de faire. Cest ce moment-l que les conseils seront le plus utiles car ils vous permettront de dbloquer votre situation. Ce nest pas lorsque lon progresse quil faut changer sa faon de faire, cest quand on stagne. Ce raisonnement sapplique tous les conseils reus, quelle que soit la source (tlvision, magazines, radio, internet). Tant que votre plan fonctionne, mettez votre curiosit en veille.
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Prendre des photos de son corps
Il est difficile de voir son volution lorsque lon se regarde dans le miroir tous les jours. On shabitue rapidement aux changements subtils qui apparaissent jour aprs jour sur notre propre corps. Le meilleur moyen de se rendre compte que lon a progress reste de prendre une photo de son corps pour pouvoir la comparer dans le futur. Prenez une photo de votre corps devant un miroir et en sous-vtements. Il est vrai que ce nest pas une tape trs agrable et qui peut paraitre dmotivante. Gardez en tte que vous navez pas regarder cette photo rgulirement et vous pouvez trs bien la ranger au fond dun tiroir et loublier pendant les 12 prochains mois (et moins vous y rflchirez plus vite vous laurez oublie). Cest sur le moyen terme que cette photo montrera toute son utilit car elle vous permettra de rester motiv en constatant les changements par rapport votre corps initial. Le poids sur la balance nest jamais aussi convaincant quune image de son corps entirement transform. Prenez ensuite de nouvelles photos rgulirement, tous les 3 6 mois, pour constater la transformation de votre corps. Au commencement la diffrence ne sera pas flagrante. Mais aprs 3 ou 4 photos vous serez impressionn par la nouvelle apparence de votre corps par rapport ce quil tait au tout dbut.
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Prenez les photos suivantes, lorsque cest possible, avec le mme appareil et dans les mmes conditions lumineuses (cest--dire au mme moment de la journe et au mme endroit).
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Prendre des photos de ses repas
Prendre des photos de ses repas permet de se rendre compte plus facilement de ce que lon mange. Cest aussi plus facile que de noter lcrit chaque aliment, ingrdient, et plat du repas. Vous pouvez mettre ces photos dans votre journal, et elles vous serviront valuer votre progression. Avant de commencer manger, quel que soit laliment ou la boisson, sortez votre tlphone portable ou votre appareil photo numrique de votre poche et prenezen une photo. Posez aussi votre main sur la table pour quelle soit bien en vue sur la photo (elle servira de repre pour la taille).
En fin de semaine, prenez 10 minutes pour faire le point sur vos repas de la semaine. Faites-vous rellement des efforts pour maigrir ? Suivez lvolution de vos changements dhabitudes en photo en complment dun journal crit.
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Partager votre amaigrissement
Si je navais pas commenc partager mon amaigrissement en 201 2 sur le site Changer son Corps, vous ne seriez pas en train de lire ce livre. Lorsque jai commenc crire sur le sujet jtais loin den savoir autant quaujourdhui. Mais ctait trs motivant de partager ce que je vivais au quotidien, et de voir que mon exprience tait utile dautres. Pour partager votre parcours il nest pas ncessaire de se lancer dans la cration dun site complet. Vous pouvez crer un blog gratuit sur une plateforme telle que Blogger (www.blogger.com) et y tenir un journal de vos aventures. Les moteurs de recherche comme Google ou Bing trouveront votre blog et indexeront son contenu, et dautres personnes pourront le trouver trs facilement. Faites-en la promotion et parlez-en autour de vous pour gagner des lecteurs. Vous navez pas besoin dune grande audience, mais il faut tout de mme tre lu pour en tirer une certaine satisfaction personnelle et gagner en motivation. Participez dans les commentaires pour apprendre connaitre vos lecteurs et comment les aider.
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Rviser ses objectifs
On ne choisit pas uniquement un objectif dans le but de latteindre. Cest aussi un moyen de savoir dans quelle direction on veut aller. On peut changer dobjectif lorsque cest ncessaire pour continuer progresser, pour rester motiv et pour que ses objectifs restent ralistes. Cela sapplique aussi bien aux objectifs court qu long terme. Ceux court terme doivent tre changs plus souvent que ceux long terme, car ce sont eux qui nous motivent au quotidien, et il est impossible datteindre un objectif long terme si ses objectifs court terme ne sont pas motivants.
Un objectif devrait toujours tre motivant et vous donner lenvie de progresser. Gardez toujours votre objectif en tte et posez-vous des questions :
Est-ce que cet objectif vous motive ? Pourquoi tait-il plus motivant auparavant quaujourdhui ? Tous mes objectifs sont-ils cohrents ? Est-ce quils se contredisent ? A quand remonte la dernire fois que jai chang dobjectifs court terme ? A moyen terme ? A long terme ?
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Lorsque lon a dj maigrit pendant 2 ou 3 mois, on peut se rendre compte que ses objectifs ne sont plus aussi ralistes et motivants quils le paraissaient au dbut. Au fur et mesure de votre amaigrissement, vous pouvez changer vos objectifs en fonction de leur dure dans le temps :
Changez vos objectifs courts toutes les 4 6 semaines Changez vos objectifs moyen terme tous les 2 4 mois Changez vos objectifs long terme tous les 6 12 mois. Si vous progressez et que vos objectifs vous motivent, alors nen changez pas. Il ny a rien dobligatoire. Prenez lhabitude dvaluer et de changer si besoin vos objectifs intervalles rguliers.
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Des objectifs souples
Une autre habitude utile en rapport avec les objectifs est de choisir des objectifs souples . Les objectifs sont des objectifs qui prennent en compte un ensemble de rsultats accomplir, plutt quune valeur fixe atteindre tout prix : Perdre 1,5 3 kg - au lieu de viser tout prix 3 kilos Courir au moins 4 jours par semaine plutt que tous les jours Ne pas consommer de soda deux jours conscutifs plutt que jamais Les objectifs souples permettent de repousser ses limites sans pour autant chouer face une difficult que lon ne contrle pas toujours. Est -il vraiment besoin de vous sentir coupable si vous navez manqu votre objectif damaigrissement de 3kg que de quelques centaines de gramme ? Vous ferrez surement mieux la prochaine fois. Cela serait dommage de vous dmotiver alors que vous tout de mme obtenu un rsultat trs correct. Lorsquun objectif souple est facile atteindre vous aller vous en rendre compte rapidement, car vous dpasserez vos attentes trs facilement. Si un objectif est vraiment difficile au contraire vous aurez du mal atteindre le minimum que vous vous tiez fix. Dans tous les cas et si vous tes raisonnable vous devriez pouvoir accomplir cet objectif souple et viter le sentiment dchec. Prenez lhabitude dutiliser des objectifs souples, plutt que de tout le temps dfinir des objectifs trs prcis qui vous dcevront.
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Se lancer des dfis
A quand remonte votre dernier dfi ? Si vous tes comme la plupart des gens ce nest pas souvent que vous prenez la dcision de vous mettre lpreuve. Et pourtant samuser de ses objectifs permet de garder le sourire et den faire quelque chose de moins srieux au quotidien. On peut trouver beaucoup dides de dfis dans lesquels se lancer court terme, pour complter ses objectifs. Par exemple voici des dfis sur une semaine : Un lgume chaque repas, mme une toute petite tomate cerise Monter au moins 1 tage par les escaliers pour chaque btiment dans lequel on utilise lascenseur (trouver les escaliers est parfois une preuve en soi) Essayer un nouveau sport chaque jour du lundi au vendredi, pendant au moins 10 minutes : marche, course pied, natation, vlo, boxe de lombre* Pour chaque canette de soda consomm courir immdiatement et pendant au moins 15 minutes dehors (quil neige ou quil vente) Les dfis sont souvent plus amusants que des objectifs, ils sont aussi moins difficiles et permettent de garder le moral. Cest aussi un bon moyen de dcouvrir de nouvelles faons de faire. Les dfis sont surtout utiles court terme. Si vous tes joueur/joueuse et que vous avez une imagination dbordante, vous adorerez les dfis. Prenez alors lhabitude de vous mettre rgulirement lpreuve, tout(e) seul(e) ou plusieurs ( pari dami est de rigueur).
* voir Wikipdia : Shadow Boxing et cette dmonstration : http://youtu.be/uAMn9uYkHq8
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Activit physique
On peut maigrir en bougeant son corps. Dans ce chapitre jexplique quelles sont les habitudes utiles en rapport avec lactivit physique.
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Eviter le sport pour maigrir
Le sport est une activit complte dont le but nest pas de dpenser des calories mais dapprendre se connaitre et mieux utiliser son corps. On peut pratiquer un sport pour maigrir mais ce nest pas optimal et cela pour plusieurs raisons. Tout dabord lorsque lon veut perdre du gras on se prive et on manque dnergie. Cette nergie on ne la rcupre pas en ajoutant du sport son quotidien, bien au contraire : changer ses habitudes alimentaires et sportives au mme moment cest courir droit labandon car on puise sa motivation trop vite. Dautre part, le sport nest pas simplement de lexercice. Le but recherch lorsque lon pratique un sport qui nous tient cur, ce nest pas de bruler des calories. On a plutt envie de progresser et damliorer ses performances. Et dans ce cas, quand on stagne cest trs dmotivant (imaginez pratiquer pendant 2 mois sans progresser).
Si vous pratiquez dj un sport habituellement alors continuez le faire (cela ne vous demandera aucun effort supplmentaire puisque cest dj une habitude). Mais si vous nen faites jamais, alors remettez cela plus tard. Commencez dabord par maigrir en changeant vos habitudes alimentaires. Lorsque vous aurez perdu dj quelques kilos il vous sera dautant plus facile de commencer pratiquer ce momentl.
Ceux qui ont plus de 15 kilos perdre pour atteindre leur poids idal ne devraient pas faire de sport. Si vous dcidez tout de mme den faire, alors faites -le dans loptique de vous dpenser et de bruleur des calories, et pas dans le but damliorer vos capacits physiques. Cela vous vitera dtre dmotiv par la stagnation.
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Faites de lexercice
Le sport et lexercice sont deux choses diffrentes. Lexercice est une activit physique que lon pratique de manire habituelle sans forcment chercher se dpasser. Lexercice permet de bruler des calories en utilisant vos capacits physiques sans pour autant les amliorer. Cest une activit routinire pour garder la forme. Lexercice peut tre utile pour acclrer lgrement la perte de gras. On peut perdre environ 25% de gras en plus en pratiquant 3 ou 4 heures dexercice par semaine. Quand on maigrit au rythme de 4 kilos par mois, on peut donc esprer perdre environ 1 kilo supplmentaire en sexerant rgulirement.
Lexercice nest pas une solution miracle. Chez certaines personnes il sera trs dmotivant, notamment ceux qui ont un emploi du temps trs charg, ou qui naiment pas du tout lactivit physique en gnral. Voici quelques ides dexercices que lon peut pratiquer rgulirement :
La course pied, le jogging, le footing La marche pied (voir le chapitre 82 : Marcher) La natation Le vlo dehors ou chez soi La gymnastique douce ou rythmique La danse Le yoga
Choisissez une forme dexercice qui vous plait. Utilisez vos capacits pour bruler quelques calories supplmentaires, mais noubliez pas que votre corps manque dnergie et quil vaudra mieux sconomiser pour tenir la distance. Que vous fassiez ou non de lexercice, gardez toujours en tte que le plus important reste de manger raisonnablement par rapport ses besoins. Si vous ajoutez 1 heure dexercice votre rythme de vie quotidien, mais que vous compensez en mangeant en plus grande quantit, cela sera inutile. Lexercice physique nest pas indispensable pour maigrir. Faites-le si vous en avez envie (effet positif sur le moral) ou si vous vous en sentez capable (cest un objectif comme un autre), mais ne vous forcez pas suer juste pour faire fondre votre kilos : ce nest pas une solution miracle.
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Marcher
La marche est le meilleur exercice pour maigrir. Cest un exerc ice peu intensif, et un trs bon moyen de bruler dnormes quantits de calories si lon sen donne le temps. Il faudra marcher environ 3 fois plus longtemps pour bruler autant de calories avec la marche quavec la course pied, mais on en sortira moins fatigu. Je ne parle pas de la marche rapide ou du jogging, mais bien de la marche lente. Marcher comme un exercice ce nest pas marcher trs rapidement. Vous navez pas besoin de forcer sur votre souffle ou sur vos jambes, ni de vous extnuer. Vous devriez pouvoir mener une conversation sans difficult tout en marchant.
La marche a des avantages pour la sant, et pas que pour les sniors. Elle renforce les jambes, renforce le souffle, fais circuler le sang (on a souvent beaucoup dides en marchant) et tonifie mme les abdominaux. Voici quelques faons de rpartir sa marche tout au long de la journe :
Promener le chien un peu plus loin que dhabitude Faire les courses pied prs de chez soi Se rendre au travail pied lorsque cest possible Descendre une station plus tt dans les transports en communs et se rendre jusqu la dernire station pied (aussi valable pour les ascenseurs et escalators)
Avec un peu de crativit on peut facilement trouver des occasions supplmentaires de marcher. Pendant vos sances de marche vous pouvez couter de la musique, converser avec des amis qui vous accompagnent ou par tlphone, ou encore faire le vide et mditer en profitant du paysage (balade en fort, prs dun lac).
Pour valuer votre progression je vous conseille dinvestir dans un petit podomtre pour mesurer le nombre de kilomtres parcourus chaque jour. Il se glisse dans la poche et enregistre chacun de vos pas cest trs utile et pas cher du tout (une vingtaine deuros) : changersoncorps.com/podometre
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Pratiquer de manire adapt
Plus on se rapproche de son poids idal et plus lexercice devient utile. Il permet de bruler des calories supplmentaires chaque jour en utilisant ses capacits physiques. Lorsquil ne nous reste que 10 15kg de poids liminer pour atteindre son poids idal (voir chapitre 70 : Viser le poids idal) ce sera le moment le plus judicieux pour commencer pratiquer.
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Il faut prendre en compte plusieurs facteurs. Tout dabord le sport doit tre une activit que vous aimez pratiquer et pour laquelle il faudra conserver votre entrain. Il convient donc de choisir un sport qui vous tient cur, ou tout du moins une activit que vous pouvez pratiquer rgulirement sans en ressentir lobligation. Cela doit rester une activit qui provoque un stress positif.
Ensuite, ce sport doit favoriser les longues priodes deffort faible intensit, plutt quun effort physique intense et soutenu. On peut adapter presque toutes les formes dexercice une intensit plus modeste adapte la perte de poids . De manire gnrale, plus leffort fourni devra tre raisonnable, moins il devra tre intense, et mieux cest.
Deux trs bonnes formes dactivit physique peu intensive sont la course pied et la marche. On peut courir lentement sans se fatiguer. Pour amliorer un peu ses performances physiques on peut faire une sance de course en fractionn (sprint par intervalles) toutes les semaines ou lorsque lon a de lnergie revendre : a ne dure que quelques minutes et cest trs efficace.
Enfin, la dernire faon dadapter son activit physique est en fonction de votre genre. Les hommes et les femmes ne sont pas sur un pied dgalit. La principale diffrence est que les hommes rcuprent beaucoup plus vite dun effort grce la testostrone, une hormone prsente dans leur corps en quantit 10 fois plus importante dans leur corps que dans celui dune femme. Les hommes peuvent tolrer plus facilement un effort plus intense. Les femmes devront privilgier leffort moins intense et plus rgulier. Je conseille aussi aux femmes de commencer pratiquer une activit physique plus tt : ds quil ne vous reste que 15 kilos perdre pour atteindre votre poids idal, alors que cest plutt 10 kg pour les hommes.
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Habitudes de vie
Ces habitudes nont pas un rapport direct avec lalimentation ou le sport, mais sont utiles pour vivre plus sainement et se sentir mieux dans son corps.
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Dormir rgulirement
Le sommeil est indispensable pour rester en bonne sant. La communaut scientifique sinterroge toujours sur le rle du sommeil (qui nest toujours pas lucid) tout en saccordant sur un fait simple : le manque de sommeil nuit gravement la sant. Ils ont dailleurs essay cette hypothse sur des souris, et les pauvres petites btes nont pas survcu plus de quelques jours sans dormir. Lorsquil nous manque une ou deux heures de sommeil chaque nuit on ne risque videmment pas de mourir du jour au lendemain. Il nempche que le corps se fatigue et se drgle. Et cela ralentit la perte de gras, chez certaines personnes cest dailleurs la seule raison pour les kilos en trop. Pendant les priodes o jai maigris de manire trs intensive, javais souvent besoin dune heure de sommeil supplmentaire. Et lorsque javais du mal dormir, les consquences taient dsastreuses. On manque dj dnergie cause du manque de nourriture, alors il ne faut dautant plus faire attention son sommeil. Je vous conseille de dormir environ 8 heures chaque nuit, et jusqu 8 heures 30 minutes. Cest la dure dune nuit de sommeil idale. Adaptez ce nombre dheures en fonction de vos nuits habituelles : plutt 7h30 pour ceux qui dorment peu, plutt 8h30 ou 9h pour ceux qui dorment beaucoup. Un dernier point important est de surveiller lheure du rveil. Cest elle qui influence le plus la rgularit du sommeil et donc lamaigrissement. Essayez de vous rveiller toujours la mme heure, y compris pendant le week-end (vitez la grasse matine rallonge).
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Se mettre des btons dans les roues
Lorsque lon a de mauvaises habitudes on peut tout de suite limiter leur impact sur notre quotidien en se mettant des btons dans les roues. Le but est de sempcher continuer nos mauvaises habitudes, en se mettant soi-mme un obstacle en travers du chemin. Ceux qui sont habitus grignoter peuvent trouver utile, le jour o ils commencent maigrir, de jeter toutes les friandises et gteaux qui se trouvent leur porte de main dans leurs placards. Ils se crent un obstacle de taille : pour en manger nouveau, ils devront sortir en acheter. Prenez lhabitude de vous mettre des btons dans les roues pour viter vos mauvaises habitudes quelles quelles soient. Ce nest pas forcment dsagrable : vous pouvez en faire un dfi amusant, tout seul ou plusieurs. Ne poussez pas ce principe beaucoup plus loin que la gne, il nest pas question de se faire souffrir mais de se dpasser.
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Mieux faire ses courses
Lorsque lon est mis en contact avec de la nourriture tout en ayant faim, sans pour autant pouvoir manger cette nourriture, cela peut rapidement nous faire tourner la tte. On salive rapidement devant le fumet dun met copieux mais il nest pas ncessaire de sentir la nourriture pour avoir faim : une simple image sur un emballage ou mme limagination peuvent suffire. Au supermarch lorsque lon est expos des centaines de produits il y a lembarras du choix, et ce nest pas une bonne chose : on sait aujourdhui que plus le nombre de choix augmentent et plus le consommateur prendra du temps se dcider. Faire les courses est une activit trs fatigante mentalement, surtout lorsque la liste de course est imprcise et que lon doit se remmorer les produits acheter. Alors la dernire chose faire cest de se rendre dans un supermarch, jeun, sans liste de course et de commencer mettre des produits dans son panier. On aura vite fait de faire de mauvais choix sans sen rendre compte (voir le chapitre 72 : viter la prise de dcision) de succomber aux tentations et lexcs (vous navez probablement pas besoin de ce sac de chips, et encore moins en format familial). Dans lidal, faites vos courses juste aprs avoir mang. Dans mon cas et lorsque cest possible je prfre faire mes courses le samedi matin aprs le petit-djeuner
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lorsquil ny a pas foule, ou juste aprs le djeuner. Essayez aussi de faire une liste de course prcise : on va plus vite quand on achte toujours les mmes produits.
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Shabituer la difficult
Demandez un sprinteur professionnel de courir un marathon et il pourra probablement le faire sans aucun problme malgr que ce ne soit pas sa spcialit. Il est habitu leffort et son corps est tout fait capable de russir une telle preuve. Cest impensable pour le commun des mortels qui nest pas entrain e t qui abandonnera bien avant la fin des 42 kilomtres. Shabituer la difficult est une bonne habitude car on peut ensuite transposer sa capacit tolrer cette difficult dans dautres domaines. Il est plus facile de commencer un nouveau sport lorsque lon pratique dj un sport rgulirement, que lorsque lon reste inactif et avachi sur le canap devant la tlvision. Pour reprendre lexemple du marathonien, il ne faudra pas lui demander de battre des records de marathons alors quil dbute dans cette discipline, mais il pourra tolrer leffort et la distance sans grande difficult et finir le marathon. Il sera meilleur, mme si il ne sest jamais entrain spcifiquement pour a. Il est habitu sexercer. On peut appliquer ce principe aussi bien au sport qu lamaigrissement. Lorsque lon maigrit cest la privation qui est difficile, et cest cette privation quil faut shabituer supporter. Cest trs stressant pour le corps, mais ce nest pas impossible de maigrir si on se laisse le temps de shabituer ce stress positif. Plus vous allez maigrir, et plus vous pourrez tolrer la privation. Lorsque lon veut courir on ne commence pas par courir un marathon : mais on peut y arriver aprs des mois dentrainement. Cest pareil pour lamaigrissement, alors mettez-vous au travail et entrainez-vous supporter la difficult.
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Sexposer au soleil
Il est important de sexposer rgulirement au soleil pour refaire le plein de vitamine D. Cette vitamine, le corps ne sait pas la fabriquer. Il peut en revanche lobtenir trs simplement depuis les rayons du soleil.
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En hiver, en France et dans toute lEurope, il y a une baisse de moral gnral et le soleil y est pour beaucoup. La vitamine D est responsable de la stabilit motionnelle et contribue au bon fonctionnement du cerveau.
On ne peut pas obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par lalimentation. Cest pour cette raison que vous devez imprativement vous exposer au soleil chaque jour : pour refaire le plein de vitamine D et garder le moral. Veillez toute lanne vous exposer suffisamment au soleil chaque jour. Soyezy particulirement attentif durant lhiver lorsque lensoleillement est limit. Si besoin, faites-vous prescrire auprs de votre mdecin une cure de vitamine D sous forme dampoules pour corriger rapidement une carence (constate par prise de sang) .
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Lire rgulirement
Vous pouvez apprendre beaucoup de choses sur votre propre corps en tant curieux et en lisant rgulirement. La lecture, lorsquelle est en rapport avec un objectif, permet de trouver de nouvelles ides et de stimuler la crativit. Vous trouverez plus facilement des solutions vos problmes en vous soumettant un champ dides plus large. Maigrir est autant une question daction que de rflexion. Ceux qui agissent trop sans rflchir devraient essayer de contrer cette faiblesse en lisant un peu plus. Au contraire ceux qui nagissent pas assez et passent leur temps lire devront limiter leu r temps de lecture. Vous navez pas besoin de tout lire : on pourrait passer sa vie entire lire des articles sur lamaigrissement (surtout sur internet). Privilgiez la qualit sur la quantit et cherchez vos lectures en fonction de vos objectifs et de vos questions. Si vous cherchez manger plus sainement, est-ce vraiment utile de chercher un plan dentrainement pour faire du vlo elliptique ? Lducation ne se limite pas la lecture. Vous pouvez aussi chercher du contenu sur dautres supports : des vidos (documentaires, vidos sur YouTube, formations) ou de laudio (podcasts, interview, missions de radio). Faites attention la source des informations prsentes : une entreprise pharmaceutique ou agroalimentaire, ce nest pas la mme chose quune association de consommateurs. Choisissez des sources dinformations honntes.
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Lire les tiquettes nutritionnelles
Il est inutile de compter prcisment les calories. Mais lire les tiquettes nutritionnelles permet de mieux savoir ce que lon met dans son assiette. Savez-vous combien de grammes de protines contiennent les aliments que vous mangez le plus souvent ? Est-ce quil y a du sucre ajout ? Y as-t-il plus de graisses que de glucides, ou vice-versa ? Les tiquettes nutritionnelles sont une mine dinformation. Comparez vos produits entre eux en prenant le temps de lire les tiquettes au supermarch. Essayez de trouver les aliments les plus sains, ceux qui contiennent le moins de sucre ajouts ou dacide gras trans. Aprs quelques semaines vous commencerez aussi voir o se trouvent les calories dans votre alimentation. Les industriels ne sont pas obligs dafficher les valeurs nutritionnelles (on ne les oblige afficher que la liste dingrdients). Mais la plupart jouent le jeu et il est facile aujourdhui de savoir prcisment ce que lon mange. Saisissez cette opportunit pour apprendre ce que contiennent rellement vos assiettes. Vous pouvez aussi trouver ces informations nutritionnelles sur internet (grce des volontaires qui les rpertorie).
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Brossage des dents
Pour en terminer avec les habitudes de vie, je vous rappelle quil faut bien se brosser les dents aprs chaque repas. Faites-le juste aprs le repas quand cest possible : cela enlve le gout des aliments de la bouche, et cest une habitude qui signale la fin du repas. De nombreuses personnes trouvent aussi un effet coupe faim au gout du dentifrice. Ce nest peut-tre pas prouv scientifiquement, mais cette habitude vous aidera au moins garder des dents en bonne sant et de vous viter les carries.
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Mthodes damaigrissement
Ici je parle des diffrentes mthodes damaigrissement alternatives ou complmentaires aux changements dhabitudes et qui donnent de bons rsultats.
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Suivre une mthode qui marche
Le plus important cest dobtenir des rsultats. Il ne sert rien de changer sa mthode damaigrissement quand on progresse. Si vous avez des rsultats, si vous perdez du poids vue dil et que la balance est devenue votre meilleure amie, alors continuez comme vous le faites et ne changez rien. Les mthodes dcrites ci-dessous sont destines avant tout ceux qui nobtiennent pas de rsultats et veulent dbloquer la situation. Il ny a pas de mthode meilleure quune autre. Tout dpend de votre situation personnelle. La meilleure mthode damaigrissement pour vous sera surement diffrente de celle qui fonctionnera pour votre voisin. Ci-dessous je vais vous conseiller plusieurs mthodes qui sont fonctionnent. Elles ont presque toutes pour point commun de vous inciter changer vos habitudes sur le long terme.
Prenez lhabitude de suivre la mthode qui marche le mieux pour vous. Ne changez rien tant que vous progressez.
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Compter les calories
Compter les calories est trs efficace lorsque cest fait correctement. Le maitre mot est prcision : il faut mesurer la quantit dnergie que contient son alimentation de manire srieuse. Car une diffrence de 200 300kcal peine peut faire toute la diffrence entre lamaigrissement et la stagnation.
La plupart des gens qui comptent les calories ne maigrissent pas. Il ne suffit pas destimer, il faut compter et noter prcisment tous les calories que lon ingre pendant la journe. Cette mthode, compter les calories, fonctionne trs bien mais cest un travail qui doit tre fait srieusement : cela prend du temps et demande dtre organis.
Si vous tes organis et mthodique, alors vous allez adorer compter les calories. La premire chose faire est de se munir dun carnet et dune balance de
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cuisine (changersoncorps.com/balance-cuisine). Avant de manger un plat, pesez-le sur votre balance et dans votre carnet notez son poids (vous pouvez aussi peser les ingrdients lors de la prparation). Calculez ensuite le nombre de calories prcis pour chaque plat : utilisez la mention calories aux 100 grammes sur les tiquettes nutritionnelles des produits.
Pour finir, additionner le total en fin de journe. Faites-le tous les jours, pour tous les aliments, tous les repas et tous les grignotages (boissons comprises). Pour aller plus vite, notez par crit le nombre de calories aux 100 grammes pour les aliments que vous mangez le plus souvent (comme les pates ou la viande). Aprs seulement une ou deux semaines de comptage de calorie prcis, vous commencerez dvelopper un instinct pour la quantit de calories de vos aliments. Mais ne tombez pas dans le pige destimer les calories, vous devez rester aussi prcis que possible. Moins on estime, plus lon calcule, plus le comptage sera prcis, mieux cest. Apprenez connaitre les quantits de calories dont vous avez besoin, les quantits qui vous font maigrir et celles qui vous font grossir. Un bon point de dpart est de calculer son mtabolisme basal, faites-le ici : changersoncorps.com/metabolisme-basal Restreignez la quantit de calories que vous mangez chaque jour de manire raisonnable, pour maigrir progressivement et sans faim. Ajustez les quantits aussi au fur et mesure que vous maigrirez (le mtabolisme de base change).
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Jeuner correctement
Sauter des repas est souvent dconseill. Pourtant, une mthode damaigrissement se base sur le concept de sauter le petit djeuner. Il sagit du jeune intermittent, qui consiste rester jeun toute la matine et prendre uniquement un djeuner et un diner. Le jeune intermittent est trs efficace pour maigrir. En liminant le petitdjeuner et en faisant attention au contenu du djeuner et du diner, on peut rduire presque du jour au lendemain la quantit de nourriture que lon mange de 20 25%. Cest beaucoup ! Sauter des repas est gnralement dconseill, mais le jeune intermittent est une exprience intressante et une mthode tout fait valable de perdre du gras. Je lai essay et il fonctionne. Ce nest pas pour tout le monde, mais si vous pensez que a peut vous plaire alors essayez-le.
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Le jeune intermittent peut tre difficile supporter au dbut car on manque un peu dnergie le matin. Mais le corps sadapte vite et vous verrez quil est possible davoir un rythme de vie normal tant que lon ne se prive pas exc essivement au djeuner et au diner. Beaucoup des gens qui essayent le jeune intermittent trouvent dailleurs quils nont pas moins mais plus dnergie le matin, aprs les premiers jours dadaptation.
Cette faon originale de manger a aussi des avantages sur la sant long terme. La recherche scientifique dcouvre petit petit que jeuner peut avoir de trs bonnes consquences sur le taux de cholestrol, la glycmie, et mme lesprance de vie. Pour en dcouvrir plus sur ce rgime, je vous recommande lexcellent livre en franais Le Fasting, suivez ce lien pour dcouvrir la vido de prsentation du livre : changersoncorps.com/fasting
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Maigrir avec le sport
Le sport peut acclrer la perte de poids de quelques kilos par mois. Il redonne aussi le moral ceux qui aiment se bouger. Si vous aimez le sport, si vous pratiquez dj rgulirement, alors peut-tre quun programme de sport intensif vous sera bnfique.
Si le sport vous inspire et vous redonne de la motivation, si vous gardez plus facilement le moral en vous entrainant tous les jours, si vous tes dj habitu leffort ou mme si vous pensez simplement pouvoir maigrir avec de grandes quantits de sport, alors cela ne coute rien dessayer.
Trouvez un sport qui vous plait et pratiquez rgulirement. Je vous conseille de mettre laccent sur la quantit, et de prendre suffisamment de pauses (2 jours par semaine). Lorsque lon maigrit avec le sport, le plus grand ennemi est la blessure physique qui empchera de pratiquer pendant une semaine ou parfois un mois. Cette mthode damaigrissement fonctionne quel que soit lge . Il faudra simplement adapter le sport en fonction de ses capacits. Soyez rgulier et augmentez la difficult des entrainements trs progressivement. Et surtout gardez un il strict sur votre alimentation.
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Suivre un rgime protin
Il a mauvaise rputation. Certains lont suivi et ont perdu tous leurs kilos, dautres nen ont rien tir et craignent aujourdhui pour leur sant. En fait ce rgime est trs efficace mais peu recommandable, car il naide pas prendre de bonnes habitudes sur le long terme Le rgime protin est trs efficace pour faire fondre ses kilos, mais sur le long terme il y a un gros risque de reprise du poids si lon ne fait pas trs attention. Car une fois ce rgime termin, quand on recommence manger de tout, on risque de reprendre toutes ses mauvaises habitudes.
Je conseille le rgime protin ceux qui sont obses ou en fort surpoids. Cest un rgime qui est difficile supporter pour le corps sur le court terme, mais qui sera un moindre mal lobsit sur le long terme. Utilisez-le pour dbloquer votre situation si vous tes en grand surpoids.
Le rgime protin consiste placer le corps dans un tat mtabolique diffrent de celui auquel on est habitu. On supprime entirement les glucides de son alimentation, et le corps puise son nergie directement dans les rserves de graisse tout au long de la journe. Le corps entre dans un tat appel la ctose. Dans cet tat, on ne ressent plus la faim. Cest dailleurs ce qui en fait un rgime dangereux car on ne sent pas son corps spuiser. La perte de gras nest pas plus rapide lors dun rgime protin que lorsque lon change ses habitudes alimentaires. Mais on supporte mieux la privation puisque la faim disparait. Pour une personne obse cest salvateur. Si vous avez plus de 25kg perdre pour atteindre votre poids idal, et que vous navez pas russi maigrir en changeant vos habitudes, essayez le rgi me protin pour dbloquer votre situation. Sinon, passez votre chemin, ce nest pas un rgime miracle.
Voir aussi cet article sur le site : changersoncorps.com/regime-hyperproteine
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Le mode de vie palolithique
Le rgime palolithique (couramment abrg rgime palo ) correspond la faon de manger de nos anctres du palolithique. Il consiste copier lalimentation des hommes du palolithiques, consommer produits non raffins, crus ou cuits, et rtablir lquilibre alimentaire. Cest une faon de manger saine et intressante. Lattrait du rgime palolithique est dans les habitudes alimentaires quil met en avant. Celles-ci sont diffrentes des recommandations des nutritionnistes et ditticiens, dune certaine manire, sans pour autant aller lencontre des principes dune alimentation quilibre. Cest une faon de salimenter diffrente mais toujours quilibre. Les adeptes du rgime palolithique aiment aussi copier le comportement de nos anctres pour rester en meilleure sant. Cest un mode de vie plus proche de la nature, supposment plu sain que notre mode de vie moderne. Il met en avant de bonnes habitudes de vie comme le fait de dormir rgulirement et tt le soir, ou encore de sexercer tous les jours. Cest un mode de vie complet et pas seulement un rgime alimentaire. Je nai pas eu loccasion dexprimenter avec le mode de vie palo et jen ai des retours mitigs. En ce moment il est dans la tendance de suivre un rgime palo, alors prenez bien le temps de faire vos recherches et de slectionner vos sources dinformations. Cest une exprience intressante.
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Une cure damaigrissement
Ceux qui ne parviennent pas maigrir sont parfois dans une situation difficile ou mal entours. Lorsque lon suit une cure damaigrissement lenvironnement change compltement et on peut commencer remarquer des diffrences avec son environnement habituel. Une cure damaigrissement dans un centre spcialis est une bonne faon de commencer maigrir. Lors dune cure damaigrissement on est trs bien encadr. Tout dabord par un mdecin qui exerce sur place, et ensuite par diffrents spcialistes comme un ditticien, nutritionniste, endocrinologue, kinsithrapeute, psychologue, etc. Lors dune cure vous allez vous relaxer et ne pas penser au travail ou votre rythme de vie quotidien habituel. Vous pourrez donc consacrer lensemble de votre temps prendre soin de votre corps et maigrir. En plus de cela, les repas seront
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prpars sur mesure et vous aurez accs de nombreuses activits physiques encadres et adaptes vos capacits.
Si lamaigrissement au quotidien vous semble impossible alors une cure damaigrissement dans un centre spcialis est une trs bonne faon de dbloquer la situation. Tenez un journal, et aprs votre sjour prenez le temps de le relire et dtudier la faon dont vous avez maigri. En relisant votre journal, vous allez revivre cette exprience et peut-tre trouver un meilleur moyen de maigrir chez vous. Le seul inconvnient de cette mthode est son prix lev, qui reste raisonnable par rapport aux bnfices que lon en tire.
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Influences
Lamaigrissement est aussi une question dinfluences externes que lon ne peut pas entirement maitriser. Voici deux habitudes auxquelles rflchir.
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Se comparer soi mme
La comparaison est utile mais pas toujours. Quand on compare par exemple deux personnes et les rsultats quelles obtiennent avec un mme programme donn (alimentaires, sportif) on peut apprendre des diffrences qui en ressortent. Cest comme cela dailleurs que fonctionne une partie de la recherche scientifique. Mais lorsque lon se compare avec quelquun dautre, il est difficile de comparer des rsultats, et en particulier lors de lamaigrissement puisquil sagit dun problme complexe. Une personne peut trs bien suivre le mme rgime que vous et obtenir des rsultats diffrents. Une simple diffrence de poids, de genre, ou dactivit physique mme lgre (comme 30 minutes de marche pied supplmentaire) peut faire la diffrence sur la balance entre une perte de poids et la stagnation. Il est trs difficile de se comparer correctement. Et baser ses hypothses sur des comparaisons peut rapidement nous faire tourner la tte. Alors mon conseil cest de ne pas vous comparer dautres mais de trouver vos propres solutions, en basant vos hypothses sur vos expriences et pas seulement celle des autres. Les conseils que je vous donne par exemple ne seront pas tous bons prendre, certaines bonnes habitudes fonctionnent dans mon cas alors quelles ne fonctionneront peut-tre pas pour vous. Faites lessai et trouvez cela par vous-mme. Si vous voulez faire la comparaison alors prenez en compte le poids prcis, la taille, le niveau dactivit physique, etc. Mais gardez en tte que les apparences sont parfois trompeuses : certains de mes amis minces se vantent de pouvoir le rester tout en mangeant beaucoup, alors quen ralit manger beaucoup signifie pour eux 1 seul gros repas dans la journe. Votre seule comptition est vous-mme. tes-vous constamment entour et entrain de vous comparer aux rsultats des autres ? Mangez-vous parfois tout(e) seul(e), et passez-vous du temps parfois ne rien faire ? Si non, alors peut-tre que vous pourriez tirer avantage de quelques moments de solitudes pour rflchir, Inutile de vous y forcer mais donnez-vous loccasion de le faire rgulirement.
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Lorsque lon maigrit on est fatigu et on a souvent besoin dun peu plus de sommeil. On est aussi plus lent parfois dans la journe et un peu de repos ne fait pas de mal. Le temps tout seul est utile pour se dtacher de la comparaison et cest aussi un moment idal pour se reposer.
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Changer son environnement
Lenvironnement comprend tout ce qui vous entoure. Cest aussi bien lensemble de vos interactions sociales, que la disposition des meubles, ou encore votre localisation gographique. On entend parfois des attaques sur les personnes en surpoids et en particulier des obses, qui laissent entendre une faute de la part de la personne en surpoids ( cest vous qui lavez voulu en mangeant beaucoup trop ). Cest bien trop simplificateur pour tre vrai. La ralit est que lenvironnement influence beaucoup nos dcisions. Et une personne qui vous attaque personnellement pour vos kilos en trop fais partie de votre environnement : cest une mauvaise influence, une influence inutile et pas constructive. Lorsque lon habite loin dune salle de sport cela influence notre envie de nous y rendre : imaginez la diffrence entre habiter 30 minutes ou 2 minutes dune gym. Cet exemple est trs exagr mais le principe nen reste pas moins valable.
Que vous ayez du mal maigrir cause dune situation gographique comme dhabiter loin de votre club de sport ou de votre lieu de tra vail (qui vous prend du temps). Que vous manquiez de budget pour acheter des produits alimentaires de bonne qualit. Que vous subissiez une pression sociale de votre entourage familial ou communautaire. Tout cela fait partie de votre environnement, et cest une sour ce externe de stress ngatif.
Rflchissez votre environnement proche, qui vous influence peut-tre plus que vous ne le pensez : vos frquentations amicales sens unique dans lesquelles lautre personne nest pas un bon ami lendroit o vous rangez votre vlo dappartement, ce qui demande 10 minutes dacrobaties pour pouvoir vous en servir un travail trs bien rmunr mais dont vous ne tirez aucune satisfaction personnelle car votre travail nest pas apprci Cela ne veut pas dire quil sagit uniquement dun problme externe et que vous ny tes pour rien. Cest vous qui dcidez aussi de votre environnement. Encore faut-il
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savoir que lenvironnement peut vous influencer. Pour beaucoup de gens cest la pice manquante du puzzle.
Prenez lhabitude de faire attention votre environnement externe autant qu votre propre comportement. Eliminez les sources de stress ngatif de votre vie quotidienne, et crez-vous un environnement aussi sain que possible pour perdre vos kilos sans les reprendre.
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Pour aller plus loin

Ce livre touche sa fin. Avant de vous laisser voici une dernire habitude, une piqure de rappel sur lorigine de votre surpoids et ce quil reprsente.
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Aller la source
Le surpoids est un symptme. Cest le signe que lon mange trop par rapport ses besoins. On sait comment corriger ce symptme (manger moins) et pourtant cela ne rgle pas le problme. Il est facile de masquer la douleur en prenant un cachet de paractamol. Pour la perte de gras en revanche cest plus difficile, et le surpoids ne part pas sans que lon sattaque directement au problme on ne peut pas le masquer. Les rgimes, les mthodes damaigrissement, le coaching sportif, tout cela ne fait queffleurer le problme en surface. Pour trouver ce qui cause votre surpoids , vous allez avoir besoin de temps et defforts rguliers. Tenez un journal rgulirement, et en le relisant vous verrez apparaitre ce qui vous servira de base rflexion ce problme : votre faon de penser. Creusez chaque jour pour trouver la source de votre problme. Prenez votre mal en patience et vos efforts rguliers seront rcompens(e) : vous maigrirez dfinitivement.
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Mot de la fin
Merci de mavoir lu. Ce livre sera rgulirement mis jour. Pour recevoir une copie gratuite de chaque nouvelle dition dans votre boite email, inscrivez-vous la lettre dinformation 100 habitudes pour maigrir sur cette page : changersoncorps.com/lettre-100-habitudes Nhsitez pas aussi me contacter pour me faire part de vos suggestions concernant les habitudes dtailles dans cet ouvrage. Je suis joignable par email cette adresse (je rponds tous les messages) : aurele@changersoncorps.com Jai vaincu mon obsit il y a un moment dj. Mais je ne compte pas marrter l. Je continue chaque jour de faire des efforts pour repousser mes limites et perdre encore plus de gras. Vous voulez dcouvrir de nouvelles mthodes, astuces, conseils, ou plus simplement recevoir de mes nouvelles rgulirement ? Voici quelques liens : Page Facebook Changer son Corps : facebook.com/changersoncorps Compte Twitter Changer son Corps : twitter.com/changersoncorps Vous pouvez aussi recevoir de mes nouvelles dans votre boite email en vous abonnant la lettre dinformation Changer son Corps. Pour vous abonnez, rendez-vous sur le site et tlchargez gratuitement mon livre. En tlchargeant mon livre (que vous pouvez voir sur limage droite) jaurais votre adresse email. Je me permettrais alors de vous donner de mes nouvelles rgulirement. Prenez aussi le temps de lire mon livre que vous recevrez immdiatement aprs vous tre abonn. Cest une mthode structure et claire : vous apprendrez comment maigrir pas pas en suivant des tapes successives simples. Dans ce livre vous comprendrez aussi pourquoi les changements dhabitudes sont les meilleures armes contre le surpoids, et le meilleur moyen de maigrir dfinitivement. Bon courage pour votre amaigrissement, et jespre bientt ! - Aurle
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100 habitudes pour maigrir

Perdre du gras long terme et ne jamais le reprendre

100 habitudes pour maigrir

Quoi manger ................................................................................................................. 12

Eviter les aliments allgs ............................................................................... 18

100 habitudes pour maigrir

Limiter toutes les boissons caloriques ............................................................ 27

Comment manger ? ...................................................................................................... 31

Ne pas manger directement depuis un plat ................................................... 38

Vos plats prfrs ............................................................................................ 45

Quand et o manger ? .................................................................................................. 46

100 habitudes pour maigrir

Manger chez soi plutt que dehors ................................................................ 47

Rester motiv(e) ........................................................................................................... 49

Des objectifs souples ....................................................................................... 65

Activit physique ........................................................................................................... 67

100 habitudes pour maigrir

Habitudes de vie ........................................................................................................... 71

Mthodes damaigrissement ........................................................................................ 76

Le mode de vie palolithique .......................................................................... 80

Pour aller plus loin ........................................................................................................ 85 Mot de la fin .................................................................................................................. 86

100 habitudes pour maigrir

100 habitudes pour maigrir

100 habitudes pour maigrir

100 habitudes pour maigrir

100 habitudes pour maigrir

Les habitudes et la motivation

1. Prendre (et avoir) de bonnes habitudes

100 habitudes pour maigrir

2. Changer dabord ses habitudes alimentaires

100 habitudes pour maigrir

3. Eliminer les sodas

100 habitudes pour maigrir

4. Consommer plus de protides

100 habitudes pour maigrir

5. Manger plus de lgumes

6. Manger des crudits

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7. Manger plus de fibres

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8. Les pures de lgumes

9. Manger des lgumineuses

100 habitudes pour maigrir

Eviter les desserts

100 habitudes pour maigrir

Eviter les aliments allgs

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Les aliments qui font grossir

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Faire attention au sel

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Surveiller les aliments gras

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Ne pas manger de friture

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Privilgier les aliments complets

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Consommer des produits bio

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Surveiller les fruits

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Eviter les boissons alcooliss

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