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ADAPTACIONES FISICAS AL EJERCICIO.

El ejercicio fsico lo desarrollamos todos los seres vivos, durante nuestra vida. Es una tendencia natural, que adems nos produce placer. Nos mantiene giles, tiene una influencia en nosotros tanto psicolgica como social. Es muy importante tener un hbito de ejercicios rutinarios, porque nos permite estar en buen estado fsico, gozar de una buena salud, libre de vicios y malestares asociados a una vida poco saludable. Su ausencia nos predispone a enfermedades como la obesidad y otras afecciones metablicas degenerativas Al ejercicio fsico lo podemos clasificar de las siguientes maneras:

I.

GENERALES O COMPETITIVOS.

1. ACTIVIDAD FISICA. Que incluye las actividades de la rutina diaria (el movimiento del cuerpo) 2. EJERCICIO Movimientos diseados y planeados especficamente para estar en forma y gozar de buena salud 3. DEPORTE Actividad fsica que se rige mediante normas y reglas y que tiene como objetivo la competencia. Estas actividades anteriores desarrollan una condicin fsica, la cual se refiere a atributos como: la resistencia, la movilidad y la fuerza.

II.

SEGN EL VOLUMEN DE MASA MUSCULAR

1. LOCAL Estos ejercicios involucran menos de un tercio de la masa muscular total. Como ejemplo tenemos a los ejercicios de los miembros superiores o inferiores. Provocan cambios mnimos en el organismo, en su adaptacin. 2. REGIONAL Participa de un tercio a un medio de la masa muscular total, por ejemplo los miembros inferiores y el tronco. 3. GLOBAL Estos ejercicios provocan cambios importantes en el organismo, ya que participa ms de la mitad del volumen de la masa muscular total.

III.

SEGN EL TIPO DE CONTRACCION

1. DINAMICOS O ISOTONICOS Modifican la mtrica del msculo CONCENTRICOS. Movimientos hacia el centro del msculo EXCENTRICOS. Movimientos hacia el extremo del msculo 2. ESTATICOS O ISOMETRICOS Predomina la energa anaerobia. Son ejercicio de escasa duracin y que producen cambios funcionales en el organismo

IV.

SEGN FUERZA Y POTENCIA

1. EJERCICIOS DE FUERZA Aquellos en los que se emplea ms del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo. 2. EJERCICIOS DE VELOCIDAD/FUERZA Aquellos en donde se emplea un 30 a 50% de la fuerza de un individuo. 3. EJERCICIOS DE DURACION La fuerza que se emplea es mnima

V.

SEGN COSTOS FUNCIONALES

Esta clasificacin se realiza con base en algunos indicadores, como son: 1. MET: Unidad que determina el consumo de O2 en ml/min por Kg de peso, en estado de reposo 2. VO2: Volumen de consumo de O2 3. FC: Frecuencia Cardaca 4. VMR: Volumen mnimo respiratorio. Equivalente metablico, en litros/min. 5. T: Temperatura en C 6. LACTATO: Produccin de lactato

VI.

SEGN LA MAGNITUD DE LA CARGA APLICADA

Para esta clasificacin definiremos los siguientes conceptos: 1. CARGA: Fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los msculos 2. VOLUMEN DE LA CARGA: Cantidad de la carga (ejemplo: Km recorridos, horas de duracin) 3. INTENSIDAD DE LA CARGA: Volumen de la carga en funcin del tiempo 4. CAPACIDAD DE TRABAJO: Energa total disponible

5. POTENCIA: Energa por unidad de tiempo Y podemos hablar de SOBRECARGA, cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo.

VII.

SEGN EL TIPO DE ADAPTACION

1. AGUDA: La que tiene lugar en el transcurso de un ejercicio fsico 2. CRONICA: Cuando un ejercicio es repetido y continuo y por tanto se manifiestan cambios estructurales y funcionales como resultado de las distintas adaptaciones agudas.

FASES DEL EJERCICIO 1. FASE DE ENTRADA Es el estado funcional que va del reposo a la actividad. En esta fase predominan los procesos anaerobios, ya que apenas comienza el ajuste circulatorio para que corresponda la demanda de oxgeno, con la oferta del mismo. 2. PUNTO MUERTO La capacidad de trabajo disminuye sensiblemente 3. FASE DE ESTABILIZACION SEGUNDO ALIENTO La carga parece muy agotadora, pero la dificultad finalmente cede. Puede experimentarse disnea, fatiga y dolor muscular. Cuando contina la actividad aparece un alivio. 4. FASE DE RECUPERACION Comienza una vez que se termina el ejercicio fsico. Disminuye la captacin de O2. Hay un costo de energa necesaria para volver a formar el ATP y la Fosfocreatinina que se utilizaron durante el ejercicio.

ADAPTACIONES METABOLICAS DURANTE EL EJERCICIO En el msculo: Se comienza a utilizar el ATP almacenado en la clula. Posteriormente, la fosfocreatinina se convierte a ATP. En adelante la generacin de ATP se realiza mediante gluclisis anaerbica y el metabolismo oxidativo del acetil-CoA. En la sangre: El ejercicio de corta duracin de liviana a moderada intensidad, prcticamente no modifica la glicemia. Cuando el ejercicio es intenso, se observa una elevacin leve de la glicemia, la cual disminuye despus de un ejercicio prolongado de ms de 90 minutos.

En el hgado: Es el nico sitio de produccin y liberacin de glucosa al torrente sanguneo, por lo que equilibra el consumo de glucosa por el msculo. Cuando nos encontramos en reposo el 75% de la produccin de glucosa se realiza por medio de glucogenlisis (rompimiento de glucgeno a glucosa) y el 25% restante por medio de gluconeognesis (formacin a partir de alanina, lactato, piruvato y glicerol) En ejercicio de corta duracin funciona la glucogenlisis y durante el ejercicio prolongado, la gluconeognesis.

ADAPTACIONES CIRCULATORIAS DURANTE EL EJERCICIO Los msculos esquelticos aumentan su requerimiento de oxgeno, por lo que el flujo de sangre fluye de regiones menos activas hacia los msculos. Tambin aumenta el flujo de sangre hacia los pulmones, para que se realice adecuadamente el intercambio gaseoso.

ADAPTACIONES CARDIACAS DURANTE EL EJERCICIO El corazn: Aumenta el volumen de sangre que bombea por minuto; para lograrlo aumenta el tamao de las cavidades del corazn. El resultado es que el msculo obtiene ms oxgeno por volumen de sangre. Otra adaptacin es la disminucin de la Frecuencia Cardaca tanto en reposo como durante el ejercicio. La presin arterial: Disminuye en reposo y durante el ejercicio, ya que ste produce una vasodilatacin que disminuye la resistencia perifrica y por tanto, la presin arterial.

ADAPTACIONES RESPIRATORIAS DURANTE EL EJERCICIO La respiracin aerbica aparece en esfuerzos prolongados en los que participan numerosas masas musculares. La respiracin anaerbica aparece cuando se soportan esfuerzos intensos, de menos de cuatro minutos, con escaso o ningn abastecimiento de oxgeno. El Volmen Mnimo Respiratorio, que corresponde a la cantidad que entra y sale de nuestro sistema, aumenta con el ejercicio fsico. Como consecuencia, aumenta la expansin torcica y la frecuencia de la respiracin.

ADAPTACIONES EN LA SANGRE DURANTE EL EJERCICIO Aumenta el nmero de eritrocitos, para llevar ms oxgeno al organismo. Algunos glbulos rojos pueden perderse con un esfuerzo intenso, debido al incremento de velocidad en la sangre y la compresin de los msculos sobre los capilares. Aumenta el nmero de leucocitos, que tienen una funcin de defensa, ya que el movimiento los separa de las paredes vasculares a las cuales se encuentran adosados durante el reposo. Se produce hipoglucemia en el plasma, por el consumo aumentado de glucosa, a partir del glucgeno almacenado en hgado

ADAPTACIONES EN EL MEDIO INTERNO DURANTE EL EJERCICIO . Al aumentar la sudoracin, disminuye la excrecin urinaria, debido a la H. antidiurtica y la H. vasopresina permite que aumente la reabsorcin de agua por parte del rin. Se activa el mecanismo de la sed. Al incrementar el agua, aumenta la excrecin urinaria.

IMPORTANCIA DEL AGUA DURANTE EL EJERCICIO. El agua es esencial para la vida, Tambin es importante para mantener la salud fsica y mental de nuestro cuerpo. Por lo general bebemos suficiente agua, sin embargo para las personas que realizan ejercicio fsico, el consumo de lquidos cobra una importancia fundamental, ya que su cuerpo no genera la suficiente y es necesario reorganizar este fludo. Diariamente y de forma normal, tenemos prdidas de agua: A travs de la piel y la respiracin (700 ml/da) Heces (100 ml/da) Orina (1.5 l/da) Transpiracin normal (200 ml/da)

Por lo que el ejercicio y el aumento de temperatura incrementan la transpiracin y con ello la prdida de agua, aumentando la necesidad de lquido. En trminos generales, la deshidratacin produce dolor de cabeza, cansancio, falta de concentracin, dificultad para mantener la temperatura y deterioro de la funcin mental. De acuerdo al porcentaje de prdida, ms especficamente podremos encontrar: PERDIDAS DEL 1 AL 5% : calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y nuseas.

PERDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, as como sntomas de carcter clnico que indican daos al sistema nervioso central, el hgado y los riones. PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clnico con sntomas como sordera, lengua hinchada, visin oscurecida y prdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte. Es muy importante hidratarse antes, durante y despus del ejercicio, se recomienda: 2 horas antes del ejercicio: 2 vasos de lquido (1/2 litro) 15 minutos antes del ejercicio: 1 vaso de lquido Durante el ejercicio: 1 vaso cada 15 o 20 minutos Final del ejercicio: 2 o 3 vasos como mnimo

Las bebidas rehidratantes, diseadas para los deportistas, constituyen una forma adecuada de recuperar lquido. Su diseo permite absorber agua a contracorriente en el intestino, siendo ms eficientes que el agua para rehidratar. Contienen adems glucosa y electrolitos que ayudan al deportista en su desempeo. Sin embargo, hay que recordar que se indican en caso de ejercicio prolongado y extenuante, donde se presenten realmente prdidas importantes de lquido.

CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD FISICA La inactividad fsica es un comportamiento contrario a la naturaleza del hombre, trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue ms rpido, an en actividades de escritorio, adems de: 1. Aumento de peso corporal 2. Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminucin de la habilidad y capacidad de reaccin 3. Ralentizacin de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices). 4. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. 5. Tendencia a enfermedades como la Hipertensin arterial, Diabetes, Cncer de colon. 6. Aumento en el nivel de desconcentracin