Las dietas

mitos y verdades
Carmen Snchez Mora

CONSERVAR UN PESO IDEAL

SE BASA EN SLIDOS Y SENCILLOS PRINCIPIOS CIENTFICOS; SIN EMBARGO, MUCHAS PERSONAS SE SIENTEN ATRADAS POR DIETAS QUE PUEDEN SER MUY PELIGROSAS.

DONDEQUIERA que miremos, el mensaje

es claro: ser delgado es ser atractivo. Si tenemos algunos kilos de ms o incluso un peso normal para nuestra edad y estatura, pero una figura robusta, es posible que nos sintamos desvalorizados como personas y juzgados por nuestra apariencia y no por cualidades como la inteligencia, la creatividad, la simpata o el talento. Desde luego es normal y sano decidir hacer algo por nuestro cuerpo e imagen. Deja de serlo cuando implica preocuparse en demasa, obsesionarse, dejar de comer, ayunar peridicamente, usar laxantes y diurticos, hacer ejercicio compulsivamente, tomar medicamentos para adelgazar o hacer dietas que ponen en peligro nuestra salud. cmoves?

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Ectomorfos

Mesomorfos

Endomorfos

Tipos corporales.

Antes que nada, debemos tener claro que nunca podremos ser delgados a menos que nuestra constitucin fsica y gentica lo permitan. Cada persona nace con un tipo de cuerpo que ha heredado y que est basado en un particular marco esqueltico y composicin corporal. En general, somos combinaciones nicas de tres tipos corporales: ectomorfo, mesoforfo y endomorfo. Es muy difcil, si no imposible, alterar el tipo corporal aun con dieta y ejercicio. Pero sucede que al ver a los modelos (hombres y mujeres) que nos muestra la publicidad, podemos imaginar que haciendo dieta podemos parecernos a ellos, particularmente si stos llegan a afirmar falazmente que antes de tal o cual tratamiento se parecan a nosotros y que la figura que ahora poseen es el producto de un tratamiento diettico. El bombardeo de imgenes estereotipadas y enajenantes de los medios de comunicacin hace que nos resulte difcil sentirnos cmodos con nuestro cuerpo, lo que lleva a muchas personas a preocuparse constantemente por la comida, la silueta y las dietas. Es as como el deseo de una apariencia delgada se ha convertido en una norma cultural y, en consecuencia, se ha difundido la idea de que la salud y la belleza slo se logran llevando a cabo un rgimen alimenticio rgido y disparatado o bien mediante ejercicios, brebajes y aparatos anunciados constantemente en los medios. En todos ellos se concede un valor extraordinario a poseer una figura delgada, la cual es presentada como la nica estticamente aceptable y a la que se aso-

cian otras cualidades como perfeccionismo, disciplina, inteligencia, xito laboral y social, entre otras. Para colmo, el tipo
Ingesta de 2 500 Caloras Ingesta de 2 500 Caloras

corporal promedio de los mexicanos y mexicanas se aleja mucho del estereotipo de belleza manejado por la publicidad.
Ingesta de 1 500 Caloras

Utiliza 2 500 Caloras

Utiliza 1 500 Caloras

Utiliza 2 500 Caloras

No hay cambio en masa corporal

Gana masa corporal

Pierde masa corporal

2 500 2 500 = 0

2 500 1 500 = 1 000

1 500 - 2 500 = 1 000

Ganancia y prdida de peso segn la dieta y la actividad.

cmoves?

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De todo esto florece un sistema dedicado a explotar la angustia, la credulidad y la bsqueda de soluciones fciles para modificar nuestra figura mediante dietas supuestamente maravillosas y fciles que s funcionan y nos permiten perder peso sin esfuerzo. Estos engaos que difunden con frecuencia la radio, la televisin y las revistas femeninas (y ltimamente tambin las masculinas), muchas veces ostentan un disfraz de seriedad cientfica que constituye un atentado contra la salud, por lo que ser necesario analizarlos objetivamente con base en principios cientficos slidos.

El secreto que nadie oye

El primer paso para controlar el peso es entender el metabolismo, proceso mediante el cual el cuerpo libera energa del alimento y la usa para funcionar, y para construir y reponer sus tejidos. Un factor que determina nuestras necesidades de energa es el llamado metabolismo basal, que es la cantidad de energa que requiere el cuerpo en reposo para llevar a cabo las funciones bsicas de la vida como respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, etc. El metabolismo basal vara con la edad, talla, gnero, actividad fsica y tipo corporal. Por ejemplo, una persona musculosa tiene generalmente un metabolismo basal ms alto que una no musculosa pero del mismo peso. Otro factor que determina nuestras necesidades de energa es nuestro grado de actividad fsica, es decir, una persona cmoves?

muy activa usar ms energa que una sedentaria. Cuando la energa que nos proporcionan los alimentos que consumimos es mayor que la que gastamos por el metabolismo basal y por nuestras actividades fsicas, la energa excedente se almacenar en el cuerpo en forma de grasa. Si esto ocurre a menudo, la persona tender al sobrepeso, es decir, al peso excedido a partir del 10% del peso recomendado para la edad y estatura de una persona. En casos raros, el sobrepeso se debe a un funcionamiento impropio de la glndula tiroides, que se traduce en una tasa metablica menor que la normal. La obesidad, por otra parte, consiste en una acumulacin excesiva de grasa en el cuerpo que se presenta a partir de un 20% sobre el mximo peso recomendado. Se trata de una condicin que debe ser atendida por el mdico y a la cual no se aplican las recomendaciones que haremos aqu. As, las personas que no tienen problemas metablicos, requieren equilibrar la cantidad de energa ingresada al cuerpo con la dieta y la gastada por el metabolismo y la actividad para mantener el peso recomendado. Por ello, el control del sobrepeso debiera ser un asunto sencillo: comer en menor cantidad, particularmente grasas, o hacer ms ejercicio, o una combinacin de ambos. Este principio tan simple es normalmente dejado a un lado por ciertas dietas que aunque puedan parecer efectivas por un tiempo, a la larga daan irreversiblemente la salud.

Caloras por cada 100 gramos

Arroz sin cscara Pan de trigo Chocolate Azcar refinada Frijoles Zanahoria Papas sin cscara Calabacitas Lentejas Manzanas Naranjas Pltanos Mayonesa Pollo Res (asada) Salchicha de cerdo Leche Mantequilla Queso graso Huevo Refrescos Tortillas Mermelada Jitomate Cebolla 362 240 540 400 350 40-45 80-96 19 310-339 50-58 45-61 90-100 700 125 200-345 380 65-69 760-790 400 100-166 50 227 280 20-22 40-52

Fuente: Enciclopedia mdica. El gran libro de la salud, Readers Digest de Mxico, S.A. de C. V., Segunda edicin, Mxico, 1995.

Las caloras
Si bien no existe un mtodo para bajar de peso que garantice el xito total, se ha demostrado que los mejores resultados se obtienen cuando se modifica la conducta alimentaria, se hace ejercicio y se sigue una dieta, pero basada en el conocimiento real de los alimentos y de los mecanismos que regulan el peso del cuerpo. En los alimentos se encuentran los nutrimentos, que dan energa y nos proporcionan los materiales necesarios para que el cuerpo realice sus activida-

des. Los nutrimentos se agrupan en seis clases: carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas, minerales y agua. Todos ellos son indispensables para conservar la salud y se les encuentra en diferentes proporciones en los alimentos. Los alimentos son el carburante del cuerpo. Para calcular las cantidades adecuadas se recurre a una unidad, la calora, que es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua, aunque en la prctica se utilice la kilocalora (tambin se escribe con mayscula: Calora), mil veces mayor y ms manejable. Las sustancias bsicas presentes en los alimentos que tienen energa, son: Un gramo de protenas: 4 Caloras Un gramo de grasas: 9 Caloras Un gramo de carbohidratos o glcidos: 4 Caloras As, 25 gramos de aceite de crtamo, que es grasa pura, suministran 225 Caloras, mientras que 25 gramos de protena pura o de azcar suponen 100 Caloras. De esta forma podemos calcular la energa, metablicamente utilizable, contenida en

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Dietas falaces
DIETAS CETOGNICAS Dieta de Atkins Dieta de Scarsdale Dieta de Hollywood DISOCIADAS CARACTERISTICAS Consiste en ingerir grasas en exceso, buscando romper las grasas acumuladas. Elimina casi todo lo que contiene carbohidratos y azcares y permite el consumo ilimitado de grasas y protenas. Trata de eliminar los carbohidratos y aumenta las protenas y grasas, porque entiende que as se produce saciedad. Prescinde de todos los carbohidratos y propone la ingesta de 600 caloras al da. No suelen carecer de ningn tipo de alimento o de nutriente, pero no permite combinar o ingerir simultneamente algunos de ellos. Propone una disociacin rtmica de los alimentos a travs de las diversas comidas. Propone una alimentacin que se repite en fases alternativas de tres semanas todos los meses. Se basan en una aportacin insuficiente de energa. Es exageradamente hipocalrica y garantiza la prdida de 6 a 8 kilos en dos semanas. Defiende la posibilidad de eliminar kilos rpidamente. En general son dietas que limitan la ingestin de ciertos alimentos. EFECTOS EN LA SALUD El rompimiento incompleto de las grasas produce sustancias llamadas cuerpos cetnicos, que son altamente txicos para el organismo. Una alimentacin escasa en carbohidratos es deficitaria en fibra, por lo que pueden originarse problemas de estreimiento y otros malestares gastrointestinales. Esta dieta ms que hiperproteca es desequilibrada, y an manteniendo el exceso de protenas, favorece el estreimiento y produce prdida de agua. Esta dieta es particularmente dura y muy baja en protenas. Faltan la leche y los lcteos, y hay riesgo de carencias. Son difciles de aceptar porque nos hemos acostumbrado a comer un conjunto ms o menos armnico de alimentos, aunque en principio estas dietas pueda poner orden en las comidas de algunas personas. Aunque no provoca carencia de vitaminas y minerales, tampoco mejora la nutricin. Tanto el estmago como el intestino pasan de la nada (o casi) al todo, y estas variaciones pueden ser perjudiciales para la absorcin de nutrientes y los hbitos de evacuacin. Pueden producir cansancio, taquicardia y daos al corazn. Se trata de una dieta muy desequilibrada. Si se prolonga, puede aumentar el colesterol.

Dieta del Dr. Hay Dieta Antoine HIPOCALRICAS Dieta de la Clnica Mayo (por cierto, no la invent esta famosa clnica) Dieta exprs NATURISTAS

Peligrosa por su carencia de protenas y su dficit de grasas. Como todas las dietas bajas en caloras, el efecto del yo-yo hace engordar en cuanto se deja. Estas dietas comportan algunos problemas con los cidos grasos esenciales, minerales como el hierro, magnesio, cobre y zinc y algunas limitaciones en vitaminas del grupo B, sobre todo la B12. Puede causar deficiencias de hierro y vitaminas. Provoca desnutricin, otras alteraciones e incluso casos fatales. Debido al desequilibrio alimentario pueden producir efectos no deseados. Provoca todos los sntomas de una dieta desequilibrada. Es una dieta hipocalrica, que resulta montona y que puede ser peligrosa si se prolonga por ms de diez das. Tanto limn es malo para la dentadura, existe riesgo de perder el esmalte y provoca caries. Puede daar el estmago. Es totalmente desequilibrada y muy peligrosa para los que tienen problemas de colesterol.

Dieta vegetariana estricta Dieta macrobiotica DISPARATADAS Toronja Arroz Limn Huevos

Excluye totalmente los alimentos de origen animal. Ms que un rgimen, es un estilo de vida, que aconseja la sobriedad; se basa en una forma de alimentacin totalmente desequilibrada. Recogen algunos conceptos totalmente acientficos, absurdos y falsamente milagrosos. Se basa en consumir, durante 2-3 das a la semana, slo esta fruta. Permite comer 75 g de arroz hervido en la comida y otros 75 g en la cena. Tomarse cada maana, en ayunas ,el jugo de varios limones, empezando con dos y llegando poco a poco a ocho diarios. Recomienda consumir seis huevos diarios, completando las comidas con ensalada y fruta.

ciertos alimentos concretos, si sabemos su composicin de nutrimentos aunque sea slo aproximadamente. Para ello se recurre a ciertas tablas, que son de gran utilidad para determinar la ingesta energtica, aunque existen otras que dan valores energticos totales sobre alimentos crudos y, por ello, ser importante conocer la elaboracin de aquellos alimentos (fritos, asados, en salmuera, hervidos, etc.) para corregir las prdidas o ganancias en relacin con el contenido calrico. Ningn alimento nos puede dar por s solo todos los nutrimentos que necesitamos en las cantidades adecuadas. Una alimentacin sana e ideal se basa en el rgimen de la pirmide clsica. Esta pirmide representa el concepto de una alimentacin equilibrada. La base es amplia y muestra los alimentos que deben aparecer con ms frecuencia en nuestra dieta: cereales, pasta y arroz; le siguen las frutas y verduras, con 5 a 9 raciones en total; luego los lcteos y las carnes, con dos a tres raciones cada uno; y finalmente las

grasas y los azcares, que deben consumirse con moderacin. Hasta aqu se ha mostrado cmo un buen plan para perder peso implica comer menos Caloras de las que usa el cuerpo, de manera que ste empiece a usar

la energa que ha almacenado como grasa, o bien hacer ejercicio. Por otro lado, tampoco es saludable perder peso muy rpidamente, ya que si se ingieren muy pocas Caloras, se corre el peligro de no recibir todos los nutrimentos requeridos. Se sabe, adems, que las dietas que provocan una disminucin rpida del peso, en realidad hacen perder agua y enseguida masa muscular. Como la protena de los msculos se construye muy lentamente, y slo con una dieta adecuada y ejercicio constante y regular, cuando se abandona este tipo de dietas el peso perdido no se gana ya en forma de msculo sino como agua y grasa, lo que provoca flacidez.

Una dieta inteligente

Las bases para la formulacin de una dieta de reduccin no son diferentes a las dietas correctas, equilibradas y adecuadas para una cierta edad, peso y cmoves?

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tipo de actividad fsica, a excepcin del contenido energtico (calrico) total, el cual debe reducirse slo en caso de que exista sobrepeso real. En las dietas de reduccin el 60% de la energa total debe provenir de los carbohidratos, del 15 al 20% de las protenas y el 25% de las grasas. Con base en el concepto del equilibrio diettico, el diseo de una dieta debe incluir el aporte necesario para garantizar una cantidad de 1 a 1.5 g de protenas por kilogramo de peso corporal adecuado para una edad, sexo y estatura determinadas por da, a efecto de evitar consumir las propias reservas proteicas y el consumo de la masa muscular. En cuanto a la prescripcin de la dieta, sta debe hacerse de forma individual en lugar de sugerir una dieta universal pobre en energa (baja en Caloras), y de acuerdo con los requerimientos energticos de cada persona. En principio se recomienda no tratar de bajar ms de 1 a 1.5 kg por semana ya que se pueden provocar descompensaciones, tales como desequilibrios hidroelectrolticos y cambios fisiolgicos bruscos que pueden llegar a ser dainos al organismo. De tal manera, un objetivo ms realista sera tratar de disminuir 0.5 kg a la semana, y no hay que olvidar que dicho dficit puede producirse tanto por disminucin en el aporte energtico (dieta) como por aumento en el gasto (ejercicio), o por una combinacin de ambos, que habitualmente es lo ms recomendable.

Tabla de gasto calrico por actividades

Actividad Dormir Ver televisin Limpiar ventanas Hacer las camas Mecnica autos Trabajo de escritorio Caminar despacio Caminar rpido Trotar Bicicleta (despacio) Bicicleta (rpido) Bailar (calmado) Ping-pong Natacin (suave) Tenis Kcal /kg/ minuto 0.0175 0.0175 0.061 0.057 0.061 0.043 0.05 0.097 0.158 0.072 0.16 0.061 0.053 0.068 0.10 Caloras utilizadas en 30 minutos (Sujeto con peso de 80 kg) 42 42 147 138 147 105 120 234 381 174 384 147 129 165 240

los alimentos segn la pirmide antes expuesta o repartir los porcentajes de 65% del total en forma de carbohidratos, 20% del total en grasas y 15% del total en protenas.

Un ejemplo
Apliquemos esto a un ejemplo: si una persona tuviera un aporte calrico diario de 2 500 Caloras y deseara perder 500 g de grasa a la semana, deber reducir su aporte calrico en 500 Caloras diarias, pasando de 2 500 a 2 000 Caloras diarias de la siguiente manera: Desayuno: 500 Caloras Media maana: 50 Caloras Comida: 650 Caloras Media tarde: 150 Caloras Cena: 550 Caloras Cmo llegar a ingerir, con esta disminucin calrica, una alimentacin diaria de calidad? Sobre una alimentacin diaria de 2 000 Caloras, se pueden elegir cmoves?

La dieta del yo-yo

Lo que se busca con las dietas es perder peso rpidamente, mismo que generalmente tambin se recupera a igual velocidad. Este ciclo de prdida y ganancia de peso, llamado dieta del yo-yo, es particularmente peligroso, porque quienes lo siguen, corren el riesgo de padecer enfermedades cardacas, elevacin o disminucin de la presin sangunea y deficiencias vitamnicas, a diferencia de las dietas que buscan mantener constante la reduccin de peso. Por otro lado, se cree que quienes siempre estn a dieta mantienen a su organismo en un estado constante de emergencia que hace que el cuerpo asimile cada

vez mejor menores cantidades de alimento, es decir, con el tiempo tendrn mayor dificultad para perder peso aun disminuyendo la cantidad de alimentos ingeridos. Quiz hayas llevado a cabo una de las dietas que se muestran en la tabla. Ahora que conoces los principios de una dieta sana, podrs darte cuenta que esas propuestas no tienen ninguna base cientfica y seguirlas es daino para la salud. Por ltimo, es importante tomar en cuenta que antes de iniciar un programa adecuado para reducir el peso, es indispensable que te preguntes si realmente tienes un problema de sobrepeso o si simplemente cuando dices que ests gordo o gorda, ests expresando que te sientes mal. Antes de caer en la tentacin de seguir una dieta que nos hayan recomendado o que lemos en una revista, sera importante recordar que slo una alimentacin variada, bien distribuida a lo largo del da, acompaada de ejercicio y de una modificacin de la conducta, puede producir una prdida progresiva pero permanente de los kilos superfluos. Hay que tener presente que comer bien es algo importante, porque en ello no slo est de por medio la esttica, sino tambin la salud y en ocasiones la vida.
Carmen Snchez Mora es biloga egresada de la UNAM, maestra en ecologa por la Universidad de Stanford, California, y doctora en enseanza de la biologa por la Facultad de Ciencias de la UNAM. Ha sido investigadora y profesora en la misma UNAM y desde hace 15 aos se dedica a la divulgacin de la ciencia.

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