Entrenamiento

de maratn para
principiantes

David A. Whitsett
Forrest A. Dolgener
Tanjala Mabon Kole

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

ndice
Prlogo.....................................................................................................9
Introduccin .........................................................................................13
Los maratonianos................................................................................31

Captulo 1: Primera semana

Inicio del programa de entrenamiento ................................................35
Crear tu propia realidad ........................................................................37
Inicio del entrenamiento .......................................................................39
Cmo construir tu propia realidad .......................................................49

Captulo 2: Segunda semana

Desarrollo de la base del entrenamiento.............................................61
Centrarse en aspectos positivos.............................................................63
Preparacin fsica ...................................................................................64
Lo que importa y lo que no...................................................................68

Captulo 3: Tercera semana

Edificar sobre la base .............................................................................81
Rendimiento y activacin ......................................................................83
Preparacin fsica ...................................................................................84
Expectativas ocultas ...............................................................................93

Captulo 4: Cuarta semana

Ests en el 25%.....................................................................................101
Conducta y actitud ...............................................................................103
Preparacin fsica .................................................................................105
Eres un maratoniano? S, LO SOY .....................................................113

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Captulo 5: Quinta semana

Tu primera carrera de 16 kilmetros ..................................................121
Visualizacin: grabacin de vdeos en tu cabeza ..............................123
Preparacin fsica .................................................................................125
Donde fueres, haz lo que vieres .........................................................132

Captulo 6: Sexta semana

Cerca de los 40 kilmetros semanales ................................................141
Uso del lenguaje interno para ser positivos.......................................143
Preparacin fsica .................................................................................146
Y donde fueres, haz lo que oyeres .....................................................164

Captulo 7: Sptima semana

Cerca de la mitad del trayecto ............................................................171
Aprender a centrarse ...........................................................................173
Preparacin fsica .................................................................................176
Puntos crticos .......................................................................................181

Captulo 8: Octava semana

Superar los 240 kilmetros de entrenamiento ..................................189
Conseguir el flujo .............................................................................191
Preparacin fsica .................................................................................193
Sumergirse en el flujo ..........................................................................199

Captulo 9: Novena semana

Cruzar el estancamiento emocional ...................................................211
Por qu entrenar ms no sirve de nada .............................................213
Preparacin fsica .................................................................................215
La historia de Mark Block ....................................................................224

ndice

Captulo 10: Dcima semana

Inicio de las semanas de mximo kilometraje ...................................239
Aprendiendo a relajarse ......................................................................241
Preparacin fsica .................................................................................244
Reljate .................................................................................................245

Captulo 11: Undcima semana

Acostumbrarse a las carreras largas....................................................251
Tcnicas mentales asociativas y disociativas.......................................253
Preparacin fsica .................................................................................254
Ser (asociativo) o no ser .......................................................................255

Captulo 12: Duodcima semana

Derribar el muro...................................................................................261
Qu sucede (psicolgicamente) al desfondarse? .............................263
Preparacin fsica .................................................................................265
El muro ..................................................................................................268

Captulo 13: Decimotercera semana

La ltima de las semanas GRANDES ...................................................277
Establecer objetivos..............................................................................279
Preparacin fsica .................................................................................280
La liebre o la tortuga? .......................................................................282

Captulo 14: Decimocuarta semana

Preparacin de la reduccin progresiva del entrenamiento ............287
Conjuncin de todos los aspectos .......................................................289
Preparacin fsica .................................................................................291
La seduccin del xito..........................................................................292

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Captulo 15: Decimoquinta semana

Reunir fuerzas.......................................................................................297
Diversin el da del maratn ...............................................................299
Preparacin fsica .................................................................................300
ngeles corredores...............................................................................302

Captulo 16: Decimosexta semana

La semana del maratn .......................................................................309
Relajacin y revisin.............................................................................311
Preparacin fsica .................................................................................312
Historias del maratn...........................................................................317

Captulo 17: Decimosptima semana

Despus del maratn: Y ahora qu?.................................................327
La euforia (o depresin) posmaratn .................................................329
Consideraciones fsicas .........................................................................330
Y ahora qu?.......................................................................................334

Calendario de maratones................................................................343
Trabajos de investigacin ...............................................................369
Estudio 1................................................................................................369
Estudio 2................................................................................................371
Bibliografa y lecturas recomendadas .........................................375
Semblanza de los autores ...............................................................377
Agradecimientos ...............................................................................379

Prlogo
Ninguno de nosotros recuerda exactamente cmo empez. Todo lo
que sabemos es que durante el semestre de la primavera de 1985 dimos por primera vez lo que los estudiantes de la University of Northern
Iowa ahora denominan clases de maratn. Nosotros le pusimos el
nombre de seminario sobre forma fsica y salud mental, y en el curso se matricularon 14 estudiantes, ninguno de los cuales haba corrido
antes ms de 5 kilmetros seguidos. Los estudiantes obtuvieron las tres
horas de crdito en psicologa o educacin fsica, porque eran los dos
departamentos en que ensebamos. A comienzos de enero, la clase
se imparta dos veces por semana durante 15 semanas, y los estudiantes corran 6 das a la semana adems de asistir a clase dos veces por
semana. Forrest daba una de las clases semanales e imparta temas como la funcin cardiovascular, la correcta hidratacin y nutricin. Dave
daba la otra clase y hablaba sobre la confianza en uno mismo y el empleo de la proyeccin mental para superar los largos y duros das de
entrenamiento. Los estudiantes corran solos o en pequeos grupos y
todos juntos acudamos el domingo por la maana a la carrera ms larga de la semana. Durante la primera semana de mayo, cuando se acab el entrenamiento, los llevamos a Des Moines, en Iowa, a participar
en el Drake Relays Marathon. Todos acabaron la carrera.
Como condicin para matricularse en el curso, los estudiantes haban aceptado participar en nuestra investigacin, y participaron en las
pruebas de esfuerzo en tapiz rodante, llevaron un diario detallado de
sus experiencias y rellenaron varios cuestionarios psicolgicos. Nuestros
datos demostraron que haba mejorado su forma fsica y su autoesti9

Entrenamiento de maratn para principiantes

ma durante el semestre. Cuando los estudiantes concluyeron el maratn, estaban entusiasmados con la victoria y nosotros tambin estbamos encandilados por haber participado en su xito. Acordamos que
volveramos a dar este curso e intentaramos que participaran ms estudiantes. Hemos impartido el curso ms de cuatro veces desde entonces, en 1988 con 25 estudiantes, en 1990 con 40, en 1993 con 72, en
1995 con 52 y en 1998 lo impartimos con ms de 50 estudiantes. La
edad de nuestros participantes va de los 18 a los 55 aos. Ms de la mitad de los participantes han sido mujeres. Casi ninguno haba corrido ms
de 5 kilmetros seguidos antes de entrenarse con nosotros. En todas
las ocasiones, los estudiantes han terminado el maratn (con una notable excepcin de la que hablaremos ms adelante) y siempre ha sido la misma experiencia extraordinaria para los estudiantes y para nosotros. Las ltimas veces que hemos dado este curso hubo tantos
estudiantes que quisieron matricularse (162 en 1995 y 199 este ao)
que tuvimos que hacer un sorteo para elegirlos. Adems, muchos
miembros de la comunidad en la que vivimos nos han pedido acudir y
entrenar con nuestro grupo, y hemos recibido muchas peticiones de informacin sobre el curso por parte de los miembros de la facultad de
otras universidades y de gente de todo el pas, en parte por la cobertura informativa de Iowa y en parte por un artculo sobre este curso
que apareci en octubre de 1993 en la revista Runners World.
Una de las participantes del curso de 1995, Tanjala Kole, nos sugiri
que encontrramos la forma de que el contenido del curso fuera accesible a ms personas. Ella estaba segura de que despertara mucho
inters, y siempre se ofreci voluntaria a recabar y redactar los recuerdos y sugerencias de un grupo de antiguos alumnos. Estuvimos de
acuerdo con su idea y ahora tienes en tus manos el resultado. A lo largo de los aos hemos modificado el programa de entrenamiento (de
forma que ahora slo exige correr cuatro das a la semana) y tambin
el contenido de las clases gracias a lo que hemos aprendido. Lo hemos
incluido todo en este libro para ti. Como ha funcionado muy bien con
tanta gente, estamos seguros de que si sigues el programa y haces todo lo que te dice que hagas, logrars completar un maratn y sentirs
la misma plenitud y satisfaccin personal que hemos visto reflejadas
en la cara de nuestros estudiantes.
Hemos descubierto que terminar un maratn contribuye a aumentar la autoestima y confianza en uno mismo. Cuando cruzan la lnea de
meta, nuestros estudiantes creen que pueden conseguir CUALQUIER
COSA. El mundo es mo dijo uno nada ms acabar porque puedo

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Prlogo

enfrentarme a lo que la vida me depare. Muchos de ellos tambin descubrieron que el entrenamiento para el maratn les confiere un mtodo para planificar el ejercicio y la nutricin como parte de un estilo
de vida saludable. Muchos han mantenido estos hbitos durante aos
despus del maratn.
Si crees que vale la pena adquirir todas estos beneficios, por favor,
sigue leyendo. Si necesitas mas argumentos para convencerte de que
el entrenamiento de maratn es para ti, ve al final de este libro y lee
los artculos que hemos incluido, los cuales describen nuestras investigaciones. En el captulo de introduccin que sigue a este prlogo, describimos todo el programa de entrenamiento, el libro y lo que necesitars para completar el maratn.

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