INTERVIEW RIP AVEC EMMANUEL LEGEARD SPECIALISTE INTERNATIONAL DE LA NUTRITION DE S ATHLETES (manque 3 premiers changes) Maria Gonzalez : Vous

avez beaucoup parl aussi de la synergie vitamine D/bicarbon ate de potassium? Emmanuel Legeard : C'est vrai. La synergie vitamine D/bicarbonate de potassium me semble importante dans le domaine de l'alimentation du sportif de force. A mon avis, elle constitue un avantage certain pour l'entretien et le dveloppement des fibres blanches de type II , surtout chez les vtrans. Maria Gonzalez : Contre la snescence, il y a le rquilibrage hormonal, qui marche trs fort. J'ai vu qu'on peut trouver des supplments sans danger sur le march susceptibles d'lever par exe mple la testostrone? Emmanuel Legeard: Dans les substances en vente libre, la liste est trs courte, en vrit. Dans l'ensemble, a se rpartit entre les molcules qui ne marchent mme pas sur le papier et c elles qui ne servent rien en pratique. Toutes sont trs vieilles et sont sorties des laboratoir es sovitiques entre les jeux olympiques de Munich en 1972 et les jeux olympiques de Montral en 1976, priode laquelle on a labor les protocoles capables de dpister l'usage des strodes anabolisants . Elles rmergent une vague d'amateurs sur deux, le temps qu'on oublie que a ne marche pas. Note z qu'il y a des choses qui se prsentent bien sur le papier et qui ne valent rien en prati que. Par exemple, on suppose que la daidzine du soja pourrait partiellement se convertir en mthoxy-isof lavone une fois dans l'organisme. Rien n'est moins sr; en tout cas, il n'existe aucune tude srieuse, et l e fait est que a n'a jamais march sur personne. Et je ne parle mme pas des substances franchement co miques qui n'ont strictement aucun effet. Maria Gonzalez: Ces substances, quelles sont-elles? Emmanuel Legeard: Eh bien, parmi celles qui n'ont pas le pouvoir d'lever ni directeme nt ni significativement la testostrone, il y a la vitamine E, la vitamine PP, le bta-sit ostrol et toutes ces sortes de choses, dont l'effet est proche de zro, mme sur le papier. J'ai vu derniremen t qu'on s'tait remis commercialiser trs cher du campestrol. Comme les gens n'ont aucune notion de chimie, on a beau jeu de leur vendre n'importe quoi. Il suffit de leur dire que le campestrol est le prcurseur de la boldnone et on peut leur revendre de l'huile de colza prix d'or. Seule ment le campestrol est le prcurseur de la boldnone comme le cholestrol est le prcurseur de la testostrone. Si on vous vendait trs cher du cholestrol sous prtexte d'lever vos taux de testostrone, vous en achteriez, vous? Non? Eh bien, voil. Maria Gonzalez : Mais vous avez expliqu dans votre confrence que les graisses taien t trs utiles l'athlte de force, notamment sur le plan hormonal Emmanuel Legeard : Mais c'est vaste, le plan hormonal. Par exemple, la vitamine D est apporte par

les graisses et elle est trs importante. C'est elle-mme bon, je vais me faire taper s ur les doigts par les puristes, parce que je fais un raccourci un peu cavalier mais c'est une hormone , la vitamine D, et elle est indispensable l'entretien des fibres rapides. Enfin, je vais clarifier un peu. Il y a plusieurs formes de vitamine D. Pour faire bref, la vitamine D importante, c'est la vitamine D3. C'est celle qu'on synthtise la lumire du soleil, et qu'on ne trouve que dans les graisses animales . Pour tirer de son alimentation de la vitamine D3, il faut manger du poisson gras des mers froi des, du foie, ou des oeufs entiers. Quand elle arrive dans le foie, la vitamine D3 est transforme en c alcidiol, qui est indispensable l'entretien des fibres blanches de type II contraction rapide, voire la transformation des fibres contraction lente en fibres contraction rapide. Or ce calcidiol, c'est une prhormone. Voil. Maintenant, puisque manifestement c'est la testostrone que vous pens ez, ma rponse est : oui, en effet, les graisses satures et monoinsatures ont une influence positive sur la testostrone. Maria Gonzalez : Jean Texier dfendait l'ide curieuse que les acides gras essentiels l evaient la testostrone ; est-ce qu'il n'avait pas tout faux, en l'occurrence? Parce que je me souv iens que vous avez crit que contrairement aux graisses satures, elles le font baisser. Emmanuel Legeard : C'est un malentendu. Jean Texier tait l'un des meilleurs experts a u monde de la dittique culturiste; il tait sorti avec un an d'avance parmi les premiers de sa promo tion de l'Ecole Nationale de la Sant Publique dont il tait cadre suprieur, et il tait international naturel de culturisme. Il ne disait pas de btises. Ce que Jean disait, c'est que les omgas-3 ti rs de l'huile de poisson gras vitent la conversion de la testostrone en DHT. L, il parlait du rappor t favorable de l'activit anabolique l'activit andrognique, qui est catabolique. D'ailleurs je me souvie s que a m'avait donn l'occasion d'changer quelques courriers avec mon excellent collgue canadien Anthony Ricciuto qui est comme moi Spcialiste de la Nutrition de la Performance d e l'Association Internationale des Sciences du Sport. Et nous sommes d'accord, videmment. Maria Gonzalez : Vous parliez de substances sduisantes sur le papier et sans effe t en pratique pour augmenter la testostrone Emmanuel Legeard: Oui, dont l'isolation remonte aussi la priode 1972-1976, par exem ple les triterpnes tirs du palaquium gutta ou de la bugle de Kachgarie. La turkstrone est un e phytoecdysone isole de lextrait mthanolique des racines de la bugle de Kachgarie. C'est l'analogue de la 20-hydroecdysone, l'hormone sexuelle qui dclenche la mue des arthrop odes. Certaines plantes en contiennent pour se dfendre des insectes en provoquant leur mue prmature, ce qui introduit dans leur organisme une espce de chaos mtabolique dont ils meuren t vite. On trouve des ecdystrodes dans les plantes les moins exotiques, comme les asperges. L

e problme, c'est que a ne marche pas non plus. Les effets notoires de la turkstrone, qui est la plus puissante, c'est de drgler le systme digestif, de perturber les taux de sucre sanguin et de drai ner les ressources nerveuses de l'organisme parce que c'est un excitant. Maria Gonzalez : Il n'y a donc rien qui puisse lever les taux de testostrone? Emmanuel Legeard : D'abord il faudrait s'entendre sur ce que a veut dire, augmenter l a testostrone ! En ce qui me concerne, c'est du slogan. a sonne creux dj au dpart. Le pr blme, c'est le pigeage par la protine de liaison, la SHGB, et la conversion de la testostro ne en DHT et en oestrognes. La SHGB est produite dans les mmes proportions que la testostrone. Elle se lie 98% de la testostrone circulante et neutralise compltement la moiti. Donc ce qui faut c onsidrer, c'est la testostrone libre. Or apparemment, il semble possible de l'augmenter par des ext raits de racine d'ortie, du fait que celle-ci renferme un lignane. Les lignanes prsentent souvent d es caractristiques structurales assez semblables aux hormones sexuelles pour mystifier l'organisme. A part a, il y a l'acide aspartique, et bien d'autres choses encore. Un nutriment ftiche et secret de ce rtains professionnels dans les comptitions de culturisme naturel, aux Etats-Unis, c'est le mustard honey, un mlange un-pour-un de miel et de moutarde qui, d'aprs eux, leur permet de rorienter le ur organisme vers l'anabolisme en fin de prpa. Et, de fait, y regarder de plus prs, c'est un mlange intressant plus d'un titre, non seulement du fait de la concentration de la moutard e en brassinolides qui sont en quelque sorte les strodes anabolisants dont les vgtaux ont besoin pour la croissance de leurs tissus, mais encore parce que la combinaison des deux peu t certainement stimuler le systme immunitaire. Maria Gonzalez : Mais est-ce que tout ne dpend pas de la sensibilit la testostrone, au final? Emmanuel Legeard : Oui, vous avez parfaitement raison. Tout dpend de la sensibili t des rcepteurs musculaires. C'est beaucoup plus important que la testostrone mme. Maintenant, comme nt amliorer naturellement sa sensibilit ? Par l'entranement de force, aucun doute. Peut-tre par l'lectrostimulation. On l'a montr sur des rats. Le tartrate de carn itine, qui avait fait l'objet d'une campagne commerciale maquille en articles scientifiques, ne m'a jama is convaincu, et le temps m'a semble-t-il donn raison, puisque le tar-car n'a pas l'air de faire effet sur grand monde. Maria Gonzalez : Toutes les protines se valent-elles ? Emmanuel Legeard : Non, videmment. Il y a des sources de protines plus intressantes que d'autres. L'oeuf, le quinoa Maria Gonzalez : Comment calculer la ration idale de protines? Hier, je lisais une interview du professeur Tipton, la grande autorit en matire de mtabolisme protique, et il disait que le bilan azot n'avait aucun intrt?

Emmanuel Legeard : Evidemment! Tout le monde est revenu du bilan azot pour dtermin er le statut ou les besoins d'un athlte; a ne marche pas, c'est fauss. Les tudes abondent qui montren t une augmentation du bilan azot sans aucun changement de la masse musculaire. C'est Renn ie, je crois, qui a dit que s'appuyer sur le bilan azot, c'tait comme projeter un voyage dans la lun e avec un fil couper le beurre. Dire que ce n'est pas un moyen fiable de juger du gain de masse maigre n'est pas assez: c'est carrment qu'il n'y a aucun rapport. Mme Hegsted l'admettait dj en 68! Donc, compltement rtrograde. C'est comme l'indice glycmique. A tout prendre, on pourrait au m oins lui prfrer la charge glycmique. Vous me demandez quelle est la ration idale, et je n'en sa is rien. Ce qu'il faut dterminer, c'est le rapport entre les macronutriments qui est idal pour vou s, et a, c'est du suivi individuel. Il y a de grandes lignes au fonctionnement du corps humain, mais les mthodes sont des attrape-nigauds. Deux individus apparemment semblables peuvent ragir l'un trs mal et l'autre trs bien un mme rgime. Et l, malgr toute la technologie postmoderne, c'est la nde leon d'humilit parce qu'il faut ttonner l'intuition et parfois pendant des semaines avan d'y voir clair dans le mtabolisme d'un individu. Maria Gonzalez : Il y a quelques annes, vous avez dnonc la plaisanterie des 40 gram mes de protines par repas, mais il y a encore des tas de gens raisonner dans ces proport ions-l. Quelle est lorigine de cette ide bizarre? Emmanuel Legeard: Attention; ce que jai dnonc, comme vous dites, cest les 40 gra mmes comme plafond, non les 40 grammes comme seuil, proportion tout fait justifie. Tout part dun malentendu. Dans les annes 60, le grand spcialiste du mtabolisme des protines, Hamis h Munro qui dirigeait alors le dpartement de nutrition humaine au MIT a montr que ctait le contenu des protines alimentaires en acides amins ramifis qui dcidait de la croissance musculair e, et que des trois valine, leucine et isoleucine ctait la leucine qui jouait le rle dterminant. Munro a tudi plusieurs isolats de protines, dont celui du soja qui tait considr depuis la fin des annes 50 comme celui de rfrence pour les plantes parce quil contient les 8 acides amins ess entiels, et celui du blanc doeuf, matre-talon selon le "coefficient defficacit protique" utilis depui s 1919. Or il se trouve que le contenu en leucine de ces deux isolats est quivalent: 7 grammes pou r 100 grammes. De sorte que pour apporter les 3 grammes de leucine que Munro pensait ncessaires la surcompensation anabolique, il faut environ 40 grammes disolat de soja ou de bl anc d'oeuf. Maria Gonzalez : Vous m'apprenez vraiment quelque chose, jamais je n'avais entendu p arler de Munro. Emmanuel Legeard : Il gagne pourtant tre connu. Comme tous les pionniers qui ne s ont pas

vraiment dpasss et dont on ne fait en dfinitive que confirmer les intuitions ou les constats grce aux moyens technologiques extraordinaires dont ils ne disposaient pas encore, ma is qui ont peut-tre, en revanche, dtrn l'imagination qui n'est manifestement plus au pouvoir. Maria Gonzalez: A ce propos, justement, et pour revenir au concept de plafond al imentaire : j'ai lu il y a dix ans un article de Monsieur Texier dans lequel il crivait qu'il fallait obli gatoirement tre en dficit calorique pour maigrir et que les protines alimentaires en trop pouvaient s e stocker sous forme de graisse. Emmanuel Legeard: Une alimentation trop systmatiquement riche en protines peut fai re du tissu adipeux, c'est certain, parce que l'accumulation d'acides amins dans le sang dclenche le signal de la synthse protique et que ce signal est donn par une enzyme activatrice sensible l a leucine dont la cible, S6K1, a non seulement la capacit de surmener les cellules bta scrtric es d'insuline, ce qui souvent entrane un diabte gras, mais encore de stimuler la prolifration des cellules graisseuses, donc l'invasion du tissu adipeux. De sorte que des rations la fois trs riches en protines d'origine animale et trs frquentes prsentent en effet le risque de rendre gras. Maria Gonzalez: Je croyais que c'tait parce que les acides amins se transformaient e n glucose et que le glucose se stockait sous forme de graisse ? Emmanuel Legeard: Non, je ne crois pas que ce soit possible. D'abord, chez l'homme, la transformation du glucose en acide gras n'a pas lieu dans le tissu adipeux, comme chez le rat, mais dans le foie, et cette voie mtabolique est si infime qu'elle ne compte pas vraiment . C'est de l'ordre d'un pour cent. Evidemment, si on avale tous les jours une bote entire de sucres en morceaux en plus du reste, et sans bouger de son canap, c'est tellement monstrueux qu'on peut tou t envisager, mais cliniquement, les scientifiques ne sont jamais tombs sur un sujet au mtabolis me de rongeur, mme obse. La conversion se fait presque exclusivement dans le foie, elle est nglige able. Quant celle qui s'opre dans les cellules du tissu adipeux, elle est infime. Normalement. Deuximement, tous les acides amins ne sont pas convertibles en glucose via la gluconogense. Par exemple, la leucine dont nous parlions tout l'heure n'est pas glucoformatrice. Elle est ctogne, c'es t--dire qu'elle donne des corps ctoniques qui sont immdiatement utiliss des fins nergtiques ou bien limins dans l'urine ou par la respiration, ce qui donne une mauvaise haleine l'odeur d e pomme qui est l'odeur de l'actone. Troisimement, la double conversion des acides amins en glu cose, puis du glucose ainsi gagn en graisse corporelle est trop tortueuse pour tre efficace, sans compter que son cot nergtique en neutraliserait les effets. Enfin, il y a lantagonisme insulin e-glucagon: le corps ne peut pas simultanment encourager la dgradation des protines en glucose et la

pntration du glucose dans les cellules graisseuses. Maria Gonzalez: C'est trs intressant. Vous parliez du rle de mTOR dans l'engraissement. Je ne lis pourtant que des choses positives sur la voie mTOR Emmanuel Legeard: La nature ne donne rien pour rien. L'activation de la voie mTOR est indispensable la synthse des protines musculaires, mais la surstimulation du compl exe mTOR provoque le diabte de type 2 et entrane le vieillissement acclr des cellules. Si la r estriction calorique allonge considrablement la dure de vie, c'est parce que la signalisation m TORCS6K1 s'en trouve diminue. De mme, l'argument commercial du resvratrol, c'est qu'il retarderait e vieillissement par inhibition de mTORC-1. Pourtant, dvelopper ses muscles et sa f orce passe obligatoirement par la stimulation de cette voie de signalisation. C'est la vie. Maria Gonzalez: Pour l'insuline, c'est la mme chose : la fois un bien et un mal. Prov oquer des pics d'insuline est sans doute indispensable? Emmanuel Legeard: Le pic dinsuline est quelque chose d'excessivement malsain, a crv e les yeux, et pourtant je suis moi-mme pass ct, parce quon est tous plus ou moins pigs par le conditionnement culturel et ses tropismes, par le prt--penser, comme on dit, qui dt ourne l'attention des vrais problmes. Et puis un jour, je me suis mis srieusement reconsidr er la question, et tout coup j'ai vu le pic dinsuline pour ce qu'il est : un phnomne tout f ait inquitant, donc indsirable. Qu'est-ce que c'est, le pic d'insuline? C'est une raction durgence une perturbation interprte comme toxique par lorganisme: le corps cherche par une sal ve dsespre vacuer de la circulation un taux de sucre sanguin qui est contre nature. Il y a d e l'ironie comparer les ractions catastrophes - et comiques - face au pic de cortisol, alors qu'il s'agit d'une fluctuation ponctuelle sans importance, avec la totale indiffrence au pic dinsuline qui nes t pas du tout un phnomne rassurant. Maria Gonzalez : En effet, cest la premire fois quon me prsente la chose sous ce t angle... Donc, le pic de cortisol est moins inquitant que le pic dinsuline? Emmanuel Legeard : Ce n'est mme pas comparable. Le rapport cortisol/testostrone la f in dune sance nest rvlateur de rien du tout, sinon de lintensit de la sance, de sorte quon peut soutenir que cest plutt bon signe. Se mettre dans l'tat d'excitation ncessaire pour mobiliser s es forces et attaquer les barres a inexorablement pour consquence de librer instantanment de l'adrn aline et de la noradrnaline, et au bout de quelques minutes du cortisol. C'est un mcanisme qu i permet de dstocker du glycogne et de rendre les fibres rapides plus excitables pour une racti on immdiate. Si l'effort dure, le cortisol inhibe la scrtion d'insuline afin que le glucose du foie puisse se dverser dans la circulation sanguine et satisfaire aux besoins du mtabolisme d'alarme, qui est glycolytique. Maria Gonzalez : Donc le cortisol est une hormone catabolique Emmanuel Legeard : Evidemment. Le cortisol, cest une hormone catabolique. Mais

ses effets dltres sur les protines musculaires, s'ils sont rels, ne sont pas instantans parce que est un facteur de transcription, comme la testostrone. Que vous ayez un pic de cortisol ou de testostrone, a ne veut rien dire. Les talons qui saccouplent connaissent un pic de testostrone; a na aucun effet anabolique sur leur musculature ou leurs temps de course Longchamp. Le cor tisol ou la testostrone nont deffet que si leur lvation est chronique, cest--dire si elle se maintient longtemps. Les fluctuations ponctuelles nont pas la mme signification. De toute manire, pas de testostrone sans cortisol. Maria Gonzalez : Il n'y a pas de testostrone sans cortisol? Emmanuel Legeard : Non, parce que la prgnnolone, qui est l'hormone mre, est la fois l e prcurseur du cortisol via la progestrone et de la testostrone via la DHEA et l'andros tndione, et que ces deux voies se dlimitent rciproquement. Maria Gonzalez : Je comprends mieux Quand on a une alimentation trs riche en protin es, qu'estce qu'il faut adapter comme paramtres alimentaires ? Emmanuel Legeard : Il faut de la vitamine B6, parce que celle-ci est le coenzyme du mtabolisme protique, donc le facteur limitant des ractions. Il faut boire aussi, beaucoup. Le s fibres sont indiques parce qu'on est facilement constip. Les enzymes digestives sont trs utiles. Mais c'est une question trs complexe. Il faudrait des heures pour y rpondre convenablement. Maria Gonzalez: Et qu'est-ce qu'on peut utiliser comme supplments naturels pour amlior er les sances, la cafine ? Emmanuel Legeard: Je constate que les gens sont trs mal renseigns en gnral sur la ca fine; ils en parlent beaucoup, mais sont incapables dexpliquer ce que cest, comment a marche , et ctera. En fait, il n'y a que sur les fibres rouges de type I contraction lente et mtabolisme oxydatif que la cafine agit comme stimulant, parce que celles-ci, la diffrence des fibres blanches de type II, disposent dun mcanisme de libration du Ca2+ sensible la cafine. Tous les effets po sitifs de la cafine sur le muscle viennent de l. Par exemple, si la cafine encourage l'activit de l a protine lipase contenue dans les fibres rouges de type I contraction lente, cest parce que la protine lipase est ractive la teneur du milieu en Ca2+. Sinon, cest parfaitement connu, la cafin e bloque les rcepteurs ladnosine produite par une diminution de l'irrigation sanguine et de l'appo rt d'oxygne. L'adnosine inhibe le bon fonctionnement du cerveau. Donc si la cafine bloque son action, elle permet certainement de faire reculer la fatigue. C'est bon pour une sa nce interminable de force-endurance. Mais pour lathlte de puissance, je ne vois pas lavantage. Maria Gonzalez : Mais il ny a pas dinconvnient pour autant? Emmanuel Legeard : Il y a des inconvnients majeurs avec la cafine. Les effets de l a cafine, tout le monde le sait, ne sont notoires qu partir dune forte dose. Ca pose de srieux pro

blmes parce que ces effets contrarient clairement les adaptations dsirables aux entranements de fo rce et de puissance. Dabord, comme vous le savez srement, ce qui fait la diffrence pour nou s, cest la teneur des muscles en fibres blanches de type II contraction rapide, du fait que ce son t celles capables de dvelopper leur force et leur puissance en ajoutant des units contractiles en paral lle ou en srie; cest dailleurs la raison pour laquelle ce sont les seules disposes lhypertroph ie fonctionnelle. Or ces fibres consomment du sucre. On dit quelles ont un mtabolisme glycolytique. E h bien la cafine ou la thophylline qui sont les alcalodes contenus dans le th et le caf ont ceci de p articulier quils empchent les fibres blanches et les muscles rapides de reconstituer leurs stocks de glycogne par les deux voies de la contraction et de linsuline. Moins de glycogne, cest non s eulement moins de sucre, mais aussi moins deau, donc un milieu intrieur dfavorable la croissance. T out cela sans compter que lassimilation des acides amins est galement perturbe. Par-dessus le ma rch, vous allez voir que jai gard le meilleur pour la fin, la cafine enclenche le commutate ur clef de la transformation des fibres rapides en fibres lentes, le PGC-1 alpha. Maria Gonzalez : Mais a, il ny a que vous le dire? Emmanuel Legeard : Pas du tout. Lquipe de Handschin la prouv, ainsi que lquipe d e Holloszy, et bien dautres encore. Concernant la cafine et la thophylline, les Norvgiens sous la direction de Bolling lont encore dmontr il y a un an ou deux... Tout le monde est au courant q ue la cafine renforce l'expression du PGC-1 alpha, dont on sait trs bien qu'il est rgul par des cana ux calciumdpendants. On en parle rgulirement comme dun bienfait parce que lexpression renforce du PGC-1 alpha sous l'effet de la cafine favorise la biogense mitochondriale. Soit! Tou t dpend des objectifs. Mais en ce qui nous concerne, le remplacement du phnotype glycolytique anarobie par le phnotype oxydatif n'est pas quelque chose d'avantageux. Maria Gonzalez : S'il y a des aliments ou des substances capables de transformer l es fibres de type II en fibres de type I, est-ce que l'inverse est possible? Emmanuel Legeard : Bien sr. Par exemple, l'iode, la vitamine D ou la citrulline enc ouragent la conversion dans le sens type I, type II. D'aprs D'Antona, l'alimentation hyperprotique y contribuerait aussi. Et videmment, l'hydratation est trs importante pour l'entretien e t la croissance des fibres rapides, ainsi que l'apport calorique, notamment sous forme glucidique parce que les fibres blanches de type II s'tiolent et peuvent mme se transformer si leur carburant spcifique se fait rare. Il y a une centaine d'tudes montrant que les fibres rapides se dtriorent e n priorit dans les rgimes hypocaloriques ou chez les dnutris. C'est pour cette raison qu'on leur a do nn le nom de fibres rservoirs. Et mme s'il n'y a jamais eu, ma connaissance, d'tudes spcialement con res aux rapports entre le rgime sans hydrates et l'intgrit des fibres rapides, je suis ab

solument persuad qu'un rgime zro sucre est mauvais pour les fibres blanches. a me semble si implacablement logique que je ne vois pas comment il pourrait en tre autrement. Maria Gonzalez : Je vous remercie de m'avoir accord cette interview passionnante. Emmanuel Legeard : Mais non, c'est moi qui vous remercie. (c) M.Gonzalez, 2013