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CUADERNO DE EJERCICIOS

Nutricin
PARA LA SALUD, LA CONDICIN FSICA

&
EL DEPORTE

Melvin Williams

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CUADERNO
de

Ejercicios Tipo Test

como complemento de

Nutricin para la Salud, la Condicin Fsica & el Deporte

Melvin H. Williams

Universidad Old Dominion

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Contenidos

Prefacio iv

Seccin I

Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas

Captulo 1 Captulo 2 Captulo 3 Captulo 4 Captulo 5 Captulo 6 Captulo 7 Captulo 8 Captulo 9 Captulo 10 Captulo 11

Introduccin a la nutricin para la buena condicin fsica y el deporte Nutricin sana para la buena condicin fsica y el deporte Energa humana Hidratos de carbono: La principal fuente de energa Grasas: Una importante fuente energtica durante el ejercicio Protena: El constructor de tejidos Vitaminas: Los reguladores orgnicos Minerales: Los reguladores inorgnicos Agua, electrlitos y regulacin de la temperatura Peso y composicin corporales para la salud y el deporte Mantenimiento y prdida de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio

Captulo 12

Aumento de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio

Seccin II

Ejercicios tipo test

Prefacio

El objetivo de este manual es facilitar la enseanza de los principios de nutricin dado que influyen en el propio rendimiento fsico en el deporte y en el ejercicio. El material contenido en este manual debe ser complementado con la informacin incluida en los apndices del libro de texto para cada uno de los captulos.

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Para cada captulo se presenta el siguiente material:

1. Objetivos para el estudiante 2. Las palabras clave y sus definiciones 3. Un amplio esquema del captulo 4. Cuestionarios tipo test con preguntas verdadero/falso y de respuesta mltiple.

Esta es la segunda edicin norteamericana del manual y sera injusto no dar las gracias a Judith Stout por sus esfuerzos a la hora de redactar las preguntas contenidas en la primera edicin.

Gayle A. Runke

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Seccin

Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas

Captulo 1: Introduccin a la nutricin para la buena condicin fsica y el deporte

Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:

1. Definir todas y cada una de las veintiuna palabras clave. 2. Identificar las enfermedades crnicas que pueden prevenirse mediante un estilo de vida adecuado. 3. Identificar los dos factores clave que determinan el xito deportivo de una persona. 4. Comparar la forma fsica relacionada con la salud y la forma fsica relacionada con el deporte. 5. Nombrar las seis principales clases de nutrientes. 6. Nombrar los dos objetivos de promocin de la salud establecidos por el Servicio de Sanidad Pblica en Gente Sana 2000. 7. Hablar de la funcin del ejercicio en la prevencin y el tratamiento de las enfermedades crnicas. 8. Hablar de la relacin entre la intensidad y la duracin del ejercicio y los beneficios para la salud. 9. Nombrar las doce directrices para la Dieta Sana. 10. Diferenciar entre nutricin para la competicin y nutricin para el

entrenamiento. 11. Identificar las cinco categoras de ayudas ergognicas y citar un ejemplo de cada una de ellas. 12. Comentar si la mayora de la gente toma suplementos dietticos. 13. Diferenciar entre prcticas nutricionales sanas y charlatanera. 14. Nombrar al menos cuatro razones por las cuales la charlatanera persiste en el mundo del deporte. 15. Comparar y contrastar la investigacin epidemiolgica y la experimental 16. Identificar diversas fuentes de informacin nutricional fiable.

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Palabras clave
Actividad fsica: Cualquier actividad que implique el movimiento humano; en relacin con la salud y la condicin fsica, la actividad fsica suele ser clasificada como estructurada y no estructurada. Actividad fsica estructurada: Programa planificado de actividades fsicas

normalmente diseado para mejorar la condicin fsica; la actividad fsica estructurada suele denominarse ejercicio. Actividad fsica no estructurada: La mayora de las actividades fsicas diarias normales que no suelen estar planificadas como ejercicio, como ir andando al trabajo, subir escaleras, realizar trabajos en el jardn, las actividades domsticas y los juegos con los nios. Antipromotores: Compuestos que bloquean las acciones de los promotores (agentes asociados al desarrollo de ciertas enfermedades como el cncer). Ayudas ergognicas: Agentes que elevan el rendimiento, utilizados para mejorar la capacidad atltica o fsica. Condicin fsica: Una serie de capacidades que poseen los individuos para realizar un tipo especfico de actividad fsica. Condicin fsica relacionada con el deporte: Aquellos componentes de la condicin fsica cuya mejora influye en los resultados deportivos, como por ejemplo la agilidad y la potencia. Condicin fsica relacionada con la salud: Aquellos componentes de la condicin fsica cuya mejora supone beneficios para la salud tales como la condicin cardiovascular, la composicin corporal, la flexibilidad y la fuerza y resistencia musculares. Charlatanera: Desnaturalizacin de la informacin para engaar al consumidor. Dopaje: Trmino oficial utilizado por el Comit Olmpico Internacional para describir el uso de drogas en el deporte con el objetivo de mejorar el rendimiento. Efecto del entrenamiento crnico: Cambios fisiolgicos, producidos por la repeticin de sesiones de ejercicio, en el organismo, que contribuyen a que ste sea ms eficiente durante el ejercicio. Ejercicio: Forma de actividad fsica estructurada generalmente diseada para mejorar la condicin fsica; el ejercicio suele referirse a la actividad fsica intensa. Factor de riesgo: Factores asociados que aumentan el riesgo de padecer una determinada enfermedad; por ejemplo, fumar cigarrillos y el cncer de pulmn.

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Investigacin epidemiolgica: Estudio realizado sobre varias poblaciones para determinar la relacin de distintos factores de riesgo con las enfermedades epidmicas o los problemas de salud. Investigacin experimental: Estudio que manipula una variable independiente (causa) para observar el resultado sobre una variable dependiente (efecto). Malnutricin: Nutricin pobre que puede ser debida a una cantidad inadecuada de nutrientes esenciales. El exceso de caloras y la obesidad que ello produce tambin es una forma de malnutricin. Metanlisis: Tcnica estadstica para resumir los hallazgos de numerosos estudios en un intento de conseguir una conclusin basada en valores cuantitativos. Nutracutico: Nutriente que puede funcionar como frmaco cuando se toma en ciertas cantidades. Nutricin: Estudio de alimentos y nutrientes y su efecto sobre la salud, el crecimiento y el desarrollo del individuo. Nutricin deportiva: Aplicacin de los principios nutricionales al deporte con la intencin de maximizar el rendimiento. Nutrientes: Sustancias que se encuentran en los alimentos y que proporcionan energa, permiten el crecimiento y la reparacin de los tejidos y regulan el metabolismo. Promocin de la salud: Factores diversos de estilo de vida que se encuentran bsicamente bajo el control del individuo y que son utilizados para la mejora de la salud. Promotores: Sustancias o agentes necesarios para sustentar o promover el desarrollo de una enfermedad una vez iniciada. Suplementos dietticos: Productos alimenticios aadidos a la dieta total que contienen vitaminas, minerales, hierbas, vegetales, aminocidos, metabolitos, reconstituyentes, extractos o combinaciones de estos ingredientes. Dieta sana: Dieta basada en los principios de alimentacin sana diseada para

ayudar a prevenir o tratar las enfermedades crnicas ms comunes en los Estados Unidos, Canad y Mjico, especialmente las enfermedades cardiovasculares y el cncer.

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Esquema del captulo I. Introduccin

A. Nutricin, condicin fsica y salud 1. Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades crnicas a. Enfermedades cardiacas (1) b. Cncer (2) c. Trastorno cerebrovascular (3) d. Enfermedades pulmonares crnicas (4) e. Diabetes (7) f. Enfermedades hepticas crnicas y cirrosis (10)

1. Las enfermedades crnicas provocan ms del 80% de las muertes 2. Factores que influyen en el estado de salud del individuo a. Gentica b. Estilo de vida 3. La prevencin es el mejor mtodo para la crisis financiera de la sanidad pblica 4. Los comportamientos de estilo de vida para la promocin de la salud citados en Gente Sana 2000 son: a. Condicin Fsica b. Dieta 5. Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad determinada se conocen como factores de riesgo. B. Nutricin, condicin fsica y deporte 1. El xito en el deporte depende de dos factores a. Herencia gentica b. Nivel de entrenamiento 2. El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el rendimiento atltico. 3. La nutricin adecuada es un importante componente del programa total de entrenamiento

II.

Ejercicio y condicin fsica relacionada con la salud

A. Condicin fsica 1. Componentes de la condicin fsica relacionados con la salud a. Peso corporal sano

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b. Condicin cardiovascular-respiratoria c. Fuerza y resistencia musculares adecuadas d. Suficiente flexibilidad 1. Actividad fsica a. Actividad fsica no estructurada (1) (2) (3) (4) (5) (6) b. Caminar Subir escaleras Ir en bicicleta Trabajos en el jardn Actividades profesionales y domsticas Juegos

Actividad fsica estructurada

B. Funcin del ejercicio en la promocin de la salud 1. El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las enfermedades crnicas a. Cardiopatas coronarias b. Trastorno cerebrovascular c. Hipertensin d. Cncer e. Diabetes f. Artritis

g. Osteoporosis h. Obesidad i. Enfermedades pulmonares crnicas

2. Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida 3. La actividad fsica puede aumentar la esperanza de vida evitando la mortalidad prematura C. Cantidad de ejercicio que realizamos 1. La mayora de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad fsica en su vida diaria 2. El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad fsica intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio 3. El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de actividad fsica recomendada 4. El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningn tipo de actividad fsica

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5. La actividad fsica es ms habitual entre los hombres que entre las mujeres 6. La actividad fsica desciende con la edad 7. La mitad de los estadounidenses jvenes no suelen realizar una actividad fsica intensa D. Directrices para la actividad 1. La actividad fsica debe ser intensa para conseguir beneficios para la salud 2. Se debera realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado diario 3. Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones 4. Las personas que mantengan una actividad fsica rutinaria regular de mayor duracin e intensidad obtendrn mayores beneficios 5. Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca mejorar la salud

III.

Nutricin y forma fsica relacionada con la salud

A. Clases de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Protenas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua B. Los nutrientes desempean tres funciones principales 1. Facilitacin de energa para el metabolismo humano a. Hidratos de carbono b. Grasas c. Las protenas pueden proporcionar energa, pero no es su funcin principal 2. Construccin y reparacin de los tejidos del organismo a. Protenas (1) (2) (3) Msculos Otros tejidos blandos Enzimas

b. Los minerales forman parte de la estructura esqueltica 3. Participacin en procesos de regulacin del organismo a. Vitaminas

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b. Minerales c. Protenas C. Funcin de la nutricin en la mejora de la salud 1. Las tres fases de la enfermedad a. Inicio b. Desarrollo c. Progresin 2. Los nutrientes pueden desempear dos funciones en el proceso de la enfermedad a. Promotores b. Antipromotores D. Estado de los hbitos alimenticios 1. La gente conoce la funcin de la nutricin pero no traduce sus conocimientos a la accin 2. Los malos hbitos alimenticios afectan a todas las edades 3. Los malos hbitos alimenticios son una de los principales problemas de salud en Estados Unidos a. Tenemos sobrepeso b. Comemos demasiada grasa y demasiada sal c. Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y fibra d. Las mujeres y los nios no consumen suficientes alimentos ricos en calcio y hierro

E. Directrices para una alimentacin sana (dieta sana)

1. 2.

Equilibre su alimentacin con ejercicio Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de alimentos.

3. 4. 5. 6. 7.

Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra Modere el consumo de azcar Modere el consumo de sal y sodio Beba alcohol slo con moderacin y evtelo totalmente en caso de embarazo

8.

Mantenga

una

ingesta

moderada

de

protenas,

obtenindolas

principalmente de los vegetales

9.

Consuma la cantidad adecuada de calcio y hierro

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10. Los nios y dems personas susceptibles de padecer caries dental

deben consumir la cantidad adecuada de flor.

11. Evite tomar suplementos dietticos que superen la CDR (cantidad

diaria recomendada)
12. Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables

F. Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida sano que incluya una buena alimentacin y ejercicio

IV.

Nutricin deportiva A. La nutricin deportiva implica la aplicacin de los principios nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
B. Se trata de un rea que cada vez es ms importante para un buen rendimiento atltico y es una oportunidad profesional viable 1. Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigacin relacionados con las interacciones existentes entre la nutricin y el rendimiento deportivo 2. Las empresas de productos alimenticios estn fabricando productos especficos para los deportistas o los individuos fsicamente activos a. Bebidas deportivas b. Barritas deportivas 3. Formacin de una subseccin dentro de la Asociacin Diettica Americana relativa a la nutricin deportiva 4. Desarrollo de cursos sobre nutricin deportiva en facultades y universidades de todo el mundo. 5. Las publicaciones sobre nutricin deportiva son cada vez ms abundantes C. Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentacin adecuada 1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los alimentos que consumen 2. La economa y el tiempo pueden limitar la seleccin y la preparacin de los alimentos 3. Los deportistas no reciben informacin nutricional adecuada de sus entrenadores D. Importancia de la nutricin para el rendimiento 1. El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el rendimiento del atleta

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2. Malnutricin a. La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar el rendimiento (1) (2) Aporte energtico insuficiente Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un nivel ptimo (3) Descenso de la sntesis de los tejidos clave del organismo o los enzimas b. La ingesta excesiva de algunos nutrientes tambin puede perjudicar el rendimiento e incluso la salud (1) (2) Alteracin de los procesos fisiolgicos normales Cambios inadecuados en la composicin corporal

3. Nutricin para la competicin a. La intensidad y la duracin del ejercicio determinarn las fuentes y sistemas de energa utilizados por el organismo b. Para el atleta bien alimentado, la competicin no impone ninguna demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases de nutrientes c. Algunas modificaciones dietticas pueden mejorar el rendimiento cuando se utilizan antes y durante la competicin (1) La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones de ejercicio de larga duracin de moderada y alta intensidad (2) La adecuada ingesta de lquidos antes y durante sesiones similares de rendimiento en condiciones clidas o de mucho calor 4. Nutricin para el entrenamiento a. Seleccionar caloras adicionales con sensatez y procedentes de una amplia variedad de alimentos b. Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento incorporan determinados nutrientes especficos c. Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un atleta que est bien alimentado E. Qu comer para optimizar el rendimiento atltico 1. Factores que influyen en la importancia de la nutricin en el rendimiento a. Sexo b. Edad c. Peso corporal

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d. Estilo de alimentacin y de vida e. Entorno f. Tipo de entrenamiento

g. Deporte o prueba 2. La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos 3. Las mujeres necesitan prestar atencin al hierro y al calcio 4. Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo a. Protenas b. Calcio c. Hierro 5. Una dieta equilibrada es la clave de la nutricin deportiva, no obstante, algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones dietticas

V.

Suplementos dietticos y ayudas ergognicas

A. Suplementos dietticos 1. La mayora de los suplementos dietticos comercializados en Estados Unidos no estn destinados a corregir una deficiencia sino a incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia 2. Los suplementos dietticos mejoran la salud a. La mayora de los anuncios estn basados slo en la teora, testimonios o informacin anecdtica o incluso en la exageracin o la interpretacin incorrecta de los descubrimientos cientficos b. La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas es del gobierno c. El uso de suplementos dietticos no debera ser una prctica habitual para la mayora de los individuos (1) Ningn organismo de expertos en nutricin recomienda el uso habitual de suplementos dietticos (2) La nutricin es uno de los factores que influyen en la salud, el bienestar y la resistencia a las enfermedades (3) (4) Los alimentos son algo ms que la suma de sus nutrientes Tomar suplementos de un nico nutriente en grandes dosis puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y la salud (5) Los suplementos son de diferente calidad

B. Ayudas ergognicas y rendimiento deportivo 1. Principales categoras de ayudas ergognicas

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a. Mecnica: calzado ligero b. Psicolgica: hipnosis c. Fisiolgica: dopaje sanguneo d. Farmacolgica: esteroides e. Nutricional: suplementos proteicos C. Los ergognicos nutricionales son las ayudas ms utilizadas 1. Ejemplos a. Compuestos de hidratos de carbono b. cidos grasos c. Aminocidos d. Complejos vitamnicos e. Suplementos minerales f. Aguas especiales.

2. No se ha demostrado que el consumo de nutrientes especficos en cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergognico sobre el rendimiento en la inmensa mayora de deportistas 3. En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una cierta justificacin para el consumo de suplementos de nutrientes o la introduccin de modificaciones en la dieta. D. Legalidad de los ergognicos nutricionales 1. Los nutrientes esenciales no estn clasificados como medicamentos y su uso en las competiciones atlticas es legal 2. La mayora de las sustancias y constituyentes de los alimentos vendidos como suplementos dietticos son legales 3. Suplementos dietticos prohibidos a. DHEA (dehidroepiandrosterona) b. Efedrina china o algunas formas de gnseng

VI.

Charlatanera nutricional en la salud y los deportes

A. Hechos bsicos 1. La charlatanera es un gran negocio 2. Los vendedores utilizan informacin cientfica cuestionable 3. La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration) 4. Los suplementos dietticos parecen tener ms libertad que los alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud

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5. Las empresas suministran informacin publicitaria cuestionable a los consumidores potenciales. 6. La charlatanera est muy extendida en el atletismo B. Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de nutrientes puede proporcionar un margen atltico 1. Imitacin del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo deportivo 2. Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el xito 3. La informacin incorrecta que se halla en las revistas y libros basada en investigaciones cuestionables 4. Publicidad directa de productos comercializados especficamente para los deportistas el factor ms significativo C. Cmo se puede reconocer la charlatanera en el deporte 1. Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud 2. Utilizar el sentido comn para evaluar las declaraciones D. Fuentes de informacin nutricional seria 1. Libros de nutricin 2. Publicaciones cientficas 3. Agencias gubernamentales 4. Especialistas en nutricin E. Investigacin nutricional 1. Investigacin epidemiolgica 2. Investigacin experimental 3. Metodologa experimental bien controlada F. Por qu hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos de la alimentacin sobre la salud o el rendimiento de los deportistas 1. No es fcil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos que viven libremente de manera que slo se puede aislar una variable independiente 2. Numerosos factores fisiolgicos, psicolgicos y bioqumicos influyen en el rendimiento atltico y adems varan de un da para otro 3. Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no demuestra nada G. Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas prudentes

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Captulo 2: Nutricin sana para la buena condicin fsica y el deporte

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y una palabras clave. 2. Enumerar las principales funciones de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos. 3. Diferenciar entre nutrientes esenciales y no esenciales. 4. Exponer cmo pueden utilizarse las CDR para contribuir a conseguir una alimentacin adecuada con los alimentos que consumimos. 5. Identificar las principales razones por las que muchas personas consumen una dieta no equilibrada. 6. Reproducir la Pirmide Alimentaria 7. Enumerar los ocho nutrientes clave y exponer la teora existente sobre ellos. 8. Diferenciar entre alimentos con una gran densidad de nutrientes y aquellos que poseen una menor densidad. 9. Enumerar las doce recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo de padecer una enfermedad crnica. 10. Comparar y contrastar entre vegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos, ovolactovegetarianos y semivegetarianos. 11. Identificar las principales limitaciones de una dieta vegetariana. 12. Enumerar ejemplos de protenas complementarias. 13. Reconocer las principales diferencias entre una dieta vegetariana y una no vegetariana 14. Enumerar los componentes de informacin clave incluidos en las etiquetas alimentarias. 15. Enumerar los principales objetivos y problemas asociados al procesamiento de los alimentos. 16. Enumerar las directrices para ayudar a eliminar el contenido en pesticidas de los alimentos que consumimos. 17. Reconocer las nueve directrices para ayudar a prevenir la propagacin de las bacterias en los alimentos que preparamos en casa.

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18. Justificar cundo se debe consumir una comida previa a la competicin y qu debera incluir. 19. Enumerar algunas ventajas de la comida lquida respecto a la comida slida para la alimentacin previa a la competicin. 20. Justificar la importancia de tomar siempre el desayuno. 21. Identificar los dos nutrientes que deberan consumirse durante la competicin y el principal nutriente que deberan consumir los individuos que realizan actividades prolongadas diariamente. 22. Desarrollar una estrategia para consumir una dieta nutritiva durante los viajes.

Palabras clave
Aditivos alimentarios: Sustancias aadidas a los alimentos para mejorar el color, la textura, la estabilidad o con propsitos similares. Alergia alimentaria: Algunos individuos pueden desarrollar sntomas clnicos, como migraas, dolor intestinal o urticaria y comezn al consumir determinados alimentos. Alimentos lquidos: Los que se presentan en forma lquida, diseados para

proporcionar una ingesta equilibrada de los nutrientes esenciales. Alimentos biolgicos: Aquellos que proceden de explotaciones donde no se han

utilizado productos qumicos fabricados por el hombre, como por ejemplo pesticidas y fertilizantes artificiales. Barritas deportivas: Productos alimenticios comerciales destinados a los deportistas y las personas fsicamente activas; contienen distintas concentraciones de hidratos de carbono, grasas y protenas; algunos productos contienen adems otros nutrientes como por ejemplo, antioxidantes. Cantidad Diaria Recomendada (CDR): Los niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados como adecuados para satisfacer las necesidades

nutricionales conocidas de prcticamente todas las personas sanas. Concepto de nutriente clave: El concepto de que si determinados nutrientes claves son suministrados en cantidades adecuadas por la dieta, los dems nutrientes clave tambin estn presentes en las cantidades adecuadas. Densidad nutricional: Concepto que hace referencia al grado de concentracin de nutrientes en un alimento determinado.

Estndares de identidad: Lista de ingredientes que son especficos de un producto alimenticio en particular, como por ejemplo, la mayonesa; los fabricantes de alimentos

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no necesitan etiquetar los ingredientes si el producto ha sido desarrollado conforme a dichas especificaciones. Etiqueta alimentaria: Lista de nutrientes clave seleccionados y las caloras situada en la etiqueta de los productos alimenticios preparados comercialmente. Fitoqumicos: Sustancias qumicas, distintas de los nutrientes, que se encuentran en las plantas y que tericamente poseen propiedades medicinales que ayudan a prevenir distintas enfermedades. Ingesta Diaria Adecuada y Segura Estimada (IDASE): Parte de la CDR. Cantidades diarias para los nutrientes seleccionados consideradas, segn la evidencia cientfica disponible, como seguras y adecuada para satisfacer las necesidades del organismo humano. Ingesta Diaria de Referencia (IDR): La IDR se utiliza en las etiquetas alimentarias como la ingesta diaria recomendada para protenas y vitaminas y minerales seleccionados. Sustituye la antigua CDREU (Cantidad Diaria Recomendada Estadounidense). Intolerancia a los alimentos: Un trmino general utilizado para cualquier reaccin adversa a un alimento o componente alimentario que no implica la intervencin del sistema inmunitario; un ejemplo es la intolerancia a la lactosa. Intoxicacin alimentaria: Enfermedad derivada de la ingesta de alimentos contaminados por bacterias, como por ejemplo Salmonella, Escherichia y Clostridium. Lactovegetariano: Vegetariano que incluye productos lcteos en la dieta como

fuente de protenas de alta calidad. Macronutrientes: Nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades diarias superiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, los hidratos de carbono, las grasas, las protenas y el agua. Micronutrientes: Aquellos nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades diarias inferiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, las vitaminas y los minerales. Nutriente no esencial: Aquel que puede sintetizarse en el organismo a partir del exceso de otros nutrientes. Nutrientes esenciales: Aquellos que se consideran esenciales para la vida humana y el funcionamiento adecuado del organismo. Ovolactovegetariano: Vegetariano que tambin consume huevos y productos lcteos como fuente de protenas animales de alta calidad. Ovovegetariano: Vegetariano que incluye huevos en la dieta para obtener las cantidades adecuadas de protena. Pescovegetariano: Vegetariano que consume pescado.

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Pirmide Alimentaria: Mtodo de clasificacin en cinco grupos de alimentos para una alimentacin sana: pan, cereales, arroz y pasta; frutas; verduras; carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos; leche, yogur y queso; y grasas, aceites y dulces (grupo alimentario no oficial). Protenas complementarias: Aquellas que se encuentran presentes en alimentos vegetales como el arroz o las legumbres y que se complementan entre s, de manera que la combinacin de dichos alimentos proporcione una ingesta equilibrada de todos los aminocidos esenciales. Reconocido generalmente como seguro (RGCS): Clasificacin de aditivos

alimentarios que indica cules no son perjudiciales para el consumo humano. Semivegetariano: Un individuo que se abstiene de consumir carne roja pero incluye carnes blancas, tipo pescado y pollo, en una dieta que sigue los principios vegetarianos. Sistema de Intercambio de Alimentos: Sistema desarrollado por la American

Dietetic Association (Asociacin Diettica Americana) y otros grupos sanitarios, que clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, protenas y caloras. Utilizado como base para la planificacin de la dieta. Valor Diario (VD): Trmino utilizado en las etiquetas alimentarias; el VD est basado en una ingesta diaria de energa de 2.000 caloras y para el alimento etiquetado, presenta el porcentaje de la IDR y el VDR recomendado para los estadounidenses sanos. Valores Diarios de Referencia (VDR): Los VDR son las ingestas diarias

recomendadas para los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) as como para el colesterol, el sodio y el potasio. En una etiqueta alimentara, el VDR est basado en una dieta de 2.000 caloras. Vegetariano estricto: Aquel vegetariano que no consume protenas animales.

Esquema del captulo

I. Introduccin A. La nutricin sana est diseada para optimizar las propiedades vitales de los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos. B. El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad y la seguridad de los alimentos. C. El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de desarrollar diversas enfermedades crnicas. D. Las tres claves para una dieta sana son:

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1. Equilibrio 2. Variedad 3. Moderacin E. Las investigaciones actuales sobre nutricin se centran en cmo afecta nuestra dieta a nuestra salud. F. Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento fsico. II. Nutrientes esenciales y CDR A. Seis clases de nutrientes 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Protenas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua B. Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o, al menos, no en cantidades suficientes C. Macronutrientes gramos) 1. Hidratos de carbono 2. Grasas 3. Protenas 4. Agua D. Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeas, normalmente medidas en miligramos o microgramos) 1. Vitaminas 2. Minerales E. Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo F. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) 1. Establecidas para estos nutrientes a. Consumo de energa b. Protenas c. Once vitaminas d. Siete minerales 2. Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de prcticamente todas las personas sanas 3. Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE) a. Dos vitaminas adicionales (las necesidades diarias son superiores a unos pocos

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b. Cinco minerales adicionales 4. Basadas en las alturas y los pesos medios para edades comprendidas entre 25 y 50 aos a. Hombres, 79 kilos b. Mujeres, 62,5 kilos 5. Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarn una CDR ligeramente superior o inferior 6. La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos, no lo que tenemos que comer para obtenerlos. III. Dieta equilibrada y densidad nutricional A. Dieta equilibrada 1. El cuerpo humano necesita ms de cincuenta nutrientes diferentes para funcionar correctamente. 2. Las distintas condiciones influyen en las necesidades nutricionales y el concepto de dieta equilibrada a. Fase del ciclo vital b. Sexo c. Variaciones en el estilo de vida d. Estado de salud 3. Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de alimentos altamente procesados 4. Tres de cada cinco caloras consumidas por el estadounidense medio proceden de la grasa y el azcar 5. La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos adecuados, sino ms bien a la eleccin de los alimentos que consumimos B. Gua para la seleccin de los alimentos adecuados 1. Seis categoras generales de alimentos a. Leche, yogur y queso b. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos c. Pan, cereales, arroz y pasta d. Verduras e. Frutas f. Grasas, aceites y dulces

2. La Pirmide Alimentaria a. Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos que los estadounidenses debera consumir

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b. Es el resultado de aos de deliberacin de reputados cientficos c. Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de la pirmide hacia arriba (1) (2) (3) (4) (5) Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones) Grupo de las verduras (2-4 raciones) Grupo de las frutas (2-4 raciones) Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones) Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos (2-3 raciones) (6) Grasas, aceites y azcares (usar con moderacin)

3. El Sistema de Intercambio de Alimentos a. Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente las mismas propiedades (1) (2) (3) (4) Caloras Hidratos de carbono Grasas Protenas

b. El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso 4. El sistema de los nutrientes clave a. Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se encuentran en la dieta en el contenido adecuado, con toda probabilidad, se consume la suficiente cantidad de todos los nutrientes (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) Protenas Tiamina Riboflavina Niacina Vitamina A Vitamina C Hierro Calcio

b. Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de alimentos naturales sanos C. Densidad nutricional 1. Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una cantidad significativa de un nutriente o nutrientes especficos por racin en comparacin con su contenido en caloras

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2. La adopcin de una dieta sana incrementa automticamente la densidad nutricional simplemente por la disminucin del contenido en grasas y azcar D. La utilizacin de estos sistemas garantiza una alimentacin adecuada 1. El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad nutricional utilizados con la Pirmide Alimentaria o el Sistema de Intercambio de Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir una alimentacin adecuada 2. Fallos en estos sistemas a. Slo se insina que la carne y los productos lcteos son las principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del estadounidense medio b. La Pirmide carece de la informacin adecuada sobre fibra alimentaria c. La Pirmide sita las legumbres y la carne en la misma categora, lo cual puede ser interpretado como una recomendacin para consumir menos legumbres d. Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en fibra pueden ser ms susceptibles a desarrollar problemas crnicos de salud e. Los sistemas no contemplan las dietas tnicas 3. Modificaciones de la Pirmide Alimentaria a. Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasa consumida b. Incremento del consumo de cereales integrales c. Incremento del consumo de productos vegetales (1) (2) (3) Legumbres Frutas Verduras

4. Es necesario fomentar la educacin sobre la seleccin de los alimentos adecuados para todos los sistemas IV. Directrices dietticas sanas A. La mayora de las directrices dietticas para una alimentacin sana estn destinadas a prevenir distintas enfermedades crnicas 1. Cardiopatas coronarias 2. Trastorno cerebrovascular 3. Cncer

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4. Diabetes 5. Obesidad B. Las directrices dietticas estn basadas en la correspondiente investigacin C. La dieta es slo un factor que puede influir en el desarrollo de las enfermedades crnicas D. Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de ms de 2 aos, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los nios E. Es importante la dieta total y no slo algunos alimentos F. Recomendaciones dietticas prudentes 1. Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para mantener o mejorar su peso 2. Consuma una amplia variedad de alimentos naturales 3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol (menos del 30% de las caloras diarias totales) a. Las grasas saturadas deberan contribuir en menos del 10% b. La ingesta de colesterol debera limitarse a 300 miligramos o menos al da (1) (2) (3) (4) (5) Consuma menos carne con un alto contenido en grasa Tome slo dos o tres huevos a la semana Consuma menos productos lcteos que sean ricos en grasa Consuma menos mantequilla Consuma menos cantidad huevos de y productos grasas preparados saturadas o

comercialmente hidrogenadas (6) (7)

con

Limite el consumo de comidas rpidas Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y caloras procedentes de las grasas.

(8)

Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos

4. Consuma ms hidratos de carbono complejos y fibra diettica (60 por ciento de las caloras diarias) 5. Escoja una dieta moderada en azcares 6. Escoja una dieta moderada en sal y sodio 7. Si bebe alcohol, hgalo con moderacin 8. Consuma cantidades moderadas de protenas (10-12 por ciento de las caloras diarias) 9. Consuma alimentos ricos en calcio y hierro

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10. Los nios y dems personas susceptibles de padecer caries dental deberan consumir una cantidad adecuada de flor 11. Evite tomar suplementos dietticos que superen la CDR diaria 12. Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables G. Cinco sencillos mensajes para motivarse 1. Sea realista 2. Sea aventurero 3. Sea flexible 4. Sea sensible 5. Sea activo V. Vegetarianismo A. Qu tipos de alimentos consume un vegetariano 1. Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y obtienen la mayora de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan, los cereales, las legumbres y los cereales 2. Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta 3. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche, como el queso y otros productos lcteos 4. Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lcteos. 5. Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen pescado y pollo. B. Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana 1. Insuficiente cantidad de caloras para el adecuado mantenimiento del organismo 2. Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en vitamina B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los vegetales 3. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietticos de vitamina D si no se exponen suficientemente al sol 4. Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc 5. La principal limitacin es la obtencin de las cantidades adecuadas de protenas del tipo correcto a. Protenas completas: productos animales b. Protenas incompletas: protenas vegetales c. Protenas legumbres C. La dieta vegetariana es ms sana que una dieta omnvora? complementarias: cereales complementados con

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1. No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea ms sana pero puede ayudar en la prevencin de algunas enfermedades

degenerativas a. El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo b. Los vegetales no contienen colesterol c. Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra y otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en suero y la prevencin de ciertas alteraciones en el tracto intestinal 2. La dieta vegetariana puede ser un rgimen diettico eficaz para la prdida de peso corporal 3. Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes a. Vitamina C b. Beta caroteno c. Selenio 4. Los vegetales contienen fitoqumicos que influyen en distintos procesos metablicos a. Indoles b. Isoflavonas c. Polifenoles 5. La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y una no vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y colesterol de la dieta no vegetariana D. Cmo convertirse en vegetariano 1. Consuma menos carne 2. Convirtase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por carne blanca 3. Convirtase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y productos lcteos con vegetales 4. Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a medida que vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la complementariedad de las protenas y los nutrientes esenciales E. Afecta la dieta vegetariana al rendimiento fsico potencial? 1. En un estudio realizado recientemente, no se han hallado diferencias en las capacidades aerbicas o anaerbicas de hombres o mujeres vegetarianos/as en comparacin con los no vegetarianos/as 2. Para las mujeres deportistas de resistencia que sean vegetarianas es importante obtener las cantidades adecuadas de hierro y calcio

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3. La dieta vegetariana no es mgica VI. Nutricin del consumidor A. Informacin nutricional de las etiquetas 1. Aspectos nutricionales a. Lista de ingredientes b. Tamao de la racin c. Raciones por paquete d. Cantidad por racin (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14) Caloras totales Caloras procedentes de las grasas Grasas totales Grasas saturadas Colesterol Sodio Hidratos de carbono totales Fibra diettica Azcares Protenas Vitamina A Vitamina C Calcio Hierro

e. Listas voluntarias (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Caloras procedentes de las grasas saturadas Grasas poliinsaturadas Grasas monoinsaturadas Potasio Fibra soluble Fibra insoluble Otros hidratos de carbono

2. Cmo utilizar esta informacin para seleccionar una dieta sana a. Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD), sobre la base de otros dos grupos de estndares dietticos y representa el porcentaje aportado por una racin de alimento a la dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las actuales recomendaciones para una dieta sana

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(1)

Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una dieta de 2.000 Caloras. (a) Grasas totales: mximo de un 30% de caloras o menos de 65 gramos (b) Grasas saturadas: mximo de un 10 por ciento de caloras o menos de 20 gramos. (c) Hidratos de carbono: mnimo del 60 por ciento de caloras, o ms de 300 gramos. (d) (e) Protenas: basadas en el 10 por ciento de caloras Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada 1.000 caloras. (f) (g) Colesterol: menos de 300 miligramos Sodio: menos de 2.400 miligramos

(2)

Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua CDR.

3. Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden provocar respuestas alrgicas a. Sulfuros b. Colorantes alimentarios c. Protenas lcteas 4. Menciones sobre la salud que estn permitidas en las etiquetas alimentarias a. Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o ms del VD para el calcio b. Grasa y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en grasa c. Grasa saturada, colesterol, y cardiopatas coronarias: debe cumplir las definicin de bajo en grasa d. Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos, una buen fuente de fibra e. Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de enfermedades coronarias: deben cumplir la definicin de bajo en grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6 gramos de fibra soluble f. Sodio e hipertensin: debe cumplir la descripcin de bajo en sodio

g. Frutas y verduras, y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en grasa

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h. Avena y enfermedades cardacas: debe ser bajo en grasa y contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble i. Los alimentos ricos en cido flico pueden ayudar a evitar los problemas del tubo neuronal en nios durante el embarazo B. El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los mismos 1. El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es prevenir su deterioro o putrefaccin 2. El procesamiento de los alimentos da lugar a la prdida de algunos nutrientes, pero no son prdidas importantes 3. Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados productos antes de su comercializacin 4. Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento a. Nutrientes relativamente estables (1) (2) (3) (4) (5) (6) Hidratos de carbono Lpidos Protenas Niacina Vitamina K Minerales

b. Nutrientes menos estables (1) (2) (3) Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12 cido pantotnico Folacina

c. Los que se pierden en cantidades importantes (1) (2) Vitamina B1 Vitamina C

5. La preparacin cuidada de los alimentos en casa puede minimizar las prdidas de nutrientes 6. El procesado comercial y domstico de los alimentos no da lugar, necesariamente, a un producto con una calidad nutricional inferior 7. El principal problema derivado del procesamiento de los alimentos es el uso excesivo de productos altamente refinados a. Azcar b. Aceites c. Harina blanca no enriquecida d. Sal

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e. Aditivos cuestionables C. Seguridad de los aditivos alimentarios 1. El objetivo de los aditivos alimentarios es a. Aadir aroma b. Incrementar el color c. Mejorar la textura d. Conservar el alimento 2. Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como Seguros (RGCS) para conseguir la aprobacin de la FDA D. Seguridad de los suplementos dietticos 1. Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos disfrazados 2. Razones de la falta de estudios de investigacin que documenten la eficacia de los productos vegetales o los suplementos dietticos para mejorar la salud o el rendimiento deportivo a. Los productos vegetales no se pueden patentar b. La posibilidad de resultados negativos 3. Hallazgos de la investigacin a. La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos musculares b. La equincea puede mejorar la resistencia de las vas respiratorias altas frente a las infecciones c. El uso de hierbas puede producir reacciones alrgicas 4. La mayora de los datos relativos a los efectos perjudiciales para la salud son publicados por las agencias sanitarias pblicas,

normalmente documentando serios problemas de salud 5. Proteccin frente al uso de suplementos dietticos a. Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida b. Consulte primero con el mdico c. Compre productos garantizados d. Utilice slo suplementos con un nico ingrediente e. Est pendiente de los efectos positivos y tambin de los negativos f. Deje de tomarlos si percibe algn problema

E. Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la salud? 1. Un individuo prudente evitar el contacto directo con pesticidas

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2. El anlisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas sintticos y los producidos de forma natural se consumen en cantidades tan pequeas que no perjudican la salud 3. Los productos crnicos pueden contener pesticidas 4. El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener elevados niveles de pesticida 5. Los estndares aceptables relativos a los residuos de pesticida estn basados en el tamao corporal y la ingesta alimentaria de un adulto, lo cual significa que podran producir problemas en los nios 6. Vas para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que consumimos a. Evite el contacto directo con la piel o la inhalacin de pesticidas b. La preparacin de los alimentos puede reducir los residuos de pesticidas (1) (2) (3) Lavado de los alimentos Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada La coccin grandes cantidades de

c. Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes de aguas contaminadas d. Compre frutas y verduras locales y de temporada e. Consuma una amplia variedad de alimentos f. Compre productos biolgicos certificados

F. Por qu algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos alimentos 1. Intolerancia alimentaria a. No interviene el sistema inmunitario b. Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del alimento 2. Alergia alimentaria a. Respuesta inmunitaria adversa a un alimento b. Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como en los aditivos alimentarios 3. Intoxicacin alimentaria a. Provocada por el consumo de alimentos contaminados por bacterias b. Puede ser fatal

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c. Durante la preparacin de los alimentos en casa, hay que seguir los pasos necesarios para evitar la propagacin de las bacterias VII. Recomendaciones sobre una nutricin sana para un mejor rendimiento deportivo A. Cundo y qu se debe comer antes de una competicin 1. Objetivo de la comida previa a la competicin a. Permitir que el estmago est relativamente vaco al inicio de la competicin b. Evitar o minimizar los dolores intestinales c. Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga d. Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energticas, principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los msculos. e. Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal 2. Directrices generales a. Las comidas slidas deben consumirse entre tres o cuatro horas antes de la competicin b. Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y protenas para tener una digestin fcil c. Hay que asegurar una adecuada ingesta de lquidos antes de cada prueba (1) (2) Deben evitarse los diurticos Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de protenas d. La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos e. Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo f. No deben saltarse el resto de comidas del da de la competicin

g. Recomendaciones generales (1) (2) Pruebas matutinas: comida similar al desayuno Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno sustancioso y una comida previa a la competicin en el almuerzo (3) (4) A ltima hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida previa a la competicin para cenar B. Comidas lquidas

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1. Ventajas sobre las comidas slidas como alimentacin previa a la competicin a. Bien equilibradas en valor nutricional b. Elevado contenido en hidratos de carbono c. No son copiosas d. Fcilmente digeribles y asimilables e. Ms prcticas y econmicas 2. Se puede tomar una comida lquida cerca de la competicin, dos o tres horas antes 3. Las comidas lquidas deben utilizarse principalmente como sustituto de la alimentacin previa a la competicin no como un hbito a largo plazo C. Barritas deportivas 1. Los ingredientes varan a. Buena fuente de hidratos de carbono b. La mayora contienen una cierta cantidad de protenas c. La mayora contienen una cierta cantidad de grasas 2. No poseen cualidades mgicas para mejorar el rendimiento 3. Son convenientes D. En qu medida es importante el desayuno para el individuo fsicamente activo 1. Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa cantidad de caloras y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona fsicamente activa 2. Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeo ayuno E. Qu comer durante la competicin 1. Hidratos de carbono y agua es lo ms indicado 2. En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una solucin hipotnica salina F. Qu comer tras una competicin o una sesin de entrenamiento fuerte 1. En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta 2. Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos 3. Aquellas personas que deban competir varias veces al da y comer entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las comidas previas a la competicin G. Cmo comer de forma ms nutritiva mientras se est de viaje para una competicin

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1. Cada uno debe llevar su propia comida y lquidos en una bolsa o nevera de viaje 2. En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa 3. En los restaurantes de comida rpida, deben elegirse bocadillos bajos en grasas; al horno, hervidos o a la plancha. 4. Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de los alimentos 5. Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrn controlar las raciones

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Captulo 3: Energa humana

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y cuatro palabras clave. 2. Enumerar las seis formas de energa. 3. Convertir libras a kilogramos, pies a metros, y millas a kilmetros. 4. Convertir caloras a pies-libras, kilogramos/metros, kilojulios y milmetros de oxgeno. 5. Enumerar las caloras que se obtienen de un gramo de hidratos de carbono, grasa, protenas y alcohol. 6. Identificar las sustancias que el organismo utiliza para formar ATP. 7. Identificar las formas en que el organismo almacena los hidratos de carbono y las grasas. 8. Enumerar los tres sistemas energticos del organismo y definir las caractersticas funcionales de cada uno de ellos. 9. Poner un ejemplo de anabolismo y catabolismo en el metabolismo humano. 10. Enumerar los tres factores que juntos intervienen en el gasto energtico diario total. 11. Describir dos mtodos distintos para la estimacin del gasto energtico en reposo. 12. Identificar los factores genticos que influyen en el gasto energtico en reposo. 13. Reconocer los factores ambientales que influyen en el gasto energtico en reposo. 14. Enumerar los sistemas energticos y las fuentes de energa utilizadas durante el reposo. 15. Diferenciar los distintos tipos de fibra muscular y su capacidad para producir energa. 16. Nombrar el factor clave que afecta al ndice metablico durante el ejercicio as como tres factores de apoyo.

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17. Identificar y definir el procedimiento para la determinacin de las tcnicas de medicin de la intensidad del ejercicio ms utilizadas. 18. Convertir kilojulios, litros de oxgeno y metros en caloras 19. Justificar el uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio como una gua prctica para el ndice metablico durante el mismo. 20. Nombrar los dos determinantes clave del gasto energtico total. 21. Justificar el uso del paseo aerobio como un medio eficaz para consumir caloras. 22. Comparar la carrera, la natacin y el ciclismo en funcin del coste calrico por milla. 23. Analizar la contribucin relativa del gasto energtico en reposo, el efecto trmico de los alimentos y el efecto trmico del ejercicio al gasto energtico diario total. 24. Comparar los sistemas energticos aerobio y anaerobio y el factor tiempo para cada sistema. 25. Describir el uso de las fuentes de energa por parte el sistema de oxgeno a medida que la intensidad del ejercicio aumenta de mediana a moderada hasta el 80 por ciento del VO2 mximo. 26. Citar cuatro razones por las cuales la produccin de energa en el cuerpo humano puede no conseguir satisfacer las demandas de energa de un ejercicio dando lugar a la fatiga. 27. Describir las incorrecciones nutricionales que pueden perjudicar el rendimiento a medida que el ejercicio aumenta de intensidad media a mxima. Palabras Clave
Adenosn-trifosfato (ATP): Un compuesto de fosfato rico en energa que se halla en el organismo; una de las principales formas de energa disponible para su uso inmediato en el organismo. Calora (kilocalora): Una medida de la energa calorfica. Una calora representa la cantidad de calor necesario para elevar un grado centgrado la temperatura de un gramo de agua. Una Calora (kilocalora, KC o C) contiene 1000 caloras. Calormetro: Un dispositivo utilizado para medir el valor calrico de un alimento determinado, o la produccin de calor de animales o seres humanos.

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Ciclo de Krebs: La principal secuencia de reacciones oxidativas en el organismo que da lugar a ATP; tambin conocido como ciclo del cido ctrico o del cido tricarboxlico. Consumo mximo de oxgeno (VO2max): Medido durante el ejercicio, la mxima cantidad de oxgeno consumido refleja la capacidad del organismo para utilizar el oxgeno como fuente de energa; es igual a la potencia cardiaca por la diferencia de oxgeno arteriovenosa. Efecto trmico del alimento (ETA): El incremento de la produccin de calor corporal asociado con la digestin, asimilacin y metabolismo de los nutrientes energticos contenidos en la comida que acabamos de consumir. Efecto trmico del ejercicio (ETE): El aumento de la contraccin muscular produce calor adicional. Efectos secundarios del ejercicio: Teora de que los efectos secundarios del ejercicio hacen que se eleve el ndice metablico durante un tiempo y se consuman ms caloras que contribuyen a la prdida de peso. Energa: La capacidad para realizar trabajo; la energa existe en varias formas, y en el cuerpo humano especialmente en forma de energa mecnica, calorfica y qumica. Fatiga: Una sensacin generalizada o especfica de cansancio que pude tener mltiples causas; puede ser mental o fsica. Fosfocreatina (PC): Un compuesto de fsforo muy rico en energa que se encuentra en las clulas del organismo: forma parte del sistema energtico ATP-PC. Gasto energtico diario total (GEDT): La cantidad total de energa consumida durante el da, incluido GER, ETA y ETE. Gasto energtico en reposo (GER): La energa necesaria para llevar a cabo todos los procesos fisiolgicos en estado de reposo. Gluclisis: La degradacin de los azcares en compuestos ms pequeos; el principal proceso de energa anaerobia cuantitativa en el tejido muscular. Gluclisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energa en el

metabolismo del glucgeno (hidrato de carbono). Gluclisis anaerobia: Procesos metablicos celulares que liberan energa en el metabolismo del glucgeno sin la intervencin de la oxidacin. ndice metablico basal (IMB): Medida del gasto energtico del organismo durante el reposo, condiciones posteriores a la absorcin; indicativo de la energa necesaria para mantener la vida en condiciones basales. ndice metablico de ejercicio (IME): Un incremento en el ndice metablico debido a la necesidad de aumentar la produccin de energa; durante el ejercicio el IMB puede aumentar ms de veinte veces.

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ndice metablico en reposo (IMR): La energa necesaria para llevar a cabo los procesos fisiolgicos en estado de reposo (se considera equivalente al GER). Inicio de la aparicin de cido lctico en sangre (IALS): El nivel de intensidad de ejercicio a partir del cual el lactato sanguneo empieza a acumularse rpidamente. Julio: Una medida de trabajo del sistema mtrico; un newton de fuerza aplicada durante una distancia de un metro. Kilojulio: Mil julios; un kilojulio (KJ) es aproximadamente 1,25 kilocaloras. Liplisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energa en el metabolismo de las grasas. Metabolismo: La suma total de todos los procesos fsicos y qumicos que tienen lugar en el organismo. METS: Una unidad de medida del gasto energtico; un MET es igual, aproximadamente, a 3,5 ml O2/kg peso corporal / minuto Mitocondria: Estructuras que se encuentran en el interior de las clulas y en las que se localiza la produccin aerobia de ATP. Potencia: Trabajo dividido por tiempo; la capacidad para producir trabajo en un periodo de tiempo dado. Sistema ATP-PC: El sistema energtico para las contracciones musculares rpidas y potentes; utiliza ATP como fuente inmediata de energa, el gasto de ATP se regenera rpidamente gracias a la degradacin de la PC. El ATP y la PC son compuestos fosfricos con un alto contenido energtico situados en las clulas musculares. Sistema del cido lctico: El sistema energtico que produce ATP de forma anaerobia mediante la degradacin del glucgeno en cido lctico; utilizado principalmente en ejercicios que requieren un esfuerzo mximo de uno o dos minutos de duracin. Sistema de oxgeno (o aerobio): El sistema energtico que produce ATP a travs de la oxidacin de diversos sustratos alimenticios, principalmente grasas e hidratos de carbono. Sistema de transferencia de electrones: Una serie de compuestos qumicos altamente estructurados en la clula que transportan electrones y captan energa para su uso posterior en el proceso. Termognesis inducida por la dieta (TID): El incremento del ndice de metabolismo basal que sigue a la ingestin de una comida. La produccin de calor aumenta. Trabajo: Esfuerzo realizado para conseguir algo; en trminos fsicos, fuerza por distancia. Umbral aerobio: El nivel de intensidad de ejercicio en el cual la produccin de energa parece cambiar rpidamente a los mecanismos anaerobios, como cuando aparece una

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rpida elevacin del cido lctico en sangre. El sistema de oxgeno seguir suministrando la mayor parte de la energa pero el sistema del cido lctico empieza a participar en una proporcin cada vez mayor.

Esquema del captulo I. Medidas de energa A. Formas de energa en el cuerpo humano 1. Qumica 2. Elctrica 3. Calorfica 4. Mecnica B. Sistemas de unidades de medida de la energa 1. Mtrico 2. Ingls 3. Unidades Internacionales 4. Conversin entre sistemas a. un kilgramo-metro = 7,3 pies-libras b. un julio = 0,102 KGM c. un vatio = un julio / segundo C. Mtodos de medida del gasto energtico en seres humanos 1. Calormetro directo 2. Tcnica del calormetro indirecto 3. Tcnica del agua marcada D. Calora (unidad de medida de energa ms utilizada) 1. El calor necesario para elevar 1 grado centgrado la temperatura de 1 kg de agua 2. Fcilmente equiparable a la energa mecnica y qumica a. 1 C = 3,086 pies-libras b. 1 C = 427 KGM c. 1 C = 4,2 kilojulios o 4.200 julios d. 1 C = 200 ml oxgeno 3. Valor energtico de 1 gramo de cada uno de los principales nutrientes a. Hidratos de Carbono = 4 C b. Grasas = 9 C

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c. Protenas = 4 C d. Alcohol = 7 C II. Sistemas energticos humanos A. Cmo se almacena la energa en el organismo 1. ATP (adenosn-trifosfato) es la fuente de energa inmediata para todas las funciones del organismo 2. Se almacena en los tejidos en pequeas cantidades 3. PC (fosfocreatina) puede restablecer rpidamente el ATP 4. Las reservas de estos nutrientes en el organismo pueden proporcionar grandes cantidades de ATP a. Hidratos de Carbono (1) (2) (3) b. Grasa (1) (2) Triglicridos en el tejido muscular y el tejido adiposo Los triglicridos y cidos grasos libres de la sangre son una reserva limitada c. Protenas, especialmente de tejido muscular B. Sistemas energticos 1. Fosfgenos (ATP-PC) a. Un ejercicio intenso de 5-10 segundos puede agotar las reservas b. El valor principal es proporcionar energa rpidamente 2. Sistema del cido lctico a. El glucgeno muscular se degrada mediante un proceso llamado gluclisis para formar ATP (1) Gluclisis aerobia (a) (b) (2) Con disponibilidad de oxgeno Se forma una gran cantidad de ATP Glucosa sangunea Glucgeno heptico Glucgeno muscular

Gluclisis anaerobia, el sistema energtico del cido lctico (a) (b) No hay suficiente oxgeno disponible Se forma una pequea cantidad de ATP

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(c)

El cido lctico es un subproducto

b. El cido lctico puede estar implicado en la aparicin de la fatiga c. La produccin de energa de ATP es rpida durante 1-2 minutos 3. Sistema de oxgeno o aerobio a. Produce ATP en grandes cantidades en presencia de oxgeno b. No puede satisfacer las demandas de un ejercicio muy intenso c. Este sistema se utiliza principalmente en actividades que priorizan la resistencia d. Subsistemas (1) Gluclisis aerobia (potencia aerobia) (a) Utiliza los hidratos de carbono para la produccin de energa i) ii) (b) Glucgeno muscular Glucosa muscular

Proporciona la mayor parte de energa necesaria para carreras aerobias de gran intensidad (5 o 10 kilmetros)

(2)

Liplisis aerobia (capacidad aerobia) (a) Utiliza las grasas para la produccin de energa i) ii) (b) Triglicridos musculares AGL de la sangre

Proporciona cantidades significativas de energa en las pruebas aerobias ms prolongadas (50-100 kilmetros)

C. Principales nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema de energa 1. La energa para la formacin de ATP procede de los hidratos de carbono, las grasas, y en ocasiones de las protenas 2. Para la transformacin y la utilizacin de esta energa, es necesaria la presencia de otros nutrientes a. Agua

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b. Vitaminas (1) (2) (3) (4) Niacina Tiamina Riboflavina Varias vitaminas del grupo B

c. Minerales (1) (2) (3) (4) (5) (6) III. Hierro Zinc Magnesio Potasio Sodio Calcio

Metabolismo energtico durante el reposo A. Metabolismo 1. Anabolismo 2. Catabolismo B. Metabolismo durante el reposo 1. ndice metablico basal (IMB) 2. ndice metablico en reposo (IMR) o gasto energtico en reposo (GER) 3. Efecto trmico de los alimentos a. Mximo a aproximadamente una hora despus de comer con una duracin de unas 4 horas b. Cuanto mayor sea el contenido calrico de una comida, mayor ser el efecto trmico c. Las protenas y los hidratos de carbono incrementan significativamente el ETA, mientras que el efecto de las grasas es mnimo d. Aumenta el GER entre un 8 y un 10 por ciento tras una comida mixta e. Representa aproximadamente entre 5 y el 10 por ciento del gasto energtico diario total 4. Mtodos de estimacin del GER a. Evaluacin clnica, como por ejemplo el test IMB

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b. Tablas c. Frmula de estimacin: 1C/kg/h 5. Factores genticos que afectan al GER a. Cantidad de tejido metablicamente activo que se posee b. Edad c. Sexo d. Actividad hormonal natural e. Tamao y superficie corporal f. Composicin del cuerpo 6. Cmo afecta la composicin del organismo al GER a. La prdida de peso suele reducir el GER b. Las dietas muy bajas en caloras pueden reducir

significativamente el GER en los individuos obesos mediante la reduccin de los niveles de hormonas tiroideas c. El mantenimiento del peso normal reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular puede elevar el GER d. El descenso del GER asociado con el envejecimiento puede deberse, parcialmente, a estos factores (1) (2) (3) Inactividad fsica Prdida de tejido muscular Acumulacin de grasa corporal

7. Factores ambientales a. La cafena eleva el GER b. Fumar eleva el GER c. La exposicin al calor y al fro eleva el GER d. El ejercicio puede influir en el GER 8. Las fuentes de energa utilizadas durante el reposo a. El sistema de oxgeno puede suministrar ATP durante el reposo b. El 40 por ciento de la energa durante el reposo procede de los hidratos de carbono c. El 60 por ciento de la energa durante el reposo procede de las grasas IV. El metabolismo energtico humano durante el ejercicio

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A. Efecto del ejercicio muscular sobre el ndice metablico 1. Tipos de fibra muscular a. Tipo I (1) (2) Fibras rojas de contraccin lenta Producen energa principalmente mediante procesos aerobios (3) Fibras oxidativas lentas (OL)

b. Tipo Iia (1) (2) Fibras rojas de contraccin rpida Producen energa por procesos aerobios pero adems pueden producir energa anaerobiamente a travs del sistema del cido lctico. (3) Fibras glucolticas oxidativas rpidas (GOR)

c. Tipo Iib (1) (2) (3) Fibras blancas de contraccin rpida Producen energa por procesos anaerobios Fibras glucolticas rpidas (GR)

2. El factor ms importante que influye en el efecto trmico del ejercicio (ETE) es la intensidad del ejercicio 3. La eficiencia del movimiento influye en el gasto de caloras 4. Un aumento en la resistencia del aire o el agua, incrementa el gasto calrico de forma exponencial 5. Cuanto mayor sea la carga, mayor ser el coste calrico B. Mtodos para medir la intensidad del ejercicio 1. Cantidad de trabajo a. Pies-libras / segundo b. Kilojulios / segundo c. Vatios 2. Coste fisiolgico de la actividad a. Umbral anaerobio - umbral aerobio - IALS b. Consumo mximo de oxgeno C. Expresiones de gasto energtico 1. Caloras por minuto: 1 C = 4KJ 2. Kilojulios

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3. Consumo de oxgeno 1 L O2 = 5 C 4. MET = 3,5 ml O2/kg/min D. El metabolismo del ejercicio se puede estimar controlando la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, puesto que, en general, existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxgeno E. Se han desarrollado tablas que ayudan a determinar el coste energtico de distintos ejercicios F. Eleccin de actividades para aumentar el gasto energtico 1. Los dos determinantes clave del gasto energtico total son la intensidad y la duracin 2. Escoja actividades que utilicen amplios grupos musculares y que se realicen de manera continuada a. Caminar (1) Caminar lentamente utiliza la mitad de caloras por milla que correr (2) (3) Caminar a paso rpido desmiente lo anterior A una velocidad de paso determinada, llevar

mancuernas incrementar el gasto energtico (4) Subir escaleras es una manera de intensificar el paso

b. Nadar una distancia determinada consume cuatro veces ms energa que correr c. La bicicleta necesita una tercera parte de la energa que se consume recorriendo la misma distancia corriendo d. Correr consume 1C/kg/kilmetro o 0,73C/lb/milla e. El patinaje en lnea a una velocidad doble de la alcanzada corriendo, consume aproximadamente la misma cantidad de caloras f. La danza aerobia de baja intensidad puede utilizar de 9-10 C/min y se corre menos riesgo de sufrir una lesin en las piernas. g. Comparaciones de mquinas de gimnasia en casa realizando un mismo nivel de esfuerzo percibido

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(1)

Correr sobre la cinta rodante es lo que ms caloras consume

(2)

Las mquinas de esqu de fondo, remo ergomtrico y escaleras estticas consumen un significativo nmero de caloras

(3)

Los aparatos de bicicleta son los que menos caloras consumen

G. Influencia del ejercicio sobre el gasto energtico 1. Gasto energtico en reposo a. Los efectos secundarios del ejercicio sobre el metabolismo dependen de la intensidad y la duracin del ejercicio (3-30 Caloras) (1) El GER del periodo de recuperacin es entre el 4 y 16 por ciento superior que el GER antes del ejercicio (2) Permanece elevado durante de 15-20 minutos a 4-5 horas b. El ejercicio puede contribuir a reducir el descenso en el GER que suele aparecer en individuos con dietas muy bajas en caloras 2. Efecto trmico de los alimentos a. No se han hallado respuestas claras respecto al efecto del ejercicio sobre el ETA b. Los aumentos y descensos son mnimos, de entre 5 y 9 caloras por trmino medio durante varias horas H. El efecto trmico del ejercicio (ETE) interviene en el gasto energtico diario total 1. Gasto energtico diario total a. GER: 60-75 por ciento b. ETA: 5-10 por ciento c. ETE: 15-30 por ciento (puede oscilar entre cero por ciento en las personas totalmente sedentarias y el 50 por ciento en deportistas de alta resistencia)

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2. Para aumentar el gasto energtico diario, realice actividades fsicas ligeras, moderadas o fuertes e incorprelas a su rutina diaria V. Sistemas energticos humanos y fatiga durante el ejercicio A. Sistemas energticos utilizados durante el ejercicio 1. La intensidad del ejercicio determina que tipo de sistema energtico que se utilizar a. Fuentes anaerobias; elevada intensidad, corta duracin (1) ATP-PC: gasto corto y potente de energa (1-10 segundos) (2) Sistema del cido lctico: sprints largos y distancias medias (30-120 segundos) b. Fuente aerobia (1) Sistema de oxgeno: actividades de tipo resistencia (5 minutos o ms) (2) Interviene de forma significativa incluso en sesiones de corta duracin (30-90 segundos) 2. Cuanto ms dure el ejercicio, menor deber ser su intensidad, y ms se utilizar el sistema de oxgeno para la produccin de energa B. Qu fuentes de energa se utilizan durante el ejercicio 1. Sistema ATP-PC a. Adenosn-trifosfato b. Fosfocreatina 2. El sistema del cido lctico utiliza slo hidratos de carbono, principalmente las reservas musculares de glucgeno a. Puede mantenerse durante 4-6 minutos a intensidad elevada b. Suministra el 95 por ciento de energa a niveles de ejercicio de alta intensidad 3. Sistema de oxgeno a. Hidratos de carbono (1) (2) (3) Glucgeno muscular Glucgeno heptico Glucosa sangunea

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b. Las grasas almacenadas como triglicridos en el msculo y las clulas adiposas c. Protenas d. La intensidad y la duracin del ejercicio influyen en la fuente de energa utilizada por el sistema de oxgeno (1) Ejercicio de suave a moderado (50 por ciento del VO2max) (a) (b) Utiliza menos hidratos de carbono y ms grasas Glucgeno muscular, triglicridos en el msculo, glucosa liberada por el hgado y cidos grasos libres de los tejidos adiposos son las fuentes principales de energa (2) Niveles de ejercicio ms elevados (> 50 por ciento VO2max) (a) La participacin de los hidratos de carbono aumenta hasta el 80 por ciento de las necesidades de energa. (b) (3) El glucgeno muscular es la fuente principal

Ejercicios de larga duracin (a) Una vez agotados los hidratos de carbono, las grasas pasan a ser la principal fuente de energa (b) En las pruebas de ultramaratn, la grasa puede convertirse en el nico combustible disponible (c) Las protenas pueden convertirse en una fuente importante.

e. Otros factores que influyen en la disponibilidad y la utilizacin de los recursos energticos humanos durante el ejercicio (1) (2) (3) (4) Hormonas Estado de entrenamiento Composicin de la dieta Tiempo transcurrido desde la ltima comida antes de la competicin (5) (6) Estado nutricional Ingesta de nutrientes durante el ejercicio

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(7) (8)

Temperatura ambiental Frmacos

C. Qu es la fatiga 1. La fatiga puede deberse a un fallo en el ritmo de produccin de energa en el organismo que no puede satisfacer la demanda del ejercicio que se est realizando a. Incapacidad del sistema nervioso central para estimular totalmente los msculos adecuados. b. Suministro insuficiente de la fuente de energa ptima c. Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energa en el msculo d. Ayuda inadecuada desde los sistemas del organismo que sirven al msculo 2. El factor ms importante en la prevencin de la fatiga durante el ejercicio es el entrenamiento D. Cmo se puede retrasar la aparicin de la fatiga 1. Entrenar el sistema energtico especfico inherente a la actividad fsica realizada (entrenamiento fisiolgico) 2. Entrenar la mente para soportar las tensiones asociadas con la actividad fsica realizada (entrenamiento psicolgico) a. Tolerar elevados niveles de dolor b. Fuerza mental 3. Maximizar las habilidades mecnicas asociadas con el deporte realizado (entrenamiento biomecnico) 4. Nutricin E. Cmo est relacionada la nutricin con los procesos de fatiga 1. La duracin del ejercicio est relacionada de forma inversamente proporcional con la intensidad 2. En actividades aerobias medias, el organismo puede mantener la produccin de energa utilizando las grasas cuando los niveles de hidratos de carbono han disminuido 3. Ejercicio aerobio de moderado a intenso a. El organismo utiliza hidratos de carbono como una fuente de energa y agotar el glucgeno muscular ms rpidamente

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b. Un bajo nivel de azcar en sangre, los cambios en los componentes sanguneos y la deshidratacin pueden ser factores importantes que contribuyan al desarrollo de la fatiga 4. Ejercicio de intensidad muy elevada de tan slo 1-2 minutos de duracin a. La causa ms probable de fatiga es la interrupcin del metabolismo celular debido a la acumulacin de iones hidrgeno como resultado de un exceso de cido lctico b. Una reserva reducida de glucgeno muscular puede

perjudicar este tipo de 5. Un ejercicio de intensidad extrema de 5-10 segundos de duracin y un agotamiento de la fosfocreatina pueden estar relacionados con la incapacidad para mantener una produccin de fuerza elevada

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Captulo 4: Hidratos de carbono: la principal fuente de energa

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir las treinta y dos palabras clave. 2. Enumerar los intercambios de alimentos que proporcionan hidratos de carbono a la dieta. 3. Definir las dos formas de fibra diettica. 4. Reconocer el objetivo diettico recomendado respecto al contenido de hidratos de carbono en la dieta y las limitaciones recomendadas para la cantidad de azcar refinado consumido. 5. Identificar el monosacrido ms importante para el metabolismo humano. 6. Definir los cuatro destinos principales de la glucosa sangunea. 7. Enumerar las tres fuentes de hidratos de carbono del organismo y estimar la cantidad de cada una de ellas almacenada en el organismo. 8. Identificar el lugar donde se realiza la gluconeognesis. 9. Nombrar un aminocido que puede convertirse en glucosa y el subproducto metablico de la grasa que puede convertirse en glucosa. 10. Definir la cantidad de ATP producido mediante el metabolismo anaerobio y la cantidad producido mediante el metabolismo aerobio. 11. Definir cmo recurre el organismo a los hidratos de carbono como fuente de energa a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio desde el reposo hasta el ejercicio mximo, y a medida que aumenta el tiempo de ejercicio. 12. Justificar, esgrimiendo dos motivos, que los hidratos de carbono son el alimento energtico ms importante para el ejercicio. 13. Enumerar los cuatro cambios significativos que tienen lugar en el organismo como resultado de varios meses de un programa de ejercicio de resistencia. 14. Resumir el mecanismo hormonal que ayuda a mantener e incluso incrementar los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio. 15. Identificar los factores que limitan el rendimiento en ejercicios intermitentes de tipo anaerobio y en el ejercicio de resistencia prolongado.

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16. Reconocer las generalizaciones, basadas en la investigacin sobre la administracin de suplementos de glucosa u otras formas de hidratos de carbono, del efecto de la administracin de suplementos de hidratos de carbono en el retraso de la aparicin de la fatiga y en la mejora del rendimiento. 17. Describir el tipo de prueba o actividad que puede beneficiarse del consumo de hidratos de carbono. 18. Reconocer las recomendaciones relativas a la hora de comidas, el tipo, la cantidad y la concentracin de hidratos de carbono para evitar la fatiga durante el ejercicio prolongado. 19. Identificar la principal limitacin para la ingestin de glucosa como medio para retrasar la aparicin de la fatiga. 20. Desarrollar un protocolo eficaz para la administracin de suplementos de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. 21. Desarrollar un protocolo eficaz para la carga de hidratos de carbono. 22. Enumerar los efectos perjudiciales potenciales de la carga de hidratos de carbono. 23. Justificar la necesidad de consumir alimentos ricos en fibra diettica. 24. Diferenciar entre las sustancias con contenido en hidratos de carbono que tienen un potencial efecto ergognico y aquellas que no representan ningn beneficio. 25. Defender la recomendacin sobre que el azcar refinado debera contribuir en menos del 10 por ciento de la ingesta calrica diaria. 26. Justificar los beneficios para la salud de los hidratos de carbono complejos. 27. Enumerar las fuentes alternativas de calcio que los individuos con intolerancia a la lactosa pueden utilizar para asegurarse una ingesta adecuada de calcio. 28. Enumerar los efectos negativos del alcohol, desde una bebida al da hasta el consumo elevado. Palabras clave
Alcoholismo: Un trmino ms bien indefinido utilizado para describir individuos que abusan de los efectos del alcohol; una adiccin o habituacin que puede dar lugar a efectos de abandono fsico y/o psicolgico.

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Carga de hidratos de carbono: Mtodo diettico utilizado por los deportistas de resistencia para ayudar a incrementar los niveles de hidratos de carbono (glucgeno) muscular y heptico. Ciclo glucosa-alanina: Ciclo en el que se libera alanina desde el msculo y se convierte en glucosa en el hgado. Cirrosis: Enfermedad degenerativa del hgado, una de cuyas causas es el consumo excesivo de alcohol. Contenido de alcohol en sangre (CAS): Concentracin de alcohol en la sangre, normalmente expresada en miligramos por cien mililitros de sangre (mg %). Cortisol: Hormona secretada por la corteza adrenal con potencial glucognico que ayuda a convertir los aminocidos en glucosa. Disacridos: Cualquiera de los azcares que se escinden en dos monosacridos por hidrlisis; la sacarosa es el ms comn. Efectos del alcohol sobre el feto (EAF): Sntomas que aparecen en nios nacidos de mujeres que han consumido alcohol durante el embarazo. No es tan severo como el sndrome alcohlico del feto. Epinefrina: Hormona secretada por la mdula adrenal que estimula numerosos procesos del organismo para aumentar la produccin de energa, especialmente durante el ejercicio intenso. Ergoltico: Cualquier agente o sustancia que puede dar lugar a un descenso en la capacidad de trabajo o el rendimiento fsico. Etanol: Lquido incoloro con efectos depresivos; el alcohol etlico o etanol es el alcohol diseado para el consumo humano. Fibra diettica: Fibra contenida en los alimentos vegetales que no puede ser hidrolizada por los enzimas digestivos. Fibra diettica insoluble: celulosa. Fibra diettica que no es soluble en agua, como la

Fibra diettica soluble: Fibra diettica de los vegetales como las gomas y las pectinas que son solubles en agua.
Fructosa: Monosacrido conocido como levulosa o azcar de la fruta; se halla en todas las frutas dulces. Galactosa: Monosacrido derivado, junto con la glucosa, de la hidrlisis de la lactosa. Glucagn: Hormona secretada por el pncreas; bsicamente, ejerce efectos

opuestos a los de la insulina, p. ej.: responder a la hipoglucemia y ayudar a elevar los niveles de azcar en sangre. Gluconeognesis: Formacin de hidratos de carbono a partir de molculas que no son hidratos de carbono, como los aminocidos y el glicerol de las grasas.

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Glucosa: Monosacrido; se presenta en forma de jarabe espeso y dulce. Graduacin alcohlica: Relativa al contenido en alcohol, la graduacin alcohlica es dos veces el porcentaje de alcohol en una solucin; un whisky de 80 grados contiene un 40 por ciento de alcohol. Hidratos de carbono, simples y complejos: Grupo de compuestos que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno. La glucosa, el glucgeno, el azcar, las fculas, la fibra, la celulosa y otros sacridos son todos hidratos de carbono. Hiperglucemia: Niveles elevados de glucosa sangunea. Hipoglucemia: Un nivel bajo de glucosa sangunea. Hipoglucemia reactiva: Descenso de la glucosa sangunea provocado por una excesiva respuesta de insulina a la hiperglucemia asociada con una ingesta sustancial de alimentos con un elevado ndice glucmico. ndice glucmico: ndice que expresa los efectos de diversos alimentos en el ritmo y proporcin del aumento de los niveles de azcar en sangre. Insulina: Hormona secretada por el pncreas, implicada en el metabolismo de los carbohidratos. Intolerancia a la lactosa: Alteraciones gastrointestinales debidas a una intolerancia a la lactosa de la leche; provocada por la deficiencia de lactasa, el enzima que digiere la lactosa. Milimol: Milsima de mol. Monosacridos: Azcares simples (glucosa, fructosa y galactosa) que no pueden ser degradados por hidrlisis. Polmero de glucosa: Combinacin de varias molculas de glucosa para formar un hidrato de carbono complejo. Polisacridos: Hidratos de carbono que por hidrlisis se degradan en ms de diez monosacridos. Sndrome alcohlico del feto (SAF): El conjunto de sntomas fsicos y mentales que aparecen en los bebs cuya madre ha consumido un exceso de alcohol durante el embarazo.

Esquema del captulo

I.

Hidratos de carbono de la dieta A. Tipos de hidratos de carbono 1. Hidratos de carbono simples: azcares a. Disacridos (combinacin de dos monosacridos) (1) (2) Maltosa (azcar de la malta) Lactosa (azcar de la leche)

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(3)

Sacarosa (azcar de caa)

b. Monosacridos (1) (2) (3) Glucosa (dextrosa o azcar de uva) Fructosa (levulosa o azcar de la fruta) Galactosa (parte de la lactosa de la leche)

2. Hidratos de carbono complejos: fculas a. Polisacridos (1) (2) Almidn (vegetal) Glucgeno (animal)

b. Polmero de glucosa 3. Fibra diettica a. Fibra soluble (1) (2) Gomas Pectinas

b. Fibra insoluble (1) (2) (3) Celulosa Hemicelulosa Lignina

B. Alimentos ricos en hidratos de carbono 1. Fuentes primarias a. Fculas/intercambio de pan b. Frutas c. Verduras 2. Otras fuentes a. Intercambio de leche b. Intercambio de carne (1) (2) Alubias Guisantes

c. Alimentos variados (1) (2) (3) Pasteles helados Tartas Caramelos y galletas

d. Productos comercializados para los deportistas (14-18 gramos por 8 onzas)??? (1) Bebidas deportivas (a) (b) Gatorade PowerAde

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(2)

Gelatinas deportivas (20-30 gramos de hidratos de carbono) (a) (b) (c) (d) Relode GU PowerGel Clif-Shot

(3)

Barras deportivas (19-50 gramos de hidratos de carbono)

C. Alimentos ricos en fibra diettica 1. Fibra soluble a. Frutas b. Avena c. Judas d. Garbanzos 2. Los productos de trigo son una buena fuente de fibra insoluble 3. Plntago D. Objetivos dietticos para la cantidad de hidratos de carbono en la dieta 1. 55-60 por ciento de la ingesta total de caloras a. Azcares simples refinados limitados a un 10 por ciento b. Los hidratos de carbono complejos deben suponer el 45-50 por ciento 2. El Valor Diario de Referencia para una dieta de 2.000 Caloras es de 300 gramos. 3. Ingesta de fibra a. 20-35 gramos/da b. VDR es 25 gramos 4. Recomendaciones para los deportistas a. Entrenamiento normal: 55-60 por ciento de caloras totales b. Entrenamiento tipo alta resistencia: 70 por ciento o ms de las caloras totales II. Metabolismo y funcin de los hidratos de carbono A. Absorcin en el tracto gastrointestinal 1. Algunas sustancias se absorben en el estmago y el intestino grueso 2. La mayora de los nutrientes se absorben a travs del intestino delgado a. Difusin pasiva b. Transporte activo 3. Los factores que pueden perjudicar el rendimiento del ejercicio a. Rapidez con la que los hidratos de carbono abandonan el estmago b. Influencia en la absorcin de agua

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c. Sndrome de vaciamiento (elevadas concentraciones de azcares simples, especialmente fructosa, ejercen un efecto osmtico inverso en el intestino) d. Lactosa B. Destino digestivo de los hidratos de carbono 1. La mayora se escinden en glucosa para su absorcin hacia la sangre 2. La fructosa y la galactosa absorbidas se convierten en glucosa en el hgado C. Niveles de azcar en sangre (60-100mg/100ml) 1. Alimentos con un elevado ndice glucmico a. Alimentos ricos en azcares refinados b. Algunas fculas 2. Alimentos con un ndice glucmico bajo a. Alimentos ricos en fibra b. Fructosa 3. Mecanismos para controlar la glucemia a. La hiperglucemia provoca la secrecin de insulina desde el pncreas (>140mg%) b. Hipoglucemia (<40-50mg%) 4. Destino de la glucosa sangunea a. Energa para el cerebro y otras partes del sistema nervioso b. Conversin a glucgeno heptico o muscular c. Excrecin de las cantidades en exceso a travs de la orina D. Energa total almacenada como hidratos de carbono en el organismo 1. Glucosa sangunea a. 5 gramos o 20 Caloras b. Las reservas pueden rellenarse con el glucgeno heptico o la absorcin desde el intestino 2. Glucgeno heptico a. 75-100 gramos o 300-400 Caloras b. El contenido de glucgeno heptico puede descender por ayuno o aumentar por la dieta 3. Glucgeno muscular a. 360 gramos o 1.440 Caloras b. 12 gramos/kg de tejido muscular c. Las reservas de glucgeno muscular pueden aumentar o descender

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4. Las reservas totales de hidratos de carbono del organismo son de slo 1.800-1.900 Caloras E. Gluconeognesis (nueva formacin de glucosa) 1. Las protenas pueden ser una fuente de glucosa a travs del ciclo de la glucosa-alanina 2. Las grasas se rompen en glicerol que puede convertirse en glucosa en el hgado 3. Los subproductos del metabolismo de los hidratos de carbono, el piruvato y el lactato, pueden convertirse de nuevo en glucosa en el hgado F. Las funciones de los hidratos de carbono en la alimentacin 1. Suministro de energa a. Fuente constante de glucosa para las clulas nerviosas en el cerebro, la retina y los glbulos rojos de la sangre b. Produccin de ATP mediante el sistema anaerobio (2) o aerobio (36-38) 2. Combinacin con otros nutrientes para formar productos qumicos esenciales par la vida a. Glucoprotenas componentes de la membranas celulares b. Ribosa forma parte del ARN III. Hidratos de carbono y ejercicio A. El uso de los hidratos de carbono como fuente de energa est asociado a la intensidad del ejercicio 1. Suministran el 40 por ciento de las necesidades energticas del organismo durante el reposo 2. Suministra el 50 por ciento o ms de las necesidades energticas en el ejercicio suave a moderado 3. Es el combustible preferente durante el ejercicio intenso 4. Es el combustible exclusivo en esfuerzos mximos o supramximos 5. Es el combustible ms importante para las pruebas de resistencia que duran ms de 90-120 minutos y para los deportes prolongados que impliquen picos intermitentes de ejercicio intenso B. Por qu los hidratos de carbono son una fuente de energa importante para el ejercicio? 1. Son el nico alimento que puede utilizarse para la produccin anaerobia de energa en el sistema del cido lctico

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2. Produce ATP para la contraccin muscular hasta tres veces ms rpidamente que las grasas 3. La principal fuente de energa de hidratos de carbono es el glucgeno muscular 4. Todas las reservas corporales de hidratos de carbono son importantes para la produccin de energa durante el ejercicio C. Efecto del entrenamiento de resistencia en el metabolismo de los carbohidratos 1. Aumento del VO2max 2. Capacidad para trabajar a un porcentaje superior del VO2max sin fatiga 3. Los enzimas que metabolizan los hidratos de carbono en las clulas musculares aumentan 4. El entrenamiento incrementa el uso de las grasas durante el ejercicio 5. Se almacena una mayor cantidad de glucgeno en el msculo D. Hipoglucemia y fatiga 1. La glucosa sangunea puede ser repuesta desde las reservas de glucgeno heptico durante el ejercicio 2. El agotamiento del glucgeno heptico puede provocar hipoglucemia 3. Mecanismos corporales para mantener los niveles de glucosa sangunea durante el ejercicio a. Los niveles de insulina descienden durante el ejercicio b. La epinefrina estimula al hgado para que libere glucosa y acelera el uso del glucgeno en el msculo durante el ejercicio intenso c. El glucagn del pncreas aumenta el ritmo de gluconeognesis en el hgado d. El cortisol de la glndula adrenal facilita la degradacin y liberacin de aminocidos desde el tejido muscular mediante gluconeognesis 4. La hipoglucemia reactiva puede perjudicar el rendimiento atltico 5. Los ejercicios al 50-60 por ciento del VO2max durante sesiones prolongadas pueden provocar niveles bajos de glucosa 6. El agotamiento de las reservas de glucgeno heptico durante las ltimas fases de una prueba de resistencia provoca el descenso de los niveles de glucosa en sangre 7. El deterioro del rendimiento fsico debido a hipoglucemia puede depender de cada individuo 8. La prevencin de la hipoglucemia es uno de los principales objetivos de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado

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E. Glucgeno muscular y fatiga 1. El agotamiento del glucgeno muscular parece ser un factor limitante cuando se realiza ejercicio al 65-90 del VO2max durante periodos prolongados 2. La fatiga puede estar relacionada con el agotamiento de las reservas de glucgeno en un tipo especfico de fibras musculares a. Fibras IIb de contraccin rpida en ejercicios anaerobios

intermitentes b. Fibras musculares rojas en ejercicios prolongados en combinacin con hipoglucemia 3. La fatiga en el ejercicio anaerobio muy intenso se atribuye a los efectos perjudiciales de la produccin de cido lctico 4. Los niveles de aminocidos de cadena ramificada (AACR) descienden debido a la gluconeognesis de las protenas en las ltimas fases del ejercicio prolongado. Esto provoca un incremento de los niveles de serotonina en el cerebro que puede estar relacionado con la sensacin de fatiga F. Consumo de hidratos de carbono antes o durante una prueba y el rendimiento 1. Reservas endgenas iniciales a. En condiciones normales, la ingesta no es necesaria para ejercicios continuados de 60-90 minutos de duracin o menos b. El punto crtico es consumir cantidades sustanciales uno o dos das antes de la prueba y reducir la intensidad y la duracin del entrenamiento 2. Intensidad y duracin del ejercicio a. Los suplementos de hidratos de carbono no mejoran el rendimiento en las sesiones de ejercicio de gran intensidad de menos de 30 minutos de duracin salvo que palien una deficiencia b. No existen datos que apoyen una mejora del rendimiento en el entrenamiento de resistencia de intensidad muy elevada c. Ejercicios de gran intensidad entre 30-90 minutos (a) Normalmente, los suplementos no parecen mejorar el rendimiento del ejercicio (b) Los suplementos pueden beneficiar a los deportistas bien entrenados que son capaces de realizar ejercicios

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a una intensidad elevada durante aproximadamente una hora d. Los deportistas que realicen ejercicios de intensidad elevada intermitente entre 60 y 90 minutos pueden beneficiarse de los suplementos de hidratos de carbono ingeridos antes y durante el ejercicio e. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser beneficiosos para el ejercicio de intensidad moderada de duracin superior a los 90 minutos G. Momento de la ingesta de los hidratos de carbono 1. Cuatro horas o menos antes de la realizacin de un ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento 2. Los individuos propensos a la hipoglucemia reactiva deberan evitar la ingesta de hidratos de carbono entre 15 y 60 minutos antes de realizar ejercicio; para el resto, dicha ingesta puede suponer un cierto beneficio 3. La ingesta de hidratos de carbono 5-10 minutos antes o durante el ejercicio prolongado de dos horas o ms de duracin puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento a niveles de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max. 4. La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado mejorar el rendimiento H. Uso de los hidratos de carbono ingeridos 1. Pueden ser utilizados como fuente de energa al cabo de los 5-10 minutos de la ingesta 2. La utilizacin mxima de los hidratos de carbono exgenos parece que tiene lugar a los 75-90 minutos despus de la ingesta I. Posibles mecanismos de retraso de la fatiga 1. El efecto sobre el retraso en la aparicin de la fatiga de la ingestin de glucosa puede estar relacionado con el mantenimiento de elevados niveles de azcar sanguneo, el ahorro del glucgeno muscular y la prevencin de la hipoglucemia en los individuos susceptibles 2. Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada puede ahorrarse glucgeno muscular si se administra un suplemento de hidratos de carbono J. Limitaciones de la prevencin de la fatiga 1. La ingestin de glucosa no puede evitar totalmente la aparicin de la fatiga

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2. La mxima cantidad de energa derivada de los hidratos de carbono exgenos es de aproximadamente 1 gramo por minuto K. Los mejores efectos se observan cuando los hidratos de carbono se consumen antes y durante el ejercicio L. Recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono 1. Cuatro horas antes de la prueba a. 4-5 gramos/kg b. La fibra debe ser minimizada 2. Una hora antes de la prueba a. 1-2 gramos/kg b. Polmeros de glucosa o alimentos con un ndice glucmico bajo

3. Inmediatamente antes del ejercicio, 50-60 gramos de polmeros de glucosa en una solucin al 45-50 por ciento. 4. Durante el ejercicio, ingestas cada 15-30 minutos de una solucin al 510 por ciento que contenga 15-20 gramos de hidratos de carbono 5. Cuando se utilizan adecuadamente parece no haber diferencia entre los distintos tipos de hidratos de carbono como medio para mejorar la resistencia (los polmeros de glucosa son la mejor opcin) 6. Es mejor experimentar con diferentes tipos de hidratos de carbono durante el entrenamiento antes de usarlos en la competicin; entrene su sistema digestivo M. Mejora del entrenamiento diario mediante la dieta rica en hidratos de carbono 1. Los datos que confirman una mejora del entrenamiento son limitados 2. No ha sido confirmada la hiptesis de que una ingesta moderada de hidratos de carbono perjudique el entrenamiento o el rendimiento 3. Puede ayudar a evitar los sntomas asociados con el sndrome de sobreentrenamiento 4. Se puede considerar prudente recomendar una dieta rica en hidratos de carbono para los deportistas que se estn entrenando IV. Carga de hidratos de carbono A. A quin le conviene 1. Adecuada para individuos que mantienen elevados niveles de gasto energtico continuado durante periodos prolongados 2. Deportistas que realizan actividades de parada y marcha

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3. Los culturistas que intentan aparentar una mayor masa muscular debido a la retencin de agua A. Tcnica clsica 1. Agotamiento de glucgeno 2. Dieta restrictiva a. Eliminacin (rica en protenas/grasas) b. Ejercicio continuado 4. Fase de carga a. un 70 por ciento de la entrada de caloras b. Reduccin de la intensidad y la duracin del ejercicio B. Mtodo de carga recomendado 1. Cambio a una dieta muy rica en hidratos de carbono a. 8-10 g/kg b. La ltima gran comida debe ser 15 horas antes de la carrera 2. 1-2 das de reduccin de los niveles de actividad antes de la competicin 3. Entrenamiento continuado durante 7-14 das antes de la prueba C. Medida de la eficacia 1. Biopsia 2. Registro del peso a. Cada gramo de glucgeno est unido a 3 gramos de agua b. Un aumento de 300-400 gramos de glucgeno supone un aumento de peso de 1 kg 1,5 kg D. Efecto sobre la concentracin de glucgeno muscular 1. Aumenta considerablemente el nivel de glucgeno muscular en hombres 2. El incremento del glucgeno muscular puede ser ms rpido durante los ejercicios de resistencia a aproximadamente el 65-70 por ciento del VO2max. E. Efecto sobre el rendimiento 1. No se produce necesariamente en la mayora de los deportistas 2. No mejora ejercicios nicos de gran intensidad de hasta 30 minutos de duracin 3. Puede beneficiar a los deportistas que realicen ejercicios prolongados de intensidad intermitente 4. Parece ser un medio eficaz para mejorar el rendimiento en las pruebas prolongadas aerobias de resistencia

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5. El mejor protocolo es la carga de hidratos de carbono y los suplementos durante la prueba F. Posibles perjuicios 1. Los diabticos deben consultar con su mdico 2. La fase de elevado contenido en grasas/protenas puede generar problemas a. Los individuos con niveles altos de grasas en sangre o colesterol debern evitar esta fase b. Puede aparecer hipoglucemia durante esta fase 3. La fase de elevado contenido en hidratos de carbono puede provocar problemas a. Diarrea b. Nauseas c. Calambres 4. No existen riesgos significativos para la salud en individuos sanos V. Aspectos ergognicos de los hidratos de carbono A. La miel es una buena fuente de hidratos de carbono, pero no existen estudios que apoyen una mejora del rendimiento fsico B. Alcohol 1. Las caloras procedentes del alcohol no se utilizan en cantidad significativa durante el ejercicio a. Los recursos energticos para el ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas que son muy abundantes b. Los subproductos de metabolismo del alcohol entran en los msculos esquelticos, pero no revisten demasiada importancia para los msculos en ejercicio c. Representa una fuente poco econmica d. El ritmo al cual el hgado puede metabolizar el alcohol limita su uso como fuente de energa 2. El alcohol en pequeas cantidades no beneficia ni perjudica los procesos fisiolgicos asociados con el ejercicio aerobio mximo 3. El alcohol puede interferir en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio 4. Una ingesta moderada de alcohol puede reducir la absorcin de vitamina B1 implicada en el metabolismo aerobio de los hidratos de carbono

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5. Pequeas dosis de alcohol pueden ejercer un efecto paradjicamente estimulante que proporcionan beneficios psicolgicos 6. El alcohol perjudica el rendimiento psicomotor 7. El alcohol puede utilizarse para reducir los temblores musculares, y por lo tanto, para aumentar la precisin 8. Una copa ligera en una reunin social no perjudica el rendimiento del da siguiente C. Subproductos metablicos de los hidratos de carbono 1. Los investigadores no han descubierto ningn efecto beneficioso de la fructosa 1,6 difosfatasa (FDP) 2. Las investigaciones sealan un efecto ergognico de la

dihidroxiacetona y el piruvato (DHAP) en individuos no entrenados 3. El polilactato puede ayudar a mantener la glucosa sangunea, reducir la percepcin de esfuerzo y mejorar la capacidad tampn de la sangre VI. Implicaciones para la salud de los hidratos de carbono A. Azcar refinado 1. La serotonina puede inducir relajacin y somnolencia y funciona como un antidepresivo 2. Los alimentos ricos en azcar pueden estar relacionados con el desarrollo de la obesidad 3. Los datos presentados slo confirman una relacin entre la ingesta de azcar refinado y un problema de salud: la caries dental 4. Reduzca la ingesta a menos del 10 por ciento de las caloras diarias B. Edulcorantes artificiales 1. La sacarina se considera un edulcorante seguro utilizada a niveles normales aunque provoca cncer de la vejiga urinaria si se consume a grandes dosis 2. El aspartamo presenta riesgos slo par individuos con fenilcetonuria (PKU) C. Beneficios de los hidratos de carbono complejos 1. Una dieta rica en hidratos de carbono complejos puede reducir la ingesta de grasa 2. Contiene varios nutrientes saludables a. Protenas b. Grasas esenciales c. Minerales d. Vitaminas antioxidantes

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e. Fitoqumicos f. Fibra diettica (1) (2) Menor riesgo de obesidad Menor riesgo a padecer muchas enfermedades crnicas (a) Aade masa al contenido del intestino grueso i) ii) (b) (c) Acelera el trnsito intestinal Diluye los carcingenos

La fibra soluble se une a los carcingenos La fibra soluble puede unirse a la bilis y facilitar su excrecin y por lo tanto reducir el colesterol en sangre

(d)

El vaciado gstrico y la absorcin de glucosa son ms lentos

(e)

La fibra soluble puede formar SCFA que puede suprimir la sntesis de colesterol

(f)

Puede reducir los niveles circulantes de estrgenos

3. Beneficios de los tipos de fibra y recomendaciones a. La fibra insoluble en agua ayuda a prevenir las enfermedades de colon y recto b. La fibra soluble en agua reduce el colesterol sanguneo c. La ingesta equilibrada de ambos tipos de fibra es la mejor forma de ingerirla d. Obtenga entre 20 y 35 gramos de fibra mediante la ingesta equilibrada de alimentos con fibra soluble y alimentos con fibra insoluble, no de suplementos (1) (2) Fuentes de fibra insoluble en agua Productos de cereales integral (a) (b) (c) (3) Pan integral Arroz integral Lentejas

Fuentes de fibra soluble en agua (a) (b) (c) (d) (e) Manzanas Pltanos Frutas ctricas Avena Zanahorias

D. Intolerancia a la lactosa 1. Se he perdido la enzima lactasa y la lactosa no puede ser metabolizada

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2. Estrategias para la ingesta de calcio a. Consumir pequeas cantidades de leche varias veces al da b. En el mercado existe leche con un menor contenido en lactosa c. Yogur d. Queso e. Verduras de hojas oscuras f. Suplementos de calcio

E. Alcohol e implicaciones para la salud 1. Efectos negativos a. Efectos txicos directos (1) Efecto txico sobre las paredes intestinales; perjudica la absorcin de vitaminas (2) (3) Mayor ndice de cncer de faringe y esfago La combinacin de alcohol y frmacos puede provocar una hemorragia gastrointestinal (4) Puede agravar las enfermedades

b. Funcin heptica (1) (2) (3) Interfiere en el metabolismo de otros medicamentos Se acumula grasa en el hgado Cirrosis

c. Procesos mentales (1) (2) Acta como depresivo Primero afecta a los centros nerviosos centrales, despus funciona como un depresor de las funciones menores (3) (4) Perjudica la coordinacin motora y el buen criterio El uso del alcohol est correlacionado con tendencias agresivas d. Daos en el ADN (1) Puede estar relacionado con un mayor riesgo de cncer (a) (b) (c) (d) (2) De faringe De esfago De mama De colon

La ingestin de alcohol puede elevar los niveles de estrgenos, un riesgo para el cncer de mama

(3)

Embarazo (a) Sndrome alcohlico del feto

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(b) (c) e. Obesidad (1) (2)

Efectos del alcohol sobre el feto No existe una cantidad segura, abstngase

El alcohol contiene 7 Caloras por gramo Cuando se consume con una dieta rica en grasas, favorece la sobrealimentacin

f.

Exceso de alcohol y alcoholismo (1) Un elevado consumo de alcohol est relacionado con la muerte sbita por fallo cardaco o infarto (1) Presin sangunea elevada (2) Aumento del nivel de lpidos en sangre (3) El abuso del alcohol es la principal drogadiccin en Estados Unidos

2. Efectos positivos a. El consumo moderado est asociado con un descenso de la mortalidad debido a una reduccin del ndice de cardiopatas coronarias (1) (2) (3) (4) (5) Efecto relajante Eleva los niveles de colesterol HDL Reduce la agregacin de plaquetas (formacin de trombos) Puede elevar la repuesta de los tejidos a la insulina Los bebedores moderados practican otras actividades que reducen el riesgo de cardiopatas coronarias b. Los beneficios potenciales no son una causa suficiente para empezar a beber

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Captulo 5: Grasas: Una importante fuente energtica durante el ejercicio

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir las cuarenta y dos palabras clave. 2. Enumerar los tres lpidos de mayor importancia para los seres humanos. 3. Reconocer los alimentos con un elevado contenido en grasa y aquellos que, en general, son bajos en grasa. 4. Calcular el porcentaje de caloras procedentes de la grasa en un alimento determinado. 5. Reconocer algunos de los sustitutos ms populares de la grasa. 6. Reconocer los alimentos que contienen colesterol. 7. Realizar un diagrama sobre el destino metablico de las grasas. 8. Diferenciar entre VLDL, LDL y HDL por la composicin y el tipo de la apoprotena presente. 9. Identificar las principales funciones de los lpidos del organismo y poner un ejemplo de cada una de ellas. 10. Identificar la funcin principal de los triglicridos. 11. Explicar el porcentaje de energa suministrada por el metabolismo de las grasas durante el reposo. 12. Conocer el contenido calrico de un gramo de grasa. 13. Nombrar las dos principales fuentes de cidos grasos utilizadas por las clulas musculares durante el ejercicio. 14. Describir el porcentaje de energa total derivada de los hidratos de carbono y las grasas durante un ejercicio de suave a moderado. 15. Identificar la relacin existente entre la intensidad del ejercicio y la utilizacin de los AGL del plasma como fuente de energa. 16. Reconocer los cuatro factores que limitan el papel de los AFL como principal fuente de energa durante el ejercicio de gran intensidad. 17. Describir los factores fisiolgicos que permiten a los deportistas entrenados utilizar ms grasa para la obtencin de energa que los deportistas no entrenados. 18. Identificar de entra estas sustancias o tcnicas, aquellas de las que se ha demostrado un efecto ergognico: carga de grasa, ayuno, triglicridos de cadena

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media, glicerol, aceite de germen de trigo, lecitina, cido graso omega 3, carnitina y cafena. 19. Definir los efectos fisiolgicos de la cafena en el organismo. 20. Reconocer el posible efecto ergognico de la cafena sobre el rendimiento fsico. 21. Enumerar los cuatro principales factores de riesgo de las cardiopatas coronarias. 22. Reconocer los otros aspectos identificados como factores de riesgo de las cardiopatas coronarias. 23. Identificar los niveles adecuados y altos de colesterol total. 24. Diferenciar entre colesterol LDL y HDL y su influencia en la aterosclerosis. 25. Identificar la relacin CT/HDL que representa un riesgo medio, un riesgo bajo o un riesgo alto de padecer una cardiopata coronaria. 26. Citar los dos elementos del Estilo de Vida Sano que puede prevenir el desarrollo de la aterosclerosis o invertir su avance. 27. Definir los cambios dietticos que se ha demostrado reducen el nivel de colesterol en suero o los triglicridos del suero. 28. Identificar el efecto del ejercicio en los triglicridos del plasma y en el colesterol LDL y HDL. 29. Reconocer la cantidad de ejercicio necesario para obtener cambios significativos en el perfil lipdico del suero. 30. Reconocer los riesgos para la salud que representa tomar bebidas con cafena. 31. Reconocer los riesgos para la salud asociados con niveles demasiado bajos de colesterol.

Palabras clave
Aceite de germen de trigo: Aceite extrado del germen de trigo, rico en cido graso linoleico, vitamina E y octacosanol. cido linoleico: Un cido graso esencial. cidos grasos: Cada uno de los cidos alifticos que contienen slo carbono,

oxgeno e hidrgeno; pueden ser saturados e insaturados. cidos grasos monoinsaturados: cidos grasos con un nico enlace doble. cidos grasos omega-3: cidos grasos poliinsaturados con un doble enlace entre el tercer y cuarto carbono contando desde el ltimo carbono omega. Se encuentra en los aceites de pescado y se cree que ayudan a prevenir las cardiopatas coronarias. cidos grasos poliinsaturados: Grasas que contienen dos o ms enlaces dobles y que por lo tanto estn abiertas a la hidrogenacin. cidos grasos saturados: Grasas cuyos enlaces qumicos estn completamente ocupados.

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cidos grasos trans: La estructura qumica de los cidos grasos insaturados en los cuales los iones hidrgenos estn al otro lado del doble enlace. Angina: El dolor experimentado bajo el esternn o en otras zonas de la parte superior del cuerpo cuando el corazn est falto de oxgeno. Apoprotena: Un tipo de protenas especiales asociado a la formacin de lipoprotenas. Se ha identificado una variedad de apoprotenas implicada en las funciones especficas de las distintas lipoprotenas. Arteriosclerosis: Endurecimiento de las arterias. Aterosclerosis: Una forma especfica de arteriosclerosis caracterizada por la

formacin de placas en el revestimiento interno de las paredes arteriales. Beta oxidacin: Proceso celular mediante el cual se eliminan dos tomos de carbono del cido actico de los cidos grasos de cadena larga mediante la conversin a acetilCoA y la oxidacin a travs del ciclo de Krebs. Cafena: Droga estimulante que se encuentra en muchos productos alimenticios como el caf, el t y los refrescos de cola; estimula el sistema nervioso central. Cardiopata coronaria: Enfermedad degenerativa del corazn provocada

principalmente por arteriosclerosis o aterosclerosis de las arterias coronarias del corazn. Carga de grasa: Trmino utilizado para describir las prcticas utilizadas para promover el uso de grasas como fuente de energa durante el ejercicio, concretamente una dieta baja en hidratos de carbono y rica en grasas. Carnitina: Sustancia qumica que facilita la transferencia de los cidos grasos hacia las mitocondrias para su posterior oxidacin. Cetonas: Compuesto orgnico que contiene un grupo carbonil; los cidos cetnicos en el organismo, como la acetona, son productos finales del metabolismo de las grasas. Colesterol. Sustancia nacarada del grupo de las grasas, un alcohol, que se encuentra en todas las grasas y aceites animales; uno de los principales componentes de algunos tejidos y compuestos del organismo. Eicosanoides: Derivado de la oxidacin de los cidos grasos en el organismo, incluyen las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos. Enfermedad arterial coronaria (EAC): Aterosclerosis en las arterias coronarias. ster: Se forman por la combinacin de un cido (cido graso) y un alcohol (glicerol). Fosfolpidos: Lpidos que contienen fsforo y cuya hidrlisis libera cidos grasos, glicerina y un compuesto de nitrgeno. La Lecitina es un ejemplo. Glicerol: La glicerina, con aspecto de jarabe claro; se combina con los cidos grasos par formar los triglicridos.

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Grasa no visible: En los alimentos, la grasa no aparente, como el elevado contenido en grasa del queso. Grasas parcialmente hidrogenadas: Grasas poliinsaturadas que no estn

totalmente saturadas por el hidrgeno a travs de los procesos de hidrogenacin. HDL (lipoprotenas de alta densidad): Complejo de protenas y lpidos de la sangre que facilita el transporte de los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos. Infarto de miocardio: Muerte del tejido cardiaco como consecuencia de una interrupcin del flujo sanguneo; puede ser provocado por una oclusin coronaria. Isquemia: Falta de flujo sanguneo. LDL (lipoprotenas de baja densidad): Complejo de protenas y lpidos de la sangre que facilita el transporte de los triglicridos, el colesterol y los fosfolpidos. Lecitina: Sustancia grasa de una clase conocida como fosfolpidos; se dice que tiene las propiedades teraputicas del fsforo. Lpido: Clase de grasa o sustancia del grupo de las grasas caracterizado por su insolubilidad en agua y la solubilidad en disolventes orgnicos; los triglicridos, los cidos grasos, los fosfolpidos y el colesterol son lpidos importantes del organismo. Lipoprotena: Combinacin de un lpido y una protena con las propiedades generales de las protenas. Lipoprotena A: Factor lipdico del suero muy similar a las LDL aunque de mayor densidad y que contiene apolipoprotena A; los niveles elevados se asocian a un aumento en el riesgo de cardiopatas coronarias. Oclusin coronaria: Cierre de las arterias coronarias que puede dar lugar a un

ataque cardiaco; la oclusin puede ser parcial o completa. Placa: Material que se forma en el revestimiento interno de las arterias y que contribuye a la aterosclerosis. Contiene colesterol, lpidos y otros residuos. Quilomicrn: Una partcula de grasa emulsionada hallada en la sangre tras la digestin y asimilacin de las grasas. Sustitutos de la grasa: Diversas sustancias utilizadas como sustitutos de las grasas en los productos alimenticios; dos marcas conocidas son Simplesse y Olestra. Triglicridos: Una de las principales grasas que se forman por la unin del glicerol y los cidos grasos. Triglicridos de cadena media (TCM): Triglicridos que contienen cidos grasos con cadenas de entre 6 y 12 carbonos. Trombosis coronaria: Oclusin (cierre) de las arterias coronarias, normalmente por un cogulo sanguneo.

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VLDL (lipoprotenas de muy baja densidad): Complejo formado por protenas y lpidos de la sangre que transporta triglicridos, colesterol y fosfolpidos; son de muy baja densidad.

Esquema del captulo

I. Grasas dietticas A. Los diferentes tipos de grasas dietticas 1. Lpidos a. Triglicridos (1) cidos grasos (a) Cadenas de distinta longitud i) ii) iii) (b) Cadena corta: menos de seis carbonos Cadena media: de seis a doce carbonos Cadena larga: catorce o ms carbonos

Distintos grados de saturacin i) ii) Saturados: con todos los hidrgenos posibles Monoinsaturados: capaz de absorber dos iones hidrgenos iii) Poliinsaturados: capaz de absorber cuatro o ms iones hidrgeno

(2)

Glicerol (a) (b) Se obtiene en la dieta a partir de los triglicridos Puede producirse en el organismo como subproducto del metabolismo de los hidratos de carbono (c) Puede convertirse de nuevo en hidrato de carbono a travs de la gluconeognesis en el hgado

b. Alimentos comunes con un elevado contenido en grasa (1) Alimentos ricos en grasa (a) (b) (c) (d) (e) (f) (2) Mantequilla Aceites Manteca Mayonesa Margarina Grasa visible de la carne

Alimentos animales del grupo de la carne y de la leche con un elevado contenido graso, especialmente grasas saturadas

(3)

El pollo y el pescado tienen mucha menos grasa

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(4)

La mayora de los alimentos vegetales, como las verduras, frutas, legumbres y productos de harina integral, tienen un bajo contenido en grasa y la grasa es en su mayora insaturada

c. Cmo se calcula el porcentaje de caloras procedentes de las grasas en los alimentos (1) (2) Informacin de la etiqueta alimentaria Tabla de composicin de los alimentos en los libros sobre nutricin d. Sustitutos de las grasas (1) Derivados de los hidratos de carbono como el Oatrim: 0-4 Cal/gr (2) (3) (4) 2. Colesterol a. Qu es (1) (2) (3) Uno de los lpidos conocidos como esteroles No es una grasa Es sintetizado en el hgado de los animales Simplesse: 1,3 Cal/gr Salatrin: 5 Cal/gr Olestra: sin caloras

b. Qu alimentos contienen colesterol (1) (2) Productos animales Alimentos preparados con productos animales que

contengan colesterol 3. Fosfolpidos a. Qu son (1) (2) (3) Qumicamente, comparables a los triglicridos La lecitina es uno de los ms comunes No son un nutriente esencial

b. Alimentos que los contienen (1) (2) (3) (4) Yema de huevo Hgado Germen de trigo Cacahuetes

B. Qu cantidad de grasa y de colesterol son necesarios en la dieta 1. La grasa diettica es imprescindible para el metabolismo humano puesto que proporciona los cidos grasos esenciales que necesitamos

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a. cido linoleico: 3-6 gr/da b. cido alfa linolnico 2. La actual dieta estadounidense media contiene un 33 por ciento de grasas, de las cuales el 12 por ciento son grasas saturadas 3. Objetivos para una Dieta Adecuada y Sana a. Menos del 30 por ciento del total de caloras ingeridas b. Menos del 10 por ciento de la ingesta total en grasas saturadas c. Entre el 10 y el 15 por ciento de caloras totales en grasas monoinsaturadas d. No ms del 10 por ciento de las caloras totales como grasas poliinsaturadas 4. No hace falta ingerir grandes cantidades de colesterol en la dieta puesto que es una sustancia que puede sintetizarse en el organismo 5. Objetivos dietticos para el colesterol a. Reducir la ingesta a menos de 300 miligramos al da b. 100 miligramos por cada 1.000 Caloras ingeridas 6. Una cantidad excesiva de grasa y colesterol en la dieta puede estar relacionada con el desarrollo de enfermedades crnicas a. Enfermedades cardiacas b. Obesidad 7. Los individuos con anormalidades en los lpidos sanguneos deberan reducir la ingesta de grasa al 20 por ciento o menos 8. Las dietas con un elevado contenido en grasa pueden perjudicar el rendimiento fsico II. Metabolismo y funcin A. Cmo entra la grasa en el organismo 1. Fuentes dietticas de lpidos a. Triglicridos: 95 por ciento b. Esteroles y fosfolpidos: 5 por ciento 2. cidos grasos de cadena larga a. La hidrlisis de los lpidos en el intestino delgado da lugar a cidos grasos, glicerol, colesterol y fosfolpidos b. Son absorbidos hacia el interior de las clulas de la mucosa intestinal donde se combinan para formar quilomicrones c. El quilomicrn abandona la clula intestinal y se absorbe a travs de los microvilli d. El sistema linftico los transporta hacia la sangre

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3. Triglicridos de cadena media (TCM) a. Se absorben directamente hacia la sangre b. Son transportados directamente hacia el hgado B. Qu pasa con los lpidos una vez se encuentran en el interior del organismo 1. El quilomicrn circula en la sangre 2. Las apoprotenas del quilomicrn interactan con la lipoprotena-lipasa producida en el msculo y las clulas adiposas 3. La lipoprotena-lipasa libera cidos grasos y glicerol del quilomicrn 4. Los cidos grasos se absorben hacia el interior de las clulas 5. El glicerol es transportado principalmente hacia el hgado para su conversin en glucosa 6. Destino en el msculo a. Utilizado para la obtencin de energa b. Se combina con el glicerol recin formado dando lugar a la formacin y almacenamiento de triglicridos musculares c. El glicerol y el quilomicrn restantes son transportados junto con los TCM hacia el hgado donde se combinarn con protenas dando lugar a distintas formas de lipoprotenas C. Cules son los distintos tipos de lipoprotenas 1. Lipoprotenas de muy baja densidad (VLDL) a. Triglicridos procedentes de fuentes endgenas b. La apoprotena B se asocia con las VLDL y LDL 2. Lipoprotenas de baja densidad (LDL) a. Colesterol y fosfolpidos pero pocos triglicridos b. La apoprotena B se asocia con las LDL 3. Lipoprotenas de alta densidad a. Protena (50-55 por ciento), cantidades moderadas de colesterol y fosfolpidos y muy pocos triglicridos b. La apoprotena A se asocia con las HDL 4. Lipoprotena A a. Muy similar a la LDL b. La apolipoprotena A se asocia con la lipoprotena A D. Puede el organismo sintetizar grasas a partir de protenas e hidratos de carbono? 1. Los cidos grasos son polmeros del acetil-CoA 2. Los aminocidos de las protenas pueden convertirse en acetil-CoA

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3. Los hidratos de carbono se pueden convertir en grasas a travs del acetil-CoA 4. Existen evidencias que sugieren que la grasa diettica se almacena como grasa corporal ms rpidamente que los hidratos de carbono o las protenas E. Las principales funciones de los lpidos del organismo 1. Forman parte de diversas estructuras a. Las membranas celulares, incluidas las membranas nerviosas, estn formadas parcialmente por lpidos, colesterol y fosfolpidos b. Los depsitos de grasa estructural en el tejido adiposo se utilizan como aislantes y adems absorben los golpes y protegen los diversos rganos 2. Contribuyen a la regulacin del metabolismo a. El colesterol es un componente de varias hormonas b. La mayor parte del colesterol se utiliza en el hgado para producir sales biliares, esenciales para la digestin de las grasas c. Los fosfolpidos son indispensables para la coagulacin sangunea d. Los eicosanoides participan en diversas funciones fisiolgicas 3. Proporcionan energa a. Los AGL se reducen a acetil-CoA y entran en el ciclo de Krebs b. El glicerol se utiliza en el hgado para formar otros lpidos o glucosa c. Las cetonas son una importante fuente de energa durante el ayuno F. Qu cantidad de energa se almacena en el organismo en forma de grasa 1. La mayor parte de la energa almacenada en el organismo es grasa en forma de triglicridos 2. La mayor parte de los triglicridos se almacenan en el tejido adiposo, aproximadamente 80.000-100.000 Caloras de energa en el hombre adulto medio con una proporcin de grasa corporal normal 3. Los triglicridos de la sangre slo proporcionan de 70 a 80 Caloras 4. Los AGL de la sangre suponen un total de 7-8 Caloras 5. El hgado tambin contiene una reserva apreciable de triglicridos III. Grasas y ejercicio A. Se utilizan las grasas como fuente de energa durante el ejercicio? 1. Las dos fuentes principales para la produccin de ATP durante el ejercicio son los hidratos de carbono y las grasas 2. Durante el ejercicio se utiliza una mezcla de ambos recursos

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3. Fuentes de cidos grasos utilizadas por las clulas musculares durante el ejercicio a. Los triglicridos plasmticos en los quilomicrones y las VLDL, slo aproximadamente el 10 por ciento de la energa procedente de las grasas b. AGL plasmticos, recurso limitado c. Triglicridos musculares 4. Fuentes de energa procedente de las grasas durante el reposo a. La mayor parte de las necesidades de energa procedente de las grasas se satisfacen con la proporcionada a las clulas por los AGL plasmticos b. Los cidos grasos del tejido adiposo restituyen los AGL plasmticos c. Aproximadamente el 70 por ciento de los AGL liberados durante el reposo se reesterifican de nuevo a triglicridos 5. Energa procedente de las grasas durante el ejercicio a. Slo se reesterifican aproximadamente el 25 por ciento de los AGL b. La epinefrina secretada durante el ejercicio estimula la hidrlisis de los triglicridos de las clulas adiposas y la liberacin de AGL a la sangre c. La epinefrina estimula las lipasas intramusculares que catabolizan los triglicridos del msculo a AGL 6. Ejercicio de suave a moderado, 25 por ciento del VO2max. a. El 20 por ciento o menos del coste energtico total procede de los hidratos de carbono b. El 80 por ciento o ms del coste energtico total procede de las grasas (1) Los AGL proporcionados por el tejido adiposo son la fuente principal (2) Tambin se utilizan los triglicridos del msculo

7. Ejercicio al 65 por ciento del VO2max. a. Las grasas y los hidratos de carbono participan a partes iguales b. Los AGL plasmticos y los triglicridos musculares contribuyen por igual a la energa derivada de las grasas 8. Ejercicio al 85 por ciento del VO2max. y superior a. La proporcin de energa procedente de las grasas disminuye al 25 por ciento o menos

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b. El glucgeno muscular se convierte en la fuente principal de energa 9. Factores que limitan la funcin de los AGL como fuente de energa durante el ejercicio de intensidad elevada a. Un ritmo inadecuado de liberacin desde las clulas adiposas b. Insuficiente capacidad de transporte por la albmina c. Absorcin inadecuada por la clula muscular d. Uso inadecuado en la clula 10. Al cabo de aproximadamente una hora de ejercicio de intensidad elevada, el organismo pasa a utilizar los AGL en mayor proporcin lo cual conduce a un descenso en la intensidad del ejercicio B. Recientes investigaciones sugieren que las mujeres oxidan ms grasa y menos hidratos de carbono que los hombres cuando realizan ejercicio al 75 por ciento del VO2max. C. Efectos del entrenamiento sobre el metabolismo de las grasas durante el ejercicio 1. Los deportistas entrenados utilizan ms grasa que los deportistas no entrenados durante un ejercicio estandarizado a. El entrenamiento incrementa la sensibilidad de las clulas adiposas a la epinefrina b. El entrenamiento aumenta el contenido muscular de triglicridos c. El individuo entrenado puede utilizar las cetonas como fuente de energa de forma ms eficaz d. El entrenamiento mejora las funciones enzimticas adems de provocar otros cambios en las clulas musculares, como una mayor actividad de la carnitina 2. Los deportistas de resistencia muy entrenados son capaces de utilizar las grasas con ms eficacia a intensidades de ejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max. IV. Grasas: aspectos ergognicos A. Carga de grasa 1. Aparentemente, no existe ningn beneficio asociado con el consumo de una comida rica en grasa varias horas antes de la realizacin de un ejercicio 2. El consumo de una dieta rica en grasas durante uno o dos das puede perjudicar el rendimiento en ejercicios de intensidad elevada

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3. Una dieta pobre en hidratos de carbono y rica en grasas consumida durante varias semanas a. Puede mejorar el uso de las grasas durante un ejercicio submximo al 60-65 por ciento del VO2max. b. Puede incrementar el VO2max. y los niveles de triglicridos musculares que a su vez pueden dar lugar a una mejora del rendimiento en los ejercicios de resistencia 4. La actual literatura cientfica no apoya la carga de grasa B. El ayuno perjudica al rendimiento del ejercicio de resistencia C. Triglicridos de cadena media 1. No inhiben el vaciado gstrico y puede absorberse rpidamente en el intestino delgado 2. Se oxidan a un ritmo comparable a la glucosa exgena 3. Hace falta una mayor y ms profunda investigacin sobre los suplementos de TCM para evaluar su potencial ergognico D. No se ha demostrado la eficacia de la infusin de grasas en el torrente sanguneo E. Glicerol 1. El ritmo al cual el hgado humano convierte el glicerol en glucosa no es lo suficientemente rpido para ser una fuente eficaz de energa durante el ejercicio intenso prolongado 2. El glicerol puede utilizarse para incrementar las reservas de agua del organismo antes de un ejercicio realizado en ambiente caluroso y puede regular la temperatura corporal de manera ms eficaz 3. No evita la hipoglucemia o el agotamiento del glucgeno muscular tpicos de los ejercicios prolongados F. Los estudios realizados no han demostrado que el aceite de germen de trigo sea una ayuda ergognica eficaz G. Los suplementos de lecitina no parecen tener un efecto ergognico eficaz H. Por qu se ha sugerido que los cidos grasos omega-3 son ergognicos 1. Los cidos grasos omega-3 pueden generar efecto fisiolgicos positivos respecto a diversos tipos de ejercicios fsicos a. Pueden incorporarse a la membrana de los glbulos rojos de la sangre hacindolos menos viscosos de manera que presentan menos resistencia al movimiento

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b. La

prostaglandina

E1

(PGE1)

puede

provocar

un

efecto

vasodilatador en los vasos sanguneos y estimular la secrecin de la hormona de crecimiento humana 2. Estos dos cambios favorecen el flujo sanguneo y por lo tanto benefician al atleta de resistencia 3. La mayor secrecin de hormona de crecimiento estimula el crecimiento muscular y por lo tanto beneficia al atleta de fuerza/potencia y adems puede facilitar la recuperacin tras sesiones de ejercicio intenso 4. No obstante, no existen datos suficientes en este momento para afirmar el efecto ergognico de los cidos grasos omega-3 I. Pueden los suplementos de carnitina mejorar el metabolismo de las grasas y el rendimiento fsico? 1. Tericamente, la carnitina podra ser beneficiosa para los deportistas en las pruebas de resistencia prolongadas incrementando la utilizacin de los cidos grasos durante el ejercicio y reduciendo el uso de glucgeno muscular 2. Puede facilitar la oxidacin del piruvato 3. Los suplementos de carnitina han dado buenos resultados en la mejora de la capacidad para realizar ejercicio de los pacientes con enfermedades graves 4. Puntos clave respecto a los efectos ergognicos de los suplementos de carnitina a. Los niveles musculares pueden ser ligeramente superiores durante el entrenamiento si se han consumido suplementos de carnitina b. El consumo puntual de suplementos no parece mejorar el rendimiento c. El consumo habitual de suplementos no tiene ningn efecto sobre la acumulacin de cido lctico durante el ejercicio anaerobio de intensidad elevada ni tampoco mejora el rendimiento en ese tipo de ejercicios d. El efecto del consumo habitual de suplementos de carnitina sobre el VO2max. es equvoco, aunque la mayora de los investigadores consideran que no posee ningn efecto significativo e. La teora que apoya el uso de suplementos de carnitina es la mejora en la utilizacin de las grasas f. La D-carnitina puede ser txica; la L-carnitina es un suplemento seguro

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J. Cafena y rendimiento 1. La cafena es un estimulante del sistema nervioso central a. Estimula la funcin cardiaca b. Estimula la circulacin sangunea c. Estimula la secrecin de epinefrina (adrenalina) desde las

glndulas adrenales 2. Uno de los efectos observados con mayor frecuencia durante el reposo es un aumento en los niveles sanguneos de AGL 3. El uso de grandes cantidades de cafena fue prohibido para los juegos Olmpicos de 1984 4. Resumen general de las investigaciones disponibles sobre los efectos ergognicos de la cafena a. La cafena puede elevar la atencin, lo cual puede mejorar el tiempo de reaccin. Las dosis elevadas pueden perjudicar el rendimiento en pruebas caracterizadas por la motricidad fina y el control de la firmeza de las manos b. Los primeros estudios realizados revelaron que la cafena no mejoraba el rendimiento en pruebas caracterizadas por la fuerza, la velocidad y la potencia o la resistencia muscular local, ni tampoco en los ejercicios de resistencia de menos de 30 minutos de duracin. Estudios ms recientes han demostrado una mejora inducida por la cafena en algunos ejercicios de intensidad elevada c. La cafena puede elevar los niveles sricos de AGL durante el reposo y antes del ejercicio. Se han hallado niveles

significativamente superiores de AGL durante el ejercicio en individuos no usuarios del caf o que se han abstenido de su consumo durante 4-7 das, tras la ingesta de grandes dosis de cafena (15 mg/kg) d. La creencia actual es que la cafena mejora el metabolismo de los AGL, tanto de los liberados en el plasma como los derivados de las reservas intramusculares de triglicridos e. Los datos actuales sugieren que la ingestin de cafena antes del ejercicio induce una reduccin en el uso del glucgeno f. A medida que la duracin del ejercicio de resistencia aumenta a una hora o ms, la cafena puede mejorar el rendimiento. La cafena puede ejercer un efecto estimulante sobre los procesos psicolgicos, como la atencin y el nimo, que puede disminuir la percepcin del

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esfuerzo durante el ejercicio y en consecuencia mejorar el rendimiento g. Aunque estudios anteriores haban sealado que la carga de hidratos de carbono y el consumo de un desayuno rico en hidratos de carbono previamente a la competicin poda anular los efectos metablicos de la cafena, las investigaciones ms recientes han hallado que dichas prcticas no parecen perjudicar el efecto ergognico de la cafena h. La respuesta de cada individuo a las distintas drogas vara i. Uno de los factores ms importantes que determinan si la cafena es una ayuda ergognica eficaz es el estado de cafena de los individuos j. La cafena no perjudica el rendimiento de las carreras de media maratn en exteriores bajo condiciones de calor hmedo k. La dosis mxima recomendada que no excede el lmite legal es de aproximadamente 8-10 mg/kg peso corporal (4-6 tazas de caf o 3 tabletas de Vivarin) l. En general, los estudios no han sealado un descenso en el rendimiento tras la ingestin de cafena, con la posible excepcin del ejercicio realizado en un ambiente de clido a caluroso m. Es mejor experimentar con la cafena durante los entrenamientos antes de utilizarla en competicin V. Grasas y colesterol de la dieta: implicaciones para la salud A. Existe una relacin entre las grasas de la dieta y el desarrollo de enfermedades crnicas B. Cmo se desarrolla una enfermedad cardiovascular 1. Cerca del 50 por ciento de las muertes en Estados Unidos se debe a enfermedades cardiacas y de los vasos sanguneos a. Cardiopatas coronarias b. Trastorno cerebrovascular c. Hipertensin d. Enfermedad cardiaca de origen reumtico e. Enfermedades cardiacas congnitas 2. Las cardiopatas coronarias son responsables de ms de la mitad de estas muertes y es la causa nmero uno de muerte entre los estadounidenses 3. Trminos asociados con los ataques al corazn

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a. Isquemia b. Angina c. Trombosis coronaria d. Infarto de miocardio e. Arteriosclerosis f. Aterosclerosis

g. Placa 4. Factores de riesgo de las cardiopatas coronarias a. Tres factores de riesgo principales (1) (2) (3) Presin arterial elevada Niveles elevados de colesterol en sangre Consumo de cigarrillos

b. Muchos estn convencidos de que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo principal c. Otros factores de riesgo (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Herencia Diabetes Dieta Obesidad Edad Sexo Estrs

C. Cmo influyen las diferentes formas de lpidos sricos en el desarrollo de la aterosclerosis 1. Los niveles elevados de lpidos sanguneos (triglicridos y colesterol) estn asociados con un incremento de la formacin de placa 2. El peor enemigo parece ser el colesterol srico a. Colesterol total (1) (2) (3) (4) < 200 ml, valor deseable 200-239 ml, lmite superior < 240 ml, elevado Existe un amplio error estndar de medida

b. Lipoprotenas de baja densidad (LDL) (1) Los niveles elevados de lipoprotenas de baja densidad estn asociados a la aterosclerosis (2) (3) Niveles < 130 ml son el valor deseable Niveles > 160 ml suponen un riesgo elevado

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(4)

Los niveles de lipoprotena A superiores a 25-30 mg/dl suponen un riesgo elevado

c. Lipoprotenas de alta densidad (HDL) (1) Los niveles elevados de HDL, especialmente la subfraccin HDL2 y HDL con apoprotena A1, parecen ser un factor de proteccin contra el desarrollo de la aterosclerosis (2) (3) Niveles de 60 ml o ms de HDL son el valor deseable Las HDL tambin pueden inhibir la oxidacin de las LDL y la agregacin de las plaquetas d. Los niveles elevados de triglicridos en suero tambin aumentan el riesgo de arteriosclerosis debido a que suelen estar asociados con una elevacin de los niveles de LDL y un descenso de los niveles de HDL e. Proporciones de colesterol (1) Colesterol total (CT) o nivel HDL o CT/HDL (a) Una proporcin de 4,5 se asocia con un riesgo medio de cardiopatas coronarias (b) (c) (2) Una proporcin inferior significa menor riesgo Una proporcin superior significa mayor riesgo

Proporcin de LDL respecto a HDL o LDL/HDL (a) (b) (c) Una proporcin de 3,5 se considera como riesgo medio Una proporcin inferior significa menos riesgo Una proporcin superior significa mayor riesgo

D. Se pueden reducir los niveles sricos de lpidos y con ello invertir el proceso de aterosclerosis 1. En algunos casos puede ser necesaria la administracin de medicamentos para reducir los niveles sricos de lpidos 2. Un estilo de vida adecuado no slo ayuda a evitar el desarrollo de la aterosclerosis sino que tambin puede propiciar una regresin del bloqueo de las arterias coronarias a. Dieta adecuada b. Ejercicio E. Qu se debe comer para modificar favorablemente el perfil de los lpidos sricos 1. Ajustar la ingesta de caloras para conseguir y mantener el peso corporal ideal 2. Reducir la cantidad total de grasas en la dieta

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3. Reducir la cantidad de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las caloras consumidas 4. Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados a. Se saturan ms b. Contienen una mayor proporcin de cidos grasos insaturados trans (1) Tienen un efecto perjudicial sobre los niveles sricos de lpidos (2) (3) (4) Aumentan el riesgo de cardiopatas coronarias Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y lipoprotena A Disminuyen los niveles de colesterol HDL y apolipoproteina A1 c. Alimentos que contienen cantidades importantes de cidos grasos trans (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) 5. Sustituya Margarina Grasa vegetal Pan blanco Galletas Galletas saladas Patatas chip Pasteles envasados Comida rpida frita las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas o

monoinsaturadas 6. Consuma alimentos ricos en cidos grasos omega-3 7. Reduzca la cantidad de colesterol de la dieta a 300 miligramos al da o menos. 8. Si consume alimentos con grasas artificiales, hgalo con moderacin 9. Reduzca la ingesta de azcares refinados y aumente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra diettica 10. Picotee durante todo el da F. Entrenamiento y cambios favorables en el perfil de los lpidos del suero 1. El aumento de los niveles de ejercicio est asociado con una reduccin de los niveles plasmticos de triglicridos y LDL y un aumento en los niveles de HDL 2. Aparentemente, el ejercicio no influye sobre la lipoprotena A

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3. El umbral de ejercicio semanal considerado necesario para provocar cambios positivos en el perfil de lpidos en suero parece ser de 15 a 25 km a la semana (aproximadamente unas 1.000 Caloras) durante 3-9 meses 4. El ejercicio tambin favorece el cambio en los niveles de lpidos en suero a travs de la prdida de grasa corporal o por los cambios que supone en otros aspectos del estilo de vida 5. El mtodo recomendado para modificar favorablemente los niveles de lpidos en suero es una combinacin de modificaciones en la dieta y ejercicio G. Beber caf o cafena supone un riesgo significativo para la salud 1. El consumo moderado de caf o cafena no parece ser perjudicial para el corazn 2. No se conoce ninguna asociacin entre las bebidas con cafena y el desarrollo de ningn tipo de cncer 3. No existe ninguna asociacin entre la ingesta de cafena y los fibroquistes de mama. 4. La cafena no provoca prdidas significativas de calcio, no obstante, se recomienda el consumo de alimentos ricos en calcio si se toman bebidas con cafena 5. Las mujeres embarazadas deberan considerar la eliminacin o la reduccin del consumo de caf 6. La cafena puede estimular el ndice metablico durante el reposo en aproximadamente un 10 por ciento durante varias horas 7. La cafena puede retrasar la aparicin del sueo 8. Algunos individuos experimentan irritacin en el estmago 9. Los abstemios pueden experimentar "nerviosismo del caf" 10. Algunos individuos desarrollan dependencia a la cafena 11. Dosis masivas de cafena pueden ser fatales 12. Se recomienda moderacin en el consumo de caf o cafena, 2-3 tazas de 150 ml al da 13. Efectos positivos para la salud a. Eleva la atencin b. Eleva la concentracin c. Disminuye la somnolencia H. Pueden afectar a la salud unos niveles sricos demasiado bajos de colesterol?

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1. Un nivel bajo de colesterol en suero no est asociado con un aumento de la mortalidad en individuos considerados sanos 2. Sigue siendo beneficioso reducir el colesterol srico a 200 mg/dl o menos; los beneficios para la salud relativos a las cardiopatas coronarias son significativos 3. En los individuos que presenten un colesterol srico entre 160 y 199 mg/ml, no se aconseja utilizar tcnicas agresivas para reducirlo todava ms 4. Con niveles de colesterol srico inferiores a 160 mg/dl, las autoridades sanitarias no recomiendan intentar elevarlo mediante, por ejemplo, el consumo de dietas ricas en grasa

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Captulo 6: Protenas: El constructor de tejidos

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir las veintiuna palabras clave. 2. Citar los cuatro componentes estructurales de las protenas. 3. Reconocer los ocho aminocidos esenciales. 4. Establecer la diferencia entre protenas animales y vegetales. 5. Reconocer los alimentos que son una buena fuente de protenas de alta calidad. 6. Definir las necesidades proteicas para nios y adultos. 7. Identificar el contenido recomendado de protenas en la dieta y el porcentaje de las necesidades totales de protenas correspondiente a los aminocidos esenciales. 8. Diferenciar entre la cantidad de protenas animales necesarias para satisfacer las necesidades diarias en oposicin a la cantidad de protenas vegetales que sera necesaria. 9. Definir el destino metablico de las protenas. 10. Reconocer las principales funciones de los aminocidos en el organismo. 11. Definir el destino de los excedentes de aminocidos. 12. Identificar las sustancia clave que debe estar presente en el organismo para que se puedan sintetizar protenas a partir de hidratos de carbono y grasas. 13. Reconocer las principales funciones de las protenas en la alimentacin humana. 14. Definir la contribucin de las protenas como fuente de energa durante la mayora de los ejercicios. 15. Identificar la relacin entre ejercicio y sntesis proteica. 16. Identificar el efecto de una dieta pobre en hidratos de carbono sobre la utilizacin de aminocidos para proporcionar energa durante el ejercicio.

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17. Enumerar las vas a travs de las cuales se pierden protenas durante el ejercicio adems de en forma de energa. 18. Definir el efecto del entrenamiento sobre el metabolismo de las protenas. 19. Reconocer la ingesta de protenas recomendada para los deportistas que se entrenan para aumentar la masa muscular y la fuerza. 20. Reconocer la ingesta de protenas recomendada para los deportistas que se entrenan para actividades de tipo resistencia. 21. Definir los descubrimientos de la investigacin relativos al efecto de las dietas ricas en protenas sobre el rendimiento de resistencia y fuerza. 22. Identificar los ingredientes de una comida previa a la competicin y el tiempo durante el cual se debe evitar la ingesta de protenas antes de la competicin. 23. Justificar que los suplementos de protenas son caros y no necesarios. 24. Enumerar los aminocidos con efecto ergognico demostrado. 25. Identificar los aminocidos sin ninguna caracterstica ergognica. 26. Definir los posibles riesgos para la salud asociados a una deficiencia de protenas en la dieta. 27. Definir los riesgos asociados con una ingesta excesiva de protenas. 28. Definir los riesgos asociados con el consumo de aminocidos individuales. Palabras clave
Alanina: Un aminocido no esencial

Alfacetocido:

cidos especficos asociados con los diferentes aminocidos y

liberados tras la desaminacin o transaminacin; por ejemplo, la hidrlisis del glutamato produce alfa-cetoglutarato. Aminocido limitante: Un aminocido deficiente en un alimento vegetal en concreto que lo convierte en una fuente de protenas incompleta; la metionina es el aminocido limitante de las legumbres, mientras que la lisina se encuentra ausente en los cereales. Aminocidos: Material estructural de las protenas, formado por un grupo amino

(NH2) y un grupo cido (COOH) ms otros componentes. Aminocidos cetognicos: Aminocidos que puede desaminarse y convertirse en cetonas y finalmente en grasas. Aminocidos esenciales (indispensables): Aquellos aminocidos que deben Tambin

obtenerse de la dieta y que no pueden sintetizarse en el organismo. conocidos como aminocidos indispensables.

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Aminocidos glucognicos: Aminocidos que pueden sufrir una desaminacin y convertirse en glucosa mediante el proceso de la gluconeognesis. Aminocidos no esenciales (dispensables): Aminocidos que pueden sintetizarse en el organismo y que por lo tanto, no hace falta consumirlos en la dieta; tambin conocidos como aminocidos dispensables. Amonaco: Un subproducto metablico de la oxidacin de la glutamina; puede transformarse en urea para su excrecin a travs de los riones. Anemia deportiva: Una condicin temporal caracterizada por un nivel bajo de hemoglobina normalmente observada en los deportistas durante las primeras fases del entrenamiento. Colina: Una sustancia asociada con el complejo B que est ampliamente distribuida en los tejidos vegetales y animales; implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y protenas. Creatina: Un compuesto de nitrgeno que se encuentra en los msculos,

normalmente unido al fsforo para formar la fosfocreatina. Desaminacin: Eliminacin de un grupo amino, o nitrgeno, de un aminocido. Efecto de ahorro de protenas: Una ingesta adecuada de caloras energticas,

procedentes de los hidratos de carbono, reducir en cierta medida el ritmo del catabolismo proteico en el organismo, de ah, el ahorro de protenas. sta es la base del ayuno modificado para el ahorro de protenas (dieta). Equilibrio de nitrgeno: Un estado diettico en el cual las entradas y salidas de nitrgeno estn equilibradas de manera que el organismo ni pierde ni gana tejido proteico. HMB: Beta-hidroxi-beta-metilpiruvato; subproducto metablico del aminocido leucina que supuestamente retrasa la hidrlisis de las protenas musculares durante el ejercicio intenso. Hormona humana del crecimiento HGH: Una hormona secretada por la glndula pituitaria que regula el crecimiento; tambin implicada en el metabolismo de los cidos grasos. Inosina: Nuclesido de la familia de las purinas que sirve de base para la formacin de diversos compuestos en el organismo; se considera ergognico. Legumbres: Fruto de las plantas leguminosas, entre ellas, habichuelas, garbanzos y lentejas; ricas en protenas. Protenas completas: Una protena que contiene los ocho aminocidos esenciales en las proporciones adecuadas. Las protenas animales son protenas completas. Protenas incompletas: Alimentos proteicos que no poseen la cantidad adecuada de aminocidos esenciales; caracterstica de los alimentos vegetales en general.

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Proteinuria: Presencia de protenas en la orina. Purinas: Los productos finales del metabolismo nucleoproteico que pueden formarse en el organismo; finalmente se degradan a cido rico. Urea: El principal constituyente de la orina y el producto final de la descomposicin de las protenas en el organismo.

Esquema del captulo I. Introduccin A. Funciones fisiolgicas 1. Las protenas forman la base estructural del tejido muscular 2. Las protenas son el principal componente de la mayora de los enzimas musculares 3. Las protenas pueden servir como fuente de energa durante el ejercicio B. Los suplementos de protenas se comercializan para mejorar el rendimiento atltico 1. Los culturistas y los deportistas de esfuerzo 2. Deportistas de resistencia II. Protenas de la dieta A. Qu es una protena 1. Una compleja estructura qumica que contiene cuatro elementos a. Carbono b. Hidrgeno c. Oxgeno d. Nitrgeno 2. Estos elementos se combinan para formar veinte aminocidos diferentes a. Grupo amino (NH3) b. Grupo cido (COOH) c. Diferentes combinaciones de carbono, hidrgeno, oxgeno y en algunos caso azufre 3. Cuando dos aminocidos se unen forman un dipptido, cuando se unen varios forman un polipptido a partir de los cuales se forman las protenas

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4. Las protenas forman parte de los tejidos animal y vegetal B. Existen diferencias entre las protenas animales y las vegetales 1. Hacen falta veinte aminocidos para la sntesis de protenas a. Ocho aminocidos esenciales o indispensables b. Doce aminocidos no esenciales o dispensables 2. Todos los alimentos animales y vegetales naturales, no procesados, contienen los veinte aminocidos a. Las protenas completas contienen una proporcin adecuada de los ocho aminocidos esenciales, indispensables para la vida y el crecimiento b. Las protenas incompletas presentan una deficiencia en uno o ms de los aminocidos esenciales y por s mismas no pueden asegurar un crecimiento y un desarrollo adecuados 3. Principales razones por las cuales las protenas animales se denominan protenas de alta calidad mientras que las protenas vegetales son de menor calidad a. Las protenas animales son protenas completas porque contienen todos los aminocidos esenciales b. Contienen los aminocidos esenciales en grandes cantidades y en la proporcin adecuada 4. Las protenas vegetales pueden proporcionar todas las protenas y aminocidos necesarios para un crecimiento y un desarrollo ptimos a. Las verduras se deben consumir en una combinacin adecuada para que proporcionen un aporte equilibrado de aminocidos b. La protena de la soja es comparable a la protena animal C. Alimentos ricos en protenas 1. Los alimentos animales del grupo de la leche y la carne contienen, generalmente, cantidades importantes de protenas de alta calidad a. Leche b. Carne c. Pescado

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d. Pollo 2. Las legumbres son una fuente relativamente buena de protenas 3. Los frutos secos contienen una importante cantidad de protenas pero son ricos en grasa 4. Las frutas, verduras y cereales tienen un contenido bajo en protenas 5. Algunas bebidas y barras deportivas contienen cantidades significativas de protenas D. Cantidad de protenas necesarias en la dieta 1. La CDR para las protenas vara segn las fases del ciclo vital a. 0-0,5 ao: 2,2 gr/kg de peso b. 0,5-1 ao: 1,56 gr/kg de peso c. 1-6 aos: 1,23 gr/kg de peso d. 7-14 aos: 1 gr/kg de peso e. 15-18 aos: 0,92 gr/kg de peso f. + de 19 aos: 0,79 gr/kg de peso 2. La calidad de las distintas protenas de la dieta no es la misma 3. Aproximadamente entre el 12-15 por ciento de la ingesta diaria de caloras debe corresponder a las protenas 4. Para el adulto medio, el 10-15 por ciento de las necesidades totales de protenas debe estar constituido por aminocidos esenciales E. Directrices dietticas para asegurar una ingesta adecuada de protenas 1. Consumir suficiente variedad de alimentos animales y vegetales a. Los 56 gramos de protenas necesarios para un hombre adulto se consiguen con 45 gramos de protenas animales b. La misma cantidad necesitara 65 gramos de protenas vegetales 2. Combinar productos vegetales adecuadamente para obtener todos los aminocidos esenciales 3. Una mezcla del 30 por ciento de protenas animales y el 70 por ciento de protenas vegetales es equivalente a consumir nicamente protenas animales

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III.

Metabolismo y funcin A. Qu ocurre con las protenas en el cuerpo humano 1. En el estmago y el intestino delgado, los enzimas rompen las protenas en polipptidos y aminocidos individuales 2. Los aminocidos se absorben a travs de la pared del intestino delgado, pasan a la sangre y alcanzan el hgado a travs de la vena porta 3. El hgado es el centro crtico para el metabolismo de los aminocidos, en l se sintetiza continuamente una mezcla equilibrada de aminocidos para satisfacer las necesidades de protenas del organismo 4. Los aminocidos se secretan hacia la sangre donde son transportados como aminocidos libres o como protenas plasmticas tales como la albmina 5. El destino metablico de las protenas a. Las clulas del organismo obtienen aminocidos de la sangre y sintetizan protenas especficas para las necesidades de la clula (1) (2) (3) Tejido Enzimas Creatina a partir de nitrgeno

b. Las clulas del organismo no pueden almacenar el exceso de aminocidos c. La desaminacin elimina el grupo amino que contiene nitrgeno, liberando alfa-cetocidos (1) El hgado forma amonaco a partir del nitrgeno que a su vez se convierte en urea y se elimina al exterior a travs de los riones (2) Destino del alfa-cetocido (a) Recombinacin con otro grupo amino y formacin de un nuevo aminocido (b) Dirigido hacia las rutas metablicas de los hidratos de carbono y las grasas a travs del hgado

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i)

Aminocidos glucognicos convertidos en glucosa

ii)

Aminocidos cetognicos metabolizados en el hgado para formar acetil-CoA a) Utilizados para la produccin de energa a travs del ciclo de Krebs b) Convertidos en grasa

B. Pueden formarse protenas a partir de los hidratos de carbono y las grasas? 1. S, con ciertas limitaciones a. El hgado puede utilizar el nitrgeno contenido en los grupos amino procedentes del exceso de aminocidos y combinarlos con los alfa-cetocidos derivados del metabolismo de los hidratos de carbono o las grasas b. El alfa-cetocido clave procedente de los hidratos de carbono es el cido pirvico c. El alfa-cetocido clave procedente de las grasas es el cido acetoactico 2. El nitrgeno debe estar presente y su procedencia son las protenas de la dieta C. Principales funciones de las protenas en la nutricin humana 1. Las protenas son el principal nutriente utilizado en la formacin de todos los tejidos corporales 2. Algunos aminocidos de cadena ramificada (AACR) constituyen una cantidad significativa de tejido muscular a. Leucina b. Isoleucina c. Valina 3. Las protenas son vitales para la regulacin del metabolismo humano a. Enzimas b. Hormonas c. Mantenimiento del equilibrio hdrico y el equilibrio cido-base d. Regulacin del proceso de coagulacin de la sangre

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e. Prevencin de las infecciones f. Desarrollo de la inmunidad a enfermedades 4. Las protenas desempean importantes funciones en la

regulacin del metabolismo durante el ejercicio a. Insulina b. Hemoglobina c. Enzimas oxidativas en las mitocondrias 5. En el equilibrio nutricional, las protenas de la dieta se utilizan para fomentar las sntesis de las protenas esenciales que el organismo necesita para una estructura y una funcin ptimas 6. Durante periodos de ayuno o semiayuno, las protenas de la dieta y las reservas proteicas del organismo se utilizan para la obtencin de energa IV. Protenas y ejercicio A. Se utilizan las protenas para obtener energa durante el ejercicio 1. Las protenas son una fuente de energa relativamente menor y representan menos del 5 por ciento del coste energtico total de la actividad 2. En la ltima fase del ejercicio de resistencia prolongado, las protenas pueden contribuir hasta en un 15 por ciento del coste energtico total 3. Una breve sesin de ejercicio reduce el ritmo de sntesis proteica y acelera la hidrlisis de las protenas 4. Los aminocidos pueden utilizarse durante el ejercicio para proporcionar energa a. Directamente en el msculo b. A travs de la glucosa producida en el hgado 5. Una ingesta adecuada de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado ayudar a reducir la utilizacin de las protenas del organismo B. El ejercicio aumenta las prdidas de protenas por otras vas 1. El ejercicio provoca un elevado nivel de protenas en la orina a. A mayor intensidad, mayor prdida de protenas b. Las prdidas totales ascienden a menos de 3 gramos al da

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2. Las protenas se pueden perder a travs del sudor (1 gramo por litro de sudor en hombres adultos) C. Efecto del entrenamiento sobre el metabolismo de las protenas 1. Cmo influye el entrenamiento en el metabolismo de las protenas durante el ejercicio a. Una mayor produccin de leucina y una mayor capacidad de las clulas musculares a oxidar aminocidos durante el ejercicio. b. El grupo amino transportado al hgado a travs de la alanina durante el ejercicio puede utilizarse para formar otras protenas y, por lo tanto, no ser convertido en urea 2. Estos cambios ayudan a conservar los hidratos de carbono como una fuente de energa y previenen la fatiga asociada al amonaco 3. Qu ocurre durante el periodo de recuperacin entre sesiones de entrenamiento a. El periodo de recuperacin est marcado por un incremento de la sntesis de protenas (1) El ejercicio aerobio estimula la sntesis de las enzimas mitocondriales y oxidativas (2) El entrenamiento de resistencia fomenta la sntesis de protenas musculares contrctiles b. El efecto del entrenamiento en la produccin de un equilibrio proteico positivo durante la recuperacin depende de un suministro diettico adecuado de protenas y caloras D. Los individuos que realizan un entrenamiento fsico intenso necesitan un aporte mayor de protenas en la dieta 1. Actividades de tipo fuerza a. No es probable que estos deportistas utilicen cantidades considerables de protenas para la obtencin de energa durante el entrenamiento b. La CDR representa la cantidad adecuada para el

mantenimiento del equilibrio de nitrgeno c. El entrenamiento de los deportistas que desean incrementar la masa muscular y la fuerza, los deportistas adolescentes y

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aquellos que se encuentren en las primeras fases del entrenamiento deberan consumir mayor cantidad de protenas (1,2-1,76 gramos por kilogramo de peso corporal) d. Un incremento de protenas en forma de suplementos dietticos provoca un aumento de peso corporal e. El efecto de un incremento en la ingesta de protenas en el rendimiento fsico es muy cuestionable 2. Actividades de tipo resistencia a. El uso de las protenas como fuente de energa puede elevarse durante un ejercicio prolongado de resistencia b. Para conseguir el equilibrio de nitrgeno, hacen falta 1,97-1,6 gramos de protenas por kilogramo c. Los deportistas que pretenden perder peso corporal o mantener un peso bajo, pueden beneficiarse de la "dieta zona" 40-30-30 d. No se pueden extraer conclusiones vlidas sobre el efecto de los suplementos de protenas en el rendimiento 3. La ingesta recomendada de protenas para actividades de alta intensidad intermitente es de 1,4-1,7 gr/kg 4. Anemia deportiva a. Una ingesta normal de protenas, de 1,25 gr/kg, puede evitar su desarrollo b. No se ha demostrado que aparezca en todos los individuos que inician un programa de entrenamiento intenso,

especialmente en aquellos que siguen una dieta equilibrada E. Recomendaciones generales relativas a la ingesta de protenas en la dieta para los deportistas 1. Los deportistas necesitan al menos la CDR de 0,8-1,0 gr/kg y probablemente ms para mantener o elevar el equilibrio de protenas. 2. El deportista joven que quiera ganar peso a travs de un programa de entrenamiento de resistencia necesitar

aproximadamente 1,7 gr/kg

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3. Los deportistas de resistencia necesitan restablecer las protenas que pueden servir como fuente de energa durante el entrenamiento, aproximadamente 1,5 gr/kg 4. Una ingesta adecuada de energa, principalmente en forma de hidratos de carbono, mejorar el equilibrio de protenas 5. El atleta debe realizar una sabia seleccin de alimentos con protenas de alta calidad y consumirlos en una dieta equilibrada 6. El atleta de resistencia necesita una cantidad adecuada de hidratos de carbono puesto que ello reduce la oxidacin de los aminocidos y la formacin de amonaco 7. Los hidratos de carbono proporcionan un potente efecto de ahorro de protenas 8. La ingesta de protenas debera restringirse, en cualquier comida previa a la competicin, a una hora antes del ejercicio, especialmente en ejercicio intenso cercano al 100 por ciento del VO2max. V. Protenas: Aspectos ergognicos A. Son necesarios los suplementos de protenas? 1. La capacidad de los suplementos de protenas para mejorar el rendimiento fsico por encima y ms all de los efectos provocados por el propio programa de entrenamiento no est clara 2. Los suplementos de protenas intactas no ofrecen ninguna ventaja sobre las protenas contenidas en otras fuentes alimenticias 3. Los suplementos comerciales que contienen protenas, hidratos de carbono y grasas pueden ser de utilidad si se administran conjuntamente con una dieta equilibrada B. Son los aminocidos, las aminas y los suplementos que contienen nitrgeno una ayuda ergognica eficaz? 1. Los suplementos de aminocidos esenciales pueden inducir

respuestas fisiolgicas especficas en el organismo a. Formacin de determinados compuestos qumicos en el cerebro necesarios para la transmisin del impulso nervioso

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b. Secrecin de hormonas 2. El consumo de mezclas especficas de aminocidos o incluso dietas ricas en protenas puede, en realidad, provocar un desequilibrio nutricional 3. Descubrimientos relativos a los aminocidos especficos o diversas combinaciones de ellos a. Actualmente, no existen datos fiables que confirmen el efecto ergognico de los suplementos de arginina, ornitina o lisina como un medio de aumentar el desarrollo muscular, la fuerza o la potencia a travs de un incremento en la secrecin de HGH. b. Triptfano (1) Efecto ergognico terico (a) La serotonina y la 5-hidroxitriptamina son

derivados del triptfano (b) Pueden contribuir a reducir la percepcin del dolor y, en consecuencia, retrasar la aparicin de la fatiga (2) Los datos indican que el triptfano no parece tener un efecto ergognico en ejercicios prolongados o de corta duracin c. Aminocidos de cadena ramificada (AACR) (1) Las investigaciones realizadas con animales han demostrado que una proporcin elevada de TRPf:AACR puede provocar un descenso en la produccin de serotonina (2) Algunos datos sobre humanos sugieren que la

serotonina podra estar implicada en el desarrollo de la fatiga (3) Los suplementos de AACR y la proporcin TRPf:AACR (a) Los AACR se metabolizan principalmente en el msculo (b) Los suplementos orales con AACR incrementan los niveles sricos de AACR

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(4)

Hace falta una investigacin ms profunda sobre los efectos de los suplementos de AACR y el rendimiento mental y la percepcin psicolgica del esfuerzo

(5)

Los suplementos de AACR parecen no tener ningn efecto ergognico sobre el rendimiento del ejercicio

(6)

Los hidratos de carbono aparecen como la fuente de energa preferencial para el consumo antes del ejercicio de resistencia prolongado e intermitente y el continuado y durante el desarrollo del mismo

d. Glutamina (1) Efecto terico (a) La glutamina es el medio principal para eliminar el exceso de grupos amino del msculo que son enviados a los riones (b) Es la fuente de energa de las clulas del sistema inmunolgico (c) El ejercicio intenso prolongado reduce los niveles plasmticos de glutamina (d) Existe la hiptesis de que los niveles bajos pueden perjudicar la funcin inmune (2) En principio, la disponibilidad de glutamina y/o AACR puede mejorar la funcin inmune durante el

entrenamiento intenso y prolongado (3) Hace falta una investigacin ms profunda.

e. Aspartatos (1) Efecto terico (a) Se ha postulado que mejoran el rendimiento del ejercicio aerobio, probablemente debido al

incremento del metabolismo de los cidos grasos que, en consecuencia, permite un ahorro de glucgeno (b) (c) Reduce la acumulacin de amonaco Mejora la motivacin psicolgica

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(2)

Los descubrimientos de las investigaciones relativos al efecto ergognico son equvocos

(3)

Hace falta una investigacin ms profunda puesto que la dosis puede ser un factor clave

f. Glicina y gelatina (1) Se ha especulado sobre el efecto terico puesto que est implicado en la formacin de fosfocreatina (2) Las investigaciones no han revelado ningn efecto beneficioso sobre el rendimiento fsico (3) Se ha dicho que evita el desarrollo del dolor tras el ejercicio (4) Las investigaciones no han revelado la eliminacin del dolor g. Creatina (1) Protocolos efectivos para los suplementos (a) Consumir 20-30 gramos en cuatro dosis iguales a lo largo del da (b) Se ha demostrado la eficacia del consumo de 3 gramos al da durante cuatro semanas (2) Las personas que presenten el nivel ms bajo antes de la administracin de suplementos experimentarn un mayor incremento de la creatina muscular (3) La combinacin de creatina con hidratos de carbono simples incrementa el transporte de creatina hacia el msculo (4) Un protocolo de carga de creatina adecuado

incrementar la creatina muscular total (a) (b) (5) Creatina libre Fosfocreatina

Teora ergognica (a) El aumento de la fosfocreatina en el msculo proporcionar ms sustrato para la formacin de ATP durante el ejercicio de intensidad elevada

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(b)

Los niveles elevados de creatina libre ayudarn a resintetizar la fosfocreatina

(6)

Efecto sobre el rendimiento del ejercicio (a) Sistema de energa ATP-PC i) Las investigaciones avalan un efecto

ergognico positivo de los suplementos de creatina en determinados tipos de ejercicio, principalmente intensidad con los repetitivos breves de alta de

periodos

recuperacin y en el cual la masa corporal no se desplaza ii) No se ha demostrado que mejore el

rendimiento en pruebas en las que el cuerpo se mueva (b) El efecto de los suplementos de creatina sobre ejercicios que dependen principalmente de la gluclisis aerobia es incierto (c) Existen datos limitados sobre el efecto de los suplementos de creatina sobre las pruebas de resistencia (d) Masa corporal i) ii) Provocar un aumento de masa muscular Los suplementos de creatina con un

programa de entrenamiento de resistencia aumentan la masa muscular magra en mayor medida que el mismo entrenamiento con un placebo (e) La cafena neutraliza el potencial efecto

ergognico de la creatina (f) No aparecen efectos secundarios adversos en individuos con riones sanos y con una hidratacin adecuada h. HMB

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(1)

Se ha teorizado que incrementa la masa muscular magra, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza y la potencia musculares

(2)

Los resultados de las investigaciones son intrigantes pero equvocos

i.

Colina (1) Los suplementos de colina aumentan los niveles de colina en sangre durante el reposo y durante el ejercicio prolongado (2) Los resultados de las investigaciones son equvocos.

j.

Inosina (1) Efecto terico (a) La inosina puede potenciar la produccin de ATP en el msculo y ello es interesante para los deportistas de esfuerzo (b) Se cree que la inosina mejora la liberacin de oxgeno hacia el msculo lo cual beneficia a los deportistas de resistencia aerobia (2) Los estudios han revelado que no existe ningn efecto ergognico de la inosina sobre la resistencia aerobia sino una posible disminucin del rendimiento

4. Resumen de resultados a. Una dieta equilibrada que contenga de 12-15 por ciento de caloras en forma de protenas proporcionar las cantidades necesarias de aminocidos incluso para las personas que realicen ejercicio intensamente b. Suplementos de aminocidos (1) Pueden ser muy caros si se compran en tiendas especializadas en salud (2) La cantidad de aminocidos contenidos en cada tableta parece ser mnima (3) Los suplementos de aminocidos pueden representar un riesgo para la salud VI. Protenas dietticas: implicaciones para la salud

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A. Supone una deficiencia en protenas un riesgo para la salud? 1. Una deficiencia a corto plazo no representa un serio problema para la salud; una deficiencia prolongada podra provocar un problema serio de salud 2. La malnutricin en caloras procedentes de las protenas es uno de los principales problemas nutricionales mundiales

actualmente, especialmente en los nios ms pequeos y suele provocar un retraso permanente en el desarrollo fsico y mental 3. La deficiencia en protenas puede aparecer en individuos con prcticas nutricionales poco sanas a. Adictos a las drogas b. Alcohlicos crnicos c. Mala alimentacin extrema 4. Los individuos con una dieta baja en protenas pueden perder tejido muscular y hemoglobina adems de padecer una posible reduccin en la capacidad de esfuerzo y resistencia B. Supone una ingesta excesiva de protenas algn riesgo para la salud? 1. El National Research Council recomienda que los individuos consuman no ms de del doble de la CDR 2. En muchos alimentos, las protenas suelen ir acompaadas de importantes cantidades de grasas saturadas y colesterol 3. Los individuos con un historial personal o familiar de problemas hepticos o renales pueden ser susceptibles de presentar reacciones adversas como consecuencia de una ingesta excesiva de protenas 4. Puede aparecer deshidratacin debido a una prdida excesiva de lquidos 5. La gota puede empeorar debido al consumo de dietas ricas en protenas con un elevado contenido en purinas que se metabolizan a cido rico que a su vez puede acumularse en las articulaciones y provocar inflamacin 6. Los individuos con una dieta rica en protenas animales y pobre en calcio pueden ser susceptibles de padecer fracturas seas

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C. Puede suponer el consumo de aminocidos individuales un riesgo para la salud? 1. La Food and Drug Administration clasifica los aminocidos entre las sustancias no recomendados como seguras 2. Una reciente epidemia de sndrome de eosinofilia-mialgia (EMS) ha sido atribuida al consumo de L-triptfano purificado 3. Los aminocidos consumidos en grandes dosis son

esencialmente frmacos cuyos efectos son desconocidos a. Un consumo excesivo de aminocidos en forma libre puede provocar deficiencias en vitaminas y minerales b. Los aminocidos pueden interferir en la absorcin de otros aminocidos esenciales; reduce el apetito y la ingesta de alimentos; acelera las lesiones tisulares; contribuye a los fallos renales; provoca osteoporosis; provoca alteraciones

gastrointestinales como nauseas, vmitos y diarrea; o genera cambios psicolgicos desfavorables 4. No existen datos cientficos adecuados que corroboren un beneficio ergognico o para la salud derivado de los suplementos de aminocidos individuales en el individuo aparentemente sano

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Captulo 7: Vitaminas: Los reguladores orgnicos

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 29. Definir las treinta y una palabras clave. 30. Enumerar las distintas funciones de los enzimas. 31. Enumerar las funciones de las vitaminas. 32. Reconocer las trece vitaminas esenciales. 33. Describir las cuatro fases de la deficiencia en vitaminas. 34. Reconocer las CDR o las IDASE para cada una de las vitaminas. 35. Identificar las fuentes dietticas de calidad, la principal funcin fisiolgica, las implicaciones de la deficiencia de vitaminas para la salud y las ramificaciones de los suplementos para cada una de las vitaminas expuestas. 36. Reconocer dos razones vlidas para que los individuos fsicamente activos tomen suplementos de vitaminas. 37. Explicar los descubrimientos de la investigacin relativos al efecto de las vitaminas antioxidantes sobre las lesiones musculares durante el

entrenamiento. 38. Identificar aquellos suplementos vitamnicos especiales comercializados para deportistas de los que se ha demostrado un efecto ergognico y aquellos que carecen de beneficios adicionales. 39. Explicar la clave para una aporte adecuado de vitaminas. 40. Enumerar cinco buenas razones para que un individuo tome suplementos de vitaminas. 41. Citar cuatro problemas de salud que pueden ser mitigados por el consumo de vitaminas antioxidantes. 42. Describir el destino metablico de un exceso de vitaminas cuando la clula ha alcanzado su capacidad para producir enzimas y la vitamina no puede ser utilizada para desempear su funcin principal.

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43. Citar aquellas vitaminas que, cuando se toman en megadosis, pueden ser patolgicas. 44. Reconocer las directrices prudentes respecto a los suplementos de vitaminas y minerales. Palabras Clave
cido flico (folato): Vitamina soluble en agua que parece ser esencial para la prevencin de determinados tipos de anemia. cido pantotnico: Vitamina del complejo B. Beta-carotenos: Un precursor de la vitamina A presente en las plantas. Biodisponibilidad: En relacin con los nutrientes de los alimentos, la cantidad que puede ser absorbida en el organismo. Biotina: Componente del complejo B. Coenzima: Activador de un enzima; muchas vitaminas son coenzimas. CoQ10: Coenzima implicada en el sistema de transporte de electrones. Enzimas: Protena compleja del organismo que acta de catalizador, facilitando las reacciones entre diversas sustancias sin sufrir ningn cambio. Equivalentes de alfa-tocoferol: La cantidad de otras formas de tocoferol que igualan la actividad de la vitamina E de un miligramo de alfa-tocoferol. Equivalentes de niacina (EN): Unidad de medida de la actividad de la niacina en un alimento relativa a la cantidad de niacina presente y la que se puede obtener a partir del triptfano; aproximadamente 60 mg de triptfano se pueden convertir en 1 mg de niacina. Equivalentes de retinol (ER): Medida de la actividad de la vitamina A en los

alimentos medida por el precursor de la vitamina A o caroteno, provitamina A; 1 ER es igual a 5 UI. Hipervitaminosis: Proceso patolgico debido a la ingesta excesiva de vitaminas, especialmente de vitaminas solubles en grasas, las vitaminas A y D. Malnutricin subclnica: Estado de deficiencia nutricional en el cual no aparecen signos clnicos de deficiencia nutricional pero s otros sntomas no especficos como la fatiga. Megadosis: Excesiva cantidad de una sustancia en comparacin con una dosis

normal de CDR; normalmente utilizada para referirse a las vitaminas. Niacina: Nicotinamida; cido nicotnico; parte del complejo B y una importante parte de varias coenzimas implicadas en los procesos aerobios de energa en las clulas. Nutracuticos: Nutriente que puede funcionar como un frmaco cuando se toma en determinadas cantidades.

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Osteomalacia: Enfermedad caracterizada por el reblandecimiento de los huesos, hacindolos quebradizos y deformables. Polen de abeja: Producto nutricional que contiene mnimas cantidades de protenas y algunas vitaminas y que se ha anunciado como un posible ergognico para algunos deportistas. Radicales libres: tomo o compuesto que tiene un electrn libre. Se cree que

provocan daos celulares. Retinol: Vitamina A. Riboflavina (vitamina B2): Miembro del complejo B. Tiamina (vitamina B1): Vitamina del complejo B. Vitamina A: Alcohol aliftico insaturado; soluble en grasas. Vitamina B6: Piridoxina y compuestos relacionados. Vitamina B12: Cianocobalamina. Vitamina B15: No es una vitamina pero se comercializa como tal; su composicin suele ser gluconato de calcio y dimetilglicina (DMG). Vitamina C (cido ascrbico): La vitamina antiescorbuto. Vitamina D3 (colecalciferol): Una prohormona que es secretada a la sangre y finalmente se convierte en hormona activa, el calcitriol, en el hgado y los riones. Vitamina E (alfa-tocoferol): Uno de los tocoferoles; liposoluble. Vitamina K (filoquinona): La vitamina antihemorrgica o coagulante; liposoluble.

Xeroftalmia: Sequedad de la conjuntiva y de la crnea del ojo que puede provocar ceguera si no se trata correctamente; provocada por una deficiencia en vitamina A. Esquema del captulo I. Conceptos bsicos A. Qu son las vitaminas y cmo actan 1. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento ptimo de muchos procesos fisiolgicos diferentes en el cuerpo humano 2. Enzimas a. Funciones (1) (2) (3) (4) Digerir los alimentos Permitir la contraccin muscular Liberar reservas de energa Ayudar al transporte de gases como el dixido de carbono (5) Ayudarnos a crecer

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(6)

Contribuir a la coagulacin de la sangre

b. Partes (1) (2) Molcula de protena Coenzima (muchas contienen una vitamina)

3. Funciones antioxidantes a. Enzimas eliminadores de radicales libres contienen estos nutrientes (1) (2) (3) Cobre Zinc Selenio

b. Vitaminas antioxidantes (1) (2) (3) Vitamina C Vitamina E Beta-caroteno

4. Las vitaminas pueden actan como hormonas: Vitamina D 5. Las vitaminas carecen de valor calrico 6. Las vitaminas no contribuyen de manera significativa a la estructura del cuerpo B. Qu vitaminas son esenciales para la nutricin humana 1. Se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de trece vitaminas diferentes a. Cuatro de ellas son solubles en grasas (liposolubles) y se obtienen principalmente de la grasa de nuestra dieta b. Nueve de ellas son solubles en agua (hidrosolubles) y estn ampliamente distribuidas en una gran variedad de alimentos 2. Cmo se obtienen las vitaminas a. De los alimentos que comemos b. Algunas puede sintetizarse en el organismo a partir de otros nutrientes ingeridos c. Por la accin de los rayos ultravioleta del sol sobre nuestra piel d. Por la actividad de algunas bacterias intestinales 3. Sustancias errneamente clasificadas como vitaminas a. Inositol

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b. cido para-amino-benzoico (PABA) c. Vitamina B15 o cido pangmico d. Vitamina B17 o laetril C. En general, cmo influyen las deficiencias o los excesos sobre la salud o el rendimiento fsico 1. Cuatro fases de la deficiencia en vitaminas a. Fase preliminar (1) Cambio drstico en la disponibilidad de la vitamina en la dieta (2) Cambio en las necesidades del organismo

b. Deficiencia bioqumica (1) (2) Las reservas de vitamina del organismo descienden Puede identificarse mediante anlisis de sangre o de tejidos c. Deficiencia fisiolgica (1) (2) (3) Prdida del apetito Debilidad Fatiga fsica

d. Deficiencia vitamnica clnicamente manifiesta (1) (2) Se observan sntomas clnicos La salud y el rendimiento fsico se ven seriamente afectados 2. Las tres primeras fases de deficiencia vitamnica se conocen como malnutricin subclnica 3. La CDR puede modificarse para as evitar una enfermedad crnica 4. Ingesta excesiva de vitaminas a. Es muy difcil ingerir un exceso de vitaminas a travs de la dieta hasta el punto que la salud o el rendimiento fsico se vean perjudicados b. Suplementos: (1) El organismo puede excretar rpidamente varias vitaminas

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(2)

Algunas vitaminas pueden no ser excretadas de forma eficaz y pueden acumularse en los tejidos, actuando como frmacos en lugar de como nutrientes

II.

Vitaminas liposolubles A. Vitamina A (retinol) 1. El cuerpo humano es capaz de sintetizar retinol a partir de carotenoides, principalmente beta-caroteno 2. CDR para la vitamina A a. Hombres adultos, 5.000 UI o 1.000 ER b. Mujeres adultas 4.000 UI o 800 ER c. Cantidades ligeramente inferiores para nios 3. Fuentes dietticas de vitamina A a. Alimentos animales (1) (2) (3) (4) (5) (6) Hgado Mantequilla Queso Yema de huevo Aceites de hgado de pescado Leche enriquecida

b. Fuentes de beta-caroteno (1) Verduras de hoja verde y vegetales de color amarillo naranja (2) (3) (4) (5) (6) (7) Naranjas Limas Pia Ciruelas Meln amarillo Margarina enriquecida

4. Funcin metablica de la vitamina A a. Esencial para el mantenimiento de las clulas epiteliales b. Funcin visual correcta c. Mantenimiento de la funcin ptima del sistema inmunitario d. El beta-caroteno puede actuar como un antioxidante y existen teoras que le atribuyen beneficios para la salud

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5. Deficiencia en vitamina A a. Sntomas de deficiencia (1) (2) Prdida gradual de visin nocturna Mayor predisposicin a las infecciones y las lesiones de la piel b. Deficiencia en beta-caroteno (1) Podra predisponer a los individuos al desarrollo de cncer en los tejidos epiteliales como la piel, los pulmones, las mamas y la mucosa intestinal (2) Ceguera

c. La deficiencia en vitamina A se ha asociado con unos elevados ndices de mortalidad de los nios de los pases del tercer mundo 6. Suplementacin a. Los suplementos de vitamina A no son recomendables b. Una excesiva cantidad de vitamina A puede provocar hipervitaminosis A (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Debilidad Dolor de cabeza Prdida del apetito Nuseas Dolor en las articulaciones Descamacin de la piel Lesiones en el hgado

c. Dosis extremas de vitamina A pueden llegar a ser fatales d. Un exceso de vitamina A durante la gestacin puede ser teratognico e. Los suplementos de beta-caroteno no se consideran txicos pero pueden provocar una coloracin amarillenta de la piel 7. La investigacin realizada con la vitamina A y el rendimiento fsico ha demostrado que no existe ningn efecto beneficioso B. Vitamina D (colecalciferol) 1. Generalidades

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a. La vitamina D se ha clasificado como vitamina liposoluble y tambin como una hormona b. La forma fisiolgicamente activa es el calcitriol, que es la hormona de esta vitamina (1) Los rayos ultravioleta del sol convierten un compuesto que se encuentra en la piel en colecalciferol (vitamina D), una prohormona. (2) (3) El colecalciferol se secreta a la sangre En el hgado y los riones, se convierte en la hormona activa, el calcitriol 2. CDR para la vitamina D a. Durante el periodo de crecimiento seo, hasta la edad de 25 aos, 400 UI b. Las cantidades para adultos son 200 UI, pero los individuos de ms edad pueden necesitar al menos 400 UI c. Las mujeres mayores pueden necesitar hasta 800 UI para minimizar las prdidas seas 3. Fuentes de vitamina D a. Exponer las manos, los brazos y la cara durante 10-20 minutos a la luz del sol unas 2-3 veces a la semana b. Fuentes alimentarias (1) (2) (3) (4) (5) Aceite de hgado de pescado Huevos Atn Salmn Alimentos enriquecidos (a) (b) Leche Margarina

4. Funcin metablica a. La vitamina D desempea una funcin principal en el metabolismo seo a travs de su efecto sobre el calcio y el fsforo b. La vitamina D participa en la absorcin del calcio desde el tracto intestinal y los riones

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c. Ayuda a regular el metabolismo del fsforo d. Est implicada en el desarrollo de la piel y ha sido utilizada como tratamiento para la psoriasis. 5. Deficiencia en vitamina D a. Las deficiencias no son habituales en la mayora de los climas templados (1) (2) El organismo posee reservas suficientes en el hgado El organismo puede sintetizarla mediante la exposicin al sol b. Las deficiencias pueden influir en el metabolismo del calcio y provocar deformidades seas conocidas como raquitismo c. La prdida de tejido seo tambin puede ocurrir en adultos, dando lugar a la osteomalacia, acompaada de debilidad muscular 6. Suplementacin a. Los suplementos de vitamina D no son recomendables en cantidades superiores a la CDR. (1) Las megadosis pueden incrementar las reservas del organismo y provocar resultados patolgicos (2) La hipervitaminosis D puede dar lugar a distintos sntomas (a) (b) (c) (d) (e) Vmitos Diarrea Prdida de peso Prdida de tono muscular Lesiones en los tejidos blandos como el rin, el corazn y los vasos sanguneos debido a

depsitos de calcio b. Apenas existen bases tericas que justifiquen el consumo de suplementos de vitamina D para los deportistas y la investigacin no ha revelado ningn efecto beneficioso 7. Existen motivos mdicos para que los individuos sanos no utilicen suplementos de vitamina D C. Vitamina E (alfa-tocoferol)

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1. CDR para la vitamina E a. Hombres adultos, 10 alfa-ET o 15 UI b. Mujeres adultas, 8 alfa-ET o 12 UI c. La cantidad es ligeramente inferior para los nios. 2. Fuentes alimentarias a. Aceites vegetales poliinsaturados (a) (b) (c) Maz Soja Girasol

b. Margarinas hechas con estos aceites c. Cereales enriquecidos d. Productos integrales e. Huevos f. Carnes g. Productos lcteos h. Frutas i. Verduras, especialmente los boniatos y las verduras de hojas verdes j. La olestra puede retardar la absorcin de la vitamina E que se encuentra en los alimentos naturales 3. Funcin metablica a. Su principal funcin es la de actuar como antioxidante (1) Ayuda a evitar la oxidacin de los cidos grasos insaturados en los fosfolpidos de la membrana celular y en consecuencia protege a la clula de posibles lesiones (2) Puede evitar la oxidacin de la vitamina A

b. La vitamina E tambin desempea una funcin clave en la sntesis de hemoglobina o acta como pro oxidante activando las enzimas en las mitocondrias para mejorar la utilizacin celular del oxgeno 4. Deficiencia en vitamina E a. Una verdadera deficiencia en vitamina E en los seres humanos es rara

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b. Los individuos con enfermedades genticas pueden padecer esta deficiencia c. Los sntomas de deficiencia se han detectado en animales (1) (2) Distrofia muscular nutricional Lesiones en el corazn y los vasos sanguneos

d. Existen teoras que indican que la deficiencia en vitamina E contribuye al desarrollo de cardiopatas y cncer en seres humanos 5. Suplementacin de vitamina E a. Un estudio ha descubierto que 1.200 UI de suplemento de vitamina E mejora el VO2max., reduce el cido lctico sanguneo durante el ejercicio submximo y eleva la resistencia aerobia a altitudes de 1.500 y 4.500 metros b. Los estudios sobre deportistas en altitud parecen estar garantizados c. Un investigador ha observado que se puede dar una situacin similar con deportistas que realizan ejercicio en zonas con altos niveles de contaminacin d. Faltan evidencias concluyentes que confirmen que la suplementacin con vitamina E beneficie el rendimiento o la recuperacin en los deportistas de elite o aficionados e. Las megadosis no son recomendables (1) La vitamina es liposoluble y puede interferir en el funcionamiento normal del organismo (2) Efectos de las megadosis (a) (b) (c) Dolores de cabeza Fatiga Sntomas gastrointestinales

6. Recomendaciones prudentes a. La suplementacin de vitamina E no es recomendable como medio para mejorar el rendimiento fsico b. La suplementacin puede ser recomendable para una posible prevencin de enfermedades crnicas D. Vitamina K (filoquinona)

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1. CDR a. Hombre adulto, 80 microgramos al da b. Mujer adulta, 65 microgramos al da 2. Fuentes alimentarias a. Diversos vegetales (filoquinona) (1) (2) (3) Guisantes Brcol Espinacas

b. Diversos alimentos animales (menoquinona) (1) (2) Carne Leche

c. Se forma en los intestinos bajo la accin de las bacterias 3. La vitamina K es necesaria para la formacin de cuatro compuestos que son esenciales en dos de los pasos del proceso de coagulacin sangunea 4. Deficiencia en vitamina K a. Puede afectar a la excrecin renal del calcio y est implicada en la etiologa de la osteoporosis b. Los estados carenciales son raros c. Pueden aparecer deficiencias en individuos que estn tomando una medicacin que elimine las bacterias intestinales que producen la vitamina 5. Suplementacin a. Slo se deben tomar suplementos por prescripcin facultativa b. La vitamina K no es muy txica cuando se consume a dosis elevadas c. Las formas sintticas pueden ser txicas si se toman a dosis elevadas. 6. No existen evidencias que confirmen que la suplementacin de vitamina K sea un medio para mejorar el estado de salud del individuo medio o que mejore el rendimiento en los deportistas III. Vitaminas hidrosolubles A. Informacin bsica 1. Las vitaminas hidrosolubles son nueve

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a. Complejo vitamnico B (8) (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) Tiamina Riboflavina Niacina B6 B12 cido flico Biotina cido pantotnico

b. Vitamina C 2. Salvo raras excepciones, no se almacenan en cantidades significativas en el organismo 3. Deficiencias a. Pueden reducir la capacidad de rendimiento fsico. b. Se hacen evidentes en 2-4 semanas 4. El exceso suele excretarse a travs de la orina y normalmente se consideran inofensivos salvo algunas excepciones. B. Tiamina (vitamina B1) 1. CDR a. Hombre adulto, 1,5 mg/da b. Mujer adulta, 1,1 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Cereales enteros Legumbres Semillas Frutos secos Cerdo Frutas Verduras

b. La sntesis de tiamina por la flora intestinal bacteriana es limitada 3. Funcin metablica

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a. La

tiamina desempea una funcin primordial en el

metabolismo de la glucosa (1) (2) Forma parte de la coenzima tiamina pirofosfato La tiamina pirofosfato se necesita para convertir el piruvato en acetil-CoA para su entrada en el ciclo de Krebs b. La tiamina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso c. La tiamina es esencial para la derivacin de energa desde el glucgeno a los msculos 4. Deficiencia en tiamina a. Los sntomas pueden aparecer en unas pocas semanas (1) (2) (3) (4) (5) Prdida del apetito Confusin mental Debilidad muscular Dolor en los msculos de las pantorrillas Las deficiencias prolongadas dan lugar a beriberi

b. El ejercicio y una ingesta elevada de hidratos de carbono aumentan las necesidades de tiamina 5. Suplementacin y rendimiento fsico a. No existen evidencias concluyentes que apoyen la afirmacin de que la ingesta de vitamina B1 por encima y ms all de la CDR normal mejore el rendimiento fsico b. Una investigacin japonesa ha demostrado una reduccin en la percepcin de la fatiga tras un ejercicio intenso con una suplementacin de tiamina 6. Las megadosis de tiamina de hasta 1.000 mg parecen tener un efecto perjudicial C. Riboflavina (vitamina B2) 1. CDR a. Hombre adulto, 1,7 mg b. Mujer adulta, 1,3 mg 2. Fuentes alimentarias a. Leche y derivados

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b. Hgado c. Huevos d. Verduras de hojas verdes e. Germen de trigo f. Levadura g. Productos integrales h. Pan y cereales enriquecidos 3. Funcin metablica a. La riboflavina es importante para la formacin de varios enzimas oxidativa conocidos como flavoprotenas b. Las flavoprotenas estn implicadas en la produccin de energa procedente de los hidratos de carbono y las grasas en las clulas del organismo c. La riboflavina est implicada en el metabolismo de las protenas y el mantenimiento de una piel sana 4. Deficiencia en riboflavina a. Se han observado deficiencias en alcohlicos y personas que siguen dietas inadecuadas b. Sntomas (1) (2) (3) Glositis Grietas en las comisuras de los labios Piel seca y agrietada en las aletas de la nariz

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. Las mujeres no entrenadas que inician un programa de entrenamiento aerobio pueden necesitar una mayor ingesta de riboflavina para sintetizar ms flavoprotenas en los msculos b. Los datos disponibles indican que los suplementos de riboflavina no mejorar en rendimiento fsico c. Aparentemente, el exceso de riboflavina se excreta por lo que las megadosis no generan efectos adversos D. Niacina 1. CDR a. La CDR se expresa en equivalentes de niacina (EN) b. Un EN es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptfano

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c. Los hombres adultos, 19 EN d. Las mujeres adultas, 15 EN 2. Fuentes alimentarias a. La niacina se encuentra en alimentos con un elevado contenido proteico (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Carnes magras Vsceras Pescado Pollo Cereales integrales Legumbres Alimentos enriquecidos

b. La niacina se puede sintetizar en el organismo a partir de un exceso de triptfano en la dieta c. Fuentes de triptofano (1) (2) Leche Huevos

3. Funcin metablica a. La niacina acta como componente de una coenzima que interviene en el proceso de la gluclisis b. La niacina acta como componente de una coenzima que interviene en el metabolismo de las grasas 4. Deficiencia en niacina a. Al enriquecer los alimentos con niacina se ha eliminado prcticamente esta deficiencia b. Sntomas de deficiencia (1) (2) (3) (4) (5) (6) Prdida del apetito Grietas en la piel Confusin mental Falta de energa Debilidad muscular Las deficiencias graves producen pelagra (a) (b) Dermatitis severa Diarrea

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(c)

Sntomas de enfermedad mental

5. Suplementacin de niacina y rendimiento fsico a. No se ha demostrado que los suplementos de niacina tengan un efecto ergognico sobre los deportistas con una nutricin adecuada b. Los suplementos de niacina pueden reducir la capacidad de resistencia c. Los suplementos de niacina podran ser ergognicos para los deportistas que realizan ejercicio en un ambiente de calor, no obstante, hace falta una investigacin ms profunda 6. Megadosis a. Las megadosis se han utilizado en un intento para tratar problemas graves de salud (1) Relativamente ineficaz en el tratamiento de las

enfermedades mentales (2) Un cierto efecto sobre la reduccin de los niveles de lpidos en suero (a) La niacina puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL (b) (c) La niacina puede reducir el nivel de triglicridos La niacina puede elevar el colesterol HDL

b. Grandes dosis de niacina pueden provocar un efecto similar al de la histamina c. La niacina tomada durante largos periodos de tiempo puede contribuir al desarrollo de problemas hepticos (1) (2) Hepatitis lceras ppticas

d. Una ingesta excesiva puede perjudicar algunos tipos de rendimiento atltico y provocar efectos perjudiciales para la salud E. Vitamina B6 (piridoxina) 1. CDR a. Adulto, 2 mg/da

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b. Las necesidades pueden aumentar con dietas ricas en protenas c. IDR, 2 mg 2. Fuentes alimentarias a. Carnes b. Pollo c. Pescado d. Germen de trigo e. Cereales integrales f. Arroz integral g. Huevos 3. Funcin metablica a. Muy implicada en el metabolismo de las protenas b. Implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas c. Acta con ms de 60 enzimas en muchos procesos (1) (2) (3) (4) Sntesis de aminocidos dispensables Conversin del triptfano en niacina Formacin de neurotransmisores en el sistema nervioso Incorporacin de aminocidos en las protenas del organismo (a) (b) (c) (5) (6) Hemoglobina Mioglobina Enzimas oxidativos

Hidrlisis del glucgeno muscular Gluconeognesis en el hgado

4. Deficiencia en vitamina B6 a. No se trata de un problema grave de salud b. Se ha asociado el uso de diurticos o contraceptivos orales con deficiencias en esta vitamina c. Los estudios sealan que los hombres la consumen en cantidades adecuadas mientras que las ingestas de las mujeres son ms bajas d. Sntomas

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(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7)

Nauseas Alteracin de la funcin inmunitaria Desrdenes en la piel Debilidad Depresin mental Anemia Convulsiones tipo epilepsia

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. Los resultados no han revelado ningn efecto significativo sobre las funciones metablicas durante el ejercicio o sobre la capacidad de realizar ms trabajo b. La recomendacin es que los deportistas no deberan complementar su dieta rica en hidratos de carbono con vitamina B6 en cantidades superiores a la CDR c. La suplementacin se ha utilizado para tratar diversos desrdenes de salud (1) (2) Nauseas del embarazo Depresin mental asociada al uso de anticonceptivos orales (3) Sndrome premenstrual

d. La toxicidad asociada con las dosis moderadas es baja o nula; no obstante, pueden aparecer algunos efectos secundarios e. La suplementacin no es recomendable para los individuos fsicamente activos y puede ir acompaada con algunos riesgos para la salud F. Vitamina B12 (cianocobalamina) 1. CDR a. Adultos, 2 microgramos b. IDR, 6 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Slo los alimentos animales son una buena fuente de esta vitamina (1) (2) Carne Pescado

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(3) (4) (5) (6)

Pollo Queso Huevos Leche

b. Est presente en microorganismos como las bacterias y las levaduras, pero la biodisponibilidad de la B12 a partir de estas fuentes es incierta 3. Funcin metablica a. Forma parte de las coenzimas presentes en todas las clulas del organismo y esencial para la sntesis de ADN b. Trabaja estrechamente con el cido flico y ambos

desempean funciones importantes en el desarrollo de los glbulos rojos c. Esencial para la formacin de la banda de mielina de las fibras nerviosas 4. Deficiencia en vitamina B12 a. La deficiencia en seres humanos debida a una ingesta inadecuada es rara b. El organismo cuenta con una reserva considerable en el hgado, que puede durar varios aos c. Sntomas (1) (2) Forma severa de anemia, anemia perniciosa Lesiones en los nervios

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. La conclusin general es que no ayuda a la mejora de las funciones metablicas b. No existen datos que apoyen un efecto ergognico del Dibencobal, la B12 en su forma como coenzima c. Las megadosis se consideran relativamente perjudiciales d. Los vegetarianos deben consumir productos alimenticios enriquecidos con vitamina B12 G. cido flico (folato) 1. CDR a. Hombre adulto, 0,2 mg/da

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b. Mujeres adultas (1) (2) (3) 0,18 mg/da 0,4 mg/da durante el embarazo 0,28 mg/da durante las primeras fases de la lactancia

c. IDR 0,4 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Verduras de hojas verdes b. Vsceras (1) (2) Hgado Riones

c. Legumbres d. Cereales integrales e. Algunas frutas (1) (2) Naranjas Pltanos

3. Funcin metablica a. Forma parte de una coenzima que desempea una funcin crtica en la formacin de ADN b. Es esencial para el mantenimiento de la produccin normal de glbulos rojos c. De vital importancia durante las primeras fases del embarazo 4. Deficiencia en cido flico a. Las encuestas sealan que algunos estadounidenses

consumen cantidades de folato inferiores a la CDR (1) (2) Los consumidores de grandes cantidades de alcohol Las mujeres que toman anticonceptivos orales

b. El principal efecto de la deficiencia del cido flico es la anemia c. Las mujeres con una deficiencia en cido flico pueden dar a luz nios con defectos en el tubo neuronal (DTN) d. La deficiencia en cido flico est asociada con niveles elevados de homocistena en plasma, relacionados con enfermedades vasculares 5. Suplementacin y rendimiento fsico

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a. No existen datos que corroboren que los suplementos de cido flico beneficien el rendimiento fsico b. El United States Public Health Service recomienda que todas las mujeres en edad frtil consuman 400 microgramos diarios (1) (2) Previene los defectos del tubo neuronal Puede prevenir el cierre incompleto del tejido que rodea la mdula espinal c. Una ingesta adecuada puede reducir los niveles de

homocistena d. Todos los individuos deberan aumentar su ingesta en alimentos ricos en cido flico e. Las megadosis se consideran perjudiciales H. cido pantotnico 1. IDASE a. 4-7 mg b. IDR, 10 mg 2. Fuentes alimentarias a. Contenido en todos los alimentos animales y vegetales naturales b. Mejores fuentes (1) (2) (3) (4) (5) Vsceras Huevos Legumbres Levadura Cereales integrales

c. Funcin metablica (1) Componente esencial de la coenzima A (CoA) que desempea una funcin primordial en el metabolismo energtico (2) (3) Implicado en la gluconeognesis Implicado en la sntesis y la hidrlisis de los cidos grasos (4) Implicado en la sntesis de la acetilcolina

d. Deficiencia en cido pantotnico

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(1)

No se han observado deficiencias en seres humanos salvo bajo condiciones experimentales (a) (b) (c) Fatiga Calambres musculares Deterioro de la coordinacin motora

e. Suplementacin y rendimiento fsico (1) Los resultados de las investigaciones son equvocos por lo que se hace necesaria una investigacin ms profunda sobre los seres humanos en este campo (2) Se sabe que dosis elevadas de entre 10 y 20 gramos producen diarrea (3) I. Biotina 1. IDASE a. 30-1.000 microgramos b. IDR, 300 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1) (2) (3) (4) Vsceras Yema de huevo Legumbres Verduras de hojas verdes La suplementacin no es recomendable

b. Sintetizada en cantidades significativas por la flora bacteriana intestinal 3. Funcin metablica a. Acta como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de los aminocidos b. Acta como coenzima para varios de los enzimas implicados en el metabolismo de la glucosa y los cidos grasos 4. Deficiencia en biotina a. Las deficiencias son raras, pero pueden aparecer si la dieta contiene grandes cantidades de clara de huevo b. Sntomas (1) Prdida del apetito

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(2) (3) (4)

Depresin mental Dermatitis Dolores musculares

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. Los suplementos se consideran perjudiciales b. No existen evidencias sobre que los suplementos de biotina eleven la capacidad de rendimiento fsico c. La suplementacin es innecesaria J. Complejo vitamnico B 1. Una deficiencia en varias vitaminas del grupo B pueden tener un efecto negativo sobre el rendimiento fsico 2. Los individuos que obtienen una cantidad adecuada de vitaminas a travs de una dieta equilibrada no experimentarn una mejora en el rendimiento de resistencia por el uso de suplementos de complejo vitamnico B 3. Los estados de deficiencia pueden corregirse con suplementos vitamnicos y el rendimiento fsico recupera la normalidad 4. Se ha demostrado que la suplementacin con el complejo vitamnico B aumenta la motricidad fina y el rendimiento en el tiro al blanco 5. La suplementacin con complejo B puede ser de utilidad en los deportes con un elevado gasto energtico si estos deportistas consumen grandes cantidades de alimentos con caloras vacas 6. La suplementacin con complejo B no parece ser necesaria para las personas que consumen una dieta equilibrada K. Vitamina C (cido ascrbico) 1. CDR a. Adulto, 60 mg/da b. IDR, 60 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Mejores fuentes (1) (2) Ctricos Hojas verdes de los vegetales

b. Fuentes excelentes

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(1) (2) (3) (4)

Naranjas Uvas Brcol Lechuga

c. Buenas fuentes (1) (2) (3) (4) Pimientos verdes Patatas Fresas Tomates

3. Funciones metablicas a. Su principal funcin es la sntesis de colgeno b. Est implicada en la formacin de determinada hormonas y neurotransmisores como la epinefrina c. Contribuye a la absorcin de algunas formas de hierro en el tracto intestinal d. Est implicada en la sntesis de los glbulos rojos e. Ayuda a regular el metabolismo del cido flico, el colesterol y los aminocidos f. Es importante en la curacin de las heridas mediante el desarrollo de tejido de cicatrizacin g. La vitamina C es un poderoso antioxidante 4. Deficiencia en vitamina C a. Las deficiencias son raras en las sociedades industrializadas b. El cuerpo humano dispone de una reserva de vitamina C de entre 1,5 y 3,0 gramos c. Las condiciones que elevan las necesidades de esta vitamina son: (1) (2) (3) (4) Fumar La aspirina Los anticonceptivos orales El estrs

d. La principal enfermedad por deficiencia es el escorbuto e. Sntomas (1) Encas sangrantes

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(2) (3)

Ruptura de los vasos sanguneos epidrmicos Alteracin de la capacidad de cicatrizacin de las heridas

(4) (5) (6)

Calambres musculares Debilidad Anemia

f. La investigacin indica que los individuos con un nivel plasmtico bajo en vitamina C presentan una mayor incidencia de cardiopatas coronarias 5. Suplementacin y rendimiento fsico a. La deficiencia en vitamina C puede perjudicar el rendimiento fsico b. Los suplementos de vitamina C mejoran el rendimiento fsico en individuos que presentan deficiencias c. No mejora el rendimiento fsico en individuos que no presentan deficiencia d. Los suplementos de vitamina C pueden ser beneficiosos para la aclimatacin al calor 6. Megadosis de vitamina C a. Se ha afirmado que representan un beneficio para la salud (resfriados), no obstante, los estudios realizados no confirman ningn efecto preventivo b. Algunas investigaciones han hallado que una cantidad excesiva de vitamina C puede producir algunos efectos secundarios no deseados c. Algunos investigadores sealan que las megadosis son relativamente perjudiciales debido a que el exceso de esta vitamina se elimina a travs de los riones d. El National Research Council recomienda evitar el consumo rutinario de suplementos e. La recomendacin general es evitar los suplementos y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras) IV. Suplementos vitamnicos: aspectos ergognicos

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A. Los descubrimientos de la investigacin sobre el uso de suplementos por parte de los deportistas 1. Los deportistas utilizan suplementos vitamnicos en un 46 por ciento de los casos, segn se desprende de la revisin realizada sobre 51 estudios 2. Los deportistas de elite utilizan ms suplementos que los deportistas de instituto o universitarios 3. Las mujeres utilizan ms suplementos que los hombres 4. Los deportistas utilizan ms suplementos que la poblacin en general. B. Deben tomar suplementos vitamnicos los individuos fsicamente activos? 1. Puede que existan algunas buenas razones para que los individuos fsicamente activos tomen suplementos vitamnicos 2. La prdida de vitaminas puede ocurrir rpidamente en personas con dietas bajas en calora y dichas vitaminas deben sustituirse reponerse a diario 3. El atleta que consume una dieta equilibrada no necesita tomar suplementos vitamnicos para mejorar el rendimiento C. Pueden las vitaminas antioxidantes evitar las lesiones musculares durante el entrenamiento? 1. Si bien no se ha demostrado que los antioxidantes mejoren realmente el rendimiento fsico, tericamente, la prevencin de las lesiones musculares puede permitir que el atleta se entrene de forma ms eficaz 2. Los suplementos de vitamina E pueden representar ciertas ventajas en el ejercicio realizado en altitud 3. El funcionamiento ptimo de los enzimas que neutralizan los radicales libres parece reducirse con la edad, as, los deportistas ms mayores pueden obtener beneficios de los suplementos de vitamina E 4. Directrices sobre los suplementos antioxidantes del Comit Olmpico de Estados Unidos a. Ingesta lmite de beta-caroteno, 3-.20 mg

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b. Ingesta lmite de vitamina C, 250-1000 mg c. Ingesta lmite de vitamina E, 150-400 UI 5. Resultados de las investigaciones a. Obtener las vitaminas a travs de los alimentos que las contienen b. Aumentar el consumo de frutas, zumo de frutas y verduras para obtener las cantidades recomendadas de beta-caroteno y vitamina C c. Se pueden tomar suplementos de vitamina E entre 100 y 400 UI D. Eficacia de los suplementos vitamnicos especiales para deportistas 1. Suplementos multivitamnicos y minerales a. Las investigaciones actuales fiables rechazan cualquier efecto ergognico de los suplementos multivitamnicos y minerales en deportistas con una nutricin adecuada b. Para los deportistas que practican deportes en los que es importante el control del peso, los suplementos no deben superar el 100 por ciento de la CDR 2. Polen de abeja a. El polen de abeja no tiene un efecto significativo sobre el VO2max., dems respuestas fisiolgicas al ejercicio, capacidad de resistencia o ndice de recuperacin tras un ejercicio intenso b. Los suplementos no son recomendables para el individuo activo c. Algunos individuos pueden presentar una reaccin alrgica 3. Vitamina B15 a. Cuatro estudios han revelado que la suplementacin en vitamina B15 no mejora la respuesta cardiovascular o metablica durante el ejercicio, el VO2max. o la capacidad de resistencia b. La B15 no es una ayuda ergognica eficaz c. Los suplementos no son recomendables

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d. Estos compuestos pueden contener varios componentes que pueden representar un peligro para la salud 4. CoQ10 a. Funcin (a) Facilita la sntesis aerobia de ATP como parte del sistema de transferencia de electrones en las mitocondrias (b) Parece actuar como antioxidante apoyan la eficacia

b. Las investigaciones publicadas no ergognica de la CoQ10

c. Si bien la CoQ10 se considera un ergognica, hace falta una investigacin ms profunda para confirmar su efecto sobre el rendimiento deportivo. d. La suplementacin no es recomendable 5. Ginseng a. Se cree que el ginseng influye en la actividad neuronal y hormonal b. No existen estudios controlados de investigacin que demuestren la capacidad del ginseng para mejorar o prolongar el rendimiento c. Se ha sealado la existencia de un sndrome provocado por el abuso del ginseng (a) (b) (c) Presin arterial elevada Nerviosismo Insomnio

d. Los suplementos no son recomendables puesto que pueden empeorar algunos problemas de salud E. Conclusiones finales en cuanto a los suplementos vitamnicos para los deportistas 1. Parece que no existen casos lo suficientemente concluyentes que confirmen un efecto ergognico de estas sustancias a. Vitaminas b. Combinaciones de vitaminas y minerales c. Compuestos similares a las vitaminas

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2. La investigacin est garantizada para aquellos casos en los que se ha demostrado algn efecto ergognico como es el caso de la vitamina E y el rendimiento fsico en altitud 3. Recomendaciones a. Obtener la cantidad adecuada de vitaminas mediante una dieta bien planificada b. Un suplemento diario que contenga entre el 50 y el 150 por ciento de la CDR para todas las vitaminas, salvo la K, y minerales, puede ser recomendable V. Suplementos vitamnicos: aspectos relacionados con la salud A. Es posible obtener las vitaminas necesarias a travs de la dieta? 1. La ingesta de vitaminas puede ser inadecuada por diversas razones a. El proceso de refinado de muchos alimentos elimina las vitaminas b. Una conservacin inadecuada de los alimentos puede provocar la prdida de vitaminas (a) Las frutas y verduras deben guardarse

refrigeradas o congeladas (b) La conservacin en un lugar oscuro minimiza la prdida de vitaminas provocada por la exposicin al aire, el calor y la luz (c) Una preparacin inadecuada tambin puede

provocar una prdida significativa de vitaminas 2. Una dieta equilibrada con productos naturales de una densidad nutricional elevada a. Proporciona todos los nutrientes simultneamente b. Ofrece la seguridad de obtener la suficiente cantidad de otros nutrientes fisiolgico B. Por qu suelen recomendarse los suplementos vitamnicos 1. Existen algunas buenas razones para tomar suplementos vitamnicos a. Embarazo y lactancia necesarios para el correcto funcionamiento

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b. Algunas

enfermedades

desrdenes

incrementan

las

necesidades de determinadas vitaminas c. La intolerancia a ciertos alimentos puede limitar la ingesta de varias vitaminas importantes d. Los frmacos que tratan o previenen las enfermedades pueden provocar problemas 2. Los suplementos de vitaminas son recomendables para aquellas personas que pueden estar en situacin de riesgo debido a su estilo de vida a. Personas con una dieta muy baja en caloras b. Personas que consumen una dieta pobre c. Otras prcticas que pueden elevar las necesidades en algunas vitaminas (a) (b) (c) Fumar Consumo de alcohol Uso de medicamentos i) ii) Aspirina Anticonceptivos orales

C. Por qu algunos individuos toman megadosis de vitaminas 1. Para prevenir los efectos del envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades crnicas 2. Suplementos ms populares a. Vitamina C b. Vitamina E c. Beta-caroteno D. Ayudan los alimentos ricos en antioxidantes a prevenir las enfermedades? 1. La investigacin sugiere que las dietas ricas en verduras y frutas estn asociadas con un menor riesgo de desarrollar diversas formas de cncer 2. Las vitaminas antioxidantes pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares 3. Las cataratas pueden evitarse mediante una ptima nutricin en antioxidantes

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4. Los antioxidantes pueden reducir los factores que provocan la formacin de cogulos E. Ayudan los suplementos de vitaminas antioxidantes a prevenir las enfermedades? 1. Hace falta una investigacin ms profunda 2. Datos epidemiolgicos a. Los individuos que haban tomado suplementos de vitamina A y E presentaban un menor riesgo de padecer cncer oral y farngeo b. Las personas que tomaban suplementos de vitamina E mostraron una mayor reduccin en el riesgo de padecer una cardiopata coronaria 3. Datos de intervenciones a. Las mujeres que tomaron un suplemento de vitaminas antioxidantes presentaban menor riesgo de padecer cncer de mama y de colon b. Un complejo multivitamnico y mineral diario con una cantidad cuatro veces mayor que la ingesta normal de vitamina E y beta-caroteno, mejor la inmunidad en ancianos c. La suplementacin con beta-caroteno tiene poco o ningn valor en la prevencin del cncer en personas no fumadoras sanas, pero puede elevar el riesgo en fumadores d. El beta-caroteno no previene las enfermedades

cardiovasculares e. Actualmente, se estn llevando a cabo diversos ensayos de intervencin clnica para evaluar los beneficios para la salud de los suplementos con vitaminas antioxidantes F. Son perjudiciales las megadosis de vitaminas? 1. En general, se define como megadosis una dosis diez veces superior a la CDR a. Para la vitamina A, es cinco veces la CDR b. Para la vitamina D, es dos veces la CDR 2. Alteraciones metablicas

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a. Una vitamina entra en la clula y pasa a formar parte del complejo enzimtico en el interior de dicha clula b. La clula tiene una capacidad limitada para producir esos enzimas c. Cuando se alcanza dicha capacidad, la vitamina no puede ser utilizada para su funcin bsica d. En ese caso, su destino es otro (a) Puede ser excretada del organismo,

especialmente si es una vitamina hidrosoluble (b) Puede ser almacenada en algn tejido del organismo, especialmente si es una vitamina liposoluble (c) Puede empezar a actuar de manera no

caracterstica, como frmaco en lugar de como nutriente 3. Las megadosis de algunas vitaminas pueden ser patgenas a. Vitamina A b. Vitamina D c. Niacina d. Vitamina B6 G. Penutas ms prudentes que debo seguirse a la hora de tomar un suplemento de vitaminas y minerales 1. Las pautas del Center for Science in the Public Interest respecto a los suplementos de vitaminas a. Debe ser rico en beta-caroteno y pobre en vitamina A b. Debe ser rico en vitamina C, aprox. 250-500 mg c. Debe ser rico en vitamina E, aprox. 100-400 UI d. Debe contener aprox. 200 microgramos de cido flico e. Debe contener 400 UI de vitamina D cuando se prescribe a mujeres postmenopusicas que no toman suficiente sol en invierno f. Debe contener 6 microgramos de vitamina B12, en caso de que sea para uso de un vegetariano g. Debe ser limitado en los minerales hierro, cobre y zinc

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h. Debe contener calcio cuando se indique para una mujer i. Debe contener cromo y selenio, mnimo 50 microgramos y mximo 200 microgramos j. Debeb adquirirse marcas de vitaminas que no sean caras

2. Es recomendable que se obtengan las cantidades adecuadas para una correcta nutricin a partir del consumo de una amplia variedad de alimentos naturales

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Captulo 8: Minerales: Los reguladores inorgnicos

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 45. Definir las diecinueve palabras clave. 46. Identificar las dos funciones bsicas de los minerales. 47. Reconocer las distintas enfermedades humanas que se han asociado con una inadecuada nutricin mineral. 48. Enumerar los cinco elementos que constituyen ms del 96 por ciento del peso del cuerpo humano. 49. Identificar aquellas actividades que se han asociado con los atletas que tienen una mayor probabilidad de sufrir una ingesta inadecuada de minerales. 50. Citar los siete macronutrientes. 51. Identificar las CDR, las principales fuentes alimentarias, las principales funciones en el organismo, los sntomas de deficiencia, los efectos de la suplementacin y los sntomas de un consumo excesivo para el calcio, el fsforo y el magnesio. 52. Enumerar los tres componentes del tratamiento actual de la osteoporosis. 53. Describir las recomendaciones prudentes para prevenir la osteoporosis. 54. Identificar la suplementacin de vitaminas que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. 55. Reconocer las CDR, las principales fuentes alimentarias, las principales funciones del organismo, los sntomas de deficiencia, los efectos de la suplementacin y los sntomas de un consumo excesivo de los microelementos: hierro, cobre, zinc, cromo, selenio, boro y vanadio. 56. Enumerar el porcentaje de absorcin del hierro hemo y del hierro no-hemo. 57. Reconocer la deficiencia ms comn en los Estados Unidos. 58. Establecer los niveles normales de hemoglobina para hombres y mujeres respectivamente.

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59. Identificar los dos minerales, cuya presencia en un dieta seleccionada, aseguran que tambin se consigan las cantidades adecuadas para el resto de macro y microelementos. 60. Defender la afirmacin de que la mayora de los atletas no necesitan tomar suplementos de minerales. 61. Reconocer los minerales que se sabe son txicos si se toman en exceso. 62. Describir el tipo de suplemento vitamnico y mineral que los individuos activos deberan tomar cuando sus hbitos alimentarios son pobres. Palabras clave
Amenorrea deportiva: Cese de la menstruacin en las deportistas; se cree que est provocada por factores asociados con la participacin en actividades fsicas intensas. Amenorrea secundaria: Cese de la menstruacin tras el inicio de la pubertad; la amenorrea primaria es la falta de menstruacin anterior a la menarquia. Anemia por deficiencia de hierro: Anemia provocada por una ingesta o una

absorcin inadecuadas del hierro, que da lugar a una alteracin en la formacin de la hemoglobina. Deficiencia de hierro sin anemia: Alteracin en la que los niveles de hemoglobina son normales pero algunos ndices del estado del hiero en el organismo se encuentran por debajo de los niveles normales. Electrlitos: En una solucin que contiene iones y que puede conducir la electricidad; normalmente los iones de sales como el sodio y el cloro se denominan electrlitos. Ferritinas: Forma en la que el hierro se almacena en los tejidos. Hematuria: Sangre o glbulos rojos en la orina. Hemocromatosis: Presencia de una excesiva cantidad de hierro en el organismo que produce un aumento del tamao del hgado y una pigmentacin bronceada de la piel. Hemlisis: Ruptura de los glbulos rojos con una liberacin de hemoglobina hacia el plasma. Hierro del grupo hemo: Hierro en la dieta asociado a la hemoglobina en la carne de los animales. Hueso trabecular: Estructura de hueso esponjoso que se encuentra en el interior del hueso, en contraposicin con el hueso ms compacto del exterior. Iones: Partculas con una carga elctrica; los aniones son negativos y los cationes positivos. Macrominerales: Aquellos minerales esenciales para la nutricin humana con una CDR que supera los 100 mg/da; calcio, magnesio, fsforo, sodio, potasio y cloro.

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Masa sea mxima: Concepto de maximizacin de la cantidad de contenido mineral seo durante los aos de formacin de la infancia y la juventud. Metaloenzimas: Enzima que necesita un componente mineral como el zinc, para poder funcionar correctamente. Mineral: Elemento inorgnico que se halla en la naturaleza. El trmino suele reservarse para los elementos slidos. Oligoelementos (minerales traza): Aquellos minerales esenciales para la nutricin humana cuya CDR es inferior a los 100 mg diarios. Osteoporosis: Aumento de la porosidad o el reblandecimiento de los huesos. Trada de la deportista: Trada de desrdenes alimentarios, amenorrea y osteoporosis observado en las deportistas que participan en deportes donde el exceso de peso puede ser perjudicial para el rendimiento.

Esquema del captulo

I. Conceptos bsicos A. Qu son los minerales y cul es su importancia para los seres humanos 1. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones bsicas de los nutrientes a. Se utilizan como elementos para la construccin de los tejidos del organismo (1) (2) (3) (4) Huesos Dientes Msculos Otras estructuras orgnicas

b. Forman parte de los enzimas, y algunos existen en forma de iones o electrlitos; ambos son reguladores de diversos procesos fisiolgicos (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) Contraccin muscular Transporte de oxgeno Conduccin del impulso nervioso Equilibrio cido-base de la sangre Mantenimiento de las reservas de agua del organismo Coagulacin de la sangre Frecuencia cardiaca normal

2. Aporte alimentario para los humanos a. Alimentos vegetales b. Alimentos animales

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c. Agua potable 3. Enfermedades asociadas con una nutricin inadecuada de minerales a. Anemia b. Presin sangunea elevada c. Diabetes d. Cncer e. Caries dental f. Osteoporosis

B. Qu minerales son esenciales para la nutricin humana 1. Se consideran esenciales veinticinco elementos 2. Cinco de ellos constituyen ms del 96 por ciento del peso corporal a. Hidrgeno b. Oxgeno c. Carbono d. Azufre e. Nitrgeno 3. Los veinte minerales restantes suponen menos del 4 por ciento del peso corporal, pero su importancia es la misma C. Cmo influyen las deficiencias o los excesos de minerales en la salud o el rendimiento fsico 1. Fases de deficiencia a. Preliminar b. Deficiencia bioqumica c. Deficiencia fisiolgica d. Deficiencia clnica manifiesta 2. La malnutricin subclnica puede o no tener efecto significativo alguno sobre la salud o el rendimiento fsico 3. Fase preliminar de deficiencia a. Algunos deportistas reducen su ingesta mineral cuando pasan a consumir una dieta baja en caloras (1) El cambio en la seleccin de los alimentos puede ser importante (2) La mayora de los minerales se absorben poco a travs del intestino (3) La absorcin mineral puede ser inhibida por algunos compuestos contenidos en los alimentos b. La actividad deportiva puede elevar las necesidades en minerales

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(1)

La sntesis de nuevos tejidos asociada al entrenamiento fsico

(2)

Para remplazar las prdidas tras un entrenamiento intenso (a) (b) (c) Sudor Orina Heces

4. Deficiencias bioqumicas a. Diversos estudios han sealado que la ingesta alimentaria de los deportistas es inadecuada y que presentan deficiencias bioqumicas en algunos minerales (1) Principalmente los deportistas que practican deportes que exigen un control del peso (a) (b) (2) Gimnasia Lucha

Los que cambian a una dieta vegetariana durante un ao

5. Sistema de control para algunos minerales a. Cuando aparece una deficiencia (1) El organismo absorbe mayor cantidad de minerales de los alimentos (2) Se reduce la excrecin de minerales

b. Cuando aparece un exceso (1) (2) (3) Se absorben menos minerales Se excretan ms El organismo tiene una capacidad limitada para excretar determinados minerales de manera que un consumo excesivo puede provocar diversos problemas de salud 6. Minerales txicos para el ser humano a. Plomo b. Mercurio c. Cadmio d. Arsnico e. Algunas formas industriales de cromo II. Macrominerales A. Clasificacin segn las necesidades 1. La CDR o IDASE es superior a 100 mg al da 2. El organismo contiene ms de 5 gramos B. El calcio es el mineral ms abundante

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1. CDR a. Nios pequeos y adultos, 800 mg/da b. Entre 11 y 25 aos, 1.200 mg/da c. Recomendaciones del National Institute of Health (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) 0-6 aos: 800-1.200 mg/da 11-24 aos: 1.200-1.500 mg/da Hombres 25-65 aos: 1.000 mg/da Hombres de ms de 65 aos: 1.500 mg/da Mujeres 25-50 aos: 1.000 mg/da Mujeres de ms de 50 aos con estrgenos: 1 000 mg/da Mujeres de ms de 50 aos sin estrgenos y mujeres de ms de 65 aos: 1 500 mg/da (8) Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: 1.200 mg/da 2. Fuentes alimentarias a. Productos lacteos (1) (2) (3) (4) Leche, un vaso Queso, 50 gr Yogur, 1 taza Helado, 1 taza

b. Pescado (1) (2) Sardinas Salmn en lata

c. Verduras de hojas verdes (1) (2) (3) d. Tofu e. Legumbres f. Frutos secos Brcol Col Nabo

g. Productos enriquecidos (1) (2) Zumo de naranja Sodas

3. Aspectos que influyen en el ndice de absorcin a. Aumento de la absorcin (1) (2) Vitamina D Lactosa

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(3)

Cantidades adecuada de protenas

b. Reduccin de la absorcin (1) (2) (3) Los fitatos y oxalatos pueden disminuir la absorcin Cantidades excesivas de fibra diettica Cantidades excesivas de fsforo en la dieta, pero tambin disminuye la excrecin (4) Ingesta excesiva de protenas

c. Una ingesta elevada de caf y alcohol puede incrementar las prdidas de calcio del organismo 4. Funcin metablica a. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en el esqueleto b. Un uno por ciento se utiliza para la formacin de los dientes c. El resto existe en estado inico o en combinacin con determinadas protenas y ejerce una considerable influencia sobre el metabolismo (1) Los iones de calcio estn implicados en todos los tipos de contraccin muscular (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) Msculo esqueltico Musculatura lisa Corazn El calcio activa varios enzimas La sntesis de glucgeno muscular y heptico Hidrlisis del glucgeno muscular y heptico Funciones reguladoras del calcio Transmisin del impulso nervioso Coagulacin de la sangre Secrecin de hormonas

d. Las funciones fisiolgicas son prioritarias a la formacin del tejido seo 5. Equilibrio de calcio: deficiencia a. Muchos estadounidenses, especialmente las mujeres, no consumen la CDR para el calcio b. El equilibrio del calcio est regulado por varias hormonas c. Los bajos niveles sricos son raros y suelen ser debidos a desequilibrios hormonales ms que a deficiencias en la alimentacin d. Problemas fisiolgicos asociados con un bajo nivel de calcio en suero

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(1)

La alteracin de la contraccin muscular puede afectar al rendimiento del ejercicio

(2)

Los niveles bajos de calcio en la dieta pueden contribuir al desarrollo del cncer de colon

(3)

La deficiencia en calcio puede estar implicada en el desarrollo de una presin sangunea elevada

(4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14)

Las enfermedades seas son los principales problemas Los factores implicados en la formacin del tejido seo Tensiones mecnicas Hormonas Parathormona Calcitonina Vitamina D3 Estrgenos Calcio alimentario Osteoporosis Principalmente relacionados con la edad y el sexo (mujeres de ms de 55 aos)

(15) (16) (17) (18) (19) (20) (21) (22) (23)

Factores de riesgo Historial familiar positivo Bajos niveles de estrgenos Inactividad fsica Ingesta inadecuada de calcio Consumo cigarrillos Consumo excesivo de caf y alcohol Estrs Medicacin

6. Suplementacin a. Tratamiento de la osteoporosis (1) (2) Suplementos de calcio Tomar una tableta de unos 200 mg en las comidas, tres veces al da (3) Seleccin de alimentos que proporcionan el calcio necesario e incluirlos en la dieta para as eliminar la necesidad de tomar suplementos (4) Cantidades excesivas de calcio

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(5)

Puede contribuir a las contracciones cardiacas anormales, estreimiento y el desarrollo de litiasis renal en los individuos susceptibles (a) Puede interferir en la absorcin de otros minerales importantes (b) (c) (d) Hierro Zinc Los suplementos de calcio pueden retrasar el ndice de prdida sea en mujeres antes o despus de la menopausia.

b. Ejercicio (1) Las actividades deportivas de fuerte impacto aumentan la densidad mineral sea en las mujeres deportistas ms que en las que practican deportes sin impacto (2) Una mayor actividad fsica tambin mejora la fuerza y el equilibrio de manera que se reduce el riesgo de cadas (3) El ejercicio no es sustitutivo del tratamiento hormonal o la terapia farmacolgica en el momento de la menopausia c. Tratamiento hormonal o terapia farmacolgica (1) La terapia de estrgenos puede suponer un riesgo para el cncer de mama (2) (3) La calcitonina ayuda a depositar calcio en el hueso Los bifosfonatos son agentes no hormonales con una elevada afinidad por el mineral seo 7. La osteoporosis en el deporte a. Existe preocupacin sobre la alteracin del metabolismo del calcio en las deportistas jvenes (1) Aquellas deportistas que realizan deportes de resistencia y en los que el control del peso es muy importante (2) El factor subyacente es un desorden en los hbitos alimentarios (3) Este tipo de dieta y regmenes de ejercicio pueden afectar al estado hormonal (4) La amenorrea deportiva es un signo de la alteracin del estado hormonal (a) Menos contenido de mineral seo en la espina dorsal y otros huesos

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(b) (5) Una

Mayor incidencia de fracturas por estrs parte de la prdida sea en las deportistas

amenorreicas es irreversible (6) Se recomienda una ingesta diaria de 1.200-1.500 mg de calcio (7) Se ha propuesto la pldora anticonceptiva como una buena manera de obtener estrgenos adicionales b. Deportistas hombres (1) Factores que pueden perjudicar a la densidad sea de los hombres (a) (b) (c) (d) (e) (2) Baja ingesta de calcio Prdida de peso Bajo contenido en grasa corporal Ingesta elevada de alcohol Niveles bajos de testosterona

La suplementacin de calcio se ha asociado con un aumento significativo en el contenido mineral seo

8. Recomendaciones prudentes a. Las mujeres deberan ingerir 1.000 mg de calcio diarios si estn en tratamiento de estrgenos y 1.500 mg si no consumen estrgenos extra b. Se recomienda la prctica de ejercicios aerobios de transporte de pesos y de resistencia c. Se recomienda consultar con el mdico acerca de la terapia hormonal sustitutiva (THS) d. La prevencin es un factor clave (1) (2) (3) (4) C. Fsforo (P) 1. La CDR es de 800 mg para hombres y para mujeres 2. Fuentes alimentarias a. Pescado b. Carne c. Huevos d. Leche Desarrollar una masa sea mxima Desarrollar un programa de ejercicios diarios Obtener la CDR para el calcio Consumir caf, alcohol y tabaco con moderacin

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e. Queso f. Frutos secos

g. Legumbres h. Cereales i. j. Amplia variedad de verduras Bebidas sin alcohol

3. La proporcin calcio/fsforo recomendada es de 1:1 4. Funcin metablica a. En el organismo, el fsforo slo est presente en forma de sales de fosfato (1) (2) Fosfato inorgnico Unido a otros minerales o compuestos orgnicos

b. El 18 o 19 por ciento del fsforo del organismo se combina para formar fosfato de calcio, utilizado para el desarrollo de los huesos y los dientes c. El fosfato sdico interviene en el equilibrio cido-base d. Fosfatos orgnicos (1) (2) Contribuyen a la formacin de la membrana celular y el ADN Son esenciales para el funcionamiento normal de la mayora de las vitaminas B implicada en los procesos energticos en el interior de la clula (3) Forman parte de los compuestos ricos en energa que se hallan en la clula muscular (a) (b) (4) (5) ATP PC

Estn implicados en la gluclisis Forman parte de un compuesto de los glbulos rojos de la sangre

5. Deficiencia en fsforo a. Los estados carenciales son raros b. Tienen lugar en individuos con determinadas enfermedades c. Tienen lugar en individuos que utilizan compuestos anticidos durante largos periodos de tiempo d. Sntomas (1) (2) Prdida de material seo Debilidad muscular

6. Suplementacin y rendimiento fsico

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a. Los resultados de las investigaciones actuales relativas a los efectos ergognicos de la suplementacin de fsforo son equvocos (1) Algunos no sealan ningn efecto sobre diversas variables de rendimiento (2) Otros han revelado efectos ergognicos (a) (b) (c) Aumento significativo del VO2max Aumento significativo en los niveles de 2,3-DPG Aumento en el tiempo hasta el agotamiento en una prueba de carga progresiva (d) (3) Mejora de la eficiencia cardiaca

Hace falta una investigacin ms profunda para confirmar estos hallazgos

(4)

Otros estudios posteriores no han revelado ningn beneficio significativo

b. No existen investigaciones disponibles sobre la posible mejora ejercida por los suplementos de ATP sobre el rendimiento fsico c. Los suplementos de fosfocreatina han contribuido a incrementar la masa muscular en pacientes ancianos con atrofia muscular debido a fracturas, no obstante, es necesario realizar una investigacin ms profunda para determinar los posibles efectos ergognicos para los deportistas d. Exceso de fsforo (1) (2) El exceso se excreta a travs de los riones El exceso no parece plantear problemas, salvo en aquellos individuos con limitaciones en la funcin renal (3) Cantidades excesivas durante periodos prolongados pueden perjudicar el metabolismo y el equilibrio del calcio D. Magnesio (Mg) 1. CDR a. Hombre adulto: 350 mg b. Mujer adulta: 280 mg c. IDR: 400 mg 2. Fuentes alimentarias a. El organismo absorbe el 25-60 por ciento del magnesio de la dieta b. Alimentos (1) (2) Frutos secos Pescado

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(3) (4) (5)

Verduras de hojas verdes Otras frutas y verduras Cereales integrales

3. Funcin metablica a. Entre el 50-60 por ciento del magnesio del organismo se almacena en el sistema esqueltico b. Un pequeo porcentaje en el suero c. El resto se halla en los tejidos blandos como el msculo, donde forma parte de ms de 300 enzimas d. El magnesio influye en el metabolismo del hueso y participa en la prevencin de la fragilidad sea e. Forma parte de la ATPasa f. Regula la sntesis de protenas y otros compuestos, como el 2,3DPG g. Forma parte de un enzima que facilita el metabolismo de la glucosa en el msculo h. Ayuda a bloquear algunas acciones del calcio en el organismo 4. Deficiencia de magnesio a. La deficiencia de magnesio es rara b. No se ha detectado ninguna deficiencia puramente diettica en las personas que consumen dietas normales (1) (2) (3) Amplia disponibilidad en los alimentos Sistema de conservacin eficaz en los riones e intestino Reservorio sustancial en el tejido seo

c. Condiciones que pueden contribuir a los estados carenciales (1) (2) (3) (4) Mal funcionamiento de los riones Diarrea prolongada Uso de diurticos Consumo excesivo de alcohol

d. Deportistas que no alcanzan la CDR (1) (2) Mujeres deportistas Deportistas que participan en deportes donde el control del peso es importante e. Sntomas de deficiencia (1) (2) (3) Apata Debilidad muscular Tirones musculares

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(4) f.

Arritmia cardiaca

Problemas de salud asociado (1) (2) Presin sangunea elevada Enfermedades cardiovasculares

5. Suplementacin y rendimiento fsico a. El ejercicio parece influir en el metabolismo del magnesio, pero en una forma que todava no se conoce b. Tras el ejercicio, los niveles de magnesio en plasma descienden c. Algunos informes recomiendan que las personas que siguen un entrenamiento intenso y prolongado deberan aumentar el consumo diario de magnesio d. No existen datos que demuestren un posible efecto de la suplementacin de magnesio sobre el rendimiento del ejercicio en personas que presentan un estado adecuado de magnesio e. Los datos son demasiado limitados para apoyar un efecto ergognico de la suplementacin; situacin que justifica una investigacin ms profunda al respecto. f. Megadosis (1) Una ingesta excesiva no parece provocar graves problemas de salud, salvo para aquellas personas con problemas renales (2) Una ingesta excesiva puede provocar nauseas, vmitos y diarrea 6. Recomendaciones prudentes a. No se recomienda la suplementacin a largo plazo b. El protocolo de suplementacin aceptado es de 4 gramos de fosfato trisdico al da, consumido en porciones de un gramo con alimentos y bebida, durante cinco o seis das c. Es preferible obtener la CDR para el magnesio de alimentos ricos en ese mineral d. Las persona que pretenden perder peso, deberan tomar

suplementos con la CDR I. Oligoelementos (minerales traza) A. Conceptos bsicos 1. Los oligoelementos son aquellos minerales que se necesitan en cantidades inferiores a los 100 mg al da

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2. Aquellos

minerales

que

el

cuerpo

necesita

en

cantidades

extremadamente nfimas, unos pocos microgramos al da, se denominan minerales ultratraza B. Hierro (Fe) 1. CDR a. El organismo necesita remplazar de 1,0 a 1,5 mg de hierro al da b. La biodisponibilidad de hierro es muy baja, slo se absorbe aproximadamente el 10 por ciento del hierro contenido en los alimentos c. Hombres adultos: 10 mg

d. Hombres entre 11-18 aos: 12 mg e. Mujeres 15 mg f. IDR: 18 mg

2. Fuentes alimentarias a. El hierro hemo est asociado a la hemoglobina y la mioglobina (1) Entre el 10-35 por ciento del hierro hemo se absorbe en el intestino (2) Alimentos (a) Carne (b) Pollo (c) Pescado b. El hierro no-hemo se encuentran en alimentos animales y vegetales (1) Entre el 20 y el 70 por ciento del hierro de los alimentos animales es hierro no-hemo (2) (3) Todo el hierro contenido en los vegetales es hierro no-hemo Slo el 2-10 por ciento del hierro no-hemo se absorbe en el intestino c. Excelentes fuentes animales de hierro (1) (2) (3) (4) (5) (6) Hgado Corazn Carnes magras Ostras Almejas Carne oscura del pollo

d. Buenas fuentes de hierro no-hemo (1) Frutas desecadas (a) Albaricoques

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(b) Ciruelas (c) Uvas (2) (3) Legumbres Cereales integrales

e. La coccin en ollas o sartenes de hierro contribuye al hierro de la dieta f. Algunos factores de los alimentos pueden afectar a la cantidad de hierro absorbida por el organismo (1) El factor MFP que se encuentra en la carne, el pescado y el pollo facilita la absorcin del hierro hemo y del hierro nohemo (2) La vitamina C facilita la absorcin del hierro no-hemo

g. Algunas sustancias pueden reducir la biodisponibilidad del hierro no-hemo (1) El t, rico en taninos, reduce la absorcin del hierro en un 60 por ciento (2) (3) El calcio puede perjudicar la absorcin del hierro no-hemo Los fosfatos, fitatos, oxalatos y un exceso de fibra reducen la biodisponibilidad del hierro no-hemo. h. Los suplementos de hierro pueden reducir la biodisponibilidad de otros minerales, como por ejemplo el zinc 3. Funcin metablica a. La principal funcin del hierro en el organismo es la formacin de compuestos esenciales para el transporte y la utilizacin del oxgeno (1) (2) La mayora se utiliza para formar hemoglobina Otros compuestos de hierro (a) Mioglobina (b) Citocromos (c) Algunos metaloenzimas del ciclo de Krebs b. El resto del hierro del organismo se almacena en los tejidos (1) (2) Compuestos proteicos llamados ferritinas Hemosiderina

c. Marcadores utilizados como un ndice de las reservas de hierro del organismo (1) (2) (3) Ferritina srica Transferrina Protoporfirina

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(4)

Hemoglobina

d. Los principales lugares de almacenamiento (1) (2) (3) Hgado Bazo Mdula sea

e. Aproximadamente el 30 por ciento del hierro del organismo est en forma almacenada, el 70 por ciento restante est implicado en el metabolismo del oxgeno 4. Deficiencia en hierro a. La deficiencia en hierro es la deficiencia nutricional ms habitual en el mundo b. Es uno de los pocos nutrientes ligeramente deficiente en la dieta de muchos estadounidenses, especialmente mujeres y adolescentes c. Aproximadamente, 10 mg de hierro en la dieta remplazan las prdidas normales; para las mujeres, 15 mg (1) (2) (3) (4) (5) Piel Tracto gastrointestinal Pelo Sudor Menstruacin

d. El tracto intestinal controla la cantidad de hierro absorbido (1) El intestino limita la cantidad absorbida puesto que una cantidad excesiva puede ser perjudicial (2) Cuando un individuo se encuentra en estado carencial, el intestino puede elevar la cantidad de hierro diettico absorbido hasta ms del 30 por ciento. e. El seis por ciento de la poblacin femenina presenta anemia por deficiencia de hierro f. Estados carenciales de hierro (1) La fase uno implica un agotamiento de las reservas de la mdula sea y un descenso de la ferritina srica (2) La segunda fase implica un mayor descenso de la ferritina srica y menos hierro en la hemoglobina (eritropoyesis por deficiencia de hierro) (3) En general, estas fases se denominan deficiencia de hierro sin anemia

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(4)

La fase tres consiste en un nivel muy bajo de ferritina srica y un descenso en la hemoglobina: anemia por deficiencia de hierro

(5)

Sntomas (a) (b) (c) (d) Palidez Cansancio Poca vitalidad Dificultad para regular la temperatura corporal en un ambiente fro

(6)

Para los deportistas de resistencia es esencial disponer de la cantidad adecuada de hierro en la dieta

(7)

Clarckson ha sealado que la deficiencia de hierro no parece ser prevalente en la poblacin de deportistas

(8)

Niveles normales de hemoglobina (a) (b) 14-16 gramos por decilitro de sangre en hombres 12-14 gramos por decilitro de sangre en mujeres

(1)

El Comit Olmpico de Estados Unidos recomienda un control de hemoglobina y hematocrito dos veces al ao

(2)

Existen varias causas que provocan niveles bajos de hierro y hemoglobina en los deportistas (a) i) ii) (b) Ingesta inadecuada de hierro Mujeres Hombres adolescentes El tipo de hierro diettico tambin es un factor importante (c) El entrenamiento en altitud puede agotar las reservas del organismo.

(11)

El ejercicio puede contribuir a las prdidas de hierro en ambos sexos por diversas razones (a) Hemlisis (b) Aumento de las prdidas de sangre a travs de las heces (c) Prdida de hierro a travs del sudor

(12)

Los deportistas durante el entrenamiento pueden perder ms hierro que los no deportistas (a) Las prdidas de hierro pueden ser un 75 por ciento superiores en los hombres deportistas

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(b) Las prdidas de hierro pueden ser un 65 por ciento superiores en las mujeres deportistas (13) Los estudios han demostrado que la anemia provoca una significativa reduccin de la capacidad para realizar un ejercicio prolongado de alto nivel (14) La anemia deportiva puede desarrollarse como resultado de una ingesta inadecuada de hierro, y no debido al ejercicio (15) El efecto sobre el rendimiento deportivo o la deficiencia de hierro sin anemia es controvertida y todava sigue siendo objeto de estudio 5. La suplementacin de hierro, mejora el rendimiento fsico? a. Si el individuo padece una anemia por deficiencia en hierro, la terapia de hierro puede ayudar a corregir el estado carencial y aumentar la capacidad de rendimiento b. Las investigaciones relativas a los efectos beneficiosos de la suplementacin de hierro en aquellos deportistas que sufren de una deficiencia no anmica son contradictorias; la mayora de los estudios indican que la suplementacin de hierro mejora el estado del hierro pero no parece influir sobre el rendimiento fsico c. Si los individuos presentan un nivel de hemoglobina normal, la suplementacin de hierro no ofrece ningn beneficio adicional 6. Peligros asociados con una exceso de hierro en el organismo a. Hemocromatosis b. Un exceso de hierro puede ser fatal para los nios pequeos c. Estudios realizados en Finlandia han sealado una asociacin entre elevados niveles de ferritina srica y el riesgo de padecer un ataque al corazn 7. Recomendaciones prudentes a. Los hombres y mujeres adolescentes en estado de desarrollo deben conocer el contenido de hierro de su dieta b. Conocer los alimentos ricos en hierro hemo e incluirlos en la dieta diaria c. Consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contengan hierro no-hemo d. La suplementacin de hierro puede ser recomendable para determinadas personas (1) Mujeres corredoras de larga distancia

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(2) (3)

Mujeres con una flujo menstrual abundante Deportistas con una dieta baja en caloras

e. Las personas que necesitan suplementacin deben tomar una tableta de vitamina con 15 mg de hierro, 100 por ciento del CDR, en ayunas C. Cobre (Cu) 1. IDASE a. 1,5-3,0 mg para adultos b. Sin CDR c. IDR es de 2 mg 2. Fuentes alimentarias a. Pescado b. Carnes c. Frutos secos

d. Legumbres e. Cereales f. Agua potable, principalmente el agua mineral

3. Funcin metablica a. El cobre acta como un metaloenzima e interviene junto con el hierro en el metabolismo del oxgeno b. Es necesario para la absorcin del hierro en el tracto intestinal c. Interviene en la formacin de la hemoglobina d. Est implicado en la actividad de un citocromo especfico, un enzima oxidativo en la mitocondria e. Es un componente de la ceruloplasmina y la superxido dismutasa (SOD) 4. Deficiencia en cobre a. La deficiencia en cobre debida a una ingesta inadecuada no existe en los seres humanos b. El principal sntoma de deficiencia es la anemia c. Los efectos del ejercicio o el entrenamiento en los niveles sricos de cobre son variables (1) El cobre srico desciende en los deportistas que realizan entrenamientos prolongados (2) (3) No se han detectado sntomas de deficiencia El entrenamiento fsico no eleva el nivel de superxido dismutasa (SOD)

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5. Suplementacin y rendimiento a. No existe investigacin disponible b. No se recomienda el uso de suplementos puesto que una ingesta excesiva de cobre puede provocar nauseas y vmitos c. La toxicidad alimentara es rara

d. La suplementacin no es recomendable D. Zinc (Zn) 1. CDR a. Hombres: 15 mg b. Mujeres: 12 mg c. IDR: 15 mg 2. Fuentes alimentarias a. Carne b. Leche c. Pescado y especialmente las ostras d. Productos de cereales integrales, pero el fitato y el contenido en fibra pueden reducir la biodisponibilidad e. Aproximadamente se absorbe el 20-50 por ciento de zinc contenido en la dieta 3. Funcin metablica a. El zinc forma parte de ms de 100 metaloenzimas b. Las deficiencias dietticas en zinc son habituales cuando la ingesta de protenas animales es baja y el consumo de cereales elevado c. Sntomas (1) (2) (3) Retraso en la curacin de las heridas Disminucin del apetito Alteracin del proceso de crecimiento

d. Las deficiencias en zinc pueden ser un problema para los deportistas jvenes en aquellos deportes en los que el peso corporal es un factor importante para el rendimiento o la competicin (1) Las dietas tipo ayuno pueden provocar prdidas significativas de zinc (2) El sudor puede contener importantes cantidades de zinc

e. No existen evidencias que demuestren que el ejercicio provoque un estado carencial en zinc o que una deficiencia marginal perjudique el rendimiento fsico 5. Suplementacin y rendimiento fsico

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a. Un estudio ha demostrado mejoras en la resistencia isomtrica y en la fuerza isocintica durante las contracciones rpidas b. Hace falta una investigacin ms profunda que confirme este hallazgo c. Megadosis (1) Los suplementos de 25-50 mg diarios pueden perjudicar la absorcin de otros minerales esenciales (a) Cobre (b) Hierro (2) Suplementos de ms de 100 mg/da (a) Pueden elevar el nivel de colesterol LDL y reducir el nivel de colesterol HDL (b) (3) Pueden provocar anemia

Dosis elevadas (a) (b) (c) Pueden perjudicar el sistema inmunitario Pueden provocar nauseas y vmitos Pueden ser fatales

d. La suplementacin de zinc no est garantizada para la mayora de los deportistas (1) Aquellos atletas que pierden peso deberan estar al corriente de los alimentos ricos en zinc (2) (3) E. Cromo (Cr) 1. IDASE es 50-200 microgramos al da 2. Sin CDR 3. Fuentes alimentarias a. Buenas fuentes (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) Levadura Cereales integrales Frutos secos Melazas Queso Championes Esprragos Cerveza Los suplementos no deben superar las CDR Los suplementos debe tomarse justo antes del ejercicio

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b. Se absorbe muy poco cromo a travs del tracto intestinal, menos del 1 por ciento con ingesta del orden de la IDASE 4. Funcin metablica a. Mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre b. Puede intervenir en la formacin de glucgeno en el tejido muscular c. Puede facilitar el transporte de aminocidos hacia los msculos d. Puede afectar al metabolismo del colesterol 5. Deficiencia en cromo a. Las deficiencias con manifestaciones clnicas son raras b. Anormalmente, se han sealado niveles altos de glucosa sangunea en pacientes hospitalarios con alimentacin intravenosa sin cromo c. Se est estudiando la funcin del cromo en el desarrollo de la diabetes d. La alteracin del metabolismo de los hidratos de carbono no es adecuada para el rendimiento ptimo en pruebas de resistencia e. Una reduccin del transporte de aminocidos hacia el msculo podra limitar los beneficios de un programa de entrenamiento de resistencia f. Los deportistas pueden padecer un desequilibrio en cromo debido a distintas situaciones (1) Un incremento en la intensidad y duracin del ejercicio puede aumentar la excrecin de cromo (2) Los deportistas que consumen grandes cantidades de hidratos de carbono pueden necesitar un mayor aporte de cromo para procesar la glucosa (3) Los deportistas que pierden peso probablemente reciban una menor cantidad de cromo de la dieta 6. Suplementacin y rendimiento fsico a. Terico (1) Puede beneficiar al deportista de resistencia mediante una mejora de la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los hidratos de carbono durante el ejercicio (2) Puede incrementar la captacin de aminocidos por el msculo y modificar la composicin corporal b. Estudios ms recientes no han sealado ningn efecto beneficioso de los suplementos con picolinato de cromo sobre la masa corporal magra, la grasa corporal o la fuerza

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c. Los efectos de la suplementacin de cromo sobre la resistencia aerobia prolongada siguen pendientes de investigacin. d. Posibles beneficios para la salud (1) Puede ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa en las personas con intolerancia a la glucosa (2) Puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL elevando el colesterol HDL en individuos con niveles alterados de colesterol srico (3) Los suplementos de cromo pueden corregir slo aquella parte del problema de salud que est relacionado con una deficiencia e. El cromo de la dieta no es txico f. Los efectos biolgicos a largo plazo de la acumulacin de cromo no estn del todo claros g. El picolinato puede alterar la funcin de los neurotransmisores en el sistema nervioso central 7. Recomendaciones prudentes a. En caso de intolerancia a la glucosa o diabetes tipo II, consulte con su medico b. La suplementacin de cromo no le ayudar a perder peso o ganar msculo c. Los suplementos no deben superar los 200 microgramos y deben formar parte de una tableta con multivitaminas y minerales d. Consuma cereales integrales, frutas y verduras F. Selenio (Se) 1. CDR a. Hombres: 70 microgramos b. Mujeres: 55 microgramos 2. Fuentes alimentarias a. Pescado b. Vsceras (1) (2) Riones Hgado

c. Otras carnes d. Cereales plantados en suelos ricos en selenio 3. Funciones metablicas

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a. Es un componente de varios enzimas, en particular de la glutation peroxidasa (participa en el catabolismo de los radicales libres) b. Acta junto a la vitamina E como un antioxidante, supuestamente importante en la prevencin del cncer 4. Deficiencia en selenio a. Las enfermedades debidas a deficiencia se han detectado en zonas geogrficas donde el contenido en selenio de los suelos es bajo b. Sntomas (1) (2) (3) (4) Enfermedad de Keshan (una miocardiopata) Cardiopatas Alteraciones en el sistema inmunitario Cncer

c. Para los deportistas, una deficiencia en selenio puede provocar lesiones en el tejido muscular y las mitocondrias lo cual perjudicara al rendimiento fsico. d. Las deficiencias son raras en los pases industrializados puesto que los alimentos proceden de distintas zonas 5. Suplementacin y rendimiento a. En teora, el selenio ayuda a proteger las membranas de la peroxidacin durante el ejercicio. b. El beneficio del selenio en el tratamiento de las enfermedades

cardiovasculares sigue sin estar suficientemente documentado c. Hacen falta ms estudios sobre la funcin de los suplementos de selenio en la prevencin del cncer d. La suplementacin de selenio no mejora el rendimiento fsico real e. Megadosis (1) Si bien los suplementos en cantidades superiores a la CDR parecen seguros, la seguridad de dosis ms elevadas no ha sido confirmada (2) Efectos de ingestas superiores a los 25 miligramos al da i) ii) iii) iv) v) Nauseas Vmitos Dolor abdominal Cada del cabello Fatiga inusual

6. Recomendaciones prudentes

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a. La cantidad de selenio necesaria se obtiene consumiendo una dieta sana b. Una tableta de vitaminas y minerales con menos de 200 microgramos de selenio es segura G. Boro (B) 1. CDR a. No hay una CDR para el boro b. La ingesta adecuada es probablemente de 0,5-1,0 miligramos al da 2. Fuentes alimentarias a. Alimentos vegetales (1) (2) (3) (4) (5) (6) b. Vino 3. Funcin metablica a. Influye en la estructura de la membrana celular b. Influye en el metabolismo mineral c. Implicado en el metabolismo de las hormonas esteroideas 4. Deficiencia en boro a. Las evidencias sobre la deficiencia en boro son escasas b. La deficiencia en boro se ha estudiado en relacin con el Frutos secos Frutas desecados Legumbres Verduras frescas Salsa de manzana Zumo de uva

metabolismo seo, pero su funcin no est del todo clara 5. Suplementacin y rendimiento a. La suplementacin en boro no eleva las reservas del organismo b. Sera conveniente realizar una investigacin ms profunda c. Las ingestas de 50 miligramos al da pueden ser txicas 6. Recomendaciones prudentes a. La suplementacin no es recomendable b. La privacin de boro durante tres semanas o ms puede tener un efecto negativo sobre la capacidad de ejercicio H. Vanadio 1. CDR a. Sin CDR b. Sin IDASE

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c. Los nutricionistas estiman que necesitamos de 10 a 100 microgramos al da 2. Fuentes alimentarias a. Marisco b. Cereales c. Perejil d. Championes e. Pimienta negra 3. Funcin metablica a. Interviene en varias reacciones enzimticas del organismo b. Puede ejercer un efecto similar al de la insulina sobre la glucosa y el metabolismo proteico 4. No se han detectado deficiencias en los seres humanos 5. Suplementacin a. El sulfato de vanadio mejora los estados de glucosa en humanos con diabetes no dependiente de la insulina b. Los suplementos de sulfato de vanadio carecen de eficacia sobre el cambio de la composicin corporal y el posible efecto sobre el rendimiento necesita de investigaciones ms profundas c. Los efectos laterales de los suplementos de sulfato de vanadio (1) (2) Dolor intestinal Insomnio

6. Recomendaciones prudentes a. Los diabticos tipo II deberan consultar con su mdico b. La suplementacin no es recomendable c. Una cantidad excesiva puede ser txica I. Otros oligoelementos 1. Oligoelementos para los que se ha establecido una CDR a. Cobalto b. Flor (1) (2) c. Yodo (1) Un descenso en la produccin de tiroxina y triidotironina reducira el ndice metablico del organismo contribuyendo al desarrollo de la obesidad Previene la caries dental Los excesos en nios pueden provocar manchas

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(2)

El bocio es una enfermedad relacionada con el dficit de yodo

(3)

Las

sales

yodadas

han

eliminado

prcticamente

la

deficiencia en yodo en Estados Unidos. d. Manganeso e. Molibdeno 2. Oligoelementos demostrados como no esenciales a. Nquel b. Estao c. Silicio d. Arsnico 3. Las deficiencias y los excesos procedentes de fuentes alimentarias para la mayora de estos nutrientes son extremadamente raras 4. Es importante consumir alimentos no procesados puesto que muchos de los oligoelementos se eliminan durante el procesado 5. La investigacin relativa al efecto del ejercicio sobre el destino metablico de los oligoelementos es prcticamente inexistente IV. Suplementos minerales: ejercicio y salud A. Aumenta el ejercicio la necesidad de minerales? 1. El ejercicio puede provocar prdidas minerales a travs de diversos mecanismos a. Una cierta cantidad puede ser eliminada por los riones y excretada a travs de la orina b. c. Otros pueden aparecer en el sudor Tambin pueden tener lugar prdidas a travs del tracto gastrointestinal 2. Necesidad adicional de calcio a. b. La mujer deportista que desarrolla amenorrea secundaria El deportista de resistencia con una reduccin de masa sea trabecular 3. La necesidad de hierro puede reducirse con el cese de la menstruacin en la amenorrea secundaria de las deportistas 4. Antes de una suplementacin mineral, el deportista debe procurar obtener una nutricin mineral adecuada a travs de la dieta B. Es posible obtener los minerales necesarios a travs de la dieta? 1. Muchos estadounidenses no obtienen la CDR o la IDASE de varios minerales

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a. Hierro b. Zinc c. Calcio d. Cromo 2. Deficiencias similares han sido sealadas en atletas participantes en actividades donde el control del peso es un problema 3. Recomendaciones que ayudarn a asegurar el contenido adecuado de nutrientes en la dieta a. Seleccionar una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios b. Consumir alimentos en su estado natural en la medida de lo posible c. Un principio bsico de la nutricin mineral es consumir alimentos naturales que sean ricos en calcio y hierro (1) (2) (3) Productos lcteos y carnes Legumbres Verduras de hojas verdes

C. Los individuos fsicamente activos deben tomar suplementos minerales? 1. Para la mayora de los deportistas, no, por varias razones a. Se puede obtener las cantidades necesarias a travs de la dieta b. Las deficiencias minerales hasta el punto de perjudicar el rendimiento fsico son raras c. Muchos minerales pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso 2. Algunos deportistas pueden beneficiarse de la suplementacin 3. Ante cualquier duda, es preferible consultar a un nutricionista deportivo o un mdico nutricionista 4. Para aquellos con unos hbitos alimenticios deficientes, lo ms prudente es recomendar un suplemento de vitaminas y minerales de una sola toma D. Son perjudiciales las megadosis minerales? 1. Los niveles asociados con la toxicidad se obtienen nicamente mediante el uso de suplementos, nunca a travs de fuentes alimentarias
2.

El

National

Research

Council

ha

sealado

que

todos

los

oligoelementos son txicos si se consumen a dosis elevadas durante un periodo suficientemente largo

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Captulo 9: Agua, electrlitos y regulacin de la temperatura

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 63. Definir las cuarenta y tres palabras clave. 64. Reconocer las necesidades diarias de agua bajo niveles normales de temperatura y actividad. 65. Enumerar las vas a travs de las cuales el organismo pierde agua. 66. Identificar las fuentes de ingesta de agua para el mantenimiento del equilibrio hdrico. 67. Reconocer los principales minerales que se encuentran en el agua potable. 68. Describir los lugares de almacenamiento de agua en el cuerpo humano. 69. Reconocer la cantidad de agua que se une a 1 gramo de glucgeno. 70. Identificar el porcentaje de peso corporal que corresponde al agua. 71. Subrayar el mecanismo de retroalimentacin para al control de los niveles normales de agua en el organismo. 72. Reconocer las principales funciones del agua en el organismo. 73. Enumerar los principales electrlitos contenidos en los fluidos corporales. 74. Reconocer las fuentes alimentarias, las funciones corporales y los sntomas de la deficiencia y el exceso de electrlitos de sodio, cloro y potasio. 75. Citar el intervalo de temperatura para el ptimo funcionamiento fisiolgico del cuerpo humano. 76. Describir los mecanismos mediante los cuales el organismo gana o pierde calor. 77. Describir la funcin del hipotlamo en la regulacin de la temperatura. 78. Identificar las enfermedades que amenazan la capacidad del organismo para controlar su temperatura. 79. Enumerar los cuatro factores ambientales que son importantes

determinantes para el estrs de calor.

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80. Nombrar la temperatura especfica del organismo. 81. Identificar los principales medios con los que cuenta el organismo para controlar una elevacin excesiva de la temperatura interna. 82. Identificar el tipo de actividad que se ve afectada por unas condiciones ambientales clidas. 83. Reconocer los mtodos que pueden provocar deshidratacin. 84. Reconocer los tipos de actividad afectados por la hipohidratacin y el punto a partir del cual empieza la prdida de rendimiento. 85. Reconocer la relacin entre el nivel de deshidratacin, la elevacin de la temperatura interna, la frecuencia cardiaca y el volumen del golpe de calor. 86. Reconocer los dos tipos diferentes de glndulas sudorparas y los principales electrlitos que se encuentran en el sudor. 87. Enumerar los electrlitos cuya concentracin en la sangre se eleva por el ejercicio, aquellos que permanecen invariables y los que descienden. 88. Identificar la tcnica ms efectiva y la menos efectiva para mantener el equilibrio hdrico durante el ejercicio. 89. Recitar los dos factores que determinan la cantidad de lquido ingerido que entra en la circulacin en beneficio del deportista y comentar algunos de los factores de influencia. 90. Reconocer las situaciones de actividad que podran beneficiarse de soluciones GES o GPS durante el ejercicio. 91. Subrayar las condiciones en las que se debera tomar un suplemento de sal. 92. Reconocer las directrices prudentes para mantener el equilibrio de fluidos del organismo, mejorar el rendimiento en condiciones de calor y prevenir las enfermedades relacionadas con el calor. 93. Describir las bases de los posibles efectos ergognicos del glicerol. 94. Identificar el tipo de actividad que podra beneficiarse de una

suplementacin de bicarbonato sdico. 95. Enumerar los tres factores que influyen en la aparicin de diversas lesiones trmicas. 96. Reconocer la causa, los sntomas y los tratamientos para las seis lesiones trmicas comentadas en este captulo.

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97. Identificar los factores de predisposicin que han sido asociados con las lesiones trmicas. 98. Describir los pasos que se deben seguir para reducir los riesgos asociados a la prctica del ejercicio en un ambiente caluroso. 99. Enumerar los pasos que se deben seguir para ayudar al organismo a aclimatarse a la prctica del ejercicio con calor. 100. Reconocer las adaptaciones del organismo durante la aclimatacin al calor durante un periodo de entre siete a catorce das. 101. Citar los dos determinantes importantes de la presin sangunea. 102. Identificar los peligros derivados de una presin sangunea elevada. 103. Citar los mtodos generales utilizados para tratar la presin sangunea elevada. 104. Describir los cambios dietticos recomendados que pueden ayudar a reducir o prevenir la hipertensin. 105. Elaborar un programa de ejercicios que pueda ser utilizado como apoyo a un tratamiento para la presin sangunea elevada. Palabras clave
Aclimatacin: Capacidad del organismo para experimentar adaptaciones fisiolgicas de manera que el estrs de un ambiente dado, como un ambiente a temperatura elevada, sea menos severo. Agua extracelular: Agua corporal localizada fuera de las clulas; normalmente

subdividida en agua intravascular y agua intercelular o intersticial. Agua intercelular: Agua corporal que se halla entre las clulas; tambin conocida como agua intersticial. Agua intracelular: Agua corporal que se encuentra en el interior de las clulas. Agua intravascular: El agua contenida en los vasos sanguneos; forma parte del agua extracelular. Agua metablica: El agua como subproducto de la oxidacin de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Aldosterona: La principal hormona reguladora de electrlitos secretada por la corteza adrenal; principalmente controla el equilibrio de sodio y potasio. Bicarbonato sdico: NaHCO3; una sal de sodio y cido carbnico que acta como tampn de cidos en la sangre, se suele llamar reserva alcalina. Calambres por el calor: Calambres musculares dolorosos como consecuencia del ejercicio prolongado en un ambiente de calor sin agua o reposicin de sales.

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Calor especfico: Cantidad de energa o calor necesaria para elevar la temperatura de una unidad de masa, como por ejemplo 1 kg de tejido corporal, un grado centgrado. Conduccin: En relacin con la temperatura del cuerpo, la transferencia de calor de una sustancia a otra por contacto directo. Conveccin: En relacin con la temperatura del cuerpo, la transferencia de calor mediante corrientes de aire o agua. Ecuacin del equilibrio de calor: El equilibrio de calor depende de las interrelaciones de la produccin metablica de calor y la prdida o ganancia de calor por radiacin, conveccin, conduccin y evaporacin. Electrlito: En una solucin que contiene iones y que puede conducir la electricidad; normalmente los iones de sal como el sodio y el cloro se denominan electrlitos. Evaporacin: Conversin de un lquido en vapor, proceso que consume energa; la evaporacin del sudor enfra el cuerpo utilizando el calor corporal como fuente de energa. Extenuacin anhidrtica por el calor: Extenuacin por el calor asociada con una disminucin o ausencia total de la sudoracin. Extenuacin por prdida de agua: Debilidad provocada por una prdida excesiva de fluidos corporales como, por ejemplo, a travs de la deshidratacin inducida por el ejercicio en un ambiente clido o caluroso. Extenuacin por prdida de sales: Debilidad provocada por una prdida excesiva de electrlitos debido a un exceso de sudoracin. Golpe de calor: Temperatura corporal elevada, de 41 C o ms, provocada por una exposicin a un calor excesivo o por la produccin de calor y una disminucin en la prdida de calor. Golpe de calor por el esfuerzo: Golpe de calor provocado por el ejercicio en un ambiente clido o caluroso. Hiperhidratacin: La prctica de elevar las reservas de agua del organismo mediante el consumo de lquidos antes de una prueba deportiva; un estado de mayor contenido de agua en el organismo. Hiperpotasemia: Aumento en la concentracin de potasio en la sangre. Hipertensin: Sndrome con varias causas en la cual la presin sangunea es ms alta de lo normal. Hipertermia: Temperatura corporal inusualmente elevada. Hipohidratacin: Deshidratacin; estado en el que el contenido en agua del organismo se ha reducido. Hipopotasemia: Descenso en la concentracin de potasio en sangre.

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Hiponatremia (intoxicacin de agua): Descenso de la concentracin de sodio en sangre. Hipotermia: Temperatura corporal inusualmente baja. Homeostasis: Trmino utilizado para describir una situacin de normalidad en el medio interno del organismo. Hormona antidiurtica (DAH): La hormona antidiurtica secretada por la glndula pituitaria; su principal accin es conservar el agua del organismo reduciendo la formacin de orina. ndice de calor: La temperatura ambiente determinada por la combinacin de la temperatura del aire y la humedad relativa. ndice WBGT: ndice de temperatura con el termmetro WBGT; un ndice de estrs trmico basado en cuatro factores medidos con el termmetro WBGT. Normohidratacin: Estado de hidratacin normal, o niveles normales de agua

corporal, en comparacin con la hipohidratacin o la hiperhidratacin. Osmolaridad: Concentracin osmtica determinada por la concentracin inica de la sustancia disuelta por unidad de disolvente. Radiacin: Ondas electromagnticas emitidas por un objeto; el cuerpo irradia calor hacia un ambiente fro. Sncope de calor: Desmayo debido a una exposicin al calor excesivo. Soluciones de glucosa electrlito (SGE): Una solucin diseada para reemplazar las prdidas del sudor y que contiene diversas proporciones de agua, glucosa, sodio, potasio, cloro y otros electrlitos. Soluciones de glucosa polmero (SGP): Una solucin diseada para remplazar las prdidas del sudor y que contiene una combinacin de varias molculas de glucosa en un hidrato de carbono ms complejo. Temperatura superficial: Temperatura de la piel. Temperatura interna: La temperatura de los tejidos profundos del organismo,

normalmente medida en la boca o en el ano. Tonicidad: Tensin o presin relacionada con los fluidos; los fluidos con una elevada osmolaridad muestran hipertonicidad mientras que los fluidos con una osmolaridad baja muestran hipotonicidad. Transpiracin no perceptible: sentidos. Transpiracin en la piel no detectable por los

Esquema del captulo

I. Agua A. Qu cantidad de agua se necesita diariamente

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1. El adulto medio necesita aproximadamente 1 mililitro de agua por Calora de energa ingerida a. Hombre adulto, 3 litros b. Mujer adulta, 2 litros 2. Fuentes de agua corporal a. Pequeas cantidades se pierden a travs de las heces y el aire que exhalamos al respirar b. Transpiracin (1) La transpiracin no perceptible supone aproximadamente el 30 por ciento de las prdidas de agua (2) Las prdidas a travs del sudor pueden aumentar

considerablemente (a) (b) Ejercicio Condiciones ambientales calurosas

c. La excrecin urinaria es la principal va de prdida de agua (1) (2) Los diurticos elevan la excrecin urinaria Las dietas ricas en protenas aumentan la excrecin urinaria

3. Ingesta de lquidos a. Bebidas (1) (2) (3) (4) (5) Agua Soda Leche Caf T

b. Alimentos slidos (1) (2) Los alimentos contienen agua en cantidades diversas El metabolismo de los alimentos energticos tambin producen agua 4. El agua que bebemos contiene algo ms que slo agua a. Contiene varios minerales (1) (2) (3) (4) (5) (6) Calcio Sodio Magnesio Hierro Zinc Plomo

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b. Se han encontrado ms de 700 contaminantes en el agua potable pblica 5. Agua embotellada a. Debe cumplir los mismo estndares de seguridad que el agua de suministro municipal b. El 25 por ciento es agua del grifo que ha sido purificada B. Dnde se almacena el agua en el organismo 1. El agua se almacena en varios compartimentos del organismo, pero se mueve constantemente entre ellos a. El 65 por ciento del agua corporal se almacena como agua intracelular b. El 35 por ciento se almacena como agua extracelular (1) (2) Agua intercelular Agua intravascular

2. En el organismo, el agua se mantiene junto con las protenas, los hidratos de carbono y los electrlitos 3. El correcto equilibrio de agua y electrlitos dentro de estos compartimentos es de extrema importancia para el deportista 4. Peso correspondiente al agua a. Hombre adulto medio; 60 por ciento del peso corporal b. Mujer adulta media, 50 por ciento del peso corporal c. Puede ser de hasta el 40 por ciento en individuos obesos y del 70 por ciento en las personas ms musculosas C. Cmo se regula el agua corporal 1. El agua corporal se mantiene a un nivel normal a travs de la funcin renal a. Normohidratacin o euhidratacin b. Hipohidratacin (prdida de lquidos) c. Hiperhidratacin (exceso de lquidos) 2. El principal dispositivo de retroalimentacin para el control del agua corporal es la osmolaridad de los distintos fluidos del organismo 3. Diversas sustancias influyen en la osmolaridad a. Glucosa b. Protenas c. Diversos electrlitos, el ms importante el sodio 4. Mecanismo de retroalimentacin para el control del agua corporal, deshidratacin

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a. Los osmorreceptores del hipotlamo son sensibles a los cambios en la presin osmtica b. Estas clulas reaccionan ante una mayor concentracin de los fluidos del organismo estimulando la secrecin de una hormona desde la glndula pituitaria, la ADH c. La hormona antidiurtica viaja a travs de la sangre hacia los riones y les ordena que reabsorban ms agua d. La excrecin urinaria de agua disminuye considerablemente 5. Durante la hiperhidratacin, tiene lugar el proceso inverso que da lugar a una mayor excrecin de agua 6. Los osmorreceptores y otros mecanismos pueden estimular la sensacin de sed D. Cules son las principales funciones del agua en el organismo 1. El agua proporciona el material de construccin esencial para el protoplasma de la clula 2. Sirve para proteger los tejidos clave del organismo como la mdula espinal y el cerebro 3. El agua es esencial para el control de la presin osmtica del organismo o el mantenimiento del propio equilibrio entre el agua y los electrlitos 4. El agua es el principal componente de la sangre, el principal mecanismo de transporte en el organismo que conduce el oxgeno, los nutrientes, las hormonas y otros compuestos hacia las clulas donde son utilizados; conduce asimismo los productos de desecho del metabolismo desde las mismas clulas hacia los pulmones y los riones para su eliminacin al exterior 5. El agua es esencial para el correcto funcionamiento de nuestros sentidos 6. El agua desempea una funcin primordial en la regulacin de la temperatura corporal II. Electrlitos A. Qu es un electrlito 1. Los cidos, las bases y las sales son electrlitos 2. Los principales electrlitos en los fluidos corporales a. Sodio b. Potasio c. Cloro

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d. Bicarbonato e. Sulfato f. Magnesio

g. Calcio 3. Funciones de los electrlitos en el organismo a. Pueden actuar en las membranas celulares y generar una corriente elctrica como ocurre en la transmisin del impulso nervioso b. Pueden activar enzimas para controlar las diversas actividades metablicas en la clula. B. Principales electrlitos 1. Sodio (Na); uno de los principales iones positivos de los fluidos corporales a. Necesidades mnimas estimadas para los adultos: 500 miligramos b. Fuentes alimentarias (1) Contenido en pequeas cantidades en la mayora de los alimentos naturales (2) (3) Forma parte de la sal que se aade para dar sabor Las tcnicas de procesado aaden cantidades significativas de sal en los alimentos que compramos c. Funciones del sodio en el organismo (1) Principalmente, sirve para ayudar a mantener el equilibrio normal de fluidos corporales y la presin osmtica (2) Es imprescindible para la transmisin del impulso nervioso y la contraccin muscular (3) Es un componente de varios compuestos que ayudan a mantener el equilibrio cido-base normal d. Deficiencia y exceso (1) Las bajas concentraciones de sodio en la sangre provocan una serie de complejas reacciones que conducen a la secrecin de aldosterona (2) (3) La aldosterona estimula al rin para que retenga ms sodio El exceso de sodio srico har que la secrecin de aldosterona disminuya y aumente, a su vez, la secrecin de sodio en la orina a travs de los riones (4) Otras hormonas, especialmente la ADH, ayudan a mantener el equilibrio normal de sodio en los fluidos corporales e. Sodio y ejercicio

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(1)

La concentracin de sodio aumenta en la sangre durante el ejercicio

(2) (3)

Ello ayuda a mantener el volumen sanguneo El ejercicio induce un aumento de la secrecin de ADH y aldosterona, que ayuda a conservar el agua corporal y las reservas de sodio

f.

Deficiencia de sodio (1) Los estados carenciales debidos a una ingesta inadecuada en la dieta no son habituales (2) Una sudoracin prolongada durante la prctica de ejercicio en un ambiente de calor puede dar lugar a deficiencias breves que pueden debilitar al deportista

2. Cloro (Cl): El principal in negativo de los fluidos extracelulares a. Las necesidades mnimas estimadas para un adulto son de 750 miligramos b. Las fuentes alimentarias de cloro estn estrechamente relacionadas con las del sodio, especialmente en forma de sal de mesa c. Funciones del cloro (1) Los iones de cloro junto con los de sodio intervienen en la regulacin del equilibrio hdrico del organismo y los potenciales elctricos de las membranas celulares (2) Est implicado en la formacin del cido clorhdrico

d. Deficiencia de cloro (1) (2) La deficiencia en cloro es ms bien rara Los sntomas de la prdida de cloro debido a una excesiva deshidratacin a travs del sudor son paralelos a los de la prdida de sodio 3. Potasio (K): un in positivo a. Las necesidades mnimas estimadas para un adulto son de 2.000 miligramos b. Fuentes alimentarias (1) (2) (3) (4) (5) (6) Pltanos Ctricos Verduras frescas Leche Carne Pescado

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c. Funciones del potasio (1) Interviene, junto con el sodio y el cloro, en el mantenimiento de los fluidos corporales y la generacin de impulsos elctricos en los nervios y los msculos, incluido el corazn (2) Desempea una funcin importante en los procesos energticos del msculo (a) Interviene en el transporte de la glucosa hacia las clulas musculares (b) (c) Interviene en el reservorio de glucgeno Interviene en la produccin de compuestos ricos en energa d. Deficiencia y exceso (1) Equilibrio de potasio (a) Regulado por la aldosterona secretada por la corteza adrenal (b) (2) La regulacin del potasio es muy precisa

Deficiencia de potasio (a) Las deficiencias o la excesiva acumulacin son extremadamente raras en circunstancias normales (b) Pueden aparecer en determinadas condiciones i) ii) iii) (c) Durante el ayuno Por la diarrea Con el uso de diurticos

Sntomas i) ii) Debilidad muscular Paro cardiaco debido a una prdida de capacidad para generar impulsos nerviosos

(3)

Normalmente, las reservas del organismo no son excesivas (a) (b) Estados patolgicos Sobredosis por suplementacin

(4)

Un exceso de potasio puede alterar los impulsos elctricos, provocar arritmias cardiacas y una posible muerte

(5)

Una deficiencia de potasio puede afectar a la capacidad de rendimiento fsico

III.

Regulacin de la temperatura del organismo A. Cu es la temperatura normal del organismo

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1. La temperatura de las distintas partes del cuerpo puede variar considerablemente a. Temperatura interna b. Temperatura de la piel 2. La temperatura normal del cuerpo es de aproximadamente 37 C 3. La temperatura se puede medir de diferentes formas a. Oral b. Rectal c. Insertando el termmetro a travs de la nariz en el esfago 4. La temperatura rectal suele ser ms alta que la oral a. Normalmente unos 0,5-1,0 C b. Tras una carrera, los estudios han sealado un aumento de 2,5 C 5. El funcionamiento fisiolgico ptimo tiene lugar entre los 36,1-40 C B. Cules son los principales factores que influyen en la temperatura corporal 1. Los seres humanos son mquinas productoras de calor 2. Varios factores pueden incrementar la produccin de calor a. Un elevado ndice metablico basal b. Enfermedades infecciosas c. Los temblores d. El ejercicio 3. El cuerpo humano dispone de diversos mecanismos para perder calor a. Conduccin b. Conveccin c. Radiacin d. Evaporacin 4. Prdida de calor durante el reposo y en una temperatura ambiente normal a. El calor corporal es transportado desde el interior hacia la piel por conduccin y conveccin a travs de la sangre b. La mayor parte del calor escapa del cuerpo por radiacin y conveccin c. Una pequea cantidad se va con la evaporacin de la transpiracin no perceptible 5. Factores que facilitan la prdida de calor a. Un ambiente fro b. Un mayor movimiento del aire c. Una mayor circulacin sangunea hacia la piel

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d. Una mayor superficie de radiacin 6. Determinadas condiciones ambientales pueden hacer que el cuerpo gane calor en lugar de perderlo, como por ejemplo hacer ejercicio bajo el sol en un da caluroso. C. Cmo regula el organismo su propia temperatura 1. El hipotlamo est implicado en el control de una amplia variedad de funciones fisiolgicas, entre ellas la temperatura corporal 2. El hipotlamo recibe informacin procedente de varias fuentes a. Receptores de la piel b. Temperatura de la sangre 3. El organismo realizar los ajustes necesarios para perder calor si es necesario a. La sangre ser transportada hacia la piel b. Se inicia la sudoracin y la evaporacin expulsar el calor del cuerpo 4. El organismo puede reaccionar para conservar el calor o incrementar la produccin de calor si es necesario a. La sangre se alejar de la piel y se dirigir hacia el interior del cuerpo b. El cuerpo puede empezar a temblar 5. Algunas condiciones pueden amenazar el control de la temperatura a. Hipotermina (1) (2) Caerse en agua muy fra Los corredores ms lentos durante la ltima parte de una carrera en un ambiente fro, hmedo y ventoso (3) Sntomas (a) (b) b. Hipertermia (1) Uno de los principales factores que limitan el rendimiento fsico (2) Uno de los factores ms peligrosos Falta de coordinacin muscular Confusin mental

D. Qu condiciones ambientales predisponen a un deportista a una hipertermia 1. Factores ambientales que son determinantes importantes del estrs de calor impuesto sobre un individuo activo a. Temperatura del aire, 26,5 C o ms

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b. Humedad relativa (1) Con niveles de humedad entre el 90-100 por ciento, la prdida de calor a travs de la evaporacin es prcticamente nula (2) Hay que tener cuidado cuando la humedad relativa supera el 50-60 por ciento, especialmente con temperaturas clidas c. Movimiento del aire d. Radiacin 2. Directrices para tener en cuenta estos cuatro factores: indicadores de estrs de calor a. ndice WBGT b. ndice de calor E. Cmo afecta el ejercicio a la temperatura corporal 1. El ejercicio eleva el ndice metablico y la produccin de energa 2. La cantidad total de calor producido depende de la intensidad y duracin del ejercicio 3. El calor especfico del cuerpo es de 0,83 C 4. La temperatura interna media durante el ejercicio puede alcanzar slo 39-40 C gracias al sistema de refrigeracin del organismo F. Cmo se disipa el calor durante el ejercicio 1. Prdida de calor durante el ejercicio en un ambiente fresco o fro a. El calor se pierde principalmente a travs de radiacin y conveccin b. Cierta prdida de calor a travs de la evaporacin del sudor y el calor de evaporacin desde los pulmones tambin contribuye al equilibrio trmico 2. Cuando la temperatura ambiente se eleva, la evaporacin del sudor se convierte en el principal medio de control de una elevacin excesiva de la temperatura interna a. El ndice de evaporacin mxima es de aproximadamente 30 mililitros de sudor por minuto, o 1,8 litros a la hora b. Slo el sudor que se evapora consigue tener un efecto refrigerante c. Un litro de sudor disipa aproximadamente 580 C si est totalmente evaporado. d. La sudoracin vara considerablemente entre los individuos 3. Los mecanismos de evaporacin y las seales de aviso naturales del organismo son capaces de mantener la temperatura interna durante el ejercicio por debajo de los 40,5 C y evitar las lesiones trmicas

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IV.

Prdida de lquidos y electrlitos A. Cmo afecta el calor ambiental al rendimiento fsico 1. El rendimiento de los ejercicios de fuerza, potencia o velocidad que duran menos de un minuto no parecen verse afectados por las condiciones de temperatura ambiental 2. El rendimiento en actividades de resistencia aerobia ms prolongadas es normalmente peor en comparacin con la misma actividad realizada en un ambiente fro a. El flujo de sangre hacia la piel aumenta b. Ello da lugar a una menor proporcin de sangre, y por lo tanto de oxgeno, disponible para la musculatura activa c. La acumulacin de cido lctico es mayor si el corredor intenta mantener el paso de un clima fro. d. Normalmente, el corredor se ve obligado a reducir el paso 3. En pruebas ms prolongadas, los deportistas pueden padecer problemas adems de los efectos de la deshidratacin B. Cmo afecta la deshidratacin y la hipohidratacin al rendimiento fsico 1. La deshidratacin puede aparecer por diversas causas a. Deshidratacin voluntaria (1) (2) (3) (4) Sudoracin inducida por el ejercicio Sudoracin inducida por la temperatura Diurticos Reduccin de la ingesta de lquidos y alimentos

b. Deshidratacin involuntaria normalmente debida a grandes prdidas a travs del sudor durante el ejercicio prolongado en un ambiente de calor 2. Las alteraciones pueden ser muy significativas en pruebas que impliquen un esfuerzo muscular breve e intenso con prdidas de peso corporal del 4 por ciento o ms. 3. Los ejercicios de resistencia muscular anaerobia que duren ms de 2030 segundos se han visto perjudicadas cuando los individuos estaban hipohidratados 4. Los efectos de la deshidratacin son ms severos sobre el rendimiento de los ejercicios de resistencia aerobia a. La hipohidratacin de ms del 2 por ciento del peso corporal suele conducir a una disminucin del rendimiento, pero los efectos deletreos pueden observarse a partir de prdidas del 1 por ciento

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b. El deterioro parece relacionado con los efectos sobre las funciones cardiovasculares y la regulacin de la temperatura c. La potencia aerobia mxima desciende en un 4-8 por ciento con un 3 por ciento de prdida de peso durante el ejercicio en un ambiente neutro d. La deshidratacin puede ser un factor en el inicio del dolor intestinal e. Otros factores que contribuyen a la prdida de rendimiento fsico (1) Alteracin del equilibrio de agua y electrlitos en las clulas musculares (2) Efectos adversos de la hipertermia sobre los procesos mentales que contribuyen a la fatiga central 5. A qu velocidad se deshidrata un individuo durante el ejercicio a. El ndice mximo de sudoracin de un deportista entrenado es de unos 2-3 litros por hora b. Un corredor de 70 kilos puede perder el 3 por ciento de su peso en 1 hora c. Los jugadores de ftbol pueden perder de 6 a 7 kilos en un da con varias sesiones de entrenamiento d. La deshidratacin excesiva no slo perjudica el rendimiento fsico sino probablemente tambin a la salud C. Cul es la composicin del sudor 1. Tipos de glndulas sudorparas a. Glndulas apocrinas b. Glndulas exocrinas 2. El sudor est compuesto en un 99 por ciento de agua 3. El sudor es hipotnico en comparacin con los fluidos del organismo 4. La composicin del sudor puede variar a. De individuo a individuo b. En el mismo individuo (1) (2) Estado no aclimatado Aclimatado

5. El sudor procede de los fluidos extracelulares 6. Principales electrlitos contenidos en el sudor a. Sodio b. Cloro 7. Otros minerales que se pierden en pequeas cantidades a. Potasio

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b. Magnesio c. Calcio d. Hierro e. Cobre f. Zinc

g. El sudor contiene pequeas cantidades pero son restablecidas fcilmente con una dieta equilibrada (1) (2) (3) Nitrgeno Aminocidos Vitaminas solubles en agua

D. Puede una sudoracin excesiva producir una deficiencia de electrlitos? 1. Equilibrio de electrlitos durante el ejercicio a. El ejercicio eleva la concentracin de varios electrlitos en la sangre (1) (2) b. Las Sodio Potasio concentraciones de iones cloro y calcio permanecen

relativamente estables durante el ejercicio c. Los niveles de magnesio sanguneo suelen descender d. Parece que no tiene lugar una deficiencia en electrlitos 2. Si los electrlitos no son remplazados diariamente, con el tiempo, puede aparecer una deficiencia a. Se ha demostrado que la sudoracin prolongada reduce el contenido de sodio y cloro del organismo en un 5-7 por ciento b. Los niveles de potasio descienden en 1 por ciento V. Reposicin de lquidos y electrlitos A. Qu es ms importante reponer durante el ejercicio: agua, electrlitos o hidratos de carbono 1. Preparacin para la reposicin de lquidos a. Soluciones glucosa electrlitos (SGE) (1) Ingredientes (a) (b) (c) Agua Hidratos de carbono: fructosa, glucosa o sacarosa Principales electrlitos i) ii) iii) iv) Sodio Cloro Potasio Fsforo

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b. Soluciones de glucosa polmero que proporcionan hidratos de carbono y al mismo tiempo descienden la concentracin osmtica de la solucin para minimizar el efecto sobre el vaciamiento gstrico (1) (2) (3) Agua Hidratos de carbono Electrlitos

2. Cuando la deshidratacin o la hipertermia son la principal amenaza para el rendimiento, la reposicin de agua es la principal consideracin 3. En las pruebas de resistencia prolongadas, la reposicin de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar el rendimiento 4. En el ejercicio muy prolongado en condiciones de calor con una sudoracin importante, la reposicin de electrlitos puede ser esencial para evitar las lesiones trmicas B. Puede el humedecimiento de la piel ayudar a mejorar el rendimiento cuando se realiza ejercicio en un ambiente caluroso? 1. Se ha demostrado que las tcnicas de humedecimiento reducen las prdidas de sudor 2. No se ha demostrado que provoquen una reduccin importante en la temperatura interna o la respuesta cardiovascular 3. Algunos investigadores opinan que dichas tcnicas pueden ser perjudiciales C. Ayuda la hiperhidratacin a mejorar el rendimiento? 1. Puede reducir los efectos del estrs de calor en la temperatura interna y el sistema cardiovascular durante el ejercicio, pero no es tan efectiva como las tcnicas de rehidratacin 2. Es aconsejable consumir litro de agua fra de 15 a 30 minutos antes de realizar ejercicio D. Mejora la rehidratacin el rendimiento cuando se practica ejercicio en un ambiente de calor? 1. Es la mejor manera de mejorar el rendimiento 2. Estudios realizados sobre la prctica de la lucha a. Algunos estudios no han sealado ningn efecto de la rehidratacin b. Algunos estudios sealan una mejora parcial en el rendimiento de resistencia tras la rehidratacin 3. La ingestin de lquidos durante el ejercicio de resistencia prolongada a. La rehidratacin minimiza la elevacin de la temperatura interna

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b. Reduce el estrs sobre el sistema cardiovascular minimizando la reduccin del volumen sanguneo c. Ayuda a mantener un paso de carrera ptimo durante un periodo ms largo d. El agua ingerida durante el ejercicio puede aparecer en el plasma y el sudor al cabo de 10-20 minutos 4. Factores que influyen en al vaciamiento gstrico a. Cuanto mayor es el volumen (hasta 700 mililitros) mayor es el ndice de vaciamiento gstrico b. Soluciones ms concentradas (por encima del 10 por ciento) pueden perjudicar el vaciamiento gstrico c. Osmolaridad (1) Una mayor osmolaridad generalmente inhibe el vaciamiento gstrico (2) La solucin de glucosa polmero de fructosa inhibe menos el vaciamiento gstrico d. Los lquidos fros se vacan rpidamente y tambin pueden enfriar el interior del organismo e. Intensidad del ejercicio (1) (2) El ejercicio de intensidad moderada facilita el vaciamiento El ejercicio intenso (ms del 70-75 por ciento del VO2max) ejerce un efecto inhibidor f. Tipo de ejercicio (1) Existe muy poca diferencia en el vaciamiento gstrico producido por el ciclismo y la carrera durante la primera hora de ejercicio (2) Parecer ser que el vaciamiento aumenta en las ltimas fases del ciclismo prolongado g. Deshidratacin (1) La deshidratacin excesiva puede inhibir el vaciamiento gstrico (2) Puede estar asociada con el dolor intestinal

5. Factores que influyen en la absorcin intestinal a. La capacidad de absorcin de los intestinos no es un factor limitante para la eficacia de una solucin de rehidratacin oral b. Mltiples formas de hidratos de carbono como la glucosa, la fructosa y los polmeros mejoran la absorcin intestinal de agua

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c. Un exceso de hidratos de carbono en el intestino puede tener un efecto osmtico inverso d. El ejercicio de intensidad elevada puede alterar la capacidad de absorcin 6. Las diferencias individuales en el vaciamiento gstrico y la absorcin intestinal pueden ser significativas E. Cmo se pueden reponer los hidratos de carbono durante el ejercicio en un ambiente de calor 1. Tipos de lquidos disponibles para reponer los hidratos de carbono a. Solucin glucosa electrlito (SGE) b. Solucin de glucosa polmero (SGP) 2. Las investigaciones ms recientes sugieren que una cantidad adecuada de hidratos de carbono en solucin puede mantener la temperatura del organismo de forma tan eficaz como el agua y ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio prolongado 3. Descubrimientos generales relativos a la ingesta de SGE y SGP durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor. a. Las soluciones SGE y SGP entre el 5 y el 10 por ciento parece que abandonan el estmago de forma tan eficaz como el agua b. Tambin pueden absorberse ms rpidamente en el tracto intestinal c. SGE y SGP parecen tener una eficacia equivalente d. Las soluciones con ms de un 10-12 por ciento pueden retrasar significativamente el vaciamiento gstrico y probablemente provocar dolor intestinal. e. Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono como una fuente de energa son ms eficaces que el agua pura en la mejora del rendimiento F. Cmo se pueden reponer los electrlitos durante o tras el ejercicio 1. La reposicin de electrlitos no suele ser necesaria durante el ejercicio 2. Durante sesiones muy prolongadas de actividad fsica, puede ser necesaria la reposicin de electrlitos a. Tipos de actividad (1) (2) (3) (4) Maratones Ultramaratones Triatlones tipo Ironman Torneos de todo un da

b. Hiponatremia

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(1)

Sntomas (a) (b) Ataques de tipo epilptico Muerte

(2)

Una solucin con pequeas cantidades de sal puede ser adecuada para la prevencin del desarrollo de la

hiponatremia en sesiones prolongadas de ejercicio. (3) Los deportistas que intervienen en pruebas de

ultrarresistencia deberan consumir una adecuada cantidad de sal en la dieta de los das anteriores a la competicin. 3. Una sudoracin excesiva no provoca deficiencias en electrlitos 4. Si no se reponen los electrlitos adecuadamente, la deficiencia puede aparecer a los 4-7 das de entrenamiento duro, especialmente en condiciones de calor 5. Los individuos que realizan ejercicio y experimentan prdidas diarias a travs del sudor necesitan un aporte adecuado de lquidos y sodio para asegurar una rehidratacin correcta G. Son necesarios los suplementos con tabletas de sal o potasio 1. En general, el uso de tabletas de sal para reponer los electrlitos perdidos no es necesario 2. Mecanismos de prdida de sodio a. Sudor b. Orina 3. Los deportistas deberan consumir unos 10-25 gramos de sal cada da durante la semana o quince das de aclimatacin a la realizacin de ejercicio en un ambiente caluroso 4. Tabletas de sal a. Las tabletas de sal slo deben tomarse si el deportista pierde una importante cantidad de peso a travs del sudor durante un entrenamiento. (1) Las tabletas de sal slo se deben tomar si el deportista necesita beber ms de 4 litros de lquido al da para reponer las prdidas de la sudoracin (una prdida de peso de 4 kilos) (2) Tomar dos tabletas de sal con cada litro de lquido adicional a los 4 primeros litros

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b. El uso de tabletas de sal debera interrumpirse despus de que el deportista se haya aclimatado, normalmente, al cabo de unos 6-9 das. 5. Suplementos de potasio a. Los suplementos de potasio no son recomendables (1) (2) La deficiencia de potasio es rara Un exceso de potasio puede ser letal

b. El uso de cloruro potsico como sal de mesa puede ser contribuir a la reposicin de potasio c. Los investigadores recomiendan atencin con las dietas y alimentos ricos en potasio (1) (2) Ctricos Pltanos

H. Algunas directrices prudentes relativas a la reposicin de lquidos cuando se practica ejercicio en condiciones ambientales clidas o calurosas 1. Actualmente, no existe un consenso general sobre la formulacin de una solucin oral de rehidratacin para todos los individuos 2. Directrices para el mantenimiento del equilibrio de lquidos del organismo, la mejora del rendimiento en condiciones de calor y la prevencin de las afecciones relacionadas con el calor. a. El agua fra, entre 4,4-10 C es eficaz cuando la ingesta de hidratos de carbono no es demasiado importante b. Para sesiones de larga duracin, los hidratos de carbono pueden proporcionar una importante fuente de energa c. El lquido debe contener pequeas cantidades de electrlitos, 4001.000 miligramos de sodio y 120-225 miligramos de potasio por litro d. El lquido debe tener buen sabor e. El deportista debe hiperhidratarse con 300-450 ml de lquido fro unos 15-30 minutos antes del ejercicio f. Rehidratacin con 150-200 ml de lquido fro durante el ejercicio a intervalos de 10 a 15 minutos. g. Iniciar la rehidratacin al principio de las sesiones de resistencia porque la sed no se desarrolla hasta que el 1-2 por ciento del peso corporal se ha deshidratado h. Evitar las bebidas que contengan cafena i. Durante la recuperacin, consumir suficientes lquidos para recuperar las prdidas de peso corporal

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j. VI.

Practicar el consumo de lquidos durante el entrenamiento

Aspectos ergognicos A. Se ha demostrado que la hiperhidratacin y la rehidratacin mejoran el rendimiento del ejercicio en comparacin con no tomar ningn lquido B. En general, la hipohidratacin no mejora el rendimiento sino que, en realidad, puede perjudicarlo en pruebas de tipo resistencia C. Una deficiencia en electrlitos puede perjudicar el rendimiento fsico, pero los suplementos que superen el aporte normal de electrlitos no se ha demostrado que mejoren el rendimiento D. Mejoran los suplementos de glicerol el rendimiento de resistencia durante el ejercicio realizado en un ambiente caluroso? 1. El glicerol combinado con el agua puede ser una ayuda ergognica eficaz para el ejercicio prolongado realizado en condiciones

ambientales de calor 2. Las investigaciones realizadas en relacin con los efectos de la hiperhidratacin inducida por el glicerol, en comparacin con la hiperhidratacin inducida por el agua, sobre los niveles de agua del organismo son equvocas. 3. Las investigaciones relativas a los efectos de la hiperhidratacin inducida por el glicerol sobre el rendimiento tambin son equvocas 4. Hace falta una investigacin ms profunda para confirmar estos hallazgos y para determinar el posible efecto ergognico sobre los distintos tipos de rendimiento deportivo 5. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser tan eficaces como la suplementacin de glicerol como un medio para mejorar el rendimiento 6. Protocolo de suplementacin recomendado a. Mezcla de 36 mililitros de glicerol con 955 mililitros de agua por cada 45 kilos de peso corporal b. Un corredor de 70 kilos de peso necesitara consumir 1,7 litros para hiperhidratarse E. Mejoran la carga de bicarbonato de sodio o la soda el rendimiento fsico? 1. Tericamente, un aumento en el nivel de bicarbonato de sodio en el organismo podra retrasar la aparicin de la fatiga 2. El bicarbonato de sodio no parece ser una ayuda ergognica eficaz par los ejercicios que dependen principalmente del sistema de energa ALP-C

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3. No existen resultados concluyentes sobre un posible efecto beneficioso de los suplementos de bicarbonato sobre las actividades que solicitan el sistema de energa del cido lctico y el de oxgeno 4. La suplementacin de bicarbonato de sodio no parece mejorar el rendimiento de los ejercicios que dependen del sistema de energa del cido lctico 5. Existen otras sustancias que contienen sodio con eficacia demostrada en la mejora del rendimiento a. El citrato de sodio mejora el rendimiento en ejercicios aerobios de 2-4 minutos b. Los suplementos de fosfato trisdico mejoran la capacidad de resistencia aerobia 6. Desventajas de los suplementos de bicarbonato de sodio a. Dolor intestinal b. Una dosis excesiva puede provocar alcalosis 7. Carga de soda a. Es un intento para incrementar el suministro de un ingrediente natural del organismo b. Puede ser contemplado como un medicamento y en consecuencia, puede ser considerado como ilegal y estar prohibido VII. Aspectos relacionados con la salud: lesin trmica y presin sangunea elevada A. Cules son los riesgos para la salud producidos por un calor excesivo 1. Existen tres factores que pueden contribuir a las lesiones trmicas a. Aumento de la temperatura interna b. Prdida de lquidos corporales c. Prdida de electrlitos 2. Lesiones trmicas a. Sncope de calor b. Calambres debidos al calor c. Extenuacin por prdida de agua (1) (2) Son comunes la fatiga y las nauseas La piel suele estar plida, fra y cubierta de sudor

d. Extenuacin anhidrtica por el calor (1) (2) Cesa la sudoracin La piel est seca

e. Extenuacin por prdida de sales

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(1)

Ocurre con mayor frecuencia en las personas que no estn aclimatadas al ejercicio en ambiente caluroso y no reponen las sales que han perdido

(2)

Los sntomas son similares a la extenuacin por prdida de agua, aunque puede haber un descenso en el ndice de sudoracin

f.

Golpe de calor (1) (2) La lesin trmica ms peligrosa Suele ir precedida de cambios mentales que van desde la desorientacin a la prdida de la conciencia (3) (4) La piel aparece caliente y roja y sudorosa o no La temperatura rectal supera los 41 C

B. Cules son los sntomas y tratamiento de las lesiones trmicas 1. Los sntomas de la inminencia de una lesin trmica son variables a. Debilidad b. Tiritonas c. Piloereccin d. Nauseas e. Dolor de cabeza f. Palidez

g. Desorientacin h. Calambres musculares i. Cese de la sudoracin

2. Continuar haciendo ejercicio en un ambiente clido cuando se experimenta alguno de estos signos puede provocar una lesin trmica C. Pueden algunos individuos presentar problemas de tolerancia al ejercicio realizado en un ambiente caluroso 1. Nivel de forma fsica: cuanto mejor es el nivel de forma fsica, mejor es la tolerancia a un estrs de calor 2. Sexo a. La respuesta de las mujeres al estrs de calor es similar a la encontrada en los hombres b. La termorregulacin puede verse ms perjudicada durante la fase lutenica del ciclo menstrual c. Las mujeres posmenopusicas experimentan una respuesta de termorregulacin durante el ejercicio ms favorable tras una terapia de reposicin de estrgenos que sin ella

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3. Edad a. Los nios pequeos pueden producir mayor calor metablico durante el ejercicio en comparacin con su tamao corporal b. No tienen tanta capacidad de sudoracin como un adulto c. Tienen una capacidad reducida para transportar el calor por conveccin desde el interior hacia la piel d. La tolerancia al calor disminuye en los individuos ancianos. e. La menor tolerancia al calor de los ancianos tambin puede estar relacionada con los niveles de forma fsica 4. Composicin corporal a. La grasa detiene la prdida de calor b. Los individuos obesos generan ms calor durante el ejercicio debido a un menor nivel de forma fsica 5. Una lesin trmica anterior puede hacernos menos tolerantes al ejercicio en condiciones de calor 6. El grado de aclimatacin es el factor ms importante a la hora de determinar la respuesta individual al ejercicio en un ambiente de calor D. Cmo reducir los riesgos asociados con la prctica del ejercicio en un ambiente caluroso 1. Deben comprobarse las condiciones de temperatura y humedad antes de realizar ejercicio 2. Debe hacerse ejercicio a primera hora de la maana o por la noche para evitar las horas de calor 3. El ejercicio debe realizarse en la sombra para evitar la radiacin del sol; debe utilizarse un filtro solar 4. La ropa debe ser mnima y suelta, de colores claros y porosa 5. Debe planificarse la ruta de ejercicio de manera que la ltima parte de la carrera coincida en una zona de viento 6. Debe realizarse reposicin hdrica (lquidos fros) peridicamente 7. Debe reponerse el agua perdida diariamente 8. Es aconsejable la hiperhidratacin si va a realizarse un ejercicio intenso en un ambiente de calor 9. Si se suda en exceso, deben reponerse los electrlitos perdidos 10. Debe evitarse la ingesta excesiva de protenas 11. Deben evitarse las bebidas con cafena varias horas antes del ejercicio 12. Debe evitarse una ingesta excesiva de alcohol la noche antes de una competicin o un ejercicio prolongado en un ambiente de calor

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13. Las personas sedentarias, con sobrepeso o ancianas, tienen una menor capacidad para tolerar el ejercicio en un ambiente de calor es menor, por lo que debern ser prudentes 14. Es necesario reconocer los signos y los sntomas del estrs de calor y el golpe de calor y el tratamiento para ambos 15. No debe hacerse ejercicio si se ha estado enfermo o ha tenido fiebre en los ltimos das 16. Es necesario aclimatarse a hacer ejercicio en un ambiente de calor E. Cmo aclimatarse para realizar ejercicio en un ambiente de calor 1. Vivir en un ambiente clido confiere una cierta aclimatacin 2. El entrenamiento fsico proporciona una aclimatacin significativa, probablemente el 50 por ciento de la que se puede esperar 3. Aclimatacin activa a. Cuando empieza la estacin clida, moderar la actividad b. Tras la reduccin inicial, aumentar gradualmente la actividad c. El proceso necesita de una a dos semanas d. La capacidad de resistencia ser menor que en condiciones ambientales fras 4. Consejos de aclimatacin a un clima fro a. Debe realizarse ejercicio en interior a una temperatura ms clida b. Ha de utilizarse varias "capas" de ropa. 5. La mayora de los ajustes durante la aclimatacin al calor se efectan en 6-8 das, no obstante, la aclimatacin completa tarda 14 das o ms a. El volumen plasmtico aumenta para incrementar el volumen total de sangre b. El mayor volumen sanguneo permite al corazn bombear ms sangre en cada latido c. Cuando el volumen aumenta, una mayor cantidad de sangre fluye hacia los msculos y la piel d. Se utiliza una menor cantidad de glucgeno muscular como fuente de energa para una cierta intensidad de ejercicio e. Las glndulas sudorparas se hipertrofian y secretan un 30 por ciento ms de sudor, permitiendo una mayor prdida de calor gracias a la evaporacin f. La cantidad de sal en el sudor se reduce en aproximadamente un 60 por ciento; se conservan los electrlitos

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g. La sudoracin comienza a una temperatura interna ms baja, de manera que el proceso de enfriamiento empieza antes h. La temperatura interna no se elevar tanto ni tan rpidamente como en un estado no aclimatado i. La sensacin psicolgica o estrs se reduce durante el ejercicio

F. Qu es la presin sangunea elevada o hipertensin 1. Dos importantes determinantes de la presin sangunea a. Volumen de sangre en circulacin b. Resistencia al movimiento de la sangre, resistencia vascular perifrica 2. Sntomas generales a. Dolores de cabeza b. Mareos c. Fatiga 3. La presin sangunea elevada es peligrosa por diversas razones a. Puede provocar un crecimiento del msculo cardiaco, ms propenso a los ataques b. Puede daar directamente las paredes arteriales c. Es uno de los principales factores de riesgo de las cardiopatas 4. Clasificacin de la presin sangunea elevada (sistlica; diastlica) a. Normal: < 130; < 85 b. Normal elevada: 130-139;85-89 c. Hipertensin (1) (2) (3) (4) Fase 1: 140-159; 90-99 Fase 2: 169-179;100-109 Fase 3: 180-209;110-119 Fase 4: 210; 120

G. Cmo se trata la presin sangunea elevada 1. Medicacin a. Diurticos b. Betabloqueantes 2. Cambios en el estilo de vida, como evitar el uso del tabaco, es muy importante en el tratamiento de la hipertensin H. Qu modificaciones en la dieta ayudan a reducir o prevenir la hipertensin 1. Conseguir y mantener un peso corporal sano 2. Reducir o moderar la ingesta de sodio a. Consumir una amplia variedad de alimentos en su estado natural

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b. Evitar los alimentos muy salados c. Restringir la ingesta de alimentos procesados d. Esconder los saleros e. El lmite mximo es de 6 gramos al da 3. Consumir alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio 4. Consumir una dieta rica en frutas, verduras y productos lcteos bajos en grasa y con un contenido total en grasas saturadas reducido 5. Moderar el consumo de alcohol I. Puede el ejercicio ayudar a prevenir o tratar la hipertensin? 1. No todos los individuos experimentarn una disminucin de la presin sangunea tras seguir un programa de ejercicios 2. Recomendaciones del ACSM para el ejercicio aerobio a. Realizar ejercicio con los grandes grupos musculares b. Realizar ejercicio al 50-60 por ciento del VO2max. c. Realizar ejercicio durante 20-60 minutos d. Realizar ejercicio de 3 a 5 veces a la semana 3. Algunos ejercicios pueden ser perjudiciales a. Ejercicio aerobio de gran intensidad b. Actividades que requieran un estiramiento, levantamiento o colgamiento intenso (1) (2) (3) Ejercicios isomtricos Levantamiento de pesos Pull-ups

C. El uso de pesas durante los ejercicios aerobios tambin puede ser perjudicial

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Captulo 10: Peso y composicin corporales para la salud y el deporte

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 106. Definir las treinta y tres palabras clave. 107. Explicar qu representan las tablas de altura y peso. 108. Identificar los valores y limitaciones de las tablas de altura y peso. 109. Nombrar los dos componentes de la composicin corporal. 110. Citar las dos categoras de grasa. 111. Nombrar los porcentajes de grasa esencial para hombres y mujeres respectivamente. 112. Identificar los lugares donde se almacena la grasa en el cuerpo. 113. Identificar los componentes de la masa libre de grasa. 114. Definir los factores que influyen en la composicin corporal. 115. Identificar la tcnica de investigacin ms comn para la determinacin de la densidad corporal y enumerar sus puntos dbiles. 116. Citar los mtodos prcticos utilizados para determinar la composicin corporal que implican la antropometra, la distribucin regional de grasa, la medida de la grasa subcutnea y la resistencia la corriente elctrica. 117. Establecer los niveles mnimos de grasa total para la salud de hombres y mujeres. 118. Citar los tres mtodos utilizados para determinar la obesidad e indicar los niveles que clasifican a hombres y mujeres como obesos para cada mtodo. 119. Reconocer los factores fisiolgicos implicados en la regulacin del apetito en relacin con las necesidades energticas. 120. Establecer dnde se centra el control del apetito en el organismo. 121. Citar los factores que influyen en la funcin de los centros del hambre y la saciedad.

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122. Nombrar los dos mecanismos que influyen en el gasto energtico durante el reposo. 123. Definir la teora del punto fijo. 124. Identificar las cuatro razones que pueden explicar la relacin entre grasa de la dieta y obesidad. 125. Comentar la relacin entre la actividad fsica, la herencia y el entorno, y la obesidad. 126. Definir la obesidad progresiva. 127. Definir la teora del punto variable. 128. Nombrar los dos factores ambientales clave que contribuyen al desarrollo de la obesidad. 129. Definir el papel de la dieta y la inactividad fsica en el desarrollo de la obesidad durante la infancia. 130. Identificar las creencias actuales sobre cmo se deposita la grasa en el cuerpo. 131. Enumerar los problemas de salud asociados con el exceso de grasa corporal. 132. Establecer el periodo de tiempo necesario con obesidad persistente antes de que se den los efectos perjudiciales relativos al desarrollo de enfermedades crnicas. 133. Diferenciar entre obesidad androide y obesidad ginoide y su influencia en los riesgos para la salud. 134. Identificar el rea del cuerpo en el que se reducir preferentemente la grasa cuando se pierde peso mediante dieta y ejercicio. 135. Reconocer el porcentaje de adultos y nios en Estados Unidos con un exceso de grasa perjudicial para la salud. 136. Definir las complicaciones que pueden tener lugar con el uso de VLCD (very low calorie diet =dieta muy baja en caloras). 137. Definir los descubrimientos de la investigacin actual respecto a la influencia de las oscilaciones de peso en la composicin corporal. 138. Citar los dos principales trastornos de la conducta alimentaria y las consecuencias mdicas de cada uno de ellos. 139. Reconocer los criterios de diagnstico para cada uno de los trastornos

de la conducta alimentaria.

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140. Enumerar los deportes en los cuales aparecen con mayor frecuencia trastornos de la conducta alimentaria. 141. Identificar el efecto de la amenorrea deportiva sobre el metabolismo del hueso y la osteoporosis. 142. Definir el tratamiento de la amenorrea deportiva. 143. Reconocer los deportes y actividades en los que el exceso de peso corporal puede ser una desventaja. 144. Reconocer los porcentajes de grasas corporal adecuados para cada deporte y cada sexo 145. Citar tres razones por las cuales se debe tener cuidado a la hora de aconsejar a los deportistas que pierdan peso para conseguir un objetivo arbitrario predeterminado. 146. Nombrar los dos factores que determinan el efecto ltimo de un programa de reduccin de peso sobre el rendimiento 147. Identificar el tipo de actividad en la que el rendimiento se ver afectado por la prdida de peso debido a una deshidratacin puntual. 148. Enumerar las repercusiones negativas de un semiayuno a corto y largo plazo sobre el rendimiento.

Palabras clave
Absorciometra de Rayos X de energa dual (DXA; DEXA): Tcnica de rayos X computerizados de dos niveles energticos para visualizar la grasa corporal, los tejidos magros y el contenido mineral de los huesos. Almacenamiento de grasas: La grasa que se acumula se almacena en el tejido adiposo. Anlisis de la impedancia bioelctrica (BIA): Mtodo para calcular el porcentaje de grasa corporal a travs de la medicin de la resistencia elctrica generada por el contenido en agua del organismo. Anorexia deportiva: Forma de anorexia nerviosa observada en deportistas que practican deportes en los que los bajos porcentajes de grasa corporal pueden mejorar el rendimiento, como por ejemplo en la gimnasia y el ballet. Anorexia nerviosa: Trastorno nervioso serio, especialmente entre las adolescentes y mujeres jvenes, caracterizado por una prdida del apetito que conduce a diversos grados de adelgazamiento. Bulimia nerviosa: Hambre excesiva; es el sndrome bulmico.

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Celulitis: Nombre dado a los grumos de grasa que suelen aparecer en los muslos y las caderas de las mujeres. La celulitis es grasa normal en pequeos compartimentos formados por tejido conectivo pero puede contener otros compuestos que atrapan el agua. Centro de la saciedad: Grupo de clulas nerviosas en el hipotlamo que responde a ciertos estmulos en la sangre y que proporciona una sensacin de saciedad. Centro del hambre: Conjunto de clulas nerviosas del hipotlamo implicadas en el control de los reflejos alimentarios. Dietas muy bajas en caloras (VLCD): Dieta que contiene menos de 800 caloras por da. Distribucin regional de la grasa: Deposicin de grasa en diferentes regiones del cuerpo. Grasa esencial: Grasa corporal que es una parte esencial de los tejidos, como la que forma la estructura de la membrana celular, las vainas de los nervios y el cerebro. Grasa parda: Forma especial de tejido adiposo especialmente diseado para producir calor; en el cuerpo humano se hallan pequeas cantidades alrededor de los rganos vitales como el corazn y los pulmones. Grasa subcutnea: Grasa corporal que se encuentra inmediatamente por debajo de la piel; puede medirse mediante un adipmetro. Grasa visceral: Grasa profunda que se encuentra en la zona abdominal; necesita tcnicas especiales de medida, como la resonancia magntica nuclear (RMN). Hiperplasia: Formacin de nuevas clulas corporales. Hipertrofia: Crecimiento excesivo de una clula u rgano; en patologa, crecimiento anormal. Imagen corporal: Imagen o impresin que los individuos tienen de su propio cuerpo. Una imagen corporal pobre puede provocar problemas de personalidad. ndice de masa corporal (IMC): ndice calculado por la relacin entre el peso y la altura, utilizada para medir la obesidad. Leptina: Hormona reguladora producida por las clulas de grasa; cuando se libera a la circulacin, influye en el hipotlamo para el control del apetito. Masa corporal magra: El peso corporal menos la grasa corporal, compuesta principalmente por msculo, hueso y otros tejidos no grasos. Masa libre de grasa: Masa restante del cuerpo humano que queda tras la extraccin de toda la grasa. Mtodo del peso relativo: Mtodo para determinar la obesidad comparando el peso de un individuo con las tablas de pesos y alturas estndares.

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Obesidad:

Excesiva acumulacin de grasa corporal; normalmente en aquellos

individuos con un peso un 20-30 por ciento o ms por encima del peso medio para su altura. Obesidad de tipo androide: Obesidad tipo masculina en la cual la grasa corporal se acumula en la zona abdominal y supone un mayor riesgo de padecer enfermedades crnicas que la obesidad tipo ginoide. Obesidad de tipo ginoide: Obesidad tipo femenina en la cual la grasa se deposita principalmente en las caderas y los muslos. Obesidad mrbida: Obesidad severa en la que la incidencia de enfermedades peligrosas para la vida aumenta significativamente. Oscilaciones en el peso: Prdidas y ganancias de peso repetitivas; a menudo alcanzadas mediante las llamadas dietas yo-yo. Peso bajo el agua: Una tcnica para medir el porcentaje de grasa corporal en los seres humanos. Pletismografa corporal: Tcnica de composicin corporal que utiliza una cmara especial para medir una estimacin de la grasa corporal por desplazamiento de aire; similar a la teora del desplazamiento de agua asociada con el peso bajo el agua. Relacin cintura:cadera (RCC): Relacin matemtica de la anchura de la cintura y la anchura de la cadera, normalmente se toma el valor ms bajo para la cintura y el ms elevado para la cadera. Sndrome metablico: Conjunto de sntomas que normalmente aparecen con la

obesidad tipo androide, especialmente la hiperinsulinemia, hipertrigliceridemia e hipertensin. Tcnica del pinzamiento cutneo: Tcnica utilizada para calcular el porcentaje de grasa corporal de un individuo; se miden varios pliegues cutneos y se utiliza una frmula de regresin para calcular la grasa corporal. Teora aminosttica: Teora que sugiere que el hambre est controlada por la presencia o ausencia de aminocidos en la sangre que actan sobre los receptores del hipotlamo. Teora del punto variable: Teora en la que el punto fijo del peso puede aumentar o descender a travs de las interacciones de la gentica y el entorno; un entorno rico en alimentos ricos en grasa dar lugar a un punto fijo ms elevado de manera que el cuerpo permanecer con un peso y un contenido en grasa ms elevados. Teora del punto fijo: Teora de control del peso que postula que cada individuo tiene un peso corporal establecido. Cualquier desviacin de este punto fijo provocar cambios en el metabolismo para recuperar el peso normal.

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Teora glucosttica: Teora de que el hambre y la saciedad estn controladas por el nivel de glucosa en sangre; los receptores que responden al nivel de glucosa en sangre se encuentran en el hipotlamo.
Teora liposttica: Teora de que el hambre y la saciedad estn controladas por el nivel de lpidos en sangre. Trastornos de la conducta alimentaria: Desorden psicolgico que conduce a la evitacin, al excesivo consumo o a la purga de alimento, como por ejemplo, en la anorexia nerviosa o la bulimia nerviosa.

Esquema del captulo

I. Peso corporal y composicin A. Cul es el peso corporal ideal 1. No existen evidencias slidas que sugieran un peso ideal especfico para un individuo determinado 2. Las tablas de altura-peso representan los pesos que suponen una mayor esperanza de vida para los estadounidenses 3. Las tablas de 1983, con pesos ms elevados que las tablas de 1959, han recibido numerosas crticas 4. Un ndice de Masa Corporal entre 20 y 25 es el considerado normal B. Cules son los valores y limitaciones de las tablas de altura-peso 1. Las tablas de altura-peso estn basadas en las medidas tomadas por las compaas de seguros sobre grandes poblaciones de asegurados 2. Los valores que se acercan al punto medio son los considerados normales 3. Estn basadas en una poblacin seleccionada a. Poseedores de una pliza de seguros b. Las personas que no son de raza blanca no estn suficientemente representadas c. La edad no se ha tenido en cuenta (1) Los pesos recomendados son demasiado elevados para los grupos de edad ms jvenes (2) (3) Slo son correctos para las personas de 40 aos Los pesos son demasiado bajos para los grupos de edad avanzada 4. Estas tablas tienen un cierto valor como punto de referencia a. Con un peso un diez por ciento por debajo de la media, se considera que falta peso

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b. Un peso un diez por ciento por encima del valor normal, se considera como sobrepeso c. Un peso un veinte por ciento por encima de lo normal, se considera como criterio de obesidad 5. El IMC es un punto de referencia muy til 6. Estas tablas no dicen nada sobre la composicin del cuerpo C. Cul es la composicin corporal 1. Los cientficos dividen el cuerpo en cuatro componentes a. Agua corporal b. Minerales de los huesos c. Protenas en forma de masa corporal magra d. Grasa corporal total 2. Cada componente tiene una densidad diferente a. Agua: 1,0 o 1 g /ml b. Hueso: 1,3-1,4 g /ml c. Tejido libre de grasa: 1,1 g /ml d. Grasa: 0,9 g /ml 3. Concentrando la composicin corporal en dos componentes a. Grasa corporal total: 10 por ciento de agua (1) Grasa esencial (a) (b) (2) Hombre adulto: aprox. 3 por ciento del peso corporal Mujer adulta: aprox. 12-15 por ciento del peso corporal

La grasa almacenada vara considerablemente (a) (b) (c) Alrededor de los rganos El 50 por ciento es grasa subcutnea La grasa visceral est asociada con un mayor riesgo para la salud

b. Masa libre de grasa (1) Componentes (a) (b) (c) (d) (2) Protenas Agua Minerales Glucgeno

Minerales seos (a) (b) 50 por ciento agua y 50 por ciento materia slida El peso total de hueso puede ser entre el 12 y el 15 por ciento del peso corporal total

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(c)

El contenido mineral es de slo el 3-4 por ciento del peso corporal total

(3)

Agua corporal (a) El peso corporal del adulto medio es un 60 por ciento agua y un 40 por ciento materiales de peso seco (b) La masa libre de grasa es aproximadamente un 70 por ciento agua (c) El tejido adiposo tiene menos de un 10 por ciento de agua

c. La distribucin normal de la grasa, el tejido magro, el hueso y el agua en un hombre joven (1) (2) 60 por ciento agua 40 por ciento materia slida (a) (b) (c) 14 por ciento grasa 22 por ciento protenas 4 por ciento minerales seos

D. Cules son las tcnicas disponibles para medir la composicin corporal y cul es su precisin 1. El mtodo directo es extraer toda la grasa y dems material slido de los tejidos del organismo 2. Medidas indirectas a. Todas las tcnicas actuales son slo estimaciones y tienden a generar errores b. Tcnicas de investigacin (1) Peso bajo el agua (hidrodensiometra) (a) (b) El mtodo ms utilizado en la investigacin La suposicin de que la densidad del tejido proteico libre de grasa es de 1,10 g/cm3 puede no ser vlida para todos los individuos (c) (d) (2) El error estndar es del 2 al 2,5 por ciento Necesita su tiempo y es difcil con algunos individuos

Pletismografa corporal (a) (b) Se mide el aire desplazado La pletismografa corporal est muy relacionada con el peso bajo el agua

(3)

Pliegues cutneos (a) Adipmetros

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(b) (c) (d)

Ultrasonidos El error estndar es de 3 al 4 por ciento Este mtodo es uno de los mejores para medir la composicin corporal

(4)

Anlisis de la impedancia bioelctrica (BIA) (a) Tcnicas nuevas comparables a las tcnicas del pliegue cutneo (b) Los problemas aparecen con los individuos muy obesos, los deportistas que carecen de grasa y las personas ancianas (c) El BIA puede no predecir de forma precisa la masa corporal magra en individuos con un aporte de agua anormal.

(5)

Absorciometra de rayos X de energa dual (DEXA) (a) Valora el contenido mineral del hueso, la masa libre de grasa y la grasa corporal (b) (c) Puede utilizarse para valorar la grasa visceral profunda Mtodo de eleccin para medir la masa sea, pero asociado a errores en la medida del contenido en grasa (d) No parece ser ms eficaz que el peso bajo el agua

(6)

Los dispositivos de interaccin de infrarrojos arrojan un error del 4-5 por ciento

(7)

Antropometra (a) (b) Medida de las partes del cuerpo; es barata y prctica Relacin cintura:cadera

(8)

Las estimaciones de los porcentajes de grasa corporal son slo aproximaciones ya que todas las tcnicas llevan asociado un margen de error

(9)

Las pruebas del espejo proporcionan toda la evidencia necesaria si se estudian objetivamente

E. Cunta grasa se debe tener 1. Aspecto fsico (cada uno es el mejor juez de su propia imagen) 2. Directrices para un peso ptimo y saludable a. Tablas de peso-altura; el NIH ha establecido el 120 por ciento del peso deseable como obesidad b. IMC (1) 19-25: peso saludable

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(2)

Por encima de 30 se considera obesidad

c. Composicin corporal (1) Grasa esencial (a) (b) (2) 3 por ciento para hombres 12-15 por ciento para mujeres

Niveles mnimos de grasa total considerados saludables (a) (b) 5-10 por ciento en hombres 15-18 por ciento en mujeres

(3)

Niveles medios (a) (b) 15-18 por ciento para hombres 22-25 por ciento para mujeres

(4)

Niveles de obesidad (a) (b) > 25 por ciento para hombres > 30 por ciento para mujeres

3. No se trata de cunta grasa se tiene sino ms bien de dnde est localizada lo que realmente afecta a la salud II. Composicin corporal y salud A. Cmo controla normalmente el cuerpo humano su propio peso 1. Regulacin del apetito a. Factores fisiolgicos (1) (2) Centros del apetito en el cerebro Retroalimentacin de los centros perifricos fuera del cerebro (a) (b) (3) (4) Hgado Intestino

Metabolismo de los alimentos ingeridos Acciones hormonales

b. Condiciones ambientales; cmo estar en casa c. El control del apetito parece estar centrado en el hipotlamo (1) (2) Un centro del hambre estimula el acto de comer Un centro de la saciedad inhibe el centro del hambre

d. Factores que se supone influyen en la funcin de estos centros para controlar la ingesta de alimentos (1) Estimulacin de diversos sentidos (a) (b) (c) (2) La vista El gusto El olfato

Un estmago vaco o lleno

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(3)

Receptores en el hipotlamo, el hgado o en otros lugares que son capaces de controlar los niveles sanguneos de diversos nutrientes (a) (b) (c) Teora glucosttica Teora liposttica Teora aminosttica

(4) (5)

Cambios en la temperatura corporal Secrecin de hormonas

2. Gasto energtico a. Los cambios en el Gasto Energtico en Reposo (GER) pueden estar implicados en la regulacin del peso corporal (1) (2) Grasa parda Hormonas (a) La triiodotironina y la tiroxina de la glndula tiroides pueden estar implicadas en la estimulacin de la grasa parda (b) La epinefrina puede incrementar la actividad de ciertos enzimas cuyo resultado es un mayor gasto de energa b. Control de retroalimentacin de la ingesta y el gasto de energa (1) Retroalimentacin a corto plazo (a) (b) Dilatacin del estmago Las reservas corporales de hidratos de carbono, protenas y grasa estn reguladas a corto plazo (2) Largo plazo, la teora del punto fijo (a) El hipotlamo contiene sistemas redundantes para regular el equilibrio energtico (b) Esta teora puede explicar por qu muchas personas mantienen un peso normal durante toda su vida B. Cul es la causa de la obesidad 1. La obesidad est provocada por un equilibrio energtico positivo 2. Factores que causan obesidad a. Factores genticos (1) (2) Una predisposicin a los alimentos dulces y ricos en grasas Funciones hormonales alteradas (a) (b) (3) Insulina Cortisol

Un GER bajo

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(4) (5)

Un ETA reducido Incapacidad para que los nutrientes o las hormonas de la sangre inhiban el centro del control del apetito

(6)

Una mayor eficiencia metablica para el almacenamiento de grasas

(7) (8)

Un mayor nmero de clulas adiposas Un menor porcentaje de fibras musculares de contraccin lenta

(9) (10)

Niveles bajos de hormona humana del crecimiento Menores niveles de actividad fsica espontnea durante el da

(11)

Niveles inferiores de gasto energtico durante el ejercicio ligero

b. Factores ambientales (1) Una ingesta excesiva de caloras (a) (b) (c) La grasa es muy sabrosa para muchos individuos Contiene ms caloras por gramo No proporciona la misma saciedad que los hidratos de carbono (d) Puede ser almacenada como grasa de forma ms eficaz que los hidratos de carbono o las protenas (2) (3) (4) Inactividad fsica El consumo del alcohol Dejar de fumar

c. Interaccin de la gentica con el entorno (1) La obesidad progresiva suele ser debida a un incremento en el consumo de caloras y un descenso en el nivel de actividad fsica (a) El riesgo de desarrollar obesidad est directamente relacionado con la cantidad de tiempo que se pasa viendo la televisin, una actividad sedentaria (b) El aumento de peso puede ser ms rpido en los estudiantes de universidad debido al cambio en el estilo de vida (c) La teora del punto variable sugiere que el punto fijo se puede modificar (d) La prevencin es un factor primordial

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C. Cmo se deposita la grasa en el organismo 1. Primeras teoras sobre la deposicin de grasa a. Hiperplasia b. Hipertrofia 2. En la actualidad, Forbes seala que se da un incremento gradual en el nmero y el tamao de los adipocitos 3. Puede existir una predisposicin gentica a heredar un mayor nmero de clulas adiposas que, en consecuencia, facilitaran el desarrollo de la obesidad 4. Los individuos sin esta predisposicin gentica pueden convertirse en obesos si su equilibrio energtico es positivo D. Cules son los problemas de salud asociados con la obesidad 1. La obesidad acorta la vida, probablemente unos cuatro aos 2. La obesidad est asociada con veintisis enfermedades conocidas y representa el 15-20 por ciento de muertes al ao a. Enfermedades renales b. Cirrosis heptica c. Artritis d. Cncer (1) (2) Colon Recto

e. Cardiopatas coronarias f. Hipertensin

g. Diabetes 3. La obesidad es un factor de riesgo independiente asociado con las cardiopatas coronarias 4. Los efectos perjudiciales de la obesidad aparecen cuando persiste durante 10 aos o ms 5. Las investigaciones confirman que la mortalidad aumenta

drsticamente con IMC de 29 o superiores 6. La obesidad no incrementa la mortalidad salvo que afecte a diversos factores a. Presin sangunea b. Tolerancia a la glucosa c. Niveles de colesterol srico d. Forma fsica

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7. La localizacin de la grasa corporal es un factor ms importante que la obesidad general a. Obesidad tipo androide (1) Mayor riesgo que la obesidad en s misma (a) (b) (c) (d) (e) (f) (2) Hiperinsulinemia Resistencia a la insulina Hipercolesteronemia Hipertrigliceridemia Diabetes Hipertensin

Aparece principalmente en hombres pero tambin es el principal riesgo de mortalidad en las mujeres

b. Obesidad tipo ginoide (1) (2) Los riesgos para la salud no son tan elevados Ms resistente a los cambios

8. Riesgos para la salud en los jvenes a. Los adolescentes obesos presentan un mayor riesgo de padecer enfermedades crnicas en la edad adulta b. La obesidad contribuye adems a padecer problemas emocionales o de tipo social durante este periodo de la vida c. Problemas psicolgicos (1) (2) (3) (4) Rechazo Autoimagen negativa Autoestima baja Un factor que contribuye al desarrollo de problemas psicolgicos puede ser el efecto perjudicial del exceso de grasa corporal sobre la forma fsica y el rendimiento deportivo 9. Tratamiento y prevencin de los riesgos para la salud a. El 30 por ciento de la poblacin adulta tienen demasiada grasa corporal b. El 25 por ciento de los adolescentes y nios de Estados Unidos tienen demasiada grasa c. La prevalencia del sobrepeso va en aumento d. El tratamiento de la obesidad ayuda a reducir los factores de riesgo asociados con las enfermedades crnicas e. La prevencin es la clave

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E. Problemas de salud relacionados con la disminucin excesiva de peso 1. Razones para perder peso a. Delgadez b. Mejorar el rendimiento deportivo 2. Tcnicas utilizadas para conseguir una rpida disminucin del peso a. Ayuno total b. Vmito autoinducido. c. Uso de pldoras adelgazantes d. Uso de laxantes e. Uso de diurticos 3. Efectos generales de una prdida de peso excesivamente rpida y a largo plazo sobre la salud a. Problemas de deshidratacin (1) (2) Lesin trmica Aumento de las prdidas de potasio (a) (b) (3) Desequilibrio de electrlitos Alteraciones de las funciones neurolgicas

Alteraciones en la funcin renal

b. Medicamentos para la prdida de peso (1) (2) (3) Supresores del apetito Potenciadores del gasto energtico El peso perdido se recupera tras el cese de la medicacin si no se cambia el estilo de vida (4) Efectos secundarios perjudiciales del uso de medicamentos a largo plazo (a) (b) (c) (d) (e) (f) (g) (h) Temblores Ataques Psicosis Arritmias cardiacas Hipertensin pulmonar Habituacin Adiccin Muerte

c. Dietas muy bajas en caloras (VLCD) (1) (2) (3) Las VLCD pueden generar diversas complicaciones Pueden dar lugar a un descenso del ETA Puede reducir el GER

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(4) (5)

Puede elevar la eficiencia de los alimentos Puede dar lugar a oscilaciones de peso

d. Oscilaciones de peso (1) Investigaciones recientes sugieren que las oscilaciones de peso no tienen ningn efecto perjudicial sobre la composicin corporal y el GER (2) Las mujeres con oscilaciones de peso son ms propensas a depositar grasa en la zona abdominal e. Problemas de salud relacionados con un control severo del peso durante un largo periodo de tiempo con nios (1) Los estudios realizados sobre gimnastas adolescentes y nadadoras mostr que la velocidad de crecimiento de las gimnastas era menor que el de las nadadoras (2) Se ha sugerido que el ndice de crecimiento se ve perjudicado por dos factores (a) (b) Fuerte entrenamiento Efectos metablicos de la dieta

F. Principales trastornos de la conducta alimentaria 1. Anorexia nerviosa a. Criterios de diagnstico para la anorexia nerviosa (1) Rechazo a mantener el peso corporal por encima de un peso normal mnimo par la edad y la altura (2) Intenso miedo a ganar peso o engordar, incluso con un peso por debajo del normal (3) (4) Alteracin en la percepcin del propio cuerpo Amenorrea

b. La anorexia suele aparecer en chicas adolescentes, normalmente menores de 25 aos c. Se ha identificado la baja autoestima crnica como uno de los principales factores de riesgo d. Consecuencias mdicas (1) (2) (3) (4) Anemia Descenso en la masa muscular del corazn Arritmias cardiacas atribuidas a desequilibrios de electrlitos Muerte

2. Bulimia nerviosa a. Criterios de diagnstico de la bulimia

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(1)

Episodios recurrentes de atracones al menos dos veces a la semana durante tres meses

(2) (3)

Falta de control sobre la ingesta durante el atracn Uso regular del vmito autoinducido, laxantes, diurticos, ayuno o ejercicio excesivo para controlar el peso corporal

(4)

Preocupacin constante por el peso y la imagen corporal

b. La bulimia es ms comn que la anorexia c. No todos los bulmicos utilizan el vmito o los laxantes, sino que se sirven de otras tcnicas para compensar los atracones (1) (2) Ayuno Ejercicio excesivo

d. El deseo de estar delgado y una baja autoestima crnica son factores de riesgo e. Efectos perjudiciales para la salud de la bulimia (1) (2) (3) (4) Erosin del esmalte dental Lesiones en el esfago Neumona por aspiracin Insuficiencia cardiaca

3. La prevalencia de los trastornos de la conducta alimentaria en la poblacin general es de tan solo el 1-3 por ciento pero el nmero de personas que sufren problemas alimentarios sin encajar exactamente en los criterios estrictos es mucho mayor G. Problemas alimentarios asociados con los deportes 1. La prdida excesiva de peso corporal puede mejorar el aspecto y/o la biomecnica y aumentar las probabilidades de xito en algunos deportes a. Lucha b. Gimnasia c. Ballet d. Patinaje artstico e. Buceo f. Carreras de fondo

g. Ftbol ligero h. Remo ligero 2. Anorexia deportiva a. Criterios de la anorexia deportiva (1) Miedo excesivo a volverse obeso

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(2) (3) (4) (5) (6)

Restriccin de la ingesta de caloras Prdida de peso Trastorno mdico sin explicacin Trastornos intestinales Y adems, uno o ms de estos criterios (a) (b) (c) (d) (e) (f) Imagen corporal alterada Ejercicio compulsivo Atracones Uso de mtodos purgantes Retraso de la pubertad Disfuncin menstrual

b. Entre el veinte y el cuarenta por ciento de las deportistas muestran criterios relativos a este trastorno c. Entre el cincuenta y el setenta por ciento han sido relacionadas con determinados deportes (1) (2) (3) Gimnasia Carreras de fondo Bodybuilding de competicin

d. Lo que empieza siendo un problema puntual puede convertirse en un problema mdico a largo plazo 3. La trada de la deportista a. Componentes de la trada (1) (2) (3) Trastorno alimentario Amenorrea Osteoporosis

b. Problemas asociados con la trada de la deportista (1) La amenorrea deportiva puede estar relacionada con una prdida excesiva de grasa corporal (2) Una disminucin en los niveles de grasa puede dar a lugar a un descenso en la produccin de una forma de estrgeno (3) La disminucin en los niveles de estrgeno puede perjudicar la formacin de tejido seo, dando a lugar a una prdida de masa sea (4) El ejercicio no parece contrarrestar los efectos perjudiciales asociados con un descenso en los niveles de estrgenos en la amenorrea deportiva

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(5)

Las deportistas amenorreicas son ms propensas a padecer lesiones de la musculatura esqueltica

(6)

El ndice metablico en reposo puede descender

4. Una medicin imprecisa de la composicin corporal puede ser un factor que predisponga al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria en deportistas 5. Tratamiento de la amenorrea deportiva a. Reducir el nivel de ejercicio b. Comer un poco mas (1) (2) (3) Caloras adicionales Elevar el aporte de protenas animales Aumentar las protenas y el calcio de la leche y otros productos lcteos c. Nuevas normativas y educar a los atletas sobre nutricin III. Composicin corporal y rendimiento fsico A. Cules son los efectos de un peso corporal excesivo en el rendimiento fsico 1. Un exceso de peso puede ser una ventaja en algunos deportes a. Ftbol b. Hockey sobre hielo c. Lucha sumo 2. Un aumento del peso corporal en la competicin deportiva debe maximizar la masa muscular y minimizar el aumento de masa muscular 3. Existen varios deportes en los que el exceso de peso puede ser una desventaja a. Saltadores de altura b. Saltadores de longitud c. Bailarines de ballet d. Gimnastas e. Corredores de velocidad f. Corredores de larga distancia

4. El exceso de grasa corporal superior a la cantidad necesaria para el funcionamiento ptimo perjudicar el rendimiento fsico 5. Es difcil precisar el porcentaje de grasa corporal que debe tener un deportista para conseguir un rendimiento ptimo, no obstante, algunos estudios proporcionan algunas directrices generales a. 5-10 por ciento de grasa corporal

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(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9)

Corredor de velocidad hombre Corredores de larga distancia Luchadores Gimnastas Jugadores de baloncesto Jugadores de ftbol Nadadores Bodybuilders Defensas de ftbol americano

b. 11-15 por ciento de grasa corporal (1) (2) (3) (4) Jugadores de bisbol Jugadores de lnea en ftbol americano Jugadores de tenis, hombre Levantadores de peso

c. Las mujeres deportistas no deben presentar ms del 20 por ciento de grasa (1) (2) (3) Por debajo del 15 por ciento, gimnastas 15-20 por ciento, la mayora de las deportistas femeninas 25 por ciento o ms, deportistas de esfuerzo

6. Hay que tener cuidado al aconsejar a los deportistas que pierdan peso para conseguir un objetivo arbitrario predeterminado a. Las tcnicas de medida para la composicin corporal tienen un error del 2-4 por ciento b. La naturaleza de la composicin corporal de los deportistas puede hacer imposible conseguir un nivel tan bajo c. Una prdida de peso excesiva puede, en realidad, dar lugar a una disminucin del rendimiento fsico B. Puede deteriorar una excesiva prdida de peso el rendimiento fsico? 1. La alimentacin restrictiva, la privacin de lquidos y la deshidratacin pueden producir una reduccin de la fuerza muscular y deteriorar el rendimiento fsico 2. El efecto sobre el rendimiento puede depender de la tcnica utilizada y el tiempo durante el cual se pierde peso a. Deshidratacin (1) Pruebas caracterizadas por la potencia, la fuerza y la velocidad pueden no verse afectadas por una deshidratacin a corto plazo

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(2)

Las pruebas de resistencia aerobia y anaerobia se vern afectadas

b. Ayuno (1) Un ayuno a corto plazo que implique una rpida prdida de peso puede deteriorar el rendimiento fsico si los niveles de glucosa sangunea y glucgeno muscular descienden de forma significativa (2) El rendimiento de resistencia aerobia y anaerobia se ver afectado si dependen de los niveles de glucgeno muscular o de glucosa en sangre (3) El semiayuno a largo plazo puede dar lugar a prdidas de tejido muscular magro y perjudicar el rendimiento en casi todas los componentes de la forma fsica 3. El rendimiento fsico no tiene por qu deteriorarse con un programa de prdida de peso si se evitan una serie de situaciones a. Hipoglucemia b. Deshidratacin c. Excesiva prdida de masa muscular magra 4. Los atletas que deseen perder peso para una competicin debern incrementar la proporcin de hidratos de carbono en una dieta hipocalrica 5. Es difcil predecir el peso corporal especfico a partir del cual el rendimiento fsico empezar a deteriorarse, por lo que es necesario controlar el rendimiento 6. La clave es perder peso adecuadamente, principalmente grasa corporal

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Captulo 11: Mantenimiento y prdida de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio
Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 149. Definir las diecisiete palabras clave. 150. Identificar el nmero de caloras en 1 gramo de grasa. 151. Establecer si la teora calrica de control del peso es vlida. 152. Enumerar los seis factores que determinan el nmero de caloras necesarias al da para mantener el peso corporal. 153. Identificar los factores ms significativos que determinan la ingesta calrica diaria necesaria para mantener el peso. 154. Definir la mxima cantidad de peso que una persona debera perder a la semana si no est siendo controlada por un mdico. 155. Calcular la cantidad de peso a perder por un individuo determinado utilizando los mtodos de los estndares altura-peso, el IMC y el porcentaje de grasa corporal. 156. Citar los tres pasos del modelo de modificacin de la conducta. 157. Identificar el primer paso clave en un programa de modificacin de la conducta. 158. Definir los factores que deben ser observados para identificar patrones que contribuyen a la sobrealimentacin. 159. Definir los cambios en la conducta que facilitan el control del peso. 160. Calcular el nmero de caloras en una dieta de prdida de peso para un individuo determinado. 161. Calcular la prdida de peso prevista sobre la base de un dficit calrico determinado. 162. Identificar la composicin relativa de la prdida de peso durante los primeros das de una dieta baja en caloras.

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163. Identificar el periodo de tiempo necesario para perder medio kilo, aproximadamente 3.500 caloras, siguiendo una dieta baja en caloras. 164. Identificar por.qu es necesario reducir el nmero de caloras consumidas al da para continuar perdiendo peso. 165. Citar las caractersticas de las dietas que deben evitarse. 166. Definir los principios asociados con una dieta segura de reduccin de peso. 167. Citar los pros y los contras de contar caloras. 168. Identificar la clave para controlar las caloras. 169. Describir el Sistema de Intercambio de Alimentos. 170. Identificar las directrices para definir el tipo y la cantidad de alimentos consumidos. 171. Conocer las directrices para la seleccin y la preparacin de alimentos para reducir la ingesta calrica. 172. Identificar las sustituciones de alimentos seleccionados para ahorrar caloras. 173. Construir una dieta equilibrada baja en caloras, sobre la base del Sistema de Intercambio de Alimentos. 174. Identificar quin debera y quin no debera utilizar una VLCD (dieta muy baja en caloras). 175. Describir la funcin desempeada por el ejercicio en la reduccin y la redistribucin de peso. 176. Establecer la relacin normal entre el apetito y un descenso en el nivel de actividad. 177. Identificar el efecto a corto plazo del ejercicio intenso sobre el apetito. 178. Comentar el efecto del ejercicio sobre el punto fijo. 179. Nombrar el tipo de ejercicio que es ms efectivo cuando el objetivo es la prdida de grasa. 180. Establecer la relacin entre nivel de intensidad del ejercicio y caloras gastadas. 181. Calcular el coste calrico de un ejercicio determinado utilizando el Apndice C. 182. Citar el factor clave del concepto duracin.

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183. Establecer

el

nmero

de

sesiones

semanales

de

ejercicio

recomendables cuando se pretende controlar el peso. 184. Definir las directrices para aquellos individuos que deberan visitar al mdico antes de iniciar un programa de ejercicio. 185. Citar el punto clave a tener en cuenta durante las primeras fases de un programa de ejercicio. 186. Citar las tres fases de una sesin de ejercicio. 187. Identificar los dos principales componentes del periodo de estmulo. 188. Citar las recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine) para el desarrollo de un programa de ejercicio. 189. Citar tres formas de expresar la intensidad del ejercicio. 190. Escoger una frecuencia cardiaca durante el ejercicio y una frecuencia cardiaca en reposo utilizando la zona y el tiempo adecuados. 191. Calcular una frecuencia cardiaca mxima para un individuo determinado. 192. Calcular la frecuencia cardiaca diana para un individuo determinado. 193. Relacionar la escala IEP de Borg con la frecuencia cardiaca. 194. Determinar la intensidad de ejercicio necesaria para conseguir una frecuencia cardiaca diana para un individuo determinado. 195. Citar las seis claves que aumentan las probabilidades de adherirse a un programa de ejercicio. 196. Nombrar el programa de ejercicio ideal para la mayora de los individuos. 197. Establecer el intervalo de frecuencia cardiaca adecuado para las primeras semanas de un programa de ejercicio. 198. Identificar la zona del cuerpo con una mayor reduccin de peso cuando se participa en un programa de ejercicio. 199. Identificar si la velocidad o la distancia son el punto clave cuando se utiliza el ejercicio para el control del peso. 200. Citar las cinco adaptaciones corporales que tienen lugar cuando un individuo inicia un programa de ejercicio y explicar por qu puede no perderse peso durante las primeras fases de un programa de reduccin de peso. 201. Identificar la razn por la cual una persona puede perder de 2 a 3 kilos durante una hora de ejercicio.

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202. Identificar los porcentajes de grasas y protenas perdidos siguiendo nicamente una dieta de adelgazamiento. 203. Identificar los porcentajes de grasas y protenas cuando se combina la dieta y el ejercicio. 204. Citar las cuatro caractersticas asociadas a los individuos que han conseguido perder peso y mantenerlo. 205. Reconocer las directrices de los programas comerciales de prdida de peso establecidos por el estado de Michigan. 206. Reconocer las recomendaciones del ACSM sobre el control seguro del peso en el deporte. 207. Identificar los dos pasos clave hacia una buena salud y la posible prevencin de determinados problemas de salud.

Palabras clave Calentamiento: Ejercicios de nivel bajo utilizados para elevar la temperatura del msculo y/o estirarlos antes de una sesin de ejercicio intenso. Caloras de calidad: Caloras de los alimentos que van acompaadas de importantes cantidades de nutrientes. La leche desnatada contiene caloras de calidad puesto que proporciona una considerable cantidad de protenas, calcio y otros nutrientes mientras que las bebidas de cola proporcionan un nmero de caloras similar pero ningn nutriente. Concepto de a largo plazo: Relativo al control del peso, idea de que la prdida de peso mediante el ejercicio debe ser gradual, y que no se debe esperar una gran prdida de peso en poco tiempo. Concepto de duracin: Uno de los principales conceptos del ejercicio aerobio; la duracin se refiere a la cantidad de tiempo empleado en cada sesin de ejercicio. Enfriamiento: Fase tras una sesin de ejercicio durante la cual el individuo reduce gradualmente el nivel de actividad; por ejemplo, correr despacio despus de una carrera rpida. Entrenamiento a intervalos: Mtodo de entrenamiento fsico en el que los periodos de actividad se intercalan con periodos de reposo. Escala de la frecuencia cardiaca diana/ FC diana: En un programa de ejercicio aerobio, el nivel de frecuencia cardiaca que proporcionar un estmulo para un efecto beneficioso del entrenamiento. Estmulo umbral: Nivel mnimo de intensidad de ejercicio necesario para estimular una mejora en la forma fsica. Frecuencia del ejercicio: En un programa de ejercicio aerobio, el nmero de veces a la semana que un individuo hace ejercicio. Indice de esfuerzo percibido (IEP): ndice subjetivo en una escala numrica utilizado para expresar la dificultad percibida en la realizacin de un ejercicio determinado.

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Modificacin de la conducta: Relativa a los mtodos de control del peso, patrones conductuales o la forma de actuar que pueden modificarse para conseguir perder peso. Paseo aerobio: Paseo rpido diseado para elevar la frecuencia cardiaca con el objetivo de conseguir un efecto a travs el entrenamiento; ms intenso que un paseo de placer. Periodo de estmulo: En los programas de ejercicio, el periodo de tiempo durante el que se aplica el estmulo, como por ejemplo una FC de 150 durante quince minutos. Reduccin localizada: La teora de que ejercitando una parte especfica del cuerpo, como por ejemplo los muslos, se facilita la prdida de grasa corporal en esa zona. Reserva de frecuencia cardiaca mxima (reserva de la FC max.): Diferencia entre la FC mxima y la FC en reposo. Para obtener la FC diana en un programa de entrenamiento aerobio, se aade un porcentaje de esta reserva, normalmente el 60-90 por ciento, a la FC en reposo. Sistema de Intercambio de Alimentos: El sistema desarrollado por la American Dietetic Association y otros grupos de salud que clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, protenas y caloras. Utilizado como base para la planificacin de la dieta. Esquema del captulo
I. Conceptos bsicos para el control del peso A. Cuntas caloras contiene un kilo de grasa corporal 1. Una libra es equivalente a 454 gramos 2. El contenido de grasas almacenado en el tejido adiposo a. Grasa b. Protena c. Minerales

d. Agua 3. El contenido calrico en un kilo de grasa corporal es de

aproximadamente 7.000 Caloras. B. Es vlido el concepto calora para el control del peso? 1. Las caloras que ingerimos se gastan o bien se acumulan en el organismo 2. Los cambios en los componentes del cuerpo pueden provocar fluctuaciones de peso que aparentemente sean contrarias al concepto de calora 3. Los cambios en el peso no siempre son acordes con el balance calrico y las prdidas de peso pueden no deberse nicamente a la reduccin de grasa C. Cuntas caloras diarias se necesitan para mantener el peso corporal

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1. Las caloras diarias necesarias dependen de un cierto nmero de factores a. Edad b. Peso corporal c. Sexo

d. Gasto energtico en reposo (GER) e. Efecto trmico de los alimentos (ETA) f. Niveles de actividad fsica

2. El peso corporal es el factor ms significativo en la determinacin de la ingesta calrica diaria necesaria para mantener el peso 3. Las necesidades calricas de los nios son similares a las de las nias en trminos de caloras/kilogramo de peso corporal hasta la edad de 11 o 12 aos 4. Despus de la pubertad, los hombres necesitan ms caloras/kilogramo 5. GER a. Las variaciones individuales en el GER pueden elevar o reducir las necesidades calricas diarias b. Los individuos pueden presentar variaciones de entre el 10 y el 20 por ciento con respecto a la normalidad. 6. El ETA tambin puede variar segn los individuos 7. Los niveles de actividad fsica por encima del reposo pueden tener una influencia significativa en las necesidades calricas 8. Las necesidades calricas para un adulto medio de edades comprendidas entre los 19 y los 24 aos son a. Hombres: 2.310-3.480 Caloras/da b. Mujeres: 1.760-2.640 Caloras/da 9. Las tablas son slo aproximaciones y las necesidades calricas reales pueden variar 10. Las tablas ofrecen una estimacin de las necesidades calricas diarias y pueden ser de utilidad para iniciar un programa de control del peso D. Cunto peso se puede perder por semana sin correr ningn riesgo 1. El valor mximo recomendado es de 1 kilo a la semana o un dficit de 1.000 caloras al da 2. Para los nios en edad de crecimiento, las recomendaciones son de medio kilo a la semana 3. Establecer objetivos ms modestos puede ser ms adecuado y ms fcilmente alcanzable

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E. Cmo se puede determinar la cantidad de peso que se necesita perder 1. Consultar con el mdico, entrenador o con los padres 2. Estndares altura-peso a. Establecer el objetivo en el punto medio del intervalo adecuado b. Restar medio punto del peso actual para hallar el nmero de kilos de grasa que se necesitan perder 3. ndice de Masa Corporal (IMC) a. Calcular el IMC b. Determinar el IMC objetivo c. Peso corporal objetivo (kg) = IMC objetivo x altura en metros

4. Porcentaje de grasa corporal a. Medicin del porcentaje actual de grasa corporal b. Determinar el objetivo c. Peso corporal objetivo =_______Peso corporal magro en

libras_______ 1,00 porcentaje de grasa corporal deseado II. Modificacin del comportamiento A. Qu es la modificacin del comportamiento 1. Identificar y modificar comportamientos que contribuyen a los problemas de peso es uno de los componentes clave para el xito de un programa de control de peso 2. Factores implicados en el desarrollo y cambio del comportamiento humano a. Entorno fsico b. Entorno social c. Entorno personal 3. Uno de los modelos utilizados para explicar el desarrollo o las modificaciones de los comportamientos saludables implica tres pasos a. Conocimiento b. Valores c. Comportamiento 4. La modificacin del comportamiento es una tcnica utilizada para provocar los cambios de conducta deseados 5. El componente ms importante de cualquier programa de control de peso es la modificacin del comportamiento asociada mediante la que el individuo aprende nuevas formas de tratar los viejos problemas

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B. Cmo se pueden aplicar las tcnicas de modificacin del comportamiento en un programa de control de peso 1. El componente ms importante de un programa de control de peso es el propio individuo 2. Hay que establecer unos objetivos amplios y realistas a. Establecer objetivos a corto plazo que puedan ser alcanzables en un periodo de tiempo razonable 3. Identificar aquellos factores del entorno fsico y social que puedan provocar comportamientos problemticos 4. Factores que deben ser considerados al comer a. Tipo de alimentos consumidos b. Comida o aperitivo c. Hora del da d. Grado de hambre e. Actividad f. Localizacin

g. Personas implicadas h. Sensaciones emocionales i. Ejercicio

5. Sugerencias para realizar cambios de conducta que faciliten el control del peso a. Alimentos consumidos (1) (2) (3) (4) (5) Utilizar alimentos o aperitivos bajos en caloras Planificar comidas con pocas caloras y ricas en nutrientes Planificar la ingesta para todo el da Consumir alimentos con un mnimo o ningn procesamiento Permitirse pequeas cantidades de alimentos altos en caloras pero sin pasarse de las limitaciones calricas diarias (6) Conocer y utilizar el Sistema de Intercambio de Alimentos, especialmente para los alimentos ricos en grasa b. En el supemercado (1) (2) (3) No ir a comprar con hambre Preparar una lista de la compra y seguirla fielmente Comprar alimentos bajos en caloras y con un elevado valor nutricional (4) Comprar alimentos naturales en la medida de lo posible

c. Conservacin de los alimentos

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(1)

Mantener los alimentos ricos en caloras lejos de la vista, en cajas cerradas

(2)

Tener aperitivos bajos en caloras como zanahorias o rbanos al alcance de la mano

d. Preparacin de los alimentos y servicio (1) (2) (3) (4) (5) Comprar alimentos que necesiten una cierta preparacin No aadir grasas o azcar en la preparacin Preparar slo pequeas cantidades No utilizar bandejas de servicio en la mesa Servir la comida en el plato, preferentemente uno pequeo

e. Localizacin (1) (2) Comer slo en un lugar de la casa Evitar las reas relacionadas con la comida, como la cocina o el comedor (3) Evitar los restaurantes donde se pueden comer platos muy ricos en caloras f. Comida en un restaurante (1) (2) (3) Al comer fuera, seleccionar platos bajos en caloras Solicitar que se preparen sin grasa aadida Solicitar los condimentos en un recipiente aparte (salsera)

g. Mtodos para comer (1) Comer lentamente; masticar la comida cuidadosamente y beber un sorbo de agua entre cada bocado (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) Comer con alguien Cortar los alimentos en trozos pequeos No hacer nada ms mientras se come Relajarse y disfrutar de la comida Comer slo a horas determinadas Comer slo hasta sentirse satisfecho Repartir las caloras durante todo el da, comiendo pequeas cantidades ms a menudo. h. Actividad (1) (2) (3) Caminar ms Utilizar las escaleras en lugar del ascensor Dar un pequeo paseo en lugar de tomarse un descanso para una pasta (4) Realizar actividades con otras personas

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(5) (6)

Evitar rutinas nocturnas sedentarias Iniciar un programa de ejercicio regular que incluya ejercicios aerobios y de resistencia

i.

Actitud mental (1) Reconocer que uno no es perfecto y que se pueden tener lapsos (2) Tratar positivamente los fallos; dejarlos atrs y seguir con el programa establecido (3) Colocar recordatorios en la puerta de la nevera en casa o en el telfono en el trabajo (4) Premiarse cuando se consiga seguir el programa

correctamente j. Autodisciplina y autocontrol (1) Establecer la prdida de peso como una cuestin de alta prioridad (2) II. Pensar en esta prioridad antes de comer

Modificaciones dietticas A. Cmo se puede determinar el nmero de caloras en una dieta para perder peso 1. Estimar el gasto energtico diario a. ndice metablico basal b. Actividades diarias normales 2. Decidir cunto peso se desea perder a la semana a. kg= dficit de 500 calorias/da b. 1 kg = dficit de 1.000 caloras/da 3. Restar el dficit calrico diario del gasto energtico diario 4. Otra tcnica consiste en multiplicar el peso corporal en libras (454 gr) por 10 caloras 5. Los profesionales de la salud no recomiendan dietas de prdida de peso con menos de 1.000 caloras salvo que estn supervisadas por el mdico B. Cmo se puede predecir la prdida de peso corporal mediante el seguimiento de una dieta 1. El punto clave es el dficit calrico a. Cuanto mayor sea el dficit, ms rpida ser la prdida de peso

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b. Un dficit calrico moderado, por ejemplo 500 caloras/da, puede reducir el peso de forma efectiva permitiendo al mismo tiempo una dieta agradable 2. Ajustar el nmero de caloras necesarias para mantener el peso corporal una vez perdidos los kilos deseados C. Por qu se suele perder la mayor parte del peso durante la primera semana de una dieta hipocalrica 1. Las prdidas de peso son ms rpidas durante los primeros das debido a un descenso en los hidratos de carbono del cuerpo y las reservas de agua asociadas. 2. Prdida de peso durante los primeros das de una dieta hipocalrica a. Aproximadamente el 70 por ciento se debe a las prdidas de agua b. Aproximadamente el 25 por ciento corresponde a las reservas de grasa c. Aproximadamente el 5 por ciento corresponde a tejido proteico

3. La restriccin de agua podra provocar una prdida de peso an mayor; no obstante, esta prctica no es recomendable 4. Las grandes fluctuaciones en el peso corporal diario no se deben a rpidos cambios en la grasa corporal o la masa corporal magra sino a los cambios en el agua corporal que acompaan las prdidas de hidratos de carbono y protenas D. Por qu es ms difcil perder peso tras varias semanas o meses de seguir un programa de adelgazamiento 1. Al final de la segunda semana de dieta, las prdidas de agua representan nicamente el 20 por ciento de las prdidas de peso corporal as, kilo de peso vale aproximadamente 2.800 caloras. 2. Al final de la tercera semana las prdidas de agua son mnimas y kilo de peso cuenta aproximadamente 3.500 caloras. 3. A medida que se va perdiendo peso, se necesitarn menos caloras para mantener el nuevo peso corporal 4. El ritmo de prdida de peso se hace ms lento como consecuencia natural de la dieta, no obstante, el peso perdido hasta este punto es principalmente graso E. Cules son las principales caractersticas de una dieta saludable para el control del peso 1. Determinados tipos de dietas deben ser evitados a. Dietas con un solo alimento

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b. Dietas que, segn la publicidad, contienen una frmula especial para reducir el peso o unos enzimas que queman las grasas c. Evitar las dietas que prometen una prdida de peso rpida y fcil

2. Cualquier dieta de reduccin del peso, para ser saludable, eficaz y realista, debe incluir los siguientes principios a. Debe ser baja en caloras y al mismo tiempo suministrar todos lo nutrientes esenciales para el funcionamiento normal del organismo b. Debe contener una amplia variedad de alimentos apetecibles y que ayuden a evitar la sensacin de hambre entre comidas c. Debe adaptarse al estilo de vida del individuo y ser fcil de seguir tanto para comer en casa como para comer fuera d. Debe producir un ritmo lento de prdida de peso, aproximadamente a 1 kilo a la semana e. Debe ser una dieta para toda la vida, una que satisfaga los tres primeros principios bsicos una vez conseguido el peso deseado F. Es una buena idea contar caloras cuando se desea perder peso? 1. Desventajas de contar caloras a. Puede no ser prctico para muchas personas ya que exige la preparacin de un men diario en funcin de un lmite calrico b. Puede ser difcil calcular la cantidad exacta de caloras consumidas 2. Ventajas de contar caloras a. Puede ser muy til durante las primeras fases de la dieta b. Facilita la seleccin de los alimentos bajos en caloras y ricos en valor nutritivo 3. La clave para controlar las caloras derivadas de las grasas a. Menos del 30 por ciento de las caloras deben derivarse de las grasas b. Menos de 60 gramos de grasa al da 4. Vigile su peso diariamente G. Qu es el Sistema de Intercambio de Alimentos 1. El sistema ha sido desarrollado como un medio para aconsejar a los pacientes sobre una forma saludable de comer 2. Se han establecido seis grupos alimentarios sobre la base de un contenido calrico y valor nutricional similar 3. Memorizar el valor calrico de cada intercambio es muy til para determinar el nmero de caloras consumidas cada da H. Cmo se puede determinar el nmero de caloras consumidas diariamente

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1. Anotar detalladamente todo lo que se come durante un periodo de 3 a 7 das 2. El principal problema para la mayora de las personas es determinar qu y cunto se ha comido 3. Directrices para anotar el tipo y cantidad de alimentos consumidos a. Llevar una pequea libreta b. Leer las etiquetas de los alimentos que se consumen c. Las caloras para la mayora de los lquidos estn relacionadas con las onzas (1) (2) Una taza o un vaso normal = 8 onzas Las bebidas en lata contienen 12 onzas

d. Las caloras para la carne, el pollo, el pescado, etc. suelen darse en onzas (1) (2) Comprar un peso fijo de carne Crearse una figura mental de este tamao para utilizarlo como gua e. Medir media taza de verduras y colocarlas en un plato y hacerse una imagen mental de esta racin f. Para las fculas, las caloras suelen expresarse por raciones

g. Para sustancias como el azcar, las mermeladas, las cremas no lcteas y productos similares, hacerse una figura mental de una cucharada de caf y una cucharada sopera h. Para la combinacin de los alimentos no incluidos en el Apndice H, enumerar los ingredientes separadamente para calcular el contenido calrico i. Los valores calricos de los platos de los restaurantes de comida rpida se detallan en el Apndice I pero tambin aparecen en muchos restaurantes I. Algunas directrices generales para seleccionar y preparar los alimentos y conseguir una reduccin de la ingesta de caloras 1. Seleccionar alimentos con caloras de calidad de los seis grupos de intercambio 2. Reducir la cantidad de grasa de la dieta a. La grasa interviene de diversas formas en el desarrollo de la obesidad (1) (2) Es rica en caloras Es apetecible y no suprime el apetito

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(3)

Se almacena en forma de grasa mucho ms eficazmente que los hidratos de carbono y las protenas, especialmente en individuos que han perdido peso

(4)

Se almacena preferentemente en la regin abdominal

b. Hay que reducir la ingesta de caloras procedentes de las grasas a menos del 20 por ciento de las caloras totales c. El desarrollo de sustitutos de la grasa puede ser de utilidad si no se compensa con un mayor consumo de otros macronutrientes 3. Reducir la cantidad de azcares simples refinados 4. Con tan slo reducir el contenido en grasas y azcares de la dieta, se consigue disminuir una cantidad importante de caloras y tal vez todas las necesarias 5. Utilizar leche desnatada, queso fresco, yogur bajo en grasa y leche en polvo desnatada en lugar de sus equivalentes grasos 6. Los productos de intercambio de la carne pueden contener un exceso de caloras procedentes de la grasa 7. Los intercambios de fculas son ricos en vitaminas, minerales y fibra 8. Los alimentos del intercambio de la fruta son ricos en vitaminas y fibra 9. Los alimentos de intercambio de las verduras son bajos en caloras y ricos en vitaminas, minerales y fibra 10. Utilizar menos cantidad de intercambios de grasa ricos en caloras 11. Las bebidas consumidas, salvo la leche y los zumos, no deben tener caloras 12. Limitar el consumo de alcohol a. Un gramo de alcohol es igual a 7 Caloras b. El alcohol carece de valor nutritivo 13. La ingesta de sal debe limitarse al contenido natural de los alimentos 14. Comer cinco o seis comidas pequeas al da 15. Cocinar y servir pequeas raciones de alimentos en cada comida 16. Aprender a sustituir los alimentos ricos en caloras por otros bajos en caloras J. Cmo se pude planificar una dieta equilibrada baja en caloras 1. La clave para una dieta saludable es la densidad nutricional 2. Utilizar un patrn de comidas basado en el Sistema de Intercambio de Alimentos 3. Determinar el nmero de caloras que se necesitan y seleccionar la dieta adecuada a partir de la tabla 11.7 del libro

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4. Tener en cuenta que no se trata de un plan rgido 5. Construirse la propia dieta 6. Si la dieta contiene menos de 1.600 caloras, sera conveniente tomar diariamente un suplemento de vitaminas y minerales con la CDR para las vitaminas y minerales esenciales K. Son las dietas muy bajas en caloras un medio efectivo y adecuado para perder peso? 1. Bajo la adecuada supervisin mdica, este tipo de dietas son consideradas, generalmente, como seguras y han demostrado su eficacia en pacientes muy obesos 2. Las DMBC no estn recomendadas para individuos que quieren perder de 5 a 10 kilos o para aquellas personas que no estn bajo control mdico L. Es peligroso comer en exceso de forma ocasional? 1. Un atracn ocasional no es perjudicial 2. Regresar a la dieta y el programa de ejercicio habitual permitir que el peso vuelva a la normalidad IV. Programas de ejercicio A. Qu papel desempea el ejercicio en la reduccin y el mantenimiento del peso corporal 1. La inactividad puede ser una consecuencia de la obesidad y puede mantenerla 2. El ejercicio puede ayudar a reducir y controlar el peso corporal, de manera que debe ser incluido en un programa de prdida o mantenimiento del peso 3. El ejercicio quema caloras? a. En caso de sobrepeso, la misma cantidad de ejercicio costar ms caloras que a una persona ms delgada b. Hay que contemplar el ejercicio teniendo en cuenta el concepto de duracin c. Tambin facilita la prdida de peso por otros medios (1) Puede elevar el GER durante el periodo inmediatamente siguiente al ejercicio (2) Puede elevar el efecto trmico de los alimentos (ETA) si el ejercicio se realiza despus de comer (3) Puede ayudar a minimizar el descenso del GER habitual cuando se pierde peso

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(4) (5) (6)

Se reducen las reservas de grasa del organismo Puede incrementar la masa corporal magra Puede reducir el GER en individuos que ya estn delgados

3. El ejercicio puede proporcionar un beneficio psicolgico significativo al individuo con sobrepeso a. Mejor humor b. Mejora en los niveles de energa c. Mejor imagen corporal

d. Mejora de la autoestima e. Puede servir como catalizador que ayude a los individuos a mejorar sus hbitos alimentarios y otros comportamientos relacionados con la salud 4. El ejercicio puede proporcionar beneficios significativos para la salud a. El ejercicio es importante como medio para prevenir y tratar las enfermedades crnicas (1) (2) (3) Enfermedades cardiovasculares Diabetes Osteoporosis

b. Es especialmente efectivo en la reduccin de la grasa abdominal c. El ejercicio es muy recomendable por su funcin preventiva en individuos con un peso normal B. Afecta el ejercicio al apetito? 1. En general, un incremento del gasto energtico a travs de la actividad fsica se contrarresta por una mayor ingesta de alimentos 2. Los individuos con sobrepeso que empiezan un programa de ejercicio no incrementan necesariamente el consumo de alimentos por encima de lo normal, de hecho, la ingesta calrica se reduce en algunos casos 3. Para el deportista, el apetito puede no reducirse al descender el nivel de actividad 4. El ejercicio intenso puede utilizarse para reprimir el apetito a corto plazo en un momento adecuado a. Las investigaciones han relacionado al efecto supresor del apetito ocasionado del ejercicio con el incremento de la temperatura corporal b. El ejercicio estimula la secrecin de diversas hormonas del organismo, especialmente la epinefrina, que puede reducir el apetito

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c. La ingesta de alimentos puede verse reducida considerablemente si se realiza ejercicio antes de comer (1) (2) Se pueden perder caloras gastndolas durante el ejercicio Se puede sustituir una gran comida con un aperitivo ligero y nutritivo 5. El ejercicio intenso puede no ser tan efectivo a largo plazo C. Afecta el ejercicio al punto fijo? 1. La actividad fsica influye significativamente en el punto variable 2. La actividad ayuda a los individuos a conseguir un equilibrio de las grasas y la energa a niveles ms bajos de gordura D. Qu tipo de programas son ms efectivos para perder grasas corporal 1. El mejor tipo de programa de ejercicio para perder grasa corporal es el que incluye ejercicios aerobios 2. Puntos clave de los programas de ejercicio aerobio a. El ejercicio debe implicar grandes grupos musculares b. El segundo factor es el nivel de intensidad (1) Cuanto mayor sea la intensidad, mayor ser el nmero de caloras gastadas (2) La intensidad debe adaptarse a la cantidad de tiempo del ejercicio (3) Puntos a recordar cuando se utiliza una tabla con el coste calrico del ejercicio (a) Las cifras son aproximadas e incluyen el ndice metablico en reposo (b) Las cifras corresponden al tiempo durante el cual se est realizando la actividad (c) Las cifras proporcionan una gua para saber el gasto energtico total, pero el coste calrico real vara en funcin de algunos factores i) ii) (d) (e) Nivel de entrenamiento Factores ambientales

No estn incluidos todos los pesos corporales Puede haber pequeas diferencias entre hombres y mujeres pero no las suficientes para marcar una diferencia en el coste total

b. El factor ms importante en el gasto energtico total es la duracin del ejercicio

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(1) (2)

La distancia recorrida es ms importante que el tiempo Sesiones frecuentes de ejercicio al da son tan eficaces como una nica sesin ms larga para la prdida de peso y la forma fsica cardiovascular

(3)

La intensidad y la duracin estn relacionadas y, si estn equilibradas, darn lugar a prdidas de peso equivalentes

c.

La frecuencia del ejercicio complementa la duracin y la intensidad (1) Tres o cuatro veces por semana es una frecuencia satisfactoria (2) Seis o siete veces doblara el gasto calrico

d. Disfrutar con el ejercicio es importante e. El ejercicio debe ser prctico (1) (2) Caminar es el mejor ejercicio para la mayora de la poblacin Los equipos de gimnasia en casa pueden ser una opcin muy prctica f. La versatilidad es importante

E. Es recomendable un entrenamiento de resistencia durante un programa de prdida de peso? 1. Puede ser muy til durante los programa de prdida de peso 2. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a conservar la masa corporal magra durante la prdida de peso 3. Puede ayudar a prevenir la reduccin del GER 4. Tambin puede utilizarse para quemar caloras adicionales F. Si se es inactivo, es necesario visitar a un mdico antes de iniciar un programa de ejercicio 1. Hay que conocer los posibles problemas mdicos que podran empeorar antes de iniciar cualquier programa 2. En caso de factores de riesgo para cardiopatas coronarias, es necesario pasar una revisin mdica independientemente de la edad 3. Si se es joven sano (entre 20 y 30 aos) y se carecen de factores de riesgo, el inicio de un programa de ejercicio no entraa ningn problema 4. A edades superiores siempre es mejor visitar al mdico; y es recomendable para las personas mayores de 40 aos G. Qu otras precauciones son aconsejables antes de iniciar un programa de ejercicio

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1. El nivel inicial de forma fsica determina la intensidad del ejercicio durante las primeras fases de un programa a. Las personas no habituadas deben empezar con un nivel de actividad ms bajo b. Una progresin gradual es la clave 2. Seguir los principios generales de seguridad a. Tener en cuenta las horas de las comidas y el ejercicio b. Tener en cuenta los riesgos ambientales H. Cul es el diseo general de los programa de ejercicio para la reduccin de peso 1. Los programas de control del peso estn basados en los mismos principios que los programas de ejercicio destinados a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular 2. La totalidad del programa se basa en el equilibrio de tres factores a. Intensidad b. Duracin c. Frecuencia 3. Cada sesin diaria de ejercicio se divide en tres fases a. Calentamiento (1) (2) (3) I. Puede ser general o especfico para el plan de ejercicio Debe ser gradual Se debe completar con una serie de estiramientos

Cul es el periodo de estmulo del ejercicio 1. El periodo de estmulo es la fase ms importante de la sesin diaria de ejercicio 2. Los principales componentes del periodo estmulo a. Intensidad b. Duracin 3. La frecuencia es una parte importante en el diseo del ejercicio 4. Recomendaciones del ACSM para el estmulo del entrenamiento a. Mtodos para la determinacin de la intensidad del entrenamiento (1) (2) 70-90 por ciento de la frecuencia cardiaca mxima 50-85 por ciento de la reserva de consumo de oxgeno mxima o reserva de FC mxima b. La duracin del entrenamiento debe ser de 20-60 minutos de actividad aerobia continuada c. La frecuencia del entrenamiento debe ser de 3-5 das/semana

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J. Cul es el nivel adecuado de intensidad de ejercicio 1. Estmulo umbral a. Expresiones de la intensidad del ejercicio (1) (2) (3) (4) Porcentaje del VO2max. Caloras / minuto Frecuencia cardiaca ndice de esfuerzo percibido

b. Determinacin del nivel umbral (1) Tomarse el pulso (a) Los dos puntos ms habituales i) ii) (b) Arteria cartida Arteria radial durante 6 segundos y aadir un cero

Contar

inmediatamente despus de detener el ejercicio (c) Mtodo de la reserva de frecuencia cardiaca mxima i) ii) Determinar la frecuencia cardiaca en reposo Determinar la frecuencia cardiaca mxima a) Mujeres y hombres desentrenados: 220 menos la edad b) Hombres entrenados: 205 menos de le edad c) iii) Individuos obesos: 200 menos la edad

Frecuencia cardiaca objetivo a) Para obtener un efecto de entrenamiento, la respuesta de la frecuencia cardiaca debe ser superior al nivel en reposo en

aproximadamente un 50-85 por ciento de la FC mxima b) Frmula (i) (ii) c) 0,6 (FC max. FCR) + FCR 0,85(FC max. FCR) + FCR

Utilizar una tabla de frecuencias cardiacas diana

d)

Tras el entrenamiento durante un mes, determinar la FC max. en la actividad especfica utilizada

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e)

Asociar una frecuencia cardiaca de ejercicio con una FCR apropiada

K. Cmo se puede determinar la intensidad del ejercicio para conseguir un intervalo de una FC 1. Hace falta un cronmetro 2. Al cabo de 3-5 minutos de actividad continuada se puede obtener la respuesta FC en reposo 3. Establecer una carrera de medio kilmetro 4. Correr a paso constante y calcular el tiempo necesario para recorrer medio 5. Repetir el procedimiento hasta encontrar el paso que provoca la frecuencia cardiaca diana L. Cmo disear un programa de ejercicio personalizado 1. El programa debe ser seguro, eficaz y debe adaptarse al estilo de vida del individuo 2. Estrategias que aumentarn las posibilidades de seguir un programa de ejercicio a. No superar la propia capacidad durante las primeras fases del programa b. Establecer objetivos a corto y largo plazo c. Mantener un seguimiento del ejercicio realizado d. Contar con el tiempo necesario para hacer ejercicio e. El lugar para hacer ejercicio debe ser adecuado f. La automotivacin es, con toda probabilidad, el factor ms importante para seguir un programa de ejercicio 3. Paseo aerobio a. El paseo puede ser el programa de ejercicio ideal para la mayora de la gente (1) (2) Menos estrs sobre las piernas Si se hace adecuadamente, puede gastar tantas caloras como el jogging (3) (4) Hace falta una accin vigorosa de los brazos Durante las primeras semanas, el ejercicio debe realizarse al 50-60 por ciento del intervalo de FC diana (5) Incrementar gradualmente la FC diana hasta el nivel del 5085 por ciento 4. Entrenamiento a intervalos

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a. Mantener la FC durante 20-30 minutos (1) (2) Veinte minutos de forma continuada Cuatro intervalos de 5 minutos de ejercicio con varios minutos de descanso entre ellos b. Frecuencia (1) Durante las primeras fases, es aconsejable realizar ejercicio diariamente para crear un hbito saludable (2) Si se pasa a practicar jogging, reducir la frecuencia a 3-4 veces por semana para evitar las lesiones por exceso c. Para el control del peso, la duracin y la frecuencia del ejercicio son los elementos clave M. Qu partes del cuerpo adelgazan durante un programa de ejercicios para la prdida de peso 1. La prdida de peso mediante un programa de ejercicio nicamente es muy lenta 2. Los tejidos magros pueden incluso aumentar en cantidad como respuesta al efecto estimulante del ejercicio sobre el desarrollo del msculo 3. La mayor parte del adelgazamiento procede de las reservas de grasa del organismo, especialmente de la zona abdominal N. Deben realizarse ejercicios de baja intensidad para quemar ms grasa? 1. Si se desea quemar caloras para perder grasa corporal, el objetivo debe ser quemar la mayor cantidad de caloras posible durante el tiempo que se est realizando ejercicio 2. La distancia recorrida es el punto clave O. Es eficaz la prdida de peso localizada? 1. Estas tcnicas no parecen ser efectivas 2. La reduccin de grasa en zonas determinadas del cuerpo es ms probable cuando los depsitos de grasa son ms importantes 3. Algunas zonas del cuerpo son ms resistentes al cambio,

especialmente la grasa de tipo ginoide distribuida alrededor de las caderas y los muslos. P. Es posible que an haciendo ejercicio no se pierda peso? 1. Razones por las que un individuo puede no perder peso durante las primeras fases de un programa de reduccin de peso a. Los msculos pueden aumentar de tamao

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b. Algunas estructuras en el interior de las clulas musculares aumentan en cantidad c. Las sustancias energticas en la clula aumentan d. El tejido conectivo se hace ms duro y grueso e. El volumen total de sangre puede aumentar 2. Puede haber un aumento en el agua corporal y en la masa corporal magra y una reduccin de grasa corporal 3. Estabilizacin del peso a. Cuanto menos se pesa, menos caloras se gastan para realizar un ejercicio determinado b. La forma fsica aumenta y por lo tanto la eficiencia a la hora de hacer ejercicio ser mayor Q. Qu ocurre con los dos o tres kilos que puede perder una persona durante una hora de ejercicio 1. Esta prdida de peso puede ser atribuida a las perdidas de agua corporal 2. Una prdida de 1 kilo es equivalente a 1 litro de agua 3. Las prdidas de agua a travs de la deshidratacin deben ser repuestas antes de la siguiente sesin de ejercicios V. Programas generales de prdida de peso A. La caracterstica ms importante para el xito de un programa de prdida o mantenimiento de peso es el mantenimiento de un peso estable o reducido B. Qu es ms eficaz para el control del peso, la dieta o el ejercicio 1. La prdida de peso mediante una dieta es de aproximadamente un 75 por ciento de grasa y un 25 por ciento de protenas 2. La combinacin de ejercicio y dieta a. Reduce las prdidas de protenas a tan slo el 5 por ciento b. Evita en cierta medida el descenso del GER
3. La mayora de las organizaciones relacionadas con la salud recomiendan un programa general con estos elementos

a. Dieta b. Ejercicio c. Modificacin del comportamiento

4. Caractersticas de las personas que han conseguido perder peso y mantenerlo a los niveles deseados

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a. Asumen la responsabilidad y planifican su propio programa b. Reducen el consumo de grasa y azcar de su dieta c. Comen menos entre horas y con mayor frecuencia d. Inician un programa de ejercicio razonable C. Si se quiere perder peso mediante un programa nacional o local, dnde debo buscarlo 1. Directrices para la prdida de peso diseadas por el estado de Michigan a. El equipo debe estar formado en su especialidad b. La persona debe pasar un examen mdico c. Establecer un objetivo de peso razonable d. El peso perdido durante las dos primeras semanas no debe superar el kilo por semana e. El plan de tratamiento debe ser individualizado f. El programa debe detallar por escrito todos los riesgos y beneficios para la salud asociados con el programa g. La dieta debe caracterizarse por: (1) (2) (3) (4) Contener no menos de 1.000 caloras al da 10-30 por ciento de caloras procedentes de las grasas Contener al menos 100 gramos de hidratos de carbono al da Proporcionar el 100 por ciento de las CDR; los suplementos no deben exceder el 100 por cien de las CDR (5) Los niveles mnimos, siempre bajo supervisin mdica, son 600 caloras y 50 gramos de hidratos de carbono h. El programa debe contar con una parte de educacin que conlleve un cambio permanente en los hbitos alimentarios i. j. El ejercicio debe formar parte del programa Las tcnicas de modificacin del comportamiento deben ser individualizadas k. El programa debe contar con una fase de mantenimiento del peso D. Qu tipo de programa de reduccin de peso es aconsejable para los deportistas jvenes 1. Los deportistas que pierden y ganan peso repetidamente pueden presentar ms dificultades para perder peso a. Su metabolismo puede hacerse ms lento para conservar la energa

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b. El descenso en el IMR puede ser transitorio una vez finalizada la temporada 2. Se sigue afirmando que la prdida de peso durante las fases de crecimiento y desarrollo puede tener un efecto perjudicial a largo plazo a. No se han hallado diferencias significativas entre los boxeadores y otros deportistas de distintas disciplinas respecto a los efectos a largo plazo (1) (2) (3) (4) ndice de masa corporal Aumento de peso Prcticas actuales de ejercicio Incidencia de enfermedades crnicas

b. Esta rea necesita una profunda investigacin a largo plazo. c. Recomendaciones generales que pueden aliviar los potenciales problemas y hacer que el control del peso en la prctica deportiva sea los ms seguro posible (1) (2) El peso se debe perder de forma gradual Las tcnicas de deshidratacin deben estar prohibidas (a) (b) (c) (3) Saunas Baos de vapor Diurticos

En el boxeo, pesarse antes del combate puede disuadir a los deportistas de la deshidratacin rpida y las tcnicas de aumento de peso

(4)

Fomentar mtodos para prevenir un mnimo porcentaje de grasa o peso corporal

E. En qu medida es importante la prevencin en un programa de control de peso 1. Dos pasos hacia una buena salud y la posible prevencin de ciertos problemas de salud a. Cambios en la dieta (1) (2) (3) (4) Reduccin de la ingesta de caloras Reduccin de las grasas saturadas Reduccin del colesterol Consumir ms alimentos nutritivos

b. Iniciar y continuar un buen programa de ejercicio de tipo aerobio y de resistencia

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3. Los programas de tratamiento para las personas con obesidad pueden ser tiles a corto plazo pero, desgraciadamente, la inmensa mayora recuperan la mayor parte del peso perdido 4. La prevencin es el mejor tratamiento de la obesidad

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Captulo 12: Aumento de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio

Objetivos del estudiante Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir las diecinueve palabras clave. 2. Citar los factores que pueden estar implicados en un peso significativamente inferior al considerado saludable. 3. Identificar los criterios para poder considerar a una persona por debajo de su peso. 4. Definir los pasos o directrices a seguir para maximizar el aumento de masa muscular y mantener el aumento de grasa relativamente bajo. 5. Citar los problemas mdicos que se han asociado con el uso de EAA. 6. Definir repeticin, intensidad, serie y periodo de recuperacin en relacin con el entrenamiento de resistencia. 7. Calcular el volumen total de trabajo que se debe realizar en una sesin nica. 8. Identificar las dos formas bsicas para sobrecargar un msculo. 9. Construir una sesin de trabajo que proporcione un estmulo adecuado para el crecimiento del msculo en un grupo de msculos esquelticos. 10. Citar un ejemplo del principio de ejercicio de resistencia progresiva. 11. Construir una rutina de ejercicio que demuestre el principio de secuencia de ejercicio. 12. Identificar el tiempo entre series del mismo ejercicio y el tiempo entre sesiones de trabajo. 13. Definir los procedimientos que un principiante debe seguir para utilizar un programa de entrenamiento de resistencia. 14. Identificar las opciones disponibles en el equipamiento para el entrenamiento de resistencia. 15. Construir una sesin de trabajo personal con ocho ejercicios para el desarrollo de la fuerza. 16. Definir las adaptaciones que tienen lugar en la clula muscular y que provocar la hipertrofia del msculo. 17. Identificar el programa y el dispositivo de ejercicio ms efectivos para aumentar el tamao muscular y la fuerza.

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18. Reconocer el nmero de caloras que el hombre y la mujer de tamao medio deberan gastar durante una tpica sesin de trabajo para el desarrollo de la fuerza. 19. Enumerar las condiciones de salud que pueden verse agravadas por un entrenamiento de resistencia. 20. Subrayar las precauciones de seguridad que deben seguirse en un entrenamiento de resistencia. 21. Citar los beneficios asociados con el entrenamiento de resistencia. 22. Identificar el tipo de ejercicio que debera combinarse con un programa de entrenamiento de resistencia. 23. Establecer el nmero de caloras adicionales que se deben consumir para ganar kilo a la semana. 24. Calcular la ingesta calrica diaria necesaria para que un individuo concreto gane kilo a la semana. 25. Enumerar los gramos de protena por kilogramo de peso corporal recomendables para el deportista que se est entrenando para ganar masa muscular. 26. Comentar la necesidad de usar suplementos durante un programa de aumento de peso. 27. Construir una dieta de muestra para un individuo que est interesado en ganar peso. 28. Identificar los problemas de salud que pueden contraindicar el seguimiento de una dieta rica en caloras.

Palabras clave
Aerbic en circuitos: Combinacin de ejercicio aerobios y de entrenamiento con peso diseado para obtener los beneficios especficos de cada tipo de ejercicio. Continuo de fuerza-resistencia: Con relacin al entrenamiento de resistencia, el concepto de que la potencia o la fuerza se desarrollan mediante una carga elevada y pocas repeticiones y que la resistencia se desarrolla con una carga menor y muchas repeticiones. Ejercicio de resistencia progresiva (ERP): Tcnica de entrenamiento,

principalmente con pesos, mediante la cual se incrementa la resistencia a medida que el individuo desarrolla niveles de fuerza cada vez mayores. Esteroides anablicos/andrognicos (EAA): Medicamentos que imitan la accin de la testosterona para construir tejido muscular (anabolismo) minimizando los efectos andrognicos (masculinizacin) Fenmeno de Valsalva: Afeccin en la que se aguanta la respiracin provocando el cierre de la glotis; en ocasiones puede provocar desmayos.

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Hipertrofia muscular: Un aumento en el tamao del msculo. Mtodo bulk-up: Mtodo de entrenamiento con peso diseado para aumentar la masa muscular; utiliza resistencias elevadas y un volumen moderado con mucho grupos musculares diferentes. Mtodo concntrico: Un mtodo de entrenamiento con peso en el cual los msculos se acortan. Mtodo excntrico: Un mtodo de entrenamiento con peso en el cual el msculo lleva a cabo una contraccin en alargamiento.
Mtodo isocintico: El significado literal es misma velocidad; en el entrenamiento con peso se utiliza una mquina isocintica para controlar la velocidad de la contraccin muscular.

Mtodo isomtrico: El significado literal es misma longitud; en el entrenamiento de resistencia con peso se utiliza para que el msculo no se acorte Mtodo isotnico: El significado literal es igual tensin o presin; se utiliza en el entrenamiento de resistencia con peso de manera que se supone que el msculo recibe la misma presin durante todo el recorrido del movimiento, pero raramente se consigue debido al movimiento de las partes del cuerpo Principio de especificidad: El principio de que el entrenamiento fsico puede ser diseado especficamente para una prueba deportiva determinada. Intervienen sistemas energticos y capacidades neuromusculares especficas. Principio de la secuencia del ejercicio: Relativa a las sesiones de trabajo de

entrenamiento con peso, la secuencia de elevacin se disea de manera que los diferentes grupos musculares se utilicen secuencialmente para as estar frescos en cada ejercicio. Principio de recuperacin: Principio de condicionamiento fsico mediante el que hacen periodos de descanso para permitir la recuperacin y poder continuar el ejercicio. Principio de sobrecarga: El principal concepto del entrenamiento fsico mediante el que se impone una tensin mayor que la normalmente impuesta sobre un sistema particular del cuerpo. Principio del ejercicio de resistencia progresiva: Una tcnica de entrenamiento, principalmente con pesos, mediante la que se incrementa la resistencia a medida que el individuo desarrolla niveles de fuerza cada vez mayores. Repeticin mxima (RM): En el entrenamiento de peso, la cantidad de peso que puede ser levantado durante un nmero especfico de repeticiones.

Esquema del captulo

I. Consideraciones bsicas

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A. Por qu algunos individuos presentan un peso inferior al normal 1. Estar por debajo del peso considerado saludable puede ser provocado por diversos factores a. Herencia b. Problemas mdicos c. Presin social d. Problemas emocionales e. Problemas econmicos 2. Un peso considerablemente bajo puede ser un sntoma de malnutricin o nutricin deficiente a. 10 por ciento por debajo de las tablas de estndares altura-peso b. ndice de Masa Corporal por debajo de 19 3. La ingesta calrica deber aumentar y el gasto deber ser modificado B. Concentrarse en la masa sin grasa para ganar peso C. Pasos para ganar peso 1. Tener un objetivo aceptable para ganar peso 2. Calcular la energa media que se necesita cada da 3. Anotar durante tres a siete das lo que se come normalmente 4. Comprobar el modo de vida 5. Establecer un objetivo razonable en un cierto periodo de tiempo 6. Aumentar la ingesta calrica 7. Iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia 8. Tomar las medidas corporales antes y durante el programa de aumento de peso D. Qu ocurre con las hormonas o sustancias utilizadas para ganar peso 1. Algunas hormonas pueden ejercer un efecto anablico significativo sobre la composicin corporal a. Hormona humana del crecimiento (HGH) (1) Hormona anablica que estimula el crecimiento del hueso y el desarrollo del tejido muscular (2) No existen datos que apoyen un efecto ergognico de la HFH sobre el tamao muscular, la fuerza o la potencia (3) Los riesgos para la salud a largo plazo se desconocen

b. Testosterona (1) Una ayuda ergognica muy efectiva incluso sin

entrenamiento de resistencia (2) Puede inyectarse

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2. El uso de estas sustancias puede tener implicaciones mdicas perjudiciales 3. Esteroides anablicos/andrognicos (EAA) a. Son sustancias sintticas que imitan los efectos de la testosterona b. El uso de EAA puede incrementar la masa y la fuerza musculares c. El uso de EEA puede estar asociado con ciertos problemas mdicos (1) (2) Acn y cada del cabello Problemas psicolgicos (a) (b) (c) (d) (3) Agresin Hostilidad Depresin Intentos de suicidio

Pueden predisponer a los adultos a cardiopatas coronarias (a) (b) Reduce el nivel de colesterol HDL Eleva la presin sangunea

(4) (5) (6) (7)

Perjudica el desarrollo de los tendones Enfermedades hepticas severas, incluido el cncer Cese prematuro del crecimiento en nios Caractersticas sexuales secundarias en mujeres

d. Muchos de los efectos adversos son reversibles e. El Congreso ha aprobado una ley para clasificar los esteroides anabolizantes como sustancias controladas f. El uso de estas sustancias no est recomendado y es motivo de descalificacin de las competiciones II. Consideraciones sobre el ejercicio Terminologa bsica 1. Repeticin 2. Intensidad 3. Repeticin mxima (RM) 4. Serie 5. Periodo de recuperacin A. Sistemas de energa 1. El sistema ATP-PC predomina en las actividades de fuerza y potencia 2. El sistema del cido lctico interviene principalmente en la resistencia anaerobia

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3. El sistema de oxgeno est implicado en las actividades de resistencia aerobia 4. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden disearse para entrenar los tres sistemas de energa humana B. Puntos clave corroborados por la literatura cientfica 1. El entrenamiento de resistencia puede dar lugar a un aumento de la masa muscular magra y a una hipertrofia muscular 2. La hipertrofia muscular se consigue mediante la realizacin de mltiples series y un gran nmero de repeticiones (8-12) 3. La fuerza y la potencia se consiguen mediante la realizacin de mltiples series con pocas repeticiones (4-6) C. Cules son los principios bsicos del entrenamiento de resistencia 1. Principio de sobrecarga a. El principio ms importante en todos los programas de

entrenamiento de resistencia b. Para sobrecargar un msculo hay que incrementar el volumen de trabajo (1) (2) Aumentar la carga Aumentar el nmero de repeticiones y series (a) (b) 2-3 series 5-10 RM

2. Principio del ejercicio de resistencia progresiva (ERP) 3. Principio de especificidad: si se desea ganar masa muscular en una determinada parte del cuerpo, ser necesario ejercitar esos msculos 4. Principio de la secuencia del ejercicio a. Una serie completa de cada ejercicio dispuesta en un orden lgico, seguida de una segunda serie, seguida de una tercera; mejor para principiantes b. Tres series del mismo ejercicio con un descanso entre series 5. Principio de recuperacin a. Periodos de recuperacin (1) Durante la sesin de trabajo: algunos minutos entre series del mismo ejercicio (2) Entre sesiones de trabajo: entrenamiento de tres das por semana para principiantes b. El msculo debe contar con tiempo suficiente para recuperarse y sintetizar nuevas protenas para poder continuar creciendo

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D. Ejemplo de programa de entrenamiento de resistencia que puede ayudar a aumentar de peso en forma de masa muscular 1. Mtodo de bulk-up a. Utilizar de seis a diez ejercicios diferentes b. Tres a cinco series de cada ejercicio c. Realizar de 8 a 12 repeticiones d. Utilizar este mtodo durante varios meses e. Mantener la nueva masa muscular mediante el mtodo de razoring?? 2. Procedimientos para utilizar un programa de entrenamiento de resistencia bsico a. Aprender la tcnica adecuada para cada ejercicio con un peso ligero b. Determinar el peso mximo que se puede levantar cinco veces despus de dos semanas de fase de aprendizaje c. Secuencia de ejercicios adecuada (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) Press de banco plano Polea tras nuca Pull over de brazos flexionados Medio squat o squat paralelo Elevacin lateral de pie Elevacin del taln Curl de pie Press por encima de la cabeza sentado Curl-up

d. Registrar los progresos en un formulario semanal e. Descansar unos 30 segundos entre ejercicios f. Realizar de tres a cinco series, con 2 o 3 minutos entre series

g. Hacer ejercicio tres das por semana (1) Intentar hacer tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio en cada serie (2) Cuando se puedan hacer diez repeticiones, aumentar el peso

E. Cmo se puede aumentar de peso con un programa de entrenamiento de resistencia 1. Hipertrofia muscular a. Las clulas musculares individuales y las miofibrillas pueden aumentar su tamao incorporando ms protenas

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b. Las miofibrillas de cada clula se pueden multiplicar c. El tejido conectivo alrededor de cada fibra muscular y alrededor de cada haz muscular puede crecer y engrosarse d. La clula puede aumentar su contenido en enzimas y energa, especialmente ATP y glucgeno e. Las propias fibras musculares pueden aumentar en nmero (hiperplasia) 2. El entrenamiento de resistencia puede incrementar el contenido mineral del hueso 3. Tradicionalmente, las mujeres experimentan menos hipertrofia que los hombres pero presentan un aumento de fuerza y resistencia proporcionales F. Hay un programa de entrenamiento de resistencia o un equipamiento mejor que otro para aumentar de peso? 1. Mtodos de entrenamiento de resistencia a. Mtodo isomtrico b. Mtodo isotnico (1) (2) Concntrico Excntrico

c. Mtodo isocintico 2. Aparatos para el entrenamiento de resistencia a. Nautilus b. Universal Gym c. Cybex d. Hydra-Gym e. Soloflex 3. La investigacin sugiere que los programa isotnicos e isocinticos son comparables en su capacidad para producir un aumento del tamao y la fuerza muscular 4. Las mquinas especializadas y los dispositivos para el entrenamiento de resistencia no parecen presentar ninguna ventaja sobre el uso de pesos libres 5. Todos los mtodos pueden ser eficaces para aumentar el peso corporal G. Si el ejercicio quema caloras, no se perder peso con un programa de entrenamiento de resistencia?

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1. La cantidad de caloras gastadas durante el entrenamiento de resistencia es relativamente pequea en comparacin con el ejercicio aerobio ms activo 2. Las caloras quemadas en una sesin de trabajo tpica a. Hombre de tamao medio, 200 Caloras b. Mujer de tamao medio, 150 Caloras H. Existe alguna contraindicacin al entrenamiento de resistencia? 1. Condiciones de salud que pueden agravarse por el entrenamiento de resistencia a. Elevada presin sangunea en reposo, por encima de 140/90 mmHg b. Problemas cardiacos c. Hernia d. Problemas de la zona lumbar 2. La investigacin sugiere que los nios y jvenes pueden obtener un significativo aumento de la fuerza y la resistencia musculares mediante un programa de entrenamiento de resistencia bien diseado. 3. El entrenamiento tambin puede ser un medio eficaz para aumentar la fuerza de los ancianos 4. Precauciones seguras a. Aprender a respirar adecuadamente (1) (2) Fenmeno Valsalva Patrn de respiracin recomendado (a) (b) Espire al elevar Inspire al bajar

b. Utilizar observadores c. Colocar abrazaderas en los extremos de las barras d. Realizar un calentamiento adecuado con ejercicios de estiramiento e. Utilizar pesos ligeros para aprender la tcnica adecuada para cada ejercicio f. Evitar ejercicios que puedan provocar o agravar problemas de la parte baja de la espalda g. Bajar los pesos lentamente I. Beneficios para la salud asociados con un entrenamiento de resistencia 1. Efectos favorables del entrenamiento de resistencia sobre el estado de salud a. Aumento de la masa muscular magra b. Aumento de la fuerza que previene cadas y lesiones

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c. Disminucin del dolor de espalda d. Aumento del contenido mineral de los huesos e. Mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina f. Mejora de los perfiles lipdicos (1) (2) Aumento de los niveles de colesterol HDL Reduccin de los niveles de colesterol LDL

2. Es conveniente incluir algn ejercicio aerobio en su estilo de vida J. Se pueden combinar los ejercicios aerobios con el entrenamiento de resistencia en un programa 1. Entrenamiento de peso en circuito a. Utilizar pesos ligeros con un gran nmero de repeticiones b. Gasto energtico (1) (2) Hombres, 10 Caloras por minuto Mujeres, 7 Caloras por minuto

2. Aerbic en circuito a. Forma de entrenamiento aerobio a intervalos b. Beneficios del aerbic en circuito (1) (2) (3) (4) Mejora la forma fsica cardiovascular Aumenta el gasto calrico para la prdida de grasa corporal Aumenta la fuerza y la resistencia muscular Aumenta el tono muscular en las zonas del cuerpo que normalmente no intervienen en el ejercicio aerobio 3. Entrenar cerca del extremo de fuerza del continuo si el objetivo del entrenamiento es obtener masa muscular magra III. Consideraciones nutricionales A. Cuntas caloras se necesitan para formar medio kilo de msculo 1. Contenido del tejido muscular a. Agua, 70 por ciento b. Protena, 22 por ciento c. Grasa d. Hidratos de carbono e. Minerales 2. Un aporte calrico adicional de entre 2.300 y 3.500 Caloras cada da es una estimacin razonable 3. En un estudio reciente, un incremento de 500 Caloras diarias dio lugar a un aumento de medio kilo de peso magro a la semana durante un programa de entrenamiento de resistencia

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B. Cmo se puede determinar la cantidad de caloras diarias necesarias para ganar medio kilo a la semana 1. Determinar el nmero de caloras necesarias para mantener el peso actual (utilizar las tablas) 2. Aadir las caloras que se gastan durante el ejercicio 3. Aadir las caloras necesarias para sintetizar tejido muscular C. Se necesita un suplemento proteico durante un programa de aumento de peso 1. Medio kilo de msculo es igual a aproximadamente 100 gramos de protena 2. Se necesitan 14 gramos/da por encima de las necesidades proteicas normales 3. La dieta estadounidense media ya contiene una cantidad de protenas superior a la CDR 4. Las autoridades sobre nutricin deportiva recomiendan de 1,6 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal para el deportista que se entrena para aumentar la masa muscular 5. La suplementacin con los caros compuestos de protena o aminocidos no son necesarios D. Son necesarios los suplementos dietticos durante un programa de aumento de peso? 1. Los suplementos dietticos son muy populares entre los deportistas que desean ganar fuerza y masa muscular 2. No hay datos que apoyen el uso de la mayora de los suplementos 3. Algunos suplementos contienen sustancias prohibidas 4. El monohidrato de creatina incrementa el peso corporal y la fuerza E. Ejemplo de dieta equilibrada que puede ayudar a aumentar de peso 1. El Sistema de Intercambio de Alimentos puede servir como base de una dieta saludable para ganar peso 2. Sugerencias para las personas que quieren ganar peso a. Beber 1% o 2% de leche b. Aumentar la ingesta de carnes magras, pollo y pescado y consumir frutos secos y una limitada cantidad de mantequilla para los aperitivos c. Aumentar el consumo de cereales enteros d. Aadir frutas a los otros intercambios de alimentos

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e. Utilizar verduras frescas como aperitivos con queso fundido bajo en grasa o una salsa nutritiva f. Intentar minimizar la ingesta de grasas saturadas, utilizando grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su lugar g. La leche y los zumos son muy nutritivos y ricos en caloras (1) Obtener una cantidad limitada de caloras en forma de alcohol (2) Los suplementos lquidos pueden contener entre 300 y 400 Caloras con una importante cantidad de protenas h. Tome tres comidas equilibradas al da ms dos o tres aperitivos F. Puede ser perjudicial una dieta rica en caloras para algunos individuos 1. Si una persona sabe que tiene un nivel elevado de lpidos en sangre, una dieta rica en grasas est contraindicada 2. Los individuos con problemas renales pueden tener dificultades a la hora de procesar dietas ricas en protenas 3. Para ganar peso adecuadamente, basta con comer alimentos saludables, pero en mayor cantidad

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Seccin

II

Ejercicios tipo test

Captulo 1

Preguntas verdadero falso

1. El entrenamiento es slo secundario a una nutricin adecuada cuando se considera un medio para mejorar la forma fsica.
Resp: F

2. Un deportista no puede hacer nada para modificar su herencia gentica, pero los programas de entrenamiento son cada vez ms intensos e individualizados y se pueden obtener mejoras significativas en los resultados. Resp: V

3. El ejercicio se puede utilizar para ayudar a prevenir e incluso a tratar muchas enfermedades crnicas. Resp: V

4. La actividad fsica debe ser intensa para conseguir algn beneficio significativo par la salud. Resp: F

5. Unos hbitos alimentarios inadecuados son un problema limitado a los nios y los jvenes. Resp: F

6. Los estudios han revelado que los atletas estn al corriente sobre nutricin y, en general, consumen una cantidad superior a la CDR de todos los nutrientes. Resp: F

7. El uso habitual de suplementos dietticos no es recomendable para la mayora de los individuos. Resp: V

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8. Existe una relacin directa causa efecto entre los factores de riesgo y la enfermedad asociada. Resp: F

9. La actividad fsica no estructurada incluye muchas de las actividades habituales de la vida diaria y no proporciona ninguna proteccin contra el desarrollo de determinadas enfermedades crnicas. Resp: F

10. Prcticamente no existe informacin publicada de lo que se denomina Dieta Saludable. Resp: F

11. La clave de la alimentacin sana para un deportista es consumir una amplia variedad de alimentos saludables. Resp: V

12. Determinados nutrientes se consideran favorecedores de ciertas enfermedades crnicas. Resp: V

13. Una cantidad moderada de actividad fsica diaria beneficia slo a las personas de mediana edad y los ancianos. Resp: F

14. Treinta minutos de paseo acumulados a lo largo del da no es tan beneficioso para la salud como un paseo ininterrumpido Resp: F 15. El Surgeon Generals Report recomienda que los individuos que realizan ejercicio nicamente para mejorar su salud eviten el exceso de ejercicios de alta intensidad. Resp: V

16. Dos prcticas alimentarias con un efecto sobre la capacidad de resistencia son la ingesta de hidratos de carbono y la adecuada cantidad de lquidos. Resp: V

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17. El trmino nutracutico ha surgido para clasificar aquellos nutrientes que pueden desempear una funcin fisiolgica cuando se toman a la dosis adecuada. Resp: F

18. La investigacin epidemiolgica supone el estudio de grandes poblaciones para hallar una relacin causa-efecto entre dos o ms variables. Resp: F

Preguntas de respuesta mltiple

19. El xito en el deporte se basa principalmente en una capacidad deportiva superior que a su vez depende mayormente de dos factores principales: a. entrenamiento mecnico y psicolgico. b. caractersticas biomecnicas y fisiolgicas. c. herencia gentica y estado de entrenamiento. d. caractersticas psicolgicas y fisiolgicas. Resp: C

20. Los nutrientes realizan las tres principales funciones del cuerpo humano. Entre ellas: a. proporcionar energa con la protena como fuente principal. b. regular los procesos del organismo con las grasa como principal participante. c. construir y reparar los tejidos del organismo con las vitaminas y minerales como principal responsable . d. construir y reparar los tejidos del organismo con las protenas como principal responsable. Resp: D

21. La nutricin puede definirse de la siguiente manera: a. la suma total de los procesos implicados en la ingesta y utilizacin de las sustancias alimentarias por parte los organismos vivos. b. la ingesta, digestin, absorcin y metabolizacin de los alimentos. c. la funcin bioqumica y fisiolgica de los alimentos. d. Todas las respuestas son ciertas. Resp: D

22. La principal causa de muerte en Estados Unidos es:

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a. enfermedades infecciosas. b. cncer. c. trastorno cerebrovascular. d. cardiopatas. Resp: D

23. Cul de los siguientes se puede considerar un componente de la forma fsica relacionada con la salud? a. flexibilidad. b. velocidad. c. potencia. d. capacidad. Resp: A

24. Qu

tanto por ciento de la poblacin estadounidense adulta lleva a cabo

actualmente un programa regular de actividad fsica intensa al menos tres veces por semana? a. 15. b. 25. c. 40. d. 60. Resp: A

25. Los principales nutrientes que contribuyen a la regulacin de los procesos corporales son: a. hidratos de carbono y grasa. b. vitaminas, minerales y protenas. c. hidratos de carbono y minerales. d. grasas, protenas e hidratos de carbono. Resp: B

26. Segn la Dieta Saludable se debe: a. equilibrar la ingesta de alimentos con la actividad fsica. b. obtener la mayor parte de las protenas diarias de fuentes animales. c. reducir la cantidad de flor en la dieta. d. no preocuparse por los aditivos alimentarios. Resp: A

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27. Cul de los siguientes factores de riesgo asociado con las cardiopatas coronarias est clasificado como el principal factor de riesgo? a. fumar. b. ser hombre o mujer. c. ingesta diettica. d. vida sedentaria. e. Resp: A

28. Cul de los siguientes factores NO corrobora el concepto de que la nutricin deportiva es cada vez ms importante para el rendimiento deportivo ptimo? a. las publicaciones sobre nutricin deportiva estn limitadas a la informacin en las revistas y libros deportivos. b. se ha creado una organizacin llamada SCAN (Scan Cardiovascular and Wellness Nutriotinist) debido al inters despertado por la nutricin deportiva. c. las empresas productos alimentarias nacionales e internacionales estn fabricando productos especficos para los deportistas. d. en muchas facultades se han desarrollado cursos sobre nutricin deportiva. Resp: A

29. Existe malnutricin cuando a. un individuo no ingiere la cantidad adecuada de nutrientes. b. un individuo consume una cantidad excesiva de un nico o mltiples nutrientes. c. la falta de energa puede perjudicar el rendimiento deportivo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D

30. Lo siguiente es cierto para una ayuda ergognica: a. slo puede clasificarse como mecnica o nutricional. b. existen varias ayudas nutricionales tericas, pero estn limitadas a los suplementos de vitaminas y minerales. c. el suplemento es necesario para la mayora de los deportistas para mejorar su rendimiento. d. todos los nutrientes esenciales estn considerados legales y pueden ser utilizados en las competiciones deportivas.

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Resp: D

31. Las ayudas ergognicas ms frecuentemente utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo son aquellas clasificadas como: a. fisiolgicas. b. nutricionales. c. farmacolgicas. d. mecnicas. Resp: B

32. De qu clasificacin principal de suplementos nutricionales podran ser ejemplo el cromo y el boro? a. vitamina. b. protenas. c. hidratos de carbono. d. minerales. Resp: B OJO!!!!!! RESPUESTA CORRECTA??

33. Cul de las siguientes afirmaciones NO es correcta respecto al tema de la charlatanera en la salud y los deportes? a. el trmino charlatanera hace referencia al individuo impostor as como a los productos intiles. b. se ha calculado que slo en Estados Unidos se gastan 5 billones de dlares al ao en prcticas sanitarias cuestionables. c. los entrenadores pueden sugerir a sus deportistas que determinados suplementos alimentarios son esenciales parar el xito. d. muchos productos cuestionables son anunciados por personas famosas y son caros en comparacin con los nutrientes equivalentes obtenidos en los alimentos que comemos. Resp: B

34. Cuando se visita un profesional de la nutricin, ste debe a. contar con experiencia personal sobre la ayuda ergognica anunciada. b. tener una licenciatura en medicina. c. ser un dietista colegiado o un nutricionista clnico. d. publicar en un diario o revista nacional. Resp: C

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35. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta en relacin con una investigacin experimental? a. Los resultados de un nico estudio son aceptables si ha sido realizado por una institucin reconocida. b. Es imprescindible establecer una relacin de causa y efecto. c. Controlar los factores de riesgo es una tarea fcil entre los humanos libres. d. Implica el estudio de grandes poblaciones con el objetivo de descubrir la relacin entre una o ms variables. Resp: B

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Captulo 2
Preguntas verdadero falso 1. Los nutrientes no esenciales o nutrientes dispensables pueden ser sintetizados por el organismo. Resp: V 2. Las Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas han sido

desarrolladas para once vitaminas adicionales y siete minerales no incluidos en las CDR. Resp: F 3. Los micronutrientes ayudan a regular los procesos metablicos y suelen medirse en gramos. Resp: F 4. Los nutricionistas se preocupan, en general, cuando la ingesta diettica o el nutriente especfico est considerablemente por debajo del 50 por ciento de la CDR. Resp: F 5. Hay seis categoras en la Pirmide Alimentaria. Resp: V 6. Los alimentos que son exactamente iguales respecto a la composicin nutricional estn agrupados juntos en la Pirmide Alimentaria y las Listas de Intercambio de Alimentos. Resp: F 7. La ingesta de sodio debe restringirse a menos de 2.400 mg al da. Resp: V 8. Cocer y cocinar al horno son dos alternativas saludables a la fritura de los alimentos, no obstante, el uso del microondas no es una alternativa aceptable. Resp: F 9. Seguir las doce directrices para reducir el riesgo de las enfermedades crnicas garantiza una buena salud.

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Resp: F 10. Los dos alimentos vegetales que se combinan para conseguir protenas complementarias son los cereales y las legumbres. Resp: V 11. Si no se exponen a la luz del sol, los vegetarianos necesitan suplementos dietticos de vitamina B12. Resp: F 12. Los alimentos vegetales poseen un elevado contenido en fibra y otros nutrientes que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol srico y la prevencin de las cardiopatas coronarias Resp: F 13. Aunque no se han hallado diferencias en las capacidades aerobia y anaerobia cuando se compara una dieta vegetariana con otra ms tradicional, el rendimiento de resistencia se ve perjudicado. Resp: F 14. Una dieta bien equilibrada que contenga productos animales puede ser tan saludable como una dieta vegetariana cuando se obtienen los nutrientes que necesita un organismo fsicamente activo. Resp: V 15. La informacin contenida en las etiquetas alimentarias bajo el ttulo Datos Nutricionales debe contener la siguiente informacin: lista de ingredientes, tamao de la racin, raciones por paquete y cantidad por racin de catorce ingredientes especficos. Resp: V 16. No se puede seguir una dieta saludable en un restaurante de comida rpida debido al elevado contenido en grasa de todos los platos Resp: F 17. Las grandes cantidades de grasa, sodio y azcar que se aaden en el procesado de muchos alimentos son ms perjudiciales para la salud que los aditivos utilizados. Resp: V

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18. Una sensibilidad alimentaria o alergia alimentaria est provocada casi exclusivamente por los residuos de pesticidas o los aditivos sintticos. Resp: F 19. Las comidas lquidas deben utilizarse principalmente como un sustituto para la alimentacin previa a la competicin y nunca deben sustituir el concepto de dieta equilibrada. Resp: V 20. Saltarse el desayuno cuando se ha programado una competicin es permisible si la comida previa a la competicin es adecuada. Resp: F 21. El concepto sobre el que se basa la Dieta Saludable es dirigirse hacia una dieta vegetariana. Resp: V 22. La investigacin disponible corrobora el efecto beneficioso de una dieta vegetariana sobre la capacidad de rendimiento fsico. Resp: F 23. La FDA no dispone de ningn estndar para las declaraciones permitidas en las etiquetas alimentarias. Resp: F 24. El procesado comercial de los alimentos provoca ms prdidas de nutrientes que la preparacin en casa. Resp: F

Preguntas de respuesta mltiple 25. Las tres palabras clave para una dieta sana son: equilibrio, variedad y a. disponibilidad. b. moderacin. c. calidad. d. complementariedad. Resp: B

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26. Los nutrientes que el organismo necesita pero que no puede producir en las cantidades adecuadas se llaman a. nutrientes esenciales. b. nutrientes dispensbles. c. nutrientes no esenciales. d. nutrientes no dispensables. Resp: A 27. Los macronutrientes a. pueden proporcionar energa e intervienen en el crecimiento y desarrollo de los tejidos del organismo. b. se necesitan diariamente en cantidades superiores a unos pocos gramos. c. incluyen los hidratos de carbono, las grasas y las protenas adems del agua. d. Todas las respuestas son ciertas. Resp: D 28. Un ejemplo de micronutriente es a. agua. b. minerales. c. hidratos de carbono. d. grasa. Resp: B 29. Un buen ejemplo de nutriente no esencial es a. fibra. b. calcio. c. niacina. d. glucosa. Resp: D 30. Cul de las siguientes afirmaciones sobre la CDR es correcta? a. La CDR representa las recomendaciones mnimas. b. Se debe consumir la totalidad de la CDR para un nutriente y cada da.

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c. Los adultos que son de menor talla que la media necesitan una CDR menor. d. La CDR ha sido diseada para las necesidades de individuos concretos. Resp: C 31. Las Cantidades Diarias Recomendadas representan los niveles de ingesta de los nutrientes esenciales considerados segn el Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentacin y Nutricin) a. como las adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de todos los individuos. b. como las apropiadas para individuos con necesidades nutricionales especiales. c. como las adecuadas para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de prcticamente todos los individuos sanos. d. ninguna de las respuestas es correcta. Resp: C 32. Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita ms de _____ nutrientes a. 20 b. 30 c. 40 d. 50 Resp: D 33. De qu alimento recomienda la Pirmide Alimentaria consumir un mayor nmero de raciones al da? a. Arroz. b. Verduras. c. Leche. d. Pescado. Resp: A 34. Uno de los nutrientes incluidos en la Teora del Nutriente Clave es a. vitamina D.

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b. vitamina E. c. potasio. d. calcio. Resp: D 35. Densidad nutricional a. es un importante concepto relativo a las proporciones de nutrientes esenciales que se encuentran en un alimento en concreto. b. aumentar automticamente reduciendo simplemente la cantidad de grasa y azcar de la dieta. c. es elevada cuando un alimento posee una cantidad significativa de un nutriente especfico por cada racin en comparacin con su contenido calrico. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D 36. Considerando el concepto de nutriente clave cul de las siguientes afirmaciones NO es correcta? a. La teora est basada en los ocho nutrientes bsicos para la nutricin humana. b. Los alimentos muy procesados son aceptables para este concepto si se han aadido las vitaminas esenciales. c. Si los nutrientes clave estn en las cantidades adecuadas en la dieta, probablemente se consiga un amplio aporte de todos los nutrientes esenciales para los seres humanos d. Las Listas de Intercambio de Alimentos pueden ser de utilidad para asegurar la ingesta de los nutrientes clave si se tiene en cuenta que existe una cierta variacin en la proporcin de nutrientes dentro de cada grupo de intercambio. Resp: B 37. El Sistema de Intercambio de Alimentos a. es una correcta gua alimentaria, pero diferente a la Pirmide Alimentaria. b. ha sido desarrollado por la American Dietetic Association (Asociacin Diettica Americana) y la American Diabetic Association (Asociacin

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Americana para la Diabetes) as como por otras organizaciones sanitarias. c. ha sido desarrollado especficamente para la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. d. incluye ocho grupos de intercambio que contienen aproximadamente las misma cantidad de caloras, hidratos de carbono, grasas y protenas. Resp: B 38. Cul de las siguientes afirmaciones sobre la dieta estadounidense tpica es falsa? a. Los estadounidenses consumen demasiada grasa saturada. b. Los estadounidenses consumen demasiadas caloras. c. Los estadounidenses obtienen la cantidad adecuada de calcio. d. Los estadounidenses no consumen los suficientes alimentos ricos en fibra. Resp: C 39. Segn las directrices para una Dieta Saludable, el objetivo diettico recomendado para las caloras procedentes de las grasas es menor del _________ por ciento del total de caloras diarias. a. 40 b. 30 c. 20 d. 10 Resp: B 40. El objetivo diettico recomendado para la ingesta de colesterol es de _________ miligramos o menos al da a. 150 b. 200 c. 250 d. 300 Resp: D

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41. Cuando se consideran los tipos de alimentos que comen los vegetarianos cul de las siguientes afirmaciones es cierta? a. Los semivegetarianos no comen pescado ni pollo. b. Los ovovegetarianos comen huevos y productos lcteos. c. Los vegetarianos estrictos comen pescado y pollo pero no comen carne roja. d. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche en su dieta. Resp: D 42. Si los alimentos no se seleccionan adecuadamente, los vegetarianos pueden incurrir en deficiencias nutricionales respecto a _______ a. vitamina A. b. vitamina C. c. calcio. d. potasio. Resp: C 43. Para obtener la complementariedad proteica, hay que combinar arroz con _______ a. trigo. b. avena. c. maz. d. soja. Resp: D 44. De las siguientes afirmaciones cul es cierta para una dieta vegetariana? a. Es ms sana que una dieta que incluya alimentos del grupo de la carne y la leche. b. La principal diferencia nutricional entre una dieta no vegetariana y una vegetariana es el elevado contenido en grasas saturadas y colesterol de esta ltima. c. Proporciona una cantidad de nutrientes superior a la adecuada y el contenido calrico es menor. d. Las deficiencias minerales son muy raras con una dieta vegetariana. Resp: C

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45. Para proporcionar informacin que ayude a los consumidores a reconocer los alimentos que pueden formar parte de un plan diettico diario se ha creado el Valor Diario. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta? a. Est basado en los Valores Diarios de Referencia y las Ingestas Diarias de Referencia. b. Est basado en una dieta de 3.000 caloras. c. Los Valores Diarios sustituyen a las CDR de Estados Unidos. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A 46. Los fabricantes de productos alimentarios pueden incluir nuevas

afirmaciones sobre la salud segn la nueva legislacin acerca del etiquetado alimentario a. porque las FDA cree que existen suficientes datos cientficos que apoyan la relacin entre el consumo de un nutriente concreto y la posible prevencin de una determinada enfermedad crnica. b. si el grado de riesgo se ha establecido en trminos especficos. c. y actualmente se permiten diez de dichas afirmaciones. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A 47. Cuando el organismo no puede digerir adecuadamente una parte de un alimento dado lugar a dolor intestinal, probablemente se trate de a. una intoxicacin alimentaria. b. una alergia alimentaria. c. una enfermedad de origen alimentario. d. una intolerancia alimentaria. Resp: D 48. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta respecto al procesado de los alimentos y su influencia en la calidad? a. Consumimos muchos productos totalmente sintticos pero los aditivos y los suplementos les proporcionan nutricional que sus equivalentes naturales. el mismo valor

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b. La investigacin sugiere que el procesado domstico puede realmente provocar menos prdida de nutrientes que la conservacin comercial. c. La niacina y la vitamina K pueden reducirse seriamente por el procesado de los alimentos. d. El principal problema con el procesado de los alimentos es el excesivo uso de productos altamente refinados y los aditivos cuestionables. Resp: D 49. Cul de las afirmaciones siguientes no es un consejo saludable para reducir el contenido en pesticidas de los alimentos que consumimos? a. Evitar el contacto directo con la piel o la inhalacin de pesticidas. b. Tener cuidado en la preparacin de los alimentos. c. Evitar frutas y verduras ya que pueden contener ms cantidad de pesticidas que la mayora de los productos crnicos debido a un mtodo de cultivo inadecuado. d. Comprar alimentos garantizados como de cultivo biolgico. Resp: C 50. En general, la comida previa a la competicin debe a. consumirse aproximadamente dos horas antes de la competicin. b. ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y protenas, para ser ms digestible. c. incluir una adecuada cantidad de lquidos, con una cantidad moderada de cafena. d. contribuir al efecto osmtico inverso. Resp: B 51. Cul de los siguientes alimentos es la mejor opcin para una comida previa a la competicin? a. Avena. b. Legumbres. c. Productos con fibra. d. Potaje. Resp: A

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52. Un desayuno a. equilibrado y rico en hidratos de carbono refinados ayudar a prevenir la aparicin de hambre a media maana. b. con slo una cantidad media de protenas puede provocar una respuesta de insulina y producir una hipoglucemia a media maana. c. que sea equilibrado es especialmente importante para el individuo fsicamente activo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C 53. Una comida lquida a. suele ser rica en hidratos de carbono, moderada en grasas y baja en protenas. b. puede mejorar el rendimiento debido a que es fcilmente asimilable por el organismo. c. tiende a provocar menos nauseas, diarreas y cambios en el peso antes de la competicin. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: D 54. Cul de las afirmaciones es correcta respecto a la dieta y la competicin? a. No existe ninguna necesidad de consumir nada durante la mayor parte de los distintos tipos de competicin deportiva con la posible excepcin de electrolitos y agua. b. El da siguiente a la competicin, es conveniente realizar una carga de hidratos de carbono; de esta manera el glucgeno muscular se repondr ms rpidamente. c. Aquellos individuos que practiquen ejercicio diariamente y durante un tiempo prolongado deben aumentar el contenido de hidratos de carbono complejos en su dieta d. Aquellos individuos que participen en competiciones deportivas o que lleven a cabo una actividad fsica diaria prolongada no necesitan consumir nada salvo electrolitos y agua durante la competicin pero

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necesitarn elevar el contenido de hidratos de carbono complejos en su dieta. Resp: C

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Captulo 3
Preguntas verdadero falso
1. El trabajo es una forma de energa, normalmente llamada energa mecnica. Resp: V

2. El sol es la fuente de energa esencial. Resp: V

3. Los calormetros han sido desarrollados para mediar la energa qumica y mecnica. Resp: F

4. Para convertir caloras en kilojulios, deber dividirse el nmero de caloras entre 4,2. Resp: F

5. El hecho de que el alcohol y las grasas contengan aproximadamente el doble de energa por gramo que los hidratos de carbono y las protenas significa que son una mejor fuente de energa para el individuo activo. Resp: F

6. Una parte de cada nutriente energtico puede convertirse en los otros dos nutrientes en el organismo bajo determinadas circunstancias. Resp: V

7. El sistema del cido lctico, similar al ATP, es una fuente directa de energa para la contraccin muscular. Resp: F

8. Los nutrientes reguladores, como el agua, las vitaminas y los minerales, son esenciales para la correcta utilizacin de las fuentes de energa del organismo. Resp: V

9. Salvo durante el sueo, el ndice metablico basal es el ndice ms bajo de gasto energtico. Resp: V

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10. Los dos sistemas del organismo principalmente implicados en el ejercicio son el sistema circulatorio y el sistema muscular. Resp: F

11. El factor ms importante que afecta al ndice metablico es la intensidad o velocidad del ejercicio. Resp: V

12. El MET es una unidad que representa un mltiplo del ndice gasto de energa trmica. Resp: F

13. Es relativamente sencillo predecir el ndice metablico exacto a partir de la frecuencia cardiaca en ejercicio si se sigue una frmula bsica. Resp: F

14. Hacen falta pruebas de laboratorio para medir la participacin del sistema de oxgeno durante el ejercicio, si bien es la tcnica menos utilizada para determinar la intensidad del ejercicio. Resp: F

15. Andando a una velocidad alta, probablemente se gaste ms energa que corriendo a la misma velocidad. Resp: V

16. Las investigaciones han sealado que el aumento o el descenso del ETA debido al ejercicio es mnimo, de entre 5-9 caloras durante varias horas. Resp: V

17. Para elevar el gasto energtico diario, es necesario realizar una actividad fsica intensa e incorporarla a la vida cotidiana tres veces a la semana. Resp: F

18. El factor ms importante que determina el sistema de energa utilizado es la intensidad del ejercicio. Resp: V

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19. El sistema del cido lctico predomina durante los sprints ms largos y en las carreras de distancia media. Resp: F

20. El sistema ATP-PC predomina durante los sprints ms largos y las carreras de distancia media. Resp: F

21. El sistema de oxgeno produce ATP a un ritmo ms lento pero su capacidad de produccin total es mucho mayor. Resp: V

22. Cuanto ms tiempo dure el ejercicio menor deber ser su intensidad, y mayor ser la contribucin del sistema de oxgeno para la produccin de energa. Resp: V

23. Bajo condiciones normales, la duracin del ejercicio es el factor clave para determinar si se utilizan los hidratos de carbono o las grasas. Resp: F

24. En cuanto se supera el 50 por ciento del VO2max., se empieza a utilizar la grasa como fuente de energa. Resp: F

25. La intensidad del ejercicio est inversamente relacionada con la duracin. Resp: V
Preguntas de respuesta mltiple

26. El trabajo se puede expresar como pies-libras, kilgramos-metros, y julios. As pues, bsicamente, para medir el trabajo se necesita saber el peso de un objeto y
a. la distancia horizontal recorrida. b. la distancia vertical recorrida. c. el tiempo empleado en desplazarse. d. la distancia horizontal recorrida y el tiempo empleado en el desplazamiento. Resp: B

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27. La energa del organismo disponible para ser utilizada inmediatamente est en forma de a. glucgeno muscular. b. adenosn trifosfato (ATP). c. fosfocreatina (PC). d. ATP y PC. Resp: B

28. Cul de los siguientes deportes utiliza el sistema del cido lctico para la mayor parte de la produccin de energa? a. Halterofilia de competicin. b. Carrera de 100 metros. c. Carrera de 800 metros. d. Carrera de 5 kilmetros. Resp: C

29. El sistema de oxgeno a. produce ATP en grandes cantidades a partir de otras fuentes de energa del organismo. b. implica el procesamiento aerobio de los hidratos de carbono en cierta medida y utiliza principalmente las protenas. c. es utilizado principalmente en deportes que exigen un ejercicio intenso. d. depende de las reacciones que tienen lugar en el ncleo celular. Resp: A

30. Cul de los procesos siguientes constituye un ejemplo de catabolismo? a. Aumento de la masa muscular obtenida a travs de un entrenamiento de peso. b. Metabolismo constructivo. c. El paso de glucgeno muscular a glucosa muscular. d. El mejor uso del oxgeno tras una entrenamiento de resistencia. Resp: C

31. La elevacin del ndice metablico que tiene lugar tras la ingestin de alimentos a. aumenta considerablemente con la ingestin de grasas. b. representa menos del 3 por ciento del gasto energtico diario total.

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c. se conoce como termognesis inducida por los alimentos o efecto trmico de los alimentos. d. es significativamente superior en individuos obesos en comparacin con los individuos delgados. Resp: C

32. El gasto energtico en reposo a. aumenta cuando la relacin entre la superficie corporal y el peso corporal es menor. b. es mayor durante la adolescencia que en la edad adulta. c. se reduce cuando un individuo se expone al fro. d. es un 25 por ciento menor en mujeres que en hombres. Resp: B

33. Todas las siguientes son tcnicas de laboratorio utilizada para medir la intervencin del sistema del cido lctico en el ejercicio, salvo a. el umbral anaerobio. b. el umbral de estado estable. c. el consumo mximo de oxgeno. d. la aparicin del cido lctico en la sangre. Resp: C

34. Cul de las siguientes afirmaciones sobre el gasto de energa es incorrecta? a. El coste de correr una distancia determinada no depende de la velocidad del movimiento. b. Las mancuernas aumentan el gasto energtico slo cuando se utilizan a velocidad baja. c. La natacin consume cuatro veces ms energa que la carrera. d. El uso de mancuernas puede exagerar la respuesta de la presin sangunea. Resp: B

35. Los estudios que investigan los efectos secundarios del ejercicio indican que a. el ejercicio mantiene elevado el GER durante el periodo de recuperacin a niveles entre un 20 y un 25 por ciento superiores que el GER anterior al ejercicio.

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b. las hormonas influyen en los procesos metablicos de tal forma que la circulacin y la respiracin se mantienen elevadas durante 6-8 horas. c. el efecto depende de la intensidad y la duracin del ejercicio. d. el gasto energtico adicional se sita entre 50 y 100 caloras. Resp: C

36. El gasto energtico diario total es la suma de a. IMB, GER y ETA. b. IMB, RMR y ETA. c. GER, RMR y ETE. d. GER, ETA y ETE. Resp: D

37. Cul de los siguientes ejercicios es el equivalente energtico a correr una milla? a. 3 millas de ciclismo. b. Paseo tranquilo de 3 millas. c. Natacin de 1/3 millas. d. Patinaje en lnea, una milla al mismo paso que el jogging. Resp: A

38. El gasto calrico de correr una milla es de aproximadamente ______ caloras por kilo de peso corporal. a. 1,10 b. 1,24 c. 1,46 d. 1,64 Resp: C

39. La fibra muscular tipo I a. es una fibra roja de contraccin lenta. b. puede producir energa principalmente a travs de procesos anaerobios. c. tambin se llaman GOR. d. Todas las afirmaciones anteriores se pueden aplicar las fibras musculares tipo I. Resp: A

40. Fibras musculares tipo IIa

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a. se conocen como fibras rojas de contraccin rpida. b. pueden producir energa slo a travs de procesos aerobios. c. pueden producir energa slo a travs del sistema del cido lctico. d. tambin se llaman GR. Resp: A

41. Fibras musculares tipo IIb a. tambin son llamadas fibras rojas de contraccin rpida. b. producen energa principalmente a travs de procesos anaerobios. c. utilizan el sistema ATP-PC a un ritmo ms lento que el tipo I. d. tambin se conocen como GOR. Resp: B

42. La principal fuente de energa para el sistema del cido lctico durante el ejercicio es a. las protenas. b. la fosfocreatina. c. los hidratos de carbono. d. los triglicridos. Resp: C

43. La principal fuente de energa para el sistema de oxgeno durante un ejercicio de 2 horas de duracin es a. el glucgeno muscular, heptico y sanguneo. b. los triglicridos. c. los hidratos de carbono. d. las protenas. Resp: B

44. Cuando se realiza ejercicio de suave a moderado (hasta el 50 por ciento del VO2max) se utilizan a. slo hidratos de carbono como fuente de energa. b. menos hidratos de carbono y ms grasa. c. 80 por ciento de hidratos de carbono como fuente de energa. d. 95 por ciento de hidratos de carbono. Resp: B

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45. Durante un periodo de diez minutos de trabajo mximo, la participacin del sistema de energa aerobio en las necesidades energticas totales es del a. 95 por ciento. b. 85 por ciento. c. 70 por ciento. d. 50 por ciento. Resp: B

46. En una dieta mixta con hidratos de carbono, protenas y grasas, qu porcentaje del gasto energtico en reposo se deriva de las grasas? a. 60 b. 50 c. 40 d. 30 Resp: C

47. Cul de las siguiente afirmaciones sobre la fatiga es cierta? a. La fatiga, por naturaleza, slo puede ser fisiolgica. b. El centro de la fatiga se localiza en el sistema nervioso central. c. La fatiga siempre se debe a un aporte insuficiente de la fuente de energa ptima. d. El factor ms importante en la prevencin de la fatiga durante el ejercicio es el entrenamiento. Resp: D

48. Cuando se participa en actividades aerobias muy suaves, cul de las siguientes situaciones conducir a la fatiga en sesiones muy prolongadas? a. Una disminucin en los niveles de hidratos de carbono. b. Bajos niveles de azcar en sangre. c. Bajas reservas de grasa. d. Todo lo anterior conduce a la fatiga. Resp: B

49. En un ejercicio de muy alta intensidad de uno o dos minutos de duracin, la causa ms probable de fatiga es a. Un agotamiento de la fosfocreatina. b. Un agotamiento de las reservas de hidratos de carbono.

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c. Una prdida de las reservas de lpidos. d. La alteracin del metabolismo celular debido a la acumulacin de iones hidrgeno. Resp: D

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Captulo 4
Preguntas verdadero falso 1. Los hidratos de carbono son importantes en la prevencin de determinadas enfermedades crnicas y como parte de una dieta para perder el exceso de grasa corporal. Resp: V 2. Los hidratos de carbono son compuestos que contienen carbono, hidrgeno y nitrgeno. Resp: F 3. La galactosa se encuentra en la leche, formando parte de la lactosa. Resp: V 4. Las fculas son, en realidad, hidratos de carbono complejos que se forman por la combinacin de tres o ms molculas de glucosa. Resp: V 5. La fibra diettica son disacridos de las clulas vegetales resistentes a los enzimas digestivos. Resp: F 6. Aunque los porcentajes varan segn los programas dietticos consultados, todos concuerdan en que la mayora de la ingesta calrica diaria debe ser en forma de hidratos de carbono complejos. Resp: V 7. Una elevada concentracin de fructosa puede trasladar el agua del sistema circulatorio hacia el intestino provocando problemas fsicos al deportista durante la competicin. Resp: V 8. De los tres monosacridos, la galactosa es el ms importante para la fisiologa humana. Resp: F 9. La insulina facilita la captacin y utilizacin de la sacarosa por los diversos tejidos del organismo.

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Resp: F 10. La hiperglucemia puede dar lugar a su vez a una hipoglucemia reactiva. Resp: V 11. La nica funcin de los hidratos de carbono en el organismo es la produccin de energa. Resp: F 12. El uso de hidratos de carbono est asociado con la intensidad del ejercicio y es ms importante para pruebas de resistencia de larga duracin. Resp: V 13. La principal fuente de energa en forma de hidratos de carbono utilizada durante el ejercicio es el glucgeno muscular, pero en cuanto se agota, la glucosa sangunea entra en los msculos. Resp: F 14. La epinefrina, el glucagn y el cortisol son hormonas que ayudan a mantener e incluso a elevar el riego sanguneo durante el ejercicio. Resp: V 15. La aparicin de la fatiga puede retrasarse mediante la ingesta de glucosa ya que ello evita la utilizacin del glucgeno heptico y, en consecuencia, previene la hipoglucemia en los individuos susceptibles. Resp: V 16. Las actividades que pueden beneficiarse de una ingesta de hidratos de carbono son las de larga duracin o las caracterizadas por picos intermitentes de actividad intensa en un periodo de tiempo prolongado. Resp: V 17. Una combinacin de hidratos de carbono y protenas es la mezcla ms eficaz para la rpida resntesis del glucgeno. Resp: V 18. La carga de hidratos de carbono es necesaria para la inmensa mayora de los deportistas. Resp: F

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19. Las dietas ricas en hidratos de carbono deben contener aproximadamente 15-20 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Resp: F 20. Si se lleva a cabo correctamente, la carga de hidratos de carbono incrementa de dos a tres veces el contenido normal de glucgeno muscular y llega a duplicar el contenido de glucgeno heptico. Resp: V 21. Los hidratos de carbono representan uno de los nutrientes ergolticos ms importantes. Resp: F 22. Las investigaciones de laboratorio demuestran que la ingesta de alcohol puede lesionar el ADN a dosis tan bajas como una o dos diarias. Resp: V 23. Muchas organizaciones sanitarias recomiendan que la ingesta de azcar refinado sea menos del 10 por ciento de la ingesta calrica diaria. Resp: V 24. Para controlar la intolerancia la lactosa, es necesario evitar determinados productos lcteos, aunque debe mantenerse una ingesta adecuada de calcio. Resp: V 25. Los efectos ms inmediatos del alcohol son sobre el cerebro; as, los daos sobre el sistema nervioso central es el nico riesgo significativo para la salud. Resp: F Preguntas de respuesta mltiple 26. Los tres monosacridos principales son a. glucosa, fructosa y glucgeno. b. glucosa, glucgeno y sacarosa. c. glucosa, fructosa y sacarosa. d. glucosa, fructosa y galactosa. Resp: D

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27. La Dieta Saludable recomienda una ingesta diettica de hidratos de carbono de ____ por ciento de la ingesta calrica diaria total a. 65-70 b. 55-60 c. 45-55 d. 35-45 Resp: B 28. El National Cancer Institute (Instituto Nacional contra el Cncer) recomienda que la ingesta de fibra diettica se encuentre entre _______ gramos diarios. a. 20-35 b. 17-19 c. 15-18 d. 12-14 Resp: A 29. Elevadas concentraciones de azcares simples pueden ejercer un efecto osmtico inverso en el intestino dando lugar a debilidad, sudor y diarrea. Este fenmeno se conoce como a. intolerancia la lactosa. b. sndrome de descarga. c. sndrome glicrico. d. ninguna de las respuestas es correcta. Resp: B 30. Cul de las siguientes afirmaciones referentes al destino metablico de la glucosa es falsa? a. La glucosa sangunea puede utilizarse como energa. b. El glucgeno heptico puede reconvertirse en glucosa sangunea. c. El glucgeno muscular puede reconvertirse en glucosa sangunea. d. La glucosa sangunea puede convertirse y almacenarse en forma de grasa. Resp: C 31. La gluconeognesis es un proceso del organismo que produce glucosa internamente, si las reservas se han agotado, mediante

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a. la conversin de cidos grasos en glucosa. b. la conversin de aminocidos en glucosa durante el ciclo glucosaalanina. c. reacciones qumicas que tienen lugar en los villi del intestino delgado. d. la utilizacin de sustratos obtenidos slo a partir del glicerol. Resp: B 32. Una de las razones por las cuales los hidratos de carbono son el alimento energtico ms importante para el ejercicio es que a. es el nico alimento que puede utilizarse para la produccin de energa aerobia. b. es ms eficiente que las grasas, en aproximadamente un 7 por ciento. c. produce ATP para la contraccin muscular ms lentamente que las grasas pero durante un periodo de tiempo ms largo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: B 33. Durante varios meses de entrenamiento de resistencia, tiene lugar todo lo siguiente salvo a. se podr hacer ejercicio al 70 por ciento o ms del VO 2max sin un exceso en la acumulacin del cido lctico. b. los enzima que metabolizan los hidratos de carbono en las clulas musculares aumenta. c. las reservas de glucosa muscular aumentan. d. se podr trabajar a un porcentaje mayor del VO2max sin cansarse. Resp: C 34. El uso de las fibras musculares de tipo IIb tras el ejercicio prolongado da lugar a a. menos esfuerzo mental para el deportista. b. utilizacin de la grasa como principal fuente de energa. c. menos produccin de cido lctico. d. una disminucin en la percepcin de la fatiga. Resp: B

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35. La suplementacin de hidratos de carbono es beneficiosa para el rendimiento a. cuando el ejercicio continuado se prolonga durante 60-90 minutos o menos. b. en las sesiones de ejercicio de alta intensidad de menos de 30 minutos. c. cuando se consumen importantes cantidades de hidratos de carbono uno o dos das antes de la competicin. d. cuando se consumen menos de una hora antes de la competicin en individuos propensos a la hipoglucemia reactiva. Resp: C 36. La tcnica diettica diseada para incrementar el contenido de glucgeno en el hgado y los msculos en un intento para retrasar la aparicin de la fatiga se llama a. carga de hidratos de carbono. b. carga de glucgeno. c. supercompensacin de glucgeno. d. carga de glucosa. Resp: ??? 37. La forma ms prctica par determinar si los msculos han aumentado sus reservas de glucgeno es a. llevar un control preciso del peso corporal. b. llevar a cabo una biopsia muscular. c. llevar un control preciso de los hidratos de carbono ingeridos y convertirlos en ingesta calrica. d. seguir estrictamente el programa clsico y asumir que las reservas han aumentando. Resp: A 38. Cul de las siguientes afirmaciones describe mejor los efectos perjudiciales de la carga de hidratos de carbono? a. El peso de agua adicional siempre es una desventaja. b. Los diabticos necesitan consultar con un mdico antes de utilizar esta tcnica.

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c. Las persona con una elevada presin sangunea o colesterol alto deben seguir el mtodo clsico. d. La carga de hidratos de carbono no plantea riesgos significativos para la salud en los individuos normales sanos. Resp: D 39. El alcohol, cuando se consume en pequeas cantidades (una o dos bebidas), a. altera de forma significativa los procesos fisiolgicos asociados con el ejercicio aerobio mximo. b. no interfiere en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio. c. puede ejercer un efecto de estimulacin paradjica. d. perjudica la precisin en la competicin como en el tiro y el tiro al arco. Resp: C 40. Cuando se considera el Sndrome Alcohlico del Feto y los Efectos del Alcohol sobre el Feto, las investigaciones indican todo lo siguiente salvo a. las mujeres que beben deberan abstenerse durante el embarazo. b. de una a tres cervezas o vasos de vino al da puede ayudar a reducir el estrs emocional. c. los nios con SAF se distraen fcilmente y les cuesta fijar la atencin. d. no se ha determinado una cantidad "segura" de alcohol durante el embarazo. Resp: B 41. En este momento, los datos cientficos apoyan una relacin entre el azcar refinado y slo un problema de salud a. obesidad. b. caries dental. c. diabetes. d. enfermedades cardiovasculares. Resp: B 42. Los hidratos de carbono complejos se encuentran principalmente en a. fculas y cereales integrales.

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b. frutas y verduras frescas no congeladas. c. verduras de hoja verde y frutas. d. cereales integrales y ctricos. Resp: A 43. Durante el reposo, los hidratos de carbono aportan aproximadamente _____ por ciento de las necesidades energticas del organismo. a. 70 b. 60 c. 50 d. 40 Resp: D 44. El ejercicio prolongado de intensidad moderada-alta o alta est limitado por las reservas de glucgeno muscular. El agotamiento de las reservas es un factor limitante cuando se realiza ejercicio al ____ -90 del VO2max. a. 60 b. 65 c. 70 d. 75 Resp: B 45. La mxima cantidad de energa que puede derivarse de los hidratos de carbono exgenos es de aproximadamente ____ gramos por minuto a. 1 b. 2 c. 3 d. 4 Resp: A 46. Qu cantidad de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal deben consumirse diariamente para restablecer las reservas de glucgeno muscular a los niveles normales tras un entrenamiento intenso? a. 2-4 b. 5-7 c. 8-10

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d. 11-13 Resp: C 47. En un periodo de 24 horas, el ndice de recuperacin del glucgeno muscular es de ____ por ciento a la hora a. 2-4 b. 5-7 c. 8-10 d. 11-13 Resp: B
48. Cul de los siguientes alimentos tiene un ndice glucmico bajo? a. Las uvas. b. La avena. c. Las patatas. d. Las manzanas. Resp: D

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Captulo 5
Preguntas verdadero falso
1. Debido a los potenciales riesgos para la salud, la grasa diettica no tiene ningn valor real en la nutricin humana. Resp: F

2. Algunos alimentos vegetales, como los frutos secos, semillas y aguacates, son muy ricos en contenido graso. Resp: V

3. La grasa de la mayora de los alimentos vegetales es principamente insaturada. Resp: V

4. Los productos anunciados como 95 por ciento libres de grasa contienen un 5 por ciento de sus caloras en forma de grasa. Resp: F

5. El colesterol es uno de los lpidos conocidos como esteroles y es una sustancia grasa que se encuentra slo en los tejidos animales. Resp: F

6. Los alimentos vegetales contienen pequeas cantidades de colesterol. Resp: F

7. El organismo puede sintetizar todos los fosfolpidos que necesita. Resp: V

8. Uno de los objetivos de la Dieta Saludable es reducir la ingesta media del colesterol en aproximadamente 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 Caloras consumidas. Resp: V

9. Un quilomicrn contiene grandes cantidades de fosfolpidos y pequeas cantidades de triglicridos. Resp: F

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10. Las apolipoprotenas permiten que las distintas lipoprotenas reaccionen con receptores especficos en las clulas de todo el organismo para liberar enzimas que ayudan a la absorcin de lpidos. Resp: V

11. Los aminocidos y los hidratos de carbono pueden convertirse en grasas a travs del acetil-CoA cuando el gasto calrico es inferior a la ingesta de caloras. Resp: V

12. Todos los cidos grasos necesarios pueden ser sintetizados en el organismo. Resp: F

13. Los eicosanoides poseen propiedades similares a las de las hormonas que influyen en diversas funciones fisiolgicas. Resp: V

14. Un enzima conocido como lipasa sensible a hormonas es necesario para transportar los cidos grasos hacia el interior de la mitocondria. Resp: F

15. En las ltimas fases de una hora de ejercicio de intensidad elevada, el organismo eleva el uso de los AGL y aparece un descenso en la intensidad del ejercicio. Los AGL puede proporcionar cerca del 60 por ciento de la energa llegado este punto. Resp: F

16. Parece que existe un beneficio para el rendimiento asociado con el consumo de comidas ricas en grasas unas horas antes del ejercicio. Resp: F

17. Existen suficientes datos cientficos para apoyar que un plan diettico 40-30-40 mejora el rendimiento deportivo. Resp: F

18. El glicerol ha demostrado un efecto ergognico porque aumenta las reservas de agua del organismo y previene la hipoglucemia. Resp: F

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19. Los suplementos de lecitina no parecen mejorar el rendimiento del ejercicio pero se cree que algunos de sus constituyentes mejoran el rendimiento del ejercicio. Resp: V

20. La ingestin de cafena previa al ejercicio induce un efecto de ahorro de glucgeno. Resp: V

21. Determinadas grasas dietticas pueden provocar reacciones bioqumicas que pueden fomentar o contrarrestar los factores de riesgo asociados con las enfermedades crnicas. Resp: V

22. El porcentaje total de muertes debidas a las cardiopatas coronarias ha descendido durante los ltimos aos por lo que ha dejado de ser la causa nmero uno de muertes entre los estadounidenses. Resp: F

23. Las cardiopatas coronarias no deben confundirse con las afecciones coronarias ya que las primeras son principalmente genticas mientras que estas ltimas aparecen como consecuencia de una dieta inadecuada. Resp: F

24. La arteriosclerosis, una forma de aterosclerosis, se caracteriza por depsitos de diversas sustancias grasas y detritos en las paredes arteriales. Resp: F

25. Elevados niveles de lpidos sanguneos estn asociados con un aumento en la formacin de placa, y los triglicridos son el principal responsable. Resp: F

26. Para evitar el desarrollo de la aterosclerosis o revertir el proceso, una dieta adecuada y un programa de ejercicio son los dos elementos clave recomendados por los profesionales de la salud. Resp: V

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27. El nivel srico de colesterol LDL se reduce significativamente en aquellos individuos que consumen sus caloras a lo largo del da en lugar de en tres comidas concentradas. Resp: V

28. Muchas autoridades creen que los beneficios del ejercicio se deben a los posibles efectos asociados tales como la reduccin de la grasa corporal y la presin sangunea. Resp: V
Preguntas de respuesta mltiple

29. Cul de los siguientes alimentos tiene el mayor contenido en colesterol? a. Helado. b. Tostada con mantequilla. c. Huevos. d. Langosta. Resp: C

30. La principal fuente diettica de lpidos son a. los fosfolpidos. b. el colesterol. c. los esteroles. d. los triglicridos. Resp: D

31. Cul de las afirmaciones siguientes es cierta para los lpidos? a. Los lpidos son una clase de sustancia inorgnicas insolubles en agua. b. El glicerol se obtiene slo de la dieta, siendo los triglicridos la fuente principal. c. Los cidos grasos se clasifican segn el nmero de tomos de carbono que contienen y el nmero de enlaces libres de cada molcula. d. Los cidos grasos omega-3 son una clase especial de cidos grasos monoinsaturados que se encuentran en la mayora de los pescados. Resp: C

32. El cido linoleico: a. Es un cido graso esencial que debe ingerirse en la dieta.

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b. Sus necesidades diarias son de 6-8 gramos al da. c. Es difcil obtener las cantidades adecuadas con una dieta vegetariana. d. Es un cido graso saturado que debe ingerirse en la dieta. Resp: A

33. Datos recientes indican que el estadounidense medie consume un _____ por ciento de sus caloras en forma de grasa a. 12 b. 23 c. 33 d. 40 Resp: C

34. De qu forman pueden ser perjudiciales las dietas ricas en grasas para los deportistas? a. Las grasas desplazan a las protenas en la dieta. b. Las grasas pueden provocar un exceso de peso. c. Las grasas pueden provocar afecciones cardiovasculares si se consumen en la comida previa a una prueba. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: B

35. En qu forma se absorbe la grasa diettica en el organismo? a. Los triglicridos de cadena media se convierten en quilomicrones y son transportados directamente hacia el hgado. b. Los lpidos son hidrolizados en cidos grasos, glicerol, colesterol y fosfolpidos mediante la accin emulsificadora de las sales biliares. c. Los cidos grasos de cadena larga son absorbidos directamente por la sangre. d. Se forma un quilomicrn en el hgado que se transporta hacia las clulas a travs de la sangre. Resp: B

36. El mtodo ms conocido de clasificacin de las principales lipoprotenas se basa en la densidad de la parte proteica. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta segn este mtodo?

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a. Las protenas de muy baja densidad (VLDL) estn formadas principalmente por triglicridos de fuentes exgenas. b. Las VLDL y las LDL estn asociadas a la apoprotena A. c. Las LDL o lipoprotenas de baja densidad contienen una elevada proporcin de triglicridos. d. Las lipoprotenas de alta densidad HDL contienen un 50-55 por ciento de protenas y estn asociadas a la apoprotena A. Resp: D

37. Los lpidos del organismo realizan las siguientes funciones: a. Forman las estructuras del organismo, ayudan a regular el metabolismo y proporcionan una fuente de energa. b. El colesterol es un componente de la tiroxina y la oxitocina con diversos efectos sobre la regulacin del metabolismo humano. c. La mayora de los fosfolpidos en el organismo se utilizan en el hgado para producir sales biliares. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A

38. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta respecto a las funciones de los lpidos en el organismo? a. La mayora de los triglicridos se almacena en y entre las clulas musculares. b. Los AAGG son reducidos a Acetil-CoA y producen energa a travs del sistema del cido lctico. c. Las cetonas se producen por un exceso de acetil-CoA y son una importante fuente de energa durante el ayuno. d. Los AGL se utilizan en el hgado para formar otros lpidos o glucosa. Resp: C

39. La grasa es un medio muy eficiente y compacto para almacenar energa a. porque la grasa contiene tres veces ms cantidad de calora por gramo que los hidratos de carbono y las protenas. b. porque la cantidad de agua por gramo de protena es muy pequea en comparacin con los 3-4 gramos de agua almacenados por cada gramo de grasa.

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c. Con aproximadamente 80.000-100.000 Caloras almacenadas en el tejido adiposo en el hombre medio adulto. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: C

40. Cuando se consideran las grasas como fuente de energa durante el ejercicio, las siguientes afirmaciones son correcta excepto una: a. Las dos fuentes principales de cidos grasos son los AGL del plasma y los triglicridos del msculo. b. La carnitina, un enzima complejo, es necesaria para catabolizar los triglicridos intracelulares en cidos grasos libres y glicerol. c. Aproximadamente el 25 por ciento de AGL son reesterificados de nuevo para formar triglicridos, mientras que el 75 por ciento restante alcanza las clulas del organismo para generar energa. d. Existe una limitacin metablica en la capacidad para generar ATP de los AGL ya que los AGL no proporcionan la energa necesaria para el ejercicio de alta intensidad. Resp: ?? 41. Cul de las afirmaciones siguientes es verdadera cuando la grasa es la fuente de energa para el ejercicio? a. Durante el reposo, la mayor parte de las necesidades energticas del organismo son satisfechas por los AGL del plasma. b. Las hormonas como la epinefrina son secretadas durante el ejercicio, activan la HSL y ello estimula la liberacin de AGL hacia la sangre. c. Durante el ejercicio de intensidad elevada, el 75 por ciento del coste energtico total procede de los hidratos de carbono, mientras que el 25 por ciento restante o menos procede de las grasas. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D

42. Durante el ejercicio suave, aproximadamente 25 por ciento del VO2max., la grasa suministra el ______ por ciento del coste energtico total. a. 60 b. 70 c. 80 d. 90 Resp: C

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43. Los estudios han demostrado que los deportistas entrenados para la resistencia a. derivan ms energa de los hidratos de carbono que antes del entrenamiento. b. utilizan menos las cetonas como fuente de energa. c. presentan un mayor contenido de triglicridos en el msculo. d. muestran un descenso en la sensibilidad de las clulas adiposas a la epinefrina. Resp: C

44. Cul de las siguiente afirmaciones refleja la investigacin de la carga de grasas? a. El consumo de una comida rica en grasas varias horas antes del ejercicio mejora el rendimiento. b. La dieta 40-30-30 mejora el rendimiento deportivo. c. El ayuno durante 24 horas mejora el rendimiento deportivo de resistencia. d. La actual literatura cientfica no apoya el concepto de que la carga de grasa mejore el rendimiento. Resp: D

45. Cul de las siguientes afirmaciones sobre el aceite de germen de trigo NO est confirmada por las evidencias de la investigacin? a. Un anlisis de 35 estudios confirman que este aceite es una ayuda ergognica eficaz. b. Se extrae el embrin del trigo y es rico en cido graso linoleico, vitamina E y octacosanol. c. El octacol 4, un producto comercial del aceite de germen de trigo, ha sido promocionado por uno de los mejores corredores de maratn de Estados Unidos. d. La Federal Trade Comisin ha prohibido anunciar que el aceite de germen de trigo puede mejorar el rendimiento, la resistencia y la fuerza. Resp: A

46. Los cidos grasos omega-3: a. Pueden ser metabolizados para producir prostaglandina E, que estimula la secrecin de hormona humana del crecimiento. b. Pueden ser incorporados a la membrana de los glbulos rojos, hacindolos ms resistentes al movimiento. c. Se ha dicho que son ergognicos slo para los deportistas de resistencia.

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d. Existen las suficientes evidencias cientficas para clasificarlos como un agente ergognico. Resp: A

47. Cul de las siguientes afirmaciones respecto a la carnitina NO est confirmada por las investigaciones actuales? a. La carnitina no es un nutriente esencial. b. La L-propiocarnitina ha sido utilizada para mejorar la capacidad de ejercicio en pacientes con enfermedades graves. c. La mayora de los investigadores creen que la suplementacin crnica mejora el rendimiento de resistencia aerobia en ejercicios prolongados. d. La suplementacin de agua no parece mejorar el rendimiento. Resp: C

48. Cundo perjudica la cafena el rendimiento deportivo? a. Cuando se realiza ejercicio en un ambiente clido o caluroso. b. Cuando las pruebas dependen del tiempo de reaccin . c. Cuando la duracin de la prueba de resistencia es de una hora o ms. d. La cafena siempre perjudica el rendimiento deportivo.

Resp: A

49. Cul de las siguientes afirmaciones explica correctamente los trminos asociados con CC y EC? a. La isquemia es un dolor agudo en el pecho o la mandbula. b. Un infarto de miocardio es la muerte de las clulas cardiacas por no obtener el oxgeno suficiente. c. La angina es un descenso en el suministro de sangre al corazn. d. La oclusin coronaria es un bloqueo de los vasos sanguneos debido a un cogulo. Resp: B

50. Los tres principales factores de riesgo asociados con la CC son: a. Presin sangunea elevada, altos niveles de colesterol en suero y obesidad. b. Consumo de cigarrillos, presin sangunea elevada y obesidad. c. Altos niveles de colesterol en suero, consumo de cigarrillos y presin sangunea elevada. d. Presin sangunea elevada, estrs y consumo de cigarrillos.

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Resp: C

51. La forma de transporte del colesterol en la sangre puede estar relacionada con el desarrollo de la aterosclerosis. En general a. los altos niveles de lipoprotenas de alta densidad, que actan en un proceso conocido como transporte inverso del colesterol, parece reducir las probabilidades de desarrollar aterosclerosis. b. La relacin de lipoprotenas de baja densidad con el colesterol total indica el factor de riesgo de un individuo para desarrollar una cardiopata coronaria c. Los altos niveles de lipoprotenas de alta densidad estn asociados con la formacin de placa porque tienden a ser oxidadas por los macrfagos d. Ninguna de las respuestas es correcta Resp: A

52. Para mejorar el perfil lipdico del suero es necesario limitar la ingesta de grasas saturadas a menos de ______ por ciento de las caloras diarias a. 10 b. 12 c. 15 d. 30 Resp: A

53. Para mejorar el perfil lipdico del suero, se recomienda reducir la ingesta de colesterol a ______ miligramos por da o menos. a. 150 b. 200 c. 250 d. 300 Resp: D

54. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta respecto al ejercicio y su efecto sobre los lpidos de la sangre? a. Un aumento en el gasto energtico de 500 Caloras adicionales a la semana es una estimacin razonable para cambiar el perfil lipdico del suero.

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b. La amenorrea puede invertir los beneficios del ejercicio porque reduce los niveles de estrgenos. c. Un aumento de los niveles de ejercicio est asociado con una mayor produccin de LDL y un catabolismo ms rpido de los triglicridos d. El ejercicio slo est recomendado como mtodo para conseguir un nivel adecuado de lpidos sricos. Resp: B

55. Cul de las siguientes generalizaciones es aceptable cuando se considera la influencia de la cafena como un riesgo significativo para la salud? a. No se conoce ningn problema cardiovascular relacionado con el consumo de cafena. b. Las dosis masivas de cafena pueden ser fatales, mientras que cantidades inferiores pueden suponer un posible beneficio para la salud. c. Se considera que un consumo moderado de cafena corresponde a una ingesta diaria de 300-600 miligramos. d. Existe una relacin demostrada entre la cafena y el cncer. Resp: B

56. Cul de las afirmaciones siguientes es cierta para un nivel bajo de colesterol srico? a. Los niveles bajos de colesterol se han asociado con un aumento de la mortalidad en individuos clasificados como sanos. b. Si los niveles de colesterol srico son inferiores a 160 mg/dl es aconsejable consumir una dieta rica en grasas para elevar este nivel. c. Recientemente, se ha prestado atencin a los niveles de colesterol inferiores a 160 mg/dl. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C

57. La investigacin apoya que _______ es/son una ayuda ergognica eficaz. a. los cidos grasos omega 3 b. el aceite de germen de trigo c. la colina d. lacafena Resp: D

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Captulo 6
Preguntas verdadero falso 1. Algunas teoras afirman que los suplementos proteicos retrasan la aparicin de la fatiga a travs de su efecto sobre los neurotransmisores. Resp: F 2. El azufre se combina con carbono, hidrgeno y oxgeno para formar aminocidos. Resp: F 3. El aporte limitado de uno solo de los veinte aminocidos necesarios para la sntesis proteica puede bloquear la formacin de protenas Resp: V 4. El aporte limitado de aminocidos no esenciales en un alimento en particular se conoce como aminocido limitante. Resp: F 5. A medida que una persona avanza en su ciclo vital, la cantidad de protena por unidad de peso corporal permanece constante. Resp: F 6. Los vegetales son una buena fuente de protenas y pueden suministrar todos los aminocidos esenciales para la nutricin humanas cuando se consumen conjuntamente cereales y legumbres. Resp: V 7. Los aminocidos glucognicos se convierten en hidratos de carbono mediante la gluconeognesis y los aminocidos cetognicos pueden ser metabolizados a acetil-CoA, utilizado en el ciclo de Krebs o convertidos en grasas; de esta manera, el contenido energtico no se desperdicia. Resp: V

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8. Para conseguir un efecto de ahorro de protenas es necesaria la presencia de una cantidad suficiente de caloras de hidratos de carbono. Resp: V 9. El organismo no puede sintetizar doce aminocidos. Resp: F 10. El efecto de ahorro de protenas reduce la utilizacin de protenas como fuente de energa reservndolas para otras funciones importantes del organismo. Resp: V 11. La proteinuria ha sido observada en distintas disciplinas deportivas, y la investigacin sugiere que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la prdida de protenas. Resp: V 12. Recomendaciones recientes, basadas en investigaciones serias, indican que la cantidad de protena diettica debe ser de 1,0-3,0 gramos de protenas por kilogramo de peso corporal y da. Resp: F 13. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad del msculo para derivar energa de las protenas. Resp: V 14. La anemia deportiva es habitual en todos los individuos que inician un programa de ejercicio intenso, y se ha sugerido que las dietas equilibradas sean enriquecidas con suplementos proteicos. Resp: F 15. La investigacin disponible confirma la capacidad de los suplementos de protenas para mejorar el rendimiento fsico por encima y ms all de los efectos del programa de entrenamiento. Resp: F 16. La infusin de aminocidos, como la arginina y la lisina, aumenta la secrecin de la hormona humana de crecimiento y mejora el desarrollo y la fuerza musculares.

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Resp: F 17. Se ha demostrado un efecto ergognico de la HGH sobre el tamao muscular superior al producido por el entrenamiento de resistencia; no obstante, la fuerza y la potencia no se ven afectadas. Resp: F 18. Dos neurotransmisores del cerebro, la serotonina y la 5-hidroxitriptamina, son derivados del triptfano y tericamente pueden ayudar a reducir la percepcin del dolor. Resp: V 19. Newsholme ha propuesto que un bajo nivel de triptfano libre en suero en combinacin con elevados niveles de aminocidos de cadena ramificada pueden ser el factor principal del origen de la fatiga durante el ejercicio de resistencia prolongado. Resp: F 20. Se ha supuesto una relacin entre el descenso en el nivel de glutamina plasmtica en deportistas sobreentrenados y la alteracin de la respuesta inmunitaria. Resp: V 21. Se ha demostrado que los aspartatos en dosis de aproximadamente 5 gramos, elevan los niveles sanguneos de cidos grasos libres y reducen el nivel de amonaco en la sangre asociado a un deterioro del rendimiento. Resp: F 22. Experimentos recientes han demostrado que los suplementos de gelatina ayudan a prevenir la degradacin del tejido conectivo que segn parece es una causa de dolor muscular. Resp: F 23. La creatina, un aminocido no esencial, se combina rpidamente con el fosfato en la clula muscular para formar fosfocreatina, un fosfgeno rico en energa en el sistema energtico ATP-PC. Resp: F 24. Una breve deficiencia proteica no genera problemas de salud. Resp: V

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25. Una ingesta excesiva de protenas es perjudicial para las personas con diabetes. Resp: F Preguntas de respuesta mltiple 26. Todo lo siguiente son funciones fisiolgicas de las protenas, salvo que a. forma la base estructural del tejido muscular. b. es el principal componente de la mayora de los enzimas musculares. c. es la principal fuente de energa durante el ejercicio. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C 27. El elemento esencial de las protenas que no presentan los hidratos de carbono y las grasas es a. carbono. b. hidrgeno. c. oxgeno. d. nitrgeno. Resp: D 28. Cul de las siguientes afirmaciones respecto a la comparacin de las protenas animales y vegetales es incorrecta? a. todos los alimentos animales y vegetales naturales no procesados contienen los veinte aminocidos. b. las protenas animales estn consideradas como protenas

completas o de alta calidad. c. los vegetales contienen pequeas cantidades de protenas, de manera que el contenido de aminocidos en los vegetales es inferior al encontrado en los alimentos animales. d. la mayora de las protenas vegetales contiene una cantidad insuficiente de uno o ms de lo aminocidos esenciales. Resp: C 29. Qu producto vegetal de entre los siguientes contiene una protena comparable a las protenas animales? a. avena. b. trigo.

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c. guisantes. d. soja. Resp: D 30. Si las protenas dietticas diarias se obtienen de una mezcla de alimentos animales y vegetales, una relacin de protenas animales y vegetales de _______ sera similar al uso nico de protenas animales. a. 40:60 b. 30:70 c. 20:80 d. 10:90 Resp: B 31. Debido a que el cuerpo humano no puede almacenar el exceso de nitrgeno a. la desaminacin lo elimina de los aminocidos, dando lugar a un sustrato conocido como acetil-CoA. b. el hgado forma amonaco a partir del exceso de nitrgeno y lo convierte en urea que finalmente se elimina a travs de los riones. c. el posible contenido energtico del exceso de aminocidos es desperdiciado. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: B 32. Cuando se consideran las funciones de las protenas en la nutricin humana, lo siguiente es cierto a. los aminocidos de cadena ramificada constituyen una cantidad significativa de tejido muscular. b. la insulina, la hemoglobina y los enzimas oxidativos de los ribososomas son protenas que regulan la coagulacin sangunea y el desarrollo de la inmunidad frente a la enfermedad. c. las protenas son la principal fuente de energa para los humanos durante el reposo. d. la construccin de tejidos tiene preferencia sobre la produccin de energa durante los periodos de semiayuno. Resp: A

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33. Las protenas pueden ser una fuente significativa de energa durante a. el entrenamiento de peso intenso, y representan hasta el 15 por ciento del coste energtico total. b. sesiones breves de ejercicio de alta intensidad. c. la ltima fase del ejercicio prolongado de resistencia, cuando las protenas pueden contribuir hasta en el 15 por ciento del coste energtico total. d. momentos en que las reservas de glucgeno y glucosa son las adecuadas. Resp: C 34. El entrenamiento tiene el siguiente efecto sobre el metabolismo proteico. a. Los estudios sugieren un aumento en la produccin o acumulacin de amonaco. b. Un descenso en la capacidad para oxidar la leucina. c. Tericamente, un aumento en la produccin de alanina puede ser beneficioso ya que contribuye a reducir la produccin de amonaco y retrasa la aparicin de la fatiga. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C 35. Cul de las siguientes afirmaciones referentes al catabolismo de las protenas NO es cierta? a. El entrenamiento de peso fomenta la sntesis de las protenas musculares contrctiles. b. El efecto del entrenamiento en la produccin de un equilibrio positivo de protenas durante el periodo de recuperacin depende de un aporte adecuado de protenas y caloras. c. El ejercicio aerobio estimula la sntesis de las enzimas oxidativos y mitocondriales. d. Tras el ejercicio, el equilibrio proteico se mantiene en su mayor parte, pero normalmente es negativo. Resp: D

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36. La ingesta calrica diaria recomendada para las protenas es del ____ por ciento. a. 9 b. 12 c. 15 d. 18 Resp: B 37. Cul de las siguientes afirmaciones describe mejor el efecto de la suplementacin de protenas sobre el rendimiento de resistencia? a. Los deportistas de resistencia no se diferencian demasiado en su capacidad para retener las protenas de la dieta. b. Las necesidades proteicas no aumentan con las actividades de resistencia-construccin. c. Se ha demostrado que un suplemento protenas facilita la recuperacin de las lesiones musculares. d. Hace falta una investigacin ms profunda antes de poder extraer una conclusin sobre el efecto de la suplementacin de protenas sobre el rendimiento de resistencia. Resp: D 38. Las investigaciones cientficas han demostrado que los suplementos de aminocidos individuales pueden a. inducir la formacin de ciertos productos qumicos en el cerebro necesarios para la transmisin del impulso nervioso. b. provocar desequilibrios nutricionales ya que la sobrecarga de un aminocido puede inhibir la absorcin de otros. c. inducir la secrecin de hormonas. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D 39. Cul de las siguientes afirmaciones sobre el posible efecto ergognico de aminocidos especficos es cierta? a. Se ha demostrado que la arginina, la lisina y la ornitina mejoran el desarrollo y la fuerza musculares. b. El triptfano parece ser ergognico en ejercicios de corta duracin.

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c. En un estudio inicial, la suplementacin con AACR mejor el rendimiento de los corredores "ms lentos" pero no el de los corredores "ms rpidos" en un grupo de corredores de maratn. d. La suplementacin con glutamina mejora la funcin inmunitaria durante el entrenamiento intenso y prolongado. Resp: C 40. Respecto al posible efecto ergognico de los aminocidos especficos cul de las siguientes afirmaciones es falsa? a. La inosina est asociada con el desarrollo de las purinas, compuestos nitrogenados no proteicos con una importante funcin en el metabolismo energtico. b. La glicina est implicada en la formacin de fosfocreatina y se ha demostrado su efecto positivo sobre el rendimiento fsico. c. La suplementacin de creatina ha mejorado el rendimiento en las pruebas realizadas con la bicicleta ergomtrica. d. Algunos estudios iniciales y actuales han sealado un aumento en el nivel sanguneo de cidos grasos libres y un descenso en el nivel srico de amonaco que implican a los aspartatos. Resp: B 41. La ingesta recomendada de protenas para un individuo que quiere ganar masa muscular mediante un entrenamiento de fuerza es de _____ gramos de protenas por kilogramo de peso corporal. a. 1,6-1,8 b. 1,2-1,4 c. 1,0-0,8 d. 0,5-0,7 Resp: A 42. Todo lo siguiente son riesgos para la salud asociados con una ingesta excesiva de protenas salvo que a. puede provocar un aumento de la acidez de la sangre, conocida como cetosis. b. puede agravar la gota cuando importantes cantidades de purinas son metabolizadas a cido rico que se acumula en las articulaciones.

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c. puede dar lugar a una prdida de tejidos, como por ejemplo una prdida de hemoglobina. d. puede elevar las prdidas intestinales de calcio y producir un descenso en la densidad sea si no se consume una cantidad adecuada de este elemento. Resp: C 43. El consumo de aminocidos individuales a. puede provocar un aumento del apetito. b. puede interferir en la absorcin de otros aminocidos esenciales. c. puede dar lugar a desrdenes cardiopulmonares conocidos como sndrome eosinofilia-mialgia. d. est considerado como seguro por la FDA. Resp: B 44. Una revista de investigacin apoya que existe un efecto ergognico asociado con el uso de suplementos de a. colina. b. triptfano. c. glicina. d. creatina. Resp: D

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Captulo 7
Preguntas verdadero falso 1. Una vitamina unida a una molcula de protena forma un enzima que acta como catalizador para reacciones como la coagulacin de la sangre. Resp: V
2. La vitamina C experimenta varias conversiones en el organismo y en su forma activa funciona como una hormona. Resp: F

3. El cido pangmico y laetril, las vitaminas B15 y la B17 respectivamente, son dos vitaminas esenciales. Resp: F

4. Aunque los suplementos vitamnicos no necesariamente mejoran el rendimiento, no existe ningn perjuicio para la salud asociado con su consumo. Resp: F

5. El cuerpo humano es capaz de formar la forma fisiolgicamente activa de la vitamina A, principalmente a partir del beta-caroteno. Resp: V

6. La vitamina A puede ser almacenada en el organismo en cantidades relativamente grandes. Resp: V

7. El calcitriol es la hormona de la vitamina D. Resp: V

8. La vitamina E es necesaria para la formacin de dos compuestos que son esenciales en dos fases de la coagulacin sangunea. Resp: F

9. La prdida de visin nocturna es uno de los primeros sntomas de la deficiencia en vitamina E.

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Resp: F

10. Hay nueve vitaminas liposolubles y cuatro hidrosolubles. Resp: F

11. La riboflavina, tambin conocida como vitamina B2, es necesaria para prevenir la glositis y facilitar la formacin de enzimas oxidativos conocidos como flavoprotenas. Resp: V

12. El cido pantotnico est implicado en la gluconeognesis y desempea una importante funcin en las rutas energticas; as, las deficiencias podran reducir la disponibilidad de acetil-CoA para el ciclo de Krebs. Resp: V

13. La biotina acta como coenzima para diversos enzimas implicados en el metabolismo de los aminocidos y la sntesis de glucosa y cidos grasos. Resp: V

14. Una deficiencia en varias vitaminas B al mismo tiempo, puede afectar negativamente al rendimiento fsico. Resp: V

15. La investigacin epidemiolgica ha relacionado los bajos niveles plasmticos de vitamina C con una mayor incidencia de enfermedad cardiaca coronaria. Resp: V

16. El agotamiento de las vitaminas puede tener lugar rpidamente cuando la ingesta de energa es inferior a las 1.200 caloras por da. Resp: V

17. Los niveles sricos de vitaminas se han elevado en varios experimentos realizados con suplementos multivitamnicos pero no se ha descubierto ningn efecto positivo sobre la frecuencia cardiaca y el VO2max. Resp: V

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18. La suplementacin de vitaminas mejora el rendimiento en un deportista que consume una dieta equilibrada. Resp: F

19. Los suplementos con antioxidantes pueden ser una recomendacin razonable para limitar los efectos de la oxidacin. Resp: V

20. El polen de abeja es una mezcla de vitaminas, minerales, aminocidos y otros nutrientes y es un suplemento nutricional natural que acelera el ritmo de recuperacin pero no tiene ningn efecto sobre la capacidad de resistencia. Resp: F

21. El cincuenta por ciento de la poblacin de Estados Unidos gasta ms de cuatro billones de dlares en suplementos vitamnicos. Resp: F

22. Las vitaminas suelen actuar conjuntamente con los minerales; como por ejemplo la vitamina E y el selenio. Resp: V

23. Las vitaminas C y E junto con el beta-caroteno son suplementos muy populares porque los tres poseen propiedades antioxidantes. Resp: V

24. Si se decide tomar un suplemento vitamnico, compre una marca nacional ya que la calidad justificar el precio. Resp: F
Preguntas de respuesta mltiple

25. Se sabe que el cuerpo humano necesita un aporte adecuado de ____ vitaminas diferentes.
a. 11 b. 12 c. 13 d. 14 Resp: C

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26. Los radicales libres a. contienen 2 electrones en la rbita exterior. b. pueden ser muy reactivos con los tejidos corporales. c. pueden provocar lesiones celulares por la oxidacin de las grasas saturadas en varias membranas. d. slo pueden ser neutralizados tomando suplementos de beta-caroteno y vitamina E. Resp: B

27. Cul de las siguientes afirmaciones es verdadera para las vitaminas? a. Como las protenas y algunos minerales, las vitaminas participan en la estructura del organismo. b. Las vitaminas tienen un valor calrico pequeo. c. Las vitaminas son indispensables para el mantenimiento de una buena salud. d. Las vitaminas pueden proporcionar energa si se cumplen determinados criterios. Resp: C

28. La cantidad excesiva de una de estas vitaminas puede ser fatal. a. Vitamina A. b. Vitamina K. c. Vitamina E. d. cido flico. Resp: A

29. La vitamina K se pueden obtener en la dieta o ser sintetizada por a. el organismo utilizando otros nutrientes de la dieta. b. la accin de los rayos infrarrojos del sol. c. la actividad de las bacterias intestinales. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C

30. Cul de las afirmaciones siguientes respecto a las vitaminas NO es cierta? a. La disponibilidad es la cantidad de un nutriente que el organismo puede absorber.

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b. La deficiencia biomecnica se suele identificar con pruebas sanguneas o tisulares. c. La malnutricin subclnica siempre perjudica el rendimiento fsico. d. Una deficiencia vitamnica con manifestaciones clnicas perjudica la salud y el rendimiento. Resp: C

31. Cul de las afirmaciones siguientes sobre la vitamina A NO es cierta? a. Algunos defectos congnitos han sido relacionados con un consumo excesivo de vitamina A durante el embarazo. b. La prdida gradual de la visin nocturna y una mayor sensibilidad a las infecciones y las lesiones drmicas son sntomas de la deficiencia de vitamina A. c. Los sntomas de hipervitaminosis A incluyen debilidad, nausea, dolor en las articulaciones, descamacin de la piel y lesiones hepticas. d. El valor CDR para la mujer adulta es el equivalente a 6 miligramos de retinol o 1 miligramo de beta-caroteno. Resp: D

32. La vitamina D a. se obtiene exponiendo al sol del verano las piernas y la espalda durante 5 minutos dos veces a la semana. b. se encuentra de forma natural en las verduras de hojas verdes y la leche entera. c. puede prevenir la osteomalacia, pero puede empeorar la aterosclerosis si se toma en exceso. d. desempea una funcin primordial en el metabolismo del hueso a travs de su efecto sobre el calcio y el potasio. Resp: C

33. Cul de las siguiente afirmaciones es cierta respecto a la vitamina E? a. La CDR para la vitamina E se da en equivalentes de alfa-tocoferoles. b. La vitamina E es una vitamina hidrosoluble. c. Un experimento bien diseado dirigido por Kobayashi ha demostrado que la vitamina E puede mejora el VO2max. y elevar la resistencia aerobia en deportistas a nivel del mar. d. No puede ser almacenada en el organismo.

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Resp: A

34. La tiamina es una vitamina hidrosoluble y a. Tambin se conoce como la vitamina antihemorrgica. b. Es necesaria para convertir el piruvato en acetil-CoA. c. Las deficiencias serias provocan pelagra. d. Las necesidades aumentan cuando se realiza ejercicio o en caso de dietas ricas en protenas. Resp: B

35. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta para la vitamina conocida como niacina? a. Los alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono son una buena fuente de niacina. b. Se ha demostrado su efecto ergognico. c. La niacina participa en el metabolismo energtico. d. Las deficiencias en niacina son habituales. Resp: C

36. Los individuos que consumen grandes cantidades de alcohol y las mujeres que toman anticonceptivos orales pueden sufrir deficiencias en a. Vitamina A. b. Vitamina E. c. Niacina. d. cido flico. Resp: D

37. La vitamina B6 es un trmino conjunto para tres sustancias naturales relacionadas metablica y funcionalmente. a. Las deficiencias en vitamina B6 son ms comunes en deportistas hombres que en mujeres. b. La vitamina B6 participa en el metabolismo de las protenas, los hidratos de carbono y las grasas. c. Las deficiencias en vitamina B6 se han asociado al incremento del programa individual de ejercicio.

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d. La suplementacin de vitamina B6 produce un efecto ergognico sobre las funciones metablicas durante el ejercicio; la capacidad para desarrollar ms trabajo. Resp: B

38. La cianocobalamina, normalmente llamada vitamina B12 a. fue una de las primeras del grupo B en ser descubierta. b. es abundante en los alimentos vegetales. c. es esencial en la sntesis de ADN y en el desarrollo de los glbulos rojos de la sangre. d. cuando se toma como suplemento, mejora las funciones metablicas y el rendimiento de resistencia. Resp: C

39. La vitamina C ha sido objeto de mucha controversia. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta para el cido ascrbico? a. Su funcin principal es la sntesis de colgeno, pero tambin est implicada en la formacin de determinadas hormonas y neurotransmisores. b. La CDR y la IDR para la vitamina C es de 30 mg/da. c. La suplementacin de vitamina C aumenta la capacidad de rendimiento fsico en individuos que no presentan deficiencias de la vitamina. d. Las megadosis de vitamina C no tienen efectos perjudiciales. Resp: D

40. El entrenamiento especialmente intenso puede a. inducir la peroxidacin de los lpidos, lo que puede daar las membranas celulares. b. reducir la actividad de los radicales libres mediante la actuacin de los enzimas para as minimizar las lesiones musculares recurrentes. c. Debilita ms a los individuos ancianos, mientras que los suplementos de vitamina E pueden reducir este estrs oxidativo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A

41. Cul de las siguientes afirmaciones sobre los suplementos vitamnicos comercializados para los deportistas es cierta?

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a. Los suplementos de polen de abeja estn recomendados individuos fsicamente activos.

para los

b. Los mdicos recomiendan el consumo de antioxidantes a los atletas que siguen un entrenamiento intenso. c. Los suplementos de gingseng son recomendables. d. Los suplementos de vitamina B15 son recomendables. Resp: B

42. El compuesto CoQ10 a. es una vitamina con una estructura qumica similar a la vitamina D. b. facilita la formacin aerobia de ATP como parte del sistema de transferencia de electrones. c. cuando se toma en dosis de 100 mg durante cuatro semanas aumenta significativamente la funcin cardiaca y el VO2max. d. parece ser uno de los pocos suplementos que pueden ser considerados ergognicos. Resp: B

43. La ingesta de vitamina puede ser incompleta debido a las siguientes razones: a. Una dieta rica en alimentos altamente procesados que no han sido preparados adecuadamente. b. Las prdidas de vitaminas debido a una falta de exposicin al aire y al sol despus de la cosecha de frutas y verduras. c. Prdida excesiva de vitaminas por la coccin en el microondas o en una olla sin agua. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A

44. Cul de las siguientes afirmaciones es una razn vlida para la suplementacin de vitaminas? a. Las enfermedades y los desrdenes pueden elevar las CDR de todas las vitaminas. b. Los antibiticos destruyen la flora intestinal y reducen la produccin de determinadas vitaminas. c. El uso de medicamentos como los anticonceptivos orales y la insulina pueden elevar las necesidades de todas las vitaminas. d. La falta de factor intrnseco para la vitamina C.

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Resp: B

45. Se ha dicho que los radicales libres a. contribuyen al proceso de envejecimiento. b. contribuyen al desarrollo de enfermedades como el cncer y las afecciones cardiovasculares. c. son neutralizados por determinados patrones dietticos. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D

46. Los nutrientes antioxidantes a. previenen las enfermedades cardiovasculares al evitar la oxidacin del colesterol HDL. b. previenen otros problemas de salud, como la miopa. c. pueden aumentar en la dieta estadounidense incluyendo al menos cinco raciones de frutas y verduras diariamente. d. pueden reducir el riesgo de cardiopatas coronarias. Resp: C

47. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta para los suplementos de vitaminas? a. Una megadosis se suele definir como una cantidad diez veces superior a al CDR, si bien, puede ser inferior para algunas vitaminas. b. Las sobredosis de vitaminas/minerales provocan 1.000 muertes cada ao en Estados Unidos. c. Si se toman vitaminas antioxidantes en cantidad suficiente y por encima del nmero de radicales libres en un 25 por ciento, se pueden generar efectos positivos sobre la salud. d. Las marcas nacionales de suplementos son ms caras pero tienen menos impurezas de manera que son la mejor opcin. Resp: A

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Captulo 8
Preguntas Verdadero Falso
1. Un mineral es un elemento, pero un elemento no siempre es un mineral. Resp: V

2. Los minerales intervienen en dos de las tres funciones bsicas de los nutrientes: construccin de tejidos y fuente de energa calrica. Resp: F

3. Los veinticinco elementos son esenciales para los seres humanos y diez de ellos constituyen ms del 96 por ciento del peso corporal. Resp: F

4. Los siete macrominerales estn clasificados como tales porque la CDR de cada uno de ellos es superior a los 100 mg por da o el organismo contiene ms de 5 gramos de cada uno. Resp: V

5. La CDR del calcio para un adulto es de 800.mg/da. Resp: V

6. Para las personas que desean tomar un suplemento de calcio, se aconseja tomar una tableta diaria de 600 mg. Resp: F

7. El tratamiento actual para la osteoporosis suele incluir tres componentes: Sustitucin hormonal o terapia farmacolgica, suplementos de calcio y ejercicio. Resp: V

8. La CDR del fsforo para un adulto es de 600 mg/da. Resp: F

9. Las bebidas sin alcohol tienen un contenido en fosfatos relativamente elevado. Resp: V

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10. Los estados carenciales de fsforo son raros, pero se han observado en individuos con determinadas enfermedades y en aquellos que utilizan compuestos anticidos durante largos periodos de tiempo. Resp: V

11. La CDR del magnesio es de 350 mg/da para hombres y mujeres . Resp: F

12. Un sntoma de la deficiencia de magnesio son los calambres musculares, que pueden aparecer porque los bajos niveles de magnesio no consiguen bloquear el efecto estimulante del calcio sobre la contraccin muscular. Resp: V

13. Las deficiencias de magnesio pueden estar relacionadas con una presin sangunea baja Resp: F

14. Los oligoelementos o minerales traza son aquellos que se necesitan en cantidades muy pequeas, de tan slo unos pocos microgramos al da. Resp: F

15. La biodisponibilidad del hierro es tan baja que, para reponer 1,5 mg de hierro perdido por el organismo diariamente, hacen falta consumir 15 mg. Resp: V

16. La CDR del hierro es de 15 mg para los hombres y de 10 mg para las mujeres. Resp: F

17. El hierro hemo est asociado con la hemoglobina y la mioglobina y se encuentra slo en alimentos animales. Resp: V

18. El hierro no-hemo se encuentra slo en los alimentos vegetales. Resp: F

19. Los bajos niveles de ferritina en suero no necesariamente reflejan unos niveles bajos de hierro en los msculos.

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Resp: V

20. La terapia de hierro eleva la capacidad de rendimiento si el individuo padece una anemia por deficiencia de hierro y elevar el VO2max. incluso en individuos no anmicos. Resp: F

21. El zinc es un componente de los enzimas que intervienen en las principales rutas del metabolismo energtico, la sntesis proteica, el proceso de crecimiento y la cicatrizacin de las heridas. Resp: V

22. Una deficiencia de selenio puede provocar alguno de los siguientes efectos: Lesin de las estructuras celulares, enfermedad de Keshan, alteracin del sistema inmunitario y cncer. Resp: V

23. El boro mejora el rendimiento deportivo y el uso de suplementos es recomendable. Resp: F

24. El vanadio mejora la composicin del organismo y el rendimiento fsico y la suplementacin es segura para todos los deportistas. Resp: F

25. Los oligoelementos flor y yodo se utilizan en la prevencin de la caries dental y en la formacin de triiodotironina. Resp: V

26. Todos los oligoelementos son txicos si se consumen a dosis elevadas durante el tiempo suficiente. Resp: V
Preguntas de respuesta mltiple

27. Cul de las siguientes afirmaciones describe correctamente los minerales? a. Los minerales son elementos inorgnicos naturales o fabricados por el hombre y suelen hacer referencia a los elementos slidos.

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b. Los minerales pueden ser componentes de metaloenzimas o existir en forma de electrlitos. c. Se han establecido CDR para cinco minerales y las ingestas diarias adecuadas y seguras estimadas se han establecido para los otros siete. d. El vanadio y el silicio se encuentran en los tejidos animales pero no son importantes para la nutricin humana. Resp: B

28. Cul de las siguientes afirmaciones respecto a las deficiencias o excesos minerales son incorrectas? a. Si la ingesta es suficiente, los minerales se absorben rpidamente a travs del intestino. b. Para la sntesis de nuevos tejidos asociada con el entrenamiento fsico ser necesario ingerir una cantidad adicional de minerales. c. En caso de deficiencia de un mineral, el organismo lo absorbe en mayor cantidad y reduce su excrecin. d. Un consumo excesivo de minerales puede provocar problemas de salud, incluso en dosis relativamente pequeas. Resp: A

29. El calcio representa casi el 2 por ciento del peso corporal a. y su absorcin a travs del intestino se reduce por el efecto de la vitamina D y la lactosa. b. pero puede tener lugar un incremento en su absorcin a travs del intestino en caso de una excesiva cantidad de fibra o fsforo en la dieta. c. con el 85 por ciento de esta cantidad en el esqueleto, el 5 por ciento para la formacin de los dientes y el resto participando en el metabolismo. d. y las funciones fisiolgicas son prioritarias sobre la formacin de tejido seo. Resp: D

30. Cul de las siguientes afirmaciones sobre el funcionamiento del calcio en el cuerpo humano es correcta? a. Aproximadamente se absorbe el 60 por ciento del calcio ingerido con la dieta. b. Aunque un nivel srico bajo es raro, cuando tiene lugar, suele ser debido a deficiencias en la dieta.

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c. Los altos niveles de calcio pueden contribuir al desarrollo del cncer de colon. d. Un sntoma de un nivel srico bajo son los calambres musculares. Resp: D

31. Cul de los siguientes es un factor de riesgo para la osteoporosis? a. Actividad fsica excesiva. b. Altos niveles de estrgenos. c. Amenorrea deportiva. d. Consumo moderado de caf y alcohol. Resp: C

32. Cul de las siguientes afirmaciones sobre los suplementos de calcio es cierta? a. La masa sea mxima aumenta considerablemente cuando la

suplementacin se inicia despus de la pubertad. b. Las tabletas de suplemento se deben tomar con las comidas. c. Cuando los suplementos de calcio se combinan con ejercicio, la reposicin hormonal deja de ser necesaria. d. Una suplementacin excesiva de calcio puede interferir en la absorcin de otros nutrientes esenciales, especialmente el fsforo y el magnesio. Resp: B

33. El National Institute of Health recomienda una ingesta de calcio de ___ mg/dia para las personas entre 11 y 25 aos. a. 600-800 b. 800-1.000 c. 1.000-1.200 d. 1.200-1.500 Resp: D

34. El fsforo es el segundo mineral en abundancia en el cuerpo humano y a. el 80-90 por ciento est combinado en forma de fosfato sdico. b. la suplementacin no ofrece ningn efecto ergognico sobre el rendimiento de resistencia aerobia. c. su exceso no plantea ningn problema al individuo sano salvo que se tome en forma de suplemento. d. muchos estadounidenses no consumen suficiente fsforo en su dieta.

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Resp: C

35. El magnesio a. se almacena en el organismo en el sistema esqueltico; as, el cuerpo dispone de una reserva para cortos periodos de deficiencia diettica. b. forma parte de ms de 300 enzimas, muchos de las cuales son importantes para el individuo fsicamente activo. c. su disponibilidad es tan grande que no se han registrado deficiencias. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D

36. Cul de las afirmaciones siguientes puede afectar a la cantidad de hierro absorbido por el organismo? a. Pequeas cantidades de carne aadidas a cereales aumentan la absorcin del hierro. b. La vitamina C facilita la absorcin del hierro hemo. c. El t aumenta la absorcin del hierro. d. Algunos suplementos minerales, especialmente el calcio, mejoran la absorcin del hierro no-hemo. Resp: A

37. La principal funcin del hierro en el organismo es la formacin de compuestos esenciales para el transporte y la utilizacin del oxgeno. A este efecto a. aproximadamente el 70 por ciento del hierro del organismo est en forma almacenada. b. el hierro almacenado en los tejidos est en forma de ferritina. c. la inmensa mayora del hierro del organismo se utiliza para formar varias metaloenzimas del ciclo de Krebs. d. el organismo pierde de 10-15 mg de hierro cada da. Resp: C

38. Cul de las siguientes afirmaciones relativas a la deficiencia del hierro es incorrecta? a. El intestino limita la cantidad de hierro absorbido con la dieta. b. El 20 por ciento de la poblacin femenina padece anemia por deficiencia de hierro.

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c. La protoporfirina eritrocitaria, utilizada para formar hemoglobina, se eleva cuando la cantidad de hierro disponible no es suficiente. d. El nivel normal de hemoglobina es de 14-16 gramos por decilitro de sangre para los hombres y de 12-14 gramos para las mujeres. Resp: B

39. Cul de los siguientes peligros puede estar asociado con un exceso de hierro en el organismo? a. El hierro se acumula en el hgado y provoca hemocromatosis. b. La oxidacin del colesterol HDL, una reaccin que es una de las causas de aterosclerosis. c. Una reserva elevada de hierro en el organismo se ha relacionado con el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. d. Muerte debido a sobredosis de hierro, debido al consumo de grandes cantidades de tabletas vitaminadas caramelizadas que incluyen hierro. Resp: D

40. La investigacin apoya la siguiente afirmacin sobre la suplementacin de hierro: a. En caso de anemia por deficiencia de hierro, la terapia de hierro puede ayudar a mejorar el rendimiento. b. En individuos no anmicos con una deficiencia en hierro mejora el VO2max. c. Con niveles normales de hemoglobina, la suplementacin de hierro eleva el VO2max. d. Una elevada reserva de hierro incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria. Resp: A

41. Cul de las siguientes afirmaciones sobre el efecto del cobre sobre el cuerpo humano es incorrecta? a. El cobre es un componente de la ceruloplasmina, una glucoprotena del plasma. b. El principal sntoma de la deficiencia de cobre es la anemia. c. El cobre es necesario para la absorcin del calcio en el tracto intestinal. d. El cobre es un componente de la superxido dismutasa, un enzima que acta como antioxidante para neutralizar los radicales libres. Resp: C

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42. El zinc se encuentra en prcticamente todos los tejidos del organismo y que a. los suplementos, si se toman formando parte de un complejo

multivitamnico y mineral e inmediatamente antes del ejercicio, no perjudica la absorcin del zinc. b. los suplementos, incluso 25-50 mg al da, producen anemia, reducen el nivel de colesterol HDL, alteran el sistema inmunitario e incluso pueden llegar a ser fatales. c. los bajos niveles sricos de zinc indican bajos niveles de zinc en los msculos de manera que el rendimiento puede verse perjudicado. d. una deficiencia diettica suave en zinc es habitual en zonas donde el consumo de cereales es relativamente bajo y el consumo de protenas animales relativamente alto. Resp: A

43. El cromo es esencial para la nutricin humana y la siguiente afirmacin es correcta cuando se consideran los efectos del cromo en el organismo a. El cromo potencia la actividad de la insulina y puede afectar al metabolismo del colesterol b. Estudios recientes confirman los realizados con anterioridad en los que se hall que la suplementacin con picolinato de cromo mejoraba la composicin del organismo reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa corporal magra c. El cromo acta como agente teraputico y como nutriente d. Cuando se supera la cantidad IDASE, el cromo puede elevar el colesterol total y el colesterol LDL y reducir el colesterol HDL Resp: A

44. Los oligoelementos a. se encuentran en grandes cantidades en la mayora de los alimentos procesados. b. desempean funciones fisiolgicas que pueden tener importantes

implicaciones para la salud o el rendimiento fsico. c. son difciles de obtener y las deficiencias menores son habituales. d. son abundantes y los excesos dietticos son habituales. Resp: B

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45. Cuando se resumen los resultados de los estudios que comparan el ejercicio y la necesidad de minerales, cul de las siguientes afirmaciones es incorrecta? a. Los minerales se pierden durante el ejercicio debido a que son movilizados hacia la circulacin, eliminados por los riones, excretados a travs del sudor o perdidos a travs del tracto intestinal. b. Las dosis adecuadas de suplementos minerales, equilibradas por un nutricionista colegiado con la dieta normal del individuo, elevar el rendimiento fsico de individuos sanos en pruebas de resistencia. c. La principal preocupacin debe ser educar a los deportistas sobre la obtencin adecuada de minerales a travs de la dieta. d. Las deficiencias minerales hasta el punto de perjudicar el rendimiento fsico son habituales. Resp: B

46. Cul de las afirmaciones siguientes es una recomendacin diettica que puede contribuir a asegurar el aporte adecuado de nutrientes en la dieta? a. Seleccionar una amplia variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios y dentro de cada grupo. b. Dado que en el proceso de enriquecimiento slo se repone el calcio, consumir alimentos en su estado natural siempre que sea posible. c. Un principio bsico a seguir es seleccionar una dieta que aporte la CDR para el hierro y el cromo; con ello, se asegura el aporte adecuado de todos los dems minerales. d. Un suplemento vitamnico diario puede ser necesario para aquellos individuos con hbitos alimentarios deficientes, no obstante, la tableta no debe contener ms del 150 por ciento de la CDR de cada mineral. Resp: A

47. Cul es la deficiencia nutricional ms habitual en Estados Unidos? a. Deficiencia en vitamina C. b. Deficiencia en vitamina B12. c. Anemia por deficiencia de hierro. d. Deficiencia de calcio. Resp: C

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Captulo 9
Preguntas verdadero falso 1. El agua es el nutriente ms importante en la qumica y el funcionamiento de las formas vivas. Resp: V 2. La terapia de rehidratacin oral ha sido desarrollada por los cientficos para disminuir la mortalidad por diarrea, pero no tiene ninguna aplicacin en las actividades deportivas. Resp: F 3. La transpiracin no perceptible, el principal canal para la prdida de cloruro sdico del organismo, representa aproximadamente el 30 por ciento de las prdidas de agua del organismo. Resp: F 4. Todos los mecanismos homeostticos funcionan mediante dispositivos de retroalimentacin. Resp: V 5. El nivel normal de agua en el organismo se conoce como normohidratacin, las prdidas de agua dan lugar a la hiperhidratacin y el exceso a la hipohidratacin. Resp: F 6. La sed no siempre es un indicador preciso de la necesidad de agua. Resp: V 7. Un electrlito es una sustancia que, en solucin, conduce una corriente elctrica y que normalmente se disocia en iones, partculas con carga elctrica negativa (catin) o positiva (aniones). Resp: F 8. El cloruro es el principal in negativo del lquido extracelular, interviene junto con el sodio en la regulacin del equilibrio hdrico y los potenciales

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elctricos a lo largo de las membranas celulares, adems tambin est implicado en la formacin de cido clorhdrico en el estmago. Resp: V 9. La temperatura corporal hace referencia la temperatura interna y no a la temperatura externa o de la piel. Resp: V 10. Una lectura rectal refleja de modo ms preciso la temperatura de organismo para la valoracin de la energa calorfica. Resp: V 11. La hipotermia es uno de los principales factores que limitan el rendimiento fsico y uno de los ms peligrosos. Resp: F 12. Las siguientes condiciones ambientales pueden predisponer al deportista a una hipotermia: temperatura del aire, humedad relativa, movimiento del aire y radiacin. Resp: F 13. La deshidratacin puede ser voluntaria o involuntaria en funcin del deportista estudiado. Resp: V 14. Durante sesiones de ejercicio agudo, prolongado, como la carrera de maratn, la deficiencia de electrlitos puede ser un problema. Resp: F 15. Las tres tcnicas utilizadas para minimizar las prdidas de agua del organismo son: rehidratacin, hiperhidratacin y humedecimiento de la piel. Resp: V 16. La cantidad de lquido ingerido que entra en el sistema circulatorio depende de dos factores: la absorcin gstrica y la absorcin intestinal. Resp: F 17. El ejercicio de intensidad elevada aumenta el flujo de sangre hacia los intestinos que con toda probabilidad elevar la absorcin. Resp: F

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18. Una cantidad adecuada de hidratos de carbono en solucin puede mantener la temperatura del cuerpo de forma tan eficaz como el agua y adems mejorar el rendimiento deportivo. Resp: V 19. El sudor es hipotnico respecto a los lquidos del organismo, as, la concentracin de electrlitos en la sangre y dems lquidos del organismo realmente desciende durante el ejercicio y hace que los fluidos corporales sean hipertnicos. Resp: F 20. Si un deportista pesa varios kilos menos de un da para otro, probablemente la reposicin de lquidos no ha sido la adecuada. Resp: V 21. Una deficiencia en electrlitos puede perjudicar el rendimiento fsico; en consecuencia, los suplementos por encima de los valores nutricionales normales mejoran el rendimiento. Resp: F 22. En la actualidad, la "carga de soda" se considera legal en el uso deportivo, incluso en las pruebas Olmpicasn Resp: V 23. Los tres factores que contribuyen a las lesiones trmicas son un aumento de la temperatura interna, prdida de lquidos corporales y prdida de electrlitos. Resp: F 24. Durante momentos de estrs excesivo, cuando la circulacin intenta regular la temperatura corporal y la presin sangunea, el control de la presin sangunea se ve perjudicado dado que la regulacin de la temperatura es prioritaria. Resp: F 25. El golpe de calor o el golpe de calor por esfuerzo es la lesin trmica ms peligrosa y se caracteriza por una temperatura rectal de 45 C. Resp: F

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26. Los individuos que han experimentado una lesin trmica anterior pueden haber perdido la capacidad para que el sistema circulatorio pueda adaptarse a un estrs de calor, probablemente debido a que los centros de regulacin de la temperatura en el cerebro se hayan daado

irreversiblemente. Resp: V 27. Si un individuo vive en un ambiente clido y ha estado siguiendo un programa de entrenamiento fsico, probablemente no experimente ningn deterioro del rendimiento fsico en un ambiente caluroso, incluso aunque se trate de un individuo no aclimatado. Resp: F 28. Dos determinantes importantes de la presin sangunea son el volumen de sangre en circulacin y la resistencia al movimiento. Resp: V 29. Dado que los diurticos y beta-bloqueantes son tan eficaces para disminuir la presin sangunea, este tipo de medicamentos suelen ser utilizados para el tratamiento de la hipertensin moderada. Resp: F 30. Los individuos con sensibilidad al sodio presentan una elevacin de la presin sangunea, probablemente por un defecto en la excrecin. El sodio se acumula en el organismo y retiene lquidos, especialmente en la sangre, y eleva la presin sangunea. Resp: V Preguntas de respuesta mltiple 31. Cul de las siguientes afirmaciones en el cuerpo humano? a. El contenido en energa alimentaria es mnimo pero permite la utilizacin de la mayor parte de los dems nutrientes esenciales para la vida. b. Proporciona el medio en el cual actan otros nutrientes y regula la temperatura del organismo.

NO

es verdad en relacin con el agua

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c. Constituye la mayor parte del peso corporal, de modo que una prdida rpida a travs de la deshidratacin puede ser fatal en un tiempo relativamente corto. d. La combinacin de calor ambiental y aumento de calor procedente del metabolismo puede alterar el contenido de agua del organismo, el estado de los electrlitos y la regulacin de la temperatura. Resp: A 32. Cul de las siguientes afirmaciones
NO

es cierta cuando se considera las

necesidades de agua diarias para el cuerpo humano? a. Los alimentos slidos proporcionan agua a travs del agua que contienen; adems, el metabolismo energtico produce agua. b. Las necesidades dependen del peso corporal del individuo. Un adulto medio, en condiciones normales, necesita aproximadamente 1 mililitro de agua por Calora de energa consumida. c. La transpiracin es la principal va de prdida de agua y los diurticos aumentan la cantidad eliminada. d. El hombre y la mujer adultos necesitan 2.800 y 2.000 mililitros, respectivamente, para mantener el equilibrio hdrico adecuado. Resp: C 33. El agua se almacena en diversos compartimentos del cuerpo: a. El 80 por ciento se almacena en el interior de las clulas como agua intracelular y el 20 por ciento restante se almacena fuera de las clulas como agua extracelular. b. Los individuos obesos tienen un porcentaje de agua del 70 por ciento, dado que el tejido adiposo es rico en agua. c. El metabolismo de 350 gramos de hidratos de carbono durante el ejercicio produce casi 0,5 litros de agua para las funciones del organismo. d. Es atrapada por el sodio, tanto en el lquido extracelular como en el sistema circulatorio Resp: D 34. El agua corporal se regula

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a. por

osmolaridad, que se ve influida por diversas sustancias,

principalmente la glucosa. b. por osmolaridad, en la que la tonicidad tienen una funcin preponderante. c. en cierta medida por los osmorreceptores, clulas de la glndula pituitaria sensibles a los cambios en la presin osmtica. d. en cierta medida por la hormona antidiurtica secretada por el hipotlamo, que ordena a los riones que reabsorban ms agua. Resp: B 35. Cul de las afirmaciones siguientes es de principal importancia cuando se considera la influencia del agua en el cuerpo humano? a. El agua sirve como medio de transmisin de las ondas auditivas y est implicada en la reflexin de la luz necesaria para una visin correcta. b. Mediante la evaporacin del agua a travs de la superficie de la piel se disipa el exceso de calor corporal c. Cantidades suplementarias de agua antes o durante el ejercicio pueden tener efectos verdaderamente beneficiosos en el

rendimiento. d. El agua no puede ser comprimida y protege la mdula espinal as como otros tejidos importantes del organismo. Resp: B 36. El sodio es un elemento mineral y es uno de los principales iones positivos. El sodio a. principalmente ayuda a mantener el equilibrio hdrico del organismo y la presin osmtica en el medio extracelular. b. es el nico responsable de la transmisin del impulso nervioso y la contraccin muscular. c. se encuentra en pequeas cantidades en casi todos los alimentos naturales, de manera que los estados carenciales debidos a un aporte diettico inadecuado suelen ser habituales.

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d. La concentracin puede descender en la sangre; en ese caso, la ADH, producida en la glndula adrenal, estimular al rin para que recupere el sodio. Resp: A 37. El potasio es el principal electrlito en el interior de las clulas y a. interviene en el transporte de la glucosa hacia las clulas musculares. b. aunque las deficiencias son raras, el uso de diurticos puede dar lugar a hiperpotasemia, que a su vez puede provocar arritmias cardiacas e incluso la muerte. c. en consecuencia, la ingesta excesiva de potasio no tiene ninguna repercusin. d. a diferencia del sodio, su equilibrio no est regulado por la aldosterona. Resp: A 38. La temperatura corporal puede verse influenciada por: a. Enfermedades infecciosas que pueden reducir la produccin de calor. b. El calor corporal es transportado desde el interior hacia la piel por conveccin y radiacin. c. El sistema nervioso autnomo controla la temperatura corporal. d. La ecuacin del equilibrio trmico muestra que la evaporacin puede contribuir o no a la prdida del calor corporal. Resp: C 39. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta respecto a las ganancias y prdidas de calor en el cuerpo humano? a. Un individuo que cae en un lago de agua fra perder calor corporal rpidamente ya que el agua es un mal conductor del calor. b. El temblor o las tiritonas no son otra cosa que la contraccin de los msculos y produce un calor extra incrementando el ndice metablico. c. Los corredores ms lentos no padecen tantos riesgos por prdida y ganancia de calor como los corredores ms rpidos.

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d. El hipotlamo recibe informacin principalmente de la temperatura de la sangre cuando es necesario realizar ajustes para regular la temperatura del organismo. Resp: B 40. El ejercicio y la temperatura corporal estn relacionados en todas las situaciones salvo: a. Cuando la temperatura ambiente se eleva, la evaporacin del sudor se convierte en el principal medio para controlar una elevacin excesiva de la temperatura interna. b. La cantidad total de calor producido en el organismo depende de la intensidad y duracin del ejercicio. c. Una elevacin de la temperatura interna por encima de los 41 C o una prdida excesiva de lquidos o electrlitos, puede perjudicar el rendimiento o incluso provocar una lesin trmica importante. d. A mayor intensidad de ejercicio, mayor produccin de calor. Resp: D 41. De qu manera afecta el calor ambiental afecta al rendimiento fsico? a. Con la elevacin de la temperatura no aumenta la utilizacin del glucgeno muscular sino que se acumula una mayor cantidad de cido lctico. b. El rendimiento en pruebas de fuerza, potencia o velocidad de menos de cinco minutos de duracin no parece verse influido por unas condiciones ambientales de calor. c. A medida que aumenta la circulacin perifrica, aumenta tambin la cantidad de oxgeno que llega a la musculatura activa. d. Los corredores de maratn pierden el 15 por ciento o ms de su peso corporal (principalmente agua) durante una carrera, de modo que tambin experimentan un deterioro en su rendimiento y serias consecuencias para la salud. Resp: A 42. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta para el sudor humano? a. La concentracin de electrlitos es inferior que en el resto de lquidos del organismo.

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b. El sudor est formado en un 85 por ciento pro agua y es una solucin hipotnica. c. Los principales electrlitos que se encuentran en el sudor son el cloro y el sodio, ms pequeas cantidades de nitrgeno, aminocidos y algunas vitaminas hidrosolubles. d. El sudor es producido por dos tipos de glndulas diferentes, las apocrinas y las exocrinas, ambas implicadas en la regulacin de la temperatura. Resp: C 43. Cuando se considera la reposicin de agua, electrlitos e hidratos de carbono durante el ejercicio, lo siguiente es cierto: a. Cuando la deshidratacin es la principal amenaza para el

rendimiento, la reposicin de electrlitos es la primera consideracin a tener en cuenta. b. En pruebas prolongadas de resistencia, en las que el glucgeno muscular y la glucosa sangunea son las principales fuentes de energa, la reposicin de hidratos de carbono puede ayudar a mejorar el rendimiento. c. Durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor, con una abundante sudoracin, la reposicin de agua es esencial para evitar las lesiones trmicas. d. Todos los productos GES y GPS incluyen calcio y cido ctrico. Resp: B 44. La rehidratacin a. reduce la deshidratacin y ayuda a mantener un mejor equilibrio hdrico en la sangre y dems compartimentos lquidos. b. reduce el estrs sobre el sistema cardiovascular minimizando la reduccin del volumen sanguneo y la produccin de sudor. c. Reduce la deshidratacin y ayuda a mantener un mejor equilibrio hdrico en la sangre y otros compartimentos, y reduce el estrs sobre el sistema cardiovascular minimizando la reduccin del volumen sanguneo y la correcta produccin de sudor.

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d. Reduce el estrs sobre el equilibrio hdrico en la sangre pero no minimiza la elevacin de la temperatura interna. Resp: C 45. El vaciado gstrico: a. se ve perjudicado por los lquidos con una concentracin de 6-8 por ciento de hidratos de carbono. b. en general, mejora con los lquidos de osmolaridad elevada. c. es influido por el volumen de lquido ingerido. d. mejora por la ingestin rpida de lquidos tibios. Resp: C 46. La absorcin intestinal de agua a. mejora con la presencia de glucosa y sodio. b. mejora con la presencia de una nica forma de hidratos de carbono. c. mejora si se acompaa de una intensidad de ejercicio elevada. d. regulada por el organismo a un ndice constante de 80-90 por ciento en 15-20 minutos. Resp: A 47. La hiperhidratacin, tambin conocida como superhidratacin, a. es un intento de asegurar que el nivel de agua del organismo es alto antes de realizar ejercicio en un ambiente caluroso. b. es ms efectiva que la rehidratacin y reduce los efectos de la tensin de calor en la temperatura interna. c. puede conseguirse fcilmente consumiendo medio litro de agua fra unos 30-60 minutos antes de realizar el ejercicio. d. puede retrasar los efectos de la deshidratacin, no obstante, la investigacin sugiere que no tienen ningn efecto sobre la resistencia prolongada. Resp: A 48. Tcnicas de humedecimiento de la piel: a. Se ha demostrado que reducen las prdidas de sudor y provocan una mayor reduccin de la temperatura interna. b. Puede ser potencialmente perjudicial por la sensacin psicolgica de alivio que produce.

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c. Ha sido objeto de una amplia investigacin y parece que tanto los cientficos como los deportistas estn de acuerdo en su utilidad. d. Puede no ayudar realmente al deportista, pero no supone ningn peligro. Resp: B 49. Durante el ejercicio realizado en un ambiente de calor, las siguientes afirmaciones son ciertas para la reposicin de hidratos de carbono a. Las soluciones de glucosa polmero son las primeras preparaciones comerciales para la reposicin de lquidos diseadas para reponer lquidos e hidratos de carbono. b. La ingesta de hidratos de carbono puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio realizado en un ambiente caluroso; pero si la regulacin de la temperatura es de principal importancia, la reposicin de agua ser prioritaria. c. GES y GPS entre el 10 y el 15 por ciento parecen vaciarse del estmago de forma tan eficaz como el agua durante el ejercicio prolongado en un ambiente caluroso. d. Las bebida tipo cola nunca deben utilizarse para reponer los hidratos de carbono ya que la cafena que contienen tiene un efecto diurtico. Resp: B 50. Cul de las siguientes directrices, relativas a la reposicin de lquidos en condiciones ambientales calurosas, cientficos actuales? a. Los hidratos de carbono proporcionan una importante fuente de energa, de manera que una concentracin del 15 por ciento mantiene el equilibrio de lquidos con los mejores resultados. b. El cido ctrico puede perjudicar el vaciado gstrico y debe ser evitado independientemente de su sabor. c. La combinacin de protenas e hidratos de carbono en la bebida de recuperacin puede maximizar el ritmo de resntesis de glucgeno muscular. d. La hiperdratacin 300-500 mililitros de lquido fro unos 15-30 minutos antes del ejercicio es beneficiosa.
NO

est apoyada por los conocimientos

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Resp: A 51. Cul de las siguientes afirmaciones suplementos de sal y potasio? a. Las tabletas de sal slo deben tomarse si se ha perdido una gran cantidad de peso a travs del sudor durante una sesin de trabajo intenso. b. Un ligero incremento de sodio es recomendable para aquellos individuos que no estn aclimatados al calor. c. Las tabletas de sal slo deben tomarse si el deportista necesita beber ms de 4 litros de lquido al da para reponer las prdidas a travs del sudor. d. El exceso de potasio puede ser letal ya que puede alterar el ritmo elctrico del corazn. Resp: C 52. Cul de las afirmaciones siguientes es cierta para la suplementacin del glicerol? a. La hipehidratacin inducida por el glicerol incrementa la presin osmtica en los lquidos corporales y en consecuencia, reduce el volumen plasmtico. b. Por cada kilo de peso corporal, los deportistas deben consumir 2 gramos de glicerol en combinacin con 10-15 mililitros de agua. c. Algunos estudios indican que la hiperhidratacin inducida por el glicerol disminuye la frecuencia cardiaca y la temperatura rectal debido a un incremento en el volumen, mientras que otros indican que no presenta ninguna ventaja significativa respecto a la hiperhidratacin inducida por el agua. d. La suplementacin de glicerol es tan efectiva para ciclistas como para corredores puesto que sirve como sustrato para la
NO

es cierta cuando se consideran los

gluconeognesis. Resp: C 53. El uso de bicarbonato sdico, denominado "carga de soda" parece tener un efecto ergognico

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a. cuando se utilizan 300 miligramos por kilo de peso corporal como dosis mnima y el efecto aumenta proporcionalmente a medida que la dosis se eleva hasta los 1.000 miligramos. b. Durante el ejercicio aerobio de gran intensidad donde neutraliza el cido lctico producido cuando se utiliza el sistema de energa del cido lctico. c. O en ejercicios que dependen principalmente del sistema de energa ATP-PC o en ejercicios prolongados que solicitan fuerza y potencia. d. Y tambin parece mdicamente seguro sin ninguna desventaja sintomtica. Resp: B 54. Cul de las afirmaciones siguientes describe correctamente los distintos tipos de extenuacin por calor? a. La extenuacin por prdida de agua o sncope de calor es similar al desmayo y est provocada por una mala circulacin en el cerebro. b. La extenuacin por prdida de sales tiene lugar en individuos que no estn aclimatados al ejercicio en un ambiente de calor y no reponen las sales perdidas durante varios das. c. La extenuacin anhidrtica por calor se parece a la extenuacin por prdida de agua, salvo que en esta ltima sigue habiendo una sudoracin mnima. d. La extenuacin anhidrtica por calor puede provocar rabdomiolisis, en la que el tejido muscular daado libera su contenido a la sangre. 55. Cul de los siguientes es/son factor(es) clave asociados con la lesin trmica? a. Sexo y edad del individuo. b. Historial previo de lesin trmica. c. Composicin corporal y grado de obesidad. d. Forma fsica del individuo. Resp: D 56. Cul de las afirmaciones siguientes representa una directriz que puede reducir las probabilidades de padecer una lesin trmica?

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a. La humedad elevada reduce el estrs de calor debido a la cantidad adicional de vapor de agua presente en el aire. b. Durante el ejercicio, beber 200-300 gramos de agua fra tras los primeros sntomas de sed. c. Por cada kilo de peso corporal perdido, beber 500 gramos de lquido y asegurarse de que se ha recuperado el peso perdido antes de iniciar una nueva sesin de ejercicio. d. Si el individuo se encuentra en una forma fsica excelente, la aclimatacin a la realizacin de ejercicio en un ambiente caluroso no ser necesaria. Resp: C 57. La aclimatacin al calor mejorar el rendimiento en los ambientes clidos. Las siguientes afirmaciones son ciertas en relacin con esta tcnica: a. Reducir la intensidad o la duracin de la actividad normal y despus aumentarla gradualmente. b. El proceso suele necesitar una o dos semanas, pero se pierde en aproximadamente 7 a 10 das en un ambiente fro. c. Los cambios asociados a la aclimatacin elevan la capacidad del organismo para disipar el calor con menos estrs sobre el sistema cardiovascular. d. Todas las respuestas anteriores son correctas. Resp: D 58. Cul de las siguientes afirmaciones hipertensin? a. Los cambios en el estilo de vida y/o la medicacin pueden curar la hipertensin. b. Una elevada presin sangunea es peligrosa porque le corazn debe trabajar ms para bombear el volumen extra de sangre o para contrarrestar la resistencia vascular perifrica. c. Aunque en un principio se crey que la fase sistlica era el
NO

es correcta cuando se habla de

diagnstico de base para la presin sangunea elevada, estudios recientes indican que considerada. la fase diastlica tambin debe ser

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d. La hipertensin se conoce como una de las enfermedades silenciosas puesto que millones de estadounidenses la padecen sin saberlo ya que no presenta sntomas destacables. Resp: A 59. Cul de las siguientes modificaciones dietticas pueden ayudar a reducir o prevenir la hipertensin? a. Seguir el lmite mximo recomendado de 10 gramos de sal al da. b. Evitar la ingesta elevada de potasio, teniendo en cuenta que unas cantidades mnimas de potasio, calcio y magnesio siempre son necesarias. c. Las frutas y verduras reducen la presin sangunea en adultos normales pero no consiguen hacerlo en adultos hipertensos. d. Aunque un consumo moderado de alcohol confiere ciertos beneficios para la salud, el exceso est relacionado con la presin sangunea elevada. Resp: D 60. Cul de las siguientes afirmaciones hipertensin? a. El ejercicio ejerce un efecto beneficioso en la reduccin de la presin sangunea elevada ya que es una forma de perder el exceso de grasa corporal. b. Todos los individuos experimentan un descenso en la presin sangunea tras seguir un programa de ejercicio aprobado. c. Los ejercicios isomtricos, el levantamiento de pesos, los pull-up y otros ejercicios aerobios de alta intensidad deben ser evitados puesto que generan una respuesta fisiolgica que eleva rpidamente la presin sangunea. d. La funcin exacta del ejercicio, como un factor independiente en el descenso de la presin sangunea, todava no se conoce totalmente. Resp: B
NO

es verdad respecto al ejercicio y la

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Captulo 10
Preguntas verdadero falso 1. La investigacin ha revelado que el 40 por ciento de los hombres adultos y el 55 por ciento de las mujeres adultas estn satisfechos con su actual peso corporal. Resp: F
2. Un aumento del peso corporal, siempre que se mantenga una composicin correcta, puede ser una ventaja para algunos atletas. Resp: V

3. El ndice de Quetelet difiere del ndice de Masa Corporal, otra relacin altura-peso, en que considera el rango 25-30 como normal. Resp: F

4. El anlisis de la impedancia bioelctrica est basado en el principio de resistencia a una corriente elctrica, es decir, cuanto menor sea la resistencia registrada mayor ser el contenido en agua y por lo tanto, mayor ser la densidad corporal. Resp: V

5. La absorciometra de rayos X y la interaccin de infrarrojos slo utilizan una medida para evaluar la grasa corporal, la masa libre de grasa y el tejido seo y parece ser ms efectiva que el peso bajo el agua. Resp: F

6. El peso bajo el agua y la pletismografa son mtodos directos para el anlisis de la composicin corporal. Resp: F

7. El centro del hambre y el centro de la saciedad estn localizados en la mdula. Resp: F

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8. La gran mayora de la energa que gasta el organismo diariamente est destinada a mantener el metabolismo basal. Resp: V

9. La teora del punto fijo para el control del peso propone que la termognesis adaptativa es un ajuste fisiolgico que permite mantener un peso normal a la mayora de las personas y durante toda la vida.
Resp: ??

10. La leptina es una hormona reguladora derivada de la grasa corporal que inhibe la produccin de neuropptidos y un potente estimulante de la ingesta alimentaria. Resp: V

11. El cuerpo humano est gobernado por las leyes de la termodinmica, con lo cual, un balance negativo de energa dar lugar a una prdida de peso. Resp: V

12. Ver la televisin puede ser el principal motivo de la obesidad. Resp: F

13. Los factores hereditarios y ambientales contribuyen a la obesidad, as, en algunos casos un individuo no conseguir alcanzar y mantener el peso corporal deseado. Resp: F

14. Los efectos perjudiciales de la obesidad, que pueden dar lugar al desarrollo de enfermedades crnicas, tienen lugar cuando la obesidad persiste durante diez aos o ms, en cuyo caso puede dar lugar a una disminucin en la esperanza de vida de hasta cuatro aos. Resp: V 15. Los individuos que tienen un ndice de Masa Corporal mayor de 30 estn clasificados como obesos, caractersticas que siempre es indicativa de un exceso de grasa corporal. Resp: F

16. La grasa de distribucin ginoide no parece ser tan perjudicial para la salud como la obesidad de tipo androide.

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Resp: V

17. La figura tipo androide parece ser ms resistente al cambio que la figura tipo ginoide. Resp: F

18. Las dietas muy bajas en caloras o los ayunos moderados son considerados, en general, como inseguros y no deben ser utilizados como un programa de prdida de peso. Resp: F

19. El peso cclico y sus efectos sobre el comportamiento, el metabolismo y la salud son un tema controvertido y requiere una investigacin ms profunda. Resp: V

20. El uso de VLCD pueden provocar complicaciones; entre ellas fatiga, piedras en el rin, alteracin de la funcin fagoctica, inflamacin intestinal, presin sangunea baja e incluso la muerte. Resp: V.

21. El eje hipotlamo-pituitaria-gnadas es una conexin compleja que culmina en la reduccin de determinadas hormonas siendo el resultado final la amenorrea. Resp: V

22. Un programa de ejercicios iniciado por un especialista en medicina deportiva contrarrestar los efectos adversos de la osteoporosis cuando sta es debida a una amenorrea deportiva. Resp: F

23. En algunos casos muy particulares, una cantidad extra de grasa corporal puede ser beneficiosa para el cuerpo humano. Resp: V

24. Cuando se considera la prdida de peso, el efecto ltimo sobre el rendimiento fsico puede depender de la tcnica utilizada y el tiempo durante el que se ha perdido peso. Resp: V

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25. En general, si se evitan la hipoglucemia, la deshidratacin y una prdida excesiva de masa muscular magra, el rendimiento fsico no necesariamente se ver perjudicado por un programa de prdida de peso. Resp: V
Preguntas de respuesta mltiple

26. Cul de las siguientes afirmaciones relativas a las tablas altura-peso reunidas por las compaas de seguros de vida es incorrecta? a. Estas tablas representan los pesos que permiten una mayor longevidad para los estadounidenses. b. No existe ninguna evidencia que sugiera un peso especfico ideal para un individuo determinado. c. Los datos presentados en el informe de 1983 estn actualizados y proporcionan una reflexin ms precisa de las comparaciones. d. La Metropolitan Life Insurance Company cre sus tablas sobre la base de una mezcla heterognea del pblico en general, pero ha sido criticada por no tener en cuenta las distintas razas y edades. Resp: C

27. Cuando se considera la composicin del cuerpo humano, a. la grasa corporal esencial es necesaria para el adecuado funcionamiento de determinadas estructuras corporales, mientras que la grasa almacenada es simplemente una reserva de energa en exceso. b. aproximadamente el 4 por ciento de nuestro cuerpo est formado por minerales, mientras que la inmensa mayora de nuestro organismo est constituido por carbono, oxgeno y nitrgeno. c. la masa libre de grasa es agua en aproximadamente un 10 por ciento, mientras que el tejido adiposo la contiene en un 70 por ciento. d. la composicin del cuerpo est influida principalmente por la dieta y el sexo del individuo. Resp: A

28. Cul de las siguientes afirmaciones sobre las tcnicas de medida de la composicin corporal es incorrecta?

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a. El nico mtodo directo para analizar la composicin corporal es mediante la extraccin qumica de toda la grasa y dems materia slida de los tejidos corporales. b. Todas las tcnicas utilizadas actualmente para calcular la densidad corporal o el porcentaje de grasa corporal son slo estimaciones y tienden a producir errores. c. La hidrodensitometra est basada en el principio de Arqumedes, es decir, un cuerpo sumergido en un fluido recibe una fuerza de empuje igual a la cantidad de fluido desalojado. d. Tcnicas ms sofisticadas, como el RNM (resonancia nuclear magntica), la TC (tomografa computerizada) y el anlisis de activacin de neutrones son muy caras, pero son ms efectivas que el peso bajo el agua para el clculo del porcentaje de grasa corporal. Resp: D

29. Todas las afirmaciones siguientes sobre la composicin corporal son ciertas, excepto: a. La grasa subcutnea separada por tejido conectivo en pequeos compartimentos se conoce popularmente con el nombre de celulitis. b. El cincuenta por ciento de la grasa corporal total est localizada en las partes ms profundas del cuerpo y se conoce como grasa visceral. c. La masa corporal magra incluye una cierta cantidad de grasa esencial. d. El hueso proporciona la estructura a nuestro cuerpo adems de estar implicado en diversos procesos metablicos. Resp: B

30. La obesidad es el problema de salud ms habitual en Estados Unidos, pero la medida y determinacin de la obesidad clnica es, en realidad, un tema controvertido. Cul de los siguientes es un mtodo aceptable? a. En el mtodo relativo al peso, la obesidad se define como un 20 por ciento por encima del peso deseado. b. Un ndice de Masa Corporal mayor de cuarenta est clasificado como obesidad. c. La American Dietetic Association y la National Research Council establecen el valor para la obesidad en un 25 por ciento para las mujeres y un 30 por ciento para los hombres, cuando se utilizan los porcentajes de grasa corporal.

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d. El ndice de Masa Corporal es muy eficaz dado que valora directamente la composicin corporal. Resp: A

31. Lo siguiente puede influir en la ingesta de alimentos: a. Un termostato en el hipotlamo puede responder a un incremento de la temperatura corporal y estimular el centro de la alimentacin. b. Los pptidos producidos en el hgado pueden afectar al comportamiento alimentario. c. Las teoras glucosttica, liposttica y aminosttica se basan en que determinados receptores del organismo controlan los niveles en sangre de varios nutrientes. d. Un estmago lleno estimular el centro de la saciedad y no est afectado por influencias sensoriales. Resp: C

32. La obesidad progresiva est provocada por a. un mayor consumo de caloras, en particular procedentes de las grasas de la dieta. b. un descenso en el nivel de actividad fsica. c. una predisposicin gentica a la obesidad. d. una combinacin de un aumento en la ingesta de caloras y un descenso en el nivel de actividad fsica. Resp: D

33. La mayora de los expertos en obesidad apoyan una teora multicausal que implica la interaccin de diversos factores genticos y ambientales. Cul de las siguientes afirmaciones NO apoyan la evidencia de los factores genticos? a. Existe una gran relacin entre los nios y sus padres adoptivos, en comparacin con sus padres biolgicos, respecto a la obesidad mrbida. b. Aunque se han identificado el 70 por ciento de los genes de la obesidad, slo existen evidencias que apoyen la relacin de ocho de ellos con la obesidad. c. El "gen ahorrativo" es un trmino acuado por los cientficos para indicar unA gran eficiencia energtica en el obeso para ahorrar energa.

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d. La predisposicin a los dulces, los alimentos ricos en grasa, funciones hormonales alteradas y un pequeo porcentaje de fibras musculares de metabolismo lento son factores implicados en el desarrollo de la obesidad. Resp: A

34. Cul de las siguientes afirmaciones puede considerarse como un argumento vlido para los factores ambientales que contribuyen a la teora multicausal de la obesidad? a. El principal culpable de la dieta que conduce a la obesidad es un exceso de la entrada sobre la salida de caloras. b. La evidencia apoya claramente que la inactividad fsica est implicada en la etiologa de la obesidad en la misma medida que la dieta. c. La grasa diettica es muy sabrosa para muchos individuos y por lo tanto, estimula las respuestas hedonsticas que estimula su consumo en exceso. d. Los hidratos de carbono y las protenas pueden ser almacenados en forma de grasa de forma ms eficaz que la grasa diettica. Resp: C

35. La teora del "punto variable" a. sugiere que la teora del punto fijo no es vlida. b. indica que una dieta continuada rica en grasas puede modificar nuestros genes reduciendo la resistencia a la leptina. c. est en contraposicin directa con la teora del punto fijo. d. est corroborada por la comparacin entre los indios Pima que viven en Estados Unidos y los que viven en Mjico. Resp: D

36. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta para el depsito de grasas en el cuerpo humano? a. La hipertrofia es un aumento del nmero de clulas adiposas. b. El clculo del nmero de adipocitos en un individuo es eficaz para determinar si la obesidad est provocada por hiperplasia o hipertrofia. c. Las clulas adiposas existentes tienen un tamao mximo potencial que cuando se supera estimula la formacin de nuevas clulas adiposas. d. Los individuos sin predisposicin gentica a la obesidad no desarrollarn este problema de salud. Resp: C

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37. Cul de las afirmaciones siguientes sobre el ndice de Masa Corporal es correcta? a. Gibbs ha indicado un 60 por ciento de incremento en todas las causas de mortalidad con un IMC DE 32-35. b. Gibbs ha sealado que un IMC de 27-29 aumenta el riesgo de diabetes de tipo I en un 1,480 por ciento. c. Gibbs ha indicado que la susceptibilidad a las cardiopatas coronarias se incrementa sustancialmente cuando el IMC supera el 27,3 para hombres y el 27,8 para mujeres. d. Si bien todava se sigue debatiendo sobre los valores del IMC, la mayora de los investigadores estn de acuerdo en afirmar que la localizacin de la grasa en el cuerpo es uno de los principales factores de riesgo para la salud. Resp: D

38. Cuando se considera la obesidad tipo androide frente a la obesidad tipo ginoide, lo siguiente es verdad: a. El tipo de obesidad masculina se caracteriza por la acumulacin de grasa en la regin glteo-femoral. b. Una relacin androide:ginoide mayor de 0,90 en las mujeres y de 0,80 en los hombres se ha asociado con un mayor riesgo de padecer cardiopatas coronarias. c. Ambos tipos de obesidad cuentan con un importante componente gentico. d. La obesidad tipo ginoide tambin se conoce como obesidad de la parte inferior del tronco. Resp: C

39. La obesidad tipo androide a. presenta clulas adiposas de metabolismo muy activo que liberan cidos grasos a la sangre y provocan alteraciones en el metabolismo de la glucosa y los lpidos. b. ha sido recientemente considerada como uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en las mujeres propensas a la obesidad cclica. c. ha sido asociada con un grupo de sntomas, conocidos como sndrome X, todos ellos factores de riesgo para la cardiopata coronaria. d. Todas las respuestas son correctas.

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Resp: D

40. Cul de las siguientes afirmaciones est correctamente asociada con la obesidad en nios y adolescentes? a. Los adolescentes obesos se encuentran en un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas que sus iguales no obesos. b. La mayora de los principales efectos perjudiciales para la salud de exceso de grasa corporal durante la infancia son principalmente mdicos ms que sociales o psicolgicos. c. Las enfermedades coronarias son el principal problema para los nios obesos, mientras que los efectos sociales y psicolgicos ocupan un lugar secundario. d. El treinta y cinco por ciento de los adolescente y nios en Estados Unidos presentan un exceso de grasa corporal. Resp: A

41. El sndrome diettico crnico caracterizado por intervalos de dietas ricas en caloras y VLCD, puede a. provocar un descenso del efecto trmico de los alimentos, un mayor gasto de energa y una disminucin de la eficiencia de los alimentos. b. ser contraproducente cuando se vuelve a la alimentacin normal ya que los mecanismos de conservacin de energa pueden continuar funcionando de manera que en realidad se gana ms peso. c. provocar prdidas o ganancias repetidas de peso pero no representa ningn peligro para el sistema cardiovascular. d. conducir a una buena proporcin de prdida de peso en forma de protenas principalmente procedente del tejido muscular que son utilizadas para producir glucosa para el sistema cardiovascular. Resp: B

42. Los frmacos para la prdida de peso a. actualmente slo se utilizan para estimular la prdida de peso en aquellos individuos definidos como clnicamente obesos. b. suprimen el apetito influenciando diversos neurotransmisores en los tejidos perifricos y aumentando el gasto energtico en el hipotlamo. c. dejan de ser eficaces cuando se abandonan los frmacos si no se ha cambiado tambin la forma de vida.

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d. aunque controvertidos, no estn asociados con efectos secundarios adversos aunque se utilicen a largo plazo, siempre y cuando se haga de forma controlada. Resp: C

43. Cul de las siguientes afirmaciones es verdad para la anorexia nerviosa? a. Entre el ochenta y cinto y el noventa y cinco por ciento de las personas afectadas son chicas jvenes, normalmente de menos de 10 aos. b. La persona con mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad es un individuo perfeccionista y autocrtico procedente de un estatus

socieconmico medio, probablemente educado en un ambiente domstico desestructurado. c. Existe una serie de criterios de diagnstico para esta enfermedad desarrollados por la American Psychiatric Association. d. Las consecuencias mdicas de esta enfermedad incluyen anemia, arritmias cardiacas y un crecimiento del msculo cardiaco debido al estrs cardiovascular. Resp: C

44. La bulimia nerviosa implica una prdida de control sobre el impulso de comer. Cul de las afirmaciones siguientes NO es verdad en relacin con este desorden? a. Episodios recurrentes de atracones, al menos tres veces a la semana durante dos meses, indican que hay que tener en cuenta una posible bulimia. b. La bulimia es ms comn que la anorexia nerviosa con ms del 10 por ciento de estudiantes universitarios con este desorden. c. Los efectos perjudiciales para la salud incluyen erosin del esmalte dental, llagas en el esfago y neumona vrica debida una depresin del sistema inmunitario. d. Recientemente se ha aprobado el uso de fluoxetina (Prozac) para el tratamiento de esta enfermedad. Resp: A

45. En la anorexia deportiva, que empieza como una forma de control del peso para la competicin deportiva a corto plazo, puede acabar siendo un problema mdico a largo plazo. Cul de las siguientes afirmaciones ilustra correctamente este problema?

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a. Un descenso en los niveles de grasa puede dar lugar a una reduccin en la produccin de progesterona que a su vez perjudica la formacin de tejido seo dando lugar al desarrollo de la osteoporosis. b. Las deportistas amenorreicas presentan niveles de densidad sea bajos en los huesos que no soportan peso, como por ejemplo la columna, y son ms propensas a padecer lesiones del sistema msculo-esqueltico. c. Aproximadamente el 20-40 por ciento de las deportistas que realizan actividades del tipo gimnasia y carreras de fondo muestran criterios de diagnstico de anorexia o bulimia nerviosa. d. Los desrdenes alimentarios parecen afectar nicamente a las deportistas y dan lugar al desarrollo de la trada de la deportista. Resp: B

46. La afirmacin incorrecta sobre el exceso de peso corporal y rendimiento fsica es: a. La grasa corporal aumenta la inercia del individuo pero no contribuye directamente a la produccin de energa de manera que el exceso de grasa perjudicar el rendimiento de aquellas pruebas en las que se debe desplazar el cuerpo. b. El exceso de peso corporal ha demostrado ser una ventaja en deportes en los que es importante mantener un contacto corporal con el adversario o mantener la estabilidad. c. Hay que ser cauteloso a la hora de aconsejar a los deportistas que pierdan peso, ya que la estimacin de la grasa corporal suele con llevar un error de entre el 2 y el 4 por ciento y la composicin corporal del deportista puede hacer imposible conseguir un cierto nivel de grasa corporal, de manera que una prdida de peso excesiva puede dar lugar a una prdida de rendimiento fsico. d. Diversas autoridades han sugerido que las deportistas con una proporcin de grasa corporal inferior al 20 por ciento, no son capaces de rendir correctamente puesto que se trata del principal factor que influye en el rendimiento fsico. Resp: D

47. Cul de las siguientes afirmaciones es incorrecta? Una perdida de peso excesiva perjudicar el rendimiento fsico a. cuando el volumen sanguneo se reduce o se han agotado las reservas de glucgeno muscular y heptico.

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b. si hay que realizar pruebas de resistencia anaerobia o aerobia en condiciones de calor y la prdida de peso ha sido provocada por la deshidratacin. c. y puede ir acompaada de cambios en la personalidad, debilidad y falta de entusiasmo. d. slo cuando el procedimiento conocido como "recorte del peso" se utiliza repetidamente. Resp: D

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Captulo 11
Preguntas verdadero falso 1. Segn el ltimo informe del gobierno, la mayora de los estadounidenses adultos tienen sobrepeso. Resp: V 2. Si se sigue una dieta que afecte el equilibrio nutricional con una ingesta calrica reducida y un programa de modificacin del comportamiento que asegure el cumplimiento de la dieta, se habr planificado un programa de control del peso. Resp: F 3. Las necesidades calricas de chicos y chicas son diferentes en trminos de caloras necesarias por kilogramo de peso corporal durante toda su vida. Resp: F 4. La mxima prdida de peso semanal recomendada sin control mdico para nios en edad de crecimiento es de 1 kilo a la semana. Resp: F 5. La prdida de peso debe controlarse mediante pliegues de la piel y medidas de circunferencia, as como con una escala, para asegurar que se est perdiendo grasa corporal. Resp: V 6. Un ndice de Masa Corporal de ms de 20 se considera obesidad. Resp: F 7. Establecer objetivos a corto plazo que puedan ser alcanzables en un periodo de tiempo razonable es un paso muy importante para el programa de control del peso. Resp: V 8. Las grandes fluctuaciones de peso de un da para otro se deben principalmente a los cambios de agua corporal que acompaan a las prdidas de hidratos de carbono y protenas. Resp: V

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9. Tras tres semanas de dieta, las prdidas de peso sern ms lentas como consecuencia natural de la dieta, pero el peso perdido en este punto es principalmente de protenas corporales. Resp: F 10. Existe una gran de informacin disponible sobre el Sistema de Intercambio de Alimentos. No obstante, el conocimiento no lo es todo; el propio comportamiento debe reflejar ese conocimiento para que el sistema tenga xito. Resp: V 11. El principio clave a la hora de seleccionar alimentos es escoger caloras de calidad e incluir ms productos naturales sin refinar en la dieta. Resp: V 12. Una caracterstica de las personas que han hecho dieta y han perdido peso y saben cmo no recuperarlo es que se pesan cada da. Resp: V 13. Siempre es necesario tomar un suplemento diario de vitaminas/minerales cuando se est siguiendo una dieta. Resp: F 14. Aunque el Sistema de Intercambio de Alimentos no es un rgimen rgido, presenta las siguientes condiciones mnimas: 2 intercambios de

fculas/pan, 5 intercambios de leche desnatada, 4 intercambios de carne magra, 2 intercambios de verduras y 2 intercambios de fruta. Resp: F 15. Ningn otro factor es ms responsable en la obesidad que comer en exceso. Resp: F 16. Para aquellos a quienes les gusta comer pero no quieren engordar, el ejercicio es una alternativa inteligente. Resp: V

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17. Para los individuos con un peso corporal normal y para el futuro bienestar de nuestros hijos, el ejercicio es muy recomendable sobre todo por su funcin preventiva. Resp: V 18. Aunque no se necesita ningn aparato especial para perder peso, el uso de las mquinas puede permitir la prdida de peso a mayor velocidad. Resp: F 19. Un programa de ejercicios que implique los grandes grupos musculares de brazos y piernas es el tipo de programa ms beneficioso para la prdida de grasa corporal. Resp: V 20. Aunque la duracin y la intensidad estn interrelacionadas, es mejor optar por un ejercicio de alta intensidad para perder peso que un ejercicio de baja intensidad realizado durante un periodo de tiempo ms largo. Resp: F 21. El entrenamiento con pesas durante un plan de prdida de peso puede estimular el desarrollo muscular, evitar una prdida importante de masa corporal magra y elevar significativamente el gasto energtico en reposo. Resp: F 22. Romper a sudar es un buen signo externo de que se ha elevado suficientemente la temperatura del cuerpo durante la fase de calentamiento de un programa de ejercicios. Resp: V 23. El periodo de estmulo es la fase ms importante de la sesin de ejercicio diario y modificando la intensidad y la duracin del ejercicio, el individuo consigue el nivel de estmulo necesario para provocar un efecto de acondicionamiento. Resp: V 24. Para obtener un efecto de entrenamiento en un individuo joven y sano, la respuesta de frecuencia cardiaca debe elevarse por encima del nivel de

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reposo en aproximadamente un 40-50 por ciento de la reserva de la frecuencia cardiaca mxima. Resp: F 25. El paseo aerobio produce menos estrs sobre las piernas; pero, aunque se realice adecuadamente, gasta muchas menos caloras que correr. Resp: F 26. El entrenamiento intervlico alterna periodos de descanso y ejercicio, pero para que el ejercicio sea verdaderamente eficaz para el control del peso, la FC diana debe ser la de un periodo de tiempo continuado. Resp: F 27. Las actividades de los grandes msculos y los ejercicios con msculos aislados son igualmente beneficiosas para la reduccin de las reservas de grasa corporal. Resp: F 28. Cuando se reducen las reservas de grasas corporal mediante un programa de ejercicio, la mayor parte de la reduccin procede de las reservas de grasa de la zona abdominal. Resp: V 29. A efectos de control del peso, se debe hacer ejercicio a un porcentaje bajo del VO2max. de modo que el mayor porcentaje de la energa gastada proceda de las grasas. Resp: F 30. Las investigaciones recientes han descubierto que la reduccin puntual puede ser efectiva. Resp: F Preguntas de respuesta mltiple 31. Un kilo de grasa corporal es equivalente a aproximadamente _________ caloras. a. 7.000 b. 6.000 c. 5.000 d. 4.000

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Resp: A 32. La mujer adulta media debera ser capaz de mantener su peso corporal con una media diaria de aproximadamente __________ caloras por kilo de peso corporal. a. 14-18 b. 20-24 c. 22-26 d. 28-34 Resp: D 33. Cul de las siguientes afirmaciones respecto al concepto calrico para el control del peso es falso? a. La Primera Ley de la Termodinmica es la base fsica del control del peso corporal. b. Los cambios en los distintos componentes que forman el peso corporal total pueden provocar fluctuaciones en el peso corporal que parecen contrarias al concepto de calora. c. Las diferencias metablicas entre individuos es la nica causa de la diferencia de peso entre dos personas que consumen la misma cantidad de caloras. d. Gasta ms energa convertir los hidratos de carbono y las protenas de la dieta en grasa corporal que convertir la grasa de la dieta en grasa corporal. Resp: C 34. El factor ms significativo que determina la ingesta calrica diaria necesaria para mantener el peso corporal es a. el GER. b. el sexo del individuo. c. el peso corporal. d. la composicin corporal. Resp: C 35. La mxima prdida de peso semanal que puede conseguir un adulto sin supervisin mdica es de _________ kilos

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a. 0,500 b. 0,750 c. 1 d. 1,5 Resp: C 36. Para perder un kilo de grasa corporal a la semana hay que generar un dficit de ______ caloras al da. a. 1.000 b. 1.500 c. 2.000 d. 3.000 Resp: A 37. Cul de las siguientes afirmaciones sobre las tcnicas de modificacin del comportamiento y su aplicacin en un programa para perder peso es falsa? a. El individuo es el componente ms importante de un programa de control del peso. b. La modificacin del comportamiento se utiliza para reducir el estmulo fsico o social que puede conducir a una ingesta calrica excesiva o una disminucin de la actividad fsica. c. Es extremadamente importante establece objetivos a corto plazo de manera que los individuos puedan experimentar un gran nmero de xitos en el camino hacia el objetivo final. d. Todos los individuos que desean aplicar un programa de

modificacin del comportamiento deben buscar la ayuda de un profesional para desarrollarlo. Resp: D 38. Cul de las siguientes afirmaciones NO se adapta con un mtodo saludable de modificaciones dietticas para un programa de adelgazamiento? a. Un kilo de peso a la semana es el mximo recomendado salvo que el individuo est bajo supervisin mdica. b. Para determinar el nmero de caloras que un individuo puede consumir diariamente en una dieta, se necesita estimar el gasto

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energtico diario, que incluye el ndice de metabolismo basal y las actividades de la vida diaria. c. Un dficit calrico moderado reduce peso de forma efectiva con el tiempo y adems tambin favorece el diseo de una dieta saludable. d. Una vez calculado el nmero de caloras necesarias para alcanzar un dficit calrico estndar, el valor deber aadirse durante todo el tiempo que dure la dieta. Resp: D 39. Cul de las afirmaciones siguientes
NO

es una caracterstica recomendada

de una dieta saludable para el control del peso? a. La dieta debe contener enzimas quema-grasa para optimizar la prdida de peso. b. La dieta debe ser baja en caloras y adems suministrar todos los nutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento normal del organismo. c. La dieta debe adaptarse al estilo de vida habitual del individuo. d. La dieta propiciar una prdida de peso lenta. Resp: A 40. Cul de las siguientes afirmaciones respecto al Sistema de Intercambio de Alimentos es cierta? a. No es necesario memorizar el valor calrico de cada intercambio de alimentos. b. Se han establecido seis grupos de alimentos, y se han asignado los distintos alimentos a cada grupo nicamente sobre la base de un valor nutricional similar. c. Se ha desarrollado como un medio para aconsejar a los pacientes sobre una forma saludable de comer. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: C 41. Cul de las siguientes afirmaciones es incorrecta respecto a la funcin diettica que las grasas desempean en el desarrollo de la obesidad?

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a. La grasa diettica se almacena como grasa de forma ms eficiente que los hidratos de carbono o las protenas, incluso con una ingesta calrica similar. b. Existen ms riegos para la salud asociados al hecho de que la grasa se almacene preferentemente en la zona abdominal. c. La grasa diettica no suprime rpidamente el apetito, lo cual provoca un mayor consumo de caloras. d. Para calcular el nmero total de gramos de grasa recomendados para la dieta diaria, hay que multiplicar la ingesta calrica por 30 y a continuacin dividir por 11. Resp: D 42. Cul de las siguientes afirmaciones
NO

pertenece a una lista sobre

directrices generales para reducir la ingesta calrica? a. Salvo la leche y los zumos, las bebidas no pueden contener ninguna calora. b. Reducir la cantidad de grasa y azcar contenidas en la dieta puede bastar para reducir la ingesta calrica al nivel deseado. c. Las frutas son bajas en caloras y ricas en vitaminas, minerales y fibra y estn incluidas en la lista de intercambios libres porque contienen menos de 20 caloras por racin. d. Los productos de intercambio del grupo de la leche y la carne son excelentes fuentes de protenas, pero tambin contienen una gran cantidad de grasa. Resp: C 43. Cul de las siguientes afirmaciones
NO

es cierta en relacin con las

estrategias para limitar la ingesta de caloras? a. Cocinar y servir slo raciones pequeas y tomar nicamente dos o tres grandes comidas al da, en lugar de comer cinco o seis pequeas. b. Limitar la ingesta de sal a la contenida de forma natural en los alimentos e intentar sustituirla por hierbas y especias como sistema alternativo.

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c. Comer al menos una fruta ctrica al da y seleccionar frutas frescas o las enlatadas o congeladas en su propio jugo. d. Utilizar pan de harina integral, cereales, arroz integral, avena, legumbres, productos de salvado, y fculas para obtener suficiente fibra diettica. Resp: A 44. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta cuando se consideran las dietas bajas en caloras? a. Una VLCD puede, en realidad, ser contraproducente para el objetivo final de un adelgazamiento a largo plazo ya que suele provocar una vuelta cclica al peso anterior. b. Una VLCD suele denominarse como ayuno modificado y se define tcnicamente como aquella que contiene menos de 1.000 caloras diarias. c. Las VLCD estn recomendadas para los individuos que quieren perder de 5 a 10 kilos y si el individuo est bajo control mdico. d. Ninguna de las respuestas es correcta. Resp: A 45. El ejercicio puede ayudar a reducir y controlar el peso corporal a. El ejercicio es especialmente efectivo para la reduccin de las reservas de grasa en las caderas y los muslos. b. El ejercicio puede provocar una mejora del estado de nimo, los niveles de energa, la imagen corporal y la autoestima. c. El ejercicio puede ayudar a minimizar el aumento del GER asociado a las VLCD. d. El ejercicio puede ayudar a mantener el peso corporal adecuado pero es un medio limitado para perder peso puesto que gasta pocas caloras. Resp: B 46. El ejercicio influye en el apetito salvo de la siguiente manera: a. El ejercicio intenso puede utilizarse para reprimir el apetito a corto plazo pero puede no ser eficaz a largo plazo.

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b. El efecto supresor del apetito del ejercicio est relacionado con la estrecha relacin anatmica entre la temperatura corporal y los centros del hambre en el hipotlamo. c. El ejercicio estimula la secrecin de varias hormonas en el cuerpo, especialmente la epinefrina, que tambin puede reducir el apetito. d. El apetito suele reducirse en el deportista que tiene un mayor nivel de actividad. Resp: D 47. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta respecto a los puntos clave de un programa de ejercicios aerobio? a. Un programa de ejercicio, con una frecuencia de tres a cuatro veces a la semana, siempre y cuando la duracin y la intensidad sean las adecuadas, es muy recomendable si el control del peso es el objetivo principal. b. La intensidad y la duracin estn interrelacionadas, pero para quemar la mxima cantidad de caloras, la intensidad es ms importante de manera que la duracin deber adaptarse al nivel de ejercicio pretendido. c. Practicidad, diversin y versatilidad son los factores ms importantes de un programa de ejercicio. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: C

48. Cul de las afirmaciones siguientes es una directriz que debera contemplarse antes de iniciar un programa de ejercicio? a. Las precauciones generales incluyen factores de seguridad, programacin de las comidas y riesgos ambientales, siendo el entorno caluroso el factor de mayor riesgo. b. Para las personas de ms de treinta aos es conveniente hacerse una revisin mdica antes de iniciar un programa de ejercicio. c. Si se modera la duracin del programa inicial de ejercicio, el ejercicio de alta intensidad en este momento acelerar la consecucin del objetivo predeterminado.

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d. Todas las respuestas son correctas. Resp: A 49. Los programas de ejercicio para reducir el peso a. estn basados en principios diferentes a los utilizados para mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, por lo que se recomienda un programa ms intenso. b. estn basados en un equilibrio entre intensidad y duracin del ejercicio. c. incluyen una rutina diaria de ejercicio dividida en tres fases: Calentamiento, estmulo y enfriamiento. d. la intensidad es el elemento clave y el programa debe convertirse en un componente permanente de la rutina diaria. Resp.: C 50. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta para las fases de calentamiento y enfriamiento de un programa de ejercicio? a. La fase de calentamiento precede al periodo de estmulo y debe ser de naturaleza general de manera que todo el cuerpo se beneficie del ejercicio. b. Los ejercicios de estiramiento suave son muy tiles para las fases de calentamiento y enfriamiento del programa puesto que ayudan a evitar una tensin excesiva sobre el corazn y evitan el dolor muscular y las lesiones. c. La fase de enfriamiento es necesaria para permitir que el cuerpo regrese gradualmente al funcionamiento fisiolgico normal,

asegurando que el retorno sanguneo hacia el corazn se realiza en las cantidades adecuadas y que los niveles de hormonas en sangre continan incrementndose. d. Todas las respuestas son correctas Resp: B 51. La siguiente afirmacin es cierta para el periodo de estmulo de un programa de ejercicio:

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a. Los dos componentes principales del periodo de estmulo son la duracin y la intensidad, dos componentes que suelen estar inversamente relacionados. b. La intensidad del entrenamiento debe ser igual al 50-85 por ciento del consumo mximo de oxgeno o el 60-90 por ciento de la frecuencia cardiaca mxima. c. El entrenamiento debe consistir en 20-60 minutos de actividad aerobia continuada, de tres a cinco das por semana. d. Todas las afirmaciones son correctas. Resp: D 52. Para obtener los beneficios derivados de un programa de ejercicio, se debe alcanzar un cierto estmulo umbral. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta para la determinacin de dicho nivel umbral? a. Una gua general para la prediccin de la reserva de la frecuencia cardiaca mxima en mujeres y hombres desentrenados es 205 menos la edad de la persona. b. La frmula para los hombres entrenados en 220 menos la mitad de la edad de la persona c. El intervalo de frecuencia cardiaca objetivo puede calcularse una vez determinada la FC max, la RFC y el factor de porcentaje correspondiente, utilizando la frmula siguiente: FC Objetivo = (45 a 85)% x (FC max RFC) + RFC d. Una norma general emprica, cuando se utiliza el IEP (Introductoty exercise program=programa introductorio de ejercicios) para

determinar la intensidad del ejercicio es si se puede mantener una conversacin con un amigo mientras se hace ejercicio,

probablemente, el individuo no est realizando el ejercicio al nivel necesario para alcanzar el nivel umbral. Resp: C 53. Cul de las siguientes directrices aumentar la probabilidad de que un individuo contine con su programa de ejercicio? a. La automotivacin es el factor ms importante para seguir con un programa de ejercicio.

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b. Establecer nicamente objetivos a corto plazo al principio de un programa ya que los objetivos a largo plazo tienden a parecer inalcanzables. c. Durante las primeras fases, hace falta un ritmo intenso para maximizar los resultados esperados y motivar al individuo para que contine con el programa. d. Una gimnasio, aunque est lejos de casa o el lugar de trabajo, es aconsejable puesto que permite establecer una rutina e incorporar el programa en la vida diaria. Resp: A 54. Cul de las siguientes afirmaciones
NO

es correcta para el adelgazamiento

durante un programa de ejercicios de prdida de peso? a. La prdida de peso mediante un programa de ejercicio se pierde a un ritmo muy lento, no obstante, la mayor parte del adelgazamiento procede de las reservas de grasa del organismo. b. Una persona debe hacer ejercicio a un porcentaje menor de su VO2max., porque a niveles de energa ms elevados el porcentaje de energa procedente de las grasas ser menor. c. El objetivo debe ser quemar la mayor cantidad de caloras posibles en un periodo de tiempo determinado. d. La reduccin de grasas en zonas determinadas del cuerpo es ms probable en aquellas reas donde los depsitos de grasa son ms importantes, por lo que la reduccin por zonas no parece ser demasiado efectiva. Resp: B 55. Cul de las siguientes afirmaciones es una explicacin precisa de la razn por la cual un individuo puede no perder peso durante las primeras fases de un programa de adelgazamiento y por qu es ms difcil despus de haber perdido peso? a. Despus de que el peso corporal se haya estabilizado, se queman menos caloras para un ejercicio determinado y adems tambin se gastan menos caloras a medida que el individuo est ms en forma.

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b. Un incremento en la masa corporal magra puede contrarrestar una disminucin en las reservas de grasa del organismo y puede no perderse peso. c. Las protenas, el volumen sanguneo y las sustancias energticas como el glucgeno aumentan debido a la demanda del ejercicio y incrementarn la cantidad de agua en el organismo. d. Todas las respuestas son correctas. Resp: D 56. Cul de las siguientes afirmaciones es cierta para un programa amplio de control del peso? a. Las principales organizaciones relacionadas con la salud

recomiendan un programa de control de peso amplio que incluya un rgimen de ejercicios junto con la aplicacin de tcnicas de apoyo para la modificacin del comportamiento. b. Una vez perdido el exceso de grasa corporal, continuar con la dieta es importante para mantener un peso corporal estable y saludable. c. La caracterstica ms importante de un programa de prdida o control del peso es mantener un peso corporal reducido. d. Si se incorpora la modificacin del comportamiento con una dieta y un programa de ejercicio diseados adecuadamente, no ser necesaria ninguna otra ayuda para que el individuo pierda peso y lo mantenga. Resp: C 57. Cul de las siguientes afirmaciones
NO

es cierta cuando se considera un

programa nacional de adelgazamiento? a. El gobierno ejerce muy poco control sobre muchos de estos programas. b. El programa debe incluir directrices para el ejercicio y la dieta similares a las recomendadas por las principales organizaciones sanitarias. c. Estos programas, considerados caros, tienen un precio justo puesto que la investigacin apoya su eficacia sobre los programas diseados por el individuo.

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d. El programa no slo ayuda a las personas a perder peso sino que prioriza ayudarlas a mantener un peso corporal saludable. Resp: C

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Captulo 12
Preguntas verdadero falso 1. Algunos individuos pueden querer adelgazar por las mismas razones que otros quieren engordar. Resp: V 2. El principal objetivo a la hora de ganar peso debe ser aumentar la masa libre de grasa con un pequeo o ningn aumento de las reservas de grasa. Resp: V 3. Estar un 15% por debajo del peso considerado estndar por las tablas de altura-peso est considerado como un sntoma de malnutricin. Resp: F 4. Adems de los riesgos asociados con los esteroides anabolizantes, los anlisis qumicos ha revelado algunos componentes potencialmente peligrosos en estos medicamentos "domsticos". Resp: V 5. El principio ms importante en todos los programas de entrenamiento de resistencia es el principio de recuperacin. Resp: F 6. El volumen total de trabajo que se puede realizar en una nica sesin es la suma de series, repeticiones y resistencia. Resp: F 7. El principio de especificidad del entrenamiento significa, bsicamente, que si un individuo quiere ganar masa muscular en una determinada parte de su cuerpo, deber solicitarse la activacin de esos msculos. Resp: V 8. La sntesis de protenas musculares tiene lugar durante hasta veinticuatro horas despus de una nica sesin de ejercicio intenso de resistencia. Resp: V

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9. Los programas de entrenamiento de resistencia pueden estar diseados para entrenar nicamente los sistemas de energa del ATP-PC y el de oxgeno. Resp: F 10. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden incrementar el contenido mineral del hueso, as, son un aspecto a tener en cuenta por las mujeres como una actividad que puede ayudarles a prevenir la osteoporosis. Resp: V 11. Los programas isocinticos y isomtricos son comparables en su capacidad para producir un aumento del tamao y la fuerza musculares. Resp: F 12. El entrenamiento de resistencia puede estar formado por un ejercicio de alta intensidad, as, hay que procurar que la energa gastada no d como resultado un equilibrio energtico negativo que traicionara el objetivo original del entrenamiento. Resp: F 13. El entrenamiento de resistencia es un buen ejercicio para las personas hipertensas. Resp: F 14. Para satisfacer las necesidades de un programa de aumento de peso, suele ser necesaria una suplementacin de protenas o aminocidos. Resp: F 15. El Sistema de Intercambio de Alimentos es la base para el diseo de una dieta de aumento de peso si se cumplen los criterios de caloras adicionales necesarias para ganar peso. Resp: V Preguntas de respuesta mltiple 16. Estar muy por debajo del peso corporal saludable puede ser debido a diversos factores. Cul de los siguientes NO es uno de esos factores? a. Problemas mdicos, como desequilibrio hormonal o absorcin inadecuada de los nutrientes.

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b. Presin social y problemas emocionales. c. Un ndice metablico basal muy bajo heredado genticamente. d. Dificultades econmicas. Resp: C 17. Si se desea ganar peso, habr que seguir las siguientes directrices excepto: a. Iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de resistencia y incrementar la ingesta calrica. b. Asegurarse de que se miden los mismos puntos del cuerpo cada semana para comprobar que el aumento de peso se distribuye proporcionalmente. c. Contar con un objetivo aceptable para el aumento de peso y establecer un objetivo razonable. d. Calcular las necesidades energticas medias cada semana. Resp: D 18. Cul de las siguientes afirmaciones sobre el uso de hormonas o medicamentos para ganar peso es cierta? a. La testosterona es eficaz para incrementar la masa muscular, pero no la fuerza. b. Los esteroides anabolizantes/andrognicos pueden incrementar la masa muscular y la fuerza pero han estado relacionados con problemas mdicos, desde un problema de acn menor hasta cardiopatas coronarias. c. Se ha demostrado que la HGH tamao y la fuerza musculares. d. Los efectos sobre la salud a largo plazo derivados del uso de esteroides anabolizantes son de sobra conocidos y existe documentacin suficiente al respecto. Resp: B 19. La obtencin de hipertrofia muscular parece que se consigue mejor cuando se realizan mltiples series y ______ repeticiones por serie. a. 1-3 b. 4-6 c. 8-12 es eficaz para incrementar el

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d. 14-16 Resp: C 20. La obtencin de fuerza/potencia se consigue mejor cuando se realizan mltiples series con ______ repeticiones por serie a. 1-3 b. 4-6 c. 8-12 d. 14-16 Resp: B 21. Cul de las afirmaciones siguientes sobre el programa de entrenamiento de resistencia conocido como mtodo bulk-up NO es correcta? a. Si la masa aumenta en una cantidad inaceptable, la ciruga puede reducirla a un nivel ms aceptable. b. Este mtodo implica la utilizacin de seis a diez ejercicios diferentes que solicitan los principales grupos musculares del cuerpo. c. Aproximadamente se realizan de tres a cinco series de cada ejercicio con ejercicios que se sitan ms cerca del extremo fuerza del continuo. d. Este mtodo se utiliza para obtener cantidades significativas de masa muscular. Resp: A 22. Cul de los procedimientos siguientes debe ser evitado por un principiante cuando utiliza un programa de entrenamiento de resistencia bsico? a. No agotarse durante las dos primeras semanas de aprendizaje. b. Como la secuencia de ejercicios ha sido diseada para solicitar distintos grupos musculares en orden, no hace falta demasiada recuperacin entre ejercicios, probablemente bastar con 30 segundos. c. Hacer ejercicio tres das a la semana y registrar los progresos en un formulario semanal. d. Determinar el peso mximo que se puede elevar una sola vez para cada ejercicio. Resp: F???? (B)

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23. El principio ms importante en todos los programas de entrenamiento de resistencia es el principio de a. recuperacin. b. secuencia de ejercicio. c. especificidad. d. sobrecarga. Resp: D 24. Un objetivo razonable respecto al aumento de peso durante las primeras fases del entrenamiento de resistencia es _______ kilos de msculo a la semana. a. 0-250 gramos b. 250-500 gramos c. 500-750 gramos d. 750 gramos-1 kilo Resp: B 25. Cuando se consideran los diferentes tipos de programas utilizados para ganar peso corporal, cul de las siguientes afirmaciones es cierta? a. La investigacin ha demostrado que la utilizacin de mquinas especializadas parece tener una ventaja sorbe el uso de pesos libres. b. El ejercicio isomtrico tambin se conoce como ejercicio de resistencia de acomodacin. c. Los programas isotnicos e isocinticos son comparables por su capacidad para producir un aumento del tamao y la fuerza musculares. d. Los mtodos isomtricos de entrenamiento de resistencia son el mtodo concntrico o el mtodo excntrico. Resp: C 26. Todas las afirmaciones respecto al entrenamiento de resistencia y su relacin con la salud son ciertas excepto: a. Los problemas de la zona lumbar pueden empeorar si se utiliza una tcnica de levantamiento de peso inadecuada.

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b. Los individuos con una elevada presin sangunea deben evitar el levantamiento de peso puesto que supone un mayor riesgo de ruptura de los vasos sanguneos y de un posible infarto de miocardio. c. La investigacin ha demostrado que la debilidad en la musculatura de la pared abdominal puede fortalecerse si se utilizan las tcnicas adecuadas de levantamiento de peso. d. El entrenamiento de resistencia puede ser un medio muy eficaz para aumentar la fuerza durante la vejez as como en los chicos preadolescentes. Resp: C 27. El entrenamiento de resistencia se considera un deporte relativamente seguro si se toman las precauciones de seguridad adecuadas. Aprender a respirar correctamente es un aspecto importante de estas precauciones. Cul de las afirmaciones siguientes es incorrecta? a. Durante la parte ms intensa de un ejercicio, es natural aguantar la respiracin. b. Si se aguanta la respiracin durante un periodo de tiempo demasiado largo, pueden aumentar las probabilidades de sufrir una hernia. c. Un sistema de respiracin recomendado es espirar cuando se baja el peso e inspirar mientras se eleva. d. El fenmeno de Valsava puede provocar desmayos. Resp: C 28. El entrenamiento de resistencia es recomendable principalmente como un medio para ganar masa muscular, peso corporal y fuerza pero adems puede proporcionar ciertos beneficios fisiolgicos adicionales. Cul de los siguientes es un beneficio de este entrenamiento? a. Puede mejorar algunos factores de riesgo asociados con las cardiopatas coronarias, como un aumento de los niveles de colesterol HDL y una mejora en el metabolismo de la glucosa. b. Puede dar lugar a un incremento del VO2max. y mejorar la eficiencia cardiovascular tanto en reposo como durante el ejercicio.

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c. El entrenamiento de resistencia debera sustituir a los ejercicios aerobios en la vida cotidiana. d. Aumenta las posibilidades de sarcopenia con el envejecimiento. Resp: A 29. Cul de las siguientes afirmaciones sobre la ingesta de protenas durante un programa de aumento de peso es falsa? a. La suplementacin con compuestos de protenas o aminocidos no es necesaria, incluso en un programa intenso de aumento de peso. b. Es necesario ingerir la cantidad adecuada de protenas para propiciar el aumento de masa muscular magra, de lo contrario, el aumento de peso ser a expensas de la grasa. c. Se pueden obtener hasta catorce gramos de protenas en combinaciones de alimentos en cantidades tan pequeas como dos vasos de leche o dos huevos revueltos. d. Un kilo de msculo contiene unos 200 gramos de protenas. Resp: C 30. Cul de las afirmaciones siguientes es cierta para una dieta rica en caloras? a. Para ganar peso de forma sensata, hay que continuar comiendo alimentos saludables pero en mayores cantidades. b. Hay que seleccionar alimentos ricos en hidratos de carbono simples con una moderada cantidad de protenas. c. Los alimentos se seleccionan slo por su elevado contenido calrico. d. Las dietas ricas en grasa no plantean ningn problema para los individuos con un elevado nivel de lpidos sricos. Resp: A 31. Cul de las siguientes sustancias puede tener un posible efecto ergognico sobre el tamao y la fuerza musculares? a. Hormona humana del crecimiento. b. esteroides anabolizantes/andrognicos. c. Ornitina. d. Cromo.

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Resp: B