Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio.

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente.

Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente.

Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar ms de 2 minutos. Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series. Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Los ejercicios serian los siguientes:

Lagartijas:

Las flexiones de brazos son unos de los muchos ejercicios que sirven para ejercitar los msculos del tren superior, hay varios tipos de extensiones, pero en este caso vamos a usar los cuatro tipos ms concretos.

- Lagartijas (Cerradas):
Este ejercicio es como cualqier otra lagartija, nada ms que se realiza con los brazos bien juntos y las manos bien juntas en el suelo, este ejercico fortaleze ms que nada los triceps y en menor medida musculos de alrededores.

- Lagartijas (Abiertas):
Este tipo de lagartijas se realiza estirando lo ms posible los brazos hacia los lados, siempre y cuando sea comodo, ejercita ms que nada los pectorales y dorsales y en menor medida otros musculos de alrededores.

- Lagartijas (Medianas):
Este ejercicio, se realiza con las manos en el suelo con la abertura de los hombros, y ejercita un punto medio entre las lagartijas cerradas y abiertas.

- Lagartijas (Hombros):
Estas lagartija tiene una pequea diferencia, se realiza sacando culo hacia arriba y bajando hacia el suelo, que la cabeza quede un poco ms adelante de los brazos como en las lagartijas comunes, ejercita Hombros y msculos de los alrededores.

- Lagartijas (Bceps):
Este tipo de lagartijas se realiza con las palmas al revs apoyadas a la altura de la mitad del torso, trabaja en su mayora Bceps.

Abdominales:

Ahora les voy a explicar cuatro tipos de abdominales que seguro son muy conocidos por todos y trabajan las diferentes partes de los abdominales.

- Abdominales (Bolita):
Se comienza en la poscion acostado, flexionando las rodillas, y llegando con la cabeza hacia las rodillas ejercitando los abdominales y volviendo.

- Abdominales (Cortitos):
Al igual que los abdominales bolita, es decir en la misma posicion pero solo levantandonos, hasta sentir que los abdominales se ejercitan y volviendo.

- Abdominales (Tijeras):
Este tipo de abdominales se realiza teniendo las piernas en el aire formando un angulo de 45 grados con el piso, haciendo bajar una pierna, subiendola y haciendo bajar la otra, asi sucesivamente.

- Abdominales (Por segundo):

La verdad que no me acuerdo el nombre y por eso lo escribo asi, ya que tiene que ver con el ejercicio, se realiza en la misma posicion que las tijeras, nada ms que en este caso se dejan las piernas suspendidas en el aire.

- Abdominales (Bicicleta):
Estos abdominales se realizan desde la posicion acostado boca arriba, con las manos atras de la nuca, los brazos quedarian para los costados en forma de V, entonces se debe levantar un brazo, flexionando la rodilla de la pierna contraria, es decir, brazo derecho, rodilla de pierna de derecha.

Espinales:

Los espinales fortalezen varios musculos de la espalda, esto ayuda a no tener dolores y que no haya tanto riesgo de lastimarnos.

- Espinales (Comunes):
Estos espinales se realizan en la posicion de acostado con las palmas apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, se levanta el cuerpo con la pelvis apoyada en el suelo y se mantiene una X cantidad de segundos, es la forma comun del ejercicios.

- Espinales (Con cantidad):

Se realizan igual que los anteriores, con la pelvis apoyada en el suelo y, subiendo y bajando varias veces.

Piernas:

Los ejercicios de piernas son importantes, debido a que caminamos con las piernas, y son los musculos que ms usamos siempre, con esto los ayudare a fortalecerlas.

- Saltar la soga:
Ademas de ser un genial ejercicio para fortalezer el corazon y la entrada y salida de aire a los pulmones, o tambien llamado estado fisico, ejercita la mayoria de los musculos de las piernas, ya todos sabemos como se hace.

- Sentadillas:
Estos ejercicios se comienzan estando parados y con la espalda recta, flexionar las rodillas a la mitad, es decir no de el todo y subir y volver a bajar sucesivamente.

- Elevacion de talon:
Es simple, hay que ponerse en puntitas de pie por una X cantidad de segundos y luego volver a la posicion de parado.

- Zancadas:
Se realizan estando parados, y llevando una pierna hasta lo ms lejos que podamos con la rodilla flexionada tocando el suelo y la otra pierna medianamente flexionada.

Ahora si, llego la parte en que describo el orden de los ejercicios para formar la rutina.
Seria en este orden:

1:
Saltar la soga para entrar en calor.

2:
Hacer las lagartijas, cerradas, luego medias, abiertas, biceps y hombros en este orden con descanso de tiempo corto en el medio (30 segundos) haciendo varias tandas.

3:
Realizar abdominales bolita y luego hacer espinales por unos segundos, descansar, y asi con todos los tipos de abdominales con descanso corto entre cada tipo de abdominales con sus respectivos espinales, haciendo varias tandas. (30 segundos).

4:
Hacer espinales, tanto los que son por segundo como los que son por cantidad con descanso corto entre ellos y realizando varias tandas.

5:
Si todabia estamos en calor, realizar los ejercicios de piernas en orden, sino saltar la soga hasta entrar en calor devuelta y realizarlos en este orden: sentadillas, descanso, zancadas, descanso, elevacion de talones, descanso, tambin haciendo varias tandas..

6:
Para finalizar se aconseja saltar la soga lo mismo o ms que al empezar.

El post va terminando y les quiero aclarar dos cosas, 1ero: obviamente no soy muy bueno explicandome, pero en los ejercicios que ms me costo expresarme son ejerciciones que ya la mayoria conocemos. 2do: si esta rutina se combinara con buena alimentacin dar mejores resultados que si no se come bien, pero igualmente sirve de cualquier forma.

Fin del post.