POZTF STRES YNETM

Yazar : Peter E. Makin-Patricia A.Lindley

Yaynevi : Rota
Bask : stanbul / 1995 / 147 shf.

Okuduunuzdan en verimli ekilde faydalanmann on kural
renmeye balarken kararl olun.
Seici olun.
Yannzda kat ve kalem bulundurun.
Sizin iin en fazla ncelik tayanla balayn.
Zihninizi ak tutun.
Deitirilmesi en kolay eyden balayn ve kendinizi baarya hazrlayn.
lerlemenizi kaydedin ve baarnz dllendirin.
Hatalarnzdan ders aln.
rendiiniz ey zerinde dnn ve onu mmkn olduunca abuk kullann.
Destek aln. Bir ya da daha fazla renme orta bulun ve onlardan yaralann.
1) Bask, Performans Ve Siz
Neler bizi strese sokar?
Genelde, kendi yeteneklerimize bakmz ile iinde bulunduumuz durumun gerei olarak
dndmz eyler arasnda bir uyumsuzluk algladmzda strese gireriz.
Stres fiziksel olarak ne yapar?
Bedenin ani ve otomatik olarak byk vitesle harekete gemesi gibi kan dolamn sindirim
sistemi gibi vcudumuzun nemli mekanizma-larn olumsuz ynde etkiler. rnein mide ars,
cilt bozukluklar, ba ars, kas tutulmas gibi rahatszlklar.
Stres ne kadar srer?
Stres tepkisi ksa mrl olarak ortaya kar. Sanki gaz pedaln sonuna kadar basmak gibi,
ani enerji patlamas salar. Eer birbirini izleyen iki stresli olay arasnda insann kendini
yenileyebilecei kadar zaman varsa, her ey yolundadr.
2) Zamannz nasl kontrol edersiniz?
Kontrol kurmaya doru on adm:
1. ncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin. Mesela; on yl sonraki, be yl sonraki, bu yl
ki hedefler.
1. Hedeflerinizi davran balamnda gzden geirin. Hedefinize ulamada
davranlarnzn tutarln ve hedeflerinizi yeniden deerlendirin.
1. Hedeflerinizi sizin iin kritik olan zaman birimlerine gre belirleyin. Amalarnz
gnlk, haftalk ya da aylk sreler iin dnldnde bu sizin iin ne anlama
geliyor?
1. Balamadan nce yapmanz gereken her eyin listesini karn.
1. Her grevi yapp yapmamann sonularn tartn.
1. Yedek etkinliklerden kann. Elinizdeki asl ii bitirmeden nce icat edeceiniz btn
yedek etkinliklerden kann.
Bir yaplamayacaklar listesi karn. Bu abucak birok sayda etkinlii ortadan
kaldrarak, yaplmas gerekenler zerinde younlamanz salar.
1. Gnn sonunda ertesi gn iin bir yaplacaklar listesi hazrlayn.
1. Zamannz deerlendirin.
10.Kesintisiz bir dnme zaman ayrn. En sakin zamannzda gemiten karabileceiniz
dersleri dneceiniz, gelecekte kabilecek meseleleri tahmin etmeye alacanz ve
ortaya kacak ihtimallere dair planlar hazrlayabileceiniz bir kesintisiz dnme zaman.
Etkili bir zaman tablosu yapmann be yolu:
1. Yapmanz gereken iin ne kadar zaman alacan kendinize sorun ve u sz de hep
hatrlayn. Bir iin ald zaman, ona ayrlandan hep daha fazladr.
1. Hesaba katmanz gereken her eyin farknda olun. Hazrlayacanz zaman tablosu
kk ayrntlar da dikkate alacak ekilde planlanmal.
1. Karlaacanz meseleleri tahmin edin.
1. Size en iyi uyan alma eklini bulmaya aln. Doal ritminizle altnz nispette
retken olursunuz.
1. Siz programnz kullann, onun sizi kullanmasna izin vermeyin.
Zaman tasarrufu ve organize kalmann alt yolu:
1. Bir problem gnl tutun, iler ktye gittiinde veya kendinizi kt hissettiinizde
bunlar gnlnze kaydedin.
1. Masanz dzenli tutun, ihtiyacnzn olmad hereyi kaldrn.
1. Kendinize notlar yazn ve notlar kolaylkla grebileceiniz bir yere asn. ayet notlar
yazlmazsa btn yk belleinize biner.
1. Boa geen zamanlar deerlendir- meye bakn.
1. Blnmelere meydan okuyun. inizin blnmemesine dikkat edin.
1. Toplantlara katlma zorunluluuyla bahedin. ayet ieriinin en az yzde yetmibei
sizin lgilerinizle akyorsa katln.
ve ev hayatnz dengelemek:
dndaki hayatnz planlayn. (Bo zaman etkinliklerini, tatilleri ve rahatlamak iin
geireceiniz zaman) Bylece iinizdeki zaman daha verimli deerlendirmi olursunuz.
3) Bakalar ile etkili ve iddial iletiim kurmann yollar
Etkili iletiimdeki rolleriniz:
Vermek istediiniz mesajlar hususunda ak olmalsnz.
Dierleri tarafndan verilen mesajlar hususunda da ak olmalsnz.
ddial davran:
Belli zelliklere sahip olmaktr: zgven ve kendine sayg.
steklerinizi aklc ve dorudan ortaya koymaktr.
Hayata zel bir bak asyla bakmaktr. Drst olmak, olumlu olmak, ak szl olmak
vs.
Bakalarna kendinize davranlmasn istediiniz gibi sayg ve anlayla yaklamaktr.
ddial davran ve etkili iletiim iin on temel kural:
Neyi istediiniz konusunda ak olun.
Ak ifade edin. Belli bir ifade hazrlayn ve gerekirse prova edin.
Soukkanl ve aklc olun.
Anlalr olun. stediinizi anlalr ve yaln bir biimde belirleyin.
Snrlarnz ve seeneklerinizi ortaya koyun.
Hissettiklerinizi aa vurun.
Yan yollara sapmayn. Syleneni dinleyin, ardndan ricanz, yaklamnz, kar
knz vs. tekrarlayn.
Yer ve zaman siz sein. Mmkn olduunca iletiim iin en uygun yeri ve dier kiinin
dinleyebilecei zaman sein.
zrler deil sebepler sralayn. stediiniz ya da istemediiniz eyler iin sebepler
sralamak daha iyidir.
Uzlama iin hazrlann yada ihtiyacnzdan vazgein. Duygularnz ifade ettikten
sonra tarttnz durum iin en iyi zm kabul etmeye hazr olun.
ddiallk iin alt neri.
Sylediinizin mesuliyetini aln.
Cevaplamadan nce karnzdakinin sylediini ya da isteini tekrarlayn. Bu
karnzdakinin duygularn anladnz gsterir.
Daha fazla ayrnt istemek iin hazrlkl olun. Hakknda yeterince bilgi sahibi
olmadnz bir istei geri evirmek yerine daha ayrntl bilgi vermesini istemek ayn
zaman da gereksiz elikileri de ortadan kaldrabilir.
Karnzdakinin duygularn kabul edin,duygularn paylatnz gsterin. Ama
kararnz yine siz verin.
Karnzdakine ne hissettiinizi ve ne yapacanz syleyin. Ama her zaman drst
olun.
yi bir neden olmadka zr dilemeyin. Gereksiz yere zr konumunuzu tehlikeye
atacaktr.
Nasl hayr denebilir ?
Bir istei reddederken, bir tema yakalayp onu tekrar etmeye aln. Daha nce kullandnz
szcklerle hayr demek fikrinizi deitirmeye niyetinizin olmadn gsterir.
Kesintileri nasl nleriz?
Uygun ve tutarl konuun. Arada boluklar olmayaca iin sznz kesemeyecektir. Ayrca
sznz kes-meye alan kii ile gz gze gelmeyin.
Nasl yant alrz?
Sylemek istediinizi bitirdiinizde, dorudan yant almak istediiniz kiiye bakn. Onun
bakn ve sessiz bir an yakalayn. Sessizlik dier kiiyi yant vermeye zorlayacaktr.
Dinlediinizi nasl gsterirsiniz?
Bir dinleyici olarak rolnz edilgen deil etken hale getiriniz.
Etkin dinleme nerileri:
Anlayp anlamadnz snayn. Yani anladm kadaryla
Kilit noktalar zetleyin.
Syleneni netletirmeye aln.
Anladnz banzla onaylayn.
A-ha gibi cesaretlendirici sesler kullann.
Sze girmeden nce arada bir sessizlik olmasna izin verin.
Nasl iltifat etmeli?
Ak ve kesin olun.
rnek ya da rnekler verin.
Olaydan hemen sonra vn.
Bakalarnn nnde vn.
vgnn deerini azaltma:
Baarnn sadece kendisine ait olmadn herkesin yapabileceini ifade etmekle mmkn olur.
Yalnzca ne sylediiniz deil nasl sylediiniz:
ten olun. Belirsiz mesajlar vermeyin.
Sesinizi nasl kullandnzn farknda olun.
Sesinizin tonlarnn farknda olun. (Salam ve souk kanl bir ses tonu)
Duru. Duru biiminiz pek ok eyler syler. fade etmek istediiniz duygularnz
orta koyacak duru sergileyin. Konutuunuz kiiyle ayn dzeyde oturmak eitlik,
yksekte oturmak g ve stnlk gstergesidir.
Gz temas:
Mesajnz sadece szcklerle aktarmak deil ayn mesaj sesiniz ve gvdenizle de iletmeniz
etkiyi artracaktr.
4) Olay srasnda, ncesinde ve sonrasnda rahatlama yollar
Ne zaman rahatlamal (Geveme)
Potansiyel olarak stres tayan bir olaydan nce rahatlayn.
Stresli olaylar srasnda rahatlayn.
Stresli olaylardan sonra rahatlayn.
Nasl almal ve gevemeli?
Soluk alnz yavalatn. Kontroll solunum sakinlemenin en kolay yollarndan biridir.
Sakinlemek iin egzersizlerden yaralann. Fiziksel etkinlikler enerjiyi ve stresin
neden olduu kas gerilimlerini aa karr.
Kaslarnz dorudan rahatlatn. Stres tepkisi kas gerilimine yol aar, yani
hissettiiniz ar ve szlar dsel deildir. Gerilim nerede olduunu biliyorsanz,
gvdenizin o ksmn gevetin. Oluruna brakn. Gerilim azaln hissedin. Kaslar
gevetmenin bir yolu da nce onlar germektir, kaslar gerildikten sonra derinlemesine
geverler.
Oturu ve duru biiminizi gzden geirin. Kas gerilimi oturu ve kt duru yznden
iddetlenebilir. Oturu ve duruunuzda altn kural, omurganz olabildiince dz
tutmaktr.
Duygusal gerilimi salverin. Sinir bozucu, bastrlm duygularnz yazya dkn veya
fkelerinizi teybe kaydedin ve bir kez daha dinleyin. Bylece sizi gerilime sokan bu
durumun mantkl olup olmadn fark etmeniz kolaylaacaktr.
Gerilimi bir arkadanzla konuarak azaltn. Eer duygularnz kaydetmek
istemiyorsanz bunlar niye bir arkadanzla konumayasnz?
Fiziksel olarak yavalayn. Btn gn durmakszn koturduunuzda, stres altnda olma
duygusu artar. Bu durumda yaplacak en iyi ey ii yavalatmaktr.
Bir mola verin. Molalar performansnz artrr. Ara vermeden altnz zaman dilimi
uzadka performansnz der. Zaman tasarrufu iin ara vermemek yanl bir
ekonomi yntemidir.
Etkinlik deitirin. Mola verdiiniz-de gnn geri kalannda yaptnz-dan farkl bir
eyler yapmaya aln.
Mini molalar verin. 10-15 dakikalk aralar veremiyorsanz 10-60 saniyelik bir mini mola
verin ve bunu iin en youn olduu anlarda bir an soluklamak iin kullann.
Dnmeye zaman ayrn. Mini molanzdan sonra hemen kargaaya dnmeyin. Bir sre
iin bekleyin, yapmanz gerekenleri gzden geirin ve yapacaklarnz planlayn.
Kendinize ka mekanizmalar retin. Bunlar basknn ykselmeye baladn
hissettiinizde mola ver- menin yolardr.
Kendinize yalnz kalabileceiniz sessiz zamanlar ayarlayn. Mini molalar, dzenli
molalar, standart aralar sessiz zamanlar ve tatiller bunun iin en uygun zamanlardr.
Geveme mekanizmalar gelitirin. Sizin gevemenize yardmc olan ateleyiciyi bulun
ve bunu alkanlk haline getirin. Mzik dinlemek, okumak, yrmek gibi
Uykudan en iyi ekilde faydalanma:
Yatma ve kalkma zamanlarn dzene koyun.
Akam erken saatlerde biraz egzersiz yapn.
Yatmadan 1 saat nce gevemeye balayn.
Yatmadan nce ar yemekler yemeyin, scak st iin.
Uyumadan nce rahatlatc bir banyo yapn.
Kafanz megul eden bir ey varsa yazya dkn veya konuup hemen o anda zn.
Gzlerinizi kapatn ve uykuyu dnn.
Uyanrsanz yatakta kalmayn, kalkn ve bir eyler yapn. htiya duyarsanz,
yatanza gidin.
Derinlemesine rahatlama:
1. Etkin rahatlama: Zihni rahatlatmak iin, yoga, esneme ve geveme hareketleri, derece
derece artan rahatlama egzersizleri, meditasyon, kendi kendine hipnoz ve ritmik
solunum.
1. Edilgen rahatlama: Bedeni rahatlatmak iin. Yumuak masaj, reflekroloji, aromaterapi
gibi teknikler.
5. Stresle Baa kabilmek in Bedeni Salkl Ve Zinde
Tutmann Yollar
Fiziksel stres tepkisi, gvdenin acil eylem iin vites byltmesidir.
Erken uyar sinyalleri: Hzl solunum, az ve grtlak kuruluu, nemli ayalar, scaklk hissi,
gergin kaslar ve hazmszlk gibi belirtilerden herhangi birisi stresin sinyalidir. Bu durumda
bilinli bir ekilde sakinle-meye aln. Bu mmkn deilse, sizi stresten uzaklatracana
inandnz eyler yapn. Stresin nihai bedeli gvdenizin ilevini yitirmesidir. Ayrca
davranlarnzda meydana getirecei dzensizliklerle evreniz ile iletiim kurmanz
engelleyici durumlar ortaya karabilir. rn: ok abuk sinirlenmek gibi.
Salkl beslenme rejimi iin 6 kural:
Daha ok rafine olmayan yiyecekler yiyin. Hibir eyi alnmam rn. Kepekli buday
ekmei gibi. Bu tr yiyecekler kabzl gidermenin yannda kandaki kolesterol
miktarn drr ve midenin sindirim hzn da azaltr.
Piirme ilemini en azda tutun. Yiyecekleri piirmek bazen besleyici deerlerinin yok
olmasna yol aar.
Yalara dikkat edin. ok fazla ya egzersiz yapmama durumunda fazla kilolara neden
olur. Ya eitli kaynaklardan almaya zen gsterin.
eker ve tuzu azaltn.
Vitaminler ve mineraller. Dengeli bir rejim iin dzenli bir ekilde mineral ve
vitaminleri almalsnz. zellikle stresli durumlarda gvdenizi B vitaminiyle
destekleyin.
ok su iin. Stresin fizyolojik zelliklerinden biri de su kayb ve kann koyulamasdr.
Bu da cildin kt beslenmesine ve sindirim bozukluklarna yol aar.
Darda Yemekle lgili neriler:
Eer mnde vejetaryen yemekler varsa bunlar tercih edin. Daha salkl ve ilgin
olurlar.
Tatl yerine taze meyveleri tercih edin.
Yemei nasl yersiniz?
Yava yeyin, acele ettiiniz lde sisteminize sorun eklersiniz.
Baka biriyle birlikte yeyin. Konumak yeme hzn azaltmak iin iyi bir yoldur.
Sk sk attrmak yerine dzenli yemek yeyin.
Yemek iin msait bir ara verin.
Yemek yerken oturun.
Kendinizi yemekle dllendirirken dikkatli olun.
Salkl hayat iin tavsiyeler:
Spor yapn.
Dayankllk iin egzersizler: Koma, ip atlama vs.
Gllk iin egzersizler: Jimnastik
Esneklik iin egzersizler: Yoga
Sigara ve alkolden uzak durun.
Haplar ve ilalarn dozu: Mutlak ihtiya olmadka haplardan uzak durun.
6 ) Kontroll Kalmann Yollar
Olumlu dnme iin altn kurallar:
Baary kabullenin.
Genellemelerle deil o duruma has eylerle uran.
En kt korkularnzn gerekleme ihtimalini gereki olarak deerlen- dirin.
Olabilecek en kt senaryoyu dnn.
Elinizden gelenin en iyisini yapn ve neticeyi kabullenin.
Kesinlik tayan eyleri ama edinin.
Olumsuz dnceleri iinde bulunduunuz evre artlarna gre deerlendirin.
Neyin yanl olduundan ok neyin doru olduu zerinde younlan.
Kendinize yle sorun: Bu beni niye zyor?
Olumlu dnceden ok fazla ey beklemeyin.
Egonuzu nasl desteklersiniz?
Baarlarnz duyurun.
Baarlarnz kutlayn.
Kendinize dller verin.
yi yanlarnzn listesini karn.
Baarlarnz kaydedin.
Performans tam ve doru deerlendirmek:
Her olumsuz noktay olumlu bir noktayla dengeleyin.
Yapc eletiriden yararlann.
Baarlar kadar baarszlklar da paylan.
Dzeltmeniz gereken eylerin farknda olun.
Her hatadan karlacak bir ders olduunu unutmayn.
Kontrol yeniden kazanmak:
Kendinize yle sorun: iler bir para daha iyi gitseydi durum nasl olurdu ?
Yapabileceiniz bir ey olup olmadn aratrn .
Stresli olduunuzda beklentilerinizi azaltn.
Tpk bir oyuncu gibi performansnz prova edin.
UNUTMAYIN:Durumun kendisi deil, sizin bak as stres vericidir.
7. Bakalarna Destek Vermenin, Destek Oluturma
Ve Kullanmann yollar:
Destek haritas karma:
Kendinizi desteklemenin yollar ve aralarn tespit edilmesidir.
Desteklerinizin says arttka, problemlerle baa kabilme yolun-da daha iyi
donanm olursunuz.
Destek haritas izmek, sahip olduunuz (ya da olabileceiniz) destekleri grmenize
yardmc olur.
Kendinize sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler bulun.
Destei gelitirmenin yollar:
En nemli destek kayna kendinizsiniz.
Kendinizi sylediklerinizle destekleyin. Bu sizi cesaretlendirecektir.
Kendinizi destekleyen alkanlklar gelitirin. Nelerin sizde bask ve endieye yol
atn bulun.
Banza dert aan alkanlklardan kurtulun. Bunun iin unlar yapabilirsiniz.
Kendinizle bir anlama yapn ve anlamaya uyduunuz srece kendinizi dllendirin.
Alkanl brakmann sonularn gz nne getirin.
Ksa bir sre iin alkanlnz brakmay deneyin.
Bir kez tam olarak braktnzda bir daha dnmemeye aln.
Alkanl brakmaktan dolay ac ekmeyin ve kendinizi dllendirin.
Bakalarndan destek arayn.
ttifaklar kurun. Bu evrenizden yararlanmada kullanlan zel bir terimdir.
Bir danmanla konumay deneyin.
Her ey sizin iin bir destek kayna olabilir.
Unutmayn, Ne giyerseniz osunuz. Giysileri hemen etki yapan beden dilinizin bir
paras olarak kullanmay aklnzdan karmayn.
Hobiler ve gnlk alkanlklar edinin.
, dinlenme ve elenceyi unutmayn.
Evcil hayvanlar bir destek kayna olarak grn.
Rahatlayabileceiniz bir yeriniz olsun.
Nasl destek oluruz:
Destekleyici olun, bo bir onaylayc deil.
Pratik ve duygusal destekler nerin.
nsanlara ilerlemeleri iin destekleyici olun.