Fase

1: Sosegar el estrs y calmar las suprarrenales. Das 1 y 2.

LO BSICO: sta es una fase con elevados ndices glicmicos, niveles moderados de protena y baja en grasas.
Tres comidas altas en carbohidratos, con niveles moderados de protena y bajas en grasa
Dos refrigerios de fruta
DESAYUNO

REFRIGERIO

COMIDA

REFRIGERIO

CENA

Granos

Fruta

Granos

Fruta

Granos

Fruta

Protena

Protena

Vegetales

Vegetales

EJERCICIO: Al menos uno de los dos das haz una rutina vigorosa de ejercicio cardiovascular, como correr o escaladora elptica, o
una clase animada de ejercicios aerbicos. El cardio es ideal para la fase 1 alta en carbohidratos.

Fase 2: Desbloquear la grasa almacenada y generar msculo. Das 3 y 4.

LO BSICO: sta es una fase alta en protenas y verduras, y baja en carbohidratos y grasas.
Tres comidas altas en protenas, bajas en carbohidratos y en grasas
Dos refrigerios protenicos
DESAYUNO

REFRIGERIO

COMIDA

REFRIGERIO

CENA

Protena

Protena

Protena

Protena

Protena

Verdura

Verdura

Verdura

EJERCICIO: Haz al menos un da de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) durante la fase 2. Enfcate en levantar mucho
peso y hacer pocas repeticiones. Levantar pesas durante la fase 2 incrementar de forma sorprendente tu poder metablico, as que
adelante! Si no ests seguro de cmo hacerlo de forma segura, pregunta si alguien en tu gimnasio local puede guiarte a travs de la
zona de pesas libres o toma una clase en la que se utilicen pesas, como Body Pump.

Fase 3: Desatar la combustin: hormonas, corazn y calor. Das 5 a 7.

LO BSICO: sta es una fase alta en grasas saludables, con niveles moderados de carbohidratos y protenas, y fruta con bajo ndice
glucmico.
Dos refrigerios de grasas saludables
Tres comidas

DESAYUNO
REFRIGERIO
COMIDA
REFRIGERIO
CENA
Fruta

Verdura

Grasa/Protena

Verdura

Grasa/Protena

Grasa/Protena

Grasa/Protena

Verdura

Grasa/Protena

Verdura

Grano

Fruta

Verdura

Opcional:
Grano/almidn

EJERCICIO: Haz al menos un da de una actividad que disminuya el estrs, como yoga o respiracin profunda, o disfruta un masaje. S, el
masaje cuenta! No es una actividad como tal, pero incrementa el flujo sanguneo hacia las reas adiposas del cuerpo, reduce el cortisol y
hace justo lo que queremos durante esta fase.

QU HACER
Regla 1: Debes comer cinco veces al da: tres comidas y dos refrigerios al da. No se vale saltarse comidas o refrigerios.
Regla 2: Debes comer cada tres o cuatro horas, excepto mientras duermes.
Regla 3: Debes desayunar durante la primera media hora despus de despertar. Todos los das.
Regla 4: Debes seguir el plan las cuatro semanas completas.
Regla 5: Debes apegarte a los alimentos permitidos en cada fase. Religiosamente. Va de nuevo: slo come lo que est en la lista de
alimentos de la fase en la que ests.
Regla 6: Debes seguir el orden de las fases.
Regla 7: Debes beber la tercera parte de tu peso en decilitros de agua todos los das.
Regla 8: Elige orgnico siempre que sea posible.
Regla 9: La carne debe ser libre de nitratos.
Regla 10: Debes ejercitarte tres veces a la semana, de acuerdo con la fase en la que ests.
QU NO HACER
Regla 1: Nada de trigo.
Regla 2: Nada de maz.
Regla 3: Nada de lcteos.
Regla 4: Nada de soya.
Regla 5: Nada de azcar refinada.
Regla 6: Nada de cafena.
Regla 7: Nada de alcohol.
Regla 8: Nada de fruta seca o jugos de fruta.
Regla 9: Nada de edulcorantes o endulzantes artificiales.
Regla 10: Nada de alimentos de dieta libres de grasa.
Sobre todo, recuerda el acrnimo D.I.E.T.A.: Debo Ingerir Estratgicamente Todos mis Alimentos!

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 1 (Cuando sea posible, elige productos orgnicos.)

VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS)
Apio (incluyendo hojas)
Espinaca
Berenjena
Espirulina
Betabel
Flor de calabaza
Brcoli
Frijoles: ejotes, peruano, habas
Calabacita
Germinados
Calabaza
Jcama
Camote
Jitomate
Cebolla morada, blanca y amarilla
Lechuga
Cebollitas de cambray
Nabos
Championes
Nopal
Chayote
Pepino
Chcharos
Pimientos
Chcharos japoneses
Poro
Chilacayote
Retoos de bamb
Chile verde
Romeritos
Col, todos tipos
Tomate verde
Col rizada
Zanahoria

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Chabacano
Manzanas Meln
Durazno
Meln dulce
Fresa
Moras: zarzamoras, arndanos, frambuesas
Guayaba
Naranja
Higos
Papaya
Kiwi
Peras
Limn: verde y amarillo
Pia
Mandarina
Sanda
Mango
Toronja

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL
Atn blanco enlatado en agua
Pescado: blanco del Nilo, basa, oriental, blanco,
Aves de cacera: perdiz, faisn
barbero
Carne de bfalo, molida
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Cerdo: lomo
Res: filete magro, molida
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, res en
Salchichas de pollo o pavo, libres de
conserva
nitratos
Gallina de Guinea
Sardinas enlatadas en agua
Huevos, slo las claras
Tocino de pavo (libre de nitratos)
Pavo: pechuga, molida magra

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos, peruano, alubias, habas
Lentejas

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco

Caldos: res, pollo, verduras
Ctsup, sin azcar aadida, sin jarabe de maz
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar
Endulzantes: Stevia, xilitol
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, comino
Extracto de vainilla o de menta
Hierbas frescas: perejil, romero
Hierbas secas: de todo tipo

Jengibre fresco
Mostaza: preparada, seca
Pepinillos
Vinagre: cualquier tipo

GRANOS Y ALMIDONES
Amaranto
Arroz integral: arroz, cereal, galletas, pasta
Arroz salvaje Avena
Cebada
Espelta: pan, pasta
Harina de cacahuate

GRASAS SALUDABLES No estn incluidas en esta fase

Leche de arroz
Pan de granos germinados
Quinoa
Tapioca
Trigo sarraceno

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 2 (Cuando sea posible, elige productos orgnicos.)
VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS)
Acelga
Esprragos
Apio
Espinaca
Argula
Espirulina
Berros
Frijoles: ejotes, peruano, habas
Brcoli
Germinado de mostaza
Cebolla morada, blanca y amarilla
Hinojo
Cebollitas de cambray
Lechuga romana
Chalotes
Pepino, todos tipos
Championes
Pimientos
Col, todos tipos
Poro
Col rizada
Jcama
Endivias

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Limn: agrio y amarillo
Ruibarbo

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL
Animales de cacera: avestruz, alce, venado
Atn blanco enlatado en agua
Carne de bfalo
Carne seca: res, pavo
Cerdo: lomo
Cordero, cortes magros
Embutidos libres de nitratos: pavo, pollo, rosbif
Huevos, slo las claras
Ostiones enlatados en agua
Pavo: pechuga, molida magra
Pescado: bacalao, blanco del Nilo, basa, oriental, blanco, barbero
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca
Res: filete magro, cortes magros, molida
Salchichas de pollo nitratos
Sardinas enlatadas en agua
Tocino de pavo (libre de nitratos)

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL No estn incluidas en esta fase


CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco o en polvo

Caldos: res, pollo, verduras
Ctsup, sin azcar aadida, sin jarabe de maz
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar

Endulzantes: Stevia, xilitol
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela,
polvo de cacao, comino, sal de ajo
Extracto de vainilla o de menta

GRANOS Y ALMIDONES No estn en incluidos en esta fase

GRASAS SALUDABLES No estn incluidas en esta fase

Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca,

cebolln, eneldo
Hierbas secas: de todo tipo
Jengibre fresco
Mostaza: preparada, seca
Pepinillos
Salsa de rbano
Vinagre: cualquier tipo

LISTA DE ALIMENTOS DE LA FASE 3 (Cuando sea posible, elige productos orgnicos.)
VERDURAS Y VERDURAS DE HOJA VERDE PARA ENSALADA (FRESCAS, ENLATADAS O CONGELADAS)
Aceitunas, todo tipo
Espirulina
Achicoria
Flor de calabaza
Aguacate Alcachofas Alga
Frijoles: ejotes, peruano, habas
Apio
Germinados
Argula
Hinojo
Berenjena
Jcama
Berros
Jitomates, frescos y enlatados
Betabel: hojas, raz
Lechuga escarola
Calabacitas
Lechuga romana
Camote
Nopal
Cebollas
Palmitos, enlatados
Cebollitas de cambray
Pepino
Championes
Pimientos
Chayote
Poro
Chilacayote
Rbanos
Col, todos tipos Col rizada
Romeritos
Colecitas de Bruselas
Tomate verde
Coliflor
Zanahorias
Esprragos

FRUTAS (FRESCAS O CONGELADAS)
Cerezas
Moras: zarzamoras, arndanos, frambuesas
Ciruelas
Ruibarbo
Duraznos
Tunas
Limn, agrio y amarillo

PROTENA DE ORIGEN ANIMAL
Almejas
Conejo
Atn blanco enlatado en agua
Cordero
Aves de cacera: faisn
Hgado
Calamares
Huevos, enteros
Callo de hacha
Langosta
Camarones
Ostiones
Cangrejo, carne
Pavo
Carne de bfalo
Pescado: blanco, basa, arenque, trucha
Cerdo: lomo, chuletas
Pollo: sin piel, sin hueso, carne blanca u

oscura
Res: filete magro, bistec
Salchichas de pollo o pavo, libres de nitratos

Salmn, fresco, congelado o ahumado (libre de

nitratos)
Sardinas enlatadas en agua

PROTENA DE ORIGEN VEGETAL
Frijoles secos o enlatados: flor de mayo, blancos, negros, bayos, pintos, peruano, alubias, habas
Garbanzos
Leche de almendra sin endulzar
Lentejas

GRANOS
Arroz integral negro
Arroz salvaje
Avena
Cebada
Pan de granos germinados
Quinoa

CALDOS, HIERBAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS
Ajo fresco Algarrobo

Caldos: res, pollo, verduras
Condimentos naturales: salsa tamari, sal de mar
Endulzantes: Stevia, xilitol
Especias: pimienta (negra, blanca), chile triturado, canela, polvo de cacao, polvo de curry
Extracto de vainilla o de menta
Hierbas frescas: cilantro, menta, perejil, albahaca, cebolln, eneldo
Hierbas secas: de todo tipo
Jengibre fresco
Pasta de jitomate
Pepinillos
Salsa

GRASAS SALUDABLES
Aceites: semilla de uva, oliva, ajonjol
Aguacate
Humus
Mantequillas y cremas crudas de nueces o semillas
Mayonesa de crtamo
Nueces, crudas: almendras, castaas, pecanas, pistaches, avellanas, piones, nueces
Semillas, crudas: lino, camo, calabaza, ajonjol, girasol
Tahina