UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

1

Calitile motrice sunt nsuiri foarte importante ale organismului, materializate n posibilitatea
acestuia de a executa aciuni motrice care pretind ntr-o msur mai mare sau mai mic, for,
rezisten, vitez, ndemnare (Gh. Mitra, Al. Mogo).
Clasificare calitatilor motrice:
1. Calitati motrice de baza sau capacitati conditionale,in care intra viteza,forta si
rezistenta,deoarece acestea sunt dependente,in principal ,de substratul energetic;
2. Capacitati coordinative,dependente,in principal,de calitatea sistemului nervos.La
acestea se adauga mobilitatea si supletea,calitati ale aparatului locomotor
considerateintermediare
ntreaga varietate de acte, aciuni i activiti motrice efectuate de om dea-lungul vieii,
n domenii varia, se efectueaz n concordan cu gradul de dezvoltare al calitilor motrice
Calitile motrice - viteza, capacitatile coordinative, fora, rezistena, - fac parte, alturi
de deprinderile i priceperile motrice, din sfera capacitilor motrice.

viteza, ndemnarea i mobilitatea se pot dezvolta la vrste mici diminundu-se spre
vrstele mai mari, n timp ce fora i rezistena, nregistreaz un raport invers.

Aciunea motric simpl sau complex, este rezultatul multiplelor forme de combinare
a calitilor motrice cu elemente de tehnic.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
2

Ele se dezvolt n mod individual, de la natere i pn la moarte, fiind determinate de
sex, vrst, ereditate, componente genetice, experiena motric anterioar, mediul geografic
natural i de factori sociali.
In procesul de invatamant un loc important in cadrul preocuparilor profesorului de specialitate il
ocupa gasirea si utilizarea in pregatire a celor mai eficiente metode si mijloace care sa asigure
dezvoltarea acestor calitati.Calitatile motrice au un caracter nativ al carui nivel de manifestare
initiala depinde de fondul genetic ereditar.
Dezvoltarea lor favorizeaz creterea capacitii de efort a organismului, adaptarea
organelor, funciilor i sistemelor la un nivel superior de solicitare.
Parametri proprii fiecrei caliti motrice n parte:
- vitez - repeziciunea micrilor
- ndemnare - complexitatea i precizia aciunii
- rezisten - durata aciunii
- for ncrctura
- suplee-gradul de mobilitate.
Modaliti de acionare pentru dezvoltarea calitilor motrice:
1. folosirea deprinderilor i priceperilor motrice de baz i a celor specifice cu
modificarea determinantei lor. Elementele care modific dominanta sunt:
- ritmul sau tempoul de executare al micrii;
- amplitudinea micrii;
- greutatea i dimensiunile obiectelor, dimensiunile terenului;
- numrul de repetri, durata execuiei;
- durata pauzelor dintre repetri;
- procedeele metodice utilizate.
2. folosirea metodelor, procedeelor i mijloacelor specifice de dezvoltare a calitilor
motrice:
- s se selecioneze pentru fiecare calitate motric n parte metodele, procedeele sau
mijloacele cele mai eficiente, optime n raport cu particularitile de vrst, sex, grad de
pregtire, etc.
Nu exist limit inferioar de vrst pentru dezvoltarea lor ci numai metode i mijloace
adecvate, precum i perioade de dezvoltare mai intens, de relativ stagnare sau de regres.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
3

In cadrul procesului instructiv educativ, dezvoltarea calitatilor motrice trebuie sa ocupe un loc
prioritar deoarece:
calitatile motrice conditioneaza si determina in mare masura formarea si in special
consolidarea deprinderilor motrice;
dezvoltarea calitatilor motrice favorizeaza cresterea capacitatii de efort a organismului;
dezvoltarea calitatilor motrice se poate realiza si in conditii materiale simple;
dezvoltarea calitatilor motrice se poate face si in cadrul activitatii independente a
elevilor.
Viteza
n accepiunea cea mai larg, se refer la rapiditatea cu care o micare sau un act
motric este executat n unitatea de timp. Viteza este determinat de lungimea distanei parcurse
n timp sau prin timpul de efectuare a unei micri; se apreciaz n m / sec sau numai n uniti de
timp. Ceea ce este specific corpului omenesc este faptul c viteza se modific frecvent, n prea
puine cazuri corpul omenesc putnd efectua o micare cu vitez uniform. De cele mai multe
ori, viteza este asociat cu alte caliti motrice ca fora i rezistena, dar i cu tempoul i ritmul
micrilor.
Tempoul micrilor reprezint densitatea micrilor pe unitatea de timp i depinde de
masa corpului sau segmentelor corpului aflate n micare i de momentele de inerie; cu ajutorul
tempoului se poate stabili intensitatea efortului i gradul de solicitare a organismului.
Ritmul micrii definete efectuarea unui efort n timp i spaiu, precum i raportul
dintre aceste dou mrimi; are caracteristic principal periodicitatea repetrii fenomenului,
succesiunea intervalelor de timp i accentele rezultate din desfurarea lui.

Viteza este determinat de factori biologici, morfologici, funcionali, biochimici,
metabolici i psihologici, dintre acetia cei mai importani fiind:
- mobilitatea desfurrii proceselor nervoase (excitaia i inhibiia);
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
4

- viteza de conducere a influxului nervos (aferent i eferent) prin reeaua nervoas;
- viteza de rspuns a muchiului n urma excitaiei nervoase;
- fora muchiului ce intr n contracie;
- lungimea segmentelor angrenate n activitate, mobilitatea articular i elasticitatea
muscular;
- capacitatea de coordonare a grupelor musculare;
- tipul fibrei din care este alctuit muchiul (albe sau roii);
- bogia de compui macroergici (CP, ATP).
Procesul educrii vitezei este complex i de aceea trebuiesc ndeplinite anumite
condiii:
- tehnica execuiei micrilor s fie foarte bine nsuit;
- pe toat durata execuiei viteza s fie constant; deci durata execuiei va fi optim ;
- pauzele dintre repetarea micrilor vor fi suficient de lungi pentru a asigura revenirea
optim a organismului; o micare se va relua numai n condiiile n care organismul este odihnit.
Astfel, putem spune c: - viteza nu se dezvolt n mod linear, n paralel cu
perioadele de cretere; n mod difereniat, n funcie sex i de perioada de cretere, ntlnim
perioade de stagnare sau de accelerare;
- dezvoltarea vitezei este puternic influenat genetic;
- fetele sunt cele care ajung mai repede la valori maxime ale vitezei de deplasare, n
timp ce la biei se observ o mai rapid dezvoltare a vitezei de reacie; n toate formele de
manifestare, pn n perioada pubertar nu se observ accelerri sau stagnri; acestea ies n
eviden dup perioada pubertar, mai ales la fete ; dup aceast perioad de cretere, viteza pur
nu se mai poate dezvolta sub nici o form de manifestare a sa; ceea ce se dezvolt este aceea
calitate care se combin cel mai mult cu viteza, respectiv fora, rezistena sau ndemnarea.
Forme de manifestare:
1. Viteza de reacie - timpul reaciei motrice
- elemente componente: apariia excitaiei n receptor, transmiterea excitaiei pe cile
aferente, analiza semnalului n centrii nervoi (durata cea mai mare), transmiterea comenzii
efectoare, excitarea muchiului care rspunde printr-o contracie;
Reaciile pot fi:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
5

- simple rspunsul este dat sub forma unei micri dinainte cunoscute i care apare
spontan;
- complexe se manifest n cadrul jocurilor bilaterale sau n acele sporturi unde
rspunsul dat este n funcie de aciunea partenerilor, coechipierilor sau adversarilor;
2. Viteza de execuie - viteza propriu-zis a micrilor
- reprezint timpul consumat de la nceperea efecturii unui act, sau a unei aciuni
motrice pn la terminarea acestora;
- se refer la micri singulare;
- pentru fi eficient, tehnica micrilor trebuie nsuit n mod corespunztor iar
ncrctura efortului trebuie s fie adecvat;
- de asemenea, trebuie asigurat un raport optim ntre for i vitez.
3. Viteza de repetiie - frecvena micrilor
- este o variat a vitezei de execuie; micrile (aceleai) se efectueaz ntr-o unitate sau
interval de timp dinainte stabilite;
- vizeaz frecvena unei micri.
4. Viteza de deplasare
- este tot o variat a vitezei de execuie cnd se pune problema parcurgerii, prin
alergare, a unui spaiu prestabilit sau a unei distane contra timp sau a vitezei de repetiie n
momentul n care trebuie parcurs o distan ntr-o unitate de timp prestabilit; este vorba despre
frecvena micrilor omului;
- aceast form de manifestare a vitezei o ntlnim cadrul micrilor ciclice.
5. Viteza de accelerare -variant a vitezei de repetiie
- reprezint acea capacitate de accelerare a individului de a atinge ct mai rapid o vitez
maxim;
- depinde de:
- fora segmentelor angrenate n efort;
- lungimea pasului;
- mobilitateaa articular;
- elasticitatea muscular.
6. Viteza n regimul altor caliti motrice:
- viteza n regim de rezisten (variant a vitezei de repetiie);
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
6

- viteza exploziv (detenta)-variant a acelei de execuie;
- viteza de decizie-variant a celei de reacie i execuie.
Procedee i orientri metodice pentru dezvoltarea vitezei:
1. executarea unor aciuni motrice n tempouri maxime n condiii normale;
2. efectuarea unor aciuni motrice cu intensitate supramaximal n condiii uurate;
3. efectuarea unor aciuni motrice cu intensitate submaximal n condiii ngreuiate;
4. executarea unor aciuni motrice n tempouri alternative, submaximale i maximale,
stabilite de factori externi.
Metoda cea mai des folosit este cea a repetrilor.
Mijloace pentru dezvoltarea viztezei :
1.Viteza de reactie-executie cu dominanta viteza de reactie
Exemple de exercitii:
-alergare usoara: la semnal sonor chimbare de directie, urmata de alergare de viteza pana la un nou
semnal (4x6 m)
-saritura usoara pe loc: la semnal sonor intoarcere urmata de alergare de viteza(4x16m)
-repetarea startului avand pozitii de plecare sezand , ghemuit, su spatele spre directia de deplasare,
culcat (6x4m)
-luarea unor pozitii integrale sau a unor segmente ale corpului la semnale sonore si vizuale date
alternative conform codului stability pentru fiecare miscare;
-cate doi fata in fata la 7-8m distanta , unul asezat celalalt se deplaseaza spre el cu joc de glezna .La
un moment dat cel de jos se ridica, se intoarce si alearga evitand sa fie prins de celalalt;
-asezat fiecare cu o minge: aruncarea mingii in sus, ridicarea si prinderea ei inainte ca aceasta sa
atinga solul. Mingea se arunca din ce in ce mai jos(10-20repetari).
-ruperi de randuri si regrupari in diferite formatii
2.Viteza de executie-reactie cu dominanta cea de executie
-pasarea mingii de baschet, volei, handball printr-un procedeu cunoscut cu un partener sau intr-un
perete, in timp de 30 secunde, se executa sub forma de concurs
-exercitii de demarcaj pe perechi (8-10 repetari fiecare)
-exercitii de influentare respective (indoiri, rotiri, arcuiri) executate in timp rapid, timp de 5-10
secunde
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
7

-stand cu palmele sprijinite pe un perete: se executa joc de glezne la semnal sonor , elevii se intorc
si alearga 4-5m pana la un nou semnal (6 executii)
-alergare cu joc de glezne: la semnal sonor alergare cu genunchii sus in timpul maxim (6x10
secunde)
-alergare usoara: la semnal schimbare de directie si accelerare
-alegare accelerate cu start din picioare 7-8m pana la un alt semnal sonor cand elevii se opresc si
incep sa se deplaseze inapoi cu spatele urmat de un alt semnal si o noua deplasare
3.Viteza de deplasare si reactie cu dominanta viteza de deplasare
-alergare accelerate pe distanta variabila (15-20m)
-alergare pe loc in viteza maxima timp de 10 secunde
-alergare usoara alterta cu accelerari in spatiile marcate cu creta pe sol(4x15m)
-elevii dispusi pe doua linii fata in fata numerotati cate trei la distanta de 15 m fata de cealalta: la
semnal toti eleviiefectueaza jos de glezne pe loc.La strigatrea unui numar, ex 3, elevii care poarta
acest numar alearga schimband locuri intre cele doua linii
-elevii in formatie de lini cu spatele spre directia de alergare: la semnal incep sa se deplaseze cu
spatele, la urmatorul semnal se intorc si accelereaza pana la urmatorul semnal
-elevii in linie :mers, la semnal executa o saritura inalta si accelerare pana la urmatorul semnal
(4x8m)
-elevii in coloana de gimnastica cate 4 siruri la distanta de 5-6 m unul fata de celalalt: la anuntarea
a doua cifre, ex 1 si 4, elevii din aceste siruri se intorc la stanga si respective dreapta schimband
locurile intre ei.Se executa sub forma de concurs.
Pentru asigurarea eficientei dorite este necesar ca exercitiile de viteza sa se efectueze in prima
parte a lectiei dupa ce organismul elevilor a fost bine pregatit pentru effort.In aceste conditii, este
posibila prelungirea solicitarii la efort cu intensitate maxima. Profesorul trebuie sa cunoasca ca
insumarea eforturilor de mare intensitate, repetate prea des, pot determina aparitia oboselii
premature.In aceste conditii exercitiile se pot continua numai in concordanta cu capacitatea de
rezistenta a elevilor respective aparand necesitatea lucrului diferentiat pe grupe omogene si
asigurandu-se intervale de odihna corespunzatoare.

Capacitatea omului de a executa o miscare cu rapiditate si frecventa mare.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
8

Viteza este o calitate motrica foarte importanta, prezenta mai mult sau mai putin in toate actele
motrice, mai ales a celora cu caracter sportiv. Viteza mai mare sau mai mica a unui individ
depinde in cea mai mare masura de zestrea ereditara de care acesta dispune. Aceasta calitate
motrica poate fi totusi dezvoltata desi chiar daca intr-o masura mai mica, printr-o pregatire
sistematica, incepand chiar de la 7-8 ani, dar o atentie majora dezvoltarii acestei calitati i se
acorda in jurul varstei de 11-14 ani, considerata a fi varsta optima de realizare a celor mai
importante progrese de ordin calitativ. Incepand cu varsta de 13 ani exercitiile de viteza vor fi
combinate din ce in ce mai mult cu exercitiile de forta iar de la 14 ani la acestea se vor adauga si
exercitii de viteza-rezistenta. Cresterea vitezei miscarilor se realizeaza in principal datorita
lucrului in viteza maxima si a exersarilor in regim de viteza-forta elementul de progresie fiind
dat de cresterea intensitatii efortului prin marirea frecventei miscarilor.
Pentru asigurarea eficientei dorite este necesar ca exercitiile de viteza sa se efectueze in
prima parte a lectiei, imediat dupa ce organismul elevilor a fost bine pregatit pentru efort. In
aceste conditii este posibila prelungirea solicitarii la efort cu intensitate maxima. Profesorul
trebuie sa cunoasca ca insumarea eforturilor scurte (de viteza) de mare intensitate, repetate prea
des pot determina aparitia oboselii premature. In aceste conditii exercitiile se pot continua numai
in concordanta cu capacitatea de rezistenta a elevilor respectivi aparand necesitatea lucrului
diferentiat pe grupe omogene si asigurandu-se intervale de odihna corespunzatoare.
Capacitatile coordinative
n educaia fizic, capacitile coordinative reprezint o premis important pentru nsuirea/efectuarea
corect a deprinderilor motrice la un nivel superior, raional i n mod creator i adaptarea rapid la
diferite condiii de lucru, specific diverselor ramuri ale sportului. Ca i viteza, capacitile coordinative
sunt determinate genetic, deci posibilitatea de perfecionare n acest sens este mai
redus n cazul subiecilor care nu au aceste capaciti nnscute.




Capacitile coordinative vizeaz:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
9

Capacitatea de combinare a micrilor permite stabilirea legturilor ntre deprinderile motrice
automatizate, ntre elementele i procedeele tehnice specifice unor ramuri ale sportului, precum i
coordonarea segmentar (brae picioare trunchi ambidextrie).
Capacitatea de orientare spaio-temporal permite modificarea poziiei
i micarea corpului n spaiu i timp, n raport cu un anumit cmp de aciune.

Capacitatea de difereniere chinestezic permite un control fin, difereniat al parametrilor dinamici,
temporali i spaiali ai micrii.
Capacitatea de echilibru presupune meninerea corpului ntr-o anumit poziie stabil i
reechilibrarea acestuia dup deplasri i solicitri cu amplitudine mare.
Capacitatea de reacie presupune rspunsuri motrice rapide la diferiistimuli.
Simul ritmului reprezint aptitudinea individului de a-i organiza n timp i spaiu execuiile
motrice.
Capacitatea de transformare a micrilor permite ca programul motor al unei aciuni n curs s
poat fi adaptat sau modificat n funcie de transformrile neprevzute i complet neateptate ale
situaiei, putnd chiar s necesite o ntrerupere a micrii.
Coninut
n leciile de educaie fizic, educarea/dezvoltarea capacitilor coordinative se poate realiza pe tot
parcursul ei, folosindu-se n acest scop exerciiile libere sau cu obiecte, individual, n perechi sau n
grup; de asemenea exerciiile se pot desfura sub form de tafete sau forme ct mai variate i n
condiii mereu schimbate i cu grade de dificultate diferite. Fiind o calitate complex, n componena
ei intr toi factorii fundamentali ai micrii n proporii variabile viteza, fora, rezistena,
coordonarea, mobilitatea articular, simul de orientare, abilitatea); n formarea, educarea i
dezvoltarea capacitilor coordinative apar mai multe etape:
asigurarea preciziei n coordonarea n spaiu a micrilor fr a se ine
seama de timp; se apreciaz gradul de corectitudine a micrilor executate simultan
cu diferite segmente ale corpului, pentru realizarea unei aciuni date;
efectuarea corect i precis a tuturor micrilor pentru realizarea
aciunii date ntr-un timp ct mai scurt;
executarea micrilor n condiii variate i neobinuite, fr greeal i
n maximum de vitez.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
10

ntregul proces de formarea, dezvoltarea i educarea capacitilor
coordinative presupune perfecionarea aciunilor motrice complexe din punct de
vedere al coordonrii.
Metode i mijloace
Practica din leciile de educaie fizic dovedete c activitatea intens conduce repede la apariia
oboselii, de aceea se recomand asigurarea unor pause de odihn destul de lungi, ntre repetri, cu
deosebire n ultima parte a leciilor. Elementul hotrtor n formarea, dezvoltarea i educarea
capacitilor coordinative l constituie metoda repetrii prin diversificarea continu i progresiv a
aciunilor motrice, respectnd caracteristicile i mijloacele care corespund treptelor de
formare, dezvoltare i educare a acestora. De asemenea, se recomand predarea global a unor micri
i exerciii, pentru evitarea ngreunrii posibilitilor de dezvoltare/educare a capacitilor
coordinative. Creterea eficienei i intensitii leciei de educaie fizic, prin repetare lecie de lecie,
se realizeaz prin utilizarea metodei lucrului individual i cu parteneri.
Exerciii libere, cu aparate i obiecte pentru educarea/dezvoltarea
capacitilor coordinative
Exerciii libere
din stnd: deplasare nainte napoi cu diferite micri de brae la
fiecare pas.
din stnd: ridicare pe vrfuri, coborre pe clcie, cu diferite poziii
i micri de brae; ndoirea trunchiului nainte cu ducerea braelor lateral.
din stnd, palmele prinse la spate, mers pe vrfuri cu ochii nchii.
din stnd: fandare spre stnga/dreapta cu ducerea minii
stngi/drepte la umrul drept/stng pe dup cap, braul drept/stng lateral.
din stnd, cu braele sus: patru pai nainte cu rotarea braelor
dinainte napoi la fiecare pas, patru pai napoi cu rotarea invers a braelor.
Exerciii cu aparate i obiecte
Exerciii pe banca de gimnastic
mers/alergare n echilibru pe banca de gimnastic cu
opriri/porniri la diferite semnale.
mers pe vrfuri pe banca de gimnastic cu ntoarceri 180; mers
cu pas ncruciat, n patru labe.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
11

alergare pe banca de gimnastic cu srituri peste mingii
medicinale aezate la distan mic; acelai exerciiu folosind coarda de srit.
Exerciii cu bastonul de gimnastic
stnd cu un baston lng picior: cumpn cu ducerea i
meninerea lui la orizontal, apucat de capt.
stnd deprtat cu trunchiul la orizontal meninerea n echilibru
pe ceaf, a unui baston, executnd diferite micri cu braele.
stnd n echilibru cu braele lateral, pe un baston aezat
longitudinal: deplasare nainte fr a atinge solul cu tlpile.
cte doi fa-n fa, stnd deprtat cu cte un baston inut pe
palme: aruncarea concomitent de la unul la altul a bastoanelor i prinderea lor.
cte doi, unul napoia celuilalt, susinnd un baston n echilibru
pe umeri: din aceast poziie se execut diferite deplasri.
Exerciii cu mingea
din dribling cu mna dreapt/stng, la semnal se arunc
mingea n sus i se execut o sritur cu ntoarcere de 180, se prinde mingea
nainte de a atinge solul.
din eznd echer cu mingea deasupra gleznelor: aruncarea ei n
sus cu picioarele i prinderea cu minile.
din alergare uoar, dribling cu mna dreapt/stng, ducerea
mingiei n jurul corpului, apoi printre picioare.
folosirea a dou mingii: aruncarea i prinderea lor alternativ n
sus sau n perete; pe msur ce execuia se mbuntete, mingile se pot arunca
concomitent.
conducerea mingii cu piciorul, concomitent cu rotarea braelor.
stnd cu spatele la perete, innd o minge n mini: aruncarea
mingii n perete de la old (sau alte variante de aruncare), ntoarcere i prinderea ei.
n coloan cte unul, cu faa spre salteaua de gimnastic, la
captul opus al saltelei se afl un coleg cu o minge: alergare, primirea mingii de la
partener, rostogolire nainte cu mingea n brae, ridicare i retrimiterea mingii
partenerului din fa.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
12

Exerciii cu coarda de srit
srituri pe loc i cu deplasare nainte, napoi sau lateral.
srituri pe loc, cu picioarele ncruciate.
srituri cu balansarea alternativ a unui picior nainte sau
pendulnd gamba napoi.
Diverse exerciii
alergare alternat cu piruete succesive sau izolate.
exerciii de mers sau alergare, alternate cu pas sltat, pas srit
efectuate ntr-un anumit ritm.
alergri peste diverse obstacole de diferite nlimi, cu meninerea
ritmului dintre dou obstacole.
alergare pe elan cu trei pai, urmat de desprindere de pe
trambulina elastic, aterizare pe ambele picioare; acelai exerciiu mrind numrul
pailor pe elan 5, 7 pai sau executnd ghemuirii, ntinderi, ducerea picioarelor n
echer i ducerea braelor n diferite poziii.
srituri prin procedeul liber n timpul zborului, urmate de
rostogolirea pe saltea.
rostogolirea a dou mingii, srituri din cerc n cerc, alergare printre
jaloane, aezate n diferite poziii, distane i combinaii.
alergare peste bncile de gimnastic aezate transversal pe direcia
de alergare, cu trecerea bncii printr-un pas srit simplu.
alergare peste bncile de gimnastic aezate transversal pe direcia
de alergare, n ritm de trei pai ntre bnci, cu trecerea peste bnci printr-un pas
srit accentuat prin intensificarea btii.
Exerciii grupate pe tipuri de capaciti coordinative
Capacitatea de combinare a micrilor
din stnd: deplasare nainte napoi cu diferite micri de brae
la fiecare pas.
din stnd: ridicare pe vrfuri, coborre pe clcie, cu diferite
poziii i micri de brae; ndoirea trunchiului nainte cu ducerea braelor lateral.
din stnd: fandare spre stnga/dreapta cu ducerea minii
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
13

stngi/drepte la umrul drept/stng pe dup cap, braul drept/stng lateral.
din stnd, cu braele sus: patru pai nainte cu rotarea braelor
dinainte napoi la fiecare pas, patru pai napoi cu rotarea invers a braelor.
Educarea i dezvoltarea capacitilor coordinative n lecia de educaie fizic
Capacitatea de orientare spaio-temporal
stnd deprtat cu trunchiul la orizontal meninerea n echilibru
pe ceaf, a unui baston, executnd diferite micri cu braele.
cte doi, unul napoia celuilalt, susinnd un baston n echilibru
pe umeri: din aceast poziie se execut diferite deplasri.
din eznd echer cu mingea deasupra gleznelor: aruncarea ei n
sus cu picioarele i prinderea cu minile.
Capacitatea de difereniere chinestezic
din stnd: fandare spre stnga/dreapta cu ducerea minii
stngi/drepte la umrul drept/stng pe dup cap, braul drept/stng lateral.
din stnd, cu braele sus: patru pai nainte cu rotarea braelor
dinainte napoi la fiecare pas, patru pai napoi cu rotarea invers a braelor.
folosirea a dou mingii: aruncarea i prinderea lor alternativ n
sus sau n perete; pe msur ce execuia se mbuntete, mingile se pot arunca
concomitent.
stnd cu spatele la perete, innd o minge n mini: aruncarea
mingii n perete de la old (sau alte variante de aruncare), ntoarcere i prinderea ei.
Capacitatea de echilibru:
din stnd, palmele prinse la spate, mers pe vrfuri cu ochii
nchii.
mers/alergare n echilibru pe banca de gimnastic cu
opriri/porniri la diferite semnale.
mers pe vrfuri pe banca de gimnastic cu ntoarceri 180; mers
cu pas ncruciat, n patru labe.
stnd cu un baston lng picior: cumpn cu ducerea i
meninerea lui la orizontal, apucat de capt.
stnd n echilibru cu braele lateral, pe un baston aezat
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
14

longitudinal: deplasare nainte fr a atinge solul cu tlpile.
Capacitatea de reacie:
start din diferite poziii de plecare, pe distana de 15 m
ghemuit minile la linia de plecare; ghemuit cu spatele la direcia de alergare;
eznd cu picioarele ncruciate, minile sprijinite pe genunchi; sprijin pe palme i
vrful picioarelor, spatele perfect ntins, capul pe direcia de alergare etc.
din dribling cu mna dreapt/stng, la semnal se arunc
mingea n sus i se execut o sritur cu ntoarcere de 180, se prinde mingea
nainte de a atinge solul.
Simul ritmului:
alegare alternat cu piruete succesive sau izolate.
exerciii de mers sau alegare, alternate cu pas sltat, pas srit
efectuate ntr-un anumit ritm.
alergri peste diverse obstacole de diferite nlimi, cu
meninerea ritmului dintre dou obstacole.
alergare pe elan cu trei pai, urmat de desprindere de pe
trambulina elastic, aterizare pe ambele picioare; acelai exerciiu mrind numrul
pailor pe elan 5, 7 pai sau executnd ghemuirii, ntinderi, ducerea picioarelor n
echer i ducerea braelor n diferite poziii.
alergare peste bncile de gimnastic aezate transversal pe
direcia de alergare, cu trecerea bncii printr-un pas srit simplu.
alergare peste bncile de gimnastic aezate transversal pe
direcia de alergare, n ritm de trei pai ntre bnci, cu trecerea peste bnci printr-un
pas srit accentuat prin intensificarea btii.
Capacitatea de transformare a micrilor:
srituri prin procedeul liber n timpul zborului, urmate de
rostogolirea pe saltea.
rostogolirea a dou mingii, srituri din cerc n cerc, alergare
printre jaloane, aezate n diferite poziii, distane i combinaii.
srituri pe loc i cu deplasare nainte, napoi sau lateral.
srituri pe loc, cu picioarele ncruciate.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
15

srituri cu balansarea alternativ a unui picior nainte sau
pendulnd gamba napoi.
Concluzii
Procesul instructiv-educativ privind educarea/dezvoltarea capacitilor
coordinative scoate n eviden:
nvarea i perfecionarea actelor/aciunilor motrice nou nsuite este
condiionat de nivelul de manifestare al capacitilor coordinative;
nivelul ridicat de manifestare a capacitilor coordinative permite
efectuarea de acte/aciuni motrice n condiii variate;
nivelul ridicat de manifestare a capacitilor coordinative permite
valorificarea superioar a celorlalte capaciti motrice;
nivelul ridicat de manifestare a capacitilor coordinative permite
efectuarea actelor/aciunilor motrice n condiii optime de ritm i timp;
determinarea n mod genetic a capacitilor coordinative face ca
procesul lor de dezvoltare/educare s fie mai redus;
evitarea exerciiilor fizice care provoac crisparea musculaturii
individului;
procesul instructiv-educativ va fi caracterizat printr-un volum mic al
efortului n lecie dar cu un numr mare de lecii cu obiective de dezvoltarea
diferitelor componente ale capacitilor coordinative.

Fora
Definie: reprezint capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de
nvingere, meninere sau cedare n raport cu o rezisten extern sau intern, prin
contracia uneia sau mai multor grupe musculare. ( A. Dragnea, 1993).
-
Dac prin for muchiul este capabil s se contracte ntr-un anume mod, i ntr-o
anume cantitate, puterea reprezint modul exploziv de declanare a acestor contracii ntr-o
unitate de timp.


Factori de condiionare:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
16

Factorii interni:
- vrsta;
- sexul;
- tipul constituional;
- nivelul dezvoltrii aparatului locomotor;
- nivelul de activitate a sistemului nervos, a proceselor nervoase fundamentale
(excitaia i inhibiia);
- coordonarea impulsurilor nervoase trimise spre diferite grupe musculare;
- numrul, compoziia i tipul de fibre musculare ce intr n contracie;
- modul de desfurare a proceselor biologice;
- grosimea muchilor;
- calitatea proceselor metabolice i a surselor energetice existente la nivelul
muchilor;
- experiena motric personal.
Factorii externi:
- aparin mediului ambiant: temperatura, umiditatea aerului, altitudinea, radiaiile
solare, relieful, sezonalitatea anotimpual, ritmul diurn etc.
- aspecte care au n vedere creterea artificial a forei; administrarea de substane
chimice, gen susintoare de efort de tipul steroizilor anabolizani, substane doping ce mresc
artificial capacitatea organismului la efort etc.
Ali factori de condiionare:
- factorii psihici (motivaia, atenia, emoiile etc.);
- durata de contracie a fibrelor musculare;
- valoarea unghiular a segmentelor implicate n aciune;
- nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice.
Forme de manifestare:
- n funcie de numrul muchilor ce particip n contracie fora poate fi:
- general rezistena va fi nvins de aciunea principalelor grupe musculare;
- specific (special) - doar un numr restrns de grupe musculare particip n
contracie.
- n combinaie cu celelalte caliti motrice:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
17

- for n regim de vitez (detent);
- fora n regim de rezisten;
- fora n regim de ndemnare.
n funcie de caracterul contraciei, fora se poate clasifica n:
- for izometric (static), atunci cnd prin contracie nu se modific lungimea fibrelor
musculare ce iau parte la efort;
- for izotonic (dinamic), cnd prin contracie se modific lungimea fibrelor aflate n
efort; dac fibrele se scurteaz prin intrarea n aciune a fibrelor muchilor agoniti, vorbim
despre o for de tip nvingere; dac fibrele se alungesc prin aciunea muchilor antagoniti
avem de-a face cu o for de tip cedare;
- for mixt - n acest caz cele dou tipuri de fore (static i dinamic) se combin n
diferite alternane, n funcie de natura efortului.
n relaie cu puterea individual i n funcie de capacitatea de efort, fora se clasific
n:
- absolut (maxim) - ea crete odat cu creterea greutii corporale;
- relativ - reprezint raportul dintre fora absolut i greutatea corpului.
Fora crete n paralel cu creterea organismului, ajungnd la maturitate n perioada
cuprins ntre 20 i 30 de ani; dup aceast perioad fora nu se pierde dect n mic msur;
astfel, un individ n vrst de 65 ani are o for ce reprezint 80 % din fora indivizilor cuprini n
grupa de vrst 20-30 ani. n cazul femeilor, fora cea mai mare se manifest n perioada
cuprins ntre 16-30 ani.
Procedee metodice pentru dezvoltare / educare
1. Procedeul cu greutati (inclusiv propriul corp), numit si cu incarcaturi sau procedeul
halterofilului. Are urmatoarele patru variante:
a.1. Cresterea continua; Creterea continu a ncrcturii, raportndu-se totul la
posibilitile maxime pentru exerciiul respectiv. Dac vrem s facem mai multe repetri
n aceeai activitate, atunci rate de cretere a ncrcturii va fi mai mic ( de exemplu 5%:
60% - 65% - 70% etc.). Dac vrem s facem mai puine repetri n aceeai activitate,
atunci rata de cretere a ncrcturii va fi mai mare ( de exemplu 10%: 60% - 70% - 80%
etc.)
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
18

a.2. Cresterea si descresterea continua a incarcaturii; Rata de cretere i descretere a
ncrcturii trebuie s fie aceeai. Se folosesc cel puin urmtoarele doua modaliti: - aceeai
mrime a ratei ( de cretere i descretere) ca la varianta anterioar, dar se reduce la jumtate
numrul repetrilor dintr-o lecie: - valori procentuale mult mai mici ale ratei ( de cretere i
descretere) ca la varianta anterioar, dar cu un numr de repetti mai mare.
a.3. Varianta metodica in trepte; sunt necesare pentru formarea ei minimum dou repetri
cu aceeai ncrctur ( 60% - 60%; 65% - 65%; 70% - 70%; 80% - 80% etc. sau 60% - 60%;
70% - 70%; 80% - 80% etc
a.4. Varianta metodica in val.
Se bazeaz pe alternarea creterii i a descreterii ncrcturii de la o repetare la alta. Regula
principal ca s se formeze valul este ca ntodeauna rata de cretere s fie mai mare dect rata
de descretere. n funcie de diferena dintre cele dou rate de se obin valuri mari ( cnd cele
dou rate sunt apropiate valoric: 60% - 70% - 62% - 72% - 64% - 74% etc.,unde, ca exemplu,
rata de cretere este de 10%, iar cea de descretere de 8%), valuri medii ( cnd rata de
descretere este jumtete ca valoare din rata de cretere ( 60% - 70% - 65% - 75% - 70% -
80% etc.) i valuri mici ( cnd ntre cele dou rate sunt mari diferene valorice: 60% - 70% -
67% - 77% - 74% - 84% etc., unde, de exemplu, rata de cretere este de 10%, iar cea de
descretere este de 3%

2. contractia izometrica Procedeul izometriei Se folosete pentru dezvoltarea masei
musculare , de regul dup 14 15 ani. Rezistena de nvins prin contracie muscular
este imobil, deci imposibil de a fi deplasat ( o bar fix, un zid construit, o halter
foarte grea etc.). Durata contraciei musculare trebuie s fie de 10 12 secunde. Pauza
maxim ntre contraciile musculare este de 90 120 secunde i trebuie s fie numai
activ. ntr-o lecie se recomand s se efectueze ase opt contreacii izometrice, care se
pot repeta ntr -o sptmn doar de dou trei ori.
3. metoda eforturilor repetate (nvingerea ngreuierilor maximale cu numr maxim
de repetri, folosirea ngreuierilor maxime si apropiate de cele maxime, utilizarea eforturilor
izometrice si execuia exerciiilor cu vitez maxim);
4. metoda power training;
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
19

Se foloseste pentru dezvoltarea forei explozive, acionndu -se prin trei grupe de
exerciii: exerciii cu haltere; exerciii cu mingea umplut ( medicinal); exerciii
acrobatice U n program de lucru, dup ntemeietorii procedeului, cuprinde 12 exerciii,
adic cte patru din fiecare grup. Deci sunt trei serii ntre care se face pauz de trei
cinci minute. In fiecare serie se ncepe cu execuia fiecrui exerciiu de cte ase ori.
Dac viteza de execuie a exerciiilor este corespunztoare, se trece n aceai activitate
la cte 12 repetri pentru fiecare exerciiu. Cnd se constat c i cele 12 repetri se fac
cu vitez corespunztoare se creste greutatea
5. contracia izotonic;
Procedeul contraciilor musculare izotonice intense i rapide Se crete ncrctura ( fa
de posibilitile maxime individuale ) i se reia lucrul cu ase i, apoi, cu 12 repetri.
Nu se folosecte n lecia de educaie fizic. Se mai numete i procedeul eforturilor
dinamice i se folosete tot pentru dezvoltarea- educarea forei explozive, adic a
forei n regim de vitez. Exerciiile se execut cu amplitudine maxim i ntr o
manier ct mai apropiat sau chiar identic cu structura unor deprinderi sau priceperi
motrice . Procedeul eforturilor repetate pn la refuz Este folosit cu ncrcturi ale
efortului fizic de 35 40 % pentru nceptori i 55 60 % pentru avansai. Are mare
accesibilitate deoarece nu poate produce accidente asupra organismului subiecilor.
Eficiena lui este vizibil doar la ultimele exerciii, deci dup instalerea oboselii reale.
6. metoda n circuit;
Procedeul n circuit Circuitul ca procedeu metodic a fost creat pentru
dezvoltarea- educarea forei principalelor grupe musculare ale organismului uman de
englezii Morgan i Adamson. Nu se includ n circuit exerciii care se adreseaz
ndemnrii, vitezei, tehnicii, tacticii etc. Se lucreaz: - frontal - toi elevii efectueaz
aceleai exerciii n aceeai ordine, - pe grupe - care i schimb locul n sensul acelor de
ceasornic; . Exerciiile trebuie s ndeplineasc cel puin patru condiii: -s fie simple; -s
fie cunoscute de subieci; -s se cunoasc posibilitile maxime ale fiecrui subiect la
exerciiile respective; -s fie astfel dispuse, ca ordine de efectuare, nct s nu se angajeze
succesiv musculatura aceluiai segment corporal. Dup numrul exerciiilor, circuitele pot
fi: - scurte, formate din 4 6 exerciii; - medii, formate din 8 9 exerciii; - lungi, formate
din 10 12 exerciii. Dozarea efortului fizic n cadrul circuitului. Conform celor care
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
20

l-au creat, ar fi funcional doar urmtoarea formul individualizat de dozare a
efortului fizic: posibilitile maxime la exerciiul respectiv supra doi, plus rata de cretere.
Pentru a fi posibil aplicarea unei asemenea formule, trebuie s se lucreze cu puini subieci
i s se dispun de o baz material foarte bun. n lecia de educaie fizic nu sunt posibile
aceste condiii . S-a ajuns la efectuarea exerciiilor din circuit i a pauzelor dintre acestea
contratimp. De regul, mai ales n educaia fizic, timpul de lucru este mai mic dect cel
de pauz ( 20 secunde lucru i 30 secunde pauz; 30 secunde lucru i 45 secunde pauz
etc.). Foarte rar se ajunge la egalitate ntre timpul de lucru i cel de pauz ( 15 secunde
lucru i 15 secunde pauz; 20 secunde lucru i 20 secunde pauz etc.).
Rezistena
Zatiorski arat c rezistena este capacitatea de a efectua timp ndelungat o activitate
oarecare, fr a reduce eficacitatea ei;
D. Harre: capacitatea organismului de a efectua eforturi de intensitate mare un timp
mai ndelungat;
N. G. Ozolin capacitatea de a face fa oboselii;
A. Demeter meninerea capacitii de lucru n timpul unor eforturi de lung durat,
prin nvingerea fenomenului de oboseal i printr-un tempo ridicat al restabilirii organismului
dup o activitate obositoare;
C. Florescu i colaboratorii: timpul
Factorii care determin rezistena:
- durata efortului;
- eficacitatea aciunii motrice;
- refacerea organismului dup efort.
Factori de condiionare
1. Posibilitile sistemelor cardiovascular, respirator, muscular i ale celorlalte
funcii ale organismului care susin efortul;
2. Calitate metabolismului i a resurselor energetice;
3. Nivelul la care sistemul nervos central realizeaz coordonarea activitii
aparatului locomotor i a funciilor vegetative, a aciunii musculaturii antagoniste i agoniste,
alternana n contracie a fibrelor musculare, coordonarea respiraiei cu circulaia;
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
21

4. Calitatea proceselor volitive cu ajutorul crora se poate susine sau relua un efort
sau dimpotriv, abandonarea efecturii efortului;
5. Relaia dintre pauz i efort n cadrul ramurilor i probelor sportive care se
desfoar cu alternarea intensitii efortului.
capacitatea sistemelor
- cardiovascular;
- respirator;
- musculo-osteo-articular
tipul fibrelor musculare implicate n activitate:
- fibrele albe viteza
- fibrele roii (90 %) absorbia maxim de oxigen (slow twitch);
parametrii cardiovasculari:
- minut-volumul cardiac;
- elasticitatea vascular;
- reglarea periferic la nivelul capilarelor;
procesele nervoase fundamentale:
- excitaia
- inhibiia;
resursele energetice ale organismului, calitatea metabolismului;
- fosfaii macroergici,
- glicogenul,
- trigliceridele.
Coordonarea:
- aparat locomotor / funcii vegetative;
- muchii antagoniti / agoniti;
- alternana n contracie a fibrelor musculare;
- respiraiei cu circulaia;
- calitatea proceselor volitive;
- relaia pauz / efort.
Oboseala - Principalul factor limitativ
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
22

- oboseala - scderea temporar a capacitii de lucru a organismului, prin creterea
dificultilor sau prin imposibilitatea de a continua efortul dat cu aceiai intensitate, n acelai
ritm, cu aceiai amplitudine, precizie i randament.
Oboseala este cauzat de:
- slaba adaptare la efort a organismului
- diminuare a activitii centrilor nervoi superiori care coordoneaz capacitatea de
lucru a muchilor i n special a funciilor circulatorii i respiratorii.
- oboseala este factorul hotrtor de adaptare a organismului la efort i de dezvoltare a
rezistenei pentru c dup cum arat V. S. Farfel numai efortul efectuat pn la oboseal i
ncercrile de a o nvinge pot grbi procesul de dezvoltare a rezistenei.
Forme de manifestare
Rezistena aerob - acoperirea consumului energetic se obine din arderile realizate n
prezena oxigenului din muchi, chiar n timpul micrii.
Rezistena anaerob - capacitatea organismului de a efectua eforturi cu intensiti mari,
n care se acumuleaz o datorie de oxigen la nivelul muchiului, asigurarea substanelor
energetice necesare nu se mai face prin oxidare (cu prezena oxigenului), ci prin glicoz
(degradarea anaerob a glucozei). Ea este caracteristica eforturilor cu intensiti mari, cu durata
de circa 1 minut (A. DEMETER) sau 1-3 minute (M. GEORGESCU).
Rezistena general - capacitatea omului de a presta un efort fizic prelungit cu
participarea a peste 2/3 din masa muscular. Ea angreneaz intens n efort funciile vitale, iar
cheltuielile energetice sunt foarte mari (alergarea de durat, not, jocuri sportive).
Rezistena special - capacitatea organismului de a presta un efort ndelungat, cu o
intensitate medie, pe baza activitii unor grupe i lanuri musculare specializate n efortul dat.
Rezistena n regim de vitez - capacitatea omului de a efectua un efort de durat a
crui intensitate este relativ crescut
Rezistena n regim de for - capacitatea de a realiza un efort prelungit, cu purtarea,
deplasarea, mpingerea, traciunea unor greuti.
Rezistena n regim de ndemnare- capacitatea individului de a depune un efort
prelungit, n care actele motrice sunt complexe.
Dup natura eforturilor i condiiilor externe n care se desfoar eforturile:
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
23

- rezisten neuropsihic (capacitatea de a efectua timp ndelungat activiti care
solicit intens intelectul);
- rezistena senzorial (capacitatea de a efectua sarcini prelungite n care se solicit
intens organele de sim);
- rezistena emoional (capacitatea de activitate prelungit n condiii de stres
emoional deosebit);
- rezistena la temperaturi sczute sau crescute (capacitatea de a presta eforturi la
valori ale temperaturii de 3035 sau minus 150C);
- rezistena la altitudine (capacitatea organismului de a presta eforturi prelungite n
condiii de scdere a concentraiei de oxigen n atmosfer).
Procedee metodice pentru dezvoltare / educare
a) Metode bazate pe variaia volumului
1. Metoda eforturilor uniforme continue;
2. Metoda eforturilor repetate.
b) Metode bazate pe variaia intensitii
1. Metoda eforturilor variabile;
2. Metoda eforturilor progresive.
c) Metode bazate pe variaia volumului i a intensitii
1. Metoda antrenamentelor pe intervale.
a.1. Metoda eforturilor uniformeeste specific dezvoltrii rezistenei generale, a
capacitii de efort aerob. Metoda se caracterizeaz prin uniformitatea intensitii efortului, prin
continuitatea i durata acestuia. Elementul de progres l constituie creterea duratei efortului cu
meninerea uniformitii intensitii.
a.2. Metoda eforturilor repetateare ca efect principal dezvoltarea rezistenei generale,
a capacitii aerobe. Ea const din repetarea relativ standard a aceluiai efort, parcurgerea
repetat a unei anumite distane cu aceeai vitez de deplasare.
b.1. Metoda eforturilor variabilese bazeaz pe modificarea vitezei de parcurgere a
unor poriuni n cadrul alergrilor de durat. Se folosete o gam de intensiti n cadrul aceleiai
lecii, fapt care determin solicitri variabile ale funciilor organismului i are ca urmare o
adaptare multilateral la eforturi.
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
24

b.2. Metoda eforturilor progresivese refer la repetarea succesiv a unor eforturi a
cror intensitate crete mereu i se bazeaz n exclusivitate pe variaia n sens progresiv a
intensitii efortului. Metoda contribuie la dezvoltarea rezistenei specifice eforturilor de
intensitate maximal.
c.1. Metoda antrenamentului pe intervale, cu intervale sau fracionat reprezint o
metod de baz pentru dezvoltarea rezistenei i reprezint, prin excelen, o metod de
dezvoltare a capacitii de efort aerob, o metod de dezvoltare a posibilitii aparatului cardio
vascular de a transporta o cantitate ct mai mare de oxigen.
Elementul de progresie principal l constituie creterea numrului de repetri a efortului
cu revenirea frecvenei cardiace la 120-130 bti n 90 secunde.
Caracteristica principal a metodei o constituie faptul c pauza (intervalul) este
incomplet, organismul nu este restabilit complet efortul relundu-se n faza de
supracompensare, organismului lucrnd n datorie de oxigen. Stimularea optim a sistemului
cardio-vascular se produce n timpul intervalului de odihn, cnd volumul de snge pompat de
inim la o pulsaie este maxim.
Ca efecte pozitive ale antrenamentului pe intervale pot fi menionate urmtoarele:
- permite adoptarea unui program mai precis, mai tiinific pentru dezvoltarea cu
precdere a rezistenei, indiferent de mijloacele folosite;
- nltur monotonia unor aciuni motrice de durat, elevii fiind contientizai i
devenind activi n determinarea frecvenei cardiace, n adaptarea duratei i intensitii efortului la
cerinele precise;
- se poate folosi pe orice teren, fr amenajri speciale;
- mbuntete vizibil i repede funcia cardio-vascular favoriznd mrirea capacitii
de refacere a organismului dup efort;
- dezvolt rezistena psihic mpotriva oboselii i mrete puterea de concentrare i
voina.
Mijloace pentru dezvoltarea rezistentei
Mijloace pentru dezvoltarea rezistentei:1. Dezvoltarea rezistentei generale:- alergari in
tempo uniform pe teren plat sau variat (3-6 km.);- alergarea in ritm variat (3-6 km). 2.
Dezvoltarea rezistentei specifice:- serii de sprinturii scurte pe 10-20m. (20-60 repetari cu pauze
scurte);- "cine tine mingea mai mult" (5-7 reprize a 1-2 min);- deplasarea in popzitie
UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
25

fundamentala (7-8 reprize a 30");- suveica dubla cu aparatori (5-7 reprize a 1 min);- contraatac in
circuit cu aparatori ( 5-7 reprize a 1 min). 3. Mijloace pentru antrenamentul cu intensitate
variabila:- 600 m. alergare usoara; 300 m. alergare rapida;- alergare pe teren variat;- 400 m.
alergare;100 m. alergare usoara, 100m. sprint.




Reguli de baz pentru dezvoltarea rezistenei:
1. Continuitatea
2. Variaia volumului efortului
3. Creterea continu a duratei activitii sau a distanei
4. Aprecierea continu a progreselor
Bazele fiziologice i biochimice ale rezistenei
Consumul maxim de oxigen - parametrul fiziologic principal al capacitii de efort n
probele de rezisten aerob . Depinde de dou categorii de factori:
1. factori dimensionali mrimea organelor care compun sistemul de captare i
transport al oxigenului, reprezentai de:
- dimensiunile plmnilor (reflectate de capacitatea vital, capacitatea pulmonar total
i capacitatea rezidual funcional);
- dimensiunile sistemului cardio-vascular (volumul sanguin total, hemoglobina total i
procentual, volumul cardiac).
2. capacitile funcionale reprezentate prin:
- debitul ventilator maxim sau capacitatea respiratorie maxim;
- volumul expirator maxim pe secund;
- debitul cardiac;
- debitul sistolic;
- oxigen puls maxim.



UNIVERSITATEA NATIONALA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
26

Bibliografie:

1. Ghe. Mitra, Alexandru Mogos-Dezvoltarea calitatilor motrice in activitatea de
eucatie fizica si sport
2. Paul Fielder-Metodica educatiei fizice si sportive
3. Bota, Cornelia. (2000). Ergofiziologie. Bucureti, Editura Globus.
4. Crstea, Gheorghe. (1993). Teoria i metodica educaiei fizice i sportului.
Bucureti: ANEFS, Note de curs.
5. Eugeniu Scarlat-Lectia de educatie fizica, metode si mijloace
6. Eugeniu Scarlat, Mihai Bogdan Scarlat- Educatie fizica si sport.
7. Anderson, Bob. (1988). Stretching. Bucureti, CCEFS, vol. I.
8. Dragnea, A.; Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria Sportului. Bucureti,
Editura Fest.
9. Epuran, Mihai. (2005). Metodologia cercetrii activitilor corporale. Bucureti:
Editura FEST.
10. . erbnoiu, Sorin. (2002). Capacitile coordinative n sportul de performan.
Bucureti, Editura AFIR
11. Iosif Sandor (2008) Bazaele generale ale teoriei educatiei fizice si sportului
Cluj-Napoca