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CONTROLE
SU IRA
ANTES DE OUE
ELLA LE CONTROLE
A USTED
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-JellrlA.cb'v-N
ALBERT ELLlS
Raymond Chip Tafrate
nul o How 10 Co"'mi Yo,", Aotl" &forr h Co",,.,,/s You
Publi",do en por GIro! Publl.shill! Gl'OOp, Seo.UCU.l, leoner, Esurlns UnJd",
Tradu<Ocin de Ikrnudo Moreno
Cubiem de Opalwofk
\ ' edicin en b coleccin Bolsillo. 2007
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e 1997 Albert ElIl.s MiNie
O 1m de lo. r",ducan, Semndo Moreno
ID 2007 de l oo:IU lu roiciones en culdlrno,
Ediciones Paids IhmaI, S.A.,
Av. Diagonal, 662-&64 - 0803. lml:elona
www.p:aidos.oom
ISBN, 978-8-4-493-1 97;J-0
lXpiilO legal: B. 54.117noo7
Impreso en Lilogr:a& Rosa, S. A.
EncrgJ; , 11-27 _ 08850 GaYli (Barcdona)
l mproo m E!paJ\.a - Primed in Spain
Para y lUTm, ron cArio
Lo qut pnrurba nuertra mm" no son 41s
sino la manera como los mjuiciamos.
Epicr(:to, siglo J d. C.
SUMARIO
Prlogo: Podemos enfrentarnos a la ira sin ira? 13
1. Los funestos costes de la ira . . . . . , . 17
2. Faladas sobre cmo enfrentarnos a la ira. 35
3. La TREC y los fundamentos de la ira , . 47
4. Aspectos racionales e irracionales de la ira . SS
5. Descubrir nuestras creencias generadoras de rabia . 63
6. Tres apreciaciones sobre las creencias
au,toencolerizadoras . . . . . . . . . , . . . . 73
7. Disputar nuestras creencias autoencolerizadoras . 77
8. Otras ideas para liberarnos de la ira . . . . . 83
9. Mtodos emotivos para liberarnos de la ira. 91
10. Acciones concretas para liberarnos de la ira 103
11. Aprender a relajarnos . . . . . . . . . . 127
12. Ms ideas para liberarnos de la ira. . . . 141
13. Maneras suplementarias de reducir la i r ~ 167
14. Aceptarnos con nuestra ira. . . . . . 191
15. Observaciones a modo de conclusin . . 201
Apndice: Formulario de autoayuda de la TREC. 203
Bibliografa . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Il
Prlogo
, PODEMOS ENFRENTARNOS A LA IRA SIN IRA?
No hace falta buscar mucho para encontrar ejemplos del po-
der destructivo de la ira en la vida humana. Basta con encender
el televisor o leer el peridico para darnos cuenta de la constan-
te presencia de la ira en toda suerte de atrocidades, grat?-des Y pe-
quefias. La ira puede tener efectos igualmente desastrosos en
nuestra propia vida. Si no le ponemos coto, puede destruir algu-
nas de nuestras relaciones ms ntimas e ir minando poco a poco
nuestra salud, fsica y psquica.
Una de las grandes paradojas de la psicoterapia es que, sien-
do la ira una de las emociones ms destructivas, la gente suele es-
tar bastante confundida al respecto y la escoge raras veces como
tema de investigacin.
Aunque existen numerosos libros y revistas que tratan de
cmo dominar la ira, ninguno de los consejos que brindan pare-
ce lograr su objetivo. Yen cuntas contradicciones incurren,
adems! A veces se nos aconseja que, cuando alguien nos trate
mal, adoptemos una actitud pasiva, de no resistencia. Pero la re-
signacin a menudo conduce a la perpetuacin de la injusticia,
o, lo que es peor, puede incluso acrecentarla.
Otras veces se nos invita, en cambio, a expresar libre' y ente-
ramente nuestros sentimientos de ira, a desfogarlos sin ninguna
inhibicin, a darles rienda suelta, a no traicionar nuestro yo co-
lrico. As meteremos mej or en cintura a nuestros adversarios ...
Tal vez. Pero, as como el amor engendra amor, la clera en-
gendra represalias. Hagamos la prueba, si no, y no tardaremos en
verlo.
13

Qu hacer, entonces, visto que ambos enfoques producen
unos resul tados poco coovi ncentes? Debemos tragarnos ouestra
rabia mansamente o sin conremplOlciones? fu es la
cuestin.
Soludon? Epicteto, un filsofo estoico paniculannente sa-
bio. sefial hace unos dos mil afias que solemos sobrerreacdonar
ante la conducta odiosa e injusta de los dems. Itte es un proce-
der nada recomendable. Es ms sensato reaccionar de otra ma-
nera completamente distinta. hSta es una de las principales ense-
anzas de la Terapia Racional Ernotivo-ConduClual (TREC),
que deriva de la antigua sabidurla de numerosos fi lsofos asiti-
cos y europeos, combinndola con alguoos de los mtodos m<1s
modernos de psicoterapia. Segn la TREC, si conseguimos am-
biar nuestos pensamientos, sentimientos y comportamientos de
ira, estaremos eo condiciones de minimizar nuestra clera y re-
ner una vida ms fdiz y ms eficiente.
Podemos hacer esto .solos? Ciertamente, podemos hacer co-
sas importantes en cuan lO a convivir con y enfreotarnos a la ira.
Est comprobado que, con un poco de esfuerzo, podemos
aprender a superar los estallidos de ira y a dejar de despotricar.
Los autores de este libro hemos dedicado gran parte de nuestra
carrera a tratar de comprender y ayudar a las personas que pade-
cen problemas de, ira. Ad pues, compartiremos aqu con nues-
tros lectores al gunos de los mtodos que nos han parecido ms
en el tratamiento de este problema.
Desde la primera publicacin de este libro, hace ya ms de
dos dcadas, yo CA. EUis) no he dejado de recibir muestras de agra-
dccimienro de parte de muchas personas que han aplicado con
xito los principios de la TREC a sus problemas de ira. Aunque
en la preseme edicin hay muchos caplrulos nuevos y partes co-
rregidas que reflejan algunos de los interesantes avances habidos
en la investigacin de la ira, la mayor parte de los principios b-
sicos expuestos en la primera edicin siguen siendo vlidos toda-
vra. mis de dos dcadas despus. As pues, en esta nueva edicin
revisada y actualizada, mi colaborador, el doctor Raymond Chip
Tafrate, y yo vamos a intemar explicar una va ms cmo crea-
mos los seres humanos nuestra propia ftlosofla de la ira recurrien-
do, de manera consciente e inconsciente, al pensamiento abso-
lutista y dictatorial. Asimismo, trataremos de mostrar cmo, si
logramos cambiar nuest ros pensamientOS, sentimientos y com-
portamientos dictados por la ira, estaremos en condiciones pti-
mas para minimizada y nuestra vida S(:r ms fdiz y ms eficaz.
15
Capitulo 1
LOS FUNESTOS COSTES DE LA [RA
Probablemente estemos leyendo este libro porque o bien
sotros o bien alguien a quien apreciamos especialmente tiene W1
problema de ira. Pero, antes de mostrarle a usted o a sus seres
queridos cmo se puede reducir este sentimiento, echemos un
somero vistaw a algunos de sus costes ms funestos.
Por qu nos esforzamos por desterrar de nuestra vida la
bia, un sentimiento sincero que brota espontneamente del
razn? Naturalmente, no hay ninguna ley del universo que nos
obligue a hacerlo. Pero hay algunas razones importantes que
pueden decidirnos a ello.
LA IRA DESTRUYE LAS RELACIONES PERSONALES
Uno de los COStes ms corrientes de la ira, probablemente d
ms elevado de todos, es el dafio que causa a nuestras relaciones
personales. Curiosamente, las relaciones que quedan daadas
suelen ser las mejores que tenemos. Muchas personas creen que la
ira la dirigimos principalmente hacia la gente que nos cae mal.
Nada ms falso! Varios estudios recientes. entre los que destaca
uno de la Universidad de Hofstra (Kassinove y otros) y otro de la
Universidad de Massachuse'tts (Avedll). confirman que esto no es
cierto. La mayor parte de las veces nos enfadamos con las
nas que mejor conocemos. Entre los blancos ms frecuentes de la
ira figuran los cnyuges, los hijos, los compafieros de trabajo y [os
amigos. Los siguientes ejemplos ilustran esta afirmacin.
17
JeEr rondaba los sesenta cuando acudi al terapeuta para in-
tentar controlar su temper;memo explosivo. Estaba divorciado,
y [enia dos hijos. Dijo que su mujer, harta de sus estallidos de ira y
su conducta autoritaria, se habla divorciado de l hada ya va-
rios aos. Aunque an mame na comacto con sus hijos, su rela-
cin con dIos solla ser tcma. En cierra ocasin, mientraS visita-
ba a su hija. se enzan en una discusin con su yerno. JeEr se
acalor tanto que lleg a golpearlo. Desde entonces, sus dos hi-
jos se habfan Degado r.ambin a dirigirle la palabra. Volviendo la
vista atrs, JeEr se daba cuenta con tristeza de que a causa de su
ira habla dejado de relacionarse con la mayor parte de sus fami-
liares.
Nancy tena veintisis aos cuando acudi en busca de ayu-
da ter;petica. Uevaba viviendo aproximadamente dos aos
con su amigo Fred. Hablan pensado en casarse, pero los arreba-
t OS de ira de Nancy estaban destruyendo la rdacin. 5ta rcea-
nada sentirse celosa y no soponar que 8. trabajara en estrecha
colaboracin con ouas mujera, y se quejaba de que a ella no le
prestaba deTTla.'iiada atencin. Si n tcner pruebas de que Fred es-
tuviera implicado romnticamente ron cualquiera de sus com-
paeras de tl':lbajo, constantemente sorprenderlo en al-
guna falta. Peridicamente lo acwaba de toda suerte de horrores
y a veces chillaba y lanzaba al sudo objetos de la casa. Final-
mente Frecl $e hart de sus de furia, rompi con ella y se
fuc a vivir a otra parte.
Aunque estos dos casos puedan parccer algo extremados, en
realidad no son nada inhabituales. Las personas como Jeff suden
echar la wlpa a Jos dems cuando sus relaciones se vuelven [en-
5as, se niegan a transigir o limar asperezas cuando surgen desave-
nencias, no cargan con la responsabilidad de su ira ni se: dan real-
mente cuenta de los funesros COStes de sta hasta que empieza
a resquebrajarse alguna de' sus mejores relaciones. En muchos ca-
sos, no se dan cuenta de qUf! por sus sentimientoS y arrebatos co-
lricos estn amigos y dejan de inflwr en la. gente has-
ta que ya es demasiado tarde.
18
El de Nancy es un caso algo Cscinro. La prdida de una sola
amistad imponante fue suficiente para que viera claramente que
tena que hacer algo para controlar su ira. Al principio, sin em-
bargo. ech incluso la culpa de su rabia a su ex novio. Su raro-
nam.iento era sencillamente que, como se senta tan agraviada y
airada, Fred deba de tener la culpa. No hizo progresos en la te-
rapia hasta que no acept la responsabilidad por su falta de con-
rrol emocional.
PensemOll ahora en nuestra propia vida. Ha destruido nues-
na ira alguna relacin imponante? Tendemos a hacer a los de-
ms responsables de la manera como nos sentimos? Si seguimos
en este plan, dnde nos encontraremos de aqL a unos aos? -
beramos de nuestra ira y $a ms transigentes y f:1cxibles con nU(5-
tras amistades nos reportar, con (oda seguridad, grandes venta-
Jas a largo -y tambin a COrtO-- plazo.
LA IRA AF.RCTA NEGATIVAMENTE A NUESTRAS RELACIONES
lA80RALes
No nos engaemOll: el trabajo es a menudo muy frustrante.
Jefes demasiado exigentes, colegas envidiosos, clientes airados,
plazos inflexibles, injusticias de todo tipo ... motivos de sobra para
poner a prueba nuestra paciencia. Pero enfurecernos a causa de
las frustraciones puede frustrarnos ms an. En primer lugar,
puede perjudicar seriamente las relaciones laborales y emorpt=cer
nuestro xito profesional. En segundo lugar, puede bloqueamos
a la hora de abordar cuestiones importantes y limitar nuestra ca-
pacidad para realizar un trabajo de calidad.
bien con los dems es imporunte para tener xito
en el trabajo, tanto incluso corno nuestra capacidad para hacer
ese mismo trabajo. A nuestros colegas y superiores les molesta
trabajar con nosotros si mostramos &ecuentes estallidos tempe-
ramentales. Nos vern como a un diente difcil y estarn desean-
do petdernos de vista cuanto antes. Segn un estudio realizado
19
por d Centro para el Liderazgo Creativo (ntet for Creac:i ve
Leadership) de Ca.rolina del Norte. la incapacidad para domear
la ira entre los ejecutivos. en sicuaciones de pre-
sin, figuraba como una de las principaJes causas de los ascensos
laborales frustrados, de los despidos y de las a pe_
dir la jubilacin anticipada.
y no slo entre ejecutivos. La hostilidad puede haca su ne-
fasta aparicin en rodos los niveles del esc:a.lafn laboral . Veamos
un par de ejemplos bastante distintos:
Jetry, obrero de la construccin, acuw9 a la terapia porque
tenla miedo de que s4S arrebatos de ira pudieran acarrearle la
prdida del puestO de trabajo. Aunque era fsicamente capaz de
realizar su uabajo, Jerry era bajilo. Su rompafic:ros se metfan
con a menudo por su cscan estatur:a. Como respueua a esros
insultos, Jerry se dejaba llevar de la clera, lo que a su vez hada
aumentar las burlas. En un determinado momento, Jerry se en-
fad tanto que amenaz con zurr:ar a otro empleado. Lo alejaron
de su empleo y le avisaron de que, si volvla a
perder oua vez los estribos, lo despedirlan definitivamenre: .
Por fortuna, Jerry utiliz los mtodos de.la TREC para re-
ducir sus sentimientos de ira, gracias a lo cual despus se sinti
ms capaz de enfrentarse eficazmente a. las burlas de la gente.
Veamos ouo caso:
Howa.rd era d propietario de: una pequea empreu de con-
tabilidad. Su negocio slo lo formaban l y su 3uxiliar adminis-
trativo. Howard estaba deprimido porque d negocio no iba
bien; especialmenrc porque, slo en el ano ante:rior, habla cam-
b.i;do cinco veces de ayudante. El trabajo import.tnte no se ha-
da porque l [enla que formar constantemente a un asistente
nuevo. Howard sobrerreac.cionaba fuertemenre a cualquier tipo
de frustracin, gritando, aporreando Jos muebles y hasta rom-
piendo d cdfono en ms de una ocasi6n. Crda. infundada-
mente, que le asistla d deRcho a enfadarse porque el negocio er:a
suyo y pagaba d sueldo de su asine:nte. Unas cuantas sesiones de
20
TREC le ayudaron a darse cuenta. de que sus accesos de ira es-
pantaban a ha. gente y le estaban sa.liendo muy catos.
En estoS dos casos, vemo;s cmo unas importantes relaciones-
laborales se estn yendo a pique a causa de sentimientos yarre-
batos de ira. Jerry necesitaba el apoyo de sus colegas y superiores
para conservar su uabajo y poder promocionarse. Por su parte,
Howard crda, errneamente, que dado que l era el jefe, todo el
mundo renla que aceptar sw rabi etas.
Saber controlar nuestras emociones en el trabajo, a pesar de
las inevitables fruStraciones, es a menudo crucial para la buena
marcha de nuestra vda ptofesional. En cambio. aunque dar
rienda sudta a nuestra ira nos parezca a menudo una cosa estu-
penda. suele ser barco perjudicial para nuestro negocio o para las
relaciones con nuestros compaeros de profesin.
La ira hace tambin que desviemos nuestra energa y aten-
cin del t,rabajo. Obsesionndonos con alguna situa-
cin _injusta (dndole mil vueltas en la cabeza) o con la idea de
vengarnos de un compafiero de trabajo o superior; O ca.mbin in-
ducindonos a realizar algn tipo de sabotaje sutil, a negamos a
seguir diIccuices sensatas, a dejar que rosas importantes se ven-
gan abajo o incluso a hacer un esfuerzo descomunaJ con tal de
destruir d trabajo de otra persona.
No pensemos que obsesionarnos con la injusticia de algu-
na persona, O vengarnos de ella, nos ayudar a resolver construc-
civamente los conflictos o a hacer un trabajo de calidad. Ni mucho
menos. Con el tiempo. nuestra ira no lograr pasar inadvertida a
quienes nos rodean. Observemos el caso de Jane:
Jane- acudi a la consulta porque no bada ms que darle
vueltas al hecho de que no la hubieran ascendido. Uevaba mis
de cinco aos en la empresa y esperaba que la ascendieran a un
puesto adminimarivo. Como esto no habla ocurrido. se senda
agraviada y exasperada. Cuanto m lo pensaba, mis rabia le
daba. Si bien Jane ocultaba su jn al jefe, su entusiasmo por d
trabajo declin, 5U rendimie-nto se resinti y no logr lleV;1f a
21
trmino ninguno de los proyectos que renia entre manos. Un
md despus, su jefe la llam a su despacho pua expresarle su
preocupacin y hacerle saber que d htcho de no haber obtenido
el ascenso tena ms que ver con de presupuesto que
con su rendimi ento laboral. Le asegur que seria la siguiente en
ser ascendida; aunque, si no recuperaba su productividad habi-
tual. la empresa se verla obligada a ascender a otra persona en su
lugar.
Jane habla pasado tanto tiempo y gastado tantas energas en-
rabietada contra su jefe que 1)0 se le ocurri6 que pudiera haber
otras razones por las que no la ascendan, de manera que actu6
de una manera muy poco adecuada para sus posibilidades de as-
censo. Resultado: estuvo a puma de dar al traste con sus posibi-
lidades de ascenso profesional. .
Por supuesto. a veces podemos toparnos con situaciones la-
borales que son a todas luces injustas y nada gratificantes. Pero
al reaccionar ai radamente Q huyendo impulsivameme alen-
ramos a la gente a suponer que no sabemos domeliar la frustra-
ci6n y que nos enfadamos en cuamo las cosas se ponen feas. Una
alternativa mucho mejor es controlar nuestra ira y hacer 10 posi-
ble por mejorar la situacin. Si esto no funciona. podemos deci-
dir que nos vamos tranquilamente con la msica a otra paree en
busca de un entorno laboraJ ms fructffero.
EMPEORAMOS Ur. SlTIJACIN
A pesar de lo que acabamos de decir, no tiene la ira ningu-
na ventaja? No nos ayuda a veces una actitud airada a enfren-
tamos a situaciones difciles? No nos ayuda a sentirnos fuenes
yana perder el control cuando nos acecha la adversidad? No
es bueno expresar nuestra rabia para imponernos y hacer vaJer
nuestros argumentos? Interesantes preguntas. La investigacin
psicolgica no se ha inclinado an de manera concluyente sobre
22
si la ira hace que aumente o disminuya nuestra capacidad para
afrontar situaciones difciles. En realidad. son pocos los investi-
gadores que se han molestado en estudiar esta cuestin concre-
ta. Con todo, son muchas las personas, incluidos algunos tera-
peutas y escritores famosos, que afirman 'que debemos mostrar
nuestro enfado cuando nos hallemos frente a una situacin in-
justa.
Encontramos una perspectiva algo diferente en algunos fi16-
sofos asiticos, griegos y romanos de hace ms de d,os mil aos.
En uno de los primeros ensayos sobre la ira, el 616sofo estoico
Sneca la describe como . la ms fea y.fi-endca de las emocio-
nes>!. Para los escaicos, la ira puede nublar la capacidad de las
x:rsonas para razonar de manera eficiente.
Entre. los numerosos clientes con problemas de ira que he-
mos atendido. hay un altO porcentaje de personas inteligentes
con una especial habilidad para resolver coneictos y dificulta-
des .. . cuando no estn enfadadas, claro. Una vez que se han se-
renado, suden reconocer que existen otras maneras mejores para
enfrentarse a tales conflictos.
Tratemos de recordar la ltima vez que nos dejamos llevar
por la ira: qu fue lo que absorbi nUClltta atencin y oomo ac-
tuamos? FuimQS capaces de buscar sensatameme buenas solu-
ciones de orden prctico? Fuimos capaces de ver todas nuesnas
opciones? Tomamos las mejores decisionCll? (Lamentamos al-
guna cosa que dijimos o hicimos: Si somos como la mayora de
las personas, ronoceremos que es diAcil pensar y conducirn:
abalmente cuando se pierden los enribos.
Observemos t2mbin cmo actan otras personas cuando se
enfurecen; por ejemplo. nuestros parientes, amigos o compac-
ros de trabajo. O, simplemente, fijc!monos en la pantalla de
nuestro televisor. Los programas de noticias y los coloquios es-
tn llenos de ejemplos en este sentido. En el transcurso de un ro-
loquio tenso, qu eficacia tienen las personas que pierden la cal-
ma? Ayuda la ira a los participances a exponer sus argumentos
de manera lgica y raumable?
23
Pero pod(:mos r:ambin: i. Y l:as situ.:aoones (:n
las que: s(: lucha contra alguna forma d(: injusticia o sinrazn, o
(:n pro de rdOrmas sociales como, por (:;(:mplo, d respe-
to d(: los der(:chos humanos? (:5 cierto qu(: la ira es adecuada
y eficaz en tales situaciones?
Aunque la ira pueda servir en algunas situaciones. raras veces
contribuye a producir un cambio razonable. Uderes resperados
como Manin Luther King, Jr., el mahatma Gandhi y ouos pa-
recidos defendieron su cawa con todas sus fuerzas, pero tambin
fueron sumamente disciplinados y mantuvi eron 12 cabeza fra.
Su actitud dio fruro porque apelaron b;isicam(:nt(: a la razn y no
a la ira.
Quin de nosotros no se ha pe:ll!ado alguna La vida es
difcil y est U(:na de desafos. Pero aunque la ira es una (:mocin
humana natural, estO no justifica (:n absoluto qu(: sea la ms til
para resolver los problemas. ReflciionM1os un poco, y digamos
sinceramente si la rabia n05 ayuda o perjudica.
LA IRA FOMeNTA LAS AGRESIONES
OCC2 razn para mantener la ira bajo control es porque pue-
d(: conducir fcilment(: a la agresividad. Quin no ha sido testi-
go d(: la violencia en su propia vida? (' O en la pantaHa, grand(: y
pc=qu(:a? No es la noneamericana una d(: las cuitur2s ms vio-
lentas dd mundo industrializador
unas (:5radfsricas recientes F.cilitadas por la Oficina Fe-
deral de Investigacin (FBI), (:n Estados Unidos S(: produa= un
delito viol(:nto cada di ecisiet(: segundos (Departamento de Justi-
cia de Estados Unidos) . Los actos d(: fuena bruta son especial-
mente corrientes emr(: nuestra juventud. El homicidio es actual
mente la s(:gunda cauS2 principal de muerte de los jvenes entre
quince y veinticuatro afios,lo qu(: conviene la viol(:ncia interper4
sonal en uno d(: Jos problemas ms importantes para la sanidad
pblica (Oficina d(: Empadronamiento de Estados Unidos).
24
1..0 mismo OCUt r(: con la vi olencia famil iar. Se esma que, en
Estados Unidos. alrededor de un milln y medio de mujeres son
maltratadas cada ao por sus maridos. y que alrededor de un
40 % de las muj(:res asesinadas en este paIs mueren asimismo a
manos de sus maridos. Esto no qui(:re decir qu(: las mujeres es-
tn exentaS de protagonizar acciones violentaS. Segn una inves
4
tigaci6n reciente, hay acrua1mente ms agresiones de mujeres a
hombres que al revs; aunqu(: hay que andar con cautela con estaS
comparaciones, pues cuando 10$ hombres atacan a las mujeres,
las consecuencias suelen ser mucho ms graves (Straus y Gelles) .
La viol(:ocia en la familia se c(:ba tambin de manera especial
en los niftos pequeos. Segn un informe gubernamental, apro--
ximadamente 140.000 niftos estadounidenses padcC(:o cada afio
graves lesiones a consecuencia de los malos tratos. Al menOS
2.000 nmos al afio -ms de 5 al d{a- muer(:n a manos de sus
padres o cuidadores (Consejo Asesor de Estados Unidos sobre
Malos Tratos y Negligencia para con los Nifios) .
La ira no conduC(: automticament(: a la agresin. pc:'ro s,
muy a menudo. He aquf lo que dice un de la
ira puede comparao:e al proyecto de un arqulttt.to. La dis-
ponibilidad de un proyecto no hace que el edificio s(: construya,
pero facilita su construccin,.. . .
El coste de la ira como generadora de agresIVIdad apar(:ce
ilustrado en estos dos ej(:mplos:
Rich, casado y con y afias de edad, ;acudi a l;;:r,
dc:5pus de que por
Su mujer llevaba tiempo quejndose su conducta al
volante. En ocasin en que otrO conductor se Interpuso
ddante de en un semforo, provocando casi un accidente, su
esposa le sugiri que buscara ayuda. enfureci que
sigui al conductor ha.Ha el semforo Siguiente. Se: baJ del C0
4
che y se enzarz en una discusin con l. Le propin un pucta
:ro en plena cara y luego abandon d lugar. La polida lo cit
mis tarde despus de que un teStigo le Facilit:ar.t su nmero de
matrcula. Cuando Rich acudi a la ru;;:r,pia, revd que se enfu-
25
reda y abroncaba a otros conductores al una vez al mes.
.su conducta habfa conducido a otras peleas, aunque aqueUa ha-
bla sido la primera vez que lo hablan detenido.
Sh.irley tenfa treinta y pocos aos cuando busc ayuda por-
que gmaba constantemente a sus tres hijos pequefios. Dijo que
stos la vol"lan loca constantemente, que su marido no la ayu-
daba y que no tena ni un minuto libre para s misma. Sus pata-
letas iban de mal en peor, hasta el punto de que haba empeza_
do a romper algunos objetos de la can. Le preocupaba poder
estar daando a Sll5 hijos psicolgicamente, y que un dia perdie-
ra el control e incluso les alguna lesi6n.
Al igual que Rich y Shirley, son muchas las personas que bus-
can ayuda teraperica contra la ira a causa de la violencia que
sude acompaarla. Entre orcos COStes asociados con las agresio-
nes, destacan la prdida de amistades, la prdida del puesto de
rrabaj?, dafios .la propiedad, pleitos, penas de prisi6n
y Sentlffilento de culpabilIdad y vergenza.
Tratemos de recordar la ltima vez que fuimos agresivos,
Pensemos en las veces que hemos estado a punto-de destruir un
objeto, que hemos gritado, berreado, avasallado, abofeteado o
propinado un pufietazo a alguien. Fue la ira la que nos empuj6
a ello? Las expresiones de violencia, por raras que sean, .nos pue-
den salir muy caras. AsL que, si nos enfurecemos con frecuencia,
mucha atencinl
LA IRA PUEDE PROVOCAR TRASTORNOS CARDACOS
Tal estemos pensando: "Yo estoy muy bien del corazn,
y esta no me induye)), Pues no estemos tan seguros! Ms
de tremta afios de investigacin han mostrado que la ira suele ir
acompafiada del desarrollo de trastornos cardiovasculares. Una
de las causas de muerte ms corrientes entre los norteamericanos
es precisamente eJ paro cardIaco. Aunque nuestra ira no nos
26
haya producido an graves problemas de salud, sus efectos noci-
vos podran estar incubndose en este mismo momento ..
Para comprender cmo puede dalar la ira nuestro cuerpo,
revisemos su utilidad y funci6n. Muchos invesrigadores la consi-
deran como un sistema emocional que nos mantiene preparados
contra una amenaza potencial y nos ayuda a movilizar nuestros
recursos para hacer frente a los conllicros. A principios de siglo,
el fisilogo Walter Cannon estudi este ripo de respuesta de
emergencia, que acu6 con el nombre de reaccin de lucba o
huida. Lo de "huil se refiere a la ansiedad que sentimos ante
una situacin peligrosa, mientras que 10 de luchar); tiene que
ver ms bien con la ira y con la necesidad de defendernos contra
las amenazas exteriores.
Qu ocurre en nuestro cuerpo cuando nos enfadamos y se
pone en marcha nuestra reaccin de emergencia? Ciertos cam-
bios fsicos, como, por ejemplo, los incrememos en la tensin
muscular, el ritmo cardaco y respiratorio y el nos
ayudan a mahtener el cuerpo listo pata la a,ccn. Tambin la
adrenalina afluye a nuestro flujo sanguneo, y la sangre llega
ta los msculos ms importantes de nuestro cuerpo. No es cx-
trafio que muchas personas hablen de la necesidad que sienten
de golpear lo que consideran el blanco de su ira. Sus cuerpos
tn preparados pata hacer exactamente eso.
As pues, la ira nos puede ayudar a enfrentarnos a cualquier
cosa que amenace nuestra vida o a cualquier otro tipo de emer-
gencias. Pero no tiene mucho sentido cuando estamos
nando ante alguna de las frusuadones habituales de la vida
diana; en efecto, seguir activando nuestro sistema generador de
ira podra tener un coste muy elevado para nuestro cuerpo.
Roben Sapolsky, profesor de biologa y neurociencia de la
Universidad de Stanford, afirma que, cuando provocamos
tidas veces los cambios fsicos que siguen a la ira. podemos dafiar
nuestros sistemas cardiovasculares, Los awnentos repentinos de
la presin sangunea que acompafian a nuestra ira incrementan la
fuerza con la que fluye la sangre por nuestras arterias. Estos au-
27
mentos de flujo sanguneo suden debilitar y daar el fino
cimiento de las anerias, y producir cicatrices o agujeros. Una vez
que se ha daado esta capa de tejidos, los cidos grasos, la gluco-
sa y otros elementos de la sangre empiezan a pegarse a las pare-
des daadas de estos vasos. Con el tiempo, la acumuJacin de
tos materiales puede originar la obstruccin de bs arterias, con el
resultado de una disnUnucin general del flujo sanguineo. futa
patologa se llama arteriosclerosis. Si esta acumulacin de ele--
mentas, conocidos tambin como plaquetas, se produce en las
arrerias que v:tn al corazn, podemos ser candidatos a padecer
enfermedades coronarias. isquemia de miocardio o algn otro
grave trastorno ca.rdaco.
Desde principios de los aos sesenta del siglo xx no han de-
jado de publiearse estudios importantes en los que se demuestra
la existencia de una relacin directa entre la ira y los trastornos
cardiacos. No cs nuestro propsito ofrecc:r aqu un resumen de-
tallado de CStas investigaciones. En lneas generalcs, se puede
cir que la mayor parte de estos estudios tienden a dividirse en
dos a tegodas. En la primera, conocida como invesrig.,cin trans-
versal, a varios grupos de pacientes con trastornos cardacos se les
pide que digan con qu frecuencia e inrensidad experimentan la
ira en su vida cotidiana. Su.s respuestas se comparan luego con
un grupo homogneo de personas, llamado grupo de control.
que no sufren trastornos cardiacos. En la gran mayora de estOS
estudios, las personas que padecen trastornos coronarios recono-
een tener niveles de ira mucho ms elevados que las personas que
no los tienen, de doode se dedua= que las personas <tue registran
niveles ge ira ms elevados son ms propensas a tener problemas
con el corazn.
Existe otro estudio que abunda asimismo en la relaci6n cau-
sa-efeao entre la ira y las enfermedades del corazn: a un amplio
grupo de personas, bsicameme sanas, se les formulan varias pre-
guntas sobre los niveles de ira que experimentan en sus vidas. Se
las sigue luego durame un largo perlado de tiempo, hasta veinre
o ms aos en algunos casos. al final del cual se vuelven a aami-
28
nar su.s funciones cardacas. Se revisan entonces los niveles de la
ira y agresividad originales y se cotejan con el cuadro clnico de
cada indIviduo. En la mayorfa de estos esrudlos, un elevado gra
do de ira y agresividad conlleva d ulterior desarrollo de la arte.-
riosclerosis.
En otra de estas investigaciones, 255 estudiantes de medici
na rdleoaron un cuestionario sobre su personalidad. En los vein
ticinco aos siguientes se descubri que los que puntuaban altO
en agresividad tenan de cuatro a.cinco veces ms enfermedades
cardacas coronarias que los que registraban una puntuacin ms
baja. En una investigacin sUnilar llevada a cabo con un grupo
de abogados. casi uno de cada cinco con puntuacin en
agresividad habla mueno a los cincuenta aos de edad, mIentras
que. entre los abogados que puntuaban en la franja ms baja,
slo haba muerto uno de cada veinticinco.
Asl pues, hagmonos estas preguntas pertinentes: Durante
cunto tiempo hemos estado bastante airados? (Somos propen-
sos a la hipertensin o incluso a ataques del corazn? Si sufrimos
crnicamente ataques de ira. podemos estar aumentando DUes
tro riesgo de padecer una enfermedad grave pasados unos aos.
La siguiente vez que nos sintamos airados, ttatemos de damos
cuenta de algunas de las sensaciones y cambios fsicos que se pro-
ducen en nuestro cuerpo. Recordemos que las reacciones fsicas
que acompaan a nuestra ira crnica pueden originar lesiones,
enfermedades y, tal vez tambin, una muerte prematura.
LA IRA Y LOS PROBLEMAS PERSONALES
Muchos de los costes de la ira saltan a la vista. Otros. sin em
bargo. pueden ser menos obvios. Entre stos destacan los pro
blemas y personales. como, por ejemplo. la depre-
sin y los sentimientos de culpabilidad. bochorno e inseguridad.
Sentimos alguna de esras cosas junto con nuestra baja toleran
cia de la frustracin y con la ira?
29
Como hemos dicho anteriormente, la ira intensa y frecuente
ser, la causa de que nuestro puesto de trabajo y
tambin Importantes relacIono; humanas. Cuando nuestra ira
origina tales prdidas. es fcil que veamos la vida de color negro
y que suframos una depresi n. la ira y la depresin nos pueden
afligir a veces simultneamente, As, podemos echar la cuJpa a
otras personas o circunstancias y enfadarnos, o autoflagdarnos y
caer en la depresin. Esto le ocuni a Stacy:
Stac)' rondaba 105 cuarenta y tenia m:s hijos pequefios,
Cuando acudi a la consulta, manifest sentirse triste y sola y se
quej de que nadie de su entorno le prestaba la menor ayuda..
Dcda que no le gustaba nada ser ama de casa. De hecho, est'lba
bastante cabread:.. por no haber podido realizar algunos de sus
5Ueii.O$. Su marido [enla siempre' mucho trabajo y no pareda
particularmente en pasar el tiempo con ella. Los pa_
dres de Stacy, que viv(an cerca, preferan la compafila de su aira
hija y de su fiunilia. Para colmo, Stacy tcnfa pocos amigos.
El caso de Stacy es interesante porque es posible que su pro-
blema de fondo esd: relacionado ms con la ira que con la depre-
sin. Su actirud deprimida y agresiva hada que su compafia resul-
tara desagradable a los dems. A veces echaba la culpa de sus
a otras personas, como a su marido, sus hijos y su fami -
Ua. Tambin se senta extremadamente iracunda. Stacy deseaba en
real idad verse rodeada de gente; pero su ira espantaba a los dems.
En otras ocasiones, 5tacyse reprochaba a s.f misma su soledad
y Se imaginaba un futUro sin amistades y con sus ambiciones
frusuadas. Luego caa en la tri$[eza y la depresin. Oscilaba, asl,
entre la ira y la depresin. Ninguno de: estos sentimientos per-
turbados la ayudaban a lograr el tipo de vida que quera. En rea-
lidad, su rabi a la lIrvaba a perder cada vez ms amigos y a sentir-
se ms sola y deprimida.
Si nos sentimos deprimidos a causa de nuestra ira, podemos
romper es[a relacin causal esforzndono.s por liberarnos de ella
y por cambiar las cosas de nuestra vida que no funcionan.
30
Al igual que ocurre con la depresin, los de cul-
pabidad y turbacin tambin pueden ser producto de nuestras
frecuentes rabietas. As, podemos sentimos tan turbados por
aJgo que hemos dicho o hecho estando enfadados que nos me-
nospreciamos a nosotros mismos y tratamos de evitar a las per-
sonas con las que estamos irritados. He aqu lo que le ocurri a
Bob:
Bab tenIa a sus espaldas un largo historial de problemas a
consecuencia de su mal genio. En cierta ocasin se pele con el
gerente de un supermercado por el precio de algunos anfculos.
Como Bab era bastante mayor, crefa que el gerente deba mas-
uatle mayor respeTO. Al no ser as, se enfureci, y le insult y
amenaz re'petidas veces, hasta que finalmente llamaron a la po-
lida. Bab se enfureci m !; an y tuVO que ser m:lucido por la
fuerza y abandonar d lugar esposado. Aunque luego retiraron
los arrgos, Bab dej de frCOlentar d supermercado, y :a
las personas que estabm al corriente el el incidente, pues se 5(on-
da muy avergonzado de 10 ocurrido.
Si bien el de Bob es un caso extremo, la culpabilidad y la ver-
genza por nuestra propia furia nos pueden comlucir fcilmen
te a aislarnos de los dems. Lo cual contribuid. a sU vez al dete-
ciDro de nuestras relaciones personaJes y a nuestro bloqueo
psfquico general .
La rabia tambin nos puede hacer sentir que hemos perdido
d control de la situacin. Cuando el corazn empiez: a latirnos
con fuerza, la cara a acalorarse. los pensamieruos a arremolinar-
la presin sangunea a di spararse y la adrenalina a inundar
nuestro cuerpo, hay pocas probabilidades de que actuemos con
la necesaria ecuanimidad. La rabia nos puede obligar a mante-
nernos en una tensin conStante para controJar todas nuest ras
acciones. La furia puede resuJtar bastante incmoda y ser un re-
cordatorio permanente de que no nos relacionamos debidamen-
re con el mundo circundante.
31
Mikc tena veintinueve afos cuando acudi en bu!ca de
ayuda paca oombati r la ira. Se consideraba a si mismo como un
ucaccionhlicolo y cont mucb.os incidentes en los que
perdido los estribo, y accw.do de manera agresiva. Despus de
acabar el bachillen.to, no habla becho ms que perder ami stades
importantes; asimumo,lo hablan detenido por y des-
pedido de varios puestOS de trabajo por sus estallidos de ira.
Cuando acudi a una consulta TREC. llevaba tres afios casado,
y hada poco que su mujer haba dado a luz un niflo. Este naci -
miento 10 haba espoleado a uuscar ayuda. Queda COntrolar sus
emociones como fuer: : quiero dejarme llevar por la ir: de-
lame de mi hij o_, dijo.
Nos preocupa a nosouos, al igual que a Mike, pro-
pasarnos con los dems cuando nos enfadamos? Nos da miedo
la idea de perder el control r actuar de mancra destructiva? Per-
der el control puede ser la serial de que ha llegado la hora de pe-
dir ayuda.
La ira tambin nos puede hacer perder confianza en nuestro
trato con [os dems. Si la rabia nos n=porta unos resultados ma-
Il!i imos, es posible que empecemos a cuestionar nuest ra capaci-
dad de discernimiento. que dejemos de hablar con decisjn y
confianza por miedo a actuar airadamente e ir demasiado lejos.
Podemos sentirnos turbados a la hora de reaccionar ante las difi-
culrades cotidianas. Es muy til saber dominar nuestras emocio-
nes cuando nos aCOSan los problemas.
Liberarnos de nuestra ira no significa renunciar a nuestros sue-
110s y deseos. Bien al comrario. Al minimizar nuestra ira, tendere-
mos a actuar con confianza y resolucin, y as multiplicaremos
nuestras probabilidades de conseguir lo que deseamos en la vida.
Pero si bien es cierto que muchos de los costes de la ira son
muy grandes y fcilmente observables por los dems, Otros los
experimentamos en privado y producen prdida de control! con-
fusin y falCI de confianza. Sentirnos airados por Glosar verda-
deros desaguisados rambi n nos deprimir y culpabilizar. Tres
t; artlculosn malos por d precio de uno!
32
EsTAMOS PADECIENDO LOS COSTES DE LA lRA.?
Nos parecen familiares algunos de los ejemplos que mostra-
mos en estasCCin? Nos est ayudando la ira a conseguir lo que-
esperamos de la vi da? Son sus COstes merecedotes de los
res que nos procura? Si no hemos experimentado las prdidas
arriba descritas, sepamos que los daos originados por la rabia
no siempre se manifiestan de manera inmediata. Podran trans-
currir varios afios sin que se produje-ra nada grave. Si hemos pa-
decido -o corremos el riesgo de padecer- tos inconvenientes
de la ira. no es hora ya de atajar de una vez por (Odas este pro--
blema?
Cambiar de acrirud es algo que a veces resuJta bastante
cil . Las tcnicas y los consejos que se ofrecen en eue Libro no pre-
tenden ser una soluci6n mgica para nuestros problemas. Para
superar una ira bien arraigada se necesita mucho r mu-
cho esfuerzo. S610 entonces nos resultar ms fcil .
La decisi6n de co'n ira puede ser una de las ms
importantes que jams tomado en nuesua vida. Esta-
mos de a.cuerdo?
33
Captulo 2
FALACIAS SOBRE C6MO ENFRENTARNOS
A LA IRA
Sin duda todos hemos odo muchas sugerel}cias dictadas
por el sentido comn para hacer frente a nuestra ira. En las re-
vistas populares y los coloquios televisados y se nos
ofrece a diario multitud de soluciones que nos ayudan supuesta-
mente a vivir la vida sin ira ni rencor. Lo malo de muchas de es-
ras ideas es que .. . simplemente no funcionan.
Si hoy consultamos a cinco psicoterapeutas distintos sobre
cmo hacer frente a nuestra ira
l
probablemente obtengamos
sendos mtodos de tratamiento distintos. Unos \(expertos nos
dirn que la solucin de nuestro problema de ira se esconde en
nuestro pasado: la nica manera de combatir con xito nuestra
rabia es mirar hacia atrs y curar viejas heridas e injusticias, que
han hecho de nosotros unas personas inseguras y enfadadas. No
obstante, otros pueden asegurarnos que nuestro pasado no cuen-
ta para el caso; al cambiar el trabajo. las relaciones o las situacio-
nes que nos quitan el sueo en la actualidad, nos aseguraremos
una vida ms feliz, ms sana y menos airada.
Hay otras opiniones respecto a qu' hacer con nuestra ira.
Unos profesionales nos recomendarn ponerle freno y evitar en
lo posible cualquier encontronazo con personas conflictivas; que
nos alejemos de las situaciones ((calientes" y no volvamos a ellas
hasta habernos serenado. Otros, en cambio, nos pueden alentar a
desfogar nuestra ira siempre que la sintamos brotar, por ejemplo,
expresndola abienarnente contra la gente que nos parece espe-
cialmente odiosa o bien, de manera menos directa y en privado,
gritando, aporreando la almohada o haciendo ejercicio flsico.
3S
Son muchos los faJsos conceptos que circulan por ah1 sobre
la ira. Por Por la ausencia de una buena investigacin cien-
tfica de las causas y soluciones- de problemas rdadonados
con eHa. Leamos lo que dice el psiquiatra Allen Rothenberg: "La
ira, muy raras veces ha sido considerada un tema independiente
merecedor de ser investigado ... Esm no ""lo la ha privado de ser
un factor importante para comprender la conducta humana.
sino que adems ha dado pie a un cmulo de definiciones con-
fusas, falsos conceptos y tcorlas simplisrasot .
Exponemos a continuacin las cinco falacias ms corrientes
sobre cmo nos debemos enfrentar al rencor y la rabia. Para
comprender la verdadera naturaleza. de la ira, conviene prestar
mucha atencin a estas f.tIacias; slo as, luego las podremos de-
sechar con el escepticismo que merecen.
FALACIA N" 1: NUESTRA IRA SE REDUCE SI I..A EXPRESAMOS
ACTIVAMENTE
La opinin de que debemos expresar activamente la ira para
reducirla riene su principal valedor 0\ el firudiano.
Segn el modelo hidciu1ico de la emociones de Freud (y de Wtl-
hdm Ikich), nuestros sentimientos de ira se acumulan con el
tiempo y crean un depsito de energa negativa. Si no expresamos
O desfogarnos esra rabia contenida, acabar estallando en forma de
disfunciones flsicas, enfermedades y perturbaciones emocionales,
Los terapeutas que suscriben esta teorfa nos animan a airear nues-
nus sentimientos de ira y. por tanto, a drenar nuestro depsim de
la tensi6n contenida. Se supone que al echar una bronca a alguien
desagradable, o al Otros actos catrticos, que
nuestra energ(a agresIva se acumule hasta nivdes perjudiciales.
Esta falacia enrrafia dos errores de bulto: el primero, que al
apresar nuestra ira reducimos sus riesgos pan la salud, y, en se-
gundo Jugar, que al dar rienda suelta a nuestro rencor nos senti-
mos menos airados.
36
Como hemos sealado en eJ captulo 1, hay un gran nmero
de elementos que demuestran que la ira clnica es en realidad un
factor de riesgo para las enfermedades del corazn. Numerosos
estudios muestran la existencia de una relacin directa entre ira
reprimida y enfermedad. Pero, (se puede afirmar que las perso-
nas que desfogan su ira se encuentran mucho mejor que las que
no lo hacen?
No! Ni mucho menos! Segn el doctor Aaron Siegman, psi.
clogo y estudioso de la ira de la Universidad de Marylaod, dar
rienda suelta a la ira es un importante factor de riesgo para los
enfermos del corazn. Expresar la rabia puede desencadenar un
cipo de excitacin interna particularmente propicio para la apa-
ricin de disfunciones aneriales, Segn las investigaciones dd
doctor Siegman, hay muchas ms plObabilidades de daar nues-
tra salud aireando activamente la ira que contenindola. Desfogar
impulsivamente nuestra furia supone un riesgo bastante grave!
Y qu decir acerca de la falacia de que la gente que expresa
su ira de manera abiena y libre est menos expuesto a dla?
cieno que sufri r una catarsis conduce a una reduccin de la ira?
Segn numaosos experimentos psicolgicos sobre esta cuestin
realizados en Jos ltimos cuarema aos, no cabe ninguna duda
de que la ira tanto verbal como Bsicamente origina ms,
no menos, ira y vi olencia.
As pues, desfogar la ira ya sea directa o indirectamenre suele
reforzarla y fortalecerla. Una colega nuestro que trabaja con
clientes airados refiere a menudo esre viejo chascarrllo: ,,Cmo
se va al Carnegie Hall?lJ. Respuesta: "Practicando, practicando y
pracricandoll. De donde se deduce: Cmo nos e.n
personas realmente airadas?,.. Respuesta: (lPractlcando, practl-
cando, practicandQ);.
Si desfogar la ira suele tener un efecto multiplicador de la
misma, por qu impera entonces la falacia conuaria? La res-
puesta podrla tener :algo que ver con la natur:aleza de la propia
lea. Como se ha sealado en el caprulo 1, la ira es un sistema que
ayuda a preparar nuestro cuerpo para la acci6n cont ra una ame-
37
naza potencial. Cuando producen los cambios ffsicos que for-
man parte de este sistema, nuestro cuerpo se carga y prepara para
emprender cierto tipo de acciones. En tales casos, arremeter con-
tra 10 que nos enfurece parece lo ms natural. Podemos incluso
senti r cierto allvio inmediatamente: despus de haber protagoni-
zado un mumerito* violento o haberle cantado las cuarenta a
alguien. Como tras descargar la ira puede ocurrir qut: nos sinta-
mos bien, es tambin probable que volvamos a intentarlo, necia-
mente convencidos de que eSto es lo ms saludable que podemos
hacer.
Qua taZn de la persistencia de la susodicha falacia es que la
mayor parrt: de los terapeutas quieren ayudar como sea a sus
a sentirse y a mejor. Como stos pueden sentir
cierto alivio temporal despus de dar rienda suelta a la ira, mu-
chos tt:rapeutaS suden creer equivocadamente que estn hacien-
do algo til al alentarlos a soltar el vapor . Adems, los terapeu-
taS quieren apoyar a sus clientes. Despus de haberlos oIdo
describir su indignaci6n por un incidente injusto, SUelen creer
correao y oportuno dejarlos expresar libremente sus sentimien-
tos. Es como una manera de mostrarles que los entienden y que
se preocupan por ellos realmente.
A pesar de la evidencia, dar rienda suelta a la furia es algo que
sigue alentndose en muchas formas de psicoterapia, as como
en nuestra cultura en general. Pero si an creemos que desfogar
nuestra rabia es Jo ms saludable y productivo que podemos ha
cer, ya va siendo hora de poner en tela de juicio esta idea anti
cuada. Empecemos rcsistindonos a la tentacin de dejarnos ll e-
var por la ira. Tratemos de contenerla la pr6xlma Vr:L y veremos
cmo, al final , nuestro despecho y nuestro berrinche irn per
di enclo fuellc:: . Y ahora sigamos leyendo para aprender la manera
de no vernos arrastrados, en primera instancia, al interior del crcu-
lo vicioso de la ira.
38
FAlACIA N 2 : TOMARNOS UN TIBMPO MUERTO CUANDO
NOS ENFADEMOS
Ante los daos y costes que supone dar rienda suelta a la ira,
al gunos profesionales de la salud mental nos dicen qu:
por todos los medios de evitar --o escapar de-: las SItuacIOnes
en las que mis probabilidades tengamos de sufnr un acceso de
clera. A esto. ellos lo llaman el recurso al l!tiempo Es
deci r, que si nownos, por ejemplo. que nos vamos a con
nucstrOS hijos, es conveniente tomarnos una pausa; y SI nuesuo
mal humor hace suaparici6n en el trabajo, que vayamos a dar un
paseo hasta que notemos que empezamos a calmarnos. Dicho as
parece un buen consejo, , no cs Pues tal vez no lo sea!
Hay varios peros que poner a esta manera de nuestra
ira. Consideremos el caso de dos personas que uClhzaron este
mtodo:
Fred a menudo se senda frustrado y antiptico con sus ami-
p. Aunque nunca las agreda, itaba chillaba y a rom-
pa algn objeto cuando perdla los esUlbos. Tru la Xrdida de
varias amisudes, acudi. a la consuJa. Su {erapeuta le recomen-
d que, cuando notata que empezaba a sentir la rabia, se toma
ra un desanso. Pred prob este mbodo en su siguiente
y la cosa pareci funcionar bien durante. un par de meses. Sm
embargo, su nueva compaera tambin acab abandonndolo.
Se quejaba de que. no se comunicaba con ella, y de que, como
siempre se iba a otra parte, diflcilmente podan tratar de resolver
sU! discrepancias.
Marjorie tambin estaba practicando la dc:J tiem-
po muerto. La empleaba casi siernpre en el rrabaJo, cuan?o se
senda abrumada por las exigencias de sus dientes y superiores.
Si bien no incurra en arrebatos de ira ni aabrupt05, su tctica
de qui wse de enmcdio fue nouda enseguida por la gente que la
trataba ms asiduameme, con 10 que se gan la fama de ser una
persona emocionalmente (rgil. Sus superiores y dejaron
de encomendarle rare;s de especial djfi cultad por mIedo a que
39
no pudiera llevarlas 2 tnnino. Al final, fue apartada del trabajo
porque su direclOr no oda que pudiera hacer frente a la prcsi6n
que ste acarreaba.
Tanto Fred como Marjorie estaban practicando activamente
la tctica de la evitacin. El primero evi taba cualquier tipo de
desavenencia, pero tambin la comunicacin necesaria para
mantener en pie una relacin Intima. Por su parte, Marjorie evi-
taba en el trabajo cualquier cosa que, segn ella. pudiera aumen-
tar su agitacin, por lo que era incapaz de rendir bien.
Dentro de un plazo de tiempo suficientemente largo. al final
la rctica de la evitacin suele Fracasar. En primer lugar, porque
no abordamos unos problemas que estn pidiendo a gritos una
rpida resolucin. Cuando huimos de las difi culCldes, stas no
desaparecen por aHe de magia. Antes bien, ti enden a enconarse
ya convertirse en problemas an mayores.
En _segundo lugar, al dar la espalda a nuestros sentimientos
no consegui mos descubrir cul es la mejor manera de enfrentar-
nos a ellos. Reflexionemos un poco. Si huimos de una situacin
estresante, (qu aprendemos sobre nosotros mismos? Muy po-
co! La maduracin personal slo se produce cuando nos enfren-
tamos a las dificultades. Si no nos irihibimos. sino que nos cal-
m2mOS y tratamos de abordar la situacin de manera diferente.
entonces aprenderemos de nuestra experiencia yes probable que
seamos ms eficiente:s en el futuro.
A veces la tctica del tiempo muerto puede re:suhar I1til . To-
rnarnos cierto t iempo para almamos puede ser importante si
corremos el riesgo de hacer daflo a los dems con nuestra furia.
Asi mismo. si estamos aprendiendo a domear nuestros estallj-
dos de ira, tomarnos un respiro puede ser til e:n las prime:ras fa-
ses del cambio. Sin embargo, como estrategia a largo plazo, el he-
cho de tomarnos un tiempo muerto nos impedir conseguir el
control emocional necesario y encarar las dificultades con efica-
cia. Slo sirve para esquivarlas.
40
FAUr.ClA N
g
3: LA 1M NOS AYUDA A CONSEGUIR LO QUE
QUEREMOS
Tal vez, como ocurre: con muchas personas, tambin noso-
trOS creamos que nuestra ira nos ayuda a consegui r lo que quere-
mos. o a superar la adversidad o la injusticia. Como ya dijimos
en el captulo 1, lejos de ayudarnos a lograr nue:stros objetivos.
lo ms probable es que estO constituya un obstculo en nuestro
camino.
Creemos de verdad que, si no nos mostramos encolerizados.
la gente no nos escuchar. respc:tar ni atender a nuestros de-
seos? Esto tal vez sea cierto con algunas personas; y otras pueden
plegarse: tambin a nuc:stra rabia. Es posible que nuestra esposa o
nuestros hijos hagan lo que a fin de no ofr nuc:s tros
tallidos. Tambin es posible que nuestros colegas traten de sua
vizar nuesna furia. As' que, por qu no seguir este mtodo?
Pues porque aunque es posible que la gente satisfaga nuestros
deseos mientras estamos chillando o amenazando, lo hace sola-
mente a causa de nuestra constante presin. Pero. con el paso del
tiempo, 10 ms probable es que la gente nos guarde rencor y
muestre una actitud hacia nosorros. Es[O es lo que Je
ocurri a Ned con su familia:
Ned rondaba los cincuenta cuando acudi en busca de tea
[amiento. Llevaba casado vdnti5iete afias y tcnla dos hijos, con
los cuales se most raba muy critico y exigente. Cuando . se (o lle-
vaban los demonios,., su mujer, Nora, y sw hij os se plegaban a
menudo a sus deSl':os con tal de no orlo berrear. Nora dijo que
toda la familia vivla.constantemente .. con el alma en vilOll yque ha
ba decidido no enrrentarse 8 abiertamente, por lo que anda-
ba siempre como de puntillas en su presencia.
Pero si bien Ned consegua a menudo lo que quera (a cono
plazo), su familia acab aprendiendo d modo de saborear su
omnmodo controL Resultado: desapareci la confianza y la in
timidad.
41

Son muchas las personas que vienen a la consulta tras haber
alimentado el error de atender slo a las recompensas de su agre
sividad a corto plazo. La gente puede plegarse a nuestros deseos.
Puede satisfacer al pUntO nuestras exigencias airadas. Pero no 0[
videmos que a largo plazo tendremos que pagar un precio muy
aIto, de lo que se:: resentir fundamentalmente d xitoll por d
que suspiramos. Asimismo, perderemos mucbas de nuestras
amistades a largo plazo.
FALAClA N
D
4 : EL ESTUDIO DEL PASADO HACE DISMINUIR
NUESTRA IRA
!:.sra es otra falacia bastante:: corriente entre los profesionales
de:: la salud mental. Estos .ayudadores sosriene:: n que, para hacer
&ente a nuestra ira, debemos tener presentes y rememorar 10$
traumas de la infancia que nos enfurecieron en Otro tiempo, y
que an siguen enfurecindonos. Si aceptamos esta falada, po-
dernos pasar muchos aos de terapia tratando de imagi nar por
qu somos como somos. Muchos terapeutas nos ayudarn en-
cantados a explorar cada detal..le de nuestra infimcia y adol escen
da. Pero, si bien esta auroc:xp[oracin puede ser interesan re,
(contribuir a hacer que disminuya nuestra ira? Lo dudamos
bastante!
Para elt plicar mejor esta idea, recurramos a una analogEa. Su-
pongamos que somos aficionados al tenis y que nos gusrara me-
jorar nuestro nivel juego, a cuyo fin contratamos los servicios
de un entrenador. Tras varias lecciones y un pedado suficiente de
observacin, el entrenador identifica o diagnostica algunas de las
razones por las no jugamos mejor. Dice que cogemos la ra
quera de manera excesivamente angulada o que nuesrn postura
en la pista es torpe e incorrecta.
(Qu eficacia tendr el entrenador si pasa varios meses tra
tanda de ayudarnos a recordar cmo se fue gestando nuestra
nera. vic.iada de jugar a tenis? Tal va. aprendimos a coger de
42
terminado modo 13. raqueta jugando con nuestra hermana du-
rame una acampada estival, o tal vez adquirimos un mal hbitO
tenJsrico en el polideportivo del instituto en el segundo ao de
bachillerato ... (Nos ayudarn eS[Q! descubrimientos a jugar me-
jor a tenis? Dificil parece! Para mejorar nuestro juego de verdad,
no sirve de mucbo descubrir dnde o cmo adquirimos nuescro
estilo defectuoso.
Sera mucho ms til pasar con nuestro entrenador todo ese
tiempo aprendiendo y practicando la manera correcta de coger
la raqueta y de movemos en la piSta. Por supuesto, tal va estos
ejercicios. no nos gusten demasiado al principio, pues suele ser
bastante duro desprenderse de los viejos bbitos. Pero, con la re
peticin y mucha prctica, empezar a gustarnos la manera co-
rrecta de coger la raqueta y de movemos en la pisra. y nuestro
juego mejorar Kosibleme:nte.
Naturalmente. para aprender a ser menos irascibles es preci-
so ser conscientes de lo que estamos haciendo mal, no de cmo
se fueron gestando nuestros errores en el pasado. Aprender y
practicar nuevas maneras de pensar y comportarnos nos ayudar
sin duda a jugar- un mejor tl teniSlt emocional.
Por supuestO, es posible que en nuestra infancia padecira-
mos algn tipo de abuso, negligencia o maltrato que di eran pie
u origen a nuestra furia posterior. Pero seguir hoy obsesionados
por aquellos hechos pasados diffcilmente nos ayudar a vivir de:
saludable .. En cambjo, si aprendemos a replantear estas
experiencias y a cuestionar algunas de las creencias licolricasl)
que an sobre ellas, conseguiremos, a buen seguro, re-
ducir considerablemente nuestra ira actual.
FALACIA N ): LOS ACONTEcrMIENTOS EXTERNOS PROVOCAN
NUESTRA IRA
Cuando la se enfada, raras veces carga con la responsa-
bilidad de sus sentimientos. Cuntas veces hemos pensado o di-
43
cho: <cEse tia me cabtea, .. Esa da me o . Esos par.ra-
ros me sacan de quicio,. ? Con semejantes enunciados damos por
supuesto que nuestros senrimientos de ira se hallan fuera de
nuestro control. Pobrecitos! Somos vfctimas indefensas cuyas
emociones bailan Fatdicamente al comps que les imponen (as
circunstancias de estc mundo ...
Si cualquier acontecimiento externo nos sacara realmente de
quicio, todos reacci.onaramos de la misma manera ante aCOnte-
cimientos parecidos. Por cjemplo. consideramos una siruacin
cn la que diez personas estn atrapadas cn un cmborellamicnto y
van a llegar tarde a una reunin importante. Se conducirn to-
dos exactamente dc la misma manera? Por supuestO que no.
personas .. embotdladaslt se irritan visiblemente y
empu:zan a tocar d claxon y a chillar a los dems conductores
micDtras piensan: _Por qu habrn dado d carnet de conduci r a
semejantes tarugos? Mc dan ganas dc matarlos!lI. Otros, asimis-
mo, sc dirn exaccrbados: Por qu no habr saJido con ms
tiempo? Mra que soy imbciL!)!. Otros, finalmente, manten-
drn (a calma, dicindose para 5US adentros: _Son cosas que pa-
san dc vez en cuando. As' que ... paciencia..
Vcmos, pues. cmo difercntes reaccionan de diver-
sas maneras ante un mismo acontecimienro. En realidad, son ta-
ras las veces quc nosotros mismos respondemos de la misma
manera ante una situacin idntica. Qu es lo que nos dicen es-
tas distintas reacciones emocionales? En la mayorla de los casos,
nuestras cruncw sobre lo que ocurre determinan nuestras res-
puesras emocionalcs. En el caso de la ita. cuando sentimos que
el con.tcol, nuestraS reacciones pueden dar la impre-
SlOn de ser automricas. Puede pa"ur quc nues-
tra rabia surge como simple reaccin ante un acontecimiento ex-
terno. Pero, como no dejaremos de decir a lo largo de este libro,
es fcil ver que nuestras creencias son las quc nos llevan al borde
dc la ira y las que nos esclavos de ella. Somos nosotros _y
no esos de mierdv-Ios que creamos la ira.. No lo
dudemos!
44
Para reducir con mm nuestra ira y hacer frente con marora
garantas a las dificultades de la vida, conviene desterrar la idca
de que las situaciones injustas, las personas difciles y las frustra-
ciones importantes son las que nos ponen aummticamcnte fu-
riosos. Sin duda contribuyen tambin en parte. Pero siempre-
crean lo que nosotros ya sentmos. Aceptar esta responsabilidad
es fundamcntal para hacer frente con eficacia a nuestros fururos
arrebatos.
Estas cinco falacias son las que hemos observado ms co-
rrientemente en las personas que han acudido a nosotros en bus-
ca de ayuda pati. hacer frcnte a sus problemas de ira. Hay tam-
bin otra.s falacias en tomo a la ira, como nos sealan Carol
T avris, Bud Nye y Otros escritores. Pero, por ahora, nos limita-
remos a las cinco que acabamos de describir, suficientes para
abordar de lleno nuestro tema sobre cmo vivir con y si n los sen-
timientos de ira.
45
C,!,tulo 3
LA TREC y LOS FUNDAMENTOS DE LA IRA
Una comprensin y utilizacin de la TREC (Terapia
Racional puede tener resultados
en el tratamiento de nuestra ira. Sin embargo, no se
ta de ninguna frmula mgica. La TREC busca simples solucio-
nes a nuestros problemas, a los que aborda de manera realista, no
mgica.
Cmo surgi la TREC y qu la hizo diferente de laS otras
formas de psicoterapia?
Yo (Albert lillis) cre los principios de la TREC paniendo de
mi propia investigacin y de mis experiencias clnicas. Posterior-
mente, estos principios se vieron refrendados por cientos de es-
tudios empricos. Durante mi carrera de terapeuta he utilizado
numerosas tcnicas para tratar a mis dientes. Tras largos afias de
experimentar e invdtigar, he llegado a la conclusin de que la
mayora de las terapia.s aJ uso --especialmente el psicoanlisis
clsico, que yo mismo practiqu durante cieno tiempo--- son
ineficaces y, por tanto, suponen una onerosa prdida de tiempo
tanto para el cliente como para el terapeuta. De este modo, en
1953 empec a buscar otros procedimientos ms eficaces.
Muchos de los principios de la TREC se inspiran en la filo-
sofa antigua, as como en la psicologa propiamente dicha. Des-
de mi juventud siento una aficin especial por el estudio de la fi-
losofa; al iI\corporar algunos de sus principios a la psicoterapia,
descubr que mis dientes obtenan mejores resultados en mucho
menos tiempo que cuando segua planteamientos no filosficos.
AsI, en enero de 1955, fund la TREC, y desde esa fecha no he
47
dejado de ayudar a formar a mib de terapeutas en la prCtica de
sta. Siguiendo las pautas por mI trazadas en los aos sesenta y
setenta del siglo pasado, Auon Beclc, David Burns, William
Glasser, Maxie Maultsby Jr., Donald Meichenbaum y otros des-
tacados terapeutas iniciaron la Terapia de la Conducla Cogniti-
va (TCq, parecida a la TREC en muchos aspectos. La TCC es
una forma general de terapia ideada segn la TREC y que utili-
za muchas de las teoras y prcticas de sta. Sin embargo, no hace
tanto hincapi como la TREC en las necesidades primordiales
de la gente y es menos emotiva y experimental. En esre libro va-
mos a mostrar la manera de uriliur la TREC de manera espec-
fica, yal mismo tiempo ensefiaremos tambin a aplicar la TCC
a nuestra ira y a OtrOS problemas emocionales.
Como los aurores de estt libro somos terapeutas practican-
tes, como es lgico aconsejamos al lector acudi r a un terapeuta
que conozca bien la TREC o la TCC en caso de que lenga un
grave problema emocional. Pero hemos descubiertO tambin que,
utilizando la TREC, podemos nosotros mis-
mos. En este libro se sostiene que la la creamos nosotros fi/o-
es decir, recurriendo a un pensamiento absolutista y
autoritario. AsI pues, si sabemos observar bien y control ar nues-
tros pensamientos, estaremos en mejores condiciones de reducir
nuestra ira destructiva.
La TREC incl uye unos mtodos autodidcticos que nos ayu-
dan a combacir nuestra incluso en circunStancias inhabi-
tualmente desquiciadoras. Tambin cuando se nos trata injus-
tamente o nos ban engaado? S, tambin en estos casos!
Pondremos un ejemplo para ilustrar mejor la manera de con-
trolar sanamenre nuestros sentimientos intensos de ira, rabia y
venganza. Imagi nemos que Jack y Joan se han comprometido a
compartir piso con nosotros, y tambin. el alquiler, con tal de
que nosotros lo acondicionemos y amueblemos debidamente.
Esta idea no nos parect mal, pese a los quebraderos de cabeza y
gastos personales que nos supone. Pero he aqu que, en el ltimo
momento, nuestros amigos nos dicen que tienen otrOS planes y
48
no pueden cumplir su parte dd acuerdo. Como consecuencia, nos
sentimos sumameme enfurecidos con ellos. No s610 hemos gas-
tado mucho dinero, sino que, adems, en el ltimo minuto [e-
nemos que buscar a otra persona que comparta el piso con no-
sotros.
Cmo hacer frente a nuesua ira con eficacia? Guardndo-
nos nuestros send miemos slo para nosotros. Pero, como toda-
va los tenemos, nuestro resentimiento latente afectar negativa-
mente a nuestra amistad con Joan y Jack. Como no decidimos
nada, nuestra rabia afecta a nuestras otras actividades. Esta sol u-
cin no funcionar.
Podemos decidir enfrentarnos a Jack y Joan con nuestros
sentimientos, expmruJolos Iibmnmu. (Mirad -les docimos-,
quiero que sepis que no tenis derecho a tratarme de esta ma-
nera. Despus de todo, dijineis que compartirais el piso conmi-
go una vez. que lo hubiera arteglado y amueblado. Yo nunca hu-
biera hecho esto si vosotrOS no bubierais aceptado compartir el
piso conmigo. Me habis hecho la pascua y os habis ponado de
manera malvada. (Cmo habis podido hacer semejante jugarre-
ta a un amigo? Yo nunca os hecho nada tan feo, y, la verdad,
no veo cmo podis esperar amistad de nadie si tratis a la gente
de esa manera ... "
Dando libre expresin a nuestra ira, podemos mostrar con
ra2.n a Joan y a Jack lo mal que se han portado. Pero con esta
respuesta estamos criticando a la vez su conducta (la aa:in) y a
ellos mismos ((os actores). Con semejante respuesta, lo ms nor-
mal es que d ios pasen a la defensiva .. nieguen los hechos y em-
ptertdan un feroz contraataque.
No olvidemos que Jack y Joan, al igual que la mayorla de los
seres humanos, probablemente tengan una fuerte tendencia au-
roinculpadora. Por tanto, al sefialarles sus errores, tendern a s<;n-
tirse peor de lo que nosotros pretendemos que se sieDtan. Como
resultado de nuestras observaciones crticas, independientemen-
le de lo acertada o creativamente que las hayamos formulado,
nuestros amigos se sentirn con toda probabilidad terriblemente
49
culpables y se-esforzarn para que tambin nosotros DOS sinta-
mos culpables. As, expresar con tOtal franqueza nuestra ira pue-
de perjudicarles no slo a ellos, sino tambin a nosotros mismos.
Otra alternativa -la del perdn cristiano-- consiste en poner
la otra mejilla. Pero en este mundo tan explotador y agresivo en
que vivimos, tal solucin puede resultar imposible de llevar a la
prctica. Sin duda la gente se sentir menos intimidada ante no-
sorros, pero tambin ms tentada a aprovecharse de nuestra pa-
sividad y buena pasta". Desde luego, nos habremos portado
maravillosamente, pero eso no significa en absoluto que los de-
ms nos respeten y traten igual de bien que nosotros a ellos.
Resumiendo las alternativas para hacer frente a la ira arriba
reseadas, vemos cmo, aunque cada una de ellas pueda funcio-
nar a veces, aplicarlas en todos los casos puede suponernos ver-
daderos inconvenientes. As, es preciso buscar arras soluciones
que nos permitan hacer frente a situaciones difciles y conseguir
lo que deseamos sin faltar a la franqueza ni alentar la agresividad
o una postura defensiva en los dems, ni exponernos tampoco a
ulteriores malos tratos.
Podemos afirmar rotundamente que no existe ningn mtodo
perfecto para hacer frente a la ira desquiciadora. Con todo, vamos
a presentar algunos de los procedimientos generalmente utilizados
en la TREC y en la TCC (Terapia de la Conducta Cognitiva) que
ms xito han tenido durante las ltimas cuatro dcadas en cuan-
to a ayudar a la gente a solucionar sus problemas de ira. Si nos de-
cidimos a meditar seriamente en y a experimentar con las prcti-
cas de la TREC y la TeC que vamos a describir a continuacin, y
si las practicamos a lo largo de un determinado pedodo de tiem-
po, no dudemos que tambin nosotros seremos capaces de solu-
cionar con eficacia nuestros problemas relacionados con la ira.
solucionar el problema de nuestra agresividad utili-
zando los mtodos de la TREO Examinemos los principales pi-
lares en que se apoya esta terapia.
En primer lugar, la e o consecuencia (o con-
ductual); es decir. nuestra ira.
50
Luego buscamos la A o experiencia activadora o adversidad:
Joan y Jack no cumplieron su palabra en un pacto
para nosotros.
Si cotejamos A con e, podra parecer que A produce C. La
teora de la TREC presupone, no obstante, que, aunque nuestra
experiencia aCtivadora contribuye directamente a nuestra conse-
cuencia emocional, o ira, no la produce realmente, pues, si estu-
diamos deTenidamente la relacin entre A y e -como haremos
a lo largo de todo este libro---, descubriremos sin duda que el in-
cumplimienw de lo pactado por parte de nuestros amigos nos pro-
duce un gran fastidio y una gran decepcin -pues esto nos impi-
de obtener lo que quedamos-. Pero su marcha atrs no provoca
necesariamente por si sola que nos sintamos indignados con ellos.
En absoluto!
En efecto, si nuestra ira, C, es fruto directo de A, tenemos
que suponer que siempre que encontremos cualquier A concre-
ta sentiremos la misma emocin en C. Pero ocurre que ste no
es el caso. Por ejemplo. sabemos que el agua hierve a determina-
da temperatura y se congela a otra distinta, y esto vale para todas
las situaciones en que se hallen implicadas el agua y la tempera-
tura. Sin embargo, cuando se produce una interaccin entre per-
sonas y situaciones, las leyes fsicas no siempre se cumplen. A me-
nudo nos sentimos sorprendidos por la reaccin de una persona
ante una situaci6n dada, como, por ejemplo, el caso de las vcti-
mas de un delito que, en vez de colaborar con las autoridades
para llevar cuanto antes al delincuente ante la justicia, hac.en jus-
to lo contrario. Por extrao que parezca, estn ayudando a su
agresor a evitar su procesamiento. Si examinsemos a cien perso-
nas, todas vctimas del mismo delito, 'descubriramos muchas reac-
ciones diferentes. Unas reaccionaran con sentimientos de per-
dn, mientras que otras presentaran una reaccin entre los dos
extremos. Aunque la consecuencia emocional est afectada pO!
una experiencia activadora, no dimana directamente de ella.
Por tanto, los humanos tenemos cierto margen de eleccin y
control sobre nuestras reacciones ante distintas situaciones. euan-
51
to m ~ conscientes seamos de nuestras posibles reacciones ante
las injusticias, ms probabilidades habd de que decidamos reac.
cionat sin rabia. Podemos crear creencias (Cr) entrt A y C.
Nuestras Cr solnY A determinan en gran parte nuestra reaccin
ante sta. Cuanto ms conscientes seamos de nuestra Cr sobre A,
ms probabilidades habr de que nuestra eleccin nos ayude a al-
canzar nuestros objetivos. Al decidir pensar en las adversidades
(A). dejamos de actUar tambin impulsivamenre. o insensata-
mente, en C. Por desgracia, las veces que reflexionamos sobre
nuestro propio pensamiento son raras, y por ello tambin son ra-
ras ~ veces que cambiamos el influjo que tienen nuestros pen-
samIentos sobre nuestras acciones y reacciones.
Todos los humanos desarrollamos un fitema de creencias
(Cr) en d que nos basamos para enjuiciar y valorar a la gente y a
los acontecimientos. Aunque tengamos creencias personales o
sistemas de valores propios. tambin tenemos muchas creencias
compartidas por los dems miembros de nuestra familia y grupo
culturaL En ciertos puntos importantes, los sistemas de creencias
de cu1turas distintas difieren de manera significativa y, con el
tiempo, tambin los de una misma cultura. Todos los individuos
tenemos, en un momento dado, un buen nmero de sistemas de
creencias diferentes; a veces cambiamos radicalmente nuestros
sentimientos y opiniones con objeto de seguir siendo felices y
productivos en un mundo en constante cambio.
Nuestras creencias individuales no son enteramente nues.
tras. Buena parte de 10 que consideramos bueno o rnalo,corree:-
to o equivocado, lo hemos heredado de nuestros may'ores Y de
nuestro grupo social.
Aunque nuestro sistema de creencias influye poderosamente
en nuestras reacciones en C, las Cr no son el nico factor que de-
termina C. Tambin A influye considerablemente en nuestras
reacciones. Asi pues, C equivale a Cr cada vez que se presenta A.
A menudo nos resulta dificil influir en ~ por mucho que lo in-
tentemos. Pero, afortunadamente, si podemos cambiar Cr, como
-veremos ms addante.
52
Ninguna de nuestras experiencias tiene un valor establecido
per se. Pero nosotros podemos darles valor. Esta es una de las
funciones tpicas de nuestra naturaleza: enjuiCiar y evaluar nues-
tras experiencias. Lo que deseamos o preferimos lo llamamos
"buenol>, y 10 que nos disgusta 10 llamamos malol>. Una vez que
hemos calificado o evaluado 'las experiencias (A) - y creado
creencias en torno a ellas-, nuestras Cr determinan los senti-
mientos y las conductas que acompaan a dichas A.
Conociendo nuestras A y nuestras C, resulta ms fcil imagi-
nar nuestras Cr y enfrentarnos a nuestras e, especialmente a
nuestra autoinculpacin y a nuestras rabias de ndole destructi-
va. As, a partir de nuestra rabia (C) causada, pongamos por
caso, por alguna injusticia sufrida (A), trataremos de compren-
der las creencias irracionales (Cri) que nos han conducido a C y
podemos disputarlas (punto D) poniendo en rela de juicio su
precisin y utilidad. En d captulo siguiente nos ocuparemos
ms detenidamente de esto.
Empezando por las C (consecuencias) , aprendemos que
nuestro sentimiento de la ira (o cualquier ouo sentimiento con-
traproducente) subsigue a' una experiencia negativa en A. Tam-
bin constatamos que nuestro sistema de creencias influye pode-
rosamente en nuestros sentimientos en C. Uegados a este punto,
la TREC nos ayuda a descubrir exactamente qu creencias con-
tribuyen a nuestros sentimientos de ira negativos y malsanos, as
como a modificar cualquiera de nuestras creencias examinando
su irracionalidad. Tambin nos hace ver, en primer lugar, cmo
las creencias racionales (Crr) o autobeneficiadoras nos suelen
volver sanamente pesarosos y decepcionados en vez de enfureci-
dos {Q, en segundo lugar, cmo las creencias irracionales (Cri)
o contraproducentes tienden a enfurecernos (e) a causa de las
adversidades (A) y. finalmente, cmo podemos disputar (D)
nuestras Cri para que nuestros sentimientos vuelvan a ser sanos
y sosegados.
53
Captulo 4
ASPECfOS RACIONALES E IRRACIONALES
DE lA IRA
En este captulo veremos cmo nuestras creencias tacionales
(y produ.ctivas) y nuestras creencias irracionales (e improducti-
vas) se pueden dividir solamente en un par de categoras impor-
tanteS, y Cmo podemos aprender a reconocer nuestras creencias
contraproducentes. para cambiarlas ulteriormente. Empecemos,
como de C05tumbre. con el punto e de los principios bsicos de
la TREC. En el punto e (consecuencia), cuando algo va mal en .
nuestra vida en el punto A, buscarnos dos tipos de sentimientos
negativos. tstOS suelen ser:
a) Stntimitntos ntgativoJ JaIlOJ, como, por ejemplo. la decep-
cin. el pesar y la frustraci6n. y
b) Stnrimimtos ugatillOJ malsanos, como, por ejemplo, la
depresi6n. el pnico, la rabia. la autoconmiseraci6n y la baja lOo-
lerancia de la Frustracin.
Aunque no existe una definicin precisa de estas categodas.
podemos decir que las conductas y sentimientos negativos sanos
nos ayudan a combatir y superar los escollos y problemas de la
vida ya alcanzar nuestros principales objetivos. Estos sentimien-
tos negativos sanos nos ayudan a vivir de m2nera. feliz y produc-
riva, sin fruscraciones ni penas inneces2rias. Por su pane, los sen-
timientos negativos malsanos tienden a evitar que alcancemos
muchos de nuestros principales objetivos.
Tambin podemos dividi r nuestro sistema de creencias (Cr)
en dos categoras principales:
55
a) Crcenciu consrruClivas o racionales (Or).
b) Creencias deslructivas o irracionales (Cri) _
Podemos afirmar. sin temor a equivocamos, que casi todos 105
humanos creencias racional es. De (o contrario, la raza
mana difcilmene podra sobrevivi.r. Como se ha di cho mis
ha, muchas de nuestras creencias racionales. asr como de nuestras
creencias irracionales. las aprendemos de nuestros mayores. Pero,
como han mostrado George KeUy. Jean Piaget y otros, muchas de
ellas son tambi n producto personal nuestro. Por qu? Porque
somos resolvedores natos de problemas y creamos con la misma
facilidad ideas autofavorecedoras que autosaboteadoras.
Cuando nos ocurre algo desafo rtunado en A (experiencia ac-
rivadara o adversidad), y nos sentimos penurbados en e (conse-
cuencia emocional), tenemos a la va Crr y Cri. Si nuestras Clr
son ms fuertes (ms s6lidas) que nuestras Cri. generalmente no
nos sentiremos perturbados (nerviosos o -airados) en C; pero si
son ms fuertes nuestras Cri, generalmente nos sentiremos per-
turbados en C.
Volvamos al ejemplo anterior para tratar de situar nuestras
Crr. Sabemos que estamos irritados con Jack y Joan en C des-
pus de que stos hayan incumplido injustamente el n ato que
hicieron con nosotros (A). Por tamo, podemos hablarnos a no-
sarros mismos (en Cr) en unos trminos m.<i o menos del si-
guiente tenor: Qu mal me han tratado! Cmo han podido
tratarme esos mierdas de manera tan [errible?lI. &ta podra ser
una exclamacin racional o rawnabLe. Sin embargo. al profun-
dizar. descubrimos que. aunque aquf pare que slo hay una
idea, en realidad hay dos ideas c.ontradictorias.
En primer lugar, estamos pensando: Qu mal me han
rado! Han frustrado seriamente mis planes. yno s6lo me han
tidiado de lo lindo, sino que adems me han puesto injustamen
te en una situaci6n muy difIcil,. . Nuestra observacin de que
Joan y Jack nos han becho una cosa mala parece a la vez exacta y
realista.
56
En segundo lugar. estamos ddndonos: Cmo h:m podi-
do tratarme esos mierdas de manera tan Aqu vemos
10 que Jack y Joan han hecho de ma1oll y de O! rerrib\ell. y termi-
namos con una creencia irracional. N uestTa creencia de que su
accin es terrible u horrible es irracional por varias razones: Il) al
cualificar a su accin de tcterriblell estamos dando a entender que
es probablemente ciento por ciento mala o totalmente mala o
todo lo mala que pueda ser. Eso son ocageraciones porque la ac-
cin vituperada -digmoslo sinceramente--- no ha sido tan
mala; b) estamos sugiriendo. plenamente convencidos. que su
conducta es tan mala que no deberla existir en absoluto y queJoan
y Jack no tienen derecho a hacerla existir. En realidad, la mane
ra injusta como nos han tratado the existir, pues no cabe duda
de que J hecM erin e_ Y ellos tienen t hetho dero;ho -es de
cir. la pre.rrogativa- a haCt"f las cosas bien o mal Tienen
tad para portarse tod.o lo mal que quieran; e) estamos preten
diendo que Jack y Joan han hecho una cosa injusta o fea; y.
segn los patront:5 culturales al uso, llevamos razn. Pero
bin estamos diendo que son unos mierdas y que todo su ser o
t:5encia y presumiblt:mente ser para siempre. una mierda.
Menuda generalizaci6n y oageraci6n!; ti) adnde nos llevar
este deseo de O! terribilizano lo que han hecho y de condenar toda
su personalidad por una parte de su conducta bastante pequefa?
Ad6nde nos llevarn estas creencias? Contestaci6n: a un infier-
no bastante parecido al infierno al que los estamos condenando.
lo que consegui remos con ello ser enfurecernos al mximo. y
ta! vez tambin cometer alguna insensata; a causa de nuestra
ria y provocar otras innecesari as situaclones violentaS.
Est daro por qu nuestras reacciones -mejor dicho. so-
brerreacciones!- ante la manera injusta como nos han tratado
nuestros amigos pueden resultar perjudiciales que prove-
chosas? Detengmonos en este punto un poco ms.
Al dar a Ollcsuas Cri poder para aplastar nuestras Crr, tt:nde-
mos a hacer o(dos sordos a la realidad, a pensar ilgicamente. a
buscamos problemas adicionales. a cortar el camino a los senti-
57
mientos sanos y a obrar de manera desrructiva, La TREC nos
muestra que. si no somos conscientes de -y nos esforzamos
en- cambiar nuestras Cri, seguiremos teniendo muchas dificul -
tades para hacer frente a nuestra ira y dems sentimientos per-
turbados. En la TREC se induyen muchas tcnicas emotivas
para cambiar estos sentimientos y muchos mtodos aaivos para
mejorar nuest.ra conducta. Pero JI! insu sobre todo tn que, si que-
remos cambiar mleJ"OS sentimientos y nuestras acciones de manera
eficaz. es preciso tomar concienria tU In necesidad de cambiar nuel-
rro sistema de creendas.
Resumiendo: en A sabemos que Joan y Jack nos han tratado
injustamente al incumplir el trato que hi cieron con nosotros.
Al considerar nuestras Crr, nuestro sistema ck creencias
racionales, hemos descubierto la siguiente creencia nuestra:
. Esto no me gusta. Ojal no m.e hubieran tratado ran rnaU .
. ' En nuestra consecuencia emocional sana, experimenta-
mos sentimientos de decepcin, desagrado y desasosiego.
Cruncia racional: tNo me gusta lo que est pasando ... Los
sentimientos neS2rivos sanos son estos tres: decepcin, frustra-
cin y pesar.
En cambio, si descubrimos que en C escamos irritados con
Jack y Joan (nuesrra consecuencia malsana), querremos utilizar
. la TREC para buscar Cri que conduzcan a esta C (ira).
Para descubrir y arrancar de raz nuestras Cri. utilizaremos el
mtodo de la TREC disputar (O), cuyo objetivo es descubrir
cualquier creencia poco realista e ilgica que tengamos en Cr. Si-
ruando nuestra ira dentro del marco de la TREC. estaremos en
condiciones de descuhrir nuestras Cn y Cri al observar, ante
todo, lo que est pasando en A y C. Por ejemplo, una de nues-
tras err puede ser: Qu dao me han hecho Jack y Joan al pac-
tar una cosa conmigo y luego echarse atrs sin Esta
creencia s tiene sentido. como salta claramente a la villta. Asi-
mismo, calificar su conducta simplemente como nociva nos lIe-
58
var probablemente a sentir una sana decepcin en va de una
rabia destructiva.
Por tanto, conviene segui r observando nuestras creencias
pata descubrir qu ms cosas hemos pensado. Veremos asimis-
mo que nos hemos dicho esto: espamoso que Joan y Jack se
comporten de manera tan irresponsable! Es injusto y temb!t':).
Aunque esta creencia en principio tal va no parezca muy irracio-
nal o ilgica, en tel: lidad es uno de Los cuatro enunciados irra-
cionales que la gente suele hacer para crear -s, crear- su rabia.
En efecto, cuando decimos que es espantoso, terrjblt! u hombk
que Jack y Joan nos hayan tratado tan mal. estamOS equiparan-
do su tnIlnera jnjusla de obrar con algo horrorolO y no consegui-
mos ver que se trata de dos cosas muy diferentes.
(Cules son las cuatro Cri ms importantes que nosotros
-y miles de millones de personas- invenramos para enojar-
nos, enfurecemos. cegarnos de ira y a veces cometer un homici-
dio? Generalmente son stas:
1, tlj Es krribk que haya gente que me trate de manera tan
poco atenta e injuSta! ..
2. No soporto que me traten de esa manera! "
3 .... Bajo ningn conupto deberlan portarse tan mal conmi-
go!,
4 . Como se conducen como no debieran, ison unas pn'So-
nas mtllvadas que no merecen tener una buena vida y deberan
ser
Todas estas exclamaciones despechadas estn muruamente
relacionadas y tienden a achacar exclusivamente a los dems su
"mala conducta. N confundit de este moclo a las petsona con
sus acciones, damos por supuestO que slo las personas buenas
pueden obrar "bienll y que (odas la acciones 11lalasll deben ser
realiUtdas por personas malvadas. Para confundir an ms las
cosas, cualquier persona que haga algo que cualquier atta perso-
na estime ha de Jn-una persona. Si la que acta es
59
una buena persona ... , entonces sta presumiblemente nunca po-
dr hacer nada malo, ya que ~ s una ~ b u e n persona y, por tan-
tO, slo capaz de acciones buena5JO. Asimismo, si la que acta a
una mala persona, I/unca podr hacer nada _bueno, ya que ~ s
una mala persona y slo podr realizar acciones /Cmalasll.
En reaHdad, todos sabemos que hay personas reputadas
como buenas y responsables que a menudo [fatan injustamente
a [os dems. Tambin sabemos que hay quien tacha a veces de
_malas personas a quienes han actuado equitativamente en
multitud de si tuaciones. As pues, mucho cuidado con este cipo
de generalizaciones indebidas!
Volvamos a nuestro enfado con Joan y Jaa: los considera-
mos mal vados porque han realizado un acto malvado. Uci1iz.an-
do la TREC, vemos que el enfado. nuestra consecuencia malsa-
na, es producto de haber telacionado correctamente sus personas
con sus acciones inesponsabJcs, peto tambiin de haberlw con-
denado incorreaamente..-haber condenado sus personas glo-
balmente por dichas acciones-. Pata seguir siendo racionales
-es decir, tiles a nosotros mismos y a la sociedad-, podemos
evaluar como injusta la conducta de Joan y Jack al t iempo que
nos negamos a tacharlos de personaS horribles ....
Como hemos juzgado la conducta de Joan y Jade ---que no
su personalidad- como detestable, y como su falta de palabra
nos ha perjudicado seriamente, podemos decidir ahora, pruden-
temente, no volver a hacer ningdn otro trato con ellos. Al re-
nunciar a nuestra rabia. dejamos abiena la posibilidad de resta-
blecer las relaciones con ellos, pues an seguimos reconociendo.
al gunas de sus buenas cualidades. Y como no los rechazamos por
completo, les ayudamos a que: aprecien nuestra cordura y nos
respet en como personas, y tal vez tambin a que se porten de
manera ms equitati va con nosotros en el futuro.
Como podemos ver por este ejemplo, Jos princi pios de la
TREC no s6lo tratan de los aspectos destructivos de la ira, sino
que a menudo ofrecen tambin la posibilidad de restablecer re-
laciones sobre la base del respeto mutuo. Como se ha sefialado
60
anteriormente, una de las primeras consecuencias de nuestra ira
sude ser la prdida de amistades.
Hasta aqw los principios b:isicos de la tcoda de la TREC. En
el siguiente captulo examinaremos varios mtodos que pode-
mos emplear pata tratar de detectar las Cti con las que SI! crea ge-
neralmente la ira dest ructiva.
61
Caprmlo 5
DESCUBRIR NUESTRAS CREENCIAS
GENERADORAS DE RABIA
Analizar nuestro pas:do y nuestro presente es sin duda un
acto fascin:lJlle. Pe=ro no buta. Saber qu fue lo que origin nues-
tra clera actual y cmo es que seguirnm an encolerizados es
mucho mJ importante. Por eso, la TREC nos muestra lo que
hicimos en dercrrniru.do momento pan. que se originara nuestra
ira y lo que estamos haciendo ahora par; que sta existiendo.
En este cap(tulo a considerar lo que hicimos antes, 'lo
que seguimos haciendo y lo que tenemos tendencia a hacer para
crear la rabi:!. destructiva. Y lo que es ms importante, mostrare-
mos cmo se puede utilizar ate anlisis para cambiar nuestras
conductaS generadoras de ira.
Es la TREC un planteamiento de nuestra ira parecido aJ
planteamiento psicoanaltico? En absoluto! Es un planteamien-
to mucho ms profUndo y til. Si exponemos nuestro problema
de ira a un psicoanalista, probablemente ste pase los prximos
aos hacindonm ver lo mal que nos trat nuestra familia en los
primeros afos de nuestra vida (origen de nuestra clera actual) y
que estamos proYl3odo nuestra ira primordial sobre nuesuos
allegados, lo que nos convierte en unos suj etos neurticos en la
actualidad.
Aun cuando este anlisis fuera correcto, (lo podramos con-
siderar realmente til? Es muy poco probable! A lo sumo, nos
informa sobre las condiciones que crearon y mantienen viva nues-
tra ira; no revela nuestras creencias, anteriores y actuales,
lobre dichas condiciones ni tampoco nos ensdla a cambiar di-
chas
63
El anlisis de la TREC revela nuestra filorofta sobre el pre-
suntO maltrato que recibimos de niflos por parte de nuestra fa-
milia, as! como nuestra actiJud sobre nuestra presente victimiza-
cin. Tambin nos hace ver cmo, independienremente de lo
mucho que nos victimizaran durante nuestra influenciable y su-
gestionable infancia, an seguimos reinfluyndonos a nosotros
mismos en la actualidad, al tiempo que nos asegura que, como
personas pensantes que somos, podemos cambiar rtuiiCIJlmmu
nuestras creencias fomentadoras de la ira. S, radicalmente.
Tratando de ir ms all del psicoanlisis, la TREC hace hin-
capi en que, como adultos que somos ahora, podemos hacer
una audn conscieme. Nosotros, no nuestra bmlia ni los de-
ms. Y que podemos Mirnsmo controlar nuestras ideas, actitudes
y acciones, y organizar en gran parte nuestra vida segn nuestros
propios criterios, siempre y cuando traluJjemos para este fin,
Son muchos los dientes que, cuando se percatan de sus Cri
(creencias irracionales), dicen haberlas heredado de sus mayores.
De acuerdo, pero an siguen decidiendo mantener en pe dichas
rracionalidades. Ms an, como gusta de subrayar la TREC,
tantO los nios como los aduJtos son seres creativo!. A menudo
convierten sus deseos y preferencias, que aprenden en parte de
sus padres y de su cuJtura, en exigencias y rdenes
centes -prescripciones, mandamientos y dictmenes absolutis-
taS-. As!. aprenden a ser -pero tambin se convierten crcae-
vamente en- unos dictadores compulsivos y masoquistas. S,
las creencias que tenemos tos humanos proceden parcialmente
de ideas que adquirimos durante la in&ncia y a las que no re-
nunciamos nunca durante nuestra vida adulta. Pero estas ideas
tambin se originan en nuestra propia capacidad creativa para in-
ventar maneras retorcidas de pensar.
Volvamos ahora la atencin al modelo de la TREC para ver
cmo podemos Uti.1.h..ar las nociones que estamos adquiriendo a
fin de descubrir y minimizar nuestras e ri inhibidoras de los ob-
jetivos. En d capmlo anterior hemos visto cmo en las reaccio-
nes perturbadas (q ante las adversidades (A) se enC1C'rra una
64
buena dosis de Cri. En este punto cabe preguntarse: en qu
consisten las Cr? y ms importante todava, cules son las Crr y
las eri que tenemos?
Podemos utiliz.ar dos planteamientos distintos para descu-
brir nuestras err y nuestras Crj. En primer lugar, preguntarnos:
..:Qu creemos en el puntO e r inmediatamente antes de expe
rimentar las consecuencias perturbadas en d punto C?lI . Si no
obtenemos una respuesta clara, podemos intentar d segundo
planteamiento. Conocemos tanto A como C. Si C es malsano
-como. por ejemplo, la ira, la ansiedad y la depresi6n-, cabe
suponer que algn ti po de Cri ha influido en nuestro sentir. Ya
hemos enumerado las cuatro e ri con las que La mayor parte de la
gente crea su ira. Pero las detallamos de nuevo:
1. ": j& I""blt que haya. gente que me trate de una manera
tan poco atenta y tan injusta!1t
2 . ... No soporto que me traten de esta
3, Bajo ningn concepto tkberfan portarse tan mal
4 .... Como se conducen como no debieran, son IHIttS
11M malvadnsque no merecen una buena vida y deberan ser cas-
tigadas!"
Aunque estOS apstrofes valen sobre todo para la ira, a me-
nudo se aplican de forma diferente cuando experimentamos an-
siedad, en vez de ira. en C. Sentimos ansiedad cuando tememos
no conseguir algo que queremos realmente --Gomo, por ejem-
plo, xito o placer- o cuando proclamamos que debnnos conse-
guirlo abrolutammte. Por lo general, la ansiedad es fruto de las
Cri que tenemos sobre nosotros mismos, mientras que la ira lo
es de las Cr que tenemos sobre los dems.
Volviendo al ejemplo antes citado, supongamos que hemos
odo algn rumor o comentario indirecto en d senrjdo de que
Jack. y Joan se van a echar atrs en lo pactado con nosotros. Su
pongamos que o/mas decir que han dado a emender a un amigo
que piensan romper su trato con nosotros. Nosotros an no sa-
65
bemos a ciencia cierta que se van a echar atrs y DO nos decidi-
mos a enfrentarnos con d ios por esta causa. Asl, en el punto A
creemos que pueden echarse atrs, pero abrigamos dudas al res-
pecto. En el punto C (consecuencia) nos volvemos ansiosos y
nerviosos. Cules son las Cri que en gran parte crean nuestra
ansiedad (C)? Son stas, probablemente:
l . Sala horroroiO que Joan y Jack se echaran atrs respecto
a lo que bemos hablado! Yo no podra apafi.trmelas solo, y eso
sera tm-ible!
2. confirmarse el rumor, no ioportarla los inconvenien-
tes que se desprenderan de ello! _
3. tINo deberla haberles dejado ponerme en este brete y soy
un debilucho por haberlo pe.rrnitido!_ .
4. ..Si no salgo adelante tras su probable marcha atrs, es
que soy una inferior y merezco 10 que me pasa por no ha-
cer frente a esta situacin como deberla!.
Como se puede ver fcilmente, las Cri arriba descritas que
nos tornan ansi osos se parecen bastancc a las que hacen que nos
encolericemos. La principal diferencia estriba que, en el pri-
mer caso, estaS creencias versan sobre nosotros mismos mientras
que, en el segundo caso, versan sobre"Jack y Joan.
Otra manera de crear sentimientos negativos malsanos en el
punto e y, par tanto, de alterarnos innecesariamente, podrla ser
la siguiente: supongamos que, en vez de echarse atrs. Joan y
Jack se hubieran mudado a ortO piso fuera de la ciudad. Reco-
nocemos que tienen rdativamencc pocas opciones al respecto
porque slo podrian conservar sus trabajos mudndose. As que
comprendemos su decisin. Pero, aunque no nos enfadamos con
ell os, descubrimos que nos sentimos sumamente deprimidos en
el punto C. Entonces podramos tener Cri como staS:
1. jEs urribk que me haya tenido que pasar estO a ml pre-
cisamente!!>
66
2. Itt. No soporto que me salgan las cosas tan mal!_
3. Itt.Las cosas no deberlan suceder de esta manera tan
blemente fastidiosa!
4. I(Nunca me sale nada como quiero. La vida es
j usta conmigo, IY eso no ur as/!"
Obviamem e. las creencias arriba enumeradas son irraciona-
les y contraproducentes. Sin embargo, quin de nosotros no ha
tenido tales pensamientos cuando se ha Sentido deprimido? Con
e5CO se intenta mOStfllr que los tipos de Cri que producen ira,
siedad y depresin son bastante parecidos. Las Cri generadoras
de ira ponen de vuelta y media o humillan a los dmuis. mientras
que las Cri generadoras de ansiedad nos humillan a nosotros mis-
mos y las Cn generadoras de depresin humillan a las condiciona
del muntJ.
Los profesionales de la TREC siguen buscando posibles Cri
que la gente tiene y utiliza para enfadarse, volverse ansiosa y de-
primirse. Sin embargo, tras un detenido examen, hemos
bierro que podemos clasificar casi todas estas Cri en tres categoras
principales, presididas por imperativos obsesivo-dogmricos: a)
ansiedad y dtpraMn: II. Debo actuar bien y ser apro-
bado por personas b) ira y rabia: II. DebtjJ
me bien y con amabilidad!,,; e) baja tokrancia de la ftustracin,
ira y tkpmidn: Las cosas deberlan ur como me gustara que
fueran!)I. Estos imperativos parecen presi-
dir casi todas las neurosis humanas. As, cuando no se satisfacen,
como es lo ms la gente que "imperativiza dogmtica-
mente tiende a sacar varias condusiones ... :
1. Horribilizar. Es horribk que me salgan las cosas tan mal
{cuando me deberlan salir muchlsimo mejor)!, Es terrible que
me tratis tan rudamente (cuando deherlais tratarme con suma
amabilidad)!_
2. tlCuando me tratis tan mal (cosa
que no delm-lais haar bajo ningn conapto), no lo soportO", .. Cuan-
67
do las cosas se ponen realmente feas para m (cosa que no debe-
rla ocurr.ir bajo 11ingn concepto), no lo puedo soportar.JI
3. Condmadn: li Cuando acto muy mal (cosa que,1O debe-
rla hacer bajo ningn concepto), soy una condenada y maJvada
persona que merece sufri fll. acto de manera estpida
e incompetente (cosa que no deberla hacer hajo ningn concepto),
soy una persona intil y completamente inadecuada. Cuando
me mris mal e injustamente (cosa que no deberlas hactT jamds
bajo ningn concepro), sois personas condenables y absolu-
tamente malvadas.
4. MaximaJismo, generalizacin imbida: l/Si fracaso aJguna
va. en una meta importante (cosa que no debe ocurrirmt! bajo
ningn concepto), sitmprevolver a fracasar, nunca tendr xito y
demost rar que no valgoll. Si me tratis de manera ruda e in
justa (cosa que no dehnias hacer bajo ningn conupto). sois unas
personas maJvadas que nunca me trataris bien .
Se habr notado que cuando, como les ocurre a tantas otras
personas, nos alteramos o penurbamos, tendemos a utilizar una o
mi de estaS en. Ya veces todas eUas! Horribiliumos las
adversidades (A) e infonunios. Insisti.mos en que 1Io-Io.potmos-
ioportar. Nos condenamos o maJdecimos a nosotros mismos, a
Otras personas y a las cosas en general por haber producido di-
chas adversidades. Generalizamos indebidamente en torno a
dlas y las conceptuamos en trminos de todo o nada, blanco o
negro. No slo damos importancia y pNJ a desafortunados acon-
tecimientos o sino que adems los t!Xa-
gU4mOI mormnnmr.e, los tomamos demasu/o a pecho.
Por Porque esto es lo que tendemos a hacer los seres
humanos. No lo que tenm10S que hacer, sino lo que tendemos a
hacer. Para mantenet:flos vivos y ser felices. generalmente damos
prioridad a denas cosas; como, por ejemplo, conseguir aire y
agua suficientes, cobijo, etc. De 10 contrario. morir/amos. Pero
preferiblnnente deberamos priorizar Otras muchas cosas, como,
por ejemplo, llevarnos bien con los dems, tener aJgunos amigos
68
Inrimos. un trabajo o profesin adecuados, unos objetivos o me-
tas a largo plazo y disfrutar de algunos momentos de ocio. De 10
contrario, tendremos dificultades para sobrevivir medianamente
bien.
Segn la TREC, nuestros deberla/deherlaI .. . son admisibles
mientras sean priferihkmente eso: ... )I. AsI, po-
demos creer sensatamente estas cosas: debera tener xito
prefonblnnmte. lograr la aprobacin general y vivir acomod.ada-
mente; pero esto no time por qut ser as{. Puedo vivir y ser razo-
nablemt!nte feliz aunque fracase. coseche la desaprobacin y viva
sin comodidades ... Tambin podemos creer esto: .. Si quiero aJ-
gunos resultados palpables. como, por ejemplo, conseguir y con-
servar un buen trabajo, entonces tengo que solicitarl o, superar la
entrevista, acudir al trabajo con regularidad, llevarme bien con
mis superiores, etc. Pero no es abwlu.tamffllt necesario que con-
siga un buen trabajo, sino slo muy derfabln.
La TREC hace particular hincapi en los malos resultados
que generalmente -aunque no siempre- cosechamos de los
imperativos degmticos. Como se ha dicho ms arriba, nos per-
turbamos y entorpecemos a nosotros mismos mediante na exi-
gencias fundamentales: '!oYo tengo que hacerlo abso/utammte bien_,
Los dems siempre timen que actuar con amabilidad,) y . Las cosas
nm1prf hDWI qJU ralir como yo quiero que salgan_o Si
sentirnos innecesariamente disgustados. ansiosos o deprimidos,
bastar{ con que nuestros deseos se conviertan en necesidades
asumidas, nuestras preferencias en exigencias e insistencias, y
nuestros deseos relativos en dictados absol utos.
Siempre que nos sentimos verdaderamente penurbados emo-
cionalmente, tendemos a recurrir a uno, dos o tres de estos im
ptrativos obsesivo-dogmticos. Aunque muchos problemas hu-
manos cienen poco o nada que ver con estas exigencias mternas,
los problemas emocionaJes suden ser producro de esras
de pensamiento y conducta. Tras haber. hablado con miles de
personas con distintos nivdes de perturbacin emocional, an
no hemos enconuado a una sola que no sea responsable de crear.
69
con sus dardos verbales autopunirivos, gran parte de sus nnea
sarias perturbaciones emocionales.
Casi todos los hombres y mujeres tenemos un gran nmero
de Cri importantes, cada una de las cuales suele contribuir a au
memar nuestras difi culcadl$ actuales. Como ya se ha sealado,
todas estas e ri se pueden incluir en unas cuantas categoras im-
portantes. A continuacin describil'l!mos algunas variaciones ha-
bituales de las creencias irracionales que contribuyen a causar, o
causan ellas directamente, las perturbaciones emocionales.
LOGRO I KRACIONAL E IMPE.RATIVO DE APROBACIN
IjTiene que irme bien, tengo que ganar la aprobacin de los
dems y no ser rechazado nunca; de lo contrario, ser una persa.
na malvada t:' inadecuada.,.
Una vez. que creemos esto, como parece creer mucha gente
en todo el mundo, solemos sacar la siguiente conclusin lgica:
soy una persona malvada o inferior, que (atas veces o
nunca tendr xito en proyectos lmportantcs. para qu me ser-
vir
Este logro irracional y este imperativo de aprobacin son
contraproducentes porque a menudo originan fuertes sentimien-
tos de ansiedad. depresin, falta de autoestima y odio contra una
mismo, as como actitudes de evitacin, inhibicin, aplazamien-
to indefinido y otras conductas rehuidoras.
Para empeorar [as cosas, cuando nos decimos en plan exi-
gente que tennnos que cosechar buenos resultados 'Y ser bien
aceptados por los dems, en realidad est2mos actUando menos
adecuadamente y originando los problemas emocionales y com-
portamentales antes mencionados. Acto seguido solemos impe-
rativiz.ar dogmticamente sobre estos sntomas de la siguiente
manera: No debo sentir ansiedad. Debo evitar proyectos en las
que pueda fracasaI1l. De este modo, creamos unos sntomas se-
cundarios en tOrno a nUl$UOS sntomas primarios - espttial-
70
mente ansiedad en tomo a nuestra ansiedad y depresin m It>rno
a nuestra con lo que ahora estamos dt>b/emenu
contrariados!
I MPERATIVOS lR.RACIONALES RESPECfO A LOS DEMS
Ij Los dems tienen que tratarme por todo! los medos de ma-
nera atenta y afable, tal y como a ml me gustara que me trata-
ran, Si no lo hacen. son personas malas que debedan ser conde--
nadas y casti gadas por su horrible conducta.
Este imperativo irracional sude ponernos de malas pulgas, por
una parte, y, por la otra, suele bacer que nos sintamos indignados,
ruines, agresivos y/o vengativos, y. por supuesta, a menudo alien-
ta a la gente que nos cae antiptica a tratarnos peor que antes.
Tambin podemos decirnos: No tkbo ser irri table ni vengativo. ,
y luego irritamos con nosotros por habernos irritado con elw!.
IMPERATIVOS I RRACIONALES RESPECfO A LAS COSAS
"El mundo (y la gente que lo puebla) tiene que organizarse de
manera que yo consiga prcticamente todo lo que quiero de ver-
dad y cuando lo quiera. Y adems, las cosas tienm que organi-
zarse de manera que no me ocurra lo que no quiera. Asimismo,
debo obtener lo que quiera rpidamente y con facilidad,,.
Estas exigencias contraproducentes crean en nosotros una
baja tolerancia de la frustraci6n y de la mnima incomodidad.
Cuando pensamos de esta manera. nos sentimos airados por las
circunstancias adversas y a menudo nos rebelamos contra la ne-
cesidad. de cambiar o de enfrentarnos a cUas. Tendemos a sentir-
nos deprimidos y desesperanzados. a abandonar y a ahuecar el
ala, y a lamentarnos y gimotear porque las cosas son y
no /as soportamos. Luego puede que nos pongamos de vudta y me-
dia por tener una tolerancia de frustracin can baja.
71
Estas frC:S en bsicas presentan. por supuesto. innumerables
variaciones. PC!ro podC!ffiOS afirmar de nuevo que, cuando las
abonamos, nos empujan a recurrir al rerribilismo, al no-lo-pue-
do-soportar, a condenarnos a nosotros mismos y a los dernols, y
a Otras generalizaciones indebidas C! ineficaces.
72
Capculo 6
TRES APRECIACIONES SOBRE LAS CREENCIAS
AUTOENCOLERlZADORAS
Empezaremos este captulo retomando uno de los principios
bsicos de la TREG. a saber: puede que los dems imenten en-
rabietarnos, pero, como dijo Eleanor Roosevelt sobre el senti-
miento de inferioridad, necesitan nuestro permiso para eUo. Por
regla general. somos nosotros quienes nos encolerizamos a noso-
trOS mismos. Esto lo haamos creando Cr (creencias irrazona-
bles) sobre la conducta .. no e .. injusta de los dems.
y ahora pasemos ya a tratar las tres apreciaciones especiales de la
TREC sobre nuestras creencias generadoras de ira.
La apreciaci6n nO 1 es que nuestra jra actual puede tener
cintA relacin con nuesera vida pasada; pero no tanta como los
psiconanaliscas freudianos y Otros psiclogos quisieran que
viera. Cuando nos sentimos furiosos ahora, en d presente (en el
punto C o consecuencia), las adversidades (A) por las que esta-
mos furiosos conTribuyen a C, pero no la causan directamente.
Antes al contrario, son nuestras creencias (Cr) actuales Jobrr las
A .. injustas" las que por lo general, y directamente, "causan" C.
Es posible que nuestros traumas infantiles fueran importantes en
este proceso, pero difcilmente se pueden considerar cruciales.
Nuestras adversidades actuales y nuestras creencias actuakt sobre
dichos traumas son an mm imponantes. Por supuesto, esta afir-
macin discrepa de la mantenida por ciertos terapeutas.
Con dio no pretendemos deci t que nuestras experiencias pa-
sadas no ejerzan ningn efecto sobre nuestra conducta acrual. En
este sentido, varias investigadores han descubieno que los nrnas
que son sevenmente castigados por sus padres rienen tendencia
73
a sentirse ms airados y a conducirse de manera ms violenta ha-
cia los dems durante toda su vida que los nifios tratados de ma-
nera menos violenta o severa. Y aunque esto indique que, hasra
cieno punto, existe una relacin entre los afios de formacin de
una persona y su conducta posrerior, creemos conveniente no
erigir en postulado esta afirmacin.
Es mejor tener tambin en cuenta posibles factores genti-
cos, as como posibles influjos medioambientales durante la in-
fancia. T ras la mayor ira y violencia de quienes se han cri ado en
circunstancias hostiles puede esconderse una disposicin hereda-
da, pero tambin adquirida. En efecto, si 105 padres tienen una
tendencia agresiva heredada, la pueden transmitir a sus hijos. En
tal caso, los padres pueden reaccionar a la agresividad de stos
con un disciplina frrea. Lo que asu vez quiz refuerce su dispo-
sicin violenta. Con lo cual se: crea un crculo vicioso, en el que
b violencia pide m{s violencia; cfrculo que la TREC trata de
romper.
En la intuicin n 1 se hace hincapi en la importancia de las
creencias que tenemos en la actualidad. En la TREC no nos de-
tenemos panicularmente en la manera en que adquirimos dichas
creencias. Las enseanzas que recibimos de nuestros mayores
durante la infancia pueden ejercer sin duda un gran influjo en
nuestras cr:ncia.s actuales. No obstante. como se ha dicho an-
tes, los humanos podemos cambiar estaS independien-
temente de cmo las hayamos adquirido. Por eso conviene saber
cmo hemos adquirido nuestras eri; pero saber qu son ahorll
mismo y trabajar para cambiarlas es mucho ms importante to-
dava.
ahora a la apreciacin nO 2: uc=
cmo hayamos adquirido nuestras Cri comraprooucentes, las
mantenemos vivas cuando nos las nosotros mismos,
forzdndolaJ de distintas maneras, ilCtuarulo segn ellas y
nos a ponerlas en rda de juicio. Es posible que otras personas nos
.hayan ayudado a adquirir nuestras Cri e incluso que nos hayan
inculcado muchas de ellas. Pero la tazn primordial por la que
74
las mantenemos vivas es porque an seguirnos comiendonos el
COCO)! con ellas.
En la apreciacin n
D
2 aparean dos puntOS imponanres es-
trechamente relacionados. En primer lugar, perpetuamos nues-
rras tempranas en generadoras de ira al repedrnoslas de vez en
cuando y a1 actuar a menudo segn ellas. Al parecer, est O lo ha-
cemos de manera automtica o inconsciente pero, si profundi-
zamos ms detenidamente, veremos que seguimos reafirmando
nUCS(Tas en. Una va. ms, aunque parezca que nues-
tra ira persiste de manera natural cuando notamos que odiamos
a alguien, la realjdad es que la viva activamente al
decirnos que la persona en cuestin bajo ningn conctpto deberla
haberse porrada tan 'mal y que es mal vada por actuado as.
En segundo lugar, la TREe nos dice que nuestra inicial frus-
tracin. derivada en rabia, tiene poco que ver con el necho de
que manrengamos en pie nuestra ira durante perodos de tiem-
po prolongados. Nuestra opinin persistente sobre esa frustra-
cin inicial nos mantiene siempre airados; el culpable no es el
e1ementofrusuador pmpiarnente dicho.
que estamoS posedos de furor porque nuestros
padres nos trataron mal de nif\Qs. Si an 105 odiamos en la ac-
rualidad, lo ms probable es que repitamos las mismas creencias
que nos dijimos a nosotros mismos afias atrs: "Me trataron de
manera injusta y cruel cuando era nifto y bajo ningn conupto
deberlan haberme tratado asl. malvados son" .
Pero si no repetimos nuestras Cr sobre nuestra adversidad
inicial, y no nos obligamos por tanto a seguirlas fielmente, lo ms
probable es que no sigamos airados con nuestros padres aunque,
por supuesto, an recordemos con desagrado lo mal que se por-
taron con nosouos. As, la viJin en curso, o sostenida, de nues-
tra adversidad inicial, y no la adversidad como tal, es la que nos
bsicamente exasperados.
Segn la apreciacin nO 3 de la TREC, para cambiar nues-
tros sentimientos y conductas perturbados, y las Cri que los crean,
se requiere por lo general una buena dosis de trabajo y de prc-
75
rica. En efeCto, independientemente de lo conscientes que sea-
mos de la naturaleza contraproducente de nuestras <l.ctitudes y
acciones irracionales, dicha conciencia no nos sirve de nada a no
ser que disputemos - y actuemos con eficacia contra- tales
ideas. Y difcilmente podremos' hacer estO sin una buena dosis de
prctica y de trabajo.
Todas nuestras creencias, ya sean racionales o irracionales,
pueden ser ms o menos dbites o fuertes, Por ejemplo, pode-
mos tener ciertas creencias supersticiosas, pero a distintos ni-
veles. Aunque sepamos racionalmente que los gatos negros y los
espejos rotos no producen mala suerte, es posible que sigamos
evitndolos por creer que es as. Esto muestra que existe una di-
ferencia considerable entre tbcinws a nosotros mismos que algo
es racional y Gtar convencidos realmente de que es as1.
Como las creencias tienden a variar en intensidad, es mejor
disputar mbgicammtt! nuestras Cri en el punto D (disputar).
Por muy conscientes que seamos de que una creencia es irracio-
'nal, nuestra intuici6n especial nos servir de poco si no tenemos
cierta descrC'la a la hora de disputar esca Cri. y si no disputamos
nuestras Cri mlrgicammu, tendremos tendencia a seguirlas fid-
mente. La intuicin y el conocimiento. por sf Iolos, suden cener
poco valor.
Recordemos que. cuanro ms enrgica y consistememente
disputemos nuestras Cri generadoras de ansiedad o de ira, antes
estaremos en condiciones de cambiarlas, En el siguiente capitu-
lo abordaremos las pautas bsicas para examina! y desafiar nues-
tras Cr.
76
Captulo 7
DISPUTAR NUESTRAS CREENCIAS
AUTO ENCOLERIZADO RAS
En la TREC, O significa disputar. En primer lugar, estn las
experiencias activadoras o adversi'dades (A) , que preceden a
nuestras consecuencias (C) emocionales o conductuales negati-
vas. En segundo lugar, descubrimos nuestras creencias raciona-
les (Crr) y nuestras creencias irracionale5 (Cri) sobre nuestras A
En tercer lugar. reconocemos claramente que nuestras Cri ayu-
dan a crear nuestras consecuencias perturbadas o malsanas (C) .
Yen cuartO lugat, disputamos vigorosa y persistememente nues-
tras Cri.
Kishor Pbadke. psic6logo que prctica y ensena la TREC en
Bombay. divide el disputar (D) en treS partes principales, a saber:
llitectaC
Diferenciar
Debatir
Perfecto! disputar consiste fundamentalmente en detectar
nuestras principales Crj, diferencindolas luego claramente res-
pecto de nuestras Crr y debatiendo estas Cri activa y enrgica-
mente. Hasta ahora hemos hecho panicular hincapi en los prin-
cipios bsicos de la ira y mostrado cmo podemos detectar las Cri
que la originan por regla general. A continuacin veremos cmo
podemos diferenciar tk manera pasistente "1 vigorosa nuestraS
Cri respea-o de nuestras Crr para luego debatir nuestras Cri.
Para empezar este proceso de debate, consideremos de nuevo
los cuatro tipos principales de creencias irracionales que solemos
77
tener cuando nos encolerizamos con la gente. y nmaremos que
cada uno de ellos acompafia a -y puede diferenciarse de-- las
creencias racionales que originan sentimientos negativos no aira-
dos y sanos cuando alguien nos ofende.
l . Cruruia racQnal: .cMe repatea que me insultes y pre6eto
decididamente que dej es de hacerlo! ... Cruncia irracional:
ningn concepto di!hes insultarme. Nunca tberlas actuar de esta
manera tan fea
2, Crtencia racioniJr. OIComo con rus insultos no me ests
tratando de manera equitariva. tu conduCt2 es equivocada y la-
mentable. y te convCldria corregirl3*. Creencia iTTiJcional: Como
con tus insultos no me ests tratando de manera equitativa, bajo
ningn conupto asl; eres una persona malvada
que debera ser condenada y casrigada severamente!".
3. Crtenda racio1tiJl: .. Es muy desagradable que me insultes,
y preferira que dejaras de hacerlo y sintieras remordimientos
por Cruncia irracional: Es horrible que me insultes, es
algo que no tbes hacerl No hay nada peor que esOhl,
4. Crtencia racional: . Me siClto can maJ cuando ml': insultas
irresponsablemente que prefiero evitarte en lo posiblCII . Cremcia
imuional: Me parece muy feo que me insultes de manera tan
itresponsable. cosa que no debeJ hacer y que no aguanto; me sien-
to angustiado e incapaz de recuperar la alegra vital".
Cada uno de estOS enunciados empieza oon una preforencia ra-
cional y acaba con el imperativo irracional de que no se nos debe
insultar. Asf. en primer lugar. conviene ver claramente la diferen-
cia entre estos dos tipos dl': creencias. para, en un segundo mo-
mento, tratar de mantener y nuestras e rr mientras dis-
putamos enrgicamente nuestras Crj . Podemos hacer esro de la
manera siguiente: utilizaremos de nuevo el ejemplo del piso com-
panidoi podemos insistir en la crCUlcia irracional de que Jack y
loan nos estn cracando de manera injusta ... Es terrible me
hayan causado tantas molestias y luego se hayan echado atrs._
78
Suponiendo que seguimos a pie juntillas esta e ri y que que-
remos ponerla en tela de juicio. nos preguntaremos en primer
lugar: Por qu es terrible que se hayan echado atrs sin una
buena razn?-. 0, de forma ms abreviada: .. Qu es lo que hace
rriblr su comportamiento Por supuesto, podrfamos
demoscrar que la conductll de Joan y Jack nos ocasiona bastantes
molestias y gastOS innecesarios. Sin duda. Pero si slo es esto lo
que nos parece enojoso y desventajoso, nos sentiremos decepcio-
nados y pesarosos, si bien no realmente airados. Nuestro terribi-
lizar a propsito de su conducta injusta desencadena nuestro
malsano sentimiento de rabia.
El tildar de o ", injusto" el hecho de que Jack y Joan ha
yan incumplido su trato con nosotros es perfectamente defen-
dible. pues hubo efectivamente un t rato, que ellos incumplie.
ron, y nuestras metas e intereses se han visto saboteados con
dicho incumplimiento. Pero pretender que su conducta sea re
rribk implica unas creencias suplementarias harto cuesti ona-
bles:
l . ,Jack y Joan me estn tratando tan feaml':nte como padda
tratanne cualquier oua persona. Nada podrfa ser peor que esta
manera de tratarme.lt
2. liMe estn tratando ciento por ciento mal; luego no pue-
do disfrutar de la vida en abJoLuto. _
3 . .. Bajo ningn Cfmapto tan mal ...
4. Al ser amigos, bajo ningn f.berlan tratarme
mal, sino que deberlan tratarme nicamente bien, como han de
hacer especialmente los amigos,"
Podemos disputar estas creencias dudosas mediante las -s i-
guientes preguntas. oon sus correspondientes respuestas:
DiJputaT:. han tratado Jack '1 Joan tan mal como podr(a
habl': rme tratado cualquier otra persona? Es cierto que no hay
nada peor que la manera como me han tratado? .
79
Respuma: Me han tratado bastante mal. pero podra
haber 'sido peor. Por ejemplo. podran haberme matado. O po_
dran haberse mudado a vivir conmigo, y entonces haberme he-
cho la pascua de mil maneras distintas .
Disputar. .. Me han tratado realmente ciento por ciento mal?
No puedo, por tanto, disfrutar de la vida rn absoluto?.
RtspueSla: .. No. Muy mal. s; pero ciento por ciento mal, no.
Adem:ts, por muy mal que me hayan tratado, si dejo de encole-
riz.arme por su mala conducta. an purdo seguir dis&utando de
la vida, aunque no tanto como si me hubieran tratado equitati-

Di/putar: .. Hay alguna razn por la que bajo ningn
ro no deban tratarme tan mal como me han .
Respuesta: supuesto que no. Hay muchas razones por las
que no es deseable que me traten de esta manera. Pero dIos tk-
bman tUtUIlT de manera indeseable cuando lo hacen. Obvia-
mente,. esto forma pane de su naturaleza. Tirnrn que obrar mal
cuando obran mal. Sea lo que Ita, ha de set' ahora mismo. Yeso
si que es malvadoll .
Dilpurar: .. Es cierto que. por ser amigos, bajo ningn con-
ctpto dtbm tratarme mal, considerando que los amigos rkben.
hacerlo?".
Respunta: Los amigos pueden tratarme tan mal
como cualquier otra persona. como de hecho ya ha ocurrido va-
rias veces, Por supuesto, estos "amigos" concretos no lo son tan-
to como yo creta. En fin. tampoco titntn por qu serlo. La pr-
xima pro.babLememe decida compartir piso con otfO.! que no
sean mIS anugos".
Si seguimos disputando enrgica y persisttntemente nuestra
y .. porque la gente nos ha tratado
-o a erosos que nos ha estado de manera desagrada-
ble e injusta, seguiremos teniendo sentimientos claramente ne-
gativos. Por supuesto, la TREC no trata de hacernos racio-
nalt$ll en el sentido de hurtamos nuestros .sentimientos. En
80
absoluto! Antes bien. nos alienta a tener muchos sentimientos
negativos cuando las cosas van mal --o cuando las hacemos ir
mal-; a tener, por ejemplo. sentimientos de lstima, de-
cepci6n. frustracin. enfado e irrit""dcin. Pero se trata de senti-
mientos negativos sanos que nos ayudan a hacer frente a laS ad-
versidades, a vencerlas tal vez, y, si es necesario, a aceptarlas
elegantemente y a saber convivir con cUas. Por tantO, no se trata
de reprimir ni ahogar todos nuestros sentimientos.
Se trata, antes bien, de, por una parte, saber distinguir entre
nuestros sentimientos negativos malsanos -<:omo. por ejemplo,
el pnico. la depresi6n y la aucoconmiseracin- y nuestras
emociones negativas lanas, y, por la otra, de dispurar solamente
la y que subyacen a los senti-
mientos malsanos. Una vez que hayamos aprendido a disputar y
a cambiar las .. deberizaciones y tlterribilizacioneSll que general.-
mente los acompaan, nos ser bastante fki L mamener esta sana
disposicin durante el resto de nuestra vida.
FORMUl.AJUO DE AUTOAYUDA 0 2 LA TREC
La TREC, como insistims a lo largo de este libro, nos eme-
a muchos mtodos mentales. emocionales y conductuales para
entrar en contracto con -y reducir- la ira destructiva (y otraS
emociones contraproducentes) y nos alienta positivamenre a
practicar cierto nmero de ejercicios para aplicar estos mtodos.
El principal trabajo mema! que podemos hacer para minimi -
zar nuestras reacciones airadas consiste en rellenar regularmente
el Formulario de auroayuda de la TREC que se induye en el
Apndice, adaptacin de un formulario ingls ideado por
Windy Dryden y J:me Walker.
Para cumplimentar mejor el Fonnulario de autoayuda de la
TREC (con objeto de combatir nuestro problema especfico rc:-
lacionado con.]a ira), hemos incluido asimismo un formulario-
muestra en el Apndice.
81
Captulo 8
OTRAS IDEAS PARA LIBERARNOS DE LA IRA
El l<amiterribilismolO y el anrideberismo,. son fundamemales
para arrancar de raz nuestros sentimientos de ira, rabia, rencor
y furor. Los humanos y deberizamos>l de mu-
chas maneras distimas, y. una va que nos hemos convencido de
que algo es y no deb( existir tal y como existe, frecuente-
mente nos convencemos tambin de otras Cri (creencias irracio-
nales) relacionadas con esta conwccin. Veamos algunas otras
rracionalidades y la manera de minimizarlas.
Como ya hemos visto anteriormente, la TREC cualifica
una de estas creencias con el nombre de nIJ-lo-puedo-soportar.
Frecuentemente encontramos este tipo de terribilizacin en
afirmaciones como: Como no tbeJ tratarme injustamente.
pero de hecho me (ratas asf, no soporto que me trates t (Sa ma-
Ttera.
Lo que en la TREC llamamos parte debatidora del disputar
consiste en la formulacin de preguntaS cuestionadoras de nues-
tras Cri. Los principalc:s cuestionamientos se reducen a estas pre-
guntas: (Por qu?,.. Cmo?,., '1De qu manera?,. . Qu prue-
bas existen al respecto?. puedo encontrar la .
As, una buena pregunta sera: ,Po'r qu o cmo es que no so-
porlO este trato injusto?>t.
Cuando nos entra rabia porque Joan y Jack han incumplido
su compromiso de compartir piso con nosotros, podemos decir-
nos igualmente a nosolTOS mismos: . Me han tratado de manera
muy fea y me han C<lusado muchos perjuicios innecesarios, y no
soporto que me hagan esto a
83
Ahora nos podemos formular la siguiente pregunta: ,,(Por
qu! no lo soporto?. Probablemente nos parezca intolerable la si.
tuact'n porque creemos haber experimentado waJiaao dolor,
dnnasiaao sufrimiento por la accin injusta de Jack y Joan. De
modo que hemos convertido mucho dolor y fastidio en demtlsia-
&J dolor y fastidio. El trmino tal y como lo em-
pleamos aqu, parece tener una connotacin ms o menos mgica.
Suponemos que slo podemos permitir ajad y Joan causarnos
mucha dificultad y fastidio, pero no mds. Por tanto, definimos el
fastidio que nos ocasionan en trminos de dmutsla. Por qu es
demasiado Porque lo decimos nosotros, pero no por
ninguna razn precisa o emprica. La mayora de la gente con-
vendr con nosotros en que Joan y Jack nos han causado mucha
frustracin. Pero ... Quin dice esta? Respuesta:
slo nosotros.
En efecto, siempre que creemos que alguna frusrracin es ck-
masiada y que, por tanto, no la soportamos, padecemos no slo
esa frustracin, sino tambin una baja tolerancia de la frustra-
cin (Btf). La Btf es la tendencia a despotricar a causa de -ms
bien que sentir simplemente aversin hacia-- la frustracin.
Esta tendencia nos hace sentir mucho ms frustrados que si no la
tuviramos.
Si debatimos, y seguimos debatiendo, nuestro
soportar, llegaremos a una actitud ms prctica para hacer fren-
te a la frustracin. Podemos a creer todas las cosas que
creemos. No controlaremos dd todo lo que diste realmente.
pero sr podremos controlar -casi por completo--lo que cree
mas Jobr! lo que existe. As, si bien por una pane no ejercemos
prcticamente ningn control sol?re la manera como nos tratan
Jack y Joan (de manera equirativa o no, bim o mal). por la otra
existe un abanico de posi bilidades sobre la manera como consi-
deramos su actuacin, Por ello, aunque tachemos sus acciones
de muy injustas. y otros convengan en que hemos sido tratados
realmente de muy mala manera, nadie nos impedir adoptar esta
nueva filosofa dicaz (E):
84
l . KAguanto. esta injusticia, aunque nunca me gusrar.>I
2 . Es una pena, pero no es terribk.'1I
3. tc Desde luego sera preferibk que Jack y Joan me tratasen
de manera equirariva; pero, obviamente, no timen por qu ha-
cerlo,,,
4. ,No son personas mtl/vadas, sino personas que a veces me
tratan
Debatamos ahora otra Cti: Jack y Joan me tratan de
manera injusta. cosa que bajo ningn concepto tkberlan haur ja-
mJ, .son unas pmonas horribln y condmabs que no merecen
nada, bueno en esta vi dalt. Cmo podemos disputar esta Cri y,
con eJlo, seguir odiando la COnduCltl de Jack y Joan pero sin
odiarlos a elloJ de manera absoluta y duradera? De qu
Ante todo se impone desechar, una Vt1. ms, nuesua insensa-
ta creencia de queJoan y Jack debrn actuar ahJolutanknude ma-
nera amable y moral. Como actan en contra de las normas ha-
bituales de nuestra cultura, podemos sacar la conclusin legtima
de que sus actos son _equivocados, _injustos. o ...
Por lamo, podemos concluir tambin diciendo: <l. StrJa nujor si
actuaran de manera correcta, equitativa y moral; pero obvia-
mente no por qu hacerlo", Como hemos explicado en el
captulo anterior, conviene debatir prUnera activamente el gran-
dioso <l. deberismo que estamos dirigiendo frvolamente contra
Joan y Jack.
Cuando hayamos renunciado a dicho tespectO
a nuesuos dos tcamigOSlt y aJ (ralO injusto que nos ban dispensa-
do, cuestionaremos ms f.icilmente el hecho de condenarlos
como personas por haber actuado tan mal. Siempre que sentimos
rabia por la accin de alguna persona, tenemos tendencia -una
tendencia muy hwnana-- a equiparat su 4ctQ con su yo y a dar-
le una cualificacin global negativa. Ya hemos hablado antes de
esto, pero como el hecho de anticondenan' a la gente es tan im-
portante para la salud emocional, incidiremos en este tema de
manera ms detallada.
85
En realidad, como mostr brillantemente Korzybslci
en 1933 en su libro and Sanity (Cimcia J la1l0 juicio), no
hay ni gente buena ni gente mala, pues una buena s610
-y siempre---- realizarla actos buenos - y nunca malos- o Pero
los mismos santos cometieron tambin alguna que oua mala ac-
ci6n. Por otra pane, una llpersona mala, slo podra cometer actos
viles. Pero incluso Hitler y Stalin realizaron algunas buenas ac-
ciones. Las evaluaciones o de cualquier persona
son generalizaciones indebidas que inducen a error al retratar a
los humanos en blanco r negro, lo que no S(: ro/responde en ab-
soluto con la realidad. que es de por se mulcicolor.
As pues. aun cuando Jack y )oan puedan habernos tratado
verdaderamente mal, no podemos en rigor tildarlos de
exuemadamente malas. Sin duda tendrn tambin algunos as-
pectos buenos. No deja de resultar icnico el hecho de que,
cuando nuestro odio nos induce a condenarlos por su conduc-
ta injusta, nosotros mismos estamos actuando de manera in-
justa con ellos ... No son pj'ojos, sabandijas ni demonios. No
son infrahumanos. Seamos realistas: son seres humanos fali-
bles, COl Igados de problemas personales. (, Y quin de nosotros
no es asf?
Otra cosa igualmente importan re: si tachamos globalmente a
Joan y Jack de malvados o tklPreciables, cmo nos evaluaremos
a 7U)J(}!rOS mismos cuando acruernos de manera estpida, fea o io-
jus.ca? Con mala nota sin duda. pues, si condenamos a los dems
POI sus errores, ino nos condenaremos tambin a n.osotros mis-
mos -a toda nuestta yoidad- pOI nutstros propios fallos? Re-
flexionemos un poco sobre esta peliaguda cuestin.
En Otras palabras, el odiar a los dems como pt7'S011llS roza
bastante el odio hacia uno mismo o auroodio. Por supuesto, de-
bemos reconocer nuestros errores, faltas y malas acciones. Pero si
nos ponemos de vuelta y media 4 "osotros mismos por haberlos
cometido, cmo WlOS ceporros como nosotros van a poder co-
rregir sus errores? Cmo puede una persona malvada no actuar
malvadamente en el fUtulo? Dificil patece.,.
86
Lo propio cabe decir de Jack y Joan. Si son realmente des-
preciables y condenables por habernos tratado mal, c6mo pue-
den - y no slo eUos. sino cualquier otro cam-
biar y corregir en el futuro su modo de actual? (Cmo, si se
puede saber? Al ponerlos de vuelta y media por sus deficiencias
los tomamos imperdonables, presumiblemente los condenamos
a real izar slo malas acciones por siempre jams, De nuevo, es
esto un juicio global realmente equitativo sobre
Por eso la TREC contrapone los conceptos de autoestima y
autocondena. lo mismo que los de endiosar y cond.enar a los de-
ms. La autoesuma, tal y como se suele entender en la actuali-
dad, implica y parece realmente incluir la aurocondena, pues, si
nosotsos mismos nos esumamos y gustamos por hacer cosas rec-
t3S, buenas o hermosas, con toda probabilidad no nos gustare-
mos y nos odiaremos cuando realicemos que sin duda
ocurrir- acciones feas, malas e impropias.
El mismo concepro es extensible a los dems, Si estimamos a
los dems cuando obran bien, tenderemos a odiarlos cuando se
comporten mal. lu no Uegaronos muy lejos, y es probable que nos
tomemos unas penanas airadas, furiosas y vengativas. Entonces,
cmo irn nuestras relaciones amistosas y de colaboracin y ayuda
mutua con los dems? iNo por el buen camino, precisamente!
Podemos sentimos airados legtima y tilmente por algunas
de las cosas que hllCt71 Jack, loan y Otras personas y, sin embar-
go, no sentirnos airados con ellos por tales acciones? Sr. Podemos
senrir lo que denominamos racional .. cuando estamos muy
enfadados y disgustados nicamenre con los pensamientos,
timientos y acciones de la gente, pero no con la gente como tal
por tener dicha conducta. Pero. atenci6n!. casi siempre que sen-
timos ira o rabi:l por lo que hace la en cierto modo estamos
pasando subrepticiamente a estableccr que la gtnU no deberla ac-
tuar bajo ningn concepto de esa manera y que, consiguiente-
mente, la gente - al igual que sus actoS- no es ciento por den-
[O buena. Pero si lo que queremos decir realmente es: .. Estoy
muy enfadado pollo que Jacky JO'Oln me hicimm, pero los acep-
87
[O como seres humanos falibles y pa(Osos que han hecho una cosa
mallO, habremos dicho algo consecuente, sinnpTf: y cuanM, claro,
sinramos realmente lo que decimos.
Segn la TREC, con frecuencia hacemos malabarismos para
(errneamente) evaluarnos a nosotros mismos; no para mosrrar
que de hecho somos humanos, sino para probar que somos so-
brehumanos o superiores a prcticamenre todos los seres huma-
nos. Cuando anhelamos la autoestimalt, lo que anhdamos ral-
mente es la perfeccin, lo divino, una dara superioridad y la
nobleza. No slo damos a entender que algunos de nuesnos raI-
gos son mejores que los rasgos de los dems, sino que nosotros, o
lo que es 10 mismo, nuestra esencia, es mejor que las esencias de los
dems. Tambin podemos dar a enrender que, s no destacamos
ms que ouos hwnanos y no somos univenalmente admirados,
tendremos muy poco o ningn valor real.
Curiosamente, cuando hacemos algo mal, solemos concep-
tuatnos como personas un tanto intiles. Sin embargo, solemos
aceptar a los dems cuando exhiben las mismas deficiencias. Por
ejemplo, si escribimos un ensayo malo, aveces nos da. por consi-
derarnos como unos negados que nunca lograrn escribir bien.
Sin embargo. si alguien de mal, solemos acepw f-
cilmente su imperfeccin.
No estamos poniendo aqul en tela de juicio nuestra capaci-
dad para eval uar y juzgar rasgos y caracterlsticas especificas nues-
tras y de los dems. Nos puede gustar o disgustar apasionada-
mente algo concreto que hemos escogido. Pero no extendamos
indebidamente un ju.icio nuesuo sobre un rasgo panicular de
una persona a otros Whiws de su carcter global.
Recordemos de nuevo la teora de la TREC respecto a la ma-
nera injusta como Joan y Jack nos han tratado aJ incumplir su
compromiso de compartir piso con nosotros:
Expnitnda amVlUJra o adlJmiJad (A): Jack y Joan nos rra-
tan de manera injusta al incumplir d traro que hicieron oon no-
sotros.
88
Creencia radon41 (Crr): .. Encuemro su accin deplorable y
desafortunada.. No me gustOllO.
C071Jtcuencia negativa sana (e): nos sentirnos frustrados y de-
cepcionados.
Crttncia i"acional (Cri): ,,Es terrible! Bajo rtinl'n concepto
dtblan haberme tratado de esta
ConJtcumcia malsana (C}. nos enfadados y
enfurecidos,
Disputar y tkbatir (D): Detecramos nuestras Cri y empeza-
mos a dispurarlas y debatirlas hacindonos algunas preguntas so-
bre ellas: ,,(Por qu es ttrriblt que no sean equitativos? Dnde
est escrito que no tkban strlo bajo ningn cona pro?".
Eftct() cognin'vo o filosofla (E): "No ninguna razn
por la que deban rraearme equitativamente. aunque no cabe
duda de que yo lo prtfirirla. Es una pena que me traten de ma-
nera injusta, pero puedo aguantarlo y vivir oon normalidad .
Eficto conductuJ21 (E): prdida de la ira, alivio y vudta a las
consecuencias negativas sanas: sentimientos de pesar y decepcin.
Has(a que no hayamos asimilado bien estos principios, prac-
ticndolos una y otra vez con asiduidad y detenninacin, tCO-
dremos tendencia a recaer en nuestras Cri y en nuestras con-
secuencias negativas malsanas. Slo con la prctica continua
lograremos arrancar de raz nuestras Cri. y aun as nunca de lin.a
manera absolutamente definitiva. A menudo tendremos tenden-
cia a volver a nuestros antiguos hbitos disfuncionales, tendencia
por cierto bastame corriente en todos los humanos. Difcilmen-
te alcanzaremos la perfeccin; pero, siguiendo los mtodos de la
TREC, estaremos en condiciones de reconocer nuestras Cri y
nuestras consecuencias negativas malsanas. Y asimismo mejora-
remos el debatir y disputar de nuestras Cri, las cuales consegui-
remos minimi'UJ en buena parte.
Las filosofCas de la aceptacin incondicional de uno mismo y
de la aceptacin incondicional de los dems no.s servirn para re-
conocer nuestro potencial como seres humanos al tiempo que
89
nuestras deficiencias personales, que nos esforzaremos en corregir.
La TREC nos ayuda a juzgar los malos pensamientos, senti-
mientos y acciones de los dems sin condenarlos a personal-
menre por sus conductas desafortunadas o perjudiciales. Tenemos
perfecto derecho a enfriar nuestras relaciones con' determinadas
personas cuando, a nuestro parecer, se han conducido mal Pero
tratemos de pensar que estas personas no debe-
ran --en vez de bajo ningn concepto haber actuado
de la manera como lo han hecho.
90
Captulo 9
MTODOS "EMOTIVOS" PARA UBERARNOS
DE LA [RA
En este captulo abordaremos algunos de los mtodos emoti-
vos empleados en la TREC para reducir nuestra ira. Por emotivos
entendemos modos enrgicos, implacables y a veces espectacula-
res de interrumpir y cambiar nuestra ira centrndonos en nues-
tros sentimientos o deseos. Como veremos en el captulo si-
guiente, hay determinados mtodos conductuales que pueden
tener algunos elementos en comn con los mtodos emotivos, si
bien tienden a hacer mayor hincapi en las acciones que en los
sentimientos. Tambin tendemos a servirnos de ellos con menor
contundencia o dramatismo.
El primero, y tal vez el ms imponante, de los mtodos emo-
tivos para superar la ira y otros problemas emocionales consiste
en la incondicional aceptacin de uno mismo. Esto entC2a el
decidido propsito de aceptarnos plenamente, independiente-
mente de 10 que podamos hacer, incluso permitir insensatamen-
te que la ira se apodere de nosotros.
Para quien venga a vernos con la intencin de recibir trata-
miento segn la TREC, y nos diga que sigue dejando que se
apodere de l la ira, trataremos de ser un ejemplo -mediante
una actitud y conducta correctas- de io que hemos dado en lla-
mar la aceptacin incondicional. As, estaremos de acuerdo con
l/ella en cuanto al carcter destructivo de su ira, pero lo acepta-
remos como un ser humano con una pobre conducta, y en nin-
gn momento se nos ocurrir ponerlo de vuelta y media. Nuestra
aceptacin a pesar de su conducta podra animarle perfectamen-
te a aceptarse a s mismo y a dedicar ms tiempo y energas para
91
cambiar de conducta. Pero. aun cuando ningn terapeuta lo
aceptara, y todo el mundo tendiera a criticarlo si n contempla-
ciones, ese alguien podrfa aceptarse an a s mismo plenamente
por muy mal que hubiera actuado. Mientras que, si se toma a
las criticas de los dems. y conviene con cUas en que es
una persona despreciable. es que ha decidido aceptar esas ideas
que la gente tiene sobre l.
No lo olvidemos! Podemos escuchar pacientemente a nUd-
U'OS criticos. reconocer plenamente sus opiniones negativas so-
bre nosotros y concepru:u nuestra conducta como mala, y, sin
embargo, no conceptuarnos a nosotros mismos como unas ma-
las por haber actuado mal. Asimismo, si tendemos a
condenarnos POt nuestros sentimientos y actos malos, podemos
decidir no aceptar tales (endencias, sino aceptarnos con todos
nuestros fallos. Eua decisin, tomada resudtameme, es un m-
todo emotivo de eleccin propia.
Cuanto ms decidida, enrgica y firmemente nos aceptemos
a nosotros mismos y nos neguemos a ponernos de vuelta y me- .
dia, independientemente de lo que hayamos becho, ms
mos la autoaceptaci6n. Podemos acceder a este tipo de senti-
miento positivo escuchando las alabanzas que nos tributan otras
personas y hacindolas nuestras. Pero tambin podemos conse-
guirlo simplemente t enerlo; sl, decidiendo aceptarnos
a nosotros mismos con todos nuestros defectos.
El siguiente paso que hay que dar es trabajar asiduamente
para estos sentimientos de auroaceptacin. Creemos
firmemente en una idea no slo porque se nos ha ocurrido sin
ms, o porque cierr-d.S personas no dejan de repetirla, sino porque
trabajamos repirindonosla una y atta vez a nosotros mismos.
Incl uso cuando tenemos una idea jlJicamtnte predispuesta o
preestablecida de algo, camo, por ejemplo, que la tarta sabe bien
yd filete no, nQ dejamos de repetirnos esta idea a nosotros mismos
muchas veces, y as nos demostramos --especialmente cuando
comemos Qfta---Io buena que est.1 sobre todo Ol compar;cln con
d 6lete. Solemos poner una buena dosis de esfuerzo para. avalar
92
una determinada idea ( .. La tarta est buensimv ) y verificar una
idea opuesta filete no est bueno). De esta especie de t.ra-
bajo y prctica permanente surge nuestro decidido -y suma-
mente emotivo-- convencimiento sobre d mejor sabor de la tarta.
De manera parecida, tambin podemos tratar de aceptarnos
plenamente a nosotros mismos con nuestra rabia, si es que la. te-
nernos; y cuanras ms veces y con ms fuerza trabajemos con vistas
a esta aceptacin, mejor nos sentiremos con nosotros mismos.
En la TREC se da por supuo."to que la ira nos sienta general-
mente ms mal que bien, y que, al saber estO, preferiremos re-
ducirla. Se supone asimismo que el abandono de nuestras Cri es
muy importante para minimizar la ira y disfrutar de una vida
ms fdiz. Tambin se hace parti cular hincapi en aceptarnos
plenamente a nOSll aos mismos al tiempo que renunciamos a
nuestra ira y nos repelimos con frecuencia esta amoaprobacin.
Otra tcnica emotiva es la Imaginera Emotiva Racional
(IER), creada por el doctor Maxie C. Maul tsby Jr., psiquiatta de
la conducta racional. La TREC adapta la lER de la manera si-
guiente: en primer lugar, imaginamos un acontecimiento o serie
de aconcecimienros negati vos que generalmente influyen en que
nos sintamos airados o contrariados de alguna manera. Por
ejemplo, imaginamos que Joan y Jade no slo se han nf'gado a
compartir piso con nosotros e incumplido su trato de manera in-
debida, sino que adems van ms all y niegan que hayan hecho
alguna vez. semejante (['3to con nosouas. Afirman
mente que nosotros nos hemos inventado roda esta historla con
objeto de conseguir su aceptacin de companir piso.
Imaginemos ahora esta experiencia negativ:,, o cualqler otra
experiencia propia, que condte intensos sendmiencos perturba-
dos. &1, si pensamos que Jack y Joan se han echado atrs en su
tfatO con nosotros y niegan haber hecho jarn:1s semej ante trato,
lo ms probable es que montemos en clera. En vez de evitar
nuestros sentimientos colricos y otros igualmente perturbados,
dejmoslos estallar con toda su intensidad: JimdmonoJ ciegos de
.ira tia pierna suehal<.
93
Tras haber experimentado real y verdaderamente nuestra ra-
bia durante cierto liempo. empujl!monos -sf, reatemos de em-
pujamos realmente- a cambiar estos sentimientos. Utilicemos
lo aprendido hasta ahota en la TREC y sigamos paso a paso [O-
das sus principios bsicos. Si sencimos una ira sorda, no creamos
que no podemos cambiar este sentimiento hablando con noso-
tros mismos, puts si podemos. Podemos cambiar nuesrros scnti-
miemos perrurbados en casi cualquier momento si nos ponemos
realmente manos a la obra; es decir, si entramos en contacto con
nuestro sentimiento de ira instintivo y visceral y nos empu;amos
a cambiar de tal manera que experimentemos sentimientos ne-
gativos diferentes, y ms sanos, como, por ejemplo, los dedecep-
cin e irritacin por la conducta de Joan y Jack. Nos repetimos
que tenemos la capacidad suficiente para hacer estos cambios
emocionales. Por tanto, intentmoslo de verdad; concentrmo-
nos en ello con todas nuestra fuerzas.
Tras habernos empujado a sentir las consecuencias negativas
sanas de la decepcin y la irritacin por 10 que han hecho con
nosotros Jack y Joan, en vez de condenar/o! a e/los personalmen-
te por sus actos, examinemos detenidamente Jo que hemos he-
cho para producir estos cambios y tratemos de visualizar o repe-
dI los pasos exactos de nuestro proceso mental. Notaremos que,
en cierro modo, hemos cambiado nuesto sistema de creencias
(en el puma Cr) y que con ello hemos modificado tambin
nuestras consecuencias emocionales (en el C) . Probablemente
habremos realizado este cambio en nUelitros sentimientos di-
ci61donos: .. Bueno, nunca me gUStar que hayan dado marcha
atrs y negado que hubil!ramos hecho trato alguno, pero no cabe
duda de que tienen derecho, como sereli hutnanos que son, a
equivocarse y a acruar de manera nociva para con los dems. O
[ambin: Sin duda me han hecho la pascua con su conducta in-
justa, pero mi vida no se acabar por eso. Es un fastidio, pero no
tengo por qu considerarlo tall malOll.
Veamos lo que hemos hecho examinando detenidamente
qu cambios importantes hemos en nuestro sistema de
94
creencias. Seamos plenamentes conscientes de las nuevas err
que crean nuestras nuevas consecuencias (C) negacivas sanas res-
pecto a nuestras experiencias activadoras (A) desagradables: que
Jack y Joan ban actuado de manera injusta con nosotros y luego
han negado haber actuado as.
Si nuestros sentimientos airados no cambian mientras nos
esforzamos por experimentar sentimientos ms sanos, no nos
mas por vencidos. Sigamos fantaseando con las mismas experien-
cias o acontecimientos desagradable6 y trabajando con nuestros
sentimientos emocionales hasta que convirtamos estas emocio-
nes malsanas en emociones negativas sanas. Somos nosotros los
que creamos y con[rolamos nuestros sentimientos y, por tanto,.
podemos cambiarlos.
UDa vez que somos capaces de sentirnos decepcionados o
irritados en va de airados. y que vemos exactamente qu creen-
cias hemos cambiado para hacer que nos sintamos mal pero no
perturbados emocionalmente, conviene seguir repitiendo el pro-
ceso. Nos esforzaremos por no sentirnos airados, luego nos sen-
tiremos decepcionados y fastidiados, peto no airados. De5pus
examinaremos de nuevo qu es exactamente lo que bicimos para
desencadenar estos cambios y seguiremos haciendo esto una y
otra vez hasta que el proceso nos sea familiar y cada vez menos
difcil de Uevar a cabo.
Si practicamos la IER unos minutos al dla durante varias se-
manas, lo normal es que lleguemos a un punto en el que, siem-
pre que pensemos en el aconttcimienro que desencaden nues-
tra ira, o siempre que este acontecimiento ocurra realmente.
tenderemos aU[Qmticamente a sencirnos sanamente decepcio-
nados o enfadados ms bien que malsanamente enfure<:idos.
Si nos cuesta mucho trabajo practicar la IER todos los das,
podemos incentivarnos concedindonos, cuando la practique-
mos, alguna recompensa personal que sea de nuestro panicular
agrado. Los das que no ejercitemos la IER, privarnos
de algo que nos guste o castigarnos roIizando alguna tarea que
nos resulte desagradable.
95
Muy pocas veces nos hemos en<;ontrado con alguien que no
pudiera practicar con xito la tER para reducir su ira. Los cien-
tos de personas a las que hemos alentado a utilizar este mtodo,
y que trabajaron con l con total entrega, fueron capaces en su
gran mayora de reducir de manera significativa sus tendencias a
c= nfurecc=rse por los ms diversos tipos dc= expc=ric=ncias desafonu-
nadas.
Tambin podemos utilizar la IER para crear sc=ntimientos
placenteros? buenos hacia la gc=ntc= que nos alejc=n de -y ayu-
dc=n a superar- nuc=stros sentimic=ntos agresivos. R. W. Rarnsay,
terapeuta de la conduera cognitiva de la Universidad de mster-
clam, ha realizado algunos experimentos en este sentido emplean-
do una tcnica que l dc=nomina ejercicio c=mocional. Aplicado a
la ira, podramos adaptar este ejercicio emocional de la siguientc=
manera.
Pensemos en una experiencia intensamente agradable que ha-
yamos tenido con la persona con la que ahora nos sentimos enra-
bietados. Cuando hayamos f.mtaseado con dicha expc=riencia
agradable y concitado unos sentimientos inhabitualmente bue-
nos e inrensamente' clidos hacia dicha persona como resultado
de c=stos recuerdos, prosigamos d proceso. Recotdc=mos expc=rien-
das agradables y sentimientos buenos, y tratemos de que estos
senrimientos se sobrepongan a nuestros sentimientos hostiles.
La lER' Y d entrenamiento placentero se rigen por los mis-
mos principios que los enunciados personales genc=radores de
hostilidad que nos llevaron inicialmente a producir nuestras Cri.
Abandonados a nuestros propios recursos, no slo crearemos ira
y rencor hacia los dems, sino que adems seguiremos practican-
do sin cesar estos sentimientos hasta que sigan surgiendo de ma-
nera o espontnea. Aunque no nos demos cuenta, ha-
cemos este tipo de prctica siempre que creamos emociones
negativas malsanas. Por la misma regla de tres, podemos {ratar
de lograr emociones negativas sanas, como hacemos en la IER,
o de sentir emociones positivas o placenteras, como en la tcni-
ca dd entrenamiento emocional de Ramsay. Somos realmente li-
96
bres de elegir lo que sentimos, y, si utilizamos de manera activa
estos mtodos, nos costar menos trabajo experimentar senti-
mientos no airados.
Los famosos ejercicios para la TREC de combatir la vergen-
za y con-er rie$go$ sirven para ayudarnos a superar el sentimiento
de odio hacia nosotros mismos; pero pueden servir tambin para
reducir la ira. Cuando yo (A. Ellis) cre estos ejercicios, me di
cuenta de que la mayora de las personas se alteran cuando se
sienten avergonzadas: avergonzadas de hacer algo malo o de que
los dems sean testigos de sus malas acciones y se formen una
mala opinin de ellas. Utilizando la TREC.los terapeutas inten-
tamos que los clientes hagan cosas que consideran arriesgadas,
vergonzosas, bochornosas o humillantes, como, por ejet?plo,
decir a unos desconocidos que (dios, el paciente) acaban de salir
de un centro de salud mental, decir a voz en grito la hora que es
o vestir de manera extravagante; as se dan cuenta de que estos
actos vergonzosos no han hecho realmente que se sientan tur-
bados ni les han ocasionado el odio hacia s mismos, a no ser que
ellos hayan duidido sentirlo. Tambin se pueden dar cuenta de
que tales actos no suelen dar pie a que los dems los desprecien,
como piensan las personas avergonzadas. Otros se olvidan en-
seguida de estos actos y raras veces se preocupan en exceso por
ellos. Si nos sentimos terriblemente avergonzados o turbados
por algn acto inofensivo --(;Dma cantar en pblico-,
mas intentar alguno de ellos hasta que veamos que no slo somos
capaces de hacerlo, sino que adems estamos reduciendo nuestra
propensin a la turbacin. Y hasta es posible que esta prctica
nos resulte divertida!
Algunas veces podemos encubrir con la ira nuestros senti-
mientos de vergenza o turbaci6n, al usar el mtodo contra la ira
descrito ms arriba para dejar de sentirnos avergonzados o aira-
dos. Supongamos, por ejemplo, que en un restaurante de cate-
goria, el servicio es malo y nos da vergenza quejarnos por mie-
do a que el camarero nos trate con desdn o tal haga alguna
observacin denigrante en voz alta sobre nuestra persona. Obli-
97
gumonos a hablar sin ira al camarero sobre el servicio defiden.
te y pidmosle incluso que haga algo que normalmente no te pe
diramos, como, por ejemplo, que nos traiga otra sopa que no
est tan fria. A1 acruar asE. nos percataremos de que no st trata de
un acto intrlnsecamente vergonzoso, de que el camarero es
tambin una persona falibl e y de que, una vez expresado nuestro
desagrado por su conducta, no tenemos por qu condenarlo a .1
personalmente por-ello.
De manera parecida. si tendemos a sentir agresividad hacia
las personas que parecen actuar de manera poco amigable con
nosot ros, hagamos un e.sfueno especial y
yamos al encuentro de algunas de ell as: irrumpamos en una con
versacin que est. n manteniendo con alguna otra persona o insis-
tamos en que [as hemos visto antes en alguna otra parte aunque
estO no sea cierto. Esforzndonos por vencer nuestra vergenza.
probablemente descubramos que a veces inventarnos parte de la
1< antipada)O de otra persona como proteccin contra la vergenza
que nos produce encontrarnos con ella.
Los ejercicios de correr riesgos y combatir la vergenza de
este gnero son acciones resurltas. Es imponante ejercitarnos en
la prctica regular de la resolucin o conducta resuelta, que la
TREC viene defendiendo desde sus inicios como una manera
excelente de elimi nar o atemperar los sentimientos de ira. En
efecto, asf como la ira brota frecuentemente de sentimientos de
vergenza, tambin brota a menudo de sentimientos de irresolu-
cin profundamente arrai gados. Por ejemplo, nos gustara decir
no a la peticin de un amigo, pero nos cuesta trabajo imponer-
nos en <:sta. situacin. Tal vez tengamos miedo a vernos nx:haz.a
dos si no le complacemos; as, decidimos renunciar a nuest'tos
deseos para secundar los de nuestro amigo. Pero como no somos
resueltas, podemos odiarnos fcilmente a nosoeros mismos por
actuar de manera tan dbil Y enfiLdamos con nut:Stro amigo por ha-
bernos dejado tl manipular)l por l.
Si nuestra irresolucin nos lleva a la ira, podemos superarla
ejercitndonos en actuar de manera ms resuelta. As, si nos ne-
98
gamos firmeme:nu! a sc=guir el juego de los individuos que inten
tan que:: actuemos asl, no actuaremos con debilidad, no tendre-
mos raron alguna para condenarnos y evitaremos condenar a los
otros por obligarnos a hacer lo que no queremos.
La prctica de la conducta resuelta, si bien entra dentro de los
mtodos conductuales para combatir la ira (que estudiaremos en el
capitulo siguiente), es tambin una tcnica e:motiva. Si queremos
decir a alguien darame:ntc que no pero le decimos que s por temor
a su rechazo, podemos obligarnos a decir no hasta que nos sinta
mas bien de manera natural si n habe:r cedido una pizca de: terreno.
Aqu, el principal elemento e:motivo esrriba en obligarnrni a
comportarnos de mane:ra distinta a como lo solemos hacer habi-
tualmente. Como ya hemos dicho en pginas anteriores, el pen-
samiento y la actividad son conductas fuertes,
enrgicas y con una determinacin muy dara. Cuando nos sen
tlInOS emotivos, con todas nuestraS fuen.as que las: cosas
ocurran de determinada m;mera, y nos sentimos motivadsimos
para conseguir lo que queremos o evitar lo que no queremos.
Emocionalmente, tendemos pod"o$Jlmmte hacia --o nos aleja
mas de-- distintaS personas y cOsas. Asimismo, obligarnos a cam
biar nuestra conducta (especialmente cuando tenemos dificultades
para hacerlo) es ua forma emotiva y drstica de aUfomodifica-
cin. La prctica de: la conducta resuelta consiste frccuen(cmc.n-
te en este gnero de implicacin emocional
En la TREC siempre hemos utilizado aJgunas de las tcnicas
dd psioodrama (representacin en grupo de obras argumentales)
creadas originalmeme por J. L Moreno y adaptadas
mente por Fria Perls y dems terapeutaS de la Gcstak Pero
mientras que Moreno, Perls y orros tienden a emplear estas tc-
nicas bsicamente con fines catrticos -para revivir experien-
cias emocionales de la infancia- . nosouos solemos emplearlas
de una manera ms conductual.
Supongamos, a modo de ejemplo, que queremos enfrentar-
nos a alguien con firmeza pero sin ira, 'i que tenemos dificultad
pata hacerlo. El director de nuesuo grupo de terapia puede de
99
cienos que intentemos expresar los sentimientos que tenemos
bre esta situaci6n. Entonces nosotros representamos un papel, y
otros componentes de nuestro grupo representan el papel de la
persona a la que queremos enfrentamos. Efectuaremos este
fremamiento. y los componentes de nuestro grupo de terapia
harn luego una critica de nuestra representaci6n. comentando
si hemos hablado a} con demasiadas vacilaciones, b) con
siada si nceridad, e) con agresividad en vez de con resolucin, o
ti) de manera adecuada. Si hemos actuado bien, podemos repe-
tir la actuaci6n varias veces para mejorarla y acostumbramos a
eUa. Si hemos actuado defectuosamente, podemos intentarlo
otra vez de rnaner2 disti nta hasta que no slo expresemos lo que
sentimos, sino que adems actuemos para conseguir con mayor
probabilidad los resul tados perseguidos.
Una va solos, podemos hacer este tipo de representacin
emotiva en nuestra cabeza, delante de un espejo o sirvindonos
de un magnet6fono. Tambin podemos hacerlo con la ayuda de
un amigo o un grupo de arrugas. No es necesario un terapeuta
ni un grupo de terapia, aunque a menudo son tiles, como sue-
le ser til reprt:sentar una obra delante de un director de escena
y de otros compaeros actores.
Representamos un papel tipo TREC, o bien con nosotros
mismos o bien con los dems, no slo para expresarnos con
dos nuestros sentimientos y darles rienda suelta, si no tambin
para demostrarnos que somos nosotros realmente los que
mos sentimientos de ira y que tenemos Otras opciones
mejores. Abundan las psicoterapias que sostienen que, si nos
fadamos con alguien o con algo, conviene desfogar este enfado si
queremos estar en condiciones de enfrentarnos a la si tuacin de
manera sensata. Segn esto. podriamos encontrarnos berreando
o desgaitndonos con alguien, aporreando una almohada (que
podra representar a la persona a la que nos gustar/a golpear) o
nuestra ira de cualquier otra manera.
Pero, como vimos en el capitulo 2, numerosos testimonios
clnicos y experimentales demuestran que, cuanto ms
100
mas la ira de la manen que acabamos de describir. ms furiosos
tenderemos a volvernos. La TREC nos ofrece una buena expli-
cacin de esto. Si, por ejemplo, insultamos intencionadamente a
alguien que nos ha jugado aJguna mala pasada, o si aporreamos
una aJmohada que representa a esa persona, es muy probable
que nos digamos algo as: "Me ha [farado de manen bastante fea
y lo odio. No rkbtrla haber actuado de esa manera conmigo, y
ojaJ lo traten a l el doble de mal que l me ha tratado a m.
A! expresar nuestros sentimientos de esta manen, estamos
confirmando nuestras ideas irracionales sobre la persona que
que nos ha trarado mal. "Ha actuado ciento por ciento
OJ(No tena ningn derecho a cometer tales errores. .Es un
malvado por haber actuado de esa manera." ser castiga-
do. " Podra ser que, despus de desfogar nuesera agresividad de
esta manera (an activa, volviramos sobre lo que realmente .'luce-
di6 y en cierto modo perdonramos a la persona en cuestin sus
acciones . espantosa$>!. Sin embargo, es mucho ms probable que
nuestra agresividad as desfogada no sirva ms que para
bar ms an la de las acciones de las personas
que odiamos y para que nos simarTlos', en el presente y en el
tUtO, ms enfuteddos an con ellas.
Hay individuos que, tras expresar fsica O verbalmente su in-
quina bacia otras personas (o hacia el mundo en general) , se per-
catan de que han hecho una montafia de un grano de arena, y
entonces se calman y se sienten dettpcionados y apenados por la
manera como los tratan los dems. Pero la mayora de las
nas parece confirmarse en su opinin irracional de que los dems
bajo ningn C011ctptO portarse mal con ellas y que las
ciones malas .significan que la persona que las ha realizado es
globalmente mala. Por icnico que pueda parecer. cuanto ms
airean o desfogan (se resienten de y reconstruyen algunas
riencias anteriores de) su ira. estas personas se sienten ms
sas y es ms probable que vuelvan a enfurecerse en el futuro por
una accin injusta o improcedente. As, s bien la TREC ayuda
ocasionalmente a la gente a expresar sus sentimientos de ira
101
primidos (por ejemplo, obligndole a cantar las cuarenta a al-
guien en una de nuestras sesiones terapeticas de grupo o mara-
tonianas), y aunque la anima a mostrar sus sentimientos de en-
fado o disgusto por la conducta de los dems, como se ha dicho
anteriormente, casi siempre trata de ayudarla a ver que es ella la
que crea sus propios sentimientos de ira y que dispo-
ne de otras opciones mucho mejores.
Asmismo, la TREC hace hincapi en que, cuando sentimos
que los dems nos tratan de manera inj usta, es mejor reconocer
nu(Suos sentimientos de ira (en caso de tenerlos), reconocer que
hemos creado insensatamente estOS sentimientos y renunciar a
los "deberan- o imperativos dogmticos con los que los crea-
mos. De esta manera podemos acab.ar sintindonos muy decep-
cionados y apenamos en vez de airados, y tal vez decidamos ex-
presar estos sentimiemos negatlvos sanos en Vtt de sentimientos
hostiles malsanos.
La TREC no se opone modo alguno a que tengamos sen-
cimiemos imensos, incluidos los negativos, sino que, antes bien,
nos alienta a reconocerlos plenamente, a eorrar en COntacto con
ellos y a dejar de renegar de ellos. Tambin nos ensea a dife-
renciar entre, por una parte, los sentimientos sanos de fastidio y
disgusto, y, par la otra, los sentimientos malsanos de ira y rabia,
y, una vez hecho esto, a conservar los primeros y a cambiar-y
cmo- los segundos. Nos brinda la eIcin de apresar - y 00-
ma-..-- nuestros sentimientos respecto a los dems. Al margen de
cmo nos si.ntamos, es mejor reconocer sinceramente nuestros
sentimientos; pero este reconocimiento no significa por fuerza el
refrendo de los mismos. Como tampoco significa expresarlos.
Algunos de nuestros sentimientos autnticos los podemos re-
frendar plenamente, y es mejor que los expresemos. Pero no to-
dos dios!
102
Capitulo 10
ACCIONES CONCRETAS PARA LIBERARNOS
DE LA IRA
Como ocurre con los sentimientos de placer, la perrurbacin
emocional comporta una repeticin activa, Practicamos sentir-
nos enfadados y, un rato despus, nos sentimos automticamen-
te enfadados.
En el caso d la ira, durante nuestra infancia vi mos_ a me-
nudo que la gente nos trataba manera injusta y nos dijimos
algo as!: deben tratarme tan injustamente. Luego nos sen-
timos enojados y empezamos a echar pestes contra eUos.
Algun tiempo despus, como seguamos ttpracticando
M
una
y otra vez; esta Cri (creencia irracional), empe-l.31llos a creer au-
tomticamente que nosotros ebiAmos ahJolutamrort! ser trata-
dos con justicia y convertimos esta persuasi n en un elemen-
tO bsico de nuestra filosofa.. Asimismo, cuando iniciamos un
enunciado de este modo: han mtrado de manera injusta
ll
,
y luego le aadimos la Crr (creencia racional ): No deben
tarme tan injustarnenteM, por lo general acabamos enfurecen-
donas.
La TREC nos hace ver que. cuando adquirimos el hdbito de
sentir y actuar airadamente, tambIn adquirimos el hdbito consi-
guiente de pensar irracionalmeme. As. si queremos cambiar
nueStro hbito conductual, ms nos vale cambiar tambin nues-
tro hbito de pensar. Ambas cosas van juntas.
Pero la TREC tambin nos demuestra que, de la misma for-
ma que nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimien-
tOS y conductas, estOS ltimos afectan tambin en gran medi da a
nuestro pensamiento. (Por Porque as! estamos hechos los
103
humanos: nos comportamos segn nuestros pensamientos y
pensamos segn nuestras conduclaS.
Supongamos, por ejemplo. que lo pasamos maJ aprendiendo
a jugar a cerus porque nos sentimos inferiores y nos .. ponemos a
caer de un por no apreciar ningn progreso en nuestro
go. a pesar de nuestras actitudes negativas, obligarnos a
este depon:e diariamente por muy pobre que sea nuestro
rendimiento. Aunque nuestras opiniones contraproducentes y
sentimientos de inferioridad afecten probablemente a nuestro
aprendizaje, tambin es posible que no nos impidan jugar.
A pesar de nuestros sentimientos y nuestra tendencia a ren-
dimos. podemos pC:l'5istir en practicar este depone. Si lo hace-
mos, acabaremos jugando mejor a tenis. e ioduso bastante bien.
Ahora IJnno! que podemru jugar bien; es decir, tenemos la
cia y la sensacin de lo que Albert Bandura denomina eficacia
personal o autoeficacia.
Al obligarnos -a pesar de nuestras actitudes negativas- a
seguir practicando el tenis, podemos ejercer un claro influjo
bre nuesrras actitudes negativas y dejar a un lado nuesera pertur-
bacin a causa de este deporte. Es probable que esto nos ocurra
de man.era ms clara y eficaz si uabajamos para encon-
n:a
r
y dl.!:p.uw nuestra Cr en d sentido de que tmonos qut jugar
bien a tems y de que seremos una persona inferior si no lo hace-
mos. Pero. as como nuestras creencias influyen en nuestra con-
ducta., nuestra conducta influye en nuestras creencias.
l pues. tenemos la opcin de trabajar para cambiar tanto
tras creencias como nuestra condUcta o de cambiar una de las
dos pata ayudarnos a cambiar la oua;
La TREC nos anima a hacer esta eleccin doble. No slo ud-
liza relacionados con el pensamiento y el sentimiento,
como se ha visto en los capCtulos anteriores. sino que
nos anima a emplear cienos mtodos coriductuaJes orientados a
la aCtividad. En este sentido la TREC se puede considerar pio-
nera -hecho generalmente reconocido-- en promover tareas
activas in vivo en nuestra propia vida. Esto significa que 10$ que
104
la siguen aceptan una serie de tareas -tareas que. pueden
der a imponerse a s mismos- que les ayuden a superar sus pro-
blemas emocionaJes.
Volviendo aJ ejemplo ya utilizado en este libro, supongamos
que nos sentimos airados con Joan y Jack por haber incumplido
su palabra y que acudimos en busca de ayuda a un terapeuta de
la TREC. Nuestra primera tarea podra consistir en mantener
contacto con ellos mientras seguimos trabajando con nuestros
problemas de ira, pues, si rompemos inmediatamente el contac-
to a causa de la ira que sentimos hacia ellos. nuestra ruptura se.
parecer bastante a un acto de inhibicin y escurrir el bulto.
Nuestro primer objetivo puede consistir en impedir que Jack
y Joan sigan mendonos de manera injusta. cosa facilsima de
conseguir si interrumpimos nuestra relacin con ellos. Pero
queremos sentimos sanamente decepcionados o enfadados
por sus acciones -slo esto---. en va. de malsanamente airados
con ello!. Asf, si nos limitamos a cortar toda rdacin con ellos (y.
para el caso. con ouos Hue nos enfadar), no habremos
hecho nada para mejorar nuestra propia conducta y disposicin
anmica. NOotro an seguiremos con la ira.
Como se ha seaJado antes, evitando a personas y situaciones
injustaS,. no conseguimos modificar nuestra ftlosofraotiginado-
de ira. Seguimos tenindola, y segwremos emplendola para
enfurecernos cada vez que se produzca 0[('3 experiencia
dora negativa. llero si nos imponemos la tarea de segUir
niendo algn tipo de relacin con las personas que nos han era
tado injustamente. y si peu a tilo no nos enfadamos por lo que
nos han hecho. entonces podremos enfrentarnos realmente '01.
-yen buena medida cambiar- nuestras creencias irracionaJes
generadoras de ira.
Nuestra tarea consta de dos partes distinras: en primer lugar,
nuestra propia actividad (mantener d contacto con Jack y Joan)
y. en segundo lugar, nuesua manera de pensar (cambiat nuestras
ideas sobre Joan y Jack al tiempo que mantenemos el contacto
con ellos). La TREC favorece las tareas que son a la va. conduc-
105
y filosfi cas, porque utili zar este enfoque dual permite tra-
con problemas emocionales y conductuaJes al
tIempo que aprendemos, mediante pensamientos y ac-
ciones, a reducir nuestra ira.
En situaciones la ira va acompanada de una gran
preocupacIn. A menudo nos sentimos enfadados porque nos
p,reocupa enfrentarnos a ocros tras su lamentable e injusta actua-
on. y a.I enfadarnos ocultamos el sentimiento de impotencia
a menudo acompafia a esta preocupacin . .A.s(, podemos uti-
hzar .eI enfado para crear la falsa impresin de que estamos ha-
ciendo algo realmeme positivo respecto a una situacin injusta.
Las tareas in vivo pueden ayudarnos a vencer de distintas
estos problemas interrelacionados de ira, inquierud y
depttsln. Como se ha sealado, una de dichas tareas consiste en
estar en una situacin desagradable y trabajar para superar nues-
sentimientos penurbados. Por ejemplo, si DOS inquieta la
Idea de enfrentarnos a Joan y Jack por su trato injusto, nos po_
demos obligar a enfrentarnos a ellos por varios defectos menores
que creemos que tienen, como, por ejemplo, que no acudieran a
una cita ni nos llamaran cuando habian acordado hacerlo o que
sean mur con nosotros. Como con ello ya hemos empe-
zado a dJScutJr lemas desagradables. nos puede resultac m1s fcil
animarnos a discutir la cuestin de la injusticia sin senlirnos tan
preocupados.
Tambin podemos enfrentarnos a nuestros sentimientos de
autoinculpacin por estar enfadados, obligarnos a darnos cuen-
ta de que tenemos derecho, como humanos que somos, a tener
sentimientos de ira. As!, si hemos cogido un berrinche en priva-
do contra Joan y Jack, seguiremos considerndonos personas
aceptables al riempo que reconocemos la insensatez de ene be-
rrinche. Ca? esra disposici6n anmica nos ser ms fcil disputar
nuestras en. pues nos percataremos de que las tenemos sin que
por ello considerarnos estpidos.
Estas tareas conductuales nos ayudan a afrontar experiencias
perturbadoras y abordarlas de manera racional , Con ello vere-
106
mas que podemos vivir felizmente a pesar de nuestras frustracio-
Des. Al adquirir la disciplina que exigen estas tareas, tenderemos
a aumentar nuestra tolerancia hacia la frustracin, lo que nos re-
sultar muy beneficioso, pues las perturbaciones emocionales
-la ira, la preocupacin. la dc:presin- a surgen .de
una baja tolerancia hacia la frustracin. Aunque qUIz nos SIga
preocupando el enfrentamos a alguien, porque nos negamos a
soponar el desasosiego que sentirfamos al enfremarnos a ese al-
guien. . . .
Las lareas para hacer en casa nos ayudarn a conVIVIf con SI-
tuaciones y a toleradas hasta que podamos cam-
biarlas eftcazmente. Tambin nos puede repo.rtar ventajas el he-
cho de realizar sacrificios hoy. como cuando noS obligamos a
enfrentarnos rpidamente a una persona por su accin injusta
con el fin de inducirla a que nos trate d(' manera ms atenta.
Cuantas ms tareas de este tipo hagamos en casa. ms fendere-
mos a aumentar nuestra tolerancia hacia la frustracin y. por
tanto, ms mininUz.aremos lendenciaa enfadamos y de-
primirnos.
La TREC tambin se sirve de la tcnica del reruerro o del
condicionamiento operante de B. F. Skinner. Esta tcnica de au-
togeslin se basa en los principios de recomPensa y castigo.
lizamos el condicionamiento tecompcnsndonos oon un premJO
(como. por ejemp'lo. comida. aprobacin o cualquier otrO pla-
cer) cuando observamos en nosotros una conducta deseada, y.
con un castigo cuando no la observamos.
Utilizar castigos, al igual que refuerzos o recompensas,
significa condenamos y ponernos de: vuelta. y media por
conducta indeseable, sino todo lo contrarto. Nos penalizamos
por acciones indeseables para ayudamos a cambiarlas. Sin em-
bargo. condenarnos por ...malas)j acciones puede empujarnos a
hacer ms de lo mismo.
A menudo el trabajo de Skinner ha suscitado crti-
cas. porque los raapeutas de la cooducta pueden manipular a la
gente utilizando principios de refuerzo para que hago cosas que
107
no quiere hacer realmente. Tambin las autoridades pueden
abusar de esta tcnica, especialmente en entornos controlados
tales como las escudas, los hospitales y las prisiones. No
te, tal y como se utiliza en ta TREC, d condicionamiemo
rante consiste principalmente en la gestin de imprevistos o en
procedimientos de autocontroL Los clientes que desean cambiar
Sus conductas contraproducentes y. sobre todo, disciplinarse de
alguna manera que les resulta difcil, s610 aceptan elertas ('areas y
refuerzos agradables si realizan eseas tareas de manera satisfacto-
ria. Tambin aceptan de buen grado ciertos castigos cuando no
hacen
Los principios de la auwgestin tambin se aplican a las per-
que hacen algn conlCato consigo mismas. A lo largo de
los Siglos. son muchos los escritores y artistas que se impusieron
a si mismos trabajar un perodo mnimo de tiempo cada da y
slo se por ejemplo. comer, leer o hablar con los
amigos tras haber trabajado dicho mnimo de tiempo. Asimis-
mo, millones de personas que practican dietas, ejercicios u otras
tareas desagradables se imponen algn cascigo duro si no cum-
plen los contratos estipulados consigo mismas.
Para apUcar a la TREC la gestin de imprevistos, suponga-
mos que nos cuesta bastante pasar un tiempo determinado cada
da trabajando para disputar nucstras creencias rraoonales y rea.
lizando arras tareas. Podemos hacer un contrato con nosotros
mismos y tal vez ponerlo por escrito con todos los puntos bien
especificados. Como recompensa por (o refuerzo para) realizar
nuestros ejercicios. escogeremos una actividad que nos guste de
manera particular. Cada da que pasemos el tiempo exigido cum-
pliendo nucstra tarea, nos ofreceremos una recompensa. y si no
cumplirnos los trminos de nuestro contrato, podremos decidir
penalizarnos (con alguna actividad que nos resulte particular-
mente desagradable) .
Tambin cabe: acudir a Otra persona para que nos ayude a
en prctica este contrato. Cualquiera de nuestros amigos
numos se mostrar encamado de vigilarnos cuando nos
108
pensamos o penalizarnos. Los paCtOS de esta naturaleza nos
mieen asegurarnos de que nuestras penalizaciones y recompensas
se cumpLen puntualmente. aspecto crucial en la gestin de am-
previstos.
Como las personas tenemos un amplio abanico de aficioues
y aversiones, aqu no vamos a sugerir recompensas y penaliza
ciones concretas. En general. es conveniente que las recompen-
sas sean de orden prctico y fciles de llevar a cabo. As/. si el
premio consiste en practicar el sex:o con nuestra pareja cada yez
que hagamos nuestra tarea, es posible que a nuestra pareja la idea
no le parC"l.ca. igual de grati6.cante. Tambin nosonos podrlamos
acabar cansndonos.
Al igual que con las recompensas, la imposicin de penaliza.
ciones debe hacerse con discernimiento. Los c2nlgos demasiado
duros o difces de cumplir son poco aconsejables. Un castigo
podrfa Ser, por ejemplo, privarnos de leer o de ver la telej o im
ponernos hacer a.Igo conflictivo, como, por ejemplo! escoger una
comida que no nos guste.
Si nos apetece, podemos idear un sistema especial de premios
y castigos. Por ejemplo, si realizamos la tarea todos los das de la
semana, podemos una superrccompensa d fin de semana
(por ejemplo. ir a cenar a UD restaurante especial) . Y, si no la he-
mos realizado, podemos imponernos un castigo tambin espe-
cial (por ejemplo, levantarnos una hota antes rodos los cUas la se-
mana siguiente).
No est de ms reiterar la diferencia existente entre un casti-
go y la autocondena. Podemos decidir penalizar a un animal de
laboratorio por bajar por el camino errneo en un laberinto.,
para que aprenda a descubrir el camino correcto. Pero, por
puesto, no le gritaremos ni le reataremos con brutalidad si no
ciona correctamente.
Si aceptamos la idea de: .. Quitro dejar de enfadarme-. seria
lgico acompafiarla del colofn: ... Y como me resulta. tan dificil
no ct:der a la ira y luchar contra ella, quiero buscar un castigo que
me ayude a Si observamos una formulacin de este
109
tipo, d inters por aceptar el C.1.srigd eclipsar nuestro deseo de
evi tar la ardua tarea de disciplinamos para reducir nuestra Lea.
Nos imponemos un canigo de buen grado con objeto de supe
rar nuesrra aversin a aceptar el dolor de la autodisciplina.
Pero cuando nos condenamos en vez de penalizarnos, nos es
tamoS diciendo en realidad a nosotros mismos; ...Debo abando
nar la ira y esforzarme por realizar la tarea. Si no hago lo que
debo, no slo me penalizar a mi mismo, sino que tambin me
pondr de vuelta y media por no cumplir mi contrato conmigo
rnismolo. Nuestro autocontrato incluye un tbo destructivo y
una consecuencia de este debo de ndole autocondenatoria. Si
cambiamos el debo por un urla prepriMe, nos habremos libera
do de nuestra acti tud condenatoria.
Como hemos sealado anteriormente, la TREC aconseja
practicar tambin una gran cantidad de ejercidos con objero de
ayudarnos a actuar resudtameme en vez de agrcsrvamente. Cu.an-
do actuamos con resolucin, estamos buscando nicamente lo
que queremos, y evitando 10 que no queremos. Pero cuando ac-
tuamos agreslvamenre, es[3, mos afiadiendo ira a nuestros senti-
miemos y actos, con la creencia de que los dems no tienen nin-
gzin derecho a impedirnos conseguir lo que queremos y de que,
por tanto, son unas pusOn4S malvadas. la TREC nos ensea a
distinguir emre la resolucin y la agresin y a esforzarnos por
conseguir las C05as que queremos sin odiar a los dems, sin sus-
citar su animadversin, si n negarnos a establecer compromisos y
si n wgir que nos den cuanto deseamos. En efecto, como han
mostrado numerosos estudios, si aprendemos a ser resudtos- con-
seguiremos una considerable reduccin de la ira.
Filosficamente, la TREC establece las bases para que sea-
mos resudtos y no agresivos. Una vez que hayamos asimilado el
principio de la T REC de que los dems no provocan nuestra ira,
sino que somos nosotros los que creamos fundamentalmente
nuestros senrimiemos de hostilidad, eswemos en condiciones
de realizar ejercicios de resolucin que nos ayuden a superar una
buena dosis de nuestra ira y de nuestra rabia.
110
La resolucin o afirmacin personal comporta unas acciones
arriesgadas coruistemes en haCtr lo que queremos hacer realmen-
ce y en abstenemos de hacer lo que no queremos hacer realmente.
Por supuesto, puede haber personas que no nos vean con buenos
ojos por nuestra actitud resuelta, en cuyo caso ser mejor
detar las posibles penalizaciones antes de hacer valer nuestra OpL-
ni6n, sobre todo cuando lo hagamos ame un directivo. jefe o
cualquier otra persona revesrida de poder. Entonces podemos
considerar excesivo el riesgo que corremos y decidir no imponer
nuescra opinin. A veces dar un paso atrs es una conducta muy
racional.
Con frecuencia, no obstante, cuando actuamos pasivamente
solemos considerar que correremos nasiddos riesgos si nos
preocupamos en exceso por la posibilidad de perder l; ;prob;-
cin de los dems. Pero es posible que tengamos que correr el
riesgo de inc.urri r en la desaprobacin de los dems para conser-
var la libertad de pedir lo que queremos. En primer lugar, ob-
servaremos y cuestionaremos nuestns evitaciones o inhibiciones
y, en segundo lugar, practicaremos medidas mis
He aqu algunas tareas habituales para afianzar la actitud re--
suelta que proponemos en la TREC;
Correr dnermintldos riesgos. Pensemos en unas cuantas cosas
que nos gustad" hacer pero que generalmente nos da mucho
miedo hacet y que, por tanto, solemos evitar, como puede ser
devolver en un restaurante un plato deficienremente cocinado, o
llevar una prenda de vestir demasiado llamativa, o comer un bo-
cadillo en un aut obs o vagn del metro, o levantar la mano en
medio de una sala abarrotada para hacer una pregunta que a al-
gunos de los presentes les podrfa parecer boba. o deci r sosegada-
mente a alguien que nos parece mal su conducta.
ringo t que nos ngtwJ algo. Pensemos en algo que
queremos realmente. como, por ejemplo, el sexo. una comida es-
pec:ial, que nos rasquen la espalda o ir al cine, algo que crearnos
que tendr .como respuesta una negativa fria o aitada. Corramos
111
el riesgo de pedir esto a uno de nuestros compaeros o amigos (o
compaeras o amigas). Cuando nos haya negado lo que
de convenar a la otra persona para lo
SI tampoco Jo logramos. imemmoslo de nuevo.
COn'tY tL ringo di decir q'" no. Pensemos en algo gene-
ralmente no queremos pero que hacemos a menudo para
complacer a los dems. como, por ejemplo, salir a comer fuera.
practicar el sexo de Wla manera determinada o hablar de un
tema durante un largo perodo de tiempo. y corramos
el riesgo de negarnos a hacerto. A v:es podemos negamos
sarnente. slo para aumentar d riesgo de decir que no. 0 , mejor
an. podemos negarnos llana pero firmemente, y persistir
nuestra negativa aun cuando la otra persona siga que
hagamos lo que desea.
Hactr alguna (oJa rid/rola o Como se sefal en
podemos practicar en pblico algunos ejer-
CiClOS para qUItarnos la algo que nos parezca
o Por cantar a grito pelado en
plena calle o arrastrar de una cuerda un pltano (como si sacra-
mos a pascar un perro o un gato), o en la cabeza una
diadema con una vistosa pluma amarilla, o a una ancia-
na para pedirle que nos ayude a cruzar la calle.
Pon" t manifiesto algn follo nuestro. Fracasar adrede en un
proyecto importante y hacer Jo posible para que la se ente-
re de ello. Por ejemplo, soltat adrede una pelota que ha cado en
nuestras manos (mientras jugamos al bisbol), tart-tmudear un
rala durante una conferencia o decir a la gente hemos sus-
pendido un examen (que en realidad hemos aprobado).
.. HacnnQ$ 114m: Algunos defensores de los ejer-
CICIOS de afirmaCIn personal siguen a pie ;untillas d plan
frentarnos a los dems e imponer nuestra opinin. y olvidan que
actuar con calma es a menudo la mejor manera conseguir lo
que queremos. Si estamos enfadados con alguien y vemos que
somos nosotros -no ese quienes hemos provocado
este sentimiento, podemos seguir uabajando para reducir
112
no sosegada en vez de con esa
persona.
He aqu Jo dice Lois Bird sobre cmo llevarnos bien con
nuestra pareja; te Na impona 10 que sintamos a nivel visceral;
tampoco hay ne<:esidad de decir todo lo sentimos. Podemos
"desconectar" y hablar con nuestra pareja con el sosiego imac-
la'. Sigamos el consejo de Bird y seguro que seremos ms efi-
cazmente resueltos que si cantamos las cuarenu ...con toda fran-
qUC'la1l a nuestra pareja.
ColljionfJcitin IImienk. Como se ha seflalado ms arriba, La agre-
sividad y la violencia son a menudo producto de &lta de valor. Nos
negamos a perseguir lo que querernos o a enfrcnwnos a los dems
con sus fallos. Y entonces, al odiarnos a nosotros mismos por nues-
tra debilidad, nos enfurecemos y nos volvemos cpmbativos con las
mismas personas con las hemos actuado dbilmente.
En lugar de esto, ,por qu (la enfrentarnos valientemente a
las personas con las no estamos de acuerdo? A menudo se
producir un conflicto, pero al menos habremos puesto car-
tas sobre el y no tardar en ll egarse a una resoluci6n. As
pues, si nos valientemente a las personas con las
que no estamos en absoluto de acuerdo y nos abstenemos de en-
colerizarnos y envalentonarnos con ellas, nuestro enfrc:nramien-
to podra ver que no les tenemos miedo, que vamos a
intentar por la va y merecemos con-
sideracin y tal vez tambin un pacto entre caballeros.
Cmo efectuar este de confronrac:in directa? Con-
vencindonos de que podemos aguantar el cuerpo a cuerpo y la
contrariedad y que, aunque los dems no nos mucha
simpata, no nos tenemos que dejar de gustar a nOSOtros mismos.
Entonces podremos obligarnos con ba.'ltame facilidad -sI, obli-
gamos- a enfrentarnos a nuestros contrincantes. Por mucho
que nos cueste al principio, recordemos que la eviucin es gcnc:-
ralmeme mucho ms dolorosa y dura mucho m ...
Psicodrama (role-playing). Roben Albeni y Michad Emmoos
explican con cmo, mediante el psicodrama, los
113
tas pueden ayudar a sus dicmes, especialmente a los que tienen
problemas con su pareja, invitndolos a adoptar una ;:onducra
resuelta en lugar de agresiva. podemos practicar el psi-
codrama a solas, sin la. d,c un terapeuta, haciendo que
alguno de nuestros amIgos Irnprov1S( una pelea fingida entre no-
SOtros 'por ejemplo, nuestra pareja o nuestro jefe. Imaginemos
un confl Icto concreto. Decidamos junto con nuestro supervisor
a hacer exactamente nosouosy nUCSlro adversario. El
supervisor criti car luego nuestta interpretacin p'sicodramtica.
Despus repetiremos la funcin . recabaremos
ms r asesoramiento por pane de los supervisores.
RepetIremos la representacin varias vet:es. Tambin podemos
grabar la representacin '1 escucharla unas cuantas VC1:es.
Preparacin Como han sealado George Ba;:h y Herb
Goldberg, la afirmaCIn personal consiste a menudo en prepa-
rarnos de antemano a habrnoslas con agresores pasivos o inde-
cisos. Por ejemplo, UIlO de nuestros amigos o amigas queda con
nOSOtcos y luego no aparece, o aparece siempre tarde. En tal
caso, podemos establecer unas normas muy precisas y activas,
como, por ejemplo: no apareces a las diez r media y no me
has Uamado antes por tdtfono. entrar al cine yo salOl" Al esta.
estas normas, nos aseguraremos de que la cosa va en serIO
y de que nos vamos a atener estrictamente a eUas.
o.istillguir clarammu mm afirmacin personal o rnolucin, y
agrmn. Albcrri y Emmons distinguen claramente entre con-
ducta: resuelta r conducta agresiva siguiendo algunas pautas m-
zadas anteriormente por Arnold Lazarus y por mi mismo (A.
Ellis). Como di cen Arnold Lazarus y AOen Fay: .. La afirmacin
personal oomporu (ornar una postura, a exigencias no ra-
zonables o pedir que queremos. La agresin comporta poner
vuelta y mecha a otra persona. La resolucin es positiva,
mIentras que la agresin es negarivalt. Entre las principales dife-
que disti nguen las conductas no resuelta. resuelta y agre.
SI\'3, destaean:
114
Conductil no remata: Queremos algo. pero no expresamos
claramente lo que ni hacemos ningn esfueno real
por consegui rlo. Recurrimos a acciones indirectas. pasiV',u y
poco sinceta!l. Por lo general, no nos decimos claramente qu es
lo que queremos y qu es lo que no queremos. Nos i nhibimos
innecesariamente y hasta renegamos de algunos de nuesuos de-
b;isicos. Tendemos a sentimos ansiosos. agraviados y enfa-
dados.
Condllcta resllt!/ut: Querem05 algo, lo teOlnocemos sin tapu-
jos y tratamos de consegui rlo por codos los medios. Tendemos a
actuar abi ertamente con los dems, aunque a veces no les revele-
mos plenamente lo que queremos. si bien nos esfonamos por
obtenerlo. Nos scnlimos interesados en y nos poTenciamos.a no-
sorras mismos. Respetamos los valores y los objetivos de 105 de-
m:ls. pero a menudo preferimos los nuc:snos a los suyos. Nos
comportamos de manera activa y exproiva.
Conducta agresiva: Sentimos ira hacia 105 demlis porque blo-
quean nuestros objetivos y a menudo nos esforumos ms por
hacerlos picadillo que por conseguir lo que queremos. Creemos
francamente_ que no deberan ----que no deben- frustrarnos.
Somos emocionalmeme sinceros, pero de una manera inapro-
piada, que a menudo afecta negativamente a lo que realmenre
queremos de o con los dem:ls. Nos conduci mos de manera acti-
va y resucita, pero a costa de los dems. Nos expresamos pJena-
menre. y con frecuencia cxager:adamenre. A menudo nos se.rHi -
mas cargados de razn y superiores a los demas y tendemos a
condenarlos.. T arnbin podemos sentimos por nuesu a
agresividad.
Si distingujmos darameme entre estos tres tipos de conduc-
ta '1 no suponemos que slo tenemos e1ecci6n entre la irresolu-
cin y la agresi6n, podemos ejercitamos para actuar de manen
verdaderamente resueLta y ser responsables canto con nosotros
mismos como con los dems. como propugnan Anhur Lange,
Patricia Jakubowski y otros terapeutas que se mueven en la lnea
de accin de la TREC.
Actuar mueteammu. He aqui algunas conductas en las que
115
actuamos resueltamenre, tal y como afuman Lange, Jakubowski
y Janer L. Wolfe:
d deseo de no hacer algo, dar por respuesta un
no decldtdo, No andamos por las r:unas ni endilgar La decisin a
la otra persona. No adoptar una acritud defensiva ni de disculpa.
Hablar en un tono claro y firme. Evitar las afirmaciones
quejumbrosas, rudas y-acusatorias'.
. Dar una respuesta lo ms rpida y breve poslble, y no uti-
lIZar largas pausas ni interrupciones.
, )mentar que los, dems nos traten de manera equitat: va y
JUSta y sefialar las ocasIones en que no lo hacen. Pero sin insistir
ni dar rdenes!
. , Cuando nos piden hacer algo que no nos parece razonable,
sohcttar una explicacin y escucharla atentamente. Cuando nos
parezca oportuno, sugerir una accin o solucin aI(ernacivas que
emplearamos nosotros.
Expresar con sinceridad nuestros sentimientos sin evasi-
vas, sin atacar a la otra persona ni tratar de just:ficarnos con una
postura defensiva.
Al expresar disgusto o enfado, t!'atar de decir a la arra per-
sona qu es lo que no nos gusta concretamente.. No atacar a esta
persona ni insultarla ni dar a enlender que merece algn tipo de
condena.
Reconocer la urjlidad de Jos mensajes en primera penona
lugar de ]os mensajes en segunda persona, pero reparando
bIen en que esto no constituye ninguna panacea. Algunos de-
fensores de la formacin resuelta propugnan los mensajes en pri-
mera persona y el empleo de la ira para el aprendizaje de la afir-
personal. Pero Otros terapeutas, como Arnold Lazarus y
DaVld D. Hewes. sostienen que tambin los mensajes en prime-
ra persona pueden induir ira malsana mientras que unos ade.
cuados mensajes en segunda persona pueden no incluirla. &1, si
encontra.mos peros a la manera de actuar de un vendedor. pode-
mos decirle alradamenre. con un mensaje en primera persona:
116
li Me siento realmente molesto cu:tOdo voy a comprarle una ca-
misa y acta usted. de la manera como actalO , Asimismo,
mas decir sin ira, con un mensaje en segunda persona: Hoy pa-
reces sentine bastante tenso, La verdad es que te prefiero cuando
no nenes tanta presin . AJ un mensaje en segunda per-
sona, Lazarus incluye la comprensin de la otra persona y hasta
un refuerzo positivo de la misma. As pues, est bien utilizar
mensajes en primera persona, pero sin sobrevalorarlos.
Distintos K'aaOJ t resolucin o afirmACin pn'lOna/. Segn
Marlowe H. Smaby y Armas W. Tamminen. existen varios gra-
dos de resoluci n, algunos de ellos especialmente adecuados
para diferentes gneros de situaciones o .tipos de
pareja. En la parte ms baja de la resolUCin, nos a
manlenernos en nuestros trece y nos negamos a delar que ouo
nos controle, como cuando alguien trata de colarse en una fila y
hacemos un gestO sealando la parte trasera de la cola (dando
claramente a entender a la persona en cuestin que lo mejor que
puede hacer es colocarse allO.
En un nivel superior, al tiempo que reconocemos el
del otro a opinar sobre una cuestin y respetamos sus seno-
mientos al respei:to, nos mantenemos firmes en nuestra postura
pero sin actitud vengativa, As, si un amigo quiere que minta-
mos, le diremos: Comprendo tu postura sobre este asuntO y por
qu quieres que haga esto y lo dec.c:pcionaclo que te .sentirs si, no
lo hago. Pero tambin tengo muy claro que no qwero mentir y
que posiblemente me metera en un lo si mintiera; as que pre-
ferira que no me lo pidieras. Por cierto, me ha dejado como un
mal sabor de boca el hecho de que me lo hayas pedidolO.
Un pddafio ms arriba todavea est la te$Oluon negociado-
ra: an podemos defender nuestra postura firmemente, pero
tambin salir de nuestras trincheras para ver el punto de vista del
otro y llegar a cierto tipo de compromiso . .N.t, al amigo que
quiere que mintamos le podr/amos decir: ,Veo cmo te y
por qu me pides que haga eso y Lo decepcionado que te sentlCM
117
'lii no lo hago. Pero tambin veo claro que no qui ero hacerlo.
pues es posible que me mera en Hos; as1 que ya ves cmo me
to y por qu no qui ero mentir. Pero creo que hay otra manera de
.ayudarte. No fa1w .a la verdad, pero har un esfueno especial
para hacer que ese empresario re d trabajo y vea, as, las buenas
cosas que eres capaz. de hacer. Interceder para que te lo d
que tal vez carezcas de la experiencia que exigen.
Si practicamos estos disti ntos niveles de resolucin y los em-
pleamos con discernimiento (al vet los Otros niveles de forma
sesgada), podremos actUar de la manera que deseamos sin perder
nuestras buenas relaciones - incl uso mamenindolas a un buen
nivd- con los dems.
Si corremos est OS riesgos practicando la TREC,
no nos sentiremos avergonzados ni nos condenaremos a
froS mismos por haber actuado de manera insensata. Nuestro
objetivo en La TREC no consiste en correr riesgos en el plano so-
cial ni en cuestionar las convenciones al uso porque 51.
mas las ventajas que obtenemos corriendo riesgos. Cuando co--
rremos riesgos sin preocuparnos demasiado de lo que los dems
puedan pensar de nosotros, al mismo tiempo nos afirmamos
personalmente en el de que estamos convencidos de que
no va a ocurrir nada horribk. Tambin aprendemos a soportar la
desa.probacin de los dems, aunque esto ul vez no nos guste
particularmente. Sabemos que nadie, ni siquiera nosotros
mas, puede ponernos de vuelta y media legtimamente ni consi-
derarnos una persona malvada porque hayamos realizado un acto
impopular.
Con esto no estamos diciendo que nos debamos liberar de
todos los sentimientos y acciones teidos de ira -y convertirnos
automticamente en unas personas que se sienten sanamente
disgustadas pero nunca encolerizadas cuando ocurran ciertas
sas desagradables, pues, aunque acruemos constantemente de
manera resuelta. podramos seguir siendo unos cosechadores-
de injusticias que no slo encuentran mallas cosas sino que ade:-
ms se quejan y gritan cuando suceden cosas injustas. Insistimos
118
en la idea de que a menudo nosonos creamos nuest ra clera al
actuar pasiva e irresueltamente, y que, si practicamos la resolu-
cin ---<:n la confianza de que no necesitamos la aprobacin de
los dems-, tendremos menos tendencia a encolerizamos.
La TREC da mucha importancia a la educacin y, por
ro, utiliza muchos mtodos educativos, entre ellos materiales de
lectura, material audiovisual, grficos, diagramas. eslganes y
bUJcar a alguitn como modelo. Si alguien acude a mi consulta
y me habla de su propc=nsin a encolerizarse con las personas que
10 tratan in;ustamente, yo tratar de ponerle como moddo la fi-
losofa antiiralde la TREC. y si ese alguien ha llegado tarde alas
St'siones de terapia, no ha escuchado mis palabras o se ha negado
a hacer las tareas de rigor --o ha mostrado resistencia a aprender
ya cambiar-, intentar nloJtrark que vn'dat:kt-Ilmntlt tM hit JjJ-
guuado su conducta, aunque no lo condene airatmtnte por
SI mostrado de eSll forma.
No es que yo quiera mostrar necesariamente una calma o
diferencia absolutas ante dicha conducta. Lo ms probable es
que no sea as!! Yo me tomo mi trabajo de terapeuta muy en
r o, y si, por ejemplo, alguien no me ha escuchado, tr2.tar por
todos los medios de hacerle ver sus masoRas contraproducentes
(sus Cri) y de ensefiarle la manera de arrancarlas de raz. Pero no
lo condenar airadamente por ese: moti vo.
No me gwra que nadie desarrolle una dependencia emocio-
nal respectO a mi. ni cambie simplememe por cambiar. Como
dije antes, cuando criticamos abiertamente a los dems por su
conducta infame, a menudo [os estamos alentand9 a deftndtTesa
misma conducta, haciendo uso del derecho que los asiste a
cerio. Si los dejamos reflexionar por s solos, quiz perciban que
no tienen que aferrarse a su conducta ofensiva. Con lo cual. po-
drian cambiar de conducta motu ptoprio. De manera parecida,
en mi calidad de terapeuta yo uatar de ayudar al paciente a
cambiar por su propio provecho, y no por el mo. A este fin me
comportar como un buen modelo que hay que seguir, como al-
guien con qui en poder contrastarse, alguien que le mueStre
119
vas cosas sobre su conducta irracional (la ira) mediante dicho
contraste.
Si no disponemos de ningn terapeura que nos sirva de mo-
d.elo racional, cmo podemos conseguir esta ayuda suplementa-
na? Respuesta: buscando buenos modelos en nuestra propia
vida. Por desgracia, la mayor pane de las personas con que nos
tropezamos en la vida cotidiana distan mucho de entrar en esta
categora. A se: encolerizan por igual con injusticias: le-
ves que por las Importantes. Sin duda existen excepciones, como
puede ser un amigo o profesor fuera de lo comn, un pariente al
que vemos de VC'l. en cuando, un socio ... personas decididas a
imponerse a los sinsabores de la vida y que se esfuerum acri va-
mente por lograrlo.
Hablemos con tales personas.
T raremos de aprender de ellas a mantenernos razonablemen-
te serenos ante las injusticias de la vida. Observmoslas en ac-
Veamos si podemos modelar algunoS' de nuestros senti.
y segn los suyos. Busqumoslas en novelas y
pues la IJC:ratura est llena de personajes que han su-
fndo grandes frustraCIones r hasta persecuciones sin encolerizarse
indebidamente ni volverse homicidas. Encontremos estos mode-
los racionales y aprendamos de sw vidas.
. Hay otros muchos mtodos conducruales para luchar COntra
la Ira que son perfectamente compaginables con la TREC. Los
describiremos brevemente:
a la agresizddad. En el transcurso de una terapia
de grupo, en un grupo de ayuda reciproca o en nuestra vida co-
tidiana, puede ser til exponernos a la agresividad. Esto no sig-
nifica que la agresividad como tal nos ayude, pues generalmente
suele ser mala Pero si practicamos el hecho de txpo-
a la de la gente. especialmente bajo supervi -
Sin [erapeunca, podremos (tatar la ira de manera ms e6ou., y
ver ms de cerca y comp.render mejor su verdadera naturaleza.
Como se ha dicho ms arriba, evitando las situaciones compro-
120
metidas lo nico que hacemos es dejar sin resolver nuestros sen-
rimiemos airados. Exponernos a personas airadas sin irritarnos
conducir a mejores tesultados.
constructivas. Como han indicado Anwew S.
Wacht e! y Marth.a Penn Davis, as' com.o oO'Os muchos investi
gadores, los individuos airados y violemos tienden a sentirse alie-
nados, annimos e impersonales. Si ellos. ir nosotros!. consegui-
mos sentir un gran inters por tul grupo o causa particularmente
constructivos, ellos, y nosotros, podremos desterrar nuestro sen-
timiento de alienacin. anonimato e ira.
Condicionamitnlo tn la pn'tnN'a tdtzd, Victor Denenberg y
M. J. Zarrow hicieron una serie de fascinanteS expetimentos con
ratones reci n nacidos, contrastando a un gtupO criado por ratas
con un grupo de control criado por ratones. Descubrieron que
ratones criados por ratas tenan mayor peso que el grupo de
comrol criado por ratones, adems de que eran tambin menos
activos al aire libre y preferan pasar el tiempo junto a una rara
en vez de: juntO a un ratn. Uno de: los hallazgos ms espectacu-
lares fue que los rarones criados por rataS 110 peleaban cuando se
les dejaba en una situacin normal de: pele3/>. Esto contrastaba
con 10 que ocurra en muchos combates emre los ratones dd
grupo de control criados por madres ratonas, lo que: demostraba
que la te:ndencia fl narurat. de Jos ratones a pelear puede verse
conside:rablemente modificada al se:r criados de: manera ..no na-

En OtrOS experimencos se descubri que los ratones criados
en la proximidad de percas o gatos no eran atacados posrerior-
mente por estos enemigos naturales, mientras que los ratones
criados de manera normal s eran atacados. Denenberg y Zarrow
dicen lo siguiente: . Asl pues, debemos rechazar cualquier hip-
resis segn la cual.la agresin est determinada o
es una respuesta instintiva que no puede modificarse por la ex-
periencia .. , Con esto no pretendemos decir que los factores
nticos no sean importantes. Es obvio que sI lo son. Lo que quere-
mos decir es que tanto los gmticoJ como mtomo m
121
1'1 qul' genl's crt:cm y J'e SI' debm tener en considera-
cin conjuntamente si '1u"nnos at1llnzAr en nUt:stra comprt:nsi"
tb las PIlUtas co!Jductuab.
Basndonos en este texro, es probable que los humanos so-
metidos a un condicionamienro temprano con vistas a reducir
su ira reduzcan tambin sus tendencias biolgicas naturales a ac-
tuar airada y violentamente. Por supuesto, los adultos podemos
hacer ya muy poco con nuestra infancia. Pero, si tenemos niRos,
s podemos pensar en condicionarlos para que acten con menos
agresividad.
Medidas de distraccin. Como h: dicho ms arriba, 101. ac.-
cin constructiva puede ser un buen medio para apartarnos de la
agresividad, y lo mismo se puede decir de otras conduaas menos
constructCvas. Siguiendo las ideas de William James y Sigmund
Freud. Norman Zinberg se pregunta si algunos tipos de aaivi-
dad competitiva, como, por elemplo, los deportes organizados y
la polltica, pueden ser ms tiles como formas de sublimacin
para la ira y la violencia que otros tipos de actividades, como,
por ejemplo, las pelculas o la empresa privada. Como se dijo en
el cap/tulo 2, la postura dt la TREC tia por suput:sto qUl objuivos
altamentt: agrt:sivos. como, por ejemplo, la compt:tt:ncia comt:rciJ
fflc4mizada J Itz lucha por 10$ premitlJ. haur 4 bu pt:rsOIUU
ffl vez de mt:nos! ,1Ufr agrrrivas ffl sus Jt:ntimientos J conductas.
Por su parte. Roben Barton y Paul Bdl descubrieron que un
nivel suave de excitacin sexual ayudaba a inhibir una subsi-
agresin fsio. veremos en el captulo siguienre,
tambin el empleo de tcmcas de relajacin tiende a reducir los
sentimientos de ira. Tras reali zarse varias pruebas, parece que se
ha demostrado la existencia de cienos tipos de distracciones
agradables. constructivas y hasta neutrala que pueden entorpe-
cer y disminuir, al menos la agresividad.
Por consiguiente, si queremos controlar nUestros sentimicmO$
airados. poderr.'os utilizar dichas distracciones. ya .sea pan ayu-
darnos a reducir temporalmente nuestra ira.. o para tomarnos un
tiempo a 6n de cambiar nuestro pensamienro yencoleriurnoll
122
menos cuando nos enfrentemos posteriormente a estlmutos ad-
versos. Podemos utilizar como distracciones: pensamientos, fan-
tasias, juegos, actividades. ocitaciones emocionales. placeres o
cualquier alto ripo de concxntracin infensa. Intentemos descu-
brir qu es lo que mejor se nos da a este respecto. Tengamos pre-
sente. sin embargo, que, a no ser que cambiemos nuestros pen-
samienros autoenfurecedores, es probable que nuestra furia
aparezca de nuevo una vez terminada la distraccin.
Procedimit:ntos para hact:r frt:nu a y reso/v" los problt:mas. Un
factor muy importante que parece ayudarnos en casi todos los
gneros de reacciones emocionales pemubadas consiste en im-
plicamos consciememente en procedimientos d1c:acrs de hacer
fteme a algn problema. En efecto, son muchos los estudi os que
han demostrado que la adquisicin de rcnieas eficaces pan re-
solver los problemas concribl,lye a una considerabl e reduccin de
la ira. Dichos estudios se hallan recogidos en cllibro editado por
Howard Kassinove Anger Disordm: Definition, Diagnosis, and
Trt:atment (Dl'sdrdt:nt:s de la ira: tfinicidn, diagnstico y trata
mjt:nto).
As pues, existe una serie de medidas resolutorias de proble-
mas que cabe aplicar cuando nos encontremos ante sitUlciones
odiosas y personas que se conduzcan de mOlflera injusta. Para
ello. enumeraremos todos los acontecimientos desafortunados
que pensamos que surgirn_con una persona o
as como todas las acciones que podamos realizar
dientemenre de lo buenas o malas que puedan se[- para hacer
frente a los problemas enumerados. Despus trataremos de cali
brar las consecuencias (buenas y malas) de cada accin empren-
dida y nos aseguraremos en lo posible de nuestras predicciones.
Comprobaremos de cerca las mejores acciones que hayamos pla-
neado y las revisaremos constantemente a la luz de los resultados
obtenidos.
Si despus de ejecutar nuestrOS planes para hacxr _!Teme a los
problemas descubrimos que estamOS en condiciones de
nos a personas o situaciones dillciles, (enluemos desde luego una
123
menor tendencia a montar en cleTa con los dems.. !:sta no es una
solucin ideal, pues no conseguiremos imponemos realmente a
cada situacin problemtica; peto planear bien una conducta para
hacer frente a los problemas nos ser muy til en muchos casos.
Tareas t rusrructuracin cognitiva. Entre las tareas de la
TREC figuran muchos mtodos cognitivos, emotivos y conduc-
tuales; es decir. practicar mucho entre sesiones si seguimos una
terapia. as( como realizar mucha prctica personal si utilizamos
las tcnicas de autoayuda de la TREC. La reestructuracin cog-
nitiva, o el hecho de descubrir y disputar las Cri que provocan y
mantienen encendida nuestra ira, es uno de los ejercicios ms
tiles que podemos practicar de manera permanente.
En su estudio pionero, Raymond Novaco demostr que la
reestructuracin cognitiva, ta! y como la concibieron la TREC y
DonaJd Meichenbaum, era mejor que los mtodos de relajacin
para ayudar a la gente a reducir su ira; por su parte, Jerry Def-
fenbacher y sus colegas de la Universidad del Estado de Colora-
do, jUnto con Otros investigadores ms, han demostrado en una
amplia serie de estudios spbre el tratamiento que las personas pue-
den reducir significativarneme su ira si son conscientes de _ y
cambian activamente- sus crecnci2S relacionadas con la rabia.
Nosotros coincidimos con este aspecto en las sesiones habi-
tuales de la TREC. En primer lugar. I:: nseamos a los dientes a
crear filosficamentl:: sus sentimientos dI:: ira (quejndose dI:: las
injusticias y frustraciones y exigiendo catl::gricamente que stas
dejen de existir). Luego les ensei'iamos a relajarse, y cambin a
emplear v r i o ~ mtodos de la TREC para hacer frente a la ira y
a convivir con -y minimizar- 511 rabia.
Utilizando las tcnicas de la TREC. conseguiremos lo mis-
mo nosotros solos; a saber. hemos de reconocer que somos no-
sotros los que cteamos los sentimientos de ira y entender cmo
lo hacemos, insistiendo imperativamente para que exista algo
que no existe o para que no exista algo que existe objetivamente.
Cuando hayamos comprendido bien este punto y nos hayamos
esforzado por desprendemos de nuestra actitud imperativa hacia
124
la gente y d universo, descubriremos que estamos en mejores
condiciones para emplear los distimos mtodos conductuales a
que hemos hecho alusin en este caphulo.
Recordemos una vez ms que, aunque la TREC tiene una
postura bastante clara sobre la naturaleza humana, las perturba-
ciones emocionales y la psicoterapia, y aunque se sirve de un sin-
fn de tcnicas terapeticas. es fundamenralmente una terapia
ms integradora que eclctica. En ciertos aspectos. abarca ms de
cincuenta mtodos cognitivos, emot ivos y conductuales. mu-
chos de los cuales difieren bastante entre s; pero los utiliza todos
amoldndose bastante bien a sus principales teoras de la pertur-
bacin y el cambio emocionales.
Por ejemplo, sus mtodos oonducruales no consisten solamen-
te en la supresin de los simomas. Si un terapeuta de la TREC nos
convence para que utilicemos varias rknicas conducruales ---ca-
mo, por ejemplo, tareas accivas para practicarlas nosotros solos,
condicionamiento operante o ejercicios de afirmacin personal-
que nos ayuden a reducir la ira, no lo lur solamente para alentar-
nos a dejar de sentirnos airados justo en este preciso momento,
mientraS seguUno.s la tl!:rapia. sino que imentar que, cuando deje-
mos la terapia, comprendamos que somos nosotros bsicamente
los que nos tcautoinyectamos la ira, que podemos reducirla en el
futuro lo mismo que en d presente y minimizarla en cualquier tipo
de circunstancia dificil que se nos pueda presentar posteriormente.
Al brindarnos una comprensin terica y unas tcniC2$ prc-
ticas que podremos utilizar a solas, la TREC. como mtodo de
tratamiento, nos permite no slo JmnrnoJ mejor, sino t2mbin
mejorar y, posiblemente. volvernos menos perturbados y menos
perrurbablts. Asimismo, si estamos dispuestos a colaborar de
verdad, nos ayuda a efectuar un profundo cambio filosfico y
emocional que, es de esperar, nos permitir pensar, sentir y ac-
tuar de manera menos contraproducente y ms gt2t3 durante el
resto de nuestra vida.
125
Captulo 11
APRENDER A RELAJARNOS
Como se dijo en el capitulo 1, la ira nos prepara mental y f-
para enfrentarnos al peligro. Si bien es verdad que el
pensamiento nos crea gran parte de nuestra ira, no es menos
cieno que la excitacin y agitacin fsicas pueden exacerbarla y
mantenerla viva. Por consiguiente, aprender a calmarnos fsica-
mente constituye una herramienta importante que podemos uti-
lizar para interrumpir y reducir nuestra ira.
Entre las numerosas tcnicas que existen para reducir la ten-
sin y la excitacin, destacan la progresiva relajacin muscular,
las imgenes activas, el entrenamiento autognico, la biorrettoa-
limentacin y varias formas de meditacin. Si se utilizan de ma-
nera adecuada y constante, estos mtodos conducen a cambios
positivos en nuestro cuerpo, como, por ejemplo, disminucin en
el ritmo cardaco, la presin sangunea y la tensin muscular.
Con mucha prctica, podemos aprender a relajar nuestro cuerpo
ran pronto como sintamos que la tensin fsica y la ira empiezan
a hacer mella en nosotros.
En este captulo vamos a describir algunas tcnicas concre-
tas de relajacin cuya utilidad para las personas con problemas
de ira ha quedado suficientemente demostrada. Gran parte de
la investigacin en que se apoyan estas tcnicas la ha realizado
el psiclogo Jerry Deffenbacher, secundado por sus colegas de
la Universidad del Estado de Colorado. Estos investigadores
han demostrado que los ejercicios de relajacin producen una
importante reduccin de la ira. Se ofrece una resea de estos
estudios en el libro de Howard Kassinove, citado en el capru-
127
lo anterior, A"ger Disorderr. Defin;tion, Diagnosis. ttnd Tmu.
mento
RELAJACiN MUSCUlAR PROGRESrvA
La Relajacin Muscular Progresiva (RMP) nos ensea a ten-
sar y relajar diferemcs grupos de msculos siguiendo un orden
esped6co. Cuando tensamos un determinado grupo muscular.
concentramos la atendn en la incomodidad que estarnos pro-
vocando. Tras unos diez. segundos aproximadamente. dejamos
que nuestros msculos se relajen y Juego nos concentramos en
las sensaciones de pesadez y calor que hemos creado. Experi.
mentaremos un claro contraste entre la tensin anterior y la re.
lajacin posterior.
Si :aprendemos :a reconocer la diferencia entre nuestras sensa-
ciones de tensin y rel:ajacin, podremos ver cmo nuestra ira
roma cuerpo lentamente. La tensin nos servir par:a avisarnos
de que es hora de que tratemos de calmarnos antes de que esta.
Oe nuestra ira.
Anres ,de utilizar la RMP, conviene [Ornar varias precaucio-
nes. La pnmer:a es que, si tenemos algn tipo de problema mus-
cular, debemos consultar al mdico. En segundo lugar. durante
la pane del ejercicio procuraremos sentir incomodidad.
pero no dolor. No conviene tensar los msculos demasiado, Si
sentimos dolor en algunos msculO$. ser mejor evitar tensar ese
grupo muscular y concentrarnos en la parte relajadora de la
RMP.
Los ejercicios iniciales de la RMP duran unos veinticinco
minutos. T cosamos y relajamos un grupo muscular cada vez,
por los msculos del brazo y pasando luego a las
piernas, VIentre, trax, hombros. cudlo y rostco
l
hasta que senti-
mos todo el cuerpo tranquilo y relajado. Podemos utilizar la
RMP siguiendo las instrucciones detalladas ms abajo. Reco-
mendamos grabu en cinta estas instrucciones y asi no tener que
128
interrumpir la relajacin para consultar el libro. Luego podr.e-
mas seguir las instrucciones oyendo la dnta que hemos grabado.
Tambin podemos comprar la casete disponible en el Alben
EUis Institute for IUtiona! Emotive Behavior Therapy. 45 &sr
65th Stteet. Nueva York. NY 10021-6593. llamando al 800-
323-4738. ,
T r<ltaremos de tensar solameme un grupo muscular concre-
tO durante la parte tensa del ejercicio, al tiempo que dejamos
relajadas las otras partes del cuerpo. Por supuesto. siempre .se
producir algn solapamiemo. Es muy normal que otrOS pensa-
mientos no relajantes acudan a nuest ra mente durante esta fase;
sin embargo, intentaremos --con suavidad- concentrarnos de
nuevo en las sensaciones de nuestros msculos. Tambin nos es-
fonarem05 por permanecer bien despiertos durante esta fase del
ejercido. Por agradable que pueda resultar dejarnos llevar del sue-
o mientras nos relajamos. hay que recordar que as es imposible
aprender ninguna tcnica de relajacin,
INSTRUCCIONES PARA U. RMP
Para seguir la casete de relajacin. no conviene ir demasiado
deprisa con la tabla que se esped6ca a continuacin. Observare-
mos el tiempo indicado (entre parntesis) en cada ejercicio. Una
va grabada la cinta. podemos seguirla en un lugar cmodo y
tranquilo. Practicaremos el ejerciclo, o bien sentados en un si-
lln cmodo, o tumbados en una cama, en un sof o en el suel o.
INICIO de lA cinta. Entornemos suavemente los ojos y. tras
permanecer tranquilos unos rnnemos de respirar len
tamence (30 segundos).
l. Cerremos los pufios y sintamos cmo la tensin se va acu
mulando en los antebrazos, manos y dedos. Concelltrmonos en
esa tensin y visualicemos en silencio estos desagradables tien-
nes. Mantengamos la tensin (10 segundos) . Relajemos luego la
129
tensin ya continuacin las manos y los brazos. Concentrmo-
nos en la sensacin de caJor y pesadez de las manos y notemos d
contraste con la tensin. Concenumonos en nuestras manos
relajadas (20 segundos).
2. Flexionemos los brazos y presionemos ambos codos fr.
memente contra los costados, Prcsionando con los codos hacia
dentro, flexionemos tambin los msculos del brazo, Notaremos
que se acumula tensin en los brazos, hombros y espalda. Con-
centrmonos. en mantener la tensin (10 segundos) , Soltemos
ahora los brazos y dejmoslos caer pesadamente a los lados. Con-
centrmonos de nuevo en las sensaciones de pesadez, calor y re-
lajacin de los brazos (20 segundos) ,
3. Pasemos a la parte baja de las piernas; Hocionemos los pies
tratando de apuntar los dedos hacia las orejas. Notaremos cmo
la tensin va extendiendo por los pies, tobillos y espinillas.
Mantengamos la tensin (10 segundos). Soltemos ahora la ten-
sin de las piernas. Concentrmonos en la sensaci n de bienestar
mientras las piernas se van relajando an ms (20 segundos).
4. Acumulemos despus tensin ms arriba, juntando am-
bas rodillas con fuerza y levantando las piernas de la cama o el
soF.t Nos concentraremos en la tensin de los muslos y en los u-
rones que senumos en las caderas. Visualicemos cstas sensacio-
nes desagradables ( 10 segundos) . Soltemos ahora la tensin y de-
jemos caer las piernas pesadamente sobre la cama o sof.
Concentrmonos en soltat toda la tensin de las piernas (20 se-
gundos).
5. Metamos el vient re hacia dentro. Notemos la tensin en
el estmago (10 segundos) . Soltemos el estmago y relajmonos.
en el calor y en la relaj acin en esta parte del
cuerpo (20 segundos).
6. Respiremos profundamente y mantengamos el aire (10
segundos). Notemos la tensin en el pecho diJatado. Soltamos el
ai re despacio y sentimos cmo va desapareciendo la tensin.
Concenflimonos en nuestra respi racin suave y normal (20 se-
gundos).
130
7. Lmaginemos que los hombros estn tirados por hilos,
como marionetas. y bajan y suben hasta las orejas_ Sintamos la
tensin acumuJada en los hombros, la espalda supajor y el cue:-
llo. Mantengamos esta tensin (lO KgUndos) . Soltamos esta
tensin y dejamos caer los hombros. Dejmoslos caer todo lo
que podamos. Notaremos la diferencia entre las sensaciones de
tensin y relajacin (20 segundos).
8. Bajemos la barbilla poco a poco hasta tocar el pecho.
taremos el tirn y la tensin en la parte posterior del cuello (10
segundos). Relajmonos. soltando la tensin del cuello. Con-
centrmonos en relajar los msculos del cuello (20 segundos) .
9. Apretemos los dientes y concentrmonos en la tensin de
la mandihula. Sintamos la fuerte tensin (10 segundos) . Solta-
mos la tensin dejando que la boca se abra y que se relajen los
msculos de la cara y la mandlbula (20 segundos).
10_ Acumulemos tensin en la frente obligndonos a frun
dr el cerio, bajando las cejas hada el centro. Concentrmonos en
la tensin de la frente (10 segundos). Soltemos tensin tratando
de alisar todas las arrugas y de relajar la frente (20 segundos).
1 L En este punto, probablemente sendremos todo el
po relajado y pesado_ Cada va que respiremos en silencio. pro.
nunciaremos la palabra y respiraremos profundamente,
imaginando que soltando toda la tensin del cuerpo
(hacemos estO durante 10 respiraciones) ,
12_ Concentremos la atencin de nuevo en los pies y en la
sensacin de calor y pesadez (30 segundos). Dejemos que las
sensaciones de calor y pesadez recorran despacio los pies y pasen
a las piernas. Dejmoslas detenerse y circular (30 segundos).
jemos que vayan subiendo mientras sentirnos que los muslos se
vuelven ms calientes y pesados (30 segundos). Dejemos que el
calor se extienda por los muslos hasta el vientre. y que el Ollar se
instale allf (30 segundos). Notmoslo extenderse por la espalda
(30 segundos) y luego por el pecho (30 segundos) .
monos en dejar que la parte superior del cuerpo se vuelva calien-
te, pesada y relajada (45 segundos). Dejemos que el calor se ex-
131
tienda a brazos (30 segundos) y manos (30 segundos). Sigamos
concentrados en crear esta sensacin. Una Vez que sintamos ca-
liemes y pesados los brazos y las manos, dejemos que d calor
a los bombros (30 segundos) y el cuello (30 segundos). De-
Jentos, fmalmeme, que esta sensacin se extienda a la caca y a la
cabaa (30 segundos),
FIN tk la grllhllcin. A Jo largo de todo este proceso de rela-
jacin, penSemos en lo que estamos si miendo. T tatemos de con-
centrarnos en la sensacin de relajacin. Es importante poder re-
cordar Cmo ha surgido la relajacin en fas diferentes panes del
nos desanimemos si no nos notamos muy relajados
al primer mtento. Se net:esitan algunas rependones para lograr
el efecto deseado. Para obtener mejores resultados, practi care-
mos esta rabia al menos una vez al dia durante dos semanas se-
guidas antes de a la siguiente tanda de ejercicios.
REl.AJACIN ABREvu.DA
Si hemos practicado la tabla arriba indicada dunnre las dos
ltimas semanas r .'loinas capaces de conseguir una sensacin de
relajacin, estaremos listos para abordar la siguieme fue. Bus-
quemos tambin un lugar cmodo y tranquilo, donde nos sen-
taremos o Cerremos lentamente los ojos y respire-
mos despaCJo y suavemerlte. Al exhalar. repitamos para nosotros
mismos en voz baja la palabra "rdav e imaginemos que esfamos
soltando toda la rensin y IYustracin acumuladas en el cuerpo.
versin abreviada, nos saltaremos el tensamiento y
aflojamiento musculares. Bsicamente repetiremos slo los ejer-
dd.no 1.2 de las instrucciones anteriores. Empezando por
pies, VISualizaremos cada pane dd cuerpo, ima-
ginando se vuelve caheme y pesada, Y se relaja. Respecto a la
tabla antertor, trataremos de recordar cmo se sinti cada parte
del cuerpo cuando estaba relajada y reenconuaremos esas seOSa-
132
ciones. Por ejemplo, cuando nos concentremos en los
los dejaremos caer al experimentar y recordar las sensactones de
relajacin. Dedicaremos el tiempo necesario en ca.da zona. del
cuerpo hasta notarla caliente y rdajada. y luego de/aremos que
estas sensaciones se extiendan a la zona siguieme. Recorramos
despacio el lesW del cuerpo. Recordemos que la respiracin debe
ser lenta y regular.
Si reperimos esto varias veces, seremos capaces de reencon-
trar las sensaciones de relajaci6n. Practiquemos este mtodo u":a
vez al dla durante dos semanas seguidas antes de pasar a la SI-
guiente tanda de- ejercicios.
PRACTICAR WS EJERCICIOS DE RElAJACiN EN SITUACIONES
Dl1'iclLES
Con la prctica, concentrndonos nicamente en reencon-
trar las sensaciones de relax. seremos capaces de relajar las dife-
rentes zonas de nuesuo cuerpo. Para que estas tcnicas de relaja-
cin sunan todo su efecto. es aconsejable aprender a relajarse en
circunstancias difciles. Para ello crearemos varias imgenes acti-
'vas que se puedan utilizar COntO escenario nuestra prcti ca.
Las imgenes activas componen una tCnica que emplean los
psiclogos para ayudar a sus clientes a practicar diferentes tipos
de ejercicios. Se sude empezar creando dos .que general-
menre nos hagan sentimos airados y luego nos e,ercnamos men-
talmente repasndolas en d pensamiento. Despus de
nos encolerizado imaginando estas escenas, frataremos de uullur
las nuevas tcnicas de relajacin para reducirla ira. Paca plepa-
fal las escenas de ira, pensemos que estamos el guin
de una mini pelcula. Cada escena debera tener la apro-
ximada de una pgina, y conviene buscar los acontecm,uenros o
si tuaciones que nos hacen enfurecer con ms frecuenCIa. Al es-
cribir estos guiones, no nos dejemos en el tintero detalle
importanre como, por ejemplo, lo que vimos. omos. ohmos; lo
133
que dijo la genre y cmo nos sentimos. La primera escena puede
consistir c=n una expcciencia de la vida reaJ asociada con un nivel
de ira moderado. La segunda escena puede versar sobre una si-
tuacin de la vida real que generalmente hace que sintamos un
nivel de ira intenso.
He aqu lo que Fran, una profesional de la publicidad, escri-
bi para su primera escena:
Es un dla nonnal y voy en coche al trabajo. Uego unos cin-
co minutos tarde, y la directora (MariAnne) llama a su des-
pacho, que es amplio y tiene una gran alfombra color gris. De
las paredes, pintadas de blanco, cudgan varias marinas. E1la lle-
va su habitual traje negro r tiene una expresin seri a. Desde que
la.nombraron directon hace" un afio, MariAnne r yo no hemos
vuelto a llevamos bien. Parece cstar buscando constantemente
newas pan desmantelar mi departamento. prcsupues-
{() se ha reducido, por lo que me be visto obligada a desprender-
me de algunos dementos interesantes de la plantilla. An le
guardo rencor por esto. Encima, se queja constantemenre de
que no suficienee trabajo de c:ilidad, lo que me pa-
rece eSpeC1almente injuuo teniendo en Q.ent:l que nuestros
CWSQS .se han vino muy mermados.
(lues bien, MariAnne me invira a tomar asiento al otro lado
de iU gran mesa de madera. Luego me anuncia que mi depana-
meneo dejar de enc:atgarse paulatinamenre de uno de nuestros
grandes cli entes. Al ofr esto, empiew a sentir tensi n en los hom-
bros y algo de nuseas en el estmago. Trato por todos 105 me-
dios de comener la in, pues tengo muchas ganas de soharle unas
cuantas verdades a la cara. Creo que esta situacin es sumamen-
te injusta y que ella escl completamente decidida a. ir por mI.
Tambin pasa por mi cabeza el pensamiento de que, junro con
los dems directivos, c:sr pc:nsa.ndo en reducir drsticamente la
plantilla, lo que acabar con mi propio despido. Cmo vaya
salir adelante: econmicamente? Qu con mis hijos peque-
os? Quieto gricu, pero la escucho en silencio, tragndome la
'"'
134
La se:gunda escena pUole componar UD nivel de dificultad
muy alto. Intentemos basarla en un hecho de la vida real, pero
con total libert ad para pintarla todo lo negra que queramos.
A Myles le ha costado mucho trabajo controlar su ira mientras
conduela. He aqu cmo traz su segunda escena de ira:
Vuelvo a casa. del trabajo, y hace mucho calor. El sol est
ponindose. y siento que la camisa se me pega al cuerpo. Mien-
tras conduzco, veo por delante una importante retencin por
obras en la carretera. Mientras espero a salir del atasco veo por el
rabillo del ojo un tipo que avanza por el arcn y va dejando atrs
a todo el mundo. Siento que Jos msculos se me empiezan a ten-
sar y me digo: , No es juSto!-. De repente, el tipo trata de me-
terse juStO dclante de mt. Yo hago como si no lo viera. fJ me pita
y empieza a gritarme_ Sigo baciendo como si DO lo 'viera, miM-
tras me digo paca mis adentros:.E1 caradura es l, no yo_. De re-
pente .saca la cabeza por la vencanill a y escupe a mi coche. Lue-
go me dice que me pace, que me va a dar una parada en el
trasero, Siento que mi cuerpo empieza a temblar, empiezo a de-
"Volverle los insultos y me pregunto si debo parar el coche para
darle a ese tipejo la leccin que se merece.
Una vez. escriras nuestras escenas de ira, nos puede parecer
til grabarlas en un magnetfono para poder arrias luego. cuan-
do hagamos los ejercicios paca reducir la ira. Antes d e volver a or
estas escenas, busquemos un lugar tranquilo y realicemos la tabla
de relajaci n que hemos practicado con xito durante las dos l-
cimas semanas. Una va. que nos sintamos rc:lajados. repasemos
la primera escena de ira, visualizndola paso por paso. Podemos
ayudarnos con el magnetfono. Mientras repasamos la escena,
imaginemos que estamos viviendo realmente la situacin que
hemos creado. No la veamos nicamente como una pelcula.
sino que tratemos de implicarnos verdaderamente en ella.
mos que la ira y la tensin se acumul en mientras imaginamos el
desarrollo de la situacin, Sintonicemos con nuestros signos de
ira fsicos, como, por ejemplo, el riuno cardiaco, la respiracin,
la tensin en las diferentes partes del cuerpo, los pensamientos.
etc.
U na vez concluida la escena, y creada cierta ira y tensin en
el cuerpo. intememos de nuevo activar nuestras sensaciones de
rdajacin. Concentrlodonos en cada grupo muscular, dejemos
que unas sensaciones de relajacin calientes y pesadas se vayan
apoderando de todo nuestro cuerpo.
Cuando se haya reducido la tensin y nos simamos ms reJa-
jados, imaginemos de nuevo la primera escena de ira. Dejemos
que se acumule la ira, como hicimos (a primera vez, mientras vi-
sualizamos el desarrollo de la siruaci6n. Concluida la escena, re
pitamos la tabla de relajacin hasta rel ajarnos y calmarnos de nue-
vo. Conviene combinar la tabla de relajaci6n con la escena de la ira
unas tres veces durante cada sesin prctica. Nuestra sesin pclc-
oca tendci ms o menos e.ne planteamiento: a) empezamos con
relajacin. seguimos con la escena de ira y volvemos luego a la re-
lajacin; b) la escel,la de ira va seguida nuevamente de la relaja-
cin; y e) la escena de ira va seguida vez ms de la relajacin.
Conviene empezar y teurUnar siempre con la relajacin.
Tras un par de dJas practicando con la primera escena de ira.
llegaremos a un punto en que nos resultar difcil encolerizarnos
al imagina{ la escena en cuestin. Este punto es el momento ideal
para empezar a pract icar la segunda escena de ira. Seguiremos los
mismos pasos que en la primera.
Este mtodo nene varias ventajas. La primera, que reforza-
mos nuestras aptirudes de relajacin como reaccin ante situa-
ciones difciles. Aprendemos a calmarnos fsicament e despus de
que la ira haya empezado a acwnularse. En segundo lugar. al ha-
cer freme repetidas veces a f.1uestras escenas de ira imaginarias.
acabarnos habirundonos a ellas. Con d tiempo. disminuili
nuestra reaccin Rsica ante estas situaciones y habr menos pro-
babilidades de que sobrerreaccionemos en caso de que se produz-
can en la vida real.
Por supuesto, somos libres de:: crear otras escenas d,e situacio-
nes en las que nos enfadamos. escenas que resulten tiles para
136
nuestra prctica. Siempre que surja una nueva situacin
da, se aconseja crear una escena o guin y volver a practicar los
ejercicios de rel ajacin como reaccin. Merced a este mtodo.
aprenderemos a relajar nuestro cuerpo en respuesta a las sirua-
ciones en que solemos dejarnos llevar de la ira.
MAntR ENUNCIADOS RACIONAlES CONTRA U. IRA
O tro recurso que podemos utilizar mientras practicamos las
escenas de ira es ensayar enunciados racionales para hacer frente
a este sentimiento. Se trata de enunciados destinados a ayudar-
nos a luchar contra filosofas propias de la ira y a concxntrarnos
en ideas ms racionales y constructivas. F..ste tipo de enunciados
aparece en algunos de los cap/rulos anteriores dd libro.
Por ejemplo. tras una de nuestras esce.nas de ira podemos
probar con vari os enunciados racionales antes de pasar a la tabla
de relajacin. He aquf algunos ej,emplos de enunciados contra la
ira que Fean utiliz como respuesta a su escena de imgenes ac-
tivas:
...Es tSIIgradabk verme tratada' de esta manen , pero no es
homb/t. Mientras sigo trabajando para esta empresa, puedo bus-
car otro empleo. JI
"las conductas injustas forman parte de la vida. 10-
porta,.1as sin reaccionar con
...Aunque d la (su jefa) me trate de esa manera, puede tener
presiones por parte de sus superiores que yo desconozco. Me
har un flaco ravor a mf misma si me romo esro a
Por su parte, Myles ide6los siguientes enunciados racionales
contra la lea para utilizarlos tanto para practicar su escena como
para los momentos en que iba al volante de verdad.:
137
-Priftrirla que todo el mundo fuera al VD-
Jante; pero no e:; el caso. A menudo existen conductores rna-
leduc.ados.1I
..Furdo agU/mlar la groserla de la gente, y no rengo por qu
reaccionar con iT3.. En rcalidad. mi ira ti ende a empeorar an
ms eSlas siruaciones
_No es erpanroso que otros conductores se me cuelen cuan-
do voy al volame. Purdo suprrllrlo ....
ttAunque olras personas acten a veces de manera descons
cuando van al volante, es probable que sean buenas pcrwnas en
otras situadones y que simplemenre tengan una prisa especiaJ
por llegar a su
UTILIZAR NUESTROS EJERCICIOS EN SITUACIONES GENEAADOAAS
DE IRA
Si hemos practicado los ejercicios para reducir la ira que ex-
plicamos en este capfrulo, estaremos listos para empezar a apli-
carlos a situaciones de la vida real. Ante todo, procuremos utili-
'lar nuestra tensin corporal como seal de aviso de que es hora
de empezar a poner en prctica nuestras nuevas estrategias. No
esperemos a estar posefdos de la ira. Si dejamos que sta alcance
un nivel aho, nos resultar dificil util izar las tcnicas descritas.
que SUnen mayor efec[Q en las primeras fases del encoleriza-
RUento.
Cuando notemos que empezamos a enojarnos. repitamos al -
gunos de los enunciados racionales contra la ira que hemos esta-
blecido para las situaciones di fciles. Podemos anotarlos en fi chas,
aprenderlos de memoria o grabarlos en una casete. Procuremos
tenerlos a mano cuando la situacin se ponga fea.
Luego podemos respirar de manera lenta y suave. Repetire-
mos en voz baja la palabra .:relax" mientras expulsamos el aire.
138
Con cada exhalacin. imaginaremos que soltamos tarnbin la
tensin acumulada en el cuerpo. luego trataremos de concen-
trarnos en una pane concrera del cuerpo y de visualizar men-
talmeme las sensaciones de calor y de pesadez de la relajacin .
Trataremos de activar estas sensaciones mientras respiramos, re-
partit ndolas por todo el cuerpo.
Como ocurre con la mayorfa de los ejercicios incluidos en
este li bro, Si los utilizamos asiduamente en las situaciones de la
vida real, acabarn volvit ndose automticos. Por supuesto, po-
demos sufrir algn chasco o revs de vez. en cuando. Cuando
acurra estO, no deberemos desaJentarnos, sino que (ta.taremos de
volver a practicar nuestros ejerci cios. Siempre podemos crear
nuevas escenas de ira que nos ayuden a enfrentarnos a situacio-
nes diBciles que puedan surgir en la prctica. Uti licmoslas cada
vez que empecemos a notar la presencia de tensin o de una cla-
ra frustracin.
139
Captulo 12
Ms IDEAS PARA LIBERARNOS DE LA IRA
La TREC, enfoque pionero de la teora de la personalidad y
de la psicoterapia, tiene aspectos emotivos y conductuales muy
potentes e integrados. Hasta aqu slo hemos presentado una ta-
bla cognitiva para examinar y arrancar de raz pensamientos y
sentimientos de ira, es decir, D ---disputar las creencias irracio-
nales (Cri)-. Aunque disputar es un aspecto complejo que in-
duye debatir y diferenciar, constituye slo un enfoque filosfico
de la ira.
~ trabajamos este disputar con fuerza, intensidad y constan-
cia, quiz no necesitemos otros mtodos cognitivos para desen-
mascarar y desalojar nuestras Cri. Sin embargo, con el paso de
los aos, los terapeutas de la TREC han descubierto otros mto-
dos que ayudan a examinar y reducjr nuestro pensamiento con-
rraproducente. Describamos ahora algunas variaciones impor-
tantes sobre la manera como enjuiciamos n u e s t ~ ira.
UTIUZAR. EL EJERCICIO DE DISPUTAR CREENCIAS IRRACIONALES
(DeRI)
Podemos utilizar, en primer lugar, la tcnica denominada
disputar creencias irracionales (DCri) , que nos ofrece una ma-
nera ms sistemtica de tomar una de nuestras ideas absolutistas
y hacerla rrizas sistemtica y repetidamente hasta que ya no
tendamos a suscribirla. Al igual que otros mtodos de la TREC,
podemos practicar la DCri ocasional o regularmente -por
141
eje:: mplo, unos minutos al dia durante varios das seguidos-. Yo
(A Ellis) trato de esta tcnica gc=neraJ DCri en la edicin revisa-
da de How ro Wirh a .. (Cmo vivir con un ..
rico'!, as como en el ltimo captulo de A ro Rational Li-
ving (Gula para una vida racional) y en un folleto publicado por
jor R4tionaJ &havior Therapy. La presentare-
mos aqu para poderla aplicar especficamente al problema de
nuesrra ira.
Supongamos, una vez ms. que Jack y Joan se han compro-
metido a compartir piso con nosotros, nos han convencido para
que gastemos bastante acondicionndolo y luego han incumpli-
do su palabra de maneta inj usta e irresponsable negndose a mu-
darse:: con nosotros o a resarcimos por las molestias y gastos que
nos han causado. Nos sentimos sumamente enfadados con eUos
y vemos enseguida -segn el modelo de la TREC- que nues-
tra primera Cri generadora de ira es: . Bajo ningn concepto
rian haberme tratado de manera tan injusta.,
R,ecurramos ahora al DCri para cuestionar y poner en tela de
juicio este pensamiento, Nos haremos las preguntas que se espe-
cifican a continuacin y, a poder ser, escribiremos cada pregun-
ta en una hoja de pape] con sus respectivas respuestas, de mane-
ra que las podamos revisar y sumar:
Pregunta 1: Qu en quiero disputar y abandonar?
Respuesta ilustrativa: lJingn concepto tkbulan haber-
me tratado de manera tan injustall,
Pregunta 2: Purdo fundammtar radonalmente tita crerncia?
Respuesta ilustrativa: ... No, no creo que pueda,
Pregunta 3: iQuI pruebas aisten sobre 14 inexactitud t dicha
crttncia?
142
Respuestas ilustraTi vas:
1. 1<Tal vez no actuaroD de manera tan injusta, Es cierto que
accin me parece completamente equivocada e irresponsable,
Pero puede que tengan, como cualquier otra persona, una visin
diferente del asunto, Y su visin quiz tenga cierta validez, As,
ni siquiera s si estoy seguro al ciento por ciento de su incorrec-
cin e irrespons:lbilidad.1l
2. Suponiendo que pueda probar. segn los patrones mo-
rales al uso, que se han portado de manera equivocada e injusta
conmigo, qu ley del universo diera que no portarse de
esa manera, o que timen que actuar de manera equitativa? Nin-
guna! Aunque a m, y a otras personas, nos parezca correcto y
adecuado que acten conmigo de manera justa y equirariva, no
titn obligados l: dio.
3. Si hubin-an debido tratarme de manera JUSta y no de ma-
neta injusta, me "abran tratado asf, pues, cmo no iban a ha-
cer 10 que tkben hacer? El hecho de no haberme tratado de ma-
nera equitativa parece probar claramente que no hay motivos
por los que hayan hacerlo .
4 . .. Cuando me digo: "No deberan haberme trata.do de ma-
nera tan injusta" , realmente parezco querer que a) las con-
diciones que existieron en el momenm en que me trataron de esa
manera no deberan haber existido, y que b) ellos no deberlan
haberlas aplicado, si es que existieron, Pero, por supuesto, las cir-
cunstancias de sus vidas, su historia, su personalidad, su consti-
tucin biolgica, etc., existieron en el momento en que me tra-
taron injustamente. Y si estas condiciones existieron, cmo no
iban a observarlas, tal y como yo exijo? Supongamos, es un de-
cir, que sus padres se opusieron por completo a lo que yo quera
que hicieran y que, a causa de su indebida sumisin a sus padres,
se plegaron a sus objeciones y decidieron inhibirse respecto a
nuestro acuerdo. Con mi enunciado" No deberlan haberme tra-
tado tan injustamente", estoy insistiendo de hecho en que sus
padres no deberan haberse opuesto ylo que Jack y Joan no de-
bedan haberse plegado a dIos, Pero, (cmo puedo haur yo leg-
143
timameme que sus padres renuncien a sus objeciones o que eUos
hagan caso omiso de sus padres? Naturalmente, no puedo ...
5 . .. Al exigir que no me traren de manera injusra parezco
creer en d enunciado: "Como tericamente podan no haber ac-
tuado de manera equitauVll, en la prctica no debniAn habee actw-
do de esa manera". Pero resulta claro que ste es un silogismo
non sequirur: la condusin no se sigue lgicamente de la premi-
sa. Por verdadera que pueda parecer la afirmacin de que en tea-
da podlan haber elegido no tratarme injustamente, eso no signi.
6ca en modo alguno que. por lo tanl'O, deblln de hecho actuar de
manera
6 . .. Al exigir que me reaten de manera equi tativa creo finne-
mente en esra proposicin: "'Como quiero con todas mis fuerzas
que acten de esa manera, tnm que darme lo que quiero". Pero
(qu validez parece tener. esta proposicin? Rcalmeme ninguna.1O
7 ... Tambin pareuo creer que, porque los he tratado bas-
tante correctamente a Jo largo de toda nuestra relacin, ellos t-
bm tratarme con la misma correccin. Otra idea descabellada .
8. Yo los considero pusonas malas por haberme tratado mal.
Pero, aunque pueda probar, para sausfaccin de casi todo el mun-
do, que me han tratado de manera injusta e incorrecta,. estoy ge_
neraliundo indebidamente al concepruarloI. con toda su pmOM-
lidad, como personas malas por haberme tratado de esta manera
tan vil. Seguro que tienen tambin algunos rasgos buenos. EDron-
ces, cmo pul.o considerarlos legtimamente como no buenos?
9. Cuando digo: "No defHrlan tratado de esa ma-
nera tan injusta", estoy dando por supuesto, al utilizar el verbo
deber, una obHgacir perentoria. No digo; me
trataran de manera procedente" o "Es md.f qut probahkque con-
siguieran mejores resultados, para sf mismos y para la sociedad
en general , si nos trataran a m y a los dems de manera equita-
tiva". Dogmatizo yabsolutizo al decir que "'Debm tratarme de
manera equitativa". Pero, que yo sepa, no puedo probar ningn
dogma. y el inventarlo y sentirme completamente convencido
de su verdad es un acto lUcil. lO
144
10. "Si bien no puedo probar la verdad de la "No
deberan haberme tratado tan injustamente", s probar
que. si sigo suscribiendo esta creencia, con toda probabilidad me
sentir muy enfadado con dIos y seguir sintindome encoleri-
zado durante tal vez. varios meses o afios, reduciendo asi las pa-
sibilidades de mnar con eUos de manera eficaz. Aunque mis afir-
maciones generadoras de ira parezcan diflciles de probar, los
daos resultancts de creerlas a pie juntillas parecen sumamente
fciles de probar. As pues, es mejor renunciar a ellas .
11 . Al exigir que me traten de manera equitativa, estoy
dando a ent ender que no Ilguanto su trato improcedente y que
slo puedo sobrevivir y llevar una existencia feliz si aJguna fuer-
za del universo los hace corregir su conducta erronea y empiezan
a tratarme de manera equitativa. Naturalmente. mis ideas a este
respecto son puras paparruchas, pues. aunque nunca me gusfltTd
su trato injusto, puedo soportarlo sin duda y, si dejo de enrabie-
tarme tontamente con ellos, podr tener una vida larga y razo-
nablemente feliz a pesar de su conducta injusta pasada, presente
y futura .
Pregunta 4: ExiJun ttrCa de la a.actitud de mi
(r(eneill rerpto a Jack y lOlln; eI decir, de mi suposicin t que no
deberlan hafHrme tratado de manera injusta y de Ion gente
milla pOT hllb(T hecho /o que no tkbman hIlbeT hecho?
Respuesta ilustrativa: No, no hay ninguna prueba que se me
pueda ocurrir. Puedo conseguir algunos datos que muestren que me
han tratado injustamente, como, por ejemplo, conseguir que Otras
muchas qttas convengan en que me han tratado injus-
Por tanto, puedo sostene:r que su conJurtll es mala o in-
moral, pero no tengo ninguna prueba de que sean rmllllS
nas a causa de esa conducra. As, a lo sumo, mi creencia respecTO
a ellos es slo parcialmente exacra, y algunos aspectos importan-
tes de la misma parece:n muy e:xagerados y fundamentalmen te
imprecisosll.
145
Pregunta 5: Qu; cosas mtlu pueden ocurrir en Lt prdctiCIl
si Joan y Jac/r si gran tratndome tk mttnna
Respuestas ilustrativas:
1. No me van a resarcir econmicamente por el riempo,
molescias y dinero que me ha costado acondicionar el piso que
aceptaron compartir conmigo, y, por tanto, seguir pade-
ciendo un autntico fastidio como resultado de que no hayan
cumplido su palabra.,.
2 ... Posiblemente den a la gente una versin falsa de nuestro
contencioso, y la convenzan de que ellos actuaron correCtamen-
te y yo no. Esto empaara mi buen nombre y reputacin .
3". resultado de su antipata, y tal vez tambin de ha-
ber inducido a anos a cenerme la misma antipaa, puede que yo
padezca mas engorros todava .
4 . !Viva solo en mi nuevo piso, O tener que compartirlo con
otra persona distinta por el incumplimiento de su palabra, pue-
de ser bastante engorroso,,,
S ... Es posible que siga teniendo 110s con ellos, sobre todo si
seguimos en COntacto en el futuro. Aunque resolvamos de algu-
na manera nuesms diferencias. nos quedar una sensacin de
mal sabor de boca y ya no podremos tener la misma confianza y
amistad que antes.
Todas estas cosas sern malas para m, si. es que ocurren;
pero no sern Ili te"ibles ni espantosllS. Puedo soportarlas y seguir
Uevando una vida razonablemente feliz . .,
Pregunta 6; Qui cosas buenllS puukn ocurrir, o put"o hilen
ocumm, Jack y loan ligan mttdndome tk mtZrura in-
justa sin que yo pueda nJitarlo?
Respuestas ilustrativas:
l . "Puedo ganar en afirmacin personal al enfremarme a su
conducta injusta y hacer lo posi ble por conseguir que cambien
de actitud y conducta hacia m,
146
2. tl" Puedo pasarlo bien viviendo solo o encontrando a otra
persona que campana conmigo el piso,.
3. .. EJ tiempo y la energa que me ha costado mantener la
amistad con ellos los puedo emplear ahora en componarme
amablemente con otras personas y buscar nuevas .
4 ... Puedo practicar mis tablas de discusin y debate tratan-
do de conseguir que vean las cosas de manera difc:rente y que de-
jen de portarse injustamente conmigo ...
S. " .. Puedo utilizar esta situacin injwta que he vivido con
eUos como reto para mejorar mis actitudes personales, para re-
conocer que soy yo quien crea fundamentalmente la rabia cuan-
do otros me tratan mal, para cambiar mi filosofla vital genera-
dora de ira y prepararme para actuar de manera ms constructiva
y con menos rabietas y berrinches destructivos cuando ouas per-
SODas me ttaren de manera' injusta en el futuro .
El ejetcicio de DCri se limita a organizar algunos de los as-
pectos ms importantes para disputar las Cri cuando surgen si-
tuaciones odiosas e indeseadas. Es un planteamiento sistemtico
dd disputar mediante una serie concreta de preguntaS que nos
formuJamos siempre que nos sen1imos emocionalmente, abera-
dos en C (consecuencia emocional). Por supuesto, podemos
aplicar el DCri a los sentimientos de ansiedad, depresin, deses-
peracin y autoconmiseracin, as como a la baja tolerancia de la
frustracin y a la ira. Como se habr advenido sin duda, esta tc-
nica ayuda a hacer un planteamiento concenado y metdico y
pretende que la uti licemos regularmente. a1 tiempo que nos ani-
ma a hacerlo por escrito o con la ayuda de una grabadora, con d
objetivo de que revisemos constantemente nuesrro D (disputar)
ptesente y lo podamos mejorar.
147
REFERENCIAR o RESALTAR EL COSTE DE LA CONDUCTA
CONTRAPRODUCENTE
Otro mtodo cognitivo para arrancar de ralz las eri es la tc-
nica inventada pot Joseph Da.nysh (y mencionada en su libro
Stop WilhQur Quitting [para sin abandonar]). Es un mtodo que
se sirve de los principios de semntica general ideados por AJfred
Korzybslci. Este autor sosoene que casi todos los humanos ten-
dernos a generalizar de manera espontnea y a menudo inventa-
rnos significados equvocos. En consecuencia, tendemos a frustrar-
nos a nosotros mismos y a ponarnos de manera malsana sacando
conclusiones imprecisas, fruto de nuestro deficiente uso del len-
guaje (semntica). Algunos seguidores de Kon.ybski, como es el
caso de Wendell Johoson r S. I. Hayakawa, han aplicado estas
enseanzas al campo de la emocional, y gran parre
de sus anlisis se ban incorporado a la TREC, mtodo que, por
cierto, varios investigadores eminentes consideran una de las t e-
rapias ms importantes.
Como se ha dicho, la teorla de Joseph Danysh incorpora los
principios de generalizacin semntica, y con su tcnica referen-
ci2dora nos ofrece una herramienta de pensamiento para ocu-
parnos de algunas de nuestras eri. as como un mtodo realista
para cambiarlas.
Aplicada al problema de la ira, podemos utilizar la tcnica
de la siguiente manera! supongamos que nos encen-
demos en ira cada vez que omos hablar de alguien que nos -ha
hecho la pascua en el p.asado, y que abara queremos red.uci.r
nuestros sentimientos de ira. Decirnos a nosotros mismos: _No
te enfades. No enfades, no servid de mucho; a lo sumo.
de servir para sofocar la ira Pero no para ha-
cerla desaparecer.
En este caso, nuestro problema emocional consiste probable-
mente en nucstra tficienu refirmciaci'n, en confundir nuestras
ideas sobre la conduaa de la persona con nuestras ideas sobre la
propiAmt7J1t dicha, de manera chapucera, tpica y gene-
14B
rali2.ada . .fu!, si alguien nos pide que le indiquemos el signifiC'.ldo
o lo que pasa por nuestra cal?ez.a- cuando pensamos en la conduc-
ta de esa persona, probablemente digamos algo as: . Su conducta
es malvada, injwta, houible y paversa. Es una mala un
individuo malvado que se comporta de manera injusta.
Es una de esas pasonas que no puedo tragarlO.
Esta confusin excluyulte, unilateral y generalizadora de los
trminos describen la condUcta de una persona con 12 per-
sona propiamente dicha probablemente nos haga sentirnos ex-
pcionalmente agresivos con ella. Mientras insistamos en con-
figurar esta relacin, descubriremos que es casi imposible reducir
nUe!'itros sentimientos de ira y ver la conducta de nuestro adver-
sario bajo una luz ms precisa.
L2 tcnica referenci2dora de Danysh nos obliga a superar
nuestros prejuicios unilaterales acerca de la conducta de la gente
y a utilizar unos trminos ms apropiados para describir tanto a.
las personas como a sus acciones. Consiste en tomar una palabra
relativamente neutra, como, por ejemplo, y obligar-
nos 2 enumerar los referentes ms especficos. o descripciones
concretas, que la componen. El mtodo de Danysh nos anima a
prestar panicular atencin a muchos de los distintos significados
de un trmino en vez de a unos pocos significados (tpicos) so-
lamente.
Por ejemplo, mientraS pensamos en la lamentable conducta
de alguien en concreto --de una amiga, pongamos por aso--,
escribiremos una lista de trminos negativos para describir esa
conductl, raJes romo malvada. poco bondadosa. improcedente.
horrible, espantosa, perversa, odiosaol. Luego, en la misma hoja.
baremos un esfueczo de imaginacin para pensar y poner por es-
aito cualquier tnnino que a nuestro entender describa aspectOS
positivos y buenos de su conducta. como, por ejemplo, correc-
ta casi siempre pero no esta vez; probablemente correcta desde
su punto de vista pero no desde el mlo; acta pensando en su
propia inters. igual que yo; recta, decidida, segura de s misma.;
a veces muy simptica y atenta con los dems; preocupada por
149
los dems en genc=ralo . Por ltimo, podemos describir algunos
dc= los aspectos ndltros de su conducta: cosas que haga o diga
que no sean ni . buenas .. ni malas. , sino simples rasgos de su
temperamento, como, por ejemplo,A.:Je interesan mucho.s aspec.
de la vida; aficionada a la msica pero no a los deportes; par.
ticlpa en muchas actividades pblicas ... ,
Al referenciar, de la manera ms prc=cisa y completa que po-
damos, todtn nuestras diferentes ideas sobre la conducta de eSta
a:n
iga
, nos a tener una visin ms holstica, ms pre-
ClSQ y menos Unllate:ral de ella en general. As, nuestra visin unj.
lateral de su conducta -ilmalvada, poco bondadosa. injusta. ho-
rrible..- it disminuyendo poco a poco. Empcz.aronos a verla
de manera pluralista y no fiCticia, y dejaremos de encasill arla a
partir de un ejemplo de mala conducta.
Si nos obligamos a utilizar esta tcnica referenciadoTa. es.
cuando nos sintamos muy enfadados con alguien,
descubmemos que podemos desdramatizar su mala conducta y
empezar a tener una visin ms seria, precisa y realista de esa per.
sana. La referenciacin no nos had perdonar y desenfadamos
automticamente con todas las que encontremos ni
aceptar las jugarretas que nos hayan hc=cho. Pero nos ayudar en
nuestro propsito las rruts de las veces. Cuando nos hayamos
acostumbrado a dla. descubriremos, despus de ceno tiempo,
q.ue ya no nos enfadamos con la frecuencia e intensidad con que
lo hadamos antes.
UT!'UZAlt LA II-ITENCN PARADJICA
buen mtodo que utilzar tanto en d plano
cognmvo como conductual consISte en lo que Viktor F ranld de-
nomina la intendn paradjica. Cada terapeuta la utiliza de dis-
tinta manera y iI. menudo con distintos nombres. Por intencin
paradjica, la TREC entiende reducir al absurdo las creencias
irr:acionales. Si empleamos la imenci6n de manera paradjica.
150
podemos reducir cualquier idea al amplificada hasta el-
absurdo. eugerando en nuestra mente las implicaciones ms
desaforadas de la ida original. Por ejemplo, si queremos que al-
gWen haga aJgo por nosotros y nos enfadamos porque se niega a
colaborar, exageraremos nuestraS ansias de poder o control sobre
este algillen de la manera siguiente: I( Por supuesto, tiene que ha
cer lo que yo quiero que haga. Yo ejeno el control absoluto so-
bre su conducta. Si se niega a pasar repetidas veces por el aro
para complacerme. puedo encadenarlo y 'azotarlo hasta que lo
baga las veces que yo quiera. En realidad, si deseo que me d un
milln de dlares o que se rcvudque en d lodo ante n diez ve-
ces al dia. har sin rechistar lo que a mi se me antoje. Como yo
deseo que baga una cosa. no le quoda ms remeruo que hacerla
y si se niega, caet sobre l roda el peso de mi ira y lo har pica
dillo.
Si llevamos esta idea de controlar a una persona hasta extre-
mos tan ridculos, no tardaremos en percatamos de que real-
mente no ejercemos ningn control sobre dicha persona, la cual
t iene todo el derecho del mundo a hacer lo que le plazca por mu
cho que esto nos incomode. Nos percataremos asimismo de que la
naturaleza humana no es tal y como nosotros ordenamos que
sea. Al final acabaremm renunciando a nuestra insensata pre-
suncin de que la gente se ha de comporrar siempre tal y como
nosotros deseamos que se comporte. .
Pero esta intencin paradjica no slc;> la podemos ucliur en
nuestra mente, segn se ha descrito ms arriba, sino tambin en d
plano conducrual. Si los dems nos naran de manera .in}ustal .Y
nos sentimos especialmente iracundos, en vez de decIdIr castI-
garlos podemos intentar obligarnos a seguir. la va opuesta y
ruar cortsmente con ellos. Podemos fraterruzar con ellos dt' dls-
cnlas maneras: por ejemplo. invitndolos a desempear alguna
funcin que sa},(: mol que ser de su panicular agrado, hacindo-
les algn f.avor especial, o mostrando en general hacia dios una
atencin y simpata inhabituaJes. Mediante esta conducta para-
djica, conseguiremos, en primer lugar, no sentirnos iracundos
151
e: n va de: lo contrario. En se:gundo lugar, al ponerla la Otea
jilla, les damos bue:n e:je:mplo y Ie:s de:mostramos que un trato
injusto no tiene por qu producir ne:cesariamente: rabia en la
persona agraviada, En te:rcer lugar. tal vez los alente:mos a arre:-
pemirse de lo mal que nos han tratado. Finalme:nte, quiz los
anime:mos a portarse: amable:mente con nosotros e incluso a re-
sarcirnos del dao causado.
No pretendemos decir que este tipo de filosoffa de poner la
otra mejilla fUncione sie:mpre o que sea aconsejable en todos los
casos. Pe:ro si vemos que es una idea st=nsara 1 lo hacemos por
motivos paradjicos (y no necesariamente siempre que alguien
nos trate de forma injusta), es posible: que con dio salgamos ga_
nando 1 reduzcamos considerablemente: nuesuos se:ntimientos
de encono.
La imencin paradjica tambin puede reducir la testarUdez.
humana. Si alguien nos trata de manera injusta y nosotros reco-
nocemos que ese alguien tiene algn problema emocional, po-
demos peromametJtt! seguir sintindonos colricos, 1 actuar de
manera colrica con lleUa a tin de mantener nuestra falsa inte-
gridad y sentirnos asl .. ms fuerceslt, cuando en rcalidad 5(:gui-
mas actuando dbilmente:, Esta paradoja suele darse enue noso-
tros y nuesuos familiares durante la infancia. Por ejemplo nos
aconsejan, por nuestro propio bien. que nos levantemos rpida-
mente cuando suene: el despertador por la mafiana y que vaya-
mos al colegio con tiempo suficitIue. No nos gusta levantarnos
tan temprano y nos resistimos a ello perezosamente (dada nues-
tra. tolerancia de: la frustracin). Pero vemos que, al
reslSbrnos, tenemos problemas con los profesores y no 5(: cum-
p.len (saboteamos) algunos de nuestros objetivos, como, por
ejemplo, sacar buenas notas en el bachillerato para poder as
tricularnos e:n una buena universidad.
Perversamente podemos decirnos algo as: .. No quiero levan-
tarme tan temprano para dar gUSto a mis padres. N fa sueen!
Eso que soy un fantoche que baila al comps que
ellos Imponen, Se van a enterar! Me quedar adrede en la cama
152
y as les demostrar mi fuerza y mi pc:rsonaldad ... Si reacciona-
mos asl, como rufios --(). para el caso, como adultos-, en rea-
lidad estaremos cirando piedras sobre nuestro tejado. Como
nuestros padres nos aconsejan que nos levantemos t:mprano,
nos convencemos tonta -1 perversamente- de que Si lo hace-
mos seguirnos sus directrice!l y lo hacemos por el/OJ. Conside-
rarnos una debiJidad d cumplimiento de las nonnas, cuando en
realidad e!l una muestra de fuena. Nos resistirnos a ello, cargados
de razn y de . fuet'1.ll, aunque en realidad estamos actuando de
manera insensata y dbil.
Algo parecido suele ocurrir con la ira, A veces nos sentimos fu-
riosos por haber re:cibido un trato injusto y
nuestra furia es algo conrraproducentc= y tal va. tambin un aaca-
te para que los dems nos traten de manera mis injusta todava.
Pero, en vez de intentar cambiar nuesna filosol1a imperativo-dog-
mtica sobre la conducta de la gente. nos mantenemos en nues-
uos trece convencidos de que 1105 se:ntimos intensa y racional-
mente furiosos y de que es mejor mostrarnos furiosos con quien
nos haya hecho algn feo, Convencidos de que actuando otra
manera seramos y perde:ramos nuestra personahdad,
decidimos mantener nuestra rabia, aun cuando nos damos cuen-
ta en cieno modo de que sa es una postura irracional. En reali:-
dad, renunciar a la ira, al tiempo que mostramos una clara aver-
sio hacia los actos de: la gente, nos haa: mucho ms fuertes y nos
reporta mayores resultados. Pero si lo vemos de: otra manera, y tal
vez nos enfurecemos. y busamos vengarnos de la persona que: ha
sido injusta con nosotros, sq;uiremos sintindonos iracundos.
Cuando interrumpimos la perversidad I< fuertCII con la inun-
cin paradjica y mostramos una actitud deliberadamente amable
con los dems a pesar de su conducta injusta. estamos luchando
paradjicamente contra nuestra irncionalidad e intentando r-
nunciar a ella. Acruando de: manera paradjica podemos obtener
mejores resultados en rdacin con lo que: rcalme:nte
para nosotros mismos y con las buenas relaClones que deseamos
tener.
153
Rache! Hare propone;, otra forma de intencin paradjica
que yo (A Ellis) he ucilizado para ayudar a mis clientes a redur
sus acciones y de ira. Consiste en imponernos una
condiciones restrictivas que fomenten nuestros estallidos de ira.
Uno de mis dientes se senta excepcionalmente furibundo y
combativo cada vez que pensaba que alguien escupa en la calle
en su direccin y lanzaba la saliva hacia l. Pues bien, lo conven-
c para que hiciera consigo mismo el p' <lcto de dejarse llevar de la
ira slo cuando pudiera probar, con pruebas fehacientes. yapa-
der ser con el f(:ttendo de algn testigo, que haba sido el blanco
de un escupi(ajo real . Como no pudo probar eno prcticamente
nunca, sus arrebatos de ira amainaron de manera considerable.
Para utilizar con nosotros esta tcnica paradjica, es-
cojamos una seri e de condiciones en las que sintamos haber sido
tratados de manera injusta, y que no, 5610 nos produzca n rabia,
sino que tambin nos empujen a actuar con rabia. Restri njamos
luego esta seri e de situaciones. Permitmonos. mediante un
topacto*, en;:olerizarnos s610 cuando a) todo el mundo est de
acuerdo en que alguien nos ha tratado de manera verdadera-
mente injusta. b) todo el mundo est tambin de acuerdo en que
esta conducta injusta nos ha causado un dao considerable. y e)
podamos probarnos a nosotros mismos que hemos perdido una
suma considerable de dinero a causa de este trato injusto.
Si nos damos permiso, de esta manera paradjica, para sen-
tirnos colricos y a presar nuestra rabia de manera li bre aJ tiem-
po que nos restringimos tambin a nosotros mismos, promo
descubriremos que podemos vivir con nuestras restricciones. que
somos nosotros los que creamos nuestra propia ira y que tene-
mos capacidad para limitarla y controlarla. Estas tcnicas para-
djicas funcionan porque nos impiden tener pensamientos deses-
perados del tipo: Me tengo que sentir furiosoll, o liNo me rengo
que sentir furioso. Nos brindan asimismo una amplia gama de
posibles acciones y nos ayudan a convencemos de que podemos
"actuanr bien utilizando dicha gama.
154
EL EMPLEO DEL HUMOR
El humor corta de ralz nuestra manera seria de enfocar los
acontecimientos desagradables y, por tanto, torna innecesaria
nuestra ira. Jerry Deffmbacher, destacado investigador dd mlta-
miento de la ira. recomienda el empleo del humor tonto para re-
ducir la clera. Segn l, rernos de nosotros mismos por haber
perdido los estri bos nos ayuda a sobre nuestros pasos a
recapacitar sobre nuestras rgidas creencias generadoras de rabia.
los terapeutas de la TREC tambin utilizan frecuentemente
varios tipos de jocosidad con objeto de que sus dientes aprendan
a ridiculizar sus actitudes demasiado solemnes y a aceptarse a sil
mismos en los planos tanto cognitivo como emotivo. En 1976.
yo (A Ellis) pronunci en Washington. D.C . una conferencia.
ahora bascante famosa. titulada (jLa diversin como psicotera-
pia .. , durante la convencin anual de la Asociacin Psicolgica
Americana, conferencia que caus sensacin porque en el trans-
"urso de mi aposicin cant ---s, cant- dos de mis canciones
bumodsticu racionales.
Decla yo en aquella conferencia:
Si las pcn\ubadones humanas se deben en su mayor pane a
un exceso dI: seriedad y si, como se hace en la TREC. a los tl:ra-
pt'Utas les conviene atac:u con realismo y decisin algunos de los
peruamientO$ (Ontos de sus dientes, qut mejor vehculo para
este tipo de disputar que el humor y los chistes?". Perrnfta.nrne
recordarles que en la modalidad de humor terapetico que yo
propongo cabe prcticamente todo tipo de jocosi<bd, como,
ejemplo, exagerar las cosas, reducir las ideas al las
tendones paradjicas, los juegos de palabr,a.'l, las frases mgenlo-
sas. la ronla. el lenguaje fantaSioso y evocador, el argot., d em-
pl eo deliberado de un lenguaj e subido de tono y de los taCOS,
etctera.
Siguiendo esta pauta de la TREC, podemos rernos de noso-
tros mismos cuando veamos que empezamos a enfadarnos
155
candoJa exageracin burda a la horn de emifir un juicio sobre lo
que los dems deben hacer para satisfacernos y cmo deben mar-
char las cosas para que nuestra vida resulte ms fcil, consiguien-
do combatir con dio cognitiva y emotivamente nuestros juicios
bobos. Cuando exijamos una buena conducta por parte de los
dems, podemos pensar esto, por ejemplo: .. Oh, si. Yo siempre
acto perfecramente bien. Nunca trato a los dems de manera in-
jUSt2 ni incumplo mis promesas. Bueno, casi nunca ... . Cuando
pensemos que necesitamos la absoluta aprobacin de los dems,
y que los dems son unas por no drnosla, pensemos
en lo desastrosamente mal que nos va en mattria de amor y en 10
dictadores que somos. Cuando nos quejemos y gimoteemos por
las deplorables condiciones econmicas, polticas o sociales de la
actualidad, digrnosnos algo as: Oh, sI. Yo rij o el universo. y
ser siempre como yo diga. Y adems, ;nmrdiatamtnu. Los de-
ms vivirn con frustraciones y penaJidades. Pero yo no .....
Tnigamos a colacin lo que a menudo dicen a sus
clientes los terapeutas de la TREC: La vida, nos guste o no, es
por regla general un F-O-L-L--N. Hay que joderse! ... Cuando
exijamos imperiosamente rener asegurado el xiro. el amor, un
trato justo y una vida tranquila, digmosnos esto: ...Creo que voy
a enmarcar un bonito certificado en que se me garantice con ab-
soluta certeza, sin la menor sombra de duda, que siempre vaya
conseguir exactamente lo que desee y en d mismsimo instante
en que lo desee. Entonces me ir todo a pedir de boca y no ten-
dr que enfudarme por nada en el mundo.
Empleemos igualmente el humor contra nuestras ideas des-
cabelladas. pero no, por supuesto, contra nuestra propia perso-
na. Y si queremos cantarnos a nosotros (o a los dems) alguna de
las canciones humorsticas y racionales de la TREC. podemos
utilizar las que se recogen en la antologa de canciones A Garktnd
of RAtionaJ t cllncionn rtU:ionaks): *
.. Utr.l de: Albert ElIis. C,pyrighl Albert Elli , Innitut( for Racional Erno-
live Bchavwr Therapy.
156
LLORO, LLORO, LLORO!
(msi(/Z t la WhiffinpoofSong de Yak)
No consigo que se cumplan mis deseos.
lloro. lloro, ll oro!
No consigo ahuyentar mis frustraciones,
Uoro. lIoro, lloro!
La vida me debe todo lo que estoy perdiendo,
el destino me debe la bendicin eterna.
y si no coruigo todo esto.
Uorar, llorar. llorar!
lA PERFECTA RACIONALIDAD
(mJica tk <t.FuniculJ, Fun;cu"'. t Luigi DenZlZ)
Todo tiene que sonrerme,
y no hay ms que hablar, y no hay ms que hablar.
y si el carro se me tuerce
la hemos farriiao. La hemos fastidiao.
Que se entere bien codo el mundo,
que soy el mejor. que soy el mejor.
Siempre tengo que demosuar,
que el menda no tiene rival.
Perfecta racionalidad
es lo que mejor me va.
Soy ms papista que el Papa.
Viva la infalibilidad!
Yo slo adoro la perfecta racionalidad.
157
OJAL NO ESTUVIERA LOCO
(msica de Lantk, de Dan Emmel)
Ojal tuviera los tornillos en su sitio!,
y rersa la mente como cuero rduciente.
Oh, bonito estar
en tan aJto pedestal!
Pero me temo que el destino
me reserva algn desatino.
Oh, qu triste estar majara
como mi pap y mi mam!
Ah. si no estuviera loco! Hurra, hurra!
Ah, si no me empujara la mente
a Ser tan demente!
Podra decidir ser menos mochaJes.
Pero soy tan perezoso ... !
MAME, MAME, SLO A Mi
(msica de Doodk)
mame, mame. slo a mI,
o me morir sin ti.
Si amor no me garantizas,
hars mi coraron trizas.
mame, mame absolutamente,
y me ir mejor en la vida.
Como me dejes solito.
por siemprc te odiar, querida.
mame, mame todo d tiempo,
toc:a..l y ciegamente;
la vida es gdatina y lodo
si no me amas a m solo.
mame con suma ternura,
sin peros ni sin embargos.
158
Pues, como no me ames tanto
odiar tUS besos amargos.
REOUClll LA IRA MAClA LOS NTIMOS
Como tenemos bastante experiencia en el asesoramiento de
matrimonios y f.unilias. mucha gente nos pRgunta si puede re-
frenar o controlar la ira con la esposa o con ou.s personas con las
que mantiene una rdacin estrecha. Pues daro que puede! El
doctor David Mace:. famoso consultor matrimoniaJ. seala en
un interesante ankulo publicado enJourna/ ofMarriagt and Ra-
mily Counst/ing que los sentimiemos de ira, conscientes e in-
conscientes, afectan sin duda al amor de mantra negativa y figu-
ran entre las causas ms corrientes de rupwra de relaciones
ntimas. Arremete asimismo con razn contra el concepto de
4Iconflicto conyugal de George Bach y sus seguidores y sefiaJa
que, si tenemos espeai tendencia a discutir y a disgustarnos con
nuestra pareja, podemos utilizar el planteamiento de la TREC.
segn el cual es mejor diluir y disipar nuestra ira que expresarla
o desviarla.
Ms concretamente, propone [res especiales para
lograrlo:
1. Reconocer nuestra ira. Decir a nuestra pareja: 4I Estoy en-
fadado contigo. con la misma naturalidad que si le dijramos:
4IEstoy cansado_ o Esmy asusrado ...
2. Renunciar a nuestra ira por su carcter maJsano. Aunque
nuestra pucja nos haya tratado de manera injusta, debemos te-
ner la wlenda de reconocer que somos nosotros quienes creamos
nuestra propia ira-, que no tenemos necesidad de crearla y que
generalmente perjudicamos nuestras relaciones al sentirla y ex-
presarla contra nuestra pareja.
3. Pedir ayuda a nuestra pareja. Mostrarle que tenemos pro-
blemas para hacer frente a nuestra ira y pedirle que nos sugiera
159
aJgn rtmed.io para li brarnos de ella y mejorar asf nuesrra re.
laci6n.
Por nuestra parte. recomendamos encarecidamente estas su-
gerencias del doctor Mace. En un artculo que yo (A. Ellis) pu-
posteriormente al de Mace. tambin en JourlUl/ o[ Ma-
ami Family Counuling, aad los siguienres mtodos
adicionales de la TREC para hacer heme mejor a la ira que sen.
dmos hacia cuaJquier persona con la que tengamos una estrecha
relacin. sea conyugal o de ndole parecida:
4. Empezar por reconocer nuestra ira en nuestro fuero in-
terno. No slo nfoemar a noesm pareja sobre nuestros senti.
mientos de ira, sino tambin decirnos decididamente a nosotros
mismos: IIVenga: vamos a coger el toro por los cuernos! Siento
una rabia enorme hacia mi pareja. No slo me disgustado:
no slo me siento enfadado por su conducta. Echo chispas con-
tra la persona concreta de mi pareja. Tengo la sensacin de estar
reprobndola y exigindole mil casasR. Si no hacemos algo as,
no entraremos en contacto con - no identificaremos-- nuestra
ira y la - reconoceremos. slo de boquilla. Una vet. que hayamos
reconocido claramente nuestra ira y puesto manos a la obra para
desactivarla, podremos decidir expresarla o no a nuestra pareja,
la vulnerabilidad de sta u otras consideraciones perti-
nentes.
5. Asumir la ,plena responsabilidad por nuestra ira. No du-
demos en reconocer que somos nosouos quienes la hemos origi-
nado. quienes nos hemos enfadado a bOSOUOS mismos. Nos di-
remos algo de este tenor: .SI, mi pareja puede haber actuado mal
y haberme tratado de manera injusta, pero slo me ha defrauda-
do, slo me ha dado 10 que yo no queda. Yo me he sentido en-
e irritado por su conducta deplorable. sentimiento nega-
nvo perfectamente sano. pues deseo si nceramente que aae de
otra manera distinta y lamente el no haber acruado de esta otra
manera. Peto yo tambin, de manera completamente malsana.
160
me be enfurecido por mi parle al ordenar jeremacamente que no
actW de esa manera y que ,iepu que hllCl'r lo. que yo quiero,. as!
como al pretender que mi vida se vuelve horrible y espamosa cuan-
do no lo hace y que, consiguientemente, es una persona comple-
tamente malvada. Fui yo quien decidi pensar de esta manera y,
por tanto. quien se enfureci con su pareja. Si lo deseo de veras,
puedo pensar de otra manera y cambiar mis semimientos de ira
por otros ms sanos de decepcin, pesar y fastidiolt. Si reconoce-
mos, de esta manera, la responsabilidad de nuestra propia ira.
con esta confesin o reconocimiento podremos deshacernos de
buena parte de nuestros sentimientos encrespados.
6. Aceptarnos con nuestra ira. Cuando nos condenamos por
tener sntomas neurticos -ira, ansiedad, depresin, complejo
de inutilidad o cualquier otra cosa por el estilo--- tendemos a en-
torpecer la (area de deshacem os de caJes sntomas. En docm, si
nos consideramos unos gusanos por estar enfadados conl por
ejemplo, nuestra pareja, cmo unos gusanos como nosotros po-
drn actuar de una manera que no sea gusanib? Y mientras nos
regafiamo.s por la de ser nosotros los que nos enfada-
mos. (cmo podremos tener tiempo y energas suficientes para
comprender ex.actameme lo que nos dijimos pata crear nuestra
ira y trabajar para minimizarla? As pues, aceptmonos con
tra ira. Esto no significa, como parecen pretender aJgunos psic--
lagos, que tengamos los sentimientos de ira por una cosa buena,
sana o constructiva. Podemos tenerlos por una cosa normal en el
sentido de que forman pane de la condicin humana, de que
son un aspcclO d.e falibilidad humana. No obsume, casi
siempre acaban detrotndonos y. como seala David Mace, da
ando relaciones con las personas que m;: queremos.
7. Dejar de semirnos ansiosos y deprimidos, y de autocen-
surarnos. Si aprendemos a aceptarnos a nosotros mismos, por
muy enfurecidos que nos sintamos o por muy insensatamente
que: actuemos cuando estamos enfadados, podemos mmbin
aprender a aceptamos con cualquiera. de nuestras conductas
Mcquivocadas o IlmalasJl . Si hacemos esto, nos desprenderemos
161
de gran parte de nuestra vulnerabilidad (esos sentimientos de
dolor y autoconmiS(:racin que a menudo contri buyen a que nos
sintamos ms enfadados todava).
8. Buscar la fuente filosfica de nuestra ira. Tras haber
nacido plenamente nuesuos sentimientos de ira, si no nos
denamos por cenerl os, podemos buscar sus fuentes filosficas.
Darnos cuenta (como venimos insistiendo a lo largo del libro)
de que casi siempre se esconde una persuasin firmemente
garla e inflexible detrs de la rabia, persuasin que incl uye algu.
nos tkbnim o deberlan. Por consiguiente, busquemos nuestros
tklurfas. busquemos nuestros tkbmall .
Cuando nos enfadamos con nuestra pareja, frecuentemente
bajo el enfado esconde el deberias dd resentinUl!nto: DeberlaJ
tratarme dI! manera amable, atenta, carifiosa y aprobadoralO, asi
como d dehman de la baja toll!rancia de la frustracin: con-
diciones I!n las que vivo Jeberlan ser agradables y no frustrantes,
de manera que pudiera conseguir todo lo que quiero sin
siado esfuerzo .
Ms especficamente, cuando estamos enfadados con nues-
tra pareja, generalmenrl! nos decimos: a) I<Mi pareja deberla
tratarme de manera atenta y cariosa. Se porta conmigo de ma-
nera injusra y desaprobadora. No soporto esta conducta. La
cuenno espantosa. Es una persona ho"ibk!.'!I. Y h) : "Yo mI! un
a esta persona para estar alegre y feliz.. Pero existen condiciones
desagradables en nuest ra rel acin que no ekh"ian seguir ai.
tiendo de esta manera tan horrible. Es terrihk que as sea. No /0
soporto! La vida en parej a es espantosa, y me repatea
mente ... _,
As( pues, busquemos con aplicacin toda la conj ugacin del
vbo tber respecto a nuestra a) pareja, h) hijos. e) condiciones
en que vivimos, ti) familia poltica. () relaciones sexuales con
nuest ra pareja, etc. En cuanto nos centremos bien y distingamos
claramente estas variaciones del verbo tkber. habremos
guido localizar las fuentes ms importantes de nuestro enojo y
despecho, tal y como el doctor Robat A. Harper y yo (A. Ellis)
162
hemos expuesro en A Guide ro Successfol Marriage (Gula para un
matrimonio [dUJ.
9. Distinguir bien entre nuestros deseos respecto a nuestra
pueja y nuestra relacin con ella, por una parte, y, por la otra,
nuestros irnperatillOs ohsesivo-dogmdticos. Podemos decimos oon
total legitimidad: I< Preferirra tener rel aciones sexual es con mi pa-
reja dos veces por semana en vez de slo una cada dos semanas ....
Pero entonces podemos aadir insensatamente: .. Y por tanto,
l/ella debe ver las cosas tal y como yo las veo. Casi la totalidad
de nuestraS exigencias absolutistas a nuest ra pareja ocul-
tan un deseo o prd'encia realista y razonable. Busquemos en
nuestra cabeza y corazn tanto eJ deseo como la exigencia segn
la cual tenemos qUI! colmar o satisfacer este deseo, y separemos
ambas cosas ntidamente!
10. Disputemos y debatamos esras variaciones absolutistas
del verbo tbu. ComprmMr solamente nuesuas exigencias res-
pe<:tO a nucstra pareja (y respecto al universo) no basta para re-
solver nuestros problemas, pues quiz nos digamos: I<Ah, s.
Ahora veo que me siento teJriblemenre enfurecido con mi paJe-
ja porque sigo ordenando que l/ ella haga exactamente lo que yo
prefiero. En fin. tal vez sea mejor que renuncie a estas rdenes y
las reconvierta en deseos. Eso es estupendo, pero no basta!
Si no disputamos, cuestionamos y ponemos en tela de juicio
estas exigencias, probablemente nunca nos desprenderemos de
ellas. Slo reali-zando un cambio radical en nuesttos presupues-
toS filosficos. en nuestras variaciones absolutistas del verbo t-
ha, tendremos algunas posibilidades de reducir nuesuos senti-
mientos de ira. Por reducir no queremos decir liquidar. repri.mir.
evitar o barrerlos debajo de la alfombra. Queremos decir cam-
biar la rabia improductiva por emociones negativas sanas.
11. Emplear medios conductuales y emotivos pata debilitar
nuestros sentimi entos de ira. Como no hemos dejado de repedr
a lo largo del libro, y en los captuJos 9 y 10, no-
sotrOS no slo creamos o fabricamos nuestros sentimientos de
ira. sino que adems los reforzamos mediante varios actos emo-
163
tivos y conductuales. As pues, es mejor utili zar mtodos
ductuale.":s enrgicos, e.":xpeditivos y para reducir
nuestra ita. Por e.":jemplo, en el plano emotivo podemos decidir
acruar de manera carifiosa y no de manera airada con nuestra
reja. Podemos asimismo ejercicamos en sinronizar ms eficaz-
mente con su pUnto de vista y con sus sentimientos. O practicar
lo que Car! Rogers denomina consideracin positiva incondicio-
nal o 10 que en la TREC llamamos aUloacepucin incondicional.
O utilizar enunciados en primera persona no censuradora en
vez de enunciados en segunda persona condenatorios de la con-
ducta de nuestra pareja. Podemos expresar del mismo modo
nuestros sentimientos hostiles hacia nuestra pareja a otras perso-
nas (o a algn amigo/a) en vez de directamente a /ella. O re-
presentar psicodramticamente algunas de nuestras reacciones
de ira hacia nuestra pareja; a este respecto, usaremos las imge-
nes activas racionales para imagi nar que nuestra pareja est:l
obrando muy mal, asl como para sentirnos muy enfadados con
l/ella y luego tratar de cambiar nuestros sentirruentos de ira poe
Otros de simple decepcin.
Con relacin a los mtodos conducruales, podemos utilizar
los que nos ayuden a reforzar nuestro ataque antidd>erstiCOll a los
sentimientos de.": ira. O incurrir en situaciones fomentadoras de
ir, o exponernos a ellas para adquirir prctica en la tarea de ha-
cer frente a tales situaciones. asf como en cambiar nuestras filo-
sofas creadoras de hostilidad al hacerles frente. Podemos practicar
la resolucin en vez de la pasividad para evitar la acumulacin de
innecesarios sentimientos de rabia cuando no nos hacemos vaJer
ante nilema pareja. O utilizar el condicionamiento operante u
otros mtodos de au(ogestin y recompensamos cuando
cionemos sin ira.
Tambin es til aplicar mtodos par<! probar conductas y
ejercitarnos (trabajando con una pareja moddo o en sesiones de
psicodrama) para reaccionar ms saJudablemente cuando nues-
tra pareja' realice alguna accin presumameme rrirame. Pode
164
mas estipular contratos por escrito o de palabra con nuestra pa
reja para hacer algunas cosas que lldla desee vernos hace.":r, con
tal de que l/ella haga tambin otras cosas que a nosotrOS nos
gustara que biciera. Cabe. en fin , utilizar la relajacin, la medi
racin, el vado mental o cualquier otro mtodo dessensibiliza
dor o de distraccin que nos saque, al menos temporalmenre, de
la situacin generadora de ira, o concedernos ms tiempo para
actuar contra nuestras filosofas grandilocuente.":s e .. imperarivas.
Como se ve, podemos aplicar de muchas maneras diferentes
los mtOdos reductores de la ira reseados en este libro para reco-
oocer que somos nosotros los que nos encolerizamos con nuesuo
compaero sentimental y, de esta manera, reducir la ira y disfru
tal ms de los buenos sentimientoS que nuestra rel acin pueda
procurarnos.
165
Captulo 13
MANERAS SUPLEMENTARIAS DE REDUCIR
LA IRA
(Es posible ser completamente racionales a la hora de hacer
freme a la ira y reducirla? Probablemente no. Como ya se ha dicho,
nos enfurecemos de manera natural y fcil ame los pdigros y las ad-
versidades. A veces, nuestra propia vida depende de que obremos
asf. Nuestro resentimiento subyacente y nuestra aversin
hacia la gente y las cosas que nos afligen injustamente son senti-
mientos perturbadores que nos pueden hacer la vida imposible.
Pero tambin nos protegen y nos impulsan a cambiar situaciones
deplorables y a obtener otras ventajas reales. Desprendemos de
ellos enteramente tal vez mejore nuestra vida. Pero no siempre ...
entonces, la complacencia sin Umite en nuestros arreba-
toS sinceros una buena reaccin ante nuestras frustraciones
aplastantes? No precisamente! qu no adoptar una pos-
tura intermedia, y ms racional, como por ejemplo aceptar nuestro
disgusto por las citcunstancias opresivas y lanzarnos decidida-
mente a mejorarlas al tiempo que nos desprendemos de nuestras
exigencias quejumbrosas en d sentido de que bajo ningn con-
cepto tberian ncistir tales circunstancias y que nuestra vida es
completamente horrible si existen? S, por qu no?
Dicho ms un enfoque racional y prctico de
la ira supone varios esfuerzos importantes. He aqu, entre otras
cosas, lo que nos conviene hacer:
Reconocer de manera decidida y persistente que nos senti-
mos insensatamente enrabietados en vez de razonablemente dis-
gustados por sucesos desagradables.
167
Reconocer sin ambages que somos nosotros los principales
--si bien no los nicos-- responsables de nuestra furia y que
(afortunadamente!) tenemos la opci6n de seguir. o no seguir.
sintindonos de esta manera.
Saber que podemos controlar y reduci r claramente n ..
tros sentimientos tempestuosos, aunque pocas veces podamos
reducirlos a cero.
El sincero reconocimiento de que la furia a menudo nos
daa m que nos favorece:. y no slo a nosotros en concreto,
sino tambin a las personas a las que queremos.
La decidida determinacin a trabajar sin cejar para reducir
nuestra ira.
La prctica y el esfuerzo persistentes para actuar segn esta
determinacin de estar de veras menos enfadados y eX2Sperados.
Una vez que hemos observado estas pautas, esforzndonos
por seguir .10.'1 numerosos mtodos de la TREC que hemos des-
crito en los anteriores capitulas del libro, podremos atender
cambin a eSt2S ouas- maneras adicionales que se proponen aqu
para evitar ser presa fcil de los perniciosos arrebatos de ira.
REvISAR LOS RESULTADOS PRCTICOS DE LA IRA
Las investigaciones de Albert Bandura sobre la as!
como las teoras del refuerz.o de B. F. Skinner. suschan tres cues-
riones de especia! relevancia: 1) la ira y la violencia rvas veces
son producto ck interacciones soci2.les .. buenas>l, sino que se si-
guen por lo general de experiencias que induyen -o que part-
cm induir- imponantes frustraciones y privaciones; 2) una-vez
que hemos reaccionado de manera agresiva a las frustraciones y
a los contratiempos, nos vemos reforz.ados y/o penalizados por
nuestras reacciones. La agresividad, o bien nos anima a diminar
los estfmulos que nos parecen detestables, o bien nos produce
otras satisfacciones (por ejemplo, el placer de sentimos superio-
168
res a las personas con que nos enfrentamos). Pero nuestra rabia
tambin nos penaliza: Favorece los contrutaques por parte de las
personas que odiamos y atacamos; 3) [ras vernos refonados o pe-
nali2ados por nuestros sentimientos y acciones de carcter agre-
sivo. podemos finalmente sopesar las ventajas e inconvenientes a
corto y largo plazo de los resultados logrados, reducir las situa-
ciones frustrantes y decidir la manera de reaccionar ante las frus-
rraciones restantes.
Por ejemplo. supongamos una vez ms que Jack y Joan. tras
asegurarnos su disposicin a compartir piso con nosotros y con-
vencernos para que gastemos bastante dinero en su acondiciona-
miento, se niegan a mudarse a vivir con nosotros. De este modo
han creado una serie de circunstancias &ustrantes con las que te-
nemos que enfrentarnoS-. Si optamos por. enfurecernos y actuar
airadamente con eUos, conseguiremos ciertOs refuerzos y casti-
gos. En el lado reforzador, podemos dejar de ser amables con
ellos. sacarles dinero o sentirnos completamente superiores por
haber actuado nosotros "bien .y ellos j(mal. Del lado penaliza-
dar, podemos alentarlos a que nos traten an peor en el futuro.
as corno vernos de5aprobados por algunos de nuestros amigos
por nuestra actitud vengativa hacia dios y desperdiciar un tiem-
po muy precioso, y bastantes energas; tratando de obtener una
reparacin por su parte. Consciente o inconscientemente, estos
refuerzos y castigos tendern a hacer que nos sintamos ms o
menos enfadados cuando se produzcan semejantes frustraciones
y contratiempos en nuestra vida futura.
Finalmente. tras baber estado t.nfadados con Joan y Jack du-
rame cierto (iempo y haber iniciado tal vez algn contencioso
con dios. como humanos que somos tenemos la posibilidad de
revisar toda la situacin y ponerla en el contexto general de nues-
tra vida. Por ejemplo, poddamos sostener que nuestra ira tiene
algunas ventajas pero que tambin puede acarrearnos problemas
de salud. como hipertensin. y. por tanto, .resultamos ms per-
judicial que beneficiosa. Podemos sostener igualmente que
nuestra enemistad nos hace sentir superiores a Joan y Jack, pero
169
j'l
u
que este tipo de juego egotista produce muy pocos dividendos.
O sostener por fin que podemos convivir perfectamente con
nuestro enfado y nuestra ira, pero que podramos vivir ms
rneme si decidiramos mantenernos en el futuro al margen de
semejames personas y, as, bloquear_ las frustraciones que ge-
nera esta rdacin.
En otras palabras, sj somos plenamente consciemes dd papd
primordial que juegan las frustraciones en nuestra ira, as como
de los tipos de recompensas y castigos que suelen acompaarla
y de las consecuencias a largo plazo que se pueden derivar de nues-
tras gratifican ces victorias:o' colricas, empezaremos a
der muchas de las complejas rakes de la agresividad. Entonces se
nos abrir tambin un amplio abanico de soluciones, como, por
ejemplo: cambiar los acomeamientos frustrantes o las
dades que desencadenan nuestros sentimientos de ira, ec.har
mano de diferentes tipos de reforzadores o castigos que nos
den a sentirnos menos colricos ame las adversidades, adoptar
una visin hedonista a largo plazo de los inconvenienres de la
agresividad y cambiar nuestra actitud ante las frustraciones con
objeto de volverlas menos horribles.
Como dedan los antiguos filsofos griegos. saber es poder.
Cuanto mejor entendamos las fuentes biolgicas. sociales,
nitivas, etctera, de nuestras acciones y de ira,
yores sern nuestras de reducir sus deplorables
efectos y de encontrar unas soluciones ms idneas que las
radas por la rabia.
Aunque la frustracin no parezca generar ira de manera di-
recta o invariable. no cabe duda de que cODO'ibuye a dio de
importa.nte. La mayor parte de las personas que padecen
graves privaciones acusan una marcada tendencia a irrirarse por
esta causa y a arremeter a cajas deStempladas contra las personas
y situaciones frustrantes. Aunque se aconseja trabajar par:! elevar
el grado de tolerancia de la frustracin, tambit:n es una buena
idea por reducir las frusrraciones propiamente di-
chas.
' 70
No tmemOJ pOT qlli trabajar en lugares abundos, estar con
amigos aburridos. dejar que nuestra pareja o hijos se aprovechen
de nosotros ni vivir con una pareja sexualmente insatisfactoria . .
Temporalmente podemos ejercitarnos permaneciendo, de
nera deliberada y desenconada, en este tipo de situaciones desa-
gradables con objeto de mejorar nuestro ndice de tolerancia de
la frusuacin. Pero slo temporalmente, pues, 3 la larga, casi
siempre surgen alternativas mejores. Bwqumostas.
nos en organiu.rlas bien. Pero no tratemos de vi.vir con una
tracin en'(} (pues no lo conseguiremos!). A veces tambit:n es
desaconsejable intentar tener una frustracin m/nima (pues con
ello perderlamos nuestros placeres potenciales), Una cosa es
la: no necesitamos restricciones innecesarias. Hagamos algo por
reducirlas, si no inmediatamente, s al menos a largo plazo. Y
gunas veces, cuanto antes!
INCREMENTAR L.A TOLERANCIA A L.A FRUSTRACiN
La ira y la violencia casi nunca surgen solamente de la
cin, sino de una baja rolerancia a sta. Cuando nos
mos, insistimos en que la cosa que nos frustra no th",a existir;
es decir, que no slo es injusta, sino que adems su carcter de
justa no dehe existir, no lo soportamos, y quienes indebidamente
ponen trabas en nuestro camino se pueden considerar unas
mafias que no debt:ran de .la manera como actan.
Hallaranos un antdoto conrra este cipo de pensamiento Utj-
u:z.ando una tolerancia de la frustracin ms elevada. Cmo?
Admitiendo que esa frustracin tbeexistir (porque existe) , iguaJ
que las conductas injustas e improcedentes. A este respecto. co-
bran una luz especial las siguientes palabras de Erich F rornro:
En primer lugar. considn-efflos un hecho bsico de la vida:
que DO se logra nadaimponante' sin aceptar la frustraci6n . La
i.dea de que podemos aprender sin esfuerzo. es decir, sin frusua-
171
cin, pan. un eslogan publicitario, pero
te no es vlida para los grandes 2prendizajes. Si n capacidad pan.
aceptar la frustracin, el hombre difcilmente habrla podido
desarrollarse. y eno nos muestra la vida cotidiana que muchas
veces la gen re padect: frustraciones si n tener una reaccin agresi
va? lo que puede producir agresin, y a menudo la produce, es
lo que la frustracin significa para una persona determinada.
Abundando en lo que dice Fromm, analizaramos Una
da tolerancia de la frustracin de las siguientes maneras:
l . Rttonociendo nuestra tendencia a proclamar que la frus-
tracin ni) debtexistir.
2. Percatndonos de que casi siempre nos frustramos a no-
SOtros mismos si no reducimos nuestras actitudes pretenciosas.
3. Decidiendo firmemente renunciar a ella y sustiruirla por
un deseo, no por la insistencia absolutista en estar menos frus-
trados.
4. Trabajando decididameme para llevar a la prctica esa
decisin.
As pues, la cuestin ms importante es nuestra filosofa sobre
la frustracin, y. aun cuando ejerzamos escaso control sobre sta.
siempre nas ser posible cambiar de raCz nuestra filosofa. EJ cre-
cimiento pc.rsonal no brota al cvital la frustracin, sino al plan-
tarle cara y dejar de lamentarnos sobre dIa.
ATACAR EL NARCISISMO Y LA GRANDIOSIDAD
Como seala Gregory Rochlin. el narcisismo y la grandiosi-
dad infantil echan rafees en la naturalC'Za bumana y suelen sub-
yacer en buena parte de nuestra conducta. No slo queremos
que los dems nos amen y se preocupen de nosotros, sino que
adems insistimos pomadamente para qUe asC lo hagan, y gene-
172
ralmente nos sentimos abatidos cuando no lo hacen. Se trata de
un abatimiento autoinducido ya que somos nosotros, y no e/tos,
lru que nos condenamos con nuestras necesidades perenrorias de
ser aceptados. A menudo suponemos inSensatamente qUe son
los que nos destruyen al techazar nuestras necesidades, lo
que suele motivar que nos sintamos excepcionalmente iracundos
y actuemos violentamente contra quienes presuntamente nos
han defraudado. Rochlin bace asimismo hincapi en que la has
tilidad brota a menudo del amor propio herido. Si bien a veCeS
se olvida de otras fuentes importantes, da en el clavo al afirmar
que una buena parte de nuestra rabia con los dems surge del
KagTavio. que stos nos causan, un oo:agravio a nuestras narcisis
tas exigencias de aprobacin.
Moraleja: podemos desprendernos de nuestro narcisismo in
fantil si es una de las fuentes de nuestra ira. Nosotros
no por qu regir el universo. No sentimos
bien porque los dems reconozcan nuestra excelencia. No existe
ninguna razn por la que debafft.os ocupar el centro del escenario
ni exigir el respeto de los dems.
No, al mundo no le importamos demasiado. yes probable
que nunca lleguemos a importarle gran cosa. Ms an. es posi-
ble que cuanto ms fumosos seamos ms enemigos tengamos
tambin. y que cuanto mejor nos conduzcamos con algunas
sonas, ms se aprovechen stas de nosotros. El universo no tiene
ningn inters especial por nosotros, ni Jo tendr nunca. Pues
bien, (cmo podemos. hacer frente a -y aceptar plenamente-
este hecho OIcrud. y "fro>t y no obstante vivir felizmemd Si lo
conseguimos, una de las principales fuentes de nuestra ira hacia
los dems se habr reducido de manera considerable.
Como sefialaran hace mucbos aos Freud y Adlet, r como se
afirma en los primeros escritos de la TREC. gran pane de la ira
surge de nuestra pueril grandiosidad. Como humanos que ,so.
mos, creemos a menudo que porque los dems puedtn tratarnos
bien, y porque nosotros podemos de este tipo de
trato, tienen la obligacin de dispendmoslo. Como ha sealado
173
H. Peters; .. Ha habido filsofos, como Bemand Russdl, que han
sostenido que los celos son siempre una emocin inadecuada,
fundamentalmente porque pretenden injustificabJemenre la
existencia de una relacin especial con otra persoml..
Si cada vez que nos enfadamos con aJguien aceptarnos sin re-
servas el hecho de que estamos suponiendo con dio la existencia
de un mandamiemo cuasidivino en el sentido de que esta perso-
na ha t dispensamos un muo especiaJ, y si hacemos aliicos de-
cididamente ene ,. ha tk,. mucbas veces y lo sustituimos por un
(seda prefiribJe que esta persona me uatara de manera especial,
pero hay pocas probabilidades de que as seao, habremos mini-
mizado bastante nuestra ira.
Mucho cuidado con la grandiosidad! Mucho cuidado con
el dogmatismo! Con cuanta mayor pasin defendunos una cau-
sa. ms prob.oabilidades hab de que no veamos sus limi taciones;
tratemos de tenerlas tambin presentes. Nada 005 impide imen-
tar conseguir 10 que queremos, pero sin enfurecernos ni insiui r
en que, porque una cosa nos parece correc;ta y adecuada, sta se
debe ver absoluJammu realizada.
La. historia, corno se:fiala Daniel J. Boorsrin. nos ofrece muchas
ilustraciones acerca de w graves consecuencias de la rabia, desde
las guerras imenninables en el Israel Y la Grecia de la Antigedad
hasta los holocawtos de i t l ~ r y Stalin, pasando por innumerables
baos de sangre por motivos religiosos, polciC05. econ6micos, et-
ctera, que han esr:remec;ido -y an estremecen-- al planeta. Boorr
cin nos recuerda adems que la historia nos aconseja desconfiar de
las Utopa<; y fumentar nuCStr'aS posibilidades de progreso.
"La voz del imelecto, --escribi en 1928 Sigmund Freud
(qui en, como se sabe, no infravalor6 el papel de lo irracional)-,
habla en voz baja. pero no descansa hasta que se le ha prestado la
debida atencin. Al final, tras u.na sucesin de reveses infinita-
mente repetidos. logra su objetivo. ste es uno de los aspectos en
que podemos ~ e r optimistas sobre el futuro de la humanidad.
La razn .. . habla la misma lengua en todo tiempo y lugar, y esa
lengua no es otra que la de i.l propia historia.
174
SER CONSCIENTES DEL DANO QUE PRODUCEN LA IRA
Y LA VIOLENCIA
Se podrfa pensar que, como la ira y la violencia ban sembra-
do tanto dafio entre los individuos y las sociedades, prcticamen-
te todo el mundo, incluidos nosotros mismos. es plenamente
consciente de dio y vigila de cerca las reacciones airadas hacia los
dems. Nada ms falso! Tal vez seamos vagamente conscientes de
algunos de los efectos nocivos de Ja rabia, pero, cuntaS veces re-
paramos detenidamente en ello y en d dalia concreto que se se-
guid de nuestro enfurecimiento? Seguro que muy pocas .. .
Revisemos brevemente algunos de los inconvenientes del
rencor y de la ira que se: nos pueden ocurrir:
Obsesionarnos con 1m repma/ias. Aunque el objelO mani6esro
de: nuestra furia es impedir que la gente nos baga dao a noso-
tros o a otras personas, una vez que nos hemos enfurecido con
estos .. mal-hechores" tendemos a perder de vista su .. peligrosi-
dadll y a obsesionarnos con la venginza.
Abusar t los m4s dbiles. La ira. y tambin la justa indigna-
cin. pueden darnos pie pata abusar de algunos individuos que
actan de manera defectuosa, incluidos los nios indefensos, a
los que, por desgracia, podemos imponernos fcilmente. Como
se dijo antes, los malos natos a los nios son una plaga que aso-
la actualmente Estados Unidos.
Vioknci.a po/itica. Aunque la Organizacin de las Naciones
Unidas ha conseguido, por el momento, rntar un holocausto de
las dimensiones de la Primera y la Segunda Guerra Mundiales,
siguen existiendo conflictos internacionales e intranacionales sin
cuento. Guerras de guerrillas, actos de piratera, asesinatos poll-
ticos, secuestros, guerra abierta entre facciones polticas y otros
tipos de derramamiento de sangre .son d pan nuestro de cada
ella, tanto en d mundo civilizado como en el no civilizado.
Guaras re/igioJ4J. As como la guerra polftica brota del odi.o
y el fanatismo respecto a otros grv.pos. lo mismo ocurre con las
175
guerras religiosas. !:.stas son universales, como muesuan bs gue-
rras entre cat6licos y pro restantes, judlos y cristianos, judos y
musulmanes, musulmanes y cristianos. hindes y no hindes,
etc. Cada grupo da por supuestO qu.e sus opiniones son las co-
rrectas y que las del grupo contrario son demon(acamente err-
neas, por lo que dicho grupo tiene ,que ser denunciado, oprimi-
do y poder ser aniquilado. Hay incluso miembros de grupos
amantes de la paz, como los judos y los cristianos, que recurren
al derramamiento de sangre. y al asesinato cuando se enfurecen
COntra los miembros de ocros grupos rdigiosos.
Prtjuirios contra nOlotros mismos y contra tos dmts. El odio a
los dems nos Ueva a menudo a considerarlos encarnaciones de-
moniacas y a magnifiau sus rasgos tI111aligoOSl<. Al atribuirles es-
tOS rasgos, nosortQ5 solemos sentirnos nobles, lo que a su vez nos
obliga a seguir protegiendo nuestra tcnobleza'J odindolos ms
an, Como seala Marie Jahoda: .. EJ desprecio a los dems sue-
le tener como resultado el uacar de apuntalar nuestro tambaleante
amor' propio haciendo que los Otros parezcan inferiores o
ciables. En realidad, la nica manera que tienen algunos de sal-
var su amor propio es sintindose fdices por no ser afroamerica-
nos, cat61icos, italianos o cualquier grupo designado como chivo
expiatori o para la secreta miseria de tala personas .
Adopcin de las caractmsricas de 'lunn odiamos. Por ir6nico
que pueda parecer, tendemos a odiar a los dems por su baja es-
tatura moral -por su prepotencia, sus prejuicios, su violencia y
su arrogancia-, y, al odiarlos y jusrificar casi todas las acciones
que podamos emprender contra ellos, adoptamos frecuentemen-
te los mismos rasgos que denostamos. Si odiamos a Hitler de
manera absoluta, podemos convertirnos en otro Hitler similar,
en personas que condenan a los dems en su (otalidad por sentir
aversin por algunas de sus ca.ractersdcas. William Irwin Thomp-
son afirma que los humanos "'solemos convertimos en lo que
odiamosil y afiade que .. al observar la violencia de hianda dd
Norte, el yogui dublins George William RUS5dl convirti en
una mxima de la ci_encia polltica el siguiente principio: "Me-
176
diante la intensidad del odio, las naciones reproducen en se mis-
mas los rasgos idmicos que imaginan en sus enemigos. De ah
que todos los conflictoS encrespados acaben en un intercambio
de rasgos distintivos" ...
Crtcm los problemas causados por la injwtida. En su OfiUCO-
ming Frustration and Angrr (Superando la frustracin y la ira),
Paul Hauck sefiala atinadamente que, al enfurecernos cuando
alguien trata de de nuestras casillas, no hacemos ms
que duplicar nuestro agravio:
Hay dos enunciadru que suelo tener particularmente pre-
sentes. pues me ayudan oorame a maQlenerrne sereno, El pri-
mero es que no soy Dios y que me pongo neurtico al insistir en
que tengo que salirme con la mla. Esw por lo general me serena
bastante. Sin embargo. si estO no swte efecto, remrro a otro
pensamiento: . Hauck, s espabilado. Alguien est tratando de
jorobarte. Mala cosa; viejo. Seguro que no vas a ser tan bobo
como pat:l hacerte a ti mismo lo que ese tipo est tratando de
hacerte. Nancy! A l seguramente !e imporun un pito mis sen-
timientos, pero a mI s me importan. Por tanto, voy a conven-
cerme de que me conviene abandonu el sentimiento de ira que
en empezado a apoderarse de mi . Tener problemas es' una
cosa, que a veces no se puede evilar; y om cosa muy distinta es
juaementar yo mismo mi s propios problell\2S.
debilita el actiuismo. Los revolucionarios suelen insistir en
que, si no montamos en c61,era contra las injusticias, no podre-
mos pasar a la accin y cambiar el lamentable orden de cosas es-
tablecido. En una nfima parte, estO es verdad, pero en su mayor
parte es falso. Como ha sefialado Hannah Arendr, los disturbios
y las rebeliones a menudo producen en sus autores una falsa sen-
saci6n de acci6n y tienden a impedir una planificaci6n esmera-
da, una acci6n conurucriva y unas medidas de quimiemo a lar-
go plazo que tengan como resultado un cambio social radical .
Los vuelcos espectaculares pueden conducir excepcionalmente a
una reorganizacin constructiva, pero lo ms comente es que no
177
ocurra a5f. Ms an, las si ruacionai revolucionarias pueden JXr-
pc:.tuarsc durante muchos aos y, a la poStre, impedir a la genre
haur algo contra las condiciones execrabl es Contra las
que tan violentamente ha venido protai tando.
conculcan los dufChos t kn dems. Como sefiala Janet L.
Wolfe. la actitud resuelta difiere de la agresividad en cuanto que
comporta la capacidad para expresar sentimientos de derechos
legtimos con total franqueza sin atacar a nadie ni violar sus de-
rechos. Por el contrario, la conducta agresiva viola los derechos
de los dems, o los pone patas arri ball. En la rabi a subyace una
filosofa intrinsc=cameme fascista o e1irista, pues niega los dere-
chos de los dems en aras de los ' especiales d(,lechos propios.
No ayudamos a los demth a cambiar, Cuanto m:is nos encole.
rizamos con Otr:Ui que tienen opiniones contrarias y
ms expresamos nuestra ira. menos estamos en condiciones de
ayudarlas a cambiar sus opinione:s y de ace:rcarlas a las nuestras,
Ames bien, los dems se sentirn an ms cargados de razn
para oponerse a nosotros, convencidos de: que nuestra rabia es la
ekmostracin palpable: de que no llevamos razn. Como sosti ene
David Buros, llegar a un acuerdo con nuestros criticos puede
alentarlos a ser menos crti cos con nosotros. y disenrir violenta.
mente con los dems p uede aumentar su convencimiento de que
sus acusaciones contra nosotros son vlidas.
CONTRA lAS ATRIBUCIONES DE MALA INTENCIN
Cuando nos embarga la ira, a menudo tendemos a atribuir in.
renciones horribles a quienes nos hacen la pascua, cuando en rea.
lidad no es as. Un buen nmero de estudios han demostrado que
los jvenes violemos enen una nendencia atributiva hostil. Ven
malas imenciones donde no las hay y van por la vida con la acti.
(Ud de suponer lo peor>! cuando se enfrentan a las adversidades.
Mucho cuidado con esto! Si tendemos a atribuir motivos
vengativos a qui enes nos tratan mal, hagamos una pausa para
178
cuestionar tales atribuciones y busquemos Otras razones posibles
para dicho trato improcedente.
Volviendo a nuestro consabido ejemplo. en el que Jack y
Joan incumplen su palabra de compartir piso con noscuos, si es
tamos de que nos han fastidiado intencionadamente.
preguntmosnos: "SI realmente que han tenido esta imencin?
No pueden haber tenido OtwlS razones para uatarme de manera
injusta? (No pueden haber tenido algunas bumas razones para
portarse mal conmigo: Conozco todos los hechos o estoy ms
bien supon;mdo simplemente algunos de eUas?
Comprmder la uorla df la atribucin. Cuando alguiC'o nos
trata de cierta manera, C'speci.almC' nre de manera fruslrante o in
justa. tendemos a arribui r varios moti vos a esta persona y a enfa
darnos con ella mis o menos. segn el nato reci bido. Cada vez
son ms numerosos los psiclogos sociales quC' recalcan la i.m
portancia de la teoria d_e la atribucin para comprender bien las
acciones y sentimientos humanos. Russell Geen y David Ston-
ner hicieron un experimemo en el que vati os univetsitarios. tras
haber visto una pelcula violenta, castigaban a alguien que los
habla atacado verbal mente. En un tipo de condiciones experi
mentales, los estudiantes aprendieron que la pdea de la pellcula
se debla a motivos profesionales o aluuistas. y, en orro ripo de
condiciones. que obedeca a motivos de vengam.a. Los resulta
dos demostraron que los estudiantes inducidos por los experi-
mentadores a atri buir la pdea a motivos de venganza actuaban
claramente ms airada y bruscamente con las personas a las que
despus castigaban que los que crelan que la pelea de la pelcula
se debla a motivos altrUistas.
Si te n(' mos tendencia --como es posible que as sea- a atri
buir motivos altamente negativos y vengativos a las personas que
nos hacen la pascua o DOS atacan de alguna manera, obligumor-
nos J hacer una pausa para cuestionar y tratemos
de buscar otms posibles razones para su accin. En el ejemplo en
col que Jack y Joan reniegan de su promesa de compartir piso con
nosotros, podemos suponer que:
179
l. Quieren Fastidiarnos realmente.
2. Sah'an desde d principio que nunca compartidan piso
con nosorros y nos engaaron 3 propsito.
Busquemos y revisemos nuestras atribuciones. Hay personas
que nos fastidian y tratan con frecuencia de manera injusta. Pero
slo raras veces lo bacen porque nos oden. Slo ocasionalmeme
timen intenddn dt actuar vengativamente con nosotros. En mu-
dios casos, a causa de sus penurbaciones personales. no pueden
por menos de tratarnos mal. o no se dan cuenta de su injusticia
para con nosotros o creen tal vez que no podtn resolver algunos
de sus problemas si no nos' tratan de manera injusta. Si pode-
mos, busquemos sus verdaderos motivos y actitudes. Y vigilemos
atentamente nuestras atribuciones exageradas.
REDUCIR LOS SENTIMJENTOS DE INADECUACIN
Son numerosos los expenos que sealan que tener senti-
mientos de hostitidad pareo:: inmensamente mejor que conde-
namos a nosocros mismos.
Si queremos minimi2".ar la ita que surge de nuesua sensacin
de inseguridad, leamos los primeros captulos de este lihro para
intentar dejar de condenarnos a nosotros mismos. Puede ser que
nuestras caracterfscicas, actuaciones y rendimientos personales
no estn a la altura de lo que desearnos. Como parece ser que no
tenemos la suerte de cara, actuamos en algunos aspectos peor
que ouas personas. Qu sc= le va a hacer! Pero si realmente nues-
tras prestaciones son inferiores o nos miran de arriba abajo por
lo que nuestro grupo social define equivocadamente como
ferioCll, no por ello tenemos que conceptuamos a nosotros mis-
mos como inferiores e indignos de placer.
Cuanto ms nos aceptemos a nosouos mismos de manera n-
condiciona! -decidiendo seguir ciento por ciento vivos y pelear
por conseguit la felicidad- menos tendencia cendremos a encu-
180
brir nuestra con ira compensatoria. Esto no sig-
ni.fica que no tengamos derecho a pelear contra la injusticia 50-
dal o a ser unos rebeldes con causa. Claro que podemos! Pero
siempre y cuando nuestra intencin sea desfacer entuertos reales
y mejorar nuestra vida. y no demOStrar nuestra fuena o virilidad
o nobleza. Quin necesita ese tipo de autojusticacin? Res-
puesta: las personas que ames se han denigrado a si mismas in-

EVITAR lAS DROGAS Y .EL ALCOHOL
Segn varios estudios realizados con universitarios propensos
a la ira y con adultos en general, exisre un abuso bastante gene-
ralizado de las drogas y del alcohol. Esto puede plantear de
dos manens difetentes: en primer lugar, personas perturbadas se
fcilmente dependientes de cienas sustancias y a menu-
do se sirven de drogas y del alcohol como medio para habrselas
con emociones negativas; y, en segundo lugar, 105 bebedores
compulsi vos y los consumidores de drogas pierdeo d control y
tienen estallidos violentos que poddan domear fcilmente si no
estuvieran bajo el influjo de cales sustancias.
M:s an, los alcohlicos y drogodependientes tienen espe-
ciales dificultades pata enfrentarse a los avatares de la vida, se
crean frustraciones suplementarias y a menudo se muestran pro-
pensos a una baja tolerancia de la frustracin y a la ira innecesa-
ria. EJ alcobol suele aumentar la agresividad; en este sentido,
abundan los experimentos que muesnan que loa propia creencia
de que hemos consumido una cantidad considerable de bebidas
alcohlicas puede tener como resuJtado una conducta agresiva.
Si tenemos un problema de ita, procuremos no tomar alco-
hol ni droga alguna. f.o probable que no tengamos necesidad de
abstenernos por colr!:pleto. Pero vigilemos muy atentamente
nuesua ingestin de alcohol.
181

UNA I'LLOSOFIA OH lA FAUBll.lDAD
Nunca insistiremos lo suficiente en que todos los humanos
somos increblemente falibles, y en que sta nuestra caracte-
rstka ms fundamental . Por supuestO, podemos cambiar y me-
jorar. Pero siempre dentro de unos Es muy dificil actuar
siempre de manera equitativa, JUSta, tica, correcta o adecuada.
Al mismo tiempo, los humanos tenemos capacidad para
aceptar la falibilidad de los dems y perdonarles sus delitos y cr-
menes. El profesor Anatol Hold. de la Universidad de Pennsyl-
vania. ofrece un ejemplo excelente a este respecto. Despus de
que un hombre joven de la ciudad de Filadelfia agrediera sexual-
mente y matara a su hija de tres aos y medio, Hold escribi una
extraordinaria cana al Phi/adelphia Bulktin en la que afirmaba
que esperaba. que el asesino compareciera ante la justicia y ceci-
biera tratamiento psicolgico, pero que tul fuera condenado a la
pena capital. pues, pese a lo mucho que echaba de menos y llo-
raba a su hija muerta, reCODada que el asesino er.!. un individuo
completamente perturbado. que se habla visto empuj.ado a su
accin por su sentimiento profundo de inadecuacin e inutili-
dad, por lo que l no poda, en puridad de conciencia, pedir la
muerte de semejante persona penurbada. Esro escriba el profesor
Hold: Mi decisin tiene que ver con el funcionamiento de la ma-
quinaria de la jwcicia. Si yo hubiera cogido al joven con las ma-
nos en la masa. habra deseado nuatarlo. Pero .ahora que ya no se
puede remediar 10 que se ha consumado, slo deseo ayudarlo. Que
ningn sentimiento de venganza caverncola haga mella en noso-
tros. Ayudemos ms bien a quien hizo una cosa tan humana.
He aqu otro caso bastante parecido: Joseph Sturek, terapc=u-
ta ment21 .auxiliar del Qntral Islip State Hospital de
York. se sinti conmocionado cuando su hijo de diecisis aos y
varios amigos suyos encontraron el cuerpo de su propia hija,
Jennifer, de doce aos de edad, brutalmente asesinada unos das
antes. Tras demostrarse que un chico de quince aos, vecino de
los Sturek, haba cometido el asesinato. el padre dijo: _Debemos
182
perdonar al muchacho. Est muy enfermo. A Jennifer le habrla
gustado que 10 perdonramos".
Podemos hacer algo para fomentar este tipo de compasin
en nosotros mismos y en los dems? SI: aceptando la falibilidad.
humana, pensando en el dao que hace: la venganza y lucbando
contra la tendencia humana a perpetuar la rabia.
Aunque la agresividad humana tenga unos fuertes campo
nentes biolgicos, no tenemos por qu dejarla prosperar. Pode-
mos ensear a nuestros hijos a que peleen menos. O darles una
especial ventaja de salida .aceptando y perdonando a. los dems.
No esperemos milagros. pues las inclinaciones agresivas fuertes
no desaparecen con facilidad. Pero si podemos amaestrar de
manera a anim.a..les recprocamente hostiles, como, por
ejemplo, perros, gatos, ratones, para que vivan juntos de mane-
ra padfica, tambin podemos alentar "de maner.a natural" a los
hum.anos enemisruJos a portarse con menor agresividad. Por
qu no intentarlo?
PONER FRENO A LA JUSTA INDIGNACiN
La justa indignacin es una expresin que suena muy bien,
pues cuando la sentimos absolutammu que nuestros
versarios estn equivocados y. por rauta, nosotros estamos mu
rllntnJte jwtifoaJos para pararles los pies. iYa toda costa!
Es esto cierto?
Bueno, en realidad no tanto.
Cuando nuestra justa indignacin conduzC2 a la rabia extre-
ma y a la violencia ocurre muy a menudo--. parmo-
nos .a Pensar antes de darle via Libre. ReBexionemos sobre los si-
guientes puntos:
L No hay, al menos; algo que se pueda aprovechar en las
opiniones de nuestros adversarios? Consideremos su punto de
vista. De verdad es compktammu errneo? ,Siempre?
18l
2. Aunque no podamos encontrar ninguna buena razn en
las opiniones de nuestros adversarios, r.nm eUos sincera-
mente que llevan razn? y por engaados que nos parezcan, no
tienen ningn derecho humano a estar engafiados?
3. Comprt1ldcnos realmeme sus opiniones
les hemos escuchado atentamente y hemos comprobado que
dicen lo que entender en el pri mer momento en que lo
dijeron? Seguiramos indignados si les dijramos lo que creemos
que pretenden, logrramos hacerles ver que llevamos raron en
nuntra apreciacin de su siruacin y slo entonces siguiramos
discutiendo con ell os?
4. Utilizando la TREC, mostrmonos a nosotros mismos
que, aunque tengamos toda la razn del mundo y nuesUos ad-
versarios estn a todas luce5 equivocados, no tmnnru necesidad
de demostrrselo. No es nUesJlrio que los corrijamos y los cam-
biemos, por rmeabk que esto nos pueda parecer.
5. Suponiendo que nuestros adversarios estn absolutamente
equivocados -suposicin bastante peligrosa-, reconozcamos
sinceramente que nuesua justa indignacin casi siempre encierra
algn elemento inacional, En efecto, cuando la sentimos con
fuerza, de<:i mos primero _sanamente_ que los actoJ de nuestros
adversarios son muy malos, lo que, segn los patrones aJ uso,
puede ser cierro, Pero, en segundo lugar, tambin estamos gri-
tando iC insanamentOo que bajo ningn tbm actuar tan
maJ, que son }>"SonaJ maJvtuz.s cuando asf actan
y que merecen la completa aniquilacin por sus acciones arroces.
As, nuestra justa clera es generalmente rabia extrema que con-
dena al pecador y a sus pecados,
6. A veces podemos utilizar la TREC con nuestros adversa-
rios iC malos cuando se portan _mal. para mostrarles que, aun-
que puedan estar luchando correctamente contra la o jnjusticia ..
o los malosll, tambin se estn aJterando de
manera incorrecta -y violenta- a propsito de estas injusticias
o acontecimientos al insistir en que bajo ningn ronapw deben
exisrir y al :actuar desaforadamente cuando se oponen a la ex.is-
184

tencia de tales acontecimientos. Utilizando la TREC de esta ma-
nera, podremos hacer que nuestros adversarios se serenen y cam-
bien de conducta. Pero, Ino contemos con eIJo!
La 110 violencia como fiJoJofia. La violencia como filosofa ha
imperado durante muchos siglos en d reino humano. Slo en
unos pocos casos notables se ha aludo la no violencia como m-
todo terico y prctico para obtener nuestros objetivo sin guerra
abierta con el adversario. La prolongada lucha de Gandhi por
conseguir que los britnicos abandonaran su dominio sobre la
India representa uno de raJes casos.
Como ha sefialado Christopher Lasch, la doctrina india de la
no violencia, o satyagraha, presupone la existencia de una parte
de excelencia en todo ser humano: de antemano que
ciertos adversarios son incapaces de ser respetables supone acu-
sarlos de inhumanidad y caer en esa arrogante actitud moraliza-
dora de la que la Jatyagraha se propone librarnosll .
Por su parte, Erik Erikson ha descrito anadamente el enfo-
que no violento de Gandhi. Sefiala que la verdad de Gandhi
consiste en la aceptacin de la idea de que la violencia contra nues-
trOS adversarios equivaJe en realidad a la violencia conua nosotros
mismos, Marrin Luther King Jr. abraz eSta misma verdad y
cscribi que "por razones prcticas y tambin morales, la no
violencia ofrece la nica va posible para la libertad de mi pue-
blo. En la guerra vioJenta hay que estar preparados para enfren-
tarnos implacablemente al hecho de que se segu.irn miles de
mue:rteSll .
En nuestra vida cotidiana, es probable que no tcngamos que
practicar la resistencia pasiva, o la no violencia propiamente: di-
cha. contra ninguna horda brbara. Pero, si lo deseamos, pode-
mos mosuat a la gente que, aunque nos resistamos a hacer lo que
quiere hagamos, lo hacemos de manera no viole:nta. Esto
nos evitar alterarnos emocional y f(sicamente, servir tambin
de buen ejemplo a ouos y fomentar la paz ,en la tierra r la
ncvolencia pata con todo el mundo.
185
RECONOCER U. lRONtA OEL 0 010
El odio suele consumirnos ms que cualquier otro senti-
miento y. al igual que los celos y otras pasiones semejantes. pue-
de acabar obses ionndonos y marcando nuestra vida. Va mucho
ms lejos que el simple semim.iento de frustracin y provoca el
espejismo de nuestro inters En apariencia parecemos
absortos en nuestra propia siruacin y pugnamos ofensbkmmk
-mediante la rabia- por conseguir lo que queremos y li berar-
nos de lo que no queremos. Pero no es ms que eso: un puro es-
pejismo!
Los sentimientos de ansiedad -espoleados por la creencia
irracional: .. Debo actuar bien y ganarme la aprobacin de 105 de-
ms. pues seda horrible si no fuera asf_ hacen que nos orien-
temos ms a los dems que a nosotros mismos. Pero los senti-
mientos de odio tienen tambin un efecto parecido. Podemos
enfurecernos tanto con las personas que nos han tratado de ma-
nera injusta o improcedente que las convertimos en centro de
nuestra atencin mientras nosotros nos perdemos prcticamente
en este proceso. Parece que lo que queremos es una mayor satis-
faccin para nuestra propia vida, en realidad estamos obse-
sionados con cambiarlas a ellas, fastidiarlas. recrearnos en hace: r-
/n dao.
Slo si nos damos cuenca de lo .. que: nos
vuelve este tipo de pensamiento estaremos en condiciones de ver
que somos nosotros mismos quienes nos frwrnmos al odiar
mientras nos enga amos dicindonos que el odio nos ayuda.
y entonces nos ser ms fci l centrarnos en la cuestin principal:
,,Qu puedo hacer, a la vista de los engorros que me han causa-
do. para que mi vida sea ms feliz?. Como seala Ken Olsen,
. EI odio es el instrumento con el que nos castigamos y destrui-
mos por las acciones de los demru.. Cunta irona encierra esta
frase! Procuremos que dicha ironla eorre bien en nuestro cere-
bro, hasta que sustituya nuestra agresividad inters perw-
nal, imegrado en el bien de la sociedad.
186
ADQUIRIR VALORES HUMANtSTI COS
Si, por una parte. nos consideramos pane integrante de la
raza humana y reconocemos que todos los humanos tienen de-
recho a vivir y ser felices. y, por la otra. procuramos que nuestra
vida sea ms plena actuando humanamente con los dems, ten-
deremos a sentirnos mucbo menos colricos y punitivos cuando
los dems nos traten mal. Esto no significa que tengamos que
hacer malabarismos especiales para ayudar a los dems o para sa-
crificarnos por ellos. Significa solamente que. cuantos ms valo-
res humansticos adquiramos. menos cruelmente: tenderemos a
tratar a los dems.
Para adquirir una fil osofa ms recordemos las
siguientes cow: que detestamos los maltratos innecesarios, que
la mayora de la gente siente igual que nosotros, que la preocu-
pacin por los dems tiende a hacer realidad el t ipo de situacio-
nes que nos gustara que se dieran y que tratar bien a los dems
di pesar de su conducta injusta encierra cierros elementos retado-
res y de superacin personal. Sin (ener que imitar a Florence
Nightingale o a san Francisco, podemos encontrar una satisfac.
cin real tratando de hacer que el mundo sea un lugar un po-
qui to ms habitable. Interesarnos nica y exclusivamente por
nosotros mismos puede resultar montono y aburrido. Imere-
sarnos vitalmente por algo externo a nosotros mismos. como
propugna la TREC desde sus inicios, contribuye a la felicidad a
largo plazo. Ser muy beneficioso comprometemos con una
munidad. una causa social o simplemente con la raza humana.
PENSAR EN EL DOLOR. De NUESTROS ADVERSARIOS
Cuando estamos posedos por la ira tendemos a complacer-
nos en nuestros arrebatos emocionales y a suponer que con ello,
en cieno modo. nuestros objetivos saldrn ganadorc:s a largo pla-
zo. Nada ms ilusorio! Nuestros enemjgos pueden tomarse
187
nuestra rabia muy a pecho, sentir dolor fisico o o m-
[eriorizar nuestras crfricas y deprimirse. Pensemos en el dolor
que pueden experimentar nuestros adversarios y utilicemos este
pensamiento para inhibir nuestra rabi a. (Qu bien nos reporta,
realmente. que padezcan angustia?
Por supuestO, no hay que pasarse al Otro extremo irracional y
autocondenarnos por tener ira. Por equivocadas y malvadas .. que
sean nuestra acciones, nunca seremos unas personas malvadas por
ser sus autores. Pero nuestra ira tiene sus propias consecuencias, a
menudo unas consecuencias inhumanas para ouas personas vul-
nerables. Tengamos presente su vuJnerabilidad. T tatemos de ver
que, aunque su conducta renga un lado maJo, no merect:n pade-
cer nuestra ira por esa causa. Tratemos de comprender que su sufri-
miento no terminar automticamente con su mala conducta.
,
POTBNCIAR NUESTRAS RELACIONES
Una ventaja obvia de no montar en clera con los dems es
que en situaciones sosegadas solemos potenciar nuestras relacio-
nes. Pero. curiosamente. tendemos :t olvidar estO y a concentrar-
nos tn otros objetivos dudosos. Por ejemplo, como padres nos
concentramos en ensefiar a nuestros 'hijos a hacer lo que deben e
insistimos en que tienen que hacerlo como sea. Consiguiente-
mente, cuando no hacen lo que deben, nos encolerizamos con
eUos y les decimos a gritos que deben cambiar. Resultado: em-
peoran nuestras relaciones con ellos. y ellos cambian, si, pero ge-
neralmenre para peor ...
Asf, recordemos esta mxima: Si me enfado con los dems,
lo ms seguro es que me enemiste COIII eUos y los alienre a seguir
actuando mal. Si los acepto con su conducta deficiente y no les
exijo que dejen de portarse de este modo. me ir mucho mejor
con ellos y tambin ser para dios un profesor eficaz. Cuanto
menos iracundo me muestre con ellos, mejor podr ensearles el
"' modo adecuado" de hacer las cosas y ms amigos tendr>.
188
ACTITUD DE COlABORACIN
La TREC nos ensea que la competencia es mala y que, por
tanto, debemos evitarla. Esto presupone que a menudo quere-
mos obtenec Jo que queremos pOI todos los medios, aresorar ms
cosas que los dems y consegulas a sus expensas.
Surgir tambin la competencia cuando queramos conseguir
la aprobacin o el amor de alguna otra persona. Supongamos
que deseo una relaci6n ntima con alguien. y un rival aspira a la
misma relaci6n Imima con ese a1gujen. La persona que me gus-
ta es mongama, por lo que al final o yo o mi competidor sal-
dremos perdiendo. Me retirar de la Pelear con
mi competidor por el indivisible? (Tramar algn ar-
did hasta ganar la apucsta? Qu tipo de ardid?
He aquf la respuesta habitual de la TREe: traremos. con el
mayor ahnco posible, de conseguir lo que queremos y de ganar
la contienda, pero sin insistir en que debemos ganarla; de lo con-
nario, nos consideraremos unos malvados y a nuestros adversa-
rios unos viUanos. Decidamos -pero sin insiStir a roda costa-
ganar lo que queremos. Al mismo tiempo. pensemos en las ven-
tajas de una actitud ms colaboradora. A veces, tanto nosotros
como nuestro adversario podemos ganar, yes posible que ha5ta
nos resulte grato ayudarle a lograr una satisfacci6n parcial. El ob-
jetivo que buscamos -ya sea amor, dinero o ito-- no tiene
por qu ser nuestra nica preferencia. Compartir con otros, pla-
nificar poniendo algo de nuesua parte para que todos salgamos
ganando, mostrarnos amables con nuestros adversarios ... todo
esto puede formar parte de nuestras metas.
Recordemos que la competencia no slo tiene venraj2.S. sino
tambin inconvenientes . Exige tiempo r esfuerzo. Fomenta las
diferencias con los dems. Hace excesivo hincapi en ganar. Tie-
ne consecuencias sociales importantes para terceros, como cuan-
do sindicatos y gobierno compiren por las ganancias de una em-
presa y los miemhros de la sociedad padecen en m conjunto los
inconvenientes de las huelgas subsiguientes. En un contexto ms
189
amplio, la competencia llevada al extremo puede conducir a un
conflicto internacional y a la guerra.
Segn la TREC, cuanto ms nos ejercitemos en qU"", que
no en y ms nos esforcemos en colaborar con mucha
personas de nues(ta comunidad, y no slo con el restringido gru-
po de nucs(ta familia, menos encolerizados nos sentiremos.
QuitJ no deseemos la satisfaccin que: produce la colabora-
cin y, por tanto, no queramos trabajar para los dems. Pe:ro al
menos tenemos dos opciones, y c:l hecho de que luyamos tendi-
do ..naturalmentOt a privilegiar una de e:Uas --.ja ganancia unila-
teraJ- no significa que: tengamos que privilcwLa siempre.
TALLERES, CURSJLLOS y PSICOTtRAPlA
Adems de utilizar tos de la TREC y de la TCC
(Terapia de la Conducta Cognitiva) en es:te libro, po-
demos trabajar tambin, naturalmente, para mejorar nuestro
dominio de la ira participando en seminarios. talleres, cursillos y
programas de psicoterapia (si bien no en cualquier programa).
Algunos de los talleres y terapias ms corrientes, especialmente
los dirigidos por no profesionales, hacen especial hincapi en
desfogar y .. escenificar. nuestros sentimientos de ira, y podran
. ayudarnosll , no slo a nosotros sino a las personas con
las que vivimos y trabajamos, a no sentimos turiosos.
Sin embargo, tengamos por seguro que los talleres y las tera-
pias que resaltan la imponancia de reali:z.arWl cambio cognitivo-
conductua1 y modificar las filosofas creadoras-<le-i.ra si nos ayu-
darn de maner2 considerable. Tambin pueden beneficiarnos
los programas que ensean a me;onr la conducta, la comunica-
cin en general, la educacin de los hijos. etc. Probemos los m-
todos expuestos en este libro y exploremos y experimentemos
tambin otros programas que, paniendo de hi base de que noso-
tros somos los principaJes responsables de nuestra ira, nos mues-
tren tambin lo que podemos hacer para reducirla en la prctica.
190
Captulo 14
ACEPTARNOS CON NUESTRA IRA
Esperamos que este libro haya mostrado claramente romo
podemos minimizar nuestra ira y dems acciones y sentimientos
malsanos que amenu.an constantemente con arruinar nuestra
vida cotidiana. Pero, como humanos falibles que somos. descu-
brimos que de vez. en cuando reincidimos en actitudes y con-
ductas contraproducentes. Cuando nos ocurra esto, es aconseja-
ble considerar cul es la mejor manera de hacernos frente a
nosotros mismos (ya los dems) .
Supongamos que hemos practicado con xito algunos de los
mtodos tratados en este libro. Sin embargo, el OtrO da nuestro
jefe se port de manera tan desagradable e injusta con nosotros
que sentimos verdaderas ganas de soltarle cuatrO frescas. Aforru-
nachmente, recibi en ese momento una llamada y se ausent de
su despacho antes de que tuviramos oportunidad. de esrallar en su
presencia; pero, incluso despus de marcharse, necesitamos ms
de media hora para serenamos. An nos hierve la sangre aJ re-
cordar Jo muy negativamente que se port. V camos ahora cul
es la mejor manera de enfrentamos a nuestra ira en estas condi-
ciones.
En primer lugar. se aconseja reconocer sin ambages que te-
nemos senrimientos de rabia contra nuestro jefe (en VC7, de ne-
garlos o eliminarlos oon raz.onamientos engaosos) y que noso-
tros somos sus principales causantes (adems de mantenerlos
con vjda insensatamente). Recono:z.camos asimismo que hemos
hecho esto de manera equivocada, estpida. Nos sentimos jus-
tamente enfadados e irritados por la conducta de nuestro jefe.
191
sin duda desagradable y crtica por demis. Por qu nos debera
gustar si fue tan injusta? Pero lo cierto es que nos enfurecimos
por su conducta desagradable e injusta, cosa que no debimos
hacer.
En segundo lugar, pero no por ello menos importante. po-
demos esforzarnos por aceptarnos con nuestra rabia, reconocer la
incorreccin de nuestros sentimientos, que no es lo mismo que
reconocer nuestTa maldad. Reconocemos que, al igual que todo
d mundo, tambin nosotros podemos obrar mal, pero sin que por
ello debamos autocondenamos. Como personas falibles que so-
mos, nos otorgamos d derecho a equivocarnos, a enfurecernos
malsanamente. Pensemos que no somos ni idiotas ni gusanos
por haber actuado as/. Somos si mplemente pnlOIUlJ qUl! han ac-
tuado de manera estpida, no pnlOMJ estpidas.
Nos diremos algo as(: . Realmente me he portado de manera
contraproducente al conua mi jefe. pero puedo ha-
cerlo, ya que. como humano que soy, tengo derecho a actuar de
una manera estpida. Mi accin ha sido equivocada, pero no soy
una persona malvada por dloll. En Otro palabras, que nos acepte-
mos a nosotros sln acepcar nuestra conducta. Reconozcamos ple-
namente la estupidez de la misma: es un sentimiento que con
toda probabilidad nos acarrear ms datios que bienes.
Revisemos nuestra ira y veamos por qu-nos perjudica. Nos
produce 1<aciclez estomacal". No nos ayuda a resolver los proble-
mas con nuestro jefe. Puede hacer fcilmente que empeore nues-
tra rdacin con l. Puede originar problemas fsicos (tensi6n
alta, etc.). Hace que nos obsesionemos con nuestro jefe y consu
aparente irracionalidad. cona;ntratTlos en nues-
uo trabajo para, as!, poder complacerlo. Sabotea nUCSfIa eficacia
de muchas lJlaneras.
Si nos decidimos a acepcarnos, es decir, a aceptar nuestra hu-
manidad a pesar de nuestra ira, tendremos pocos problemas para
reconocerla como algo que nos perjudica o sabotea. Pero si in-
sistimos en condenarnos por nuesna ira, entonces tenderemos a
negar, reprimir y excusar nuestra rabia, y nos enfrentaremos a ella
192
de una manera bastante deficiente. La Velemos como algo malo
pero corregible! .
Revisemos lo que nos dijimos equivocadamente para enfure-
cernos. Decidamos pensar en algo distinto en el futuro, y practi-
qumoslo mentalmente. Ahora probablemente entendamos que
entonces acigimos que nuestro jefe actUara de manera correcta y
amable y que. al no satisfacer l eSla exigencia. nos dijimos:
,,Esto es terrible! No tena derecho a actuar de esa manera. No
quiero que acte asf. No SOpOrtO su est upidez. Ojal lo parta un
rayo!>! .
Abara nos preguntaremos --en la fase D de
qu es horribk que mi jefe acte de manera desagradable e
injusta? ,Por qu no tiene ningn a actuar de esa mane-
ra? Puedo probar que no soporto realmente su estupidez? ,Es mi
jefe. una persona rea! y abso/utammte mala. a la que debera par-
tir un rayo para que yo me quede satisfecho?".
Podemos responder de esta manera: hay nada que con-
vierta en terrible el hecho de que mi jefe acte de manera desa-
gradable e injusta. Simplemente me resulta fastidioso e incmo-
do. tambin derecho a actuar como acta. Aunque se
porte mal, y no me guste su conducta, nudo aguantarlo. Tengo
claro que no soy un granuja cuando equivocadamente lo contra-
ro. As que tampoco l lo es porque me contrarie a m .
Observaremos cmo, al abordar esta situacin segn los
principios de la TREC, no hemos eludido la responsabilidad de
nuestra furia con nuesuo jefe, alentando con ello nuestra furia
futura. Hemos reconocido sincenrnente nuestra ira. y hemos re-
conocido tambin su incorreccin. Nos hemos esfonado por
comprender to que hicimos nosotros para enfadarnos y lo que po-
demos hacer nosotros en el futuro para. no volver a ceder al enfa-
do y a la ira. Esto es lo principal. Viviremos felizmente con
tra ira viendo de manera. realista que los humanos
nos enfadamos de manera fcil y nacurat, aceptdn4onos a noso-
U'Os mismos por haberla generado y 11UJJlrdndonos a nosotros mis-
mos / man"a tk dUpuklrla.
193
Una vez que hayamos empezado a reconocer y a disputar las
creencias irracionales, que son las principales causantes de la ra-
bia, podremos seguir ciertos procedimientos prcticos que nos
permitan salir ilesos de nuestro enojo y tal vez tambin animar a
otros que se sientan airados a reconsiderar su conducta. He aqul
vari as cosas que podemos hacer:
1. T rarar de hacer valer nuestra opinin ame las personas
con las que estamos enfadados con enunciados en primera per
sona en vez de con enunciados en persona. Si odiamos
a nuestro jefe por hacernos trabajar horas extraordinarias y no
pagarnos por ellas, no le digamos: II Usted sigue tratndome de
manera injusta al hacerme trabajar horas extraordinarias! No
entiendo cmo puede hacer Semejante afirmacin lo acu
sa directamente de conducta y presupone que l sabe lo vil
que es y, por tantO, que bajo ningn concepto deberla hacerlo.
Nuestra acusacin dif(cilmente lo al entar a escucharnos de
buen grado.
En cambio. podemos transmitir el mismo mensaje mediante
el siguiente tipo de enunciado en primera persona: I< Parece ser
que me siguen pidiendo que haga horas extraordinarias sin una
remuneracin adicional, lo cual no me gus.ta nada. Me pregun-
to si es justo. Suponiendo, desde mi punto de vista. que en esto
haya un demento injUStO, me pregunto cmo lo ve usted desde
su punto de vista. Este tipo de enunciados en primera pe(Sona
revela nuestros .sentimientos y revela tambin que creemos que
.se ha cometido una accin errnea; pem lo revela de manera di
plomtica. Mani6esta nuesuo malestar, pero no nuestra inmen
sa ira, aunque en realidad nos sintamos airados mientraS lubla
mas.
2. Cuando estamos enfadados con alguien que no parece ser
consciente de lo que ha actuado, tratemos de hablar con
amoridad en VC"l deautoritariamente. Por ejemplo, si tenemos a
un empleado que-llega siempre tarde, no le digamos: Pero, c.-
mo puede llegar siempre tarde? Sabe de sobra que aqu no se to-
194
lera el menor retraso. Podemos decirle ms bien: .. No s si al-
guien se 10 dijo cuando empez a trabajar en la empresa, pero
nuestra poltica en mateda de puntualidad es bastante estri cta.
A1 que llega varias veces con unos minutos de retraso le suele Ila
mar la atencin su jefe de seccin. penalizndole si despus del
aviso sigue sin llegar a su hora. La empresa tlene esta norma des
de hace mucho tiempo y le parece bien llevarl a a rajatabla. Por
eso le hemos llamado, para hablarle del problema de su falta de
punrualidadl
Asimismo, si notamos que un compaero de clase nos pide
siempre los trabajos que hay que hacer en casa para copiarlos, y
nos enfadamos por ello, podramos decirle algo as!: liTa! vez. no
ests de acuerdo oon los trabajos que ponen para hacer en casa y
pienses que son una tontera. Pero yo, personalmente"he deseu
bierto que no capto del todo 10 que se explica en clase hasta que
no hago los trabajos que mandan. Me parece que la mejor
nera de aprender una cosa es practicndola uno mismo. Por t;so
creo que prestarte mi trabajo personal para que lo copies no te va
a servir de mucho y que t te harCas a ti mismo un flaco favor
pindolo. Por eso creo que no te lo volver a Este tipo
de respuesta parece mucho mejor que soltar autoritariamente al
pedigefio de turno la siguiente respuesta: .. Oye. majo!. en esta
clase no se prestan los trabajos personales. Eso es algo muy feo.
3. Generalmente saldremos mejor parados si. cuando al
guien nos pone de vuelta y media y nosotros.nos enfadamos por
ello, no picarnos en su anzuelo ni arremetemos contra Las
plicas vengativas a veces nos hacen sentir momentneamente
bien, pero no producen buenos resultados. Suden hacer que nos
enfademos ms an y que nos enemistemos con el otro. AsI,
nuestra mejor rplica es parecer que estamos de acuerdo con la
ofensa sufrida, no hacer caso o mostrar al ofensor que no nos la to-
mamos demasiado en serio, que no estamos de acuerdo con lo
que dice y que "podemos reaccionar firme pero sosegadamente.
Si, por ejemplo, alguien a quien conocemos se rfe de noso-
tros por ir vestidos de cierta manera especial, podemos darle es-
195
tOS cipos de rplica; a) mi chaqueta parece cUtrOl; b)
que no te gUSta nada la manera como voyvc:stido; e) .. Puede que
a aJguien le parezca cutre mi chaqueta, pero a ml me parece in
teresante y atractiwlI; d) IIIEnriendo lo que quietes decir, y s que
mucha gente puede estar de acuerdo con lo que dices, pero este
tipo de cosas no me parecen tan importantCSII; e) IIIParecc que no
coincidimos en el sentido de la paJabra ti te pue
de pareccr curre, pero casi todo el mundo prefiere este tipo de
color este afio, y por tanto, aunque lleves razn, creo que vaya
seguir la corriente general .
Con este tipo de respuestas mantenemos firme nuestra
cin sin por dIo enfadarnos con los dems. Aunque sintamos
enfado al replicar de este modo, nuestras rplicas tienden a
mamos y a hattr que nos sintamos algo menos airados.
do de ene modo nunca perderemos nuestra personalidad, pues,
aunque nuestro interlocutor piense que somos dbiles. tal vez el
problema sea slo suyo, pues nosotros no (enemas por qu sen
tirnos nunca inferiores a nadie.
4. Como han sefialado atinadamente Herbert Fensterheim
y Jean Saer, esto 00 significa que sea mejor disculpas o au
todetestaroos cuando alguien nos pone de vuelta y medi2 y nos
da mucha rabia. Si alguien critica nuestro gusto en el vestir. no
le contestaremos: ..sI. crco que la gente se forma un mal concep
ca de m cuando llevo colores chillones como ste, ni: Tienes
razn. Debo de tener muy mal gusto. Actuar dbilmente puede:
alentar a nuestro crtico a seguir ensaflndose con nosonos y el
hecho puede brindar un precedente peligroso a los dems. En mi
libro How ro Live With a Il/VeurotiC/l (Cmo vivir con un neurd ,
tico), yo (A. Ellis) digo lo siguiente: Tratemos de tener una
actitud de firme simpata. No una simpata no firme ni una an
tipar'a firme. Simplemente una simpata firme, mantener firme
mente nuestra pc=rsonalidad independiememc:nte de lo que los
dems puedan pensar de nosotros.
5. Ocasionalmente nos parecer mejor replicar a las humi-
llaciones de manera sarcstica, mezquina o crtica, pues, en cier
196
tOS casos --como ocurre con las bandas callejeras-. si no nos
defendemos y no antipata por anupatfa, d grupo
puede consideramos unos debiluchos y victimizamos sistemti
camente. Sin embargo, se aconseja que las rplicas sarcsticas
sean ms la excepcin que la norma. aun cuando se nos haya in-
sultado sin contemplaciones y nos sintamos furiosos.
6. No seamos perfeccionistas a la hora de hacer frente a la ira
ni nos obsesionemos con contestar adecuadamente a la gente
cuando nos enfademos con ella. Inevitablemente. unas veces re
pLicaremos de mala manera, o dbilmente, y otras estaremos tan
ciegos de ira que contestaremos de manera sulfurada y encona-
da. No nos quepa la menor duda. Seda bonito que siempre nos con-
dUjbanlOS cabalmente -y no cuando nos po--
oS la ira. Pero alguna veces actuartmOs de manera insensata, eso
es evidente.
Aprendamos a aceptarnos con nuestras debilidades, y, por
tanto, con nuestra ira. En d fondo, nuestra estupidez no hace
sino poner de manifiesto nuestra humanidad (Leonardo da Vin
ci. Isaac Newton y Albert Einstein actuaron estpidamente mu
chas veces. iPor qu bamos a ser nosotros una excepcin!)
7. Sabt:r que podemos estar menos furiosos. La absoluta. fal
la de agresivicbd no la conseguiremos nunca, pero s que pode-
mos ser unas personas no tan frecuente ni decididamente aira
das. Inrentmoslo y no nos rindamos tan fiir::ilmente. Hagamos
prcticas hablndonos a nosotros mismos para superar la rabia y
tratemos, al mismo tiempo, de hablar con algunos de nuestros
mejores amigos y compafieros para que intenten superar la suya.
Si logramos hacerles ver la manera de sentirse menos enfureci-
dos, probablemente nos sirvan de buenos ejemplos para la re
duccin de nuestra propia agresividad.
8. Cuando nos sintamos iracundos. natemos de reconocer
lo tanto en nuesuo fuero interno como en compafila de los de
ms. Aunque, por supuesto. no hay por qu hacerlo siempre. Si,
por ejemplo, nos sentimos excepcionalmente colricos con d di;
rector de nuestro colegio o con alguno de nuestros superiores, es
197
mejor no manifestarlo. Otra cosa seda con nuestros amigos y
compaeros de trabajo. con quienes podemos ser perfectamente
sinceros. Ante ellos, reconozcamos 10 furiosos que nos sentimos
y, en nuestro fuero interno, que lo estamos por culpa As
evitaremos el problema de aplastar nuestra: ira, de mantenerla
bien escondida y, por ende, de perder un tiempo y unas energas
que podemos aprovechar para enfrentarnos a eUa y hacer algo
positivo para Jeducirla.
Si queremos vivir felices con nuestra ira, llevemos a cabo al
gunas de las cosas que hadamos si quisiramos minimizarla. Los
mtodos de la TREC funcionan igual taJlm si queremos reducir
la perturbacin emocional, como para vi vir ms fdiunente mien-
tras la experimentamos. En el libro ---<jue se mueve en la lnea
de la TREC-- publicado por Paul A. Hauck y rirulado Over,op
ming Fl"Wtrabon Ilnd hger (SulJerllndo la frustracin) la irll),
encontramos varios consejos para evitar la agresividad que pue-
den sernas tambin de utilidad si la ira sigue apoderndose fcil -
mente de nosotros y queremos vivil' de manera feliz mient ras in-
tentamos aminorar nuestra rabia.
Por ejemplo, Hauck seala que la justa clera no nos sirve de
excusa para seguir encolerizados, pues cuaJquier cipo de clera
tiene tendencia a incluir el sentimiento de haber obrado bien:
. De hecho, la ira no surgina en absoluto si no crqramos que
llevarnos toda la razn y que la otra persona est completamente
equivocada. Esto se aplica tambin a las cosas y a la naturaleza.
Cuando damos una patada a un neumtico deshinchado, en fea
lidad. estamos tratando de decir al mundo que ese neumtico no
tiene derecho a deshincharse, que nos ha jugado una mala pasa
da y que merece una patada por ser un neumtico tan intil.
Reconocer nuestra justa indignacin y enfrentarnos a la in-
sensatet. que en pane conlleva nos ayudat a dejar de cbr patadas
a los neumticos (y tambin a reconocerla con humor y a acep-
tarla como pane de nuestra condici6n humana; es decir, de
nuestra condicin falible).
198

En perfecta sintona con la TREC. Paul Hauck y Bud Nye
nos recomiendan enfadarnos constructivamentc: con los actos,
pero no con los IUtore! (por tanto. tampoco con nosotros mis-
mos en nuestra calidad de actores) . Si nos sumamente
disgustados por alguna deficiencia grave. podemos animarnos a
nosotros mismos y a los dems a corregir estas fallos y, con ello,
a fomentar 105 aspectos constructivos de nuestra naturaleza. Al-
gunas crticas conrundemes tal vez conduzcan a una resolucin
consrructiva de los problemas, siempre y cuando no sean conde
natorias.
En el mismo libro (Ovcroming Frustrt1tum and Anger), Hauck
prosigue coo ene proverbio de la TREC: '1Perdnalo todo y no
olvides nada. Excelente formulacin! Por ejemplo, si perdona
mas a Joan y a}ack el haber incumplido su promesa de compar-
tir piso con nosotros, y los aceptamos como humanos con una
conduCta malvada, podremos reoordar esta experiencia desafor
tunada y utilizarla para protegernos conna futuras injusticias pa
recidas. As podremos convivir ms felizmente con nuestra ira y
con los t1dos de Jack y Joan (y de otras personas), al tiempo que
renunciamos a nuestro enfado con
199
Capitulo 15
OBSERVACIONES A MODO DE CONCLUSIN
Todos los mtodos paca reducir la rabia y convivir feliunente
con la ica que todava nos carcome funcionan bastante bien". con
determinadas personas y por algn Pero ningn mtodo es
perfecto. Todos tienen sus limitaciones. Como individuos irrepeti-
bles que somos, puede que unos mtodos nos parezcan particular-
mente eficaces y otros fu ni otra solucin que: no
sea experimentar activamente con ellos? Prcticamente ninguna.
Estos mtodos para reducir la ira, que han sido clnica y
cientficamente verificados, nos ayudarn a sentirnos menos en-
fadados, vivir mejor y sufrir menos cuando, a pesar de nueStros
esfuerzos, sigamos actuando con ira? Es muy probable, con tal
de que aceptemos la principal tesis de la TREC: a saber, que:
como humanos que somos a menudo topamos con injusticias y
problemas graves -muchos de los cuales no los creamos noso-
tros- y nos c=ncolc=rizamos innc=cesariamc=nte por dios.
Una vez acc=ptada nuestra responsabilidad en la produccin
dc= la ira -por no mencionar otros R ntimientos perturbados--.
estarc=mos c=n d buen camino pan. sacar provecho dc= nuestra ten-
dencia natural a resolvc=r problemas y potenciar la felkidad. Po-
drc=mos tambin centramos en resolver las djficultades de la vida
en va. de dejarnos desquiciar por dlas, Aunque la rabia pare'l.Ca
controlamos. una va. que comprc=ndamos que tenemos suflcic=n-
te poder para dominarla y reducirla. podremos ejercitarnos para
ser mucho rnc=nos iracundos.
Quiz nos parezca que ni siquiera tenemos necesidad de ir
tan lejos. Como hc=mos sefalado, podemos aprender a vivir bas-
201
tante felices con nuestra ira. Si querem?s, podemos quedarnos en
esa fase. No estamos obligados a desenfadarnos siempre que la ira
haga su aparicin. Podemos aceptarnos con nuestros sentimientos
rencorosos y vivi r mejor gracias precisamente a esta aceptacin.
Sin embargo, a menudo descubriremos que, cuando empezamos
a alcanzar esta fase, en la que nos negamos a condenarnos cuan-
do nos enfadamos y buscamos ms la resolucin de los proble-
mas que la . horrible>! injusticia de la vida, probablemente quera-
mos pasar a la siguiente fase, m:is d egame, y deshacernos de
nuestra ira en aras de una actirud ms indulgente y menos con-
denatoria del mundo y. de la gente que lo habita. No decimos
que debamos hacerlo, pero, por qu no intentarlo, para ver qu
pasa?
202
Apndice
FORMUlARIO DE AlITOAYUDA DE LA TREC*

;. Windy Dryden y Jane WalIu:r, 1992. Revisado por el Albert EUi Ins-
tute. 1996.
A (ACONTECIMIENTO ACnVAOOR)
Resumir brevemente la situacin QtMI nos perturba (qu vena una c:mara1).
Una A plJede ser Interna o 9Xtem8, real o imaginaaa.
Una A puede ser un acontecimiento Plf$&do, pmsenf'9 o futuro.
Cri (CREENCiAS IRRACIONALES) D (DISPUTAR lAS Cn)
ParelOentitlcar'" CrI,
ooK8...mos:
EXIGENCiAS DOGMTICAS
Omperallvos, rdenes
categ6rica8, mandamientos).
TERRIBfUZACIN
(Es espantoso, terrible, hoolbleJ.
BAJA TOLERANCIA DE LA
FAUSTRAOON
(No-Io-sooorto).
ALITOHETERO EVALUACIN
(Soy/es malo, deapreciableJ.
204
Para ciapuW, noa
preguntaremos:
/,Adnde voy a llegar si sigo
manteniendo esla creencia?
Es tH o contraproducente?
Dnde estn las pruebas a
favor de la existencia de mi
creencia irraciOnal? Es acorde
con la realidad?
Es mi creencia? Es fruto
de mis preferencias?
Es mi problema realmente
esP8l1toso (todo lo malo que
...... ...,?
De yeras no lo puedo soportar?
e (CONSECUENCIAS)
Principales emocione. negativas malsanas:
Principales conductas contraproducentes:
Entre las emociones negativas malsanas, destacan:
Ansiedad. Depresin. Rabia" Baja tolerancia de la frustracin
VergOeozs. Agrallio Celos ..
Crr (CREENCIAS RACIONALES) E (EFECTO NUEVO)
PenSllr de m"'" ""s l'IICionI,
.afanarno. por:
PREFERENCIAS NO
DOGMATICAS
(Apetencias, querencias, deseos).
EVALUAR LA MALDAD
(Es malo, desafortunado).
ALTATOLERANCIAOEtA
FRUSTRACIN
(No me guata, pero lo aguanto).
NO EVALUARNOS GLOBAL-
MENTE NI A NOSOTROS
MISMOS NI A LOS DEMS
(Al Igual que los dems, 801m1S
S8f8S humanos faibl88).
Nuevas emocione.
negativa. sanas:
Conductas
constructivas nuevas:
Entre IaI emocionM negatly
s_1daI:I'M destacan:
Decepcifl
Preocupacin
Fastidio
Tristeza
""""
Frustracin
205
A (ACONTECIMIENTO ACTlVADOR)
I

t m.a.nvRJ ilfjlt4..
R8Sl1T1ir brevemente la situacin que nos perturba. (qu verla una cmara?).
UnaA puede ser Int.ma o externa, real o Imaginada.
UnaA puede ser un acontecimiento p6Sad0, pf9S6flte o futuro.
Cri (CREENCIAS IRRACIONALES) O (DISPUTAR lAS Crf)
Para identificar l Crt,
buscaremos:
EXtGENCIAS DOGMTICAS
OmperaUvos, rdef\&S
categricas, mandamantos).
TEAA1BIUZACIN
(Es espantoso, terribla, horrible).
BAJA TOlERANCIA DE LA
FRUSTRACiN
(No-Io-soporto).
AUTOHETEAO EVAlUACIN
(Soy/es malo, daepreciable).
rJMod& lA,,,,...4ru .... ftfo
-.ktr.ark_juttM

""w..tW
M ....... ...

Para d1spUhlr, nos
pragunt..-.mos:
Adnde vay a 1I&QE11" si si90
mantbniendo esta creencia?
Es tU o contraproducentv?
Dnda estn las pruebas a
favor de la existencia de mi
creencia irracional? Es acorde
con la retJlldad'1
Es Igk;e mi creencia? Es fruto
de mis preferencias?
Es mi problema realmente
espantoso (todo lo malo que
pueda se!)?
De veras no lo puedo soponer?
206
C (CONSECUENCIAS)
Principates amoclonaa negativas malsanas:
uva-
Principales conduata. contraproducentes:
E.fbuIe,tru d.

Entre las emociones n89ativ8S malsanas, destacan:
Ansiedad. Depresin RabIa Baja tolerancia de la I'rustraci6fl
VergOenza. Agravio Ceias Culpabilidad
Crr (CREENCIAS RACIONALES) E (EFECTO NUEVO)


, ,-,JM ... tn,t""f,tt, ,..w
WW ftk EJ.
-.!tr.:tJ


>U "MIl'"
A/iJ,wctxr
...... ...
rW1-fu.d,.,-)"-
..

p.,lIIIr de manera mis racional,
.. tonamoa por:
PREFERENCIAS NO
DOGMTICAS
V'-Petencias, quereneias, deseos).
EVALUAALAMALDAD
(Es malO, desafortunado).
. ' ALTA TOLERANCIA DE LA
FAUSTRACIN
(No me gusta. petO \o agUanto).
NO EVALUARNOS GLOBAL-
MENTE NI A NOSOTROS
MISMOS NI A LOS DEMAs
(Al igual que los dems, somos
Beres humanos falibles).
Nuevas emocione.
negativa. sanas:

Conduc\8a
constructivas nuevas:
.. 1UUd;n #"",iY4-

Entre la. emoclonea negativas
aaIudabI .. deatac::an:
Decepcin
Preocupacin
Fastkio
Tristeza
p""",
Frustracin
207
BIBLIOGRAFA
Nota: Las citas precedidas de un asterisco (''') en la siguiente lista de
referencias estn recomendadas pua lectores que deseen obtener ms
detalles sobre Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREe) y T era-
pa Cognitivo-Conductual (TCC). AqueUas precedidas de do! asteris-
cos (* .. ) son malttialcs y libros de aUloayuda sobre: TREC y TCC.
Muchos de C:StOS nuterialcs pueden obtenerse- del Albert Ellislnstirute
45, East 65th Strcet, Nueva York. NY 10021-6508. El cad.logo gra-
ruito del Instituto y los materiales que: ste distribuye: pueden solicitarse
en d{as laborables por telfono (212-535-0822) o por fax (212-249-
3582), Adc:m de estos Y otros materiales, d Instituto ofrece: conferen-
cias, scminuios y sesiones de formaci6n; ali coma otras presentaciones
en el rea del crtcimic:nto hwnano y la vida sana, que tambin constan
rodos ellos en el catlogo. Muchas de: las cilaS enumeradas aqu no son
remisiones textO, especialmente muchos de los materiales de auto--
ayuda.
* Abrams, M. y Ellis, A., Rational Emotive: Bchavior in the
Treatment oC Stress., British U'I4mai ofGuid4nu aM Coururling,
nO 22.1994. pgs. 39-50.
**Alberti, R F. Y EmmoDs. M. L, YOUT PaftcT Right, 7- ceI. rcv. San
Luis Obispo. CA. Impacr, 1995 (trad. cast.: Con todo tu demho:
cmo proclamar nuestro1 propio1 tkrtchoJ in dtjarnoJ manlpuJar y fin
manipular a /01 demds, Barcelona, Obelisco, 2006) .
Ansbacher, H. L. y Ansbacher, R., Tht Individual Psych%gy of AJfred
Adln, Nueva York. Buje Books, 1956.
Averil1, j . R. , _Studies on Anger and Aggres.sion: lmpliations Cor
Theories oF Emorion., American Prychologist. nO 38. 1983. pgs.
1.145-1.160.
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