Modulo 3 Completo

Prof.
Edgardo Reitmann
1-EjerciciosPara Piernas
2-Loscircuitos
3-Gimnasia Postural
4-Mtodosavanzadosde Hipertrofia
FORUM
CAPACITACIONENCIENCIASDELDEPORTE
NDICE GENERAL
ANLISIS DEL MOVIMIENTO HUMANO ................................................................................................................ 1
ANALISIS DE LA MUSCULATURA IMPLICADA EN LOS MOVIMIENTOS. ...................................................... 4
MOVIMIENTOS ARTICULARES EN EL PLANO FRONTAL. ............................................................................... 8
MOVIMIENTOS ARTICULARES EN EL PLANO HORIZONTAL. ....................................................................... 13
LOS EJERCICIOS MS EFECTIVOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR. ............................................... 16
MATERIALES Y ELEMENTOS DE ENTRENAMIENTO EN MUSCULACIN APLICADA AL FITNESS. ... 18
EQUIPAMIENTO DE PESOS LIBRES ....................................................................................................................... 18
VENTAJAS Y DESVENTAJAS EN LA UTILIZACIN DE BARRAS Y MANCUERNAS. .................................. 19
MQUINAS PARA ENTRENAMIENTO.................................................................................................................... 20
PRO Y CONTRA EN LA UTILIZACIN DE APARATOS Y PESOS LIBRES. ...................................................... 29
ASPECTOS ESPECIALES RELATIVOS A LA HIPERTROFIA MUSCULAR...................................................... 33
CANTIDAD DE SERIES Y REPETICIONES E HIPERTROFIA MUSCULAR ..................................................... 33
LA VELOCIDAD DE LA CONTRACCIN................................................................................................................ 33
EL MANEJO DE LA PAUSA ENTRE SERIES Y EJERCICIOS EN LA HIPERTROFIA. ................................... 35
METODOS DE MANEJO DE LA PAUSA EN RELACIN A LA CARGA PARA HIPERTROFIA..................... 35
LA FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO EN LA HIPERTROFIA................................................................... 36
FACTORES QUE AFECTAN A LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: ...................................................... 36
EL VOLUMEN EN EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA: ................................................................... 38
LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA. ............................................................... 38
MTODOS DESCENDENTES ADAPTADOS AL TIPO DE FBRAS MUSCULARES . ...................................... 40
ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR ................................................................................ 41
EL FACTOR POTENCIA: ............................................................................................................................................ 43
ESTRATEGIAS DE TRABAJO PARA MODELACIN CORPORAL E HIPERTROFIA MUSCULAR ........... 63
EL MTODO BLGARO ADAPTADO AL FITNESS. .............................................................................................. 63
LA SENTADILLA Y EJERCICIOS PARA PIERNAS .............................................................................................. 100
DESVIACIONES COMUNES DE LA POSTURA .................................................................................................... 131
CIFOSIS: ....................................................................................................................................................................... 135
HIPERLORDOSIS LUMBAR .................................................................................................................................... 137
TRATAMIENTO GIMNASTICO ............................................................................................................................... 146
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO ......................................................................................................................... 159
CARACTERISTICAS .................................................................................................................................................. 159
ORGANIZACION Y CONSTRUCCION DE UN CIRCUITO................................................................................. 160
FORMAS Y EJEMPLOS ORGANIZATIVOS .......................................................................................................... 160
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS EN CIRCUITOS DEPORTIVOS Y NO DEPORTIVOS ....................... 162
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA EL FITNESS Y GRUPOS INICIALES. ................................... 172
PERDIDA DE PESO Y GRASA CORPORAL Y AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR. ................................ 172
PERDIDA DE PESO. .................................................................................................................................................... 174
CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA EL FITNESS ...................................... 174
NIVEL DE CARGA Y ESTADO DE SALUD............................................................................................................. 175
OBTENCIN DE LA FRECUENCIA CARDACA DE ENTRENAMIENTO....................................................... 176
1
MUSCULACIN 3
Prof. Edgardo Reitmann
Realizar un anlisis del movimiento humano
puede resultar en muchas ocasiones difcil debido
a la gran variedad de movimientos que el cuerpo
posee.
Hasta los movimientos ms sencillos pueden de
necesitar de la concurrencia de gran cantidad de
msculos y de articulaciones para realizarlos.
Para poder realizar una descripcin del
movimiento de una manera simple deben utilizarse
algunas formas y mtodos de referencia, estas
referencias que se utilizan a modo de convenciones
son:
1) Cada movimiento articular es considerado
aisladamente.
2) Se utilizan 3 planos perpendiculares de
movimiento a modo de referencia
3) Todos los movimientos son descriptos con
relacin a lo que se considera una postura
anatmica estndar.
El cuerpo humano se considera en posicin
anatmica Estndar cuando la persona est parada
con la cabeza mirando adelante los pies derechos
adelante y los brazos colgando por los lados con
las palmas arientadas hacia el frente.
Los tres planos perpendiculares de movimientos
dividen al cuerpo en secciones o mitades
diferentes.
Cada plano tiene dos nombres que lo representan
Estos planos corporales Son:
.
El plano medio que divide al cuerpo por el centro
en dos mitades derecha e izquierda
respectivamente.
El Plano frontal divide al cuerpo en las mitades
frente y espalda
ANLISIS DEL
MOVIMIENTO
2
MUSCULACIN 3
1. Esternocelidomastoideo
2. Trapecio
3. Deltoide anterior
4. Deltoide Medio
5. Pectoral mayor Porcion clavicular
6. Pectoral Mayor Porcin Esternal
7. Biceps Braquial
8. Serrato anterior
9. Recto anterior del abdomen
10. Oblicuo interno
11. Oblicuo Externo
12. Braquial
13. Palmar Largo
14. Flexor de los dedos
15. Extensores de los dedos
16. Tensor de la Fascia Lata
17. Pectneo
18. Sartrio
19. Adductor Largo
20. Gracil
21. Recto Femoral
22. Vasto Lateral
23. Vasto Interno o Medial
24. Gastrocnemio
25. Tibial Anterior
26. Peroneo Largo
27. Extensor Largo de los dedos
28. Sleo
3
MUSCULACIN 3
29. Elevador de la Escpula (oculto)
30. Romboides (oculto)
31. Deltoide Posterior
32. Trapecio (prcin media)
33. Teres Mayor
34. Dorsal Ancho
35. Trapecio Porcin Baja
36. Triceps Braquial Cabeza Lateral
37. Triceps Braquial Cabeza Larga
38. Erectores Espinales (lumbares)
39. Glteo Medio
40. Glteo Mayor
41. Biceps Femoral
42. Semitendinoso
43. Semimembranoso
44. Poplteo
4
MUSCULACIN 3
El plano horizontal divide al cuerpo en la mitad
superior y en la mitad inferior horizontalmente.
ANALISIS DE LA
MUSCULATURA
IMPLICADA EN LOS
MOVIMIENTOS.
Utilizando los planos corporales que nos indican
el sentido del movimiento de alguna articulacin
siguiendo esos planos analizaremos en forma
simplificada los movimientos posibles de una
articulacin y los msculos que intervienen en
forma primaria y accesoria
Analizaremos articulacin por articulacin y
listaremos los msculos que activamente se
contraen para producir cada movimiento en dicha
articulacin estos msculos son conocidos como
movedores primarios o msculos agonistas, otros
msculos pueden estar trabajando en forma
accesoria o estabilizando dicha articulacin para
que el movimiento se produzca, estos msculos
son conocidos como fijadores o estabilizadores,
y por lo general son estos msculos primarios el
blanco de la mayora de los ejercicios.
Por consiguiente siempre que se quiera desarrollar
un msculo determinado simplemente hay que
encontrar algn ejercicio que produzca el
movimiento de la articulacin donde ese msculo
acte como movedor primario.
Ciertos movimientos de las articulaciones de la
mueca, tobillo, de los pies no se muestran en
este artculo aunque se pueda desear trabajarlos
la mayora de ellos forman parte en otras
actividades y ejercicios; ellos no se trabajan
tpicamente en un programa de entrenamiento de
la fuerza salvo en la rehabilitacin o despus de
una lesin relacionada a la actividad especfica que
la caus.
MOVIMIENTOS DE LAS
ARTICULACIONES EN EL PLANO
MEDIO
El plano medio tambin conocido como plano
sagital divide al cuerpo en dos mitades simtricas
una derecha y otra izquierda por el centro del
cuerpo.
Cualquier movimiento paralelo a ste plano eso
es cualquier movimiento en el cual una articulacin
aleja o a cerca de una parte del cuerpo hacia
adelante o hacia atrs transita por el plano medio.
Las articulaciones caractersticas de ste plano
medio realizan los movimientos de flexin y
de extensin.
Por lo general la flexin consiste en llevar una
parte del cuerpo hacia adelante de la posicin
anatmica.
Las excepciones a estos son la flexin de la rodilla
que lleva la pierna hacia atrs y la dorsiflexin del
El Plano Medio
5
MUSCULACIN 3
MUSCULOS EN LA FLEXIN
Tibial anterior
Extensor largo de los dedos
Extensor largo del 1er dedo
Peroneo anterior
MUSCULOS EN LA EXTENSIN
Gastrocnemio
Soleo
Peroneo Largo
Peroneo Corto
Tibial Posterior
Flexor LArgo del 1er dedo
Flexor largo de los dedos
Semitendinoso
Semimembranoso
Biceps Femoral
Popliteo
Gastrocnemio
Sartorio
Gracil
MSCULOS EN LA EXTENSIN
Quadriceps (recto femoral)
Quadriceps (Vasto medio)
Quadriceps (Vasto lateral)
Quadriceps (Vasto inermedio o recto anterior)
Tensor de la fascia lata
Glteo mayor (fibras superficiales)
Psoas
Ilaco
Recto Femoral
Tensor de la Fascia Lata
Glteo Menor (parte anerior)
Glteo medio (parte anterior)
Sartorio
Pectneo
MUSCULOS EN LA EXTENSIN
Glteo Mayor
Biceps Femoral (cabeza larga)
Semimembranoso
Semitendinoso
Glteo medio (prcin posterior)
MOVIMIEWNTOS ARTICULARES EN EL PLANO MEDIO
PIE FLEXIN/EXTENSIN
RODILLA FLEXIN/EXTENSIN
MUSLO FLEXIN EXTENSIN
6
MUSCULACIN 3
Movimiewntos articulares en el plano medio
MSCULOS FLEXORES
Recto abdominal
Oblicuo interno
Oblicuo Externo
MUSCULOS EXTENSORES
Erectores espinales (Lumbares)
Paravertebrales
Ileocostales
MSCULOS FLEXORES
Deltoides anterior
Pecoral Mayor (Porcin Clavicular)
Coracobraquial
MSCULOS EXTENSORES
Dorsal ancho
Teres Mayor
Deltoide Posterior
Triceps braquial
Subescapular
TRONCO FLEXIN \ EXTENSIN
HOMBRO FLEXIN \ EXTENSIN
7
MUSCULACIN 3
Movimiewntos articulares en el plano medio
MUSCULOS FLEXORES
Biceps Braquial
Braquial
Supinador Largo
Pronador redondo
MSCULOS EXTENSORES
Triceps cabeza larga
Triceps Cabeza Lateral
Triceps Cabeza Media
Ancneo
MUSCULOS FLEXORES
Flexor de los dedos
MSCULOS EXTENSORES
Extensdor de los dedos
BRAZO FLEXIN / EXTENSIN
MANO FLEXIN / EXTENSIN
8
MUSCULACIN 3
tobillo que llevan el pi hacia atrs. La extensin normalmente es cualquier movimiento en que lleva
una parte del cuerpo hacia atrs de su posicin anatmica.
MOVIMIENTOS ARTICULARES EN EL PLANO FRONTAL.
El plano frontal divide al cuerpo en dos mitades una anterior y otra posterior es tambin conocido con
el nombre de plano axial.
Comprende cualquier movimiento paralelo a ste plano esto es cualquier movimiento que aleja o atrae
una parte del cuerpo siguiendo esa lnea transita por el plano frontal.
Los movimientos articulares caractersticos en el plano frontal se refieren a movimientos de aduccin
y de abduccin.
Aduccin es cualquier movimiento que acerca una extremidad hacia la lnea media del cuerpo.
La abduccin es cualquier movimiento que aleja un miembro desde el centro del cuerpo.
La flexin lateral del cuello y el tronco son otros movimientos articulares que tambin tienen lugar
Plano Frontal
9
MUSCULACIN 3
Movimientos articulares en el plano frontal
MSCULOS ADDUCTORES
Tibial Anterior
Tibial Posterior
Gastrocnemio
Soleo
Flexor Largo del 1er dedo
Flexor Largo de los doedos
MSCULOS ABDUCTORES
Peroneo Largo
Peroneo Corto
Extensor Largo de los dedos (porcin lateral)
Peroneo Anterior
MUSCULOS ADDUCTORES
Adductor Medio
Adductor Largo
Adductor Corto
Pectneo
Gracil
Psoas
Ilaco
Biceps Femoral (cabeza Larga)
Glteo Mayor (incercin Femoral)
MSCULOS ABDUCTORES
Glteo Mediano
Glteo Mayor
Recto Femoral
Tensor de la Fascia LAta
Glteo Menor
Sartorio
Obturadores
Piramidal de la Pelvis
PI ADDUCCIN \ ABDUCCIN
MUSLO ADDUCCIN / ABDUCCIN
1 0
MUSCULACIN 3
MSCULOS FLEXORES
Oblcuo Interno
Recto Abdominal
Erectores Espinales (lumbares)
Quadrado Lumbar
MSCULOS ELEVADORES
Elevador de la Escpula
Trapecio
Romboides
MSCULOS DEPRESORES
Trapecio (porcin Baja)
Pectoral Menor
Serrato Anterior (prcin Baja
FLEXIN LATERAL DEL TRONCO
ELEVACIN DE LA ESCPULA
DEPRESOR DE LA ESCPULA
1 1
MUSCULACIN 3
MSCULOS EJECUTORES
Serrato Anterior
MSCULOS RETRACTORES
Romboides
Trapecio (medio)
Trapecio (alto)
Trapecio (bajo)
MUSCULOS EJECUTORES
Trapecio (alto)
Serrato anterior
Trapecio (bajo)
ESCPULA PROTRACCIN
ESCPULA RETRACCIN
ECPULA ROTACIN ALTA
1 2
MUSCULACIN 3
MSCULOS EJECUTORES
Romboides
Elevador de la escpula
MSCULOS ADDUCTORES
Dorsal ancho
Pectoral Mayor
Teres Mayor
Teres Menor
Coracobraquial (accesorio)
Biceps braquial cabeza larga (accesorio)
MSCULOS ABDUCTORES
Deltoides Medio
Supraespinoso
Infraespinoso
Biceps Braquial Cabeza Larga (accesorio)
HMBRO ADDUCIN / ABDUCCIN
ESCPULA ROTACIN BAJA
1 3
MUSCULACIN 3
en el plano frontal.
MOVIMIENTOS ARTICULARES EN EL PLANO
HORIZONTAL.
El plano horizontal tambin conocido como plano axial divide el cuerpo horizontalmente en dos mitades
una superior y otra inferior ,cualquier movimiento paralelo a ste plano de rotacin hacia el centro o
hacia afuera transita por el plano horizontal.
Los movimientos articulares caractersticas de ste plano son la rotacin media o interna y la rotacin
lateral o exterma, la rotacin interna es cualquier movimiento de rotacin de una parte del cuerpo hacia
el centro del mismo. La rotacin externa es cualquier movimiento de rotacin desde la linea media
hacia afuera del cuerpo.
La pronacin que es similar a la rotacin interior y supinacin que es similar a la rotacin externa del
antebrazo forman parte de ste plano.
El Plano Horizontal o axial
1 4
MUSCULACIN 3
Movimientos articulares en el plano horizontal
MSCULOS UTILIZADOS EN LA
ROTACIN INTERNA
Sartorio
Semitendinoso
Grcil
Poploteo
MUSCULOS UTILIZADOS EN LA
ROTACION EXTERNA
Tensor de la Fascia Lata
Glteos Mayor (Fbras superficiales)
Biceps Femoral (cabezas corta y larga)
ROTACIN INTERNA
Glteo Mediano
Glteo Menor
Tensor de la Fscia Lata
ROTACIN EXTERNA
Glteo Mayor
Obturadores
Gemelos
Biceps Femoral
Adductor mayor
Recto Femoral
ROTACIN DEL TRONCO
Oblicuo externo
Recto Abdominal
Erectores Espinales
PI ROTACIN INTERNA / EXTERNA
MUSLO ROTACIN INTERNA /
EXTERNA
ROTACIN DEL TRONCO
1 5
MUSCULACIN 3
Movimientos articulares en el plano horizontal
MSCULOS ADDUCTORES
Pectoral Mayor
Deltoides Anterior
Coracobraquial (accesorio)
Biceps Braquial Accesorio
MSCULOS ABDUCTORES
Deltoides Posterior
Trapecio
Romboides
Dorsal Ancho
Teres Mayor
ROTACIN INTERNA
Subescapular
Dorsal ancho (accesorio)
Teres Mayor (accesorio)
Pectoral Mayor (accesorio)
Deltoides Anterior (accesorio)
ROTACIN EXTERNA
Infraespinoso
Teres Menor
Deltoides Posterior
MSCULOS SUPINADORES
Bceps Braquial
Supinador
MSCULOS PRONADORES
Pronador redondo
Pronador Cuadrado
Ancneo
HOMBRO ADDUCCIN / ABDUCCIN
HORIZONTAL
HOMBRO ROTACIN EXTERNA /
INTERNA
TORSIN DEL ANTEBRAZO
1 6
MUSCULACIN 3
LOS EJERCICIOS MS
EFECTIVOS PARA EL
DESARROLLO
MUSCULAR.
La efectividad de un programa esta relacionada
fuertemente con dos componentes bsicos del
entrenamiento estos son: los mtodos de
entrenamiento utilizados y los EJERCICIOS.
empleados
EVALUACIN DE LA
EFECTIVIDAD DE UN
EJERCICIO
Para poder determinar cuales ejercicios son los
que producen las ms grandes ganancias en masa
muscular y fuerza se debe encontrar un parmetro
fisiolgico vlido, medible y reproducible que nos
permita determinar a ciencia cierta la eficacia
muscular de un determinado ejercicio.
En el rea del culturismo es poca la investigacin
cientfica realizada y mucho de lo que se dice por
auto proclamados expertos es producto del
conocimiento emprico individual como resultado
del ensayo error a travs de experimentaciones
cientficamente nulas.
Esta informacin traspasada de generacin en
generacin sin apoyo cientfico a creado y
perpetuado varios mitos en el mundo del
culturismo y sobre que ejercicios se deben utilizar
mucho hay de confuso y contradictorio.
INVESTIGACION CON
ELECTROMIOGRAFA
La electromiografa es una herramienta de
investigacin que permite a los fisilogos y
expertos determinar el papel de los msculos
durante los movimientos especficos. La
electromiografa es un mtodo cientfico que mide
la actividad elctrica de un grupo muscular y su
nivel de excitacin. Como la contraccin muscular
es desencadenada por descargas elctricas que
viajan por las membranas de las fibras musculares,
este movimiento de flujo de iones puede medirse
en la piel con un electromigrafo de superficie que
registra la actividad elctrica de las unidades
motoras, y la frecuencia de activacin para cada
msculo.
Un electromiograma nos indica a ciencia cierta
cual es la actividad elctrica de un msculo aislado
y de todo un grupo muscular, y por consiguiente
puede registrar que ejercicio produce la mayor
excitacin elctrica en un determinado msculo.
Es obvio que aquellos ejercicios que produzcan la
mayor excitacin elctrica en un grupo muscular
son los que mas efectividad para el entrenamiento
producen.
Los registros elctricos de c/ msculo que trabajan
en un ejercicio son tomados aisladamente y luego
integrados en lo que se denomina Electromiograma
integrado,
All se puede observar cual fue la participacin y
grado de excitacin de cada msculo dentro de un
grupo muscular en un ejercicio o movimiento
determinado.
A continuacin mostramos los resultados de un
estudio de electromiogramas integrados realizado
con culturistas hombres y mujeres, con mas de 2
aos de experiencia en la actividad y que no
consumieron drogas (anablicos) por los ltimos
dos aos.
En este estudio se determino un test mximo (1
RM) para todos los ejercicios y posteriormente se
realizaron electromiogramas con el 80 % de esa
carga en todos los ejercicios para determinar cuales
eran los ms efectivos. (por su actividad elctrica
generada en los msculos objetivo del ejercicio)
El lector se sorprender por los resultados al ver
cuales ejercicios son en definitiva ms estimulantes
de lo que por lo general se pensaba.
Estos estudios fueron realizados en Canad Por
Lorenzo Cornacchia, Fisiologista y quinesiologo
y sus datos publicados en las columnas de la revista
Ironman.
1 7
MUSCULACIN 3
IEMG Max. Acivacin de Unidades Motoras
Ejercicio %IEMG MAX
Pectoral Mayor
Press con mancuernas declinado 93
Press con barra declinado 89
Planchas entre Bancos 88
Press Pecho Plano c/mancuernas 87
Press Pecho Plano c/barra 85
Apertura c/mancuernas banco plano 84
Pectoral Menor
Press inclinado c/ Mancuernas 91
PressInclinado c/ Barra 85
Aperturas inclinada c/Mancuernas 83
Press Pecho Inclinado Mquina Smith 81
Deltoides Cabeza Media
Elevacion lateral c/Mancuerna Inclinado 66
Elevacion Lateral c/manc parado 63
Elevacin Lateral c/manc. Sentado 62
Elevaciones Laterales con Cable(polea) 47
Deltoides Posterior
Elevacin posterior inclinado c/Mancuernas 85
Elevacin posterior sentado inclinado c/Manc. 83
Elevac. Post. de pi inclinado con cable (polea) 77
Anterior Deltoides
Press frontal sentado c/Mancuernas 79
Elervacion forntal de pi c/mancuernas 73
Press Barra Parado Frontal 61
Biceps Braquial (Cabeza Larga)
Biceps en Banco Predicador c/Barra 90
Sentado c/Manc. en banco Inclinado alternado 88
Biceps Barra Parado 86
Biceps PArado c/mancuernas alternado 84
Biceps Martillo de concentracin (sentado) 80
Biceps Barra EZ Parado 63
Ejercicio %IEMG MAX
Dorsal Ancho
Remo inclinado con barra 93
Remo con mancuerna alternado 91
Remo con barra T 89
Dorsal polea al frente 86
Remo polea Sentado 83
Cudriceps
Media sentadilla 90 Grados 88
Camilla Cudriceps 86
Hack Sentadilla 90 grados 78
Prensa inclinada rodilla 110 grados 76
Sentadilla en mquina Smith 60
Biceps Femoral
Flexin de piernas Parado 82
Flexin de Piernas en camilla acostado 71
Flexin de Piernas Sentado En mqina 58
Despegue de Peso Muerto Rodillas Semiflexin 56
Semitendinoso
Flexin de Piernas Sentado en Mquina 88
Flexin de piernas Parado 79
Flexin de Piernas En Camilla Acostado 70
Despegue de Peso Muerto Rodillas Semiflexin 63
Gemelos
Gemelos en Mquina Parado a una pierna 79
Gemelos en Mquina Parado a dos Piernas 68
Gemelos Sentado Rodillas 90 Grados 61
Trticeps Braquial (cabeza media y exterior)
Triceps frances declinado c/barra Plana 92
Triceps polea Agarre en ngulo 90
Triceps Flexin entre Bancos 87
Triceps Polea a 1 mano de costado 85
Triceps soga por encima de la Cabeza 84
Triceps Frasnces Sentado C/mancuerna
(toma neutral) 82
Press de pecho plano con toma cerrada 72
Al contenido de la tabla anterior hay que interpretarlo con criterio. En esta tabla solo figuran algunos ejercicios y hay que
tomarlos como muy efectivos pero para los msculos aislados que alli se enumeran.
No se Muestran ejercicios para gluteos y otros grupos musculares importantes. Esto no quiere decir que un ejercicio como
por ejemplo las estocadas, que aqui no figura no sa un excelente ejercicio par el desarrollo de los glteos y toda la pierna
en su conjunto. Por otra los ejercicios con mquinas para piernas fueron evaluados com mquinas Cybex, que tienen un
desarrollo particualr, quizas con otras mquinas tengan un resultado distinto. Tambin existen falsa interpretaciones, por
ejemplo en el grupo de gemelos el ejercicio de pantorrilla sentado es el peor para el desarrollo de los gemelos y esto es
obvio ya que este es un ejercicio para el desarrollo de el sleo que es otro musculo de la pantorrilla. en donde los gemelos
no tienen gran participacin.
1 8
MUSCULACIN 3
Materiales y elementos de
entrenamiento en musculacin
aplicada al fitness.
Los equipos para entrenamiento con sobrecarga
se dividen en dos grandes grupos las mquinas y
los pesos libres, ambos tipos se usan normalmen-
te en todo el gimnasio pero tienen diversas carac-
tersticas de uso, tanto uno como otros son igual-
mente tiles si se entiende como trabajar con ellos
y que esperar de la utilizacin de esos elementos.
Comenzaremos a describir los menos sofisticados
pero no por eso menos tiles, los cuales son las
barras y mancuernas.
Equipamiento de pesos libres
Los pesos libres estn constituidos por las barras
y mancuernas con discos, la utilizacin de este
equipamiento ofrece gran versatilidad de uso, y la
cantidad de ejercicios que se puedan realizar es
prcticamente ilimitada. El costo de los mismos
es relativamente econmico comparado con otros
elementos como son las mquinas de musculacin.
Descripcin
Las barras se utilizan bsicamente en ejercicios
donde intervienen la fuerza de dos brazos y tam-
bin para el trabajo con piernas. Dentro de los pe-
sos libres la barras constituyen el elemento de menor
complejidad en su uso. Las barras promedio tiene
una longitud de 1,80 metros y un dimetro que usual-
mente es de 28 a 30 mm. una barra de tal caracters-
ticas puede pesar entre 9 y 10 kg. Las barras olmpi-
cas pesan 20 kg, tienen un largo de 2,20 metros y en
los extremos tienen camisas giratorias en donde se
montan los pesos.
Las extremidades que trabajan en un ejercicio con
una barra tanto sea piernas como brazos realizan
conjuntamente el esfuerzo para levantar la mis-
ma, suponiendo que trabajamos con los brazos en
un ejercicio como press pecho, en donde la fuerza
del pectoral y del triceps de cada brazo son pues-
tas en ejecucin, en el caso de que alguno de estos
msculos tenga ms fuerza que su otro par, reali-
zar ms esfuerzo para levantar la barra, y brazo
menos fuerte se apoyar el ms fuerte para solu-
cionar el movimiento. De sta forma el desequili-
brio muscular se mantendr o peor an aumenta-
r.
1 9
MUSCULACIN 3
Muchos ejercicios que se realizan con barras provo-
can este desequilibrio, en algunos casos no tiene im-
portancia pero cuando el mismo es muy evidente ha-
br que trabajar en estos casos con otro elemento
que permita esforzar a cada brazo como realmente lo
necesita.
Las mancuernas son ideales para estas cuestiones.
Las mancuernas constituyen un grado de comple-
jidad y de dificultad mayor, que las barras preci-
samente por esta cuestin aparte las mancuernas
obligan a trabajar para los mismos movimientos
que seran con barras mayor cantidad de mscu-
los estabilizadores en las articulaciones implica-
das. Por ejemplo cuando trabajamos el press de
pecho en banco, un brazo ayuda al otro y ambos
aplican su esfuerzo sobre la barra que que toman, y
entre los dos brazos estabilizan la barra para que esta
realice un movimiento recto hacia arriba. Imaginemos
ahora que la barra se parte al medio entonces ahora
cada brazo est por s solo tratando de estabilizar el
movimiento para que permanezca en una trayectoria
recta este esfuerzo es mucho ms intenso que cuando
se trabaja con una barra y por eso si apenas pudi-
ramos levantar 10 repeticiones, con 50 kg en una barra
no lo podramos hacer con dos mancuernas de 25 kg
cada una porque ahora el esfuerzo para estabilizar el
movimiento es mayor.
Ventajas y desventajas en la utilizacin de
barras y mancuernas.
Entre las ventajas que se cuentan en la utilizacin
de estos elementos es como dijimos una gran ver-
satilidad en su uso prcticamente ilimitada, le su-
mamos a esto el costo bastante econmico com-
parado con otros elementos.
Una de las mayores ventajas que se pueden consi-
derar de estos elementos comparado con las m-
quinas es que en su ejecucin solicitan mayor can-
tidad de msculos de sostn que actan para esta-
bilizar las articulaciones lo cual lo hace ms apto
para una entrenamiento con esta caracterstica.
Como veremos ms adelante las mquinas de
musculacin solamente permiten un recorrido a
travs de una gua limitando mucho la interven-
cin de estos msculos para compensar posibles
desviaciones de recorrido lo cual no ocurre cuando
trabajamos con barras y mancuernas. Es por sta
cuestin que tanto en deporte como el culturismo son
ms utilizados los pesos libres que las mquinas por-
que permiten desarrollar ms musculatura en la mis-
ma ejecucin del ejercicio comparado al que lo hara
una mquina provocando mayor desarrollo.
Otra de las ventajas que tiene la utilizacin de pesos
libres comparado con las mquinas es que estas lti-
mas dada la cantidad de guas, poleas, cables, placas
o ladrillos de fundicin que corren a travs de la guas,
provocan una gran friccin cuando se pretende tra-
bajar en movimientos veloces y esto no es muy ade-
cuado para la utilizacin de deportistas se pretende
mejorar la potencia en esos movimientos. Es por eso
que los deportistas en los ejercicios que utilizan para
desarrollar la fuerza de las acciones deportivas com-
prometidas en trabajos explosivos y veloces utilizan
nicamente barras y pesos libres.
Los pesos libres permiten entrenar con movimientos
ms naturales a lo que ocurre en la manipulacin de
objetos y de pesos en la vida cotidiana involucrando
y entrenando los mismos msculos tanto sea los prin-
cipales que generan el movimiento como los de sos-
tn que apoyan al mismo. Debido a esto hay que en-
tender que el trmino de pesos libres significa que el
equipo no limita el movimiento articular. Como resul-
tado el empleo de los mismos obligan a un mayor
nivel de coordinacin que que exigen las mquinas
por lo tanto esto requiere de mayor concentracin en
ejecucin con un dominio tcnico adecuado y tam-
bin de una mayor supervisin por parte del profe-
sor, si se toma los recaudos necesarios el entrena-
miento con pesos libres resulta ms efectivo en el for-
talecimiento de las estructuras articulares.
Entre las desventajas que podemos contar estn
lo engorroso de armar y desarmar barras y
mancuernas para cambiar los pesos, las posibili-
dades de lesin en su ejecucin cuando el esfuer-
zo es muy grande y no tenemos ayuda para sacar-
nos la barra de encima, as como tambin cuando
no se tiene la fuerza suficiente en los msculos de
sostn y no se domina la tcnica en ejercicios com-
plejos se pueden producir lesiones. En realidad con
este ltimo tema hay que entender que en esos ejerci-
cios habr que poner una carga que est ms acorde
a la musculatura de sostn que a la musculatura de
2 0
MUSCULACIN 3
movimiento.
La utilizacin de barras requiere especial cuidado
cuando se las carga y descarga desde soportes de-
bido a que si no se tiene cuenta el desequilibrio
que se produce si se descarga mucho de un lado,
la barra puede caer y generar una lesin tanto a
uno mismo como otra persona que se encuentran
la proximidad. Muchos ejercicios requieren de
supervisin y ayuda para subir o dejar la barra en
los soportes.
Mquinas para entrenamiento
Entre la diversidad de aparatos que se utilizan no se
hace referencia solamente aquellos dispositivos que
propongan sobrecarga ms utilizados en el mbito del
fitness sea que existen otros que bien se utilizan en
rehabilitacin y en investigacin.
Vamos a clasificar a los aparatos de entrenamien-
to en poleas sencillas y estructuras basadas en es-
tos dispositivos y mquinas de resistencia variable.
Poleas y aparejos simples.
Dentro de los aparatos convencionalmente ms cl-
sicos y utilizados en el gimnasio junto con los pesos
libres estn las poleas y estructuras sencillas que ge-
neralmente son de un uso multipropsito esto es que
sirven para varios ejercicios a la vez. Las poleas per-
miten transformar la direccin del esfuerzo de modo
de acomodar esta direccin segn las necesidades y
distintos msculos que trabajan en las diversas accio-
nes, por ejemplo las poleas de dorsales que permiten
levantar un peso en contra de la gravedad pero tiran-
do en direccin de la misma esto es as porque la
polea convierte el peso en tensin y segn el juego de
poleas que utilicemos (altas, bajas o medias) pode-
mos realizar distintos movimientos que de no tener
las mismas sera muy difcil acomodar el cuerpo para
que en contra de la gravedad los msculos tengan o
produzcan un esfuerzo importante, por ejemplo la
polea de dorsales, nos permite tirar de arriba hacia
abajo, o sea a favor de la gravedad y proponer un
esfuerzo importante a estos msculos, de no tener las
poleas solo nos quedara levantar nuestro cuerpo lo
cual para muchas personas dentro del fitness (muje-
res, nios, y adultos obesos) sera imposible.
En este sentido, los distintos aparatos en donde las
poleas se utilizan tirando desde el cable en forma
Dispositivo de doble poleas enfrentadas para diversos ejercicios
2 1
MUSCULACIN 3
libre y multidireccional tienen el mismo comportamien-
to y beneficios que los pesos libres ya que permiten
trabajar la musculatura de sostn para fijar las articu-
laciones que intervienen en el movimiento. Este tipo
de aparatos resultan tan verstiles como los pesos
libres ya que permitan a travs de distintas regulacio-
nes infinidad de ejercicios. Ejemplo de estos apara-
tos son las poleas para dorsales, triceps, poleas altas
y bajas para trabajar los msculos de la cadera y los
rotadores del hombro etctera. En las figuras siguien-
tes vemos distintos modelos y usos que se pueden
dar a las mismas.
Mquinas construidas en base a estas poleas
para musculatura especfica
Gran cantidad de mquinas que se utilizan en el
gimnasio son construidas en base a este dispositivos
ejemplo mquina para pectorales mquina para hom-
bros mquinas para piernas etctera, este tipo de dis-
positivo no modifican la carga en s que se dispone en
los ladrillos o placas con que generalmente se arman
stos aparatos para proponer una carga. Pero gene-
ralmente esta carga se modifican por la construccin
de las distintas palancas que intervienen en el armado
de estos aparatos, de modo tal que muchas veces si
utilizamos 50 kg en realidad los msculos podrn es-
tar trabajando con mayor carga o menor carga en
funcin de esta palancas. Hay que comprender que
en principio las mquinas de musculacin construidas
para afectar un pequeo grupo muscular en su origen
fueron pensadas para la rehabilitacin de manera de
facilitar el trabajo con stos aparatos a msculos con
una capacidad muy disminuida, por personas con una
condicin fsica especial que no le permite trabajar
con barras tradicionales y mancuernas. En los ltimos
30 aos la gran proliferacin que hubo de gimnasios
comerciales y centros de fitness han desarrollado o
permitido desarrollar una gran industria en torno a esto
las mquinas para desarrollar fuerza se encuentran en
toda una variedad de tamaos diseos y constante-
mente aparecen modelos innovadores. Las mquinas
entrenamiento son consideradas por muchos como
ms seguras que los pesos libres, en parte porque la
carga en las mismas estn colocadas al costado o atrs
y gracias al uso de la polea es muy difcil que las mis-
mas se caigan encima de la persona que la utiliza.
Adems los ejercicios con mquinas de este tipo des-
tinadas a focalizar el esfuerzo en pequeos o aislados
grupos musculares no requieran del mismo grado de
Poleas para Trabajar los dorsales y caderas respectivamente
2 2
MUSCULACIN 3
coordinacin muscular (concentrarse en menos as-
pectos tcnicos) que los pesos libres por lo que pue-
den utilizarse sin la presencia de algn ayudante.
Es un error creer que por utilizar mquinas uno no
pueda lesionarse es ms, muchas mquinas estn
mal diseadas y los puntos de articulacin de sus
componentes no coinciden o no pueden alinearse
con los puntos de articulacin de la anatoma hu-
mana, esto es quizs una de las mayores causas de
lesiones por estrs a largo plazo cuando se utili-
zan mquinas defectuosas, por ejemplo en un si-
lln de cudriceps si el eje de articulacin de la
mquina no coinciden con el eje del articulacin
de la rodilla se producirn fuerzas extraas for-
zando a distintos ligamentos de la rodilla y/o pro-
duciendo un esfuerzo inadecuado en alguna parte
de articulacin. Lo mismo ocurre con distintos
aparatos, para glteos como las multicaderas, en
donde en personas muy altas o muy bajas el eje de
articulacin no coinciden y no permitan regula-
cin afectando enormemente a la columna. Hay
que entender tambin que muchas mquinas es-
tn diseadas para una altura promedio esto es
personas entre 1.60 y 1.80 mts de altura y lo que
estn muy por encima de estos valores o muy por
debajo no encuentran una posibilidad de regula-
cin correcta. Algunas mquinas estn diseadas
pensando esto y permite todo tipo de regulacio-
nes (Cybex, Nautilus, Technogym, Universal , etc)
son marcas con aos de desarrollo, pero muchas
otras aparatos son simples copias malas de las
mismas, no tienen desarrollo biomecnico y por
lo tanto por ms bien terminadas y slidas que
parezcan la realidad es que pueden producir ms
dao que bien. Es muy importante por parte del
profesor entender que mquinas adquirir o cules
no utilizar y en qu circunstancias s se puede tra-
bajar con ellas. Una norma general que hay que
entender es que cuando el aparato o mquina no
puede adaptarse a la anatoma humana, la anato-
ma humana no podr adaptarse a ese aparato y si
se intenta se estar en riesgo de producir alguna
lesin por lo tanto es mejor desechar el aparato y
trabajar con pesos libres y poleas simples que son
ms controlables cuando se sabe trabajar con ellas.
Por otra parte y esto vale para cualquier mquina
destinada a aislar una musculatura cuando uno se ubica
en un aparato con asientos y respaldo donde reposa
todo el cuerpo para solamente trabajar un pequeo
sector muscular se estar restringiendo la musculatu-
ra de sostn y solamente se estar dando un nfasis a
la musculatura de movimiento lo cual es un error con-
ceptual del punto de vista de un trabajo integrado a
mejorar la funcionalidad y la salud. El gran marketing
Mquinas construidas con el sistema de poleas simples para el desarrollo de Pectorales y
dorsales respectivamente
2 3
MUSCULACIN 3
que hay alrededor del concepto de que un gimnasio
moderno es el que tiene ms aparatos hay que com-
prenderlo, como simplemente lo que es , una estrate-
gia para captar clientes. Las mquinas son herramien-
tas, recursos hay que saber cuando utilizarlas y cuan-
do dejar de hacerlo para pasar a otro grado de com-
plejidad. Trabajar solamente con mquinas es con-
cebible en aquellas personas con alguna patolo-
ga que no le permita pasar a un nivel esfuerzo
mayor y de mejor complejidad desde el punto de
vista del movimiento funcional. Hay que recordar
el origen de las mquinas el cual fue la rehabilita-
cin. Si trabajamos solamente en mquinas senta-
dos y con la espalda apoyada por ejemplo con ejer-
cicios de press de hombro, con ejercicios de pren-
sa, con ejercicios de bceps en mquina, el da que
tengamos que levantar un peso pesado por enci-
ma de la cabeza como por ejemplo guardar una
valija con la ropa de invierno en el estante ms
alto del armario, debido a que la musculatura de
sostn no ha sido entrenada en esa funcin por
ms fuerza que se tenga en los hombros los ms-
culos estabilizadores de la columna podrn estar
muy comprometidos y se corre riesgo de lesiones.
Por otra parte este tipo de mquinas resultan muy
tiles y cmodas para la mayora de las personas
que tengan necesidades medias en el entrenamien-
to pero siempre cuando se las alterne con otros
tipos de ejercicios que involucre conjuntamente
musculatura de movimiento con musculatura de
sostn. Las mquinas de estas caractersticas como
las que vemos en las fotografas ms abajo desa-
rrollan la musculatura de movimiento y aislan a la
musculatura de sostn.
Mquinas de resistencia variable
Dado a que los msculos y huesos funcionan como
palancas un peso en una barra de pesas o mancuernas
puede parecer ms ligero en una posicin y ms pe-
sado en otra. La posicin en que el peso resulta ms
pesado recibe el nombre del punto de resistencia. Por
ejemplo en la flexin del bceps con mancuernas o
barra en la posicin de pie el punto de resistencia o
donde resulta ms pesado es precisamente el punto
de posicin de salida con el brazo totalmente estira-
do. Hay que comprender que toda articulacin tiene
un nico movimiento posible el cual es la rotacin, a
medida que una flexin se realiza los momentos van
cambiando y por lo tanto tambin la fuerzas. Toda
contraccin muscular comienza desde los extremos
hacia el centro, con un msculo totalmente estirado
hay pocos puentes cruzados interactuando en el
sarcmero y por lo tanto el nivel de tensin o de fuer-
za en ese punto ser menor, y el mximo potencial de
tensin se encuentra con un msculo totalmente con-
trado. Por lo tanto la fuerza de un msculo vara al
cambiar el ngulo de la articulacin, y por esto mis-
mo el punto ms dbil de un grupo muscular determi-
na el mayor peso constante que puede levantarse. La
fuerza de gravedad siempre acta tirando hacia aba-
jo. Por consiguiente el momento o brazo de palanca
por la que una fuerza general torque es siempre hori-
zontal o en este caso perpendicular al peso que se
est levantando. As que el torque debido al peso de
un objeto es el producto del peso y la distancia hori-
zontal desde el peso hasta el punto de pivote o arti-
culacin. Durante un levantamiento como por ejem-
plo la flexin del bceps con una mancuerna, como se
muestra en la imagen ms abajo aunque eso no cam-
bia la distancia horizontal desde el peso al eje del ar-
ticulacin cambia constantemente. Cuando el peso est
horizontalmente ms prximo al articulacin se ejer-
ce menos torque por lo tanto digamos que se hace
menos fuerza, pero cuando est horizontalmente ms
lejos se ejerce un torque mayor. En el caso de la flexin
del brazo la distancia horizontal del codo a la
mancuernas es mayor cuando el antebrazo est hori-
zontalmente situado. En esta posicin se debe ejer-
cer el mayor torque del msculo para soportar la car-
ga. Los momentos van cambiando a medida que el
antebrazo asciende o desciende con respecto al hori-
zontal. Cuando el peso est directamente por debajo
del punto de rotacin del codo o por encima no hay
ningn torque y por consiguiente se hace menos fuer-
za o ninguna. Es por este motivo que se pretendi
disear algn tipo de dispositivo que ejerza sobre el
msculo un esfuerzo constante y progresivo en la
medida que cuando el msculo pueda dar ms fuerza
(torque) el dispositivo ejerza ms tensin y que en el
punto que msculo tenga menos fuerza el dispositivo
libere tensin. ste dispositivo fue ideado por el
2 4
MUSCULACIN 3
biomecnico Artur Jones quien ha mediado de 1960
dise las mquinas de levas o poleas excntricas que
van variando los radios a medida que cambia el n-
gulo de una articulacin para proponer un mayor o
menor esfuerzo segn las caractersticas de la articu-
lacin. Supuestamente este tipo de tensin constante
permite un desarrollo mucho ms rpido de la fuerza
muscular y era utilizado al principio y hoy dia tam-
bin en rehabilitacin y el fitness. Actualmente la
mayor cantidad de modelos de mquinas de
musculacin se construyen con estos principios, pero
muchas veces estas poleas excntricas no estn estu-
diadas para cada articulacin y esta realidad depen-
de de los fabricantes que no han hecho investigacin
a respecto. Las marcas ms afamadas como Nautilus,
Cybex y Technogym, sostienen que han desarrollado
cada polea de cada mquina en funcin de la articu-
lacin especfica para la cual se ha creado. Pero mu-
chos otros fabricantes que simplemente han copiado
o han intentado hacer algo diferente no tienen desa-
rrollo biomecnico al respecto y muchas veces resul-
tan poco efectivas. En este tipo de dispositivos segn
los primeros estudios que se hicieron se conseguan
mejoras de un 30% ms rpido que con las mquinas
tradicionales o pesos libres, muchos de estos estu-
dios fueron pagados y armados por los fabricantes
para alentar a la compra de estos dispositivos. Lo
que s es probable es que algunas mquinas de resis-
tencia variable sean ms efectivas que otras precisa-
mente por el desarrollo que han tenido en las mismas.
Mquinas de resistencia variable a pivote
Estas mquinas originalmente fueron creadas por
la firma comercial Universal, este tipo dispositivos est
compuesto en realidad por una palanca de segundo
grado en la cual el punto de resistencia est dado por
los ladrillos o placas que se levantan y se apoya so-
bre una rueda o rodamiento. A medida que la palanca
se mueve levantando el peso el brazo o palanca de
fuerza se acorta y por lo tanto aumenta el esfuerzo
sobre el msculo precisamente en el punto donde ms
fuerza puede oponer. Estas mquinas eran utilizadas
en dispositivos multi estacin como las que se pre-
sentan en las fotografas siguientes o tambin como
Mientras el peso del objeto W permanece constante la
distancia horizontal desde el codo al peso cambia
continuamente en el transcurso de la flexin afectando al
torque o tensin que genera el msculo
En el modelo de polea excentrica o de levas que utilizan
las mquinas, el momento M, o distancia horizontal desde
el cable o cadena que sostiene el peso al centro de giro de
la polea varia durante el movimiento, cuando la polea gira
desde la posicin 1 a la 2 el momento M1 se incrementa M2
lo mismo que las fuerzas de resistencia y se adecua a las
posibilidades reales de la musculatura
2 5
MUSCULACIN 3
mquinas simples.
Mquinas hidrulicas o con frenos de aire.
Estas mquinas ofrecen una resistencia a la velocidad
de ejecucin de manera tal que cuando ms rapidez
queremos imprimir al movimiento ms resistencia ofre-
cen, similar a lo que ocurre cuando nadamos. Su-
puestamente tienen un comportamiento similar al de
la resistencia variable en el sentido que cuando todo
el msculo mas fuerza o velocidad puede generar ms
oposicin encontrada en ste dispositivo. Las mqui-
nas hidrulicas tiene un dispositivo que aumenta o dis-
minuye la carga abriendo o cerrando la boca de sali-
Diversas poleas excntricas desarrolladas por la Firma Technogym para las mquinas de resistencia variable segn
estudios realizados para cada articulacin
Mquinas de resistencia Variable con el principio de las poleas exntricas para el desarrollo delos cudriceps y
bceps respectivamente , de la Firma Cybex
2 6
MUSCULACIN 3
da del fluido en los pistones que la contienen. Tam-
bin permiten un trabajo concntrico a la musculatura
agonista y excntrico a la musculatura antagonista o
sea un doble esfuerzo, las mquinas convencionales
enfatizan el trabajo concntrico con respecto al ex-
cntrico. Este tipo de mquinas son utilizadas tanto
en fitness pero especialmente en rehabilitacin. Estos
aparatos no permiten fuerzas inerciales o sea acele-
racin, en principio el uso deportivo de las mismas es
recomendado para deportes acuticos pero nunca
para deportes dbiles y de potencia ya que atentan
contra la mejora del principal objetivo.
Mquinas con dispositivos a Palancas o tipo
Hammer
Continuamente aparecen nuevos modelos y dis-
positivos que tratan de soslayar los inconvenientes que
tienen el uso de mquinas ms viejas que no permitan
movimientos multi direccionales, o ms naturales. Las
mquinas tipo Hammer (nombre comercial de una
marca norteamericana) constituyen un ejemplo de
estas tendencias modernas. Este tipo aparatos utili-
zan palancas y cargas de discos sin utilizar poleas ni
cables. En este sentido son movimientos ms natura-
les a los que ocurran con una carga libre en la vida
cotidiana. No obstante si bien permitan involucrar ms
musculatura de sostn aunque esto depende del mo-
delo, tambin adolecen de las caractersticas genera-
les que tienen utilizar aparatos. No obstante repre-
sentar una opcin comercial bastante conveniente sa-
que muchos casos como en utilizan ladrillos o placas
Mquina Universal de resistencia Variable a Pivote
Mquina con dispositivo de aire
2 7
MUSCULACIN 3
sino que se pueden cargar con discos tradicionales
pueda resultar ms econmico para montar una sala
y no por eso menos efectivas. ste tipo de aparatos
presentan gran diversidad de modelos destinados a
distintos msculos y usos diversos.
Mquinas inerciales
Las mquinas inerciales tienen un concepto total-
mente diferente y se presentan hoy da con una
gran opcin pero utilizando sede en rehabilitacin y
deportes. Originalmente fueron desarrolladas para uti-
lizar por los astronautas debido a que los dispositivos
inerciales no dependen de la gravedad sino de la iner-
cia rotacinal . El principio es muy parecido al de un
juguete Yoyo,
El dispositivo se basa en el principio de inercia
rotativa, proporcionada por un volante (flywheel).
Una cuerda se enrolla a un eje al cual se fija el
volante, .. Al desenrollarla con fuerza , (resisten-
cia concntrica) la inercia rotativa que adquiere
enrolla el cable en sentido contrario al que esta-
ba.
Esto proporciona una resistencia ahora excntrica que
obliga a frenar la misma, para pasar nuevamente a la
accin concntrica
La Resistencia del flywheel o volante (FWRE)
difiere del normal equipamiento que se encuentra en
los gimnasios porque proporciona una resistencia
bidireccional.
La carga puede variarse fcilmente cambiando el
volante o alterando su dimetro.
En el espacio a demostrado aumentar la fuerza
de los astronautas y minimizar la perdida de mi-
neral seo.
A mayor fuerza generada para acelerar el dispositi-
vo, obligar a aplicar mayor fuerza (excntrica) para
frenarlo.
El aparato permite realizar estallidos explosivos
utilizando un solo volante o un entrenamiento mas
pesado agregando volantes.
La sobrecarga excntrica permite generar un im-
portante estmulo para la hipertrofia muscular y
aumento de la fuerza.
El costo energtico de las contracciones excn-
tricas (estiramiento) musculares son slo un frag-
mento de la energa gastada en las contracciones
concntricas (acortamiento).
El entrenamiento de la fuerza usando las acciones
concntricas es menos eficaz que entrenar usando las
acciones concntricas y excntricas acopladas.
El incremento en fuerza y tamao del msculo, tam-
bin parece mantenerse por mas tiempo si las accio-
nes excntricas se incorporadas en el programa,
El ejercicio de resistencia que compromete accio-
nes concntricas y excntricas acopladas resultarn
Mquina con dispositivo hidraulico
Mquinas Tipo Hammer a discos para desarrollo de los
dorsales
2 8
MUSCULACIN 3
con un efecto mas duradero ante desentrenamiento o
giras deportivo-competitivas largas (tenis).
Estudios realizados con ste dispositivo han demos-
trado que permiten desarrollar un equilibrio entre las
fuerzas concntricas y excntricas de los msculos
agonistas y antagonistas de una articulacin previnien-
do lesiones como puede ser el caso de los
desequilibrios en la fuerza de los femorales que reali-
zan una accin excntrica de frenado en la carrera de
velocidad o en una patada. (C. Askling, J. Karlsson,
A. Thorstensson 2003)
Criterio para la seleccin de los aparatos.
Principio del Dispositivo inercial creado pr Berg and
Tesch 1994-1998
Dispositivo inercial para trabajo ede Cudriceps y
pantorrillas
Dispositivo Inercial Par Trabajo Defemorales
2 9
MUSCULACIN 3
Varios aspectos hay que considerar dentro de la se-
leccin de un tipo u otro tipo de elementos para el
entrenamiento, pero primeramente se deber tener en
cuenta la seguridad y eficacia del mismo. Si decidi-
mos comprar varias mquinas para montar un gimna-
sio no se debe cometer el error de comprar por cat-
logo debido a que muchos fabricantes para comple-
tar el mismo realizan una lnea completa de modelos
destinadas a distintos grupos musculares pero mu-
chas de estas mquinas tal vez no estn bien disea-
das, por lo tanto hay que tomar el recaudo de en rea-
lidad probar cada aparato para ver si trabajan co-
rrectamente, si los puntos de articulacin mecnicos
del aparato coinciden o pueden regularse para que
coincidan con los puntos de articulacin anatmicos
de cualquier persona (altos o pequeos). Recordar la
premisa general de que cuando la mquina no se adap-
ta a la anatoma, la anatoma humana no puede adap-
tarse a esa mquina y por lo tanto es preferible no
utilizarla o adquirirla.
Tambin hay que entender el mbito de aplicacin de
las mismas si van a ser exclusivamente para rehabili-
tacin o para uso general, o para deportistas. Las
mquinas escogidas para utilizar en rehabilitacin de-
beran tener accesorios especiales como limitadores
de movimientos, o mayor graduacin en la carga a
utilizar.
Pro y contra en la utilizacin de aparatos y
pesos libres.
Ventajas de los aparatos:
Los aparatos permiten aislar la musculatura y esto
puede ser importante en la rehabilitacin, tambin
ciertos cuestiones de seguridad son solucionadas
utilizando aparatos dado que el peso por ejemplo
en repeticiones forzadas no habra peligro que se
caiga arriba de la persona que ejecuta. Por otro
lado son ms cmodos de utilizar ya que con la
simple seleccin del peso se hace utilizando una
clavija y cambiando la misma de lugar rpidamente
se carga o se descarga el equipo y esto tambin evita
que haya discos de pesas desparramados por el gim-
nasio.
Para personas que recin comienzan las mquinas son
ms fciles de utilizar y no requieren de gran coordi-
nacin en los movimientos. Los gimnasios provistos
con mquinas permiten una mayor facilidad y rapidez
Dispositivo inercial utilizado por Astronautas para el
desarrollo de la fuerza en piernas y ejercicios del tronco
3 0
MUSCULACIN 3
de entrenamiento y el trfico en el mismo es ms or-
denado la que no hay que perder tiempo en armar y
desarmar barras y mancuernas o acomodar las mis-
mas.
Desventajas de los aparatos:
La utilizacin de mquinas de musculacin sobre
todos aquellas destinadas a aislar la musculatura
de trabajo impide el desarrollo de la musculatura
de sostn y de msculos sinergistas pudiendo pro-
vocar desequilibrios musculares y falta de fuerza
funcional.
Muchas mquinas de musculacin estn mal di-
seadas y no pueden adaptarse al uso de la totali-
dad de la poblacin que concurre a un gimnasio
debido a que estn construidas para situaciones pro-
medio de altura. La utilizacin de mquinas donde los
ejes de articulacin no coincidan con los puntos ana-
tmicos pueden traer lesiones a largo plazo. La ma-
yora de las mquinas enfatiza la musculatura de mo-
vimiento retrasando el desarrollo de la musculatura
de sostn. Las mquinas hidrulicas y de resistencia
variable no son aptas para deportes que persiguen el
entrenamiento de la velocidad y de la potencia ya que
no permiten alcanzar las velocidades y aceleraciones
que se requieren en estos casos.
Las mquinas solamente permiten el recorrido a tra-
vs de sus guas sobre la que estn montadas y las
acciones compensadora o equilibradora que ocurri-
ran cuando se levantan pesos libres no se desenca-
denan por lo tanto la fuerza ganada es poco funcional
para las acciones de la vida cotidiana y solamente se
gana fuerza el sentido que permite la mquina.
Muchas mquinas como la de las fotografas siguien-
tes comienzan el movimiento en las condiciones ms
desfavorables para la musculatura esto es con el ms-
culo totalmente estirado (con pocos puentes cruza-
dos interactuando en la musculatura) y con el mscu-
lo relajado, lo que puede provocar una lesin del mis-
mo. Otros aparatos solucionen este problema con una
leva o palanca que al accionar la ubica el peso en la
posicin correcta o ms favorable para comenzar el
entrenamiento. La nica seguridad que proporciona
una mquina es que el peso no se nos caiga encima
por lo dems las lesiones muchas veces debido a las
falencias en su fabricacin ocurren ms a menudo de
Vemos la posicin inicial y final en press de hombos en un aparato que obliga a comenzar desde una posicin
totalmente desfavorable para hacer fuerza con los musculos estirados del hombro y relajados
3 1
MUSCULACIN 3
lo que se piensa.
Ventajas de la utilizacin de pesos libres
Los pesos libres entrenan la musculatura de mo-
vimiento y tambin la estabilizadora y sinergista
por lo tanto proponen un entrenamiento mas in-
tenso y completo. Desde el punto de vista de los
objetivos que se persiguen por ejemplo hipertro-
fia muscular los ejercicios con pesos libres pro-
ducen un efecto mayor debido a que por solicitar
ms cantidad de msculos en su utilizacin tam-
bin ser mayor el rea beneficiada con la hiper-
trofia. Son ms aptos en su utilizacin para depor-
tistas ya que no existen elementos de friccin ni
mecanismos que alteren la aceleracin y permiten ex-
presar velocidades elevadas de ejecucin. Son ms
econmicos y pueden utilizarse en infinidad de ejerci-
cios. Tambin son ms fciles de trasladar al campo
de trabajo si es que es esto necesario.
Desventajas en la utilizacin de pesos libres:
Muchos ejercicios destinados a ciertos grupos mus-
culares o acciones resultar ms eficaz si se trabajan
con poleas y mquinas, por ejemplo los dorsales, por
ejemplo los msculos de la cadera, los cudriceps,
femorales etc.. Tambin requieren de mayor tiempo
para cargar y descargar las barras y mancuernas y de
mayor coordinacin y control en la ejecucin que los
ejercicios con mquinas. Cuando se trabaja con pe-
sos pesados la supervisin por parte de compaeros
o del profesor es necesaria tanto para tomar la barra
como para dejarla.
En lneas generales todos los elementos que aca-
bamos de describir deben ser considerados como
recursos o herramientas, en la medida que mayor can-
tidad de recursos y herramientas tengamos a disposi-
cin mayor es la posibilidad de mejorar la calidad del
trabajo que se podr conseguir y mayor variedad y
versatilidad de ejercicios para diversos objetivos se
podr proponer. Lo importante es saber que esperar
de cada elemento y cmo utilizarlo en consecuencia.
Con las barras y pesos libres el mismo ejercicio se comienza ahora desde un punto de partida mas favorable
Posicin inicial
Posicin final
3 2
MUSCULACIN 3
3 3
Musculacin 3
ASPECTOS ESPECIALES RELATIVOS A LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
Cantidad de series y repeticiones e hipertrofia
muscular
No existe un nmero mgico asociado a la cantidad
de repeticiones realizadas y la hipertrofia muscular
Muchos entrenadores coinciden en que debe haber
un tiempo mnimo de aplicacin (en segundos)del
estmulo al msculo representado por la tensin
muscular que un ejerccicio con su carga ejerce al
los msculos.
Este tiempo de aplicacin estar en relacin con
el tipo de fibra muscular predominante y la
cantidad de series y de repeticiones por series que
se realizan para un grupo muscular en una sesin.
Siempre se ha dicho que para lograr hipertrofia
muscular se deber trabajar con un porcentaje de
intensidad aproximado del 75% (el rango va de
50% a 85%). A esta intensidad una persona con
fibras rpidas podr realizar entre 8 y 10
repeticiones mientras que una persona con
predominio de lentas realizar entre 15 y 25
repeticiones y el desconcocimiento de esta
discrepancia es la responsable de las dudas
generales que se plantean sobre cual es la carga
ideal de trabajo, pocas repeticiones 8 a 12, o
muchas repeticiones por serie.
La respuesta correcta es adaptar los
entrenamientos (la cantidad de repeticiones
posibles en una srie y la cantidad de sries) al
tipo de fibras predominante. En ambos casos se
trabajar al 75% solo que mientra uno de fibras
rpidas realizara entre 8 y 12 repeticiones por serie
y mayor cantidad de sries, el otro realizar series
de 15 a 25 repeticiones y menor cantidad de sries.
La cantidad de repeticiones y de sries para
hipertrofia guarda una relacin inversa, a menor
cantidad de repeticiones por serie se harn mas
series y a mayor cantidad de repeticiones en una
serie se harn menos series.
Si se entrena en el rango de 6 repeticiones por
series para hipertrofia se realizarn de 6 a 12 series
de entrenamiento s en cambio se entrena en el
rango de 20 repeticiones por series se realizan
entre cuatro y seis series.
En una sesin de entrenamiento cuanto ms
ejercicios se quieran agregar menos series se tendrn
que realizar de los otros porque sino se corre el riesgo
de superar el tiempo ptimo de duracin de la sesin.
La mujer realizar siempre ms repeticiones que
los hombres a cualquier carga relativa (porcentaje
de carga), es as que si un hombre con una caga al
70% realizar doce repeticiones mientras que la
mujer realizar con la misma carga 17 repeticiones
(ambos de fibras rpidas).
La mujer en el entrenamiento con altas cargas (dos
o tres repeticiones por series) realizar menos
cantidad de series que el hombre.
El volumen de series por entrenamiento para
hipertrofia muscular debe respetar los parmetros
de duracin de los procesos hormonales anablicos
que se dan durante la sesin (tiempo de aumento
de las curvas de testosterona y GH) este volumen
por lo general no superan la cantidad de 30 a 36
series por entrenamiento .
Con menor cantidad de series entre 20 y 25 se
obtienen buenos resultados, lo que obligar a que
la sesin de entrenamiento no tenga una duracin
de ms alla de 60 minutos lo cual es lo ideal.
Conviene realizar 2 sesiones de entrenamiento por
da.
Los msculos con mayor predominio de fibras
rpidas responden mejor a la hipertrofia trabajando
con menor cantidad de repeticiones y mayor
cantidad de sries y los grupos musculares con
mayor predominio de fbras lentas lo harn con
mayor cantidad de repeticiones por series y menor
cantidad de sries.
La Velocidad de la contraccin
El reducir la velocidad del movimiento es un
recurso utilizado para entrenamiento de la
hipertrofia, porque aumenta la duracin de
estmulo y los niveles de tencin impuestas en el
msculo, factor que favorece el desarrollo de la
masa muscular y en parte el de la fuerza.
Para lograr hipertrofia muscular el tiempo ptimo
que el msculo debe estar bajo tensin oscila
aproximadamente entre veinte y setenta segundos,
esto permite mucha variacin entre las series
podramos realizar una serie de una repeticin que
durara setenta segundos o una serie de 15
repeticiones durando setenta segundos lo que
significa que para hipertrofia la mayora de las
series deben estar en este rango de tiempo.
3 4
Musculacin 3
La velocidad del la contraccin se expresa con 3 dgitos, El primero hace referencia a la duracin de la fase
concntrica o positiva, el segundo pasa referencia a una duracin en una pausa y isomtrica, y el tercer dgito
hasta referencia a la fase concntrica del movimiento.
Un dgito marcado con una X hace referencia a realizarlo lo mas rpido posible.
La siguiernte rutina es desarrollada para aumentar la fuerza de las piernas en tres semanas utilizando variantes

Ejercicio Semana Serie Repeticiones Tempo
Pausa
(seg)
1 6 4,3,2,4,3,2 X03 180
2 6 3,2,1,3,2,1 X03 180
Cargadas al
Pecho
3 6 3,2,1,3,2,1 X03 180
1 4 5-6 123 120
2 5 4-5 123 120
Sentadilla
adelante
3 6 2,2,2,3,3,3 123 120
1 3 8-10 303 120
2 3 6-8 303 120
Buenos das
piernas
semiflex 3 4 4-5 303 120
del Tempo.
El manejo del Tempo puede limitar la cantidad de repeticiones en la srie.
Una alta intensidad, y una velocidad lenta de entrenamiento suele indicarse en el ejercicio como tempo
en 4 x4-6 o 4-1-6 y esto produce estimulos sobre las fibras musculares tipo II c y II a, aumento del
glucgeno muscular, aumento del CP, ATP y (aumento de hipertrofia , fibrilar y sarcoplasmtica
predominando la segunda).
El manejo del Tempo es un recurso que sirve como variable del Estmulo en el entrenamiento de la
hipertrofia y los cambios en la velocidad dela contraccin en las distintas fases de los movimientos
suelen producir nuevas adaptaciones.
Vemos ejemplos de rutinas con el tiempo de contraccin realizadas bajo el sistema de superseries para

Fase de acumulacin
Ejercicio Semana Serie Repeticiones Tempo
Pausa
(seg)
1 3 4-6 804 90
2 3 4-6 804 90
A1 Bco scott
flexin de
bceps 3 3 4-6 804 90
1 3 4-6 804 90
2 3 4-6 804 90
A2 Press
pecho toma
estrecha
(trceps)
3 3 4-6 804 90
1 3 4-6 505 75
2 3 4-6 505 75
B1 Bceps
barra EZ
toma media 3 3 4-6 505 75
1 3 4-6 505 75
2 3 4-6 505 75
B2 Triceps
polea
3 3 4-6 505 75
1 3 6-4-4 303 60
2 3 6-4-4 303 60
C1 Bceps
manc.
Espalda
apoyada
3 3 6-4-4 303 60
1 3 10-4-4 303 60
2 3 10-4-4 303 60
C2 Trceps
francs con
mancuerna
sent.
3 3 10-4-4 303 60

3 5
Musculacin 3

Fase de acumulacin
Ejercicio Semana Serie Repeticiones
Temp
o
Pausa
(seg)
4 5 4-6 123 120
5 5 4-6 123 120
A1 Press pecho
toma estrecha
(trceps) 6 5 4-6 123 120
4 5 4-6 123 120
5 5 4-6 123 120
A2 Bco scott
flexin de bceps
barra EZ 6 5 4-6 123 120
4 3 6-8 204 90
5 3 6-8 204 90
B1 sentado barra
EZ trceps
francs 6 3 6-8 204 90
4 3 6-8 204 90
5 3 6-8 204 90
B2 Flexin
sentado con
mancuernas
6 3 6-8 204 90
4 3 8-10 102 75
5 3 8-10 102 75
C1 Bceps manc.
Inclinado pecho
apoyado
6 3 8-10 102 75
4 3 12-15 102 75
5 3 12-15 102 75
C2 Trceps con
polea
6 3 12-15 102 75

brazos.
El Manejo De La Pausa Entre Series y
Ejercicios En La Hipertrofia.
Factores a Considerar:
1-Experiencia o Antiguedad Deportiva:
La tolerancia para cortos intervalos de descanso
con cargas entre el 60 y el 80% (rango entre 6-20
repeticiones) es una capacidad de aos de
entrenamiento acumulado. El aumento del lactato
como resultado de este tipo de entrenamiento slo
ser tolerado por culturistas altamente
acondicionados. Por lo tanto solo de deben
reducirse las pausas para aquellos culturistas
avanzados debido a que que el aumento del lactato
puede interferir a con la ejecucin apropiada del
ejercicio, por eso con personas no adaptadas se
deben alternar los grupos musculares hasta que
consigan la tolerancia al cido lctico.
2- Masa Muscular y Niveles deFuerza:
A mayor tamao y mayor fuerza de los aprendices,
ms largo de vencer el tiempo de pausas.
Metodos de manejo de la Pausa En Relacin a
la carga para Hipertrofia
Para comparar las distintas variantes y beneficios
utilizaremos un ejemplo del realizar Press de
Pecho con 60 Kg, 4 series de 10 repeticiones con
un tempo de 2-0-4 (6 seg por cada repeticin)
Metodo 1:
Pausa Adecuada y Peso Constante:
En este caso el peso utilizado es siempre el mismo
y la pausa ser de por lo menos 3 minutos lo que
permitir recuperar la energa gastada al final de
cada serie.
Asumiendo de que en la primera serie el esfuerzo
es mximo, con esta pausa se tendr que fatigar
un 2% o una repeticin por serie. (en cada serie se
realizar una repeticin menos)
Debido a que la pausa que es casi completa este
mtodo permite utilizar altas cargas en cada serie
y por lo tanto imponer mayores tensiones a las
fibras musculares lo cual activar el crecimiento
miofibrilar .Los intervalos de descanso largos
estn asociados a mayor niveles de testosterona
en atletas experimentados que entrenan grandes
3 6
Musculacin 3
grupos musculares.
Mtodo 2 :
Descanso adecuado y peso decreciente:
El tiempo de descanso es similar al ejemplo
anterior pero, el peso es ajustado en proporcin a
las fatiga disminuyendo el mismo en cada serie.
Los intervalos de descanso largos permiten utilizar
altas cargas, y los pesos decrecientes permiten
aumentar el tiempo bajo tensin. La hipertrofia est
relacionada con el tiempo bajo tensin con la carga
ptima por lo tanto este sistema de apropiado para
forzar el crecimiento miofibrilar.
Mtodo 3:
Pausa incompleta y peso decreciente:
Con este sistema se permiten slo sesenta segundos
de pausa, por lo que las reservas de energa no son
restauradas luego de cada pausa.
Aproximadamente la fatiga afecta a un 10% en
cada serie lo que puede hacer bajar hasta tres o
cuatro repeticiones.
Esta forma de trabajo aumenta el cido lctico y
la hormona de crecimiento asociada a l, tambin
aumenta el almacenamiento de glucgeno y
fosfgenos y las enzimas asociadas al metabolismo
de estos nutrientes.
Este sistema al igual que los mtodos anteriores
genera hipertrofia pero no por las mismas razones,
los mtodos 1y2 favorecen el crecimiento de las
protenas contrctiles, el mtodo 3 promueve y la
hipertrofia sarcoplasmtica a travs del
almacenamiento de los substratos de energa, los
tres mtodos deben utilizarse para el hipertrofia.
Los mtodos 1 y 2 son llamados de recuperacin
casi completa, el mtodo 3 de recuperacin
incompleta.
La Frecuencia del entrenamiento en la
Hipertrofia
La frecuencia del entrenamiento depende de los
procesos de recuperacin de entre una sesin y
otra .
Los factores que afectan a la recuperacin son la
cantidad de sesiones realizadas por semana y una
correcta alimentacin.
En el culturismo es muy comn realizar sobre
entrenamiento debido a que no se sabe medir la
capacidad de recuperacin.
Ante la falta de progresos es comn pensar que se
debe entrenar ms y a menudo este es el principal
error.
La mejor estrategia para manipular la recuperacin
es manejar la frecuencia de entrenamiento semanal
aumentado y disminuyendo las sesiones.
La ferecuencia semanal depender tambin de las
intensidades de trabajo y de los grupos musculares
afectados.
En lo que respecta al logro que la hipertrofia
muscular es necesario proporcionar la cantidad
ptima de estmulos a los msculos involucrados.
En lo que respecta a la frecuencia del
entrenamiento existen muchas y contradictorias
recomendaciones, tenemos como ejemplo la
escuela blgara de entrenamiento cuya filosofa
es realizar gran cantidad de sesiones en la semana
(12), encontramos algunos levantadores de
potencia que entrenan un grupo muscular una vez
cada cinco das, es comn encontrar fsico
culturistas que entrenan varias sesiones en la
semana utilizando una rutina dividida entrenando
msculos diferentes en cada da o en sesiones o
jornadas divididas en donde en el mismo da se
tocan distintos grupos musculares.
Como regla general la frecuencia de entrenamiento
est limitada normalmente a tres veces por semana
para cada grupo muscular y trabajando todos los
grupos musculares en la sesin obviamente sin
ayudas de anablicos y con una capacidad de
recuperacin normal.
Inicialmente siempre se ha recomendado una
frecuencia de tres sesiones por semana en das
alternos para cada grupo muscular. Los defensores
de esta recomendacin sostienen que si en das
posteriores los msculos no responden al trabajo
es por qu la intensidad utilizada ha sido mucha
en consecuencia habra que reajustarla. Este tipo
de consejo en cuanto a la frecuencia de
entrenamiento es un poco simplista y hasta hoy
existen muchos cursos de certificacin en
preparacin fsica que lo aconsejan.
Factores que afectan a la frecuencia de
entrenamiento:
1-La frecuencia es dependiente en de la
recuperacin: La frecuencia de entrenamiento es
dependiente de la capacidad de recuperacin para
cualquier momento dado, l no respetar esta regla
suele causar sobreentrenamiento.
La mayora de las personas suele entrenar demasiado
3 7
Musculacin 3
frecuentemente porque no saben evaluar su capacidad
de recuperacin y muchos toman al pie de la letra el
eslogan si no hay dolor no hay ganancia.
Por lo general con una frecuencia de dos veces por
semana permitir un correcto tiempo de recuperacin
los fsicosculturistas avanzados pueden entrenar un
grupo cada cinco das, la diferencia est en que estos
utilizarn ms volumen y ms intensidad en el trabajo.
2-La frecuencia es influenciada por el tipo de grupo
muscular involucrado:
Los grupos musculares ms grandes se recuperan
ms despacio que lo grupos musculares de menor
tamao, y los msculos con un porcentaje alto en
fbras musculares lentas se recuperarn ms
rpidamente que los msculos con un porcentaje
alto de fibras musculares de tipo rpido .
La aplicacin prctica de estos hechos reside en
que por ejemplo los msculos de la Pantorrilla que
son predominantes en fibras lentas y que es un
msculo mediano pueden entrenarse de dos a tres
veces por semana, en cambio los femorales que
son predominantemente de fibras rpidas y siendo
un grupo muscular grande responde bien a 1 o 2
sesiones de entrenamiento por semana.
3- La frecuencia de entrenamiento es dependiente
del tipo de ejercicio:
Los ejercicios que involucran un porcentaje alto
de unidades motoras imponen demandas mayores
al sistema nervioso central y por consiguiente
requieren de un proceso de recuperacin mayor
levantadores de potencia suelen descansar hasta
10 das entre intensas sesiones de entrenamiento.
Los ejercicios multiarticulares puedan resultar en
un apropiado estmulo para el estmulo de la
hipertrofia en los msculos secundarios
involucrados en el mismo movimiento, es por eso
que alguien que entrena Pres de pecho tres veces
por semana y con slo realizar un ejercicio de
aislamiento para el Triceps por semana, puede ver
un gran en este ltimo.
4- La frecuencia de entrenamiento es individual:
La frecuencia es dependiente de la capacidad de
trabajo individual, mientras algunos atletas pueden
realizar altos volmenes entrenamiento otros
solamente tendrn capacidad para volmenes
mnimos.
5- La frecuencia de entrenamiento es dependiente
de la intensidad:
A mayor intensidad aplicada mayor es el tiempo
de descanso entre los entrenamientos.
Para la hipertrofia la intensidad esta representada
por el nmero de repeticiones realizadas en una
serie, cuanto se da enfasis a bajas repeticiones (alta
intensidad) mas das de descanso se hace necesario
y viceversa, si se est trabajando con 15-20
repeticines por serie para un grupo muscular se
podr repetir que el entrenamiento luego de dos o
tres das, si se trabaja con 6 repeticiones por serie
se podr necesitar de cuatro a cinco das de
descanso entre los entrenamientos para la misma
zona muscular.
El Crecimiento muscular se favorece cuando se
trabaja con ciclos de semanas con altas cargas y
mayor frecuencia alternado con semanas de menor
frecuencia para apresurar los procesos de
recuperacin.
La siguiente tabla sugiere una forma de estimular
esos procesos alterando la frecuencia y las
intensidades.

Esquema de Variacin de la frecuencia de entrenamiento semanal
para un grupo muscular
SEMANAS 1 2 Dos veces por da, dos veces por semana
SEMANAS 3 4 Una vez por da, dos veces por semana
SEMANAS 5 - 6 Una vez por da , una vez por semana

3 8
Musculacin 3

Alternancia del volumen de entrenamiento manipulando la frecuencia
Ejercicios Repeticiones Series Tempo Pausa
Semana 1-2
Lunes y mircoles AM
Press de pecho
Aperturas

8
10

4
3

203
203

4 minutos
3 minutos
Lunes y mircoles PM
Cruces con polea

10

4

203

90seg
Semana 3-4
Lunes y Mircoles AM
Press pecho inclinado
Fondos en Paralelas

5
6

5
3

203
203

4minutos
3minutos
Semana 5 -6
Mircoles PM
Press de Pecho

3

6

203

5 MINUTOS

El Volumen en el entrenamiento de la
Hipertrofia:
Es usual que en el entrenamiento de la fuerza el
volumen de est representado por la cantidad de
repeticiones realizadas. Este mtodo puede ser
utilizado con gran xito en el levantamiento
olmpico y en los deportes de potencia, sin
embargo para el entrenamiento de hipertrofia suele
encontrarse con ciertos problemas. Uno de ellos
es que este mtodo asume que todas las
repeticiones se realizan a una velocidad idntica y
con un costo metablico similar pero esto en
hipertrofia no es as.
Hemos visto que las variaciones de el tiempo en
la contraccin prolonga la duracin del estmulo
de entrenamiento por lo que la tensin es mayor
en su duracin al realizar las repeticiones de
manera ms lenta y esto permite una hipertrofia ,
adems el costo metablico del ejercicio es
asociado a la masa muscular involucrada por lo
que realizar 300 repeticiones en sentadilla no es
igual a 300 repeticiones en bceps, podramos decir
que 300 repeticiones en sentadillas equivalen a
1200 de bceps, el mtodo de medir las repeticiones
asume que una repeticin de cualquier ejercicio
tiene un costo metablico equivalente a cualquier
otro , esto slo es vlido para los ejercicios
dinmicos del levantamiento olmpico o parte de
ellos como tirnes, sentadillas etc que involucran
todos grandes grupos musculares propios de los
deportes de potencia y fuerza explosiva pero en el
culturismo los grupos musculares pequeos, el
bceps y el trceps no pueden compararse con otros
grupos musculares como muslos y dorsales. Es por
esto que la ciencia del entrenamiento en lo que respecta
a hipertrofia no tiene an ndicadores claros para
expresar el volumen.
Para la hipertrofia podemos utilizar tres maneras
de medir el volumen si utilizamos el mtodo de
las repeticiones para valorar el volumen la media
de repeticiones por entrenamiento se debe ser
aproximadamente de 200 , si utilizamos el tiempo
como indicador de volumen el mismo ser de una
hora por sesin trmino medio,.
Se puede utilizar un sistema de medir el tiempo
bajo tensin muscular el cual suele ser de 24
minutos aproximadamente por sesin (si
realizamos un promedio de 24 sries por
entrenamiento y cada por cada una tardamos 60
segundos 24 x 60 seg. = 24 minutos.
La Intensidad en el entrenamiento de la
Hipertrofia.
Para el entrenamiento de de hipertrofia no
solamente la cantidad que es lo que cuenta sino
que luego de un tiempo para poder llegarr a altos
niveles la misma lo mas importante es de la calidad
de la tensin muscular.
En entrenamiento la intensidad es sinnimo de
calidad, la intensidad es el grado de esfuerzo que
representa un ejercicio y para obtener continuas
adaptaciones El organismo deber adaptarse a
utilizar cargas cada vez ms intensas.
Lleva mucho tiempo de disciplina para tolerar la
incomodiad de estos entrenamientos.
3 9
Musculacin 3
Existen 3 mtodos bsicos para manejar la calidad
de la tensin muscular.
1 -Incrementar la carga
Las fibras musculares responsables de la
hipertrofia son las IIa y IIb y para un desarrollo
ptimo se necesitan entrenar ambos tipos. Las altas
cargas entre un 90 y 100% producen mxima
hipertrofia del tipo de fibras IIb.
La prueba de esto la vemos en los levantadores
olmpicos que tienen fsicos muy voluminosos y
entrenar con estas cargas genera hipertrofia pero
esto es ms utilizado para aumentar la fuerza
mxima y las personas que consiguen hipertrofia
con estos mtodos e lo consiguen porque tienen
mayor predominio de fibras de tipo IIb como lo
han demostrado biopsias musculares realizadas a
pesistas olmpico en donde la mayor hipertrofia la
tenan en estas fibras.
De todos modos para estimular las hipertrofia con
altas cargas se hace necesario un alto nmero de
series (5-12).
Por otra parte para lograr hipertrofia con estos
mtodos se requiere de mucho ms tiempo, los
levantadores olmpicos tardan de cinco al seis aos
en obtener esos fsicos , debido a que los primeros
aos los invierten en los aprendizaje tcnicos y
por otra parte el desarrollo muscular con altas
cargas ocurren en las fibras musculares del tipo
IIb sin aprovechar las del tipo IIa (debido a que
son neurolgicamente mas eficaces para esta tara)
lo que hace el proceso ms selectivo y duradero.
El exceso de altas cargas est relacionado con el sobre
entrenamiento haciendo todo esto mas complejo.
2- Realizar los movimientos mas lentamente
Este tipo de trabajo aumenta la hipertrofia
muscular pero reclutando fibras musculares de bajo
humbral II a, y II c y poco IIb (en las ltimas
repeticiones). Este sistema puede ser peligroso
cuando se lo quiere aplicar a deportistas de
potencia y velocidad (rugby, tres cuartos, ftbol,
etc) porque puede cambiar el tipo de fibra muscular
predominante quitarle las que tipo IIb (explosivas)
en favor de las de IIa hacindole perder velocidad.
Los protocilos suelen ser de series de 6
repeticiones.
3- Combinar los dos mtodos anteriores
se puede combinar los dos mtodos anteriores en
una serie variando la carga en la misma utilizamos
el ejemplo de las tablas siguientes para entender
este sistema .En el ejemplo un culturista que puede
levantar 100 kilos en press de pecho realiza siete
repeticiones con 80 kg con un tiempo de trabajo
de cuatro segundos para la fase excntrica.
Luego tenemos el mismo individuo en la tabla
derecha realizando siete repeticiones pero
comenzando con 100 kilogramos para la primer
repeticin, y luego se baja un 5% para cada
repeticin siguiente utilizando para esto dos
compaeros de entrenamiento que van quitando
peso de la barra al final el de cada contraccin
concntrica.
Como podr apreciarse la media de la carga en el
segundo caso es superior casi en un 10%
comparado con el primer protocolo
proporcionando un nivel global ms alto de tensin
al msculo.
Tambin la media de la velocidad concntrica es

REPETICIONES CARGA
CONTRACCION
CONCNTRICA
(SEG)
CONTRACCIN
EXCNTRICA
(SEG)
1 80 1.2 4
2 80 1.2 4
3 80 1.3 4
4 80 1.4 4
5 80 1.4 4
6 80 1.8 4
7 80 2.3 4
Total
560 10.6 28
Promedio 80 11.5 4

REPETICIONES CARGA
CONTRACCION
CONCNTRICA
(SEG)
CONTRACCIN
EXCNTRICA
(SEG)
1 100 2.1 4
2 95 2.3 4
3 90 2.5 4
4 85 2.8 4
5 80 2.8 4
6 75 3.1 4
7 60 3.2 4
Total
585 18.8 28
Promedio 83.6 2.6 4

4 0
Musculacin 3
ms lenta en el segundo protocolo porque cada
repeticin es realizada con ms cargas que en el
el primer protocolo
Podrn analizarse varias combinaciones similares
a este mtodo.
Mtodos descendentes adaptados al tipo de
fbras musculares o a la condicin de
reclutamiento neurolgica.
Mtodo desdendente para deportistas con
predominio de fibras Lentas:
Objetivo reclutar las fbras de tipo IIa y IIc (que
son las que mas tiene), Tempo de trabajo 2-0-2
Sin pausa entre las repeticiones que se quitan peso
debido a que se esta ms adaptado a la resistencia.
Peso mximo en press de pecho 100 Kg.
Metodo descendente para deportistas con
predominio de fbras rpidas.
Peso de 1RM 110 kg. Pausa entre sries que se
quitan peso 10 segundos tiempo que le permitir
activar las fbras de mayor humbral.
Todas las repeticiones se realizan con un tempo
de X-1-3 La pausa de 1 segundo es utilizada para
eliminar el reflejo miosttico de la contarccin
muscular y la contraccin explosiva (marcada con
X en la faz exntrica) es utilizada para reclutar las
fbras IIb.
Aunque el peso de la barra que es alto impedir
pegar realizacin de una contraccin de lo que el
participante de concentrarse en un realizar la fase
concntrica y en la manera ms explosiva posible.
Para movimientos de gran amplitud muscular
como la sentadilla o los buenos das pueden
utilizarse de 4 a 5 segundos en las fase de
excntrica.

SERIES DESCENDENTES PARA
DEPORTISTAS CON PREDOMINIO DE
FIBRAS LENTAS

1. Calentamiento
2. 80 kg x 12-15 Repet
3. Sin descanso quitar 15 kg
4. 65 Kg x 12-15 Repet
5. Sin descanso quitar 15 kg
6. 50 Kg x 12-15 Repet.
7. 2 minutos de pausa y repetir los pasos 2 a 6
2 veces.
SERIES DESCENDENTES PARA
DEPORTISTAS CON PREDOMINIO DE
FIBRAS RAPIDAS
1. Calentamiento
2.. 90Kg x 5 Repet
3. Descanso 4 minutos
4. 100Kg x 3 Repet.
5. Descanso 10 segundos quitar 5 Kg
6. 95Kg x max repet (aprox 1-2)
7. Descanso 10 segundos quitar 5 Kg
8. 90 Kg x Max repet (aprox 1-2)
9. descanso 4 minutos
4 1
Musculacin 3
ENTRENAMIENTO PARA LA
HIPERTROFIA MUSCULAR
Este sistema se basa en la utilizacin de una carga
de muy alta intensidad realizando repeticiones par-
ciales de los movimientos.
Teniendo en cuenta la alta magnitud de esfuerzo
que este tipo de trabajo exige a la habilidad de
recuperacin del organismo con este sistema se
tendr que tomar un perodo de descanso mayor
entre los entrenamientos.
El sistema que vamos a describir es llamado por
sus autores, sistema de entrenamiento del factor
potencia.
El factor de potencia estara representado por una
medida de la intensidad de la carga muscular du-
rante un ejercicio.

t
W
FP =
FP es el factor de potencia, W es la carga en
quilogramos y t es el tiempo total en minutos
El factor de potencia es medido en kilos por mi-
nuto.
El factor de potencia utiliza un ndice que es lla-
mado ndice de potencia y representa una medida
de la duracin de un factor de potencia dado.
-6
2
10 = =
t
W
p
i
p
i
Es la medida del ndice de potencia,
2
W
es la
carga levantada y t es el tiempo empleado.
El ndice de potencia es medido en una escala
logartmica y se entiende como un indicador rela-
tivo del rendimiento muscular.
El factor de potencia y el ndice de potencia son
medidas que resultan de las innovaciones que tie-
ne este sistema creado por Peter Sisco.
FUNDAMENTACIN TERICA DEL
SISTEMA.
Como sabemos el crecimiento muscular es llama-
do hipertrofia y consiste en el agrandamiento de
las clulas musculares, esta hipertrofia es el re-
sultado a la adaptacin muscular a una carga ex-
cesiva y ocurre por un aumento del rea de sec-
cin transversal de la fibra muscular.
El entrenamiento utilizando el factor potencia
constituye un mtodo simple que permite cuanti-
ficar la cantidad de carga que se genera con cada
ejercicio y con cada entrenamiento .
Este sistema se fundamenta en dos principios im-
portantes del entrenamiento de la fuerza que son
sobrecarga progresiva y alta intensidad de la car-
ga.
segn este sistema para que exista una hipertrofia
se tienen que dar dos elementos uno es la sobre-
carga o sea la cantidad de peso que un msculo
puede levantar y el otro elemento es la cantidad
de trabajo que los msculos pueden realizar en una
unidad dada de tiempo y que es medido en kilos
por minutos.
Investigaciones dirigidas por Roux y Lange indi-
caron que solamente cuando un msculo realiza
con mayor potencia, es decir superar una resisten-
cia mayor en un tiempo menor la capacidad de
respuesta a la hipertrofia musculase estimula.
Otros autores definen a la hipertrofia como resul-
tado de un aumento en intensidad del trabajo dado
este aumento de trabajo en una unidad de tiempo
en realidad enfatiza en que la cantidad de trabajo
slo tiene importancia cuando ste se comprime
en un tiempo dado.
Utilizando el mtodo de factor potencia se podr
calcular un factor potencia preciso y un ndice de
potencia para cada ejercicio que se realiza y para
un entrenamiento entero.
Tambin puede ser utilizado para poder calcular
de antemano una intensidad con la que se debera
trabajar en los prximos entrenamientos.
4 2
Musculacin 3
Este sistema ha permitido elevar el nivel de precisin
de los entrenamientos destinados a mejorar la hiper-
trofia muscular.
Otra de las caractersticas singulares de este m-
todo que utiliza una medicin del rendimiento
muscular es la utilizacin de ejercicios con repeti-
ciones parciales realizadas en el rango ms fuerte
de movimiento de cada msculo.
En ejercicios como prensa de pierna o press de
pecho el rango de movimiento en donde se puede
realizar mayor esfuerzo es al final de la extensin
de las rodillas o la extensin de los codos.
Segn estos autores el entrenar en este rango per-
mite utilizar mayores cargas aumentando el ren-
dimiento muscular y la respuesta ala hipertrofia
resultante.
En un ejercicio en el cual se trabaje en rango com-
pleto de movimiento la carga a desplazar estar
en relacin con la fuerza que se tenga en el ngulo
ms dbil por ejemplo en una sentadilla completa
el peso mximo a levantar no es el mismo que en
una media sentadilla y este ser menor que en un
cuarto de sentadilla,inclusive la cantidad de fibras
musculares que son solicitadas en uno y otro caso
es diferente.
Sin duda por el principio de la talla,de reclutamien-
to de fibras musculares , a mayor carga se solici-
taran mayor cantidad de fibras musculares para
poder compensar la misma e inclusive aumentan
tambin la cantidad de msculos sinergicos que
concurren para un movimiento dado.
Semejantes entrenamientos tambin necesitarn de
un perodo de recuperacin mayor.
De hecho este sistema enfatiza enormemente en
los procesos de recuperacin.
Para que el crecimiento muscular se d hace falta
que se completen tres pasos :
1)El primer paso es el estmulo del sistema ner-
vioso dado este por los entrenamientos,
2)El segundo paso es la recuperacin de los traba-
jos
de entrenamiento proceso que segn estos autores y
dentro de este sistema puede tardar de dos o tres
das a seis semanas dependiendo del nivel de ren-
dimiento muscular (factor potencia) empleado du-
rante la sesin de entrenamiento y la adaptabili-
dad de cada sujeto
3) El tercer paso final es el propio proceso de cre-
cimiento que comienza solo despus cuando el pro-
ceso de recuperacin se ha concluido.
Algunos estudios indicaron que un crecimiento real
del msculo podra ocurrir en tan slo un peque-
o lapso de quince minutos durante el sueo pero
esto solamente se puede dar cuando los otros dos
pasos se han completado.
4 3
Musculacin 3
Desde el punto de vista de la mecnica si un artefacto
realiza un trabajo que consiste en levantar una canti-
dad de peso en un tiempo dado, la nica manera de
poder levantar esa cantidad de peso en un tiempo
ms corto es siendo ms potente o sea, siendo ms
fuerte.
Supongamos que un individuo en un ejercicio de
press de pecho puede levantar 80 kg treinta veces
y para eso tarda dos minutos en donde no puede
realizar una sola repeticin ms, y luego el mis-
mo individuo en otra sesin de entrenamiento le-
vanta nuevamente 80 kilos durante treinta repeti-
ciones pero ahora tarda un minuto y medio sin
poder realizar una serie ms, si el factor del tiem-
po no sera tomado en cuenta diramos que ha rea-
lizado el mismo entrenamiento.
Pero esto no es as debido que ha tardado medio
minuto menos por lo tanto es ahora ms fuerte que
antes.
Es comn comparar deportistas por el test mxi-
mo de fuerza que stos tengan en algn ejercicio y
su relacin con el peso corporal obtenindose as
un ndice llamado de fuerza relativa (se divide el
peso levantado en un ejercicio sobre el peso cor-
poral) si dos individuos tienen el mismo ndice
relativo podramos caer en la conclusin de que
son igual de fuertes pero en realidad faltara con-
trolar el factor tiempo que tardaron para realizar
esa repeticin mxima, siendo el ms fuerte que
el que haya tardado menos tiempo en realizar la
repeticin mxima.
Como vemos el poder controlar el tiempo que se
tarda en realizar un entrenamiento y compararlo
con otro entrenamiento puede servir de gua e in-
centivo para ver los cambios que se van produ-
ciendo en funcin de las prcticas.
EL FACTOR POTENCIA:
En funcin de este sistema de entrenamiento uno
debera de hablar de kilos por minutos que levan-
ta en un entrenamiento dado.
El factor potencia consiste en vivir la cantidad de ki-
los levantados por el tiempo empleado para que eso.
Al igual que una bomba que saca agua de un tan-
que y que su capacidad mxima es de tantos litros
por minutos, en el casos del entrenamiento utili-
zando el factor potencia las personas tambin ten-
dran una capacidad de poder levantar tantos kilos
por minuto y ese sera nuestro factor de potencia
para poder compararse con otras personas.
Utilizando el factor de potencia se puede calcular
un factor de potencia preciso y un ndice de po-
tencia para cada ejercicios que se realiza y para un
entrenamiento completo.
Tambin se podra calcular para un entrenamien-
to futuro un factor de potencia distinto para tratar
de alcanzar sus metas de hipertrofia o de fuerza.
De esta manera podemos ir comprobando que en
el press de pecho se ha mejorado un 10% mien-
tras que en la sentadilla se haba mejorado un 15%.
En este sistema de entrenamiento los autores no
toman en cuenta la distancia del recorrido en el
cual se hace el trabajo muscular debido a que su-
puestamente esta distancia con el tiempo no va a
ir cambiando ya que sus huesos y articulaciones
estn formadas y no cambiarn su tamao por lo
tanto al ser una constante no influye su clculo
para la misma persona aunque s puede influir si
se desea comparar un individuo con otro.
DETERMINANDO EL FACTOR DE
POTENCIA
El motivo o propsito para calcular el factor de
potencia en cada ejercicio es proporcionar una
medida numrica precisa del rendimiento muscu-
lar.
Una vez obtenida esta medida numrica se puede
comparar la carga y efectividad de cada entrena-
miento que se realiza.
Para ejemplo examinaremos los dos entrenamientos
4 4
Musculacin 3
que se muestran en las siguientes tablas.
TRABAJO 2
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press de Pecho 2 20 80
2 12 90
2 10 100
1 3 105
Tiempo total 13 minutos
Dorsal Polea 2 20 60
2 15 70
2 10 80
Tiempo Total 13 minutos
Despegues 2 20 80
2 20 90
2 15 100
Total de tiempo empleado 46 minutos
Incluye el tiempo de descanso entre series y para acomo-
dar el equipo
TRABAJO 1
Ejercicio Series Repeticiones Peso
Press de Pecho 2 20 80
2 20 85
3 15 95
Dorsal Polea 2 20 50
2 20 60
2 15 70
Tiempo Total 11 minutos
Despegues 2 30 70
2 20 80
2 15 90
Total de tiempo empleado 41 minutos
Incluye el tiempo de descanso entre series y para acomo-
dar el equipo
Vamos a examinar los dos entrenamientos que se des-
criben en las tablas anteriores observemos que el tiem-
po dado para cada entrenamiento total incluye el tiem-
po tomado entre los descansos de los ejercicios y
para preparar los equipos.
Eso se debe a que en la tabla si sumamos el tiem-
po de cada ejercicio no coincide con el tiempo to-
tal.
Observando los dos entrenamientos vemos que son
muy similares, el entrenamiento dos aparenta ser
mejor porque que involucra mas intensidad en
cada ejercicio.
Ambos entrenamientos tienen la misma cantidad
de series pero no as de repeticiones debido a que
en el segundo entrenamiento hay ms intensidad.
Uno puede pensar que el entrenamiento 2 estimu-
la ms a la hipertrofia pero no es as segn este
sistema el entrenamiento 1 tiene un factor poten-
cia que es un 56% ms alto que el segundo jefe
involucra 9.750 kg ms que entrenamiento dos.
El entrenamiento 1 representa ms trabajo en la
unidad de tiempo lo que constituye segn los au-
tores el estmulo para el crecimiento muscular.
ANALIZANDO EL FACTOR DE POTEN-
CIA.
Vamos a analizar ms especficamente el desem-
peo en el ejercicio de press de pecho de las ta-
blas uno y dos.
Lo resumimos en la tabla siguiente:
4 5
Musculacin 3
Ejercicio Trabajo 1 Trabajo 2
Series Repet. Peso Total Series Repet. Peso Toata
2 20 80 3200 2 20 80 3200
2 20 85 3400 2 12 90 2160
2 15 95 2850 2 10 100 4000
Press de Pecho
1 3 105 315
Totales 6 110 9450 7 87 9675
Tiempo 10 minutos Tiempo 13 minutos
Tiempo
Kg
tencia FactordePo =
945
10
9450
= 2 . 744
13
0675
=
El entrenamiento 1 para pecho tiene un factor de
potencia de 945 kg. por minuto contra 744,2 del
entrenamiento 2.
Si este factor no se tuviera en cuenta el entrena-
miento 2 se muestra como ms convincente pero
este modelo es un error en el que se cae muchas
veces cuando lo que se persigue es hipertrofiar.
Ambos entrenamientos son extenuantes pero pa-
recera que el segundo fuera mas rendidor por el
hecho de tener mas intensidad, mucha gente cree
que elevar el peso (intensidad) en los entrenamien-
tos es mas ventajoso par lograr hipertrofia pero
esto no es as, el hecho de poder contar con el fac-
tor de potencia, permite evaluar cientficamente y
no por la sola intuicin la efectividad del entrena-
miento.
No es cuestin de hacer mas repeticiones con ba-
jas cargas si no de encontrar la relacin ptima
entre intensidad y numero de repeticiones que per-
mita elevar el factor de potencia individual.
ENCONTRAR LA ZONA DE
POTENCIA PTIMA
Si se levantara un peso muy liviano, se harn muchas
repeticiones hasta poder llegar al agotamiento pero
se tardara mucho tiempo y esto hace bajar el factor
potencia, si en cambio el peso es muy alto slo
pudiramos realizar unas pocas repeticiones y nos
cansaramos sin poder totalizar muchas series
.Podemos ejemplificar esto con un ejercicio como ser
la flexin de el bceps con barra.
Vamos a determinar el rendimiento en dos
entrenamientos opuesta mente distintos.
En un caso utilizamos solamente diez kilos y
podemos realizar series de cuarenta repeticiones,
luego de 25 series se est completamente fatigado
sin poder realizar una repeticin ms y para todo
esto se tard 45 minutos.
El factor de potencia de este entrenamiento es 10
Kg x 40 repeticiones x 25 series = 10.000 kg
dividido 45 minutos da un total de 222 kg por
minuto.
En el otro extremo levantamos 60 kg pero
solamente podemos realizar 1 repeticin,
descansamos unos segundos e intentamos realizar
otra repeticin pero como es nuestra 1RM no
podemos realizar mas repeticiones lo que nos da
un factor de potencia de 60 kg por minuto.
Ambos factores de potencia son muy bajos y an
mas bajo el ltimo. En alguna parte de estos dos
extremos se encuentra la carga (Zona) ptima que
permita desarrollar el factor potencia mas alto y
rendidora para ese ejercicio.
Esta zona ptima vara entre individuos y
encontrarla es el principal objetivo.
Aproximadamente la zona de potencia se puede
encontrar entre el 55 al 80 % del RM mximo
siendo este rango tan grande debido a las
diferencias constitucionales entre los
individuos(Tipo de Fibras predominante, niveles
hormonales etc).
4 6
Musculacin 3
Vemos aqu un experimento en el cual dos sujetos a y b intentaron determinar un factor de potencia ideal.
Para esto comprobaron como el pesoque se levanta puede afectar el nmero de repeticiones sin parar en
un perodo de dos minutos ( las repeticiones se hacian hasta el rechazo)
Los resultados estn en la tabla siguiente y luego se ilustran con grficos de barra.
El ejercicio realizado que era el press de piernas inclinado.
Sujeto A Sujeto B
Peso en
Kg
Total
repets.
Peso
total
(Kg)
Factor de
potencia
(kg/min)
Total
repets.
Peso
total
(Kg)
Factor de
potencia
(kg/min)
40 120 4,800 2,400 120 4800 2,400
60 108 6,480 3,240 111 6,600 3,330
80 96 7,680 3,840 102 8,160 4,080
100 84 8,400 4,200 93 9,300 4,650
120 72 8,640 4,320 84 10,080 5,040
140 63 8,820 4,410 80 11,200 5,600
160 54 8,640 4,320 76 12,160 6,080
180 45 8,100 4,050 72 12,960 6,480
200 36 7,200 3,600 68 13,600 6,800
220 29 6,380 3,190 64 14,080 7,040
240 22 5,280 2,640 50 12,000 6,000
260 15 3,900 1,950 36 9,360 4,680
280 8 2,240 1,120 16 4,480 2,240
300 2 600 300 4 1,200 600
Factor de Potencia para Varios Pesos Sujeto A
0
1000
2000
3000
4000
5000
40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
Peso en el aparato
F
a
c
t
o
r

P
o
t
e
n
c
i
a

(
K
g
/
m
i
n
)
Factor de Potencia para Varios Pesos Sujeto B
0
2000
4000
6000
8000
40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
Peso en el aparato
F
a
c
t
o
r

P
o
t
e
n
c
i
a

(
K
g
/
m
i
n
)
4 7
Musculacin 3
SI observamos al sujeto A, vemos que obtiene su
mayor factor de potencia cuando levanta 140kg,
esto representa aprximadamente el 45% de 1 RM
para esta persona (con 300 Kg. realiza dos
repeticiones lo que constituye el 98% de 305kg).
El sujeto B. obtiene su mximo factor de potencia
con 220 kg lo que constituye su 70%
aprximadamente (con 300 kg realiza cuatro
repeticiones esto representa un 95% de su 1 R M
315 Kg)
Esto nos muestra que las diferencias individuales
no permiten asignar un porcentage fijo del RM
maximo igual para todas las personas.
Lo s individuos de fibras rpidas suelen encontrarlo
entre el 65 y 75% y los de fibras lentas entre el 40
y 55% de su RM mximo.
PROCEDIMIENTO BASICO
Para poder entrenar con este sistema es preciso
tomar los registros de el tiempo que se tarda en
realizar cada ejercicio, cunto peso se utiliz y
cuntas series y repeticionesse realiza con cada
peso.
Toda esta informacin se debe guardar en un
registro de entrenamiento, es muy importante
observar que el calentamiento debe realizarse antes
de empezar a cronometrar los entrenamientos.
En los calentamientos se deben utilizar la cantidad
necesaria de movimientos para que las
articulaciones y los tejidos conjuntivos se
encuentren irrigados, se debe tratartar de realizar
siempre la misma rutina de calentamientos .
Una vez conseguido este a partir de alli se
comienza a cronometrar el tiempo de
entrenamiento.
1-Registre la fecha de entrenamiento y la hora de
comienzo del entrenamiento. (Recordar que el
precalentamiento no se toma en cuenta si no a
partir de este).
2-Registre la ahora de finalizacin.
3-Substraiga la hora de inicio de la hora de
finalizacin para obtener el tiempo total de su
entrenamiento.
Siempre debe obtener el tiempo en minutos por
ejemplo 75 minutos y no una hora y 15 minutos.
Este total incluir todo el tiempo desde el principio
de su entrenamiento (pero no el precalentamiento)
y los tiempos entre series y ejercicios, hasta el
tiempo utilizado en tomar una bebida.
4-Calcule el total de la carga levantada por simple
aritmtica multiplicando la cantidad de kg por el
nmero de repeticiones en una serie y en todas las
series si realiza un calentamiento previo individual
de cada ejercicio no toman en cuenta el peso
utilizado en el mismo.
5-Calcule el peso total de un ejercicio y regstrelo
en la fila de subtotales.
6-Registre el tiempo en minutos que demanda cada
ejercicio individual (este tiempo incluir el
utilizado en descansos entre series) y no debe
incluir el tiempo utilizado en el precalentamiento
individual.
Las fracciones en segundos tmelas en cuartos Por
ejemplo 3 mintos 15 segundos es 3 y 1/4 minutos
7-Calcule el factor de potencia dividiendo el peso
total por el tiempo empleado, si usted levant
10000 kg en cinco minutos (10.000 / 5=2000)su
factor de potencia es de 2000 kg por minuto, si
usted puede aumentar ese nmero en su prximo
entrenamiento, usted habr aumentado la
sobrecarga utilizada y habr ganado fuerza.( las
fraciones en segundos se aplican o asignan de a
0,25 por cada cuarto por ej. si levanto 3000 kg en
3 y 1/4 minutos para el factor potencia multiplique
3.000 por 3,25 segundos)
8-Para calcular el ndice de potencia, mltiplique
el peso total por el factor de potencia y divdalo
por un milln (1.000.000) Ej: 10000 x 2000
=20.000.000 /1.000.000= 20.
9-Calcule el peso total para el entrenamiento
sumando el peso individual total de que al
ejercicio. Este nmero representa la cantidad total
4 8
Musculacin 3
de peso levantado durante su entrenamiento.
10-Para calcular el factor de potencia para el
entrenamiento global divida el peso total por el
tiempo total ejemplo 90.000 kg. / 46 minutos
=1956,52 kilogramos por minuto.
11-Para calcular el ndice de potencia para el
trabajo total multiplicar el peso total por el factor
de potencia y divida este producto por un milln .
Utilizando el ejemplo anterior quedara 90.000 X
1956,52 / 1.000.000= 176,08.
Utilizando esta forma de registro y cmo se
ejemplifica en la tabla siguiente se puede disear
su prximo entrenamiento y observar su progreso.
El mtodo del factor potencia es relativo y slo
puede utilizarse para comparar entrenamientos
similares. Por ejemplo no puede compararse un
factor de potencia obtenido realizando un
entrenamiento con rango completo de movimiento
con otro entrenamiento (iguales ejercicios) pero
con un rango incompleto de movimiento.
La misma condicin vale para comparar personas
diferentes debido a si una persona mueve la barra
con mayor recorrido o realiza el movimiento
deliberadamente lento
DOS MANERAS DE PROVOCAR
HIPERTROFIA:
A) AUMENTAR LA POTENCIA
B) AUMENTAR LA RESISTENCIA A LA
POTENCIA
Toda maquinaria tiene una capacidad de trabajo
mxima (su potencia) que se mide en la unidad de
tiempo, por ejemplo el motor de un auto puede
desarrollar su mxima potencia girando este a
7.000 vueltas por minuto, quizs con ese rgimen
pueda llegar a doscientos cincuenta kph, pero sta
es su potencia mxima, y ocurre que a este rgimen
o velocidad no podr durar mucho tiempo si no
solamente un pequeo perodo porque luego del
Si comparamos el cuerpo humano con una mquina
que levanta kilos la potencia mxima est
representada por el factor potencia cuya frmula es
kilos levantados sobre minutos, y la capacidad de
mantener esa potencia estara representada por el
ndice de potencia.
De esta manera podemos decir que existen dos
formas para poder medir la fuerza una es la medida
de la potencia mxima y la otra la medida que
representa durante cunto tiempo se puede
mantener esa fuerza mxima o lo que es lo mismo
cuanto tiempo tard en poder manifestar esa
potencia.
Podemos utilizar la estrategia de ganar hipertrofia
mejorando solamente el factor potencia
(aumentadolo) y cuando esta estrategia no de
resultados podemos recurrir a la otra que es mejorar
el ndice de potencia.(Reducir el tiempo para su
manifestacin)
Supongamos para dar un ejemplo que una persona
en el ejercicio de pres de pecho tiene un factor de
potencia de dos mil kilos por minuto. (10.000
kilogramos en cinco minutos) mediante la primer
estrategia trata de subir o sube el factor de potencia
a 2.200 kg. por minutos .Sin embargo si esta misma
persona para levantar dos mil kilos por minuto en
entrenamientos anteriores tardaba seis minutos y
en el ltimo entrenamiento levant dos mil kilos
pero tardando ahora 5 minutos, esta persona es ms
fuerte aunque su factor de potencia no cambi.
La razn de esto es que si un artefacto (los
msculos)pueden continuar levantando a una cierta
proporcin pero ahora por un perodo ms largo
de tiempo, tiene que ser ms fuerte debido a que
para realizar mayor trabajo se requerir de ms
fuerza.
Bsicamente se podr levantar ms peso total, o
se podr optar por tratar de levantar el mismo peso
mismo el motor se recalentrara y se fundira.
O sea que en una maquinaria tambin se mide cual
es la capacidad de la misma de mantener esa
potencia mxima.
4 9
Musculacin 3
pero en un perodo ms corto de tiempo.
El factor de potencia puede mejorar mediante dos
estrategias una es levantar ms kilos en la misma
cantidad de tiempo y la otra de levantar la misma
cantidad de kilos pero en menos tiempo. La ltima
estrategia tiene una limitanteobvia debido a que
en primer lugar el trabajar ms rpido en un
entrenamiento aumenta la probabilidad de producir
una lesin de modo que se puede recurrir entonces
a tratar de mantener la misma tasa o proporcin
de levantamiento durante ms tiempo lo que
constituye en aumentar el ndice de potencia.
Muchas personas encuentran mayor dificultad
para elevar el factor de potencia aumentando los
kilos levantados en cada serie lo que es igual a
aumentar la intensidad, y pueden en cambio
mantener el factor de potencia pero por ms tiempo
lo que es igual a mejorar el ndice de potencia.
Por lo general las personas con predominio de
fibras rpidas pueden aumentar la carga en cada
serie y las personas con predominio de fibras lentas
tienden a mejorar el ndice de potencia.
El ndice de potencia constituye una medida de
indicacin clara de si su fuerza est aumentando o
no midiendo la capacidad de continuar levantando
a la misma proporcin o tasa pero durante mayor
tiempo.
El factor de potencia en cambio nos da una
indicacin clara de que su fuerza est aumentando
o n, midiendo su capacidad de levantar a una
proporcin ms alta.
Utilizar ambos sistemas de medida nos brinda
valiosa informacin de si hemos entrado en una
meseta de entrenamiento o en sobre entrenamiento
.
El factor de potencia representa la intensidad
momentnea e instantnea y su expresin
matemtica es trabajo sobre tiempo.
La utilidad de esta medida nos permite apreciar
incrementos en la capacidad de trabajo que
anteriormente no podan observarse, por ejemplo
si una persona realizaba 2 series de 10 repeticiones
con 50 kilos en cualquier ejercicio llegando al
cansancio muscular y para ese trabajo trad dos
minutos el factor de potencia de ese trabajo es 500
kilogramos por minuto.
Si esta misma persona la prxima vez que concurre
al gimnasio realiza 20 repeticiones con 50 kg pero
en un minuto y medio su factor de potencia ahora
es 666 kilogramos
Si no se registraba la medida de su potencia
(sistemas tradicionales de entrenamiento) hubiera
pensado que no hizo ningn progreso cuando de
hecho el progreso ha sido grande.
Ley 1
La duracin que demanda un ejercicio (o que
pueda mantenerse) es inversamente proporcional
a la intensidad momentanea o factor de potencia
Es decir que si se tarda mas en realizar las
mismas sries con la misma carga, el factor de
potencia ser menor y viceversa.
Hemos visto que la capacidad de poder mantener
un determinado factor de potencia durante ms
tiempo de trabajo tambin es un signo de mejora
o de aumento de la fuerza. Esta capacidad la
medimos a travs del ndice de potencia .
El ndice de potencia representa en realidad la
intensidad volumtrica que quiere decir con cunta
intensidad se pudo mantener un determinado
volumen de trabajo en funcin del tiempo.
Utilizando el ejemplo anterior, si una persona tiene
un factor de potencia de 600, 66 kilogramos para
el cual emplea un minuto y medio y en un prximo
entrenamiento mantiene ese factor de potencia pero
durante dos minutos antes de llegar a la fatiga, y
slo observamos el factor de potencia pensaramos
que no se ha logrado progreso alguno sin embargo
es obvio que se ha ganado fuerza por qu se puede
sostener el mismo nivel de rendimiento muscular
por un perodo ms largo de tiempo.
Ley 2
La frecuencia de entrenamiento es inversamente
proporcional al ndice de potencia o intensidad
volumtrica.
5 0
Musculacin 3
Esto significa que el ser humano necesitar tiempo
para recuperarse. En la medida que una persona
ms se entrena el ndice de potencia ser menor y
esto es debido a la capacidad limitada de
recuperacin que tienen los individuos.
Si un deportista puede duplicar su trabajo de fuerza
a travs del levantamiento de pesas muchos otros
rganos de apoyo (riones , hgado y glndulas),
no podrn duplicar su eficacia o tamao para
procesar prdidas celulares en menos de 24 horas,
el ser humano tiene la capacidad y habilidad de
poder realizar trabajo muscular a una proporcin
ms alta de lo que sus rganos de apoyo pueden
dar. La capacidad de recuperacin vara de
individuo a individuo y en el mismo individuo
segn determinadas circunstancias para lo cual es
importante tomar en cuentra que debido a esta
capacidad de recuperacin que es relativamente
fija y limitada, a medida que aumenta la
intensidad volumtrica de un entrenamiento se
deber disminuir la frecuencia de los
entrenamientos.
La utilidad de esta ley se aplica en aquellas
personas que entrenan con los mismos das fijos
por ejemplo de 3 vecespor semana, llegar el
punto en que su ndice de potencia no podr subir
ms,
Pero si no se sigueaplicando un progresivo
aumento de la carga no podr haber subsecuentes
estmulos de crecimiento muscular.
Si se quiere aumentar la intensidad en este caso
se deber disminuir la frecuencia del
entrenamiento. (2 por semana)
Una de las ventajas originales que proporciona
esta metodologa es la obtencin simple y
matemtica de una indicacin precisa del
rendimiento muscular dejando atrs mitos y
folclores que son propios del fsico culturismo
como el entrenamiento instintivo.
REGISTROS IMPORTANTES
Durante los entrenamientos se deber registrar en
un diario el tiempo, repeticiones, series, y peso
utilizado en cada ejercicio .
Un clculo importante a realizar en una planilla
especial como la que se adjunta es el cambio de
porcentaje de la carga entre un trabajo y otro
mediante el siguiente mtodo:
1)Nuevo nmero - nmero anterior = Diferencia
2)Diferencia ?nmero anterior x 100% = % de
cambio.
Por ejemplo si usted tiene un factor de potencia
de 1500y cambi a 1700 el porcentaje de cambio
es igual a :
1700 - 1500 = 200
200 ??1500 x 100% = 13,33 %
EJERCICIO / REGISTRO DE RECORDS
Nombre del ejercicio:
Fecha Total de peso % de cambio
Factor
potencia
% DE
CAMBIO
Indice de
potencia
? o - cambio
Tabla modelo para llevar los cambios en los registros en 1 ejercicio
5 1
Musculacin 3
CALCULAR PARA PLANIFICAR
Otra de las posibilidades que este sistema brinda
radica en el hecho de poder anticipar y planificar
metas a travs de los clculos y datos que no brinda
el registro de la informacin anterior.
Los nicos dos factores que podemos modificar
en los entrenamientos son el peso total y el tiempo
empleado. Estos son los nicos factores que usted
podr ajustar en los entrenamientos.
Por ejemplo:
En el ejercicio de press de pecho se tiene un ndice
de potencia de 1666 kg por minuto para una carga
total de 10 mil kilogramos trabajo para el cual
emple seis minutos de tiempo (el tiempo tambin
puede encontrarse dividiendo 10000 por 1666 = 6
minutos)
Ahora supongamos que se fija una nueva meta de
lograr 10% de aumento en el peso total y un 5%
de aumento en el factor de potencia la prxima
vez que se realiza el ejercicio, simplemente siga
estos pasos
1) Agregue 10% a 10000kg (10000x 1,10 =11.000)
2) Agregue 5% a 1666 (1666 x 1,05 =1749)
3) Divida la meta del peso total por la meta de
factor potencia, el resultado es el tiempo minuto
que deber utilizar para permitir realizar esos
GRAFICAR LOS RESULTADOS
La metodologa del trabajo anterior permite planear
cientficamente metas y supervisar los resultados.
En poco tiempo se podr trazar un grfico del n-
dice de potencia y del factor de potencia en donde
se observarn los progresos.
El grfico que mostramos a continuacin muestra
la evolucin y tendencias del ndice de potencia
de un trabajo en general durante un periodo de
dieciocho entrenamientos durante sesenta das.
62
74
89
111
136
113
170
204
255
332
448 455
364
291
795
1073
116
640
10
1000
0 10 20 30 40 50 60
1
3
5
8
10
12
19
23
26
30
33 37
40
44
53
59
15
49
10
1000
0 10 20 30 40 50 60

Estancamiento
Agotamiento
Mejora al quitar das de
entrenamiento
levantamientos, en este caso es igual a 6, 1/4 minutos.
O sea que en el prximo entrenamiento se tendrn
que levantar 11000, kg en 6,minutos 1/4.
Para lograr esto, se puede decidir por varias
opciones: 1-Amentar el peso agregando una serie
extra
2- Aumentar ms repeticiones en cada serie.
3-Utilizar un peso mayor en cada serie.
Cualquiera de estas opciones se tendrn que
realizar en un tiempo total de noms de 6, 1/4
minutos.
5 2
Musculacin 3
La tendencia que se debe observar en el grfico es un
constante aumento en el factor de potencia ya sea
para un ejercicio individual o para todo el entrena-
miento.
No siempre los entrenamientos rinden en un au-
mento y esto podr ser observado en la grfica,
Los factores responsables de esto pueden ser va-
rios (dormir poco, alimentarse mal, estados de
estress) pero casi siempre la causa principal de esta
incapacidad para mejorar es el sobre entrenamien-
to.
La recuperacin y los procesos anablicos de cre-
cimiento exigen que se completen determinadas
pausas formales si esto no realiza los msculos no
podrn crecer.
En el grfico se observan progresos continuos hasta
el da nmero doce donde ocurre un declive en el
ndice de potencia.
Esto se soluciona quitando un da de entrena-
miento por semana en donde el deportista en este
caso recupera su metabolismo para poder seguir
aumentando la masa muscular. Vemos que a pe-
sar de entrenar dos veces por semana con este sis-
tema se sigue aumentando el ndice de potencia.
Del da 20 al 37 entrenando dos veces por semana
hay continuos aumentos en el ndice de potencia
y luego el rendimiento vuelve a decaer, otra vez
la solucin consiste en espaciar los das de entre-
namiento entre s con pausas de 3 a 5 das de des-
canso.
A ste punto uno podra pensar que concurrir al
gimnasio una vez por semana no puede ser pro-
ductivo sin embargo ocurran tremendos aumen-
tos en el ndice de potencia como se refleja en la
grfica.
Al poder graficar estos indicadores del
entrenamiento (El factor potencia y el ndice de
potencia) permite identificar y prevenir las mesetas
y el sobre entrenamiento que es muy comn en
muchos atletas de fuerza que confan solamente
en la percepcin e instinto para medir su actuacin
De esta forma los cambios ms sutiles en el
desempeo del entrenamiento de la fuerza pueden
rpidamente ser identificados y corregidos a travs
de las alteraciones apropiadas en el mismo y en la
agenda (das entrenamiento).
LEYES FISIOLGICAS DEL
CRECIMIENTO MUSCULAR QUE
FUNDAMENTAN EL ENTRENAMIENTO
DEL FACTOR POTENCIA.
A mayor esfuerzo (mayor carga) ms cantidad de
fibras musculares sern reclutadas al mismo
tiempo y mayor ser el estmulo para el
crecimiento muscular.
Se reclutan primero las lentas y a medida que mas
carga se pretenda levantar se reclutan las fibras
blancas o rpidas conjuntamente con la lentas
Si el peso no es lo suficientemente estimulante del
esfuerzo se harn cargo las fibras lentas que son
las que menor potencial de crecimiento muscular
tienen.
El msculo crece en tamao como respuesta
adaptativa a la sobrecarga que se le es impuesta .
El crecimiento muscular no es un proceso
localizado sino que es sistmico esto significa que
depender de varios sistemas y rganos.
El mecanismo que dispara dentro del cuerpo las
seales para que comience el crecimiento muscular
es complejo, pero el gatillo del mismo lo tiene el
sistema nervioso central, como hemos visto en
otros mdulos este proceso no es fcil y debe
forzarse.
Para que este proceso se dispare las investigaciones
demuestran que existe un umbral por encima del
cual esto as ocurre investigaciones hechas por
M Udo y S Grillner, demuestran que este umbral
se ubica por encima de el 50% de la carga mxima
muscular para una repeticin, de hecho est
investigacin indica que con el 50% de dicha carga
se activan el 90% de la fibras musculares.
De modo que las cargas seleccionadas para
entrenar deben ser los suficientemente
estimulantes para reclutar la mayora de las fibras
musculares.
5 3
Musculacin 3
Si este peso es excesivo hemos visto que el ndice
potencia decae porque slo se podrn hacer una o
dos repeticiones.
EJERCICIOS CON REPETICIONES
PARCIALES EN EL RANGO DE MAYOR
FUERZA
Otra de las originilaridades que introduce este
sistema aparte de la medicin del factor potencia
y del ndice potencia es el recurrir a utilizar
ejercicios generales realizados con repeticiones
parciales en el rango de aplicacin de mayor fuerza
del movimiento.
Repasando los fundamentos de este sistema en
base a la hipertrofia y a los procesos que la
desencadenan hemos visto que se hace necesario
utilizar cargas y ejercicios que involucren un gran
reclutamiento de fibras musculares (fibras lentas,
intermedias, y rpidas) para lo cual es importante
utilizar altas cargas.
Pero por otro lado si utilizamos altas cargas no
podremos realizar muchas repeticiones y esto hace
descender el ndice potencia debido a que no
podamos hacer muchas repeticiones , por supuesto
estamos hablando de los trabajos tradicionales con
repeticiones en rango completo de movimiento.
La posibilidad de poder levantar un peso mximo
en un ejercicio realizado en un rango completo de
movimiento para las articulaciones involucradas,
esta limitada por la fuerza que los msculos tengan
en el rango de movimiento que menor potencia
se tenga, y este es un arco generalmente muy
reducido de la amplitud total del movimiento y ,
seria en ese rango en donde realmente se produce
la mxima estimulacin y no en el resto, por lo
tanto el estmulo es pequeo y se malgastan fuerzas
en los otros rangos al tiempo que la cantidad de
fibras involucradas son muchas en ese rango y
pobres en el resto y por otra parte no podremos
hacer muchas repeticiones.
De que forma entonces se podra utilizar una carga
muy alta y poder mantenerla por mayor tiempo,
para que el estmulo sobre el CNS (sistema
nervioso central) sea mayor?
Pues utilizando repeticiones parciales en un rango
reducido de movimiento se pueden manejar mucho
mayor peso que recluten mayor cantidad de fibras
pudindose ejecutar varias repeticiones por series.
Una persona que en el ejercicio de press de pecho
realizado en amplitud completa tenga un mximo
de 100 kilos, para una repeticin, con 95 kilos slo
podr realizar dos repeticiones en amplitud
completa y esto por ms que haga muchas series
no podr constituir un estmulo importante y el
ndice de potencia y el factor de potencia sern
bajos para poder estimular el crecimiento
muscular. Pero con 95 kilos e inclusive con 100 y
110 kilos realizando una repeticin parcial
aproximadamente en el primer tercio del
movimiento podr ejecutar varias repeticiones y
varias series pudiendo mantener una alta
inervacin de fibras por mayor lapso de tiempo lo
que constituye un estmulo importante para activar
los procesos que desencadenan la hipertrofia
muscular.
Estas repeticiones parciales con altas cargas
producen mayor secrecin hormonal, mayor flujo
sanguneo a los msculos involucrados ( en el
descanso) y por lo tanto es mas estimulante a los
procesos de supercompensacin.
TIPO DE EJERCICIOS, METODOS Y
FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
Tipos de ejercicios:
Los tipos de ejercicios a utilizar en este sistema
cuyo objetivo principal es estimular la hipertrofia
muscular son los ejercicios generales
poliarticulares y biarticulares porque involucran
grandes grupos musculares y su estmulos sobre
el aparato hormonal y por ende el sistema nervioso
central es mayor.
Como la particularidad que tiene este sistema que
consiste en realizar repeticiones parciales en el
ngulo de recorrido de mayor fuerza, para
aumentar el reclutamiento de fibras, habr que
tener en cuenta que estos pesos excesivos no
pueden utilizarse sin correr riesgos en aquellos
ejercicios llamados de cadena abierta.
5 4
Musculacin 3
Los ejercicios de cadena abierta tienen la
particularidad de que el extremo de la articulacin
que trabaja se encuentra libre, por ejemplo todos
los ejercicios realizados con mancuernas, en donde
la mano se desplaza libremente, lo mismo ocurre
para los ejercicios con la pierna realizados con
mquinas para cudriceps en donde la pierna se
desplaza libremente.
En estos ejercicios el riesgo a lesionarse en
repeticiones parciales con altas cargas por no
obtener el control completo de la articulacin es
muy alto .
Recomendamos la utilizacin de los llamados
ejercicios de cadena cerrada en donde el extremo
de la articulacin que trabaja no se encuentra libre.
Estos ejercicios son todos los realizados con barras
para los brazos y para las piernas los ejercicios en
donde los pies se encuentran ambos en un mismo
apoyo y en donde el esfuerzo a medida que las
piernas se extienden transmitan menos tensin para
una articulacin.
En las mquinas para cudriceps a medida que la
rodilla se extiende aumenta mucho la tensin sobre
la rtula y esto puede producir lesin en cambio
en la sentadilla o en la prensa a medida que la
rodilla se extiende la tensin sobre la rtula
disminuye.
FRECUENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS
Despus de un entrenamiento el cuerpo comienza
a recuperar la energa y las reservas perdidas
durante el mismo. Los procesos de recuperacin y
los procesos de crecimiento van por caminos
separados ambos requieren de tiempos distintos.
Mientras que la recuperacin de un msculo
aislado puede ser bastante rpida, la recuperacin
del sistema nervioso central y de los otros rganos
involucrados, llamada recuperacin sistmica lleva
ms tiempo. En muchos libros de entrenamiento
se puede leer que usualmente entre entrenamientos
de fuerza se descansa 48 a 72 horas depende del
tipo de fuerza trabajaba.
Sin embargo bajo la utilizacin de este sistema
cuando la carga a utilizar tiene suficiente
intensidad para aumentar y estimular tanto la
fuerza como el tamao muscular, la recuperacin
sistmica puede tardar entre una y hasta seis semanas
dependiendo de las caractersticas individuales.
La fatiga, es evidenciada cuando en los grficos del
ndice de potencia y el factor de potencia se presenta
una meseta o un decaimiento. Es por eso que en un
comienzo entrenar tres veces por semana baj este
sistema es beneficioso pero luego de un tiempo es
probable que a medida que aumente la intensidad de
los entrenamientos (esto se desde a que se trata de
hacer ms repeticiones con la misma carga o con ms
carga en el entrenamiento) el descanso de un da al
otro no sera suficiente y esto se evidencia en las
grficas debindose intercalar uno o mas das extra
de descanso.
Por ejemplo si se comienza entrenando en un
ejercicio como el press de pecho realizando 6
repeticiones con 70 kg, y luego de 60 das se estn
realizando 20 repeticiones con 100 kg, obviamente
que en el segundo caso se gastan muchas mas
energas, se acumula mucho mas cido lctico, y
el tiempo de descanso para un entrenamiento
similar ser mayor, debido a que se exceden las
capacidades de recuperacin que eran habituales.
Todo esto se reflejara en los ndices de potencia
ya sea en una meseta o en una disminucin del
mismo.
CANTIDAD DE REPETICIONES
El nmero de repeticiones efectivo varan de
individuo a individuo pero investigaciones
realizadas sugieren que trabajando con este
sistema de repeticiones parciales realizando entre
15 y 25 repeticiones por serie constituye un alto y
profundo efecto estimulante en el tejido muscular
( F. A.Helbrandt & S J Houtz, Phisical Therapy
Review 36 1956 ???).
LOS PROCESOS DE RECUPERACIN
Las posibilidades de generar hipertrofia muscular y
fuerza estn relacionadas con la cantidad de
entrenamiento realizado por el atleta y la habilidad
para recuperarse del mismo.
El proceso de crecimiento muscular comprende
tres fases:
Fase 1:
5 5
Musculacin 3
Comprende el proceso de recuperacin sistmica que
comienza en los primeros minutos inmediatamente
luego de un trabajo intenso, en realidad ya a los
primeros segundos de haber concluido un ejercicio
en donde el msculo se ha trabajado a un punto del
fallo muscular momentneo se puede recuperar una
porcin suficiente de fuerza como para poder realiza
una o dos repeticiones extras.
Durante esta fase la mayora de las reservas
energticas locales utilizadas en el actual actividad
son restablecidas.
Esta fase puede durar desde varios minutos hasta
varias horas. Slo cuando esta fase inicial se ha
completado, el proceso de regeneracin comienza
con la reparacin crecimiento y fortalecimiento
de los msculos implicados.
Fase 2:
La segunda tiene una naturaleza qumica y exige
mucho tiempo, esta fase en puede durar de 48 horas
hasta una semana en algunos casos hasta seis
semanas dependiendo claro est en el tipo de la
carga que se ha impuesto y la habilidad de
recuperacin individual esta fase consiste en la
reparacin y reposicin de las estructuras
musculares daadas, Es le proceso de
reestructuracin qumica descrito cuando vimos
la relacin entre catabolismo destructivo y el
anabolismo reparador. En esta fase se evidencian
dolores musculares , falta de potencia muscular,
desgano.
Fase 3:
Comprende la fase de sper compensacin o
crecimiento del msculo que toma lugar slo
cuando las dos fases anteriores han concluido.
Este proceso culmina con mayor crecimiento
muscular, mayor fuerza, mayor potencia.
Cualquier entrenamiento adicional realizado entre
la fase 1 y la fase 2 se har con un sistema muscular
en el cual la recuperacin completa no se ha
producido y por lo tanto no generar crecimiento
muscular. Si ese proceso es repetido regularmente
la fuerza ir disminuyendo o cuando mucho en el
mejor de los casos siempre se estar igual.
Debido a que con el entrenamiento del factor
potencia nos fijamos mas en los nmeros que en
las ganas de querer concurrir a un gimnasio
posiblemente luego de un tiempo tengamos que
imponer pausas que duran de una semana a dos
semanas. Una persona pensara que luego de un
perodo de descanso semejante el primer
entrenamiento tendr que ser liviano pero con
sorpresa veremos que se est en mejores
condiciones que las que se supona y el
entrenamiento puede ser mucho ms pesado y
largo que lo que esperbamos. Por supuesto esto
es de manejo muy individual debido a que cada
persona tiene sus ndices de recuperacin propia
y variables en el tiempo.
Manejndonos con los nmeros del entrenamiento
del factor de potencia se puede determinar el rango
personal de recuperacin este rango de tiempo
comienza con el primer da que se puede retornar
al gimnasio y se puede esperar una mejora y
termina (extremo final) con el ltimo da de usted
puede volver al gimnasio y esperar una mejora.
Este rango de recuperacin puede durar de 1-3 das
a varias semanas.
Fijndonos en los nmeros que indican el factor
de potencia y el ndice de potencia si entrenamos
un cliente que es la clase de persona que ama
entrenar y necesita concurrir frecuentemente al
gimnasio se puede trabajar a en el corto extremo
de su rango de recuperacin y retornar luego al
gimnasio cuando l sea capaz. Si por otro lado
trabajamos con un cliente que tiene muchos
compromisos familiares y comerciales se pueden
fijar sus entrenamientos muy espaciados
trabajando ahora el extremo lejano de su rango de
recuperacin.El conocimiento del rango de
recuperacin personal permite saber cuantos dias
por semana se pueden entrenar y cuanos se deben
descansar. Pero se debe tener claro que si por
levantar X kg en una sesin se tiene que descansar
X dias imagine que para levantar luego muchos
mas Kg se tendr que descansar mas das (ley del
pndulo de la recuperacin, a mayor trabajo mayor
descanso)
Es muy comn que una persona que comienza a
concurrir a un gimnasio lo haga 3 veces por semana,
5 6
Musculacin 3
La solucin mas racional a esto es espaciar los
entrenamientos, o disminuir la carga, o aumentar
los medios auxiliares de recuperacin (
aminoacidos y otros productos).
La tasa de aumento de la sobrecarga del
entrenamiento es distinta a la tasa de recuperacin
del mismo, sobre todo con las personas que recin
comienzan.
Un individuo no entrenado en el primer ao puede
mejorar su fuerza en un 300% pero la tasa de
recuperacin de esos trabajos solo se incrementa
en un 50%.
O sea que una persona que entrena en fuerza gana
la misma mas rpido de lo que mejora su capacidad
de restablecimiento.
Los entrenadores por lo general (dira yo que
en el 95% de los casos), conocen ms sobre
tcnicas de desarrollo del entrenamiento que
sobre tcnicas del desarrolla de la capacidad
de recuperacin.
Vemoslo de este modo:
Suponga que su cuerpo tiene la capacidad de poder
recuperarse de 100 Unidades ( para darle un
nmero) de ejercicios por da.
Si usted recin comienza y realiza de 70 a 80
unidades en un da, no hay problema al da
siguiente se recupera, (porque ud. tiene la
capacidad para 100).
Por lo general despus de dos a tres semanas se
produce el estancamiento y es necesario de 2 ms
das hasta una semana de recuperacin.
Un fsico culturista podra tal vez trabajar un grupo
muscular una vez o cada diez das o dos semanas.
Cuando despus de entrenar durante 3 semanas
los ndices de potencia decaen, se recomienda
entrenar dos desde veces por semana y dividiendo
la rutina en cada da un da para la parte superior
del cuerpo y el otro para la parte inferior.
Es verdad que se conoce mucha gente que entrenan
todos los das durante la semana y nunca han cado
en sobreentrenamiento pero tambin es verdad en
9 de cada 10 de los casos, en los entrenamientos
no utilizan la cargas apropiadas y que nunca
tambin mejoran o que se encuentran en una
meseta desde hace mucho tiempo.
MODELO DE EJERCICIOS Y DE EN
RUTINAS UTILIZANDO EL SISTEMA DEL
FACTOR POTENCIA.
Como hemos descrito anteriormente los ejercicios
que se utilizan involucran pesos pesados y a
grandes grupos musculares.
Se suma a esto la caracterstica de que los mismos
se realizan en rango incompleto de movimiento
precisamente en la amplitud donde se puede aplicar
mayor fuerza.
Lo que primero se notar al utilizar ejercicios en
Al principio la carga desplazada sera recuperada con
esas 48 Hs,
A medida que se valla poniendo mas fuerte
comenzara a realizar mas series, mas ejercicios o
con mas peso, esto es obvio y debe ser as, lo que
no comprende la gente e que sus necesidades de
descansar van en aumento paralelo con sus
progresos, hasta que no se podr entrenar 3 por
semana sin caer en un estancamiento
Luego de un tiempo su fuerza mejora y puede
realizar 150 unidades de ejercicios en un da pero
su capacidad de recuperacin todava no ha crecido
y le tomar dos das para recuperarse.
Cuando su capacidad para poder recuperarse
mejora digamos a 120 unidades usted tendr la
fuerza para poder realizar 300 o 400 unidades en
un da lo que le obliga a tomar mas de 2 o 3 das
de recuperacin.
(Por supuesto esto es si trabaja a plena capacidad
en cada da)
5 7
Musculacin 3
rango reducido de movimiento es que se puede
levantar mucho ms peso debido a que la distancia
a recorrer es ms corta y se podrn hacer ms
repeticiones en la unidad de tiempo.
Se requerirn entrenamientos previos de prctica
para establecer cuales realmente la capacidad de
levantando con este nuevo mtodo.
Probablemente habr grandes aumentos en los
nmeros rpidamente debido a una mejora de la
tcnica y a una seleccin de los pesos ms acordes
a medida que se toma experiencia.
LA SEGURIDAD
Al utilizar ejercicios en rango incompleto de
movimiento con mucha carga ser necesario
utilizar un rack de potencia o soportes para limitar
fsicamente este rango de movimiento y evitar que
la barra se venga en cima.
FRECUENCIA
Una de las cosas ms importantes a recordar es
que cuando se usa una frecuencia de entrenamiento
fija (como tres veces por semana) y con una carga
que ir progresivamente aumentando tarde o
temprano (ms temprano que tarde) ser llegar a
un estancamiento.
Los autores recomiendan empezar este programa
con una frecuencia de tres veces por semana
tradicionalmente lunes, mircoles y viernes y esta
periodicidad se podr aplicar por no ms de tres o
cuatro semanas, se ver prontamente (a travs de
lo que indican los nmeros) que se tendr que
entrenar luego solamente dos veces por semana
por ejemplo lunes y jueves.
Y ms all de esto finalmente habr que ajustar
los entrenamiento a una vez por semana, los
autores sostienen que esta es la nica manera para
asegurar un progreso consistente de entrenamiento
a entrenamiento (por supuesto sin tomar sustancias
prohibidas) .
ALTERNANCIA DE LAS RUTINAS
Se realizarn entrenamientos distintos alternando
entre ellos para cada da de la semana por ejemplo
durante la primera semana el entrenamiento A
se har los lunes y los viernes y el B se realizar
solamente el mircoles, en la semana dos se
invertir el orden el B se realizar el lunes y el
viernes y el A solamente el mircoles.
Nunca realice dos veces seguidas el mismo
entrenamiento.
Los tiempos de recuperacin entre series y entre
ejercicios son variables dependiendo de cada
persona aproximadamente estos pueden ser entre
15 y 90 segundos la recomendacin es tomar el
tiempo que se necesite para recuperar la respiracin
y remover un poco de cido lctico pero este
tiempo no debe ser perdido debido que el reloj
corre y cuanto ms se tarda menor ser el ndice y
el factor de potencia.
VELOCIDAD DE EJECUCIN
La velocidad de ejecucin al utilizar repeticiones
parciales ser mucho ms rpida que para los
movimientos de rango completo.
Su cadencia ser comparativamente mucho ms
rpida. Como resultado las series tendrn mucho
ms repeticiones 20,30,40 o posiblemente ms por
serie.
Se recomienda comenzar con 2 series de 20
repeticiones para cada ejercicio, esto permitir
calibrar los pesos correctos a usar y el nmero de
repeticiones a realizar.
Para asegurar los aumentos en la sobrecarga se
debe ajustar las series ,las repeticiones y los pesos
a medida que se permita ir progresando en el
entrenamiento .
LA ELECCION DE LOS PESOS
5 8
Musculacin 3
Al utilizar el rango incompleto de movimiento en la
zona de ms fuerza necesariamente tendrn que poner
ms kilos que los utilizados en los entrenamientos
convencionales.
Se puede recomendar comenzar con 70 a 90% del
peso utilizado en la ejecucin de un ejercicio en
rango completo.
Se utilizarn los primeros tres entrenamientos
como un proceso de aprendizaje hasta poder
encontrar el peso adecuado y las repeticiones que
nos permitan encontrar la zona de potencia ideal.
CRONOMETRAJE DE LOS EJERCICIOS Y
ENTRENAMIENTOS
Los ejercicios individuales se miden con un
cronmetro para tomar el tiempo exacto de cada
uno. El tiempo total de entrenamiento completo
puede medirse con un reloj comn de pared.
Durante los ejercicios tome el tiempo incluyendo
el descanso, el tiempo que tarda en armar los
equipos y hasta en tomar una bebida.
No incluya ningn tiempo para calentamiento del
ejercicio. Trate de realizar los calentamientos de
forma idntica.
RANGO DE MOVIMIENTO
Los autores recomiendan realizar un rango de
movimiento corto inclusive ellos sostienen que han
encontrado grandes mejoras sin movimiento
alguno con sostenimiento esttico es muy comn
segn los autores tentarse a aumentar estos rango
de movimiento debido a que en principio uno
siente como que estafa los principios de
entrenamiento que siempre haba seguido.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
Da 1
1)PRESS DE HOMBROS DE PIE
En este primer ejercicio cuyo efecto principal es
para los hombros se realiza de PIE en un rack de
potencia o en una mquina Smith (barra con
guas).
En primer lugar se debe ajustar la altura del apoyo
en la mquina para que la barra est
aproximadamente cinco a diez centmetros debajo
de la altura de extensin completa.
La barra se toma en posicin de pie con las manos
aproximadamente a diez centmetros ms ancho
que el borde lateral de cada hombro y se lleva hasta
que los codos se traben , luego es bajada slo los
suficiente para romper la traba en los codos y luego
con un impulso leve de piernas ser llevada hacia
arriba nuevamente.
La amortiguacin con las piernas es necesaria para
evitar la tensin en la espalda y no quita efectividad
al ejercicio.
Es importante conseguir una cadencia rpida en
las repeticiones para poder aumentar el
rendimiento del trabajo en la unidad de tiempo
aproximadamente se hacen entre 15 a 20
repeticiones y si vemos que todava hay suficiente
energa se los llevan hasta 30 - 40.
Descansar el tiempo que se necesite (30 segundos
a tres minutos ) esto por su puesto va a influir en
el factor potencia y en el ndice de potencia.
2) TIRON DE TRAPECIOS CON BARRA
Este ejercicio involucra los msculos trapecios
y de los hombros, al igual que en el anterior se
necesita realizar este movimiento en un rack de
potencia para mayor seguridad.
Es recomendable debido a que se utilizan alta
cargas utilizar correas o ganchos de sostenimiento.
Colocar la barra de seguridad (soportes) en una
posicin que permita reposar la barra de 5 a 10
centmetros debajo de la lnea de las manos, una
vez que estamos de pie con la barra firmemente
tomada se comienza a realizar encogimientos de
hombros tan rpidamente como sea posible en
forma ascendente y en lnea vertical y sin pausas
en la parte final de movimiento.
5 9
Musculacin 3
Realice los movimientos hasta que no pueda mover
ni un centmetro ms la barra entonces all termina la
serie .
Asegurarse de que los brazos permanezcan rectos
en todo movimiento y que el esfuerzo sea
canalizado en los hombros y no en los bceps.
3)PRESS DE PECHO TOMA ESTRECHA
Este ejercicio imparte un tremendo esfuerzo en el
TRCEPS as como en el pectoral y el deltoides
anterior.
Las trabas de seguridad en el rack de potencia
deben ubicarse en una posicin que permite a
descansar la barra de 5 a 10 centmetros por debajo
del alcance con la mano extendida.
A medida que ganamos fuerza ese punto podr
bajarse hasta 15 centmetros debajo de la lnea de
extensin.
Debe realizarse una toma estrecha en el medio de
la barra, se levantan los brazos de los apoyos y se
los extiende de manera ascendente hasta que estn
los codos completamente trabados luego se doblan
los codos ligeramente bajando la barra dos o 3
centmetros no ms de cinco y entonces se empuja
a la posicin inicial.
Al igual que en los otros ejercicios se debe lograr
una cadencia rpida.
4) BCEPS EN BANCO PREDICADOR
Este ejercicio proporciona una gran sobrecarga
primariamente al bceps y en forma secundaria a
los msculos del antebrazo.
Se toma la barra con una ancho igual al de los
hombros utilizando para ello una barra o regular,
los codos deben fijarse firmemente en el banco y
no se deben mover durante la ejecucin del
ejercicio.
El plano del Banco debe ubicarse en un ngulo de
noventa grados lo cual garantiza una resistencia
mxima en la posicin totalmente acortado.
Puede utilizar un compaero para ayudar a salir y
tomar la posicin inicial, luego de esto la barra es
bajada ligeramente aproximadamente cinco o diez
centmetros e inmediatamente se realiza el
movimiento contrario impulsando el movimiento
exclusivamente con los bceps y evitando cualquier
otro movimiento con la espalda y hombros.
Como en los otros ejercicios se realizan toda las
repeticiones hasta el rechazo.
5) ABDOMINAL BOLITA O CRUNCHES
Este ejercicio es muy importante porque los
abdominales tienen una funcin considerable para
el apoyo de los dems grupos musculares para
poder resistir tanta presin en la columna debido
a que se utilizan repeticiones parciales la carga en
la columna vertebral es mayor y este grupo
muscular debe ofrecer un excepcional sostn. Los
pies pueden situarse arriba de un banco o tener
flexionada las rodillas con los pies apuntados hacia
arriba, el montn debe apoyarse en el pecho y las
manos por detrs de la cabeza pueden tomarse de
una polea baja.
Se comienza levantando el tronco hasta una
posicin de sentado el movimiento es corto
simplemente se deben solamente separar los
omplatos del piso.
Cuando vuelva a repetir todos que estos ejercicios
su fuerza tiene que haber aumentado y eso se
reflejar en el factor de potencia.
ENTRENAMIENTO 2
1) PESO MUERTO
El peso muerto es un ejercicio que desarrolla los
msculos de la espalda baja, nalgas y femorales,
nunca realice este ejercicio con las piernas
6 0
Musculacin 3
totalmente extendida una leve flexin de las rodillas
quita tensin a la columna vertebral.
La posicin de salida es con la barra ubicada dentro
del rack de potencia a una altura ligeramente sobre
las rodillas, la barra es tomada a una anchura igual
a la de los hombros.
Los pies se ubican debajo de la barra. Esta es
elevada lentamente en forma ascendente los brazos
deben estar estirados. La barra descansa sobre la
parte superior de los muslos.
Desde esta posicin totalmente estirado, la barra
es bajada doblando la cintura unos 5-15
centmetros y luego que es llevada a la posicin
de inicial utilizando para ello de la fuerza de los
femorales glteos y msculos de espalda baja.
2) PRESS DE PECHO
Este ejercicio desarrolla el pectoral, deltoides
anterior y trceps.
Acostado sobre un banco plano debajo de la barra
y dentro del rack de potencia la barra debe ubicarse
en sus soportes unos diez centmetros por debajo
de la lnea de las manos con el brazo en posicin
extendida .
Los pies deben estar ubicados en el suelo para tener
un mejor equilibrio.
La barra es tomada con un ancho similar al de los
hombros con los antebrazos paralelos la barra es
bajada sobre el lnea del pecho permitiendo una
leve curvatura en el codo y antes de que toque en
los soportes de seguridad es elevada a su posicin
inicial.
Se realizan cuatro series de 10 a 30 repeticiones
cargando ms peso en cada serie.
Realizar una cadencia de movimientos tan rpidos
como sea posible.
3) DORSAL POLEA
Los dorsales en polea darn la forma de V a la espalda
y tienen un efecto sobre los dorsales largos, msculos
posteriores de la espalda y bceps.
La barra es tomada con un agarre ligeramente ms
estrecho que el de los hombros las rodillas deben
permanecer debajo del soporte para evitar ser
levantado en el movimiento, los brazos deben
estirarse totalmente por encima de la cabeza y la
tensin debe sentirse en los msculos dorsales
principalmente.
La barra es ligeramente bajada unos diez
centmetros y vuelve a su posicin inicial a medida
que el peso se va aumentando el recorrido de la
barra se reducen a cinco centmetros, deben
concentrarse en que el estmulo se sienta
justamente debajo de los axilas y no los brazos.
4) PRENSA DE PIERNAS
La prensa de piernas desarrolla los msculos
cudriceps, femorales y glteos.
Es importante que la espalda baja est bien
apoyada en el asiento.
Los pies se ubican a un ancho igual que el de los
hombros apuntando los dedos de los mismos hacia
arriba y ligeramente hacia afuera.
Se extiendan las piernas luego se baja
aproximadamente 5 a 6 centmetros para luego
invertir el movimiento.
No realice los movimientos bruscamente y evite
de trabar las rodillas hacia abajo en la posicin
final ya que esto puede dar una lesin en los
ligamentos cruzados, trate de mantener un control
de la misma en todo recorrido del movimiento.
5) PANTORRILLAS EN PRENSA DE PIERNAS
Este ejercicio involucra los msculos gemelos y
sleos.
La posicin del cuerpo es similar a la del ejercicio
anterior una vez que se est en la posicin con las
piernas extendidas y el peso levantado se resbalan
los pies lentamente hacia el borde inferior de la
6 1
Musculacin 3
plataforma de modo que slo la planta del pie quede
apoyada.
Es aconsejable en este ejercicio y en el anterior
mantener los pasadores de seguridad puestos
mientras se realiza por si los pies se resbalan de la
plataforma
El rango movimiento es limitado a 4 o 8
centmetros.
Siempre se debe tratar de no realizar el mismo
entrenamiento de la misma forma sino que se debe
tratar de ir aumentando el factor potencia y el
ndice potencia.
EJERCICIOS DE REEMPLAZO.
Muchas veces algunas personas se adaptan mejor
a otros ejercicios o simplemente no se disponen
de los equipos para poder realizar los que hemos
descrito anteriormente.
La siguiente lista sirve para poder ir cambiando o
enriqueciendo los entrenamientos: sentadillas
parciales
Muchas veces este ejercicio con mucha carga.
puede producir lesin en la columna por
aplastamiento del vrtebras debido a las altas
cargas a utilizar con las repeticiones parciales pero
en otras ocasiones cuando no se dispone de una
prensa de piernas es una opcin aceptable,
Trceps en paralelas
Aqu se realizan ejercicios con mucho peso
colgado de la cintura.
Otro ejercicio que puede utilizarse son los dorsales
en polea o en barra T
Algunas personas tambin recurren a la aplicacin
de dorsal polea a una mano cuando ya no pueden
poner ms peso en la mquina de poleas en
principio cualquier ejercicio puede ser cambiado
por otro.
CRITICAS Y BENEFICIOS
Este sistema de entrenamiento produce cambios
adaptativos especficos que son propios al tipo de
demandas impuestas al sistema nervioso, esque-
ltico y muscular.
El hecho de utilizar repeticiones parciales o repe-
ticiones en el ngulo ms fuerte del movimiento
articular nos permite obviamente utilizar ms car-
ga, al utilizar ms cargas son ms las unidades
motoras reclutadas esto producira cambios adap-
tativos en el sistema esqueltico que consistira
en una mayor densidad sea.
La respuesta adaptativa a altas cargas en un orga-
nismo sano obligar al sistema seo a generar
mayores clulas aumentando dimetro de los hue-
sos conjuntamente con esto habr tambin un
mayor aumento del estmulo de la hipertrofia mus-
cular y tambin como la adaptacin es especfica
al estar realizando repeticiones parciales (en el
ngulo ms fuerte) se va a producir una prdida
de la flexibilidad articular.
Esta prdida de flexibilidad es debida a varias cau-
sas algunas de ellas tienen que ver con la disposi-
cin de las fibras musculares dentro del msculo
como sabemos las fibras musculares se disponen
en forma paralela entre si en los msculos fusifor-
mes (msculos de velocidad) en cambio estas fi-
bras se disponen en ngulo de abertura con res-
pecto al tendn en el cual se insertan, ms adapta-
dos al sostn, msculos cortos llamados penifor-
mes
El msculo peniforme es mucho ms fuerte que
un msculo fusiforme. A pesar de que el msculo
peniforme es de menor tamao esta diferencia de
fuerza es debida a que en el msculo peniforme se
insertan mayor cantidad de fibras musculares (ms
cortas) que en msculo fusiforme otorgndole al
primero mayor fuerza.
O sea que un msculo peniforme tiene mayor sec-
cin fisiolgica (leer nuevamente del mdulo uno
sobre aspectos fisiolgicos de la contraccin mus-
cular)
Muchos de estos msculos peniforme estn en-
cargados de estabilizar las articulaciones (articu-
lacin del hombro y de la rodilla) esta funcin de
sostn contribuye a que los msculos de veloci-
dad (fusiformes) tengan un mejor apoyo en los mo-
6 2
Musculacin 3
vimientos explosivos.
El trabajo isomtrico, y con repeticiones parciales
aumenta mucho la estabilidad de los msculos de
sostn, el aumentar la estabilidad de una articula-
cin puede tener efectos positivos debido a que si
una articulacin no es estable cuando se elevan
altas cargas se producen sensaciones de dolor las
cuales inhiben la contraccin muscular no pudin-
dose realizar contracciones explosivas.
Pero por otra parte la falta de un rango completo
de movimiento, produce una reduccin de la can-
tidad de sarcmeros en serie producindose un
acortamiento muscular (brazos de los albailes que
cargan baldes y escombros ocasionando esta prc-
tica prolongada un acortamiento de las fibras del
bceps) .
Esta demostrado que existe una relacin entre la
cantidad de movimiento (recorrido completo) y
la cantidad de sarcmeros en serie (longitud de un
msculo y de sus fibras).
Por lo tanto habr que tener en cuenta esto al deci-
dir utilizar la tcnica de contracciones parciales
con altas cargas en aquellos deportistas en donde
la velocidad y la movilidad no debe ser afectada.
Si se decide utilizar esta tcnica con algunos de-
portistas que la precisen (jugadores de Rugby para
aumentar su densidad sea y evitar fracturas etc.)
se deben realizar ejercicios de velocidad y de fle-
xibilidad conjuntamente para minimizar los efec-
tos negativos de esta tcnica.
Otro factor que debe tenerse en cuenta es que este
tipo de contracciones parciales producen una
oclucin sostenida de los vasos sanguneos de los
msculos que estn trabajando produciendo esto
una aumento mayor de la presin arterial esto
ltimo ser en mayor o menor medida segn el
tipo de ejercicio que se est practicando la posicin
adoptada en el mismo y la cantidad de masa
muscular involucra, para lo cual hay que tener en
cuenta esto para no utilizarlo en aquellas personas
que tengan antecedentes de cardiopatas (corazn
agrandado) y hipertensin arterial.
6 3
Musculacin 3
Estrategias de trabajo para modelacin corporal e hipertrofia
muscular
Adaptacin del mtodo mixto al trabajo de modelacin corporal y de masa muscular
Por mtodo mixto entendemos a aquellos que combinan altas cargas con medianas, favoreciendo una
secrecin mayor de hormonas anablicas ( testosterona con las altas cargas y hormona de crecimiento
con cargas intermedias al fallo muscular).
Dentro de este tipo de mtodos el Blgaro y el descendente con altas cargas son muy adaptables a
distintas combinaciones que se explicarn a continuacin.
El Mtodo blgaro.
Este mtodo fue explicado en el modulo 2 en su variante de realizacin de una serie de 3 repeticiones
al 90 % seguido luego de una pausa de 30 segundos de una serie al 70% al fallo muscular.
Este ciclo se repite 5 veces de modo de totalizar 10 series.
Este mtodos as realizado es de aplicacin para personas con mucha experiencia de entrenamiento ya
que constituye por la cantidad se series realizadas y los cambios de intensidades involucrados con una
pausa que resulta incompleta (30 seg.) un estmulo de entrenamiento muy intenso que afecta a la
tolerancia al esfuerzo y requiere de un correcto manejo de los procesos de recuperacin.
El mtodo blgaro puede adaptarse para masa muscular y modelacin corporal de manera de poder
realizarlo personas con distinto nivel de capacidad y para distintos objetivos
Hay que aclarar de antemano que debe ser realizdo al menos por deportistas con un nivel intermedio
y superior de entrenamiento y con conocimiento previo de otras variables simples de entrenamiento.
La caracterstica del mtodo blgaro es que se divide en dos fases que se repiten consecutivamente
en forma alternada.
En la fase 1 se realiza el ejercicio con altas cargas 3 repeticiones 90 %. Esto favorece la emisin de
testosterona, hormona anabolica que directamente afecta a las fibras blancas.
En la fase 2 luego de una pausa incompleta de recuperacin (30 seg) se trabaja al fallo muscular con el
70 % , esto produce acumulacin de cido lctico y consecuentemente la emisin de hormona de
crecimiento, que favorece la hipertrofia de las fibras Intermedias.
El principal problema con esta fase para personas con poca experiencia es que no tienen suficiente
resistencia en la musculatura de sostn o sinergista sobre todo al realizar ejercicios regionales y corren
riesgo de lesionarse al no poder mantener una tcnica correcta de ejecucin en esta circunstancia.
Esto puede adaptarse realizando la segunda fase con un ejercicio distinto que afecte a la misma masa
muscular, pero en condiciones mas seguras, por ejemplo en una mquina o realizar un ejercicio
monoarticular aislando el grupo muscular en cuestin.
Al seleccionar en esta fase un ejercicio monoarticular se estar haciendo mas nfasis en la definicin
6 4
Musculacin 3
muscular, en cambio con un ejercicio regional se har mas nfasis en la hipertrofia muscular.
A su vez en la fase 2 se pueden adoptar distintas modalidades de ejecucin , por ejemplo alternar el
ejercicio de esta fase con otro que involucre al mismo msculo o realizar en esta fase la ejecucin de
una superserie, uniendo 2 o 3 ejercicios (biseries o triseries).
La Fase 1 en cambio mantiene su esencia (realizar un ejercicio de fuerza) Preferentemente regional ,
pero se puede adaptar la misma para personas con predominios de fibras lentas o para mujeres
realizando 6 repeticiones con el 80%. o para ultra entrenados realizando esta fase con cargas excn-
tricas (5 repeticiones al 120%)
Con la primer modalidad se dara mas nfasis en la definicin muscular, con la segunda a la hipertro-
fia.
Todas estas modalidades a su vez se ejecutan con distinto nmero de sries segn el nivel de entrena-
miento, sexo y objetivos (Masa muscular , masa muscular y definicin o definicin muscular).
A continuacin se muestran las tablas que a modo de orientacin proponen los % de cargas , cantidad
de repeticiones y sries para aplicar a objetivos de Hipertrofia, Hipertrofia y definicin y Definicin
muscular.
Los objetivos que tengan en cuenta en parte o en todo la definicin muscular se cumplen por los
parmetros de carga , pero tambin por que los ejercicios que componen la fase de resistencia, (Fase 2)
que son del tipo monoarticular y hasta se combinan en la ejecucin bajo la forma de superseries,
(Biseries o triseries).
HIPERTROFIA FIBRAS BLANCAS
INTERMEDIOS AVANZADOS SUPERIOR
Masc Fem Masc Fem Masc Fem
Cantidad de series 6 4 8 6 10-12 8-10
% de carga y repeticiones
en la fase de fuerza de
fuerza
90% ,3 90%,3-4 90% ,3 90%,3-4 90% ,3 90%,3-4
resistencia (fase 2)
70% FM 70% FM 70% FM 70% FM 70% FM 70% FM
HIPERTROFIA FIBRAS LENTAS
Cantidad de series 6 4 8 6 8-10 8
fuerza
90% ,4 90%,4-5 90% ,5 90%,5-6 90% ,5 90%,5-6
70% FM 70% FM 70% FM 70% FM 70% FM 70% FM
6 5
Musculacin 3
HIPERTROFIA Y DEFINICIN FIBRAS BLANCAS
fuerza
90%,3 90%,4 90%,3 90%,4 90%,3 90%,4
60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM
HIPERTROFIA Y DEFINICIN FIBRAS LENTAS
fuerza
90%,4 90%,4-5 90%,5 90%,5-6 90%,5 90%,5-6
60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM
PARA TODOS LOS NIVELES Y TIPOS DE FIBRAS HAY QUE ACLARAR EN LA FASE DE
RESISTENCIA LOS EJERCICIOS SERAN DEL TIPO MONOARTICUALR PREFERENTEMENTE Y
CON COMBINACIONES DE OTROS EJERCICIOS BAJO LA FORMA DE SUPERSERIES
DEFINICIN FIBRAS BLANCAS
fuerza
85%,6 80%,8 85%,6 80%,8 85%,6 80%,8
60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM
DEFINICIN FIBRAS LENTAS
fuerza
85%, 8 85%, 10 85%,8 85%, 10 85%,8 85%, 10
60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM 60% FM
Debido a que en la adaptacin del mtodo blgaro se pueden realizar gran cantidad de combinaciones de
ejercicios y hasta de otros mtodos en la ejecucin de cada fase, podemos intentar clasificar las distintas
variantes de la siguiente manera:
Cada fase es designada por un nmero 1 para la fase de fuerza, 2, para la de resistencia, la composicin
de cada fase se representa por parntesis, el contenido de cada parntesis hace referencia a la secuencia
o de tipos de ejercicios que la componen.
6 6
Musculacin 3
Los ejercicios que componen cada fase se designan con las letras R para regionales, y M para monoarticu-
lares, Un nmero dentro de cada parntesis y a la izquierda de cada una de estas letras hace referencia a la
cantidad distintas de ejercicios regionales o monoarticulares que se van alternado en las sucesivas ejecucio-
nes de las fases por ejemplo 2(2M) significa que la fase 2 se componen de 2 ejercicios monoarticulares
distintos, primero se ejecuta uno y cundo se vuelva a realizar esta fase el otro.
Una letra a minscula a la izquierda de la M o R significa que este ejercicio involucra la musculatura
antagonista del que lo precedi en la misma fase .
Otro nivel de parntesis que abarque a 2 o 3 ejercicios dentro de la misma fase significa que estos se
realizan todos seguidos bajo la forma de biserie o triseries. Ej: 2((2M)) significa que la fase 2 se
compone siempre de una biserie con 2 ejercicios seguidos para el mismo msculo. En cambio
2(M(MaM)) significa que la fase 2 se compone en una oportunidad por un solo ejercicio monoarticu-
lar y en su ejecucin posterior de una biserie integrada por dos ejercicios monoarticulares siendo el
segundo antagonista del primero.)
las abreviatura desc. la derecha de un ejercicio M o R en la fase 2 (de resistencia) significa que este
ejercicio se realiza con el mtodo extensivo descendente. La abreviatura exen a la derecha de un
ejercicio en la fase 1 (de Fuerza) significa que se realizan contracciones excntricas en la ejecucin de
este ejercicio.
A continuacin presentamos un cuadro de ejemplo de algunas de las posibles combinaciones (Las mas
usuales) de ejercicios para distintos objetivos:
Nro
Fila
Nomenclatura Hipertrofia
Hipertrofia y
definicin
Definicin
muscular
1 1(R) 2(R) *** ** *
2 1(R) 2(2R) *** ** *
3 1(R) 2(M,2R) *** ** **
4 1(R) 2(3R) *** ** *
5 1(R) 2(M,R,M) ** *** **
6 1(2R) 2(2R) *** ** *
7 1(3R) 2(M,Ma,M) ** *** **
8 1(R) 2(M) ** *** **
9 1(R,Ra) 2(M Ma) ** *** **
10 1(R) 2(3M) * ** **
11 1(R) 2(2M) * ** **
12 1(R) 2((2M)) * ** ***
13 1(R) 2((3M)) * ** ***
14 1(2R) 2(1R) *** ** *
15 1(R exen) 2(R) *** * *
16 1(R exen) 2(M) *** *** *
17 1(R exen) 2((3M)) ** *** **
18 1(R exen) 2(2M) ** *** **
19 1(R exen) 2((M,Ma)) ** *** **
20 1(R.R exen) 2(R) *** * *
21 1(R exen R) 2(R M) *** ** *
22 1(R) 2(R desc) ** *** **
La precedente tabla no pretende ser exhaustiva ya que la cantidad de combinaciones de todas las variables
que podemos introducir es muy extensa. Todas las combinaciones pueden ser utilizadas tanto para hipertrofia
como definicin muscular, (haciendo uso de las distintas intensidades repeticiones y series que se exponen en
las tablas anteriores) Solo que la presencia de mayor cantidad de ejercicios regionales en ambas fases lo
hace mas adaptable a hipertrofia, lo mismo que la utilizacin del mtodo excntrico, en cambio la presencia de
mayor cantidad de ejercicios monoarticulares y la utilizacin de mtodos de superseries (Biseries y triseries)
6 7
Musculacin 3
o los extensivos descendentes hacen el trabajo mas adaptable para la definicin muscular, y ese es el criterio
a tener en cuenta al momento de armar combinaciones para distintos fines.
DETERMINACIN DE LA PAUSA ENTRE SERIES Y FASES
El mtodo bulgaro en su forma original lleva 30 segundos de pausa entre la fase 1 (de fuerza) y la fase
2 (de resistencia), luego para volver a repetir la fase 1 se descansaba hasta recuperar la frecuencia
cardaca de 110 pulsaciones por minuto. Eso se debe a que este mtodo estaba concebido para trabajar
egercicios regionales con grandes grupos musculares.
Hay que aclarar que la frecuencia cardaca despues de ejecutar un ejercicio como sentadilla puede
subir hasta 160 pulsaciones. pero en los ejercicios regionales es probable que incluso con personas
muy entrenada no se eleve en mas de 120 pulsaciones, ya que es poca la musculatura implicada, pero
el acdo lctico acumulado localizadamente en los pocos msculos trabajados en un ejercicio monoar-
ticular es elevado y obligar a tomar una mayor pausa aunque se halla recuperado la frecuencia carda-
ca
Es por esto que podemos proponer la siguiente tabal de pausas segn los niveles de aptitud.
A continuacin se ofrecen algunas combinaciones de ejercicios a modo de ejemplo para distintos
grupos musculares y con distintos objetivos.
PAUSAS ENTRE SERIES
INTERMEDIO AVANZADO SUPERIOR
Despus de la fase de fuerza 45 segundos 40 segundos 30 segundos
Despus de la fase de resistencia Hasta 5 minutos Hasta 4 minutos 3 a 4 minutos
6 8
Musculacin 3
SENTADILLA
PRENSA INCLINADA
Objetivos: Hipertrofia de piernas
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Sentadilla, Fase 2 Prensa de piernas
6 9
Musculacin 3
PRENSA INCLINADA
FEMORAL CAMILLA
Objetivos: Hipertrofia de piernas y definicin
Tipo de combinacin:1(R) 2(M) Ejercicios: fase 1 Prensa de piernas, Fase 2Femoral camilla
7 0
Musculacin 3
SENTADILLA PRENSA
CUADRICEPS
1
2 4
3
Objetivos: Hipertrofia y definicin de piernas
Tipo de combinacin:1(2R) 2(M) Ejercicios: fase 1 Sentadilla y prensa, Fase 2 cuadriceps en camilla
Ejemplo de ejecucin: Se realiza 3 repeticiones al 90% en sentadilla, descanso de 30 segundos , se ejecuta el ejercicio de
cuadriceps en camilla al fallo muscular con el 70%, se descansan 4 minutos, se realiza el ejercicio de prensa de piernas 3
repeticiones con el 90 %, se descansa 30 segundos nuevamente se ejecuta el ejercicio de cuadriceps en camilla al fallo
muscular con el 70%, se descansan 4 minutos, se realiza ahora el ejercicio de sentadilla con 3 repeticiones con el 90 %,
se descansa 30 segundos y se continua el ciclo
7 1
Musculacin 3
1 3
4
2
SENTADILLA PRENSA
CUADRICEPS FEMORALES
Tipo de combinacin:1(2R) 2(2M) Ejercicios: fase 1 Sentadilla y prensa de piernas, Fase 2 cuadriceps y femorales en
camilla
7 2
Musculacin 3
SENTADILLA
PRENSA FEMORALES CUADRICEPS
Objetivos: Hipertrofia y definicin
Tipo de combinacin:1(R) 2(M,R,M) Ejercicios: fase 1 Sentadilla, Fase 2 Cudriceps, Prensa de piernas y femoral camilla
7 3
Musculacin 3
SENTADILLA
ESTOCADAS
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Sentadilla, Fase 2 esocadas
7 4
Musculacin 3
ESTOCADAS
GLUTEOS EN MQUINA
Objetivos: Hipertrofia y modelacin de piernas y caderas
Tipo de combinacin:1(R) 2(M) Ejercicios: fase 1 Sentadilla, Fase 2 Glteos en mquina
7 5
Musculacin 3
1 3 5 7
4 6 8
1
2
Tipo de combinacin:1(2R) 2(2M) Ejercicios: fase 1 Sentadilla, Prensa, Fase 2 Prensa de piernas y sentadilla
7 6
Musculacin 3
1 3 5
4 6 2
Tipo de combinacin:1(3R) 2(3M) Ejercicios: fase 1 Sentadilla, Prensa y estocadas Fase 2 cuadriceps, femorales camilla y
buenos das
7 7
Musculacin 3
Objetivos: Hipertrofia y definicin de pectorales
Tipo de combinacin:1(R) 2(M) Ejercicios: fase 1 Press de Pecho, Fase 2 Aperturas
7 8
Musculacin 3
PRESS PECHO
PRESS MANCUERNAS
Objetivos: Hipertrofia
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Press de pecho barra, Fase 2 Press mancuernas
7 9
Musculacin 3
Tipo de combinacin:1(R) 2(2M) Ejercicios: fase 1Press de pecho, Fase 2 Aperturas en mquina, Cruces con polea
8 0
Musculacin 3
PRESS PECHO
APERTURAS CRUCES C/ POLEA APERTURAS INCLINADO
Tipo de combinacin:1(R) 2(3M) Ejercicios: fase 1Press de pecho, Fase 2 Aperturas inclinado, Aperturas , Cruces con
polea
8 1
Musculacin 3
PRESS PECHO
PULLOVER MANCUERNA PARALELAS ASISTIDAS
PRESS INCLINADO
Tipo de combinacin:1(R) 2(R,M,R) Ejercicios: fase 1Press de pecho, Fase 2 Press inclinado barra, Pullover, Paralelas
en mquina asistida,
8 2
Musculacin 3
PRESS PECHO
PULLOVER MAQUINA PARALELAS ASISTIDAS
MARIPOSA
Tipo de combinacin:1(R) 2(M,M,R) Ejercicios: fase 1Press de pecho, Fase 2 Aperturas en mquina, Pullover mquina,
paralelas en mquina asistidas
8 3
Musculacin 3
TRISERIE
BISERIE
OPCION 1 OPCION 2
Objetivos:Definicin
Tipo de combinacin:1(R) 2((2M)) o 2((3M)) Ejercicios: fase 1Press de pecho, Fase 2 realizacin en biseries Aperturas con
mancuernas, Cruces con poles. Realizacin en triseries: Aperturas en mquina,Pullover mquina y Cruces con polea
8 4
Musculacin 3
Tipo de combinacin:1(RExen) 2(1M) Ejercicios: fase 1Press de pecho realizado con cargas exntricas, Fase 2 Aperturas
en mquina.
Se deber realizar 4 sries de calentamiento progresivo antes de la primer fase de fuerza por Ej, 8 repeticiones con 60%,6
repeticiones, con 70%, 3 repeticiones con 80% y 2 rep con 90%
Cargas exntricas
Carga concntrica
8 5
Musculacin 3
Press pecho exentrico
Press pecho concentrico
1 3
4 2
5 7
8 6
Tipo de combinacin:1(R exen, R) 2(R, M) Ejercicios: fase 1Press de pecho exentrico, Press de pecho concntrico, Fase
2 Press de pecho, aperturas c/mancuernas
EJ. de ejecucin: Se realiza la fase 1 con cargas exntricas del 110% , 30 seg de descanso pasndo luego a la la fase 2 al
fallo muscular con el 70%, descanso 4 minutos y se repite el ciclo, el tercer ciclo se realiza con carga concntrica (90% 3
repeticiones) descanso 30 segundos y se pasa a la fase 2 realizando aperturas c/Manc 60% al fallo muscular repitiendo este
ciclo hasta terminar
8 6
Musculacin 3
EMPUJE DE FUERZA
PRESS MANCUERNA
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Press de hombros con barra, Fase 2 Press mancuernas sentado
8 7
Musculacin 3
EMPUJE DE FUERZA
REMO HOMBROS
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Press deHombros barra, Fase 2 Remo vertical
8 8
Musculacin 3
Tipo de combinacin:1(R) 2(M,R) Ejercicios: fase 1 Press barra, Fase 2 elevacin lateral, remo vertical
8 9
Musculacin 3
PRESS HOMBROS
ELEVACIN FRONTAL ELEVACIN POSTERIOR
ELEVACION LATERAL
Objetivos: Definicin muscular
Tipo de combinacin:1(R) 2(3M) Ejercicios: fase 1 Press barra, Fase 2 Elevacin lateral, elevacin Frontal y Elevacin
posterior c/ mancuernas
9 0
Musculacin 3
TRISERIE
BISERIE
OPCION 1 OPCION 2
Objetivos:Definicin
Tipo de combinacin:1(R) 2((M,R)) o 2((M,R,M)) Ejercicios: fase 1Press Barra Fase 2 realizacin en biseries Elecacin
lateral con mancuernas,Remo parado. Realizacin en triseries: Elecacin lateral con mancuernas,Remo parado y remo
posterior 8 a 10 repeticiones de c/u
9 1
Musculacin 3
DORSAL BARRA C/PESO
DORSAL POLEA
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Dorsal barra con peso , Fase 2 Dorsal Polea
9 2
Musculacin 3
REMO BARRA T
REMO POLEA
Objetivos: Hipertrofia musculatura de la espalda
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase Remo barra T, Fase 2Remo poleas
9 3
Musculacin 3
DORSAL POLEA
REMO MQUINA
Objetivos: Hipertrofia musculatura de la espalda
Tipo de combinacin:1(R) 2(R) Ejercicios: fase 1 Dorsal polea, Fase 2 Remo mquina
9 4
Musculacin 3
BICEPS BARRA
BICEPS MANCUERNA CON
APOLLO BOCA ABAJO
Tipo de combinacin:1(M) 2(M) Ejercicios: fase 1 Biceps barra, Fase 2 Biceps mancuernas acostado boca abajo
9 5
Musculacin 3
Paralelas toma estrecha
Triceps frances acostado
Tipo de combinacin:1(R) 2(M) Ejercicios: fase 1 Paralela , Fase 2 Triceps frances con barra o mancuerna
9 6
Musculacin 3
Tipo de combinacin:1(R) 2(2M) Ejercicios: fase 1 Paralela, Fase 2 Triceps en pole con soga; Triceps francs acostado
9 7
Musculacin 3
Dosal toma estrecha
Triceps banco pis en suelo
1 3
4 2
Objetivos: Hipertrofia y definicin muscular
Tipo de combinacin:1(R, Ra) 2(M, Ma) Ejercicios: fase 1 Dorsa polea toma estrecha, Triceps en banco, Fase 2 biceps
con mancuerna sentado,Triceps frances c/ mancuernas acostada
9 8
Musculacin 3
Combinaciones del mtodo Mixto, Con Cargas extensivas descendentes
70% 10 12 repeticiones al fallo
-20 % 6 8 repeticiones mas
-20 % 6 a 8 repeticiones mas
Tipo de combinacin:1(R) 2(R desc) Ejercicios: fase 1Sentadilla barra, Fase 2 Press inclinado realizado con serie extensiva
descendente
9 9
MUSCULACI N 3
Profesor Edgardo Reitmann
Ejercicios para piernas
ANATOMA DE LAS PIERNAS
100 MUSCULACIN 3 Profesor Edgardo Reitmann
LA SENTADILLA
La sentadilla es considerado el rey de los ejercicios, El
motivo de tal calificacin se debe a que en su ejecucin
intervienen casi las 3/4 partes de la musculatura del cuerpo,
y por tal motivo tiene un efecto activador del metabolismo
proteico que lo convierte en el ejercicio base para el
desarrollo muscular.
Pero tambin la sentadilla es el ejercicio clave para
desarrollar la fuerza de las piernas para la aplicacin a la
carrera, salto, remo, lanzamientos y todo deporte donde hay
que aplicar una fuerza en contra del suelo y a travs de las
piernas
Si bien su efecto principal se dirige a los muslos y
glteos, ya que es la musculatura agonista, en su
ejecucin se ve implicada tambin una gran
cantidad de msculos y articulaciones en forma
sinrgica (estabilizadora), ya que el peso es
sostenido en los hombros y su tensin es trasmitida
por la columna hasta las caderas, rodillas y pies,
para lo cual se vern estimulados los msculos,
trapecios, abdominales, paravertebrales, en forma
esttica. Es precisamente este un punto principal
para tener en cuenta, ya que el peso de la barra
debe ser tal que en primer orden este acorde con
la fuerza de esta musculatura.
Esto es de crucial importancia sobre todo en
principiantes ya que por lo general en estas
personas las piernas suelen ser ms fuertes que la
musculatura del tronco, por tal circunstancia en la
ejecucin del ejercicio si se calcula el peso para
estimular las piernas es muy probable que la
musculatura encargada de estabilizar la columna
vertebral al ser ms dbil no pueda mantener una
posicin correcta comprometiendo seriamente las
estructuras cartilaginosas de la columna con el
riesgo de producir una hernia de disco o
pinzamientos de nervios.
Es por esto que la sentadilla debe ser ejecutada
con una carga que permita mantener las curvaturas
fisiolgicas normales de la columna vertebral hasta
que se refuerce la musculatura de la misma la cual
ser apoyada con ejercicios de abdominales y
lumbares.
La estabilidad de la columna vertebral esta
asegurada por el correcto equilibrio de los
abdominales en el plano anterior del tronco, con
los lumbares y paravertebrales en el plano posterior.
En la ejecucin de la sentadilla cuando la
musculatura del plano posterior es la ms dbil se
produce una arqueo de la columna hacia delante
(redondeo en C). Por lo que en este caso habr
que realizar mas ejercicios para el reforzamiento
de la musculatura erectora de la espalda.
En el caso que la musculatura abdominal sea la
ms dbil al realizar la sentadilla se producir un
arqueo hacia atrs en la zona lumbar (arqueo en
S) exagerando la curvatura lordtica de la zona
lumbar. En este caso hay que fortalecer mas la
musculatura abdominal.
Posicin incorrecta del tronco
Cractreristica de la falta de
fuerza en los musculos erectores
espinales
101
MUSCULACI N 3
Ejecucin del ejercicio:
Cuando el ejercicio se realiza con una barra sobre
los hombros (forma tradicional) conviene aprender
la tcnica con una barra sola sin utilizar peso
alguno.
Colocacin de los pies:
Comenzar con una separacin de las piernas
equivalente a la anchura de los hombros, como cada
individuo tiene un desarrollo muscular distinto y
por ende una aplicacin de fuerzas distinta se podr
ir ampliando o cerrando gradualmente esa
separacin hasta encontrar la postura ms slida.
Los pies deben ir girados levemente hacia fuera
(rotacin lateral) de esta forma se relajan los
ligamentos cruzados de la rodilla lo que constituye
una posicin ms segura para la integridad de los
mismos. Una rotacin interna provocar una lesin
segura de dichos ligamentos.
Intervalo de recorrido:
Para una sentadilla con mximos beneficios
(desarrollo de musculatura, del cuadriceps y
glteos) el recorrido completo ser hasta que el
fmur quede paralelo al piso o un poco ms.
Cuando se llega al paralelo los femorales son ms
implicados y los glteos lo hacen cuando se rebasa
esta posicin.
De todas formas no deber llegar nunca hasta una
posicin casi sentado sobre los talones porque en
este punto la columna lumbar se revierte
produciendo un giro de la pelvis hacia delante lo
que provoca una gran tensin en la zona lumbar y
dorsal.
Tampoco se debe bajar bruscamente y provocar
un rebote para facilitar la subida, (hecho comn en
el levantamiento olmpico), ya que esto provocar
una gran tensin en los tendones rotulianos y del
cuadriceps y el mismo efecto anterior.
Accin y posicin de las rodillas.
Sentadilla completa correcta
Excesivo descenso provoca una
inversin de la lordosis lumbar con
riesgo de lesin
En el descenso las rodillas no deben desplazarse no
ms de 5 a 8 cm hacia delante DESDE SU
POSCICION DE BLOQUEO, (posicin erguida),
si el desplazamiento es muy grande aumenta mucho
el estrs (tensin) sobre el tendn patelar y el
ligamento rotuliano, se debe tratar de mantener las
tibias lo ms vertical posible, para hacer esto
posible se debe descender como si se sentara en
una silla, esto puede producir que el tronco se
incline un poco adelante, lo cual es normal siempre
que la espalda se mantenga rgida y arqueada
manteniendo sus curvaturas normales.
La sentadilla requiere una gran flexin de pierna,
la accin de la rodilla debe solo permitir un
movimiento confortable en la lnea del empeine
de del pi y evitar todo tipo de rotacin interna o
externa de la misma las rotaciones hacia adentro
(algo comn cuando no se tiene fuerza para subir
produce un estiramiento del ligamento colateral
interno y esto termina estirndolo lo que produce
una desestabilizacin de los meniscos y la lesin
de los mismos.
Se debe exigir que las rodillas sigan siempre la
lnea del dedo gordo del pi. De esa forma se evitar
las rotaciones de la rodilla.
La rotacin de la pierna debe realizarse en la cadera
y no en la rodilla.
Apoyo de los pies
Rotacin interna de la rodilla en la
sentadilla produce un estiramiento
del ligamento lateral interno
En muchas circunstancias la falta de flexibilidad en las
pantorrillas y en los femorales obliga al ejecutante a
inclinar el tronco excesivamente hacia delante para
compensar la estabilidad del cuerpo en el ascenso y
el descenso.
En este caso se puede utilizar una cua de madera
bajo los talones de no ms de 3 cm. Esto sirve
para evitar la inclinacin del tronco hacia delante,
pero la practica continuada de la utilizacin del
taco o cua, va a aumentar la estabilidad y el
acortamiento del tendn de alquiles que produce
riesgo de futuras lesiones en el mismo.
Sera aconsejable la practica del ejercicio con tacos
y sin ellos hasta mejorar la flexibilidad de dicho
tendn.
Otro problema que trae el uso de tacos debajo de
los talones sobre todo en principiantes es que al
La falta de flexibilidad en el talon
obliga a inclinarse hacia delante
en el descenso para mantener el
equilibrio
descender las rodillas (al estar elevado los talones) se
adelantan mucho hacia delante y esto produce una
gran tensin en el tendn rotuliano y en la insercin
del cuadriceps.
Si se realiza la sentadilla de esta forma conviene
calentar muy bien esa zona con extensiones de
piernas con bajo peso y de 15 a 20 repeticiones
para elevar el flujo sanguneo en la zona y fortalecer
los ligamentos y tendones.
103
MUSCULACI N 3
Posicin de la espalda
Compensacin de la
verticalidad de la espalda con
una cua bajo los talones
El utilizar peso sobre los hombros aumenta la
presin sobre los discos intervertebrales que tienen
la funcin de amortiguar cada articulacin entre
cada vrtebra,
A su vez la columna vertebral tiene unas curvas
fisiolgicas normales que vistas de costado son la
curva dorsal o cifosis normal y la curva lumbar o
lordosis normal.
En la ejecucin de la sentadilla con peso sobre
los hombros es menester mantener y respetar estas
curvas normales, cualquier deformidad de las
mismas durante el ejercicio provocar una tensin
excesiva en alguna cara vertebral y esto puede
producir o pinzamiento de un nervio (que sale de
dicha vrtebra) o el deslizamiento o prostuccin
de un disco vertebral que tambien pinzar una
terminacin nerviosa pero con consecuencias
peores.
En la figura SUPERIOR DERECHA se observa la
el efecto de la carga sobre el disco intervertebral al
levantar 50 Kg cuando la espalda esta doblada
hacia delante y cuando lo realiza de la manera
correcta. correcta. La letra D significa la
compresin y la Z es la traccin que pueden sufrir
las caras vertebrales en una ejecucin correcta o
incorrecta de este ejercicio.
El prescribir en este
ejercicio que en su
ejecucin se debe
mantener la espalda
plana no es un consejo
c or r e c t o. Muc ha s
veces esto se indica
con el fin de explicar
al ejecutante que no
debe doblarla espalda
cuando hacemos este
ejercicio. Pero sera
ms efectivo afirmar
que debemos
mantener la espalda
ligeramente arqueada
durante el
movimiento. Esto se
debe a que La espalda
como explicamos
antes se curva en la
zona lumbar y cuando
mantenemos esa
curva es ms capaz de
soportar las fuerzas de
compresin y es mas
resistente a las
lesiones.
MUSCULATURA IMPLICADA
En la sentadilla tradicional (barra sobre los hombros y con una apertura normal de las piernas ) la
musculatura implicada ser :
En la articulacin de la rodilla:
El vasto externo, el vasto medio, vasto interno y recto femoral conocidos en conjunto como el msculo
cudriceps. En el plano anterior de la pierna.
En el plano posterior Los msculos femorales compuestos por el bceps femoral, semitendinoso y
semimembranoso.
En la articulacin de la cadera:
Msculo glteo mayor.
En la espalda: Msculos lumbares y paravertebrales.
MUSCULATURA IMPLICADA
La accin muscular variar segn la posicin de las
piernas y el recorrido.
Para involucrar mas la accin de los glteos se debe
bajar mas all de la posicin paralela del fmur con
el piso, el glteo mayor es el motor primario en la
flexin profunda de la cadera.
Los msculos abductores (corto, medio y largo)
se implicarn mas en la sentadilla profunda y con
las piernas separadas y rodillas apuntando hacia
fuera.
Para estudiar como accionan los msculos segn
la posicin de las piernas y el descenso es practico
observar algunos estudios realizados con imgenes
de resonancia magntica.
Para estos estudios el deportista realiza de 4 a 6 series
de 8 a 12 repeticiones al fallo muscular. Luego se lo
coloca en la unidad de MRI y el segmento de del
cuerpo trabajado (en este caso las piernas) es
observado y se toman imgenes de los msculos.
Como resultado del ejercicio la intensidad de la seal
cambia y los msculos que han trabajado fuertemente
se presentan de un color claro, y los que lo han hecho
de modo moderado presentan un cambio de
contraste y los que no han trabajado aparecen
oscuros.
En la grfica siguiente vemos la implicacin de los
distintos msculos en una sentadilla normal clsica.
En esta se implican mas los tres vastos que el glteo
y la espalda (que aqu no se muestran)
105
MUSCULACI N 3
En esa sentadilla contrariamente a la creencia general la implicacin de los femorales casi no existe.
En figura siguiente observamos la sentadilla realizada en un aparato llamado multipower, la barra queda
a nivel de los talones y las rodillas mas adelantadas con el centro de gravedad atrs gracias a la gua del
aparato, vemos aqu que los femorales tienen una implicacin un poco mayor que en la sentadilla clsica
lo mismo que el recto femoral del cudriceps.
En otros estudios similares a los anteriores con MRI se observaron con distintos atletas implicaciones musculares
Referencias
ABD Aductor corto
ADL Aductor largo
ADM Aductor Medio
BF Biceps femoral
GR Gracil
RF Recto Femoral
S Sartorio
ST Semitendinoso
VM Vasto medio
VL Vasto lateral
VI Vasto intermedio
parecidas lo que nos permite generalizar que segn
la posicin de los pies y de la barra no habr grandes
diferencias entre individuos distintos.
Tambin demostraron que contrario a lo que se
pensaba los femorales en una sentadilla normal no
tienen relevante implicacin, y que el tirn que se
percibe en la parte posterior de la pierna pertenece
mas bien a los abductores que como se observa si
se encuentran implicados.
Las Sentadillas y la estabilidad de las rodillas
A principios de los aos sesenta, bastante antes de la
revolucin del Fitness, Karl Klein, un mdico de
Texas, public una serie de estudios ortopdicos so-
bre la estabilidad de la rodilla, efectuados con un gru-
po de personas que haca sentadilla completa con peso
y sin l. Klein concluy que las sentadillas o flexiones
completas, no eran buenas para las rodillas porque
disminuan la estabilidad natural de algunos ligamen-
tos de la articulacin rotuliana. Este estudio los baso
en paracaidistas, los cuales se ven obligados a reali-
zar una flexin profunda al momento de caer.
Los resultados del estudio de Klein Son preocupantes
por su influencia por lo siguiente:
Una parte notable de las comunidades mdicas y
atltica -incluidos los entrenadores- sigue pensan-
do firmemente que las sentadillas son malas para
las rodillas y que los atletas deben evitarlas.
En primer lugar, las sentadillas son el mejor ejerci-
cio para fuerza y tamao de los grandes msculos
de nuestra parte inferior: cudriceps, glteos, cade-
ras, bceps femorales y espalda baja. Debido a la
implicacin de tan grandes masas musculares y a los
movimientos de diversas articulaciones que suponen
en elevado grado de sinergismo, las sentadillas re-
quieren mucha energa, que se traduce luego en una
recompensa de crecimiento muscular. Son ideales
para modelar y perder grasa corporal Algunos atle-
tas aseguran que las sentadillas, al estimular todo el
cuerpo, son tambin el mejor ejercicio para la parte
superior.
Es por eso que es considerado el rey de los ejerci-
cios.
Es difcil encontrar a un gran atleta de fuerza, como
un jugador de rugby, un levantador o un lanzador
de pesos, que no haya hecho sentadilla como parte
de su programa de entrenamiento. La sentadilla
ha conseguido la aceptacin universal entre los
atletas de fuerza y ciertamente entre los culturistas
interesados por el aumento muscular. Sin embar-
go, muchos mdicos y entrenadores aseguran que
la sentadilla es perniciosa para las rodillas -basn-
dose todos en la obra de Klein-. Y se da la para-
doja de que la mayora de los atletas aceptan ese
movimiento, mientras que se niegan a l muchos m-
dicos y entrenadores.
107
MUSCULACI N 3
Co mp o n e n t e s a n a t o mi c o s e n c a r g a d o s d e l a e s t a b i l i d a d d e l a r o d i l l a
Estudios recientes sobre el hecho, donde se revisa
toda la investigacin al respecto, publicado en la re-
vista Medicine and Science in Sports and Exercise,
cuyos autores son Chandier, Wilson y Stone, afirma
que Klein es el nico investigador que ha concluido
que las sentadillas causan inestabilidad en las rodillas.
Otras investigaciones han fallado en apoyar los
descubrimientos de Klein.
En un estudio donde se utilizaba a 100 voluntarios
de ambos sexos que siguieron un programa con-
trolado de sentadilla durante ocho semanas. Al
compararse es con un grupo de control, que no
haban practicado ese ejercicio, no se descubri
ningn sntoma de inestabilidad que pudiera atri-
buirse a la sentadilla .
Con la intencin de reasegurar los efectos de la
sentadilla efectuada a largo plazo se midi a 55
levantadores de elite 8 de los cuales haban obteni-
do calificaciones de nivel mundial. En todas las
medidas de estabilidad ( media, lateral, posterior o
anterior, el grupo de control que no haba lecho
ejercicios de sentadilla con peso en su vida, resul-
t tener la articulaciones de la rodilla ms sueltas
Los investigadores concluyeron que las sentadilla
no parecan tener relacin con la inestabilidad de
la rodilla y que, por lo tanto la sentadilla completa
poda considerarse inocuo en trminos de no cau-
sar estiramiento permanente de los ligamentos de
la rodilla.
La realizacin de la sentadilla para muchos concu-
rrentes a un gimnasio se ejecuta en forma correcta
cundo los muslos se mantienen paralelos al suelo
o ligeramente ms altos.
Para la ejecucin de las sentadillas completas se
debe tener cuidado de no bajar deprisa ni rebotar
en la posicin baja . Hay que hacer las flexiones de
piernas en forma lenta y controlada , no sentarse o
detenerse en la posicin final , medida que se le-
vanta debe asegurar que los pies y sus dedos man-
tienen idntica alineacin con las rodillas.
La estabilidad del ligamento de la rodilla es slo
uno de los asuntos relacionados con la sentadilla.
Estas pueden no ser aconsejables por razones que
no tengan nada que ver con los ligamentos de la rodi-
lla. Si, por ejemplo, nos han tenido que operar de los
cartlagos, la sentadilla podra irritar las articulaciones
rotulianas y en este caso es mejor que optramos
por hacer extensiones de piernas en altas repeticio-
nes y femoral.
Se han producido muchos casos de roturas
espontneas o separaciones del tendn del
cudriceps en su punto de insercin entre
levantadores y powerlifter, a un nivel estadstica-
mente ms elevado que el esperado, debido quiz
al incremento del nmero de participantes en estas
actividades.
Se ha sugerido que los esteroides es un factor ca-
pital. Adicionalmente a eso. Los. levantadores
estn haciendo ms sentadillas y ms pesadasy
utilizando ayudas como cinturones de levantamien-
to, supertrajes y supervendas. Mientras que los
1os msculos se han ido fortaleciendo los ligamen-
tos y tendones no han seguido a su nivel debido a
que reciben un aporte limitado de sangre. Por lo
tanto, las roturas de tendones y ligamentos se pro-
ducen con ms frecuencia.
Las levantadoras y culturistas sufren menos rotu-
ras de ligamentos y tendones que sus congneres
masculinos. El uso menor de esteroides podra ser
una de las razones, pero una explicacin ms lgi-
ca sera que la superior fuerza masculina sobrepa-
sa las posibilidades de la resistencia tendi-
noligamentosa, y los msculos de las mujeres nun-
ca consiguen tanto tamao y fortaleza por lo que
no rebasan la fuerza del ligamento y el tendn.
La sentadilla ejerce mucha fuerza hacia abajo so-
bre el tendn patelar y esto se potencia an ms si
elevamos los talones al hacer flexin completa de
piernas o bajamos demasiado con la espalda rgida
(sentadilla frontal) como sucede con los
halterfilos. Los culturistas y otros atletas con
inflamaciones de sus tendones patelares no deben
hacer caso omiso de sus dolores y tienen que cui-
darse a la hora de hacer sentadilla.
Adems, un atleta que tenga degeneracin de car-
tlago o cuerpos flotantes cartilaginosos en el inte-
rior de la rodilla causados por esa degeneracin
(problema conocido como condromalacia), debe
evitar la sentadilla e incrementar el tamao de la pier-
na con ejercicios como prensa atltica, extensiones y
curl.
Las sentadillas pueden ser perjudiciales si se realizan
109
MUSCULACI N 3
teniendo rodillas ya lesionadas. La sentadilla efectuada de manera incorrecta puede producir lesiones.
VARIANTES DE LA SENTADILLA
Sentadilla adelante:
La sentadilla adelante tiene la caracterstica de que la barra es tomada por delante del tronco apoyndose en
los hombros y el pecho, Para que esta toma sea posible
los codos deben elevarse a la altura del hombro, para
evitar que la barra no se caiga hacia delante.
Esta posicin requiere de una buena flexibilidad en
las muecas y en los hombros.
La sentadilla adelante tiene la particularidad o
beneficio, de que al correr el centro de gravedad
del complejo formado por el atleta-barra
llevndolo mas adelante obliga a tener que estar
en una posicin muy erecta de la columna vertebral
evitando de ese modo una inclinacin perjudicial
del tronco.
Esta sentadilla tiene un efecto mayor sobre la
musculatura del cudriceps, (precisamente por
adelantar el centro de gravedad) Y por el mismo
motivo quita trabajo a los glteos.
Es por eso que en este ejercicio se levantar menos
carga que en la sentadilla atrs, en la que si
contribuyen con su gran poder la musculatura
gltea. Aproximadamente la diferencia entre uno y otro
ser del 20 % en la capacidad de fuerza.
Esta sentadilla es muy utilizada por deportistas
como corredores, saltadores y especficamente
levantadores olmpicos.
Pero su utilizacin es prescrita para aquellos que
no puedan mantener el tronco recto o que deban
fortalecer mas el cudriceps.
En su ejecucin no se deben utilizar tacos bajos
los talones, ya que al elevar los talones aumentar
el efecto de inclinacin del centro de gravedad
hacia adelante y esto sumado a que en este ejercicio
existe muy poco margen de inclinacin hacia
delante obligar a ejecutante a caerse o tener que
caminar para evitarlo en el momento de la subida.
En la sentadilla adelante en el momento de la subida
conviene elevar los codos, esto ayuda a estabilizar
el tronco en la incorporacin y a evitar que la barra
se caiga.
La barra se apoya en 4 puntos situados en los
hombros y en las clavculas sobre el esternn.
Las manos sujetan la barra por afuera de los
hombros.
Muchas personas no pueden sostener la barra de
esta forma por carecer de flexibilidad en los
antebrazos, entonces pueden cruzar los mismos de
modo que la mano derecha tome la barra sobre el
hombro izquierdo con la palma hacia abajo y
viceversa. Lo que ocurre en esta toma que si bien
es ms fcil la barra tiende a desbalancearse hacia
los costados por disminuir la superficie de apoyo.
Muchos individuos no pueden realizar sentadillas
debido a padecer distintas patologas de la columna
vertebral, como las esencialmente posturales
(escoliosis en S o C, cifosis o excesivas lordosis.)
o problemas de hernias de disco intervertebral o
pinzamientos nerviosos.
Las sentadillas al trasmitir su peso a travs de la
columna vertebral pueden acentuar todos estos
problemas, en el caso de las escoliosis la carga en
la columna acentuar las curvas laterales, y en el
caso de los pinzamientos y hernias la carga producir
un estress mayor en la articulacin daada por efecto
de la compresin.
En muchos de estos casos se puede trata de personas
no deportistas que tienen el simple motivo de la
modelacin corporal, y que no recurren a los ejercicios
para el desarrollo de la fuerza sino ms bien por
motivos estticos y de salud.
En este caso la sentadilla puede ser reemplazada
perfectamente por un ejercicio bsicamente similar
(por la musculatura involucrada) pero con muy
poca carga en la columna vertebral. Este ejercicio
es conocido como las estocadas con mancuernas.
LAS ESTOCADAS
La tijera o Estocada trabaja los cudriceps, b-
ceps femorales, aductores, glteos y gemelos. Las
acciones musculares son extensin de cadera, ro-
dilla y tobillo (flexin plantar). Esos msculos y ac-
ciones son importantes para todos los deportes y ac-
tividades de carrera, salto y levantamiento, sobre todo
en los deportes de raqueta que suelen requerir tije-
ras para pegar a la pelota.
La tijera tiene dos variantes bsicas: delantera y
lateral. La delantera tiene numerosas variaciones:
corta, larga, subiendo a un cajn, caminando, con
mancuernas o barras y colocacin de stas al frente,
detrs o entre las piernas, utilizada por sus efectos de
separacin, tonificacin y estiramiento sobre los
cudriceps, glteos y parte alta de los femorales, sien-
do el ms comn la tijera frontal con mancuernas o
una barra encima de la espalda,
Para efectuar esa versin, colocarse totalmente de
pie con una barra sobre la espalda. Los hombros
deben estar arqueados hacia atrs de manera que la
barra se apoye encima de los trapecios y deltoides
posteriores. Los pies deben quedar paralelos y
separados a una distancia equivalente a la anchura
de los hombros.
Dar un paso largo adelante y bajar el cuerpo hacia
atrs. Las zancadas ms largas son ms avanzadas
porque cubren un intervalo superior de recorrido
requiriendo mayor fuerza y equilibrio. Cuando se
realice este ejercicio, por primera vez, se reco-
mienda dar un paso relativamente corto.
Para realizarlo con mancuernas se debe tomar una
mancuerna en cada mano y dejarlas al costado del
cuerpo en forma natural.
Esta posicin permite una mejor estabilidad (al estar
el peso mas bajo) y no comprime la columna ver-
tebral.
111
MUSCULACI N 3
Con una barra sobre los hombros se debe tener es-
pecial cuidado de no inclinar el tronco para adelante
en el momento de realizar la zancada.
En la posicin de tijera la tibia de la pierna ade-
lantada lo mismo que el torso deben estar vertica-
les, la rodilla mximamente flexionada y casi todo
el peso debe descansar sobre el pie y la pierna fron-
tal. La pierna trasera se relaja excepto por la ten-
sin requerida para mantener el equilibrio y la rodi-
lla casi debe tocar ligeramente el suelo. En ese
punto, se debe apretar hacia a bajo con el taln de
la pierna adelantada y a medida que empuja simul-
tneamente con el cudriceps y retrasar la pierna
adelantando las caderas con los glteos para re-
gresar a la posicin inicial.
COMO LA ZANCADA DE UN CORREDOR
Esto es ms o menos el mismo movimiento y ac-
cin de tirn de los glteos y femorales que la zanca-
da del corredor. Sin embargo, en la tijera, los
extensores de la espalda slo estn implicados en
la estabilizacin del torso y el cudriceps y los
aductores se trabajan intensamente. La concen-
tracin mental es extremadamente importante, los re-
sultados ptimos s logran nicamente pensando a la
vez en estirar la rodilla y tirar de la pierna adelantada
hacia atrs con los glteos.
Podemos repetir con la misma pierna o cambiara
la otra.
Si estamos ms interesados en el desarrollo mus-
cular que en mejorar el equilibrio y la coordina-
cin, no es necesario regresar a la posicin inicial.
En su lugar, se puede mantener el pie adelantado
en su sitio despus de estirar la pierna (pero no
ponerla rgida) y volver luego a bajar el cuerpo
una y otra vez durante cualquier nmero de repe-
ticiones. Las claves de ambos mtodos son efec-
tuar el ejercicio con lentitud y concentrarse en sen-
tirlo en los msculos y en potenciar el intervalo de
recorrido.
Para un intervalo derecorrido superior de los
extensores de la rodilla y la cadera (glteos y
cudriceps),el ejercicio debe realizarse colocando
el pie adelantado sobre un bloque elevado. El in-
cremento del trabajo puede dirigirse a cualquier
grupo muscular, dependiendo de la concentracin
mental.
La tijera tambin puede efectuarse elevndose
donde se coloca la pierna adelantada como cuan-
do las personas sujetan mancuernas y hacen tije-
ras de 10, 20 o ms pasos a lo largo del suelo del
gimnasio, y vuelta. El movimiento adelantado tien-
de a desviar el estrs ms hacia el cudriceps aun-
que, tambin aqu la concentracin es la clave de obli-
gar a trabajar a los msculos deseados.
Las tijeras laterales proporcionan un excelente
cambio de ritmo y pueden potenciar notoriamente
la flexibilidad del aductor, lo mismo que la fuerza
y desarrollo de stos, los glteos (mayor y menor)
y el tensor de la fascia lata. Como con las tijeras
adelantadas, la zancada amplia y el intervalo gran-
de recorrido junto con la realizacin del ejercicio
suave y lenta facilitan la seguridad y efectividad
mxima.
Tanto si se apuntan los dedos de los pies hacia fue-
ra o hacia dentro se debe asegurar que cuando las
rodillas se doblen lo hagan siempre en direccin
sobre los dedos medios del pie.
En la ejecucin con mancuernas los msculos de
la espalda paravertebrales no trabajan en cambio
segn el peso utilizado podrn hacerlo los mscu-
los del antebrazo y los trapecios en forma esttica.
MUSCULOS IMPORTANTES IMPLICADOS
En la articulacin de la rodilla estn el vasto exter-
no, vasto medio, vasto intermedio y recto femoral,
conocidos en conjunto como el grupo del
cudriceps.
El vasto externo es un msculo grande localizado a lo
largo de casi todo el fmur. El vasto medio est si-
tuado en la parte interna del muslo, algo ms bajo
que el externo y est cubierto parcialmente por el recto
femoral. En la parte alta, se une prcticamente al lado
entero medial de la caa del fmur. El vasto interme-
dio descansa entre le vasto medio y lateral y debajo
del recto femoral. Es difcil ver actualmente este ms-
culo separado del vasto medio, y muchas veces am-
bos son contiguos en parte de su longitud. El vasto
intermedio est unido a la prctica totalidad del fmur
sobre sus lados anterior y lateral en su extremo supe-
rior.
El recto femoral, un msculo grande colocado di-
rectamente debajo de la zona frontal del muslo, se
origina en el hueso ilin de la faja plvica. Debido
a esa unin, ejerce una accin en la articulacin de
la cadera al igual que en la de la rodilla. En la
tijera est implicado en la zancada delantera (articu-
lacin de la cadera) y en la elevacin (articulacin de
la rodilla).
Estos cuatro msculos convergen en la extremi-
dad inferior y se unen en el hueso de la rtula y
ligamentos adyacentes.
Los msculos grandes de la articulacin de la cadera
son el glteo mayor y el grupo del femoral. El glteo
113
MUSCULACI N 3
mayor es un msculo grande y carnoso en parte tra-
sera de la faja plvica, que cruza la articulacin de la
cadera. Va desde la superficie externa posterior del
ilin, la superficie posterior del sacro prxima al ilin
y la fascia de la zona lumbar hasta la superficie poste-
rior superior del fmur.
Los femorales -compuestos del bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso- son msculos
largos que cruzan la parte trasera de la cadera y la
articulacin de la rodilla. Van desde el hueso
isquin de la faja plvica hasta el cndilo lateral de
la tibia y la cabeza del peron de la pantorrilla (b-
ceps femoral), superficie medial superior de la ti-
bia (semitendinoso), y superficie posterior del cn-
dilo medial de la tibia (semimembranoso).
EJECUCION DEL EJERCICIO
De pie, con una barra sobre la parte superior del
pecho (principiantes) o sobre la espalda (interme-
dios/avanzados). Utilizar un agarre ms amplio
que los hombros y colocar los pies paralelos sepa-
rados entre la cadera y los hombros, realizar paso
hacia delante con una pierna, usando una zancada
muy larga. A medida que aterrice el pie frontal,
bajar el cuerpo. Mantener la espalda vertical y li-
geramente arqueada.
La pierna adelantada debe soportar la mayor parte
del peso y la rodilla debe estar en un ngulo de 90
grados. La pierna de atrs debe permanecer esti-
rada pero relaja da. En la posicin extendida, la
rodilla atrasada debe tocar ligeramente el suelo.
Despus de alcanzar la posicin extendida, hay que
sentir tensin en la pierna adelantada, cadera y es-
palda baja y un estiramiento notable de los flexores
de la cadera.
Para elevarse, bascular el peso hacia atrs dando
varios pasos cortos para regresar a la posicin ini-
cial. Continuar hasta finalizar el nmero prescrito
de repeticiones, alternando o no las piernas. El ejer-
cicio hay que hacerlo lentamente con todo su interva-
lo de recorrido.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
Las articulaciones de la rodilla y la cadera estn im-
plicadas en la extensin de piernas. Despus de
que se ha extendido una pierna, el muslo y la tibia se
mueven para estirar la pierna a medida de que sta se
dirige hacia una posicin normal de pie.
Adicionalmente, los msculos erectores espinales
se contraen isomtricamente para estabilizar la es-
pina dorsal y los flexores de la cadera durante el
movimiento. (cuando se realiza con barra)
Las extensiones de rodilla
Las extensiones de rodilla tienen la finalidad de
desarrollar el cudriceps, su ejecucin es muy po-
pular ya que este ejercicio desarrolla y mejora la
estabilidad de la rodilla al aumentar la fuerza y masa
muscular del cudriceps.
Es un ejercicio fundamental para aquellas perso-
nas que practican cualquier deporte con riesgo a
lesionarse los meiscos u otra estructura
ligamentosa de la rodilla por recibir golpes, reali-
zar torsiones o ejecutar saltos o patadas violentas.
En los casos en que faltan los meiscos por haber-
se extirpado en forma total o parcial, este ejerci-
cio se torna fundamental para restablecer la esta-
bilidad de la rodilla y suplir con un aumento de
masa muscular la falta de este elemento crucial para
el correcto funcionamiento de la articulacin de la
rodilla.
EJECUCION DEL EJERCICIO
Ajustar la mquina de extensiones de manera que
cuando se est sentado la totalidad del muslo se
apoye contra el asiento.
Los gemelos deben intentar quedar verticales en la
posicin inicial, con los rodillos cercanos a los to-
billos.
Mantener el torso vertical o ligeramente inclinado
hacia atrs; relajar los pies y extender los dedos.
Agarrar los manerales tomndose a ambos lados del
asiento.
Contraer los msculos a tope, manteniendo la con-
traccin, durante 1 o 2 segundos cuando las pier-
nas estn en extensin completa.
Tomar aire de nuevo y volver a estirar las piernas
completamente
Para contraer al mximo los msculos implicados
del muslo, dejar que los pies giren ligeramente ha-
cia fuera.
Para una contraccin total del recto femoral esti-
rando los msculos en la articulacin de la cadera,
inclinar la espalda hasta un ngulo de 45 o ms
grados (muchos bancos no permiten esa posicin).
Tener cuidado de que los gemelos vayan hacia atrs
de los muslos (por debajo de los 90 grados); esto
puede suponer una tensin excesiva sobre la arti-
culacin de la rodilla, sobre todo al comienzo y en
la primera parte del ejercicio de extensiones
Evitar el uso de pesos excesivos dificultan la ex-
tensin completa de la articulacin de la rodilla.
El estrs que se crea en la misma puede ser impor-
tante y llegar a producir lesiones
Mantener el torso erguido o ligeramente inclinado
hacia atrs. Inclinarse hacia delante no deja que
los flexores de la cadera estabilicen la faja deltoidea
y los muslos, algo necesario para conseguir la ex-
tensin completa de las rodillas. Inclinarse un poco
hacia atrs crea una gran tensin en los flexores de
la cadera, permitiendo que el recto femoral se con-
traiga con ms fuerza en la extensin de la rodilla.
MSCULOS IMPLICADOS
El cudriceps est compuesto de cuatro msculos
que ejercen la misma accin en a articulacin de la
rodilla. El recto femoral un msculo largo que
recorre toda la parte media del muslo- acta en la
articulacin de la rodilla (extensin) y en la de la
cadera (flexin). Por debajo de este msculo cerca
de la mitad del muslo est el vasto intermedio, un
msculo comparativamente grande y fuerte. El vasto
medial y el vasto lateral estn situados en las zonas
externa e interna del muslo. Los tendones de estos
cuatro msculos se insertan en la rtula y en los liga-
mentos adyacentes.
La nica es la extensin de la articulacin de la
rodilla, donde los gemelos se alejan de la parte tra-
sera del muslo la pierna se estira desde una posicin
doblada.
La extensin de la rodilla es un ejercicio utilizado
para casi todos los deportes como ftbol, rugby,
115
MUSCULACI N 3
voley, carreras, artes marciales, etc.
Constituye un ejercicio teraputico, ya que es uti-
lizado como prevencin de las lesiones y como
rehabilitador de las mismas.
La posicin de los pies y su efecto sobre la
musculatura
Observando con resonancia magntica los efectos
sobre la musculatura provocados durante el ejerci-
cio por el solo hecho de cambiar la orientacin de
los pies podemos observar de que manera podemos
influencia un vasto mas que otro en el cudriceps de
acuerdo a las necesidades individuales.
Posicion con los pies neutro
En la posicin neutra, la cual es con la unta de los pies mirando hacia arriba los cuatro msculos se activan
pero con mas nfasis el vasto medio, y el vasto lateral. En la figura se da a lugar una confusin ya que lo que
se entiende generalmente como casto interno aqu se lo denomina vasto medio y viceversa.
Referencias
ABD Aductor corto
ADL Aductor largo
ADM Aductor Medio
BF Biceps femoral
GR Gracil
RF Recto Femoral
S Sartorio
ST Semitendinoso
VM Vasto medio
VL Vasto lateral
VI Vasto intermedio
117
MUSCULACI N 3
El vasto externo aqu es llamado vasto lateral.
En la rehabilitacin el vasto interno es muy trabajado ya que es el ms-
culo ms responsable de la bipedestacin y fijacin de la pierna con la
rodilla extendida, dando mas estabilidad a toda la rodilla cuando este
tiene buena masa muscular y fuerza.
Accin de los pies hacia afuera
Al orientar las puntas hacia fuera, se trabaja mas el vasto interno, recto
femoral y vasto medio. (en la figura es vasto medio, recto femoral y vasto
intermedio).
En esta posicin el recorrido del ejercicio se circunscribe a los ltimos 30 a
50 grados, ya que realizarlo en eta posicin con mayor flexin puede pro-
ducir lesin en la rodilla, (sobre todo si se lleva hasta 90 grados con esta
posicin se producir una rotacin externa de en la articulacin de la rodilla
implicando perjudicialmente a los ligamentos internos.
Inclinacin de las piernas hacia adentro
De esta forma se trabaja mas el vasto externo y el vasto medio (en la figura vasto lateral y vasto interno).
En esta posicin es importante salir un poco afuera y delante de la mquina, y sin flexionar completamente la
rodilla.
Ejercicios para femorales
Flexin de rodilla
PUNTOS BASICOS
DEL CURL FEMORAL
Superficialmente el ejercicio de flexin de rodillas ms comn parece bastante simple: acostados boca abajo,
sujetar los tobillos bajo el rodillo y elevar ste lo ms alto posible, bajar y repetir las veces requeridas. Sin
embargo la ejecucin ptima no es tan obvia. Hay muchos puntos detrs del simple mover el peso bajo
control completo. Esos puntos incluyen si las rodillas
estn dentro o fuera del banco; si las caderas se ele-
van o permanecen apretadas contra el banco; si los
dedos apuntan hacia dentro, hacia fuera o hacia el
medio; si los tobillos estn en flexin plantar o
dorsiflexin.
El problema ms comn parece ser un mal enten-
dimiento de la accin y la posicin de las caderas.
El cuerpo tiende a efectuar el esfuerzo con la mxi-
ma facilidad implicando a la mayor masa muscular
y la biomecnica ms ventajosa. Eso significa que
las caderas son elevan del banco cuando subimos
el peso, sobre todo desde la posicin media hasta
la de contraccin total, cuando la resistencia es
elevada.
Esa flexin de la articulacin de la cadera eleva y
aprieta las uniones superiores de los femorales,
facilitando una contraccin ms fuerte de los femorales
inferiores. Sin embargo, esa elevacin de las caderas
suele traducirse en hiperextensin de la espina lum-
bar, que punza los discos espinales y puede conducir
a lesiones. En los ltimos aos, la mayor parte de las
mquinas de curl acostado se han construido de
forma que cuando est boca abajo, la elevacin del
119
MUSCULACI N 3
banco coloca automticamente la articulacin de la cadera en una posicin ligeramente flexionada, que pro-
porciona seguridad e incremento la fuerza.
TIRAR HACIA ABAJO CON LAS CADERAS
Sea cual fuere el tipo de banco disponible, no es cuestin de luchar contra la tendencia de las caderas a
elevarse. Lo ms importante de todo es colocarnos de forma que las caderas no intenten subir del
banco. Esencialmente, deseamos que la tensin del cuerpo se utilice para empujar las caderas contra el
banco. Hacindolo as, no slo estabilizamos la espina lumbar sino que tambin potenciamos la tensin de la
parte alta de los femorales consiguiendo una contraccin mucho ms efectiva.
Para darse la idea de lo que se quiere explicar, acostamos sobre un aparato, pero no enganchar los pies bajo
el soporte. Levantar el pecho del banco y apo-
yarse sobre los codos, agarrando los lados del
banco para potenciar la estabilidad. Contraer
los glteos y ajustarse hasta que se sienta cmo
las caderas tiran hacia abajo contra el banco.
Si se flexionan las rodillas e ngulo de 90 gra-
dos, se debe poder empujar las suelas hacia el
techo con las rodillas salindose del banco. De
hecho, se puede elevar las rodillas cuando se
realiza el ejercicio. Comprobar lo que trabaja
la parte alta del femoral y sobre todo el glteo
El apoyo del cuerpo debe provenir de codos,
caderas y parte alta de los muslos. Probable-
mente se sentir cierta tensin en los femorales
incluso aunque no se haya iniciado ejercicio As es cmo debe sentirse el cuerpo al comienzo del movimiento
de curl acostado.
En ese punto, se enganchan los pies bajo el rodillo, bajar el pecho contra el banco pero manteniendo la
cabeza erguida, los hombros fuera del banco y la espalda arqueada ligeramente. Subir la barra tan alto como
sea posible, manteniendo el mismo grado de tensin en el cuerpo que el descrito arriba Apretar en la posicin
final, descender, manteniendo mxima tensin y repetir hasta sentirse satisfecho de la serie. Si no se puede
efectuar el ejercicio correctamente o subir la barra
hasta arriba, quitar peso. eso incluye las ltimas repe-
ticiones. En vez de columpiar el peso, utilizar la ayu-
da de un compaero para hacer unas cuantas repeti-
ciones forzadas con perfecta forma.
RECORRIDO COMPLETO
Cunto es, todo, hasta arriba? se Necesita
experimentar hasta descubrir dnde seflexiona
mejor los femorales. Para algunos, puede ser don-
de los gemelos se aplastan contra los femorales.
Para otros (la mayora) a unos cuantos centme-
tros antes. Sentir el recorrido a travs del movi-
miento al tiempo que se mantiene las caderas
flexionadas y empujar contra el banco para descu-
brir cul es lo mejor para cada individuo.
Una variacin que ayuda a mantener las caderas
hacia abajo, reduce la tensin sobre la espalda baja
y potencia el aislamiento es efectuar el ejercicio con
una sola pierna cada vez.
Para hacerlo, la pierna que no trabaja debe estar
colgando a un lado del aparato con el pie o, al
menos, con sus dedos, apoyados firmemente con-
tra el suelo. El mismo ejercicio se puede efectuar
con una diversidad de mquinas de curl femoral
de pie. La clave est, en cualquier caso, en sentir el
camino a travs del recorrido, mantener las caderas
ligeramente flexionadas, los glteos tensos, y concen-
traras en un estilo estricto.
El acuerdo general es que las rodillas deben sobre-
salir un poco del banco de femorales en la modali-
dad acostado, aunque mantener las rodillas sobre
el banco suele permitir un intervalo de recorrido
superior y ayuda a reducir la flexin de la cadera
(elevacin). La contraccin ms fuerte se consi-
gue con los tobillos en dorsiflexin (los gemelos
estirados, con los dedos de los pies lo ms prxi-
mos posible a la tibia) aunque la flexin plantar
suele proporcionar una contraccin final de mxi-
ma intensidad.
En cualquier caso, se puede observar a algunos
culturistas tirando con sus dedos de los pies apun-
tando hacia fuera (lo que puede acentuar el traba-
jo sobre el bceps femoral), o girando sus pies a
medida que van efectuando su intervalo de recorri-
do. Pero hay que tener cuidado cada vez que no tire-
mos directamente a lo largo de la lnea perpendicular
al eje de rotacin de una articulacin. Las rodillas
deben apuntar siempre sobre los dedos medios de
los pies (estar en lnea con ellos) durante las sentadi-
llas y, aunque la resistencia es muy inferior en los curl
femorales, el principio es el mismo.
Como con todo ejercicio, se debe calentar cuidado-
samente y enfatizar siempre la forma y el sentido so-
121
MUSCULACI N 3
bre la cantidad de peso. Experimentar con la distancia entre los pies y con diferentes aparatos que enven
resistencia mxima en puntos diferentes del intervalo de recorrido. Aumentar los pesos gradualmente, mante-
ner las repeticiones en el intervalo de 8 a 15 o incluso superior, y pensar en lo que est haciendo y sintiendo
durante cada segundo de cada serie.
LA PRENSA INCLINADA
La prensa de pierna ha sido uno de los ejercicios ms populares para tamao de parte inferior y fuerza.
Aunque la sentadilla se considere como el rey de los movimientos de pierna, las lesiones de las manos, brazos,
hombros, espalda y pierna dificultan a veces este ejercicio.
Como la prensa requiere menos coordinacin que la sentadilla y como no hay que levantar el propio peso, nos
permite utilizar ms kilos para mayor desarrollo y aislamiento de la fuerza y el tamao de las piernas. Es ms
fcil hacer repeticiones forzadas en la prensa que en la sentadilla e incluso podemos ayudarnos empujando los
muslos con las manos.
Pero se deber tener especial cuidado para admi-
nistrar este ejercicio a personas con presin alta,
ya que se ha demostrado que en este ejercicio se
tiende a elevar la misma. Esto hay que tenerlo en
cuenta con personas mayores y persona de riesgo
cardiocoronario o circulatorio.(personas que ha-
llan tenido derrames cerebrales etc.)
BLANCO:
LA PARTE EXTERNA DEL MUSLO
Como la sentadilla, la prensa trabaja cada mscu-
lo del muslo y la cadera. Aunque es imposible ais-
lar ninguno de los msculos del muslo y las cade-
ras cuando hacemos prensa, las variaciones de la posicin de los pies nos ayudan a enfatizar ciertas zonas del
muslo. Colocando los pies en la parte alta de la plataforma implica un intervalo de recorrido superior para los
femorales y glteos, Si los dedos apuntan hacia fuera se implicaran mas los aductores. El blanco primordial
de la prensa es desarrollar tamao y curva en el muslo externo. Es por este motivo que suele ser utilizado para
corregir la alineacin de la rtula en los casos de condromalacia rotuliana. Hay que fijarse en varias cosas
para potenciar la seguridad y efectividad de la prensa. La estabilidad del cuerpo es una. Elevar la cabeza y
los hombros ligeramente tambin ayuda a mantener la espalda baja contra el punto de apoyo y previene la
hiperextensin. Todos estos
esfuerzos tambin mantienen
las caderas en su sitio cuando
bajamos los pesos. Esto limita
el intervalo de recorrido para
la extensin de cadera, pero re-
duce el riesgo de problemas
lumbares. En muchos casos se
pueden producir ciatlgias (do-
lor lumbar) por desplazamien-
to de discos intervertebrales al
forzar la hiperflexin lumbar y
esto se observa como en el
caso de la figura inferior cuan-
do por llevar las rodillas al pe-
cho la cadera se enrolla hacia
delante separndose del apo-
yo en el banco
Es innecesario permitir que las rodillas flexionen ms de 90 grados. Hacerlo ms invita a sufrir problemas en
esas articulaciones, sobre todo si las rodillas salen hacia fuera frente a los dedos de los pies.
Se puede hacer prensa con una sola pierna .Esto proporciona un grn ngulo e intensidad nicos y es muy til
123
MUSCULACI N 3
ERROR
cuando las lesiones nos impiden utilizar las dos piernas a la vez.
De hecho es un ejercicio utilizado para compensar la falta de masa
muscular y la simtria con respecto a la otra pierna producto de la
perdida de masa muscular por una lesin mantenida en forma
crnica que luego es curada.
En la prensa inclinada cuando el respaldo del asiento puede
regularse permite variar la accin sobre los femorales y glteos
cuando este pone el tronco a 90 grados respecto a las piernas.
La prensa inclinada es un
ejercicio especial para
aquellas personas que pa-
decen de problemas de
columna como escoliosis,
cifosis etc., pero debe ad-
ministrarse con sumo cui-
dado en personas con
pinzamiento lumbar.
LA SENTADILLA
HACK
Msculos grandes
implicados
Son el cuadriceps, situado
en la parte frontal del
muslo, que incluye los vas-
tos externo, interno y
medio y el recto femoral.
Tam bin trabajan el glteo mayor y los femorales. Los
femorales comprenden el bceps femoral, el
semimembranoso y el semitendinoso.
Accin muscular y articular
En la extensin de la articulacin; de la cadera, los muslos
se mueven desde la paralela o ligeramente debajo de ella
hasta la vertical pare colocar las caderas en lnea con las
piernas y el torso.
Los msculos espinales se contraen isomtricamente pare
retener la curvatura normal de la espina durante las fases
de ascenso y descenso.
Comentarios
l) La sentadilla hack puede ser un ejerci-
cio muy efectivo y sano para desarrollar los
cudriceps, sobre todo los vastos externo e inter-
no, o tambin muy peligroso. Todo depende de su
ejecucin. Es crtico formar un ngulo de 90 gra-
dos en las articulaciones de la rodilla y la cadera al
estar en la posicin ms baja.
Para poder lograr esos efectos, se deben colocar
los pies estirados en toda la longitud, el muslo en-
frente del torso o sea sobre el extremo de la plata-
forma para los pies. Si est ms cerca del torso o
sea debajo de los talones las rodillas quedarn por
delante de los pies. Eso incrementar la presin
sobre los ligamentos y los estirar por encima de
sus lmites normales.
2) Para trabajar los glteos y femorales bajar
los muslos hasta dejarlos paralelos al suelo. No ir
ms all a menos que se tenga gran fuerza en los
cudriceps y suficiente flexibilidad para evitar el
redondeo de la espalda baja.
3) Como en todos los ejercicios de sentadilla,
se necesita disponer de una seccin media fuerte para
mantener la curvatura idnea de la espina dorsal du-
rante el movimiento. Para fortalecer esos msculos
se deben hacer extensiones de espalda, extensiones
con giro o extensiones revertidas.
EJERCICIOS PARA
PANTORRILLAS
ELEVACION DE TALONES SENTADO
El msculo gemelo se compone bsicamente del
soleo y el gastrocnemio. De los dos, el soleo es el
ms importante en las actividades diarias porque
siempre est implicado en ellas, mientras que el
gastrocnemio no lo est siempre. Una de las razo-
nes por las que se produce este fenmeno es que el
gastrocnemio responde bsicamente a resistencias
mayores, cambios en longitud y tasa de contrac-
cin. El sleo no precisa estas condiciones, aun-
que es ms potente cuando el pie se halla en posi-
cin de dorsiflexin (cuando l, msculo se coloca
en estiramiento mximo). Como el sleo es tan
importante, debe ser fortalecido para que adquiera
mxima eficiencia y desarrollo completo del gemelo.
125
MUSCULACI N 3
MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS
El sleo es el nico msculo grande implicado en
la elevacin de talones sentado. Tiene una cabeza
medial y lateral, con el gastrocnemio y juega un
papel bsico en formar y definir la parte lateral de
los gemelos.
El sleo tiene su origen en la parte alta de la super-
ficie posterior de la tibia y el peron y las membra-
nas interseas. Se inserta sobre la superficie pos-
terior del hueso calcneo junto al gastrocnemio a
travs del Tendn de Aquiles.
EJECUCION
DEL EJERCICIO
La elevacin de talones sentado se efecta mejor so-
bre la mquina idnea. Para ello, sentarse y colocar
los pies encima de la plataforma para los mismos,
dejando los talones libres para que se muevan, Colo-
cad la parte almohadillado de la resistencia sobre la
zona inferior de los muslos. Y ya estis listos para
empezar.
Elevar los talones lo ms arriba posible, mante-
niendo la contraccin durante 3 4 segundos, ba-
jando luego despus bajo control hasta que stos
queden por debajo del nivel del empeine del pie.
Al alcanzar la posicin ms baja, revertir in-
mediatamente la direccin del movimiento y repe-
tir.
ACCIONES ARTICULARES
En la articulacin del tobillo hay extensin, conocida
tambin como flexin plantar, accin en la que la zona
del empeine y los dedos de los pies se aleja de la
tibia.
COMENTARIOS
l) El msculo sleo tiene dos cabezas, cada una de
las cuales posee una funcin distinta. La cabeza
medial es la ms importante y se utiliza mayorita-
riamente cuando hacemos la elevacin lateral sen-
tados. La cabeza lateral se usa bsicamente para
estabilidad. Por lo tanto, para enfatizar hay que
girar los dedos de los pies ligeramente hacia den-
tro al ejecutar el ejercicio. Con los dedos apun-
tando hacia dentro, se produce un desarrollo adi-
cional del tibial posterior.
2) Para enfatizar la cabeza lateral, apuntar los de-
dos hacia fuera, aunque esto no es tan efectivo
como hacer el ejercicio con los dedos apuntando
hacia dentro. Sin embargo, cuando hacemos el
ejercicio con los dedos mirando hacia fuera, pone-
mos en juego los msculos peroneos y el extensor
largo de los dedos.
3) Para que sea ms productiva la elevacin de
talones sentado, debemos empezar el ejercicio con
el pie en dorsiflexin mxima. Por eso la mquina
debe tener una plataforma para el pie con ngulo
agudo. Aparte de beneficiar la flexibilidad en la arti-
culacin del tobillo, tenemos un desarrollo mayor del
sleo. Si la mquina no tiene una plataforma angular,
se puede poner una cua de madera para que el ta-
ln pueda estar por debajo del nivel del empeine cuan-
do se inicie el ejercicio.
4) Para un mayor desarrollo del sleo mantener la
posicin de contraccin mxima durante 5 a 6 se-
gundos al hacer esto el sleo soporta una contrac-
cin todava superior y entra en uso la cabeza late-
ral. Al mantener esa posicin, la cabeza lateral se
activa fuertemente para mantener 1a estabilidad del
tobillo.
5) Si no tenemos este aparato, podemos hacer el
ejercicio con una barra cargada colocada encima
de nuestras rodillas, sentados sobre un banco con el
empiece de los pies en cima de un taco de madera de
unos 10 centmetros de altura.
6) Para aadir variedad, podemos hacer las eleva-
ciones de talones sentado con intervalos ms cor-
tos de recorrido preferentemente con los pies en
dorsiflexin. Como el sleo es muy poderoso en
movimientos reducidos y tambin cuando el pie se
halla en dorsiflexin mxima, debemos hacer una
dos series del ejercicio a lo largo de un intervalo
de recorrido ms reducido Esto puede llegar a pro-
ducir una hipertrofia incluso mayor. Empezar con
los pies en dorsiflexin y elevarlos slo cinco cen-
tmetros, regresando luego a punto de partida para
repetir las veces necesarias. Sin embargo, todos
los entrenamientos no deben ser as. Hay que tra-
bajar tambin el msculo a lo largo de todo su in-
tervalo de recorrido, necesario para mantener fle-
xibilidad de tobillo, que es imprescindible para el
desarrollo del gastrocnemio.
7) Las pantorrillas son un grupo muscular muy rea-
cio al crecimiento debido a que estn muy entre-
nadas por su utilizacin en la vida diaria. Para el
desarrollo de los mismos debido a que son un gru-
po muscular de sostn se debern emplear gran
cantidad de repeticiones (entre 20 y 30) por series
hasta sentir realmente un ardor al final de la mis-
ma.
USO DEPORTIVO
El msculo sleo es especialmente importante para
estar de pie, caminar corre distancias largas. Pro-
porciona el impulso inicial para que el cuerpo vaya
hacia adelante y hacia arriba. El sleo se utiliza e
saltos, sobre todo durante mucho tiempo como en
voleibol y baloncesto. Posee una gran potencia de
accin y cuanto ms lo desarrollemos ms tiempo
podr continuar con su actividad.
Se utiliza en muchos deportes que re quieren una com-
binacin de saltos y carreras como el tenis. El
culturismo es muy importante para aumenta el tama-
o y la definicin de los laterales y en cierto modo, la
parte trasera de los gemelos.
127
MUSCULACI N 3
ELEVACION DE TALONES PARADO
GEMELOS PARADO O CON RODILLAS EXTENDIDAS
Los gemelos tienen la reputacin de ser difciles de desarrollar, supuestamente por la dureza y resistencia
impartidas por la gran cantidad de tiempo que pasamos de pie. Sin embargo, la dificultad suele estribar ms
en mtodos impropios de entrenamiento que en la gentica o en las propiedades fisiolgicas especiales de
esos msculos.
Los gemelos son responsables de todos los movimientos del tobillo y los dedos de los pies. Para propsitos
culturistas, la accin ms importante de estos msculos es la flexin plantar, que implica extender el tobillo de
forma que el pie se mueva hacia abajo alejndose de la tibia, como en las elevaciones de talones.
Los flexores plantaras bsicos son el sleo y el gastrocnemio. El desarrollo total del gemelo incluye los
dorsifiexores (tibial anterior), pronadores y supinadores.
SECUENCIA DE EJER-
CICIO
los ejercicios bsicos para
desarrollar los gemelos son
varios tipos de elevacin de
talones: de pie, sentados y en
el burro. Se basan en la
interdependencia de los ms-
culos que trabajan juntos para
efectuar una funcin determi-
nada. En este caso, no es
posible trabajar el
gastrocnemio sin implicar al
sleo. Pero tambin pode-
mos aislar el sleo hasta cierto
punto. Cuanto ms doblemos
las rodillas, porque el
gastrocnemio tiene su origen
por encima de ellas, mayor
ser el estrs sobre el sleo y menor la contribucin del gastrocnemio.
lo que esto significa es que si trabajamos primero el sleo en ejercicios de elevacin de talones sentados se
convertir en el eslabn dbil de la cadena cuando intentemos despus trabajar el gastrocnemio. Por lo tanto,
es mejor trabajar el gastrocnemio primero y llevar el sleo despus hasta sus lmites.
Consecuentemente, debemos hacer elevacin de talones de pie antes que sentados, y tambin las series
iniciales con las rodillas rgidas para potenciar el trabajo del gastrocnemio.
Los gemelos responden bien a variedad. Por lo tanto, de debe experimentar con pesos y repeticiones. La
mayor parte de los culturistas sienten que los gemelos responden mejor que los dems msculos a las repeticiones
altas, entre 15 y 50. Pero tambin se hacen series pesadas de 8 a 10.
CONSEJOS SOBRE TECNICA
Los gemelos son muy fuertes. Per su desarrollo mus-
cular, ms que el de ningn otro msculo,. Hay que
poner mxima atencin en que el msculo mueva el
peso, bajando luego los kilajes con lentitud y dejan-
do que se estire el msculo, no olvidando nunca ca-
lentar completamente esa zona con estiramientos y
series de press ligero antes de empezar con los ejer-
cicio pesados.
Una tcnica potenciar el tamao la forma del sleo
y el gastrocnemio ampliar los gemelos, propor-
cionndoles la clsica forma de diamante. La tc-
nica: a medida que nos vayamos elevando sobre
los talones debemos cambiar la incidencia del peso
de uno u otro lado del pie.
Se debe hacer nicamente de un cambio ligero en
el grado de pronacin supinacin. La planta del
pie debe quedar plana sobre el bloque en todo tiem-
po. Hay que sentir cmo el estrs pasa de la por-
cin lateral del sleo y el gastrocnemio a la parte
interna, y viceversa. Tambin debemos hacer el
esfuerzo para efectuar algunas repeticiones empu-
jando con el peso sobre la parte externa del pie y
otras con la parte interna (por supuesto, con la plan-
ta siempre apoyada sobre el bloque). Es ms fcil
aprender estas tcnicas cuando hacemos elevacio-
nes de talones en la prensa que en la mquina.
El mtodo ms comn de variar el nfasis del gemelo
externo al interno -cambiar la direccin de los dedos
de los pies- es menos efectivo y ms peligroso para
los tobillos y las rodillas.
NO HACER TRAMPA
Muchas personas, incluyendo a culturistas avan-
zados, usan dos impulsos para subir el peso, el pri-
mero, que les lleva aproximadamente a un 75 por
100 del camino y luego una contraccin final que
les conduce a la posicin ltima. No est mal. Se
debe experimentar con movimiento continuo len-
to y con movimiento explosivo, usando ambos.
Basta con lograr que la segunda parte del movi-
miento se produce como resultado de la con-
traccin de los gemelos, y no poner nunca las ro-
dillas dobladas. En otras palabras, no hacer tram-
pa.
Los gemelos responden a las repeticiones parcia-
les y se deben llevar una serie de cada ejercicio
hasta el punto en que resulte imposible mover ms el
peso. En ese momento, mantener una contraccin
isomtrica hasta que el peso empuje hacia la posi-
cin de estiramiento completo, y luego relajar gra-
dual y completamente el msculo, permitiendo que el
peso cree un estiramiento activo mximo. Una serie
tpica no debe terminar en un nmero especfico de
repeticiones, sino cuando se sea incapaz de mover el
peso ms all de la mitad inferior del intervalo reco-
rrido.
Se deber procurar sentirse lo ms confortable
posible de forma que se pueda realizar la mxima
energa. Colocar siempre las plantas de los pies de
manera que sea fcil efectuar el mximo intervalo
de recorrido. Poner la almohadilla de la mquina
de elevacin de talones sentado de forma que no
produzca dolor en la rodilla o el muslo, aunque
idealmente debe estar centrado sobre la tibia. Uti-
lizar un cinturn para hacer elevaciones de talo-
nes de pie con la idea de soportar la espalda baja y
estabilizar el torso.
En este ejercicio cuando por problemas de colum-
na no se deba cargar sobre los hombros podemos
realizarlo en una prensa o con un peso pero sobre
la cadera como se observa en las imgenes.
MUSCULOS GRANDES
IMPLICADOS
El gastrocnemio, que da forma a la parte trasera de la
pantorrilla, y el sleo, que es un poco ms ancho que
el gastrocnemio y se oculta bajo l. El gastrocnemio
va desde los lados posteriores de los cndilos del
fmur (extremidades redondeadas de la parte final de
ese hueso del muslo) hasta la superficie posterior del
calcneo (hueso del taln) a travs del tendn de
Aquiles. Tiene dos cabezas distintas, separadas por
una divisin. El sleo est unido a la parte superior
de las superficies traseras de la tibia y el peron, y se
inserta en la superficie posterior del calcneo (junto
con el gastrocnemio y a travs de la misma va: el
tendn de Aquiles). Debido a su unin mutua en la
129
MUSCULACI N 3
extremidad inferior, el sleo y el gastrocnemio reciben tambin el nombre de grupo del trceps sural.
ACCION MUSCULAR
Extensin de la articulacin del tobillo, conocida tambin por el nombre de flexin plantar de la articulacin
del tobillo. Cuando estamos en una posicin apoyada (con los pies en contacto con el suelo), la extensin de
la articulacin del tobillo eleva el cuerpo. Cuando nos hallamos en una posicin desprovista de apoyo (colga-
dos de las manos o con las piernas en el aire), la extensin de la articulacin del tobillo estira hacia delante
los dedos de los pies (consiguiendo que stos se alineen ms con las pantorrillas). En la articulacin de la
rodilla, el gastrocnemio asiste en la flexin de la arti-
culacin de sta (para doblar la pierna).
COMENTARIOS
l) Los msculos gastrocnemio y sleo, cuando
trabajan juntos, pueden ejercer una fuerza muy
considerable (de unos 450 kilos) cuando ejercen
una contraccin voluntaria. Cuando se aplica una
resistencia externa (peso en los hombros o la car-
ga del aparato), la cantidad de fuerza se incremen-
to todava ms. Debido a los pesos tan grandes
que podemos llegar a utilizar, hay que tener cuida-
do para prevenirse contra las lesiones cuando se
hace este ejercicio y, sobre todo, si es principian-
tes.
Para disponer de una seguridad mxima, hacer pri-
mero este ejercicio en una mquina especializada
o en un muiti-power. Al hacerlo as, se eliminan
las posibilidades de perder el equilibrio.
2) Para aumentar el recorrido, la fuerza total y el
tamao muscular, colocar una tabla de dos a siete
centmetros de alta, bajo el empeine del pie en la
posicin inicial. Si en tendn de Aquiles es corto,
usar una tabla de dos centmetros e ir incrementando
la distancia poco a poco, a medida del crecimiento
de la flexibilidad.
3)El gastrocnemio se desarrolla al mximo cuando
hacemos elevacin de talones de pie. En esta posi-
cin, el msculo tira efectivamente sobre una lnea casi
recta. Cuando hacemos elevacin de - talones sen-
tados (ngulo de 90 grados con la articulacin de la
rodilla), eliminamos prcticamente de la accin al
gastrocnemio. Las dos cabezas de este msculo es-
tn tan bajas que casi no pueden tirar con efectivi-
dad.
Sin embargo, en la posicin sentada el sleo sigue
siendo muy efectivo. No cruza la articulacin de
la rodilla y su accin no depende de la posicin de
la pierna. Debido a esto, tanto las posiciones senta-
da como de pie se pueden utilizar para su desarro-
llo. Debe ser obvio que hacer elevaciones de talo-
nes sentados en la mquina de gemelo slo es efec-
tivo para el sleo y no para el gastrocnemio.
El gastrocnemio es un msculo que depende de
dos articulaciones, cruzando el tobillo y la rodilla.
Por lo tanto, para conseguir un desarrollo mxi-
mo, debemos trabajarlo desde ambas extremida-
des.
El gastrocnemio y, en menor extensin, el sleo estn
implicados en una gran cantidad de actividades ex-
plosivas como todas las formas de saltos rpidos. Por
lo tanto, se aconseja incluir movimientos de tipo sal-
to en nuestros entrenamientos para conseguir un
desarrollo ms efectivo de esos msculos. Por ejem-
plo, podemos hacer una serie de saltos sobre cajas
bajas, repetir saltos estticos para tocar un objeto
colgado, saltar sobre una pierna y alternar saltos late-
rales sobre un banco bajo. Saltar con los dedos apun-
tando hacia dentro (o haca fuera) y los pies ms se-
parados (o ms juntos) es tambin muy beneficioso
para el desarrollo completo de las pantorrillas.
131
MUSCULACI N 3
LA GIMNASIA CORRECTIVA Y LA
REHABILITACION DE LESIONES.
En el siguiente modulo trataremos desde un punto
de vista eminentemente prctico la identificacin
y tratamiento de problemas posturales e
identificacin de posibles comunes lesiones
deportivas y su tratamiento con ejercicios fsicos.
Sin nimo de pretender usurpar la labor de un
terapeuta fsico y la de un kinesiologo el objetivo
de esto es el poder identificar los problemas
posturales ms comunes para no agravarlos con
la prctica de ejercicios inadecuados y de esta
forma poder aconsejar a los clientes la consulta
al mdico de los mismos. Solo ste podr
prescribir la prctica de determinados tipos de
ejercicios o mejor dicho aconsejar el reforzamiento
de algunos planos musculares para resolver los
problemas. Pero nuestra labor ser la de
comprender el problema y elegir los ejercicios mas
adecuados para las indicaciones del mdico.
Desviaciones comunes de la
postura
Problemas musculares o ligamentosos
El educador fsico debe tener conocimiento de los
principios fisiolgicos y biomecnicos bsicos que
afectan a la postura. Como todos aquellos que
prescriben ejercicios para determinados estados
postulares, el profesor debe conocer todos los fac-
tores involucrados, ya que de lo contrario todo
esfuerzo tiende a ser improductivo.
La postura buena es un concepto individual
que se. relaciona con el somatotipo. En el anlisis
y valoracin de los defectos, el profesor y el alum-
no deben considerar la constitucin corporal bsi-
ca, es decir, los caracteres del endomorfismo,
mesomorfismo y ectomorfismo. Se han estable-
cido las predisposiciones de cada tipo corporal,
pero hasta el momento no se han investigado
cientficamente los hallazgos correspondientes.
La postura correcta es la alineacin corporal para la
mxima eficiencia fisiolgica y biomecnica. La pos-
tura se define generalmente como la disposicin rela-
tiva de las partes del cuerpo. Es aquel estado de
equilibrio muscular y esqueltico que protege las es-
tructuras de soporte del cuerpo contra los
traumatismos o las deformidades progresivas, inde-
pendientemente de la actitud (erecta, decbito, aga-
chada, inclinada), en la cual estas estructuras se ha-
llan en accin o en reposo. Bajo tales condiciones,
los msculos actuarn ms eficazmente y se lograrn
las posiciones ptimas para los rganos torcicos y
abdominales. La postura pobre es una relacin de-
fectuosa de las distintas partes del cuerpo, causa de
un aumento de la tensin sobre las estructuras de
soporte, con el consiguiente desequilibrio del cuerpo
sobre su base de soporte. Los defectos persisten-
tes pueden producir molestias, dolor o deformidad, y
el grado de dicho defecto se relaciona con la grave-
dad de la postura defectuosa.
La adopcin de una postura corporal comprende
acciones estticas y dinmicas que son efectuadas
, mantenidas y modificadas por los estmulos que
a travs de mecanismos neuromusculares actan
sobre los msculos que requieren la activacin.
La postura es el producto de la coordinacin de
los impulsos nerviosos procedentes de :
1)-los ojos
2)-Laberinto del odo interno
3)-Las terminaciones nerviosas propioceptivas
situadas en los msculos, tendones y
articulaciones.
Los reflejos tnicos del cuello (que actan a nivel
subcortical, involuntario) contribuyen a que el in-
dividuo posea la capacidad de mantener una posi-
cin antigravitatoria, sin ningn esfuerzo conscien-
te. El reflejo miottico o de estiramiento pro-
cura el tono de los msculos antigravitatorios:
l) Planta del pie y borde interno del pie y de la
pierna.
2) Pantorrilla.
3) Cara anterior del muslo.
4) Nalgas.
5) Espalda hasta la cabeza.
6) Pared abdominal.
7) Interespacio escapular.
Estos msculos son los extensores de la columna
vertebral y de las articulaciones de las caderas,
rodillas y tobillos; los msculos abdominales; los
msculos del cinturn escapular y los msculos
intrnsecos y extrnsecos del pie. A causa de su
funcin han recibido la designacin conjunta de
msculos antigravitatorios.
Cuando la potencia y la resistencia de los mscu-
los antigravitatorios son insuficientes o estn des-
equilibradas, se producen desviaciones de la ali-
neacin esqueltica. Pueden presentarse otras
desviaciones a causa de la tensin postural ,
que se refiere a aquellas afecciones que alteran las
articulaciones y sus estructuras de soporte; es de-
cir, que se trata ms bien de una tensin esttica
que de tensiones agudas y bruscas . Este proceso
conduce a un cuadro definido con un comienzo
gradual que puede presentarse en cualquier parte
del cuerpo. La desviacin o defecto postural es la
alineacin incorrecta de un segmento corporal,
resultante de un hbito indeseable, que es inme-
diatamente corregible; un defecto es un desequili-
brio esqueltico o muscular que el individuo no
puede corregir inmediatamente.
El Papel de la columna vertebral:
La columna vertebral constituye la viga central a
expensas de la cual se construye el tronco en
general.
Esta viga central admitir desviaciones en el plano
anteroposterior o en el plano lateral (inversin de
sus curvas normales, acentuacin de sus curvas
normales y adopcin de curvas anormales
laterales) sin que la arquitectura del cuerpo se
derrumbe aunque s habr un deterioro del mismo
en funcin de los aos.
Toda curva anormal en la columna vertebral
determinara otras curvas de compensacin en
distintas direcciones.
Defectos posturales:
En el plano anteroposterior:
1 Cifosis
2 dorso redondo
3 Lordosis
4 Cifolordosis.
En el plano Lateral:
1 Escoliosis en C
2 Escoliosis en S
Las desviaciones en el plano
anteroposterior o sagital
La columna vertebral tie-
ne 4 curvas fisiolgicas
normales en el plano
anteroposterior, estas
curvaturas son el resulta-
do de la evolucin del
hombre y la adaptacin
de la columna vertebral a
la bipedestacin. Gracias
a la existencia de estas
curvaturas fisiolgicas, la
columna vertebral del
hombre tiene propieda-
des de resorte, que pro-
tegen al cerebro y a la
mdula espinal contra las
conmociones producida
durante la marcha y los
saltos, a la vez que le van
a proporcionar suficiente
estabilidad y movilidad.
La aparicin de las
curvaturas fisiolgicas
est relacionada con
determinadas etapas en
133
MUSCULACI N 3
el desarrollo del nio, y condicionada a la vez por el
desarrollo y funcionamiento de los msculos que
se unen a las apfisis espinosas y transversas de
las vrtebras.
Estas son las que se muestran en la figura, La
lordosis cervical es una curva con conveccin
frontal (Cuya funcin es mantener la
horizontalidad de la mirada). Esta curva se forma
en los primeros meses de vida debido a la
capacidad de levantar y mantener en alto la cabeza
en posicin de acostado al frente. El trabajo de los
msculos de la espalda y del cuello, en que esos
movimientos, conduce a la formacin de la
lordosis cervical.
La segunda curva desde arriba hacia abajo es la
Cifosis dorsal, tiene convexidad haca atrs
comienza su formacin en el segundo semestre
de vida, cuando se desarrolla la capacidad de pasar
de la oposicin de acostado a la de sentado, y se
mantiene esta ltima, por tiempo prolongado.
La tercer curva es la lordosis lumbar, tiene
convexidad frontal. la lordosis lumbar surge bajo
la accin de los msculos que garantizan la
conservacin de la posicin vertical del tronco y
de las extremidades, mientras se permanece parado
o de en marcha, al ponernos de pie, la cadera gira
en relacin con el eje formado
por las cabezas de en los fmures; su cara anterior
desciende mientras que la posterior se eleva
formando esta curvatura.
La cuarta curvatura es la Cifosis sacrocoxal.
El grado de expresin o atenuacin de las
curvaturas fisiolgicas de la columna vertebral
depende de un ngulo de inclinacin de la cadera.
(anteroversin-retroversin) cuando el este ngulo
aumenta (anteroversin), la columna vertebral, que
est articulada de manera inmvil con la cadera se
inclina al frente, y para poder conservar la posicin
vertical del cuerpo van a aumentar respectivamente
las curvas de la lordosis lumbar y las curvas
superiores. Si en cambio disminuye el ngulo de
inclinacin de la cadera (retroversin) las curvaturas
de la columna vertebral decrecen o sea disminuyen
en correspondencia con ste.
La estabilidad del cuerpo humano en posicin
vertical, segn el grado de manifestacin de las
curvas fisiolgicas de la columna vertebral puede
garantizarse segn la posicin de las extremidades
inferiores. Es as que una ligera flexin de las
rodillas compensar una lordosis lumbar cuando
esta an no est suficientemente manifestada;
mientras que la extensin profunda de stas (las
rodillas) aumenta la estabilidad en los casos de
una Cifosis dorsal escasa.
como se explic antes una atenuacin o la
acentuacin de esta las curvaturas fisiolgicas
dependen de la angulacin que adopte la cadera y
por lo tanto la adopcin o no de vicios posturales
relacionadas con las mismas estarn influenciados
por esta angulacin antes de pasar a tratar los
problemas posturales conviene entender como se
produce equilibramiento de la cadera y que
msculos tienen influencia sobre la misma
.
MOVIMIENTOS DE LA PELVIS
SOBRE EL MUSLO
EQUILIBRACION DE LA PELVIS
En el sentido anteroposterior:
Anatmicamente, si por la cavidad cotiloidea de
la pelvis trazamos dos eje perpendiculares, deter-
minaremos cuatro zonas: dos de ellas (A y corres-
ponden a los msculos que provocan la anteversin
de la pelvis; las otras dos (B y D) a los que provo-
can la retroversin
La esttica de la pelvis es mantenida por:
Anteversin
Los msculos lumbares (masa comn):
? Dorsal largo.
? Epiespinoso. ,
? Cuadrado lumbar.
? Sacrolumbar.
? Psoas ilaco.
? Sartorio.
? Pectneo.
? Adductores menor y medio. Recto anterior.
? Tensor de la fascia-lata.
Retroversn
Abdominales:
? Recto mayor.
? Oblicuo mayor. Oblicuo menor. Transverso.
Glteos (principalmente el mayor).
Isquiotibiales:
? Bceps femoral
? Semitendinoso
? Semimembranoso
Adductor mayor
Cuadrado lateral
En la prctica a pesar de que todos estos msculos
135
MUSCULACI N 3
por sus inserciones en la pelvis permitiran
(Tericamente) intervenir en la esttica de la
misma, no se da as.
Para algunos el equilibrio de la pelvis estara
asegurado por dos parejas de grupos musculares
antagonistas.
Abdominales y glteos
Lumbares- Psoas iliaco.
La equilibracin de la pelvis estar en dependencia
con el equilibrio general del cuerpo del cual
participa.
Problemas posturales en el plano
sagital o anteroposterior:
CIFOSIS:
Se denomina cifosis a la exageracin e la curva
natural cifotica de la columna dorsal,
provocando generalmente una hiperlordosis
cervical (proyeccin de la cabeza y cuello hacia
delante) y tambin una hiperlordosis lumbar.
(Proyeccin del abdomen hacia delante y las
caderas hacia atrs) estas otras como producto de
la compensacin provocada por la primera.
Es por eso que no se puede hablar de una cifosis
puramente aislada por que el problema postural
se compone de una curva original (en este caso la
cifosis) y una o dos curvas de compensacin. Si
la curva original es la cifotica hablamos de una
Cifolordosis.
La cifosis o
C i f o l o r d o s i s
provoca una
proyeccin de los
hombros hacia
delante problema
p o s t u r a l
denominado dorso
r e d o n d o
observndose ante
esta circunstancia
que el borde lateral
vertebral inferior de
los omoplatos
emergen bajo la
piel, separndose de
la parrilla costal de
la espalda, defecto
postural que se denomina escpulas aladas.
Hay que diferenciar en los problemas o
desviaciones posturales de la columna entre lo que
es una actitud (cifotica, cifolordtica, o
escolitica) y lo que es un problema propiamente
dicho ( escoliosis, Cifolordosis, cifosis o lordosis).
En una actitud el problema es eminentemente
msculo ligamentoso en donde no existen
agresiones seas en cambios ante un problema
posturales como una cifosis propiamente hablaba
existirn agresiones seas , o sea vrtebras
deformada en forma de cua que sern las
responsables de en mantener la postura deficiente.
Esta diferencia es enorme por las posibilidades de
tratamiento que tiene uno y otro caso.
Ante la presencia de una actitud ciftica la misma
podr ser corregida a travs de ejercicios fsicos
en cambio ante una cifosis propiamente dicha, con
deformaciones de vrtebras, ser muy difcil este
tratamiento.
Vertebras
cuniformes
En la actitud ciftica es importante corregir el
problema en forma temprana para evitar que por
el efecto del tiempo comience a deformarse las
vrtebras como consecuencia de una actitud
mantenida durante aos y no tratada
oportunamente. Segn la ley Delpech sobre los
crecimientos seos la cual dice que los huesos
crecen en razn inversa a las presiones que
soportan, ante una actitud ciftica las presiones
que sufran las vrtebras sern las responsables de
deformarlas. Sobre todo en edades tempranas.
Los orgenes de las cifosis son variados.
Por lo general se deben a debilidades musculares
(hipotonas) acontecidas por brotes de
crecimientos (en nios y adolescentes), por falta
de actividad en adultos sedentarios y que realizan
labores de escritorio (oficinistas, operadores de PC,
operarios de mquinas diversas, dibujantes etc.)
en las cuales se mantienen muchas horas una
postura encorvada, hacia delante en mesas
demasiado bajas.
Otros motivos son enfermedades (raquitismo,
astnia, osteoporosis).
En el caso del DORSO REDONDO tiene una base
ciftica en la columna dorsal con dos curvas de
compensacin, una cervical y otra lumbar. Su
origen puede ser por dos motivos opuestamente
distintos, uno hipotnico en donde el desarrollo
muscular es pobre y se instala por los motivos antes
expresados en hipotona.
El otro hipertnico, el desarrollo muscular es
bueno, pero el grupo muscular anterior
principalmente los pectorales mayores, se
encuentran acortados o muy desarrollados
produciendo un desequilibrio muscular en la zona.
Esto puede ser motivado en los gimnasios de
musculacin por exceso de trabajo en los
pectorales con respecto a los trapecios. romboides
y paravertebrales en las rutinas mal diseadas.
CIFOSIS RIGIDAS
En adultos La adopcin de una actitud cifotica
producto de la ausencia de extensin dorsal va al
llevar a una limitacin progresiva de las
posibilidades articulares de la columna dorsal en
este caso se ha adoptado una cifosis o a actitud
cifotica que no puede ser enderezada con el
esfuerzo muscular y ms tarde ni con la movilizacin
137
MUSCULACI N 3
manual: si bien en estos casos estas cifosis que son
rgidas pueden no ser causada o no una estar
acompaada de deformaciones seas, con el tiempo
pueden llegar a deformarse sobre todo en
adolescentes y en ancianos con principio de
osteoporosis leve.
Cuando las cifosis son rgidas la movilidad de la
cabeza (movimientos cervicales de extensin) al
no poder propagarse por la columna dorsal alta
debido a esta rigidez, obligan a una hipermovilidad
del ltimo disco vertebral libre, provocando un
desgaste prematuro de ste. (Disco charnela) y
luego un pinzamiento.
HIPERLORDOSIS LUMBAR
La hiperlordosis lumbar o
actitud lordo-ciftica es una
acentuacin patolgica de la
curvatura lumbar fisiolgica.
Este aumento de la curva
lumbar tambin llamado
ensilladura es generalmente
acompaado de una
basculacin de la pelvis hacia
atrs se ve ms comnmente
en las mujeres como producto
de la utilizacin de tacos en
los zapatos.
La amplitud de la curvatura
lumbar est condicionado por
el modo de equilibracin
general de la pelvis.
Las causas posibles que pueden incidir en una
actitud postura del hiperlordosis son:
1- anteversin plvica (Movimiento del pbis hacia
atrs)
2-antepulsin de la pelvis que es decir un
emplazamiento de la cadera por delante de la lnea
de gravedad.
Ambos procesos pueden estar relacionados en
diversas proporcin.
En el primer caso (anteversin) los glteos son
prominentes y el vientre queda de forma recogida.
En el segundo caso, Los glteos pueden quedar
ms o menos escondidos o borrados y el vientre
se proyecta hacia delante de manera tensa.
El principal problema de las lordosis es que
favorecen a las discopatas de columna es decir a
los dolores o lumbalgias provocando hernias de
disco intervertebral y pinzamientos. esto es
debido a que aumentan la tensin sobre el disco
intervertebral producido una proyeccin de El
ncleo pulposo del mismo hacia afuera
provocando una hernia discal por lo general entre
la L 5 y L 4. (Espacio entre la cuarta y quinta
vrtebra lumbar)
Por lo general las lordosis son acompaadas por
una curva de compensacin en este caso es una
cifosis dorsal que equilibra la vertical del centro
de gravedad.
Algunas lordosis tienen un origen patolgico por
conformaciones anormales de la pelvis, las cuales
son incorregibles, en esos casos lo nico por hacer
es educar al sujeto para encontrar una actitud que
resulte apropiada a su morfologa y menos
prejudicial para su columna.
Las hiperlordosis tienen un origen por lo general
por una hipotona de los msculos abdominales y
glteos, y un acortamiento de los msculos
Isquiotibiales.
139
MUSCULACI N 3
Puede haber una hiperlordosis producida por una
hipertonia, de los msculos lumbares con respecto
a los abdominales debido a exceso de trabajo de
la musculatura gltea con ejercicios como patadas
con polea, y otros similares, como as tambin
realizar los ejercicios en camilla para Isquiotibiales
con una incorrecta postura. En ambos casos se
fija mal la pelvis acortndose los msculos
lumbares.
Las lordosis son por lo general flexibles y se pueden
corregir en posicin cedente, aunque en el adulto puede
fijarse progresivamente (por aumento de peso por
ejemplo).
La lordosis favorece la aparicin de lumbalgias y
hernias de disco produciendo una charnela (disco
que absorbe la movilidad de la regin) generalmen-
te entre la 3, 4, y 5 vrtebra lumbar y entre la L5 y
la 1S (primera sacra) ver figura.
DESVIACIONES LATERALES DE LA COLUMNA
Las escoliosis
Las escoliosis son deformaciones laterales de la columna vertebral por convencin se definan por el lado
convexo de la curva que forma en la columna vertebral, es as que una escoliosis donde la convexidad es
hacia la derecha y su curva de sita en el plano dorsal (columna dorsal) esta escoliosis se designa como
escoliosis dorsal derecha (O sea que la curva convexa est hacia la derecha y en la columna dorsal).
ESCOLIOSIS EN S ESCOLIOSIS EN C
Se distinguen los siguientes tipos de escoliosis:
-Escoliosis en C o escoliosis totales
-Escoliosis en S o de doble curvatura.
Tambin existen otras escoliosis complejas con
varias curvaturas.
Generalmente las escoliosis van acompaadas de
una rotacin de los cuerpos vertebrales hacia la
convexidad de la curva escolitica.
Las escoliosis pueden observarse realizando un
trazado con lpiz delineador en las apfisis
vertebrales, de todos modos la curvatura as
marcada es menos importante que la real.
Las actitudes escolioticas son variadas pero las
ms comunes son:
Escoliosis en C dorsolumbar izquierda 88%.
Escoliosis en S Dorsal derecha lumbar izquierda.
7%
(Las escoliosis se designan por la convexidad de
la curva y de arriba hacia abajo).
Al igual que las otras deformaciones posturales
de la columna (cuando no existan deformaciones
seas de las vrtebras), las escoliosis estn
asociadas a hbitos posturales defectuosos. Y
muchas de estas escoliosis quedan por lo general
flexibles y raramente evolucionan hacia una
escoliosis real o verdadera.
Orgenes de las escoliosis:
1- Desigualdad del largo de los miembros inferiores:
La pierna izquierda puede presentar a menudo un retardo en el crecimiento sobre la derecha provocando
escoliosis lumbar izquierda o totales izquierda. (nios durante el crecimiento)
141
MUSCULACI N 3
2- Posicin basculada habitual unilateral:
Peso del cuerpo reposando sobre la pierna homologa de la concavidad inclusive teniendo las piernas
simtricamente iguales. (Ver figura).
En este caso la actitud escoliotica persiste an cuando el sujeto adopta la posicin normal, apoyndose
sobre las dos piernas. Esto se debe a que el apoyo se sigue haciendo sobre la pierna habitual por lo que
la pelvis efecta una traslacin hacia la pierna habitual persistiendo la escoliosis.
3-Escoliosis por actitudes profesionales. (o escolares)
Muchas escoliosis tienen su origen en malas posiciones adoptadas profesionalmente.
Es comn observar una escoliosis en C en los empleados del Correo que transportan la correspondencia
en una pesada bolsa sobre un hombro, en odontlogos por su trabajo de inclinacin sobre el paciente,
en costureras y modistas en escolares por sentarse con incurvacin hacia la derecha durante la escritura.
etc.(ver figuras) provocando una escoliosis en C o en S si esta posicin es mas exagerada.
La actitud escoliotica debe diferenciarse de las escoliosis esenciales o verdaderas en que estas no
puede reducirse generalmente tienes agresiones seas (deformacin de vrtebras) y rotacin de las
mismas con gibosidades/ (jorobas).
Escoliosis esenciales o verdaderas en adolescentes:
Generalmente son dorsal derecha lumbar izquierda (en S) observndose un desnivel entre ambos hombros
y un omoplato mas elevado. Las causas de esto es
una distrofia que padecen los adolescentes en la
pubertad o prepubertad.
Generalmente en las escoliosis persisten los
desequilibrios musculares de la columna en
donde el lado convexo est estirado o hipotnico,
en contraposicin con el lado opuesto (cncavo)
que esta acortado o hipertnico
Tratamiento de las desviaciones de la
columna
Si bien cada anomala tiene sus ejercicios
particulares, comparten entre s los principios y
leyes de la gimnasia correctiva, los cuales se
aplican generalmente a todos los casos, en cuanto
a la fundamentacin de la metodologa y
estrategias a utilizar.
Una deformacin ortopdica tiene siempre como
consecuencia, y a veces como causa, un desequi-
librio de tono y de longitud entre dos grupos mus-
culares antagonistas. Un grupo muscular se en-
contrar acortado mientras que el opuesto o an-
tagnico estar estirado.
El enderezamiento pasivo es a veces necesario,
pero siempre insuficiente. Se necesita una readap-
tacin muscular (en potencia y longitud) para man-
tener dicho enderezamiento.
Esta readaptacin muscular debe, por otra parte,
integrarse en el seno de una reeducacin general
de los mecanismos neuro- y psicomotores.
La reeducacin muscular y psicomotriz se aplican
simultneamente con el enderezamiento pasivo.
Para enderezar o corregir los problemas de
desequilibrios musculares, la teora nos dice que
hay que acortar el grupo muscular estirado y
elongar el grupo muscular acortado.
Esta regla es valida para todas las deformaciones
anteroposteriores o laterales del raquis, as como
para las deformaciones de los miembros.
Modo de influenciar sobre la longitud de los
grupos musculares.
Para abreviar la exposicin hemos designado por
las expresiones contraccin completa o estira-
miento completo lo que normalmente debera
expresarse con los trminos contraccin o estira-
miento de amplitud completa, es decir, mxima.
El trmino completo lo usamos en su acepcin
de amplitud y no de intensidad.
Un sencillo ejemplo nos permitir ver de una for-
ma grfica estas nociones un tanto abstractas: To-
memos el bceps y la articulacin del codo: la fi-
gura siguiente nos muestra las cuatro formas po-
sibles de trabajo.
143
MUSCULACI N 3
Es posible aplicar cuatro formas de trabajo al
msculo, a las que corresponden otros tantos
resultados diferentes en cuanto al desarrollo
longitudinal del vientre y tendones del msculo
interesado (fig. 10).
1. Contraccin completa y estiramiento com-
pleto
Un msculo al que se hace trabajar de una
manera habitual alternativamente en contraccin
completa y estiramiento completo, sufre a la
larga las modificaciones morfolgicas y fisiol-
gicas siguientes:
La longitud total del msculo en reposo no se
altera;
El vientre muscular tiende a alargarse;
Los tendones se acortan.
La amplitud de los movimientos aumenta a
consecuencia de la mayor longitud de la parte
contrctil en relacin con los tendones.
2. Contraccin incompleta, estiramiento
completo (trabajo en carrera externa)
La contraccin incompleta provoca una disminu-
cin de la longitud del vientre muscular.
Los tendones, por el contrario, se alargan a conse-
cuencia del estiramiento y este alargamiento es ms
considerable que la retraccin del vientre muscu-
lar.
Por tanto, la longitud total del msculo en reposo
aumenta.
La amplitud de los movimientos queda disminui-
da a consecuencia de la retraccin de la parte con-
trctil.
3. Contraccin completa, estiramiento
incompleto (trabajo en carrera interna)
El msculo, al no ser jams estirado, no trabaja en
su amplitud mxima, de donde:
Disminucin de la longitud del vientre muscular.
Los tendones no se alargan.
Por tanto, la longitud total del msculo disminuye.
La amplitud de los movimientos se ve disminuida a consecuencia de la retraccin del vientre muscular.
4. Contraccin incompleta, estiramiento incompleto
La longitud del vientre muscular disminuye grandemente a consecuencia del doble proceso de la con-
traccin incompleta y el estiramiento incompleto.
A causa de la regresin de las fibras musculares, los tendones se alargan, pero este alargamiento no
compensa enteramente la retraccin de la parte contrctil.
Por tanto, la longitud total del msculo en reposo tiende a disminuir. La amplitud de movimientos
sufre una disminucin importante. El msculo adopta el tipo corto y macizo.
Estas formas de trabajo se aplican no solamente a la contraccin dinmica, sino tambin a la contrac-
cin esttica.
Esta puede ser impuesta al msculo en una posicin de acortamiento o alargamiento ms o menos importante,
o bien en una posicin cercana a la de su longitud en reposo; se habla entonces de contraccin en esttica
acortada, esttica alargada o tonoesttica.
145
MUSCULACI N 3
La longitud dada al msculo previamente a la contraccin esttica es muy variable, pudiendo ir de la posicin
de estiramiento completo hasta la de contraccin completa.
Los resultados obtenidos en cuanto a longitud del vientre muscular, tendones y msculo en total,
variarn evidentemente en proporcin al grado de acortamiento o estiramiento inicial.
Segn los principios precedentes, podemos establecer la regla teraputica general siguiente: el
grupo muscular acortado ser trabajado en contraccin incompleta y estiramiento completo, el
grupo alargado en contraccin completa y estiramiento incompleto.
Un ejemplo de lo anterior puede aplicarse a una escoliosis dorsolumbar izquierda (en C). Los msculos
erectores o enderezadores de la columna vertebral van a tener una direccin paralela a la misma y van
a actuar en cada lado, de la misma forma que una cuerda de arco, o sea que los msculos erectores del
lado izquierdo enderezarn y flexionarn la columna hacia el lado izquierdo y los msculos del lado
derecho harn lo mismo en ese sentido
En las escoliosis en C existir un lado o costado con los msculos acortado y el otro con los msculos
distendidos.
En el caso del ejemplo anterior habr que trabajar los msculos espinales del lado izquierdo en
contraccin completa y estiramiento incompleto y los del lado derecho en estiramiento completo y
contraccin incompleta.
En la contraccin incompleta enderezamos la
columna y la curvatura al mximo hacia la izquierda
y de esta forma se hace trabajar la musculatura en
contraccin esttica. En la figura de ejemplo hay
que elongar el lado derecho (estiramiento completo
con contraccin incompleta)y acortar el izquierdo
(contraccin completa estiramiento incompleto).
Ley de Delpech: Siempre que un hueso est situado
en una posicin anormal, su crecimiento ser
tambin anormal, tendiendo a deformarse.
Esta deformacin, no es sin embargo irreductible,
siempre y cuando sea tratada prontamente sobre
todo en la osificacin de los cuerpos vertebrales que es tarda. Si ante una escoliosis o una cifosis se
consigue un reequilibramiento de los cuerpos vertebrales o sea enderezar las curvaturas, al aumentar la
presin del lado convexo y disminuyendo de lado cncavo (en casos de deformacin vertebral) la ley
de Delpech acta en sentido inverso pudiendo en principio restablecer la forma normal del cuerpo
vertebral por lo que una deformacin sea en estos casos no es a priori irreductible.
Cuando el crecimiento ya esta terminado la ley de Delpech no puede jugar en sentido inverso y las
deformaciones seas no podrn corregirese.
Es por eso que la reeducacin deber comenzar lo antes posible desde su aparicin y en la adolescencia.
Estrategias de reduccin.
Se entiende por reduccin a la redrecin (enderezamiento) de aquellas curvaturas que no son fisiolgicas
(escoliosis) o a las que se encuentran exageradas (cifosis y lordosis).
Siempre ante los vicios posturales la primer labor a realiza para conseguir la redrecin o reduccin de las
curvas es flexibilizar las mismas antes de muscular o tonificar.
En algunos casos bastar la sola adopcin de algunas posiciones y realizar ejercicios especificas de
elongacin esttica.
En otros caso (curvas no flexibles o fijas) har falta la necesidad de manipulaciones y tracciones con
aparatos especiales para conseguirlo. Estos casos son tpicos de aquellos vicios posturales llevados
por aos en los cuales los ligamentos vertebrales estn acortados conjuntamente con los msculos y su
flexibilizacin ser penosa y larga.
No se puede pasar o comenzar la musculacin sin antes haber flexibilizado la zona, debido a que las
sinergias de los ejercicios de musculacin fijaran an mas las curvas viciosas y por otra parte la
flexibilizacin es necesaria para permitir una amplitud normal a la contraccin muscular.
Se deber eliminar el efecto de la gravedad en los comienzos de la reeducacin
Toda reeducacin postural debe partir de una posicin horizontal para mas tarde pasar a la vertical.
En una posicin horizontal, el efecto de la gravedad desaparece, y la las tensiones que producen las
malas posturas en la bipedestacin son manejables o desaparecen.
El sujeto percibe mejor las sensaciones propioceptivas y esta libre de tensiones.
Se pasara progresivamente de ejercicios acostado a posiciones cedentes, de rodillas sentado y luego de
pi
Pocos ejercicios bien realizados tendrn mas efectividad que muchos mal ejecutados.
Las tcnicas de relajacin y estreching permiten una percepcin de las tensiones musculares, controlarlas
y luego inhibirlas.
Tratamiento Gimnastico
Cifosis, Hombro redondo.
Lo primero a determinar por el profesor ser el grado de movilidad de la
curva cifotica (Actitudes cifolordticas)o su irreductibilidad. (En el caso
de existir deformaciones seas).
El test ms fcil para determinar esto es la suspensin en espaldar de
gimnasia, si en la cifosis no existe deformacin sea, el propio peso del
cuerpo enderezar las curvas.
Muchas actitudes cifoticas pueden ser enderezadas si al sujeto se le pide
que enderece bien su espalda estando este sentado en un banco corrigiendo
por algunos segundos esta postura.
En las cifosis se debern elongar los pectorales y acortar los msculos
erectores de la columna cervical y dorsal y fijadores de omoplatos
(trapecio y romboides)
Si la cifosis es flexible se comenzar por ejercicios de flexibilizacin y
de redrecin postural.
147
MUSCULACI N 3
EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIN.
Ejercicios de fijacin de omplatos y musculacin
Elongacin de pectorales. Y flexibilizacin dorsal
Realizar ejercicios con elevacion del centro de gravedad por encima de la cabeza (llevar un libro con la
cabeza o permanecer sentado en un banco con el mismo)
Las cifosis al igual que otros vicios posturales, puede ser influenciada por determinados ejercicios e
musculacin que la fijarn an ms. Es por eso que si los objetivos de las sesiones en el gimnasio son
la de corregir la postura se deber evitar la realizacin de los siguientes ejercicios. :
Ejercicios para dorsales en polea por detrs de la nuca:
Estos ejercicios obliga a tirar el cuello hacia delante doblando la columna cervical y dorsal fijando an
mas la cifosis.
Ejercicios de press de hombro tras nuca:
Mismo problema que el anterior.
Ejercicios para pectorales que no favorezcan la elongacin:
El exceso de ejercicios de pectorales no permitir la retraccin de los hombros.
Sentadillas con barra adelante y tras nuca.
La utilizacin de una barra tras la nuca o delante de los hombros acenta el dorso redondo y la cifosis.
Ejercicios para abdominales que acenten la acin sobre el cuello
Hiperlordosis lumbar
Se trabajar con ejercicios para acortar los msculos
abdominales que flexionan la cadera sobre tronco.
Se tonificarn los abductores que trabajan en la esttica de
la pelvis junto con los glteos (retroversin). S elongarn
los msculos de la zona lumbar e isquiotibial.
Las comprobaciones a realizar para evaluar las
posibilidades de redrecin y reeducacin son:
Basculacin de la pelvis en retroversin para tratar de
eliminar la curva lordtica y comprobar las posibilidades
de reeducacin de la actitud voluntaria. (contrayendo glteos
y abdominales en posicin de pi y mantener la postura
correcta del resto de la columna segn la figura)
Para comprobar la efectividad de los msculos abdominales
que generalmente son dbiles se realiza la elevacin de las
piernas extendidas en decbito dorsal, en los primeros 30
grados si estos msculos son dbiles la regin lumbar se
lordotizar marcadamente.
Si la lordosis es muy fija se deber trabajar con elongacin
149
MUSCULACI N 3
Ejercicios de flexibilizacion de la lordosis lumbar
Ejercicios de percepcin de los movimientos correctores de la pelvis
Todos estos ejercicios debern realizarse con una
conciencia corporal experimentando sensaciones de
las distintas partes del cuerpo que entran en contac-
to con el suelo , con los cambios de posicin, con el
fro o el calor del mismo de modo de ir descu-
briendo y enriqueciendo sensaciones de
equilibramientos posturales.
Ejercicios para el fortalecimiento abdominal
Los ejercicios para la cincha abdominal se debe hacer de modo tal que en la flexin de la columna no
se lordotise mas por una accin del Psoas iliaco. Para lo cual en aquellos ejercicios en que los muslos
se flexionan sobre la pelvis en decbito dorsal o posicin vertical colgado, acentuando le trabajo en
una tensin isomtrica de los rectos anteriores del abdomen se deber partir con las piernas desde una
elevacin de 50 grados con respecto a la horizontal del suelo para no lordotizar la espalda, el mayor
trabajo abdominal se realiza desde los 70 grados a los 90, hasta entonces los abdominales trabajan
estticamente y la elevacin de las piernas se realiza por accin Psoas iliaco el cual lordotiza la columna
cuando los rectos abdominales son dbiles caso propio de las hiperlordosis.
151
MUSCULACI N 3
y flexin esttica de la pelvis para flexibilizar los msculos y ligamentos de la zona lumbar.
Escoliosis:
La primera tarea del profesor ser evaluar las posibilidades de redrecin de las curvas para determinar
si se trata de una actitud escoliotica o de una escoliosis verdadera. La importancia de esto radica que en
las primeras es posible la mejora a travs de ejercicios gimnsticos mientras que en la segunda cuando
D D
L I
153
MUSCULACI N 3
mucho se tratar de que no se empeore.
Se proceder a marcar las apfisis espinosas de la columna con lpiz delineador para apreciar la curva
escoliotica y luego el sujeto se colgara en el espaldar sueco tomado de sus manos en suspensin facial,
si se trata de una actitud escoliotica la acin del peso del cuerpo en suspensin enderezar las curvas.
En las figuras anteriores se aprecia una leve escoliosis dorsal derecha lumbar izquierda y como
desaparece las curvas en la suspensin facial.
Otro test exploratorio es la flexin relajada del tronco al frente abajo estando de pi, pendulando los
brazos al frente, en las escoliosis con rotacin vertebral se apreciar una gibosidad costal o lumbar del
lado convexo de la curva, en la zona dorsal se apreciar mas que en la lumbar por la presencia de las
costillas. Este test es para evidenciar las rotaciones de los cuerpos vertebrales
Estrategias de redrecin
En las escoliosis en S o C se utilizarn los
miembros superiores e inferiores para trasmitir un
efecto corrector de gran importancia en el
enderezamiento de las curvas. Se trabajar para
esto sobre el o los miembros correspondiente al
lado cncavos de las curvas que al intentar
extenderse o alejarse de sus cinturas (plvicas para
las extremidades inferiores y escapular para las
superiores) trasmitirn un efecto de traccin sobre
las curvas de manera simtrica.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento se realizarn en suspensin en un espaldar o plano inclinado, con una
toma dorsal adaptando los estiramientos de las extremidades para influenciar en la redrecin o inversin
Escoliosis
dorsolumbar
izquierda y la
suspensin
equilibradora
Ejercicios en suspensin para escoliosis en C Suspensin para escoliosis en S
155
MUSCULACI N 3
de las curvas.
Ejercicios de musculacin y flexibilizacion para escoliosis en S yC.
Esos ejercicios rse realizarn a base de gateos ( en los ciulaes se evita la accion de la gravedad en el eje
vertical. Y ejercicios de flexiones laterales siempre respetando el principio de buscar ejercicios que
trabajen sobre los enderezamientos de las curvas escolioticas.
Conviene siempre trabajar al principio con las apfisis vertebrales marcadas para ver si el ejercicio
planteado acomoda las curvas que en teora deberan corregir.
Bibliografia consultada:
Lapierre La reeducacin fisica
Basmajian Terapeutica por el ejercicio
Alberto Langlade: Gimnasia especial correctiva
Ruth Wheller: Educacin fisica para la recuperacin
157
MUSCULACI N 3
La fuerza
resistencia.
La combinacin de la capacidad de fuerza con la
necesidad de mantenerla durante un lapso de
tiempo sin que decrezca su intensidad, o que el
movimiento sea realizado en varias oportunidades
seguidas sin perdida de intensidad se denomina
fuerza resistencia.
Segn las exigencias en el deporte o la vida
cotidiana los movimientos pueden contener en
distinta proporcin una necesidad de fuerza
asociada a la resistencia.
Fuerza resistencia a corto
pl azo:
Se requiere de una elevada fuerza frente a un
tiempo corto de manifestacin. Hasta 20 segundos.
Para entrenar esta cualidad a veces puede
prescindirse de un entrenamiento especfico de la
misma y se realiza un entrenamiento para elevar la
fuerza mxima. (Con los mtodos propios de esta).
El motivo es por que las fuentes energticas para
rendimiento de fuerza resistencia de corta duracin
con elevadas magnitudes de fuerzas son de tipo
anaerbico alactico prcticamente.
Cuando la fuente energtica es suficiente para
realizar un movimiento al 100 % tambin lo ser
para cargas relativas menores como ser se podrn
realizar:
2 repeticiones al 90%
Inclusive si el peso a manejar en el deporte es el
mismo (peso corporal o implemento) si
aumentamos la fuerza mxima sin aumentar el peso
corporal entonces aumentar la cantidad de
repeticiones que se pueda realizar con ese peso
(aumento de la resistencia relativa)
Resistencia de fuerza a
mediano plazo (20 a 1 o 2
mi nut os ) .
Se requieren de elevada capacidad de fuerza y una
elevada capacidad de resistencia (lactcida y
aerbica).
Mtodos de entrenamiento:
1- Entrenamiento de los movimientos deportivos
con mayor numero de repeticiones y con cargas
adicionales. O bien descansos inferiores entre
series.
2- Entrenamiento en circuito, El cual se explicar
detalladamente en la siguiente seccin.
Intensidades del 50 al 75 % en los circuitos
con tiempos de esfuerzos de 20 a 40 segundos
por ejercicio,
Descanso entre ejercicio (segn el tipo de
circuito) 30 avanzados a 1,20 minutos
principiantes
Cantidad de vueltas al circuito: de 3 a 6
Descanso entre las vueltas 2- 5 minutos.
Resistencia de fuerza a largo
pl az o.
Baja capacidad de fuerza con alta necesidad de
resistencia, aqu la fuente energtica ser aerbica
preponderantemente.
Mtodos de entrenamiento:
Repeticin del movimiento deportivo con
sobrecarga sobre la base de altas repeticiones.
Repeticin de series con mayor velocidad relativa
y pausas incompletas de recuperacin.
Entrenamiento en circuito adaptado a los
movimientos tcnicos del deporte.
Entrenamiento con aparatos especial que imitan la
tcnica utilizando sobrecarga e imitando los
tiempos de prueba
Los trabajos de resistencia a la fuerza en deportes cclicos como Natacin
y Remo, deben relacionarse con la duracin de la prueba, intensidad,
ritmo o frecuencia de movimientos tcnica y la cantidad de movimientos
que se necesitan realizar para la prueba competitiva.
Es ideal tratar de paulatinamente de lograr realizar la cantidad de
movimientos que se utilizan en la prueba, pero con carga y a ritmo de la
prueba. Se utiliza entre 50 a 70% de F.Max en 3 0 4 series de 30
repeticiones. (Solo para comenzar y segn la duracin de la prueba).
Por lo general se fracciona la cantidad de repeticiones que se utilizan en la
prueba en series de 20 a 30 repeticiones con carga (40 a 70%), con pausas
de 30 seg.
Se tratar de lograr paulatinamente el total de las repeticiones, Primero
acortando las pausa o uniendo las series.
Estrategias para natacin:
1) Dividir el total de brazadas empleadas en la prueba mas un 10 % (excepto
fondistas) en series de 20 repeticiones para velocistas, de 30 a 35 para fondistas
y 50 para fondistas.
2) Realizar las series con 30 seg de descanso.
3) Ir disminuyendo las pausas hasta poder realizarlas totalmente en un intento.
4) Cuando se llega a esto se realiza una pausa de 5 minutos y se repite el 110 % de
las repeticiones pero en series y con pasas de 30 segundos.
5) Fondistas realizaran esto 2 veces y velocistas hasta 5 series
Los velocistas realizarn 100 repeticiones (50 c/c brazo) entre el 55% y 70%
El nadador de 400 Mts 390 brazadas (195 c/c brazo al 50% de la fmax en el ejercicio)
159
MUSCULACI N 3
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
DEFINICION
La expresin entrenamiento en circuito indica que la actividad se realiza en forma de ronda, pasando
por diversas estaciones en las cuales se realizan ejercicios con distinto efecto, con implementos o sin
ellos. Una ronda pasando por todas las estaciones se llama circuito
CARACTERISTICAS
El objetivo esta en mximar la variedad de ejercicios, distribuir el trabajo sobre una masa muscular ms
amplia de lo que se podra con una sola forma de ejercicios.
Mejorar la resistencia cardiovascular.
Mejorar la fuerza muscular.
Comparado con una clase tradicional de gimnasia localizada para la salud, el circuito puede ofrecer
mejores efectos modeladores en menor tiempo, ya que se maneja la intensidad con pautas de trabajo y
esto produce:
Aumento de la cantidad de caloras gastadas.
Aumento de la secrecin de distintas hormonas que son las encargadas por un lado, de reducir los
depsitos de grasa, y por otro de aumentar el tamao y tono muscular.
Mejora la resistencia cardiovascular cosa difcil de lograr en las clases de localizada, esto se logra merced al
juego que se haga entre las pausas de descanso y trabajo, combinacin de ejercicios globalizados o locali-
REPRESENTACION GRAFICA DEL
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
zados, intensidad o sobrecarga en la ejecucin de los
ejercicios.
El entrenamiento en circuito permite una gran canti-
dad de combinaciones de trabajos lo que hace que
las clases sean variadas y amenas.
ORGANIZACION Y CONSTRUCCION DE
UN CIRCUITO
Se Trabaja sobre 6 a 12 estaciones o ejercicios.
Se pasa de un ejercicio a, otro prcticamente sin
recuperacin (esto puede variar segn el tipo de cir-
cuitos).
Por lo general no se trabaja sobre una misma masa
muscular en dos ejercicios seguidos, o sea que debe-
rn alternar los ejercicios a distintos planos muscu-
lares. Pero esta regla no siempre debe se as ya que
pueden realizarse minicircuitos para grupos muscu-
lares bajo la forma de superseries.
Se pueden alternar ejercicios de carcter genera-
lizado con ejercicios de carcter localizado.
Se realizan 2. a 3 rondas o vueltas al circuito.
Al final de cada ronda se descansa entre 1 a 5
minutos.
Los ejercicios se deben seleccionar de modo que
cubran todos los grupos musculares, o los ms
significativos para el trabajo que se planifique.
Pueden idearse circuitos para un determinado grupo
muscular solamente. Por ejemplo para las piernas y
glteos.
En este caso ser muy importante combinar ejerci-
cios monoarticulares con generalizados, en los que se
alternen las acciones de flexin con extensin para no
producir fatiga prematura.
Una vez seleccionados y ordenados los Ejercicios del
circuito, previo a la ejecucin del mismo se debe ha-
cer un reconocimiento de los mismos demostrndo-
los en cada estacin. y dando todas las explicaciones
tcnicas de los mismos, forma de ejecucin, cantidad
de repeticiones, etc. Es conveniente marcar cada
estacin con un nmero de forma que los ejecutantes
puedan visualizar el ordenamiento de los mismos en
forma rpida como as tambin poner con ese nme-
ro el nombre del ejercicio o una imagen del mismo de
fcil y rpida visualizacin de forma de evitar confu-
siones y preguntas ya comenzada la realizacin del
mismo.
TIPOS DE CIRCUITOS
Bsicamente existen dos formas bsicas de circui-
tos:
CIRCUITOS POR REPETICIONES FIJAS
En este tipo de circuitos se planifican un nmero
determinado repeticiones para cada ejercicio. Este
nmero podr variar de ejercicio en ejercicio se-
gn las caractersticas del mismo. Se cronometra
el tiempo utilizado en la primer vuelta al circuito,
y se tratar mejorar en las dos vueltas posteriores.
Se debe vigilar la tcnica de cada ejercicio ya que
en el apuro por mejorar los tiempos se sacrifica la
ejecucin correcta de los mismos.
Cuando los circuitos son utilizados para entrenar
realizndose siempre el mismo, al cabo de unas
semanas, se observar que los tiempos se han
mejorado sensiblemente. Es el momento de cambiar
el circuito o de subir los pesos de los ejercicios.
CIRCUITO POR TIEMPO FIJO
En esta modalidad en cada estacin se determina
un tiempo determinado de trabajo, en segundos o
minutos, y en donde el ejecutante tratar de reali-
zar la mayor cantidad de repeticiones que pueda.
En cada vuelta tratar de mantener o mejorar si se
puede el nmero de repeticiones.
Entre ejercicios podr pautarse una pausa en se-
gundos o minutos, que servir para que los
ejecutantes pasen de una estacin a otra.
El profesor avisar el final y el comienzo del tiempo
en cada estacin con un silbato.
Cuando las repeticiones en cada ejercicio se han
mejorado sensiblemente ser el momento de cam-
biar de circuito.
FORMAS Y EJEMPLOS ORGANIZATIVOS
El problema de ejecutar un circuito en un gimna-
sio de musculacin al cual concurre diversidad de
161
MUSCULACI N 3
personas est en que raramente se puede pasar de
un ejercicio o mquina de musculacin a otra y
que esta se encuentre desocupada en el momento
preciso en que se tenga que utilizar.
Esto se acenta en aquellos horarios de mayor
concurrencia, pero se pueden diagramar mini cir-
cuitos o circuitos con pesos libres utilizando prc-
ticamente los mismos o pocos elementos y de esta
forma evitar la interrupcin del mismo.
En otros horarios de poca concurrencia al gimna-
sio podemos por lo contrario realizar un gran des-
pliegue de ejercicios en maquinas o estaciones,
combinando bicicleta fija, escaladores, saltar la soga
, pegar a una bolsa o realizar jogging o carreras en
cintas entre los ejercicios de musculacin como un
ejercicio ms.
Fuera del mbito deportivo los circuitos son una
excelente variante de entrenamiento para obtener
definicin muscular y/o perdida de peso.
Para el caso de la perdida de peso, debemos selec-
cionar ejercicios que involucren grandes grupos
musculares con gran dinamicidad y movilidad.
Estos los mismos podrn realizarse con carga o
sin ella o alternar ejercicios con cargas y sin car-
gas, en estos casos el numero de repeticiones puede
ir de 12 (en ejercicios con cargas generalizados
pero esto depender de la intensidad utilizada) hasta
30 repeticiones en ejercicios sin cargas, En estos
tipos de circuitos pueden alternarse entre los mis-
mos trotes en cinta, bicicleta o escaladores con una
trabajo de 2 a 5 minutos segn la velocidad de eje-
cucin.
La frecuencia cardiaca que predomine deber estar
entre el 70 y 80 % de la mxima frecuencia terica
que obtenemos restando 220 menos la edad del su-
jeto.
Entre cada circuito la pausa ser reparadora de modo
que la frecuencia cardaca baje hasta 100 y 120 en
los mas entrenados, solo all se podr comenzar otra
vuelta al circuito.
Para los casos de definicin muscular se pueden
realizar minicircuitos por grupos musculares (bajo la
forma de supersries), alternando o no las acciones
musculares.
Por ejemplo un minicircuito para brazos podr realizar
un ejercicio tras otro para bceps o alternar uno de
bceps y uno de trceps sucesivamente.
El entrenamiento en circuitos tiene la caracteristicas
que la cantidad de combinaciones dentro de cada
circuito, entre circuitos, y las intensidades para cada
circuito es practicamente ilimitada.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS EN CIRCUITOS DEPORTIVOS Y NO DEPORTIVOS
Futbol:
Circuito de aplicacin para el periodo general.
Intensidad de trabajo 60 75 %, Tipo de circuito: Tiempo fijo, Cantidad de vueltas 2- 3
163
MUSCULACI N 3
Circuito para Ftbol- basquet periodo especial.
Tipo de circuito: por tiempo fijo.
Intensidad de carga 75- 85%
Cantidad de vueltas 2- 3
Periodo de mantenimiento
Futbol basquet
Intensidad de la carga 75-85%
165
MUSCULACI N 3
A uno y otro lado
Con bolsa de Arena
15 repet. 12 a 15 Kg
Lanzaniento de Medicine Ball de 2 Kg
contra una pared a 5 mts 6 repeticiones
Oblicuos en banco de lumbares 12 a 14
repeticiones
Sentadilla Paralela 8 Repet 70%
Press percho 10 repet 70 %
Circuito 1 Generico de Bloque de resistencia a la fuerza
Repeticiones fijas Realizar 3 vueltas con 5 minutos de pausa .Pausa entre ejercicios relacin
trabajo pausa 1/1
Subir y basjar saltando con mancuernas o
bolsa de arena
10% del maximo
en sentadilla
16 repeticiones
Pronacin y supinacion de muecas 2 a 4 kg
20 repet
Press hombros con empuje
8 repeticiones con 70 %
Rotacion de piernas
16 repeticiones
Sprints ir y volver sobre cancha en 14 a 17
segundos
Tenis
A uno y otro lado Sentado Con barra
corta
15 repet. 4 a 20
Kg
Segn edad y sexo
Lanzaniento de Medicine Ball de 2 Kg
contra una pared a 5 mts 6 repeticiones
De uno y otro lado
Abdominales con banco 25 repeticiones
Sentadilla Paralela 8 Repet 70%
Dorsal polea 10 repet 70 %
Circuito 2 Generico de Bloque de resistencia a la fuerza
Repeticiones fijas Realizar 3 vueltas con 5 minutos de pausa .Pausa entre ejercicios relacin
trabajo pausa 1/1
Saltos a uno y otro lado 10 repet
Flexion y extensin de muecas kg 20
repet
Estocada lateral con una y otra
pierna
6 repeticiones con cada
pierna
10 a 20% del max. en sentadillas
Lumbares con peso y rotacion lateral a
uno y otro lado 10 repet Linea de puntos
despl. lateral, flecha
sprints .
20 segundos en total
Tenis
167
MUSCULACI N 3
Sistema de minicircuitos TENIS
Sentadilla 70 % 10 repeticiones
Estocada lateral 6 repeticiones 20%
sentadilla
Pantorrillas 20 repeticiones FM
Estocadas 6 repeticiones 30 % de
sentadilla
Circuito de piernas Bloque de resistencia a la fuerza
Circuito de repeticiones fijas: 2 vueltas con 3 minutos de pausa entre cada circuito sin pausa
entre los ejercicios o relacin 1/1
Pullover 70% 10 Repeticiones
Remo Vertical 70% 10 repeticiones Remo Sentado 70% 10 repeticiones
Dorsal Adelante 70% 10Repeticiones
Circuito de Dorsales Bloque de rtesistencia a la Fuerza
Repeticiones Fijas Dos vueltas con 3 minutos de pausa, idem que el anterior
Subir y bajar tronco y piernas
simultaneamente 25 repeticiones
Abdominales piernas a 90 grados 25
repeticiones
Piernas a uno y otro lado 15
repeticiones
Rotacion del tronco a uno y otro lado 15
repeticiones
Circuito de Abdominales Bloque de resistencia a la fuerza
Circuito de repeticiones fijas: 1 vueltas sin pausa entre los ejercicios o relacin 1/1
Flexin ulnary radial 20 repet c/u
Flexion de Mueca 20 repeticiones Extensin de Mueca 20 repeticiones
Pronacin y supinacin 20 repet.
Circuito Mueca Bloque de rtesistencia a la Fuerza
Repeticiones Fijas 1 vuelta, idem que el anterior
TENIS
169
MUSCULACI N 3
Estocadas caminando 12 repet. 20%
sentadilla
Femoral Camilla 10 Repet 70% Pantorrillas sentado 20 Rept
Subir y bajar saltando cambio de pie
arriba
10% sentadilla
10 repet.
Circuito2 Piernas de Bloque de resistencia a la fuerza
Repeticiones fijas Realizar 2 vueltas con 3 minutos de pausa Sin pausa entre ejercicios o
relacin trabajo pausa 1/1
Press Pecho 10 repet 70%
Pec Dec 10 repet 70% Remo Mancuerna 10 Repet 70%
Dorsal adelante 10 repet 70 %
Circuito dorsales y pectorales de Bloque de resistencia a la fuerza
Repeticiones fijas Realizar 2 vueltas con 3 minutos de pausa Sin pausa entre ejercicios o
relacin trabajo pausa 1/1
TENIS
Circuito para modelacin corporal femenina.
Caractersticas Repeticiones fijas, son tres rondas de las cuales en la primera se realizan 10
repeticiones de cada ejercicio con una carga del 65% sin descanso entre ejercicios.
La segunda ronda el peso se baja al 50 % y se realizan 20 repeticiones de los mismos ejercicios.
La tercera ronda se realiza igual que la primera. Pausa entre rondas 5 minutos.
Entrenamiento en circuito bajo la forma de minicircuitos por grupos musculares (cuatriseries) utilizacin para
171
MUSCULACI N 3
resistencia de fuerza especfica, definicin muscular, modelacin corporal.
Se realizan dos a 3 rondas por cada uno y luego se reptite el circuito .En la planilla se detallan que
ejercicios conforman cada minicircuito.
El entrenamiento en circuito para
El Fitness y grupos iniciales.
El entrenamiento en circuito tuvo su inicio en la
Universidad de Leeds por Morgan y Adamson en
1959, como medio de mejora de las capacidades
de Fuerza y resistencia en forma conjunta.
Poco a poco se fue popularizando y hoy da
constituye un medio de entrenamiento muy
utilizado por la mayora de los deportes de equipo
en donde no hay mucho tiempo para dedicar una
entrenamiento priorizado de la resistencia y de la
fuerza, y en donde tampoco predomina la
importancia de alguna de estas cualidades en forma
exclusiva.
En la mayora de los deportes de equipo suele
utilizarse para entrenar la capacidad de resistencia
a los esfuerzos variables (que son tpicos en ellos).
En donde el entrenamiento en circuito puede
constituir un medio altamente valorado por su
efectividad relativa es en las clases de
acondicionamiento para la salud y el fitness.
Para las personas que concurren a estas actividades
no tiene importancia el ser un atleta de rendimiento,
si no mas bien mejorar la condicin fsica a niveles
beneficiosos para la salud y su apariencia esttica
algo que tambin est relacionado con lo mismo.
En estos casos la meta a conseguir es obtener un
adecuado balance de masa muscular y masa grasa
con una condicin mejorada de la resistencia
cardiorrespiratoria
Para aumentar la masa muscular el medio ms
eficaz es el entrenamiento con sobrecarga, tambin
conocemos que el ganar masa muscular ayuda a
reducir la grasa corporal por aumentar el
metabolismo, pero si a esto le sumamos otro medio
eficaz como el trabajo aerbico para reducir la grasa
corporal aumentamos enormemente la eficacia del
programa.
Paralelamente el trabajo aerbico mejora la resistencia
cardiovascular y respiratoria sumando sus beneficios
a una mejora integral del estado de salud.
El entrenamiento en circuito rene todas estas
condiciones pudiendo el profesor dar ms nfasis
o en los trabajos aerbicos o en los trabajos de
aumento de la masa muscular.
Mucha gente no tiene la constancia y el tiempo
para realizar trabajos aerbicos ya sea corriendo
en una cinta ergomtrica, bicicleta fija o en el parque
al aire libre. Por eso podemos realizar la estrategia
de llevar el trabajo aerbico a la sala de musculacin
o a la clase de aerbica llevar los ejercicios de
musculacin y de esta manera realizamos el
entrenamiento en circuito adaptado a los intereses
de la concurrencia.
Perdida de peso y grasa corporal y
aumento de la masa muscular.
El conocimiento de los principios de prdida de
pesos y ganancias de masa muscular es esencial
para los profesionales al momento de prescribir
programas de ejercicio que provoquen los
resultados deseados.
Es importante conocer el concepto del costo de
energa en el ejercicio para regular la masa del
cuerpo y la composicin del mismo respetando los
parmetros de salud relacionados y as reducir el
potencial de sobre entrenamiento.
La tasa de consumo de energa est relacionada
con la masa del cuerpo, la intensidad del ejercicio
y la eficacia del trabajo. Al aumentar la intensidad
del ejercicio se incrementa tambin la cantidad de
caloras gastadas, a mayor cantidad de trabajo
realizado se incrementa tambin las caloras
gastadas. El consumo de energa total consumida
en el entrenamiento est directa o indirectamente
relacionada con varios parmetros fsicos y
fisiolgicos incluso la masa del cuerpo, la
composicin del cuerpo, la movilizacin del sustrato,
173
MUSCULACI N 3
las alteraciones en los lpidos del suero, y la funcin
cardiovascular. El entrenamiento en circuito puede
constituir un mtodo de entrenamiento adecuado para
aumentar el gasto calrico del ejercicio combinando
la intensidad de los ejercicios de musculacin que
aumentan la frecuencia cardiaca la cual es mantenida
por una combinacin de pausas incompletas con
cambios de ejercicios que involucran alternativamente
otras masas musculares e incluso con la inclusin de
algn ejercicio de tipo aerbico dentro del circuito.
En la tabla siguiente podemos observar el costo de
energa de distintas actividades deportivas y la del
entrenamiento circuito.
La tabla anterior puede modificarse por resultado de
A C T IV I D A D
C O S T O
E N E R G T IC O
K c a l/min
Ac o s t ad o s u p ino
1
S ent a d o
1 - 1 , 5
P a ra d o
1 - 1 , 5
B s q u e t
1 - 1 5
C ic lis mo a 4 K m / hr
7
F t b o l
6 - 1 4
Tr o t ar 1 6 0 M ts / nmin
7 - 9
C a r r e r a d e velo c id a d
1 8 - 2 2
Vo lle y (h o mb r e s )
3 - 6
En t r e n a mie n to e n cir c u ito c o n p e s a s
9 - 1 0
M us c ula c i n t ra d ic io na l h ip e r t ro fia
5 - 1 0
P e q ue o s m s c u lo s
3 - 7
G r and e s m s c u lo s
6 - 1 8
numerosas variables que intervienen en la actividad,
es as que un jugador de Bsquet podr variar su gasto
catlico dependiendo de su masa corporal y el puesto
en que juega.
El entrenamiento y el costo de energa del ejercicio
son importantes desde el punto de vista de la salud y
el rendimiento. Se ha sugerido para la salud
especialmente en lo que se refiere a reducir el riesgo
cardiovascular que el gasto de energa y el volumen
del mismo debe reunir determinados umbrales de
intensidad y volumen. El umbral de intensidad es
aproximadamente 7,5 caloras por minuto y el
umbral de volumen comienza aproximadamente a
las 500 kilos caloras por semana sobre niveles de
reposo. Los beneficios aumentan arriba de esta
cifra y hasta aproximadamente dos mil kilos caloras
por semana extra.
Programas de entrenamiento con ms de 2000
Kcal/sem aumentarn el rendimiento deportivo
pero probablemente no obtengan mayores
beneficios para la salud de lo que se ha obtenido
con las cifras anteriores.
Considerando el costo de energa anterior citado
en cuanto a volumen e intensidad del mismo son
varias las actividades fsicas que pueden aportar
dichos valores en cuanto y en tanto la actividad
seleccionada se realice con el volumen apropiado
y de manera vigorosa incluyendo en esto el
entrenamiento con pesas y el entrenamiento en
circuito.
Las personas que entrenan varios das por semana
y varias veces al da como los atletas de rendimiento
tienen un considerable gasto de energa y para
reducir el riesgo potencial de no beneficiosas
adaptaciones por una crnica sobrecarga que dara
prdida de masa corporal y de peso deben consumir
adecuada cantidad de cal para balancear las
perdidas
En la tabla siguiente se muestra como ejemplo la
cantidad de caloras gastadas por actividad fsica
y las necesarias a ingerir en las mismas.
Una misma actividad puede variar en una gama amplia
el consumo de energa y la ingesta calrica.
Actividad
Calorias gastadas
Kcal . Kg . da
Consumo
Kcal / da
Sedentario <40 2000-3000
Maratonista 50-80 2500-6000
Basquet 55-70 5000-6000
Judo 55-65 3000-6200
Levantar pesas 56-75 3000-10000
Esto es principalmente debido a las diferencias en la
masa corporal del individuo y el tipo de entrenamiento,
intensidad y volumen del mismo. Por ejemplo una
persona muy pesada y muy musculoso de 120 Kg
gastar considerablemente ms energa para realizar
los mismos ejercicios de entrenamiento a la misma
intensidad relativa (por ciento de 1 RM) que una
persona de 60 kilogramos y consecuentemente la
persona de 120 Kg precisar de comer ms caloras.
Tambin el tamao de la masa muscular involucrada
en un ejercicio precisar de gastar ms caloras que
aquellos ejercicios que involucren menor masa
muscular entrenar grandes grupos musculares no
es lo mismo que pequeos grupos musculares
aisladamente.
Los tiempos de pausa entre series pueden influir
en la cantidad de energa gastada durante una sesin
de entrenamiento, los tiempos de pausa ms chicos
aumentan el consumo medio de energa de una
sesin de entrenamiento. Un entrenamiento tpico
del fsico culturista para hipertrofia que enfatiza
en grandes grupos musculares como observamos
en la tabla 1 tiene una alta intensidad de gasto
calrico pero un entrenamiento en circuito que de
nfasis en pequeos grupos musculares con una
pausa corta o ninguna de recuperacin entre
ejercicios podr tener el mismo gasto calrica e
intensidad de gasto calrico que un entrenamiento
de hipertrofia y es por esto que puedan ser ms
adecuados para personas que desean reducir el peso
graso sin menospreciar la masa muscular.
Es por eso que un entrenamiento en circuito que
haga nfasis en tiempos corto de recuperacin
tendr un gasto similar a los entrenamientos para
hipertrofia que de nfasis a grandes grupos
musculares.
Perdida de peso.
Para atletas la prdida de peso para entrar en una
categora no debe ser mayor a 1% de la masa
corporal por semana. Lo que puede conseguirse
con un dficit calrico de 500 a 1000 cal por da,
prdidas mayores de peso produce una alto riesgo
de perder depsitos de glucgeno, vitaminas,
minerales y aumenta la deshidratacin.
En hombres una bajo porcentaje de grasa est
asociado un bajo nivel de testosterona.
Caractersticas del entrenamiento en
circuito para el Fitness
175
MUSCULACI N 3
Las cargas a utilizar varan por la edad y condicin de
las personas, usualmente el peso a utilizar se estima
entre el 40% y el 70% de 1RM ( de 25 a 10
repeticiones por series en varones y de 30 a 15
repeticiones en mujeres).
En estos niveles se facilita la actividad continua
para ir cambiando de ejercicios sin descanso o con
pausas cortas, y no quita fuerzas como los
entrenamientos tradicionales de musculacin en que
se utiliza una intensidad mayor pero con una pausa
mas larga.
Las fluctuaciones de el pulso cardaco entre los
ejercicios y entre las estaciones son significativas .
El entrenamiento en circuito tiene una proporcin
de ejercicio pausa de 1: 1 si en la pausa se realiza
una actividad aerbica como trotar, pero si no es
realizada ninguna otra actividad la pausa podr ser
mucho menor o no existir.
Por ejemplo si un deportista realiza un ejercicio al
60% de 1 RM, a la mxima cantidad de repeticiones
posible y para ello tarda 30 segundos el intervalo
de descanso podr ser de 15 segundos o menos
segn el tipo de ejercicio realizado y el ejercicio
posterior a ejecutar .
La intensidad del ejercicio y el tiempo de intervalo
podr ser determinado por un monitoreo cardaco
utilizando las quas que a posterior se indican.
a mayor intensidad en el ejercicio, o a menor pausa
de descanso se incrementar la frecuencia cardiaca
y lo contrario la har disminuir.
NIVEL DE CARGA Y ESTADO DE
SALUD
Por lo general el estado de salud de un individuo
debe ser determinado por un examen mdico.
Ciertas condiciones orgnicas como la hipertensin
o condiciones msculo esquelticas, como la
debilidad por una lesin o problema a corto pecho
deben sean reunidas encuentran al asignar las cargas
en los programas de entrenamiento.
Son pocas las condiciones que impiden a las
personas participar en las actividades fsicas. No
existen evidencias algunas en que un programa de
entrenamiento de la fuerza cause o agrave la
hipertensin arterial crnica.
El entrenamiento en circuitos se ha utilizado
recientemente con pacientes cardiacos con
resultados favorables. Las personas que entrenan
con un programa de rehabilitacin cardiaca pueden
seguir un entrenamiento en circuitos normales
entrenando con protocolos que utilicen intensidad
es entre el 40% al 60% de 1 RM.
Los pacientes cardiacos pueden realizar un test de
fuerza mxima o submxima manejndonos con
tablas como la de Lander o la dada en el mdulo
anterior.
Pacientes cardiacos que tenan una buena funcin
ventricular izquierda pudieron realizar series de
siete repeticiones al 75%.
Para mejorar La respuesta cardiorespiratoria la
intensidad de trabajo debe estar entre el 50% y 85
% del Consumo mximo de oxgeno (V0 2 max)
con una frecuencia de 2 a 5 veces por semana, y
una duracin de 15 a 60 minutos la sesin.
Para las personas sedentarias el umbral de
intensidad se ubica en el 50% del V02 max. y para
las entrenadas en el 75 al 85 %
El consumo mximo de oxgeno se mide en pruebas
ergomtricas y por lo general el comn de la gente
no se hace dicha prueba.
Pero puede calcularse la intensidad de trabajo por
la frecuencia cardaca que equivalga
aproximadamente al 60% y al 80% de ese V02 max.
realizado en forma terica. Estos valores son
llamados rango de frecuencia cardaca de
entrenamiento.
Obtencin de la Frecuencia
cardaca de entrenamiento
Existen muchos modos de determinarlos, entre
ellos destacaremos por su practicidad los mtodos
denominados indirectos.
Mtodo de frecuencia cardiaca de reserva. (FCR)
Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca de
reposo y la frecuencia cardiaca mxima.
La frecuencia cardiaca de reposo la tomamos en
estados basales, la frecuencia cardiaca mxima
puede ser determinada o en una ergometra o en
forma terica cuando no tenemos los datos de la
ergometra realizando la siguiente ecuacin:
220 - la edad = Frec. card. Mx (FCM)
Del 60% al 80% de la frecuencia cardaca de
reserva corresponde el 60% al 80% del consumo
mximo de Oxgeno.
Una vez obtenida la frecuencia cardaca de reserva
para obtener la frecuencia cardaca de
entrenamiento se hace la siguiente operacin:
1) Se toma el 60% y el 80% de la FC de reserva.
2) Se suma a cada una de las cifras la FC de reposo
para obtener el rango de la FCE frecuencia
cardaca de entrenamiento.
Ejemplo una persona tiene una frecuencia cardaca
mxima de 170 latidos (40 aos)
La frecuencia en reposo es de 75 latidos.
El rango de FCE (frecuencia cardaca de
entrenamiento) es:
170 latidos x min. 75 latidos = 95 latidos
60 % de 95 latidos x min + 75 latidos = 132
80 % de 95 latidos x min + 75 latidos = 151
Para grupos de poblacin sedentaria se toma el
60% de la frecuencia cardaca de reserva
Para grupos enfermos se toma menos de ese valor.
Para grupos sanos con actividad fsica se toma del
70 al 80% dela FCR.
Como muchas veces no se conoce la frecuencia
cardaca mxima y la formula tradicional (220 la
edad) puede inducir a un error sobre todo con
personas muy desentrenadas la siguiente tabla
puede tomarse como referencia tomando la
frecuencia en 10 segundos.
Poblacin
Intensidad
V02 Max.
Edad en Aos
20 30 40 50 60 70 80
Inactivo con varios
factores de riesgo
50 22 21 20 18 17 16 15
55 23 22 21 19 18 17 16
60 24 23 22 20 19 18 17
Actividad normal
con menos factores
de riesgo
65 25 24 23 21 20 19 18
70 26 25 24 22 21 20 18
75 28 26 25 24 22 21 19
80 29 28 26 25 23 22 20
Muy activo con
pocos riesgos
85 30 29 27 26 24 23 21
90 31 30 28 27 25 24 22
FCE en 10 segundos para personas con frecuencia cardaca mxi ma desconocida
177
MUSCULACI N 3
Desarrollo de un sistema de trabajo Para Fitness.
El sistema que vamos a describir consiste en un plan de trabajo de 12 semanas. Dividido en 3 bloques
de 4 semanas.
Bloque 1 Adaptacin
En el primer bloque como su nombre lo indica tiene el objetivo de Adaptar el sistema muscular y
cardiorrespiratorio.
Se divide en dos partes, la primera:
Bsica extensiva: de una duracin de dos semanas, en donde se comienza con la metodologa del
circuito extensivo aumentando las repeticiones en cada serie, y la FCE se mantiene al 50% del V0
2
Max.
La relacin trabajo pausa puede ser 1: 2 (Aproximadamente 1 minuto de pausa por 30 segundos de
trabajo). Carga aproximada 40% del RM (15 repeticiones la primer semana 20 repeticiones la segunda).
Se seleccionan 9 ejercicios que cubran todas las zonas corporales y se ordenan siempre con la siguiente
secuencia:
1 ejercicio Regional biarticular de grandes grupos musculares (que tienden a elevar la FC) seguido de
dos localizados monoarticualares para permitir una mayor recuperacin sucesivamente.
La secuencia es R-L-L (regional, localizado, localizado)
La segunda etapa:
Bsica intensiva: de 2 dos semanas Se realizan el circuito intensivo aumentando la intensidad y la
frecuencia cardaca se eleva al 55 % del V0
2
Max.
En la primer semana de esta etapa se eleva la carga de los ejercicios al 55% del RM se realizan 12 a 15
repeticiones.
En la segunda semana de esta etapa (cuarta del mes) se procura una descarga en los ejercicios de fuerza
por lo que la carga se baja al 40 % ( 20 repeticiones) pero se mantiene la FCE al 55% del V0
2
Max. Por
lo que posiblemente hay que acortar la pausa.

1 2 3 4

FCE

Rep. Por
series

ALTA

MEDIA

BAJA
Escala de
FCE y %RM
Inten.
%

60%

55%

50%

20

15

10

70%

50%

40%

ALTO

MEDIO

BAJO
Escala
volumen
TABLAS DE INTENSIDAD DEl
PESO Y FCE
SEMANAS

TABLA DE VOLUMEN
Bloque 2: Adaptacin intensiva
En el segundo Bloque Adaptacin intensiva, se cambiarn los ejercicios pudiendo dar ms nfasis a las
zonas corporales conformes a los intereses individuales.
Consta de dos partes:
Parte 1:
La primer parte tiene una duracin de dos semanas, la relacin Trabajo - Pausa puede ser 1:1, se realiza
1 ejercicio Regional seguido por 1 ejercicio localizado alternando distintos grupos musculares, R-L.
Se seleccionan de 10 a 12 ejercicios y se realizan 2 vueltas al circuito con una pausa de 5 a 8 minutos
entre cada circuito.
Las cargas suben al 55% del RM y se tratan de realizar 15 repeticiones (mas repeticiones que en la
primera fase para esta carga) El nivel de FCE se mantiene al 55% del V0
2
Max.
Parte 2:
La segunda parte tiene tambin 2 semanas, La relacin pausa trabajo se mantiene.
En la primer semana de esta parte ( tercera del bloque) , se aumenta la intensidad al 70 % del RM y la
FCE sube al 60% de V0
2
Max. Se realizan 2 vueltas al circuito con una pausa de 8 a 10 minutos.
En la segunda semana de esta parte , (cuarta del bloque) las cargas bajan al 50% del RM, la FCE se
baja al 50% del V0
2
Max. Realizando 2 vueltas al circuito.

1 2 3 4

FCE

Rep. Por
series

ALTA

MEDIA

BAJA
Escala de
FCE y %RM
Inten.
%

60%

55%

50%

20

15

10

70%

50%

40%

ALTO

MEDIO

BAJO
Escala
volumen
PESO Y FCE
SEMANAS

TABLA DE VOLUMEN
179
MUSCULACI N 3
Bloque 3: Fase aerbica Fase de desarrollo muscular
El tercer Bloque consta de 2 etapas que se alternan entre s o cada semana o cada dos semana ( segn
las motivaciones individuales.) Esto es debido que el circuito cuando es muy aerbico tiende a aburrir si
se aplica durante un perodo largo de tiempo.)
Fase aerbica
En esta etapa se cambian los ejercicios, Se seleccionan 12 ejercicios agregndose un ejercicio de la
categora de generalizados y se ordenan con el siguiente esquema G-L-R-L (Generalizado, localizado,
regional, localizado) sucesivamente. Se realizan de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. (generalizados y
regionales15, Localizados 20) Puede tambin alternarse un ejercicio aerbico al final de cada circuito
como bicicleta fija o saltar la soga por 3 a 5 minutos. La FCE se eleva entre el 55 al 60% del V0
2
Max.
La intensidad desciende al 40% del RM. Debido a que los ejercicios generalizados al abordar muchas
masas musculares aumentan la fatiga. La relacin trabajo pausa se ubica en 1: 1 la primer semana o 1:
0,5. Se har mas hincapi en el estmulo aerbico. Se realizan 3 vueltas al circuito, con una pausa de 5
a 8 minutos entre c/u.
Fase de desarrollo Muscular
La intensidad en esta segunda fase sube al 60 o 70% del RM, se utilizan la siguiente secuencia de
ejercicios L-R-L-R que involucren de a pares para la misma musculatura (a modo de bisries)
realizando primero el ejercicio monoarticular y luego el biarticular, se cambia luego a otro par de
ejercicios que involucre otra musculatura. Se trabaja sobre 8 a 10 ejercicios realizando 3 vueltas al
circuito. Se ejecutan 10 repeticiones por serie
La relacin pausa trabajo es 1: 1 o 1: 1,5, La FCE se mantiene al 50% o 45% del V0
2
Max.
Terminada este Bloque se puede seguir trabajando, alternando una fase aerbica una semana de duracin
por una fase de fuerza de otra semana, o ambas cada 2 semanas.
Tambin se puede ir subiendo y a estas alturas el % de la FCE a mayores % del V0
2
Max.

1 2 3 4

FCE

Rep. Por
series

ALTA

MEDIA

BAJA
Escala de
FCE y %RM
Inten.
%

60%

55%

50%

20

15

10

70%

50%

40%

ALTO

MEDIO

BAJO
Escala
volumen
PESO Y FCE
SEMANAS

TABLA DE VOLUMEN
A modo de ejemplo se presenta una propuesta en base al programa anterior, en la cual muchos de los
ejercicios propuestos pueden se reemplazados por otros con mquinas.
En primer rden se realiza una seleccin de ejercicios sobre los cuales se irn haciendo las elecciones
para los cambios a realizar mes tras mes.
EJERCICIOS GENERALIZADOS

EJERCICIOS REGIONALES DE PIERNAS

EJERCICIOS MONOARTICULARES DE PIERNAS

EJERCICIOS REGIONALES DE PECHO

181
MUSCULACI N 3
EJERCICIOS MONOARTICULARES DE PECHO

EJERCICIOS REGIONALES Y MONOARTICULARES PARA DORSALES

EJERCICIOS REGIONALES DE HOMMBROS

EJERCICIOS MONOARTICULARES DE HOMMBROS

EJERCICIOS PARA BCEPS Y TRCEPS

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES Y LUMBARES
183
MUSCULACI N 3
PRIMER BLOQUE

1
2
3
4
5
7
8 6
9

Semana RM % Repet x
Ser
FCE
1 40 15 50%
2 40 20 50%
3 55 12-15 55%
4 40 20 55%

1 2 3 4

FCE

Rep. Por
series

ALTA

MEDIA

BAJA
Escala de
FCE y %RM
Inten.
%

60%

55%

50%

20

15

10

70%

50%

40%

ALTO

MEDIO

BAJO
Escala
volumen
PESO Y FCE
SEMANAS

TABLA DE VOLUMEN

1
2
3
4
5
7
8
6
9

Semana RM % Repet x
Ser
FCE
1 55 15 55%
2 55 15 55%
3 70 10 60%
4 50 15 50%

10
11
SEGUNDO BLOQUE

1 2 3 4

FCE

Rep. Por
series

ALTA

MEDIA

BAJA
Escala de
FCE y %RM
Inten.
%

60%

55%

50%

20

15

10

70%

50%

40%

ALTO

MEDIO

BAJO
Escala
volumen
PESO Y FCE
SEMANAS

TABLA DE VOLUMEN
185
MUSCULACI N 3

1
2
3
4
5
7
8
6
9

Semana RM % Repet x
Ser
FCE
1 40 15-20 55-60%

3 40 15-20 55-60%

10
11
11
TERCER BLOQUE
FASE AERBICA

1
2
3
4
5
7
8
6
9

Semana RM % Repet x
Ser
FCE

2 70 10 50-45%

4 70 10 50-45%

10
FASE DE HIPERTROFIA

1 2 3 4

FCE

Rep. Por
series

ALTA

MEDIA

BAJA
Escala de
FCE y %RM
Inten.
%

60%

55%

50%

20

15

10

70%

50%

40%

ALTO

MEDIO

BAJO
Escala
volumen
PESO Y FCE
SEMANAS

TABLA DE VOLUMEN

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