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Sumrio
A Importncia Da Fora Fsica

05
Fora Muscular x Hipertrofia Muscular

06
Sobrecarga Progressiva

07
Treinar O Corpo Inteiro

09
Faa Mais Exerccios Multiarticulares E Com Pesos Livres

10
Execuo Adequada

11
Use Apropriado Volume, Frequncia E Intensidade

11
Volume

12
Frequncia

12
Treinar Um Grupamento Muscular 1 Vez Por Semana

13
Treinar Um Grupamento Muscular 3 Vezes Por Semana

14
Treinar Um Grupamento Muscular 2 Vezes Por Semana

15
Intensidade

16
Falha Muscular

16
Descanso Entre As Sries

17
O Melhor Momento Para Ir Treinar

18
Os Mtodos De Treinamentos Mais Conhecidos Para Ganhar Massa
Muscular

19
Dicas Simples E Poderosas Sobre Nutrio!

26
Resumo De Tudo!

31
O Que Achou Deste Ebook? 32
Consideraes Finais 33


A Importncia Da Fora Fsica

H diferentes formas de se fazer progresso nos seus treinamentos; voc pode
aumentar a intensidade levantando pesos mais pesados, voc pode aumentar
a intensidade fazendo mais trabalho no mesmo tempo estipulado de treino, e
voc pode at mesmo fazer a mesma quantidade de treinamento em menos
tempo.

Mas, eu posso garantir a voc que se voc ainda est usando os mesmos pesos
que usava h 30 dias atrs, voc no est fazendo progresso...

Voc simplesmente no pode ficar significativamente mais musculoso sem
levantar pesos mais pesados.

O caminho mais rpido e mais fcil para ficar mais musculoso pegar mais
pesado e ficar mais forte. Quando eu digo ficar mais forte, eu quero dizer
ganhar mais fora e no mais massa muscular ok?

As pessoas ficam buscando e experimentando todo tipo de sistema de treinos
que eles conseguem acharem e acabam se afastando cada vez mais desta
simples regra de ganharem mais fora.

A nica forma de verdadeiramente ganhar massa muscular treinando pesado
dentro da faixa de sries e repeties voltadas para isso, e mais a frente
falarei sobre este assunto com mais detalhes.

Voc deve ter fome para ficar mais forte e consistentemente adicionar peso
na barra se voc deseja ver significante crescimento muscular.

O ponto para ser lembrado aqui que ao longo do tempo de ms em ms,
voc deve gradualmente ganhar mais e mais fora.

E quando voc comparar os seus pesos de hoje com os seus pesos daqui a 6
meses eles devem estarem significativamente diferente.

Se hoje voc faz o supino reto 3 x 10 com 80 quilos, em um futuro breve deve
estar pagando mais pesado do que isso.


Fora Muscular X Hipertrofia Muscular

Ao contrrio do que muitas pessoas acreditam, mais massa muscular no
necessariamente igual a mais fora!

Fora a capacidade que o seu sistema nervoso tem de produzir digamos
eletricidade, impulsos eltricos para que seus msculos possam superar uma
carga que est sendo imposta a eles.

S para voc ter uma idia, um dos caras mais fortes do mundo o Dennis
Rogers e ele no musculoso, como voc pode ver na foto abaixo, ele tem
um corpo normal como qualquer outra pessoa.

Agora somente digite o nome dele no youtube e veja as coisas que esse cara
capaz de fazer...

Nenhum fisiculturista repleto de massa muscular tem a capacidade de fazer o
que esse cara faz.

claro que a massa muscular tem uma grande importncia na habilidade do
seu corpo em produzir fora, pois voc desenvolve maior nmero de protenas
contrteis entre outros fatores, mas a massa muscular por si s somente
capaz de produzir tenso para suportar as cargas impostas a eles atravs do
sistema nervoso.

Se o seu sistema nervoso pode suprir os msculos com eletricidade
suficiente para vencer uma sobrecarga, voc torna-se mais forte
independente do desenvolvimento muscular.

Pense no seu sistema nervoso central como o interruptor do ventilador de teto
localizado na parede do seu quarto.


Quando voc precisa de mais velocidade do ventilador voc eleva a manivela
ou gira ela (depende do seu modelo de interruptor).

Quando voc eleva (ou gira) a manivela, seu sistema nervoso central envia
mais eletricidade para o sistema nervoso perifrico que age como fios
eltricos na parede do seu quarto.

Quando essa eletricidade a mais finalmente alcana os seus msculos eles
acendem-se com uma eletricidade neurolgica poderosa e produz fora
contra uma dada sobrecarga.

Da mesma forma que o ventilador comea a girar mais rpido e ventar mais no
seu quarto, seus msculos acendem-se para superar a resistncia imposta a
eles.

S que isso no significa que voc pode tornar-se mais forte sem ganhar massa
muscular...

Mas, voc precisa ensinar ao seu sistema nervoso central a produzir mais
fora, pois, quanto maior a capacidade do seu corpo em produzir fora, mais
sobrecargas poder pegar nos exerccios e isso consequentemente
favorecer a realizao de treinos mais intensos e a um melhor
desenvolvimento muscular.


Sobrecarga Progressiva

Voc necessita impor stress no seu corpo de uma forma que ele nunca
experimentou para for-lo a adaptar-se a isso.

Com o objetivo de ganhar massa muscular e fora, isso pode ser feito
levantando mais pesos e fazendo mais repeties com o mesmo peso, ou
diminuindo o nmero de repeties.

Uma vez que voc imps essa nova demanda, seu corpo adaptar-se e
alcanar um novo nvel de estagnao/equilbrio.

Ele quer estar preparado para a prxima demanda que ele vai encarar, ento,
o seu corpo ir supercompensar e ficar maior e mais forte.

Este o efeito do treinamento.

Como voc sabe se recuperou-se e alcanou o efeito do treinamento?

muito simples: voc ser capaz de superar sua ltima performance de treino
na academia levantando pesos mais pesados ou fazendo mais repeties para
o mesmo peso.

Se voc fez dois treinamentos consecutivos e no superou os seus treinos
anteriores, provavelmente fez sries excessivas, demorou muito no treino,
no deu tempo suficiente de descanso entre os treinos, no comeu ou dormiu
apropriadamente, ou no usou os mtodos apropriados de descanso.

NO ENTANTO, isso no significa que voc ser capaz de progredir toda vez
que for treinar. Todos ns temos nossos dias bons e ruins...

absolutamente normal ter um dia ruim de treinamento a cada 6 ou 8
treinos.

Alguns dias voc pode ser capaz de melhorar em dois exerccios, manter a
mesma coisa em outro dia, e estar mais fraco em outro dia. Mesmo assim o
treinamento poder ser considerado bem sucedido.

Seus msculos adaptam-se mais rpido do que suas articulaes e tendes.
Isso significa que embora seus msculos possam serem capazes de levantarem
pesos mais pesados, o tecido conjuntivo necessita um pouco mais de tempo
para adaptar-se.

Se voc continuamente ficar pegando pesos mais pesados de forma apressada
e acelerada, voc pode acabar danificando o tecido conjuntivo, articulaes e
poder ter srias leses e ficar afastado por tempo indeterminado dos treinos.

V de pouco a pouco e no seja ansioso para pegar cada vez mais pesado nas
sobrecargas.


claro que no incio voc ser mais capaz de fazer isso mais frequentemente,
porm, fazer isso frequentemente no ser sustentvel ou saudvel ao longo
do tempo. Mover-se significativamente mais rpido do que o normal pode
lev-lo a estagnao mais rpido e a leses.
Treinar O Corpo Inteiro.
Muitos caras vo para a academia para treinarem apenas os msculos da
praia, ou seja, peito, costas bceps e trceps e ignoram completamente as
pernas e o abdmen.
Dizem que j correm, jogam bola, andam de bicicleta o suficiente e que isso
j mantm suas pernas e abdmen sendo treinados...
J as mulheres s querem saber de treinarem as pernas e bunda e esquecem
completamente dos braos, dos ombros, costas e peitoral.
Todas essas pessoas so idiotas. isso mesmo. Como professor de Educao
Fsica e praticante de musculao eu posso afirmar isso.
No comporte-se como essas pessoas. Voc deve treinar o seu corpo inteiro, e
no apenas o que voc acha que o melhor para voc...
H vrias razes dos motivos da importncia de se treinar o corpo inteiro.
Veja algumas delas:
Preveno de desequilbrios musculares e leses causadas por isso.
Por exemplo, se voc faz muito mais peitoral do que costas, coisas
ruins com sua postura acabaro acontecendo no futuro.
Para evitar ser ridculo. Ter algumas partes do corpo desenvolvidas e
outras parecendo que nunca foram usadas antes na sua vida, no
nada legal. Existe um esteretipo que at piada que o Sabirila,
que o cara com pernas de sabi e corpo de gorila. J ouviu falar
disso?
Garante que voc no est perdendo os melhores exerccios. Alguns
dos maiores e melhores exerccios so os que muitas pessoas acabam
no fazendo como resultado dos seus programas ridculos de
treinamentos que evitam partes do corpo nas quais esses exerccios
seriam executados. Quer um exemplo? Caras que no treinam pernas
acabam no treinando o agachamento e o peso morto que so
excelentes exerccios que promovem mais acrscimo de massa
muscular no seu corpo. Assim como barras fixas, remadas que as
mulheres tanto evitam...
Para melhorar suas metas de ganhar massa muscular. Quando voc
no treina certas partes do corpo, o que voc est simplesmente

fazendo limitando a quantidade de msculos que voc pode adicionar
no seu corpo. muito simples, se voc treina 100% do seu corpo, voc
pode adicionar 100% de msculos nele. Se voc s treina 75% ento est
perdendo 25% de chance de ganhar mais massa muscular...
Portanto, para resumir a histria, no seja idiota e treine seu corpo por
completo.
Faa Mais Exerccios Multiarticulares E Com Pesos Livres
As mquinas e os exerccios isolados possuem o seu lugar e eu no sou uma
pessoa que totalmente contra eles, no entanto, se ganhar massa muscular
sua meta, voc est em extrema desvantagem se as mquinas e exerccios
isolados/uniarticulares so a maior parte do seu programa de treinamentos.
Exemplos de exerccios multiarticulares e com pesos livres:
Costas: Remadas com barras e halteres, elevaes do corpo na barra
fixa, remadas sentadas na polia baixa;
Coxas: Todos os tipos de agachamentos com barras e halteres;
Posteriores de coxa: Levantamento terra, peso morto, hiperextenses
lombares, bom dia;
Ombros: Desenvolvimentos de ombros com barras e halteres;
Trceps: Paralelas, supinos com pegadas fechadas, trceps testa,
mergulho no banco;
Bceps: Roscas diretas com barras e halteres;
Panturrilhas: Panturrilhas com barras, em p, unilaterais no Smith;
Peitoral: Supinos com barras e halteres.
Estes so apenas alguns exemplos dos melhores exerccios para cada
grupamento muscular.
Exerccios como mesa flexora, elevaes laterais, voador peitoral, trceps na
polia so bons tambm, porm, eles devem fazer parte de uma pequena
poro do seu programa, enquanto que os tipos de exerccios listados acima
devem ser a maioria.


Execuo Adequada
Sua meta no simplesmente mover um peso do ponto A para o ponto B. Sua
meta contrair um msculo contra uma resistncia em um determinado
tempo de estmulo.
Isso significa no utilizar impulso e movimentos insanos para fazer um
exerccio.
No faa movimentos encurtados, incompletos s para conseguir levantar uma
sobrecarga muito pesada. No levante o seu ego.
Se voc no consegue realizar uma execuo correta e apropriada em cada
repetio, em cada srie e em cada exerccio, diminua o peso at conseguir.
Sim, sobrecarga progressiva e acrscimo de pesos o mais frequente possvel
sua meta nmero 1, mas, isso no deve acontecer realizando movimentos
ridculos e esquisitos!
Use Apropriado Volume, Frequncia E Intensidade.
Volume refere-se ao nmero de sries, repeties e exerccios.
Frequncia refere-se ao nmero de vezes que voc faz alguma coisa.
Por exemplo, o nmero de treinos por semana, ou quo
frequentemente voc treina um movimento especfico ou uma parte do
corpo.
Intensidade refere-se a quo rigoroso e duro o seu treino.
Geralmente est atrelado com a carga que voc utiliza, os intervalos de
descanso entre um exerccio e outro ou entre uma srie e outra. Por
exemplo, se voc faz o supino reto 3 x 8 com 50 quilos e em um
determinado dia aumenta o peso para 60 quilos, a dificuldade vai
aumentar, logo este treino ficar mais intenso. Um outro exemplo , se
voc faz este mesmo supino reto 3 x 8 com 60 quilos e descansa 1
minuto, mas, em um determinado treino comea a descansar 40
segundos, perceber que o nvel de dificuldade desse exerccio
aumentar tambm, logo, a intensidade ser aumentada.
Se h muito volume, muita frequncia e muita intensidade, nos seus
treinamentos, isso ir sabotar suas metas de ganhar massa muscular, pois, o
estmulo est sendo muito excessivo e danoso para o seu organismo. Se for ao
contrrio, ou seja, tudo muito pouco, tambm no desenvolver massa
muscular, pois, o estmulo est insuficiente para produzir no seu corpo as
adaptaes e o ambiente propcio para o desenvolvimento muscular.
Recomendaes gerais para voc:

Volume

Para volume, no posso ver a necessidade de se fazer mais do que 15 sries
totais por parte do corpo no passar da semana, especificamente se essas
partes do corpo forem peito, costas, quadrceps e posteriores de coxa.
Msculos menores, especialmente aqueles que so trabalhados indiretamente
atravs de exerccios compostos (bceps e trceps) precisam de menos do que
isso.
8 a 10 sries totais ao longo da semana soa correto para a maioria das
pessoas.
Com os exerccios, eu acho que 4 exerccios por grupamento muscular por
semana provavelmente o mximo que muitas pessoas podem possivelmente
necessitarem.
Diria at que muitas pessoas realmente precisam somente de 1 a 4 exerccios
por grupamento muscular por semana (at 4 para grandes grupamentos
musculares, e at 3 para pequenos grupamentos musculares), com 2 a 4
sries por exerccio em mdia.
impossvel dizer exatamente quantas sries e quantas repeties fazer para
determinada parte do corpo. Isso simplesmente no funciona, pois, cada
pessoa ter seus prprios volumes de tolerncia, capacidade de trabalho e
habilidade de recuperao.
Essas so apenas recomendaes gerais que iro provavelmente serem as
melhores para a maioria das pessoas.
Algumas pessoas podem beneficiarem-se de mais e algumas de menos. Escute
o seu corpo e encontre o que funciona melhor para voc.
Frequncia
Com relao frequncia, para iniciantes uma frequncia semanal de 3
vezes por semana na academia o recomendado; para intermedirio 4
vezes por semana, e para avanados entre 4 a 5 vezes por semana.
Uma outra questo muito comum relacionada frequncia de treinamento,
com relao a quantas vezes deve-se treinar cada grupamento muscular.
Vou explicar em detalhes cada uma delas:


Treinar Um Grupamento Muscular Uma Vez Por Semana
Vou exemplificar para voc um treino seguindo essa metodologia para que
possa entender melhor:
Exemplo:
1. Segunda Feira: Peito E Trceps (A)
2. Tera Feira: Costa E Bceps (B)
3. Quarta Feira: Descanso
4. Quinta Feira: Ombros E Abdmen (C)
5. Sexta Feira: Pernas (D)
6. Sbado: Descanso
7. Domingo: Descanso
Como voc pode perceber, cada grupamento muscular ser treinado a cada 7
dias e isso torna esta frequncia de estmulo de cada grupamento muscular
muito baixa.
Para treinamentos de hipertrofia, recomendado um descanso que pode
variar entre 48 h a 96 h antes do mesmo msculo ser estimulado novamente.
7 dias de descanso para um grupamento muscular um tempo muito grande e
desnecessrio para a grande maioria das pessoas, e isso pode lev-lo ao
destreinamento...
Pense no seguinte tambm, se cada ms possui em mdia 4 semanas, ento
em um ms voc treinou cada grupo muscular apenas 4 vezes e em um ano 48
vezes.
Se voc treina-os 2 vezes por semana isso daria 96 treinos por ano para o
mesmo grupamento muscular...
Treinar um grupamento muscular a cada 7 dias funciona sim, mas, a
frequncia menos eficiente de todas...
Esse tipo de frequncia mais indicada nos seguintes casos:
Pessoas que esto usando esteroides anabolizantes;
Pessoas com gentica privilegiada;
Pessoas que desejam apenas manterem seus nveis de fora e de
massa muscular;
Praticantes avanados que apenas querem manterem uma parte do
corpo do jeito que est e desenvolver mais outras treinando mais
vezes na semana.


Treinar Um Grupamento Muscular Trs Vezes Por Semana
Calma... eu no esqueci de falar a respeito de treinar um grupamento
muscular 2 vezes por semana, a alterao foi proposital e voc vai entender o
motivo daqui a pouco...
Vamos a alguns exemplos sobre treinar o mesmo grupamento muscular 3 vezes
por semana:
Exemplo 1:
1. Segunda Feira: Corpo Inteiro (A)
2. Tera Feira: Descanso
3. Quarta Feira: Corpo Inteiro (A)
4. Quinta Feira: Descanso
5. Sexta Feira: Corpo Inteiro (A)
6. Sbado: Descanso
7. Domingo: Descanso
Neste exemplo acima, o indivduo ir na academia para treinar um pouco de
cada grupamento muscular atravs de um treinamento para o corpo inteiro.
Cada grupamento muscular est sendo treinado 3 vezes por semana.
A frequncia de treinos mais alta do que a anterior, no qual um grupamento
muscular treinado uma vez por semana. Neste caso aqui, um grupamento
muscular treinado 3 vezes na semana.
Como o volume de treinos neste caso o mais alto de todos, voc deve ter
todo o cuidado de controlar o volume e a intensidade de treino para que ele
no seja excessivo, j que cada grupamento muscular ser treinado 3 vezes
por semana.
E a que muita gente falha...
Muita gente pensa que deve fazer a mesma quantidade de sries, repeties e
exerccios do que o relacionado a treinar o mesmo grupamento muscular
apenas uma vez por semana, ou seja, querem fazer entre 3 a 4 sries de cada
exerccio e entre 6 a 12 repeties em cada um deles, e escolher por volta de
3 exerccios para cada grupamento muscular!
No vai dar certo!!!
O corpo humano no consegue recuperar-se na velocidade suficiente para este
tipo de volume e frequncia de treinamento.
Ento, para quem este tipo de treinamento indicado?

Este um tipo de treinamento voltado para iniciantes com menos de 6 meses
de treinamentos de musculao de forma inteligente e consistente.
Treinar 3 vezes por semana cada grupamento muscular a forma mais
eficiente de um iniciante treinar independente de qual seja o seu objetivo.
Este tipo de treinamento permite um melhor aprendizado motor dos
exerccios assim como aumento da fora em geral, beneficiando muito os
iniciantes.
Treinar Um Grupamento Muscular Duas Vezes Por Semana
Esta sem dvida alguma a frequncia ideal de treinamento para o mesmo
Ela indicada tanto para indivduos de nvel intermedirio como para
avanados.
Exemplo 1:
1. Segunda Feira: Peito, Trceps, Ombros E Coxas(A)
2. Tera Feira: Costas, Bceps, Trapzios E Posteriores De Coxa(B)
3. Quarta Feira: Descanso
4. Quinta Feira: Peito, Trceps, Ombros E Coxas(A)
5. Sexta Feira: Costas, Bceps, Trapzios E Posteriores De Coxa(B)
6. Sbado: Descanso
7. Domingo: Descanso.
Este um programa de treinos voltado mais para intermedirios e apesar de
haver em torno de 4 grupamentos musculares para serem treinados em um
mesmo dia, o que importa como distribuir o nmero de exerccios, sries e
repeties para esses grupamentos musculares.
Os exerccios abdominais podem ficarem para o dia de descanso juntamente
com exerccios aerbios. No h problema algum no seu dia de descanso fazer
atividades mais leves como aerbios moderados, abdominais, e alongamentos.
Exemplo 2:
1. Segunda Feira: Peito, Trceps E Ombros (A)
2. Tera Feira: Costas, Bceps, Trapzios (B)
3. Quarta Feira: Pernas E Abdmen (C)
4. Quinta Feira: Descanso
5. Sexta Feira: Peito, Bceps E Ombros (A)
6. Sbado: Costas, Bceps E Trapzios (B)
7. Domingo: Descanso.

Neste caso, cada grupamento muscular est sendo treinado duas vezes por
semana, com exceo das pernas e abdmen que foram treinados uma vez por
semana.
Mas para resolver isso, muito simples. Basta na semana seguinte na segunda
feira comear pelo treinamento de pernas e abdmen e assim por diante.
Se voc for treinar por 8 semanas por exemplo, busque ento no final destas 8
semanas ter feito o mesmo nmero de treinos para cada um dos programas
(A/B/C).
Intensidade

Com relao a intensidade, os treinos devem ser de intensidade alta mas com
progresso gradual obviamente.
Mantenha em torno de 5 a 12 o nmero de repeties, pois, mais do que 12
est voltado para treinamentos de resistncia muscular, portanto, a carga
ser mais leve, e menos do que 5 est voltado para fora muscular, portanto,
a carga ser muito alta.
No me interprete mal, repeties de 1 a 5 podem ser usadas para ganhar
massa muscular, perceba que os levantadores olmpicos possuem
desenvolvimento muscular, no entanto, a maioria das pesquisas mostram que
voc deve se manter dentro de 5 a 12 repeties na maior parte das vezes.
O que isso significa exatamente? Isso significa que, por exemplo, se voc fizer
3 sries de 8 repeties em um exerccio, voc deve usar um peso que seja
leve o suficiente para realizar 8 repeties, e ainda pesado o suficiente onde
voc no possa continuar depois da oitava repetio a fazer uma ou duas
repeties a mais.
Falha Muscular

Porm, a citao anterior no significa que voc deva ir at a falha
muscular...
A falha muscular quando voc alcana um ponto onde no consegue
completar mais nenhuma repetio.
Quando voc tenta, s consegue fazer uma repetio incompleta e no
consegue ir alm. Isso chama-se falha muscular.
Ao contrrio de alguns conselhos idiotas que aparecem de tempos em tempos
no mundo da musculao, a falha no uma coisa boa...

Isso coloca uma tonelada de stress no seu corpo (no apenas nos msculos,
mas em todo o sistema nervoso), atrapalha sua recuperao, leva seus
resultados a estagnao, e possivelmente levar a leses.
Ao mesmo tempo eu tambm no sou anti-falha muscular. Desde que a
sobrecarga progressiva seja a chave, importante tentar obter a prxima
repetio.
Este o motivo no qual eu acho que quando voc sentir que pode ser capaz
de fazer mais uma repetio, e ao tentar fazer isso atingir a falha, est tudo
bem.
S no legal quando voc faz o nmero de repeties propostos, e
praticamente se esgotou na ltima repetio, e mesmo assim tenta espremer
uma ou mais repeties simplesmente para alcanar a falha.
Dito isso, muita das vezes suas sries devero terminar em torno de 1 a 2
repeties prximas da falha (no qual como mencionado anteriormente deve
ser em torno de uma faixa de 5 a 12 repeties). De vez em quando voc
sentir que conseguir fazer uma repetio a mais do que sua ltima e se
mesmo assim voc no quiser tentar fazer, tudo bem.
Na minha opinio, mesmo assim voc atingiu uma boa falha.
Porm, tentar atingir a falha muscular de propsito, em todo o exerccio, em
toda srie, em todo o treino uma idia ruim...
Descanso Entre As Sries

Tipicamente para ganhar massa muscular, muitos especialistas aconselham
descansar entre 1 a 3 minutos entre as sries.
Eu concordo com isso, mas, com uma pequena observao...
Eu recomendo entre 2 a 3 minutos para exerccios mais rigorosos e que sejam
com pesos livres, barras e halteres, que estejam com pesos bem pesados e
que sejam para grandes grupamentos musculares e exerccios
multiarticulares.
J com mquinas, em exerccios isolados, e pequenos grupos musculares, algo
em torno de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos est de bom tamanho.
Se possvel tente ser consistente com seus tempos de descanso com cada
exerccio.
No d 1 minuto de descanso em um exerccio e em outro dia que for fazer
ele d 3 minutos. Isso faz ficar difcil progredir precisamente desta forma...

O Melhor Momento Para Ir Treinar
Segundo pesquisas cientficas, h dois perodos durante o dia que h uma
elevao dos nveis de fora que so das 11 da manh as 14 horas e das 18
horas as 21 horas.

A fora muscular aumenta entre 10% a 30% nestes momentos.

Outras pesquisas dizem que o melhor momento para ir treinar entre 3 a 11
horas depois de ter acordado.

O melhor momento para ir treinar diferente para cada pessoa, mas, eu
frequentemente recomendo que as pessoas treinem mais para o fim do dia, e
o motivo para isso que seus nveis de acar no sangue esto mais estveis,
sua temperatura est mais elevada, e voc tem mais nutrientes no seu
organismo.


Os Mtodos De Treinamentos Mais Conhecidos Para
Ganhar Massa Muscular
Nas suas pesquisas para encontrar treinos para ganhar massa muscular, voc
ir deparar-se com uma infinidade de mtodos e propostas de treinamentos,
umas realmente eficientes e outras nem tanto...
S com o conhecimento adquirido nas pginas anteriores, voc estar
capacitado para interpretar a maior parte das propostas que voc vai ver por
a e saber se realmente elas valem ou no a pena para voc.
A seguir, eu vou mostrar para voc alguns mtodos de treinamentos mais
conhecidos com o objetivo de ganhar massa muscular e vou tecer alguns
comentrios sobre eles.
Vamos l ento!


O Que Fora Mxima?
Antes de falarmos de mtodos de treinamentos, importante voc saber o
que fora mxima.
A fora mxima a fora que voc capaz de realizar para vencer a
resistncia de uma determinada sobrecarga e na qual voc seja capaz de
realizar apenas uma repetio perfeita para o determinado movimento que
est realizando.
Para identificar a fora mxima para um determinado exerccio, realizado
um teste de 1 repetio mxima (1 RM).
Procedimento
Ser definido o exerccio que o indivduo far, e ento atravs de suposio,
ser colocado uma carga no qual o indivduo consiga realizar apenas 1
repetio mxima em perfeita qualidade de execuo.
Se o indivduo realizar o movimento com facilidade e conseguir fazer mais do
que uma repetio, ser dado um intervalo de descanso de 5 minutos e ser
aumentado a carga para a realizao de uma nova tentativa.
Ser dado no mximo 3 tentativas para alcanar o peso mximo em cada
exerccio.
Caso no se consiga determinar a fora mxima nas 3 tentativas, damos um
intervalo de 24 horas para continuar com a avaliao.
Durante a realizao do teste, enquanto o indivduo estiver no intervalo de
um exerccio, pode ser realizado o teste para outros exerccios, contanto que
sejam de outros grupamentos musculares, evitando assim a interferncia da
fadiga nos resultados.
Mas ateno, este teste s pode ser realizado por pessoas que j possuem uma
boa prtica com musculao e no recomendado para iniciantes. Outro
detalhe tambm que ele s pode ser feito sob superviso de um professor de
educao fsica.
Ento definido o peso para uma repetio mxima em cada exerccio, agora
possvel definir com mais preciso quanto o indivduo colocar de peso em
cada exerccio que ele for treinar no seu dia a dia.
Vamos a um exemplo:
Digamos que voc tenha realizado uma repetio mxima no supino reto com
o peso de 100 quilos.

Digamos ento que no seu treinamento para ganhar massa muscular seja
recomendado uma intensidade de 70% a 80% da sua fora mxima.
Ento o peso que ter que utilizar no supino reto ser de 70 a 80 quilos
aproximadamente nos seus treinamentos.
Apesar deste ser um mtodo interessante para se detectar sua fora
voluntria mxima para um determinado exerccio, este teste raramente
utilizado na prtica nas salas de musculao devido complexidade de
aplicao, tempo disponvel tanto do profissional como do aluno, entre outros
fatores...
Geralmente o que mais funciona mesmo na prtica a famosa tentativa e
erro, ou seja, voc tentar a cada novo treinamento ser melhor do que o da
ltima vez realizado, aplicando o mtodo da sobrecarga progressiva sempre
que possvel.


Mtodo De Treinamento Delorme
Este mtodo de treinamento consiste em voc realizar 3 sries de um
determinado exerccio, sendo que em cada srie voc aumentar a carga para
mais e far o maior nmero de repeties que puder.
Na primeira srie voc usar 50%; na segunda srie 75% e na terceira srie
100% respectivamente.
Por exemplo, digamos que voc ir realizar o exerccio agachamento livre com
barra.
Digamos que voc normalmente consegue realizar 10 repeties com 100 kg
neste exerccio.
Ento, a primeira srie voc realizar com 50% desta carga (50 kg), na
segunda srie far com 75% desta carga (75 kg) e na terceira srie com 100%
desta carga (100kg).
Em cada srie voc far o maior nmero de repeties que conseguir, mas,
evite ultrapassar a faixa de 20 repeties. Caso isso acontea aumente as
cargas dos exerccios.
Os intervalos de descanso podem variar de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos.
Pode-se realizar esta metodologia 3 vezes por semana e um total de 3
exerccios por grupamento muscular bem tolerado.
Esta metodologia de treinamento bem indicada principalmente para alunos
iniciantes.
Uma variao que pode ser feita tambm fazer ao contrrio ou seja,
comear com o peso de 100% na primeira srie; 75% na segunda srie e por
fim 50% na terceira srie.
Esta variao de treinamento conhecida como mtodo Oxford.


Mtodo De Treinamento Pirmide
Este tambm um mtodo bem popular nas academias, porm, muita gente
aplica-o de maneira inadequada. um mtodo para praticantes avanados.
Ele possui um elevado nmero de sries, um perodo maior de descanso entre
uma srie e outra e tem como objetivo o ganho de massa muscular.
O nmero de sries pode ser de at 6 sries;
O intervalo de descanso pode chegar a 5 minutos nas ltimas sries, mas com
o tempo deve-se trabalhar para reduzir at 1 minuto e 30 segundos.
Veja o quadro abaixo para melhor exemplificao:
Sries Repeties Percentual Da
Fora Mxima
(Intensidade)
Intervalo De
Descanso
Primeira Srie 10 repeties 70% da fora
mxima
1 minuto
Segunda Srie 7 repeties 75% da fora
mxima
1 minuto e 30
segundos
Terceira Srie 6 repeties 80% da fora
mxima
2 minutos
Quarta Srie 4 repeties 85% da fora
mxima
3 minutos de
descanso
Quinta Srie 2 a 3 repeties 90% da fora
mxima
4 minutos de
descanso
Sexta Srie 1 repetio 100% da fora
mxima
5 minutos de
descanso
O mtodo de treinamento pirmide possui algumas variaes como por
exemplo a pirmide negativa que quando voc faz ao contrrio do quadro
acima, ou seja, a primeira srie com 1 repetio e 100% da sua fora mxima
e ento as sries seguintes voc vai aumentando as repeties e diminuindo a
carga.
Existe tambm a pirmide positiva truncada que quando voc faz como no
quadro acima, apenas diferenciando-se que na ltima srie, voc no vai usar
100% da sua fora mxima e sim em torno de 90%. E por fim, a pirmide
negativa truncada o contrrio da positiva truncada.

Mtodo De Treinamento Agonista x Antagonista
Neste mtodo de treinamento voc far dois exerccios seguidos sem intervalo
de descanso, mas com a realizao de movimentos contrrios para cada
articulao.
Por exemplo: voc executa o exerccio rosca direta com barra para o bceps
(que flexiona o cotovelo) e na sequncia o trceps testa com barra (que
estende o cotovelo).
Mais um exemplo: voc executa a cadeira extensora para as coxas (que
estendem os joelhos) e na sequncia a cadeira flexora (que flexiona os
joelhos).
Voc faz os dois exerccios na sequncia e depois descansa em torno de 1
minuto a 1 minuto e 30 segundos entre as sries.
Deve-se treinar com cargas entre 60% a 79% da sua carga mxima.
Mtodo De Treinamento Tri-Set
Neste mtodo de treinamento, voc realiza 3 exerccios em sequncia para o
mesmo grupamento muscular sem descansos entre eles.
Voc s descansa aps completar os trs exerccios.
Os intervalos de descanso em cada tri-set podem variar de 1 minuto a 1
minuto e 30 segundos.
Por exemplo: voc executa o desenvolvimento de ombros com halteres, em
seguida a abduo de ombros com halteres e por fim, o crucifixo invertido
com halteres e s depois descansa.
Todas as trs pores dos ombros (anterior, medial e posterior) foram
trabalhadas de uma vez em trs exerccios neste exemplo.
Existe tambm a variao em bi-set, ou tambm conhecido como superset, ou
conjugado que a incluso de apenas 2 exerccios de uma vez para o mesmo


Mtodo De Treinamento Body Building
Este mtodo de treinamento voltado para indivduos de nvel avanado e/ou
profissionais do fisiculturismo.
Sero realizados entre 3 a 6 sries em cada exerccio, o nmero de repeties
no contado, o indivduo deve fazer o mximo que conseguir.
O intervalo de descanso entre as sries deve ser o mnimo possvel e entre
exerccios deve variar entre 1 minuto e 30 segundos a 3 minutos.
A cada srie a carga ser reduzida fazendo o seguinte clculo:
Digamos que voc ir executar o supino reto com 100 kg de carga inicial e que
v fazer 4 sries.
Peso inicial: 100 kg
Nmero mximo de sries: 4
Clculo: 100/4 = 25 kg
Ento na segunda srie voc far com 75 kg, na terceira srie 50 quilos e na
quarta srie com 25 quilos.
O seu intervalo de descanso entre uma srie e outra deve ser apenas o
suficiente para diminuir a carga do exerccio e inici-lo novamente.
A frequncia semanal de treinos usando esta metodologia deve ser de 2 a 3
vezes por semana e com durao de, aproximadamente, 4 a oito semanas de
treinamentos.
Mais uma vez repetindo, este mtodo de treinamento deve ser utilizado
apenas por praticantes de nvel avanado, com experincia, pois, um
mtodo de treinamento rigoroso para ganho de massa muscular!


Dicas Simples E Poderosas Sobre Nutrio!
Sem sombra de dvidas, uma das maiores necessidades e at mesmo motivos
de fracassos naqueles que desejam ganharem massa muscular com as
questes relacionadas a nutrio.
Muitas pessoas acabam comendo o que vem na cabea, ou pensam que pratos
enormes de comida na hora do almoo o necessrio para ganhar massa
muscular de uma forma massiva, ou colocar tudo o que tem direito no prato
sem saber fazer uma boa combinao de alimentos na hora da refeio o
suficiente...
Se voc quer resultados mais rpidos nos seus ganhos de massa muscular,
parar de perder tempo tentando adivinhar o que preciso comer ou como
comer, e seguindo sugestes de dietas que voc encontra por a e que pode
no servir para voc, a melhor coisa que voc pode fazer para si mesmo :
consultar-se com um nutricionista! Ponto Final!
Essa a forma que oferece a melhor relao de resultados x benefcios que
poder obter!
No h nada melhor do que ter um planejamento alimentar 100% montado
para suas necessidades, individualidades e objetivos!
Ento est dado o recado para voc!
Agora, eu vou passar para voc que deseja saber mais um pouco sobre
nutrio algumas dicas simples, porm poderosas sobre nutrio para auxiliar
nos seus resultados, mas, quero deixar bem claro que elas no substituem um
consultoria com um nutricionista!
Vamos l ento!
Quantas Calorias Ingerir De Acordo Com Seus Objetivos?
Cada pessoa tem um objetivo e um corpo que deseja alcanar. Uns querem
fortes e definidos, outros musculosos, e outros bombados. Cada gosto um
gosto e isso no se discute.
Existe um clculo rpido que voc pode utilizar de acordo com seus objetivos
e que vo determinar aproximadamente quantas calorias dirias totais voc
deve ingerir para atingir o seu objetivo.
Vamos a elas.


O Primeiro Passo: Determinando Seu Percentual De
Gorduras Corporal
Esse primeiro passo pode ser conseguido de 2 formas: a primeira e a mais
recomendada que voc faa uma avalio funcional na sua academia, para
que seja identificado tanto o seu peso gordo, como o seu peso magro alm de
uma outra infinidade de coisas.
Este o mtodo mais preciso para se detectar o seu percentual de gorduras.
O segundo mtodo um clculo matemtico que vai dar uma estimativa
aproximada do seu percentual de gorduras, e ele feito da seguinte forma:
1. Converta seu peso em quilos para libras. Saiba que 1 libra possui 0,45
quilos, portanto, basta fazer uma regrinha de 3 bsica. Por exemplo,
uma pessoa de 72 quilos possui aproximadamente 160 libras.
2. Multiplique o peso convertido em libras por 1,082 e o resultado some a
94,42. Por exemplo: (160 x 1,082) + 94,42 = 267,54.
3. Mea com uma fita mtrica (de preferncia a trena metlica) o
dimetro da sua cintura, passando a fita na linha do seu umbigo.
4. Converta o resultado para polegadas. Saiba que 1 polegada possui 2,54
cm. Por exemplo, uma pessoa com 75 cm de cintura possui
aproximadamente 29,52 polegadas.
5. Multiplique a sua medida da cintura em polegadas por 4,15. Por
exemplo, 29,52 x 4,15 = 122,50
6. Subtraia o valor obtido no passo 2 pelo valor obtido no passo 5. Por
exemplo, 267,54 122,50 = 145,04. Esse valor correspondente ao seu
peso magro, ou seja, livre de gorduras. Note que este valor est em
libras, e voc pode converter se quiser para saber quanto em quilos
usando a regra de 3.
7. Subtraia o peso corporal total (em libras) calculado no item 1 pela pelo
peso corporal magro calculado no item 6, multiplique o resultado por
100 e divida o resultado pelo peso corporal total. Por exemplo:
(160 145,04) x 100/160 = 9,35, ou seja, este indivduo do exemplo
possui 9,35% de gorduras corporais.


O Segundo Passo: Calculando O Consumo Calrico Total
Dirio De Acordo Com Seus Objetivos
Para homens que desejam ganharem massa muscular de forma
razovel, ou manterem a massa muscular, ou perderem gorduras
minimizando as perdas de massa muscular: Multiplique seu peso
corporal magro (passo 6) por 15. Por exemplo, 145,04 x 15 = 2175
calorias totais dirias aproximadamente.

Para homens que desejam ganharem massa muscular de forma
maximizada, ou homens com metabolismo acelerado e que possuem
dificuldades de ganhar peso, multiplique seu peso corporal magro
(passo 6) por 20. Por exemplo, 145,04 x 20 = 2900 calorias totais dirias
aproximadamente.

Para mulheres que querem ganharem massa muscular de forma
razovel, ou manterem a massa muscular, ou perderem gorduras
minimizando as perdas de massa muscular: Multiplique seu peso
corporal magro (passo 6) por 12. Por exemplo, 145,04 x 12 = 1740
calorias aproximadamente.
O Terceiro Passo: Determinando A Diviso Dos
Macronutrientes
A diviso dos macronutrientes se dar da seguinte forma:
Nos dias de treinos: 30% de protenas/50% de carboidratos/20% de
gorduras;

Nos dias de descanso: 50% de protenas/25% de carboidratos/25% de
gorduras;
Ento por exemplo, uma pessoa que deseja ganhar massa muscular de forma
otimizada e tenha que ingerir 2900 calorias totais dirias ir consumir nos dias
de treinos: 870 calorias de protenas/1450 calorias de carboidratos/580
calorias de gorduras.
Nos dias de descanso, essa pessoa ir ingerir: 1450 calorias de protenas/435
calorias de carboidratos/435 calorias de gorduras.
Agora, necessrio que voc determine quantos gramas totais correspondem
cada caloria total desses macronutrientes.

1 grama de carboidrato corresponde a 4 calorias, portanto, fazendo
uma regra de 3 bsica utilizando os valores do exemplo do clculo
anterior para dia de treino, teremos uma ingesto de 362 gramas
aproximadamente de carboidratos (1450/4)

1 grama de protenas, possui 4 calorias, portanto, fazendo uma regra
de 3 bsica utilizando os valores do exemplo do clculo anterior para
dia de treino, teremos uma ingesto de 217 gramas de protenas
(870/4)

1 grama de gorduras, possui 9 calorias, portanto, fazendo uma regra de
3 bsica utilizando os valores do exemplo do clculo anterior para dia
de treino, teremos uma ingesto de 64 gramas de gorduras
aproximadamente (580/9)
Agora deixe de moleza e calcule as quantidades correspondentes para os dias
de descanso!
Melhores Fontes Dos Macronutrientes
Protenas
Whey Protein
Casena
Ovos
Peito de Frango
Peito de peru
Peixes (salmo, atum)
Carnes (Patinho, Maminha, Fraldinha, Baby Beef, Contra-Fil)
Barrinhas de protena
Queijo Cottage
Carboidratos
Batata doce
Aveia
Creme de arroz
Arroz integral
Po
Massas
Frutas
Quinoa

Batata doce
Batata inglesa
Lentilhas
Feijo
Cereais e pes sem glten
Frutas E Vegetais
Brcolis
Espinafre
Aspargos
Alho
Couve
Franboesas
Morangos
Mirtilos
Limo
Gorduras
Azeite
leo de linhaa/coco/canola/peixe/linhaa
Nozes
Amndoas
Castanha do Par
Macadmia
Abacates


Resumo De Tudo!
Frequncia de treinos semanais recomendadas: Iniciantes 3 vezes por
semana; Intermedirios 4 vezes por semana; Avanados 4 a 5 vezes por
semana;
Proporo ideal de treinos e descanso: Por volta de 1:1, 2:1, 2:2 ou
no mximo 3:1
Durao ideal dos treinos de musculao: entre 30 a 60 minutos;
Frequncia ideal de treinos de cada grupamento muscular: 2 vezes
por semana para cada grupamento;
Tipo de exerccios ideais para ganhar massa muscular: 80% a 90% de
exerccios com pesos livres e multiarticulares e o restante para
mquinas e exerccios uni articulares (exerccios isolados);
Faixa ideal de nmero de sries totais semanais: No mximo 15 sries
totais para grupamentos musculares grandes e entre 8 a 10 sries totais
para grupamentos musculares pequenos;
Faixa ideal de nmero de sries para cada grupamento muscular
treinado: entre 2 a 4 sries;
Faixa ideal de nmero de repeties para ganhos de massa
muscular: 5 a 12 repeties;
Faixa ideal de nmero de exerccios para cada grupamento
muscular: at 4 para grupamentos maiores e at 3 para grupamentos
menores;
Faixa ideal de intervalo de descanso entre uma srie e outra: Entre
45 segundos a no mximo 3 minutos;
Evite ficar forando ou tentando a falha muscular. Deixe acontecer
naturalmente ou prxima a ela. Se atingir eventualmente tudo bem;
Busque sempre em primeiro lugar qualidade e execuo correta dos
exerccios para depois preocupar-se com as sobrecargas!
O melhor momento para ir treinar: Pesquisas recomendam horrios
entre 11 da manh as 14 horas e das 18 as 21 horas. Recomenda-se
tambm treinar de 3 a 11 horas aps ter acordado. Geralmente horrios
mais para o fim do dia so os mais recomendados;
Faa uma avaliao funcional: Com esta avaliao voc determinar
diversas coisas como seu peso atual, peso magro, peso gordo,
percentual de gorduras, medidas antropomtricas, nveis de fora,
resistncia e muito mais. Ela excelente para determinar como voc
deve comear e acompanhar seus resultados;
Faa uma consultoria nutricional: Economize tempo, e acelere seus
resultados tendo em mos rapidamente seu planejamento nutricional,
descobrindo exatamente o que deve comer, quando comer e como
comer, com tudo voltado 100% para os seus objetivos, perfil e
necessidades individuais.


O Que Achou Deste Ebook?
Gostaria de receber o seu depoimento/comentrio sobre o que achou deste
ebook e das dicas que compartilhei com voc!
Desta forma eu saberei se realmente estou no caminho certo com relao a
atender as suas expectativas e poderei melhorar cada vez mais!
Segue abaixo o link para voc deixar o seu depoimento, e ao fazer isso darei
para voc um outro ebook meu gratuito muito especial chamado:
O Caminho Do Sucesso Para Ganhar Massa Muscular!

Link Para A Pgina De Depoimentos
(Clique No Link Abaixo):
===> http://proanabolismo.com/depoimentos/


Consideraes Finais
De uma forma objetiva, sem rodeios e enchees de linguia, passei para voc
o que realmente importa saber para que voc possa executar treinamentos de
musculao de forma inteligente, eficiente e que fornecero-lhe resultados
muito melhores a partir de agora!
Espero que voc faa bom uso dessas informaes, comece a aplic-las o mais
rpido possvel e depois me diga quais foram as suas impresses, resultados ou
qualquer coisa que achar relevante me contar!
Ficarei ansioso em saber o que achou do ebook e como tem sido os seus
treinamentos!
Conte comigo sempre que precisar! Estarei enviando frequentemente para o
seu email dicas de como ganhar massa muscular e melhorar os seus resultados
na musculao!
Um forte abrao e me mande notcias! Nos falamos em breve!
Atenciosamente,
Professor Diogo Costa
Website: http://www.ProAnabolismo.com
Email: diogo@proanabolismo.com

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