Plan para Correr Un Medio Maratón en Menos de 2 Horas

Plan para correr un medio maratn en menos de 2 horas
Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilmetros y

desean correr un medio maratn en menos de dos horas. Este plan puede ser
realizado por personas que desean correr los 21 kilmetros por primera vez
siempre y cuando su tiempo de 10 kilmetros sea de 55 minutos o menos.
Duracin: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratn en menos de dos horas:
1:59:30.
Observaciones sobre el plan:
1. Trote: Debes correr a un ritmo aerbico, es decir, a un paso en el que tus
pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del mximo. Es un
paso en el cual puedes mantener una conversacin.
2. Trote-caminata: Esta sesin consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta
tres minutos, intercalados con perodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratn: 5:40 minutos por kilmetro.
4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera. Como
referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algn chequeo o carrera.
Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilmetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Mircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sbado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Mircoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km,
recuperando con trote suave en la bajada
Viernes: descanso
Semana 3
Mircoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo
(5:30/km), recuperando 3 minutos
Viernes: descanso
Semana 4
Mircoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera
de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave
Viernes: 8 kms de trote
Sbado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote ms carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Mircoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Viernes: descanso
Semana 6
recuperando 400 metros
Viernes: descanso
Semana 7
Mircoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera
de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos
Sbado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Viernes: descanso
Semana 9
Mircoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratn (5:40/km).
Sbado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Mircoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km,
Viernes: descanso
Semana 11
Mircoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando
800 metros
Viernes: descanso
Semana 12
Mircoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km),
Sbado: Descanso
Domingo: Medio Maratn en 1h59:30
Fuente: Adaptado de Bob Glover

circuito oberon
Cmo motivarte corriendo con un compaero
Puede ser una alternativa al Oregn, porque es ms fcil de realizar al no necesitar un
circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha
polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m.
Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Obern XXI de Madrid, pues es una
adaptacin a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus
instalaciones cubiertas. Esto ltimo es importante, pues estos circuitos se suelen realizar
al inicio de cada temporada, que, adems, suele ser en otoo, la estacin ms lluviosa.
La realizacin consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio.
Despus de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad
media y a continuacin, sin recuperacin, se realiza el ejercicio correspondiente, lo ms
rpido posible. Tambin sin recuperar, rpidamente se inicia el siguiente cien. Y as
sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.
Se realiza en un tramo de 100 o 50 m (ida y vuelta), sin recuperacin alguna entre
ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuacin:

1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos
y 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando slo el tronco unos 30)
6. 100 m + 20 Sentadillas completas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posicin fondo de brazos, 3
recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.
10. 100 m
DIFERENCIAS ENTRE CIRCUITO OREGN Y CIRCUITO OBERN
- Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.
- En el Oregn, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Obern a ritmo medio. En el
Oregn todos los ejercicios son de piernas y en el Obern se combinan extremidades
inferiores y superiores.
- En el Obern no hay dos paradas de recuperacin en el circuito, y tampoco hay una
tercera antes del mil, porque no se hace ste ltimo. Esto lo hace menos exigente.
- Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la
1 y 2 semana se hace 1 da una sola vez; en la 3, 4 y 5 se realiza dos das, dos veces;
y en las tres semanas siguientes, se hace dos das,

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