PLAN de entrenamiento

15k general
BIENVENIDO AMIGO!!
La actividad fsica y el atletismo han de
plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te
propongo a continuacin estas RECOMEN-
DACIONES BSICAS para poder disfrutar de
tu deporte favorito durante muchos aos:
Para empezar a hacer bien las cosas y si
ests inicindote, te propongo un plan de
INICIACIN O ADAPTACIN. Este ser ms
o menos largo segn tu nivel, objetivo y tu
actual estado fsico. Necesitars trabajar la
fuerza, la resistencia aerbica, la elastici-
dad, la tcnica de carrera...
Una vez cumplida esta fase ya podemos
pasar a la fase ESPECFICA de tu prepara-
cin entrenando con un plan general o per-
sonalizado, realizando UN TEST y una RE-
UNIN TCNICA (nivel 2) para establecer
as objetivos y poder adaptar las cargas de
entrenamiento a tus lmites tanto fsiolgi-
cos como laborales, familiares
Debes tener en cuenta la HIDRATACIN no
solo durante el entrenamiento, si no a lo
largo de todo el da. Sobre todo en los me-
ses de calor. Con 2-3 litros es sufciente. Ni
ms ni menos.
Aunque suene a tpico, ES FUNDAMENTAL
una ingesta importante de verduras y fru-
tas... Esto te proporcionar los nutrientes
bsicos necesarios para evitar carencias
nutricionales y lesiones, adems de mejo-
rar tu rendimiento deportivo.
Importancia de los ESTIRAMIENTOS:
Es importante tomarse en serio este apar-
tado, te dar las claves para la preparacin
de tus msculos y articulaciones de cara a
asimilar mejor la carga de trabajo y evitar
lesiones por culpa de las prisas: Ms vale
quitar una serie que no hacer un buen ca-
lentamiento y estirar de manera regular.
El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus
msculos es aconsejable cada 4-6 sema-
nas (depender de cada persona) si no hay
ninguna molestia, ya que el riesgo de lesin
aumenta y el rendimiento se reduce con la
acumulacin de los entrenamientos.
Te recomiendo correr con el MATERIAL DE-
PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno,
peso, kilmetros semanales, tipo de pisa-
da Ve a una tienda especializada a que te
asesoren e incluso a realizar un estudio de
pisada para ir sobre seguro. Evitars mu-
chas lesiones. Como ya sabes en Passatge
Sport te asesorarn como necesites.
www.passatgesport.com
Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA-
TN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que
NO ES NINGN JUEGO. Es un reto muy serio
para tu organismo, sea al nivel que sea.
ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION
MDICA PARA PREPARARLA ADEMS DE
HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA-
MIENTO.
ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO
OBJETIVO:
Disfrutar de este bonito deporte
Afrontar con garantas acabar la 15k o mejorar el rendimiento para mejorar marca
TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES !!
Cuida tus pensamientos porque se volvern palabras; cuida tus palabras
porque se volvern actos; cuida tus actos porque se harn costumbres;
cuida tus costumbres porque forjarn tu carcter; cuida tu carcter por-
que formar tu destino y tu destino ser tu vida.
MAHATNA GANDHI
ERES LO QUE PIENSAS
PENSAMIENTO EMOCIN DECISIN COMPORTAMIENTO
optimismo
tiene una visin orientada a un objetivo
compromiso y responsabilidad
pasin
disciplina
fortaleza mental
proactividad, iniciativa
automotivacin
pesimismo
no tiene ninguna visin de objetivo
excusas, culpar a los dems
apata
pereza
debilidad mental
reactividad, quejas
autodestruccin
MENTALIDAD POSITIVA MENTALIDAD NEGATIVA
ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO
EJERCICIO
Escribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna si-
tuacin de tu vida o cuando quieres conseguir un propsito. A continuacin transforma este pensamiento
negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es
extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfrmalo rpidamente en positivo, te
pongo un ejemplo.
no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado
PENSAMIENTO NEGATIVO
voy a poder con todo, tengo la fuerza!
PENSAMIENTO POSITIVO
VOY A NECESITAR TU FUERZA DE
VOLUNTAD
EN LOS MOMENTOS DIFCILES
TU MXIMO ESFUERZO
TU CONSTANCIA
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1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA
rodar / calentamiento
masaje
descarga
*
plan 15k
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B
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O
D
O
M
I
N
G
O
5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA
*
15k
4 PROGRESIVOS
600x8
rec 1min
1000x6
rec 1:30min
600 x14
rec 1
1000x8
rec 2
600 x12
rec 1
2000x5
rec 2
fuerza
14 km
5
4
4 rC
1
14 km
fuerza fuerza fuerza fuerza fuerza tecnica
600 x10
rec 1
2MIN x8
rec 1
2MIN x12
rec 1
3MIN x10
rec 1
3MIN x8
rec 1
2000x4
rec 2
5MINx4+14MIN
rec 2
5MINx3+10MIN
rec 2
5MIN x3
rec 2
5MIN x3
rec 2
40 bosque 50 bosque 60 bosque 40 bosque 12 km
10 km
12 km 14 km
10 km 10 km 12 km
14 km
*
8 km
*
*
flexores pie
extensores pie
y tibial ant.
gemelos
*
*
*
*
soleo y tendon
aquiles
*
* *
isquiotibiales
tensor fascia
lata
*
*
cuadriceps
estiramientos basicos
running i
abdomen y
musc. ant.
cuello
*
abductores
*
musc.
espalda
psoas iliaco
*
delante
gluteos y
piramidal
*
* *
x
BASICO
masajesport.wordpress.com