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UN BUEN CALENTAMIENTO
DISMINUIRÁ EN UN
PORCENTAJE MUY
ELEVADO EL RIESGO DE
QUE SUFRAMOS LESIONES.
1. Los músculos reciben sólo un 15% del flujo sanguíneo total cuando estamos en reposo,
pero este porcentaje aumenta hasta el 80% durante una actividad física intensa. El
calentamiento favorecerá la adaptación del flujo sanguíneo hacia el tejido muscular de
forma más progresiva.
La mayoría de los centros deportivos cuentan en sus instalaciones con un buen número de
máquinas (cintas de correr, bicicletas estáticas, step…) con las que un atleta puede
completar la fase aeróbica de su calentamiento. Su calidad suele ser elevada y no hay que
dudar de su eficacia a la hora de cumplir con su cometido, por lo que suelen ser utilizadas
por los empresarios para captar nuevos clientes. Por el contrario, muchos atletas
experimentados optan por completar sus calentamientos en parques cercanos o en pistas
de atletismo anexas al centro deportivo. Considero que, siempre que las condiciones
exteriores lo permitan, los trabajos cardiovasculares y las sesiones de calentamiento
deben realizarse en exteriores, ya que en la mayoría de las salas el aire suele ser
demasiado denso, la concentración de oxígeno es menor, se puede acumular suciedad o
polvo en las moquetas y, lo que más importante, no disfrutaríamos de todo lo que el
exterior no ofrece… ya pasamos suficiente tiempo encerrados en el gimnasio o en la
oficina
APRENDE A DESCALENTAR
Todas las fases de adaptación a un ejercicio deben contar con cuatro etapas, que prepararán a nuestro organismo para la situación
de stress que llegará a continuación:
1. El primer objetivo del calentamiento es elevar la temperatura corporal y provocar una pequeña sudoración (derivada del
cambio de temperatura). Esto se consigue con una actividad aeróbica, en forma de carrera continua o sobre una bicicleta
estática, con una duración no superior a los diez minutos.
2. Para favorecer la lubricación de las articulaciones realizaremos, a continuación, una movilización de las más
importantes: hombros, rodillas, tobillos y muñecas. Un ejemplo de esta segunda etapa son los movimientos rotatorios de
hombros
3. Los estiramientos estáticos deben centrarse sobre las zonas del cuerpo donde recaiga la mayor intensidad de los
ejercicios. Se deben hacer después de haber superado las dos fases precedentes, ya que los músculos estarán más
calientes y los beneficios serán mayores. La duración de cada estiramiento oscilará entre los 5 y 8 segundos.
4. Antes de empezar con la rutina de ejercicios es conveniente una fase de calentamiento específico. En un entrenamiento
con sobrecargas empezaremos con ejercicios con una carga ligeramente inferior a la que usaremos más adelante y en
otros deportes completaremos el calentamiento realizando ejercicios similares a lo que vamos a realizar el parte
principal de la sesión.