Definicin y Prdida de grasa

En esta rutina de definicin y prdida de grasa intenta hacer cada circuito tres veces por
entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros entre cada grupo de ejercicios.
Haremos 2 ejercicios en cada sesin de entrenamiento usando la siguiente divisin:
Dia Uno: Pectorales y Espalda
Dia Dos: Piernas
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
Dia Cinco: Descanso
Repetir Ciclo
El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo ms tiempo produce disminucin de resultados.
Te recomiendo realizar 10 minutos de ejercicio aerbico antes de las pesas, para subir las
pulsaciones antes del entrenamiento y potenciar la prdida de grasa durante el mismo.
Dia Uno: Pectorales y Espalda
A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 )
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remo con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Dos: Piernas
A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Splits con mancuernas o barra
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones de cuadriceps en mquina
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Peso Muerto Rumano
Descanso 10 segundos
B2. 12 Femoral en mquina tumbado
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Dia Tres: Descanso
Dia Cuatro: Hombros y Brazos
A1. 6 Press con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Pjaros con mancuernas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado
Descanso 10 segundos
B2. 12 Press Francs
Descanso 10 segundos
B3. 25 Extensiones de triceps en polea
Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
C1. 6 Curl con barra
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl en polea
Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
Consideraciones a tener en cuenta
El planteamiento de esta rutina de definicin es sencillo. Los ejercicios con la misma letra se
hacen en forma de superserie (ms concretamente son series compuestas de tres ejercicios
para el mismo grupo muscular), descansando solo 10 segundos entre cada ejercicio. Al final
de cada superserie se descansan dos minutos. Posteriormente se repite cada superserie las
veces necesarias. Entonces, si por ejemplo tenemos esto:
A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 )
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Realizamos el press de banca y descansamos 10 segundos. Realizamos el press con barra
y descansamos 10 segundos. Realizamos las aperturas con mancuernas en banco inclinado y
ya hemos terminado la superserie, entonces descansamos dos minutos enteros. Repetimos
lo mismo dos veces ms.
Ejercicio aerbico
Recomendamos realizar de 30 minutos de ejercicio aerbico los das de pesas (despus de
estas) y realizar algn tipo de deporte colectivo los das de descanso, como tenis, ftbol,
baloncesto, etc. La combinacin de este tipo de deportes con las pesas y el aerbico
tradicional es una verdadera bomba quema grasa.