DIETA / EJERCICIOS DR.

JJ BLANCO SANANES
Juan Jorge Blanco Sananes <juanjorgeblanco@gmail.com>
DEBES DESAYUNAR TEMPRANO Y ABUNDANTE. UNA TORT!""A #ON $ #"ARAS
BASTANTE %AMON DE PA&O Y 'UESO PA!SA ( UNO O DOS SAND)!#*!TOS #ON
'UESO PA!SA MERME"ADA #ON A+U#AR DE ,RUTA Y %AMON DE PA&O. PUEDES
TOMARTE UN #A,E #ON STE&!A -EDU"#ORANTE NATURA"..
PARA "AS MER!ENDAS &AS A PREPARAR UNAS TORT!""!TAS 'UE SE *A#EN AS!/ EN
"A "!#UADORA $ #"ARAS $ #U#*ARADAS DE A&ENA EN *O%UE"AS #ANE"A A"
0USTO MED!A MAN+ANA RAYADA Y UN TO'UEDE STE&!A. ESO "O "!#UAS B!EN Y
DE A*! TE SA"E ME+#"A PARA 1 TORT!""!TAS. A MED!A MA2ANA *A#ES TU PR!MERA
MER!ENDA Y TE #OMES DOS DE ESAS TORT!""!TAS #ON UNA "AT!#A DE ATUN 'UE
PUEDE SER EN A0UA O EN "!MON.
EN E" A"MUER+O TE &AS A #OMER TODO E" PO""O PES#ADO O #ARNE A "A
P"AN#*A 'UE DESEES %UNTO #ON TODOS "OS &E0ETA"ES Y3O ENSA"ADAS
,RES#AS #ON UN PO'U!TO DE A#E!TE DE O"!&A Y &!NA0RE BA"SAM!#O 'UE
DESEES Y P!M!ENTA SA" PERO MUY PO#A.
MED!A TARDE TE #OMES OTRA MER!ENDA !DENT!#A A "A DE MED!A MA2ANA.
ANTES DE !R A" 0!MNAS!O ES BUENO A"0UNA ,RUTA Y PUEDES #OMPRAR UNA
MEREN0ADA DE PROTE!NAS "AS &ENDEN EN T!ENDAS NATUR!STAS TE
RE#OM!ENDO #UA"'U!ERA 'UE D!0A 45667 )*EY PROTE!N4 #ON MUY BA%O
#ONTEN!DO DE A+U#AR. ESO SE PREPARA PON!ENDO DOS MED!DAS EN UNA TA+A
DE A0UA EN "A "!#UADORA. TE "A PUEDES TOMAR %UNTO #ON "A ,RUTA O S!N
E""A UNA *ORA ANTES DE ENTRENAR.
Y DE #ENA SO"O PROTE!NAS O SEA UNOS PEDA#!TOS DE PO""O A "A P"AN#*A
ES "O 'UE YO #ENO S!EMPRE. "AS #OM!DAS "AS PUEDES A#OMPA2AR #ON A0UA
#ON "!MON ENDU"+ADA #ON STE&!A -ESO "O &ENDEN EN "O#ATE".
AD!#!ONA"MENTE DEBER!AS TOMAR A" MENOS $ "!TROS DE A0UA A" D!A D!&!D!DA
EN DOS POR#!ONES DE "!TRO Y MED!O. DESDE 'UE TE "E&ANTAS *ASTA 'UE TE
A#UESTAS.
OTRAS OP#!ONES DE MER!ENDA PUEDE SER ,RUTOS SE#OS S!N SA" Y
#*O#O"ATE AMAR0O S!N A+U#AR. A "AS ENSA"ADAS SE PUEDE A0RE0AR
SEM!""AS #OMO A%ON%O"! 0!RASO" ET#. E" A0UA#ATE ES E8#E"ENTE AS! #OMO
"AS A#E!TUNAS 'UE SE PUEDEN DESA"AR REMO%ANDO"AS EN A0UA. SE PUEDEN
TAMB!EN EN"AS MA2ANAS *A#ER AREPAS #ON A0UA ,!"TRADA *AR!NA PAN
!NTE0RA" Y A&ENA EN *O%UE"AS Y UNA P!+'U!TA DE SA". "A MASA DEBE 'UEDAR
A0UADA Y SE PUEDE PONER #ON AYUDA DE UNA #U#*ARA EN E" TOST!AREPA
EN0RASADA #ON SPAM . TAMB!EN PARA "AS #ENAS ES E8#E"ENTE "OS
#ARPA##!OS DE #ARNE #A"ABA#9N O PE#*U0A DE PA&O *ORNEADA. #REMAS
DE &ERDURAS S!N A2AD!R #REMA DE "E#*E N! PAPA. E" ATUN ,RES#O SE PUEDE
ABRA+AR EN "A P"AN#*A #ON SEM!""AS DE A%ON%O"! O EN P!N#*OS #ON
#EBO""!N. "AS TORT!""AS TAMB!EN SE PUEDEN E"ABORAR #ON DOS O TRES
#"ARAS Y A"0UN &E0ETA" #OMO BRO#O"!E O A%O PORRO TAMB!EN #ON
ESP!NA#A *ON0OS SA"MON O ATUN DE "ATA. "OS D:T!"ES E *!0OS SE#OS "OS
PA"!TOS DE +ANA*OR!A Y #E"ERY SON E8#E"ENTES MER!ENDAS TAMB!EN. "AS
ENSA"ADAS &ERDES SON E8#E"ENTES PARA A#OMPA2AR "A #ENA PUEDEN SER
DE ESP!NA#AS ,RES#AS *!ERBABUENA Y A"BA*A#A SE ,!"ETEAN A"MENDRAS Y
OTRA OP#!ON ES #ON RU0U"A E *!NO%O DE MODO 'UE SE PUEDA &AR!AR "A
"E#*U0A. "AS OP#!ONES S!N !N,!N!TAS #UANDO SE T!ENE #"ARO E" #R!TER!O Y
"AS BASES DE UNA D!ETA SANA 'UE POR E""O NO ES DESA0RADAB"E N!
D!S0USTA E" PA"ADAR.
#ON RESPE#TO A" E%ER#!#!O ,!S!#O ES !MPORTANTE #REAR E" *AB!TO AS! 'UE
DEBES !R A ENTRENAR ; &E#ES A "A SEMANA #OMO M!N!MO Y D!&!D!R E"
ENTRENAM!ENTO EN DOS PER!ODOS DE 16 M!NUTOS #ADA UNO E" PR!MERO DE
A#T!&!DAD #ARD!O&AS#U"AR Y E" SE0UNDO DE PESAS Y MA'U!NAS.
4S!N PESAS NO *AY PARA!SO4
"A A#T!&!DAD #ARD!O&AS#U"AR ES TODO A'UE""O #OMO SP!NN!N0 TAE BO
AEROB!#S B!#!#"ETA AEROB!#S TROTADORA E"!PT!#A. EN E""O DEBES ESTAR
A" MENOS 16 M!NUTOS Y SUDAR #OP!OSAMENTE S!EMPRE B!EN *!DRATADA. EN "A
PARTE DE PESAS Y MA'U!NAS DEBES DE#!R"E A UN !NSTRU#TOR 'UE TE OR!ENTE
PERO #OMO TODA MU%ER DEBES *A#ER EN,AS!S EN $ PARTES ,UNDAMENTA"ES
P!ERNAS 0"UTEOS Y ABDOM!NA"ES. PARA TODO E""O DEBES #OMPRAR
SOSTENES DE E%ER#!#!O 'UE TE DEN UN E8#E"ENTE SOPORTE ESPE#!A"MENTE
DE!SE2ADOS PARA ENTRENAR BUS#A"OS EN T!ENDAS DE DEPORTE. #ON
RE"A#!ON A 'UE PUEDES Y 'UE NO PUEDES *A#ER POR "AS PRO8!MAS 1
SEMANAS E&!TARAS "OS E%ER#!#!OS PARA PE#*O Y OTROS 'UE !MP"!'UEN
MO&!M!ENTOS DE "OS BRA+OS "E%OS DE" TRON#O. SE "O E8P"!#AS A"
ENTRENADOR Y E" SABRA #UA"ES E&!TAR POR E" PRO8!MO MES DESPUES DE UN
MES S! PUEDES *A#ER"O TODO S!N EMBAR0O P!ERNAS 0"UTEOS Y
ABDOM!NA"ES DA"E #ON TODO.
MAS O MENOS ESTOS SON "OS "!NEAM!ENTOS ESPERO 'UE TE SEAN DE
UT!"!DAD Y 'UE "OS PON0AS EN PRA#T!#A POR'UE #OMB!NANDO D!ETA #ON
E%ER#!#!O &ERAS RESU"TADOS MUY RAP!DAMENTE. RE#UERDA 'UE DU"#ES Y
A+U#ARES DEBEN SER #ONSUM!DOS "O MAS TEMPRANO POS!B"E DE" D!A
S!EMPRE ANTES DE "AS <PM
A"!MENTARSE APROP!ADAMENTE ES E" #OMP"EMENTO PER,E#TO %UNTO A"
E%ER#!#!O PARa RE0ENERAR "A AUTOEST!MA DE UNA PERSONA E !MP"!#A
TAMB!EN E" DESEO DE #AMB!OS PRO,UNDOS EN SU EST!"O DE &!DA.
RE#ETAS
Tor=illa >e a=?n
!ngre>ien=e@/
; clara@ >e AueBo@
5 la=a> >e a=?n >e 516 gramo@ -ligeramen=e e@curri>o@.
< cucAara>a@ >e maCD en grano ->e la=a e@curri>o@.
5 =oma=e me>iano -ma>uro.
5 rama >e cebollCn me>iano
un Eun=o >e @al
acei=e Eara la @ar=en
*acerlo en @ar=en >e =eFlGn
PreEaraciGn/
Se Eica el =oma=e el cebollCn H EoIui=o >e acei=e
Eara @oFreir a Fuego len=o cuan>o e@=en coci>o@ @e aEaga H
@e le incorEoran el maCD el a=?n H el Eun=o >e @al.
Se ba=en la@ clara@ a Eun=o >e nieBe H @e le aJa>e el @oFri=o
@e une =o>o H en la @ar=en calien=e a Fuego me>io @e coloca la EreEaraciGn
@e cocina a Fuego len=o -=aEa>o. Se reBi@a Eara Bol=earla H cocinar el o=ro la>o.
PanIueca@ >e aBena
!ngre>ien=e@/
$ clara@ >e AueBo@
53< manDana Ber>e Eela>a H ralla>a
$ @obreci=o@ >e en>ulcoran=e -la >e @u gu@=o.
$ cucAara>a@ >e aBena en Aojuela@ -la marca >e @u EreFerencia.
un Eun=o >e canela en EolBo
PreEaraciGn/
SeEarar la@ clara@ e incorEorarla@ en la licua>ora jun=o
con la manDana ralla>a el aD?car la canela la aBena
H un EoIui=o >e agua -=re@ cucAara>a@.
"icuar =o>o jun=o
calen=ar la @ar=en a Fuego me>io con una @erBille=a
engra@ar la @ar=en Eara cocinar la@ EanIueca@
@alen cua=ro >elga>i=a@.
Tor=illa >e AueBo H jamGn >e EaBo
!ngre>ien=e@/
$ clara@ >e AueBo@
5 amarrillo >e AueBo
53< =aDa >e Iue@o Eai@a -ralla>o.
< rebana>a@ >e EaBo -Eica>a@ en cua>ri=o@ no Aace Fal=a Iue @ean EerFec=o@.
un Eun=o >e @al
PreEaraciGn/
SeEarar la@ clara@ H ba=ir a Eun=o >e nieBe incorEorar el amarillo >el AueBo
Unir el Iue@o ralla>o el jamGn >e EaBo Eica>o H el Eun=o >e @al.
#on un =oallin engra@ar la @ar=en calen=ar H cocinar a Fuego bajo H Bol=ear Eara Iue @e no@
Iueme.
EnBia>o >e@>e mi BlacKBerrH >e MoBi@=ar