Peito

Exerccio Repetioes
Supino reto com alteres 4x8-12
Supino inclinado alteres 4x8-12
Abduao-Aduao em p com polia em face 4x8-12
crucifixo unilateral com cabos 2x8-12
Voador 4x8-12
Trceps
Triceps polia alta com corda 4x8-12
Triceps com polia barra em pronao 4x8-12
Extensao dos antebraos com halteres (coice) 4x8-12
Francesa combinado com extensao do triceps 4x8-12
Costas
Puxada frontal com polia alta 4x8-12
Puxada Frente com polia alta com puxador tipo tringulo 4x8-12
Puxada no cavalinho com tringulo 4x8-12
Remada com corda no cross 4x8-12
Biceps
Flexao alternada dos antebraos com rotaao do punho
combinado com flexo dupla 4x8-12
Rosca direta 3x at a falha com drop-set
Flexo dos antebraos com corda 3x8-12
Flexo dos punhos com barra 2x at a falha
Ombro
Elevao lateral 4x8-12
Elevaao frontal alternada com halteres 4x8-12
Elevaao Lateral inclinado pra frente alternado 3x8-12
puxada na face com corda 4x8-12
Remada alta com barra Desenvolvimento frontal 4x8-12
Perna
Agachamento livre 4x6-8
Leg Press 4x6-8
Hach Machine 4x6-8
Extensora 4x6-8