RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 1. MINUTA PATRN MINUTA PATRN INTERCAMBIOS GRUPO DE ALIMENTO PORCIONES AL DIA ALIMENTOS CANTIDAD Lcteos 2 Leche Descremada, yogurt finesse 1 vaso mediano Alimento Proteico 1 Cuajada, queso bajo en grasa huevo 1 tajada
Tiempo de Comida Preparacin Cantidad Desayuno Caf en leche descremada pera cuajada pan integral 1 pocillo 1 unidad pequea 1 tajada mediana 1 unidad pequea Media Maana Manzana 1 unidad grande Almuerzo Jugo de meln sin azcar Pescado sudado Ensalada de verduras Arroz Lentejas 1 vaso grande 1 unidad mediana 1 taza grande 6 cucharadas 4 cucharadas Media Tarde Avena baja en azcar o light 1 vaso Comida Jugo de lulo Carne a la plancha Guiso de ahuyama Papa al vapor 1 vaso grande 1 porcin pequea 1 porcin mediana 1 unidad mediana
3. LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS
En esta lista encontrar los alimentos clasificados por grupos, que puede cambiar diariamente y la cantidad de ellos que debe comer. Utilice esta lista para varias las preparaciones del men diariamente.
GRUPO DE ALIMENTOS MEDIDA CASERA CANTIDAD g/ ml VARIEDAD DE ALIMENTOS Leche y productos Lcteos 1 y de vaso 1 vaso mediano 1 vaso grande 330 ml 172 ml 220 ml Leche liquida descremada Yogurt finesse Kumis Alimento Proteico 1 unidad grande 1 tajada mediana 1 tajada mediana 65 g 65 g 65 g Huevo Queso bajo en grasa Cuajada Carnes 2 cuadritos 1 unidad pequea 1 unidad mediana 2 unidades pequeas de Libra 4 cucharadas de Libra 280 g 240 g 220 g 130 g 162 g 90 g 156 g Merluza Pescado de rio (bocachico) Pechuga de pollo sin piel Muslo de pollo sin piel Carne de res magra Carne molida de res Carne de cerdo Embutidos y enlatados 1 unidad mediana 2 lonjas de lata 1 unidad pequea 40 g 75 g 50 g 30 g Salchicha de pollo Jamn de pollo Atn Sardinas Leguminosas 5 cucharadas soperas de pocillo tintero 5 cucharadas soperas 5 cucharadas soperas 4 cucharadas soperas 50 g 50 g 50 g 50 g 50 g Arveja fresca Arveja seca Frjol Lenteja Garbanzo Frutas 1 unidad pequea unidad 1 unidad 1 unidad grande 9 unidades 1 unidad pequea unidad pequea unidad pequea 1 unidad pequea 1 rebanada delgada 1 trozo pequeo 12 unidades 60 g 30 g 50 g 120 g 95 g 100 g 45 g 50 g 60 g 75 g 60 g 100 g Guayaba Banano Ciruela Curuba Fresas Mandarina Mango Manzana Naranja Papaya Pia Uvas Hortalizas y Verduras 1 unidad pequea 1 trozo pequeo 2 tallitos medianos 1 unidad pequea 3 flores grandes 60 g 30 g 40 g 30 g 45 g Tomate Auyama Brcoli Cebolla cabezona Coliflor 1 taza 3 unidades medianas 1 hoja grande unidad pequea de unidad 1 rodaja grande 50 g 35 g 80 g 85 g 25 g 30 g Espinaca Habichuela Lechuga Pepino cohombro Remolacha Zanahoria Cereales y Derivados 3 cucharadas soperas 3 cucharadas 1 cucharada 1 onza 3 cucharadas unidad pequea 1 unidad pequea 1 unidad pequea 1 unidades 3 cucharadas 30 g 30 g 30 g 30 g 35 g 60 g 35 g 40 g 25 g 25 g Arroz Cebada Avena en hojuelas Espaguetis Harina de maz Arepa Pan blanco Pan integral Galletas de sal Granola Races, Tubrculos o Pltanos unidad grande 5 unidades 1 trozo grande unidad pequea unidad pequea 1 trozo mediano 120 g 135 g 110 g 75 g 180 g 75 g Papa comn Papa criolla Apio (arracacha) Pltano verde Pltano maduro Yuca Grasas 1 cucharadita 1/8 de unidad pequea 3 cucharaditas 1 cucharadita 1 cucharadita 5 g 30 g 15 g 5 g 5 g Aceite de canola, oliva, maz, palma Aguacate Crema de leche Margarina Mayonesa Azcares 1 cucharadita 2 cucharadas 1 trozo pequeo 20 g 25 g 25 g Azcar refinada o morena Miel de abejas Panela Dulces y Postres 1 unidad pequea 4 unidades 3 cucharadas 1 tajada delgada 1 porcin pequea 30 g 20 g 30 g 30 g 35 g Bocadillo de guayaba Galletas waffer Leche condensada Mantecada Mermelada
4. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Durante la juventud, el organismo necesita energa, protenas, vitaminas y minerales. Lo mejor para conseguir esos nutrientes es realizar una dieta variada y equilibrada.
Realice un deporte, camine ligeramente rpido o baile por lo menos 3 veces a la semana y durante mnimo 30 minutos. Tome mnimo 8 vasos de agua al da para mejorar su digestin. Consuma leche descremada; de los derivados lcteos prefiera la cuajada ya que contiene una cantidad importante de agua y baja cantidad de grasa. Aumente el consumo de pescado (Salmn, sardinas, atn), es recomendable consumirlo mnimo dos veces a la semana, stos son fuentes de cidos grasos omega 3 y omega 6; de esta manera se previenen las enfermedades cardiovasculares. Aumente el consumo de fibra incluyendo en su alimentacin frutas como la guayaba, pera, manzana; tambin las leguminosas como lentejas, arveja, frijol y garbanzo. Una alternativa para aumentar el consumo de fibra es adicionar una cucharada de salvado de trigo en las preparaciones como en la arepa o en los jugos. Aumente el consumo de fibra, la fibra mejora el trnsito intestinal, favoreciendo la fcil evacuacin, para esto consuma frutas como la papaya, la pia, las ciruelas. Disminuya el consumo de azcar, panela o miel, el consumo de chocolates, dulces, ponqus, bocadillos, gaseosas, mermeladas, jugos envasados y todas las bebidas endulzadas o azucaradas. Establezca horarios fijos de desayuno, almuerzo y comida todos los das. Evite las bebidas alcohlicas. Evite el consumo de salsas; utilice condimentos naturales como cebolla, cilantro, ajo, pimentn, perejil. Fraccione la dieta a 5 comidas durante el da. Utilice pocas cantidades de sal en sus preparaciones, de esta manera prevenimos tensiones arteriales altas. Lvese bien las manos y utensilios antes de cocinar. Lave muy bien los alimentos sobre todo frutas y verduras. No mezcle alimentos cocidos y/o desinfectados con alimentos crudos. Evite el consumo de dulces, postres, galletas y pasteles.
TIEMPO DE COMIDA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 DESAYUNO (7:00 A.M) Fruta Papaya Jugo natural Fresas Meln Jugo natural Salpicn Alimento proteico Huevo en perico Cuajada Changua
Sandwich de jamn y queso
Lcteo Caf en leche Yogurt finesse Avena finesse Cereal Pan integral Tostadas Cereal fitness Arepa Galleta integral Galleta integral REFRIGERIO (9:30 A.M) Fruta - Frutos secos Pera Salpicn Papaya Man Kiwi Mandarina Granadilla ALMUERZO (12:00 M) Plato principal (proteico) Carne en bisteck Pechuga Pescado sudado Lomo de cerdo Ensalada rusa Pescado al horno Spaguetis con pollo y verduras Hortalizas y verduras Ensalada fresca Ensalada Aguacate Ensalada Ensalada Tubrculos y pltanos Papa criolla Patacn Yuca cocida Papa sudada Cereal Arroz blanco Arroz REFRIGERIO (3:30 P.M) Lcteo- frutas - frutos secos Yogurt finesse Galleta integral Avena finesse Pia Man Cuajada- bocadillo Jamn- queso COMIDA (6:30 P.M) Fruta Batido de fruta Jugo natural Caf en leche Fresa o banano Choco lyne Alimento proteico Jamn- queso Changua Pechuga Cuajada Yogurt finesse Huevo cocido Milo Cereal / verduras Tostada Arepa Cascos de tomate Pan integral Cereal fitness pan integral Galleta integral