You are on page 1of 2

Hasformls kezdknek

Feladatsor
2x10 Trzsdnts
4x10 Trdemels
2x25 Trdemels fekve
3x10 Als hasizom erstse ketts emelssel
3x10 rst! n"#$t %"akorlat &lve
2x20 Trdh#z's fekve
4x10 (ar) s l'*emels
4x10 +s,) s hasizom erstse oldalfekvs*en
5x5 (etts hat's
4x12 -erde hasizom erstse
Trzsdnts
.ll$ ter,esz'll's*a! l'*aid le%"enek /s,szless%*en! l'*fe$ed elre nzzen0 Trdedet
en"hn ha$ltsd *e0 (t karodat emeld a fe$ed fl0 1eheztheted a %"akorlatot! ha
kezed*en vizes ,ala/kot tartasz0 2ntsd a felstestedet $o**ra s kiss elre0 Tartsd me%
ezt a testhel"zetet kt leve%vteli%0 z3t'n tr$ vissza a kiind3l hel"zet*e! ma$d
ismteld me% a %"akorlatot a m'sik ir'n"*a is0
Trdemels
.ll$ z'rt 'll's*a0 meld a *al l'*adat s mindkt karodat ma%ad el0 A /om*od s a
karod z'r$on *e derksz%et testeddel! kezed*en lehet vizes ,ala/k0 -elv'ltva ismteld az
emelseket mindkt l'**al0
Trdemels fekve
-ek&d$ han"att! karodat ten"rrel lefel laz'n tedd ma%ad mell0 4a$ltsd s h#zd fel a
trded addi%! m% a l'*3$$ad ,,en! ho%" rinti a szn"e%et0 **l a hel"zet*l a $o**
trdedet emeld tov'**! m% /om*od 50 fokot nem z'r! l'*sz'rad ,edi% ,'rh3zamos nem
lesz a tala$$al0 6smteld me% a m'sik l'*addal is0
Als hasizom erstse ketts emelssel
-ek&d$ han"att! tedd a kezed a derekad al'0 meld fel a fe$edet! a v'lladat s mindkt
l'*adat e%"szerre 45 fokos ma%ass'%*a0 A sorozatok kz*en han"att fekve ,ihen$0
Erst s nyjt yakorlat !lve
7l$ a tala$on! ki/sit szlese** ter,esz*en! mint a szn"e%0 meld a kezed
v'llma%ass'%*a! oldals kz,tart's*a0 Trzsed marad$on e%"enes0 -ord3l$ $o**ra! kiss
elreha$olva! *al kezeddel me%rintve a $o** l'*fe$ed! ma$d vissza a kiind3l hel"zet*e0
Az ismtlssz'mnak me%felelen ha$tsd v%re a %"akorlatot mindkt oldalra0 7%"el$ arra!
ho%" a trded marad$on mindv%i% a tala$on0
Trdhzs fekve
-ek&d$ han"att a szn"e%re! a $o** l'*adat a $o** kezeddel a *ok'dn'l! *al kezeddel a
trdednl me%fo%va h#zd a mellkasod fel0 8al l'*adat 45 fokos sz%*en lefesztett
l'*fe$$el emeld fel! s tartsd me% e ma%ass'%*an0 8al l'*adat h#zd a mellkasod fel!
ma$d /serl$ l'*) s kztart'st0 A %"akorlat v%zse alatt emeld me% a fe$edet s a
v'lladat0
"ar# s l$emels
-ek&d$ han"att! karodat tedd a fe$ed fl n"#$tva a tala$ra! ten"ered *efel nzzen0
meld a *al l'*adat s a $o** kezedet e%"szerre f&%%le%es hel"zet*e! ma$d /serl$0
7%"el$ arra! ho%" v'llad s /s,d a tala$on marad$on0
%s&# s hasizom#ersts oldalfekvs$en
-ek&d$ a $o** oldaladra! kn"klve0 9'*aidat hel"ezd el**re a szn"e% szli%0 8al
l'*adat ki/sit emeld fel! ma$d lendtsd ktszer elre! 3t'na h'tra0 6smteld me% v'ltott
testhel"zet*en is0
"etts hats trd# s karnyjtssal
-ek&d$ han"att0 meld fel a fe$edet s a v'lladat0 4#zd mindkt trdedet a mellkasodhoz!
kezeddel 'tk3l/solva0 1"#$tsd ki karodat a f&led mellett! l'*adat 45 fokos sz%*en!
n"#$tva emeld fel0 :$ra k3l/sold 't a trdedet0 6smteld a %"akorlatot lassan! ma$d
%"orsa** &tem*en is0
Ferde hasizom erstse
-ek&d$ han"att a szn"e%en0 4#zd fel a trdedet0 (ezedet ten"rrel lefel hel"ezd ma%ad
mell a tala$ra0 meld a $o** l'*adat ma$dnem f&%%le%es ma%ass'%*a! ,'rh3zamosan a
*al karoddal0 A me%adott ismtlssz'm ala,$'n mindkt oldalra v%ezd el a %"akorlatot0