Вы находитесь на странице: 1из 161

к

р

о

с

и

&

к

ю

Александр

Невзоров

к р о с и & к ю Александр Невзоров Ваш личный тренер Персональный

Ваш личный тренер

Персональный

Александр

Невзоров

БОДИБИЛДИНГ

Ваш

личный

тренер

С

^ П

П

Т

Е

Р

Москва ■Санкт-Петербург •Нижний Новгород ■Воронеж Ростов-на-Дону - Екатеринбург ■Самара ■Новосибирск Киев •Харьков ■Минск

2011

ББК 75.1

УДК 796

Александр Невзоров

Бодибилдинг. Ваш личный тренер + CD (Персональный дневник тренировок)

Серия «Красивое тело»

В. Малышкина

О. Феофанова

Т. Яценко

И. Проворов

С. Маликова

М. Жданова

М. Одипокова

Александр Невзоров

Бодибилдинг. Ваш личный тренер + CD (Персональный дневник

Н40

тренировок). — СПб.: Питер, 2011. — 160 с.: ил. — (Серия «Красивое тело»).

ISBN 978-5-49807-917-2

Хотите развить силу, сбросить лишний вес, сделатьс вое тело совершенным? Успех уже у вас в руках! Перед вами — уникальное пособие для самостоятельных занятий в атлетических клубах. С помощью опытного тренера Александра Невзорова вы сможете быстро и легко составить для себя персональную тренировочную программу. Здесь же вы найдете и персо­ нальный тренировочный дневник, расписанный на все дни инягий, и электронную программу тренировок на диске с автоматическим расчетом каждого занятия. Автор предупредит читателей о возможных ошибках в ходе тренировочного процесса, поможет правильно возобновить занятия после вынужденного перерыва, даст рекомендации по питанию и восстановлению. Вам остается только внимательно прочитать книгу, внести соответствующие цифры

и отправляться в тренажерный зал!

© ООО Издательство «Питер», 2011

Все права защицены Никакая часть данной хш ги не мэжет быт ь воспроизведена •кгкои бы то 1ы было фо[)Мв без письменного разрешения владельцев авторских прав Данш я книга № является учебником по медицине В се реоэмендации должны быть си насованы ел в чп ци м 1рачом

ISBN 978-5-49807-917-2

ООО «Лидер». 1440*14, ( ’шип I Icicjniypi. up I». Сампсоиисиский, д

29а.

I [алоговая льгота

общерпссине км и классификатор про тукцин ОК 005-93, том 2;

95 3004

nncpai>pj учебная.

Подписано н пс’ип. 2ft. II. 10. Ф<рмш 60x90/16. Уел. п. л. 10. Тираж4000. Заказ ЗИП».

Оп1сч;п.ии» и СЧННПСК1 fcfii с прелости пленными материалами и J.V>«Л IIK Н.цн'ш Ирино». Тверь, www.parelo-prim.ru

Вступление 7 Основа программы ю возможные ошибки при выполнении
Вступление
7
Основа программы
ю
возможные ошибки при выполнении программы
.
.
.
.
14
Н
еправильны й настрой на тренировку
14
Сокращение периода отдыха между
тренировками
15
Н
аруш ение техники вы полнения упраж нения
.
.
.
16
Затяги вани я пауз меж ду п о д х о д а м и
17
Пренебрежение легкими тренировочными
нагрузкам и
18

4

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

19

20

Питание и восстановление

Основные правила п и т а н и я

22

22

26

Основные группы продуктов и их с о ч е т а н и я

33

36

40

41

43

Рекомендации по выполнению упражнений

1.

44

2.

46

48

36.

 

50

4а.

52

46.

54

5.

«Французский»

56

•••

Содержание

5

6.

58

7. П одъем на н о ски

 

60

 

62

9. Сгибания рук со ш тангой сто я

64

10.

66

11.

68

12. «Гребля»

(тяга ниж него блока к п о я с у )

70

13. Т яга в наклоне одной р у ко й

72

14.

74

15. Ш раги со ш тангой или гантелям и стоя

76

16. П риседания со ш тангой на с п и н е

78

17. П риседания со ш тангой на г р у д и

80

18. Становая тяга ш т а н г и

82

19. Сгибания ног леж а на ж и в о т е

84

20. Подъем корпуса на наклонной

86

21. Подъем ног в висе с упором на л о к т я х

88

22. Гиперэкстензии — разгибания корпуса

6

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

92

96

96

106

 

146

149

151

Как пользоваться программой «Персональный дневник тренировок»

154

Вступление

Приветствую вас, дорогие читатели! Если вы хотите улуч­ ш ить свою физическую форму, избавиться от лиш него веса, увеличить мышечную массу и силу, у меня есть для вас хорош ая новость. Все это возможно, следовать рекомендациям книги! Если вы пока еще не являетесь сторонником бодибил­ динга, прочитав эту книгу, я уверен, станете им! Активно занимающ иеся атлеты, желающ ие оптимизировать рост своих результатов, тоже найдут в книге много полезных сведений. Здесь собрана вся необходимая информация для повы ш ения качества питания и организации наи­ более эффективного тренировочного процесса, который позволит вам добиваться реальных результатов и легко удерживать их. Главное — не кидаться на мифические методы, сулящ ие быстрые перемены, а плавно менять свой образ ж изни, постепенно вклю чая в него новые по­ лезные привычки. Проведя занятия по программе, изложенной в книге,

если

вы

будете

и заполнив соответствующую анкету, каж ды й читатель

8

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

может получить индивидуальные рекомендации с персо­ нальной программой тренировок, что позволит улучшать свои результаты в дальнейш ем. Теперь вам не нужно будет искать эффективные упраж нения, хаотично пере­ скаки вая с одного на другое, прибегать к дорогостоя­ щим услугам персональных тренеров, вести подробные тренировочные дневники, тратя на это драгоценное вре­ м тренером и дневником, куда вы будете заносить свои результаты! Составленная на основе личных данных тре­ нировочная программа будет учитывать все индивидуаль­ ные особенности и цели и даст реальную оценку вашим возможностям. Авторитеты в области бодибилдинга со страниц соот­ ветствующих журналов настоятельно рекомендуют мно­ жество тренировочных методик, которые зачастую про­ тиворечат друг другу. К ак правило, советы в журналах даются всем читателям, без учета возраста, физического состояния, опыта занятий и уровня знаний в соответ­ ствующей области. Используя подобные рекомендации, успеха достигают лишь единицы. Как правило, это люди, фанатично преданные «железному спорту», обладающие солидным опытом и способные выделять действительно полезные советы, отсекая лишнее. Я сам перепроверил и испробовал множество методик

и упраж нений бодибилдинга. Работая в зале с людьми разного пола, веса, роста, возраста и имею щ ими р аз­ личные цели, накопил богатый опыт персонального под­ хода к каждому. И теперь могу с уверенностью сказать:

Книга станет для вас одновременно персональным

я

не надо быть фанатом бодибилдинга, чтобы получать хорошие результаты! Просто проведите тренировки по программе, изложенной в этой книге, а затем заполните

•••

Вступление

9

анкету — и вы получите конкретную информацию, по­ лезную именно для вас. Зная в точности, какой объем работы в зале необходи­ мо выполнить, какие упражнения именно для вас полез­ ны и безопасны, какой вес отягощений нужно применить на определенном этапе занятий, вы обретаете уверенность и четкие ориентиры. А значит, преодолеваете новые рубе­ жи на пути к более совершенному телу. На дальнейш их этапах занятий, опираясь на достигнутые результаты, вы легко сможете удерживать достигнутую форму либо перейти на более совершенный уровень. Если ваши цели четко определены, вероятность поло­ жительного результата многократно повышается. Кроме того, подробно расписанная индивидуальная стратегия повыш ает мотива­ не надо заставлять себя заниматься: тренировки превращаются в удоволь­ ствие! У вас появятся азарт и желание постоянно совер­ шенствоваться. Специальный раздел посвящен некоторым вариантам наиболее эффективных упражнений, которые применя­ ются в бодибилдинге. Каждое движение проиллю стри­ ровано фотографиями, что позволяет легко сориентиро­ ваться в тренажерном зале. Рекомендации по питанию и восстановлению помогут наилучшим образом организовать свой распорядок дня.

цию. П олучая реальные результаты,

тренировок в значительной степени

А это важнейш ее условие хорошего внешнего вида и по­ ложительного настроения! Вы хотите стать лучше? Так воплотите свое желание в жизнь! Книга поможет вам в этом. Удачи!

Основа программы

Программа состоит из трех комплексов тренировок. Мы­ из ко­ торых тренируется раз в неделю. Способ тренировки, мыш ц тренируются в разные дни, называется сплитом. В данном случае ис­ пользуется тройной сплит, состоящий из комплексов А, и В.

при котором определенные группы

ш ечная

система разделена на три

части,

каж дая

Б

КОМ ПЛЕКСА

Тренируются следующие группы мышц:

о грудные мышцы;

о дельтоиды (передние пучки);

о трицепсы;

о голени.

•••

1 1

КОМПЛЕКС Б

Основа программы

Тренируются следующие групп мышц:

о мышцы верхней и средней части спины;

о дельтоиды (боковые и задние пучки);

о бицепсы;

о предплечья.

КОМПЛЕКС В

Тренируются следующие группы мышц:

о квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра);

о поясница (нижняя часть спины);

о бицепсы бедер;

о пресс.

повторяю щ ихся

ц

и

П рограмма состоит из четырех

­ клов, длительность каждого из которых — две недели. В данной программе используется принцип приорите­ та. В первую неделю цикла одни мыш цы тренирую тся

с тяж елой нагрузкой, другие — в относительно легком реж име. Во вторую неделю цикла нагрузка меняется. М ышцы, получавшие ранее легкую нагрузку, трениру­ ются в тяжелом режиме. Мышцы, работавшие с тяжелой нагрузкой, прорабатываются в легком режиме.

1 2

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Вот общая схема программы.

1-й день.

Комплекс А -1

нагрузка: мышцы груди, дельтоиды (перед­ ние пучки), голени.

Тяж елая

Л егкая нагрузка: трицепсы.

2-

й день.

3-

й день.

Комплекс Б-1

Тяж елая нагрузка: бицепсы, предплечья.

нагрузка: верхняя и средняя часть спины , дельтоиды (боковые и задние пучки).

Л егкая

4-

й день.

5-

й день.

Комплекс В-1

Тяж елая нагрузка: квадрицепсы, поясница.

Л егкая нагрузка: бицепсы бедер, пресс.

6-

й день.

7-

й день.

8-

й день.

Комплекс А-2

Тяж елая нагрузка: трицепсы, голени.

Л егкая нагрузка: мыш цы груди, дельтоиды (передние пучки).

9-

й день.

10-

й день.

Комплекс Б-2

Т яж елая нагрузка: верхняя

и средняя часть спины, дельтоиды (боковые и задние пучки).

Л егкая нагрузка: бицепсы, предплечья.

11- Отдых

й день.

•••

13

Основа программы

Тяж елая нагрузка: бицепсы бедер, пресс. Л егкая нагрузка: квадрицепсы, поясница.

13-

й день.

14-

й день.

Такой принцип распределения нагрузки позволяет из­ бегать перегрузки суставо-связочного аппарата и хорошо восстанавливаться. П оявляется отличная возможность сконцентрироваться на малом объеме основной работы, не расходуя лишние силы зря. Тренировки не отнимают много времени, исключается возможность переутомле­ ния нервной системы и перетренированности. В целом высокая эффективность программы позволяет добиваться нужного результата без использования гор­ мональных препаратов. И конечно ж е, учитывая ваше телосложение и генетический потенциал.

Возможные ошибки при выполнении программы

Неправильный настрой на тренировку

Успех занятий чуть ли не в первую очередь зависит от со­ ответствующего настроя. Думаю, опытные атлеты меня поймут. Об этом много говорилось и писалось, не обойду эту тему и я. Порой, следя за тренировкой того или иного парня в зале, сразу понимаеш ь, кто приш ел трениро­ ваться и получать результат, а кто — просто поболтать с друзьями. Серьезный силовик или бодибилдер всегда держит нужный ему тренировочный темп, отслеживает степень готовности организма к следующему подходу, использует навыки самогипноза перед преодолением ре­ шающего веса. Даже перекидываясь с кем-то парой фраз,

• ••

15

Возможные ошибки при выполнении программы

он всегда держ ит в поле внимания вес, который должен преодолеть. Всегда помните, для чего вы тренируетесь: улучшение телосложения требует достаточной собранности и внима­ ния. Не ищите секретных упражнений, соблюдайте чет­ кие рекомендации этой программы, и успех не заставит себя долго ждать.

Сокращение периода отдыха между тренировками

Возможно, вам захочется отказаться от одного-двух дней отдыха. Однако делать этого не рекомендуется. Форма мыш ц видоизменяется не на тренировке, а при соблюде­ нии определенного реж им а восстановления организма после н агрузки , полученная нагрузка является лиш ь стимулом, подстегивающим этот процесс. Внимательно и с повышенным настроем выполняйте рабочие подходы в «тяжелых» упраж нениях, заводите себя перед преодо­ лением решающего веса, чтобы ш агнуть за границу про­ ш лых достижений и дать мышцам тот стресс, который заставит организм среагировать на него и совершенство­ вать свои физические характеристики, которые влекут за собой изменение внешнего вида. Помните такж е о необходимости предоставлять мыш ­ цам хорошее питание и достаточный отдых. В первые дни после «тяжелого» занятия организм крайне ослаблен. Грамотно питаясь и отды хая, вы позволите мы ш цам оправиться от этого «удара». А отдохнув положенное количество дней и используя легкую промежуточную

16

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

нагрузку без превыш ения указанной нагрузки, вы обе­ спечите состояние сверхготовности, которое и позволит вам показать новые силовые результаты.

Нарушение техники выполнения упражнения

Эту ош ибку частенько совершают новички, однако не­ правильное выполнение упражнений встречается и среди атлетов, обладающих определенным опытом занятий в зале атлетической гимнастики. Н овичкам я настоятельно советую до начала трени­ ровок по этой программе провести пару занятий с целью освоения правильной техники всех предлагаемых упраж­ нений. Внимательно изучите раздел «Рекомендации по выполнению упражнений» данной книги. Если есть та­ кая возможность, воспользуйтесь услугами инструктора или более опытных атлетов. Порой стремление во что бы то ни стало увеличить вес используемых отягощений и сделать это как можно бы­ стрее приводит к тому, что человек пытается преодолеть чересчур большой вес, совершая при этом такие техниче­ ские ошибки, как применение излишней инерции, отбив и так далее. Ж елание ш ать правильную траекторию движения и ставит суста­ вы в опасное с точки зрения биомеханики положение. К тому же нарушения техники выполнения упражнений неизбеж но подклю чаю т ненуж ны е вспомогательны е

поднять вес любой ценой

вы нуж дает нару­

•••

17

Возможные ошибки при выполнении программы

мыш ечные группы, что приводит к распылению части нагрузки и существенно понижает эффективность дви­ ж ения. Чтобы преодолеть новый, больший, вес, мало запла­ нировать его на определенную дату и ж дать трениров­ ки — необходимо ухаж ивать за своим организмом, под­ а немаловаж ную роль играю т питание, восстановление и грамотная программа тренировок.

готавливая его к преодолению новой

вершины,

в этом

Затягивания пауз между подходами

Тренировочный темп является одним из основных зве­

ньев на пути к успеху. Я рекомендую вам отдыхать меж ­

ду подходами от 30 секунд

величины веса отягощ ения, которое используется.

до 4 минут в зависимости от

Если это первый начальный подход с весом 40-50%

от вашего рабочего веса в центральном подходе, то пау­

ж предельным весом может потребовать от вас отдыха до 4 минут. А тлеты , имею щ ие опыт высокой концентрации на важ ном подходе, способные вы ж ать из своих мы ш ц все, что возможно, выдерживаю т паузу в 5 -1 0 минут. Однако помните, что слиш ком больш ие паузы вы би­ вают организм из состояния повышенной готовности к преодолению веса, заставляю т мышцы остывать. Не от­ влекайтесь на долгие разговоры , помните об обязатель­ ном соблюдении эффективного тренировочного темпа во время выполнения комплекса.

за будет не более 3 0 -4 0

секунд,

тяж елы й

е

подход с

l 8

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Пренебрежение легкими тренировочными нагрузками

Ваш а задача — предельно вы клады ваться в тяж елы х уп раж н ени ях, вы полнять движ ения технично и точ­ но. Легкие нагрузки являю тся промежуточным звеном между тяж елой основной работой и позволяю т нервной системе восстановиться и подготовить мышцы к преодо­ лению нового веса. Если применять тяж елы е нагрузки слиш ком часто, именно нервная система и недостаточ­

ное восстановление суставо-связочного аппарата станут тем барьером, которы й не позволит прогрессировать дальш е. Ни в коем случае не пренебрегайте легким и тренировками. Ваша задача в ходе легких нагрузок — проделать пра­ вильно и четко все подходы, не прилагая предельных усилий, но оставаясь максимально собранными. Посмо­ трите на мастеров восточных единоборств, медленно и безукоризненно отрабатывающих движения без против­ ника: полная сосредоточенность позволяет им отточить технику до совершенства. В реальной схватке их удары становятся убийственными. И если реш аю щ ая схватка

с «железом» в тяж елом упражнении будет напоминать

реальный бой, то легкие занятия позволят вам отточить технику движ ения в более спокойных условиях. Особо отмечу проблему повреждения связок и изнаш и­ вания суставов. Это более плотные ткани нашего организ­ ма, и обменные процессы в них протекают медленнее, чем .в мыш цах. Легкие тренировки, давая связкам и суставам время для восстановления, будут делать их прочнее. А уровень силы, как известно, напрямую зависит от проч­

ности суставно-связочного аппарата.

•• •

19

Возможные ошибки при выполнении программы

Если вы пропустили тренировку**.

тренировочный график сбился на 1-3 дня,

Если

ваш

возобновите работу по тренировочному расписанию , не пытаясь форсировать события, «догоняя» нарушавшийся график, щими занятиями *—это будет ошибкой.

за счет сокращ ения дней отдыха между следую­

. перерыв в выполнении

Если

программы зат янулся

на срок более 3 дней, скаж ем, по причине простуды или иного недомогания, то в этом случае, на каком бы зан я­ тии вы ни остановились, первые 2 занятия после пере­ рыва должны быть полностью легкими. Н апример, выполнив тяж елую тренировку А, после которой необходимо отдохнуть 1 день и приступить к вы­ полнению тяжелого занятия Б, вы подхватили грипп и

пропустили вместо одного дня целую неделю. В этом слу­ чае, чтобы вернуться на прежние позиции, правильным будет проведение двух легких занятий по следующей схе­ ме: Б легкая нагрузка, день отдыха, В легкая нагрузка, 2 дня отдыха. После этого можно возобновить занятия по программе и продолжить планирование весов в дневни­ ке, приступив к выполнению полноценного занятия А. При выполнении этих восстановительных тренировок необходимо пользоваться тренировочными планами уже применявш ихся ранее легких нагрузок.

10 дней

более,

перерыв в занят иях составил

Если

и

то в этом случае, возможно, вам придется использовать легкие нагрузки в течение первой недели после пере­ рыва. Предвижу, что кому-то это может показаться чересчур сложным, но любой высокоэффективный тренировоч­ ный план неминуемо завязан на законах восстановления

20

• ••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

мышц от применяемой к ним нагрузки. Ж елаемый про­ гресс происходит гораздо легче, когда есть рассчитанные способы его достижения. Тренировки наобум могут дать какой-то результат, но он никогда не сравнится с ре­ зультатом, полученным благодаря грамотным расчетам, основанным на законах восстановления мышц.

Неправильный подбор экипировки

Подбирайте тренировочную одежду в соответствии с тем­ пературой в помещении. Не стоит тренироваться в майке

и ш ортах в прохладном зале: ваши мышцы будут быстро

остывать. Лучше выбрать плотную футболку и трениро­ вочные штаны. Этот комплект можно дополнить курткой от спортивного костю ма или разм ахайкой с рукавами чуть ниже локтей. Н апротив, в ж аркую летнюю погоду или в хорошо отапливаемом помещении чересчур плотная одежда будет способствовать перегреву, понижая работоспособность на

тренировке.

Вот основные требования к экипировке:

• одеж да долж на легко растягивающ ейся; быть просторной,
одеж да
долж на
легко растягивающ ейся;
быть просторной,
прочно
сш итой
и
обувь должна иметь жесткую
роваться;
подошву и хорошо ш ну­

держите в спортивной сумке набор необходимых ак­ сессуаров, в который входят тяжелоатлетический пояс

и кистевые ремни. Д ля опытных атлетов желательно

•• •

2 1

Питание и восстановление

наличие наколенников, налокотников, а такж е эла­ стичных бинтов;

каж ды й раз, собираясь бой чистую отфильтрованную негазированную воду.

Она будет восполнять потери влаги во время занятия, поддерживая работоспособность на должном уровне.

В современных условиях ж изни качество водопро­

водной воды оставляет ж елать лучшего, ее кипячение и искусственная минерализация являются неприемле­ мыми вариантами. Поэтому разумным шагом станет приобретение фильтра, дополнительно очищающего воду и позволяющего значительно снизить затраты на ее покупку.

на тренировку, берите с со­

Питание и восстановление

мы книги. Здесь представлен ряд советов, позволяю щ их удерживать низкий то же время не ограничивать себя жестко в употреблении и вос­

И так,

добрались до одного из

важ нейш их

разделов

уровень содержания ж ира в теле и в

пищ и. А такж е рассматриваются вопросы отдыха становления организма.

Основные правила питания

Ч ехарда в питании, вредные пищ евые привы чки, «за­

едаемые» психологические проблемы — все это медленно

и незаметно меняет внеш ний вид далеко

сторону. Организм пытается подстроить свои пищевые и гормо­ нальные реакции под беспорядочное несбалансированное питание — и в результате вырабатывает пищевые зави-

в лучш ую

не

• ••

2 3

Питание и восстановление

симости, которые не менее сильны, чем алкогольная или табачная. П одстраховывая себя от вредных сочетаний пищ и, определенные ж елезы заранее вы брасы ваю т в определенный момент те или иные гормоны, что застав­ ляет наш мозг проявить ж елание съесть десерт после мяса, заправить салат майонезом, выпить вина с ф рук­ тами дни, когда мы поедаем все без разбору! Человек может проливать реки пота, тренируясь по самым продвинутым программам, использовать самое соверш енное оборудование в своих трен ировках, но это не даст ж елаемого результата, если он не изменит свои привы чки в питании! Поэтому изменить вредные пищ евы е привы чки необходимо, хотя это достаточно трудно, ведь многие из них передаются из поколения в поколение. Вспомните, например, сакраментальную ф разу ро­ дителей: «Конфетку не получишь, пока не съешь суп». Кажется, все логично: суп полезен, а конфетка действует Но чтобы принести пользу организму, суп должен определенное время перевари­ ваться. А конфета, сладкий чай, печенье, съеденные в течение часа после любого первого или второго блюда, наруш аю т процесс переваривания и запускаю т опас­ ные реакции, изменяющие обмен веществ. Н арастая как снежный ком, эти изменения через несколько лет при­ ведут к значительному увеличению содержания ж ира в толе. И уже в 20-25 лет, когда активный процесс роста организма закончится, это обстоятельство проявится особенно заметно! Я и'ли видуя более стройным или мускулисты м. Но если вы

А что творится в нашем желудке в праздничные

как дополнительный стимул

ничего

не имею

против

это не мешает им

ж ить

полных или худых людей,

и радоваться

ж изни,

не за­

24 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

действительно хотите изменить свой внешний вид — по­ пробуйте применить основные правила питания в своей жизни! Главны й секрет красивого тела — это достаточная физическая активность и разумное употребление пищи. Конечно, эта мысль не нова, но здесь важно правильно понимать, что подразумевается под «разумным употре­ блением пищ и ». Давайте разберемся в этом вопросе более подробно. И так, на каж дое съеденное блюдо или отдельны й продукт наш мозг реагирует, вклю чая определенные механизмы , которые призваны обезвредить съеденное, усвоить все необходимые питательные вещества и уда­ лить лиш нее из организма. Каж ды й продукт вызывает выброс тех или иных гормонов, отвечающих за накопле­ ние жировых запасов, белковый обмен, повышение или понижение аппетита и так далее. Зная основные реакции организма при употреблении той или иной пищи, человек может рассортировать разные виды продуктов на опреде­ ленные группы и употреблять их, избегая опасных соче­ таний, пагубно влияю щ их на обмен веществ, а значит, и на внешний вид. В этом случае мы не отказываемся от чего-либо, огра­ ничивая лиш ь абсолютно неприемлемые продукты , а едим, следуя определенным правилам, заменяя вредные пищевые привычки полезными. Переход на разумное по­ требление пищи медленно, но верно изменяет внешний вид в лучш ую сторону. П ричем возвращ ение лиш них килограммов, привычное дело после голоданий и диет, исклю чается! Конечно, старые привы чки и пищ евы е зависимости будут поначалу достаточно сильны и поста­ раются вернуть вас к прошлому, но от месяца к месяцу они будут ослабевать. Зато как вас будут радовать соб­

•••

2 5

Питание и восстановление

ственное отражение в зеркале и комплименты знакомых и друзей! Сразу предвиж у вопросы и зам ечания сторонников раздельного питания. Я достаточно ознакомлен с прин­ ципами раздельного питания, скрупулезно изучил труды известных специалистов в этой области. Но, реально смо­ тря на вещи, я виж у, какой низкий процент читателей будет безукоризненно следовать правилам раздельного питания. К такому потреблению пищи переходят в основ­ ном люди, чей беспечный образ жизни в прошлом поста­ но и саму жизнь. А кроме того, теорию раздельного питания ставят под сомнение некоторые специалисты по диетологии, приво­ дя существенные аргументы, требующие внимательного изучения. Но все ж е самое главное — стимул, мотивация, ж ела­ ние человека изменить что-то в своей ж изни. Именно от того, насколько сильно это желание, зависит вероятность того, без исклю чения «прелестей» неправильного питания основная масса людей не сможет. Поэтому способ пита­ ния, который я предлагаю, дает некоторые поблаж ки, допуская «неправильные» сточки зрения «ортодоксаль­ ных» диет сочетания продуктов. Моя цель — дать информацию, позволяющую эффект­ но вы глядеть и удерж ивать свое тело в хорош ей фор­ ме, не прибегая к тяж елы м ограничениям в питании. П ридерж иваясь новых правил разумного питания, вы начнете медленно, но верно меняться: лиш ний вес будет уходить, а мы ш цы — укрепляться и увеличиваться. Я не гарантирую вам быстрых изменений, но я обещаю необратимые положительные изменения! Конечно, в том случае, если правила разумного питания станут для вас

вил под угрозу не только их здоровье,

будет ли человек что-то делать. О тказаться от всех

2 6

• ••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

нормой ж изни. И если вы не будете забывать о разумной ф изической активности, которой нам хронически не хватает!

Основные группы продуктов и их сочетания

Итак, вернемся к разным группам пищевых продуктов

и их приемлемым и неприемлемым сочетаниям. Почти

каж ды й продукт содержит в своем составе белки, жиры

и углеводы в разны х соотношениях. Разделяя пищ у по группам, я выделяю наиболее важ ны й компонент дан­ ного продукта. К примеру, куриное мясо служит для нашего организ­ ма источником белка. Определенное количество жиров

и углеводов в его составе не берется в расчет, так как яв­ ляется недостаточным для восполнения потерь энергии. Зато белок в курином мясе содержится в оптимальном количестве и прекрасно усваивается, поэтому этот про­ дукт отнесен к группе белков. А орехи мы будем рассма­

тривать как источник углеводов: они великолепно усваи­ ваются и повышают энергетический баланс организма. Относительно большой процент белка в составе орехов мы не будем брать в расчет, так как аминокислотный со­ став растительных белков неполноценен по содержанию

и процент усвоения их крайне низкий.

ПОСТАВЩИКИ БЕЛКОВ

о Говядина;

о свинина;

• ••

27

Питание и восстановление

о мясо любого животного, пригодного в пищу;

о курицы и другой ПТИЦЫ;

О яйца;

О рыба;

о молочные продукты.

мясо

В данный раздел попадают продукты, обеспечивающие организм наиболее полноценным белком, который ис­ пользуется для обновления всех тканей организма и яв­ ляется одним из важнейш их компонентов питания. При определенном сочетании потребляемой пищ и можно не беспокоиться о содерж ании ж ира в тех или иных белковых продуктах, но в некоторых случаях стоит вклю чать в свой рацион менее ж ирны е варианты (об этом поговорим позже). Данные продукты могут сочетаться со сложными углеводами и овощами. Все молочные продукты стоит выделять в отдельный прием пищ и. Молоко и молочные продукты, принятые совместно с другой пищ ей, нарушают переваривание по­ следней, обволакивая ее в ж елудке и не давая полноценно усвоиться. Н ежирный творог и кефир подойдут людям с плохой переносимостью лактозы (молочного сахара), из спортивного питания таким людям следует выбирать безлактозные варианты и сывороточные протеиновые смеси.

ПОСТАВЩИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

о Крупы (греча, овсянка, пшенная и т. д.);

О рис;

28

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

о бобовые;

о орехи;

о макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

о диетические бездрожжевые хлебцы из различных сортов круп и пшена.

Любые углеводы являю тся топливом, дающим энер­ гию нашему организму. Они могут трансформироваться в ж ир и накапливаться, но возможен и обратный процесс трансформации жиров для получения энергии. К сложным углеводам относятся виды продуктов, не вызывающ их сильного подъема уровня глюкозы (сахара) в крови. Уровень сахара в крови является сигналом для нашего мозга к выработке определенных гормонов (инсу­ лина), которые помимо всего прочего решают задачу по восполнению и накоплению энергии в нашем организме. Постоянное чрезмерное потребление углеводов, особенно простых, вызывает складирование энергии в виде жира, а такж е повыш енную гормональную зависимость, за­ ставляю щ ую человека испытывать постоянную тягу к сладкому. Сложные углеводы я рекомендую сочетать с белковой пищ ей и овощ ами. Будет еще лучш е, если углеводная составляющая таких блюд будет содержать меньше крах­ мала. Рис, морковь, свеклу и картофель рекомендуется потреблять отдельно от белков.

ПОСТАВЩИКИ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

о Сахар;

о мучные дрожжевые изделия с включением сахара;

•• •

2 9

Питание и восстановление

о десерты и прочие сласти;

о концентрированные фруктовые соки с длительным сроком хранения.

Вот основные виновники

чрезмерны х

ж ировы х

от­ ложений и дряблости наш их мышц! Бесконтрольное по­ требление сладкого приводит к плачевным результатам, которые отражаются в том числе и на внешнем виде. П реж де всего искорените привы чку есть или пить что-либо, тем более сладкое, после основных блюд, со­ держ ащ их белки. Дайте ж елудку достаточно времени, чтобы переварить содержимое! Д ля этого необходимо вы держ ивать не менее трех часов после употребления белковой пищи. Сласти можно включать в свой рацион один-два раза в неделю в первую половину дня — и обязательно отдельно от любой другой пищи! Есть определенные исключения для людей с недостаточным весом, желаю щ их его увели­ чить, но рацион в этом случае составляется в индивиду­ альном порядке.

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩ И

о Свекла;

о морковь;

о картофель.

Данные продукты лучше употреблять отдельно от бел- и углеводами. М орковно-яблочный салат будет прекрас­ заряж аю щ им

цоц.

В озмож ны

сочетания

с ф руктам и

или

слож ны м

ным завтраком,

вас энергией и насыщ аю ­

30 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

щим организм натуральными витаминами. Такая пищ а очень легко и быстро усваивается, и уже через час можно выпить протеиновый коктейль, чтобы заправиться бел­ ком.

ОВОЩ И

о Различные виды капусты;

о огурцы;

о помидоры;

о редис и т. д.

Овощи содержат клетчатку, которая способствует нор­ мальному пищ еварению и прохождению содержимого через ж елудочно-киш ечны й тракт, предотвращ ая за­ поры. Я настоятельно рекомендую добавлять к ваш им основным блюдам, содерж ащ им слож ны е углеводы и белки, овощные салаты. Как вариант, можно использо­ вать мороженые овощи (брокколи, брюссельскую или цветную капусту), отварив их по минимуму и заправив растительным маслом.

ПОСТАВЩИКИ ФРУКТОЗЫ

о Фрукты;

о ЯГОДЫ;

о цитрусовые;

о мед.

Д анная категория продуктов входит в группу постав­ щ иков простых углеводов, но, являясь натуральным ис­

•• •

3 1

Питание и восстановление

точником фруктозы, более предпочтительна для вклю ­ чения в рацион, чем рафинированны е искусственные продукты, содержащ ие сахарозу. Кроме того, фрукты обладают значительны м и антиоксидантны м и свойст­ вами. Употреблять фрукты лучше отдельно перед основными блюдами. Времени на их переваривание требуется немно­ го: например, всего 4 0 -5 0 минут для пары бананов или яблок. Вместе с тем они дают хорошую дозу углеводов. Последующее основное блюдо может не включать в себя углеводную составляющую (достаточно любого вида мяса или рыбы, некрахм алисты х овощей и ненасы щ енны х растительных жиров). Можно через 4 0 -5 0 минут после приема фруктов или меда включать в рацион молочные продукты, протеиновый коктейль, творог с молоком или кефиром. Ц итрусовые перед молочными продуктами употре­ блять не рекомендуется: их лучше съедать перед мясным блюдом. Если вы съели существенную порцию фруктов (более двух яблок или апельсинов), отведите больше вре­ мени (приблизительно полтора часа) на их усвоение.

ПОСТАВЩИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ

о Растительные виды масла;

о рыбий жир.

Полезными ж ирами следует считать ненасыщ енные п(‘рафинированные растительны е масла: подсолнечное, льняное. миров не провоцирует ж ировы е накопления, улучш ает ж

рмооту сердечно-сосудистой систем ы .

ош вко во е,

П равильное потребление таки х

П олезны е

и

ры

32

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

наравне с углеводами служат прекрасным источником энергии и являю тся мощ ными антиоксидантами. Упо­ треблять растительные ж иры рекомендуется во второй половине дня с белковой пищей и овощами, не содержа­ щими крахмал.

НАПИТКИ

Вода!

Вода — главный компонент питания. Вода очень бы­ стро проходит из ж елудка в киш ечник, необходимое ее количество всасы вается, остальное вы водится почка­ ми. Основное правило — пить за 15-20 минут до любого получает макси­ мальную пользу, активно насыщ аясь минералами. Ис­ ключение могут составлять простые углеводы, которые можно употреблять одновременно с обычной водой, чаем или кофе. Употребления воды (а такж е чая, кофе, прочих напит­ ков) после еды допускать не стоит. Иначе будет разбав­ ляться пищевой комок в желудке, вода по пути в киш еч­ ник захватит с собой не до конца переваренные частицы пищ и, что нарушит пищеварение. П ривычка пить слад­ кий чай или сок после еды вызывает помимо всего про­ чего сильный выброс «жиронакапливающих» гормонов, которые увеличивают жировые отложения. Употребляйте свежую отфильтрованную воду. К ипя­ ченая вода должна использоваться, только если вы пьете чай, кофе и прочие горячие напитки. В ы питая до еды вода стимулирует аппетит, очищает желудок от остатков ранее переваренной пищи.

приема пищ и. В этом случае организм

•••

3 3

Питание и восстановление

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

1. Воду употреблять за 15-20 минут до приема пищи.

2. Предоставлять достаточно времени на усвоение каждого блюда, не начиная следующую трапезу раньше времени. После основного приема пищи (куда входят яйца, мясо или рыба) требуется 3 -4 часа на переваривание. Прием молоч­ ной пищи потребует 2-2,5 часа на усвоение. Фрукты, ягоды и цитрусовые в умеренном количестве «проходят» желудок за 40-50 минут.

3. Белки совмещать с некрахмальными овощами и сложными углеводами или ненасыщенными жирами, если это вечерний прием пищи.

4. Фрукты, ягоды, крахмалистые овощи, соки и цитрусовые упо­ треблять отдельно. Возможно совмещение с водой. Данная категория содержит наиболее полезную влагу, напитываю­ щую нас витаминами и минералами, а также клетчатку, способ­ ствующую лучшему прохождению пищи. Фруктово-овощные салаты рекомендуется готовить непосредственно перед упо­ треблением, сохраняя тем самым все полезные витамины и минералы, либо употреблять цельные фрукты и овощи.

<>. Основным приемом пищи следует считать белково-углеводные или белковые с включением ненасыщенных жиров варианты блюд с добавлением овощей.

Примеры рационов

1 |я начала — несколько примеров основного приема шщн.

34

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

РАЦИОН 1

Куриное мясо без кожи.

Рис отварной.

Два вареных яйца (с желтками или без них).

Свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный рас­ тительным маслом.

РАЦИОН 2

Рыба тушеная, залитая яйцом (можно без яйца).

Греча или любая другая крупа.

Морская капуста с добавлением оливкового (или подсол­ нечного) масла.

РАЦИОН 3

Вермишель отварная.

Говядина отварная или тушеная.

Свежий салат (любые овощи, заправленные любым расти­ тельным маслом).

РАЦИОН 4

Картофель отварной.

Свинина, тушеная с овощами.

•••

3 5

Питание и восстановление

РАЦИОН 5

Болгарский перец, фаршированный говядиной и рисом.

РАЦИОН 6

Рис отварной.

Кальмар.

Омлет.

Салат из морской капусты.

РАЦИОН 7

Омлет из 4 -8

яиц.

Овсяные хлебцы с отрубями.

Салат из свежих овощей.

Здесь представлены лиш ь некоторые примеры основ- мих приемов пищ и, возможны такж е другие сочетания из предложенных выше продуктов; размер порций ин- ципидуален. 13 дополнительны е приемы пищ и нуж но вы делять Фрукты и другие источники углеводов, не включающие и гной состав белок, а такж е молочные продукты. Молоко и молочные продукты нужно употреблять отдельно! Вот несколько примеров дополнительного приема пищи.

РАЦИОН 1

Фрукты, ягоды или цитрусовые.

36

•■

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

РАЦИОН 2

Чай или кофе с фруктозой.

Диетические хлебцы с сыром (с пониженным содержанием жира).

РАЦИОН 3

Орехи.

РАЦИОН 4

Белковый коктейль на основе молока и спортивного пита­ ния.

РАЦИОН 5

Кефир или йогурт.

Творог.

Сахаросодержащие продукты, десерты и мучные и з­ делия, в состав которых входят дрожжи, нужно употреб­ лять отдельно и не чаще 1-2 раз в неделю.

График питания

Подчеркивая особую роль питания при занятиях атлетиз­ мом, я советую учитывать рекомендации, приведенные выше. Разумный график питания — одна из важных со­

• ••

3 7

Питание и восстановление

ставляющих успеха в поддержании здоровья и внешнего вида. О ценивая свой распорядок дня, прикиньте, в какое время вам удобно было бы есть, и составьте свой соб­ ственный график с учетом основных правил. Небольшие отклонения от граф ика, например когда на основной прием пищ и нет времени, можно компенсировать бел­ ковым коктейлем, приготовленным заранее. В качестве промежуточного перекуса великолепно подходят фрукты

и натуральные орехи. Далее я приведу пример одного из моих графиков пи­ тания, который применялся мной при работе инструкто­ ром в зале атлетической гимнастики. Основными целями моих занятий были увеличение силы и мышечной массы, что требовало достаточного поступления калорий, огра­ ниченного поступления насы щ енны х ж иров, а такж е большого количества воды и клетчатки. Мой рабочий день начинался в 13:00 и заканчивался

и 21:00. Я ел 4 или 5 раз в день. Проснувшись в 11:00, за К) -15 минут до первого приема пищ и выпивал 1 -2 стака- пи свежей отфильтрованной воды, данное правило соблю- 1п. Iось перед каж ды м последующим питанием. Примерно

и 12:00 следовал завтрак, состоящий из вермиш ели, риса

и 'I it гречи, омлета из 2 -3 яи ц , куска вареной курицы и ('4*^ero овощного салата либо тушеной капусты. Прове- 1141ПС регулярны х тяж елы х тренировок приучило меня

• |пму, что первый, основной прием пищ и должен быть

и ютным. Хорошо заправивш ись в начале дня, я приступал к сво- нч повседневным обязанностям. После первого приема иищи я не позволял себе никаких перекусов и употребле­ нии йоды или каких-либо напитков в течение 3 ,5 -4 ча- • он, Необходимо предоставлять своему ж елудку время

38 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

на переваривание съеденной пищ и, не меш ая этому про­ цессу! Следующий прием пищ и являлся дополнительным, промежуточным и состоял из 1-2 стаканов свежей воды и одного банана или яблока в 16:00. При необходимости я сокращ ал количе­ ство углеводов в своем ежедневном меню. Исключал из рациона фрукты либо понижал общее количество угле­ водов в порциях основных приемов пищ и, особенно во второй половине дня.

В 16:40 следовал прием протеинового коктейля, со­

избавления от лишнего ж ира в теле

стоявшего из 0,5 литра полуторапроцентного молока с добавлением 30-40 граммов протеина. Особенности моего рабочего дня позволяли мне поесть снова не ранее 19:00. Со времени завтрака до перерыва «на обед» проходило 6,5 часа, это слиш ком много. Вы­ ходить из создавшегося положения мне помогал заранее приготовленный белковый коктейль, который я брал с собой на работу. Это позволяло мне избегать чрезмерно

больших промежутков времени без пищи, а усвоение про­ теинового коктейля занимало не более 2 часов.

1—2 стакана свеж ей воды,

которую такж е брал с собой на работу. Следую щ ий основной прием пищ и приходился на 19:15. Я съедал овсяны е или пш еничны е хлебцы (без дрож ж ей) либо отварную гречу, а такж е необходимое мне количество мяса и овощного салата, заправленного растительным маслом. По окончании рабочего дня в 21:00 я проводил свою полуторачасовую тренировку (иногда я тренировался в дневное время с 14:00 до 15:30). П ридя домой, в 23:00 вы пивал второй протеиновы й коктейль, а в час ночи

В 19:00 я снова вы пивал

• ••

3 9

Питание и восстановление

съедал рыбу с овощами, не содержащими крахмалов, или с салатом из морской капусты.

Я рекомендую вклю чать в последний прием пищ и

рыбу и исключать из него углеводы. Рыба богата полине- насыщенными жирами, которые чрезвычайно полезны и не откладываются в организме.

В выходные дни либо когда у меня не было трениро­

вок я мог ограничиться тремя основными и одним до­ полнительным приемами пищ и, отказываясь от второго протеинового коктейля, и ел последний раз примерно в 23:30. Энергетические затраты в эти дни были суще­ ственно меньше, соответственно и калорийность питания

несколько снижалась, чтобы не способствовать образова­ нию излиш ков ж ира в организме.

В отличие от меня мой друг начинал свой день, завтра­

кая в 08:00, поэтому, естественно, и график питания он выстраивал другим образом. В 08:00 завтракал, в 12:00 обедал, в 16:00 съедал банан (или яблоко) и через 30 ми­

нут выпивал белковый коктейль. В 19:30, после трени­ ровки, которая продолжалась с 17:30 до 19:00, выпивал протеиновый коктейль и в 21:30-22:00 уж инал. Как видите, графики потребления пищ и у нас разные но времени и по составу тех или ины х блюд, но основаны правильный порядок потребления пищ и. Из этих двух примеров вы получили некоторое представление о том, к ак можно '■оставить граф ик питания в соответствии со своим рас­ порядком дня. Безусловно, приведенные здесь правила питания, по- жоляющие контролировать уровень ж ира в организме, носят рекомендательный характер. К аж ды й атлет в со­ ответствии со своими целями занятий самостоятельно

на одних и тех ж е правилах, определяю щ их

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

цо

определяет количество пищ и, которое ему необходимо съесть в тот или иной отрезок времени. Будет ли этот прием основным или удобнее сделать недолгий перекус, засчитав его как дополнительный прием пищ и, зависит от вашего распорядка дня. Запомните главное: достижение желаемого результата происходит при оптимальном поступлении питательных веществ в организм. И не в тренировочном зале, а во вре­ мя восстановления между занятиями! Атлетическая тренировка создает необходимый стресс, который, с одной стороны, вызывает рост мускулатуры и силы, а с другой — способствует предотвращению набора лишнего веса. Силовик или культурист, желающий обла­ дать внушительной силой и большими объемами мышц, должен тренироваться экстремально тяжело. Программа человека, целью которого является спортивный внеш ­ ний вид и хороший тонус мыш ц, вклю чает умеренные нагрузки и грамотно распланированные тренировочные комплексы . В этом случае не обязательно много есть, достаточно делать это правильно. А неудовлетворитель­ ный режим питания и отдыха сведет на нет все усилия в зале!

Отдых и восстановление после нагрузок

Питание играет важную роль в восстановлении энергии

и обновлении тканей организма. Но необходимо такж е

помнить о важ ности ночного сна, который должен со­ ставлять не менее 7—8 часов в сутки.

•• •

4 1

Питание и восстановление

Е

с

л

и

п

о

и

м

о

занятий

в тренаж ерном

зале

вы маетесь еще каким либо видом спорта (бег, плавание и т. д.) либо ваш а работа связана с ощутимой физической нагрузкой, необходимо это обязательно учитывать при составлении ваш его индивидуального граф ика трени­ ровок, чтобы организм получал достаточно времени на восстановление. Н агрузки, не сопоставимые с возможностями восста­ новления вашего организма, вызывают переутомление

зани ­

м

и как следствие приводят к отрицательному результату

и зря потраченному времени.

Возможные ошибки питания

Правильно ли вы пьете воду?

и ляет пищ еварительные соки

Поэтому пить нужно за пли во время нее.

Если

вы

пьете

во время

после еды, ж идкость

пищ а

и

разбав­ хуж е усваивается. а

не после

15-20

минут до еды,

Перекусы между приемами пищи

()дна из распространенных ошибок питания — переку- | и между приемами пищ и или вскоре после основного питания. После еды дайте вашей пищеварительной системе вре­ мя, чтобы переварить и усвоить содержимое ж елудка, не мешайте этому процессу.

42

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Злоупотребление «неправильной» пищей

Ни для кого не секрет, что частое употребление сладких и жирных продуктов не способствует укреплению здоровья человека. Не стану подробно описывать гормональные реакции организма, возникающие при чрезмерном потре­ блении такой пищ и, приведу лиш ь ряд отрицательных результатов:

 

ставляет организм тратить большое количество време­ ни и энергии на их усвоение, делая вас менее активным в физическом плане;

 

увеличивается сверх необходимой нормы процент ж ира в теле;

повыш ается уровень холестерина в организме, нару­ шается работа сердца и кровеносной системы. Продолжать список далее нет смысла, об этих и других отрицательных факторах вы слыш али много раз.

Нарушение графика

Перерывы между приемами пищ и более 5 часов вызовут

у атлета, стрем ящ егося к увеличению своих силовых показателей, проблемы с восстановлением мышечного тонуса и энергетического баланса в связи с недостаточ­ ным поступлением питательных веществ. При этом по­ пы тки компенсировать недостаточное число приемов пищ и количеством съеденного за один раз приводят к повыш енному накоплению ж ира, перегружаю т пищ е­ варительную систему, растягивают желудок, заставляя его подстраиваться под обильные и редкие приемы пищи. Н икакие упражнения не избавят вас от наличия живота, пока не изменится график питания.

Рекомендации по выполнению упражнений

Приведенные в этом разделе инструкции по технике вы­ полнения всех применяемых в программе упражнений сопровож даю тся ф отограф иям и, которы е даю т более полное представление о том или ином движ ении. Вы Изучайте, пробуйте, запоминайте. При необходимости попросите инструктора или опытного партнера в зале оценить вашу технику и внести необходимые замечания и поправки.

увидите, как выполняются движ ения в зале.

44 Бодибилдинг. Ваш личный тренер

1♦Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Ж им с гантелями — великолепная альтернатива упраж ­ нениям со штангой. Работа с двумя отдельными снарядами еще больше задействует стабилизирующие функции мыш ц, застав­ л яя их выдерживать нужную траекторию, а чем сильнее «стабилизаторы», тем больший вес способен преодолеть атлет. Гантели способствуют более активному участию мышц груди, не давая им расслабиться на протяж ении всей траектории движения. В верхней точке ж има за счет на­ пряж ения этих мышц мы удерживаем снаряды, не давая им разойтись. Не стоит преуменьшать участие в движении передних дельтоидов, которые, как и при работе со штангой, актив­ но нагружаю тся. Трицепсы выступают здесь в качестве второстепенных помощников, включающихся в работу в верхней части траектории. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью , удерж ивая отягощ ения по бокам, предплечья при этом смотрят строго вверх. Мощным равномерным движ ением вы ж мите снаряды вверх, траектория при этом немного суж ается. Возвратитесь в исходное поло­ жение, равномерно опустив гантели. Это движение сложнее, чем ж им ш танги, внимательно следите за своими действиями. Не допускайте бескон­ трольного отклонения рук внутрь или наружу, что может повлечь за собой травму плечевого или локтевого сустава. При работе с тяж елы м и гантелями просите партнеров по залу подавать снаряды, когда вы примете стартовое

•••

45

Рекомендации по выполнению упражнений

и

упраж нения.

полож ение,

забирать их

по окончании

вы полнения

их по окончании вы полнения Фото 1 . Жим гантелей лежа. Начало

Фото 1. Жим гантелей лежа. Начало упражнения

2

Л

Ы

лежа. Начало упражнения 2 Л Ы Ф о то 2. Жим гантелей лежа.

Ф

о

то

2.

Жим гантелей лежа. Завершение упражнения

ф Бодибилдинг. Ваш личный тренер

.

.

.

2. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

Упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основ­ ных помощников выступают такж е трицепсы. Л ягте на скамью , располож ив кисти на грифе чуть шире плеч, крепко обхватите его. Напрягите мышцы вер­ ха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую «жесткую» спину), снимите ш тангу со стоек. Необходимо равномерно опустить штангу до касания груди в области сосков и мощно выж ать снаряд вверх. И збегайте резкого бросания отягощ ения отбива, положение туловищ а и ног должно оставаться неизменны м в ходе вы полнения всех намеченны х по­ вторений. Ж лярное упражнение в среде занимаю щ ихся атлетизмом, оно хорошо расш иряет грудную клетку, помогает увели­ чить ш ирину плеч.

им

леж а ш ироким

хватом

на грудь

и

— наверное, самое попу­

•••

47

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Ф о то 4. Жим лежа широким хватом.
по выполнению упражнений Ф о то 4. Жим лежа широким хватом.

Ф о то 4. Жим лежа широким хватом. Завершение упражнения

4 8

.

.

.

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

За. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье переносит основную нагрузку на верхние волокна грудных мышц. Установите угол наклона скамьи 40 градусов. Лягте на скамью , удерж ивая гантели на вы тянуты х и слегка согнутых в локтях руках. Равномерно разведите по ду­ гообразной траектории руки и силой произведите сведе­ ние. Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке движ ения, оставляя их на небольшом расстоянии друг от друга на финише подъема и сохраняя тем самым напряж ение в мыш цах груди.

•••

49

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 5. Разведение гантелей лежа

Фото 5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Начало упражнения

•I

скамье. Начало упражнения •I Фото 6. Разведение гантелей лежа

Фото 6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Завершение упражнения

50 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

36» Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упраж нение наиболее сильно акцентирует нагруз­ ку передние дельтоиды, которые являю тся неизменными помощ никами грудных мы ш ц. Трицепсы выклю чены из работы. Особая ценность разведений гантелей леж а обусловлена хорош им воздействием на меж реберны е хрящ и, которое заставляет их постепенно растягивать­ ся, что увеличивает объем грудной клетки. Конечно, я не принижаю роль жимов леж а гантелей или ш танги в увеличении размера грудной клетки, но максимальное растягивание грудной области происходит именно при разведениях. Лягте на скамью, удерживая гантели на вытянутых и слегка согнутых в локтях руках. Равномерно разведите по дугообразной траектории руки и силой произведите сведение. Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке движения, оставляя их на небольшом рас­ стоянии друг от друга на финише подъема и сохраняя тем самым напряжение в мышцах груди. Данное упраж нение не включено граммы , но если вы хотите сделать тренировке мышц груди и увеличении грудной клетки, тогда замените им упражнение № 3.

на

мыш цах

груди.

Опять ж е

в движении

участвуют

в комплексы про­

особый акцент на

36. Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

•••

51

горизонтальной скамье ••• 5 1 Фото 7. Разведения гантелей лежа

Фото 7. Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье. Начало упражнения

Ф

о

то

скамье. Начало упражнения Ф о то 8. Разведения гантелей лежа на

8.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье. Завершение упражнения

52 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

4а» Жим штанги сидя на наклонной скамье

Д л я выполнения этого упраж нения лучше всего подой­ дет скамья с изменяющимся углом наклона и короткой спинкой, позволяющей откинуть голову немного назад. Цель движения — направить основную нагрузку на пе­ редние и боковые отделы дельтоидов. В качестве помощ­ ников выступают верхние отделы груди и трицепсы. Не рекомендуется заменять упражнение занятиями на специализированном тренажере — это исключит участие стабилизирую щ их ф ункций дельт, что неприемлемо в данной программе. Выполняйте жимы штанги сидя стро­ го технично, так как наруш ения техники часто приводят к травмам плечевых суставов. Установив угол наклона скамьи 85 градусов, примите стартовое положение, плотно прижав поясницу к спинке. Мощно выжмите снаряд вверх, подконтрольно опустив избегая сильного прогиба спины, чтобы не травмировать пояс­ ницу.

отягощ ение. Д ерж ите корпус неподвиж ны м ,

•• •

53

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 9. Жим штанги сидя на

Фото 9. Жим штанги сидя на наклонной скамье. Начало упражнения

скамье. Начало упражнения 10. Жим штанги сидя на наклонной

10. Жим штанги сидя на наклонной скамье. Завершение упражнения

Ф

о

то

54

бодибилдинг. Ваш личный тренер

46. Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Вариант жимов сидя с гантелями позволяет контролиро­ вать направление двух отдельных снарядов и заставляет стабилизаторы работать в предельном реж им е. Здесь уместна рядами, которые обеспечат подачу и прием отягощений. Упражнение является хорошей альтернативой предыду­ щему упражнению. Установив угол наклона скамьи 85 градусов, примите стартовое положение, плотно прижав поясницу к спинке и держа гантели по бокам, предплечья направлены стро­ го вверх. Мощно вы ж мите снаряд вверх, подконтрольно опустив отягощ ение. Д ерж ите корпус неподвиж ны м, избегая сильного прогиба спины, чтобы не травмировать поясницу.

помощь партнеров при работе с тяж елы ми сна­

•••

55

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 1 1 . Жим гантелей сидя на

Фото 1 1 . Жим гантелей сидя на наклонной скамье. Начало упражнения

£ £

й О
й
О

12. Жим гантелей сидя на наклонной скамье. Завершение упражнения

Ф

о

то

56 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

5. «Французский» жим штанги лежа на горизонтальной скамье

«Французский» жим лежа великолепно тренирует три­ цепсы. Это упражнение попадает в категорию изолирован­ ных: движение здесь осуществляется только в локтевых суставах. основных упражнений, развивающих силу рук прямым воздействием. Усилив эту группу мышц, мы косвенно по­ вышаем результат во всех «жимовых» упражнениях. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу со стоек. Равномерно, не бросая вниз, опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтевых суставах. Силой трицеп­ сов приведите отягощение в исходную позицию. Внимательно следите за правильностью выбора веса. Слиш ком тяж елая ш танга заставит вас поднимать вес рывком из нижней точки, а это может травмировать лок­ тевой сустав. Помните, что травмированный локоть не позволит увеличивать силу груди и дельтоидов.

Тем не менее «французский» ж им — одно из

•••

57

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 13 . «французский» жим

Фото 13 . «французский» жим штанги лежа. Начало упражнения

штанги лежа. Начало упражнения фото 14. «Французский» жим штанги

фото 14. «Французский» жим штанги лежа. Завершение упражнения

58 Бодибилдинг. Ваш личный тренер

6. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

У праж нение отличается от предыдущ его более сущ е­ ственной нагрузкой на трицепсы , которая заставляет локтевые суставы сильнее сгибаться. У величенная та­ ким образом амплитуда движ ения заставляет использо­ вать менее тяж елы е веса. Грудь и передние дельтоиды не вы клю чены из работы и по-преж нему активно н а­ гружаются. Л ягте на скамью. Ш ирина хвата в пределах 2 0 -3 0

см между большими пальцами рук. Не делайте хват слиш ­ ком узким, гриф штанги при опускании должен касаться грудной клетки. Чрезмерно узкий хват будет оказывать травмирующее воздействие на кистевые суставы. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки («жесткая» спина), снимите штангу со стоек. Равномерно опускайте ш тангу до касания груди в области сосков и мощно выжимайте снаряд вверх. При этом избегайте рез­ кого бросания отягощения на грудь и отбива. Положение туловищ а и ног должно оставаться неизменным в ходе выполнения всех намеченных повторений.

•••

59

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Ф о то 16. Жим лежа узким хватом.

Ф о то 16. Жим лежа узким хватом. Завершение упражнения

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

7. Подъем на носки

М ышцы голени наравне с мышцами предплечий счита­ ю тся самыми выносливыми и требуют в больш инстве случаев повышенного числа повторений в подходе. Немаловажным моментом в технике является макси­ мально возможная амплитуда движ ения, позволяющая предельно растягивать и сокращ ать икроножные мыш ­ цы. Фиксирование крайних верхних и нижних положе­ ний с видимой остановкой существенно повышает эффект воздействия. Большое количество повторений, выполняемых с пра­ вильной техникой, вызывает «жжение» в мыш цах. Не­ обходимо умение делать упражнение через боль, чтобы стимулировать рост силы и массы. Сила голеностопа увеличивает прочность стойки при выполнении приседаний и становой тяги. Отрегулируйте плечевые упоры тренаж ера под свой рост. П римите стартовое положение, встав носками на платформу. Коленные суставы немного согнуты и за ­ фиксированы в таком положении. Поднимаясь на носки, удерживайте прямой корпус.

•••

61

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 18 . Подъем на носки.

Фото 18 . Подъем на носки. Завершение упражнения

6 2

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

8*Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук сидя на наклонной скамье воздействуют на бицепсы, позволяя начинать движение с позиции, при которой мышцы растянуты на старте. Займите стартовое положение, сидя под углом прибли­ зительно 70 градусов. Руки опущены вниз. Производите сгибания в локтевых суставах, не вынося при этом локти вперед. Выполняйте подъемы мощным усилием, контролируя равномерное опускание гантелей. Не допускайте резкого бросания снарядов вниз, избегая возможных растяжений сухожилий рук. Спина остается плотно приж атой к спинке скам ьи, корпус неподвижен.

В ниж ней точке траектории движ ения делайте не­

большую паузу перед следующим подъемом, исключив таким образом излиш ню ю инерцию при вы полнении повторений.

•••

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 19. Сгибания рук с гантелями

Фото 19. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Начало упражнения

скамье. Начало упражнения Ф о то 20. Сгибания рук с

Ф о то 20. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Завершение упражнения

64 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

9» Сгибания рук со штангой стоя

Это, наверное, самый знаменитый и простой в исполне­ нии вариант тренировки бицепса. Эффективность этого упраж нения, при условии соблюдения правильной тех­ ники, очень велика. Примите стартовую позицию, стоя со штангой в опу­ щенных руках. Мощным усилием бицепсов согните руки

в локтевы х суставах и, контролируя вес, равномерно вернитесь в исходную позицию. П олож ение на полностью вы прямленны х ногах я в ­ ляется ошибкой, выдерживайте пружинистую стойку в ходе всего подхода. Локтевые суставы должны находиться по бокам туло­ вища и не выходить вперед при выполнении сгибаний. Избегайте раскачиваний корпуса, работайте исключи­ тельно руками, не помогая себе мыш цами низа спины. При выполнении данного упражнения требуется полная сосредоточенность, что позволит хорошо нагрузить имен­ но те мыш цы, для которых предназначено движение. Если при использовании прямого грифа штанги у вас возникает болевое ощущение в области предплечий, вы­ полняйте сгибания рук с изогнутым грифом либо перей­ дите к сгибанию рук с гантелями попеременно в положе­ нии стоя или сидя на скамье, без опоры или с опорой на спину.

•••

65

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 22. Сгибания рук со штангой

Фото 22. Сгибания рук со штангой стоя. Завершение упражнения

6 6

• ••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

10* Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Еще один вариант упраж нения, формирующего спину. Тяга за голову исклю чает отклонение корпуса назад. Ш ирокий хват воздействует на хрящевую ткань и связки лопаток, растягивая их, что способствует увеличению ширины плечевого пояса. Выполняя движение вниз, удерживаете прямой кор­ пус, слегка подав его вперед. Голова чуть наклонена. Мощно тяните рукоять тренажера до касания верха тра­ пециевидных мыш ц или до положения, когда кисти рук окаж утся ниж е уровня уш ей. П ри возвращ ении в ис­ ходную позицию используйте силу ш ирочайш их мышц, не бросайте вес.

•••

67

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 23. Тяга верхнего блока за

Фото 23. Тяга верхнего блока за голову широким хватом. Начало упражнения

хватом. Начало упражнения и Фото 24. Тяга верхнего блока за
хватом. Начало упражнения и Фото 24. Тяга верхнего блока за

и

Фото 24. Тяга верхнего блока за голову широким хватом. Завершение упражнения

6 8

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

11♦Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Упражнение предназначено для развития спины. Основ­ ная нагрузка лож ится на ш ирочайш ие мы ш цы , такж е хорошее воздействие получает вся средняя часть спины. Обратный хват, при котором ладони развернуты к лицу, позволяет максимально вклю чить бицепсы рук, сущ е­ ственно нагруж ая их. Установите упор тренаж ера под бедра на требуемую высоту и крепко обхватите рукоятку тренаж ера. П ри­ нимая стартовое положение, плотно подведите бедра под упор. Мощным движением потяните рукоять к верхней области груди и силой мышц равномерно вернитесь в рас­ тянутую позицию. При тяге вниз слегка выгибайте грудную клетку на­ встречу приводимой рукояти тренажера, стараясь свести лопатки мыш цы. Контролируйте обратное движение в исходную позицию, не допуская рывков. При работе с максималь­ ным весом не допускайте сильного отклонения корпуса назад, при котором чрезмерно подключается низ спины и отнимается часть нагрузки у верха, — это является не­ допустимой ошибкой. Ваш а задача — добиться мощных строгих повторов без излиш ней инерции.

к низу, максимально сокращ ая тренируемые

69

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений фото 25. Тяга верхнего блока к

фото 25. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом. Начало упражнения

хватом. Начало упражнения фото 26. Тяга верхнего блока к

фото 26. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом. Завершение упражнения

70 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

12* «Гребля» (тяга нижнего блока к поясу)

Есть несколько вариантов выполнения тяги на нижнем блоке. Представленный здесь вариант активно задейству­ ет как верхний, так и нижний отдел спины. Ваша пояс­ ница будет испытывать хорошую нагрузку. Это позволит преодолевать более значительные веса, чем при строгом варианте упражнения, когда корпус остается неподвиж­ ным. В качестве ассистентов выступают бицепсы. Можно использовать прямую рукоятку или узкий па­ раллельны й хват. П римите стартовое положение, чуть согнув ноги в коленях. Сохраняя прямой позвоночник, наклонитесь вперед, прочно ухватив рукоятку тренаж е­ ра. Используя силу всей спины, мощно потяните рукоять на себя, в область верхней части пресса. Коснувшись ки ­ стями корпуса, пытайтесь свести лопатки, предельно со­ кратив при этом мышцы середины и верха спины. Сохра­ няя прямую поясницу, подконтрольным равномерным движ ением вернитесь в исходное положение, ощ ущ ая хорошее растяжение в широчайш их мыш цах.

• ••

7 1

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений ф о то 28. «Гребля». Завершение
по выполнению упражнений ф о то 28. «Гребля». Завершение

ф о то 28. «Гребля». Завершение упражнения

72 Бодибилдинг. Ваш личный тренер

13» Тяга в наклоне одной рукой

Это отличное базовое движение, развивающ ее централь­ ную и верхнюю области спины. В роли основных асси­ стентов выступают бицепсы. Специальная стойка позво­ ляет вы клю чить из работы поясницу, обезопасив ее от возможных травм. П римите стартовое полож ение с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Вторая нога чуть согнута в колене и твердо стоит на полу, спина прямая. Свободной рукой возьмите заранее приготовлен­ ную гантель и силой мышц спины потяните вверх. Сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц спины в области лопаток, как можно выше поднимая локтевой сустав. Допускается небольшой поворот корпу­ са в верхней точке подъема. Опускайте отягощ ение равномерно силой спины, не допуская резкого падения снаряда вниз. Работайте в пра­ вильной траектории, чувствуя работу мышц. Выполнив намеченные повторения одной рукой, сме­ ните стойку и повторите подход другой рукой, после этого он считается выполненным. Начинать подход рекоменду­ ется более слабой, по вашему мнению, рукой. Будьте вним ательны при определении веса для ра­ бочих подходов, слиш ком большой вес вынуждает уко­ рачивать амплитуду, вызывает излиш ню ю инерцию в ходе выполнения тяги, понижает эффект воздействия на целевые мышечные группы.

•••

73

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 29. Тяга в наклоне одной

Фото 29. Тяга в наклоне одной рукой. Начало упражнения

одной рукой. Начало упражнения 30. Тяга в наклоне одной рукой.

30. Тяга в наклоне одной рукой. Завершение упражнения

Ф

о

то

74 Бодибилдинг. Ваш личный тренер

14* Разведения гантелей в стороны стоя в наклоне

Данное изолированное движение нацелено на развитие задних пучков дельтовидных мыш ц, в работу вовлечены такж е верхние и средние области трапеций. Примите положение наклона корпуса, слегка согнув ноги в колен ях и удерж ивая спину прям ой. Гантели удерживаются на опущенных вниз руках. Выполняйте равномерные махи в стороны вверх по дуге, не помогая себе движ ением корпуса. При подъеме рук вверх слегка поворачивайте кисти внутрь, как будто выливаете воду из кувш ина, — это позволяет наиболее полно сокращ ать задние головки дельтоидов. Новое повторение выполняйте после паузы в нижней части амплитуды упраж нения, это исключит подъемы отягощений с помощью инерции.

.

.

.

75

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 3 1. Разведения гантелей в

Фото 3 1. Разведения гантелей в стороны стоя. Начало упражнения

стороны стоя. Начало упражнения Ф о то 32. Разведения гантелей в

Ф о то 32. Разведения гантелей в стороны стоя. Завершение упражнения

76

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

15* Шраги со штангой или гантелями стоя

Ш рагами назы ваю т подтягивания плечевы х суставов к области ушей, что позволяет изолированно нагружать верхние отделы трапециевидны х мы ш ц. У праж нение вы полняется как со ш тангой, так и с ган телям и, кому как удобно. ТПраги способствуют развитию силы и массы верхней части спины, укрепляя верхний отдел позвоноч­ ника. Снимите штангу с низких стоек и выполните мощный подъем снаряда вверх за счет силы трапеций. Зафикси­ руйте на мгновение верхнее положение и подконтрольно опустите вес, добиваясь при этом хорошего растягивания в нижней позиции. Не стойте на полностью выпрямленных ногах, стойка долж на быть «пруж инистой». Стараясь максимально подтянуть плечи к уш ам, можете слегка сгибать руки в локтях. Выполняйте одинаково высокие подъемы плеч, ограничение и без того короткой амплитуды движ ения понизит эффект от упражнения. Избегайте рывкового стиля выполнения шрагов: хоть этот прием и позволяет использовать более тяж елы е отя­ гощ ения, подъем все же будет осуществляться большей частью за счет низа спины и ног, вы зы вая ненужную инерцию. Д ля повыш ения прочности хвата рекомендуется при­ менение кистевых ремней.

.

.

.

77

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 33. Шраги со штангой или

Фото 33. Шраги со штангой или гантелями стоя. Начало упражнения

стоя. Начало упражнения 34. Шраги со штангой или

34. Шраги со штангой или гантелями стоя. Завершение упражнения

Ф

о

то

78

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

16* Приседания со штангой на спине

Упражнение предназначено для развития квадрицепса. Это тяж елое базовое движ ение по аналогии со становой тягой задействует в той или иной степени почти все мыш ­ цы. Основную дополнительную нагрузку несет ниж няя часть спины. Мышцы пресса получают колоссальную ста­ тическую нагрузку, помогая сдерживать внутрибрюшное давление, особенно при работе с тяж елы ми весами. Отрегулируйте стойки под свой рост. Сняв ш тангу со стоек, сделайте стойку на ширине плеч. Гриф должен на­ ходиться на линии чуть выше задних пучков дельтовид­ ных мышц, а не на шее. Спина прямая, взгляд направлен вперед, а не вниз. Контролируя прямое положение позвоночника, опу­ ститесь в присед, прямой корпус при этом может немного наклониться вперед, это позволит удерживать равновесие и не отрывать пятки от помоста. Подъем производите без паузы в нижней точке (если нет специальных указаний). В верхней точке сохраняйте пружинистую стойку, исклю чая положение полностью прямы х ног. Если ваш а обувь имеет плоские подошвы без утолщ ения в пяточной области, можете подложить под пятки брусок толщиной не более 1 см. При приседаниях требуется с повышенным вниманием относиться к технике. Перед выполнением этого упраж ­ нения проводите хорошую разминку и вырабатывайте в себе умение хорошо настраиваться.

79

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 35. Приседания со штангой на

Фото 35. Приседания со штангой на спине. Начало упражнения

на спине. Начало упражнения 36. Приседания со штангой на

36. Приседания со штангой на спине. Завершение упражнения

ф

о

то

8 о

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

17* Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди являю тся не менее эффек­ тивным способом сделать квадрицепсы по-настоящ ему сильными. Положение снаряда не позволяет вклю чать силу мыш ц поясницы в полной мере, услож няя задачу бедрам, м аксим ально их н агруж ая. П ри вы полнении упраж нения можно становиться пятками на брусок тол­ щиной 1 -2 см, ской подошвой (без утолщ ения под пяткой). В ы полняя вые части рук параллельно полу, грифа ш танги вперед. Контролируя прямое положение позвоночника, опуститесь в присед. Подъем производите без паузы в нижней точке (если нет специальных указа­ ний). В верхней точке сохраняйте пружинистую стойку, исклю чая положение полностью прямы х ног. И не за­ бывайте, что при приседаниях требуется с повышенным вниманием относиться к технике.

особенно если используется обувь с пло­

опускание в присед,

удерж ивайте плече­

избегая скаты вания

81

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 37. Приседания со штангой на

Фото 37. Приседания со штангой на груди. Начало упражнения

на груди. Начало упражнения Ф о то 38. Приседания со штангой

Ф о то 38. Приседания со штангой на груди. Завершение упражнения

8 2

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

18» Становая тяга штанги

Это одно из важ нейш их базовых упраж нений, по степени вовлечения дополнительных мышц в движение сравнить­ ся с ним могут лиш ь приседания. Работа с тяж елы ми ве­ сами в становой тяге по сравнению с выполнением других движений вызывает наибольший расход энергии и сил, что, в свою очередь, отзывается солидным увеличением мышечной силы, при условии достаточного периода вос­ становления. Залогом успешного увеличения силы является разум­ ная периодичность выполнения упраж нения. Становая тяга ш танги — мощный строитель силы; слишком часто применяя ее в занятиях, атлет рискует вызвать перетре- нированность и полную остановку прогресса в силе. Главная цель упраж нения — воздействие на мышцы низа спины. Ваш а поясница является стабилизатором при выполнении большинства упражнений, и хороший силовой потенциал этого участка тела определяет безо­ пасность их вы полнения. Основными помощ никами в движении выступают ноги, однако в работу вовлечены в разной степени практически все мыш цы тела. Примите стартовое положение, прочно обхватив гриф руками. Спина прям ая, взгляд направлен вперед, ноги согнуты и достаточно близко подведены к грифу штанги. Оторвите снаряд от пола и, синхронно разгибая ноги и корпус, выйдите в вертикальное положение. Ни в коем случае не применяйте рывок на старте, начи­ найте движение равномерно и мощно, сохраняя прямой позвоночник. В верхней позиции избегайте чрезмерного и опасного отклонения назад. Вернитесь в исходное положение, наклонив корпус и чуть сгибая ноги, не округляя позвоночник.

•••

83

Рекомендации по выполнению упражнений

Поставив отягощение на помост, произведите новый отрыв. Именно отрывы будут практиковаться в данной программе. Использование отбива штанги от помоста ка­ тегорически запрещается. Применяется как прямой (ла­ дони сверху) хват, так и разнохват (одна ладонь сверху, другая снизу). Новичкам все же предпочтительнее при­ менять прямой хват.

при­ менять прямой хват. фото 39. Становая тяга штанги.

фото 39. Становая тяга штанги. Начало упражнения

тяга штанги. Начало упражнения Ф о то 40. Становая тяга штанги.

Ф о то 40. Становая тяга штанги. Завершение упражнения

8ц

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Помните, что неправильная техника может привести

к серьезны м травмам позвоночника, которы е иногда

требуют длительного периода восстановления. Вес сна­ ряда увеличивайте только тогда, когда будете полностью уверены в способности организма преодолеть новый вес правильным способом. Особое предостережение новичкам: хорош енько по­ упражняйтесь с пустым грифом под надзором опытного атлета или инструктора. «Поставьте» технику и только потом увеличивайте вес ш танги. Опытные атлеты могут применять вариант становой тяги «сумо», если она вам больше нравиться. «Класси­ ческий» вариант упражнения заставляет тело работать в большей амплитуде, а стиль «сумо» укорачивает ампли­ туду движения и заставляет активно работать внутренние части бедер, поэтому широко применяется в пауэрлиф­ тинге.

19. Сгибания ног лежа на животе

Упражнение изолированно нагружает бицепс бедра и яв­ ляется вспомогательным движением для развития этой мышечной группы. При работе с тяжелым весом косвен­ ную нагрузку получают поясница и голени. Отрегулировав валик тренажера под длину своих ног, примите стартовое положение леж а на животе, прочно ухвативш ись руками за кистевые рукоятки. М ощным усилием выполните сгибание ног до касания валиком задней поверхности бедер, затем равномерно вернитесь в исходную позицию. Наличие достаточной силы бицепса бедра — важный фактор, уравновешивающий соотношение между перед­ ней и задней поверхностью бедер, что является залогом здорового состояния коленных суставов.

•••

85

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений ф о то 41. Сгибания ног лежа на
ф о то 41. Сгибания ног лежа на животе. Начало упражнения Ф о то 42.
ф
о
то
41. Сгибания ног лежа на животе. Начало упражнения
Ф
о
то
42. Сгибания ног лежа на животе. Завершение
упражнения

8 6

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

20» Подъем корпуса на наклонной скамье

Упражнение предоставляет работу мыш цам пресса, не­ много активнее включая верхнюю область на старте подъ­ емов. Эта мыш ечная группа выполняет большую стати­ ческую работу при выполнении приседаний и становых тяг, контролируя внутрибрюшное давление. После нагрузки прессу, как и другим мыш цам, тре­ буется достаточно времени на восстановление, поэтому слиш ком частая прямая нагрузка при проведении сило­ вых занятий будет ослаблять, а не усиливать центр ваше­ го туловища. Разумная частота занятий и предельная со­ бранность позволят увеличить силу брюшной области. Выполняя движение, немного сгруппируйтесь, слегка округлив спину. Согните ноги в коленных суставах, за­ цепившись носками за валики скамьи. Мощно поднимай­ те корпус, сильно напрягая пресс на финише подъема, контролируйте опускание в исходную позицию. Слегка коснувш ись поясницей скамьи, начинайте следующий подъем.

•••

87

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 43. Подъем корпуса на

Фото 43. Подъем корпуса на наклонной скамье. Начало упражнения

скамье. Начало упражнения Ф о то 44. Подъем корпуса на

Ф о то 44. Подъем корпуса на наклонной скамье. Завершение упражнения

8 8

•• •

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

21 ♦Подъем ног в висе с упором на локтях

Упражнение нагруж ает мыш цы пресса с приоритетом развития ниж ней части. Этот вариант является хорошей альтернативой подъемам корпуса и рекомендуется при проведении силовых занятий. Примите стартовое положение,

уперш ись локтями и плотно прижав центр спины к спинке тренажера. Немно­ го согните ноги в коленных суставах, зафиксировав их в этом положении. Совершайте подъемы как можно выше, равномерно возвращ аясь в исходную позицию. Новый подъем производите после полной остановки в нижней позиции, что исключит инерцию.

•••

8 9

Рекомендации по выполнению упражнений

по выполнению упражнений Фото 45. Подъем ног в висе с

Фото 45. Подъем ног в висе с упором на локтях. Начало упражнения

на локтях. Начало упражнения Ф о то 46. Подъем ног в висе с

Ф о то 46. Подъем ног в висе с упором на локтях. Завершение упражнения

90

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

22» Гиперэкстензии — разгибания корпуса в горизонтальном упоре

Гиперэкстензии, или разгибания корпуса в положении горизонтального упора, развивают силу мыш ц низа спи­ ны, в движ ение вовлечены такж е бицепсы бедер. Это еще одно изолированное упражнение, особенностью которого является необычный угол воздействия и нарастание на­ грузки по мере подъема в верхнюю точку. В роли дополнительного отягощения может выступать штанга, удерживаемая на трапециевидных мышцах, или диск, прижатый к затылку. Великолепное вспомогатель­ ное движение для развития низа спины. Примите горизонтальный упор на специальном устрой­ стве, наклонивш ись вниз; поместите ш тангу на верхних отделах трапециевидных мышц. Ж естко удерживая отя­ гощение руками на трапециях, выполните подъем кор­ пуса до горизонтального с полом положения. Выдержав обязательную секундную паузу вверху, опустите корпус в нижнюю точку, здесь необходимо сделать очередную секундную паузу. Движения необходимо выполнять с задержками, ф ик­ сируя верхнее и ниж нее положение корпуса. Не допу­ скайте остановок, так как возникаю щ ая при этом инер­ ция понизит эффект воздействия упражнения. Избегайте чрезмерного подъема корпуса выше парал­ лели с полом, это вызовет опасное воздействие на ниж ­ нюю часть позвоночника, травмируя ее. При правильном соблюдении темпа возникает доста­ точно ощутимое жжение в области поясницы, что являет­ ся хорошим признаком глубокого воздействия на мышцы низа спины.

22. Гиперэкстензии —разгибания корпуса

• • •

91

—разгибания корпуса • • • 91 Фото 47. Гиперэкстензии. Верхнее

Фото 47. Гиперэкстензии. Верхнее положение

Верхнее положение ф ото 48. Гиперэкстензии. Нижнее

ф ото 48. Гиперэкстензии. Нижнее положение

Процентная таблица

П роцентная таблица (табл. 1) необходима для определе­ ния веса отягощений. Она понадобится вам для заполне­ ния персонального дневника тренировок «вручную», без использования специальной программы электронного дневника. Эта таблица очень проста. В верхней строке указаны проценты, в крайней левой колонке — вес, от которого ведется поиск нужного значения. Например, вы определили вес для центрального под­ хода в ж име леж а — 75 кг — и хотите найти 60% от этого веса. Найдите строку 75 и столбец 60: на их пересечении будет графа с искомым значением — 45 кг. То есть 60% от 75 кг составляет 45 кг. Значения в таблице округлены до ш ага в 2,5 кг, это сделано для удобства установления нуж ного веса на штангу. Если упражнение выполняется с гантелями и вы высчитываете по таблице проценты от веса, к примеру, 27,5 кг, то необходимо использовать значение, наиболее

•••

93

Процентная таблица

близкое к этому числу: 26 или 28 кг, так как гантельный арсенал больш инства атлетических залов располагает четными значениями весов. При работе на блочных тренаж ерах, определив цен­ тральный рабочий вес, можно записывать его в кило­ граммах либо указав используемое количество делений весового стейка тренажера. Например, 10/8 дел. — 10 по­ вторений с 8 делениями. Проценты от этого веса рассчитывайте, устанавливая приближенное к полученному результату количество де­ лений. Например, рассчитаем показатель 60% от восьми делений тренаж ера. Результат равняется 4,8 деления, округляем до 5 делений.

Таблица 1. Определение веса (допустимая погрешность до 1,5 кг)

Проценты

Исходный

in in О Ы 1Л О сч" о о 1Л CO 1П О О Щ
in
in
О
Ы
О
сч"
о
о
CO
О
О
Щ
сч"
Ю
m
СЧ
о
in
О
СЧ
го
€0
CO
о
т—
О
о
О
in
Ш
m
in
in
о
m
о
о
ГО
го
О
Г'
CO
00
о
щ
in
in
!-:
О
сч'
сч"
in
о
о
СЧ
ш
о
Г'*
CO
о
Ш
о
О
щ
in
in
со
со
in
о
to
О
сч"
сч
in
со
Ш
щ
О
Сч‘
сч"
Щ
о
О
сч"
m
г
-
00
00
о
щ
in
in
in
щ
S'56
сч"
сч"
о
сч"
сч"
сч"
сч
in
г
-
со
со
о
S'59
06
to
щ
06
m
сч"
сч"
О
in
Г
-
со
О
S'59
0
6
06
09
in
ш
in
сч"
сч"
сч"
О
09
in
О
г
-
со
09
сч"
О
г
-
со
09
0
9
Щ
in
г-"
О
сч"
щ
ш
S
сч
in
Г"
0S
Щ
0S
ы
щ
О
СЧ
Ш
сч"
''t
сч
сч
in
О
О
О
о
r*
06
08
09
вес, кг
50
55
65
70
75
85
95
105
110
30
17,5
20
20
25
27,5
27,5
30
32,5
32,5
35
17,5
20
20
22,5
25
25
27,5
30
32,5
32,5
37,5
4 0
22,5
25
25
27,5
30
32,5
35
35
37,5
40
42,5
45
45
25
27,5
30
32,5
32,5
35
37,5
42,5
47,5
50
25
30
32,5
35
[ 37,5
40
42,5
45
47,
52,5
55
27,5
30
32,5
35
37,5
40
^ 5
47,5
57,5
30
32,5
35
40
42,5
45
47,5
57,5
62,5
65
65
32,5
35
40
42,5
1
47,5
55
57,5
67,5
35
37,5
42,5
45
50
55
60
62,5
67,5
70
72,5
77,5
75
37,5
42,5
45
47,5
57,5
65
67,5
72,5
80
40
45
47,5
55
65
67,5
72,5
87,5
85
47,5
50
55
65
67,5
77,5
92,5
55
57,5
67,5
77,5
85
95
47,5
57,5
67,5
75
95
105
50
55
57,5
60
65
70
75
85
95
105
110
105
67,5
I
90
95
105
110
115
115
120
55
57,5
62,5
65
70
77,5
87,5
100
105
110
115
--------------1
75
85
90
97,5
102,5
110
115
120
127,5
60
62,5
65
77,5
85
95
102,5
107,5
115
120
132,5
67,5
75
87,5
112,5
117,5
125
130
137,5
I
125
130
65
67,5
72,5
77,5
85
I 90
97,5
105
105
110
117,5
122,5
130
137,5
142,5
135
87,5
100
107,5
115
122,5
147,5

|

100

95

85

08

75

70

65

09

55

50

140

л

н Z

£

п

С

IX

2

О

-

m

о

О»

Ч

1 U

о

о

а

in in m in in in 1П in in in m CM r- !— со
in in
m
in
in
in
in
in
in
m
CM
r-
!— со см
m
J—•
C
M
CM
г—
I-. in
см
о о
О CO
Г—
о
о
о-
in
C O
CM
см
см
ом
CM
CM
CM
Щ
ю
Ш
щ
Ю
m
in
m
m
m
m
m
см ю
г-
см
г-
CM Г— i— CM
О
in
m
r-
CM
CM 1—*
CM
Г— ■ч*
m
О
NO
ГО
CM O’
■4^
m
in
NO
C
O
см
о см ГО
C M
см
ом
CM
CM
CM
CM
О
о
in
m
о
in
со
см
CO
4fr
см см
см
CM
CM
CM
Ш
ш
in
ш
in
in
in
m
m
m
m
in
см
см
г-
CM Г—
О
см
Г—
i—
r-
CM
CM
CM
со
г— со
in
in
NO
со
CM
CM to
ГО
ом
CM
CM
CM
CM
C M
in
m
in
m
щ
щ
щ
in
m
r-
CM Г-
in
о см
I—•
in
CM
m
in
>o of
NO
r— in
о
ON г- о см ом
C M
C M
CM
Ю
U0
LO
in in
m
in
in
in
ш
in
in
О
in
о
Г—
i—-
ом
in
О
in
in
in
!—-
CM
CM
СМ
см СМ
Г- см
СМ ГО
го
in тГ
4*
in
m
г— Г*'
г-
г— см со
со Г— о
О
О
о
O'
8
о
О
4“
ч-
ч-
ч-
4“
4- 4-
4“
ч-
T_ 4-
4“
ч-
4“
ч-
ч-
4“
CM
CM CM CM
055
055
005
055
005
005
125
140
155
130
145
135
150
165
140
155
170
145
160
165
170
Fl 65
175
170
190
175
185
195
170
190
210
185
195
205
215
180
190
185
195
215
225
190
200
210
230
205
215
Ггю
230
265
270
225
250
to in in in in in in in in of ю о г- of in
to in
in in
in in
in
in in
of
ю
о
г-
of
in
1—'
of
in
>о r-Г
r—'
cm'
in
см
см in
CM
ГО
ГО
о 4t
in 'Ч*
4t
m
in in
о о
см' г— г—- ю о 00
CO in
CO
о
O'
8
ч-
ч-
T-
4“
Ч”
4“
4“
4-
4- Ч-
ч~
4“
ч-
4“
4“
4“ ч-
ч-
4-
4“
4“
4“
CM
U0
in
ш
in
in
in
in
in
in
in
ю
in
in
in
in CM Г— ГО
г**
см
г— о
CM
Г—
in
о
ом
Г*' in
о
ш г-
CM
m
о
Г—
CM
C M
CM
о
CM
in ГО
г0
■ч*
in
in
о о
1—
со
CO
CM
CO
г—
о *—
ч-
4-
4“
4“
r— 4-
4“
4-
ч“
4“
4“
ч-
ч~
ч~
t— Ч”
4“
4“
Ч-
in
in
m
in
in
in
in
in
in
о
ш
1-г
о
i-Г
cm'
in
cm'
in
о
cm'
О
щ
1-Г i-Г
о
m
in
CM
г—~
о
о
r—
CM
ГО
to
to in
-Nj-
of ■ч*
о-
щ о
in
NO
о
1—.
I-'
CM
CM
NO
о
4“
Ч" о
4“
4“
4“
4-
4“
T— т— 4-
T— N-
Т— Т— Ч”
ч— ч-
ш
T— 4“
т— 4-
4“
in
in
in
in
m
in
m
in
in
о
m
r—
о
О
of
in
r—
О
см'
о
о
cm'
in
о
of
c m '
ом
ш
о
i-T
о
о
о
см
cm
ГО
го
ГО in
in
in
in
о
CM
O ’
ч
Ч*
NO
о
о
о
х_
T— ч -
'r _
4“
4 -
4“
4“
4“
4“
ч
-
ч-
ч-
4“
4 ~
4“
ч
-
ч-
4“
in
in
in
in
in
in
in
in
in
of
in
in
of
in
in
г—
Г—'
r—
ш
Г—
О
О
m
о
of
m
о о
о
о
о
см О
см
to of
го
in
г-'
о т-
см
о СО
CO
4t
O'
со
со
о
о
о
4“
Т-
4- Ч-
4-
4-
ч-
ч-
Ч”
ч-
4“
4-
4-
4-
ч-
4“
Ч-
ш
in
о
о
of
см'
о
о
см
ом
to
со
in
О
of
m
О
О
CM
Г—
со
Г-
70
77,5
72,5
75
82,5
85
87,5
82,5
90
85
92,5
87,5
97,5
90
92,5
102,5
95
105
97,5
107,5
110
102,5
112,5
105
115
107,5
117,5
110
115
127,5
117,5
130
120
122,5
135
137,5
005 о о о m о m о to го чг in см см 5
005
о
о
о
m
о
m
о
to
го
чг
in
см см
5
CM
CM
CM
CM
CM
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
205
215
225

Предварительная информация

В данном разделе вы найдете информацию, позволяющую правильно организовать тренировочный процесс. Нет не­ обходимости думать, какие упражнения использовать на этой или следующей тренировке: здесь все расписано по дням. Вдумчиво прочитайте, внесите соответствующие цифры — и вперед!

В качестве первого ш ага зафиксируйте в табл. 2 вес

отягощ ения в представленных упраж нениях, с которым вы можете справиться при указанном количестве повто­ рений. При желании можете внести еще несколько вари­ антов упражнений из этой программы. В дальнейшем это позволит вам сравнить начальные значения с результата­ ми, полученными по окончании выполнения программы, записав их в последний столбец таблицы.

Таблица 2 . Веса отягощений

•••

Тренировочные комплексы

Приседания со штангой на спине, 6 по­ вторений

Жим штанги (гантелей) лежа широким хватом на горизонтальной скамье, 6 по­ вторений

Становая тяга штанги, 4 повторения

Упражнение

начальный

Вес, кг

достигнутый

97

Напоминаю, что, приступая к занятиям, вы должны четко владеть техникой выполнения каждого упраж не­ ния, представленного в программе, дабы избежать полу­ чения травм мышц, растяжения связок или повреждения суставов. Этот раздел является путеводителем от первой до по­ следней тренировки. Здесь представлены 28 комплексов упраж нений с отдельными комментариями к каж дому занятию . Если вы активно занимаетесь и реш или перейти на эту программу, то перед началом первой тренировки я рекомендую отдохнуть 4 -5 дней. Эти дни позволят орга­ низму восстановиться от прошлых нагрузок и успешно стартовать по новой схеме. Если вы новичок или приступаете к занятиям после долгого перерыва, вам необходим будет двухнедельный вводный период. Используйте комплексы первых шести занятий и применяйте очень легкие веса, изучая технику

98

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

и подготавливая свой организм к основной работе. По за­ вершении двух недель начинайте полноценные трениров­ ки. Используйте реальные веса отягощений, на которые способны на момент начала программы. Это позволит не перетренироваться на начальном этапе занятий. Комплексы упраж нений позволяют равномерно рас­ пределить нагрузку на все тело. Основу программы со­ ставляю т базовые упраж нения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Также будет исполь­ зовано несколько изолированных упраж нений, основ­ ная цель которых — направить нагрузку к определен­ ным мы ш цам, миним изируя при этом участие других мышц. Перед началом занятий напомню некоторые обозначе­ ния, которые используются при описании комплексов. Буква А, Б или В обозначают, что данный комплекс нацелен соответственно на тренировку мышц группы А, Б или В (о том, какие м ы ш цы входят в эти группы, я уже говорил в разделе «Основа программы»). Стоящие рядом с буквами цифры 1 или 2 объясняют, что в данном ком плексе используется определенны й набор упраж нений, отмеченный соответствующей циф­ рой. Одной звездочкой (*) отмечены центральные рабочие подходы, в которых преодолевается максимальный вес, доступный атлету в рамках заданного диапазона повто­ рений. Именно от этого значения будет производиться расчет такж е вес для аналогичного упражнения, выполняемого в легком режиме. К примеру, вам предстоит распланировать веса в вось­ ми подходах первого упражнения «Ж им гантелей леж а на горизонтальной скамье» комплекса А1. Прежде всего

веса в прочих подходах данного упраж нения, а

• ••

9 9

Тренировочные комплексы

необходимо определить, какой вес вы будете использо­ вать в центральном (*шестом) рабочем подходе. В данном случае указан диапазон от 6 до 10 повторений. Исходя из собственных физических возможностей на момент выпол­ нения этого упраж нения прикиньте, какой максималь­ но возможный вес гантелей вы можете использовать, и определите его как стопроцентный показатель. А теперь остается рассчитдть веса в разминочных (1 -5 подходы) и дополнительных рабочих подходах (**7-8 подходы). По такой ж е схеме определяются веса в прочих упраж ­ нениях. Таким образом, если атлет определил для себя вес в центральном (*) рабочем подходе равным 35 кг, то общая схема выполнения упражнения будет выглядеть так, как показано в табл. 3.

Таблица 3. Схема выполнения упражнения

 

Кол-во по-

 

%

 

1

15-18

40

14

2

8-10

50

18

3 5-6

60-65

21-23

 

4 3-4

75-80

26-28

5 2

85-90

30-32

6*

6-10

100

35

7**

6-10

95-100

33-35

В**

70

24-25

Д вум я звездочкам и (**) отмечены дополнительны е рабочие подходы. В данном примере предлагается выпол­ нить седьмой дополнительный подход с весом 95-100% на 6 -1 0 повторений, а восьмой — с весом 70% на макси­ мальное количество повторений.

100

• ••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Порядок последующего увеличения весов в централь­ ных рабочих подходах определяется по результатам про­ шлого аналогичного занятия. Читайте комментарии к каждому занятию! Возьмем приведенный выше пример. Атлет, успешно преодолевший рубеж в 35 кг в центральном «рабочем» подходе первого упраж нения комплекса А1, выполнив затем ряд последующих комплексов программы и подой­ дя (через две недели) к выполнению очередного комплек­ са А1, должен попытаться превысить результат двухне­ дельной давности. Для этого он смотрит, сколько повторений ему удалось выполнить с весом 35 кг. Допустим, этот результат рав­ няется 6—8 повторениям. Тогда имеет смысл попытаться, оставив этот же вес, достичь отметки в 10 повторений, тем самым закрепив результат. Но если ваш новый уро­ вень силы позволяет не сомневаться, что вы справитесь с весом 35 кг на 10 и более повторений, тогда смело по­ вышайте вес на 3-5% (36-37 кг) и работайте с ним, пред­ варительно рассчитав все остальные подходы от нового стопроцентного показателя. П рибавка в 3-5% является оптимальным шагом уве­ личения рабочих весов для опытных атлетов. Новички, активно совершенствующие свою технику упражнений, могут достигать прибавки до 8-10% за счет адаптации нервно-мышечной связи и улучш ения координации. Далее в табл. 4 необходимо занести свои (точные или приблизительные) предельные показатели в килограм­ мах. И ли в других значениях, если упражнение выпол­ няется на тренажере или нагрузка изменяется повыше­ нием угла используемого оборудования (например, при подъемах корпуса, при тренировке мыш ц пресса, где

•••

101

Тренировочные комплексы

увеличение нагрузки происходит за счет увеличения угла наклона доски). В таблице сведены

в упраж нения. В графе «Количество повторений» указа­ но минимальное число подъемов ш танги или гантелей за один подход. К примеру, количество повторений для упражнения 9 (становая тяга) равняется 5 подъемам веса за один подход, следовательно, вы записываете предель­ ный вес, который сможете осилить указанное количество раз в центральном рабочем подходе. В графе «Количество повторений» таблицы указано минимальное число подъемов ш танги или гантелей за один подход. К примеру, количество повторений для девятого упраж нения (становая тяга) равняется 5 подъ­

емам веса за один подход, следовательно, вы записываете предельный вес, который сможете осилить за указанное количество раз. Н а определенных этапах тренировок, повыш ая свои силовые возмож ности, необходимо записы вать новые весовые значения в соответствующих столбцах таблицы, обозначающих тот или иной цикл занятий. Последую­ щие расчеты процентов будут производиться от новых предельных значений (которые засчитываются за 100%)

все применяемы е

один список

и т. д., пока не пройдет 4 цикла программы. К ак и когда

это делать, я объясню в комментариях к тренировочным занятиям. Перед началом выполнения программы занесите в пер­ вый столбец таблицы приблизительные показатели для первого тренировочного цикла длительностью в две не­ дели. Проведя тренировки первого цикла, организм будет способен справиться с более тяж елым весом отягощений, поэтому, сделав прибавку 3-5% (а новички способны до­

102

• ••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

00 * * *

00 * * *

бавить и 5—10% ) от прошлых рабочих весов, вы вносите новые значения для второго цикла и отталкиваетесь уже от этих значений при расчетах процентов в подходах, считая их стопроцентными показателями. В ходе занятий по этой программе вам предоставляется возможность по­ высить свои рабочие веса четыре раза, что соответствует четырем циклам длительностью по две недели каж ды й. Н овички долж ны приблизительно определить соот­ ветствующие предельные показатели для первого цикла. Последующ ие занятия дадут более реальную картину физических способностей вашей мускулатуры и позволят более точно фиксировать результаты.

Таблица 4 . Предельные показатели в различных тренировочных циклах

Упражнение

п/п

название

2

3

4

5

Предельные значения, кг/деления тренаж ера

Кол-во по-

вторений

1

2

3

4

В данной программе это упражнение выполня­ ется с легкой нагрузкой. Проценты рассчитыва­ ются от результата (суммарного веса гантелей) упражнения № 1

8*»*

•••

10 3

Тренировочные комплексы

Упражнение Кол-во по- втореннй № название п/п
Упражнение
Кол-во по-
втореннй
название
п/п

Предельные значения, кг/деления тренаж ера

1

2

3

4

6

00 * * *

 

7

20

8

8

9

 

ется с легкой нагрузкой. Проценты рассчитыва­

 

со штангой стоя (хватом снизу или сверху)

ются от результата (суммарного веса гантелей) упражнения № 8

10

10

11

 

к груди обратным

«Гребля» (тяга ниж­

ются с легкой нагрузкой. Проценты рассчитыва­

хватом (ладони к

10

12

себе)

него блока к поясу сидя)

13

8

14

12

12

8

ся с легкой нагрузкой. Проценты рассчитывают­

16

ся от результата упражнения №

продолжение &

104 •••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Таблица 4 (окончание)

Упражнение Кол-во по- вторений № название п/п
Упражнение
Кол-во по-
вторений
название
п/п

Предельные значения, кг/деления тренаж ера

1

2

3

4

18 Становая тяга штанги

8***

8

12

22 Гиперэкстензии (раз­

горизонтальном или наклонном упоре)

(***) помечены

и вы полняем ы е на фоне усталости после преды дущ его

уп раж н ени я. Это означает, что тренируемы е группы мышц уже были существенно вовлечены в работу в пред­ ыдущем упраж нении комплекса и не способны одолеть вес, с которы м справились бы без предварительного утомления. Поэтому здесь необходимо внести поправку

в сторону пониж ения веса (что является

вием в этой программе) при определении предельного показателя. е подробно расписаны комплексы всех циклов программы (табл. 5-28).

в которых

усло­

я,

Т рем

я

звездочкам и

уп раж н ен

важ ны м

Д альш

вы будете работать с таблицами,

•••

10 5

Тренировочные комплексы

В большинстве тренажерных залов минимальный сум­ марный ш аг добавления весов на штангу равен 2,5 кг (два диска по 1,25 кг), поэтому сложно бывает установить, до­ пустим, 43 или 118 кг: дисков такого веса, как правило, нет. Поэтому если, к примеру, рекомендуется прибавить 5% к прошлому рабочему весу в 160 кг, то полученное но­ вое значение в 168 кг возможно привести к приемлемому показателю 167,5 или 170 кг. Перед тренировкой запиш ите дату и день недели за­ нятия.

В таблицах после названия каж дого упраж нения в

скобках указан его порядковый номер, под которым оно значится в табл. 4, это ускорит поиск нужного вариан­ та при произведении расчетов указан н ы х процентов. Упражнения комплекса, выполняемые в тяжелом реж и­ ме, выделены крупным текстом. Рекомендую вам указы вать собственный вес до трени­ ровки. Этот показатель, а такж е ваш е отражение в зер­ кале будут подсказывать, как следует откорректировать

питание и режим восстановления. Стоит ли, к примеру, увеличить общую калорийность рациона и упорядочить время сна, исключив поздние просмотры телепередач, если ощ ущ ается недостаток энергии и неудовлетвори­ тельны й прирост силовы х показателей. И зменить ли свой рацион, уменьшив потребление углеводной пищ и и блюд, насыщенных животными ж ирами, если внешний вид показывает нежелательный процент ж ира на вашем теле, и т. д. И так, все инструкции для начала занятий получены, пора знакомиться с комплексами упражнений. Напоми­ наю: программа состоит из четырех циклов. П родолжи­ тельность каждого цикла — две недели.

6

• ••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

ю

Персональный дневник

Первый цикл

Занятие первое

КОМПЛЕКС А1

Дата:

День недели:

Собственный вес:

26 подходов за занятие.

Рекомендуемая продолжительность — 1 час 20 минут.

Таблица 5. Первый цикл. День первый Вес Под- Кол-во № Упражнение
Таблица 5. Первый цикл. День первый
Вес
Под-
Кол-во
Упражнение
п
/п
ход
повторений
%

1 Жим гантелей лежа на го- ризонтальной скамье ( 1)

1

15-18

40

2

8-10

50

3

5-6

60-65

4

3-4

75-80

5

2

85-90

6*

6-10

100

7**

6-10

100

кг

•••

Ю7

Тренировочные комплексы

Вес Под­ Кол-во № Упражнение п/п ход повторений % КГ 2
Вес
Под­
Кол-во
Упражнение
п/п
ход
повторений
%
КГ
2
Разведения гантелей
дежа на наклонной ска­
мье (3 )
1
10-12
40
2
6-8
60
3
5
80
4*
6-10
100
5»*
Максимум
70
3
Жим гантелей или штанги
сидя на наклонной ска­
мье (4 )
1
10-12
40
2
6-8
60
3
5
80
4*
6-10
100
5**
Максимум
70
4
«Французский» жим
штанги лежа на горизон­
тальной скамье (5)
1
12-15
40
2
10-12
60
3
10-12
60
5
Подъем на носки (7 )
1
10-12
60
2
10-12
70
3*
Максимум
80
4**
Максимум
90
5»**
Максимум
100
КО
М
М
ЕН
ТА
Р
И
Й

В первом занятии необходимо хорошо проработать мышцы груди и дельт. Трицепсы получают легкую нагрузку, поэтому в упражнениях №1,2 рекомендуется использовать гантели, так как штанга заставляет работать разгибатели рук в более тяжелом режиме, что нежелательно в этой тренировке.

Упражнение № 3 позволяет использовать как гантели, так и штангу, поэтому определитесь с одним из вариантов и ис­ пользуйте его на протяжении всей программы. Упражне­

1 0 8

•••

Бодибилдинг. Ваш личный тренер

ние №, 4 позволяет проработать трицепсы в разминочном режиме легким весом.

В конце занятия — тренировка голени, где необходимо вы­ ложиться по максимуму в рабочих подходах. Во избежание последующих сильных болей в икроножных мышцах атлеты, ранее никогда не практиковавшие серьезную нагрузку на голени в полной амплитуде и большом количестве повторе­ ний, должны использовать более легкие веса.

Занятие второе

КО

М

П

Л

Е

КС

Дата:

Б1

День недели:

Собственный вес:

22 подхода за занятие.

Рекомендуемая продолжительность — 1 час.

Таблица 6 . Первый цикл. День третий