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Découvrez la routine d’abdos de BG Outdoor et vous n’hésiterez plus jamais avant d’enlever votre haut sur la plage.
Dans ce document, vous sont présentés les 5 exercices les plus utilisés dans nos BootCamps pour aider nos clients à obtenir une sangle plus puissante et dessinée.
Chaque exercice est présenté avec une photo et une consigne détaillée de réalisation.
Une présentation des erreurs communes est faite par exercice et sont expliqués les moyens d'y remédier.
Enfin, nous vous proposons un protocole de 4 semaines afin de pouvoir progresser et obtenir des abdos plus beaux et plus forts.
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Enfin, nous vous proposons un protocole de 4 semaines afin de pouvoir progresser et obtenir des abdos plus beaux et plus forts.
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Une présentation des erreurs communes est faite par exercice et sont expliqués les moyens d'y remédier.
Enfin, nous vous proposons un protocole de 4 semaines afin de pouvoir progresser et obtenir des abdos plus beaux et plus forts.
nhsiterez plus jamais avant denlever votre haut sur la plage
Les abdominaux restent un groupe musculaire qui nous obsdent tous. Ils sont trs souvent la dernire zone bien se dessiner dans un programme de musculation. Dans le document qui va suivre, nous allons vous prsenter 5 exercices que nous utilisons beaucoup dans nos BootCamps an de recruter nos abdos de la meilleure des manires. A chaque page vous dcouvrirez un exercice qui sera divis en 2 parties. Lillustration qui sera une photo dtaille du mouvement ainsi que les consignes respecter pour sassurer de bien faire le mouvement et cibler au maximum les abdominaux La partie A viter qui sera une illustration de ce quil ne faut pas faire. Les Pompes Spiderman: Partez dune position de pompes en veillant garder lalignement entre vos paules, v ot r e bas s i n et v os genoux . Descendez en pompes et amenez le genou sur le ct le plus haut possible. Le genou ne touche pas le sol. Cet exercice recrute vos abdominaux en stabilisation et mouvement, ce qui augmente le travail par rapport un travail de gainage classique ou des abdos au sol. Pompes Spiderman Erreur: La premire erreur s'observe lorsque l e bassi n s' af f ai sse et que l ' al i gnement Epaul es-Bassi n- Genoux n'est plus maintenu. La deuxime erreur s'observe lorsque le genou n'est pas amen progressivement vers le coude dans la descente et que l'on se retrouve dans la position basse de la pompe avec les 2 pieds encore au sol. Exercice 1 Les Pompes Spiderman Le Sprinter: Partez en position al l onge. Rel evez votre buste jusqu' vous retrouvez en appui sur vos fesses. A ce moment l, amenez un genou vers votre poi tri ne. Redescendez, buste et jambe en m me t e mp s . A l t e r n e z l e mouvement de jambe chaque rptition. Cet exercice travaille vos abdomi naux en expl osi vi t et augmente fortement la tension compar un exercice de relev de buste traditionnel. Sprinter Erreur: L'erreur commune en Sprinter, est de dcoller le genou avant de dcol l er l e bust e. Rappelez-vous: D'abord le buste, Exercice 2 Le Sprinter Exercice 3 Le Demi Burpee Le Demi Burpee consiste en un passage en position de pompes puis u n r e t o u r e n p o s i t i o n debout. Flchissez sur vos jambes, posez vos mains au sol 20-30cm de vos pieds, ralisez un saut pour vous retrouver en posi ti on de pompes, puis ramenez les 2 pieds en sautant et redressez vous compltement. Cet exercice recrute vos abdominaux en stabilisation et en tirement. Contrairement la plupart des exercices d'abdominaux qui consistent rapprocher le buste des jambes, le Demi Burpee vous oblige empcher l'loignement du buste et des jambes. Demi Burpee Erreur: Il y a 2 erreurs majeures sur le Demi Burpee. La p r e mi r e c o n s i s t e e n u n affaissement du bassin au moment de la pose des pieds au sol. L' al i gnement Epaul es- Bassi n- Genoux n'est alors plus respect. La deuxime arrive lorsque on garde les jambes tendues en amenant les mains au sol. Flchissez les jambes. Le Double Crunch ressemble peu de choses prs au Sprinter. La seule di ffrence est que l es j ambes montent ensemble vers la poitrine. Cette variante isole beaucoup mieux le grand droit en impliquant moins les obliques. Double Crunch Erreur: Comme pour le Sprinter, l'erreur est de dcol l er l es genoux avant de dcoller le buste. Rappelez-vous: D'abord le buste, puis les genoux. La deuxime arrive lorsque on garde les jambes tendues en amenant les mains au sol. Flchissez les jambes Exercice 4 Le Double Crunch Exercice 5 Le Mountain Climber Le Mountain Climber est un excellent "nisseur". Dynamique, cardio, il nira de vider les dernires forces qu'il reste dans vos abdos. En posi t i on de pompes, mont ez alternativement les genoux haut sous la poitrine. Cherchez tre le plus dynamique possible. Mountain Climber Erreur: Voici les 3 erreurs observables dans le Mountain Climber. La premire erreur consiste poser le pied de la jambe qui se positionne sous la poitrine. Ne posez pas le pied de la jambe avant. La deuxime erreur consiste en un affaissement du bassin lors de la monte du genou sous la poitrine. La troisime erreur consiste en l'inverse de la deuxime erreur, c'est dire de monter le bassin lors de la monte du genou. Maintenez le bassin align avec les paules et le genou de la jambe arrire. Comment utiliser ces exercices? Nous recommandons d'utiliser un protocole intermittent dit aussi fractionn pour optimiser les rsultats de ces exercices.
Semaine 1: 20 secondes d'effort/40 secondes de rcupration. 3 Tours avec 2 minutes de rcupration entre les tours
Semaine 2: 30 secondes d'effort/30 secondes de rcupration. 3 Tours avec 2 minutes de rcupration entre les tours Semaine 3: 40 secondes d'effort/20 secondes de rcupration. 3 Tours avec 2 minutes de rcupration entre les tours Semaine 4: 40 secondes d'effort/20 secondes de rcupration. 4 Tours avec 3 minutes de rcupration entre les tours Le protocole BG Outdoor @BG_Outdoor @bg_outdoor bgoutdoor.fr