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Os exerccios fsicos fazem parte tambm do autoconhecimento, aquela sensao de vitalidade que temos sendo
espalhada pelo nosso corpo tima e podemos intensific-la
No projeto Descubra-se! Tais dinmicas so feitas para equilibrar o corpo, ter um bom desempenho fsico
e acabar com os eus da preguia e do desnimo.
enha nos acompanhar nesta !cademia"
Alongamento: #le ser$e para dei%ar aquecidos os m&sculos. ' alongamento, quando praticado corretamente,
contribui para o alinhamento da postura, diminui o risco de les(es e tens(es musculares, aumenta a agilidade do
indi$duo, mesmo que este j) possua idade a$anada.
! ra*o da pr)tica de e%erccios inclui+ o reforo da musculatura e do sistema cardio$ascular, o aperfeioamento
das habilidades atl-ticas, a perda de peso e.ou a manuteno de alguma parte do corpo. /ara muitos m-dicos e
especialistas, e%erccios fsicos reali*ados de forma regular ou freq0ente estimulam o sistema imunol1gico,
ajudam a pre$enir doenas 2como cardiopatia, doenas cardio$asculares, diabetes tipo 3, etc.4 moderam o
colesterol, ajudam a pre$enir a obesidade, e outras enfermidades mais gra$es. !l-m disso, melhoram a sa&de
mental e ajudam a pre$enir a depresso.
Ioga: 5oga - um conjunto de tradicionais disciplinas fsicas e mentais origin)rias da 6ndia, cujo objeti$o - a unio
do homem com o seu ser supremo 7 o termo 8oga quer di*er unir, ligar.
9sso significa le$ar o homem a um estado de harmonia, pa* e serenidade por meio do autoconhecimento e da
perfeita integrao com o mundo e%terior.
#m poucas pala$ras, o 8oga 2pronuncia:se 8;ga4 busca o equilbrio entre o corpo e a mente, para que o homem
possa $i$er melhor. !s pr)ticas podem ajudar as pessoas a terem mais sa&de e serem mais feli*es. < claro que
tudo $ai depender do interesse de cada um e de sua disposio para alcanar tais objeti$os. =onfira, abai%o,
alguns dos benefcios dessa ati$idade+
. >iminui o estresse e a ansiedade
. !umenta a fle%ibilidade e a fora dos m&sculos
. ?elhora a postura, diminuindo dores nas costas
. #stimula a circulao sangunea
. !juda a desen$ol$er uma atitude positi$a em
relao @ $ida.
. !umenta a concentrao e o equilbrio
emocional
. ?elhora a capacidade imunol1gica
. !juda a melhorar quadros de ins;nia e
depresso
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. ?elhora a coordenao motora
1 Serie de exerccios - em p. : !AB#=9?#NT' !CT9=BD!C
O GIRO
Girar a cintura. Girar braos Girar pescoo
Eaa mo$imentos circulares com a cintura por alguns instantes girando para direita e depois para a
esquerda, em seguida faa o mesmo com os braos e com o pescoo. No final agite todo o seu corpo.
A !RA"#
Cespire le$antando os braos pra
cima
#m seguida $ire:se para direita
mo$imentando a cintura.
olte a posio iniciar e solte o
ar.
Cespira e $ire:se para a
esquerda e depois $olte @
posio inicial.
!feitos fisiol"icos# <
e%celente para os
pulm(es, graas @
$itali*ao das c-lulas.
!umenta a capacidade $ital. Tonifica os m&sculos intercostais. Feneficia especialmente
o bao e o fgado. < to estimulante e corrige escolioses.
!feitos psquicos+ /ropicia momentos de euforia e sensao de al$io de tens(es.
A "O$!A
Eique em p- com as mos nos quadris.
Gua$emente, gire o tronco na altura da cintura e olhe sobre o ombro at- sentir um
alongamento sua$e. ?antenha por H a IJ segundos.
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Cepita com o outro lado.
?antenha os joelhos ligeiramente fle%ionados.
No prenda a respirao.
!longa as costas e as laterais do corpo.
O SO%RO
#m resumo o KsoproK - um e%erccio que tem $)rios componentes, desde os mo$imentos
musculares e fle%(es, aos mo$imentos respirat1rios.
#is as atitudes mentais+ 2a4 na inspirao L atraindo
o que - positi$o, 2b4 na reteno L assimilando,
metaboli*ando o que foi atrado, 2c4 na e%pirao L
limpando, rechaando tudo que - negati$o, e mais, o
al$io de uma desinibio.
$ontra indica%es# 's doentes do corao e todos a
quem se recomendam e$itar abai%ar a cabea e
abundante irrigao cerebral.
De$ante os braos e inspire pelo nari*.
Cetenha o ar e abai%e os braos tentando
tocar os dedos dos p-s.
De$ante e solte o ar pela boca.
A R#!I&'O
Gegure os dedos dos seus p-s e estique a perna alongando o quadril.
Cepita esses e%erccios trMs $e*es e depois le$ante o corpo e faa N
respira(es.
A %O(!#
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Cespire e ele$e os braos.
>obre os joelhos e coloque as mos no calcanhar.
#ncur$e o corpo e deite:se no cho.
?ergulhe fa*endo uma onda.
=oloque a cabea pra bai%o e deite a ponta dos p-s 2faa N respira(es4
De$ante o quadril colocando os p-s n1 cho 2 faa N respira(es4
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) Srie de exerccios - Sentado. : !D'NO!C !G /#CN!G
*OR*O$#!A
Gentado coloque as solas dos p-s unidas, agarre os p-s com as
mos e pu%e os calcanhares to perto quanto poss$el da bacia.
/ressione sua$emente os joelhos para bai%o com os coto$elos.
'bser$e se sua coluna est) reta.
Falance as pernas fa*endo o mo$imento da asa da borboleta.
No incio ser) difcil, mas com a continuao tornar:se:) mais
f)cil.
O !O+,#
1. -o.imento: #stique uma perna a frente e mantenha a outra fle%ionada. De$e as mos em
direo ao p- da perna que se encontra esticada, sem forar a coluna"
). !gora in$erta o lado.
/. #m seguida tente le$ar as duas mos para tocar a ponta dos p-s.
0. >epois junte as pernas e abrace os joelhos.
A 1OR2A
IP Tempo+ #sticar os p-s para frente,
entendendo o joelho.
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3P Tempo 7 ?antendo os ombros rela%ados, le$ar os coto$elos fle%ionados para tr)s, com as mos
fechadas
NP Tempo 7 irar o pescoo e olhar para
cima.
QP Tempo 7 #le$ar os braos acima da
cabea estirando:os com a palma da
mo $oltada para cima e dedos
entrelaados.
RP Tempo 7 Guspender os joelhos e
contrair o bai%o $entre.
SP Tempo 7 Ea*er a fle%o dorsal dos
p-s e tra*er o pescoo para a posio
normal, olhando para frente.
TP Tempo 7 Ele%ionar o tronco
para frente, segurando os p-s
com as mos e colocando a
cabea entre os joelhos.
HP Tempo 7 oltar o
tronco e o corpo @
posio inicial,
estimulando a regio do sacro e do joelho e do 'sso Gacro.
UP Tempo 7 Vuntar as pernas e abraar os joelhos.
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/ Srie de exerccios - Sentado. 7 Cela%ar m&sculos.
3#(G#$
#%erccios Wegel 7 Eortalecer as fora se%ual, estimular o perineo e controlar o
orgasmo.
Eicar na posio confort)$el
Cespirar e contrair o m&sculo do perneo.
:
S#R#(I&A&#
Cespire e com o ar preso deite a testa no joelho.
Cetorno e solte o ar.
Cespire no$amente e com o ar preso.
#ncoste a testa no outro joelho.
#feitos fisioter)picos+ >esen$ol$e os m&sculos lombares, dorsais e abdominais. Cedu* a queda das
$sceras. =ura priso de $entre, graas @ intensa massagem nos intestinos. Feneficia o est;mago, o
fgado, o bao, os intestinos, a $escula, finalmente todos os 1rgos sujeitos @ degenerescMncia
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causada pelo enfraquecimento da parede abdominal. >) elasticidade aos m&sculos das costas. itali*a a
coluna $ertebral.
#stimula a medula. !umenta a capacidade $ital. Trabalha os al$-olos pulmonares. =ontribui para cura da
asma.
O-*ROS
%#S4O2O
Eaa mo$imentos circulares com o pesco.
9nspire quando esti$er com a cabea em
bai%o.
#%pire quando esti$er com a cabea em cima.
>epois faa com o outro lado.
*RA2O
!I-O
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>ei%e os braos abertos.
Vuntos os braos e cru*e as
mos.
#ncolha os braos para dentro.
De$ante os braos para fora.
#ste - um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de
enrijecimento ou tenso nos ombros e )rea do pescoo.
#rga os ombros em direo @s orelhas at- sentir uma le$e tenso
no pescoo e ombros. ?antenha por N a R segundos. Cela%e os
ombros, dei%ando:os $oltarem @ posio normal. /ense+ ombros
para cima, ombros para bai%o.
Vunte os dedos na altura do peito.
Cespire e ele$e as mos.
#%pire e abai%e as mos.
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4OS!AS
-#&I!AR.
< recomendado que depois das pr)ticas de
alongamentos e de 9oga fa*er uma das pr)ticas
de medio.
Gente ou deite de uma forma confort)$el.
'rdene para todos os m&sculos do seu corpo se
rela%ar.
=ondu*a a meditao li$re.
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!bai%e as costas no
m)%imo que $ocM
puder tentando
colocar a testa no
cho.
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Aten5o antes das pr6ticas
I 7 Ceali*):la somente ap1s uma refeio le$e por contrair o abd;men, caso faa uma
refeio pesada aguardar no mnimo 3 horas.

3 7 Ceali*e todos os mo$imentos com ateno 2se desejar pode fa*M:los com os olhos
fechados imaginando cores enquanto mescla com a respirao4.

N 7 /ratique num momento onde possa fa*er as s-ries completas.

Q 7 ! s-rie IX os mo$imentos so r)pidos e dinmicos, a partir da 3P $o de acordo
com as respira(es.

R 7 /raticantes iniciantes podem fa*er de I a N seq0Mncias e os adiantados aumentem
as seq0Mncias.

S 7 9nsista na pratica mesmo que no consiga alcanar nas plantas dos p-s.
T 7 < importante que faa os e%erccios acompanhado de algum instrutor, no -
necess)rio forar o corpo e nem fa*er das pr)ticas uma tortura. Geja respons)$el consigo
mesmo caso pratique so*inho.
Aten5o antes das pr6ticas
I 7 Ceali*):la somente ap1s uma refeio le$e por contrair o abd;men, caso faa uma
refeio pesada aguardar no mnimo 3 horas.

3 7 Ceali*e todos os mo$imentos com ateno 2se desejar pode fa*M:los com os olhos
fechados imaginando cores enquanto mescla com a respirao4.

N 7 /ratique num momento onde possa fa*er as s-ries completas.

Q 7 ! s-rie IX os mo$imentos so r)pidos e dinmicos, a partir da 3P $o de acordo
com as respira(es.

R 7 /raticantes iniciantes podem fa*er de I a N seq0Mncias e os adiantados aumentem
as seq0Mncias.

S 7 9nsista na pratica mesmo que no consiga alcanar nas plantas dos p-s.
T 7 < importante que faa os e%erccios acompanhado de algum instrutor, no -
necess)rio forar o corpo e nem fa*er das pr)ticas uma tortura. Geja respons)$el consigo
mesmo caso pratique so*inho.