Esto rutina para pierna esta diseada para aumentar el andurecimiento muscular en las

piernas usando tu propio peso corporal como resistencia.

El beneficio de esta rutina no solo se ve en las piernas tambien sentiras el beneficio en
tus gluteos, abdomen bajo, espalda baja.
El tiempo aproximado para realizarse es de 15 minutos en usuarios medio y avanzados,
si tardas un poco ms no te veas apurado, pero si es recomendado terminarla, es
recomendable realizarla 3 veces por semana para ver buenos resultados.
ENTRENAMIENTO SERIES REPETICIONES DESCANSO
!uats 1 "# 3 minutos
$unges 1 3# " minutos
%alf raises 1 &# 1 minutos
econd 'all s!uat 1 5# segundos 1 minutos
(umping (ac)s 1 1## " minutos
econd 'all s!uat 1 5# segundos 1 minutos
umo s!uats 1 &# 1 minutos
$eg raises 1 3# 1 minutos
!uats 1 "# 1 minutos
E*+,E
*-./E*+0
E,/E ,E1E+/%/0*E 2E%-*0
Rutina de hipertrofia
Dia Lunes: Pecho y Triceps
EERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1ress de banca & 1",1#,3,4 &5 segundos
1ress de banca inclinado 3 3 &5 segundos
-perturas con mancuerna 3 1# &5 segundos
1ress de banca con agarre cerrado 3 3 &5 segundos
5ondos de triceps 3 -l fallo 4# segundos
-bdominales 3 15 4# segundos
6ip +7rusts " 15 8# segundos
0blicuos abdominal " 15 8# segundos
E(E,%/%/0 E,/E ,E1E+/%/0*E 2E%-*0
9Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia Martes: Espalda!"#ceps
EERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
2ominadas & -l fallo 4# segundos
(alones a la nuca 3 1" 4# segundos
,emo en ma!uina 3 3 &5 segundos
(alones al pec7o 3 3 &5 segundos
%url de biceps con giro 3 3 &5 segundos
%url martillo 3 15 &5 segundos
E(E,%/%/0 E,/E ,E1E+/%/0*E 2E%-*0
9Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia ue$es: Piernas
EERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
entadillas & 1":1#:3.4 4# segundos
1eso .uerto 3 1# 4# segundos
;ancadas con mancuernas 3 1# &5 segundos
%url 5emoral 3 3 &5 segundos
<emelos sentados o de pie 3 "# &5 segundos
E(E,%/%/0 E,/E ,E1E+/%/0*E 2E%-*0
9Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Dia %iernes: &o'(ros!trapecio
EERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
1ress militar con barra & 1":1#:3:4 4# segundos
EERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
-lternate eated -rnold 1ress 3 1# con cada mano 4# segundos
%able lateral ,aise 3 1# &5 segundos
Elevaciones de trapecio con disco " 15 &5 segundos
-bdominales 3 15 &5 segundos
%able %runc7 " 15 &5 segundos
5lexiones laterales de tronco " 5# =5 segundos
E(E,%/%/0 E,/E ,E1E+/%/0*E 2E%-*0
9Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
e recomienda !ue el tiempo de duraci>n de la rutina de 7ipertrofia para crear m?sculo
la sigas solo por 4 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar !ue tu
cuerpo se adapte y evitar el estancamiento.