Periodizao na Musculao

Prof. Dra. Bruna Oneda

2013

Periodizao
Compreende a diviso da temporada de treino, com perodos
particulares de tempo, contendo objetivos e contedos muito bem
determinados.
Perodo preparatrio: perodo que o individuo adquire uma base
geral e especfica para melhorar seu rendimento.
Perodo competitivo: objetiva a conservao dos nveis adquiridos,
com a possibilidade de elev-los a patamares superiores, pela
manipulao dinmica das cargas
Perodo de transio: determina
uma quebra dos nveis de rendimento
pela reduo das cargas.

Ciclos de treinamento
Para se conseguir o desenvolvimento, os
melhores resultados vem sendo organizados em
forma de ciclos.
Por ciclos, considera-se a carga de treino de
uma semana, um ms, vrios meses, um ano ou
at vrios anos.

Matevee, 1997

Diviso metodolgica dos ciclos de

treinamento personalizados
Macrociclo: deve ser subdividido em perodo de
preparao, competio e transio.
A integridade do sistema e a claridade dos objetivos e
dos contedos do macro sempre devem ser o objetivo
de preocupao do professor.
O macrociclo pode tambm ser dividido apenas em
perodos preparatrios e transitrio, uma vez que o
perodo de manuteno pode ser aplicado quando os
resultados so alcanados e os objetivos passam a ser
de estabilizao dos nveis de aptido

Perodo Preparatrio
Nesse perodo que se desenvolvem as
capacidades como fora, resistncia aerbia e
flexibilidade. dividido em 2 fases:
Fase bsica: principal objetivo aumentar
capacidade de aceitar um intensidade alta de
carga, na prxima fase, pelo aumento no volume
do treino. O treino torna-se mais generalizado de
maior durao e menor intensidade, enfatizando
os grandes grupamentos musculares.

Perodo Preparatrio
Fase especfica: Tem como tarefa desenvolver as
capacidades fsicas especficas aos objetivos. A
sobrecarga deve ser aplicada com nfase na
intensidade do esforo

PERODO PREPARATRIO
Objetivos e estratgias
Fase Bsica

Fase Especfica

Elevar o nvel de preparao geral

Desenvolvimento das capacidades

fsicas especficas

Criar base para o treinamento

especfico

Aumento progressivo da intensidade

Enfatizar o volume de treino

Manter o ganho da fase anterior

Voltado para a resistncia

Mudana do geral para o especfico

Treinar o organismo como um todo

Continuao na melhoria das

habilidades tcnicas especficas

Melhoria das habilidades tcnicas

especficas

Desenvolvimento da ttica

Perodo de Manuteno
Pressupe a estabilizao do nvel de preparao
atingido. Os objetivos e as estratgias desse
perodo so:
Estabilizar a aptido fsica atingida
Diminuir as cargas gerais e especficas.

Perodo transitrio
Contribui para a recuperao completa do
potencial de adaptao d organismo e serve
como elo de ligao entre os macrociclos.
Objetivos:
Diminuio das cargas
Implementao de cargas gerais
Recuperao ativa
Exerccios recreativos

Mesociclo
Representa o elemento da estrutura da
preparao do indivduo que inclui uma srie de
ciclos menores (microciclos), orientados para a
soluo de tarefas, em certo perodo de
treinamento.
Normalmente,
utilizam-se
quatro/cinco microciclos (semanas) para compor
o mesmo ciclo.

Classificao dos mesociclos

Mesociclo de incorporao: normalmente utilizado
no incio da temporada, composto de trs/quatro
semanas com cargas moderadas para baixas
Mesociclo de desenvolvimento: objetivo de elevar
os nveis de aptido pelo uso de cargas altas, que
vo obrigar o organismo a certa adaptao
fisiolgica. Segundo a distribuio de cargas, os
mesociclos de desenvolvimento podem ser
classificados em crescente/decrescente e em
oscilatrio

Mtodo de carga Linear

90%

3 x 15-20

80%

3 x 10-12

70%

3 x 8-10

60%

3 x 3-5

50%
40%
30%
20%
10%
0%
1 - 2 sem.

3 - 4 sem.

5 - 6 sem

7 - 8 sem.

FLECK & KRAEMER (1999)

Mtodo Linear
1
Mesociclo
hipertrofia

2
Fora

3
Potncia

4
Pico

5
Descanso
ativo

Sries

Atividade
leve

Repeties

8 - 12

3-5

2-3

1- 3

Atividade
leve

Intensidade

baixa

mdia

alta

Muito alta

baixa

FLECK & KRAEMER, 1999.

Mtodo de carga Ondulatria

3 x 15-20
3 x 10-12

90%

3 x 8-10

80%

3 x 3-5

70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
1 sem

2 sem

3 sem

4 sem

5 sem

6 sem

7 sem

8 sem

Mtodo Ondulatrio
Segunda

Quarta

Sexta

Repeties

8 10 RMs

3 5 RMs

12 15 RMs

Nmero De Sries

34

45

34

Descanso Entre
Sries

3 4

FLECK & KRAEMER, 1999

Linear versus ondulatrio

RHEA et al. 2002
CL X CO em 20 homens;
12 semanas
CL = 3x 8 RM semanas 1-4; 3x 6RM semanas 4-8; 3x 4RM
semanas 9-12;
CO = 3X 8 RM segunda; 3x 6RM quarta; 3x 4RM sexta;
Testes de 1RM (leg press e press reto) ao final de cada ms;
CO superior a CL em termos de fora

Classificao dos mesociclos

Mesociclo Estabilizador: tem como objetivo,
aps uma srie de cargas altas, estabiliza-las,
permitindo assim, que elas sejam assimiladas pelo
organismo. Esses mesociclos podem ser aplicados
nos perodos que o cliente dispe de pouco tempo
para treinar e os nveis de aptido precisam ser
mantidos.

Classificao dos mesociclos

Mesociclo recuperativo: tem como finalidade
favorecer a recuperao do organismo, ou seja,
as cargas so diminudas, propiciando assim, um
estado de recuperao e possvel capacidade de
melhoria dos resultado. Cargas recuperativas so
recomendadas em treinamentos de alto nvel.

TREINO REGENERATIVO
GRUPO
MUSCULAR

EXERCCIO

SRIES

TREINO
NICO

PEITORAL

SUPINO RETO

3 X 15/20 8/12 3/5

30 / 1 / 3

TREINO
NICO

TRCEPS
BRAQUIAL

PULLEY
TRCEPS

3 X 15/20 8/12 3/5

30 / 1 / 3

TREINO
NICO

DELTIDES

ELEVAO
FRONTAL

3 X 15/20 8/12 3/5

30 / 1 / 3

TREINO
NICO

DORSAIS

REMADA
BAIXA
FECHADA

3 X 15/20 8/12 3/5

30 / 1 / 3

TREINO
NICO

BCEPS
BRAQUIAL

ROSCA
CONCENTRADA

3 X 15/20 8/12 3/5

30 / 1 / 3

TREINO
NICO

COXA

LEG 45

3 X 15/20 8/12 3/5

30 / 1 / 3

CARGAS

PAUSA

Microciclos
Modo de organizar as influncias do treino
exercidas no organismo do cliente durante uma
srie de dias de treinamentos consecutivos, que
variam de 3 a 14 dias.
Os microciclos formam a base que constri o
treinamento. Para facilitar a programao, utiliza-se
uma semana para elaborao do micro, e a
frequncia de treinamento depende dos objetivos e
nvel de aptido

Classificao dos microciclos

Microciclo de treinamento: tem como tarefa
principal criar um efeito adaptativo sumrio,
elevando os nveis de aptido.
Podem ser subdivididos segundo o contedo
predominante das cargas de treinamento em:
choque, ordinrio, estabilizador e recuperativo

Classificao dos microciclos

Microciclo
de
choque:
normalmente
estruturado no segundo ms de preparao,
apresentado cargas que variam entre 80%100%.
Essa caracterstica muito utilizada em
pessoas adaptadas que apresentam boa base
de treinamento para suportar cargas prximas
a mxima

Classificao dos microciclos

Microciclo ordinrio: caracterizado por cargas
de 60% - 80% do mximo apresentado pelo
indivduo, normalmente consta de dois a trs
dias de cargas mdias e intensidades
semelhante. Ele a estrutura que visa a
melhoria da aptido

Classificao dos microciclos

Microciclo estabilizador: aplicado com
objetivo de assegurar a estabilidade da
aptido fsica adquirida com o treinamento,
utilizando cargas entre 40% e 60% do mximo.
Pode ser aplicado tambm no perodo inicial
de treinamento, em que cargas mdias
fornecem uma adaptao favorvel, nesse
estgio

Classificao dos microciclos

Microciclo recuperativo: objetivo principal
assegurar a restaurao completa dos sistemas,
utilizando cargas de 10% a 20% do mximo.
Utilizado mais em atletas.
Microciclo de controle: planejado geralmente , no
final das etapas de treino e visa avaliar a aptido
geral e traar novas metas.

Estruturao dos ciclos de treinamento

1 PASSO CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE
Ex.:
Emagrecimento
Aumentar massa magra
Diminuir gordura e aumentar massa magra
Iniciar em provas de corrida de rua
2 PASSO CONHECER O PERFIL DO CLIENTE
Anamnese clnica e fsica
Quais exerccios o cliente tem afinidade
Quais programas de treinamento j fez parte
3 PASSO DEFINIR AS CAPACIDADES FSICAS GERAIS E ESPECIAIS
Ex.:
Cliente cliente saudvel retornando aps 6 meses com objetivo de
aumentar a massa magra e diminuir o % de gordura
Capacidades fsicas gerais flexibilidade, resistncia muscular e resistncia
aerbia
Capacidade fsicas especiais fora

Estruturao dos ciclos de treinamento

4 PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERO SER APLICADOS,
DURANTE OS PERODOS DA PERIODIZAO
Ex.:
Antropometria e Composio Corporal: Massa Corporal, Estatura e
Dobras Cutneas (Guedes, 1999);
Potncia Aerbia (Astrand, 1980)
Resistncia Muscular Localizada: Teste abdominal em 1 minuto (Pitanga,
2004);
Flexibilidade: Banco de sentar e alcanar (Pitanga, 2004);
Fora Mxima Dinmica: Teste de repeties mximas (Silva et al, 2006).
5 PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERODO DO
MODELO
CLSSICO
Preparatrio
Transitrio

Estruturao dos ciclos de treinamento

6 PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
Geral
Especial
7 PASSO DEFINIR O TEMPO A CLASSIFICAO DESTINADO PARA
CADA MESOCICLO
Introdutrio / Incorporao
Desenvolvimento
Estabilizador
8 PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
Magnitude de carga:
Ordinrio
Estabilizador

Modelos de periodizao
Mulher, 40 anos, iniciante em programas de
treinamento visa diminuio do percentual de
gordura e fortalecimento muscular. Pouco
condicionamento (VO2: 25ml/kg/min).
3 vezes na semana : 60

Modelo de Periodizao
Meses
Semanas
Microciclo Programado

Microciclo Realizado
Perodos
Fases
Mesos
Aerbio
Resistido
Flexibilidade

MAR
2 3

E
S
T

E
S
T

O
R
D

C
O
N

ABR
6 7

E
S
T

O
R
D

E
S
T

O
R
D

O
R
D

MAI
1 11
0
O
E
R
S
D
T

12

13

JUN
14 15

O
R
D

O
R
D

O
R
D

Preparatrio
Bsica
Introdutrio
Desenv I
**
**
**
***
**
**

EST: Estabilizador
CON: controle
ORD: Ordinrio
* Pouco importante
** Importante
*** Muito importante

Especfica
Desenvolvimento II
***
***
**

E
S
T

JUL
16

17

18

19

20

C
O
N

E
S
T

E
S
T

E
S
T

E
S
T

Transitrio
Manuteno
Estabilizador
**
*
*

Macrociclo

Mesociclos

Planejamento ms de abril, mesociclo de

desenvolvimento I, fase bsica perodo
preparatrio
Meses
Semanas
Microciclo
Programado

5
EST

ABRIL
DESENVOLVIMENTO I
6
7
ORD
ORD

8
EST

Microciclo Realizado
FREQUNCIA
3
3
3
3
PROPOSTA
FREQUNCIA
REALIZADA
CONTROLE DO
Mdio
Alto
Mdio
Alto
VOLUME
CONTROLE DA
Baixa
Baixa
Baixa
Baixa
INTENSIDADE
VARIAO
Pequena Pequena Pequena Pequena
METODOLGICA
AERBIO
EST
ORD
ORD
EST
RESISTIDO
ORD
ORD
ORD
EST
FLEXIBILIDADE
EST
EST
EST
EST