. D aa | be E Cece Croat 4 Abel, Roos CALIDAD DE VIDA La calidad do vida se define conio et conjunto de evaltciones que el individwo hace sobre cada uno Ge los donunios de su vida actual (Lavwton et al, 1982), ¢ incluye la evaluacion objetiva y subjetiva de los aiBuientes elementos: sulud, alimentacion, educacion, trabajo, vivienda, seguridad social, vestido, ocio y derechos humanos Desde esta perspectiva el concepto alude al tipo de respuesta individual y social ante las situaciones Teales de ta vida diaria Debido al interes suscitado en Ia ultima decada acerca de Ia calidad de vida de Ins personas que ppadcen una enfermedad, se erco el concepto de “calidad de vida relacionada con la salud “(Patrick y Ericson, 1983), ‘definiendose como et valor asignado a la duracion de vida, con sus modificaciones por los Impedimentos. estados funcionales. oportunidades sociales y percepcion de vida relacionada con la salud. Por {anto, conshtuve una forma de evaluar los bencficios y las consecuencias de lis intervenciones terapeuticas part enfrentar la enfermedad. ESTRATEGIAS DE MEJORAMIENTO DE LA CALIDAD DE VIDA ALIMENTACION Del alimento que ingerimos a diario depende, en gran medida, el grado de bienestar que tenemos, ° tambien como nos sentiremas en el futuro, A pesar de que no existe una dicta ideal, ya que cada individuo ene necesidades distintas en funcion de Ia edad, el sexo, etc, existen nutrientes basicos que incorporamos al Organismo cuando ingenmos alimentos varindos, principalmente crudos y frescos. La dicta mediterranea, propias de poblaciones con bajos indices de enfermedades cronicas, mayores expectativas de vida y acceso limitado a la atencion sanitaria, tiene como alimentacion basica: los carbohidmatos (cereales. pastas.granos v papas); Ins frutas, verduras, frijoles y legumbres: ef aceite de oliva: los productos lacteos y;, los productas cameos con preeminencia de los pescados. Por lo cual, constituye el tipo de dicta ideal, Existen evidencias de que las personas que consumen abundantes frutas y verduras, presentan indices Patologicos significanvamente mas bajos, mayor nivel energetico y menor riesgo de exceso de peso en ‘comparacion a las que no los ingieren. Analizar los habitos alimentarios pani descubrir sus carencias y mejorar la dicta habitual es muy importante part afrontar wus adaplativamente las situiciones estresantes, La alimentacion puede prevenit 0 Controlar la presion arterial alta, las ulceras gastrointestinal, fa obesidad, 10s dolores de cabeza, la diabetes, las caries dental, etc, Para prevenit el cancer se recomicnda consumir regulannente verduras de la familia de las coles, Las dietas deficitarins en vitamina C, calcio, hierro, magnesio, selenio y zine pueden provocar epresion, imitabilided, cambios de humor, ete. Cuando estamos estresados necesitamcs ingerir mayor ‘cantidad de vitamina B y calcio. Para incrementar naturalmente las dosis de vitamins y minerales se puede recurrir a la ‘ingesta diaria de levadura de cerveza,germen de trigo, aceite de germen de tigo,lctatocalcico, algas marinas, jugos citricos, lecitina de soya ¥ suero de leche en polvo Por ultimo, ¢s conveniente comer tranquilo y frecuentemente para mantener un nivel mas constante de glucosa en sangre y evitar las tensiones asociadas con la sensacion de hambre( Davis, 1985). EJERCICIO ‘ : La Vida sodemtaria favorece la acumulacion de tensiones y el desarrollo de todo tipo de alteraciones y emceionales fisicas y La practica regular de cjercicio retrasa el envejecimiento y contribuye a romper el circulo vicioso retroalimentante de inactividad-incapacidad o reducida funcionalidad fisica., Dismunuye el estrés agudo y cron jora el humor ¢ incrementa el senumiento de vigor eo ten dos tps de qercica, el serobice, basado en cl movimiento repeluive de grandes erupos musculares; comprende actividades tales como caminar, andar en bicicleta, correr y nadar, y el anserobico, reel elocios fi contribu a roducie la osteoporosis, las afecciones carducas, la probabilidad de diabetes y la artenoesclerosts,Actualmente no sc ha esclarecido cual es el nivel optimo de ¢jercicio en cuanto a ions requerida (cjercicio moderado 0 vigoroso) para disminuir el riesgo de enfermedades coronarias, sin embargo, <« sugiere al menos 10 minutos de intensidad moderada ta mayor parte de los dias (Le, 2001) a El ejercicio adccuado y regular permite aumentar la fuerza, dureza y flexibilidad musculares. Se libera la tension muscular, los espasmos, tics y temblores. Acelera el metabolismo, se logra una ae utilizacion del oxigeno. el corazon se fortalece. Adicionalmente, previene los dolores de espalda y cucllo. o problemas de digestion y constipacion, combate la fatiga cronica, la ansiedad y el insomnio y favorece liberacion de endorfinas que neutralizan el dolor y mejoran el animo. RESPIRACION La regulacion respiratoria es esencial para mantener la salud psicofisica. A pesar de que es a funcion mecanica 0 inconsciente, es la unica de cardcler autonomica que puede someterse a control voluntario. En ella se distingen dos aspectos referentes en primer lugar, a Jos biomecanismos de la inspiracion, exhalacion y retencion (apnea) y, en segundo lugar, a la funcion fisiologica de intercambio de gases a nivel del metabolismo celular, es decir, la respiracion celular o interna. La forma en que respiramos afecta algunos aspectos emocionales, cognilivos y conductuales, por ejemplo, las alteraciones de la actividad respiratoria generalmente se asocian’a los estados de ansiedad y tension (Clark, 1985), por lo cual, tiene importantes implicaciones para la psicologia'de la salud. Debido a que su intcgracion sc realiza a nivel del SNC, los cambios en ella se acompanan de cambios autonomicos generalizados. La frecuencia cardiaca, la presion ‘sanguinea y la actividad nerviosa simpatica se incrementan durante la inspiracion y disminuyen durante la exhalacion variando, a su vez , con los cambios que se Producen a nivel central. (Eckberg, 1980). Hurwitz, 1985 indica que la respiracion toraci puede producir incrementos del gasto y de la frecuencia cardiaca y vasoconstriccion periferica durante la inspiracion, mientras que el mayor uso de los musculos abdominales induce efectos opucstos. Para Schwart la respiracion diafragmatica 0 profunda es eficaz para inducir estados de relajacion generalizada, Su practica regular estabiliza la temperatura periferica, por lo cual, esta asociada con la disminucion del aronsal simpatico, Por otra parte, se asocia psicologicamente con estabilidad emocional, sentido de control sobre el ambiente, calma,, alto nivel de actividad mental y fisica y, ausencia relativa de ‘estresores ( Labiano,2000). Se puede utilizar en estados de ansiedad, cefalea, presion arterial alta. trastornos del sueno. manos y pies frios. etc. En la respiracion diafragmatica, el diafragma, principal musculo respiratorio, se aplana hacia abajo durante la inspiracion, creandose mas espacio en la cavidad del pecho, Permitiendo de este modo, que los pulmones se lenen totalmente, Durante la exhalacion, el diafragma se relaja y retoma su forma de cupula. Estos movimientos pueden ser controlados de manera voluntaria. Por otra Parte, la respiracion diafragmatica oxigena una mayor cantidad de sangre por cada ciclo respiratorio mas que los otros tipos de respiracion (Everly. 1990) En la luperventilacion se observa actividad toracica rapida asociada a jadeos, contracciones abdominales ¢ inhibicion de la fase exhalatoria. A nivel psicologico Produce sentimientos de ansiedad, irritabilidad y temor. Por consiguiente, es necesario el entrenamiento en Tespiracion diafragmatica para Tevertir esta practica respiratoria RELAJACION La conciencia somatica es el proceso por el cual percibimos, interpretamos y actuamos sobre la informacion de nuestro cuerpo, El origen de muchas enfermedades pudira adjudicase a dicha conciencia, ya que el estilo de vida de las sociedades actuals facilita los procesos de inconsciencia y desconexion, Fre Consiguiente, en los individuos se observa fenomenos como la alexitimia, es decir, la incapacided de ‘denticar, discriminar y expresar verbalmente las emociones y estados afectivos y; alexisomia, el Bloqueo u obstruccion de la conciencia somatica. Dirigir la atencion hacia las sensaciones fisiologicas puede hacer que los individuos reflexionen mas profundamente sobre si mismos. Los metodos de relajacion pueden ser pasivos y actives, Los pasivos se pueden practicar en cualquier momento, requieren menos tiempo que los activos y no tienen contraindicaciones medicas Ure felajacion pasiva consiste en focalizar la atencion en diferentes grupos musculares y producir su relajacion a traves de la imagineria mental y de la conciencia sensorial dirigida.Jacobson propuso el metodo de relajacion muscular progresiva (RMP), que consta de una serie de Sjervicios en los cuales, individoo tenea ¥ luego relaja los museulos seleccionados afin de lograr un estado de relajacion profunda Parte de la promisa de que cl estrés y la ansiedad estan relacionados con ta tension Ee arulas, al disminuir esta se reduce, por ende, los estados de ansiedad, al relajar el cuerpo se relaja la mente. Esa tecnica se aplica a diversas alteracionesinsomnio, hipertension esencial, cefaleas, estados de ansiedad Fecrlizada, espasmos musculares, fobias. tartamudeo, depresion. dolor de cuello y espalda. colon irritable. Cleidicionalmente ayuda a desarrollar una actitud calmada que puede actuar como profilaxis contra una ¢levada activacion. Cuando se puede actuar sin tensiones excesivas, se ha alcandzado un estado de relajacion Gifcrencial. aquel en el que se mantiene el minimo de tensiones en los musculos necesarios para levar a cabo Ns accion determinada, a la vez, que se conservan relajados el resto de los musculos (Jacobson, 1978). La practica sistematica de la relajacion incrementa la conciencia somatica. Al autoobservamos tenemos la Posibilidad de liberar las tensiones innecesarias, si gastamos menos energia nos cansamos menos y_ disponemos de mayor ‘energia para realizar otras actividades. Al - Por otra parte, el entrenamiento autogeno, es decir, “ejercitarse por si mismo”, es ‘un procedimiento Slade @ lograr un estado de relajacion concentrativa a traves de la practica de ciertos ejercicios trangnalicos basados en la autosugestion. Para Schultz, su creador, se puede producir un estado similar al Lane hipnotico si se induc: pasivamente pesadez y calor en las extremidades. Esta tecnica esta dirigida a {perar el restablecimiento psiofisico, autotranguilizacion (menor resonancia emocional), autorregulacion de tones organicas (por ejemplo, circulacion sanguinea), aumento del rendimiento (incremento de la [nemoria), supresion o disminucion del dolor, autodeterminacion (formulacion de proposites), autoctitica y utodominio (mayor claridad interior) | Ctra posibitidad de relajarse la constituye, la medilacion, una estrategia cognitiva de regulacion intencional de la atencion, momento a momento, Historicamente ha estado vinculada estrechamente a Practicas religiosas, pero hoy en dia, se le ha incorporado como un instrumento de crecimiento personal y autocuracion, y se han cstudiado cientificamente sus efectos psicofisiologicos.. Todas las formas meditativas ‘Comparten la idea de la centracion en si mismo, retajacion fisica y mental, y se aspira a un estado de pasividad generalizado que debe mantenerse aun en pleno movimiento. La respiracion sirve como apoyo fundamental de extn practica, Enisten dos grandes tipos: Concentrativa, Ia atencion esta dirigida a un unico estimulo Tepetitivo; y abierta (mindfulness) consiste en darse cuenta del flujo ininterrumpido de pensamientos ¢ imagenes y de estados de animo, El individuo toma distancia a cerca de sus construcciones mentales habituales. Para Benson (1977) los efectos fisiologicos de la meditacion concentrativa implican la reduccion del ‘metabolismo: disminucion del consumo de oxigeno, de la produccion del dioxido de carbono, de la frecuencia Tespiratoria, la frecuencia cardiaca y la presion arterial, asi como tambien de la cantidad de acido lactico, Las ondas alfa y tetha aumentan. Por consiguente, actua favorablemente sobre la hipertension arterial, enfermedades del corazon, apoplejias, estados de ansiedad, pensamientos obsesivos, hostilidad y mejora la atencion y la concentracion. CALIDAD AMBIENTAL Y CONTACTO CON LA NATURALEZA La capacidad individual para modificar,elegir 0 crear ambientes. que se adapten a las condiciones psiquicas de cada persona es considcrada una caracteristica de la salud mental La paricipacion activa en el manejo ambiental es un ingrediente clave en el funcionamiento psicologico positivo (Labiamo, 2000). El contacto con la raturaleza puede ayudar a equilibrar nuestro mundo Psiquico interno a traves de la contemplacion pasiva o activa y, del cuidado y proteccion de. los elememen naturales. Al ineractuar con el mundo natural nos tranquilizamos, reducimos el estado de estes y disminuimos la activacion simpatico-tonica, ademas de que tomamos conciencia del sentimiento d jenecer a una totalidad mayor. ai Se impone entonces, una actitud de respeto hacia las distints formas de vida, una perspective global y de fururo con respecto al ambiente, Por consiguiente, es fundamental incluir actividades ¥ conductes de proteccion y cuidado del ambiente ¢ incorporar el contacto con la naturaleza a nuestro estilo de vida, La naturaleza ¢s fuente de inspiracion; nos recuerda la fragilidad y vulnerabilidad de la vida; nos ensena humildad (Adams, 1993). REESTRUCTURACION COGNITIVA