Quesel
calentamiento
yelestiramiento?
LeandroGonzlezPizarro


SegnC.A.Villar:Eselconjuntodeactividadesque
sirven para preparar al organismo previamente a la
aplicacin de cargas ms exigentes con el propsito
de poner en marcha sus sistemas funcionales y
predisponer as para el logro de rendimientos ms
elevados.

ElCalentamiento
1. Elcalentamientoeselprocesoactivoquese
realizaprevioalaejecucindeunaactividad
deportiva, que prepara al individuo fsica,
fisiolgica y psicolgicamente para una
actividadmsintensadelonormal.

2. El objetivo del calentamiento es ingresar de
forma progresiva al nivel de actividad
deseado, logrando una adaptacin del
corazn, circulacin y respiracin, as como
delosmsculosytendonesaltrabajo.
3. Est demostrado cientficamente, que el calentamiento muscular previo mejora el
rendimientofsicoydisminuyeelriesgodelesionesmsculotendinosas,almejorarlas
condicionesdefuncionalidadeneliniciodelaactividad.


4. Objetivosdelcalentamiento
El objetivo primario es elevar la temperatura muscular y
tendinosa.Ellodetermina:

Unadisminucindelosperiodosdelatencia.

Un aumento de la velocidad de contraccin y

relajacin.

Mejoralacondicindelaunidadneuromuscular.

Disminuyelaviscosidadmuscular.

Aumentaelflujosanguneo.

Aumentaelintercambiometablico.

Aumentalaactividadenzimtica.



Comohaceruncorrectocalentamiento
Tressonloselementosquedebemosconsiderarparalarealizacindelcalentamiento:
1. La intensidad. Ser menor a la actividad a desarrollar y se incrementara
progresivamente.

2. Laduracin.Estardeacuerdoalaintensidaddelobjetivo,sutiempooscilaraentre8
y15minutos.

3. Loscontenidos.Sernlosejerciciosdemovilizacinarticularymuscular,ylosejercicios
deactivacincardiorespiratoria

Losestiramientos
Losestiramientossontensionesmantenidasdelosmsculosenelsentidocontrarioasu
contraccin.Suobjetivoeslograrreducirlatensinmuscularquesegeneraconeldeporte.
Conestegrupodeejerciciosfsicosseconsiguemantenerlosmsculosflexiblesalavezque
lospreparaparaelmovimiento.


Objetivosdelosestiramientos


Reducelatensinmuscularyrelajaelcuerpo.
Ayuda a mejorar la coordinacin, facilitando el
movimiento.
Aumentalamovilidad.
Contribuyeaprevenirlesionesmusculares.
Facilitalaprcticadeactividadesdeportivas.
Ayudaamantenerelgradoflexibilidadquetienen
losmsculosconlocualnosevuelvenmsrgidos
conelpasodeltiempo.
Desarrolla la conciencia corporal, haciendo que
conozcamosmejornuestrocuerpo.


Cundoestirarse?
x

Siempredespusdelcalentamiento.

Siemprealterminardehacerejercicio.

Encualquiermomentodelda,eneltrabajo,duranteelejercicio,antesdeirala
cama,allevantarnos.

cmoestirarse?
x

Lamaneraadecuadaesconunatensinsuaveymantenida.

Poneratencinenlosmsculosqueseestnestirando.

Adaptarlosejerciciosalaestructuramuscular,flexibilidadygradosdetensinde
cadapersona.

cmonoestirarse?
x

Nohacerrebotes.

Noestirarelmsculohastasentirdolor.

Nopasarse.Sielestiramientoesexcesivopodemosproducirunacontractura.

Larespiracin
x

Debedeserlenta,rtmicaycontrolada.


x

Sisestadoblandohaciaadelanteparaestirarunmsculo,seespirarmientrasse
haceestemovimientoydespus,duranteelestiramiento,respiraremosdespacio.

Nosedebecortarlarespiracinmientrassemantienelatensindelmsculo.

Si esta posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado.
Debemosdisminuirlatensin,hastaquesepuedarespirarconnaturalidad.


Elreflejodeestiramiento
Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado reflejo de
estiramiento. Siempre que las fibras musculares se estiran demasiado,
bienseaalrealizarunmovimientobruscooestirarenexceso,unnervio
reflejo responde enviando una seal a los msculos para que se
contraigan. Este mecanismo evita que se daen. Por lo tanto estirar
demasiadoprovocalocontrario.
Forzardemasiado,tensalosmsculos,ademsdedolorcausadaofsico,
pues produce un desgarro (solo observable al microscopio), de fibras
muscularesqueasuvezformanuntejidodecicatrizacinenlosmsculos
ydeestaformagradualmentevanperdiendoelasticidad,sevuelvenms
rgidosycausandolor.


Eldolor
Lamayoradenosotrosestamoscondicionadosporellemadenohaybeneficiosindolor,
hemosasociadoeldolorconlamejorafsicaynosensearonquecuandomasduelems
seavanza.
Esta afirmacin es un disparate. El estiramiento realizado correctamente, nunca es
doloroso.


Hayqueaprenderaprestaratencinalcuerpo,pueseldoloresunaindicacindequealgo
vamal.
Eltiempo
Eltiempodependercomoyahemosvistodelascaractersticasindividualesdecadaunoy
delasituacinclimtica.
Laflexibilidadaumentaradeformagradual,cuandosepracticahabitualmente.
El tiempo normalmente por estiramiento es de entre 10 y 30 segundos, en los ejercicios
concretosloveremosmsdetenidamente.



Calentaryenfriar
Ya hemos visto la necesidad de calentar antes de estirar como forma de activar el
organismopreviamente.
A la inversa, para enfriar los msculos despus del ejercicio, primero debe disminuir la
intensidad del esfuerzo y reducir las pulsaciones del corazn hasta una situacin de
descanso.
Despus se han de realizar estiramientos para prevenir posibles dolores y rigideces
musculares.

Hastaotromomento
LeandroGonzlezPizarro