A dieta para aumentar a massa muscular se baseia em

aumentar a quantidade de protenas que se encontram

em alimentos como peixe ou carne. Alm disso essa
dieta tambm deve fornecer carboidratos presentes em
alimentos como po, arroz ou massa para completar as
calorias necessrias para sustentar o msculo
desenvolvido e aumentado durante o exerccio fsico.
Antes do exerccio recomendado o consumo de
alimentos ricos em carboidratos como frutas e seus
sucos para que o organismo tenha energia suficiente
para realizar os exerccios e assim no necessite de ir aos msculos buscar essa
energia. Aps o exerccio os alimentos ricos em protena como ovo, atum ou queijo
magro so a melhor escolha para ajudar na recuperao muscular e evitar leses
musculares.

20 minutos antes do treino

Imediatamente aps o treino

Segue-se um exemplo do que comer antes, durante e aps o exerccio:

Antes do treino - cerca de 20 minutos antes, 250 ml de vitamina de laranja, morango e
banana.
Durante o treino - isotnico quando o tempo do treino for superior a 45 minutos. A hidratao
com gua deve ser sempre garantida mesmo em treinos curtos. Porm, se tratando de treinos
superiores a 2 horas, importante considerar a ingesto de bebidas com misturas de
carboidratos, para evitar o desgaste muscular.
Imediatamente aps o treino - 1 po com queijo tipo minas com tomate acompanhado com 1
ovo e 1 copo 250 ml de suco de fruta natural.
Alm dos alimentos ricos em protena e carboidratos as frutas como banana, laranja ou
morango e os vegetais como alface, tomate ou cenoura so essenciais porque tm
antioxidantes que ajudam a proteger as clulas do organismo das agresses que o
exerccio intenso pode provoca no corpo.

Cardpio para aumentar massa muscular

O cardpio para aumentar a massa muscular varia nas quantidades de acordo com a
intensidade do exerccio fsico. Um exemplo de cardpio pode ser:
Caf da manh - leite de soja batido com uma ma e um po de sementes com queijo minas.
Colao - 1 pera e 2 torradas.
Almoo - salada de repolho roxo, milho, tomate e cenoura com 1 fil de frango grelhado e
arroz. Para sobremesa 1 fatia de melancia.
Lanche - iogurte com granola e morangos.

Jantar - salada de alface, pimento, pepino, ma verde, cenoura, cogumelos e atum em

gua.
Ceia - mingau de aveia.