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AVANADO
REFERNCIA
Meia-maratona - 1h40
META
Maratona 3h35
1 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Int. Extens.
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 10 km
9 km
aprox. 10 km
9 km
12 km
Durao
12 x 1:42 ou
47:42
6 x 3:41 ou
51:18
1:02:24
Intervalado
12 x 400 m
Ritmo (min/km)
4:17/km
5:42/km
5:12/km
6 x 800 m
5:18/km
4:36/km
2 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Int. Extens.
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 12 km
8 km
aprox. 11 km
9 km
14 km
Durao
15 x 1:42 ou
42:24
7 x 3:41 ou
51:18
1:12:48
Intervalado
15 x 400 m
Ritmo
4:17/km
5:42/km
5:12/km
7 x 800 m
5:18/km
4:36/km
3 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Int. Extens.
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 12 km
10 km
aprox. 12 km
9 km
16 km
Durao
15 x 1:42 ou
53:00
8 x 3:41 ou
51:18
1:23:12
Intervalado
15 x 400 m
Ritmo
4:17/km
5:42/km
5:12/km
8 x 800 m
5:18/km
4:36/km
4 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Int. Extens.
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 13 km
10 km
aprox. 14 km
9 km
18 km
Durao
16 x 1:42 ou
53:00
10 x 3:41 ou
51:18
1:33:36
Intervalado
16 x 400 m
Ritmo
4:17/km
5:42/km
5:12/km
10 x 800 m
5:18/km
4:36/km
5 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Int. Extens.
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 13 km
11 km
aprox. 12 km
10 km
21 km
Durao
16 x 1:42 ou
58:18
7 x 4:36 ou
57:00
1:49:12
Intervalado
16 x 400 m
Ritmo
4:17/km
5:42/km
5:12/km
7 x 1.000 m
5:18/km
4:36/km
6 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Int. Extens.
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 13 km
12 km
aprox. 13 km
10 km
23 km
Durao
16 x 1:42 ou
1:03:36
8 x 4:36 ou
57:00
1:59:36
Intervalado
16 x 400 m
Ritmo
4:17/km
5:42/km
5:12/km
8 x1.000 m
5:18/km
4:36/km
7 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Contnuo I
Int. Intens.
Contnuo II
Descanso
Int. Extens.
Contnuo I
Longo
Distncia
9 km
aprox. 10 km
12 km
aprox. 11 km
8 km
26 km
Durao
51:18
12 x 1:39 ou
1:03:36
7 x 4:33 ou
45:36
1:59:36
5:18/km
5:06/km
12 x 400 m
Intervalado
Ritmo
5:18/km
4:08/km
7 x 800 m
5:12/km
4:27/km
8 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Contnuo I
Int. Intens.
Contnuo II
Descanso
Int. Extens.
Contnuo I
Longo
Distncia
10 km
aprox. 12 km
14 km
aprox. 12 km
9 km
23 km
Durao
51:18
15 x 1:39 ou
1:14:12
8 x 4:33 ou
51:18
1:57:18
5:18/km
5:06/km
15 x 400 m
Intervalado
Ritmo
22
5:18/km
4:08/km
8 x 800 m
5:12/km
4:27/km
9 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Contnuo I
Int. Intens.
Contnuo II
Descanso
Int. Extens.
Contnuo I
Longo
Distncia
10 km
aprox. 12 km
12 km
aprox. 13 km
9 km
28 km
Durao
51:18
15 x 1:39 ou
1:03:36
8 x 4:27 ou
51:18
1:22:48
5:18/km
5:06/km
15 x 400 m
Intervalado
Ritmo
5:18/km
4:08/km
8 x 1.000 m
5:12/km
4:27/km
10 SEMANA | BASE
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Contnuo I
Int. Intens.
Contnuo II
Descanso
Int. Extens.
Contnuo I
Longo
Distncia
10 km
aprox. 12 km
14 km
aprox. 15 km
9 km
30 km
Durao
51:18
15 x 1:39 ou
1:14:12
9 x 4:27 ou
51:18
2:33:00
5:18/km
5:06/km
15 x 400 m
Intervalado
Ritmo
5:18/km
4:08/km
9 x 1.000 m
5:12/km
4:27/km
11 SEMANA | ESPECFICO
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Contnuo I
Ritmo
Contnuo II
Descanso
Int. Intens.
Contnuo I
Longo
Distncia
9 km
4 x 3 km
15 km
aprox. 13km
9 km
24 km
Durao
51:18
4 x 15:00
1:19:30
16 x 1:39 ou
51:18
2:14:24
5:18/km
5:00/km
5:12/km
5:18/km
5:06/km
16 x 400 m
Intervalado
Ritmo
4:08/km
12 SEMANA | ESPECFICO
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Contnuo I
Ritmo
Contnuo II
Descanso
Int. Intens.
Contnuo I
Longo
Distncia
8 km
3 x 4 km
10 km
aprox. 12 km
8 km
28 km
Durao
43:12
3 x 20:00
53:00
15 x 1:39 ou
43:12
1:22:48
5:18/km
5:00/km
5:12/km
5:18/km
5:06/km
15 x 400 m
Intervalado
Ritmo
4:08/km
13 SEMANA | ESPECFICO
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Ritmo
Contnuo II
Descanso
Int. Intens.
Descanso
Longo
Distncia
3 x5 km
13 km
aprox. 12 km
34 km
Durao
3 x 25:00
1:08:54
15 x 1:39 ou
2:14:24
5:00/km
5:12/km
15 x 400 m
Intervalado
Ritmo
4:08/km
5:06/km
14 SEMANA | ESPECFICO
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Int. Intens.
Contnuo II
Ritmo
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
aprox. 11 km
10 km
4 x 5 km
8 km
20 km
Durao
12 x 1:39 ou
53:00
4 x 25:00
43:12
1:42:00
Intervalado
12 x 400 m
Ritmo
4:08/km
5:12/km
5:00/km
5:18/km
5:06/km
15 SEMANA | PR-COMPETITIVO
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Contnuo I
Int. Intens.
Contnuo I
Descanso
Contnuo I
Longo
Distncia
8 km
aprox. 11 km
14 km
12 km
18 km
Durao
1:04:48
12 x 1:39 ou
1:15:36
1:04:48
1:31:48
5:18/km
5:18/km
5:06/km
12 x 400 m
Intervalado
5:18/km
Ritmo
4:08/km
16 SEMANA | COMPETITIVO
Dia
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Mtodo
Descanso
Contnuo I
Contnuo I
Descanso
Contnuo I
Descanso
MARATONA
Distncia
10 km
8 km
7 km
42.195 m
Durao
54:48
43:12
37:48
3:34:48
5:18/km
5:18/km
5:18/km
5:06/km
Intervalado
Ritmo
17 SEMANA | TRANSIO
Descanso total
17 SEMANA | TRANSIO
Descanso total
23