Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Uke 1-8
www.loplabbet.no
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 2
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Sone
3
1-2
1
1
Sone
3/4
1-2
1
1
Dag 3
Dag 4
Uke 4
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 5
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 1-8
www.loplabbet.no
Sone
3
1-2
1
1
Sone
3/4
1-2
1
1
Sone
3
1-2
1
1
Dag 3
Dag 4
Uke 7
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 8
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 1-8
www.loplabbet.no
Sone
3/4
1-2
1
1
Sone
3
1-2
1
1
Sone
3/4
1-2
1
1
Uke 9-12
www.loplabbet.no
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 4-5 x 4 min p. 90 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 10
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Kortintervall; 12-14 x 1 min p. 60 sek
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 70-90 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
4
1-2
1
Uke 11
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 3-4-5-4-3 min p. 90 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min Dersom det er
langt lpe sammenhengende, g
innimellom. Ha med drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 12
Dag 1
Dag 2
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Bakketintervall; 10 x 1 min p. jogg ned
igjen.
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 70-90 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
4
Dag 3
Dag 4
1-2
1
uke 13-16
www.loplabbet.no
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Progressiv langtur; 5 min rolig 25-30 min
gradvis strre fart til flyt 5 min rolig. (ca
40 min)
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
2-3
Uke 15
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 6-5-4-3-2-1 min p. 90-60 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Hurtig langtur; oppvarming 10 min 25
min hurtig (flyt) 10 min rolig.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1-3
Uke 16
Dag 1
Dag 2
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Progressiv langtur; 5 min rolig 25-30 min
gradvis strre fart til flyt 5 min rolig. (ca
40 min)
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke. Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
2-3
Dag 3
Dag 4
Dag 3
Dag 4
1-2
1
1-2
1
Uke 17
Dag 1
Dag 2
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Bakkeintervall; 6-7 x 2min p. jogg ned
igjen.
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Hurtig langtur; oppvarming 10 min 25
min hurtig (flyt) 10 min rolig.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
Uke 18
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 4 x 4 min p. 90 sek
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 19
Dag 1
Dag 2
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Bakkeintervall; 6-7 x 2min p. jogg ned
igjen.
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Testlp; 8-10 km. Finn deg en runde og
bruk den som testrunde. God oppvarming
og nedjogging.
Sone
1-2
3
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 4 x 4 min p. 90 sek
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke. Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Dag 3
Dag 4
Dag 3
Dag 4
Uke 20
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
1-2
1-3
1-2
(3/)4
uke 21-24
www.loplabbet.no
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Kortintervall; 10-12 x 1 min p. 60 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 22
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 5-4-3-2-1 min p. 60-90 sek
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 23
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Kortintervall; 10-12 x 1 min p. 60 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 24
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 5-4-3-2-1 min p. 60-90 sek.
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Testlp; 8-10 km. Finn deg en runde og
bruk den som testrunde. God oppvarming
og nedjogging.
Sone
1-2
3
1-2
(3/)4
uke 21-24
www.loplabbet.no
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Kortintervall; 10-12 x 1 min p. 60 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 22
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 5-4-3-2-1 min p. 60-90 sek
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 23
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Kortintervall; 10-12 x 1 min p. 60 sek
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe
sammenhengende, g innimellom. Ha med
drikke p turen.
Alternativ sykkel/ski
Sone
1-2
3
1-2
1
Uke 24
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 5-4-3-2-1 min p. 60-90 sek.
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Testlp; 8-10 km. Finn deg en runde og
bruk den som testrunde. God oppvarming
og nedjogging.
Sone
1-2
3
1-2
(3/)4
Uke 25
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 26
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 27
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 28
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Nytt n er bakkeintervaller
Delta gjerne i konkurranser
Alternativ trening i form av ski, spinning og svmming p dag 1 og 3 er fint.
Legg inn generell styrke der det passer, du br ha 1 x i uka med styrke for mage,
rygg, armer, hofteparti og ankler.
G innimellom dersom det blir for langt lpe sammenhengende.
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Bakkeintervall lang.
6-7 x 2 min, jogg ned igjen i pausene. God
oppvarming og nedjogging.
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Hurtig langtur.
Oppvarming 10 min 20 min hurtig 10 min
rolig.
Sone
1-2
4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Kortintervall; 12-14 x 1 min p. 60 sek. God
oppvarming og nedjogging.
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe sammenhengende,
g innimellom. Ha med drikke p turen.
Sone
1-2
4
A, hard
Langtur 50-60 min + 4 stigningslp.
Bakkeintervall, kort. 10 x 1 min jogg ned
igjen i pausene. God oppvarming og
nedjogging.
Kort langtur 40-45 min + 4 stigningslp
Progressiv langtur. 10 min rolig 20 min
gradvis strre fart 10 min rolig.
Sone
1-2
4
B, lettere
Langtur 40-50 min + 4 stigningslp.
Langintervall; 4-5 x 4 min, p. 90 sek. God
oppvarming og nedjogging.
Kort langtur 35-40 min + 4 stigningslp
Lang langtur 80-100 min.
Dersom det er langt lpe sammenhengende,
g innimellom. Ha med drikke p turen.
Sone
1-2
3-4
1-2
3
1-2
1
1-2
2-3
1-2
(3/)4
Sone
2-4
1-2
4
1
Sone
3
1-2
1-2
3-4
Sone
1-2
3
1-2
2-3
Sone
1-2
4
1-2
1
uke 33-36
www.loplabbet.no
Uke 33
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A
Langtur 50-60min
+ 4xstigningslp
Kortintervall;
14-16x1min P.60
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur 40-45min
+ 4xstigningslp
Lang langtur 80-100 min. Ha med drikke.
Uke 34
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 35
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 36
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A
Langtur, 50-60 min + 4 stigningslp
Kortintervall;
14-16x1min P.60
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur 40-45 min + 4 x stigningslp.
Lang langtur 80-100 min. Ha med drikke.
B
Intervall; 4-5x4min p.90 God oppvarming og
nedjogging
Langtur, 40-50 min + 4 stigningslp og 10 min
nedjogg.
Progressiv langtur: 10min rolig 20min gradvis
strre fart 10min rolig
Lang langtur 90-120 min. Ha med drikke p
turen.
Sone
1-2
4
1-2
1
Sone
3
1-2
1-3
1
Sone
1-2
4
1-2
1
Sone
3
1-2
1-3
1
uke 37-40
www.loplabbet.no
Uke 37
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 38
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 39
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 40
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A
Kortintervall;
13-16 x 1min p.45sek
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur 45-60 min
+ 4 stigningslp
Hurtig langtur
10 min rolig 20-30 min hurtig 5 min rolig.
Lang langtur 80-100 min. Ha med drikke.
B
Intervall; (6)-5-4-3-2-1 min p.90-60 sek.
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur, 40-50 min + 4 stigningslp
Progressiv langtur: 10 min rolig 30 min gradvis
strre fart 5 min rolig
Lang langtur 90-120 min. Ha med drikke.
A
Kortintervall;
13-16 x 1min p.45 sek
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur, 45-60 min + 4 stigningslp
Hurtig langtur
10 min rolig 20-30 min hurtig 5 min rolig.
Lang langtur 80-100 min. Ha med drikke.
B
Intervall; (6)-5-4-3-2-1min p.90-60 sek God
oppvarming og nedjogging
Kort langtur, 40-50 min + 4 stigningslp
Progressiv langtur: 10min rolig 30min gradvis
strre fart 5min rolig
Lang langtur 90-120 min. Ha med drikke.
Sone
4
1-2
3
1
Sone
3
1-2
2-3
1
Sone
4
1-2
3
1
Sone
3
1-2
2-3
1
uke 41-44
www.loplabbet.no
Uke 41
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 42
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 43
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 44
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Sone
3
1-2
2-3
1
Sone
3/4
1-2
3/4
1
Sone
3
1-2
2-3
1
Sone
3/4
1-2
3/4
1
uke 45-48
www.loplabbet.no
Uke 45
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 46
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 47
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 48
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A
Intervall; 3-5-3-5-(3)min p 60-90 sek. (60 sek
etter 3min og 90 sek etter 5min)
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur 45-60min +3-4 stigningslp (70-80m
der du gradvis ker farten og de siste metrene
gr fort)
Bakkeintervall;
8-10x1.30min p. jogg tilbake.
Lang langtur 80-100 min
G/lp variert underlag gjerne i marka.
B
Intervall; 8x2min p.60 sek. God oppvarming og
nedjogging.
Langtur 40-50min +3-4 stigningslp (70-80m der
du gradvis ker farten og de siste meterne gr
fort)
Hurtig langtur
10min rolig 20-30min hurtig 5min rolig
Lang langtur 90-120min.
A
Intervall; 3-5-3-5-(3)min p 60-90 sek. (60 sek
etter 3min og 90 sek etter 5min)
God oppvarming og nedjogging
Langtur 45-60min + 4 stigningslp
Bakkeintervall;
8-10x1.30min p. jogg tilbake.
Lang langtur 80-100 min.
B
Intervall; 8x2min p.60 sek. God oppvarming og
nedjogging.
Langtur 40-50 min +4 stigningslp (70-80m der
du gradvis ker farten og de siste meterne gr
fort)
Hurtig langtur
10min rolig 20-30min hurtig 5min rolig
Lang langtur 90-120 min
Sone
3
1-2
3/4
1
Sone
3
1-2
3
1
Sone
3
1-2
3/4
1
Sone
3
1-2
3
1
uke 49-52
www.loplabbet.no
Uke 49
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 50
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 51
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Uke 52
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
A
Intervall; 5-6 x 4 min p.80 sek
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur 45-60 min
+ 4 stigningslp
Hurtig langtur
10 min rolig 20-30 min hurtig 5 min rolig.
Lang langtur 90-120 min. Ha med drikke.
B
Intervall; (6)-5-4-3-2-1 min p.90-60 sek.
God oppvarming og nedjogging
Kort langtur, 40-50 min + 4 stigningslp
Kortintervall;
12-14 x 1min p.45 sek
God oppvarming og nedjogging
Langtur 40-50 min
+ 4 stigningslp
A
Kort langtur 45-60 min
+ 4 stigningslp
Kort langtur 40-50 min
+ 4 stigningslp
Intervall; 3x5 min (maratonfart) p.2min
Langtur 40-50 min
+ 4 stigningslp
B
Progressiv langtur
10 min rolig 20-25 min gradvis strre fart 510 min rolig
Langtur 25-30 min
+ 4 stigningslp
Treningsfri
MARATON
Sone
3-4
1-2
3
1
Sone
3
1-2
3
1-2
Sone
1-2
1-2
1-3
1
Sone
2-3
1-2