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N a c i o n a l
d e
B o m b e i r o s
Centro de Formao Especializado em Incndios Florestais - Lous
Formao
Curso
RF
Tema
OBJETIVOS GERAIS
Melhorar as capacidades fsicas dos formandos;
Incutir hbitos de manuteno fsica;
Promover o desenvolvimento do esprito de equipa.
DESENVOLVIMENTO
As sesses de Preparao Fsica (nvel 1) dividem-se em cinco fases de desenvolvimento
sequencial:
1. Fase Aquecimento;
2. Fase Ginstica;
3. Fase Corrida contnua;
4. Fase Desporto colectivo;
5. Fase Alongamentos.
EXECUO:
- Rotao da cabea (para a direita e para a esquerda);
- Rotao dos ombros (para a frente e para trs);
- Rotao da bacia (para a direita e para a esquerda);
- Rotao dos joelhos (para a direita e para a esquerda);
- Rotao dos ps (para a direita e para a esquerda).
EXECUO:
Exerccio n. 1 Corrida
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Tema
Com os formandos formados (duas seces), o Formador manda voltar direita, coloca-se na
retaguarda do grupo e manda comear a corrida (passo de corrida, comear). O Monitor situase na frente do grupo;
Ao chegar a local apropriado, o Formador manda formar um crculo, mantendo-se os formandos
em passo de corrida. O Monitor corre na parte interior do crculo, em sentido inverso ao dos
formandos. O Formador coloca-se no centro do crculo. Manter a corrida durante cerca de 1
minuto.
Marcha lenta, vontade;
Alto. (os formandos para a marcha, voltam-se para o interior do crculo e ficam em posio de
sentido)
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 2: Corrida lateral voltados para dentro / para fora
Corrida lateral voltados para dentro, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida lateral voltados para fora, continuar; (mx. 30 segundos)
Corrida normal.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 3: Corrida com rotao dos braos
Corrida com rotao dos braos para a frente, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida com rotao dos braos para trs, continuar; (mx. 30 segundos)
Corrida normal.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 4: Corrida com calcanhares s ndegas
Corrida com calcanhares s ndegas, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida normal;
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 5: Corrida com elevao dos joelhos
Corrida com elevao dos joelhos, comear; (mx. 30 segundos)
Corrida normal;
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 6: Corrida retaguarda
Corrida retaguarda (ou ao apito), comear; (mx. 30 segundos)
Corrida normal;
Marcha lenta, vontade;
Alto.
(explicar o prximo exerccio Formador explica; Monitor exemplifica)
Exerccio n. 7: Flexo do tronco (mx. 10 repeties)
Em posio; (Posio Inicial: os formandos afastam as pernas e esticam os braos para cima)
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Curso
RF
Tema
EXECUO:
Correr continuamente, com o grupo dividido em duas fileiras (Monitor frente, Formador atrs),
num terreno plano ou com declives pouco acentuados.
Durao da Corrida Contnua:
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Tema
1. Sesso 10 minutos
2. Sesso 15 minutos
3. Sesso 15minutos
4. Sesso 15 minutos
5. Sesso 20 minutos
6. Sesso 20 minutos
EXECUO
1. Sesso Voleibol
2. Sesso Futebol
3. Sesso Voleibol
4. Sesso Futebol
5. Sesso Basquetebol
6. Sesso Andebol
EXECUO
Membros inferiores: Parede; Joelho; Mos no cho, etc.
Membros superiores e tronco: Braos frente c/ palmas para fora; Lateral com braos por cima
da cabea; Espreguiar, etc.
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