a nutricin en el deporte

LA NUTRICIN EN EL DEPORTE
El ser humano est en constante
bsqueda del equilibrio.
La salud fsica depende de
Descanso suficiente.
Correcta alimentacin.
Prctica regular de ejercicio fsico

Aporte energtico
Los alimentos estn constituidos por un
conjunto de sustancias nutritivas.
Se pueden considerar seis grandes grupos
de estas sustancias.

Protenas
Hidratos de Carbono.
Grasas
Sales minerales.
Vitaminas.
Agua.

nutrientes

ALIMENTACIN

ENERGA

GASTO-UTILIZACIN

VIVIR
METABOLISMO BASAL

ACTIVIDAD FSICA

FUNCIONES VITALES
TERMOGENSIS
CRECIMIENTO CELULAR

RELACIN
INTENSIDAD
DURACIN

TRABAJO
DEPORTIVA-RECREATIVA

Balance energtico
ENERGA
APORTE

GASTO

BALANCE

Balance energtico
ENERGA
GASTO

APORTE

BALANCE

Dieta equilibrada

Pan, Cereales, Arroz, Pasta

6-11 porciones

EL AGUA
Sustancia
fundamental para
el mantenimiento
de la vida
60% de peso total
Poca reserva
Tomar de 2 a 3 l.

Sales minirales y vitaminas

Minerales y vitaminas

Sodio
Potasio
Calcio
Hierro

Una adicin
de vitaminas
no mejora el
rendimiento

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
Frutas de color oscuro.
Hortalizas de hoja verde.
Yema del huevo.
Productos lcteos y
leche enriquecidos
(queso, yogur,
mantequilla y crema de
leche).
Hgado, carne de res y
pescado.

Vitamina D:

Pescado (graso como el salmn, la caballa, el

arenque o la perca emperador).

Aceites de hgado de pescado (aceite de

hgado de bacalao).

Cereales enriquecidos.

Productos lcteos y leche enriquecidos

(queso, yogur, mantequilla y crema de
leche).

Vitamina E:
Aguacate.
Hortalizas de hoja verde
oscura (espinaca, brcoli,
esprrago, hojas de nabo).
Margarina (hechas de
aceite de crtamo, maz y
girasol).
Aceites (crtamo, maz y
girasol).
Papaya y mango.
Semillas y nueces.
Germen de trigo y aceite
de germen de trigo.

Vitamina K:

Repollo.

Coliflor.

Cereales.

Espinacas.

Hortalizas de hoja verde oscura (brcoli, col

de Bruselas, esprrago).

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada,

hojas de nabo).

Pescado, hgado, carne de res y huevos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Biotina:
Chocolate.
Cereal.
Yema de huevo.
Legumbres.
Leche.
Nueces.
Vsceras (hgado, rin).
Carne de cerdo.
Levadura.

Folato:

Esprragos y brcoli.
Remolachas.
Levadura de la cerveza.
Frijoles secos (moteado, blanco comn,
poroto, lima).
Cereales fortificados.
Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga
romana).
Lentejas.
Naranjas y jugo de naranja.
Mantequilla de man.
Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3):

Aguacate.
Huevos.
Panes enriquecidos y
cereales fortificados.
Pescado (atn y peces
de agua salada).
Carnes magras.
Legumbres.
Nueces.
Patata.
Carne de aves de
corral.

cido pantotnico:

Aguacate.

Brcoli, col rizada y otras hortalizas en la

familia del repollo.

Huevos.

Legumbres y lentejas.

Leche.

Championes.

Vsceras.

Carne de aves de corral.

Patata blanca y camote.

Cereales de granos integrales.

Vitamina C (cido
ascrbico):
Brcoli.
Coles de Bruselas.
Repollo.
Coliflor.
Ctricos.
Patatas.
Espinaca.
Fresas.
Jugo de tomate.
Tomates.

Vitamina B12:

.Carne.

Huevos.

Alimentos fortificados como la leche de soya

(soja).

Leche y productos lcteos.

Vsceras (hgado y rin).

Carne de aves de corral.

Mariscos.
NOTA: Las fuentes animales de vitamina B12 son
absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las
vegetales

Alimentacin Pre Actividad

fsica

La comida ligera y/o 2 horas antes del ejercicio.

No tomar bebidas con glucosa minutos antes del ejercicio.

Beber agua antes de iniciar el ejercicio si dura ms de 30
minutos

Alimentacin durante y despus del

ejercicio
Restablecer el
equilibrio del
cuerpo
Descanso

2 primeras horas
Agua

Hidratos de
Carbono

Beneficios de la prctica deportiva

Aumento de la masa muscular
Mejor y ms fluida circulacin sangunea
Aumenta la capacidad de almacenamiento
Glucgeno y grasas.

Movilizar ms rpidamente las grasas.

Aumenta el rendimiento cardiaco.
Mejora los cambios celulares del oxgeno.
Retraso de la osteoporosis.

NO DA AOS A LA VIDA
DA VIDA A LOS AOS

Nutricin y actividad fsica