[ Ruang Utama ]

Sarapan atau makan pagi

menurut tinjauan medis ternyata
sangat penting bagi tubuh kita.
Selain menjadi sumber energi untuk
beraktivitas fisik, sarapan yang
mengandung glukosa yang dapat
meningkatkan konsentrasi dan daya kerja
otak. Lalu, sepenting apasih sarapan itu?

[ Ruang Utama ]

erubahan positif tampak terlihat dari aktivitas belajar

Adi di sekolah. Menurut Nina, anak bungsunya yang
masih kelas 4 Sekolah Dasar ini dulu sering tidur di
kelas saat pelajaran. Awalnya, dia tak menyadarijika hal itu
disebabkan kurangnya asupan gizi. Setelah berkonsultasi
dengan seorang dokter anak di lingkungan perumahannya,
ia baru sadar pentingnya menyiapkan sarapan untuk buah
hatinya itu.
"Dulu saya sering mendapat laporan guru anak saya
sering tidur di kelas. Saya tidak tahu kalau itu karena dia
kekurangan energi. Karena sibuk kerja, saya tidak pernah
menyiapkan sarapan untuk anak-anak dan suami, ungkap
wanita berusia 39 tahun ini. Kini, dia sudah memahami
pentingnya sarapan bagi keluarganya.
Seperti pernah dialami Nina, mungkin banyak orang tidak
menyadari pentingnya sarapan. Padahal, sarapan ibaratnya
memberikan energi untuk modal bagi tubuh sehingga bisa
beraktivitas sepanjang hari.
Annas Buanasita, SKM, M.Gizi, Kasubsi Penelitian dan
Pengembangan Akademi Gizi Surabaya menegaskan
pentingnya sarapan. Terutama bagi anak-anak. Bila ingin
agar mereka mempunyai konsentrasi bagus dalam
menyerap pelajaran di sekolah.
Wanita asal Ngajuk ini manambahkan, konsentrasi
belajar dipengaruhi oleh kandungan glukosa dalam otak.
Karena makanan utama otak adalah glukosa. Kadar glukosa
bisa dinaikkan dengan sarapan.
Ditambahkannya, sarapan memenuhi 25-30% dari
kebutuhan energi dalam tubuh perhari.Jenis hidangan untuk
makan pagi dapat disesuaikan dengan kondisi. Namun akan
lebih baik bila terdiri dari makanan yang mengandung zat
tenaga, sumber zat pembangun dan sumber zat pengatur.
Ketika sampai di usus, karbohidratyang berasal dari
makanan dicerna sehingga menjadi glukosa dan zat-zat
lainnya. Glukosa yang berada di dalam rongga usus, akan
diserap dan diedarkan ke seluruh tubuh. Tubuh memerlukan
energi untuk bergerak, berpikir, dan melakukan aktivitasaktivitas lain. Untuk itu, yang mula-mula digunakan sebagai
sumber energi adalah glokosa darah. Glukosa darah
diproses oleh insulin yang dihasilkan pankreas dan menjadi
kalori untuk energi, air dan CO2. Glukosa inilah yang menjadi
sumber energi dan tenaga bagi tubuh.
Yang disebut dengan sarapan ideal adalah mulai bangun
tidur sekitar jam 6 sampai jam 9 pagi. Setiap 3 jam, glukosa
itu akan menurun. Begitujam 9 berhenti makan, sekitar jam

Annas Buanasita, SKM, M.Gizi

12 glukosa menurun lagi. Sehingga harus
ada makan siang.
"Secara umum setiap individu memiliki
tingkat kecukupan gizi dan energi yang
berbeda-beda. Kecukupan energi inilah yang
harus dipenuhi melalui makanan," terang
wanita yangjuga menjadi dosen pengajar di
Akademi Gizi Surabaya. Kecukupan gizi
disesuaikan dengan umur, tinggi badan,
berat badan, jenis kelamin, dan jenis
pekerjaan.
Hal senada disampaikan Dian Shofiya,
SKM.M.Kes., Ketua Jurusan Gizi Poltekkes
Kemenkes Surabaya, pada umumnya orang
makan malam pada jam 19.00 WIB atau
paling telatjam 21.00WIB.Jika sarapan
dilakukan jam 6 pagi, maka ada tenggang
waktu 12 jam. Secara umum pengosongan
makanan dalam lambung minimal 3 jam,
tergantung jenis dan volume makanan.
Sehingga jika makan pagi tidak dilakukan,
maka lambung terlalu lama kosong.
Pola tersebut memenuhi kecukupan
kalori tubuh, sebagaimana pada tabel di
bawah ini
No

Menu Makan

Proporsi Kecukupan
Energi

Pagi/sarapan

25%

Kudapan/selingan pagi

10%

Makan siang

30%

Kudapan/selingan sore

10%

Makan Malam

25%

Alumnus Pasca Sarjana UNAIR ini menambahkan,

bagaimana jika kondisi kita sedang puasa? Pada saat puasa,
makan pagi atau sarapan diganti waktunya dengan makan
saat sahur.
Pemilihan bahan makanan tentu disesuaikan dengan
kondisi puasa, misalnya memperbanyak serat, buah dan
bahan makanan yang membutuhkan waktu cerna lebih
panjang. Sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih
lama. Jangan lupa untuk menambah asupan air minum, baik
itu berupa air putih, susu maupun jus buah.
"Islam menganjurkan, bahkan sunnah hukumnya untuk
makan sahur dan mengakhirkan sahur. Sehingga dengan
demikian waktu pengosongan lambung tidak terlalu
panjang," jelas wanita kelahiranTuban, 28 September 1968
ini.
Lalu bagaimana jika kita sedang melakukan program
mengurangi berat badan atau diet? Penurunan berat badan
sebaiknya baru dilakukan jika IMT (indeks massa tubuh )
sudah lebih dari 25. IMT dapat dihitung dengan rumus:

Untuk mereka yang sedang melalukan program diet,

memang harus mengurangi kalori yang masuk.Tetapi
pengurangan sebaiknya tidak dilakukan pada saat sarapan.
Pilihan yang tepat untuk diet adalah mengurangi sampai
meniadakan makanan kudapan/selingan, menghindari

makan dengan jumlah kalori tinggi dan

mengurangi porsi makan siang/malam serta
memilih bahan makanan yang rendah gula
dan tinggi serat.
Sarapan Yang Baik
Menurut alumnus Fakultas Kesehatan
Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga
Surabaya ini, sarapan yang baik adalah
sarapan cukup kalori dan tersedia dari bahan
makanan yang bervariasi menggunakan
prinsip gizi seimbang. Istilah gizi seimbang ini
menggantikan 4 sehat 5 sempurna.
Dari beberapa kajian diperoleh
kesimpulan bahwa 4 sehat 5 sempurna tidak
sesuai dengan kebutuhan kalori, bahkan jika
dipenuhi akan menyebabkan kelebihan zat
gizi tertentu. Gizi seimbang adalah asupan
makanan yang terdiri dari karbohidrat, lemak,
protein, cukup vitamin dan mineral.
Karbohidrat terdiri dari paling banyak 5575% dari total kebutuhan kalori, protein 1520%, lemak 15-30% dan vitamin serta
mineral."Yang perlu dikurangi adalah
konsumsi gula," tegas ibu empat anak ini.
Menu dalam sebuah keluarga itu bisanya
dipengaruhi oleh dana, waktu dan persiapan.
Kalau yang ideal, tentunya harus ada
makanan pokok, lauk nabati, lauk hewani
dan sayur. Bisa disiasati dengan membuat
makanan yang komplit tapi praktis, seperti
sup. Komposisinya ada sayur brokoli, wortel,
kol, macaroni, tambahkan ayam cincang dan
tahu atau ditambah daging atau
ceker (untuk protein hewaninya),
dimakan dengan nasi.
Jika tak sempat menyiapkan
sarapan di rumah, makan di luar
rumah pun tidak masalah.

[ Ruang Utama ]

Dian Shofiya, SKM, M.Kes.

Tapi tetap harus mencari makanan yang
seimbang. Sebisa mungkin hindarilah junk
food (makanan cepat saji) untuk sarapan.
Karena biasanya makanan junk food tidak
memenuhi gizi seimbang. Carilah makanan
pagi di luar rumah yang mengandung
karbohidrat dan protein. Membeli boleh, tapi
perlu diingat risiko di antaranya kebersihan
dan penambahan penyedap rasa atau MSG
dan penyakit-penyakit menular akibat alat
makan.
Efek samping meninggalkan sarapan
juga dapat mengganggu kesehatan, seperti
turunnya kadar gula darah.Tanda-tandanya
antara lain: lemah, keluar keringat dingin,
kesadaran menurun bahkan pingsan.
Terkait diet yang menghindari sarapan,
seperti OCD yang dipopulerkan oleh Deddy
Corbuzier ditanggapi oleh Annas Buanasita.
"Perlu diingat, Deddy Corbuzier sendiri
mengatakan, bahwa dia tidak menjamin
kalau terjadi hal-hal yang tidak diinginkan,
bagi yang menerapkan metode dietnya.
Yang jelas, Deddy Corbuzer bukan ahli gizi,
dan dia menerapkan itu mengikuti pola
hidupnya. Sementara pola hidup kita kan
tidak sama dengannya," tegasnya.
Bagi yang ingin diet, alumnus Pasca
Sarjana Universitas Indonesia ini

mengingatkan, hanya perlu mengurangi porsi makan,

bukan menghilangkan jam makan. Menurutnya, makan
tetap harus 3 kali, dengan mengurangi porsinya,
perbanyak minum jus dan makan buah. Selain itu, juga
mengurangi zat gula, memperbanyakserat,dan
membatasijumlah kalori.
Setiap orang berbeda-beda dampaknya terhadap diet.
Kalau menyebabkan pusing, harus dihentikan dan
segeralah makan. Fusing disebabkan glukosa dalam darah
turun. Bila dibiarkan bisa be raki bat fatal. Sebelum
melakukan program diet, sebaiknya berkonsultasi ke
dokter atau ahli gizi terlebih dulu.
Nah, mari membiasakan diri sarapan. Anjuran ini bagi
yang selama ini belum terbiasa melakukannya. Mengubah
diri menjadi lebih baik sangat dianjurkan dalam Islam.
Tidak terkecuali mengubah pola makan menjadi lebih
menyehatkan. Bagi yang sudah rutin melakukannya,
lanjutkan kebiasaan baikAnda.Tetaplah istiqomah
memberikan makanan dengan gizi yang seimbang untuk
keluarga.{*}

Sumber : AL FALAH EDISI 310, Januari 2014