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ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING
Curso Entrenador Superior APECED
Prof. Mintxo Lasaosa
SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING.
Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.
1.
2.
3.
2.
3.
VIDAL BABIER
Carga submximas
8585-95%
8080-85%
8585-90%
3-5
3-6
N repeti/por
repeti/por
serie
1-4
2-3
3-5
2-3
Nseries/sesi
series/sesi
n
6-10
4-6
3-5
4-5
Pausa
3-6 minutos
5 minutos
3-5 minutos
3-5 minutos
Ritmo
ejecucin
Rpido(de
intencin)
mxima
mxima
Frecuencia
semanal
2-3
2-3
2-3
Caractetsti
ca
Se entrena todo el
cuerpo en cada
sesin
Mejora F Mxima.
Para deportistas que
inician en las cargas
Parametros
BOMPA
Duracin
4 a 12 semanas
Carga
9090-100%
N ejercicios
NAVARRO
5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA
6 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 18
TRABAJO INTERCALADO
SUPERSERIE
5 a 1 RM ( 5-3-1) NUNCA FALLO
MUSC
PROGRESIONES PIRMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3)
3 SESIONES / SEMANA
BOMPA
Duracin
4 a 6 semanas
NAVARRO
MINTXO
Depende objetivo
65 80%
No fallo-Fallo-Forzar
tras el fallo
Carga
7070-80%
7575-85%
N ejercicios
6-9
6-8
3 a 5 por grupo
muscular
N repeti/por
repeti/por
serie
6-12
6-10
5 a 15
N
series/ejerc
series/
ejerc
4-6
3-6
3 a 5 por ejercicio
Pausa
3 minutos
Ritmo
ejecucin
Lento--medio
Lento
Frecuencia
semanal
2-4
1m 30 a 3 min
Personal*
2-3
3 a 5 das en rutinas
divididas
Dorian va al fallo en
casi todos ej.
Dorian minuto
19min
1 1 x 10 rep/
2min recup
2 1 x 10 rep/
2min recup
3 1 x 10 rep
Desentrenados
Entrenados
Objetivo
Iniciacin
Reiniciacin
Tonificacin
Duracin
4 a 6 semanas
Hasta objetivo
Sin lmite
Intensidad
-55%
Fallo -3 reps
5555-65%
Fallo -2reps
6565-75%
Fallo -1reps
N ejercicios
Mximo 10
Mximo 10
10 a 20
N repeti/por
repeti/por
serie
8 - 12
10 a 15
10 a 15
N
series/sesin
Mnimo 10
Hasta 20
Hasta 40
Densidad
Segn capacidad
1 a 2 min
Mximo 2 min.
Ritmo
ejecucin
Lento seguridad
Concntrico - Excntrico
Segn objetivos
Frecuencia
semanal
2-3
2-4
2-5
Pausa:
10/1min
4 series
15
repeticiones
Pausa:
4 series
15
repeticion
es
10/ 2 min
Pausa:
20/2 min
Pausa:
10/1min
Pausa:
10/1min
1 a 2 min
pausa
15 pausa
15 pausa
1 a 2 min
pausa
15 pausa
15 pausa
15 pausa
1 a 2 min
pausa
20 pausa
20 pausa
20 pausa
20 pausa
1 a 2 min
pausa
20 pausa
1 a 2 min
pausa
20 pausa
1 a 2 min
pausa
DESCANSO
DE 1
3 series de 12-15 repet
<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecucin
Todo el trabajo en misma sesin
DESCANSO
DE 1
GRACIAS POR
VUESTRA
ATENCIN.
EL CONOCIMIENTO es el PODER
CURSO de ENTRENADOR SUPERIOR
MINTXO LASAOSA-APECED