LUNES (TRAPECIO Y ABDOMINALES)

10 REPETICIONES
15 REPETICIONES
10 REPETICIONES
10 REPETICIONES
ROW
10 REPETICIONES
10 REPETICIONES

Y
Y
Y
Y

4
4
3
4

SERIES
SERIES
SERIES
SERIES

DE
DE
DE
DE

DUMBELL SHRUG
SIT-UP
BARBELL AB ROLLOUT
STANDING DUMBELL UP RIGHT

Y 4 SERIES DE BOTTOMS UP
Y 3 SERIES DE PLATE TWIST

MIERCOLES (BICEP Y PIERNAS)

15 REPETICIONES Y 3 SERIES DE INCLINE HAMMER CURLS
10 REPETICIONES Y 4 SERIES DE DUMBELL BICEP CURLS
10 REPETICIONES Y 3 SERIES DE BARBELL WALKING LUNGE
5 SERIES DE 1 MINUTO SALTANDO LA CUERDA
15 REPETICIONES Y 3 SERIES DE HAMMER CURLS
30 REPETICIONES Y 4 SERIES DE PIERNA EN LA MAQUINA
VIERNES (HOMBRO Y ANTEBRAZO)
10 REPETICIONES
10 REPETICIONES
10 REPETICIONES
BENCH
10 REPETICIONES
10 REPETICIONES
20 REPETICIONES

Y 4 SERIES DE STANDING ALTERNATE PRESS

Y 3 SERIES DE STANDING PALM ONE ARM PRESS
Y 4 SERIES DE PALMS DOWN WRIST CURL
Y 3 SERIES DE SEATED PALM BARBELL CURL
Y 4 SERIES DE CAR DRIVER
Y 4 SERIES DE ANTEBRAZO EN MAQUINA

DOMINGO (ESPALDA Y PECHO)

10
10
10
10
15
10

REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES

Y
Y
Y
Y
Y
Y

3
4
3
3
3
4

SERIES
SERIES
SERIES
SERIES
SERIES
SERIES

DE
DE
DE
DE
DE
DE

ONE ARM DUMBELL ROW

INCLINE DUMBELL PRESS
DUMBELL FLYES
BENT OVER TWO DUMBELL ROW
MIDDLE BACK SHRUG
PRESS-BANCA