CLASE DIRIGIDA BODY CORE (2)

Cceres Nov 2013

ATENCIN!

La sesin que a continuacin se detalla est diseada expresamente para este

Curso de Formacin y se ha elaborado a partir del perfil del alumnado al que va dirigido. La inclusin
de esta sesin parcial o totalmente en otro contexto requerir del anlisis y evaluacin del grupo al
que se pretende aplicar. No aplique un programa de ejercicios sin dicha evaluacin ya que podra ser
inadecuado o incluso contraproducente.

"Un entrenamiento improvisado es un barco sin rumbo:

puede navegar durante horas, meses, aos,... mas nunca llegar a su destino

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO RENTABLE: Jams empieces

un entrenamiento sin tener muy claro qu quieres conseguir y cmo lo vas a lograr.
-

Objetivos: establecer los pasos desde el final hasta ahora (sesin de hoy)
Medios: es indispensable saber el tipo de entrenamiento ptimo para los
objetivos y deportistas que tengo. Para ello, se requiere de conocimiento y
ciencia aplicada al entrenamiento deportivo.

ESTA SESIN EST DISEADA PARA PERSONAS QUE SE INICIAN EN LA PRCTICA DE BODYCORE. POR
ESTA RAZN CADA CIRCUITO COMIENZA CON EJERCICIOS BSICOS Y SE PROMUEVE UN APRENDIZAJE
PARCELADO DE LOS MOVIMIENTOS COMPUESTOS (A+B).

NO OBSTANTE, SE ESTIMA QUE EL NIVEL DE COORDINACIN Y ASIMILACIN DE MOVIMIENTOS DEL

GRUPO ES ELEVADO. POR ELLO, SE HAN PROGRAMADO PROGRESIONES DE APRENDIZAJE DONDE SE
EVOLUCIONA DE LOS NIVELES BSICOS A INTERMEDIOS EN CORTOS PERIODOS DE TIEMPO.
SE INSTA A LOS INSTRUCTORES A REALIZAR PROGRESIONES MS LENTAS EN POBLACIONES DONDE EL
NIVEL Y EXPERIENCIA SEA MS BAJO.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 1
TM

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PARMETROS DE ENTRENAMIENTO
DURACIN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: 4 SESIONES (DIA 1-DIA 2-DIA 1-DIA 2).
FRECUENCIA

DE

ENTRENAMIENTO: EN

ESTA PRIMERA FASE ES CRUCIAL LA CONSOLIDACIN DE

PATRONES MOTORES DE LOS EJERCICIOS BSICOS. POR TANTO ES CLAVE RECORDAR A LOS DEPORTISTAS
LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR UN MNIMO DE 3 DAS/SEM., OBTENINDOSE LOS MEJORES
RESULTADOS CON 4 DAS/SEM.

CARCTER DEL ESFUERZO: LA SENSACIN TRAS CADA SERIE ES QUE PODRAS CONTINUAR REALIZANDO
VARIAS REPETICIONES MS, NO OBSTANTE ES IMPORTANTE FINALIZAR CADA SERIE SINTIENDO QUE EL
EJERCICIO ES EXIGENTE.
RECUERDA QUE EL ESFUERZO Y LA INTENSIDAD SON INDISPENSABLES
PARA LOGRAR RESULTADOS.

TEMPO O VELOCIDAD DE EJECUCIN:

MIENTRAS APRENDES LOS MOVIMIENTOS LA PRIORIDAD NO ES

TANTO QUE SE SIGA EL RITMO DE LA MSICA SINO QUE SE EJECUTE CORRECTAMENTE. POCO A POCO
PODRN REALIZARSE AMBAS COSAS BIEN.

DURANTE LA EJECUCIN DE CADA SERIE NO CENTRES TU ATENCIN EN

LEVANTAR EL PESO SINO EN REALIZAR CADA MOVIMIENTO CORRECTAMENTE.

LA RESPIRACIN: SUELTA EL AIRE CUANDO LEVANTES EL PESO Y CONTINA SOLTNDOLO MIENTRAS LO

MANTENGAS LEVANTADO; COGE AIRE CUANDO ESTS BAJANDO LA CARGA. AUTOMATIZARS
RPIDAMENTE LA RESPIRACIN CORRECTA SI FOCALIZAS EN INSPIRAR MIENTRAS PREPARAS EL
MOVIMIENTO Y EN ESPIRAR MIENTRAS LO EJECUTAS. NO CONTENGAS LA RESPIRACIN EN NINGN
MOMENTO PUES SUPONE RIESGOS IMPORTANTES PARA LA SALUD. UNA BUENA RESPIRACIN PREVIENE
LESIONES Y AUMENTA LA IMPLICACIN ABDOMINAL YA QUE LOS ABDOMINALES SE CONTRAEN
FUERTEMENTE EN LA ESPIRACIN. SER CLAVE, POR TANTO, QUE COORDINES TEMPO Y RESPIRACIN .

TIPOS DE CIRCUITOS*
Tipo A: Este circuito est compuesto por un ejercicio BodyCore seguido de una tarea de
recuperacin muy suave. Est secuencia est especialmente indicada para objetivos
relacionados con la ganancia de peso (hipertrofia) y/o fuerza.
Tipo B: Este circuito est compuesto por un ejercicio BodyCore seguido de una tarea de
recuperacin activa aerbica. Numerosos estudios cientficos han constatado que esta
secuencia (Fuerza + Aerbico) es especialmente eficaz para la prdida de grasa corporal,
permitiendo igualmente la mejora significativa de la fuerza.
Tipo C: Este circuito est compuesto por un ejercicio BodyCore seguido de una tarea
aerbica-anaerbica: Esta secuencia incrementa el gasto energtico de forma significativa,
lo que potencia la prdida de grasa corporal y mejora de la capacidad aerbica y
anaerbica. Sin embargo, la ganancia de fuerza es menor ya que los descansos son
incompletos y la fatiga muy elevada antes de cada serie de fuerza.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 2
TM

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CALENTAMIENTO ESPECFICO:
EJERCICIO MUY INTEGRAL (podr ensearse analticamente: primero A,
luego B, por ltimo A+B) + EJERCICIO ESPECFICO DE CORE + EJERCICIO
DE RECUPERACIN entre series.
**Tras cada vuelta se descansa un poco ms con soltura y movilidad y se aprovecha para
aumentar peso
CIRCUITO B: SE REALIZARN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS
Ejercicios

Material

Series

Rep.

Descanso

Ritmo y Consignas
Metodolgicas.
4+4 primero / 3+1 despus

A: Split Unilateral

Una
Mancuerna

8 a cada
lado
aprox.

Sin
descanso al
siguiente

Mantener curva lumbar

fisiolgica
Muslo paralelo al suelo

B: Curl a Press
Arnold

Dos
mancuernas
ligeras

Sin
descanso al
siguiente

INTEGRAL:

Dos
Mancuernas

Sin
descanso

Realizar (3+1-split y curl-

+3+1-press). Luego Split y
arriba total 3-1-4.

Sin
descanso al
siguiente
ejercicio

3 coordinaciones diferentes
incrementando la
intensidad

Split + Curl-Press
AERBICO:
Coordinacin
puos

Dos mini
discos

45-60
Intensidad
Creciente

2+2+2+2
Press en plano escapular

Peso Muerto
Monopodal con una
mancuerna

Esterilla

10

Sin
descanso al
siguiente
ejercicio

REPETIR: INTEGRAL
+ AERBICO + CORE

4+4 a 2+2
-Espalda Recta, mirada
adelante

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 3
TM

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NO ES EXACTAMENTE ESTE EJERCICIO

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 4
TM

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Cceres Nov 2013
PARTE PRINCIPAL:
Estar compuesta por minicircuitos de dos tareas: EJERCICIO INTEGRAL (podr
ensearse analticamente: primero A, luego B, por ltimo A+B) y un EJERCICIO
AERBICO/ANAERBICO que se introducir siempre entre series.
CIRCUITO B-C (DEPENDE*): SE REALIZARN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS
Ejercicios
A: Crunch o
Encogimiento
Frontal

B: Aberturas

Ritmo y Consignas
Metodolgicas.

Material

Series

Rep.

Descanso.

Libre y
Mancuernas

6-8

Sin
descanso

8-12

Sin
descanso

45

Sin
descanso al
ejercicio
anterior

Se incrementar la
intensidad en funcin de la
velocidad, brazos y carga

2-2-2-2 a 3-1-1-3 a 3-1-4

Mancuernas

2-2 a 1-3-4
Mantener la curvaturas
fisiolgicas
2-2 a 3-1
Curva Lumbar Crunch /
Respiracin Adecuada

Split + Escaln (si

es posible salto y
brazos arriba)

Mancuernas

Aberturas Crunch

Step y
Mancuernas

12-16

Sin
descanso al
siguiente
ejercicio

Repetir: AERB.
+INTEGRAL

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 5
TM

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Cceres Nov 2013
CIRCUITO C: SE REALIZARN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS
Ejercicios

Material

Series

Rep.

Descanso.

Ritmo y Consignas
Metodolgicas
4+4 a 3-1

A: Peso Muerto
Rumano

Mancuerna

6-8

Sin
descanso al
siguiente

Espalda, piernas
ligeramente flexionadas.
Cabeza prolongacin cuerpo
-Tensin abdominal.
2-2 a 1-3

B: Remo Abierto
Unilateral

Mancuerna

8-12

Sin
descanso al
siguiente

- Tirar del codo hacia atrs y

al final juntar escpulas
- Ojo a la curvatura lumbar.

REMO MUERTO
ABIERTO Peso
Muerto + Remo
Abierto Unilateral +
Inclinaciones
Laterales (1-1-1-1)

2-2-2-2 a 3-1-3-1

8-12

Sin
descanso al
siguiente

Mancuernas

8-12 (4-
6 cada
pierna)

Sin
descanso al
siguiente

Repetir: Ambos
Integrales

No es
exactamente este
ejercicio

Arrancada splits:
SPLIT-CURL &
PRESS ( salto? )

Mancuerna

Ligera inclinacin de
columna en las inclinaciones
laterales
4-4-2-2-2-2 a 2-2-1-1-1-1
Ejercicio de intensidad alta
que podra ser muy alta o
mxima (velocidad y carga)

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 6
TM

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Cceres Nov 2013
CIRCUITO B-C (DEPENDE*): SE REALIZARN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS
Ejercicios

Material

Series

Rep.

Descanso.

Sin
descanso

Ritmo y Consignas
Metodolgicas
4-4 a 1-3-4

A: Crunch o
Encogimiento
Frontal

Libre y
Mancuernas

Hasta
buena
realizac

B: Pull Over
Unilateral

Mancuerna

8-12

Sin
descanso al
siguiente

Variante Arrancada
Mancuernas
/ Jumping Jacks que
ligeras
implique brazos

10-
12/lado

Sin
descanso al
ejercicio
anterior

Se incrementar la
intensidad en funcin de la
velocidad, brazos y carga

INTEGRAL: Pull
Over Crunch
Unilateral (incluir
rodilla en la ltima
serie)

Mancuernas

8-12

Sin
descanso al
siguiente

2-2-2-2 a 3-1-1-3 a 4-1-3

Repetir: AERB.
+INTEGRAL

Mantener la curvaturas
fisiolgicas
2-2 a 3-1-4
Rangos Saludables Hombro

No es exactamente este ejercicio

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 7
TM

CLASE DIRIGIDA BODY CORE (2)

Cceres Nov 2013
CIRCUITO B-C (DEPENDE*): SE REALIZARN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS
Ejercicios
A: Extensin de
cadera

B: Dip-Ups sobre
Step Alto

Material

Step

Step

Series

Rep.

Descanso.

6-8

Sin
descanso

8-12

Sin
descanso al
siguiente

Jumping Jacks
BcepSplit o
TotalSplit con cargas
ligeras (0,5 a 2 kg.)

Dip-Ups Back
(manos sobre step
y piernas en suelo o
sobre step de
compaero)

Mancuernas
de poco peso

Ritmo y Consignas
Metodolgicas
4-4 a 2-2
No sobrepasar grados de
extensin lumbar
2-2 a 3-1
Rangos Saludables Hombro
No bloquear codos
2-2 a 1-1

45

Sin
descanso al
ejercicio
anterior

2-2-2-2 a 3-1-1-3

Abdomen fuerte todo el

ejercicio. No sobrepasar con
la rodilla la punta del pie de
la pierna adelantada.

Step

10-12

Sin
descanso al
siguiente
ejercicio

Repetir: AERB.
+INTEGRAL

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 8
TM

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Cceres Nov 2013
CIRCUITO B-C (DEPENDE*): SE REALIZARN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS
Ejercicios

Material

Series

Rep.

Descanso.

Ritmo y Consignas
Metodolgicas
4-4 a 3-1 a 8-8

Squat a Escaln

Coordinacin
sencilla pero
intensa BOX

Barra y
Gran carga

Mancuernas
de poco peso

8-12

Sin
descanso

45

Sin
descanso al
ejercicio
anterior

2-2-2-2 a 3-1-1-3

Explicar superlento
introducido aqu y en otros
minicircuitos
2-2 a 1-1
Abdomen fuerte todo el
ejercicio. No sobrepasar con
la rodilla la punta del pie de
la pierna adelantada.

Plank Frontal+10+
Plank Lateral + 10 Suelo o Step
+Plank otro lado

10-12

Sin
descanso al
siguiente
ejercicio

Repetir 2 veces:
AERB. +INTEGRAL

UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE BAJA INTENSIDAD Y VELOCIDAD LENTA CONLLEVA UN GASTO ENERGTICO
MAYOR QUE UN ENTRENAMIENTO DE ALTA O BAJA INTENSIDAD CON VELOCIDAD NORMAL.

Mukaimoto, T., & Ohno, M. (2012). Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption
during and after exercise. Journal of Sports Sciences, 30(1), 79-90.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 9
TM