Ce ai de facut?

1. Pregatirea dietei keto

Incepe programul cu un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri ca
organismul tau este sanatos poti trece la pasul urmator.
Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util in
primele saptamani, apoi il poti face cadou unui prieten.
Testele de urina Ketodiabur iti vor spune in ce nivel de cetoza este corpul tau.
Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util.
Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana.Fa o
lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:
Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti
sunt accesibile (contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in,
cocos, canepa, macadamia, germeni de grau, avocado, nuci, seminte de dovleac,
masline, porumb, seminte de struguri etc.), smantana fermentata (merge excelent cu
concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos, slanina, maduva, creier,
ficat.
Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate proteice cu
absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele de padure,
nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele. Intr-o dieta
ketogenica dificultatea nu este sa mananci putini carbohidrati ci putine proteine si
suficiente grasimi.
Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati: spanac,
brocoli, varza, ceapa, usturoi, ardei kapia(continut mare de vitamina C), fasole verde,
castraveti, rosii (in cantitati limitate), citrice- doar in anumite momente si in cantitati
limitate.
Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate insemnata de fibre. Fibrele
pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate de catre organism.

Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate

(fulgi, paste, paine), porumb, cartofi, fructe (cu cateva
exceptii), lactate nefermentate (pot contine lactoza,
zaharul din lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase,
alcool. Ca exceptie de la regula, acestea pot fi folosite in
variante ale dietei (TKD, CKD).
Incearca sa ai acasa numai alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet
urmatoarea masa.

2. Dieta
Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte important sa nu sari
peste mese, cel putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi pentru energie.
Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub nivelul de
mentinere. Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate aproximative)

sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o saptamana, raportate la variatia de

greutate.
Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil. Fibrele
mai sunt inca 20-30g pe zi.
Proteinele sunt necesare din cateva motive: mentin masa musculara, asigura o senzatie
de satietate mai mare, ard calorii in procesul de digestie, este foarte putin probabil sa fie
transformate in grasimi, chiar daca sunt in exces. Vei avea nevoie de 1-1.5 de proteina
pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata simplu ca fiind pentru barbati
numarul de centimetri peste un metru. Pentru un barbat de 180cm fiind de 80 de
kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine alocata, incluzand aici si proteinele din
sursele vegetale (nuci, seminte, ciuperci).
Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de
grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se
scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal este sa
mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine.
Singurul moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati
(culturism), cand bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai
pofte, poti manca si prajitura ta preferata. Evident, asta va reduce arderea grasimilor.
Exemple de mese:
carne/peste la cuptor cu sos de smantana si brocoli
muschi de porc cu ciuperci la gratar
muschi de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde
ficatei de pui la cuptor cu sos de smantana si rosii, cu salata verde
omleta cu cascaval
ochiuri cu spanac si unt
salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza slaba
branza slaba/iaurt si alune sau migdale
branza fermentata cu rosii si ulei
ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau avocado+ lamaie
cascaval si alune sau migdale
concentrat proteic cu smantana
Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce
contine farfuria din fata noastra.
Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in ziua
respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au
rezultate cu doua zile de incarcare cu carbohidrati, altele o singura zi. La fel, cantitatea
de carbohidrati folosita variaza in limite largi.
O alta varianta ar fi sa iei si 30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta

te va ajuta foarte mult la refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In
acest caz renunti la ziua de incarcare.
Nu trisa!
Este foarte important sa renunti complet la alimentele interzise, bogate in carbohidrati.
Pofta de dulciuri o vei invinge doar daca nu mai oferi alimente cu acest gust corpului tau.
Renunta si la indulcitori.

3. Antrenamentul
Antrenamentele cu greutati: contrar unor teorii depasite ( se presupunea pe vremuri ca
definirea se face cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense pentru
a mentine masa musculara si metabolismul ridicat.
Frecventa: sunt suficiente 3-4 antrenamente pe saptamana.
Durata: nu depasi 45 de minute.
Intensitatea: intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati care sa iti permita 6-8
repetari, 1-2 serii de lucru pe exercitiu, 1-2 exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii
pentru grupele mari. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute.
Un antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat timp cat il
adaptezi regulilor de mai sus.
Antrenamentele aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de minute in
zilele de pauza. Poti face si sprinturi sau HIIT (high intensity inerval training).

4. Suplimentele
In aceasta perioada, poti folosi suplimente nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta
si sa ai rezultate mai rapid. Pentru consultanta in privinta suplimentelor
acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit Shop(ai adresele pe site). Citeste si
despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica.

Rezultatele
In mod realist, poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime pe saptamana. Nu incerca sa reduci
caloriile mai mult pentru ca tot sistemul se va bloca. Pe masura ce stratul de grasime
corporala scade va trebui sa mananci mai multe grasimi din alimente, in special grasimi
saturate (grasimi animale si cele de cocos/palmier).
Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea cum corpul tau se
transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile sunt arse muschii vor incepe sa
creasca.

Dieta Keto nu este pentru oricine

Daca obiceiurile tale alimentare includ cantitati mari de carbohidrati, este de preferat sa
ii scazi treptat pe parcursul catorva saptamani sau luni, crescand in acest timp cantitatea
de grasimi.
Daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in continuare fara energie (desi ai
respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi si sa cauti o varianta mai
echilibrata.
Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara intrerupere, dar pentru efecte maxime
va trebui alternata cu o dieta echilibrata, de preferinta low-carb. Acest lucru se

recomanda in special vara, cand e bine sa profiti de fructele de padure si legumele

proaspete.
Apeleaza la ajutorul unei persoane cu experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui
planul si de a te apuca de treaba. Nu lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va
trebui sa urmezi anumiti pasi inainte de a manca din nou normal.
Nu iti fie frica sa experimentezi in limitele regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si
fiecare parametru va trebui individualizat.