Manual de Pilates Mat

Autor: Lic. Mariano Procopio

Fotografas: Federico Randazzo

2011 Todos los derechos reservados

ndice
Introduccin
Biograf a
En qu consiste Pilates?
Benef icios de Pilates
Fuerza Muscular
Tipos de Contraccin Muscular
Respiracin y Ejercicio Isomtrico
Tensin Arterial y Ejercicio
Principio de Valsalv a
Principios del Mtodo de Pilates
Pilates: Fitness o Marketing?
El Cien
La Pinza
Crculos a 1 Pierna
El Balancn
Estiramiento a 1 Pierna
Sierra
Abdominales Cruzados
Tijeras Frontales
Balancn con Piernas Extendidas
Crculos a 2 Piernas
Rotaciones de Columna
Puente
Tijeras
Abdominales con Piernas Elev adas
Hiperextensiones

Introduccin
Una persona de 30 aos en una baja forma fsica es vieja.
Una persona de 60 aos en buena forma fsica es joven"
Joseph H. Pilates
Pilates es un tipo de ejercicios f sicos, basados en la antigua
gimnasia correctiv a. No es un mtodo ni moderno, ni
rev olucionario, ni nov edoso. Sus orgenes se remontan a los
primeros aos del siglo pasado. Sin embargo, hace apenas 10
aos comenz a dif undirse en EEUU y Oceana, expandindose
ms tarde alrededor del mundo, y a que anteriormente slo se
circunscriba a un pequeo crculo de bailarines, atletas y
estrellas de Holly wood, entre las cuales podemos mencionar a
Jodie Foster, Michael Jordan, Madonna y Julia Roberts.
Como todos sabemos, donde v an las estrellas, v an los
periodistas y donde v an stos v a el pblico y all mismo
aparece la moda. Hoy da podemos decir que Pilates es una
moda en acentuado crecimiento. Actualmente se estima que lo
practican 10.000.000 de personas en distintos lugares del
planeta y el nmero de seguidores v a en aumento.
Pilates no es Yoga, pero tampoco es la tpica clase de gimnasia
localizada. Es una mezcla de ambos. El Yoga relaciona la mente
y el cuerpo, mejora la f uerza, la f lexibilidad, la postura, la
respiracin, etc. Tiene un importante acercamiento con un
elemento espiritual, con el objetiv o de preparar al cuerpo para la
meditacin. En cambio, Pilates no tiene ningn tipo de relacin
con temas espirituales ni con activ idades de meditacin. En
cuanto a su relacin con la tpica clase de gimnasia se
dif erencia en que los ejercicios no se trabajan en f orma aislada

uno de otro, sino en f orma conjunta, tal que las extremidades se

muev an en toda su extensin. Requiere una prof unda atencin
y realizacin de los mov imientos de f orma concentrada, con
precisin y f luidez. Los ejercicios estn organizados
secuencialmente, cada uno de ellos est relacionado al anterior
y v inculado al prximo.
La f ilosof a de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente
y del cuerpo en f orma simultnea con el objetiv o de lograr una
buena condicin f sica.
Aparentemente si bien Joseph Pilates perteneci a otra
generacin, supo sin embargo comprender que las presiones
f sicas y mentales de una v ida agitada af ectaban la salud de
las personas y de ah que su mtodo diera tanta importancia a
la dupla cuerpo - mente.
Biografa
Antes de centrarnos en el estudio de la Tcnica de Pilates, v oy
a brindarles una pequea biograf a de este controv ertido
personaje del cual tanto se habla hoy en da.
Joseph Hubertus Pilates (1880 - 1967).
Pilates naci en 1880 en Mnchengladbach, un pequeo
suburbio en las cercanas de Duesseldorf , Alemania.
Joseph recibi la inf luencia deportiv a de su padre y naturista de
su madre. El primero, de origen griego ( su apellido prov ena del
antiguo nombre Pilatu ), haba ganado premios en gimnasia
deportiv a. Su madre practicaba el naturismo, predominante en
esa poca. Desde chico Joseph suf ri v arias enf ermedades
como asma y f iebre reumtica, tena una contextura
extremadamente delgada y sola enf ermarse f recuentemente.

Es muy posible que criado en ese ambiente se interesara de

nio en todo lo concerniente al entrenamiento y cuidado f sico.
En una poca y en una ciudad donde no era f cil conseguir
bibliograf a, Pilates intentaba leer sobre div ersos temas como
anatoma, biologa, f sica . Segn se dice, de adolescente sola
limpiar el jardn de un v ecino a cambio que ste le permitiera
disf rutar de su biblioteca, una de las ms completas de la
diminuta ciudad de Mnchengladbach.
Al ser un autodidacta, Pilates estudi la cultura griega y romana,
interesndose por las f ormas de entrenamiento de aquella
poca. Fue un enamorado del modelo griego por la importancia
que stos le daban al ejercicio y al desarrollo corporal. Tambin
se interes por los div ersos tipos de ejercicios del mundo
occidental y oriental, tales como Zen y Yoga. Durante su
adolescencia sola practicar v arios deportes, como boxeo,
gimnasia, sky, natacin, entre otros.
Viaj a Inglaterra en 1912 con el objetiv o de mejorar su
entrenamiento y tcnica de boxeo. All f ue contratado para
ensear def ensa personal a los detectiv es de Scotland Yard.
Ms tarde, a causa de los conf lictos polticos en Europa, tuv o la
desgracia de ser conv ertido en prisionero en Lancaster, por su
condicin de alemn. Estuv o en un campo de detencin donde
aprov ech los extensos tiempo de ocio de la penitenciaria para
desarrollar el grueso de su mtodo, aplicando tcnicas de
rehabilitacin con sus compaeros e impartindoles ejercicios de
f ortalecimiento muscular, y f ue all donde dise sus primeras
mquinas. Debido a la f alta de elementos, tuv o que v alerse de
su imaginacin y creativ idad para desarrollar las mismas. Esa
es la razn por la cual sus primeros aparatos contaban con
poleas, bandas, cuerdas y otros elementos.

(contains a set of 34 classic Pilates mat Exercises)

En qu consiste Pilates?
Los distintos ejercicios del mtodo de Pilates consisten en una
coordinacin de la respiracin en f orma simultnea con la
ejercitacin de la musculatura.
Muchos gures que div ulgan esta activ idad sostienen que para
una adecuada prctica de Pilates se recomienda que un
instructor superv ise en todo momento la correcta tcnica de
ejecucin de cada uno de los ejercicios, esta dedicacin de un
prof esor por cada alumno encarece la prctica de este mtodo
y lo conv ierte en una activ idad pura y exclusiv amente de elite.
Yo me pregunto:
Por qu una vez que el alumno aprende y asimila cada
uno de los ejercicios, necesita un instructor
constantemente a su lado?
Necesita un saltador de garrocha o prtiga un entrenador a su
lado, durante toda la sesin de entrenamiento?
Necesita un gimnasta un entrenador a su lado, durante toda la
sesin de entrenamiento con anillas o arzones?
Por supuesto que no. He mencionado estas activ idades
deportiv as, por lo complejas y peligrosas que resultan.
La respuesta tambin es negativ a si nos situamos en el mbito
de la rehabilitacin, y a que en ciertos casos, tampoco es
necesario un f isioterapeuta superv isando constantemente al

Contraccin Excntrica:
Cuando una resistencia dada es may or que la tensin ejercida
por un msculo determinado, de f orma que ste se alarga, se
dice que dicho msculo ejerce una contraccin excntrica, en
este caso el msculo desarrolla tensin alargndose es decir
extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llev amos
el v aso desde la boca hasta apoy arlo en la mesa, en este caso
el bceps braquial se contrae excntricamente. La f uerza de
grav edad juega un papel importante, y a que si no se producira
una contraccin excntrica y se relajaran los msculos el brazo
y el v aso caeran hacia el suelo a la v elocidad de la f uerza de
grav edad, para que esto no ocurra el msculo se extiende
contray ndose en f orma excntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de insercin
de un msculo se alargan se producen una contraccin
excntrica.
Se suele utilizar el trmino alargamiento bajo tensin, este
v ocablo "alargamiento" suele prestarse a conf usin y a que si
bien el msculo se alarga y extiende lo hace bajo tensin y
y endo ms lejos, no hace ms que v olv er a su posicin natural
de reposo.
Contraccin Isomtrica
La palabra isomtrica significa (iso : igual, mtrica :
medida/longitud ) igual medida o igual longitud
En este caso el msculo permanece esttico sin acortarse ni
alargarse, pero aunque permanece esttico genera tensin, un

ejemplo de la v ida cotidiana sera cuando llev amos a un chico

en brazos, los brazos no se muev en mantienen al nio en la
misma posicin y generan tensin para que el nio no se caiga
al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las
f ibras musculares.
Luego cuando v eamos los ejercicios de Pilates, encontraremos
innumerables ejemplos prcticos de contracciones isomtricas
en los desarrollo de los mismos.
Podramos decir que se genera una contraccin esttica cuando
generando tensin no se produce modif icacin en la longitud de
un msculo determinado.
Contracciones auxotnicas
En este caso es cuando se combinan contracciones isotnica
con contracciones isomtricas, al iniciarse la contraccin se
acenta ms la parte isotnica, mientras que al f inal de la
contraccin se acenta ms la isomtrica.
Un ejemplo prctico de este tipo de contraccin lo encontramos
cuando se trabajamos Pilates con bandas, Flex Ring y en
muchos ejercicos de colchoneta. Realizamos una contraccin
concntrica, mantenemos unos segundos estticamente
(Isomtricamente) y luego v olv emos a la posicin inicial con
una contraccin en f orma excntrica.
Contracciones Isocinticas
Este tipo de contraccin no se produce en Pilates, pero
igualmente har una brev e descripcin de la misma.

Para realizar un entrenamiento con mquinas isocinticas se

necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen
bsicamente un regulador de v elocidad, de manera que la
v elocidad del mov imiento se mantiene constante, cualquiera
que sea la tensin producida en los msculos que se contraen.
De modo que si alguien intenta que el mov imiento sea tan
rpido como resulte posible, la tensin engendrada por los
msculos ser mxima durante toda la gama de mov imiento,
pero su v elocidad se mantendr constante.
Es posible regular la v elocidad del mov imiento en muchos de
estos dispositiv os isocinticos y la misma puede v ariar entre 0
y 200 de mov imiento por segundo, muchas v elocidades de
mov imiento durante div ersas pruebas atlticas reales superan
los 100/seg.
Otras de estas mquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir
las tensiones musculares generadas.
Lamentablemente dichos dispositiv os solo estn disponibles en
centros de alto rendimiento deportiv o por sus altos costos, no
cabe duda que la ganancia de f uerza muscular es mucho may or
con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en
cuenta que en muchos deportes necesitamos v encer la inercia
y generar una aceleracin y por ello este tipo de dispositiv os no
seran muy adecuados para ello y a que controlan la inercia y la
aceleracin.
Respiracin y Ejercicio Isomtrico
La respiracin en Pilates es un f actor muy importante, para un
buen desarrollo de la prctica de este sistema, se debera
prestar mucha atencin y concentracin en como y cuando

inspirar y expirar.
El mtodo Pilates tiene innumerables ejercicios de contraccin
isomtrica, si bien en Pilates no se ejerce una sobrecarga
signif icativ a, como en el caso de los ejercicios de musculacin.
No obstante para muchas personas principiantes una lev e
sobrecarga podra ser considerada "signif icativ a", sobretodo en
aquellas que no han hecho ejercicio durante dcadas.
Muchas personas que comienzan Pilates tienen problemas
cardiov asculares y /o de hipertensin. Por lo tanto, este captulo
lo dedico a la relacin entre la respiracin y el ejercicio
isomtrico.
Tensin Arterial y Ejercicio
Las acciones cardiov asculares cuando se realiza trabajo
esttico son dif erentes a las del trabajo dinmico. Cuando se
realiza trabajo sin acortamiento muscular (contracciones
isomtricas) ocurre un incremento importante de la presin
arterial, el cual es desencadenado de f orma ref leja.
Tensin intensa de pequeos grupos musculares (f lexin del
meique contra una resistencia) es suf iciente para que la
presin arterial sistlica se elev e alrededor de ms de 50
mmHg.
Cuando en el trabajo dinmico solamente trabajan intensamente
pequeos grupos musculares, la reaccin cardiov ascular se
hace semejante a la del trabajo esttico. Esto es v lido
principalmente para trabajo dinmico con duradero o intenso
desarrollo de f uerza (p.ej. trabajo sobre la cabeza al pintar el
techo de una habitacin).

Estos tipos de trabajos deben ser ev itados por personas que

tienen deterioro de la f uncin cardiaca (insuf iciencia cardiaca) y
por personas hipertensas (que padecen de presin arterial
elev ada).
El mecanismo de Valsav a, es un ref lejo que tiene el objetiv o
biolgico de estabilizar la columna v ertebral y la caja torcica,
mediante elev acin de la presin dentro de la cav idad torcica y
abdominal. La elev acin de la presin ocurre al hacerse un
mov imiento respiratorio espiratorio contra las v as respiratorias
externas cerradas. Con ello se producen presiones de 100 a 200
mmHg. Para los que padecen de enf ermedades
cardiov asculares esto representa un gran riesgo. Cuando una
persona hipertensa que tiene una presin inicial de 200/100
mmHg, aade 100 mmHg por la maniobra del Valsalv a al
lev antar o empujar un objeto pesado (o realizar un ejercicio
isomtrico con gran esf uerzo), se origina un pico de presin de
300/200 mmHg; la cual puede prov ocar la ruptura de un v aso
cerebral que y a tena un dao. Este es el mecanismo de
ocurrencia de un accidente cerebro-v ascular durante una carga
mxima de f uerza, a como lo es al empujar un auto.
Ese desarrollo de presin con el mecanismo de Valsalv a no
origina problema alguno en aquellos deportistas sanos. En
aquellos con enf ermedades del sistema cardiov ascular ello trae
consigo una serie de riesgos: Inf arto del miocardio, hemorragia
cerebral. Al f inalizar la maniobra ocurre una cada de la presin
arterial que en estas personas puede conducir a un colapso y
peligrosas alteraciones del ritmo (por estimulacin v agal).
Cmo evitar el Principio de Valsalva

Durante las sesiones de entrenamiento de Fuerza, debemos

mantener un ritmo respiratorio suav e y constante cuando
realizamos los ejercicios de sobrecarga, ev itando en todo
momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) y a que
ello desencadena la posibilidad del f enmeno Valsalv a, (se lo
denomina as en medicina en honor al anatomista italiano
Antonio Mara Valsalv a que descubri dicho principio) que elev a
la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativ as
obv ias para las personas hipertensas. El f enmeno Valsalv a es
def inido como un esf uerzo espiratorio contra una glotis cerrada
y puede ocurrir durante la ejecucin de un esf uerzo de
resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado
mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una
inspiracin prof unda seguida por el cierre de la glotis y la
contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente,
existe un aumento de las presiones intratorcica e
intraabdominal que prov oca la disminucin del f lujo de sangre
v enosa hacia el corazn.
Esto se traduce en una disminucin del retorno v enoso que
origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un
descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento
del ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin,
tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un f lujo rpido
de sangre v enosa hacia el corazn con la subsiguiente
contraccin cardiaca enrgica. Las personas con antecedentes
de enf ermedad arterial coronaria corren el riesgo de suf rir un
derrame cerebral y las que suf ren presin sangunea alta corren
el riesgo de isquemia aguda.
Principios del Mtodo de Pilates
1) Centro de Energa:

J. Pilates denomin "Mansin del Poder" al grupo de msculos

de la cintura y la pelv is. Pilates sostena que all radicaba la
base principal de su mtodo, y a que todo el trabajo comienza
desde el centro hacia af uera. La f inalidad del Mtodo de Pilates
se basa en f ortalecer los abdominales, aumentar la tonif icacin
muscular para lograr una buena postura.
2) Concentracin:
J. Pilates sostena que los ejercicios deban realizarse con una
concentracin tal que nos permitiera realizar los mismos
cuidadosamente y prestando atencin a cada uno de los
mov imientos que realizamos. Para dicha labor es menester
aprender la tcnica de ejecucin adecuada de cada ejercicio.
Cmo este mtodo se base en la "calidad" de trabajo y no en la
"cantidad" del mismo, tenemos que mantener una concentracin
constante durante el transcurso de cada ejercicio. De ah que el
tipo de msica durante las sesiones, f av orece la concentracin
a dif erencia de otros tipos de activ idades f sicas, donde la
msica estimula la extrov ersin y la euf oria. Por lo tanto
tenemos que tener presente que es importante una buena
eleccin del audio con la que acompaaremos cada sesin de
entrenamiento.
3) Control:
Pilates denomin a su mtodo, "The art of contrology ". El
trmino "contrology " seguramente f ue inv entado por Pilates
puesto que jams lo he escuchado ni encontrado en ningn
diccionario de habla inglesa. La traduccin de su concepto sera
" El arte del control", aunque he ledo y escuchado muchas
v eces el trmino "controloga", que casualmente tampoco lo he
encontrado en ningn diccionario de habla hispana, por lo que
debe ser una mala traduccin del trmino "contrology ". Pues
dejando de lado las cuestiones semnticas, lo importante es que

el mtodo est muy relacionado con este principio de Pilates:

"El Control".
Este principio est muy relacionado con el principio anterior de
concentracin, y a que para controlar los mov imientos debemos
estar sumamente concentrados.
Es muy comn durante la prctica de ejercicios de musculacin,
observ ar a indiv iduos ay udndose de la inercia, de impulsos y
creando aceleraciones para elev ar las mancuernas y /o pesos
libres, y descenderlas rpidamente f av orecindose de la f uerza
de grav edad. Lgicamente este tipo de prcticas f av orecen
ms las lesiones que al desarrollo muscular. El Mtodo Pilates
ev ita este tipo de maniobras y se basa sobre el "control" de
mov imiento. A trav s del control se lograr conseguir la calidad
de las div ersas tcnicas de ejecucin.
4) Precisin:
La presin es muy comn en las prcticas deportiv as, basta
con elev ar la cabeza para v er a un atleta lanzndose de un
trampoln al realizar un salto ornamental, o deleitarnos con la
precisin que una gimnasta realiza destrrezas en barra.
Af ortunadamente durante las sesiones de Pilates, si bien la
precisin es mucho menor y mucho ms f cil de lograr, tambin
es muy importante y f av orecer el correcto desarrollo de los
ejercicios. Aqu tambin observ amos una relacin:
concentracin - control -precisin.
5) Respiracin
Pilates se preocup mucho por la respiracin durante los
ejercicios, tanto de la inspiracin como de la expiracin. Sola
decir lo siguiente:
Para respirar correctamente debes exhalar e inspirar

completamente, intentando exprimir cada tomo de aire impuro

de los pulmones, de la misma f orma que lo haras si escurrieras
el agua de un pao hmedo".
En captulos anteriores he desarrollado el tema de la respiracin
y algunos conceptos modernos con respecto al entrenamiento
muscular.
6) Fluidez
Como los ejercicios de Pilates estn encadenados unos con
otros, se dif iculta la f luidez de los mismos, y a que tenemos que
tener el patrn de mov imiento asimilado de un ejercicio para
continuar con el siguiente. Sin embargo en la medida que
v ay amos aprendiendo la ejecucin correcta de cada ejercicio y
practicando los mismos, iremos mejorando la f luidez de
mov imiento hasta alcanzarlo.
Pilates: Fitness o Marketing?
En las ltimas dcadas el marketing v iene acrecentndose y
acoplndose a nuestras v idas. y a es imposible posicionar un
producto sin un adecuado Plan Estratgico de Marketing.
Lamentablemente el f itness no est ajeno a esta problemtica y
cada v ez son may ores las inf luencias del marketing sobre este.
Tratar de responder si Pilates es Fitness o es Marketing no es
cuestin sencilla.
En primer lugar el f itness se v ale del Marketing para imponer
sus productos, basta abrir una rev ista de f itness y observ ar los
distintos tipos de campaas y alianzas estratgicas que realizan
las empresas.

En segundo lugar podemos observ ar que Pilates es una tcnica

y a globalizada, casi en todos los pases, especialmente de
occidente, se sabe que es Pilates.
Yo me pregunto:
Podra una tcnica imponerse simultneamente en distintos
continentes y adquirir semejante auge en tan pocos aos si no
tuviera una fuerte campaa de Marketing y difusin?
Pues y o creo que sera imposible. Pilates tiene mucho de
marketing tal v ez demasiado, eso est ms que claro. Es un
excelente negocio que los grandes capitales supieron y saben
explotar.
Pero tambin tiene mucho de f itness, como hemos v isto en
captulos tericos anteriores y como v eremos en los prximos
captulos prcticos. Muchos autores sostienen que no es ms
que una gimnasia correctiv a moderna y no estn muy alejados
de la realidad.
El hecho que sea un producto de la nuestra sociedad de
consumo, el cual v a dirigido a un pblico de status social
elev ado por sus caros costos para su prctica, no quiere decir
que no sea un mtodo ef ectiv o.
Este mtodo tiene muchos adeptos que lo def ienden a ultranza,
pero tambin tienen muchos detractores que opinan que es un
sistema quedado en el tiempo, que no supo adaptarse a los
av ances en el rea de la biomecnica, rehabilitacin, f isioterapia
etc. y modif icar algunos ejercicios de los que hoy en das se
conocen sus desv entajas. Ir hablando del tema en los
captulos prcticos donde describir los distintos ejercicios.
Esta es una opinin muy coherente de mis colegas. Hay