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Hinweis:

Die folgenden Ausführungen sind Vorschläge für ein effektives Fitness- und Kraft- training für gesunde Personen. Übungen für Fortgeschrittene dürfen nur nach einem adäquaten Vorbereitungstraining durchgeführt werden. Je nach körperlichem Leistungsstand kann das Wochen dauern. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms ist immer eine gesundheitliche Untersuchung und Absprache mit einem (Sport-) Arzt zu empfehlen. Im Fall von Kettlebelltraining ist eine orthopädische und eine kardiologische Abklärung sinnvoll. Da körperliches Training auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Bei auftretenden Schmerzen sind die sie verursachenden Übungen sofort zu beenden. Der Autor übernimmt für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den Informationen der folgenden Seiten resultieren, keine Haftung. Die Einweisung in ein körperliches Training sollte immer durch einen erfahrenen Trainer, Sport- oder Physiotherapeuten erfolgen.

Das Werk einschließlich aller seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzungen, sind vor- behalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, ge- speichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Der Käufer dieses Buches ist berechtigt, EINE Sicherungskopie auf CD zu erstellen, falls die Datei auf dem Rechner durch Computerschäden verloren geht. Ferner wird EIN Ausdruck auf Papier gewährt.

Einige Ideen dieses Buches wurden mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door Publications, Inc, aus dem Buch Enter The Kettlebell! von Pavel Tsatsouline übernommen.

Alle Rechte vorbehalten. © Copyright 2007 by Dr. Till Sukopp, Köln, www.kettlebellfitness.de

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„Das kompletteste System, um eine extreme Rundumfitness in kürzester Zeit zu entwickeln.“ (Mark Reifkind, Senior Russian Kettlebell Instructor)

„Das effektivste Trainingsgerät der Welt für Gewichtsreduktion, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.“ (Andrea Du Cane, Senior Russian Kettlebell Instructor)

„Kettlebells bieten ein fantastisches Ganzkörpertraining – ideal für Kampfkünste!“ (C. Stahlmann)

„Kettlebells bieten ein effektives Ganzkörpertraining, aber auch eine super Trainingsergänzung oder -abwechslung.“ (M. Dittmer)

„Kettlebells sind sehr effektiv und gut kombinierbar mit anderen Übungen. Das Training ist schnell im Alltag umzusetzen und erfordert wenig Platzbedarf.“ (C. Vogel)

„Kettlebells sind ein sehr effektives Mittel für ein Herz-Kreislauf-Training sowie zum Muskelaufbau. Einfach empfehlenswert.“ (C. Fischer)

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Durch Kettlebelltraining lernen Sie, Ihren Körper wieder richtig zu bewegen und als Einheit zu nutzen. Erleben Sie funktionelles Krafttraining in reinster Form. Neben besserer Fitness und einer stabileren Gesundheit werden Sie schon sehr bald ein großartiges Körpergefühl bemerken!

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Inhaltsverzeichnis

 

Seite

Einführung......................................................................................................

7

Ursprünge und Geschichte...............................................................................

7

Für wen sich Kettlebelltraining eignet...............................................................

9

Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet?...............................................

10

Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells ...............................

11

Kettlebelltraining bei Rücken- und Schulterschmerzen....................................

13

Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt.................................................

14

Auswahl der richtigen Kettlebellgröße..............................................................

14

Gefahren beim Kettlebelltraining......................................................................

15

Wie man Kettlebells in das bisherige Fitnesstraining integrieren kann

............

15

Körperfettreduktion durch Kettlebelltraining.....................................................

16

Die wichtigsten Sicherheitsregeln................................................................

17

Trainieren mit Kettlebells...............................................................................

19

Vorbereitende Übungen.................................................................................

22

Haltung, Atmung und Körperspannung............................................................

22

Weitere Spannungsübungen............................................................................

25

Sumo Deadlift

...................................................................................................

27

Aufwärmen und Gelenkmobilisierung..........................................................

28

Warm-up A.......................................................................................................

29

Warm-up B.......................................................................................................

34

Warm-up C.......................................................................................................

37

Grundübungen

………………………..…...................................................

41

Swing................................................................................................................

41

Turkish Get-up…………………………………………………………

… ……

49

Clean.………………………………………………

..…….........................….........

53

Military Press

....................................................................................................

59

Front Squat

.......................................................................................................

63

Sling Shot…

......................................................................................................

67

Figure-8……

.....................................................................................................

68

Deck Squat............................................................................….......................

69

Zusammenfassung….....................................................................................

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Trainingsprogramme

..................................................................................

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Minimalprogramm I…

.......................................................................................

70

Minimalprogramm II…

......................................................................................

71

Ausdauerprogramm für Einsteiger…................................................................

72

Rundumfitnessprogramm für Einsteiger I

.........................................................

73

Rundumfitnessprogramm für Einsteiger II

........................................................

73

Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene..........................................................

73

Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene.........................................

73

Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene I

...............................................

74

Rundumfitnessprogramm für Fortgeschrittene II

..............................................

74

Über den Autor…............................................................................................

75

Seminare.........................................................................................................

75

Internetadressen

.........................................................................................

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Einführung

Kettlebells (englische Bezeichnung) sind einfach ausgedrückt Eisenkugeln mit einem

Handgriff, die früher im Deutschen auch als Rundgewichte oder Kugelhanteln

bezeichnet wurden. Im Russischen heißt Kettlebell Girya oder Giri im Plural. Die

spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper in den

Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Kettlebells

werden in Gewichtszahlen zwischen 4 und 48 Kilogramm (48 kg = „das Biest“)

angeboten. Die Gewichtsabstufungen leiten sich von der russischen Gewichtseinheit

„Pud“ ab. Ein Pud sind 16 Kilogramm.

Ursprünge und Geschichte

(Teilweise übernommen aus der freien Enzyklopädie Wikipedia, Stichwort: Kugelhantel, Stand: 24.06.2007)

Die genauen Ursprünge sind umstritten. Mit Kugelhanteln bzw. ähnlichen Gewichten

wurde schon in Asien/China vor ca. 5500 bis 6000 Jahren trainiert. Damals hat man

damit vor allem bei Vorführungen die Kraftfähigkeiten demonstriert.

In

Deutschland

sind

Kettlebells

seit

Ende

des

19. Jahrhunderts bekannt. Die früheren „Kraftprotze“

oder „Strongmen“ haben gerne mit Kugelhanteln

trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war der

deutsche Kraftsportler Arthur Saxon (siehe Bild). Anfang

bis etwa Mitte des 20. Jahrhunderts gab es in

Süddeutschland im Rahmen der Turnbewegung

sogenannte „Kugelhantel-“ oder „Rundgewichtsriegen“,

in denen u. a. jonglierende Übungen mit Kettlebells

durchgeführt wurden.

Einführung Kettlebells (englische Bezeichnung) sind einf ach ausgedrückt Eisenkugeln mit einem Handgriff, die früher im Deutschen

Kettlebells haben besonders in Russland und in der Region der ehemaligen

Sowjetunion eine lange Tradition. Russische Kraftsportler führten verschiedene

Übungen bei Zirkusvorstellungen vor und im Militär stählen sich sämtliche Einheiten

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und Spezialeinheiten wie die Speznas damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es

dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. Auch in der Nationalen

Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln im Training der

Soldaten eingesetzt.

Der russische Girevoysport wird auch heute noch wettkampfmäßig auf internationaler

Ebene durchgeführt. Hierbei gibt es verschiedene Disziplinen, bei denen ballistische

(Schwung-) Übungen und Überkopfstöße mit 24- und 32-kg-Kettlebells über

10 Minuten Dauer ausgeführt werden. Gewinner ist derjenige mit der höchsten

Wiederholungszahl.

Mit Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Kettlebelltraining durch den ehemaligen

Speznaz-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA eingeführt. Durch sein intensives

Marketing gilt er seitdem als der Pionier der neuzeitlichen Kettlebellbewegung. In den

USA begannen zunächst vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten der

Polizei, der Feuerwehr und des Militärs begeistert, diese Methode zu übernehmen,

um ihre Fitness zu verbessern. Heute sind Kettlebells ein fester Bestandteil u. a. im

Training des U. S. Secret Service, des FBI sowie vieler Sonder-, Spezial- und SWAT-

Einheiten.

Nach und nach entwickelte sich das Kettlebelltraining dann in den letzten Jahren zu

einer der führenden Fitnessmethoden in den USA und wurde in sämtlichen

Zeitschriften vorgestellt: von der „Rolling Stone“ über Fitnesszeitschriften bis hin zur

„Vogue“.

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Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?

Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird

Kettlebelltraining als „geheime Fitnesswaffe“ angesehen, weil es vor allem die

Schnellkraft, Kraftausdauer (Durchhaltevermögen) und die mentale Stärke

verbessert. Also genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.

Jedoch stellt das Training für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, um

gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein „fitter“ zu werden. Mittlerweile

trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler,

Manager und Hausfrauen mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Besonders

Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das

Training genau das bietet, wonach sie suchen (siehe weiter unten). Neben dem kraft-

und ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit der großen Fettverbrennungsrate

dieses Trainings geworben.

Immer mehr Stars trainieren ihren Körper mit Kettlebells und machen diese Methode

dadurch noch bekannter. Zu ihnen zählen u. a. Jessica Biel, Penelope Cruz, Kim

Basinger und Jennifer Lopez. Sylvester Stallone hat sich für „ROCKY VI“ damit fit

gemacht, was auch im Film gezeigt wird. Die „Spartaner“ aus dem Film „300“ haben

ihre unglaubliche Fitness u. a. mit Kettlebells erworben. Dan Inosanto, einer der

bekanntesten Kampfkünstler der Welt und Vertreter von Bruce Lees

Trainingsphilosophie, trainiert im Alter von 70 Jahren jede Woche mit Kettlebells und

Ken Shamrock, ein bekannter Mixed Martial Art-Kämpfer hat sich damit in die Form

seines Lebens gebracht, kurz bevor er den „großen“ Cesar Gracie nach nur

21 Sekunden k. o. schlug.

Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch

Kettlebelltraining deutlich steigern können – und das unabhängig von der Sportart

(Basketball, Baseball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Schwimmen, Tennis u. v. m.).

Neben den vielen Kampfsportlern sowie Athleten aus dem Powerlifting und

Gewichtheben nutzen z. B. auch die Profi-Fußballer aus Liverpool und Chelsea diese

effektive Trainingsmethode.

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Ist Kettlebelltraining auch für Frauen geeignet?

Absolut. Für Frauen ist es geradezu ideal geeignet, da es den Körper formt und

festigt sowie kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln

nennenswert dicker werden.

Beim Training mit Kettlebells geht es vor allem um eine gute Körperbeherrschung

und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung. Man könnte es sich in etwa so

vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder ein Pilatestraining für

Fortgeschrittene durchführt. Nur, dass nebenbei auch unvergleichbar das Herz-

Kreislaufsystem mittrainiert wird.

Die durchschnittliche Frau möchte vor allem eine Figur, mit der sie auch nackt vorm

Spiegel zufrieden ist, gefolgt von einem Ganzkörpertrainingsprogramm, welches den

Körper harmonisch strafft und festigt und zusätzlich das Herz-Kreislaufsystem stärkt.

Schließlich sollte das alles nach Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein.

Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und

spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven Übungen kurz

bleiben können. Kurzum: der Körper wird fester, ausdauernder und verbrennt jede

Menge Fett.

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Besonderheiten und Vorteile des Trainings mit Kettlebells

Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv. Mit nur einem

Gerät hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio dabei und benötigt nur wenig

Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will,

profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu

unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich ein bis zwei Stunden Training

pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss schon

lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in

sich vereint. Ein intensives Ganzkörperfitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell

schon innerhalb von 10 bis 15 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem

Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie

sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.

Alle Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens

ebenso gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Bei einer Kettlebell

liegt der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand, was eine zusätzliche Arbeit

für die wichtigen Stabilisationsmuskeln erfordert, um das Gewicht auszubalancieren.

Dies fördert besonders die Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit der Schultergelenke.

Der außen liegende Griff sorgt ferner für größere Fliehkräfte bei den

Schwungübungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung

erzielen können.

Durch den im Vergleich zu Kurzhanteln dickeren Griff wird bei den meisten Übungen

hervorragend die Griffkraft bzw. die Unterarmmuskulatur trainiert. Zusätzlich lässt die

einzigartige Form einer Kettlebell viele ballistische (Schwung-) Übungen und einen

dynamischen Handwechsel zu, die den Körper nicht nur in vielen Bewegungsebenen

stabilisieren, sondern neben einem intensiven Herz-Kreislauftrainingseffekt auch

ideal die Schnellkraft, die Explosivität und das im Sport und Alltag so wichtige

Abbremsen von Bewegungen trainiert.

Wenn man die Kettlebell bis hinter die Hüften zwischen den Beinen durchschwingt,

werden die Hüftmuskeln stark vorgespannt, was eine noch kraftvollere

anschließende Hüftstreckung zulässt. Hiervon profitieren vor allem Sportler, deren

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Antrittsschnelligkeit, Sprünge, Tritte oder Schläge in ihrer Effektivität in hohem Maße

von einer guten Hüftstreckfähigkeit abhängen. In dieser Form geht das mit keinem

anderen Trainingsgerät.

Das Einzigartige am Training ist, das Kettlebells einem die Ergebnisse ermöglichen,

die man sich wünscht. Sei es nun, dass man Körperfett verlieren, schlanker,

schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester („straffer“) und definierter werden

möchte, die Kettlebell ist das richtige Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn

ganz zu schweigen.

Vorteile des Kettlebelltrainings:

Es ist einfach.

Es spart Zeit.

Es erfordert kaum Platz und Material.

Es lässt sich nahezu überall ausführen.

Es ist ganzheitlich.

Es ist dynamisch.

Es hilft funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, d. h. Kraft, die man bei

vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt und somit besser

anwenden kann. Mit Bodybuilding hat das nichts zu tun, da es nicht um den

Aufbau von (Show-) Muskelmasse geht. Die Körperformung geschieht nebenbei.

Es fördert neben der Kraft auch die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Koordination,

die Beweglichkeit, das Timing, die Konzentration und die Körperhaltung.

Es macht Spaß.

Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen.

Es fördert effektiv den Abbau von Körperfett.

Es fördert die Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und

man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die

Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt

bezogen auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn.

Es ist anders.

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Es ist bekannt für den so genannten „What the hell-effect“ („Was zur Hölle“-

Effekt). Das bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken,

dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne

diese speziell zu trainieren. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das

Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können (z. B. beim

Bankdrücken), obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr

angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und

Tritten entfalten und haben einen viel festeren Griff. Viele, die mit Kettlebells

trainieren, berichten, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter

fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar

besser werden (z. B. schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher,

ausdauernder).

Kurzum: Kettlebelltraining ist eine der effektivsten Rundumfitness-

methoden, was auch durch verschiedene wissenschaftliche Unter-

suchungen belegt wurde.

Kettlebelltraining bei Rücken- und Schulterschmerzen

Wenn Sie die Erlaubnis von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten haben, können Sie

bei einem erfahrenen Trainer auch mit Rücken- oder Schulterschmerzen ein

Kettlebelltraining durchführen. Einige Übungen werden dann gegebenenfalls

abgeändert oder weggelassen. Es spricht einiges dafür, warum besonders

Kettlebelltraining bei Rückenschmerzen helfen kann. Dies ist u. a. auch ein Grund,

warum es von führenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Natürlich können

Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben. Häufig liegen aber ungünstige

Bewegungsmuster, eine unzureichende Koordination und zu schwache Muskeln vor.

In diesem Falle kann das Training sehr hilfreich sein.

Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch

Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor

allem Patienten mit Rotatorenmanschettenproblemen scheinen im Sinne einer

Besserung gut auf das Training anzusprechen. In der Rehabilitation wird zu Beginn

meist mit deutlich reduzierten Gewichten und modifizierten Übungen begonnen.

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Suchen Sie sich einen qualifizierten Kettlebelltrainer, der zusätzlich sehr erfahren im

Bereich der orthopädischen (auf den Stütz- und Bewegungsapparat bezogenen)

Rehabilitation ist.

Wie man das Trainieren mit Kettlebells erlernt

Neben Büchern und DVDs am besten, schnellsten, sichersten und effektivsten durch

einen zertifizierten und erfahrenen Trainer/Instruktor. Unter www.kettlebellfitness.de

werden entsprechende Einweisungen angeboten. Meist genügen schon ein- bis zwei

Einheiten oder ein Seminar mit Freunden/Kollegen/Mitsportlern, um im Anschluss

selbständig und sicher das Training aufnehmen zu können.

Auswahl der richtigen Kettlebellgröße

Das Trainingsgewicht beträgt zum Einstieg für den durchschnittlichen Mann 16 kg.

Damit lässt sich schon jede Menge machen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf

24 kg erhöhen können. Dies ist die Standardgröße beim Militär. Sehr kräftige Sportler

trainieren auch mit 32 kg-Kettlebells oder noch höheren Gewichten. Für

Überkopfübungen (z. B. Turkish Get-up, Military Press) bietet es sich jedoch an, die

korrekte Technik zunächst mit einem leichteren Gewicht zu üben (entweder mit einer

leichteren Kettlebell, z. B. 8 kg oder mit einer Kurzhantel).

Suchen Sie sich einen qualifizierten Kettlebelltra iner, der zusätzlich sehr erfahren im Bereich der orthopädischen (auf

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Für die durchschnittliche Frau stellen 8 kg die geeignete Einstiegsgröße dar. Kräftige

Frauen können sich auch auf 12 oder gar 16 kg hocharbeiten. Frauen sollten

Überkopfübungen zunächst mit 3 bis 6 kg Gewicht einüben (z. B. mit einer 4 kg

Kettlebell oder Kurzhantel).

Die richtige Kettlebellgröße:

Kraftniveau

Einstiegsgröße

ideales Trainingsset

durchschnittliche Frau

8 kg

8, 12 (, 16) kg

kräftige Frau

12

kg

12, 16 (, 20) kg

durchschnittlicher Mann

16

kg

16, 20, 24 (, 32) kg

überdurchschnittlich starker Mann

20

kg

20, 24, 32 kg

sehr starker Mann

24

kg

24, 32, 40 kg

Gefahren beim Kettlebelltraining

Wenn man es nicht von einem erfahrenen Trainer/Instruktor gezeigt bekommt, kann

das Training gefährlich sein, da man neben dem Gewicht auch ständig die

Gelenkstellungen und die Haltung des ganzen Körpers während der Übungen unter

Kontrolle haben muss. Ohne eine qualifizierte Anleitung kann es zu Über-,

Fehlbelastungen oder Verletzungen kommen (z. B. im Bereich der Wirbelsäule,

Schultern, Ellenbogen und Handgelenke). Ebenso können sich bestehende

körperliche Beschwerden verschlimmern, anstatt verbessern. Daher werden unter

www.kettlebellfitness.de derartige Einweisungen angeboten, nach denen ein

selbstständiges und sicheres Training möglich ist.

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Wie

man

Kettlebells

integrieren kann

in

das

bisherige

Fitnesstraining

Nur, weil Kettlebells ein hocheffektives, eigenständiges Rundumfitnesssystem bieten,

heißt das nicht, dass andere Trainingsmethoden wertlos werden. Wer nicht

ausschließlich mit Kettlebells trainieren möchte, kann sie gut mit anderen

Trainingsmethoden kombinieren. Ideal lassen sich Kettlebellübungen z. B. mit

Langhanteltraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (siehe

www.bodyweightexercises.de) verbinden. Aber auch Laufen und Seilspringen bieten

z. B. gute Ergänzungen.

Körperfettreduktion durch Kettlebelltraining

In der Werbung hört und liest man immer wieder, dass mit Kettlebelltraining das

überschüssige Fett geradezu vom Körper „geschreddert“ werden kann. Ehrlich

gesagt ist da schon etwas dran, da ein Training mit Kettlebells viele Muskelgruppen

gleichzeitig beansprucht, somit eine Menge Kalorien während des Trainings

verbrennt und auch im Anschluss die Stoffwechseltätigkeit noch über Stunden

erhöht. Dies führt natürlich zu größeren Fettverlusten. Noch effektiver und

zeitsparender ist es jedoch, wenn man parallel zum Training eine Umstellung der

Ernährungsgewohnheiten vornimmt, denn die Ernährung spielt beim Thema

Körperfettreduktion die größte Rolle. Kettlebelltraining stellt eine ideale Möglichkeit

dar, um dies sehr wirkungsvoll zu unterstützen.

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Die wichtigsten Sicherheitsregeln

Der Schwerpunkt sämtlicher Übungen liegt auf der Bewegungsausführung, der

Haltung und der Atmung!

  • 1. Lassen Sie sich vom (Sport-) Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Besonders orthopädisch und kardiologisch.

  • 2. Achten Sie immer auf Ihr Umfeld. Es sollten keine Gegenstände oder andere Kettlebells auf dem Boden liegen, über die Sie stolpern oder gegen die Sie stoßen können. Ebenso sollte genügend Platz zum Trainieren sein, um Sie, andere Personen oder in der Nähe befindliche Gegenstände nicht zu gefährden.

  • 3. Trainieren Sie barfuß oder in Schuhen mit dünner, flacher Sohle (z. B. Converse Chuck Taylors, flache Sneakers oder Ringerstiefel). Dies gewährleistet einen festen, sicheren Stand und eine gute Kraftübertragung vom Boden aufwärts bis in die Hände/die Kettlebell.

  • 4. Kämpfen Sie niemals um die Kettlebell, wenn sie Ihnen entgleitet. Versuchen Sie nie, die Kettlebell aufzuhalten oder wieder zu fangen. Sie ist aus Gusseisen und wird sich nicht verletzen. Aber Sie können sich dabei sehr wohl verletzen. Auch andere Gegenstände sind nicht so kostbar, wie Ihre Gesundheit. Ein verrenkter Rücken schmerzt, ist lästig und hält Sie vom weiteren Training ab, ebenso wie eine verletzte Schulter. „Flinke Füße sind glückliche Füße“ lautet eine bekannte Regel beim Kettlebelltraining, obwohl die Kugel praktisch nie zu Boden fällt. Ein stabiler Trainingsuntergrund sollte selbstverständlich sein.

  • 5. Halten Sie sich jederzeit an alle Sicherheitsregeln.

  • 6. Konzentrieren Sie sich immer auf die Qualität der Übungsausführung, nicht auf die Wiederholungszahl.

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7.

Bleiben Sie immer in Bewegung, wenn ihre Herzfrequenz stark erhöht ist.

D. h., dass Sie z. B. nach einem anstrengenden Durchgang von Swings nicht

stehen bleiben, sondern gehen, hüpfen, tänzeln, joggen o. ä.

  • 8. Erhöhen Sie nur langsam die Gewichte bzw. die Trainingsintensität. Hören Sie auf Ihren Körper und benutzen Sie stets einen gesunden Menschenverstand. Sehnen und Bänder benötigen mehr Zeit als Muskeln, um sich an das Training anzupassen.

  • 9. Seien Sie immer vorsichtig und aufmerksam, denn diese Regeln können nicht alle Eventualitäten abdecken.

    • 10. Die Hüften werden meistens zuerst eingesetzt. Bei sämtlichen Übungen, die die Beine mit einbeziehen (z. B. Swings, Cleans, Squats), sollten sich die Hüften/der Po vor allen anderen Körperregionen vor- und zurückbewegen.

    • 11. Nicht vorbeugen. Mit rundem Rücken sollten Sie nicht trainieren, schon gar nicht unter Belastung (mit einer Kettlebell in der Hand). Lehnen Sie sich eher zurück, wenn Sie Ihren Rücken belastet haben (Hohlkreuz). Das wird ihm besser gefallen.

    • 12. Lassen Sie während der (Kraft-) Übungen immer Ihr Muskelkorsett um die Taille angespannt. Denken Sie an eine „schützende Spange“, die von allen Seiten die Lendenwirbelsäule stabilisiert, siehe die Übung „Bracing“.

    • 13. Lassen Sie bei den Schwungübungen die Arme locker. Stellen Sie sich vor, dass die Arme wie lose Seile einfach nur an den Schultern befestigt sind.

    • 14. Kontrollieren Sie den Schwung der Kettlebell in beide Richtungen. Sie sollten stets die Kontrolle über das Trainingsgerät haben, nicht umgekehrt.

    • 15. Lassen Sie Ihre Schultern hinten unten. Bei den meisten Übungen sollten die Schulterblätter zusammengekniffen und nach hinten unten gezogen werden („in die Hosentaschen“), um die Schultern zu stabilisieren.

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16.

Lassen Sie Ihre Handgelenke gerade. Ein „Abknicken“ kann zu Überlastungen

führen.

  • 17. Halten Sie bei den drückenden Übungen die Ellenbogen gestreckt.

  • 18. Passen Sie auf Ihre Handinnenflächen auf. Regelmäßige Pflege mit Creme und einem Bimsstein sollte selbstverständlich sein, sonst kann es schmerzhafte Blasen geben, die einen vom Training abhalten.

Trainieren mit Kettlebells

Kettlebelltraining ist äußerst effektiv und liefert eine extreme Rundumfitness. Im

Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln hierbei

nicht isoliert, sondern integriert beansprucht. Dabei sind stets viele Muskelgruppen

und -schlingen gleichzeitig aktiv, wobei vor allem die wichtigen (kleinen)

Stabilisationsmuskeln trainiert werden. Nahezu jede Übung stellt eine

Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel

verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich

in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Stabilisationsfähigkeit der

Wirbelsäule und der großen Gelenke (Knie, Hüften, Schultern). Sämtliche

Bewegungen können effektiver ausgeführt werden und das Training ist recht kurz, da

viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.

Kettlebellübungen wirken sich besonders stärkend auf das Kraftzentrum des Körpers

in der Körpermitte aus. Im Englischen spricht man auch von „Core“ oder „Pillar

Strength“. Gemeint ist damit vor allem der untere Rumpfbereich um die

Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke herum. Das Training mit Kettlebells kräftigt

und stabilisiert aber auch enorm den Schultergürtel, v. a. die Muskeln der

Rotatorenmanschette und der Schulterblätter.

Während im gegenwärtigen Krafttraining überwiegend noch nach Bodybuilding-

Prinzipien trainiert wird, d. h. isoliertes Training einzelner Muskelgruppen, geht es

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beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen

Körper. Das bedeutet, dass es nicht um den Aufbau aufgepumpter Showmuskeln

geht, sondern um die Fähigkeit einer effektiven, nutzbaren Kraftentfaltung und

Kraftübertragung, wie man sie im Alltag und Sport tatsächlich benötigt.

Kettlebelltraining teilt sich grob in drei Kategorien auf. Erstens die ballistischen

Übungen (Schwünge u. a.), zweitens die (Ganzkörper-) Kraftübungen und drittens

das Juggling, bei dem die Kugelhanteln ähnlich dem Jonglieren die Hand während

der Übung verlassen und wieder aufgefangen werden.

Die ballistischen Übungen, bei denen die Kettlebell mehr

geschwungen als gehoben wird, machen den Großteil

des Trainings aus und dienen vor allem der

Stoffwechsel- und Herz-Kreislaufkonditionierung. Da sie

aber meist explosiv ausgeführt werden, verbessern sie

auch unglaublich die Kraft- und Schnellkraftproduktion.

Vereinfacht ausgedrückt, kann man sich darunter ein

explosives Kraftausdauertraining vorstellen. Bei den

ballistischen Übungen geht es vor allem um eine

maximale Beschleunigung des Körpers bzw. der

Kettlebell.

beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen Körper. Das bedeutet, dass es

Die Kraftübungen dienen vor allem der Bewegungsschulung und der Verbesserung

der Oberkörperkraft, wobei der Unterkörper jedoch nicht zu kurz kommt. Die untere

Körperhälfte wird aber auch bei den ballistischen Übungen intensiv beansprucht. Im

Gegensatz zu diesen führt man die reinen Kraftübungen sehr langsam, bewusst und

konzentriert aus. Hierbei steht eine maximale Muskelspannung im Vordergrund,

unabhängig vom verwendeten Gewicht. Es geht praktisch darum, durch ein besseres

Anspannungsvermögen der Muskulatur kräftiger zu werden. Vor allem die untere

Rumpf- und die gesamte Beckenmuskulatur wird hier deutlich gekräftigt, was sich im

Sportbereich in einer höheren Leistungsfähigkeit und im Alltag in einer sehr

gesunden und stabilen Wirbelsäulenfunktion äußert.

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Hierbei geht es, wie bereits erwähnt, nicht um den Aufbau

von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings, sondern um den

Aufbau von Kraft durch ein verbessertes Zusammenspiel

der verschiedenen Muskeln und eine höhere Rekrutierung von

Muskelfasern (Fähigkeit, mehr Muskelfasern gleichzeitig

anspannen zu können). Falls erwünscht, lassen sich durch

Veränderungen der Wiederholungszahlen innerhalb der Übungs-

durchgänge (Sätze) jedoch auch beachtliche Ergebnisse im

Aufbau von Muskelmasse erzielen.

Hierbei geht es, wie bereits erwähnt, nicht um den Aufbau von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings,

Beim Juggling wird die Auge-Hand-Koordination und somit das Timing und die

Griffkraft verbessert. Stabilisationsmuskeln müssen schnell und reaktiv „anspringen“.

Vor allem die tief liegenden Wirbelsäulenmuskeln

profitieren hiervon, was eine gute Wirbelsäulen-

stabilisation und somit eine gute Verletzungsvorbeugung

sowie eine Leistungssteigerung im Sport zur Folge hat.

Juggling ist eine tolle Herausforderung für Fortge-

schrittene und macht viel Spaß.

Hierbei geht es, wie bereits erwähnt, nicht um den Aufbau von Muskelmasse im Sinne des Bodybuildings,

Modernes Kettlebelltraining basiert auf den Erkenntnissen der Sportwissenschaft, ist

dabei jedoch in der Umsetzung einfach, aber nicht leicht.

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Vorbereitende Übungen

Haltung, Atmung und Körperspannung

Für alle Übungen gilt, dass der Körperschwerpunkt über der Mitte der

Unterstützungsfläche liegen sollte. Das heißt, dass beim beidbeinigen Stand das

Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Für die Kraftübungen gilt praktisch

immer: Beckenboden, Po und Bauch anspannen und die Schulterblätter nach hinten

unten ziehen („in die Gesäßtaschen der Hose“).

Für eine gesunde Wirbelsäule und eine effektive Kraftentwicklung aus der

Körpermitte heraus ist es unerlässlich, die Lendenwirbelsäule durch ein festes

Muskelkorsett zu stabilisieren. Die Körpermitte stellt das Kraftzentrum des Körpers

dar, was im Englischen auch als „Core“, „Pillar Strength“ oder „Power House“

bezeichnet wird. Gemeint ist der Bereich um die Lendenwirbelsäule sowie um das

Becken und die Hüftgelenke herum.

Die Leistungsfähigkeit vieler Sportler und Athleten lässt sich am schnellsten steigern,

indem dieser Bereich gekräftigt wird bzw. indem der Sportler lernt, die

Lendenwirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen zu stabilisieren. Die Kraft der Beine

wird über die Hüftgelenke und den Bauch auf den Oberkörper und die Arme

übertragen und umgekehrt. Besteht in diesem Bereich eine Schwachstelle, hat das

eine reduzierte Kraftentfaltung, Kraftübertragung und Leistungsfähigkeit zur Folge.

Außerdem ist dieser Bereich dann anfälliger für Verletzungen.

Aber auch im normalen Alltag, der bei den meisten Menschen überwiegend durch

sitzende oder liegende Tätigkeit (Büroarbeit, Fernsehen) geprägt ist, spielt eine gut

funktionierende und kräftige untere Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle für eine

gesunde Wirbelsäulenfunktion und ein Leben ohne Rückenbeschwerden.

Wer mit Kettlebells trainiert, stellt schnell fest, dass das Kraftzentrum des Körpers bei

nahezu jeder Übung effektiv angesprochen wird. Im saloppen Fitnessjargon

ausgedrückt, ist also nahezu jede Kettlebellübung auch eine „Bauchübung“. Daher ist

es von größter Bedeutung zu wissen, wie man die untere Rumpfmuskulatur gezielt

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anspannt, so dass sie sich wie eine schützende Spange oder ein natürlicher

Gewichthebergürtel von allen Seiten um die Lendenwirbelsäule spannt. Andernfalls

kann das Kettlebelltraining durchaus zu Rückenproblemen führen. Die Schuld liegt

dann jedoch nicht am System Kettlebelltraining, sondern bei jedem Einzelnen selbst,

der eine der wichtigsten Sicherheitsregeln missachtet hat.

Im Englischen nennt sich das gezielte Anspannen des Muskelkorsetts um die untere

Rumpfmuskulatur „Bracing“. Um dies zu erlernen und um einen Eindruck davon zu

gewinnen, wie die Lendenwirbelsäule tatsächlich von allen Seiten stabilisiert wird,

machen Sie bitte folgende Übung:

Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin, lassen sie die Knie leicht und locker gebeugt,

heben Sie das Brustbein an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.

Halten Sie den Daumen und Zeigefinger einer Hand auf Ihre Rückenstrecker in der

Lendenwirbelsäule. Das sind die beiden Muskelstränge links und rechts neben der

Wirbelsäule. Wenn Sie sich jetzt mit weiterhin gestrecktem Oberkörper etwas nach

vorne neigen (nein, nicht den Rücken rund machen, sondern gestreckt nach vorne

kippen und den Po nach hinten strecken!), sollten Sie fühlen, wie sich die

Rückenstreckmuskeln anspannen und härter werden. Gehen Sie nun langsam

wieder in den aufrechten Stand zurück, bis Sie dort keine nennenswerte Spannung

mehr fühlen. Dies ist die neutrale Wirbelsäulenhaltung.

Nun folgt die eigentliche Übung, das Bracing. Hierzu müssen Sie zunächst Ihre

Beckenbodenmuskulatur anspannen, indem Sie alle beckennahen Körperöffnungen

möglichst fest verschließen. Stellen Sie sich vor, Sie müssen sehr dringend auf eine

Toilette, die aber gerade besetzt ist. Um alles bei sich zu halten, müssen Sie

zwangsläuftig alle Beckenbodenmuskeln anspannen. Das sind neben dem

Schließmuskel die Muskeln, die beim Wasserlassen den Urinstrahl aufhalten können.

Dies lässt sich auch prima im Sitzen, Stehen oder Liegen während des Tages üben,

ohne dass es andere mitbekommen.

Neben der Beckenbodenmuskulatur sollten Sie zusätzlich kräftig die Pobacken

zusammenkneifen (als wenn Sie damit eine Münze prägen wollen) und den Bauch

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fest anspannen, ohne diesen vorzuwölben (als wenn Sie einen Schlag in die Magen-

grube erwarten).

Die Kontraktion der Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln sollte so stark sein, dass

Sie in der neutralen aufrechten Haltung wieder etwas mehr Spannung in den

Muskeln neben der Lendenwirbelsäule spüren können. Diese wird von den

tiefliegenden Rückenmuskeln verursacht, die die Lendenwirbelsäule von hinten

stabilisieren.

Halten Sie diese Spannung fünf Sekunden lang und atmen Sie dabei leicht gepresst

aus, indem Sie z. B. einen gedehnten „f“- oder „ts“-Laut ertönen lassen („ffffffffffffff“

bzw. „tssssssssss“). Sie atmen praktisch hinter die Bauchspannung. Hierbei

komprimiert sich die Luft im Körper noch mehr, so dass die Wirbelsäule zusätzlich

stabilisiert wird. Mit dieser Methode können Sie die Lendenwirbelsäule bildlich

gesehen wie mit einer Dose von allen Seiten herum stützen und stabilisieren. Den

Dosenboden stellt der Beckenboden dar, die Dosenwand wird von den fünf

Bauchmuskeln und den tief liegenden Rückenmuskeln gebildet und von oben

schließt das sich senkende Zwerchfell als Dosendeckel ab.

Da Pressatmung aufgrund von Blutdruckspitzen und stark schwankender

Herzfrequenzen mit steigendem Alter nicht ganz ungefährlich sein kann, sollten Sie

dies mit Ihrem Arzt abklären. Eine hechelnde, stoßweise Atmung (wie bei der

Schwangerschaftsgymnastik) ist auch möglich und etwas schonender.

Führen Sie diese Übung (das Anspannen aller genannten Muskelbereiche) fünf mal

fünf Sekunden lang aus und wiederholen Sie es nach ca. 30 Sekunden Pause noch

zwei- bis dreimal (also 2-3 Sätze à 5 x 5 s Anspannung).

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Weitere Spannungsübungen

Je besser Sie die Rumpf- und Ganzkörperspannung aufbauen können, desto mehr

Kraft lässt sich erzeugen und desto sicherer, aber auch effektiver werden Ihre

Übungen. Neben dem Bracing gibt es weitere gute Spannungsübungen, die den

gesamten Körper mit einbeziehen. Zwei davon sind das „Körperbrett“ (auch

„Ellenbogenstütz vorwärts“ genannt) und der „Seitstütz“ („Ellenbogenstütz seitwärts“).

Beide eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und

somit zu entlasten.

Körperbrett

bei voller Körperstreckung die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern

aufstützen, ohne im Lendenwirbelsäulenbereich „einzubrechen“ (maximale

Beckenboden-, Bauch- und Pospannung)

Füße mindestens schulterbreit aufstellen

In der Endvariante befindet sich der Körper nahezu parallel zum Boden, wobei

das Gewicht etwas mehr in Richtung Füße als in Richtung Schultern verlagert

werden sollte.

Füße mindestens schulterbreit aufstellen In der Endvariante befindet sich der Körper nahezu parallel zum Boden, wobei

Wenn Sie die Übung im Lendenwirbelsäulenbereich spüren, haben Sie entweder

die Beckenboden-, Bauch- und Pomuskeln nicht genügend angespannt oder

halten den Körper für Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit zu tief. Heben Sie dann

den Po etwas an.

Je enger die Füße zusammenstehen, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Ausführung: 5-8 s oben halten und 2-3 s ablegen im Wechsel, bis es deutlich

anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen). Davon 2-3 Durchgänge (Sätze).

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Seitstütz

auf der Seite liegen, Hüfte strecken

 

Beine mindestens schulterbreit gestreckt über

Kreuz nehmen (oberes Bein liegt vorne) und

Fußspitzen anziehen

 

Der

untere

Arm

ist

unter

der Schulter

aufgestützt, die obere Hand

stützt vor dem

Bauch ab.

Beckenboden, Bauch und Po anspannen, dann

mit Unterarm, Hand und Füßen hochstützen,

so dass sich Rumpf und Po vom Boden lösen

 

Ausführung: 5-8

s

oben

halten

und

2-3

s

ablegen

im

Wechsel,

bis

es

deutlich

anstrengend wird (ca. 5-10 Wiederholungen).

Anschließend mit der anderen Seite

wiederholen. Davon 2-3 Durchgänge (Sätze).

 

Schwerer wird es, wenn die obere Hand nicht

mehr abstützt, sondern hochgenommen oder

über den Kopf gestreckt wird. Noch

anspruchsvoller ist es, wenn die Beine

gestreckt übereinander liegen oder das obere

gar gestreckt angehoben wird.

Seitstütz auf der Seite liegen, Hüfte strecken Beine mindestens schulterbreit gestreckt über Kreuz nehmen (oberes Bein
Seitstütz auf der Seite liegen, Hüfte strecken Beine mindestens schulterbreit gestreckt über Kreuz nehmen (oberes Bein
Seitstütz auf der Seite liegen, Hüfte strecken Beine mindestens schulterbreit gestreckt über Kreuz nehmen (oberes Bein
Seitstütz auf der Seite liegen, Hüfte strecken Beine mindestens schulterbreit gestreckt über Kreuz nehmen (oberes Bein

Beide Übungen lassen sich prima zeitsparend im direkten Wechsel ausführen.

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Sumo Deadlift (sicheres Anheben mit Bracing)

Der Sumo Deadlift oder das Sumo-Kreuzheben ermöglicht ein sicheres und

korrektes Anheben und Absetzen der Kettlebells, stellt aber auch die grundlegende

Hebetechnik für alle schweren Gegenstände dar. Weiterhin wird diese Bewegung bei

allen ballistischen Übungen und sämtlichen Kniebeugen angewandt.

Stellen Sie eine Kettlebell zwischen die Füße.

 

Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander

und zeigen leicht nach außen.

 

Unter Bauchspannung (Bracing) zieht nun der Po den

Körper nach hinten unten, als wenn man sich auf eine

tiefe Toilette setzen möchte, so dass der Körperschwer-

punkt auf die Fersen verlagert wird.

 

Achten Sie darauf, dass die Knie immer in Richtung

Fußspitzen zeigen und dass Sie keine X-Beine machen.

Die Wirbelsäule wird gestreckt nach vorne geneigt (kein

Rundrücken!), der Blick ist nach vorne gerichtet.

 

Heben Sie nun die Kettlebell mit locker hängenden Armen

zwischen den Knien an. Das Anheben erfolgt aus der

Hüftstreckung heraus (Po anspannen/kneifen), wobei der

Druck in den Boden durch die Fersen erfolgen sollte.

 

Im

Stand

die

Knie

und

Hüften

ganz

strecken

(Kniescheiben hochziehen, Po kneifen) und den Bauch

anspannen. Zusätzlich

die

Schulterblätter

nach

hinten

unten ziehen.

 

Abwärts startet die Bewegung wieder aus den Hüften

heraus (Po nach hinten ziehen).

Sumo Deadlift (sicheres Anheben mit Bracing) Der Sumo Deadlift oder das Sumo-Kr euzheben ermöglicht ein sicheres
Sumo Deadlift (sicheres Anheben mit Bracing) Der Sumo Deadlift oder das Sumo-Kr euzheben ermöglicht ein sicheres

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So nicht:

So nicht: Aufwärmen und Gelenkmobilisierung Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem
So nicht: Aufwärmen und Gelenkmobilisierung Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem
So nicht: Aufwärmen und Gelenkmobilisierung Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem

Aufwärmen und Gelenkmobilisierung

Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem

Training gelenkmobilisierende Übungen an.

Zu den bekanntesten zählt die Übung „Katzenbuckel/Pferderücken“, bei der Sie in

den Vierfüßlerstand gehen. Die Knie stehen hüftbreit senkrecht unter den Hüften und

die Hände schulterbreit senkrecht unter den Schultern. Sie formen einen runden

„Katzenbuckel“, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen, den oberen Beckenrand nach

hinten kippen und die Wirbelsäule nach oben drücken.

Die Arme bleiben dabei gestreckt und die Bewegung findet

nur im Bereich der Wirbelsäule statt. Anschließend kehrt

sich die Bewegung um. Der Kopf wird in den Nacken

gelegt, das Becken kippt nach vorne, so dass die

Wirbelsäule ein Hohlkreuz und somit den „Pferderücken“

formt. Wechseln Sie langsam, aber flüssig etwa 10-15 mal

zwischen diesen beiden Positionen hin und her, ohne in

den Endstellungen zu verharren. Dadurch verbessern sich

nachweislich die Gleiteigenschaften der bindegewebigen

Strukturen entlang der Wirbelsäule.

So nicht: Aufwärmen und Gelenkmobilisierung Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem
So nicht: Aufwärmen und Gelenkmobilisierung Um Verspannungen und Gewebeverklebungen etwas zu lösen, bieten sich vor jedem

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Warm-up A

Wer etwas ausführlicher den ganzen Körper durchbewegen möchte, kann folgende

Übungen nacheinander durchführen:

1.)

Ca.

5

x wechselseitig den Kopf

in

2.)

Ca.

5

x

wechselseitig den Kopf

den Nacken nehmen und das Kinn

nach rechts und links drehen.

auf die Brust ziehen.

   
 
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den
 
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den

3.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf nach

4.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf vor-

 

rechts und links neigen.

   

und zurückschieben.

 
 
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den
 
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den
1.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf in 2.) Ca. 5 x wechselseitig den Kopf den

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5.)

Ca.

5

x

die

Schultern in großen

6.)

Ca.

5

x

die Schultern in großen

Radien rückwärts kreisen.

Radien vorwärts kreisen.

 
5.) Ca. 5 x die Schultern in großen 6.) Ca. 5 x die Schultern in großen
5.) Ca. 5 x die Schultern in großen 6.) Ca. 5 x die Schultern in großen
 
5.) Ca. 5 x die Schultern in großen 6.) Ca. 5 x die Schultern in großen
5.) Ca. 5 x die Schultern in großen 6.) Ca. 5 x die Schultern in großen

7.) Ca. 5 x den linken Arm rückwärts

8.) Ca. 5 x den rechten Arm rückwärts

 

kreisen. Der Daumen sollte auf

 

kreisen. Der Daumen sollte auf

dem vorderen Halbkreis nach oben

dem vorderen Halbkreis nach oben

zeigen und auf dem hinteren nach

zeigen und auf dem hinteren nach

unten.

unten.

 
5.) Ca. 5 x die Schultern in großen 6.) Ca. 5 x die Schultern in großen
5.) Ca. 5 x die Schultern in großen 6.) Ca. 5 x die Schultern in großen
 

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9.)

Ca.

5

x

den

linken Arm vorwärts

10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts

kreisen. Der Daumen sollte auf dem

kreisen. Der Daumen sollte auf

hinteren Halbkreis nach oben zeigen

dem hinteren Halbkreis nach oben

und auf dem vorderen nach unten.

zeigen und auf dem vorderen nach

unten.
unten.

unten.

11.)

„Ägypter“: Die Arme seitlich

12.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand

gestreckt auf Schulterhöhe halten

aufrecht stehen und das Brustbein

und den Oberkörper ca. 5 x

abwechselnd ca. 5 x vor- und

wechselseitig zu den Seiten drehen.

zurückbewegen. Dabei den Bauch

Beide Handinnenflächen sollten sich

und Po fest anspannen, so dass

dabei nach oben drehen und etwa

sich das Becken nicht mitbewegt.

auf einer Höhe gehalten werden. Die

Die Bewegung soll nur in der Brust-

Füße drehen mit in die Bewegungs-

wirbelsäule stattfinden (kein Hohl-

richtung.

 

kreuz formen).

9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwärts 10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts
9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwärts 10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts
9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwärts 10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts
9.) Ca. 5 x den linken Arm vorwärts 10.) Ca. 5 x den rechten Arm vorwärts

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13.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand

14.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand

aufrecht stehen und den oberen

aufrecht stehen und den oberen

Oberkörper abwechselnd ca. 5 x

Oberkörper abwechselnd ca. 5 x

nach links und rechts ziehen. Dabei

nach vorne, links, hinten und rechts

den Bauch und Po fest anspannen,

bewegen. Dabei den Bauch und Po

so dass sich das Becken nicht

fest anspannen, so dass sich das

mitbewegt. Die Bewegung soll nur in

Becken nicht mitbewegt. Die

der Brustwirbelsäule bzw. der

Bewegung soll nur in der Brust-

oberen Oberkörperhälfte stattfinden.

wirbelsäule bzw. der oberen Ober-

körperhälfte stattfinden.
körperhälfte stattfinden.

körperhälfte stattfinden.

 

Anschließend das Gleiche ca. 5 x in die

entgegengesetzte Richtung wieder-

holen (also nach vorne, rechts, hinten

und links).

15.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand

16.) Im Stand ca. 5 x pro Seite ein Bein

die Hände oberhalb der Knie auf die

in

großem

Radius

auswärts

Oberschenkel legen und ca. 5 x die

kreisen.

 

Übung „Katzenbuckel/Pferderücken“

 

(siehe S. 28) im Stand ausführen.

13.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand 14.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand aufrecht stehen und den
13.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand 14.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand aufrecht stehen und den
13.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand 14.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand aufrecht stehen und den
13.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand 14.) Im hüft- bis schulterbreiten Stand aufrecht stehen und den

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17.) Im Stand

ca.

5

x

pro Seite

einen

 

Fuß

und

beide Hände kreisen

lassen.

Anschließend

das

Gleiche

mit dem anderen Fuß wiederholen,

wobei

die

Hände andersherum

gedreht werden.

 
17.) Im Stand ca. 5 x pro Seite einen Fuß und beide Hände kreisen lassen. Anschließend
17.) Im Stand ca. 5 x pro Seite einen Fuß und beide Hände kreisen lassen. Anschließend

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Warm-up B

Weitere gute (da beweglichkeitsfördernde) Aufwärmübungen sind Wall Squats,

Halos und Pump Stretches.

Wall Squat / Wandkniebeuge

Eine hervorragende Übung, um die Technik von Kniebeugen sowie die Beweglichkeit

der Hüftgelenke und der Brustwirbelsäule zu verbessern, ist die Wall Squat oder

Wandkniebeuge. Führen Sie dazu den Sumo Deadlift mit einer Kettlebell einfach vor

einer Wand aus, mit dem Unterschied, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und der

Po mehr nach hinten unten zieht. Wenn das gut geht, treten Sie ein Stückchen näher

an die Wand heran. Das Ziel dabei ist es, so dicht wie möglich an der Wand eine

technisch korrekte Kniebeuge auszuführen. Das schöne an dieser Übung ist, dass

sie sich von selbst korrigiert. Wer die Knie oder den Oberkörper zu weit nach vorne

bringt, stößt sich an der Wand.

Warm-up B Weitere gute (da beweglichkeitsförder nde) Aufwärmübungen sind Wall Squats, Halos und Pump Stretches. Wall
Warm-up B Weitere gute (da beweglichkeitsförder nde) Aufwärmübungen sind Wall Squats, Halos und Pump Stretches. Wall

So nicht:

Warm-up B Weitere gute (da beweglichkeitsförder nde) Aufwärmübungen sind Wall Squats, Halos und Pump Stretches. Wall
Warm-up B Weitere gute (da beweglichkeitsförder nde) Aufwärmübungen sind Wall Squats, Halos und Pump Stretches. Wall

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Halo

Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben

an den Seitenhörnern gefasst und in immer engeren Kreisen um den Kopf

herumgeführt wird. Dies verbessert die Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Um die

Lendenwirbelsäule zu schützen, muss der Po fest angespannt werden.

Halo Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an

Pump Stretch

Halo Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an
Halo Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an

Der Pump Stretch heißt im Yoga auch Upward und Downward Dog und verbessert

vor allem die Beweglichkeit in den Schulter- und Hüftgelenken. Nehmen Sie eine

Liegestützposition ein, bei der der Po weit hochgestreckt wird, die Hände

schulterbreit auseinander stehen und die Füße noch etwas weiter. Die Ellenbogen

und Knie bleiben gestreckt und der Blick ist nach unten gerichtet. Verlagern Sie das

Gewicht nach hinten auf die Füße, drücken Sie die Fersen zum Boden und das

Brustbein nach hinten unten durch, so dass Sie ein Dehngefühl im Bereich der

Achselhöhlen und der Waden spüren. Sie dürfen gerne ein paar mal langsam

nachfedern.

Halo Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an
Halo Halo wird eine Übung genannt, bei der die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an

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Anschließend wird das Gewicht nach vorne auf die gestreckten Arme verlagert, der

Kopf in den Nacken genommen und die Hüfte nach unten durchgestreckt, ohne

jedoch den Boden zu berühren (Hohlkreuzposition, Po anspannen). Sie sollten ein

Dehngefühl in den vorderen Hüftmuskeln (Hüftbeugern) spüren. Schauen Sie

abwechselnd je ein- bis zweimal nach links und rechts, so dass sich das Dehngefühl

auf der anderen Seite etwas verstärkt. Auch hier dürfen Sie ein paar mal langsam

nachfedern.

Anschließend wird das Gewicht nach vorne auf die gestreckten Arme verlagert, der Kopf in den Nacken

Durchführung von Warm-up B:

Anschließend wird das Gewicht nach vorne auf die gestreckten Arme verlagert, der Kopf in den Nacken

Führen Sie den folgenden Zirkel 5-10 min lang durch:

10 x Wall Squats

je 5 x Halos (links- und rechtsherum)

10 x Pump Stretch

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Warm-up C

Wünschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwärmprogramm, das die Muskeln noch

mehr durchblutet, dann bietet sich die Trias aus (Wand-) Kniebeuge, Liegestütz-

variante und Latdrücken liegend an.

Kniebeuge

Füße parallel oder leicht nach außen gedreht

mindestens schulterbreit auseinander stellen

 

Arme nach vorne strecken

 

Die Bewegung startet in den Hüftgelenken, als wenn

Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten.

 

Stets die Fersen belasten.

 

So tief wie möglich runtergehen bei neutraler

Wirbelsäulenhaltung („leichtes Hohlkreuz“), der

Lendenwirbelsäulenbereich darf sich nicht nach

hinten wölben.

 

aus

den

Pomuskeln

sowie

den

hinteren

und

vorderen

Oberschenkelmuskeln

heraus

wieder

hochdrücken

 

Die Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen.

Weichen Sie nicht in die X- oder O-Beinstellung aus!

Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht gehalten

werden.

Warm-up C Wünschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwärmprogramm, das die Muskeln noch mehr durchblutet, dann bietet

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Wandkniebeuge

Siehe Seite 33.

Mit Handtuch oder

Kettlebell durchführen.

Warm-up C Wünschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwärmprogramm, das die Muskeln noch mehr durchblutet, dann bietet
Warm-up C Wünschen Sie mehr ein kraftbetonteres Aufwärmprogramm, das die Muskeln noch mehr durchblutet, dann bietet

37

Liegestützvarianten

Knieliegestütze

Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen.

Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen

bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen

Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule „einbrechen“ und das

Brustbein zwischen den Händen absenken

Je weiter die Hüfte vor die Knie kommt (Hände weiter vorne aufstützen), desto

schwerer wird die Übung, da so mehr Gewicht auf die Arme verlagert wird.

Liegestützvarianten Knieliegestütze Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen. Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis
Liegestützvarianten Knieliegestütze Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen. Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis
Liegestützvarianten Knieliegestütze Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen. Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis
Liegestützvarianten Knieliegestütze Die Hüfte sollte kurz vor den Knien stehen. Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis

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Liegestütze

Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufstützen, die Beine

strecken und die Füße mindestens schulterbreit aufstellen

bei schwachen Handgelenken auf die Fäuste stützen

Rumpfspannung halten, nicht in der Lendenwirbelsäule „einbrechen“ und das

Brustbein zwischen den Händen absenken

Steigerung: je näher die Füße zusammenstehen, desto schwerer wird die Übung.

Liegestütze Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufst ützen, die Beine strecken und die Füße

Latdrücken liegend

Liegestütze Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufst ützen, die Beine strecken und die Füße

auf dem Rücken liegend die Beine mit ca. 90° Kniebeugung aufstellen

die Ellenbogen neben dem Körper in den Boden drücken

den Rumpf aus den Ellenbogen heraus gestreckt anheben (Brustbein

rausstrecken, leichtes „Hohlkreuz“), wobei der Po am Boden bleibt

Diese Übung ist für die oberen Rückenmuskeln und nicht für den Bauch, also

nicht den Rumpf nach vorne rollen wie bei Crunches!

Liegestütze Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufst ützen, die Beine strecken und die Füße
Liegestütze Hände etwa schulterbreit auf Schulter- bis Brusthöhe aufst ützen, die Beine strecken und die Füße

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Steigerung: Beine gebeugt anheben

Steigerung: Beine gebeugt anheben Durchführung von Warm-up C: Führen Sie zwei Durchgänge des folgenden Zirkels mit
Steigerung: Beine gebeugt anheben Durchführung von Warm-up C: Führen Sie zwei Durchgänge des folgenden Zirkels mit

Durchführung von Warm-up C:

Führen Sie zwei Durchgänge des folgenden Zirkels mit einem 2-0-1-Tempo

(2 s absenken, 1 s anheben) durch:

10 x (Wall) Squat / Kniebeuge

10 x Liegestütze

10 x Latdrücken liegend

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40

Grundübungen

SWING

Der Swing ist DIE Grundübung schlechthin im Kettlebelltrainingssystem und stellt

zusammenfassend die Quintessenz für alles dar, wofür Kettlebelltraining steht:

Leistung, Explosivität, Flexibilität und ein intensives Herz-Kreislauftraining. Er ist eine

der effektivsten Rundumfitnessübungen überhaupt. Wer wenig Zeit für ein

Fitnesstraining hat und nur eine einzige Übung durchführen möchte, sollte Swings

machen. Ich kenne kaum eine andere Übung, die gleichzeitig so viele Vorzüge

in sich vereint.

Der Swing ist von der Bewegung her grob eine Mischung aus Kniebeugen und

Kreuzheben. Diese Übung kräftigt sämtliche Muskeln der Körperrückseite plus der

Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskulatur. Zusätzlich steigert sich die

Griffkraft.

Swings verbessern die Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive

Hüftstreckung, was sich im Sport leistungssteigernd auswirkt. In allen Sportarten, bei

denen man laufen oder springen muss, lässt sich die Leistungsfähigkeit deutlich

steigern, wenn der Körper lernt, die erforderliche Kraft aus den Beinen und den

Hüften heraus zu entfalten und über eine stabile Rumpfmuskulatur in den Oberkörper

zu übertragen. Durch die häufigen Wiederholungszahlen verinnerlicht der Körper

diese Bewegung und verfeinert sie ständig weiter. Ganz gleich welchen Sport Sie

ausüben, wenn Sie Swings trainieren, können Sie bald explosiver starten, schneller

laufen und höher/weiter springen.

Je beweglicher die Hüftgelenke sind, desto weniger wird normalerweise die

Lendenwirbelsäule belastet. Viele Rückenpatienten weisen eine eingeschränkte

Beweglichkeit der Hüftgelenke auf und nutzen für die Hüftstreckung unwissendlich

mehr die Muskeln des unteren Rückens und/oder der hinteren Oberschenkel anstatt

der eigentlich dafür zuständigen Gesäßmuskeln. Beim Swing bewegen sich die

Hüften grundsätzlich zuerst, sowohl bei der Aufwärts-, als auch bei der

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Abwärtsbewegung. Dadurch schleift sich eine korrekte Hüftstreckung aus den

Gesäßmuskeln heraus ein, was nicht nur effektiver ist, sondern auch den Rücken

schont. Zusätzlich werden die Hüftgelenke über eine große Amplitude hindurch

kontinuierlich durchbewegt.

Untersuchungen an Rückenpatienten haben gezeigt, dass Rückenschmerzen

vielfältige Ursachen haben können. Hierzu zählen neben psychosozialen Faktoren

(z. B. Stress, Depressionen, Mobbing) auch koordinative und muskuläre Defizite.

Bei letzterem hat sich gezeigt, dass Menschen mit einer höheren Kraftausdauer der

Muskeln im Lendenwirbelsäulenbereich weniger Rückenschmerzen haben als

solche, die eine hohe Maximalkraft dieser Muskeln aufweisen. Vereinfacht gesagt,

lässt sich also nicht sagen: je kräftiger man ist, desto geringer ist das Risiko für

Rückenschmerzen. Für eine bessere Kraftausdauer sämtlicher Rückenmuskeln stellt

der Swing eine hervorragende Trainingsübung dar.

In den meisten Sportarten ist es wichtig äußere Kräfte bremsend abfangen bzw.

aufnehmen zu können. Sei es nach Sprüngen oder auch beim plötzlichen Abstoppen

vor einem Gegner oder vor einem Wechsel der Laufrichtung. Wer diese Fähigkeit

trainiert, hat z. B. ein geringeres Risiko für Knieverletzungen. Bezogen auf die

Rückenmuskulatur wird dadurch das Bindegewebe kräftiger und die Muskulatur lernt

effektiv, sich bei schnellen Bewegungen schlagartig anzuspannen und somit ihre

Schutzwirkung für die Wirbelsäule ausüben zu können. Nur wenige Fitnessübungen

gehen hierauf ein. Der Swing aber ist eine davon. Da auch im normalen Alltag viele

plötzliche und schnelle Bewegungen vorkommen, ist es nicht nur für Sportler wichtig,

dass der Körper dies entsprechend abfangen kann.

Im Sport sind nicht immer die kräftigsten Athleten die erfolgreichsten, sondern

meistens diejenigen, die die jeweilige Technik am besten ausführen können und die

Fähigkeit besitzen, die Muskeln innerhalb der erforderlichen Technik blitzartig an-

und wieder entspannen zu können. Wer auf den Punkt genau schlagartig viel Kraft

durch Körperspannung entfalten, in der Zielbewegung umsetzen und sofort wieder

die Muskeln entspannen kann, wird nahezu immer erfolgreicher als seine

Konkurrenten sein. Im Kampfsport z. B. wird ein Faustschlag dann am schnellsten

und härtesten, wenn der Athlet die Kraft aus den Füßen heraus entfalten und

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blitzartig die Beine hoch durch die Hüftgelenke und den Rumpf hindurch über die

Schultergelenke in den Arm und in die Hand übertragen kann. Im Moment des

Aufpralls ist ein Großteil der Muskulatur schon wieder entspannt, so dass die Hand

wie ein Geschoss ins Ziel „fliegen“ kann. Dieses blitzartige An- und Entspannen der

kraftentfaltenden Muskulatur vom Boden durch den Körper hindurch nach oben lässt

sich hervorragend durch den Swing trainieren. Daher ist eine Variante des Swings

u. a. auch die Lieblingskettlebellübung von Bruce Lee gewesen. Ja, auch er hat mit

Kettlebells trainiert. Und jeder weiß, wie schnell er Kraft entfalten konnte.

Im Gegensatz zu den anderen ballistischen Übungen im Kettlebelltraining

(z. B. Clean und Snatch) gibt es beim Swing keine Möglichkeit sich kurz auszuruhen,

weil die Kettlebell gnadenlos weiterschwingt. Aufgrund der großen aktiven

Muskelmasse sorgt der Swing für einen hohen Kalorienverbrauch, was ein wichtiger

Faktor für ein hohe Gesundheitswirkung ist. Eine große aktive Muskelmasse sorgt

natürlich auch für einen entsprechend großen Sauerstoffverbrauch und somit für

hohe Herzfrequenzen und ein intensives Herz-Kreislauftraining (Ausdauertraining).

Daher werden Swings auch meistens in Intervalltrainingsform durchgeführt. Im

Vergleich zum Radfahren oder gar Laufen kann dadurch die Trainingszeit bei

gleichem Herz-Kreislauftrainingseffekt entsprechend deutlich kürzer ausfallen. Ein

gesunder Organismus ist daher Vorraussetzung, weshalb eine Abklärung beim

(Sport-) Arzt vorher dringend empfohlen wird. Viele Leistungssportler und

Angehörige von polizeilichen und militärischen (Sonder-) Einheiten verdanken

mittlerweile ihre unglaubliche Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit vor allem dem Training

von Swings und anderen ballistischen Übungen mit Kettlebells.

Da man sich ständig auf die richtige Technik und die Kontrolle der kontinuierlich

schwingenden Kettlebell konzentrieren muss, führt das Training von Swings zu einer

größeren mentalen Stärke und somit zu einem gesteigerten Durchhaltevermögen.

Manche geraten bei minutenlangen Swings sogar in einen meditationsähnlichen

Zustand, vergessen die Welt um sich herum und werden praktisch eins mit sich, der

Übung und der damit verbundenen Anstrengung.

Als weiteren Vorteil bieten Swings mehrere Variationsmöglichkeiten an, so dass es

nicht langweilig wird und man je nach Schwerpunkt des Trainingsziels eine andere

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Variante auswählen kann. Hierzu zählen z. B. beidhändiges Schwingen, einhändiges

Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwingen mit einer leichten oder schweren

Kettlebell, Schwingen mit zwei Kettlebells u. v. m.

Dies sind nur einige Vorzüge, die diese außergewöhnliche Fitnessübung zu bieten

hat. Daher ist der Swing die grundlegendste Kettlebellübung und die erste, die man

erlernt.

Jeder Sportler, der auf Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft angewiesen ist und jeder

gesunde Mensch, der tagsüber viel (am Schreibtisch) sitzt, wird von Swings

profitieren.

Übungsvorbereitung:

Box Squat

Um die Bewegung aus den Hüften heraus zu üben, kann man sich auf einen kleinen

Hocker o. ä. setzen und über den Fersendruck und die Hüftstreckung wieder

aufstehen. Keine X-Beine machen!

Variante auswählen kann. Hierzu zählen z. B. beidhändiges Schwingen, einhändiges Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwi

So nicht:

Variante auswählen kann. Hierzu zählen z. B. beidhändiges Schwingen, einhändiges Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwi
Variante auswählen kann. Hierzu zählen z. B. beidhändiges Schwingen, einhändiges Schwingen ohne und mit Handwechsel, Schwi

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Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die

Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei wird die Kugelhantel rhythmisch zwischen den

Beinen hervor bis auf Brusthöhe geschwungen. Um die explosive Hüftstreckung

zu üben, bieten sich Strecksprünge an.

Strecksprünge

Starten Sie aus einer tiefen Sumo Deadlift-Position heraus und führen Sie ein paar

explosive Strecksprünge aus.

Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei
Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei

Strecksprünge und die Landeposition kurz halten

Im nächsten Schritt halten Sie Ihre Lande-

position jeweils für zwei bis drei Sekunden bei

und merken sich die Körperhaltung. Dies ist

die tiefe Startposition für den Kettlebell-Swing,

aus der der Po explosiv nach vorne oben

hochschnellen kann, da die Hüftmuskeln

entsprechend vorgedehnt sind.

Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei
Der Swing ähnelt von der Bewegung her dem Sumo Deadlift, wobei die Hüftstreckung explosiv erfolgt. Hierbei

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Der Swing

Heben Sie eine Kettlebell mit dem Sumo Deadlift an

und lassen Sie diese mit locker hängenden Armen

zwischen den Knien vor- und zurückpendeln.

Beschleunigen Sie dann die Rückpendelbewegung,

indem Sie die Kettlebell hinter den Po ziehen

(wie der Hike Pass im American Football), so dass

die Unterarme/Handgelenke nahe der Leisten die

Oberschenkel berühren.

Das folgende Vorpendeln der Kettlebell unterstützen

Sie nun mit einer explosiven Hüftstreckung, wobei

Sie sich wieder durch die Fersen hochdrücken sollen.

Wenn die Arme locker bleiben, sollte die Kettlebell

nun bis auf Hüft- oder Bauchhöhe vorschwingen.

 

Wiederholen Sie

das mehrere Male,

bis

Sie

ein

Gefühl für die Hüftbewegung bekommen und

versuchen Sie dann, die Kettlebell bis auf Brusthöhe

zu „katapultieren“.

Am oberen Umkehrpunkt der Kugel („toter Punkt“)

sollte der Körper eine gestreckte Linie bilden (Füße,

Knie, Hüften, Schultern und Kopf).

Für eine „einrastende“ Ganzkörperstreckung (Körper-

zusammenschluss) empfiehlt sich ein kurzes,

forciertes Ausatmen am toten Punkt.

Der Swing Heben Sie eine Kettlebell mit dem Sumo Deadlift an und lassen Sie diese mit
Der Swing Heben Sie eine Kettlebell mit dem Sumo Deadlift an und lassen Sie diese mit

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Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nicht Ihre Schultern und Arme nach vorne

zieht, sondern ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten.

So nicht:

Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nich t Ihre Schultern und Arme nach vorne zieht, sondern
Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nich t Ihre Schultern und Arme nach vorne zieht, sondern

Heben Sie die Kettlebell nicht aus den Schultern und Armen heraus an, sondern

stellen Sie sich vor, dass Ihre Arme an den Schultern fest verankerte Seile sind,

die lose herabhängen und die Hände wie Haken den Griff umgeben, ohne ihn

wirklich fest zu halten. Alles weitere erfolgt aus der schwungvollen Hüftbewegung.

So nicht:

Achten Sie darauf, dass die Kettlebell nich t Ihre Schultern und Arme nach vorne zieht, sondern

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Wenn Sie das beidhändige Schwingen beherrschen, versuchen Sie es mit einer

Hand.

Wenn Sie das beidhändige Schwingen beherrsc hen, versuchen Sie es mit einer Hand. Klappt dies auch,

Klappt dies auch, dann können Sie am oberen

Umkehrpunkt einen Handwechsel durchführen. Dies ist

die erste Juggling-Übung, wenn die Kettlebell im Moment

des Handwechsels kurz frei in der Luft „schwebt“.

Wenn Sie das beidhändige Schwingen beherrsc hen, versuchen Sie es mit einer Hand. Klappt dies auch,

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TURKISH GET-UP

Die Übung Turkish Get-up (TGU) ist bereits über 200 Jahre alt, und sorgt für eine

hervorragende Beweglichkeit und Stabilität der Schultergelenke. Zusätzlich muss

während des ganzen Bewegungsablaufs hindurch kontinuierlich die

Lendenwirbelsäule stabilisiert werden, obwohl sich die Arme und Beine in sämtliche

Richtungen bewegen. Der TGU stellt also ebenfalls eine außergewöhnliche

Ganzkörperübung dar.

Es ist zu empfehlen, den Bewegungsablauf zuerst ohne Gewicht einzustudieren, bis

er gut bekannt ist und „sitzt“. Wenn Sie dann eine Kettlebell hinzunehmen, sollten Sie

dies zunächst zu zweit einüben, wobei der Partner während der gesamten

Bewegung beide Hände begleitend direkt unter die Kugel hält, um sie im Notfall

schnell und sicher abnehmen zu können.

Um die Kettlebell sicher in die Ausgangslage bringen zu können, legen Sie sich

seitlich daneben und drehen Sie den ganzen Körper zu ihr hin. Fassen Sie nun

den Griff mit beiden Händen, ziehen Sie die Ellenbogen dicht an den Körper

heran und drehen Sie sich nun unter Bauch- und Armspannung wieder auf den

Rücken. Versuchen Sie nie, die Kugelhantel in dieser Position mit einer Hand

aufzunehmen. Das kann zu Ellenbogen- und Schulterverletzungen führen!

TURKISH GET-UP Die Übung Turkish Get-up (TGU) ist bereits über 200 Jahre alt, und sorgt für
TURKISH GET-UP Die Übung Turkish Get-up (TGU) ist bereits über 200 Jahre alt, und sorgt für

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Der Turkisch Get-up startet in Rücken-

lage, wobei ein Arm gestreckt nach oben

gehalten wird. Das gleichseitige Bein ist

aufgestellt und etwa 45 Grad nach außen

abgewinkelt. Der andere Arm liegt

mindestens 45 Grad nach außen abge-

winkelt.

Der Turkisch Get-up startet in Rücken- lage, wobei ein Arm gestreckt nach oben gehalten wird.

Die wichtigsten drei Punkte während des gesamten Bewegungsablaufs lauten:

1. Ellenbogen strecken,

2. Schulter nach hinten unten ziehen und

3. Bauch anspannen (Bracing).

Ziehen Sie die Schulter nach hinten unten, so dass man Ihren gestreckten

Oberkörper aus der liegenden Position heraus am Arm hochziehen könnte, ohne

dass dabei Ihre Schulter nach vorne kommt.

Von dieser Position sollen Sie in eine sitzende

Position gelangen, indem Sie aus dem

aufgestellten Fuß heraus das Becken

eindrehen sowie aus der Bauchmuskulatur

und dem anderen Ellenbogen/Unterarm

heraus den Rumpf gestreckt hochziehen/

drücken. Und denken Sie daran: Ellenbogen

strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.

Der Turkisch Get-up startet in Rücken- lage, wobei ein Arm gestreckt nach oben gehalten wird.

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Von dort aus heben Sie leicht den Po an und

ziehen das nach vorne gestreckte Bein unter

Ihrem Körper nach hinten, bis das Knie kurz

hinter der aufgestützten Hand unter Ihrem

Körperschwerpunkt aufsetzt. Und denken Sie

daran: Ellenbogen strecken, Schulter runter,

Bauch anspannen.

Von dort aus heben Sie leicht den Po an und ziehen das nach vorne gestreckte Bein

Nun lösen Sie die Hand vom Boden und richten sich in

den halben Kniestand auf. Und denken

Sie daran:

Ellenbogen strecken, Schulter runter,

Bauch

anspannen.

Von dort aus heben Sie leicht den Po an und ziehen das nach vorne gestreckte Bein

Jetzt müssen Sie sich nur noch über die vordere Ferse unter

Pospannung in den Stand hochdrücken, wo Sie etwa ein bis zwei

Sekunden lang noch mal bewusst den gestreckten Körper

anspannen (Bracing). Und denken Sie auch jetzt daran:

Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.

Es

folgt

der

gleiche

Bewegungsablauf in umgekehrter

Reihenfolge: Zurück in den halben Kniestand gehen, mit der

freien Hand seitlich neben oder kurz vor dem Knie auf den

Boden stützen, das hintere Bein unter dem Körper hindurch nach

vorne schieben und unter Bauchspannung kontrolliert den

Von dort aus heben Sie leicht den Po an und ziehen das nach vorne gestreckte Bein

Oberkörper ablegen. Und denken Sie bei jedem Schritt daran:

Ellenbogen strecken, Schulter runter, Bauch anspannen.

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Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern:

Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen
Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen
Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen
Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen
Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen
Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen
Noch einmal der ganze Bewegungsablauf in Bildern: Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen

Allein die beiden Übungen Swing und Turkish Get-up ermöglichen ein

hocheffektives Ganzkörperfitnessprogramm. Wenn Sie also allgemein „nur“

fitter, kräftiger, beweglicher und ausdauernder werden/bleiben möchten,

dann empfehle ich Ihnen eines der beiden Minimalprogramme auf den

Seiten 69 und 70.

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CLEAN

Beim Clean wird die Kettlebell in einer sauberen Bewegung auf kürzestem Weg vom

Boden bis zu den Schultern angehoben („Rack Position“). Im Deutschen spricht man

vom „Umsetzen“ des Gewichts. Der Clean ist eine der einfachsten Techniken, um

eine Kettlebell anzuheben. Es ist aber auch häufig eine der Übungen, bei denen das

Erlernen der korrekten Technik am längsten dauert. Er ist u. a. wichtig für saubere

und kräftige Überkopfbewegungen wie die Military Press. Ohne einen korrekten

Clean, der in einer sehr stabilen Ganzkörperspannung endet, lassen sich keine

schweren Gewichte nach oben stemmen. Für Einsteiger stellt er auch eine gute

Herz-Kreislaufübung dar, ist auf Dauer jedoch zu leicht. Daher wird er auch häufig

als Bindeglied bei Verbundübungen eingesetzt.

Die wichtigste Bewegung beim Clean ist bereits bekannt, nämlich die schwungvolle

Hüftstreckung vom Swing, nur dass sie hierbei etwas „weicher“ ausfallen kann. Beim

Clean wird die Kettlebell wie beim Swing durch die Beine nach hinten geschwungen

und auf dem Rückweg durch den schnellen Hüftstreckimpuls nach vorne oben

katapultiert. Im Unterschied zum Swing soll die Kugel jedoch keinen weiten Bogen

am gestreckten Arm beschreiben, sondern auf kürzestem Weg nach oben in die

Rack Position befördert werden. Hierzu bleibt der Ellenbogen möglichst dicht am

Körper.

Zum Erlernen des Cleans bietet sich ein schrittweises Herangehen an:

1. Finden der korrekten Rack Position

Heben Sie zunächst die Kettlebell mit einem beidhändigen

Bizeps-Curl hoch in die Rack Position.

CLEAN Beim Clean wird die Kettlebell in einer sauberen Bewegung auf kürzestem Weg vom Boden bis

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Hierbei sollte der Griff diagonal vom Zeigefingergrundgelenk

zum Handballen an der Kleinfingerseite in der Hand liegen.

Das Handgelenk bleibt gerade und wird nicht nach hinten

überstreckt.

Hierbei sollte der Griff di agonal vom Zeigefingergrundgelenk zum Handballen an der Kleinfingerseite in der

In der Rack Position liegt die Kettlebell im Dreieck, das

von Ober- und Unterarm geformt wird, am Oberkörper

(auf der Brust). Kettlebell, Oberkörper und Arm sollten

dabei eine feste Einheit bilden.

Bauch und Po sind angespannt, die Schultern hängen

locker runter und der Ellenbogen wird tief am

Oberkörper gehalten (wie bei einem Boxer, der sich vor

einem Schlag zur kurzen Rippe schützen möchte). Sie

können den Oberkörper auch leicht nach hinten

lehnen, so dass das Gewicht mehr auf der Brust ruht

als auf den Armen. Frauen sollten die Kettlebell etwas

mehr seitlich neben der Brust halten, um dort einen

dauerhaften Quetschdruck zu vermeiden. Die Hüfte

steht senkrecht unter dem Massenschwerpunkt der

Kettlebell. Zusammengefasst müssen vor allem fünf

Punkte beachtet werden: Der Griff liegt diagonal in der

Hand, der Ellenbogen wird zum Becken herunter-

gezogen, das Gewicht ruht senkrecht über der Hüfte,

Bauch und Po sind angespannt und die Knie sind

gestreckt.

Finden Sie den Punkt heraus, bei dem Sie die

Kettlebell am „bequemsten“ halten können, indem Sie

mit ihr in der Rack Position umhergehen. Wiederholen

Hierbei sollte der Griff di agonal vom Zeigefingergrundgelenk zum Handballen an der Kleinfingerseite in der
Hierbei sollte der Griff di agonal vom Zeigefingergrundgelenk zum Handballen an der Kleinfingerseite in der

Sie das mehrmals auf beiden Seiten.

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2. Einüben eines sicheren und sauberen Absetzens der Kettlebell

Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu

wird die Bewegung wie beim Swing aus den Hüften heraus eingeleitet, indem der

Po zügig nach hinten unten zieht und somit für die Kugelhantel Platz macht.

Diese wird dann am lockeren Arm (!!!) durch die Beine nach hinten geschwungen,

pendelt wieder nach vorne und kann kontrolliert abgesetzt werden. Der

Ellenbogen bleibt dabei möglichst dicht am Körper. Stellen Sie sich einfach vor,

dass Sie sich aus der Rack Position heraus schnell mit der Innenseite des

Unterarms leicht unterhalb der Leiste an den Oberschenkel schlagen oder die

Kettlebell zwischen den Beinen hindurch nach hinten schleudern wollen.

Während der Daumen in der Rack Position zur Schulter zeigt, sollte er beim

schwungvollen Herablassen der Kugel zwischen den Beinen nach hinten zeigen.

Ich empfehle Ihnen, den Bewegungsablauf zunächst ohne Kettlebell zu üben.

Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu wird die Bewegung wie beim
Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu wird die Bewegung wie beim
Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu wird die Bewegung wie beim
Anschließend üben Sie zunächst das saubere Absetzen der Kettlebell ein. Hierzu wird die Bewegung wie beim

Versuchen Sie nicht, die Kugel aus der Oberarmkraft mit einem negativen

Bizeps-Curl abzusetzen, da dies die Ellenbogenstrukturen überlasten und

verletzen kann. Der Arm muss wie ein loses Seil ohne Muskelspannung die

Kugel zwischen die Beine „werfen“. Dabei wird das fallende Gewicht von den

Hüften aufgefangen und nicht von den Armen!

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Nach dem kontrollierten Absetzen der Kettlebell beim Vorpendeln sollten Sie diese Übung (durch beidhändigen Bizeps-Curl
Nach dem kontrollierten Absetzen der Kettlebell beim Vorpendeln sollten Sie diese Übung (durch beidhändigen Bizeps-Curl

Nach dem kontrollierten Absetzen der Kettlebell beim Vorpendeln sollten Sie

diese Übung (durch beidhändigen Bizeps-Curl in die Rack Position anheben und

locker nach unten schleudern mit einem anschließenden kontrollierten Absetzen)

so lange wiederholen, bis Sie eine sichere Rack Position gefunden haben und die

Kugel am entspannten Arm mit dem dicht am Körper bleibenden Ellenbogen

locker nach unten „fallen lassen“ können.

Erst, wenn Sie dies mit beiden Seiten beherrschen, dürfen Sie sich an den

nächsten Schritt heranwagen. Haben Sie Geduld, Ihre Ellenbogen werden es

Ihnen später danken.

3. Einüben einer sauberen und sicheren Clean-Bewegung

Das Anheben der Kettlebell durch den Clean stellt exakt den umgekehrten Weg

der Abwärtsbewegung dar, bereitet in der praktischen Umsetzung jedoch meistens

die größten Schwierigkeiten, weil entweder die Schwungbahn der Kugel einen zu

weiten Bogen nach vorne-oben beschreibt oder das Timing der Unterarmdrehung

nicht stimmt.

Bringen Sie die Kettlebell wie gehabt mit einem beidhändigen Bizeps-Curl in die

Rack Position und schwingen Sie diese auf kürzestem Weg zwischen die Beine

nach hinten (Arm locker lassen, Ellenbogen bleibt am Körper). Anstatt sie nun

beim nach vorne Pendeln wie bisher abzusetzen, verstärken Sie den Rückimpuls

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nach vorne durch eine kurze, explosive Hüftstreckung wie beim Swing, nur dass

Ihr Ellenbogen dabei am Körper bleibt, so dass die Kettlebell auf kürzestem Weg

nahezu senkrecht nach oben in die Rack Position fliegt. Im Moment des weichen

„Aufpralls“ sollte der ganze Körper schlagartig mit einer kurzen, forcierten

Ausatmung angespannt werden (Knie strecken, Beckenboden, Bauch und Po

maximal anspannen wie bei der Übung „Körperbrett“ auf S. 25).

Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt

durch die kurze Handdrehung, die etwa auf Hüft- bis Bauchnabelhöhe erfolgt, in

der Rack Position wieder zur Schulter.

 

Eine

gute

Übung

ist es, abwechselnd einen Swing und einen Clean

durchzuführen.

 

Jetzt heißt es ÜBEN, ÜBEN, ÜBEN. Lieber mehrmals kurz am Tag als einmal

lange. Finden Sie den richten Punkt („sweet point“), um die Kugel auf kürzestem

Weg fast senkrecht in die Rack Position zu katapultieren, ohne Sie aus der

Oberarmkraft anzuheben und ohne dass Sie beim Umschwingen hart auf der

Unterarmrückseite landet (kleine blaue Flecken sind zu Beginn nicht selten).

Drehen Sie die Hand nicht zu spät nach oben, sondern frühzeitig auf Hüft- bis

Bauchnabelhöhe, so dass die Kugel nicht von oben herab in die Rack Position

„plumpst“, sondern direkt hineingezogen wird. Durch die Unterarmdrehung soll

die Kettlebell „weich“ um die Hand herumrollen und nicht fliegen.

Durch den Hüftstreckimpuls sollte sich die Kettlebell in der Hand fast schwerelos

anfühlen und ohne Oberarmkraft nahezu wie von allein den Weg in die

Endpostition finden.

 

Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt durch die kurze
Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt durch die kurze
Der Daumen, der unten noch zwischen den Beinen nach hinten gezeigt hat, zeigt durch die kurze

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Für alle, die die Clean-Bewegung zu spät durchführen, so dass die Kettlebell zu weit

nach oben fliegt und dann in die Rack Position „plumpst“, bietet es sich an, die

Bewegung mit einer schwereren Kettlebell zu üben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Ellenbogen am Körper zu

lassen, so dass die Kettlebell einen zu großen Flugbogen

beschreibt, sollten Sie den Clean frontal vor einer Mauer oder

einem stabilen Zaun üben und dabei langsam immer näher

herangehen. Hierbei muss die freie Hand unbedingt zum Schutz

hochgehalten werden, falls die Kettlebell gegen die Mauer

schlägt und gegen Ihren Körper oder Ihr Gesicht zurückprallt!

Für alle, die die Clean-Bewegung zu spät durchführen, so dass die Kettlebell zu weit nach oben

Falls Sie die Hand oder die Kettlebell beim Hochschwingen zu

weit neben den Körper ziehen, was gefährlich für den Ellenbogen

und die Schulter ist, stellen Sie sich einfach seitlich zur Mauer,

dann korrigiert sich das Problem ebenfalls von selbst. Der

Ellenbogen sollte gedanklich an den Körper „geklebt“ werden.

Denken Sie dabei unbedingt wieder daran, die freie Hand zum

Schutz gegen eventuelle „Abpraller“ hochzuhalten.

Für alle, die die Clean-Bewegung zu spät durchführen, so dass die Kettlebell zu weit nach oben

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MILITARY PRESS

Sie haben nun durch den Turkish Get-up gelernt, eine Kettlebell mit gestrektem

Ellenbogen, heruntergezogener Schulter und angespanntem Bauch über dem Kopf

zu halten, wodurch Ihre Schultern schon beweglicher und stabiler geworden sein

müssten. Außerdem können Sie jetzt mit einer sauberen Clean-Bewegung eine

Kettlebell in eine stabile Rack Position bringen.

Falls auch nur eine dieser beiden Aussagen noch nicht auf Sie zutrifft, dann lesen

Sie jetzt nicht weiter, sondern üben Sie den Turkish Get-up und den Clean so lange,

bis Sie beide Übungen sicher beherrschen.

Treffen hingegen beide Aussagen auf Sie zu, dann sind Sie jetzt bereit für die

Military Press. Sie ist eine exzellente Übung für sehr stabile Schultern und kann z. B.

Probleme mit der Rotatorenmanschette verbessern und beseitigen. Außerdem ist sie

hocheffektiv, um Kraft im gesamten Oberkörper zu entwickeln. Allein durch diese

Übung konnten z. B. schon viele Sportler ihre Anzahl an Klimmzügen verbessern

oder auch mehr Gewicht beim Bankdrücken hochstemmen OHNE diese beiden

Übungen in der Zeit weiter trainiert zu haben!

Eine gute Military Press startet immer mit einem sauberen Clean.

Aus der stabilen Rack Position heraus (Knie gestreckt, Beckenboden, Bauch und

Po fest angespannt) atmet man kurz ein, dann klappt der Ellenbogen seitlich

neben dem Körper aus, wobei der Unterarm stets senkrecht gehalten wird, damit

das Gewicht der Kettlebell über dem Ellenbogen bleibt.

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Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben gedrückt, bis der Ellenbogen gestreckt ist.
Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben gedrückt, bis der Ellenbogen gestreckt ist.

Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben

gedrückt, bis der Ellenbogen gestreckt ist. Die Schulter wird

zur Stabilisierung während der ganzen Bewegung aktiv

nach unten gezogen. Dies erfordert etwas Übung und

Geduld, aber wer das nicht schafft, wird nie hohe Gewichte

stemmen und eine stabile Schulter entwickeln können. Die

Kettlebell beschreibt also eine sehr flache Halbkreisbahn

von der Brust bis in die Überkopfposition am gestreckten

Arm. Im Prinzip kommt die Bewegung der „Arnold Press“

aus dem Bodybuilding sehr nahe. Da jede Schulter etwas

anders gebaut ist, sollten Sie selbst für sich herausfinden,

ob und wie weit Sie den Arm mehr seitlich oder leicht vor

dem Körper nach oben bringen möchten.

Nun wird die Kettlebell auf direktem Weg nach oben gedrückt, bis der Ellenbogen gestreckt ist.

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So nicht:

So nicht: Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade und der Ellenbogen muss gestreckt werden.
So nicht: Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade und der Ellenbogen muss gestreckt werden.

Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade

und der Ellenbogen muss gestreckt werden. Der gerade

Arm sollte sich im Idealfall auf Ohrhöhe oder etwas dahinter

befinden. Sie können sich auch gerne mit dem Brustkorb

etwas nach vorne lehnen. Wer den Ellenbogen

überstrecken kann, was bei vielen Frauen der Fall ist, sollte

diesen bei allen Übungen nur so weit strecken, bis der Arm

gerade ist.

So nicht: Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade und der Ellenbogen muss gestreckt werden.

Abwärts erfolgt die Bewegung praktisch genau

umgekehrt, nur dass der Ellenbogen dabei etwas

mehr seitlich vor dem Körper herabgezogen wird.

So nicht: Wichtig: die Schulter bleibt unten, das Handgelenk gerade und der Ellenbogen muss gestreckt werden.

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Weichen Sie nicht in eine Rücklage aus (Hohlkreuz).

Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren können

(Bauchnabel und Anus durch Bauch- und Pospannung

annähern), setzen Sie sich zunächst auf eine flache Stufe

oder bei guter Beweglichkeit auf den Boden und üben Sie

die Military Press im Sitzen.

Weichen Sie nicht in eine Rücklage aus (Hohlkreuz). Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren können (Bauchnabel
Weichen Sie nicht in eine Rücklage aus (Hohlkreuz). Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren können (Bauchnabel

So nicht:

Weichen Sie nicht in eine Rücklage aus (Hohlkreuz). Sollten Sie dies nicht umgehend korrigieren können (Bauchnabel

Eine gute Übung für eine stabile, nach unten gezogene Schulter und einen

gestreckten Ellenbogen ist es, die Kettlebell von der Rack Position mit Schwung aus

den Beinen und den Hüften heraus oder mit beiden Händen nach oben zu stoßen

und sie in der Überkopfposition eine Weile zu halten. Wenn der Ellenbogen nicht

gestreckt bleibt, wird die Kettlebell bald nach unten sinken. Für mehr Stabilität im

Rumpfbereich können Sie in dieser Position auch umhergehen (Bauch- und

Pospannung!).

Noch einmal: Wenn Sie es so auch nicht schaffen, den Ellenbogen zu strecken und

die Schulter unten zu lassen, dann sollten Sie den Turkish Get-up üben, bis Sie es

können (vorrausgesetzt, Ihr Ellebogengelenk ist gesund). Erst dann wenden Sie sich

wieder der Military Press zu.

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Tipps, wie Sie noch mehr Kraft entfalten und Stabilität in die Schulter bekommen

können:

Je mehr Sie die Knie strecken sowie den Beckenboden, Bauch und Po

anspannen (Bracing), desto stabiler ist Ihre Basis und desto mehr Kraft lässt sich

bei der Military Press entfalten.

 

Versuchen Sie, den Griff beim Hochstemmen der Kettlebell zu „zerquetschen“.

Dadurch werden zusätzlich weitere Muskeln dazu veranlasst, sich noch mehr

anzuspannen, was zu einer noch höheren Kraftentfaltung führt.

 

Wenn

Sie

Ihre

Hüfte

etwas mehr nach außen schieben, verlagert sich der

Körperschwerpunkt

weiter

unter

die

Kettlebell,

wodurch

das

Hochdrücken

leichter fällt.

 
Tipps, wie Sie noch mehr Kraft entfalten und Stabilität in die Schulter bekommen können: Je mehr

Versuchen Sie bei der Abwärtsbewegung die Kettlebell nicht einfach

„herabplumpsen“ zu lassen, sondern aktiv aus dem Latissimus heraus

herabzuziehen (breiter Rückenmuskel, der den hinteren Rand der Achselhöhle

formt). Stellen Sie sich vor, dass Sie einen einarmigen Klimmzug machen wollen

oder dass die Kettlebell mit einem starken Gummiband an der Decke befestigt ist,

welches Sie mit herabziehen (spannen) müssen. Dies kräftigt nicht nur den

Latissimus, sondern bewirkt auch eine größere Schulterstabilität sowie eine

höhere Kraftentfaltung bei der anschließenden Aufwärtsbewegung.

Zu Beginn bietet es sich an, vor jeder Military Press einen Clean auszuführen. Später

im Training genügt es, wenn Sie vor der ersten Wiederholung einen Clean machen

und anschließend aus der Rack Position heraus hintereinander die weiteren

Wiederholungen folgen lassen.

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FRONT SQUAT

Die Front Squat ist die rückenfreundlichste Form von Kniebeugen, da das Gewicht

nicht im Nacken liegt, sondern vor der Brust. Im Gegensatz zu einer vorne

gehaltenen Langhantel werden hierbei die Handgelenke praktisch nicht belastet. Sie

stellt eine sehr gute Übung für die Po- und Beinkraft dar und ist gleichzeitig eine

hervorragende Übung für die untere Rumpfmuskulatur (Kraftzentrum, Core).

Zusätzlich verbessert sie die Beweglichkeit in den Hüftgelenken.

Nach einem Clean sollten Sie etwa schulterbreit stehen. Die Fußspitzen zeigen

nach vorne oder leicht nach außen.

Atmen Sie kurz ein, um dann unter voller Bauchspannung (Bracing), den Po nach

hinten unten zu ziehen. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert und die

Wirbelsäule bleibt so gestreckt und aufrecht wie möglich.

FRONT SQUAT Die Front Squat ist die rückenfreundlic hste Form von Kniebeugen, da das Gewicht nicht
FRONT SQUAT Die Front Squat ist die rückenfreundlic hste Form von Kniebeugen, da das Gewicht nicht

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Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der Wall Squat und beim
Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der Wall Squat und beim

Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der

Wall Squat und beim Swing durchgeführt wurden. Wie Sie sehen, ist

Kettlebelltraining simpel, aber nicht einfach.

Achten Sie darauf, dass Sie die Knie nicht nach vorne schieben und keine

X-Beine machen. Die Knie müssen immer in Richtung Fußspitzen zeigen. Die

Bewegung startet wie so häufig in den Hüften.

Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern halten Sie den Oberkörper möglichst

aufrecht.

Beim Hochdrücken können Sie etwas „hinter die Bauchspannung“ ausatmen.

Spannen Sie fest den Po an und versuchen Sie, die Fersen maximal in den

Boden zu drücken. Im Stand sind die Hüften und Knie gestreckt.

So nicht:

Die Bewegung ist nicht neu, da die wichtigsten Grundlagen schon bei der Wall Squat und beim

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Tipps, wie Sie eine noch tiefere Kniebeuge erreichen:

Drücken Sie bei der Abwärtsbewegung die Knie leicht nach außen, um die Hüften

zu „öffnen“. Dadurch bekommt das Becken mehr Platz, um nach unten sinken

zu können.

Aktivieren Sie vorher gezielt Ihre Hüftbeugemuskeln,

indem Sie sich auf eine Stuhlkante setzen und jeweils

3 x 5 s lang so fest wie möglich die Hände und ein Knie

gegeneinander drücken (siehe Bild). Stellen Sie sich bei

der anschließenden Kniebeuge vor, dass Sie an starken

Gummibändern an der Decke aufgehängt sind und sich

gegen deren Wiederstand aktiv nach hinten unten

ziehen müssen. Lassen Sie sich nicht einfach in die

Kniebeugeposition „herabfallen“.

Tipps, wie Sie eine noch tiefere Kniebeuge erreichen: Drücken Sie bei der Abwärtsbewegung die Kn ie

Stellen Sie sich vor, dass sich beim Runtergehen der Kopf und das Steißbein

auseinanderbewegen und die Wirbelsäule in beide Richtungen auseinander-

gezogen wird.

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SLING SHOT

Der Sling Shot ist eine gute Übung, um den unteren Rumpf zu stabilisieren und die

Griffkraft zu verbessern. Sie eignet sich aber auch als „Übergangsübung“ zwischen

zwei sehr anstrengenden anderen Übungen, um ohne Bewegungsunterbrechung

wieder etwas zu Atem zu kommen.

In einem etwa hüftbreiten Stand lassen Sie eine Kettlebell an möglichst

gestreckten Armen um den Körper kreisen, wobei sie jeweils vor dem Bauch und

hinter dem Rücken in die andere Hand übergeben wird. Kurze Fingernägel sind

hier von Vorteil.

Ihr Körper sollte dabei möglichst gestreckt leicht vor- und zurückpendeln.

Führen Sie die Übung in beide Richtungen aus.

SLING SHOT Der Sling Shot ist eine gute Übung, um den unteren Rumpf zu stabilisieren und
SLING SHOT Der Sling Shot ist eine gute Übung, um den unteren Rumpf zu stabilisieren und

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FIGURE-8

Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zur Stabilisierung des unteren Rumpfes und

zur Griffkraftverbesserung. Ebenfalls eignet sie sich auch als „Übergangsübung“

zwischen zwei anstrengenderen Übungen.

Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Kettlebell wird

ähnlich wie beim Swing mit einer Hand zwischen die Beine nach hinten

geschwungen. Dort wird sie von der anderen Hand übernommen, außen um das

Bein herum nach vorne geschwungen und wieder durch die Beine hindurch nach

hinten in die andere Hand übergeben, so dass der Weg der Kugel eine liegende

Acht beschreibt.

Denken Sie an die Bauchspannung und einen gestreckten Rücken.

FIGURE-8 Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zu r Stabilisierung des unteren Rumpfes und zur
FIGURE-8 Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zu r Stabilisierung des unteren Rumpfes und zur
FIGURE-8 Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zu r Stabilisierung des unteren Rumpfes und zur
FIGURE-8 Auch die Figure-8 ist eine gute Übung zu r Stabilisierung des unteren Rumpfes und zur

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DECK SQUAT

Die Deck Squat ist eine anstrengende Ganzkörper- und Herz-Kreislaufübung, die

besonders den Unterkörper kräftigt und mehrere Übungsteile miteinander kombiniert.

Im schulterbreiten Stand hält man eine Kettlebell an den Seitenhörnern vor der

Brust, geht dann in eine tiefe Kniebeuge, setzt den Po ab und rollt nach hinten,

bis die Schultern den Boden berühren. Die Knie werden dabei kopfwärts

angezogen.

Die Rückrollbewegung wird durch ein schwungvolles Vorbringen der Beine

unterstützt, wobei die Kettlebell als Schwunghilfe nach vorne zwischen die

Oberschenkel gehalten werden kann.

Sobald die Füße wieder Bodenkontakt haben, drückt man sich möglichst über die

Fersen wieder hoch in den Stand.

DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Gan zkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper
DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Gan zkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper
DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Gan zkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper
DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Gan zkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper
DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Gan zkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper
DECK SQUAT Die Deck Squat ist eine anstrengende Gan zkörper- und Herz-Kreislaufübung, die besonders den Unterkörper

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Zusammenfassung

Kettlebelltraining ist simpel, aber nicht einfach. Viele Übungen enthalten gleiche oder

ähnliche Bewegungselemente. Folgende Punkte sollten bei den meisten Übungen

beachtet werden: Beckenboden, Bauch und Po anspannen (Bracing), Schulterblätter

nach hinten unten ziehen und unter Widerstand in den Endpositionen die Knie und

Ellenbogen strecken. Und doch wird das Training nie langweilig. Kettlebells zwingen

einen dazu, stets mit voller Konzentration bei der Übungsausführung zu sein, was

das Training intensiver und effektiver macht und noch kürzer erscheinen lässt.

Trainingsprogramme

Führen Sie vor jedem Training 5-10 min lang ein Aufwärmprogramm Ihrer Wahl durch (A, B oder C, S. 29-39)!

Minimalprogramm I (3-4 x / Woche à 10-20 min)

Training

Anmerkungen

10-15 Swings

keine Pausen

im Wechsel mit

Versuchen Sie die genannte Anzahl zu schaffen

Turkish Get-Up (TGU)

oder führen Sie die Swings bis zu einem

„komfortablen Stop” aus.

(1 Wdh. pro Seite)