Programa de Treino Parte 1:

Introduo
No passado treinar era coisa de macho! No importa o tipo de treinamento. Poderia
ser musculao, artes marciais ou o que fosse. Era coisa de macho! Homens de
verdade no ficavam de frescura. Eles simplesmente iam, levantavam o peso e faziam o
treino que fosse necessrio. No existia o policiamento politicamente correto da
educao fsica, no tinham playboys baitolas com suas toalhinhas e tnis Nike Shox
descansando no equipamento e nenhum frango com garrafinha de whey ficava
enchendo o saco de um cara 3 vezes maior que ele que resolvesse fazer umas repeties
roubadas na rosca direta. Naquela poca essas criaturinhas frgeis e irritantes
simplesmente no existiam. Alis, existiam, mas bem longe do ambiente de treino.
Naquela poca academias eram undergrounds e s homens de verdade com um objetivo
real a freqentavam. Hoje, infelizmente, as academias se tornaram boates gays e voc
no consegue levantar um haltere sem que um frango com 24 cm de brao diga que
voc est fazendo errado o exerccio.
A musculao hoje infelizmente virou um esporte modinha, assim como Jiu-Jitsu e
todas essas lutinhas de vale-tudo que mais parecem bailes funks com vagabundo sem
camisinha e sunguinha com olhinhos do badboy na bundinha indo para o cho fazer
amor com seu oponente. Os bons equipamentos como Remada T que os
fisiculturistas gloriosos do passado usavam para construir dorsais incrivelmente
grandes no so mais encontrados nas academias que preferiram substituir
equipamentos eficazes por DJs tocando musiquinhas mame quero ser gay e
esteirinhas eltricas com telinha LCD mostrando clipe da Cludia Leite.
Ningum mais treina para ficar grande. O corpo almejado hoje pela molecada o chassi
de frango desossado exibido por bibas como Robert Pattinson e Justin Bieber. Como se
isso no fosse suficiente, a ignorncia tomou conta da musculao. Ningum mais quer
saber de treinar sem antes ler algum artigo da revista Marie Claire que pode ser
encontrada na casa de sua tia ou sem antes perguntar para o colega retardado baladeiro
que se acha grande com 35 cm de brao que conseguiu fazendo um ciclo de winztrol
para chegar trincado na micareta.

Bons exerccios so negligenciados. O povo tem medo de treinar pesado e a ignorncia

faz com que ignorem princpios de treino excelentes que do o choque necessrio aos
msculos. Ningum sabe nada mas adora posar de entendido. Evitam treinar srio, no
fazem nenhum outro tipo de exerccio alm da musculao alegando que podero
catabolizar, jogam fora as gemas dos ovos (que tem nutrientes importantssimos para
um bom desenvolvimento muscular e que no so encontrados na clara, alm de ter a
mesma quantidade de protena), andam pra cima e pra baixo com garrafinha trmica da
Xuxa cheia de Whey Protein e ainda por cima tiram sarro do cara que treina srio e
observa seu desenvolvimento no espelho contraindo os msculos, prtica
importantssima para o desenvolvimento muscular e muito usada por fisiculturistas que
necessitam treinar poses.
pensando nisso que o Galacta Homem inicia uma srie artigos sobre treinamento
completa e diferente de tudo o que j foi publicado em blogs e revistas. Nessa srie
sero abordados vrios mtodos de treinamento e uma forma exclusiva de chocar

os msculos usando vrios tipos de treino diferentes que se complementam. Neste

programa sero abordados:

Ginstica Espartana (ou Tenso Dinmica) que ser explicada no prximo

artigo dessa srie e complementar o treinamento at o ltimo artigo do
programa
Musculao indo do treinamento bsico ao avanado e tambm abordar
vrios princpios de treino aos poucos
Treino isomtrico usado pelo mestre Bruce Lee, o maior lutador que j existiu
Artes Marciais
Outras formas de aerbicos - como corrida, parkour e at mesmo a mquina de
dana Pump It Up
etc

Para seguir esse programa dever esquecer os conceitos pr-estabelecidos por vrios
profissionais e academias e se dedicar. Vale destacar a importncia da pacincia.
Roma no foi construda em um nico dia. Da mesma forma musculos no so.
necessrio planejamento, disciplina, suor, dor e tambm descanso.

Como diria o mestre Arnold Schwarzenegger, que no incio de sua carreira comia no
ps-treino um frango inteiro com um jarro de cerveja, pessoas que ficam citando
estudos e arrumando desculpas esto apenas com medo de treinar pesado.
No prximo artigo ser abordada a Ginstica Espartana, popularizada por Charles Atlas
com o nome de Tenso Dinmica.

Programa de Treino Parte 2: O que

Tenso Dinmica ou Ginstica
Espartana
A Ginstica Espartana uma forma de treino de musculao criado pelos
espartanos por volta de 1000 a.C. onde o prprio corpo usado como resistncia,
sem necessidade de halteres, barras ou aparelhos de academia. No incio do sculo
passado foi adaptada pelo fisiculturista Charles Atlas e chamada de Tenso
Dinmica.
A Ginstica Espartana (ou G.E.) foi desenvolvida a partir da Isometria, um tipo de
treino usado pelos chineses e indianos que consistia em prender a respirao, contar at
10 e forar uma membro do corpo contra o outro sem moviment-los. Na G.E. os
movimentos deixaram de ser isomtricos e passaram a ser isotnicos, ou seja,
executados com dinamismo e concentrao mental, mantendo a tenso tanto na
contrao quanto na extenso e acompanhando os movimentos com uma respirao
correta: expirando na parte concntrica (quando se faz a fora para puxar) e inspirando
na parte concntrica (quando se usa menos fora para soltar).

O imigrante italiano ngelo Siciliano, mais conhecido como Charles Atlas, reativou
esse mtodo por volta de 1920 e criou um curso de correspondncia que chegou a
ser vendido para mais de 30 milhes de pessoas at 1970. Seu mtodo ficou

conhecido como Tenso Dinmica e as propagandas de seu curso foram sucesso com
frases como Eu posso fazer de voc um homem e a campanha O insulto que tornou
Mac um homem. Essa propaganda aparecia em revistas de quadrinhos da poca e
mostrava um menino magrelo que estava na praia com a namorada e chegava um
valento e chutava areia em seu rosto e roubava sua namorada. No mesmo quadrinho o
magrelo comprava o curso por correspondncia de Charles Atlas, treinava, ficava forte e
batia no valento.

Essa mesma histria aconteceu com Charles Atlas quando tinha 15 anos e estava na
praia com uma garota. Humilhado, ele jurou nesse dia que faria algo. Um dia, ao visitar

o museu do Brooklin com sua turma da escola, Charles Atlas ficou maravilhado com
as esttuas gregas e decidiu que queria aquele fsico. Aos 16 anos seu professor o
levou para treinar na ACM (Associao Crist de Moos), onde ele treinou musculao
por 8 meses, mas sem conseguir os resultados desejados. Aos 17 anos conheceu
Bernarr MacFadden, editor da Physical Culture Magazine, divulgador do naturismo
pitagrico e revitalizador da Ginstica Espartana. Charles Atlas se tornou seu mais
ilustre discpulo. Depois de uns dois anos treinando a Ginstica Espartana,
reencontrou o mesmo valento e desceu a porrada nele.

Para se ter uma idia do desenvolvimento, Charles Atlas aos 15 anos pesava apenas
43kg. Aos 21 anos, quatro anos depois do incio dos treinamentos de G.E., viajava
por todos os Estados Unidos fazendo demonstraes de fora. Alguns feitos
conquistados at os 63 anos de idade:

300 listas telefnicas rasgadas

500 moedas de 10 centavos entortadas com o dedo indicador e o polegar
Vrios pregos longos usados para fixar trilhos de trens entortados
6 carros amarrados em uma corda puxados ao longo de 1 milha de distncia
Puxou por uma milha um bonde lotado de passageiros com apenas uma corda
amarrada em seu pescoo
Puxou um vago de trem de 65 toneladas por 30 metros

Charles Atlas com mais de 60 anos

Vrias celebridades como Bruce Lee, Rocky Marciano, Joe Lewis, Joey Demagio,
Muhamed Ali, Clark Gable e John F. Kennedy eram fs de Charles Atlas e praticavam
seu mtodo.
No prximo artigo desta srie iniciaremos o treinamento de Tenso Dinmica de
Charles Atlas, comeando pela lio 1. Passaremos por todo o sistema de treino de
Charles Atlas para transformar o corpo em uma base forte e resistente para os
prximos treinos que viro. No incio do programa ser feito apenas o treino de
Tenso Dinmica de Charles Atlas. Aps completar todas as lies de Tenso Dinmica,
o mesmo ser reiniciado e feito paralelamente com o treino de musculao com pesos
que ser abordado desde o bsico at o avanado.

Programa de Treino Parte 3: Tenso

Dinmica (ou Ginstica Espartana)
Lio 1

Finalmente sobrou tempo para publicar a primeira lio do programa de Tenso

Dinmica de Charles Atlas. Como j havia dito, a Tenso Dinmica, tambm
conhecida como Ginstica Espartana, um tipo de treinamento onde no so usados
pesos. Para saber mais, leia o artigo anterior.
Essa lio a primeira do programa de Atlas e dever ser praticada todos os dias
durante toda a vida. Ao contrrio da musculao moderna, onde so feitos treinos para
diferentes grupos musculares durante a semana, essa lio ter o foco principal nos
peitorais e ser executada exclusivamente nas primeiras duas semanas sem
acompanhamento de nenhum treinamento especfico para outros grupos musculares. Da
terceira semana em diante sero adicionadas as lies especficas para outros grupos
musculares que devero ser feitas como complemento esta primeira lio. O objetivo
criar uma estrutura slida para uma boa execuo dos outros exerccios.
Como j disse antes, todo treinamento do curso de Tenso Dinmica de Charles Atlas
ser uma parte do programa de treinamento do Galacta Homem. Ao contrrio do
professor Igal Flint, divulgador da Ginstica Espartana no Brasil, no concordo com
suas opinies contrrias musculao, da mesma forma que no concordo com muitos
dos marombeiros sensveis de hoje (ou professores picaretas, se preferir) que acham
que qualquer tipo de treinamento que no seja com pesos ultrapassado ou pode
catabolizar. Acredito nos dias atuais somos forados ao sedentarismo em tudo e por isso
precisamos compensar com algo alm do treino com pesos ou do treino aerbico das
artes marciais. Na minha opinio no h nada melhor para a hipertrofia do que o bom e
velho choque muscular, j que a musculao nada mais do que destruir fibras para que
as mesmas sejam reconstrudas mais fortes. S no concordo com o tanto que
descansam hoje.

Apesar do tempo curto, tentarei assumir o compromisso de publicar toda segunda feira o
material necessrio para o treino, comeando hoje. Estive parado com o treino e estou
tambm comeando hoje do zero, sem pesos no comeo e com pesos do meio para o
final. Se voc tambm estiver comeando seu treinamento hoje seguindo este blog,
saiba que os posts sero publicados na ordem que os treinos devero ser feitos. Farei o
possvel para me comprometer com isso e para impulsionar o programa de treino do
blog e o meu prprio treino, escolhi comear o mesmo com a publicao.
Este treino de Tenso Dinmica (ou GE) dever ser feito toda manh, preferencialmente
quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de dormir.

Exerccio 1

Coloque duas cadeiras lado a lado com um espao entre elas. Com cada mo apoiada
em cada cadeira, braos retos e corpo ereto, v dobrando os braos e mergulhando at
alongar completamente os peitorais e depois com calma volte posio inicial.
Simplificando, praticamente a execuo de exerccios de flexes (ou apoio se preferir
este termo).
Se quiser dificultar um pouco, pode colocar uma terceira cadeira para apoiar os ps.
Este exerccio deve ser feito sempre no incio do treinamento da lio 1 e devem ser
feitas 3 sries. Segue abaixo um vdeo para se ter uma idia melhor.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2evKwO9yXKw

Exerccio 2
Um exerccio tambm de respirao. Com o corpo ereto e os punhos cruzados na altura
da cintura, comece a abrir e levantar os braos enquanto inspira, como se fosse tocar as
paredes. Depois volte lentamente para a posio inicial expirando. Faa o mximo de
vezes que puder.

Pratique esse exerccio preferencialmente em lugares abertos e no poludos.

Exerccio 3
Este um dos melhores exerccios para o peito. Imagine que est puxando uma corda de
cima para baixo e aproveite para flexionar os msculos do peito, ombros e tambm dos
braos. Repita 20 vezes.

Exerccio 4
Trave o dedo do meio de uma mo com o da outra no nvel da cintura e puxe fazendo
fora contrria em cada um dos braos. Comece a levantar os dois braos fazendo fora
da puxada at lev-los para trs da cabea. Tente fazer o mais forte possvel flexionando
o peito. Repita at cansar.

Exerccio 5
Coloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua mo esquerda na altura dos
quadris. Comece com as duas mos acima do quadril esquerdo com o cotovelo esquerdo
dobrado. Empure vigorosamente a mo direita ccom a esquerda, resistindo com a direita
at chegar ao quadril direito com o cotovelo direito dobrado. Volte posio inicial da
mesma forma, alterne o lado e continue. Repita at cansar.

Exerccio 6
Com a postura ereta e os braos na posio normal (dos lados), abaixe os ombros e os
braos ao mesmo tempo em que contra os msculos do peito. Segure o mximo
possvel e repita at cansar. Esse exerccio pode tambm ser feito freqentemente
qualquer hora do dia.

Exerccio 7
Mantendo a postura correta, peito para frente e ombros para trs, sentado em uma
cadeira, segure no assento com as duas mos e levante o corpo levemente, indo para
cima e para baixo vrias vezes at cansar.

Complementao (Abdominais, aerbicos e artes marciais)

Caso deseje, poder complementar com alguns abdominais, aerbicos e artes marciais o
treino. Esse programa de Tenso Dinmica mais para frente trar uma srie de
exerccios prprios para abdmen. Apesar disso, gosto de fazer abdominais na barra.
Acho vlido este tipo de abdominal por focar o desenvolvimento nos inferiores, coisa
que poucos exerccios pegam.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LYD2qgp5gPg
Costumo faz-lo enquanto descanso durante os exerccios de Tenso Dinmica. Pode
fazer o mximo que aguentar. Com o tempo as repeties iro aumentar. Tenha em
mente que no vai ter uma barriga trincada se tiver com uma grande camada de gordura
por cima
Outra coisa interessante fazer caminhadas se estiver parado a muito tempo, ou corrida
se estiver com mais nimo.
Se treina artes marciais, recomendo que continue com o treino e nunca pare. Se j
treinou e no freqenta mais nenhuma academia, recomendo que treine em casa sempre.
Tente fazer uma rotina de treino e inclua:

Kihon (tcnica)
Kata (forma)
Kumite Sombra (mesmo que sem parceiro, apenas para treinar golpes livres e
com velocidade)
Treino isomtrico para os golpes (veja vdeo abaixo)

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=j3yYHd5Wrz8

Consideraes Finais
Como foi dito no comeo deste artigo, esta lio deve ser feita toda manh,
preferencialmente quando acordar, e toda a noite, preferencialmente antes de dormir.
Tenha em mente que uma caminhada de mil passos comea com o primeiro e com isso
estaremos construindo o alicerce para um corpo magnfico, forte e saudvel.
Para termos sucesso em qualquer rea da vida precisamos de dedicao e
pacincia. No existe caminho mais fcil. O caminho certo duro e longo. Se
mantenha sempre motivado e faminto! (Stay Hungry!)
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UKaq0vrQ22M
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1oDTNEEu3Rw

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DP3MFBzMH2o
No mantenha apenas o foco no fsico. Alimente tambm sua mente. Leia sempre livros
sobre treino e tambm sobre outros assuntos como filosofia, poder da mente sobre o
corpo, se motive. No v atrs de auto-ajuda de merda! Esquea os idiotas derrotistas
que dizem que voc precisa tomar anabolizantes ou suplementos, ou pior, que s
consegue quem tem gentica. Isso desculpa de fracassado. Voc homem, ento treine
feito HOMEM!

Na semana que vem publicarei a segunda

lio onde veremos um pouco sobre
alimentao.
Programa de Treino Parte 4: Tenso
Dinmica (ou Ginstica Espartana)
Lio 2 e 3
Posted in: Homem, Treino

Gostaria de pedir desculpas pelo atraso desta parte da srie. Como devem ter percebido,
o site teve alguns problemas tcnicos e levei mais de uma semana para resolv-los.
O artigo de hoje falar um pouco sobre alimentao e passar alguns exerccios para
manuteno digestiva e intestinal, seguindo as lies 2 e 3 do livro de Charles Atlas.
A lio 2 dever ser seguida sempre j que importante manter uma alimentao correta
e a lio 3 ser seguida pelas prximas duas semanas. Mais uma vez, gostaria de
lembrar que a lico 1 ser executada por todo o curso e toda a vida e a cada duas
semanas devem ser adicionadas duas lies novas no lugar das anteriores. Ento nessas
prximas duas semanas ser adiciona apenas a lio 3. A lio 2 ser seguida sempre, j
que dica de alimentao. Depois dessas duas semanas sero adicionadas as lies 4 e 5
(que sero publicadas em um nico artigo aqui, assim como as lies deste artigo).
Depois a 4 e a 5 sero substitudas pela 6 e pela 7 e por a vai at o final do curso.
Por exemplo:
Primeira e segunda semanas: Lio 1
Terceira e quarta semanas: Lio 1 + Lio 3
Quarta e quinta semanas: Lio 1 + Lio 4 + Lio 5

Sexta e stima semanas: Lio 1 + Lio 6 + Lio 7

at o fim do curso seguindo esta frmula.

Lio 2: Nutrio
Sero colocadas aqui algumas dicas bsicas sobre as classes de nutrientes e os tipos de
alimentos. Mais para frente, quando sairmos terminar as lies do Charles Atlas e
passarmos para o treino com pesos, dedicarei um post inteiro sobre dietas mais
complexas para ganho ou perda de peso, lembrando para os que querem emagrecer que
no basta fechar a boca como diz o popular, mas sim perder peso com sade sem
sacrificar massa magra no caminho.
Os gigantescos avies expressos, que se movem de Nova Iorque para Califrnia,
guinchando pelo ar com enorme poder e velocidade incrvel, dependem do tipo certo de
combustvel para sua energia. O que voc pensaria do aviador que colocasse qualquer
tipo de lixo nos tanques e esperasse que este combustvel criasse poder e energia para
levar seu avio a seu destino a tempo? E isso exatamente o que milhes de pessoas
esto fazendo hoje com relao aos seus hbitos alimentares (Charles Atlas)
Essa citao de Charles Atlas, presente em seu livro de Tenso Dinmica, foi proferida
nos anos de 1920. J nessa poca ele fazia uma crtica sobre os hbitos alimentares das
pessoas. Imagino o que teria a dizer hoje, onde praticamente impossvel se alimentar
bem. Vivemos uma era de agrotxicos, condimentos, fast-foods e outros lixos
alimentares. Fora isso, a correria de emprego, estudo, falta de tempo, preos elevados
dos alimentos etc, s contribuem para dificultar uma alimentao correta. Se voc no
tiver tempo e dinheiro, no s o ganho de musculos se tornar difcil, mas tambm a
perda saudvel de gordura corporal.
As sete principais classes de nutrientes so:
1. Protenas: Composio dos msculos, anticorpos e todas as enzimas
2. Carboidratos: A principal fonte de energia do corpo. Existem carboidratos
simples e carboidratos complexos. Entre os simples temos todos os acares,
incluindo maltose, dextrose, lactose e sucrose. No grupo dos complexos temos
como exemplo pes, arroz, massas, vegetais e batatas
3. Vitaminas: Ajudam a regular vrias funes do corpo, incluindo as digestivas e
as do sistema nervoso
4. Minerais: Essenciais para vrios processos, desde a formao dos ossos at as
funes cardicas. Eles se tornam parte do corpo
5. Gorduras: Numerosas funes do corpo, desde aquecimento e proviso de
energia at a manuteno da pele
6. Fibras: Ajudam na eliminao dos resduos corporais e reduz o risco de
contrao de certas doenas. a parte indigesta dos carboidratos
7. gua: A base para todos os fludos corporais, processos celulares e funes dos
rgos
Todos os alimentos contendo os nutrientes acima so vlidos para a manuteno do
corpo em um estado de sade natural. Para manter uma boa sade voc precisa ingerir
todos esses sete tipos de nutrientes diariamente. Se um ou mais forem negligenciados o

corpo sofrer as conseqncias. Claro que necessrio levar em considerao a

proporo correta de cada nutriente a ser ingerido. Tambm importante comer em
intervalos regulares e mastigar bem antes de engolir.
Segue abaixo a lista de alimentos onde voc encontrar grandes porcentagens de
nutrientes.
Protenas: Nozes, ovos, soja, feijes, leite, queijo, carnes magras (incluindo, claro,
peito de frango), peixes
Carboidratos: Po, acares, cereais, farinha, batatas
Vitaminas: Vegetais verdes, frutas ctricas como laranja e limo, meles, tomate, ervas,
banana, vegetais de raiz
Gorduras: Cremes, carnes gordas, manteiga, nozes, leos
Minerais: gua fluoridificada, brcolis, gros, vegetais folhosos verdes, carnes de
rgos (fgado, por exemplo)
Fibras: Vegetais folhosos, cereais, trigo integral, vegetais de raiz, polpa de frutas
Sempre d preferncia a alimentos orgnicos. Outra dica importante evitar alimentos
processados. Sempre d preferncia para os integrais. Por exemplo, evite farinha branca,
que processada e encontrada em pes e outras massas. Um cuidado a ser tomado na
hora de comprar produtos integrais como pes integrais, por exemplo. Mesmo que
anunciem como integral, eles no so completamente integral. Se olhar o contedo do
alimento, ver que na maioria das vezes, at mesmo em casos de pes anunciados como
integrais, eles tambm tem a farinha branca. Eles se anunciam como integrais
simplesmente por terem uma parte de farinha integral em sua receita, mas ainda tem a
farinha branca. Evite-os se possvel.
O problema com alimentos processados como a farinha branca que durante o processo
de refinamento muitas partes importantes so perdidas. Na maioria dos pes de farinha
branca enriquecidos, apenas 4% dos 22% de nutrientes perdidos so repostos, alm de
ter 75% menos fibras do que pes completamente integrais teriam. Pense na farinha
branca como um peso morto devido falta de nutrientes. A cilada que a maioria dos
produtos hoje so feitos com farinha branca e voc com certeza no vai ficar forte e
saudvel comendo esta porcaria.
Se possvel tambm evite carnes gorduras e condimentos, incluindo sal. No comeo
pode ser estranho evitar ou mesmo diminuir temperos e sal, mas logo voc se
acostumar pois voltar a sentir o verdadeiro sabor do alimento. Tambm evite doces.
Quando falo evitar, no digo nunca mais comer. Um fim de semana ou um dia qualquer
voc pode comer moderadamente algum doce que no vai te matar. Mas voc no uma
mulherzinha pra se entupir de chocolate e nem um viadinho pra chorar por falta de
docinhos, no mesmo?
Evite tambm o exagero na cafena, evitando exagerar no apenas no caf, mas tambm
no ch e em refrigerantes de cola ou outros que contenham cafena. Claro que tomar um

cafezinho no vai te fazer mal, mas no precisa agir feito um compulsivo tomando
milhares de copinhos frescos s porque so de graa aonde voc trabalha ou no
consultrio do seu dentista.
Hoje em dia at mesmo produtos como arroz vem processado e fudido. Tome muito
cuidado nas compras. Tenha em mente que no estou falando para mudar
completamente seus hbitos alimentares pois sei que hoje uma coisa muito difcil para
fazer. Mas tenha moderao e escolha melhor o que voc vai por em seu corpo. Seu
estmago no lixo, ?
Evite comer com pressa ou em p. Sempre coma sentado, com calma, mastigando
devagar a comida. A mastigao parte da digesto. Lembre-se disso! Na hora de
escolher o que vai comer em alguma refeio, tenha critrio. No misture porcarias.
Voc no porco para comer lavagem! Se tem algum dvida, imagine todos os
alimentos que voc? comeria em uma grande tigela misturados. Imagine tudo junto.
Arroz, feijo, carne, refrigerante, molhos, pur de batatas, doces, gua. Imagine toda
essa merda junta misturada. Vira uma lavagem. Voc comeria? Se for comer em uma
refeio no precisa de arroz se j vai comer as batatas. J tem sua porcentagem de
carbo l. Entendeu? Se misturar carne e batatas em uma tigela no via ficar nojento. Vai
ficar nojento se voc misturar isso com refrigerante, maionese, arroz e sei l o que mais.
Evite tambm esforos fsicos at pelo menos 3 horas depois de uma refeio. D tempo
ao seu corpo para fazer corretamente o trabalho de digesto e processar corretamente os
alimentos. Tambm beba sempre muita gua. No tudo de uma vez, claro, mas ao longo
do dia. Lembre-se que a maior parte de seu corpo constitudo por gua e voc precisa
se manter hidratado, alm de que a gua elimina as toxinas de seu organismo. S no
beba muita gua antes de ir dormir para no atrapalhar seu sono acordando no meio da
noite querendo ir ao banheiro.

Lio 3: Manuteno Digestiva e Intestinal

Esta lio tratar sobre um dos fatos principais de uma dos problemas mais comuns, a
constipao. Esse problema afeta no apenas a sade, mas tambm o desenvolvimento
fsico, a aparncia e a eficincia fsica e mental. Se voc sofre desse problema deve em
primeiro lugar procurar um mdico. A constipao o atraso ou a eliminao
incompleta dos resduos intestinais (resumindo, problema para cagar). Na constipao a
quantidade de toxinas reduzida, de forma que os resduos corporais tendem a se
acumular no intestino por um tempo prolongado.
Geralmente este problema causado por um m alimentao, pouca ingesto de gua,
falta de exerccios, muito estresse, muito trabalho, uso de laxantes, muito caf, muito
cigarro, falta de sono, segurar sempre que tem vontade de dar um barro, uso habitual de
plulas para dormir etc. Claro que tambm existem casos em que a constipao
causada por algum doena.
Muitas vezes a tendncia a constipao pode aumentar devido fraqueza dos msculos
abdominais. Alguns indivduos tem o abdmen to fudido preguioso que os
movimentos peristlticos do intestino so subnormais e os resduos apenas se movem
lentamente.

Uma forma de evitar esse problema ingerir mais fibras, frutas, sucos (naturais), beber
muita gua e comer regularmente. Tambm bom evitar porcarias como comidas muito
temperadas, oleosas ou muito po branco. Tambm muito importante mastigar bem os
alimentos para facilitar a digesto.
Os exerccios de Tenso Dinmica desta lio so importantes pra endireitar o abdmen
e prevenir a constipao resultada da falta de exerccios. No s eles reduzem o
estmago como tambm fortalecem os msculos usados na eliminao dos resduos
corporais.
Exerccio 1

Sentado de forma ereta em uma cadeira, com as mos nos quadris e os ps separados, se
incline lentamente para a direita, enquanto extende o brao at tocar a ponta dos dedos
no cho. Retorne lentamente a posio inicial (mos nos quadris). Repita umas 15
vezes, exalando quando se inclina e inalando quando volta posio inicial. Depois
repita o procedimento se inclinando para a esquerda.
Exerccio 2

Deitado, com uma perna esticada e a outra dobrada, segure a dobrada abaixo do joelho
com os braos e, enquanto tensiona a perna, force o joelho em direo ao peito, ao
mesmo tempo que fora o abdmen inferior. Lembre-se de manter a tenso nos
msculos dos braos, na perna e no abdmen. Depois, enquanto tensiona os braos,
force a perna para longe do abdmen. Repita de 10 a 15 vezes lembrando-se de inalar
profundamente quando puxa o joelho para o peito e exalar quando o afasta do peito.
Troque a perna e repita o exerccio.
Exerccio 3

De p na posio ereta e com os ps separados e as mos nos quadris, dobre levemente

os joelhos e enquanto a mo esquerda descansa sobre o joelho esquerdo, extenda
lentamente o seu brao direito fazendo um esforo para tocar o cho com a mo direita
em frente ao p esquerdo. Retorne gradualmente posio inicial. Repita de 10 a 15
vezes. Exale enquanto estiver se inclinando e inale quando estiver voltando posio
inicial.
A imagem mostra uma variao mais avanada do exerccio. Com uma perna frente da
outra e corpo ereto, se incline em direo a perna que estiver na frente e estique o brao
de trs em direo perna da frente forando para tocar o cho. Alongue vigorosamente
os msculos das costas.
Para facilitar o entendimento e a organizao dos treinos, ao invs de publicar um artigo
por semana com as lies como estava pretendendo, decidi que seria melhor um post a
cada duas semanas com duas lies. Se publicar algum artigo de treino entre as lies,
ser com objetivo motivacional ou complementar.

Programa de Treino Parte 5: Tenso

Dinmica (ou Ginstica Espartana)
Lio 4 e 5
By
admin
5 de setembro de 2011Posted in: Homem, Treino
Dando continuidade ao Programa de Treino Galacta Homem, substituiremos a lio 3
pelas lies 4 e 5. Como j havia sido dito nas partes anteriores deste programa de
treino, a lio 1 perptua e deve ser mantida, junto com a lio 2 que no sobre
treino e sim sobre alimentao. Assim que terminarmos toda as lies de Tenso
Dinmica e iniciarmos as de musculao, publicarei outro artigo sobre alimentao e
algumas particularidades sobre os nutrientes, alm de dicas como o que comer antes de
domir, ao acordar, antes e depois dos treinos e, se possvel, uma dieta onde as refeies
so feitas de 3 em 3 horas para acelerar o metabolismo e garantir que o corpo aproveite
o mximo possvel cada nutriente que recebe. A lio 4 de Tenso Dinmica tem
exerccios especficos para o abdomen, enquanto os exerccios da lio 5 so focados
nos msculos da espinha e das costas.
Como j sabemos, esses exerccios sero feitos pelas prximas duas semanas, sendo
feitos os exerccios da lio 1, como sempre, e os das lies 4 e 5. Assim que
passarem essas duas semanas continuaremos com os da lio 1 e trocaremos os das
lies 4 e 5 pelos das lies 6 e 7.
Breve relato e algumas consideraes: Como havia dito no comeo da srie, comecei
a fazer esses treinos seguindo os dias e a ordem que os mesmos so publicados. J
percebi um aumento nos peitorais e uma boa eliminao de gordura. Quando comecei
estava com 87 quilos. Duas semanas e meia atrs, quando pesei de novo, estava com 85
quilos. Na semana passada (uma semana e meia depois da ltima pesagem) j consegui
chegar aos 82 quilos. Hoje pesei e vi que consegui chegar aos 81 quilos. No total foram
4 quilos em 2 semanas e 6 quilos desde que comecei o programa de treino. A foto
abaixo foi tirada pela minha namorada no domingo, quando fomos na praa perto da
casa dela caminhar e treinar nos equipamentos de terceira idade (coisa que nunca havia
feito antes, mas foi muito divertido e timo para pegar alguns msculos de forma
diferente por ser um tipo de treino que no estou acostumado).

Confesso que eu mesmo no esperava esse progresso. Percebo que estou comeando aos
poucos a definir e meus braos parecem melhores do que 8 anos atrs, quando eu estava
no auge da minha forma e s treinava, j que na poca fazia parte da Seleo Paulista de
Karate. Naquela poca estava com 20 anos e 70 quilos. Pretendo voltar aos 70, mas
perder o mnimo possvel de massa magra e depois treinar para ganhar o mximo
possvel de msculos sem ter a barriga to grande como tenho hoje. Pelo que estou
percebendo, esse treino de Tenso Dinmica realmente efetivo, especialmente aliado
com as mudanas que fiz na alimentao. Mal posso esperar para completar todas as
lies e comear tudo de novo fazendo o treino de musculao paralelamente (que,
claro, ser publicado aqui nesta srie).
Gostaria de aproveitar e sugerir a leitura do Blog do Beto que atualmente o melhor
blog de musculao na minha opinio. Seu autor, Beto Marcatto, um cara que
entende o que fala e no faz rodeios na hora de mostrar a verdade sobre treino. Seus
posts sobre alimentao esto me ajudando muito mais na hora de pensar na dieta e seus
posts motivacionais so um grande incentivo para o treino, alm de que o cara ferreiro
das antigas, sem as frescuras que vemos nos praticantes de musculao hoje.
interessante que ele desconstri o mito de que necessrio suplementao pra treinar,
dogma dos playboyzinhos de academia que acreditam que impossvel crescer sem
Whey (o que me desanimou uma poca j que nunca tive a chance de tomar um gole de
Whey muito cara). Como mostrou o Beto, sim possvel treinar e ter timos
resultados sem suplementos, contanto que tenha uma boa alimentao. Fica a dica:
Alimente-se bem e deixe os suplementos para quando estiver com pouco tempo de se
alimentar corretamente.
Estou estudando a abertura de um grupo especfico de treino equipado com frum aqui
dentro do Galacta para que os leitores possam relatar suas experincias e progressos,
alm de usar como dirio virtual de treino.

Lio 4: Exerccios Especiais para o Abdmen

A importncia de um abdmen forte no deve ser neglignciada. Bruce Lee j

acreditava na importncia dos msculos abdominais para estabilidade e equilbrio de
todo o corpo. Para ele uma parede abdominal forte e resistente era importantssima para
os chutes.
Charles Atlas em seu livro de Tenso Dinmica diz que um abdmen forte significa uma
ajuda nas funes digestivas, alm de se localizar ali o esgoto principal do corpo e a
fbrica de manufatura de sangue rico e bom.
Os exerccios ajudaro no desenvolvimento dos msculos abdominais, mas preciso ter
em mente que por mais que se treine esta rea, os msculos nunca se sobressairo se
estiverem tampados por uma capa de gordura. Lembre-se: No existe queima localizada
de gordura. O treino apenas ir ajudar na hipertrofia dos msculos. Para perda de
gordura (incluindo barriga) necessrio dieta e aerbicos. A regra de ouro para
emagrecimento consumir menos energia do que gasta. Aerbicos no importaro nada
se voc consome mais energia do que queima. Com a dieta da lio dois consegui
perder peso apenas fazendo as lies desta srie.
Exerccio 1

Deitado, com as pernas retas e os ps juntos, levante as pernas o mximo que puder
chegando quase at a cabea. Volte lentamente posio inicial e repita at falha.
Exerccio 2

Deitado como no exerccio anterior e com os braos cruzados sobre o peito, levante-se
at a posio de sentado e incline se um pouco mais para a frente. Mantenha a cabea, o
pescoo e as costas alinhados sempre. Volte para a posio inicial e repita at cansar.
Quando o exerccio estiver mais fcil para voc, pode colocar as mos do lado da
cabea para dificultar um pouco mais. Ou mesmo atrs para dificultar ainda mais.
Exerccio 3

Deitado na mesma posio que nos exerccios anteriores, levante as duas pernas e abraas bem. Depois feche-as cruzando uma sobre a outra. Faa uns 2 ou 3 esforos para ir
alm, volte a posio inicial e repita at cansar.
Exerccio 4

Segure firmemente nos braos de uma cadeira (geralmente aquelas cadeiras de piscina
antigas vo servir), levante as pernas na posio mostrada na imagem e desa os
cotovelos, permitindo que o corpo desa lentamente. Depois levante seu corpo de volta
posio inicial endireitando os braos. Repita at cansar. Este o exerccio mais difcil
que vi at agora, no apenas pela fora que deve ser feita, mas principalmente pelo
equilbrio necessrio. Mas com um pouco de prtica ser possvel fazer vrias
repeties.
Exerccio 5

Com os braos esticados para os lados, se curve para a direita, volte lentamente
posio inicial e se curve para a esquerda. Agora varie um pouco o movimento girando
o corpo em meio crculo enquanto pende para a esquerda e para a direita. Repita at
cansar.
Exerccio 6
Com as costas em direo ao cho, faa uma ponte em uma cadeira com seu corpo
como mostra a imagem. Permita que seu corpo desa lentamente e depois volte. Faa
isto vrias vezes com calma e cuidado.
Exerccio 7
Enquanto estiver em p, force os msculos do abdmen, pressione as palmas das mos
contra eles e esfregue firmemente para frente e para trs toda a regio do abdmen. No
deixe as mos escorregarem.

Relaxe por alguns segundos e faa o seguinte: Tensione os msculos do abdmen e,

com as mos fechadas, bata levemente no abdmen, indo por todas as partes. Isso fora
um suprimento fresco e rico de sangue para os msculos da regio, alimentando-os com
oxignio renovado e vida. Faa isso por mais ou menos 1 minuto.
Exerccio 8
Sente-se em um banco ou de lado em uma cadeira que deve ser colocada um pouco
afastada da extremidade da cama. Coloque os ps embaixo da cama e penda seu corpo
para trs at onde puder e volte firmemente para a frente at voltar posio em que
est sentado. Mantenha as mos atrs da nuca. Repita at cansar.
Exerccio 9
Em p, dobre os joelhos para a frente, desa o corpo como na imagem e extenda os
braos para trs entre as pernas e tocando o cho com as mos enquanto alonga bem os
braos para trs. Enquanto dobra os joelhos, flexione os msculos do abdmen.

Lio 5: Os Msculos da Espinha e das Costas

O primeiro movimento de todos estes exerccios deve ser feito com todas as partes
inteiramente relaxadas para que os msculos possam ser completamente alongados. No
segundo movimento importante alongar ao mximo os msculos envolvidos e quando
o ponto for alcanado, faa um esforo para along-los ainda mais. Este alongamento

extra de especial valor para o fortalecimento dos msculos no-usados. De qualquer

forma, tenha certeza que voc no vai se machucar. (Charles Atlas)
Exerccio 1
Sentado em um banco ou cama, gire o tronco o mximo que puder para a direita. Repita,
fazendo um esforo para ir um pouco mais adiante. Depois vire para a esquerda e faa
um esforo para ir um pouco mais adiante. Continue at cansar, virando para a esquerda
e para a direita.
Relaxe um pouco, respire fundo e repita o exerccio com os braos dobrados na sua
frente. Isso vai permitir que voc gire ainda mais, tornando o movimento mais vigoroso
e efetivo.
Exerccio 2
Para pescoo, cervical e espinha dorsal superior. Penda a cabea para baixo e para a
frente o mximo que puder. Depois lentamente para cima e para trs. Depois faa os
mesmos movimentos alongando ainda mais o pescoo para a frente e para trs. Faa o
mais vigorosamente possvel, mas sem desconforto.

Exerccios Especiais
Os exerccios abaixos so de grande importncia para a manuteno dos rins.
Exerccio 1

Com os ps bem separados e o tronco levemente curvado para a frente, bata nas suas
costas levemente com as extremidades das mos. Comece o mais de cima que puder e
v gradualmente descendo.
Exerccio 2
Faa o mesmo que o primeiro, mas com as mos fechadas. Bata levemente nas regies
das costas que conseguir alcanar com as juntas das mos.
Exerccio 3

Com as mos presas nas costas, gire o corpo o mximo que conseguir para a esquerda.
Depois faa um esforo para ir um pouco mais. Repita para a direita. No continue se
atingir o ponto de fatiga.
Exerccio 4
Com o corpo ereto e braos levantados acima da cabea, se curve para a frente
alongando at tocar o cho, mantendo os joelhos levemente dobrados. Volte para a
posio inicial e se curve o tanto que puder para trs. Repita at cansar.
Exerccio 5
Repita o exerccio anterior, mas ao invs de se curvar para frente e para trs, se curve
para a direita e para a esquerda at quase tocar o cho. Estes movimentos de giro tem
uma influncia positiva nos rins e foram um suprimento de sangue renovado.

Exerccios para o pescoo

O pescoo desempenha um papel importante no corpo. Lembro que muitos
fisiculturistas do passado tinham um pescoo grande e forte. Nas academias, durante a
era de ouro do fisiculturismo, era comum encontrarmos aparelhos para treinar o
pescoo. Peter e David Paul, os fisiculturistas conhecidos como Os Irmos Brbaros,
eram conhecidos por puxarem um carro por todo um estacionamento com uma cinta
presa ao pescoo.

Compare o pescoo deles com o dos fisiculturistas atuais. Hoje, infelizmente, ningum
mais treina o pescoo. O fisiculturismo, assim como as artes marciais, est aos poucos
perdendo sua essncia, suas caractersticas. Isso triste!
Exerccio 1

Coloque a cabea o mais para trs que puder e coloque as mos sobre a testa. Empurre a
cabea lentamente para a frente e resista ao movimento com as mos. Repita at cansar.
Pode variar esse exerccio movendo um pouco para a direita ou para a esquerda a
cabea quando estiver voltando para a frente.
Exerccio 2
Esse exerccio parecido com o primeiro, s que as mos ficaro atrs da cabea e a
cabea ficar curvada para a frente e dever ser empurrada lentamente para trs
enquanto as mo estiver resistindo sobre parte de trs da cabea.
Exerccio 3

Agora faa o mesmo para cada lado, com uma das mos resistindo a cabea para o lado
contrrio.
Exerccio 4
Vire o rosto para o lado direito e com a mo direita sobre a testa resistindo para a
direita, tente virar o rosto para a esquerda. Repita com o outro lado.
Exerccio 5
Incline a cabea levemente para a frente, gire lentamente para a direita e v girando
levemente para trs, para a esquerda e para a frente de novo, completando 360 graus.
Faa esse movimento circular da forma mais energtica possvel, mas sem se machucar.

Exerccios para a face

Encha bem as bochecas e empurre a lingua para a bochecha esquerda e depois para a
direita. Repita at cansar. Depois abra a boca o mximo que puder e a alongue abrindo
bem. Encha um lado da bochecha e depois alterne para o outro. Assim que acabar
segure as bochechas com as mos e puxe-as para fora. Massageie gentilmente a face
com as mos pressionando a pele do nariz at a pele da orelha.

Na prxima parte da srie sero publicadas a lio 6 para um treino mais especfico de
costas e a lio 7, denominada O Verdadeiro Tnico da Vida.

Programa de Treino Parte 6: Tenso

Dinmica (ou Ginstica Espartana)
Lio 6 e 7
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admin
19 de setembro de 2011Posted in: Homem, Treino
Dando continuidade ao Programa de Treino Galacta Homem, substituiremos as lies
4 e 5 pela lio 6 deste artigo (a 7 no conta como lio de treino por no se tratar de
exerccios fsicos e sim de vises e atitudes perante a vida). Como j foi dito
extensivamente nos artigos anteriores da srie, a lio 1 continua sempre por ser uma
lio perptua que dever ser feita todos os dias at o fim da vida.

Lio 6: Exerccios para as Costas

Exerccio 1
Se incline para a frente e prenda os dedos das mos por trs da parte inferior da coxa
direita. Lentamente levante o corpo (com a perna junto) at a posio ereta. Repita
algumas vezes o movimento e depois mude para a perna esquerda.

Este um bom exerccio para a poro menor das costas. Quanto mais progredir neste
exerccio, mais dever aumentar a intensidade aumentando a resistncia da coxa.
Exerccio 2
Na posio de agachamento, com as mos no cho, se incline para a frente e
rapidamente chute com as duas pernas para fora (pra trs), ficando reto com os bracos
esticados e ponta dos ps como mostra a foto abaixo:

Exerccio 3
Coloque uma cadeira um pouco afastada da cama e, se necessrio, um travesseiro em
cima do assento. Deite de barriga para baixo com o abdmen no assento e os ps
apoiados embaixo da cama. Com as mos para trs do pescoo, movimento lentamente
o corpo para cima e para baixo (pense em um abdominal reverso).

Repita algumas vezes. Este e um poderoso exerccio e pode ser intensificado se colocar
os bracos retos para frente ao invs de coloc-los por trs da nuca.
Exerccio 4
Coloque as mos acima da cabea enquanto estiver em p, com as pernas abertas mais
ou menos 30 centmetros, se incline para frente e toque o cho. Depois volte para trs o
mximo que puder.
Exerccio 5

Segure as mos por trs das costas e empurre os ombros bem para baixo e para trs.
Agora incline a cabea e as costas o mximo que puder para trs enquanto flexiona os
msculos das costas e do pescoo. Continue ate cansar. Este exerccio eh excelente para
dar aquele aspecto arredondado aos ombros.
Exerccio 6
Sente-se com a parte da frente do corpo junto com o encosto da cadeira. Dobre os
braos para trs das costas e vire o mximo que puder para a esquerda. Tente virar um
pouco mais. Depois faa o mesmo para o lado esquerdo. Repita varias vezes.
Exerccio 7
Na mesma posio do exerccio anterior, se incline o mximo que conseguir para a
direita. Volte e faa o mesmo para a esquerda. Repita varias vezes.
Exerccio 8

Deitado na cama, com o peito para baixo, segure as mos por trs das costas e levante a
parte superior do corpo e tambm os ps e as coxas o mais alto que puder. Abaixe os ps
e a cabea por um momento, relaxe e repita. Agora, enquanto faz este exerccio, vire seu
corpo de forma que todo o peso fique colocado sobre o quadril esquerdo. Gire e coloque
o peso no quadril esquerdo. Mantenha a cabea e os ps levantados da cama.
Exerccio 9
Com os ps separados mais ou menos 40 centmetros, se incline e toque o cho, volte
para cima e agite seus braos para fora e para cima e para trs o mximo que conseguir.
Repita enchendo os pulmes de ar enquanto alonga para cima e para trs.

LIO 7: O Verdadeiro Tnico da Vida

Pode parecer estranho eu falar sobre isso em uma srie sobre treino, mas me manterei
fiel s lies do livro de Tenso Dinmica do Charles Atlas e publicarei neste artigo a
lio 7, que no sobre treino, mas sim sobre higiene, emoes e outras coisas ligadas
vida pessoal. De certa forma, esses aspectos tem uma ligao com nossa evoluo fsica.
importante nos sentirmos bem psicologicamente, emocionalmente e espiritualmente.
Falarei brevemente para no extender muito o post, tentando transformar toda a lio
em dicas rpidas, ao contrrio da forma apresentada no livro:

Tomar um banho frio aps o primeiro treino depois que acorda

Tomar um banho morno a noite aps o ltimo treino antes de dormir
Se enxugar esfregando o corpo vigorosamente com a toalha e se vestir
imediatamente enquanto ainda estiver com o corpo quente
Sempre que possvel deixe seu corpo receber o calor do sol e ar fresco.
Evitar sentimentos ruins como raiva, tristeza e preocupaes. Para que se
preocupar? A preocupao no vai corrigir magicamente os problemas. Deixe o
amanh para amanh. Para que nutrir sentimentos ruins como raiva e tristeza?
Manter estes sentimentos no vai melhorar em nada sua vida.
Rir sempre o melhor remdio para TUDO! Sempre ria, seja uma pessoa feliz,
justa, bondosa. Pessoas que encaram a vida de forma positiva tem melhores
resultados em tudo. Ignore o mal. Ignore pessoas que precisam pisar em outros
para subir na vida. Ignore pessoas negativas, maldosas, rancorosas. Essas
pessoas sugam a energia de quem est por perto. No queira agir incorretamente
s porque malandros parecem conseguir mais da vida. Pessoas desonestas,
mentirosos, pessoas que se entregam aos vcios, feministas, cafajestes,
reclames, vitimistas, espertinhos, pessoas que tratam mal os que esto abaixo,
ladres, todos so inferiores e no tem valores, carter e honra. Mesmo que em
algum momento eles paream ganhar mais, viver de forma melhor ou ser mais
felizes, lembre-se que o mundo deles uma iluso. Pessoas assim no suportam
a prpria companhia. No so capazes de viver por si mesmos e por isso
precisam procurar um tipo de prazer externo, como um viciado que procura uma
droga. Jamais se transforme em uma dessas pessoas s porque elas vendem a
iluso de que so melhores, pois elas no so. So pequenos infelizes sem vida
prpria. Treine seu corpo, seu intelecto, seu emocional e seu espiritual. Nessahan
Alita, quando fala da morte do ego, no estava falando em morte de emoes ou
em se tornar algum frio e fechado. Estava falando basicamente em ser feliz
consigo mesmo. Em conseguir transformar o seu interior em sua prpria fbrica
de felicidade. No existe nada melhor do que o sentimento de dever cumprido,
de saber que tudo o que tem voc conseguiu por mritos prprios, por seus
esforos, no precisando jamais pisar ou destratar ningum. Sendo uma pessoa
boa, feliz e tendo um bom corao, voc j ter dado passos gigantescos em
direo a realizao de seus sonhos. Seja sempre voc mesmo e lembre-se: SUA
LUTA NO CONTRA NINGUM, APENAS CONTRA SI MESMO,
CONTRA SUAS FRAQUEZAS, CONTRA SEUS DEFEITOS, CONTRA
SUAS LIMITAES. SUPERAR OS OUTROS A COISA MAIS FCIL
DO MUNDO. VOC DEVE PROCURAR SEMPRE SUPERAR A SI
MESMO.

No prximo artigo sero passadas as lies para braos, ombros e pernas. Este foi o
antepenltimo post com lies de Tenso Dinmica. Faltam 6 semanas para
terminarmos essa parte do curso e comearmos com os treinos de musculao. Estou
ansioso para comear a treinar com pesos, mas vou humildemente esperar at o fim do
curso de Tenso Dinmica. Gostaria de saber quem est acompanhando o treino e quais
resultados esto tendo. Se voc est seguindo a srie, no exite em comentar sobre seu
progresso.

Programa de Treino Parte 7: Tenso

Dinmica (ou Ginstica Espartana)
Lio 8 e 9
By
admin
3 de outubro de 2011Posted in: Homem, Treino
Dando continuidade ao Programa de Treino Galacta Homem, substituiremos as lies
4 e 5 pela lio 6 deste artigo (a 7 no conta como lio de treino por no se tratar de
exerccios fsicos e sim de vises e atitudes perante a vida). Como j foi dito
extensivamente nos artigos anteriores da srie, a lio 1 continua sempre por ser uma
lio perptua que dever ser feita todos os dias at o fim da vida.
Esta talvez seja uma das partes mais esperadas do Programa de Treino Galacta
Homem, j que agora iremos treinar ombros, pernas e, claro, braos. Como j
sabemos, substituiremos as duas ltimas lies (6 e 7) pelas deste artigo (8 e 9) pelas
prximas duas semanas. Tambm continuaremos a lio 1 que, como j disse, a nica
lio do programa que nunca iremos parar de fazer, independente da parte do treino em
que estejamos. Depois dessas duas semanas, chegaremos s lies finais do treino de
Tenso Dinmica para depois recomearmos este treino da primeira parte como
complemento ao treino de musculao com pesos que faremos.

Lio 8: Ombros e Pernas

Ombros

A importncia dos ombros inegvel. Em se tratando de mobilidade, o ombro a

articulao mais complexa do corpo (leia mais neste artigo do blog Dicas de

Musculao). Eles se movem praticamente para todas as direes e so exigidos em

vrios exerccios, tanto de bodyweight quanto de musculao ou mesmo de aerbicos.
Tambm so necessrios para vrias atividades do dia-a-dia.
Mesmo em termos de esttica, a importncia dos ombros no diminui. Ombros largos e
fortes melhoram o aspecto fsico do indivduo, dando a ele a impresso de ser ainda
maior e mais bem treinado.
Exerccio

Deixe o brao solto ao lado e levemente inclinado para trs. Com o outro brao, agarre o
brao direito por trs segurando na frente, mais ou menos na altura do cotovelo.
Enquanto resiste com o brao esquerdo, tente empurrar o direito para frente, de forma a
sentir a tenso no ombro direito, relaxando a cada tentativa. Este movimento fortalece e
desenvolve a regio frontal dos ombros. Troque os braos e repita o exerccio.
Exerccio 2

Traga o cotovelo direito na altura do peito e segure-o firmemente com a mo esquerda.

Force o brao direito lentamente para baixo e para trs, resistindo firmemente com a

mo esquerda. Repita at falha e troque os braos. Este exerccio ajuda a fortalecer a

poro traseira dos ombros.
Exerccio 3
Deixe o brao direito reto e levemente para trs e segure o por trs pelo pulso com a
mo esquerda. Levante o ombro direito o mais alto e lentamente que puder, resistindo
com a mo esquerda. Repita at cansar e faa o mesmo para o ombro esquerdo.
Exerccio 4

Deixe o brao direito levemente dobrado do lado do corpo e segure a mo direita com a
mo esquerda, resistindo fortemente com a mo esquerda. com a Segure a mo direita
com a mo esquerda na frente e graduamente force o brao direito para fora e para cima.
Repita at cansar e faa o mesmo nmero de repeties para o ombro esquerdo. Este
exerccio desenvolve rapidamente os msculos externos do ombro.

Pernas

Essa infelizmente a parte do corpo mais negligenciada por todos que treinam, o que
uma vergonha. Eu mesmo quando comecei a musculao em 1999 tinha esse tipo de
mentalidade. Nunca faltava na academia naquela poca, mas no tinha problemas em
faltar nos treinos de perna. Por sorte mudei essa mentalidade pouco tempo depois e
sempre fiz questo de pegar o mais firme possvel nos treinos de perna.
Os possveis motivos para que este grupo seja to ignorado por muitos so vrios.
Desde o fator esttico, j que na maioria das vezes no deixamos a perna mostra e por
isso muitos preferem apenas trabalhar os braos e outros msculos superiores para j
mudarem o aspecto fsico quando saem, quanto o fato de que este o grupo mais difcil
para treinar por exigir muita carga, intensidade e dedicao.
O treino de perna um dos mais importantes e nunca deve ser ignorado. Estamos
falando praticamente da metade do nosso corpo. Sem contar que as pernas que
sustentam nosso corpo todo. Outra coisa que muitos desconhecem que pela
intensidade necessria no treino de pernas, o corpo todo recebe um pico de testosterona,
o que importantssimo tambm para os prximos treinos, pois dar uma enorme
contribuio na hipertrofia de todos os msculos. No escrevo isso apenas para os
treinos de Tenso Dinmica, mas tambm para quando entrarmos no treino de
musculao j chegarmos com uma mentalidade renovada e prontos para dar o mximo
de estresse para os msculos da perna.
Exerccio 1

Para desenvolver melhor as coxas e as pantorrilhas recomendado que voc? caminhe

todos os dias. Em intervalos freqentes da caminha, force a perna bem para trs e bem
para frente o mximo que puder. A caminhada leve comum no suficiente. Os
msculos devem ser alongados, tensionados e totalmente relaxados antes que qualquer
melhora possa ser notada. Voc pode ver vrios corredores e pessoas que costumam
caminhar por longas distncia com pernas relativamente finas. Correr e andar so
excelentes exerccios aerbicos, alm de permitirem que voc tenha mais contato com
sol e ar puro, mas no so suficiente para desenvolver bem a musculatura como os
exerccios desta lio. Lembre-se sempre de tensionar os msculos das coxas e
pantorrilhas em intervalos freqentes durante a caminhada ou a corrida. Faa disso um
exerccio dirio.
Exerccio 2

Fique ereto, com os calcanhares juntos e dedos dos ps separados. Fique na ponta dos
ps e abaixe o corpo, dobrando os joelhos, deixando-os para fora e se mantendo nas
pontas dos ps. Se necessrio, segure em algum lugar pelo menos at ser capaz de
executar este exerccio sem perder o equilbrio. Voc pode variar o exerccio fazendo
um srie rapidamente umas 15 vezes e depois de descansar repetir de forma
razoavelmente lenta. Podemos dizer que este exerccio praticamente uma variao do
bom e velho agachamento, com joelhos para fora e na ponta dos ps.
Exerccio 3
Confesso que no entendi muito bem este exerccio, mas passarei aqui uma traduo
quase literal do que est no livro de Atlas para os que entenderem e quiserem fazer.
Se agache sentando com as pernas cruzadas sob si mesmo e tente se levantar e se manter
ereto. Faa isso sentando no cho, com as pernas cruzadas, cabea para baixo contra os
joelhos e mos atrs das costas. Agora tente levantar. Pelas primeiras vezes faa este
exerccio com os braos esticados para fora para conseguir equilbrio. Este exerccio
excelente para as coxas.
Exerccio 4

Sente-se na posio de agachamento, sobre os calcanhares e com os joelhos bem

separados. Segure os joelhos com as mos por dentro e tente mover os joelhos para
perto um do outro resistindo fortemente com as mos puxando para fora. Repita at
cansar.
Exerccio 5
Fique na mesma posio do exerccio anterior, mas desta vez com os joelhos juntos ao
invs de separados. Segure os joelhos com as mos por fora e tente mover os joelhos
para fora, longe um do outro, resistindo fortemente com as mos empurrando-os para
dentro. Repita at cansar.
Exerccio 6

Fique em p com o corpo ereto e incline a perna o mais para trs e para o alto que puder.
Agora vigorosamente tensione os msculos da coxa enquanto dobra os dedos do p para
baixo. Caso tenha cibras, pare o exerccio imediatamente, fique reto com as pernas
juntas e massageie as pernas e a coxa.
Exerccio 7

Fique com o corpo ereto, dobre a perna esquerda bem para frente e estique a perna
direita bem para trs. Agora estique as duas pernas ainda mais. A perna esquerda deve
ficar dobrada na altura do joelho, enquanto a perna direita deve se manter reta. Alterne
as pernas e repita. Para os que treinam ou j treinaram Karate, esta posio
equivalente posio correta da base gedan barai como executada em um kata.

Exerccio 8

Levante a perna e tente fazer um movimento semi-circular completo. Tente mant-la o

mais alto que puder enquanto tensiona os msculos da coxa. Repita com a outra perna.
Se apoie em algum lugar se necessitar de equilbrio. O corpo deve ficar ereto por todo o
tempo e jamais inclinar em nenhuma direo. Se possvel se observe em um espelho
enquanto executa este exerccio.
Exerccio 9
Chute o mais alto que puder. Se possvel, faa uma pequena marca em seu quarto
quando executar pela primeira vez o exerccio para manter um controle de seu
desenvolvimento em relao altura que consegue chutar. Tente chutar mais alto a cada
dia. Faa tambm este exerccio chutando para trs, mas no incline seu corpo muito
para a frente.

Lio 9: Braos

Braos

Este o grupo muscular que todos mais procuram desenvolver. Desde o passado a
muscularidade de um homem era notada primeiramente pelo tamanho de seus braos.
H sculos a coisa mais comum para se mostrar o desenvolvimento muscular exibir a
famosa pose de bceps.
Sabiamente o programa de treino de Tenso Dinmica de Charles Atlas colocou este
treino em uma das ltimas lies. O motivo simples: Como podemos desenvolver
nossos braos plenamente se outras reas do corpo so fracas? Como todos que esto
seguindo este programa de treino devem ter percebido, o treino d uma nfase maior aos
peitorais, j que a nica lio praticada religiosamente todos os dias, independente da
lio em que estamos. Isso porque com um trax maior e mais desenvolvido temos
maior capacidade de respirao e tambm de transporte para os outros msculos quando
treinamos, alm claro, de maior resistncia.
Exerccio 1

Segure o pulso direito com a mo esquerda e force o pulso direito em direo ao ombro,
resistindo com a mo esquerda. Pratique da mesma forma com o brao esquerdo. Repita
alternando os braos. Este exerccio pega o bceps.
Exerccio 2

Com o brao direito para baixo, ao lado do corpo e levemente para trs, segure a mo
esquerda com a palma da mo direita atrs das costas e tente levantar a mo direita em
direo ao ombro, resistindo com a esquerda. Este um dos melhores exerccio de
Tenso Dinmica para o desenvolvimento dos bceps. Pratique tambm com o brao
esquerdo para que receba a mesma quantidade de trabalho. Repita at cansar.
Exerccio 3

Com o brao direito dobrado com a mo na altura do ombro, segure a mo direita pela
frente e resista firmemente com a mo esquerda, forando o brao direito para baixo.
Repita at cansar e troque os braos. Este exerccio pega o trceps.
Exerccio 4

Com o brao direito ao lado e o antebrao cruzando o peito, coloque a mo esquerda

atrs do pulso direito e force lentamente o brao direito para fora e para cima. Este
exerccio desenvolve os msculos laterais do bceps. Repita at falha e troque os braos,
dando ao brao esquerdo o mesmo nmero de repeties.
Exerccio 5

Neste exerccio, mantenha a mo direita contra o ombro direito, interlace os dedos de

ambas as mos e resista com a esquerda enquanto empurra o brao direito para fora e
para baixo. Um exerccio excelente para o desenvolvimento do trceps. Repita com o
outro brao. Continue at falha.
Exerccio 6
Cerre os punhos fortemente e dobre e estique os braos, contraindo o bceps enquanto
relaxa o trceps e depois contraindo o trceps enquanto relaxa o bceps. Repita vrias
vezes.
Exerccio 7
Com o brao extendido, tensione vigorosamente o msculo do trceps. Tente deix-lo
visvel enquanto fora. Depois de um tempo descanse e mexa o brao para deix-lo
relaxado. Enquanto tensionar o trceps, relaxe os msculos da mo. Faa este exerccio
com um brao de cada vez.
Exerccio 8

Deixe a mo prxima ao ombro, relaxe a mo e force o bceps o mximo que puder, de

forma que ele fique bem firme e duro. Relaxe inteiramente e massageia gentilmente o
brao e sacuda-o bem. Troque o brao e repita. Este tipo de exerccio ir ajudar na
construo de braos enormes e poderosos. Coloque um bom esforo sempre e faa
sempre que possvel.
O prximo artigo ter as ltimas lies de Tenso Dinmica. Nele focaremos nos treinos
de pantorrilhas, antebraos e dedos. E, como combinado, aps as ltimas duas semanas
de Tenso Dinmica que estaro no prximo artigo, recomearemos do zero o treino de
Tenso Dinmica e paralelamente iniciaremos o to esperado treino de musculao.
Ainda pretendo tambm escrever outro artigo (ou mesmo mais do que apenas um) sobre
dieta, relatando a dieta que fiz desde o comeo do Programa de Treino Galacta Homem,

como mudei aos poucos minha alimentao e meus relatos, experincias e pesos.
Tambm pretendo mais para frente falar sobre os tipos fsicos (ectomorfo, mesomorfo e
endomorfo), seus respectivos treinos e dietas e os mitos que rondam este assunto. Alm,
claro, de j estar preparando artigos com dicas de treinos aerbicos, treinos especficos
para fora, para artes marciais. Outra coisa que estou estudando a incluso de uma
srie de posts motivacionais no Programa de Treino, pois como todos sabemos, o
melhor treino aquele que fazemos quando motivados, quando apenas temos vontade
de pisar em uma sala cheia de pesos e sentir dor, castigar os msculos, sent-los
crescendo, sentindo os grupos treinados queimando.
Outra idia depois que postar vrios artigos do Programa de Treino Galacta Homem
(veja bem que no usei a palavra TERMINAR, pois no pretendo nunca terminar esta
srie e sim desenvolv-la do mais bsico ao mais avanado, sempre colocando mais e
mais metodologias e estudando a melhor forma de conciliar diversas formas de treino
para maximizar os ganhos de todos) irei reorganizar tudo para o formato de um livro.

Programa de Treino Parte 8: Tenso

Dinmica (ou Ginstica Espartana)
Lio 10 e 11
By
admin
17 de outubro de 2011Posted in: Homem, Treino
Finalmente chegamos s lies finais de Tenso Dinmica. Se voc est aqui, com
certeza seguiu corretamente todo o programa e provavelmente fez modificaes em
sua dieta. Deve ter percebido mudanas em seu corpo e em sua disposio e com
certeza est satisfeito com os resultados. Eu mesmo posso dizer que estou, mas
deixarei para falar sobre isso no prximo artigo que ser o incio da prxima parte
do Programa de Treino Galacta Homem, onde iniciaremos o treino de musculao.
Neste ltimo treino de Tenso Dinmica (ou Ginstica Espartana, se preferirem) vamos
treinar as pantorrilhas e os antebraos.

Lio 10: Pantorrilhas

Infelizmente as pantorrilhas so muitas vezes esquecidas. Hoje raro termos a
oportunidade de fazer uma caminhada. O que dizer ento de corridas? A maioria pega o
carro at para ir na esquina. Isso obviamente tem uma grande influncia na obesidade
crescente da populao.
Outro problema que fazendo menos caminhadas do que faziam nossos antepassados,
no estamos apenas negando um bom exerccio aerbico ao nosso corpo, mas tambm
no estamos fazendo um bom uso de nossos msculos como deveriamos.
Vamos ser sinceros. Muitos negligenciam o treino de pantorrilhas porque uma parte do
corpo que recebe pouca ateno. Estamos quase sempre de calas hoje. Trabalho, festas

e outras ocasies sociais. Raramente usamos bermudas. Mesmo um cara com

pantorrilhas gigantes e de bermudas no ter esse grupo to notado. Isso comum, por
maior que sejam as pantorrilhas de um cara que treina, muitas vezes elas no esto com
uma boa definio. Imagine agora pantorrilhas gigantes, slidas e definidas que mais
parecem um diamente monstruoso saindo de suas pernas.
Exerccio 1
De p, com um p esquerdo um pouco frente do direito, levante-se na ponta dos ps o
mais alto que puder, se esforando para se levantar ainda mais. Tente alcanar o teto
com a mo direita. Repita alternadamente com a mo esquerda e o p direito at cansar.
Exerccio 2
Fique de p com os ps a uma distncia de uns 30 centimetros e jogue o peso do corpo
para os calcanhares com as pontas dos ps para fora. Agora distribua o peso do corpo
para as pontas dos ps e mova os calcanhares para fora. V fazendo isso e esticando as
pernas para fora o mximo que puder sem sentir desconforto e volte at os ps ficarem
pertos de novo. Repita at sentir os msculos cansados.
Exerccio

Fique na ponta dos ps, levantando o mximo que puder e se esforando para se
levantar ainda mais alto. Enquanto sobe nas pontas dos ps, encha os pulmes de ar e
exale quando descer. Continue at fadiga.

Exerccio

Levante o p esquerdo do cho e estique-o para trs o

mximo que puder com o p apontando para trs, de forma que sinta forar a
pantorrilha. Repita com o p direito. Este exerccio excelente para a parte frontal dos
tornozelos e para a parte traseira dos msculos da pantorrilha.
Exerccio

Agora com o p esquerdo para frente, gire o p em

um movimento circular. Pratique alternando com os dois ps.
Exerccio

Fique de p

apoiando a regio frontal dos ps em uma cadeira, banco, degrau ou lista telefnica e
levante-se nas pontas dos ps o mximo que puder. Depois volte lentamente at o
momento que em os calcanhares estiverem abaixo da borda da superfcie em que voc
est apoiado. Esse movimento deve ser feito praticamente da mesma forma quando
treinamos pantorrilhas em uma academia de musculao, exceto que aqui no estamos
com nenhum peso alm do peso corporal. Repita at cansar. Excelente para as
pantorrilhas.
Exerccio 7
Este exerccio uma variao do exerccio anterior. S que ao invs de se apoiar nas
pontas dos ps, se apoie com a regio traseira dos ps prximo aos calcanhares).
Levante as pontas dos ps o mximo que puder e depois desa-a at ficar abaixo do
nvel da borda da plataforma. Repita at cansar.
Exerccio

Em p, vire o tornozelo esquerdo para fora na direo

esquerda e o tornolezo direito na mesma direo (nesse caso, para dentro na direo da
direita). Ser necessrio que voc curve um pouco o corpo na direo oposta para
manter o equilbrio. Agora faa o movimento para o outro lado para que os dois
tornozelos recebam o mesmo trabalho. Este exerccio esplndido para os tornozelos.
Exerccio 9
Se apoie em apenas um p e levante-se nas pontas deste p o mximo que puder. Agora
desa at o calcanhar levar a fora para o calcanhar e levante a ponta dos ps. Repita at
os msculos doerem levemente e repita com o outro p. Um timo exerccio.

Exerccio

10

Fique em p, apoiado apenas nos calcanhares, dedos

dos ps levantados, movendo os tornozelos e girando a ponta dos ps para fora. Depois
volte-o girando para dentro. Repita at cansar.
Exerccio 11
Este exerccio uma variao do anterior, s que desta vez apoie-se nas pontas dos ps
e mova para fora e depois para dentro os calcanhares. Repita at cansar.
Exerccio 12
Este exerccio consiste em duas variaes. Sente em uma cadeira e alcance os ps,
colocando na parte interna dos dedos dos ps. Os ps devem estar juntos, os calcanhares
se tocando e os dedos longes. Traga as pontas dos ps lentamente para dentro enquanto
resiste com a mo puxando para fora. Repita at falha. Faa o mesmo variando o
movimento: forando com aos mos para dentro enquanto fora as pontas dos ps para
fora. Repita at falha.

Lio 11: Antebraos

Outro grupo que infelizmente no recebe muita ateno. verdade que pegamos um
pouco dos antebraos quando trabalhamos nossos bceps, mas isso no o suficiente se
quiser antebraos grandes, definidos e slidos como um taco de beiseball. E o melhor,
com muitas veias saltando.
De que adianta ter braos gigantes se seus antebraos so fininhos e fracos como os de
uma putinha anorexa?

Exerccio

Feche
sua mo e extenda os braos para frente. Agora gire o punho para dentro e para baixo o
mximo que conseguir e repentinamente abra as mos e volte para a posio normal.
Repita at exausto.
Exerccio 2
Repita o exerccio anterior, mas desta vez mantendo as mos fechadas por todo o
exerccio.
Exerccio 3
Repita os dois exerccios anteriores, mas desta vez alternando entre os braos. Repita
at cansar.
Exerccio

Deixe o punho direito para dentro na direo da

esquerda. Agora segure o punho com a mo esquerda e tente empurr-lo o mximo que
puder para a direita, resistindo fortemente com a mo esquerda.
Exerccio 5
Deixe o punho direito para fora na direo da direita. Agora segure-o com a mo
esquerda e resista enquanto empurra o punho direito para a esquerda.
Exerccio 6
Repita os dois exerccios anteriores com o brao esquerdo.
Exerccio 7
Faa o mesmo exerccio, mas desta vez movendo os pulsos para cima e depois faa o
mesmo movendo para baixo. Aps cada exerccio sacuda bem as mos.
Exerccio 8
Mantendo os dedos e polegadores prximos e as mos abertas, gire o pulso em um
movimento circular completo. Primeiro para a direita e depois para a esquerda. Pratique
este exerccio com as duas mos ao mesmo tempo.
Exerccio 9
Pegue umas duas folhas de jornal e coloque-as juntas e abertas. Com o brao esticado,
segure as folhas de jornal com os dedos de apenas uma mo e comece pelos cantos a
amassar o jornal at ter uma pequena bola de papel dentro de suas mos. Repita o
exerccio com a outra mo.
Exerccio 10
Feche os punhos fortemente e faa um esforo ainda maior para apertar ainda mais
forte, como se estivesse fazendo um esforo sobre-humano para destruir um objeto forte
e resistente. Relaxe um pouco cada vez que se esforar.
Exerccio 11
Cumprimente a si mesmo, segurando e apertando o mais vigorosamente que puder outra
mo. Pratique isso alternadamente com ambas as mos.
Exerccio 12
Junte um mao de jornais velhos, revistas, listas telefnicas, papeis e o que mais tiver
que possa ser jogado fora e tente rasg-los em pequenos pedaos. Certifique-se que eles
esto grossos o suficiente para oferecer uma boa resistncia.
Exerccio 13

Coloque a ponta de um de seus dedos na superfcie de uma mesa ou outro objeto e

pressione firmemente para baixo, fazendo esforo para pressionar ainda mais.
Exerccio 14
Repita o exerccio anterior com todos os dedos, incluindo os polegares.
Exerccio 15
Toque a ponta dos dedos e polegares das mos e pressione fortementemente enquanto
resiste com a outra mo. Repita trocando o lado.
Exerccio 16
Pressione sua mo direita (palmas e dedos) contra sua mo esquerda e enquanto estiver
nessa posio leve os cotovelos para cima.
Exerccio 17
Para dar controle individual a cada dedo, abra bem as mos com os dedos bem
separados e dobre cada dedo em direo palma da mo enquanto mantm os outros
dedos na posio original. Repita com as duas mos.
Exerccio 18
Trave os dedos de uma mo com os dedos da outra e tente pux-los o mximo que
puder.

BNUS Lio 12 (Final): Adquirindo Magnetismo Fsico

Esta a ltima lio oficial do treino de Tenso Dinmica. No a mencionei no ttulo do
artigo por no se tratar de exerccios fsicos e sim por ser uma lio voltada conduta.
Como j venho fazendo com todas as lies, especialmente as que so mais tericas,
resumirei esta um pouco e colocarei algumas coisas para que a mesma se aplique
melhor aos dias atuais e a este programa de treino.
Agora que chegamos ao fim do treino, no devemos parar. Vamos continuar treinando
diariamente estas lies. Assim que terminarmos estas ltimas lies, devemos reiniciar
o treinamento de novo pela primeira lio e procurar aumentar a intensidade dos
exerccios. Talvez possamos at mesmo increment-los fazendo pequenas modificaes.
No porque comearemos o treino com pesos que iremos negligenciar estes treinos de
bodyweight. Este programa de Tenso Dinmica um trunfo para todos ns, pois muitas
vezes podem acontecer alguns contratempos que nos atrasem ou nos impeam de ir a
uma academia. No devemos deixar que isso acontea, mas caso seja inevitvel, temos
sempre como fazer esses exerccios, pois podem ser executados em qualquer lugar e
qualquer hora. Nesse caso, como j disse uma vez Igal Flint, o seu corpo sua
academia.
Lembre-se que a dieta tambm importante. A dica original desta lio que releia a
lio 2 a cada duas semanas se possvel para evitar ingerir porcarias que faro mal para

seu corpo. Eu mesmo comecei a minha dieta seguindo a lio dois e depois de quase 1
ms que comecei a fazer alteraes em minha dieta e passei a mudar a dieta a cada
semana ou duas semanas. O resultado dessa dieta aliada com os treinos de Tenso
Dinmica daqui do Programa de Treino Galacta Homem transformaram meu corpo de
uma forma que antes de comear o treino pensei ser quase impossvel. De 87 quilos
consegui baixar o peso para 70 quilos. Em menos de 3 meses eliminei 17 quilos de meu
corpo. Mais do que isso, eu que estou com quase 30 anos de idade, consegui de volta o
corpo que tinha quase 8 anos atrs, quando estava no comeo de meus 20 anos. A
mudana no foi apenas esttica, mas passei a me sentir melhor fisicamente, mais
disposto e tambm mais auto-confiante. Passei a me sentir melhor fisicamente e mais
saudvel.
No comeo a idia era apenas perder o peso e conseguir alguns msculos com este
programa. Mas a transformao no foi apenas fsica. Tambm foi mental. E isso o
mais importante. Hoje que consegui ficar bem prximo ao corpo que quero ter, que
consegui realizar o primeiro e mais necessrio de meus objetivos fsicos traados, decidi
que manteria uma dieta saudvel, mesmo que no precise mais. Fiz essa deciso porque
passei a me sentir melhor fisicamente. Meu corpo me responde melhor, minha
disposio fsica e mental melhoraram de forma espantosa. Pretendo ainda dedicar um
artigo neste programa para explicar todas as dietas que fiz com detalhes e como as
mudanas foram acontecendo de modo que a transformao fsica aconteceu sem
sofrimento e tudo foi relativamente fcil. Outra coisa que pretendo fazer publicar as
receitas que elaborei para uma alimentao mais saudvel e ainda assim deliciosa.
Agora que chegamos aqui, no devemos jogar tudo para o alto pensando que a luta
acabou. Chegamos no final apenas do primeiro mdulo do Programa de Treino Galacta
Homem. Este a apenas o incio, o primeiro passo. Quero que voc, leitor, evite todo
hbito que no seja saudvel. Se voc sabe que algo te far mal, que ser
contraproducente para seu treinamento, para sua plenitude fsica e mental, simplesmente
evite.
Essa dica essencialmente importante quando o assunto comida, bebida, sexo, drogas,
fumo e qualquer outra coisa em excesso. Evite o excesso. Tudo demais faz mal. Isso
bvio. Mesmo treino em excesso faz mal. Acredito que voc j conhea o termo
overtraining, por exemplo. Eu, por exemplo, sou fumante. Quem me conhece sabe que
no tem nada que eu goste mais do que relaxar fumando um cigarro de palha e tomando
um caf. Relaxar bom. Nos renova fisicamente e psicologicamente. No me abdiquei
de meu cigarro de palha com caf, mas fumo pouco. Apenas um cigarro ou no mximo
dois por dia em um horrio calmo, onde eu esteja sozinho, com tempo, fazendo alguma
outra coisa que gosto como ler meus blogs preferidos ou algum livro ou mesmo vendo
vdeos ou um filme. Ou at mesmo quando estou meditando, refletindo sobre algumas
coisas, fazendo meus planejamentos. Existe essa diferena entre voc fumar um cigarro
com calma em seu momento de relaxamento. uma coisa que voc faz por prazer e no
por vcio. Diferente daqueles que fumam a toda hora nos momentos mais estressantes
como durante um trabalho, quando esto dirigindo ou algo assim. O mesmo vale para
uma bebida, uma refeio ou mesmo uma noitada. Se voc gosta de beber uma cerveja
ou mesmo algo mais forte, poder faz-lo, mas no faa disso um hbito dirio e
exagerado. Tenha apenas um dia da semana para isso. Se voc? gosta de comer porcarias,
use apenas um dia da semana para isso. Se for sair para uma boate, faa apenas uma vez
na semana. Saiba que dormir tarde algo extremamente estressante para o corpo,

especialmente quando passamos toda madrugada em lugares apertados, barulhentos e

cheio de pessoas. Seu corpo exige descanso, o que no significa que ir abdicar pra
sempre de seus pequenos prazeres.
Tenha uma boa higiene pessoal. Se possvel tome dois banhos por dia. Um quando
acorda, aps o primeiro treinamento, e outros antes de dormir. horrvel dormir com o
corpo carregado com a sujeira e as cargas do dia e dos ambientes que voc teve que
visitar. No estou falando aqui para voc se tornar um viadinho metrossexual, apenas
para ter higiene. Manter as unhas cortadas, o corpo limpo, os dentes escovados e bem
tratados, os cabelos com um bom corte. No apenas sua mulher agradecer, como as
pessoas te respeitaro mais e voc tambm ter uma vida social e profissional melhor.
Pessoas bem cuidadas costumam se dar melhor em seus empregos. E mais importante
do que tudo isso, voc se sentir melhor consigo mesmo.
Adquira o hbito de respirar profundamente durante alguns segundos de seu dia. Uma
boa idia fazer isso antes de suas refeies. Faa antes dessas refeies uma respirao
abdominal, enchendo a poro inferior dos pulmes enquanto inspira. Tambm uma
boa idia alongar sempre, de forma tranqila e gradual. Alongue o pescoo, as costas,
pernas, braos. Sempre com calma e controle. Veja isso como uma espcie de sesso de
relaxamento.
Quando caminhar tente esticar bem o p que estiver pra trs, sentindo as pantorrilhas.
Enfim, faa de cada momento e atitude de sua vida algo positivo para seu corpo e para
si mesmo.
Enfim, viramos uma pgina importante das muitas que viro no s neste programa,
mas em nossa nova vida. Estamos mais fortes, confiantes e motivados. Dispostas a
crescer ainda mais, a alcanar o sucesso. No existem limites para nossa determinao.
Vamos aos poucos nos desenvolvendo de forma ilimitada passos de gigante. Daqui a
duas semanas, quando terminarmos esta parte do treino, comearemos finalmente o
treino de musculao (e depois ainda como bnus um post inteiro com a Lio
Perptua de Tenso Dinmica que ser feita sempre como complemento aos treinos
que j vimos aqui. No a coloquei por enquanto por no estar includa como lio
oficial do programa, mas da mesma forma importante). J fiz o esboo do treinamento
aps consultar mltiplas fontes respeitveis como sites e blogs conhecidos de
musculao, alm de livros e revistas como uns exemplares antigos do Jornal da
Musculao (que nem sei se ainda existe) e a Enciclopdia de Fisiculturismo e
Musculao escrita por Arnold Schwarzenegger. Aps muito planejamento decidi que a
primeira parte do treino de musculao consistir em 3 dias por semana com os
exerccios mais simples e bsicos que recrutem o mximo dos grupos musculares e
sempre dando preferncia pesos livres ao invs de mquinas para conseguirmos uma
melhor construo de massa muscular de qualidade. O treino ser simples, bsico e,
principalmente, intenso. Cavalheiros, uma coisa posso lhes garantir Ser um treino
pesado! Se prepare para castigar seus msculos de uma forma que nunca sonhou. No
perca!
Por ora, deixo um vdeo para motivao:

http://www.youtube.com/watch?
feature=player_embedded&v=yefNuM
QbEtY
Programa de Treino Parte 9:
Musculao Treino 1 (Iniciante)
By
admin
31 de outubro de 2011Posted in: Homem, Treino

Finalmente conclumos todas as lies de Tenso Dinmica e iniciamos agora o to

esperado treino de musculao. Particularmente, eu no via a hora de voltar aos treinos
com o ferro aps anos parado e tive que conter o entusiasmo para seguir os primeiros 3
meses fazendo apenas o programa de Tenso Dinmica, mas estou feliz que segui
corretamente a deciso que havia tomado desde o comeo.
Minha histria com a musculao comeou em 1999. Treinei diariamente por mais de
um ano, parei por uns 3 meses por motivos de fora maior e depois volei e segui o
treino por mais 1 ano. Infelizmente no conseguia mais o nimo que tinha no comeo e
acabei parando de novo. Sempre que tentava voltar ao ferro me sentia desmotivado por
pensar no tempo e na fora que havia perdido por ter parado. A Tenso Dinmica no s
melhorou meu condicionamento fsico para seguir com fora esta nova etapa do
Programa de Treino Galacta Homem, como tambm me ajudou a superar barreiras
mentais que j estavam dentro de mim h alguns anos.
Toda a leitura e pesquisa feita durante todo o tempo que fiquei parado e principalmente
todo o estudo feito desde o incio deste programa de treino, j pesquisando desde cedo

para este dia, me fizeram mudar alguns dogmas que tinha em relao musculao e
superar alguns medos comuns que quase todo praticante desta atividade tem.
Como j havia dito no artigo anterior deste programa, a idia fazer o programa de
treino mais bsico possvel. Estamos aqui construindo uma estrutura muscular
slida e forte. No faz nenhum sentido querer seguir rotina de fisiculturistas de elite
publicadas em revistas como Flex ou Jornal da Musculao se no temos ainda os
msculos desenvolvidos para isso. Os primeiros aliceres j foram colocados com o
treinamento de Tenso Dinmica. Agora vamos seguindo na construo dos pilares do
corpo que desejamos. Para isso preparei uma rotina simples, porm intensa de trs
dias por semana com exerccios bsicos para a construo de fora e capazes de
pegar o mximo dos grupos musculares trabalhados.
Antes de prosseguir, gostaria de lembrar mais uma vez que o treino de Tenso Dinmica
que j vimos aqui continuar a ser executado, recomeando da primeira lio e seguindo
a mesma frmula que foi usada desde o comeo: Lio 1 continua sendo executada
diariamente na hora que acorda e antes de dormir durante toda a vida e a cada duas
semanas duas novas lies so adicionadas e depois de duas semanas essas duas ltimas
lies so substitudas por duas novas lies at chegarmos ao fim mais uma vez.
A diviso do treino de musculao deste programa tambm conhecida como treino
ABC. Como teremos 3 dias na semana para treinar, cada dia receber uma letra. Um
exemplo da forma como dividirei o meu treino, j que minha academia no abre s
segundas:

Segunda-Feira: descanso
Tera-Feira: TREINO A
Quarta-Feira: TREINO B
Quinta-Feira: descanso
Sexta-Feira: TREINO C

Monte sua rotina da forma que preferir. Se sua academia abre na segunda (o que bem
provvel), aproveite para intercalar um dia de descanso entre os treinos.
O msculos trabalhados em cada treino sero os seguintes:

TREINO A: Costas, Bceps, Antebraos, Abdomen

TREINO B: Pernas, Panturrilhas, Ombros, Trapzio
TREINO C: Peito, Trceps, Abdmen

Preparado?

TREINO A
Costas:

Puxada por trs na barra fixa + Puxada por trs no aparelho 3 x mx, 8
Puxada pela frente na barra fixa + Puxada pela frente no aparelho 3 x mx, 8
Desenvolvimento
com
barra

3
x
8
Levantamento Terra para fora 3 x 10, 6, 4 (at falha)
Biceps:

Rosca
Direta
Rosca
Alternada
Rosca Scott 3 x 8
Antebrao:

x
x

8
8

Rosca
Punho
Rosca Punho Inversa 3 x 8
Abdmen:

Abdominal
na
prancha
Elevao
de
pernas
ou
Abdominais na polia 3 x 10

TREINO B
Pernas:

com
abdominal

peso
na

barra

x
3

10
10

Agachamento
com
Leg
Press
Mesa
Extensora
Mesa Flexora 3 x 8

barra

8
8
8

x
x

Panturrilhas:
Panturrilha
em
Panturrilha sentado 3 x 8

Desenvolvimento
com
barra
Desenvolvimento
frontal
com
Desenvolvimento lateral 3 x 8

por
halteres

Ombros:

Trapzio:

trs

alternado

x
3

8
8

Remada Alta 3 x 8

TREINO C
Peito:

Supino
Supino
Crucifixo
Pullover 3 x 8
Trceps:

Reto
Inclinado
reto

fechado

x
x

8
8
8

Supino
Fechado
Rosca
Trceps
Pulley 3 x 8

de

8
8

Abdmen:
Abdominal
na
prancha
Elevao
de
pernas
ou
Abs na polia 3 x 10

com
abdominal

peso
na

barra

x
3

10
10

Procure fazer os movimentos da forma correta, concentrando nos msculos em que

trabalha e evitando m postura e movimentos incompletos. O msculo que deve fazer o
trabalho e no o corpo. Treine pesado e de forma intensa, mas saiba escolher um peso
que te permita fazer todas as repeties com um grau de dificuldade que te permita
chegar prximo da falha nas ltimas repeties. Sempre d preferncia pesos livres e a
exerccios construtores de massa geral ao invs dos que apenas isolam uma rea, mas se
sentir que seu corpo no est respondendo bem a um determinado exerccio, no exite
em troc-lo por outro que voc sinta que pega melhor o msculo.

DICAS:
Quando comeamos um novo tipo de treinamento, nosso corpo reage imediatamente.
Existem vrios mitos em torno da musculao que, infelizmente, chegaram ao ponto de
se tornarem uma espcie de dogma. Quantos jovens voc j no viu tentando, muitas
vezes sem sucesso, seguir a rotina de algum fisiculturista de elite? Ou quantas pessoas
voc v acreditando plenamente no que um colega fala apenas pro ser um pouco maior
ou ter mais tempo de treino? Deixo aqui algumas dicas simples que podero melhorar
seu rendimento.
1. Se alimentar aps o treino: Dizem que o caf da manh a refeio mais
importante do dia. Isso verdade em partes. Para uma pessoa que treina o
desjejum a SEGUNDA refeio mais importante do dia. A refeio mais
importante do dia, obviamente, o ps-treino. Quando voc termina seu treino,
seus msculos precisam de protena de qualidade para recuperao. Devemos
lembrar que no treino as fibras musculares sofrem microleses, ento o
crescimento muscular se d no descanso, onde as fibras iro se regenerar
maiores e mais fortes para aguentar o mesmo trabalho. Ou seja, o treino serve
para lesionar as fibras. A hipertrofia vem fora da sala de pesos. Por isso o ideal
ingerir no ps-treino alimentos de rpida absoro. O suplemento mais usado
nesse caso Whey Protein, mas aconselho a voc, que est seguindo este
programa, que evite suplementao por um tempo e procure tirar o mximo dos
alimentos. Como esta parte do programa est focado no iniciante, acredito que
seja melhor nos acostumarmos com uma boa alimentao e depois que o corpo
se adaptar aos treinos e impormos sobre os msculos um trabalho mais intenso,
a sim ele poder aproveitar melhor suplementos. Nesta fase acho que gastos
com Whey e outros suplementos no seriam nada mais do que jogar dinheiro
fora. Sem contar que se desde o comeo nos acostumarmos a usar alimentos em
sua forma original para nosso treino, criaremos mais independncia em relao
nossa dieta e nossa atitude. Fisiculturistas do passado no tinha os suplementos
que existem hoje. E mesmo assim eram gigantes e tinham uma qualidade
muscular que mesmo muitos fisiculturistas tops de hoje no possuem.
2. Poses na frente do espelho: comum para muitos, especialmente iniciantes,
terminar uma srie e trincar o grupo muscular trabalhado na frente do espelho.
Infelizmente muitos param com essa prtica aps comentrios e piadinhas de
imbecis. Geralmente criticam os que costumam flexionar os msculos aps uma
srie, dizendo que ele est se achando, se exibindo ou mesmo que nem tem
tamanho pra isso. Se isso te acontecer, no se deixe intimidar e mande o imbecil
para a merda. Forar seus msculos aps uma srie uma prtica excelente que
garante um pump maior, ou seja, maior fluxo sanguneo em seus musculos.
Isso ajuda no s no crescimento, mas tambm na resistncia, qualidade e no
controle dos msculos. Muitos dos exerccios de tenso dinmicas so
contraes estticas, ento por que no contrairmos os msculos tambm aps
uma srie? Isso inclusive usado, de certa forma, em um dos princpios Weider
(falarei sobre o Princpios Weider em outra ocasio). Sugiro que sempre contraia
os msculos aps uma srie.
3. Repeties roubadas: Parece que dentro de uma academia todo mundo quer
pagar de instrutor. s voc aumentar a sua carga e dar uma leve roubada ao
chegar nas ltimas repeties que aparece um entendido dizendo que voc est
treinando errado. s vezes no sei se muita ingenuidade do camarada ou se ele

se sente ofendido ao ver um cara pegando mais peso do que ele. Tenha em mente
que este tipo de pessoa com seus conselhos politicamente corretos do fitness /
wellness so contraprodutivos para seus objetivos. Ao contrrio do que muitos
pensam, as repeties roubadas tem suas vantagens. Arnold Schwarzenegger que
o diga. Em sua obra ele confessa que adorava fazer algumas roscas roubadas
para conseguir o mximo de hipertrofia para seus bceps. Apesar disso, o mestre
Arnold tambm era um perfeccionista e sempre realizava suas repeties da
forma mais controlada e correta possvel, focando no s na amplitude do
movimento, mas tambm nas contraes ao chegar no topo, na boa respirao
durante a repetio e outras coisas. Ele, por exemplo, aconselha que se faa
roscas diretas com as costas encostadas na parede para deixar o movimento
ainda mais estrito aos bceps. Contraditrio que ele tambm defenda repeties
roubadas? Claro que no. Geralmente interessante tentar aumentar um pouco o
peso e executar as primeiras repeties da forma mais correta possvel. Como
seu corpo no est acostumado com essa carga voc provavelmente no
conseguir chegar s ltimas sries. a que voc pode dar uma roubada para
conseguir fazer a repetio completa. Isso ir estressar ainda mais os msculos
trabalhados, resultando em um pump maior e, por conseqncia, mais
hipertrofia.
4. Choque seus msculos: Como todos j devem saber, o crescimento muscular
no acontece no treino, mas sim no descanso. O treino serve para que voc possa
estressas seus msculos suficientemente para que eles se lesionem e na
recuperao se tornem maiores e mais fortes. Isso hipertrofia. S que chega em
um ponto onde seus msculos se recuperam de tal forma que o treino no faz
mais o mesmo efeito. Por isso importante trocar o treino periodicamente,
aumentar as cargas e usar princpios de treinamento. Depois de um tempo seu
corpo acostuma ao treino que voc est fazendo. Ele se acostuma at mesmo
com a seqncia de exerccios. Se voc fizer o mesmo treino, mas mudando a
ordem dos exerccios, isso j ser suficiente para os musculos levarem aquele
susto e se estressarem mais. No tenha medo de mudar suas rotinas de treino.
No veja os treinos que passo aqui como uma verdade universal. Se voc sentir
que tudo est fcil demais, que os msculos no esto recebendo o castigo que
merecem durante o treino, faa algo. Mude a ordem, o peso, a forma de
movimentao, algum exerccio etc. Nunca permite que seus msculos se
acostumem ao treino.
5. Dieta importante: Comer comer, comer comer. o melhor para poder
crescer! Essa cantiga infantil no poderia ser mais verdadeira. Se voc no
alimenta seus msculos, voc vai catabolizar. Se seu corpo precisa de energia e
no tem de onde tirar, ele vai acabar canibalizando seus msculos. Quase todos
sabem disso. O problema que muitas vezes procurando crescer o mximo
possvel acabamos fechando os olhos para a qualidade dos alimentos e
mandamos muito lixo para dentro nosso corpo. Muitos vezes fazemos isso
mesmo sem ter inteno. A maioria dos alimentos que encontramos so lixo.
quase impossvel encontrar algo saudvel hoje em dia. Tente, por exemplo,
procurar um po 100% integral em um supermercado (olhe os ingredientes no
rtulo, mesmo de pes integrais. Todos contm farinha branca, o que significa
que o po no 100% integral). uma tarefa rdua. Nas prateleiras de um
grande supermercado que costumo fazer compras s encontrei at hoje 1 tipo de
po 100% integral entre vrios. Isso nos dias em que encontro. mais difcil pra
mim achar esse po para comprar do que o cigarro de palha que fumo. As

comidas industrializadas passam por diversos processos onde perdem muita

fibra alimentar e esses alimentos demoram mais tempo para serem eliminados,
muitas vezes fermentando em seu estmago e dando aquele aspecto dilatado.
Isso sem contar os nutrientes que so perdidos neste processo. Tudo isso
significa que voc geralmente est ingerindo calorias vazias que contribuiro
menos para seus msculos do que para sua pana. Outra coisa importante se
alimentar de 3 em 3 horas. Isso acelera seu metabolismo e evita que grande parte
do que foi ingerido seja estocado em seu corpo como gordura. Coma protenas
em todas as refeies e diminua o nmero de carboidratos at 4 horas antes de
dormir. Uma boa dica comer ovos no caf da manh, hora em que seu corpo
precisa de protenas por ter passado por um longo perodo de jejum. Outra dica
que posso deixar a mesma de Arnold Schwarzenegger. Coma as gemas do ovo.
Hoje virou modinha entre os praticantes de musculao jogar a gema fora e s
comer as claras por medo do colesterol. Essa falcia de que as gemas do
colesterol j caiu por terra. O prprio Arnold comia todos seus ovos com gema.
As gemas tem praticamente a mesma quantidade de protenas que a clara, alm
de conter muitos nutrientes e cidos graxos que no so encontrados na clara.
Monte seu plano de dieta o quanto antes para maximizar os ganhos de seu treino.
No s os resultados viro mais rpidos, como voc se sentir mais motivado e
ter um corpo mais saudvel e com mais qualidade.
Ainda falarei sobre os exerccios deste programa com mais detalhes nos prximos
artigos, onde pretendo detalhar tambm os msculos trabalhados. Por enquanto, acredito
que apenas o programa de treino seja suficiente, j que praticamente todos os exerccios
includos so bem bsicos e populares. Tambm estou preparando artigos motivacionais
que faro voc encarar seus treinos como um gigante enfurecido e faminto. Por
enquanto deixo este vdeo inspirador:

http://www.youtube.com/watch?
feature=player_embedded&v=cnXpjU
ssSOM
Programa de Treino Parte 10: Dieta e
Nutrio Introduo e Relato
By
admin
14 de novembro de 2011Posted in: Homem, Treino

Como prometido, segue toda a dieta que fiz desde o comeo do trieno at hoje. Por
enquanto apenas publicarei as dietas no formato de relato com breves explicaes. Mais
para frente pretendo detalhar mais cada dieta e colocar exemplos de cardpios para
melhor compreenso, alm de posts com as receitas que fiz criei desde o comeo para
facilitar a dieta.
Gostaria de lembr-lo que nos primeiros meses preparei a dieta de forma que
maximizasse a perda de gordura, j que estava bem acima do peso. Depois que alcancei
o peso desejado continuei ingerindo alimentos saudveis e evitando porcarias, mas aos
poucos aumento a ingesto de calorias e continuo mantendo protenas em todas as
refeies, o que importante para construo muscular. A idia deste relato servir
como uma base para sua dieta. Desde o comeo no tive medo de fazer experincias
com meu corpo, mas sempre pesquisava o mximo que podia antes de fazer mudanas.
Se voc j for magro e seu objetivo no for perda de gordura, use este artigo apenas
como um guia para estruturar sua alimentao, fazendo as mudanas necessrias sua
realidade e seus objetivos. Independente de seu objetivo ser hipertrofia, definio ou
emagrecimento, importante sempre manter uma alimentao saudvel e evitar calorias
vazias. Isso te garantir um shape melhor e mais energia, alm de que todos sabemos
que quando ingerimos de tudo na procura da hipertrofia acabamos ganhando uns 60%
de gordura pra cada 40% de msculo.

Relato pessoal
Durantes as primeiras semanas no fiz nenhuma mudana drstica na dieta, mas foquei
em uma reeducao alimentar gradual. Quando comecei estava com uns 87 quilos ou
mais. Nunca fui de comer pouco. Desde criana comia muito. Na infncia e no comeo
da adolescncia era gordo (no obeso, mas pensem em uma criana gordinha) e aos 16
anos, quando comecei a fazer musculao e karat, consegui melhorar muito minha
forma fsica ate chegar a um ponto onde tinha um fsico invejvel para algum daquela
idade naquela poca (mesmo j sendo 1999, a musculao ainda no era to comum

como hoje). Consegui at meus 17 anos um corpo de 70 quilos com 1,72 de altura e
39 cm de brao. Como ainda no tinha carta de motorista, que s tirei aos 19 anos,
andava muito e tinha o costume de correr quase todos os dias. Por volta de 2003, com
21 anos, passei a dar mais nfase ao Karat, j que era competidor. Estava no terceiro
colegial (repetente) e tinha uma rotina em que acordava as 5:00 da manh para correr,
alongava, treinava todos os katas da branca at a marrom e uns 2 katas da preta, tomava
um banho e ia para a escola a p. Ao terminar as aulas do dia (l pelas 13:00), tinha
permisso de usar o tatame da escola para treinar mais uma hora de kata e depois
voltava para casa (mais uma vez a p). Ainda treinava musculao e depois ia
caminhando ou mesmo correndo para a academia de karate, onde pegava 2 treinos de
Karate seguidos e treinava mais 1 hora de Kata. Depois disso voltava para casa
caminhando ou de nibus.
Nos fins de semana saia com os amigos ou dava uma volta pelo bairro. Tudo isso
sempre a p. Sem contar os sbados em que ia para a academia Matsumi e pegava os
treinos especiais para campeonato que duravam quase 2 horas. Tinham tambm quase
todos os meses campeonatos de Karat em outras cidades. Isso me garantiu o titulo de
vice-campeo brasileiro de Karat e campeo paulista naquele ano, alm de ter pego
primeiro lugar em todos os campeonatos que participei no mesmo ano, que foram 11 ou
mais.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZkMTV9YXwxw
Outra coisa que isso me garantiu foi a liberdade de comer tudo o que via pela frente:
Chocolate, pizza, bolos, salgadinhos, batata frita, X-Tudo, banana split e outros
sorvetes, arroz com feijo, ovo frito, muito sal, muito acar no caf sempre que eu
fumava meu cigarro de palha etc. Naquela epoca, claro, tudo era queimado e meu
metabolismo funcionava mais rpido, j que eu estava com 20 ou 21 anos e estava
sempre me exercitando. O problema veio quando comecei a fazer cursinho em 2004 e,
paralelamente a isso, tive que parar com a musculao e com o Karat. O tempo curto
tambm me obrigou a usar sempre o carro e o desnimo me impedia de correr ou andar
nas horas livres.
Junto com o cursinho (e tambm depois que passei na faculdade) fazia o Tcnico de
Informtica no Senac todas as noites. Como estava acostumado a comer de tudo (e
muito), no tinha muita noo na poca de que a falta de atividade fisica me faria
ganhar tanto peso. No primeiro semestre j ganhei 5 quilos e no fim daquele ano
cheguei aos 80 quilos. Por volta de 2006 subi em uma balana e percebi que j estava
com 90 quilos. 20 quilos acima do peso que tinha na epoca em que competia.
Outro problema que tinha era o medo do catabolismo. Mesmo sem tempo e dinheiro
para fazer musculao, comia de tudo pensando que qualquer dieta deveria ser feita
apenas quando estivesse treinando e com cuidado para no perder massa muscular.
Finalmente, esse ano resolvi tomar vergonha e seguir o treino de Tenso Dinmica do
Charles Atlas. Para me motivar mais, resolvi reforar o compromisso do treino
transformando-o no Programa de Treino Galacta Homem e publicando-o em sries aqui
no blog. E deu certo. Ou pelo menos EST dando certo.

Primeiros Meses

Como sabia que esta seria uma longa caminhada, antes de comear a dieta e o treino
aproveitei para comer tudo o que tinha direito. Um dia antes de comear a dieta mesmo
comi tudo o que poderia: pizza, chocolate, sorvete, carne. Tudo muito temperado e com
todos os tipos de condimentos e molhos que tinha direito hehehehe.
No dia seguinte, quando comecei o treinamento, mudei algumas coisas. Passei a comer
apenas no horario das refeies, evitando petiscar fora de hora, e decidi que passaria a
comer sentado e mastigando bem antes de engolir. No comeo foi estranho. Na correria
dos anos de faculdade me acostumei a comer em p, andando, engolir tudo de uma vez
sem mastigar direito e comer muita porcaria e em grandes quantidades. Isso sem contar
que mesmo fora do horario das refeies estava sempre pegando algo para comer. Nessa
primeira semana no cheguei a mudar drasticamente o cardpio, apenas modificar
algumas coisas. Continuava comendo arroz, feijo, carne e o que mais tivesse, mesmo
que temperadas e com sal.
Comecei a fazer apenas as 3 refeies basicas: caf da manh, almoo e jantar. No caf
comia mais, no almoo comia normalmente um prato de arroz, feijo e carne, s vezes
com uma banana picada, e no jantar comia normalmente arroz e feijo tambem, mas em
menor quantidade e sempre tentando colocar uma protena como carne ou frango. Se
no tivesse, cozinhava um ovo ou fazia mexido com a comida. Quando tinha colocava
uma alface e um tomate na comida. Parei de tomar refrigerantes e de beber durante as
refeies. Aos poucos fui tambm diminuindo o tanto de acar que colocava no caf,
que tomo sempre que fumo um cigarro de palha.
Depois das duas primeiras semanas, passei a seguir o plano de dieta da lio 2 do livro
de Charles Atlas. Passei a evitar sal e a?car em excesso e a substituir alimentos
processados por integrais. Por exemplo, tentei cortar farinha branca e cheguei um tempo
depois a usar acar mascavo no cafe. Passei tambm a tomar leite puro (sem
achocolatados e sem acar). No caf da manh comia um po sirio integral (que no
era 100% integral, ja que apesar de ser feito com farinha integral tambm tinha farinha
branca). Costumava com-lo com azeite ou com queijo (colocava no microondas para
derreter). Ainda estava usando queijo prato ou mussarela e nunca comia mais de 1 fatia
por dia junto com este po.
Depois de algumas semanas cortei completamente a farinha branca e outros produtos
que no fossem integrais. Tambm cortei completamente o sal e o acar. Evitei coisas

temperadas, substitui o queijo industrializado por queijo frescal light e passei a comer
batatas ao invs de arroz branco no almoo. Sempre que possvel comia ovos no caf e
no almoo. Passei a comer mais frutas, alm da banana, como ma e uvas. Tomava
cuidado para no ingerir muitas calorias e pelo menos 6 horas antes de dormir cortava
completamente o carboidrato das refeies, comendo apenas protena.
Depois de um tempo fiz outra mudana na dieta. Passei a comer de 3 em 3 horas.
Sempre deixando os carboidratos pela manh e diminuindo-os aos poucos enquanto o
dia passava. J estava a algumas semanas tomando o caf sem acar tambm.
Encontrei um po de forma 100% integral (que no tinha nenhum trao de farinha
branca e nada que fosse processado) que passei a comer no caf da manh com queijo
frescal e depois de uns dias passei a sempre colocar alface crua sem tempero (no
maximo um fio de azeite). Faltando umas 6 horas para dormir cortava completamente os
carboidratos e comia apenas protena e salada.

ltimas Semanas (Dieta Cetnica)

Umas semanas atrs resolvi fazer uma experincia com famosa dieta cetnica. No
segui completamente bem a dieta como mandam os livros. Nessa dieta voc deve
apenas comer protenas, cortando os carboidratos completamente e compensar ingerindo
mais gorduras. Nesse caso ento, ficariam liberadas frituras, por exemplo, e pelo que me
lembro, at mesmo sal e outros temperos. Ento tudo era permitido contanto que no
tivesse carboidratos ou acar. A idia da gordura permitir que voc retire dela as
energias, j que o corpo ficaria muito tempo sem os carboidratos. Como j estava h 2
meses comendo apenas coisas saudveis, fiz essa dieta evitando as gorduras e temperos.
Resumindo: continuei comendo carne sem sal e sem temperos (no maximo organo e
pimenta), ovos sem sal, frango sem sal etc. Para que a dieta cetnica funcione, o seu
corpo precisa entrar em estado cetnico, e para isso necessrio que no tenham
carboidratos no organismo. Com isso ele passar a quebrar as gorduras que voc tem
acumuladas. Porm, mesmo que voc corte os carboidratos completamente, seu corpo
apenas entrar no estado cetnico apos 48 horas e s ai comear a agir da forma que
queremos. Se voc ingerir qualquer carbo nesse meio tempo, o corpo volta estaca zero
e sero necessarias mais 48 horas. Resumindo: nos primeiros dois dias a dieta no tera o
efeito desejado, mas depois desses 2 dias o corpo comear a trabalhar todo o vapor.
Ento, poderia dizer que comecei essa dieta tera-feira, j que segunda havia tomado
leite. Tera, quarta, quinta e sexta no ingeri nenhum carboidrato. Apenas protenas.
Para minha surpresa, quando fui pesar na sexta-feira, notei, para meu prprio espanto,
que consegui eliminar 2 quilos. Na dieta normal estava eliminando uma media de 1
quilo por semana. Com menos de 1 semana, ao comear esta variao da dieta cetnica,
consegui eliminar 2 quilos. De tera para sexta, 2 quilos em 4 dias. Claro que para se
fazer essa dieta no se pode ter dia do lixo, j que no dia do lixo com certeza ser
ingerido carboidrato, ento nesse caso o corpo voltaria estaca zero e seriam
necessrios mais 2 dias para entrar em cetose. Se conseguir se manter nessa dieta
mesmo nos fins de semana, no recomendavel que ultrapasse 30 dias. Se for fazer por
perodos longos assim, necessario ingerir mais gorduras para no haver a
canibalizao dos musculos (ou mesmo problemas no fgado). Outra coisa importante
sobre essa dieta que se for segu-la por todo esse tempo necessrio passar a comer
frutas (de maneira moderada e de olho em sua tabela calrica j que elas tem
carboidratos e frutose) depois dos primeiros 15 dias de dieta. Caso tenha interesse em

estruturar melhor a dieta cetnica, recomendo que d uma olhada neste site:
asdfasdfasdaf ou que procure o livro A Revolucionria Dieta do Dr. Atkins.
Uma controvrsia que existe em torno da dieta cetnica em relao ao caf. Vrios
sites especializados no assunto dizem que o caf liberado, mas o prprio livro do
criador da dieta, Dr. Atkins, diz que no deve ser ingerida cafena. Dei uma pesquisada a
mais sobre o assunto em outros sites e encontrei um particularmente interessante
voltado para os amantes do caf. Neste site dito que pode ser sim ingerido a cafeina
quando se faz esta dieta, mas com uma certa moderao.
Lembrando que o Arnold Schwarzenegger no recomenda esta dieta, a no ser em
alguns casos e com os cuidados necessarios. Apesar disso, uma recente pesquisa que
durou dois anos e testou 3 dietas diferentes em quase 100 pessoas mostrou que as que
emagreciam mais rpido eram as que seguiam esta dieta. Tambm interessante notar
que essas pessoas, aps avaliaes fsicas, mostraram melhores nveis de colesterol do
que as que seguiram outros tipos de dieta, fazendo cair por terra a crena de muitos
mdicos e nutricionistas de que esta dieta seria prejudicial devido ao aumento do
consumo de gorduras. importante ressaltar, entretanto, que esta dieta, quando seguida
corretamente, no chega a zerar completamente os nveis de carboidratos no corpo do
indivduo, tendo fases especficas para reposio e manuteno. Acredito que a crtica
feita por Schwarzenegger foi direcionada forma como a induo da cetose era feita
pelos fisiculturistas de sua poca, que em perodos de definio antes das competies
(pr-contest) se alimentavam praticamente de carnes sem gordura e gua.

O Dia do Lixo
Nos finais de semana, como vejo minha namorada, permito-me comer alguma besteira,
como um Chicken McJunior do McDonalds, mas fora isso tento continuar seguindo a
dieta comendo apenas coisas saudveis e sem tempero, sal ou acar. Posso at comer
algum doce como chocolate, ou uma pizza, mas fao isso de forma controlada para no
estragar todo o sacrificio feito nos ultimos meses.
comum fisiculturistas e muitos praticantes de musculao fazerem o Dia do Lixo, que
um dia na semana onde e permitido comer de tudo. O dia do lixo permite uma
restaurao psicolgica, alm de tambm promover uma espcie de choque no corpo
para evitar o plat. O metabolismo continuar acelerado e as dietas continuaro fazendo
efeito. O problema e que as opinies sobre o dia do lixo so um pouco controversas. Por
exemplo, alguns acreditam que se deve comer com moderao, outros vo alm e dizem
que deve continuar a dieta e substituir apenas 1 das refeies e outros ainda dizem que
comem de tudo o dia inteiro, at mesmo um pote inteiro de sorvete, uma pizza inteira e
muitas outras porcarias j que o corpo teoricamente no capaz de absorver tudo. No
comeo, como expliquei aqui, fiz substituindo apenas uma das refeies. Em outros fins
de semana cheguei a comer mais vezes mas de forma moderada e tambm teve um fim
de semana em que exagerei e comi muito. Fiz isso conscientemente como uma
experincia para poder conhecer como meu corpo funciona. Todas as vezes continuei
eliminando ou no mximo mantendo peso. O problema foi que naquele fim de semana
em que que comi muito me senti inchado e, quando pesei na tera-feira, percebi que
havia ganho quase meio quilo. Como j previa isso, havia decidido mudar minha dieta
mais uma vez depois desse fim de semana e a manteria pelo menos durante aquela
semana.

Uma coisa importante que deve ser ressaltada que o Dia do Lixo deve ser feito apenas
uma vez por semana e no duas, como muitos costumam fazer utilizando o sbado e o
domingo para isso. A experincia que tive com o dia do lixo me fez comprovar na
prtica o que muitos sites j garantiam. O corpo incapaz de absorver tantas calorias,
ento como apenas feito em um dia, grande parte dos excessos sero expelidos. Em
um fim de semana fui com minha namorada em um rodzio de pizzas para comemorar o
aniversrio de uma amiga dela e l tomei uns 3 copos de suco de laranja (que pelo gosto
estava com muito acar), 12 fatias de pizza e depois de cantar o parabns mais uma
fatia grande de bolo. Sai de l com o estmago completamente dilatado. Comi como um
porco e mal conseguia respirar. Parecia que havia ganho uns 5 quilos naquele dia.
Cheguei at a ficar preocupado de ter fodido com a dieta completamente. Quando fui
pesar na tera-feira, continuava com o mesmo peso que estava na sexta.
Uma semana depois disso fiz um dia do lixo ainda mais extremo onde praticamente
passei o dia todo comendo de tudo. No dia seguinte pesei e estava 2 quilos mais pesado.
Confesso que cheguei a ficar preocupado, mas dois dias depois havia eliminado estes
dois quilos e voltado ao peso normal. Durante o resto da semana continuei eliminando
peso e at a sexta-feira havia conseguido eliminar um quilo inteiro. Claro que ainda
acho que deveria ter exagerado menos, mas para os que esto com receio do dia do lixo,
afirmo com segurana: Podem comer vontade.
Antes de finalizar o post, deixo o vdeo do Shawn Ray explicando suas refeies
quando est em dieta de pr-contest (definio) antes do Mr. Olympia:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=epa0hbpZcFw#!
Aproveito para traduzir um dos comentrios que deixaram para este vdeo:
assim que a maioria dos fisiculturistas se alimenta! Eles so patrocinados por
empresas de suplementos e dizem aos tolos que precisam de todo tipo de diferentes
suplementos. um negcio grande e uma completa besteira! Comida o que voc
precisa!