Вы находитесь на странице: 1из 81
Александр
Александр

Невзоров

Александр Невзоров ·60nИ6ипnинr 4 Ваш пичный тренер Москва.

·60nИ6ипnинr

4 Ваш

пичный

тренер

Москва. Санкт-Петербург· НИЖНИЙ Новгород· Воронеж

Ростов-на-Дону Екатеринбург· Самара· Новосибирск

Киев· Харьков· Минск

2011

ББК 75 .1

УДК 796

Александр Невзоров

Бодибилдинг. Ваш личный тренер + CD (Персональный дневник тренировок)

Серия «Красивое тело»

Заведую щ ая редакц и ей

Ру ководитель проекта

Вt;Дущий редакlОР

В. МаЛblШКUна

О. ФеофшюВй

Т.ЯцеItКО

Литературный редактор И. Проворов С. Малuкова Художник
Литературный редактор
И. Проворов
С. Малuкова
Художник
М. ЖдшlOВй Верстка М ОдиltОКОВй Корректор
М. ЖдшlOВй
Верстка
М ОдиltОКОВй
Корректор

Александр Невзоров

Н40 Бодибилдин г. Ваш личный тренер + СО (Персональный днев н ик т рен и ровок). - СПб .: Питер , 2011 . -160 с. : ил . - (Серия « Красивое

тело» ).

ISBN 978-5-49807-917-2

Хотитеразвить силу, сбросить лишний вес,сделать своетело совершенным? Успех

уже у вас в руках!

Перед вами -

уникальное пособие для самостоятель ных занятий в атлетических

клубах . С помощью опытного тренера Александра Невзорова вы сможете быстро и легко

составить для себя персональную тренировочную программу. Здесь же вы найдете и персо­

нальный тренир овочный днев н ик, расп исанный на все дни занятий , и электронную

программу тренировок на диске с автоматическим р асчетом каждого занятия. Автор

предупредит читателей о возможных ощибках в ходе тренировочного процесса, поможет

правильно воообвовить занятия после выllждевного перерыва, даст рекомендации по

п итанию и восстановлению .

Вам остается только внимательно прочитать книгу, внести соответствующие цифры

и отправляться в тренажерный зал!

© 000 Издательсmо «Питер»,2011

Воо права эащи.цены . Никакая часть даННОЙI(~ГИ не JЮжет быть ВОО1роиэе8дена ВКВФI1 бы то

разреW&1ИR владельцев авroрских прав .

ДанН1Я книга te является ')ЧвБI-ИКОМ ПО медицине .ВСе Р8<Ом внД8ЦИИ ДОЛЖНЫ быть canВOOI'Hbl сnечаЩИМ врачом .

, быno форме без письменнао

ISBN 978-5-49807-917-2

000 «J]идер», 1 94044, 1lI 1 1<1 · · lI c l \. 'P YP " , rl ll Б. ампсониеВСI<ИЙ,д.29а.

об щ ероСС ll iiСЮ ll i КJlUСС II Ф lI катор nPOДУКU)!И ОК 005-93, том 2;

Налоговая льгота

95 1005

JIIП :ро 'ура учебllая.

Подписано в пе'в", 26. 11.10.

ФI 11М II 1 60x90/l6 . Усл. п. л. 10. Тираж 4000. Заказ 38 1 6 .

OmetШТW IО 1) <.:0(11 ос 1(,."1

rя tIt С I lредостзаленными материалами

в Зло <О 111 К r '''ре ю Il p lI lIl)'. Тверь, www.pareto-print.ru

ю Il p lI lIl)'. Тверь, www.pareto-print.ru ВС1Упnение Основа программы 7 10 14
ВС1Упnение Основа программы
ВС1Упnение
Основа программы

7

10

14

14

Возможные ошибки при выполнении программы

Неправильны й настрой на тренировку

Сокращение периода отдыха между

тренировками

15

16

Нарушение техники выполнения упражнения

17

Затягивания пауз между подходами

Пренебрежение легкими тренировочными

нагрузками

18

4 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
4 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Бодибилдинг. Ваш личный тренер Содержание • • • 12. «Греблю)

Содержание • • •

12. «Греблю) (тяга нижнего блока к поясу)

15. Шраги со штангой или гантелями стоя

5

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

84

86

88

90

Если вы пропустили тренировку . . . . . . . . . . .
Если вы пропустили тренировку
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
19
6.
Жим штанги узким хватом лежа
на горизонтальной
Неправильныйподборэкипировки
20
7.
Подъем на
.
.
.
.
.
.
.
.
Питание и восстановление
22
8.
Сгибания рук с гантелями сидя
Основные правила
22
на наклонной скамье
Основные группы продуктов и их сочетания
26
9.
Сгибания PYl{ со штангой
Примеры
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
33
10.
Тяга верхнего блока за голову
широким хватом
График питания
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
36
11.
Тяга верхнего блока к груди
Отдых и восстановление после нагрузок
40
обратным хватом
Возможные ошибки питания
41
Рекомендации по выполнению упражнений
43
13. Тяга в наклоне одной рукой
14. Разведения гантелей в стороны
1. Жим гантелей лежа
на горизонтальной
44
стоя в наклоне
2. Жим штанги широким хватом лежа
на горизонтальной
46
16. Приседания со штангой на спине

3а. Разведения гантелей лежа

17. Приседания со штангой на груди

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

. . . . . . . . . . . . 48 18. Становая
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
48
18. Становая тяга штанги
3б. Разведения гантелей лежа
на горизонтальной
50
19. Сгибания ног лежа на животе
4а. Жим штанги сидя на наклонной
52
20. Подъем корпуса на наклонной скамье
4б. Жим гантелей сидя на наклонной
54
21. Подъем ног в висе с упором на локтях
5. «Французский» жим штанги лежа
22. Гиперэкстензии - разгибания корпуса
на горизонтальной
56
в горизонтальном
6 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Процентная таблица 92
6 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Процентная таблица 92
6 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Процентная таблица 92
6 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Процентная таблица
92
Тренировочные комплексы
96
ВСТУПАенне
Предварительная информация
96
Персональный дневник
106
Анкета атлета
146
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
149
Словарик атлета
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
151
Приветствую вас, дорогие читатели! Если вы хотите улуч­
шить свою физическую форму, избавиться от лишнего
Как пользоваться программой
веса, увеличить мышечную массу и силу, у меня есть для
«Персональный дневник тренировок»
154
вас хорошая новость. Все это возможно, если вы будете
следовать рекомендациям книги!
Если вы пока еще не являетесь сторонником бодибил­
динга, прочитав эту книгу, я уверен, станете им! Активно
занимающиеся атлеты, желающие оптимизировать рост
своих результатов, тоже найдут в книге много полезных
сведений. Здесь собрана вся необходимая информация
для повышения качества питания и организации наи­
более эффективного тренировочного процесса, который
позволит вам добиваться реальных результатов и легко
удерживать их. Главное - не кидаться на мифические
методы, сулящие быстрые перемены, а плавно менять
свой образ жизни, постепенно включая в него новые по­
лезные привычки.
Проведя занятия по программе, изложенной в книге,
и заполнив соответствующую анкету, каждый читатель
8 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Вступлеиие • • • 9 может
8 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Вступлеиие • • •
9
может получить индивидуальные рекомендации с персо­
анкету -
и вы получите конкретную информацию, по­
нальной программой тренировок, что позволит улучшать
лезную именно для вас.
свои результаты в дальнейшем. Теперь вам не нужно
Зная в точности, какой объем работы в зале необходи­
будет искать эффективные упражнения, хаотично пере­
мо выполнить, какие упражнения именно для вас полез­
скакивая с одного на другое, прибегать к дорогостоя­
ны и безопасны, какой вес отягощений нужно применить
щим услугам персональных тренеров, вести подробные
на определенном этапе занятий, вы обретаете уверенность
тренировочные дневники, тратя на это драгоценное вре­
и четкие ориентиры.А значит, преодолеваете новые рубе­
мя
Книга станет для вас одновременно персональным
жи на пути к более совершенному телу. На дальнейших
тренером и дневником, куда вы будете заносить свои
результаты! Составленная на основе личных данных тре­
нировочная программа будет учитывать все индивидуаль­
ные особенности и цели и даст реальную оценку вашим
этапах занятий, он:ираясь на достигнутые результаты,
вы легко сможете удерживать достигнутую форму либо
перейти на более совершенный уровень.
Если ваши цели четко определены, вероятность поло­
возможностям.
жительного результата многократно повышается. Кроме
Авторитеты в области бодибилдинга со страниц соот­
того, подробно расписанная индивидуальная стратегия
ветствующих журналов настоятельно рекомендуют мно­
тренировок в значительной степени повышает мотива­
жество тренировочных методик, которые зачастую про­
тиворечат друг другу. Как правило, советы в журналах
даются всем читателям, без учета возраста, физического
состояния, опыта занятий и уровня знаний в соответ­
цию. Получая реальные результаты, не надо заставлять
себя заниматься: тренировки превращаются в удоволь­
ствие! У вас появятся азарт и желание постоянно совер­
шенствоваться.
ствующей области. Используя подобные рекомендации,
успеха достигают лишь единицы. Как правило, это люди,
фанатично преданные «железному спорту», обладающие
солидным опытом и способные выделять действительно
Специальный раздел посвящен некоторым вариантам
наиболее эффективных упражнений, которые применя­
ются в бодибилдинге. Каждое движение проиллюстри­
ровано фотографиями, что позволяет легко сориентиро­
полезные советы, отсекая лишнее.
ваться в тренажерном зале.
Я сам перепроверил и испробовал множество методик
Рекомендации по питанию и восстановлению помогут
и упражнений бодибилдинга. Работая в зале с людьми
наилучшим образом организовать свой распорядок дня.
разного пола, веса, роста, возраста и имеющими раз­
А это важнейшее условие хорошего внешнего вида и по­
личные цели, накопил богатый опыт персонального под­
ложительного настроения!
хода к каждому. И теперь могу с уверенностью сказать:
Вы хотите стать лучше? Так воплотите свое желание
не надо быть фанатом бодибилдинга, чтобы получать
в жизнь! Книга поможет вам в этом. Удачи!
хорошие результаты! Просто проведите тренировки по
программе, изложенной в этой книге, а затем заполните
• • • Основа проrраммы Программа состоит из трех комплексов
• • • Основа проrраммы Программа состоит из трех комплексов
• • • Основа проrраммы Программа состоит из трех комплексов

• •

Основа проrраммы Программа состоит из трех комплексов тренировок.
Основа проrраммы
Программа состоит из трех комплексов тренировок. Мы­
шечная система разделена на три части, каждая из ко­
торых тренируется раз в неделю. Способ тренировки,
при котором определенные группы мышц тренируются
в разные дни, называется сплитом. В данном случае ис­
пользуется тройной сплит, состоящий из комплексов А,
БиВ.
КОМПЛЕКСА
Тренируются следующие группы МЫШЦ:
о грудные МЫШЦЫ;
о делыоиды (передние пучки);
о трицепсы;
о голени .

11

Основа программы

КОМПЛЕКС Б

Тренируются следующие групп МЫШЦ:

о МЫШЦЫ верхней и средней части спины;

о делыоиды (боковые и задние пучки);

о бицепсы;

о предплечья.

КОМПЛЕКС В

Тренируются следующие группы МЫШЦ:

О квадрицепсы (МЫШЦЫ передней поверхности бедра);

о поясница (нижняя часть спины);

о бицепсы бедер;

о пресс .

Программа состоит из четырех повторяющихся ци­

две недели.

В данной программе используется принцип приорите­ т а. В первую неделю цикла одни мышцы тренируются с тяжелой нагрузкой, другие - в относительно легком режиме. Во вторую неделю цикла нагрузка меняется.

к лов, длительность каждого из которых -

Мышцы, получавшие ранее легкую нагрузку, трениру­

ются в тяжелом режиме. Мышцы, работавшие с тяжелой нагрузкой, прорабатываются в легком режиме.

работавшие с тяжелой нагрузкой, прорабатываются в легком режиме.
12 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Основа программы • • •
12 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Основа программы • • •
12 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Основа программы • • •
12
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Основа программы • • •
Т,яжела,я нагрузка: бицепсы бедер, пресс.
Вот обща,я схема программы.
Легка,я нагрузка: квадрицепсы, по,ясница.
1-й день.
Комплекс А-1
13-й день.
Отдых
Т,яжела,я нагрузка: мышцы груди, дельтоиды (перед­
ние пучки), голени.
14-й день.
Отдых
Легка,я нагрузка: трицепсы.
Такой принцип распределени,я нагрузки позвол,яет из­
бегать перегрузки суставо-св,язочного аппарата и хорошо
2-й день.
Отдых
3-й день.
Комплекс Б-1
восстанавливатьс,я. По,явл,яетс,я отлична,я возможность
сконцентриров~тьс,я на малом объеме основной работы,
не расходу,я лишние силы зр,я. Тренировки не отнимают
Т,яжела,я нагрузка: бицепсы, предплечь,я.
Легка,я нагрузка: верхн,я,я и средн,я,я часть спины,
много времени, исключаетс,я возможность переутомле­
дельтоиды (боковые и задние пучки).
ни,я нервной системы и перетренированности.
В целом высока,я эффективность программы позвол,яет
4-й день.
Отдых
добиватьс,я нужного результата без использовани,я гор­
5-й день.
Комплекс В-1
мональных препаратов. И конечно же, учитыва,я ваше

13

Т,яжела,я нагрузка: квадрицепсы, по,ясница. Легка,я нагрузка: бицепсы бедер, пресс.

телосложение и генетический потенциал.

6-й день. Отдых 7-й день. Отдых 8-й день. Комплекс А-2
6-й день.
Отдых
7-й день.
Отдых
8-й день.
Комплекс А-2

Т,яжела,я нагрузка: трицепсы, голени.

Легка,я нагрузка: мышцы груди, дельтоиды (передние пучки). 9-й день.
Легка,я нагрузка: мышцы груди, дельтоиды (передние
пучки).
9-й день.
Отдых
10-й день.
Комплекс Б- 2
Т,яжела,я нагрузка: верхн,я,я и средн,я,я часть спины,
дельтоиды (боковые и задние пучки).
Легка,я нагрузка: бицепсы, предплечь,я.
11-й день.
Отдых
12-й день.
Комплекс В-2
бицепсы, предплечь,я. 11-й день. Отдых 12-й день. Комплекс В-2
бицепсы, предплечь,я. 11-й день. Отдых 12-й день. Комплекс В-2
Возможные оши6ки при ВЫПОАнении проrраммы НепраВИАЬНЫЙ настрой
Возможные оши6ки при ВЫПОАнении проrраммы НепраВИАЬНЫЙ настрой
Возможные оши6ки
при ВЫПОАнении
проrраммы
НепраВИАЬНЫЙ настрой на тренировку

у спех занятий чуть ли не в первую очередь зависит от со­

ответствующего настроя. Думаю, опытные атлеты меня

поймут. Об этом много говорилось И писалось, не обойду

эту тему и я. Порой, следя за тренировкой того или иного

парня в зале, сразу понимаешь, кто пришел трениро­

ваться и получать результат, а кто - просто поболтать

с друзьями. Серьезный силовик или бодибилдер всегда

держит нужный ему тренировочный темп, отслеживает

степень готовности организма к следующему подходу,

использует навыки самогипноза перед преодолением ре­

шающего веса. Даже перекидываясь с кем-то парой фраз,

Возможные ошибки при выполнении программы • •

15

он всегда держит в поле внимания вес, который должен

преодолеть.

Всегда помните, для чего вы тренируетесь: улучшение

телосложения требует достаточной собранности и внима­ ния. Не ищите секретных упражнений, соблюдайте чет­

кие рекомендации этой программы, и успех не заставит

себя долго ждать.

Сокращение периода отдыха между

тренировками

Возможно, вам захочется отказаться от одного-двух дней

отдыха. Однако делать этого не рекомендуется. Форма мышц видоизменяется не на тренировке, а при соблюде­

нии определенного режима восстановления организма

после нагрузки, полученная нагрузка является лишь

стимулом, подстегивающим этот процесс. Внимательно

и с повышенным настроем выполняйте рабочие подходы

в «тяжелых» упражнениях, заводите себя перед преодо­

лением решающего веса, чтобы шагнуть за границу про­

шлых достижений и дать мышцам тот стресс, который

заставит организм среагировать на него и совершенство­

вать свои физические характеристики, которые влекут

за собой изменение внешнего вида.

Помните также о необходимости предоставлять мыш­ цам хорошее питание и достаточный отдых. В первые дни после «тяжелого» занятия организм крайне ослаблен. Грамотно питаясь и отдыхая, вы позволите мышцам

оправиться от этого «удара». А отдохнув положенное количество дней и используя легкую промежуточную

положенное количество дней и используя легкую промежуточную

16

• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Возможные ошибки при выполнении программы 17

программы • • • 1 7 нагрузку без превышения
нагрузку без превышения указанной нагрузки, вы обе­ спечите
нагрузку без превышения указанной нагрузки, вы обе­
спечите состояние сверхготовности , которое и позволит
вам показать новые силовые результаты.
Нарушение техники ВЫПОАнения
упражнения
Эту ошибку частенько совершают новички, однако не­
правильное выполнение упражнений встречается и среди
а'!летов, обладающих определенным опытом занятий в
зале атлетической гимнастики.
Новичкам я настоятельно советую до начала трени­
ровок по этой программе провести пару занятий с целью
освоения правильной техники всех предлагаемых упраж­
нений. Внимательно изучите раздел «Рекомендации по
выполнению упражнений» данной книги. Если есть та­
кая возможность, воспользуйтесь услугами инструктора
или более опытных атлетов.

мышечные группы, что приводит К распылению части

нагрузки и существенно понижает эффективность дви­

ж ения.

Чтобы преодолеть новый, больший, вес, мало запла­

нировать его на определенную дату и ждать трениров­

к и - необходимо ухаживать за своим организмом, под­

готавливая его к преодолению новой вершины, а в этом

немаловажную р~ль играют питание, восстановление

и грамотная программа тренировок.

3атяrнвання паузмежду подходамн

Тренировочный темп является одним из основных зве­

ньев на пути к успеху . Я рекомендую вам отдыхать меж­

ду подходами от 30 секунд до 4 минут в зависимости от

величины веса отягощения, которое используется.

Если это первый начальный подход с весом 40-50

%

от вашего рабочего веса в центральном подходе, то пау­

за будет не более 30-40 секунд, тяжелый же подход с

Порой стремление во что бы то ни стало увеличить вес используемых отягощений и сделать это как можно бы­

стрее приводит к тому, что человек пытается преодолеть

чересчур большой вес, совершая при этом такие техниче­

ские ошибки, как применение излишней инерции, отбив

и так далее.

Желание поднять вес любой ценой вынуждает нару­

шать правильную траекторию движения и ставит суста­

вы в опасное с точки зрения биомеханики положение. К тому же нарушения техники выполнения упражнений

неизбежно подключают ненужные вспомогательные

предельным весом может потребовать от вас отдыха до 4 минут.

Атлеты, имеющие опыт высокой концентрации на

ва жном подходе, способные выжать из своих мышц

все, что возможно, выдерживают паузу в 5-10 минут.

Однако помните, что слишком большие паузы выби­

вают организм из состояния повышенной готовности к

пр еодолению веса, заставляют мышцы остывать. Не от­

влек айтесь на долгие разговоры, помните об обязатель­ ном соблюдении эффективного тренировочного темпа во

время выполнения комплекса.

эффективного тренировочного темпа во время выполнения комплекса.
эффективного тренировочного темпа во время выполнения комплекса.
18
18
18 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Прене6режение Аеrкими

• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Прене6режение Аеrкими

Возможные ошибки при выполнении программы • •

19

ЕСАИ вы ПРОПУСТИАИ тренировку•••

тренировочными наrрузками

Ваша задача - предельно выкладываться в тяжелых упражнениях, выполнять движения технично и точ­ но. Легкие нагрузки являются промежуточным звеном

между тяжелой основной работой и позволяют нервной

системе восстановиться и подготовить мышцы к преодо­

лению нового веса. Если применять тяжелые наг~узки

слишком часто, именно нервная система и недостаточ­

ное .восстановление суставо-связочного аппарата станут

тем барьером, который не позволит прогрессировать

дальше. Ни в коем случае не пренебрегайте легкими

тренировками.

Ваша задача в ходе легких нагрузок - проделать пра­

вильно и четко все подходы, не прилагая предельных

усилий, но оставаясь максимально собранными. Посмо­

трите на мастеров восточных единоборств, медленно и

безукоризненно отрабатывающих движения без против­

ника: полная сосредоточенность позволяет им отточить

технику до совершенства. В реальной схватке их удары

становятся убийственными. И если решающая схватка

с «железом» в тяжелом упражнении будет напоминать

реальный бой, то легкие занятия позволят вам отточить

технику движения в более спокойных условиях.

Особо отмечу проблему повреждения связок и изнаши­ вания суставов. Это более плотные ткани нашего организ­ ма, и обменные процессы в них протекают медленнее, чем . в мышцах. Легкие тренировки, давая связкам и суставам

время для восстановления, будут делать их прочнее.

А уровень силы, как известно, напрямую зависит от проч­

Если ваш тренировочный график сбился на 1-3 дня, возобновите работу по тренировочному расписанию, не

пытаясь форсировать события, «догоняя» нарушавшийся график, за счет сокращения дней отдыха между следую­ щими занятиями ,.- это будет ошибкой. Если перерыв в выполнении программы затянулся

на срок более 3 дней, скажем, по причине пр остуды или

иного недомогания, то в этом случае, на каком бы заня­ тии вы ни остановились, первые 2 занятия после пере­

рыва должны быть полностью легкими.

Например, выполнив тяжелую тренировку А, после

которой необходимо отдохнуть 1 день и приступить к вы­

полнению тяжелого занятия В, вы подхватили грипп и

пропустили вместо одного дня целую неделю. В этом слу­

чае, чтобы вернуться на прежние позиции, правильным

будет проведение двух легких занятий по следующей схе­

ме: В легкая нагрузка, день отдыха, В легкая нагрузка,

2 дня отдыха. После этого можно возобновить занятия по

программе и продолжить планирование весов в дневни­

ке, приступив к выполнению полноценного занятия А. При выполнении этих восстановительных тренировок

необходимо пользоваться тренировочными планами уже

при менявшихся ранее легких нагрузок.

Если перерыв в занятиях составил 1 О

дней и более,

то в этом случае, возможно, вам придется использовать

легк ие нагрузки в течение первой недели после пере­

рыва.

Предвижу, что кому-то это может показаться чересчур сложным, но любой высокоэффективный тренировоч­ ный план неминуемо завязан на законах восстановления

на законах восстановления ности суставно-связочного

ности суставно-связочного аппарата.

на законах восстановления ности суставно-связочного аппарата.
20 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер мышц от применяемой к ним
20 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер мышц от применяемой к ним
20 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
мышц от применяемой к ним нагрузки. Желаемый про­

Питание и восстановление •••

21

гресс происходит гораздо легче, когда есть рассчитанные

наличие наколенников, налокотников, а также эла­

стичных бинтов;

способы его достижения. Тренировки наобум могут дать

какой-то результат, но он никогда не сравнится с ре­

зультатом, полученным благодаря грамотным расчетам,

основанным на законах восстановления мышц.

каждый раз, собираясь на тренировку, берите с со ­ бой чистую отфильтрованную негазированную воду. Она будет восполнять потери влаги во время занятия,

поддерживая работоспособность на должном уровне.

В современных условиях жизни качество водопро­ водной воды остайляет желать лучшего, ее кипячение

Подбирайте тренировочную одежду в соответствии с тем­ пературой в помещении. Не стоит тренироваться в майке и шортах в прохладном зале: ваши мышцы будут быстро остывать. Лучше выбрать плотную футболку и трениро­ вочные штаны. Этот комплект можно дополнить курткой

от спортивного костюма или размахайкой с рукавами

чуть ниже локтей. Напротив, в жаркую летнюю погоду или в хорошо

отапливаемом помещении чересчур плотная одежда будет способствовать перегреву, понижая работоспособность на

НепраВНАЬИЫН подбор ЭКНПНРОВКН

и искусственная минерализация являются неприемле­

мыми вариантами. Поэтому разумным шагом станет

приобретение фильтра, дополнительно очищающего

воду и позволяющего значительно снизить затраты на

ее покупку.

тренировке.

Вот основные требования к экипировке:

• одежда должна быть просторной, прочно сшитой И легко
одежда должна быть просторной, прочно сшитой И
легко растягивающейся;
обувь должна иметь жесткую подошву и хорошо шну­
роваться;
держите в спортивной сумке набор необходимых ак­

сессуаров, в который входят тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Для опытных атлетов желательно

пояс и кистевые ремни. Для опытных атлетов желательно
23 Питание и восстановление ••• симости, которые не менее сильны,
23 Питание и восстановление ••• симости, которые не менее сильны,
23
Питание и восстановление •••
симости, которые не менее сильны, чем алкогольная или
табачная. Подстраховывая себя от вредных сочетаний
пищи, определенные железы заранее выбрасывают в
определенный момент те или иные гормоны, что застав­
ляет наш мозг проявить желание съесть десерт после
мяса, заправить салат майонезом, выпить вина с фрук­
Пнтанне н восстаНОВАенне
тами
А что творится в нашем желудке в праздничные
дни, когда мы поеда.ем все без разбору!
Человек может проливать реки пота, тренируясь по
самым продвинутым программам, использовать самое
совершенное оборудование в своих тренировках, но
это не даст желаемого результата, если он не изменит
свои привычки в питании! Поэтому изменить вредные
пищевые привычки необходимо, хотя это достаточно
трудно, ведь многие из них передаются из поколения в
Итак, мы добрались до одного из важнейших разделов
поколение .
книги. Здесь представлен ряд советов, позволяющих
Вспомните, например, сакраментальную фразу ро­
удерживать низкий уровень содержания жира в теле и в
то же время не ограничивать себя жестко в употреблении
дителей: «Конфетку не получишь, пока не съешь суп».
Кажется, все логично: суп полезен, а конфетка действует
пищи. А также рассматриваются вопросы отдыха и вос­
как дополнительный стимул Но чтобы принести пользу
становления организма.
организму, суп должен определенное время перевари­
ваться. А конфета, сладкий чай, печенье, съеденные в
течение часа после любого первого или второго блюда,
нарушают процесс переваривания и запускают опас­
Основные праВНАа пнтання
lIые реакции, изменяющие обмен веществ. Нарастая как
енежный ком, эти изменения через несколько лет при­
Чехарда в питании, вредные пищевые привычки, «за­
в дут к значительному увеличению содержания жира в
'1'
ле. И уже в 20-25 лет, когда активный процесс роста
едаемые» психологические проблемы - все это медленно
и незаметно меняет внешний вид далеко не в лучшую
() ганизма закончится, это обстоятельство проявится
о обенно заметно!
сторону.
Организм пытается подстроить свои пищевые и гормо­
Я ничего не имею против полных или худых людей,
нальные реакции под беспорядочное несбалансированное
l' ли это не мешает им жить и радоваться жизни, не за­
видуя более стройным или мускулистым. Но если вы
питание - и в результате вырабатывает пищевые зави-
24 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер жизни! и на внешний вид.
24 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер жизни! и на внешний вид.
24 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
жизни!
и на внешний вид.

Питание и восстановление •••

25

действительно хотите изменить свой внешний вид - по­

изменить свой внешний вид - по­ ственное отражение в зеркале и

ственное отражение в зеркале и комплименты знакомых

и друзей!

Сразу предвижу вопросы и замечания сторонников

пробуйте применить основные правила питания в своей

Главный секрет красивого тела - это достаточная

раздельного питания. Я достаточно ознакомлен с прин­ ципами раздельного питания, скрупулезно изучил труды

известных специалистов в этой области. Но, реально смо­

тря на вещи, я вижу, какой низкий процент читателей

будет безукоризненно следовать правилам раздельного

питания. К таком.у потреблению пищи переходят в основ­

ном люди, чей беспечный образ жизни в прошлом поста­

вил под угрозу не только их здоровье, но и саму жизнь. А кроме того, теорию раздельного питания ставят под

сомнение некоторые специалисты по диетологии, приво­

дя существенные аргументы, требующие внимательного

физическая активность и разумное употребление пищи.

Конечно, эта мысль не нова, но здесь важно правильно

понимать, что подразумевается под «разумным употре­

блением пищи» . Давайте разберемся в этом вопросе более

подробно. Итак, на каждое съеденное блюдо или отдельный

продукт наш мозг реагирует, включая определенные

механизмы, которые призваны обезвредить съеденное,

усвоить все необходимые питательные вещества и уда­

лить лишнее из организма. Каждый продукт вызывает

изучения.

выброс тех или иных гормонов, отвечающих за накопле­

Но все же самое главное - стимул, мотивация, жела-

ние жировых запасов, белковый обмен, повышение или

понижение аппетита и так далее. Зная основные реакции

ние человека изменить что-то в своей жизни. Именно от

того, насколько сильно это желание, зависит вероятность

того, будет ли человек что-то делать. Отказаться от всех

без исключения «прелестей» неправильного питания

основная масса людей не сможет. Поэтому способ пита­

ния, который я предлагаю, дает некоторые поблажки,

допуская «неправильные» С точки зрения «ортодоксаль­

организма при употреблении той или иной пищи, человек

может рассортировать разные виды продуктов на опреде­

ленные группы и употреблять их, избегая опасных соче­ таний, пагубно влияющих на обмен веществ, а значит,

В этом случае мы не отказываемся от чего-либо, огра­ ничивая лишь абсолютно неприемлемые продукты, а

едим, следуя определенным правилам, заменяя вредные

ных» диет сочетания продуктов.

Моя цель - дать информацию, позволяющую эффект­

пищевые привычки полезными. Переход на разумное по­

требление пищи медленно, но верно изменяет внешний

вид в лучшую сторону. Причем возвращение лишних

килограммов, привычное дело после голоданий и диет,

исключается! Конечно, старые привычки и пищевые зависимости будут поначалу достаточно сильны и поста­

раются вернуть вас к прошлому, но от месяца к месяцу

они будут ослабевать. Зато как вас будут радовать соб-

но выглядеть и удерживать свое тело в хорошей фор­

ме, не прибегая к тяжелым ограничениям в питании. Придерживаясь новых правил разумного питания, вы

начнете медленно, но верно меняться: лишний вес будет

уходить, а мышцы - укрепляться и увеличиваться.

Я не гарантирую вам быстрых изменений, но я обещаю

необратимые положительные изменения! Конечно, в том

лучае, если правила разумного питания станут для вас

Конечно, в том лучае, если правила разумного питания станут для вас
Конечно, в том лучае, если правила разумного питания станут для вас
26 • •• Бодибилдинг.Вашличныйтренер нормой жизни. И если вы не
26 • •• Бодибилдинг.Вашличныйтренер нормой жизни. И если вы не
26
• •• Бодибилдинг.Вашличныйтренер
нормой жизни. И если вы не будете забывать о разумной

физической активности, которой нам Хронически не

хватает!

нам Хронически не хватает! Питание и восстановление ••• 27

Питание и восстановление •••

27
27

о мясо любого животного, пригодного в пищу;

животного, пригодного в пищу; Основные rpYnnbI продуктов и их

Основные rpYnnbI продуктов

и их сочетания

о мясо курицы и другой птицы;

о яйца;

о рыба;

итак,вернемсякразнымгруппампищевых продуктов

и их приемлемым и неприемлемым сочетаниям. Почти

каждый продукт содержит в своем составе белки, жиры

и углеводы в разных соотношениях. Разделяя пищу по

группам, я выделяю наиболее важный компонент дан­

ного продукта.

К примеру, куриноемясослужитдлянашегоорганиз­

ма источником белка. Определенное количество жиров

и углеводов в его составе не берется в расчет, так как яв­ ляется недостаточным для восполнения потерь энергии.

Зато белок в курином мясе содержится в оптимальном

количестве и прекрасно усваивается, поэтому этот про­

дукт отнесен к группе белков. А орехи мы будем рассма­ тривать как источник углеводов: они великолепно усваи­

ваются и повышают энергетический баланс организма.

Относительно большой процент белка в составе орехов

мы не будем брать в расчет, так как аминокислотный со­

став растительных белков неполноценен по содержанию

и процент усвоения их крайне низкий.

ПОСТАВЩИКИ 6ЕЛКОВ

о Говядина;

о свинина;

о молочные продукты.

В данный раздел попадают продукты, обеспечивающие организм наиболее полноценным белком, который ис­

пользуется для обновления всех тканей организма и яв­ ляется одним из важнейших компонентов питания. При определенном сочетании потребляемой пищи можно не беспокоиться о содержании жира в тех или иных белковых продуктах, но в некоторых случаях стоит включать в свой рацион менее жирные варианты (об этом поговорим позже). Данные продукты могут сочетаться со

сложными углеводами и овощами.

Все молочные продукты стоит выделять в отдельный прием пищи. Молоко и молочные продукты, принятые совместно с другой пищей, нарушают переваривание по­

следней, обволакивая ее в желудке и не давая полноценно

усвоиться. Нежирный творог и кефир подойдут людям плохой переносимостью лактозы (молочного сахара), из спортивного питания таким людям следует выбирать безлактозные варианты и сывороточные протеиновые

·мес и.

ПОСТАВЩИКИ СЛОЖНblХ УГАЕВОАОВ

о рис;

протеиновые ·мес и. ПОСТАВЩИКИ СЛОЖНblХ УГАЕВОАОВ о рис;
28 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер о бобовые; о десерты и
28 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер о бобовые;
28 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
о бобовые;
Ваш личный тренер о бобовые; о десерты и прочие сласти;
Ваш личный тренер о бобовые; о десерты и прочие сласти;
Ваш личный тренер о бобовые; о десерты и прочие сласти;

о десерты и прочие сласти;

Питание и восстановление •••

29

о орехи;

о концентрированные фруктовые соки с длительным сроком

хранения.

о макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

о диетические бездрожжевые хлебцы из различных сортов

круп и пшена.

Любые углеводы являются топливом, дающим энер­

гию нашему организму. Они могут трансформироваться

в жир и накапливаться, но возможен и обратный процесс

трансформации жиров для получения энергии.

!\: сложным углеводам относятся виды продуктов, не

вызывающих сильного подъема уровня глюкозы (сахара)

в крови. "Уровень сахара в крови является сигналом для нашего мозга к выработке определенных гормонов (инсу­ лина), которые помимо всего прочего решают задачу по

восполнению и накоплению энергии в нашем организме.

Постоянное чрезмерное потребление углеводов, особенно

простых, вызывает складирование энергии в виде жира,

а также повышенную гормональную зависимость, за­

ставляющую человека испытывать постоянную тягу к

сладкому.

Сложные углеводы я рекомендую сочетать с белковой

пищей и овощами. Будет еще лучше, если углеводная составляющая таких блюд будет содержать меньше крах­ мала. Рис, морковь, свеклу и картофель рекомендуется

потреблять отдельно от белков.

Вот основные виновники чрезмерных жировых от­ ложений и дряблости наших мышц! Бесконтрольное по­ требление сладкогр приводит к плачевным результатам,

к оторые отражаются в том числе и на внешнем виде.

Прежде всего искорените привычку есть или пить что-либо, тем более сладкое, после основных блюд, со­

держащих белки. Дайте желудку достаточно времени,

чтобы переварить содержимое! Для этого необходимо

выдерживать не менее трех часов после употребления

белковой пищи. Сласти можно включать в свой рацион один-два раза в

неделю в первую половину дня - и обязательно отдельно

от любой другой пищи! Есть определенные исключения для людей с недостаточным весом, желающих его увели­

чи ть, но рацион в этом случае составляется в индивиду­

ал ьном порядке.

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

о Свекла;

о морковь;

о картофель.

ПОСТАВЩИКИ ПРОСТЫХ УГЛЕВОАОВ

о Сахар;

о мучные дрожжевые изделия с включением сахара;

Данные продукты лучше употреблять отдельно от бел­

I ОВ. Возможны сочетания с фруктами или сложными VI 'леводами. Морковно-яблочный салат будет прекрас-

11I ,1M завтраком, заряжающим вас энергией и насыщаю-

30 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер ком. ОВОЩИ о Различные
30 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер ком. ОВОЩИ о Различные
30 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
ком.
ОВОЩИ
о Различные виды капусты;
о огурцы;
о помидоры;
о редис и т. д.
о помидоры; о редис и т. д. щим организм натуральными

щим организм натуральными витаминами. Такая пища

очень легко и быстро усваивается, и уже через час можно

выпить протеиновый коктейль, чтобы заправиться бел­

Овощи содержат клетчатку, которая способствует нор­

мальному пищеварению и про хождению содержимого

через желудочно-кишечный тракт, предотвращая за­

поры. Я настоятельно рекомендую добавлять к вашим основным блюдам, содержащим сложные углеводы и

белки, овощные салаты. Как вариант, можно использо­

вать мороженые овощи (брокколи, брюссельскую или цветную капусту), отварив их по минимуму и заправив

Питание и восстановление •••

31

точником фруктозы, более предпочтительна для вклю­

чения в рацион, чем рафинированные искусственные

продукты, содержащие сахарозу. Кроме того, фрукты обладают значительными антиоксидантными свойст­

вами.

Употреблять фрукты лучше отдельно перед основными блюдами. Времени !Ia их переваривание требуется немно­ го: например, всего 40-50 минут для пары бананов или

яблок. Вместе с тем они дают хорошую дозу углеводов.

Последующее основное блюдо может не включать в себя углеводную составляющую (достаточно любого вида мяса

или рыбы, некрахмалистых овощей иненасыщенных

растительных жиров). Можно через 40-50 минут после

приема фруктов или меда включать в рацион молочные

продукты, протеиновый коктейль, творог с молоком или

кефиром.

Цитрусовые перед молочными продуктами употре­

блять не рекомендуется: их лучше съедать перед мясным блюдом. Если вы съели существенную порцию фруктов

(более двух яблок или апельсинов), отведите больше вре­

растительным маслом. ПОСТАВЩИКИ ФРУКТОЗbl о фрукты; о ягоды; о
растительным маслом.
ПОСТАВЩИКИ ФРУКТОЗbl
о фрукты;
о ягоды;
о цитрусовые;
о мед.
Данная категория продуктов входит в группу постав­
щиков простых углеводов, но, являясь натуральным ис-
но, являясь натуральным ис- мени (приблизительн~ полтора

мени (приблизительн~ полтора часа) на их усвоение.

ПОСТАВЩИКИ ПОЛЕЗНblХ ЖИРОВ

о Растительные виды масла;

о рыбий жир.

Полезными жирами следует считать ненасыщенные

II('рафинированные растительные масла: подсолнечное,

ClJI ивковое, льняное. Правильное потребление таких

1 "ров не провоцирует жировые накопления, улучшает

111' юту сердечно-сосудистой системы. Полезные жиры

улучшает 111' юту сердечно-сосудистой системы. Полезные жиры

32 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

наравне с углеводами служат прекрасным источником

энергии и являются мощными антиоксидантами. Упо­

треблять растительные жиры рекомендуется во второй

половине дня с белковой пищей и овощами, не содержа­

щими крахмал.

ТК

Вода!

НАП

Вода - главный компонент питания. Вода очень бы­

стро проходит из желудка в кишечник, необходимое ее

количество всасывается, остальное выводится почка­

минут до любого приема пищи. В этом случае организм получает макси­ мальную пользу, активно насыщаясь минералами. Ис­

ми. Основное правило - пить за 15-20

ключение могут составлять простые углеводы, которые

можно употреблять одновременно с обычной водой, чаем

или кофе.

Употребления воды (а также чая, кофе, прочих напит­ ков) после еды
Употребления воды (а также чая, кофе, прочих напит­
ков) после еды допускать не стоит. Иначе будет разбав­
ляться пищевой комок в желудке, вода по пути в кишеч­
ник захватит с собой не до конца переваренные частицы
пищи, что нарушит пищеварение. Привычка пить слад­
кий чай или сок после еды вызывает помимо всего про­
чего сильный выброс «жиронакапливающих» гормонов,
которые увеличивают жировые отложения.
Употребляйте свежую отфильтрованную воду. Кипя­
ченая вода должна использоваться, только если вы пьете
чай, кофе и прочие горячие напитки. Выпитая до еды
вода стимулирует аппетит, очищает желудок от остатков
ранее переваренной пищи.
ранее переваренной пищи. ОСНОВНЫЕ ПРАВ ЛА П Питание и

ОСНОВНЫЕ ПРАВ

ЛА

П

Питание и восстановление •••

ТАН

я

33

1 . Воду употреблять за 1 5-20 минут до приема пищи.

2 . Предоставлять достаточно времени на усвоение каждого

блюда, не начиная следующую трапезу раньше времени.

После основного приема пищи (куда входят яйца, мясо или

рыба) требуется 3-4 часа на переваривание. Прием молоч­

ной пищи потребует 2-2,5 часа на усвоение. Фрукты, ягоды

и цитрусовые в умеренном количестве «проходят» желудок

за 40-50 минут .

3 . Белки совмещать с не крахмальными овощами и сложными

углеводами или ненасыщенными жирами, если это вечерний

прием пищи .

4. фрукты, ягоды, крахмалистые овощи, соки и цитрусовые упо­

треблять отдельно. Возможно совмещение с водой. Данная категория содержит наиболее полезную влагу, напитываю­

щую нас витаминами и минералами, атакже клетчатку,способ­

ствующую лучшему прохождению пищи. Фруктово-овощные

салаты рекомендуется готовить непосредственно перед упо­

треблением, сохраняя тем самым все полезные витамины и минералы, либо употреблять цельные фрукты и овощи.

5. Основным приемом пищи следуетсчитатьбелково-углеводные

или белковые с включением ненасыщенных жиров варианты

блюд с добавлением овощей.

нмеры рацнонов

)lН начала - несколько примеров основного приема

.

",щ и

34 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление
34 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление

34 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Питание и восстановление •••

35

РАЦИОН 1 Куриное мясо без кожи. Рис отварной. Два вареных яйца (с
РАЦИОН 1
Куриное мясо без кожи.
Рис отварной.
Два вареных яйца (с желтками или без них) .
Свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный рас­
тительным маслом.
РАЦИОН 2
Рыба тушеная,залитая яйцом (можно без яйца).
Греча или любая другая крупа.
Морская капуста с добавлением оливкового (или подсол­
нечного) масла.
РАЦИОНЗ
Вермишель отварная.
Свежий салат (любые овощи, заправленные любым расти­
тельным маслом).
РАЦИОН 4
Картофель отварной.
Свинина,тушеная с овощами.

РАЦИОН 5

Болгарский перец, фаршированный говядиной и рисом.

РАЦИОН 6

Рис отварной. Кальмар. Омлет.
Рис отварной.
Кальмар.
Омлет.

Салат из морской капусты .

РАЦИОН 7

Омлет из 4-8 яиц.

Овсяные хлебцы с отрубями.

Салат из свежих овощей .

Здесь представлены лишь некоторые примеры основ­

III>I X приемов пищи, возможны также другие сочетания

I предложенных выше продуктов; размер порций ин-

в дополнительные приемы пищи нужно выделять

р кты и другие источники углеводов, не включающие

С'IIОЙ состав белок, а также молочные продукты. Молоко

молочные продукты нужно употреблять отдельно! Вот

льк о примеров дополнительного приема пищи.

~ •• F,,~ГI 1

укты, ягоды или цитрусовые.

приема пищи. ~ •• F,,~ГI 1 укты, ягоды или цитрусовые.
приема пищи. ~ •• F,,~ГI 1 укты, ягоды или цитрусовые.
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление

• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Питание и восстановление •••

37

РАЦИОН 2 Чай или кофе с фруктозой. Диетические хлебцы с сыром (с
РАЦИОН 2
Чай или кофе с фруктозой.
Диетические хлебцы с сыром (с пониженным содержанием
жира).
РАЦИОНЗ
Орехи.
РАЦИОН 4
Белковый коктейль на основе молока и спортивного пита­
ния.
РАЦИОН 5
Кефир или йогурт.
Творог.
Сахаросодержащие продукты, десерты и мучные из­
делия, всоставкоторых входятдрожжи, нужно употреб­
лять отдельно и не чаще 1-2 раз в неделю.
ГрафИК питания
Подчеркивая особую роль питания при занятиях атлетиз­
мом, я советую учитывать рекомендации, приведенные
выше. Разумный график питания - одна из важных со-

з6

ставляющих успеха в поддержании здоровья и внешнего

вида.

Оценивая свой распорядок дня, прикиньте, в какое

время вам удобно было бы есть, и составьте свой соб­ ственный график с учетом основных правил. Небольшие

отклонения от графика, например когда на основной

прием пищи нет вре~ени, можно компенсировать бел­

ковым коктейлем, приготовленным заранее. В качестве

промежуточного перекуса великолепно подходят фрукты

и натуральные орехи.

Далее я приведу пример одного из моих графиков пи­

тания, который применялся мной при работе инструкто­

ром в зале атлетической гимнастики. Основными целями моих занятий были увеличение силы и мышечной массы, 'JTO требовало достаточного поступления калорий, огра­

lIиченного поступления насыщенных жиров, а также

) льшого количества воды и клетчатки.

Мой рабочий день начинался в 13:00 и заканчивался

11 21:00. Я ел 4 или 5 раз в день. Проснувшись в 11:00, за

1О

15 минут до первого приема пищи выпивал 1-2 стака-

11/1 вежей отфильтрованной воды, данное правило соблю­ '''JlОСЬперед каждым последующим питанием. Примерно

t 12:00 следовал завтрак, состоящий из вермишели, риса

JIII гречи, омлета из 2-3 яиц, куска вареной курицы и I ( жего овощного салата либо тушеной капусты. Прове-

111 е регулярных тяжелых тренировок приучило меня

'I'OMY, что первый, основной прием пищи должен быть

орошо заправившись в начале дня, я приступал к сво­

м 11 вседневным обязанностям. После первого приема 11~11 я не позволял себе никаких перекусов и употребле- 1 н ДЫ или каких-либо напитков в течение 3,5-4 ча-

111 I[ обходимо предоставлять своему желудку время

• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление

• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Бодибилдинг. Ваш личный тренер Питание и восстановление •••

Питание и восстановление •••

З9

и восстановление ••• З9 з8 на переваривание съеденной
з8
з8

на переваривание съеденной пищи, не мешая этому про­

цессу! Следующий прием пищи являлся дополнительным, промежуточным и состоял из 1-2 стаканов свежей воды и одного банана или яблока в 16:00. При необходимости

избавления от лишнего жира в теле я сокращал количе­ ство углеводов в своем ежедневном меню. Исключал из рациона фрукты либо понижал общее количество угле­

водов в порциях основных приемов пищи, особенно во

второй половине дня.

В 16:40 следовал прием протеинового коктейля, со­

стоявшего из 0,5 литра полуторапроцентного молока с добавлением 30-40 граммов протеина. Особенности моего рабочего дня позволяли мне поесть снова не ранее 19:00. Со времени завтрака до перерыва «на обед» проходило 6,5 часа, это слишком много. Вы­

ходить из создавшегося положения мне помогал заранее

приготовленный белковый коктейль, который я брал с собой на работу. Это позволяло мне избегать чрезмерно

больших промежутков времени без пищи, а усвоение про­

теинового коктейля занимало не более 2 часов.

съедал рыбу с овощами, не содержащими крахмалов, или

с салатом из морской капусты.

Я рекомендую включать в последний прием пищи рыбу и исключать из него углеводы. Рыба богата полине­

насыщенными жирами, которые чрезвычайно полезны и

не откладываются в организме.

В выходные дни либо когда у меня не было трениро­

вок я мог ограничиться тремя основными и одним до­

полнительным приемами пищи, отказываясь от второго

протеинового коктейля, и ел последний раз примерно

в 23:30. Энергетические затраты в эти дни были суще­

ственно меньше, соответственно и калорийность питания

несколько снижалась, чтобы не способствовать образова­

нию излишков жира в организме.

В отличие от меня мой друг начинал свой день, завтра­

кая в 08:00, поэтому, естественно, и график питания он

выстраивал другим образом. В 08:00 завтракал, в 12:00

бедал, в16:00 съедалбанан(илияблоко)ичерез30 ми­

нут выпивал белковый коктейль. В 19:30, после трени­

ровки, которая продолжалась с 17:30 до 19:00, выпивал

1[ротеиновый коктейль и в 21:30-22:00 ужинал.

В 19:00 я снова выпивал 1-2 стакана свежей воды, Как видите, графики
В 19:00 я снова выпивал 1-2 стакана свежей воды,
Как видите, графики потребленияпищи унасразные
которую также брал с собой на работу.
1/0 времени и по составу тех или иных блюд, но основаны
Следующий основной прием пищи приходился на
Ira одних и тех же правилах, определяющих правильный
19:15. Я съедал овсяные или пшеничные хлебцы (без
IIОрядок потребления пищи. Из этих двух примеров вы
дрожжей) либо отварную гречу, а также необходимое
11 лучили некоторое представление о том, как можно
мне количество мяса и овощного салата, заправленног о
l' ставить график питания в соответствии со своим рас­
IIОРЯДКОМ дня.
растительным маслом.
По окончании рабочего дня в 21:00 я проводил свою
Безусловно, приведенные здесьправилапитания, по­
полуторачасовую тренировку (иногда я тренировался в
.lIIоляющие контролировать уровень жира в организме,
дневное время с 14:00 до 15:30). Придя домой, в 23: 00
II()СЯТ рекомендательный характер. Каждый атлет в со­
выпивал второй протеиновый коктейль, а в час ночи
О'l'ветствии со своими целями занятий саМостоятельно
40 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер определяет количество
40 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер определяет количество
40 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер определяет количество
40
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
определяет количество пищи, которое ему необходимо
съесть в тот или иной отрезок времени. Будет ли этот
прием основным или удобнее сделать недолгий перекус,
засчитав его как дополнительный прием пищи, зависит
от вашего распорядка дня.
Запомните главное: достижение желаемого результата
происходит при оптимальном поступлении питательных
веществ в организм. И не в тренировочном зале, а во вре­
мя восстановления между занятиями!
Атлетическая тренировка создает необходимый стресс,
который, с одной стороны, вызывает рост мускулатуры и
силы, а с другой - способствует предотвращению набора
лишнего веса. Силовик или культурист, желающий обла­
дать внушительной силой и большими объемами мышц,
должен тренироваться экстремально тяжело. Программа
человека, целью которого является спортивный внеш­
ний вид и хороший тонус мышц, включает умеренные
нагрузки и грамотно распланированные тренировочные
комплексы. В этом случае не обязательно много есть,
достаточно делать это правильно. А неудовлетворитель­
ный режим питания и отдыха сведет на нет все усилия
в зале!
сведет на нет все усилия в зале! Питание и восстановление ••• 41

Питание и восстановление •••

41

Питание и восстановление ••• 41 Если помимо занятий в

Если помимо занятий в тренажерном зале вы зани­

маетесь еще каким либо видом спорта (бег, плавание и

т. д.) либо ваша работа связана с ощутимой физической

нагрузкой, необходимо это обязательно учитывать при

составлении вашего индивидуального графика трени­

ровок, чтобы организм получал достаточно времени на

восстановление.

Нагрузки, не сопоставимые с возможностями восста­

новления вашего Qрганизма, вызывают переутомление

и как следствие приводят к отрицательному результату

и зря потраченному времени.

Возможные оwибки питания

ПраВНАЬНО АН ВЫ пьете воду?

Если вы пьете во время и после еды, жидкость разбав­

ляет пищеварительные соки и пища хуже усваивается.

Поэтому пить нужно за 15-20 минут до еды, а не после

ли во время нее. Отдых и восстановление после ерекусы между
ли во время нее.
Отдых и восстановление после
ерекусы между прнемамн пнщн
наrрузок
Одна из распространенных ошибок питания - переку­
('Ы между приемами пищи или вскоре после основного
Питание играет важную роль в восстановлении энергии
и обновлении тканей организма. Но необходимо также
Ilитания.
После еды дайте вашей пищеварительной системе вре­
МН, чтобы переварить и усвоить содержимое желудка, не
помнить о важности ночного сна, который должен со­
МI\шайте этому процессу.
ставлять не менее 7-8 часов в сутки.
42 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Злоупотребленне

42 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Бодибилдинг. Ваш личный тренер Злоупотребленне «неправнльнон))
Бодибилдинг. Ваш личный тренер Злоупотребленне «неправнльнон))
Бодибилдинг. Ваш личный тренер Злоупотребленне «неправнльнон))
Злоупотребленне «неправнльнон)) пнщен Ни для кого не секрет, что
Злоупотребленне «неправнльнон)) пнщен
Ни для кого не секрет, что частое употребление сладких и
жирных продуктов не способствует укреплению здоровья
человека. Не стану подробно описывать гормональные
реакции организма, возникающие при чрезмерном потре­
блении такой пищи, приведу лишь ряд отрицательных
результатов:
слишком высокая калорийность этих продуктов за­
упражненнй
ставляет организм тратить большое количество време­
ни и энергии на их усвоение, делая вас менее активным
в физическом плане;
увеличивается сверх необходимой нормы процент
жира в теле;
повышается уровень холестерина в организме, нару­
шается работа сердца и кровеносной системы.
Продолжать список далее нет смысла, об этих и других
отрицательных факторах вы слышали много раз.
Наруwеннеграфнка
Перерывы между приемами пищи более 5 часов вызовут
у атлета, стремящегося к увеличению своих силовых
показателей, проблемы с восстановлением мышечного
тонуса и энергетического баланса в связи с недостаточ­
ным поступлением питательных веществ. При этом по­
пытки компенсировать недостаточное число приемов
пищи количеством съеденного за один раз приводят к
повышенному накоплению жира, перегружают пище­
варительную систему, растягивают желудок, заставляя
его подстраиваться под обильные и редкие приемы пищи .
Никакие упражнения не избавят вас от наличия живота,
пока не изменится график питания.

РекомеНАацнн

по BbInOAHeHHIO

Приведенные в этом разделе инструкции по технике вы­

полнения всех применяемых в программе упражнений

сопровождаются фотографиями, которые дают более

полное представление о том или ином движении. Вы увидите, как выполняются движения в зале. Изучайте, пробуйте, запоминайте. При необходимости попросите

инструктора или опытного партнера в зале оценить вашу

'rехнику и внести необходимые замечания и поправки.

оценить вашу 'rехнику и внести необходимые замечания и поправки.
оценить вашу 'rехнику и внести необходимые замечания и поправки.
44 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 1. Жим raHTeAeH Аежа упражнения.
44 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 1. Жим raHTeAeH Аежа упражнения.
44 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 1. Жим raHTeAeH Аежа упражнения.
44 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
1. Жим raHTeAeH Аежа
упражнения.
на rориэонтаАЬНОН скамье
Жим с гантелями - великолепная альтернатива упраж­
нениям со штангой.
Работа с двумя отдельными снарядами еще больше
задействует стабилизирующие функции мышц, застав­
ляя их выдерживать нужную траекторию, а чем сильнее
«стабилизаторы», тем больший вес способен преодолеть
атлет.
Гантели способствуют более активному участию мышц
груди, не давая им расслабиться на протяжении всей
траектории движения. В верхней точке жима за счет на­
пряжения этих мышц мы удерживаем снаряды, не давая
им разойтись.
Не стоит преуменьшать участие в движении передних
дельтоидов, которые, как и при работе со штангой, актив­
но нагружаются. Трицепсы выступают здесь в качестве
второстепенных помощников, включающихся в работу в
верхней части траектории.
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную
скамью, удерживая отягощения по бокам, предплечья
движением выжмите снаряды вверх, траектория при
этом немного сужается. Возвратитесь в исходное поло­
жение, равномерно опустив гантели.
Это движение сложнее, чем жим штанги, внимательно
следите за своими действиями. Не допускайте бескон­
трольного отклонения рук внутрь или наружу, что может
повлечь за собой травму плечевого или локтевого сустава.
При работе с тяжелыми гантелями просите партнеров
по залу подавать снаряды, когда вы примете стартовое

Рекомендации по выполнению упражнений • •

45

положение, и забирать их по окончании выполнения

ФОТО 1. ЖИМ гантелей лежа. Начало упражнения

гантелей лежа. Начало упражнения ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа.
гантелей лежа. Начало упражнения ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа.
гантелей лежа. Начало упражнения ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа.
гантелей лежа. Начало упражнения ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа.
гантелей лежа. Начало упражнения ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа.
гантелей лежа. Начало упражнения ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа.

ФОТО 2. ЖИМ гантелей лежа. Завершение упражнения

Рекомендации по выполнению упражнений • • • 47 46 • ••
Рекомендации по выполнению упражнений • • • 47 46 • ••
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
47
46 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
2. Жнм WTaHrH шнрокнм хватом лежа
на rорнзонтальнон скамье
Упражнение активно нагружает грудные мышцы в целом
и передние пучки дельтовидных мышц, в качестве основ­
ных помощников выступают также трицепсы.
Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть
шире плеч, крепко обхватите его. Напрягите мышцы вер­
ха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую
«жесткую » спину), снимите штангу со стоек. Необходимо
равномерно опустить штангу до касания груди в области
сосков и мощно выжать снаряд вверх.
фОТО 3. Жим лежа широким хватом.Начало упражнения
Избегайте резкого бросания отягощения на грудь и
отбива, положение туловища и ног должно оставаться
неизменным в ходе выполнения всех намеченных по­
вторений.
Жим лежа широким хватом - наверное, самое попу­
лярное упражнение в среде занимающихся атлетизмом,
оно хорошо расширяет грудную клетку, помогает увели­
чить ширину плеч.
фОТО 4. Жим лежа широким хватом.
Завершение упражнения
плеч. фОТО 4. Жим лежа широким хватом. Завершение упражнения
плеч. фОТО 4. Жим лежа широким хватом. Завершение упражнения
плеч. фОТО 4. Жим лежа широким хватом. Завершение упражнения
48 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
48 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению

48 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

49

За. Раэведення rантелен лежа на наКАОННОН скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье переносит

основную нагрузку на верхние волокна грудны х мышц.

"Установите угол наклона скамьи 40 градусов. Лягте

на скамью, удерживая гантели на вытянутых и слегка

согнутых в локтях руках. Равномерно разведите по ду­ гообразной траектории руки и силой произведите сведе­

ние. Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней

точке движения, оставляя их на небольшом расстоянии

друг от друга на финише подъема и сохраняя тем самым

ФОТО 5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Начало упражнения

напряжение в мышцах груди.

напряжение в мышцах груди. ФОТО 6. Разведение гантелей лежа

ФОТО 6.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье .

гантелей лежа на наклонной скамье . Завершение упражнения

Завершение упражнения

гантелей лежа на наклонной скамье . Завершение упражнения
Зб . Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье • • • 51 50
Зб . Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье • • • 51 50
Зб . Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье • • • 51 50

Зб . Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье • •

51

горизонтальной скамье • • • 51 50 • •• Бодибилдинг. Ваш личный

50 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Зб. Раэведення raHTeAeH Аежа .

на rорнэонтаАЬНОН скамье

Это упражнение наиболее сильно акцентирует нагруз­

ку на мышцах груди. Опять же в движении участвуют

передние дельтоиды, которые являются неизменными

помощниками грудных мышц. Трицепсы выключены

из работы. Особая ценность разведений гантелей лежа обусловлена хорошим воздействием на межреберные

хрящи, которое заставляет их постепенно растягивать­

ся, что увеличивает объем грудной клетки. Конечно, я не принижаю роль жимов лежа гантелей или штанги в увеличении размера грудной клетки, но максимальное

растягивание грудной области происходит именно при

разведениях .

Лягте на скамью, удерживая гантели на вытянутых и слегка согнутых в локтях руках. Равномерно разведите по дугообразной траектории руки и силой произведите сведение. Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке движения, оставляя их на небольшом рас­

ФОТО 7. Разведения гантелей лежа на горизонтальной

скамье. Начало упражнения

стоянии друг от друга на финише подъема и сохраняя тем самым
стоянии друг от друга на финише подъема и сохраняя тем
самым напряжение в мышцах груди.
Данное упражнение не включено в комплексы про­
граммы, но если вы хотите сделать особый акцент на
тренировке мышц груди и увеличении грудной клетки,
тогда замените им упражнение NQ3.
тогда замените им упражнение NQ3. скамье.Завершение упражнения
скамье.Завершение упражнения
скамье.Завершение упражнения

ФОТО 8. Разведения гантелей лежа на горизонтальной

упражнения ФОТО 8. Разведения гантелей лежа на горизонтальной
упражнения ФОТО 8. Разведения гантелей лежа на горизонтальной
52 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 4а. Жнм WTaHrH сндя на

52 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

4а. Жнм WTaHrH сндя на наклонной скамье Для выполнения этого
4а. Жнм WTaHrH сндя на наклонной
скамье
Для выполнения этого упражнения лучше всего подой­
дет скамья с изменяющимся углом наклона и короткой
спинкой, позволяющей откинуть голову немного назад.
Цель движения - направить основную нагрузку на пе­
редние и боковые отделы дельтоидов. В качестве помощ­
ников выступают верхние отделы груди и трицепсы.
Не рекомендуется заменять упражнение занятиями на
специализированном тренажере - это исключит участие
стабилизирующих функций дельт, что неприемлемо в
данной программе. Выполняйте жимы штанги сидя стро­
го технично, так как нарушения техники часто приводят
к травмам плечевых суставов.
установив угол наклона скамьи 85 градусов, примите
стартовое положение, плотно прижав поясницу к спинке .
Мощно выжмите снаряд вверх, подконтрольно опустив
отягощение. Держите корпус неподвижным, избегая
сильного прогиба спины, чтобы не травмировать пояс­
ницу.

Рекомендации по выполнению упражнений • •

53

выполнению упражнений • • • 53 фОТО 9. Жим штанги СИАЯ на

фОТО 9. Жим штанги СИАЯ на наклонной скамье . Начало

упражнения

ФОТО 10. Жим штанги сиАя на наклонной скамье . Завершение упражнения
ФОТО 10. Жим штанги сиАя на наклонной скамье .
Завершение упражнения
10. Жим штанги сиАя на наклонной скамье . Завершение упражнения
54 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению

54 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

55

выполнению упражнений • • • 55 46. скамье Жнм raHTeAeH сидя на
46. скамье
46.
скамье

Жнм raHTeAeH сидя на наКАОННОН

Вариант жимов сидя с гантелями позволяет контролиро­ вать
Вариант жимов сидя с гантелями позволяет контролиро­
вать направление двух отдельных снарядов и заставляет
стабилизаторы работать в предельном режиме. Здесь
уместна помощь партнеров при работе с тяжелыми сна­
рядами, которые обеспечат подачу и прием отягощений.
Упражнение является хорошей альтернативой предыду­
щему упражнению.
Установив угол наклона скамьи 85 градусов, примите
стартовое положение, плотно прижав поясницу к спинке
и держа гантели по бокам, предплечья направлены стро­
го вверх. Мощно выжмите снаряд вверх, подконтрольно
опустив отягощение. Держите корпус неподвижным,
избегая сильного прогиба спины, чтобы не травмировать
поясницу.
чтобы не травмировать поясницу. фОТО 11. Жим гантелей СИДЯ на

фОТО 11. Жим гантелей СИДЯ на наклонной скамье. Начало

упражнения

ФОТО 12. Жим гантелей сидя на наклонной скамье . Завершение
ФОТО 12. Жим гантелей сидя на наклонной скамье .
Завершение упражнения
12. Жим гантелей сидя на наклонной скамье . Завершение упражнения
12. Жим гантелей сидя на наклонной скамье . Завершение упражнения
12. Жим гантелей сидя на наклонной скамье . Завершение упражнения
56 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
56 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
56 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
57
5. «Французскнй)) жим WTaHrH Аежа
на rоризонтаАЬНОЙ скамье
«Французский» жим лежа великолепно тренирует три­
цепсы. Это упражнение попадает в категорию uзолuрован­
ных: движение здесь осуществляется только в локтевых
суставах. Тем не менее «французский» жим - одно из
основных упражнений, развивающих силу рук прямым
фОТО 1 З. «французский" жим штанги лежа. Начало
воздействием. "Усилив эту группу мышц, мы косвенно по­
упражнения
вышаем результат во всех «жимовых» упражнениях.
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу
со стоек. Равномерно, не бросая вниз, опустите снаряд за
голову, сгибая руки в локтевых суставах. Силой трицеп­
сов приведите отягощение в исходную позицию.
Внимательно следите за правильностью выбора веса.
Слишком тяжелая штанга заставит вас поднимать вес
рывком из нижней точки, а это может травмировать лок­
тевой сустав. Помните, что травмированный локоть не
позволит увеличивать силу груди и дельтоидов.
силу груди и дельтоидов. ФОТО 14. «Французский" жим
силу груди и дельтоидов. ФОТО 14. «Французский" жим
силу груди и дельтоидов. ФОТО 14. «Французский" жим

ФОТО 14. «Французский" жим штанги лежа. Завершение

упражнения

ФОТО 14. «Французский" жим штанги лежа. Завершение упражнения
ФОТО 14. «Французский" жим штанги лежа. Завершение упражнения
58 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
58 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
58 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
59
6. Жнм WTaHrH узкнм хватом Аежа
на rорнзонтаАЬНОН скамье
Упражнение отличается от предыдущего более суще­
ственной нагрузкой на трицепсы, которая заставляет
локтевые суставы сильнее сгибаться. Увеличенная та­
ким образом амплитуда движения заставляет использо­
вать менее тяжелые веса. Грудь и передние дельтоиды
не выключены из работы и по-прежнему активно на­
гpyжaюTcя.
Лягте на скамью. Ширина хвата в пределах 20-30 см
ФОТО 15. Жим лежа узкимхватом. Началоупражнения
между большими пальцами рук. Не делайте хват слиш­
ком узким, гриф штанги при опускании должен касаться
грудной клетки. Чрезмерно узкий хват будет оказывать
травмирующее воздействие на кистевые суставы.
Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки
«<жесткая» спина), снимите штангу со стоек. Равномерно
опускайте штангу до касания груди в области сосков и
мощно выжимайте снаряд вверх. При этом избегайте рез­
кого бросания отягощения на грудь и отбива. Положение
туловища и ног должно оставаться неизменным в ходе
выполнения всех намеченных повторений.
ФОТО 16. Жим лежа узкимхватом. Завершение упражнения
повторений. ФОТО 16. Жим лежа узкимхватом. Завершение упражнения
повторений. ФОТО 16. Жим лежа узкимхватом. Завершение упражнения

60 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

7. Подъем на НОСКН

Мышцы голени наравне с мышцами предплечий счита­

ются самыми выносливыми и требуют в большинстве

случаев повышенного числа повторений в подходе. Немаловажным моментом в технике является макси­

мально возможная амплитуда движения, позволяющая

предельно растягивать и сокращать икроножные мыш­

цы. Фиксирование крайних верхних и нижних положе­

ний с видимой остановкой существенно повышает эффект

воздействия. Большое количество повторений, выполняемых с пра­

вильной техникой, вызывает «жжение,) в мышцах. Не­

обходимо умение делать упражнение через боль, чтобы

стимулировать рост силы и массы.

Сила голеностопа увеличивает прочность стойки при

выполнении приседаний и становой тяги.

Отрегулируйте плечевые упоры тренажера под свой

рост. Примите стартовое положение, встав носками на

платформу. Коленные суставы немного согнуты и за­

суставы немного согнуты и за­ фиксированы в таком положении.
суставы немного согнуты и за­ фиксированы в таком положении.

фиксированы в таком положении. Поднимаясь на носки, удерживайте прямой корпус.

удерживайте прямой корпус. РекомеНАации по выполнению

РекомеНАации по выполнению упражнений • •

61

ФОТО 17. Подъем на носки . Начало упражнения

на носки . Начало упражнения ФОТО 18. Подъем на носки.
на носки . Начало упражнения ФОТО 18. Подъем на носки.

ФОТО 18. Подъем на носки. Завершение упражнения

. Начало упражнения ФОТО 18. Подъем на носки. Завершение упражнения
. Начало упражнения ФОТО 18. Подъем на носки. Завершение упражнения
62 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 8. Сrн6ання рук с rантеАЯМИ

62 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

8. Сrн6ання рук с rантеАЯМИ СИДЯ на наклоннон скамье
8. Сrн6ання рук с rантеАЯМИ СИДЯ
на наклоннон скамье
СИДЯ на наклоннон скамье Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

Сгибания рук сидя на наклонной скамье воздействуют на бицепсы,
Сгибания рук сидя на наклонной скамье воздействуют на
бицепсы, позволяя начинать движение с позиции, при
которой мышцы растянуты на старте.
Займите стартовое положение, сидя под углом прибли­
зительно 70 градусов. Руки опущены вниз. Производите
сгибания в локтевых суставах, не вынося при этом локти
вперед.
Выполняйте подъемы мощным усилием, контролируя
равномерное опускание гантелей. Не допускайте резкого
бросания снарядов вниз, избегая возможных растяжений
сухожилий рук.
Спина остается плотно прижатой к спинке скамьи,
корпус неподвижен.
В нижней точке траектории движения делайте не­
большую паузу перед следующим подъемом, исключив
таким образом излишнюю инерцию при выполнении
повторений.
при выполнении повторений. фОТО 19. Сгибания рук с гантелями
при выполнении повторений. фОТО 19. Сгибания рук с гантелями
при выполнении повторений. фОТО 19. Сгибания рук с гантелями

фОТО 19.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной

скамье. Начало упражнения

ФОТО 20. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
ФОТО 20.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной
скамье. Завершение упражнения
рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Завершение упражнения
рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Завершение упражнения
64 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 9. Сrн6аиня рук СО wтаиrон
64 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 9. Сrн6аиня рук СО wтаиrон
64 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 9. Сrн6аиня рук СО wтаиrон
64 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 9. Сrн6аиня рук СО wтаиrон
64 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
9. Сrн6аиня рук СО wтаиrон СТОЯ
ники, очень велика.
вернитесь в исходную позицию.
ходе всего подхода.
но те мышцы, для которых предназначено движение.

Это, наверное, самый знаменитый и простой в исполне­ нии вариант тренировки бицепса. Эффективность этого

упражнения, при условии соблюдения правильной тех­

Примите стартовую позицию, стоя со штангой в опу­ щенных руках. Мощным усилием бицепсов согните руки

в локтевых суставах и, контролируя вес, равномерно

Положение на полностью выпрямленных ногах яв­ ляется ошибкой, выдерживайте пружинистую стойку в

Локтевые суставы должны находиться по бокам туло­ вища и не выходить вперед при выполнении сгибаний.

Избегайте раскачиваний корпуса, работайте исключи­

тельно руками, не помогая себе мышцами низа спины.

При выполнении данного упражнения требуется полная

сосредоточенность, что позволит хорошо нагрузить имен­

Рекомендации по выполнению упражнений • •

65

фОТО 21. Сгибания рук со штангой стоя. Начало упражнения

Если при использовании прямого грифа штанги у вас возникает
Если при использовании прямого грифа штанги у вас
возникает болевое ощущение в области предплечий, вы­
полняйте сгибания рук с изогнутым грифом либо перей­
дите к сгибанию рук с гантелями попеременно в положе­
нии стоя или сидя на скамье, без опоры или с опорой на
спину.
без опоры или с опорой на спину. упражнения фОТО 22. Сгибания рук
упражнения
упражнения
с опорой на спину. упражнения фОТО 22. Сгибания рук со штангой
с опорой на спину. упражнения фОТО 22. Сгибания рук со штангой

фОТО 22. Сгибания рук со штангой стоя. Завершение

66 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 10. Тяrа верхиеrо БАока за rOAoBY
66 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 10. Тяrа верхиеrо БАока за rOAoBY
66 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 10. Тяrа верхиеrо БАока за rOAoBY
66 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 10. Тяrа верхиеrо БАока за rOAoBY
66 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 10. Тяrа верхиеrо БАока за rOAoBY
66 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
10. Тяrа верхиеrо БАока за rOAoBY
WHPOKHM хватом
Еще один вариант упражнения, формирующего спину.
Тяга за голову исключает отклонение корпуса назад.
Широкий хват воздействует на хрящевую ткань и связки
лопаток, растягивая их, что способствует увеличению
ширины плечевого пояса.
Выполняя движение вниз, удерживаете прямой кор­
пус, слегка подав его вперед. Голова чуть наклонена.
Мощно тяните рукоять тренажера до касания верха тра­
пециевидных мышц или до положения, когда кисти рук
окажутся ниже уровня ушей. При возвращении в ис­
ходную позицию используйте силу широчайших мышц,
силу широчайших мышц, Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

67

выполнению упражнений • • • 67 фОТО 23. Тяга верхнего блока за

фОТО 23. Тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Начало упражнения

хватом. Начало упражнения Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову широким хватом. Завершение
Тяга верхнего блока за голову широким хватом.
Завершение упражнения

ФОТО 24.

блока за голову широким хватом. Завершение упражнения ФОТО 24.
68 • •• Бодибилдинг. Вашличный тренер 11. Тяrа BepXHero блока к rPYAH

68 • •• Бодибилдинг. Вашличный тренер

11. Тяrа BepXHero блока кrPYAH

обратным хватом

Упражнение предназначено дл,яразвити,я спины. Основ­

на,я нагрузка ложитс,я на широчайшие мышцы, также

хорошее воздействие получает вс,я средн,я,я часть спины.

Обратный хват, при котором ладони развернуты к лицу,

позвол,яет максимально включить бицепсы рук, суще­

ственно нагружа,я их. У становите упор тренажера под бедра на
ственно нагружа,я их.
У становите упор тренажера под бедра на требуемую
высоту и крепко обхватите руко,ятку тренажера. При­
нима,я стартовое положение, плотно подведите бедра под
упор. Мощным движением пот,яните руко,ять к верхней
области груди и силой мышц равномерно вернитесь в рас­
т,янутую позицию.
При т,яге вниз слегка выгибайте грудную клетку на­
встречу приводимой руко,яти тренажера, стара,ясь свести
лопатки к низу, максимально сокраща,я тренируемые
мышцы. Контролируйте обратное движение в исходную
позицию, не допуска,я рывков. При работе с максималь­
ным весом не допускайте сильного отклонени,я корпуса
назад, при котором чрезмерно подключаетс,я низ спины
и отнимаетс,я часть нагрузки у верха, - это ,явл,яетс,я не­
допустимой ошибкой. Ваша задача - добитьс,я мощных
строгих повторов без излишней инерции.
повторов без излишней инерции. Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

ФОТО25. ТягаверхнегоблокакГРУДИобратнымхватом.

Начало упражнения

Завершение упражнения
Завершение упражнения

ФОТО26. Тягаверхнегоблокакгрудиобратнымхватом.

69

70 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 12. «Гребля» (тяrа ннжнеrо
70 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
12. «Гребля» (тяrа ннжнеrо блока
к поясу)
Есть несколько вариантов выполнения тяги на нижнем
блоке. Представленный здесь вариант активно задейству­
ет как верхний, так и нижний отдел спины. Ваша пояс­
ница будет испытывать хорошую нагрузку. Это позволит
преодолевать более значительные веса, чем при строгом
варианте упражнения, когда корпус остается неподвиж­
ным. В качестве ассистентов выступают бицепсы.
Можно использовать прямую рукоятку или узкий па­
раллельный хват. Примите стартовое положение, чуть
согнув ноги в коленях. Сохраняя прямой позвоночник,
наклонитесь вперед, прочно ухватив рукоятку тренаже­
ра. Используя силу всей спины, мощно потяните рукоять
на себя, в область верхней части пресса. Коснувшись ки­
стями корпуса, пытайтесь свести лопатки, предельно со­
кратив при этом мышцы середины и верха спины. Сохра­
няя прямую поясницу, подконтрольным равномерным
движением вернитесь в исходное положение, ощущая
хорошее растяжение в широчайших мышцах.
растяжение в широчайших мышцах. Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

ФОТО 27. «Гребля». Начало упражнения

ФОТО 28. «Гребля». Завершение упражнения

71

Начало упражнения ФОТО 28. «Гребля». Завершение упражнения 71
72 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
72 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
72 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
72 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
73
1 з. Тяrа в наклоне ОДНОН рукой
Это отличное базовое движение, развивающее централь­
ную и верхнюю области спины. В роли основных асси­
стентов выступают бицепсы. Специальная стойка позво­
ляет выключить из работы поясницу, обезопасив ее от
возможных травм.
Примите стартовое положение с упором коленом и
одноименной рукой на горизонтальную скамью. Вторая
нога чуть согнута в колене и твердо стоит на полу, спина
ФОТО 29. Тяга в наклоне ОДНОЙ РУКОЙ. Начало упражнения
прямая. Свободной рукой возьмите заранее приготовлен­
ную гантель и силой мышц спины потяните вверх.
Сосредоточьтесь на максимальном сокращении мышц
спины в области лопаток, как можно выше поднимая
локтевой сустав. Допускается небольшой поворот корпу­
са в верхней точке подъема.
Опускайте отягощение равномерно силой спины, не
допуская резкого падения снаряда вниз. Работайте в пра­
вильной траектории, чувствуя работу мышц.
Выполнив намеченные повторения одной рукой, сме­
ните стойку и повторите подход другой рукой, после этого
он считается выполненным. Начинать подход рекоменду­
ется более слабой, по вашему мнению, рукой.
Будьте внимательны при определении веса для ра­
бочих подходов, слишком большой вес вынуждает уко­
рачивать амплитуду, вызывает излишнюю инерцию в
ходе выполнения тяги, понижает эффект воздействия на
целевые мышечные группы.
ФОТО 30. Тяга в наклоне ОДНОЙ РУКОЙ. Завершение
упражнения
группы. ФОТО 30. Тяга в наклоне ОДНОЙ РУКОЙ. Завершение упражнения
группы. ФОТО 30. Тяга в наклоне ОДНОЙ РУКОЙ. Завершение упражнения
74 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 14. РаэвеАення rаитеАен в
74 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 14. РаэвеАення rаитеАен в
74 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
14. РаэвеАення rаитеАен в стороны стоя
в наклоне
Данное uзолuрованное движение нацелено на развитие
задних пучков дельтовидных мышц, в работу вовлечены
также верхние и средние области трапеций.
Примите положение наклона корпуса, слегка согнув
ноги в коленях и удерживая спину прямой. Гантели
удерживаются на опущенных вниз руках. Выполняйте
равномерные махи в стороны вверх по дуге, не помогая
себе движением корпуса. При подъеме рук вверх слегка
поворачивайте кисти внутрь, как будто выливаете воду
из кувшина, - это позволяет наиболее полно сокращать
задние головки дельтоидов.
Новое повторение выполняйте после паузы в нижней
части амплитуды упражнения, это исключит подъемы
отягощений с помощью инерции.
отягощений с помощью инерции. Рекомендации по выполнению
Рекомендации по выполнению упражнений • • • 75 ФОТО 31. Разведения
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
75
ФОТО 31. Разведения гантелей в стороны стоя. Начало
упражнения
ФОТО 32. Разведения гантелей в стороны стоя. Завершение
упражнения
ФОТО 32. Разведения гантелей в стороны стоя. Завершение упражнения
76 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 15. Шраrн со wтанrой НАН
76 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 15. Шраrн со wтанrой НАН
76 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
15. Шраrн со wтанrой НАН rантеАЯМН
стоя
Шрагами называют подтягивания плечевых суставов
к области ушей, что позволяет изолированно нагружать
верхние отделы трапециевидных мышц. Упражнение
выполняется как со штангой, так и с гантелями, кому
как удобно. Шраги способствуют развитию силы и массы
верхней части спины, укрепляя верхний отдел позвоноч­
ника.
Снимите штангу с низких стоек и выполните мощный
подъем снаряда вверх за счет силы трапеций. Зафикси­
руйте на мгновение верхнее положение и подконтрольно

опустите вес, добиваясь при этом хорошего растягивания в нижней позиции. Не стойте на полностью выпрямленных ногах, стойка должна быть «пружинистой» . Стараясь максимально подтянуть плечи к ушам, можете слегка сгибать руки в

локтях. Выполняйте одинаково высокие подъемы плеч,

ограничение и без того короткой амплитуды движения

понизит эффект от упражнения. инерцию.
понизит эффект от упражнения.
инерцию.
эффект от упражнения. инерцию. Избегайте рывкового стиля

Избегайте рывкового стиля выполнения шрагов: хоть

стиля выполнения шрагов: хоть этот прием и позволяет

этот прием и позволяет использовать более тяжелые отя­ гощения, подъем все же будет осуществляться большей

частью за счет низа спины и ног, вызывая ненужную

Для повышения прочности хвата рекомендуется при­ менение кистевых ремней.

при­ менение кистевых ремней. Рекомендации по выполнению
при­ менение кистевых ремней. Рекомендации по выполнению
Рекомендации по выполнению упражнений • • • 77 ФОТО 33. Шраги со
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
77
ФОТО 33. Шраги со штангой или гантелями стоя. Начало
упражнения
стоя. Начало упражнения ФОТО 34. Шраги со штангой или

ФОТО 34. Шраги со штангой или гантелями стоя. Завершение

упражнения

78 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 16. Приседання со wтанrой на
78 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 16. Приседання со wтанrой на
78 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
16. Приседання со wтанrой на спине
Упражнение предназначено для развития квадрицепса.
Это тяжелое базовое движение по аналогии со становой
тягой задействует в той или иной степени почти все мыш­
цы. Основную дополнительную нагрузку несет нижняя
часть спины. Мышцы пресса получают колоссальную ста­
тическую нагрузку, помогая сдерживать внутрибрюшное
давление, особенно при работе с тяжелыми весами.
Отрегулируйте стойки под свой рост. Сняв штангу со
стоек, сделайте стойку на ширине плеч. Гриф должен на­
ходиться на линии чуть выше задних пучков дельтовид­
ных мышц, а не на шее. Спина прямая, взгляд направлен
вперед, а не вниз.
Контролируя прямое положение позвоночника, опу­
ститесь в присед, прямой корпус при этом может немного
наклониться вперед, это позволит удерживать равновесие
и не отрывать пятки от помоста.
Подъем производите без паузы в нижней точке (если
нет специальных указаний). В верхней точке сохраняйте
пружинистую стойку, исключая положение полностью
прямых ног. Если ваша обувь имеет плоские подошвы
без утолщения в пяточной области, можете подложить
под пятки брусок толщиной не более 1 см.
При приседаниях требуется с повышенным вниманием
относиться к технике. Перед выполнением этого упраж­
нения проводите хорошую разминку и вырабатывайте в
себе умение хорошо настраиваться.
умение хорошо настраиваться. 79 Рекомендации по выполнению
умение хорошо настраиваться. 79 Рекомендации по выполнению

79

умение хорошо настраиваться. 79 Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

по выполнению упражнений • • • ФОТО 35. Приседания со штангой на

ФОТО 35. Приседания со штангой на спине . Начало

упражнения

ФОТО 36. Приседания со штангой на спине. Завершение упражнения
ФОТО 36. Приседания со штангой на спине. Завершение
упражнения
80 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению

80 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер

Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению

Рекомендации по выполнению упражнений • •

81

выполнению упражнений • • • 81 17. ПрнсеАання со штангой на ГРУАН
17. ПрнсеАання со штангой на ГРУАН Приседания со штангой на груди
17. ПрнсеАання со штангой на ГРУАН
Приседания со штангой на груди являются не менее эффек­
тивным способом сделать квадрицепсы по-настоящему
сильными. Положение снаряда не позволяет включать
силу мышц поясницы в полной мере, усложняя задачу
бедрам, максимально их нагружая. При выполнении
упражнения можно становиться пятками на брусок тол­
щиной 1- 2 см, особенно если используется обувь с пло­
ской подошвой (без утолщения под пяткой).
Выполняя опускание в присед, удерживайте плече­
вые части рук параллельно полу, избегая скатывания
грифа штанги вперед. Контролируя прямое положение
позвоночника, опуститесь в присед. Подъем производите
без паузы в нижней точке (если нет специальных указа­
Hий). В верхней точке сохраняйте пружинистую стойку,
исключая положение полностью прямых ног. И не за­
бывайте, что при приседаниях требуется с повышенным
вниманием относиться к технике .

ФОТО З7. ПрисеАания со штангой на ГРУАИ . Начало

упражнения

ФОТО З8. ПрисеАания со штангой на ГРУАИ . Завершение упражнения
ФОТО З8. ПрисеАания со штангой на ГРУАИ . Завершение
упражнения
ФОТО З8. ПрисеАания со штангой на ГРУАИ . Завершение упражнения
82 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 18. Становая тяrа wтанrи Это
82
• •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
18. Становая тяrа wтанrи
Это одно из важнейших базовых упражнений, по степени
вовлечения дополнительных мышц в движение сравнить­
ся с ним могут лишь приседания. Работа с тяжелыми ве­
сами в становой тяге по сравнению с выполнением других
движений вызывает наибольший расход энергии и сил,
что, в свою очередь, отзывается солидным увеличением
мышечной силы, при условии достаточного периода вос­
становления.
Залогом успешного увеличения силы является разум­
ная периодичность выполнения упражнения. Становая
тяга штанги - мощный строитель силы; слишком часто
применяя ее в занятиях, атлет рискует вызвать перетре­
нированность и полную остановку прогресса в силе.
Главная цель упражнения - воздействие на мышцы
низа спины. Ваша поясница является стабилизатором
при выполнении большинства упражнений, и хороший
силовой потенциал этого участка тела определяет безо­
пасность их выполнения. Основными помощниками в
движении выступают ноги, однако в работу вовлечены в
разной степени практически все мышцы тела.
Примите стартовое положение, прочно обхватив гриф
руками. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ноги
согнуты и достаточно близко подведены к грифу штанги.
Оторвите снаряд от пола и, синхронно разгибая ноги и
корпус, выйдите в вертикальное положение.
Ни в коем случае не применяйте рывок на старте, начи­
найте движение равномерно и мощно, сохраняя прямой
позвоночник. В верхней позиции избегайте чрезмерного
и опасного отклонения назад.
Вернитесь в исходное положение, наклонив корпус и
чуть сгибая ноги, не округляя позвоночник.

Рекомендации по выполнению упражнений

выполнению упражнений • • • 8з Поставив отягощение на помост,

Поставив отягощение на помост, произведите новый

отрыв. Именно отрывы будут практиковаться в данной программе. Использование отбива штанги от помоста ка­

тегорически запрещается. Применяется как прямой (ла­

дони сверху) хват, так и разнохват (одна ладонь сверху, другая снизу). Новичкам все же предпочтительнее при­

менять прямой хват.

ФОТО 39. Становая тяга штанги. Начало упражнения

тяга штанги. Начало упражнения ФОТО 40. Становая тяга штанги.
ФОТО 40. Становая тяга штанги. Завершение упражнения
ФОТО 40. Становая тяга штанги. Завершение упражнения
84 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 85 Рекомендации по
84 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 85 Рекомендации по
84 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
85
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
Помните, что неправильная техника может привести
к серьезным травмам позвоночника, которые иногда
требуют длительного периода восстановления. Вес сна­
ряда увеличивайте только тогда, когда будете полностью
уверены в способности организма преодолеть новый вес
правильным способом.
Особое предостережение новичкам: хорошенько по­
упражняйтесь с пустым грифом под надзором опытного
атлета или инструктора. «Поставьте» технику и только
потом увеличивайте вес штанги.
ФОТО 41. Сгибания ног лежа на животе. Начало упражнения
Опытные атлеты могут применять вариант становой
тяги «сумо», если она вам больше нравиться. «Класси­
ческий» вариант упражнения заставляет тело работать в
большей амплитуде, а стиль «сумо» укор~чивает ампли­
туду движения и заставляет активно работать внутренние
части бедер, поэтому широко применяется в пауэрлиф­
тинге.
19. Сrнбання Hor лежа на жнвоте
Упражнение изолированно нагружает бицепс бедра и яв­
ляется вспомогательным движением для развития этой
мышечной группы. При работе с тяжелым весом косвен­
ную нагрузку получают поясница и голени.
Отрегулировав валик тренажера под длину своих ног,
примите стартовое положение лежа на животе, прочно
ФОТО 42. Сгибания ног лежа на животе. Завершение
ухватившись руками за кистевые рукоятки. Мощным
усилием выполните сгибание ног до касания валиком
упражнения
задней поверхности бедер, затем равномерно вернитесь в
исходную позицию.
Наличие достаточной силы бицепса бедра - важный
фактор, уравновешивающий соотношение между перед­
ней и задней поверхностью бедер, что является залогом
здорового состояния коленных суставов.
что является залогом здорового состояния коленных суставов.
86 • •• Бодибилдинг.Ваш личный тренер 20. Подъем корпуса на
86 • •• Бодибилдинг.Ваш личный тренер 20. Подъем корпуса на
86 • •• Бодибилдинг.Ваш личный тренер
20. Подъем корпуса на наклоннон
скамье
Упражнение предоставляет работу мышцам пресса, не­
много активнее включая верхнюю область на старте подъ ­
емов. Эта мышечная группа выполняет большую стати­
ческую работу при выполнении приседаний и становых
тяг, контролируя внутрибрюшное давление.
После нагрузки прессу, как и другим мышцам, тре­
буется достаточно времени на восстановление, поэтому
слишком частая прямая нагрузка при проведении сило­
вых занятий будет ослаблять, а не усиливать центр ваше­
го туловища. Разумная частота занятий и предельная со­
бранность позволят увеличить силу брюшной области.
Выполняя движение, немного сгруппируйтесь, слегка
округлив спину. Согните ноги в коленных суставах, за­
цеп и вшись носками за валики скамьи. Мощно поднимай ­
те корпус, сильно напрягая пресс на финише подъема,
контролируйте опускание в исходную позицию. Слегка
коснувшись поясницей скамьи, начинайте следующий
подъем.
начинайте следующий подъем. Рекомендации по выполнению
Рекомендации по выполнению упражнений • • • 87
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
87
выполнению упражнений • • • 87 фОТО 43. Подъем корпуса на

фОТО 43. Подъем корпуса на наклонной скамье. Начало

упражнения

ФОТО 44. Подъем корпуса на наклонной скамье . Завершение упражнения
ФОТО 44. Подъем корпуса на наклонной скамье . Завершение
упражнения
ФОТО 44. Подъем корпуса на наклонной скамье . Завершение упражнения
ФОТО 44. Подъем корпуса на наклонной скамье . Завершение упражнения
88 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер Рекомендации по выполнению
88 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
Рекомендации по выполнению упражнений • • •
89
21. Подъем Hor в висе с упором
на АОКТЯХ
Упражнение нагружает мышцы пресса с приоритетом
развития нижней части. Этот вариант является хорошей
альтернативой подъемам корпуса и рекомендуется при
проведении силовых занятий.
Примите стартовое положение, упершись локтями и
плотно прижав центр спины к спинке тренажера. Немно­
го согните ноги в коленных суставах, зафиксировав их в
этом положении. Совершайте подъемы как можно выше,
равномерно возвращаясь в исходную позицию. Новый
подъем производите после полной остановки в нижней
ФОТО 45. Подъем ног в висе с упором на локтях. Начало
упражнения
позиции, что исключит инерцию.
ФОТО 46. Подъем ног в висе с упором на локтях. Завершение
упражнения
90 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 22. Гиперэкстензии -
90 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер 22. Гиперэкстензии -
90 • •• Бодибилдинг. Ваш личный тренер
22. Гиперэкстензии - разгибания корпуса
• •
91
22. Гнперэкстенэнн- раэrн6ання
корпуса в rорнэонтаАЬНОМ упоре
Гиперэкстензии, или разгибания корпуса в положении
горизонтального упора, развивают силу мышц низа спи­
ны, в движение вовлечены также бицепсы бедер. Это еще
одно изолированное упражнение, особенностью которого
является необычный угол воздействия и нарастание на­
грузки по мере подъема в верхнюю точку.
В роли дополнительного отягощения может выступать
фОТО 47. Гиперэкстензии. Верхнее положение
штанга, удерживаемая на трапециевидных мышцах, или
диск, прижатый к затылку. Великолепное вспомогатель­
ное движение для развития низа спины.
Примите горизонтальный упор на специальном устрой­
стве, наклонившись вниз; поместите штангу на верхних
отделах трапециевидных мышц. Жестко удерживая отя­
гощение руками на трапециях, выполните подъем кор­
пуса до горизонтального с полом положения. Выдержав
обязательную секундную паузу вверху, опустите корпус
в нижнюю точку, здесь необходимо сделать очередную
секундную паузу.
Движения необходимо выполнять с задержками, фик­
сируя верхнее и нижнее положение корпуса. Не допу­
скайте остановок, так как возникающая при этом инер­
ция понизит эффект воздействия упражнения.
Избегайте чрезмерного подъема корпуса выше парал­
фОТО 48. Гиперэкстензии. Нижнее положение
лели с полом, это вызовет опасное воздействие на ниж­
нюю часть позвоночника, травмируя ее.
При правильном соблюдении темпа возникает доста­
точно ощутимое жжение в области поясницы, что являет­
ся хорошим признаком глубокого воздействия на мышцы
низа спины.
ся хорошим признаком глубокого воздействия на мышцы низа спины.
ся хорошим признаком глубокого воздействия на мышцы низа спины.
ся хорошим признаком глубокого воздействия на мышцы низа спины.
ся хорошим признаком глубокого воздействия на мышцы низа спины.
• • • 93 Процентная таблица четными значениями весов. вторений с 8

93

Процентная таблица

четными значениями весов. вторений с 8 делениями.
четными значениями весов.
вторений с 8 делениями.

близкое к этому числу: 26 или 28 кг, так как гантельный

арсенал большинства атлетических залов располагает

При работе на блочных тренажерах, определив цен­

тральный рабочий вес, можно записывать его в кило­

граммах либо указав используемое количество делений весового стейка тренажера. Например, 10/ 8 дел. - 10 по­

Проценты от этого веса рассчитывайте, устанавливая

приближенное к полученному результату количество де­

лений. Например, рассчитаем показатель 60 % от восьми

делений тренажера. Результат равняется 4,8 деления, округляем до 5 делений.

деления, округляем до 5 делений. Процентная та6Анца Процентная
деления, округляем до 5 делений. Процентная та6Анца Процентная
деления, округляем до 5 делений. Процентная та6Анца Процентная
деления, округляем до 5 делений. Процентная та6Анца Процентная
Процентная та6Анца Процентная таблица (табл. 1) необходима для
Процентная та6Анца
Процентная таблица (табл. 1) необходима для определе­
ния веса отягощений. Она понадобится вам для заполне­
ния персонального дневника тренировок «вручную » , без
использования специальной программы электронного
дневника.
Эта таблица очень проста. В верхней строке указаны
проценты, в крайней левой колонке - вес, от которого
ведется поиск нужного значения.
Например, вы определили вес для централыиго под­
хода в жиме лежа - 75 кг - и хотите найти 60 % от этого
веса. Найдите строку 75 и столбец 60: на их пересечении
будет графа с искомым значением - 45 кг. То есть 60 %
от 75 кг составляет 45 кг.
Значения в таблице округлены до шага в 2,5 кг, это
сделано для удобства установления нужного веса на
штангу. Если упражнение выполняется с гантелями и вы
высчитываете по таблице проценты от веса, к примеру,
27,5 кг , то необходимо использовать значение, наиболее
ТаБАнца 1. Определение веса (допустимая погрешность до 1,5 кг)
ТаБАнца 1. Определение веса (допустимая погрешность до 1,5 кг)
ИСХОдНЫЙ
Проценты
Bec,кr
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
30
15
15
17,5
20
20
22,5
25
25
27,5
27 ,5
30
32,5
32,5
35
17,5
20
20
22,5
25
25
27,5
30
32,5
32,5
35
35
37,5
40
20
22,5
25
25
27,5
30
32,5
35
35
37,5
40
42,5
45
45
22,5
25
27,5
30
32,5
32,5
35
37,5
40
42,5
45
47,5
50
50
25
27 ,5
30
32,5
35
37,5
40
42,5
45
47,
50
52,5
55
55
27,5
30
32,5
35
37,5
40
45
47,5
50
52,5
55
57,5
60
60
30
32,5
35
40
42,5
45
47,5
50
55
57,5
60
62,5
65
65
32,5
35
40
42,5
45
47,5
52,5
55
57,5
62,5
65
67,5
72,5
70
35
37,5
42,5
45
50
52,5
55
60
62,5
67,5
70
72,5
77,5
75
37,5
42,5
45
47,5
52,5
57,5
60
65
67,5
72,5
75
80
82,5
80
40
45
47,5
52,5
55
60
65
67,5
72,5
75
80
85
87,5
85
42
47 ,5
50
55
60
65
67,5
72,5
77,5
80
85
90
92,5
90
45
50
55
57,5
62,5
67,5
72,5
77,5
80
85
90
95
100
95
47,5
52,5
57,5
62,5
67,5
72,5
75
80
85
90
95
100
105
100
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
105
52,5
57,5
62,5
67,5
72,5
80
85
90
95
100
105
110
115
110
55
60
65
72,5
77,5
82,5
87,5
92,5
100
105
110
115
120
115
57,5
62,5
70
75
80
85
92,5
97,5
102,5
110
115
120
127,5
120
60
65
72,5
77,5
85
90
95
102,5
107,5
115
120
125
132,5
125
62,5
67,5
75
80
87,5
92,5
100
105
112,5
117,5
125
130
137,5
130
65
72,5
77,5
85
90
97,5
105
110
117,5
122,5
130
137,5
142,5
135
67,5
75
80
87,5
95
100
107,5
115
122,5
127,5
135
142,5
147,5
ИСХОднЫЙ Проценты 100 105 110 Bec,кr 50 55 60 65 70 75 80 85 90
ИСХОднЫЙ
Проценты
100
105
110
Bec,кr
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
140
70
77,5
85
90
97,5
105
112,5
120
125
132,5
140
147,5
155
'130
145
72,5
80
87,5
95
100
107,5
115
122,5
137,5
145
152,5
160
150
75
82,5
90
97,5
105
112,5
120
127,5
135
142,5
150
157,5
165
155
77,5
85
92,5
100
107,5
117,5
125
132,5
140
147,5
155
162,5
170
87,5
105
112,5
120
127,5
135
145
152,5
160
167,5
175
160
80
95
165
82,5
90
100
107,5
115
122,5
132,5
140
147,5
157,5
165
172,5
182,5
102,5
110
120
127,5
135
145
152,5
162,5
170
177,5
187,5
170
85
92,5
175
87,5
97,5
105
112,5
122,5
132,5
140
147,5
157,5
165
175
182,5
192,5
180
90
100
107,5
117,5
125
135
145
152,5
162,5
170
180
190
197,5
185
92,5
102,5
110
120
130
137,5
147,5
157,5
165
175
185
195
202,5
190
95
105
115
122,5
132,5
142,5
152,5
162,5
170
180
190
200
210
195
97,5
107,5
117,5
125
135
145
155
165
175
185
195
205
215
200
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
102,5
112,5
122,5
132,5
142,5
152,5
165
175
185
195
200
215
225
205
200
210
220
230
210
105
115
125
135
147,5
157,5
167,5
177,5
190
237,5
215
107,5
117,5
130
140
150
160
172,5
182,5
192,5
205
215
225
220
110
120
132,5
142,5
155
165
175
187,5
197,5
210
220
230
242,5
225
112,5
122,5
135
145
157,5
167,5
180
190