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par 6
de perdre du poids
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Les informations contenues dans cet ouvrage sont destines vous aider
prendre des dcisions claires concernant votre sant, votre forme et votre
programme dentrainement. Les exercices proposs ne doivent, en aucun cas, se
substituer aux conseils de votre mdecin quil est indispensable de consulter
avant de commencer ces programmes dentrainement. Il conviendra galement
de vous assurer que les exercices prsents ne vous soient pas contre-indiqus.
Ceux regroups dans cet ouvrage ne sont que des exemples qui devront tre
adapts chacun.
Lauteur de cet ouvrage se dgage de toute responsabilit pour les blessures et
dgts matriels conscutifs la pratique des exercices dcrits ci-aprs.
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Qui suis-je?
Fabien. Aprs un Rgendat en ducation physique
en Belgique (Institut Beeckman Lige) et une
spcialisation en psychomotricit, jai obtenu un
Diplme Universitaire Europen en Prparation
Physique (DUEPP) ainsi que le Brevet dEtat des
Mtiers de la Forme.
Ancien directeur sportif dans diffrents centre de
remise en forme et de prparation physique, je suis
aujourdhui entraineur personnel.
programme66.com
En quoi consiste ce site internet?
Il sadresse tous ceux qui ont peu de temps pour faire du sport.
Vous avez peut-tre des enfants, votre travail vous prend du temps, vous avez des
activits de loisirs que vous souhaitez conserver ou vous navez pas le temps de
consacrer des heures et des heures faire du sport, alors ce site est fait pour vous.
A travers ce site, mon objectif est de vous donner les conseils et la motivation
pour que vous puissiez vous entraner chez vous ou en salle de sport, de manire
simple, efficace et en y consacrant le minimum de temps.
Donc pas de blabla, des articles simples ET de la PRATIQUE !
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La deuxime fois, javais vraiment du poids perdre! Pendant quelques mois, une
blessure au genou ma empch de faire du sport comme je le voulais. Je
dpensais moins de calories et cela sans modifier mon alimentation.
Je suis entraineur sportif au quotidien, et dans mon travail je ne peux pas me
permettre dtre en surpoids. Une fois compltement rtabli, jai appliqu
exactement les mmes mthodes dentrainement que la premire fois. Je suis
ainsi pass de 102 86 kilos tout en gardant ma masse musculaire et en ne
perdant que du tissu graisseux.
Je vous livre donc dans cet ouvrage les recettes gagnantes pour que, vous aussi,
vous perdiez du poids. Lentranement naura plus de secret pour vous! Il ne vous
restera plus qu passer laction.
Avant de vous dvoiler mes 3 secrets dun entrainement efficace sur la perte de
poids, vous devrez raliser 3 actions. Ces 3 actions vous permettront de rester
motiv et de progresser dans la russite de vos objectifs.
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Les 3 actions que je vous prsente dans cet ouvrage vont vous aider rester
motiv et progresser dans la russite de vos objectifs.
Ces actions je les utilise, bien sr moi-mme, mais galement en personal training
pour toutes les femmes qui veulent saffiner et les hommes se sculpter.
Si vous ne prenez pas le temps de rpondre vous-mme ces 3 actions, vous
allez procrastiner et vous dmotiver.
Comme dans mes articles sur mon site programme66.com , je vais essayer dtre
concis.
Prenez un crayon, installez-vous dans un endroit calme, lentrainement
commence!
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Forme et SMART
Fixez vos objectifs
Cette tape est souvent difficile crire, mais cest la plus importante! Sans ELLE
pas de motivation, pas de dfis, pas de changements
Un bon outil pour dfinir ses objectifs et les atteindre: la mthode SMART.
SMART = Spcifique/ Mesurable / Atteignable (Accessible) / Raliste / Dtermin
dans le Temps
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M = Mesurable.
Vous devez dfinir un critre vous permettant de mesurer vos progrs par rapport
votre objectif.
Pesez-vous, prenez vos mensurations, faites des tests (cf. 3me action)
Si vous ne le faites pas, vous aurez limpression de stagner, de ne pas progresser,
ce qui vous dmotivera et vous poussera labandon.
Personnellement, jai pris mes mensurations et une photo avant de commencer
lentranement.
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R = Raliste.
Cela se rapproche datteignable, mais il existe toutefois une nuance. Un projet
raliste est un projet qui est compatible avec ses ressources actuelles, que ce soit
au niveau financier ou au niveau du temps que lon peut y consacrer.
Par exemple : Prparer un marathon en moins de 3 heures est peut tre un
objectif accessible mais cela demande au minimum 3 entranements par semaine
de 1 2 heures. Si vous travaillez toute la journe et que vous avez une famille
grer, votre objectif est sans doute non raliste puisquil ne respecte pas vos
contraintes et vos limites.
Personnellement, il tait raliste pour moi de perdre du poids vu le nombre
dheures de sport que je pratique par semaine.
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Quelle est votre priorit n1 (Votre objectif, le type de rsultats que vous
recherchez la fin de ces 6 semaines et dans un an) ?
Mots cls : perdre du poids / mincir / scher / sculpter / tonifier/ galber /
prparation sportive / endurance, rsistance / augmenter sa force / prendre du
volume / me dfouler / bouger
Exemples SMART:
Mon objectif dans 1 an est de perdre 10 kilos et de voir mes abdos.
Mon objectif dans 1 an est de rentrer dans une taille 38, de perdre des fesses et
de les galber.
Mon objectif dans 1 an est de marcher en haute montagne sans trop de difficult.
Mon objectif dans 6 semaines est davoir perdu 1 kilo.
Mon objectif dans 6 semaines est dtre motiv pour faire du sport.
Mon objectif dans 6 semaines est davoir plus de souffle.
Mon objectif dans 6 semaines est de renforcer mon dos.
Quelle est votre priorit n1?
Dans 1 an:
Dans 6 semaines:
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Dans 6 semaines:
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Forme et planification
Si vous chouez votre planification, vous planifiez votre chec.
Une bonne motivation et une bonne organisation sont les armes pour lutter
contre la procrastination. Les 2 combines sont redoutables.
Ne procrastinez pas! La procrastination cest quoi? Cest remettre une action au
lendemain sans vritable raison et le regretter. On reporte encore et encore
Cela nous rend coupable. On se sent coupable!
Alors restez motiv, ne remettez pas demain ce que vous devez raliser pour
atteindre vos objectifs! Planifiez vos entrainements et agissez!
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Exemples
LUNDI
LUNDI
MERCREDI
Soir: 30 min/
Matin: 1h/
Footing
Salle de gym
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
Tt le matin
Matin
Midi
Aprs-midi
Soir
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DIMANCHE
Matin: 30 min/
Marche sportive en
fort
SAMEDI
DIMANCHE
Forme et Bilans
Le bilan est le meilleur moyen pour progresser et rester motiv. Sans bilan de
dpart, vous naurez pas de points de repre et vous ne saurez donc pas si vous
tes sur la bonne voie.
2 bilans: Bilan physique et Bilan de condition physique.
Bilan physique
Cest vous!
La balance: Rpertoriez votre poids dans le tableau ci-dessous.
Date:
Date:
Date:
Date:
Date:
Poids
Si la balance ne bouge pas au fil des mois, ne vous inquitez pas! Au contraire,
vous aurez sans doute perdu des centimtres. La raison est simple, la masse
graisseuse diminue, soit des centimtres en moins et le muscle se renforce, soit
une augmentation ou une stagnation du poids corporel. Les mensurations vous
confirmeront que votre entrainement est efficace.
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Les photos: Prenez-vous en photo et classez les dans un dossier spcifique Mon
Bilan.
Les photos permettent vraiment de visualiser et de se rendre compte des
rsultats.
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Les parties principales du corps sont les suivantes (en rouge, les mesures
prendre rgulirement) :
Cou: sous la pomme d'Adam au plus petit, dcontract
Epaules: juste au-dessous des clavicules, bras le long du corps, dcontractes
Poitrine / torse / pectoraux : hauteur des ttons, respiration bloque
normalement, pas avec la poitrine gonfle, mais dcontracte
Biceps : bras lev parallle au sol dans l'axe des paules, avant-bras pli
etbiceps contract, mesurer au plus gros
Avant-bras: avant-bras contract (poing serr) et bras tendu le long du corps,
poignet dans l'alignement de l'avant-bras,mesurer au plus gros
Poignet : main ouverte, juste entre la main et la petite protubrance osseuse
de l'avant-bras, dcontract, mesurer au plus petit
Tour de taille : ventre ni rentr ni sorti mais plat, mesurer au plus petit au
niveau du nombril
Tour des hanches : la hauteur du pubis
Cuisse: debout, au plus gros (sous la fesse),dcontracte
Mollet: debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, dcontract
Cheville : debout, talon au sol, au plus petit, dcontracte
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Vos mensurations
Date:
Cou
Epaules
Torse
Biceps
Avant-bras
Poignet
Tour de taille
Tour des hanches
Cuisse
Mollet
Cheville
Poignet:
Cou:
Biceps:
paule:
Torse:
Tour de taille:
Avant-bras:
Tour des hanches:
Cuisse:
Mollet:
Cheville :
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Plusieurs tests permettent de connatre ses points forts, ses points faibles et
dapprcier ses progrs aux niveaux cardiovasculaire, musculaire et souplesse.
En musculation, comment voulez-vous valuer votre progression si vous ne faites
pas de tests de force (sur 10 rptitions par exemple)?
En cardio, la frquence cardiaque de repos, la VMA (Vitesse Maximale Arobie), le
maintien dun effort une intensit donne sont des facteurs mesurables que
vous pouvez utiliser pour raliser un bilan et son suivi.
La perte de souplesse (lasticit du muscle) dans certains sports peut diminuer les
performances; Un test peut permettre de dtecter cette faiblesse.
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Test:
1) Reposez-vous allong sur le dos (ou en position assise : tailleur) au calme
durant 5 minutes puis faites une premire mesure de votre pouls que lon notera
Po1.
2) Ralisez 30 flexions de jambes (squat) en 45 secondes. Les flexions se ralisent
les pieds plats, bras tendus. Le rythme doit tre assez soutenu et rgulier pour
raliser les 30 flexions en 45 secondes (une vido sera bientt votre disposition
sur le site).
Ds leffort termin, prenez votre pouls, une mesure que lon notera Po2.
3) Une minute aprs leffort, remettez-vous en position assise (ou allonge),
reprenez votre pouls, mesure que lon notera Po3.
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Dates
PO1
PO2
PO3
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Autres tests:
Pour la force:
Combien de pompes pouvez-vous raliser en 1 minute?
Pendant combien de temps parvenez-vous maintenir la position de la chaise
contre un mur ou un gainage?
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Pour lquilibre:
Combien de temps tenez-vous debout sur une jambe les yeux ferms?
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Pour la souplesse:
Assis, jambes tendues au sol, arrivez-vous toucher avec vos mains:
les genoux?
Le milieu du tibia?
Vos orteils?
Date
Date
Indice Dickson
La chaise
Gainage
Equilibre
Souplesse
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Il nest pas ici possible de vous prsenter tous les tests qui existent puisquil en
existe des centaines et ce nest pas lobjet de cet ouvrage.
Ce que je souhaite simplement vous faire comprendre, cest quun test peut tre
un bon repre pour valuer sa progression et maintenir sa motivation.
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Noubliez pas que vous devez absolument consulter votre mdecin avant
dentreprendre toute activit physique. Si vous frquentez une salle de sport,
demandez tre suivi dans la ralisation de vos programmes.
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Le dmarrage de lactivit arobie choisie doit tre progressif et cela dautant plus
si vous navez jamais pratiqu dactivits sportives.
Fixez-vous un but long terme. Et, pour atteindre ce but, lancez-vous des dfis
chaque fois un peu plus difficiles. Vous devrez augmenter le temps de travail, puis
lintensit de votre entrainement. Cest le principe de surcharge, cest--dire qu
chaque nouveau dfi, vous augmenterez progressivement lintensit, la frquence
et/ou la dure de lexercice.
Vous pourriez vous fixer comme objectif pour perdre du poids, des sances de 30
minutes 70% de votre frquence cardiaque maximale.
La rgularit est indispensable. Il faut sentrainer au moins 3 fois par semaine
pour obtenir des modifications notables de la composition corporelle. Les
objectifs de dpense nergtique de chaque sance doivent tre au moins de
300kcal (soit 30 minutes dactivit soutenue).
Passons maintenant laction!
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En rsum:
Ralisez 10 sances votre rythme sur 3 5 semaines. Ecoutez votre corps: votre
respiration doit tre facile lgrement essouffle. Ce temps de travail sera
compris entre 10 et 30 minutes, entrecoup si besoin de phases de repos.
Notez chaque sance ce que vous avez t capable de faire ! Visualisez votre
progression. Vous vous apercevrez que les progrs raliss sont une bonne
source de motivation.
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Test de 12 minutes
Frquence
cardiaque max
atteinte
Kilomtres
Jeudi 12 janvier
sur vlo
180
4 km
110
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Frquence
cardiaque
avant
lentrainement
80
1 minute
aprs la
sance
2 minutes
aprs la
sance
3 minutes
aprs la
sance
5 minutes
aprs la
sance
150
120
110
85
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La qualit est bien plus importante que la quantit. Pouvoir soulever des poids
nest pas important. Ce qui est important, cest de sentir ses muscles se contracter.
Vous devez pouvoir contracter vos muscles sans charge. Si vous y parvenez, cest
que vous avez le bon mouvement et que vous tes dans la sensation.
2 jours de repos sont obligatoires entre chaque sance!
Passons maintenant laction!
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2.
3.
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a)
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Circuit:
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b)
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Circuit:
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Circuit:
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2.
3.
Nombre de rptitions:
20 rptitions pendant 4 sances, vitesse dexcution lente moyenne.
15 rptitions pendant 4 sances, vitesse dexcution lente moyenne.
10 12 rptitions pendant 4 sances, vitesse dexcution lente moyenne.
2 circuits de 8 rptitions, 2 circuits de 10 rptitions, 2 circuits de 12
rptitions, 2 circuits de 15 rptitions pendant 4 sances - vitesse
dexcution lente moyenne.
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Une pratique rgulire de 3 fois par semaine pendant 6 semaines vous apportera
de trs bons rsultats. Pour perdre du poids, ajoutez du cardio en fin de sance.
Divisez votre sance en 2, moiti musculation, moiti cardio(ex: pour une sance
de 40 minutes, 20 minutes de musculation et 20 minutes de cardio).
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a)
Presse jambes:
Traction:
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Dvelopp couch:
Abdominaux la poulie:
Circuit:
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b)
Squat:
Pompe:
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Circuit:
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Circuit:
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D. Les tirements
Etirez-vous en fin de sance. Effectuez un tirement pour chaque groupe
musculaire travaill (cest--dire un pour les jambes, un pour la poitrine, un pour le
dos et un pour le centre du corps). Je vous conseille de raliser 20 30 secondes
dtirement, 2 ou 3 fois.
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Test: 30 minutes
Vous savez quun test est un bon moyen dvaluer sa progression:
Combien de kilomtres pouvez-vous parcourir en 30 minutes ? Vous pouvez
raliser ce test chaque tape du programme.
Test de 30 minutes
Frquence
cardiaque
maximale
Kilomtres
Frquence
cardiaque 3
minutes aprs la
sance
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Etape 2:
2 minutes 100% de votre VMA/PMA, puis 2 minutes 60%.
Rpter 4 fois. Temps de travail = 16 minutes.
Finir lexercice 75% pendant 35 minutes. Raliser 8 10 sances.
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Etape 2 :
30 secondes 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes 75%. Rpter 8 fois.
7 minutes de rcupration 60% de votre VMA/PMA.
30 secondes 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes 75%. Rpter 8 fois.
7 minutes de rcupration 60% de votre VMA/PMA.
30 minutes 75% de la FC max.
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Etape 3:
30 secondes de sprint suivi d1 minute 70% de la FC max. Rpter 8 fois.
6 minutes de rcupration 70% de la FC max.
30 secondes de sprint suivi d1 minute 70% de la FC max. Rpter 8 fois.
6 minutes de rcupration 70% de la FC max.
30 secondes de sprint suivi d1 minute 70% de la FC max. Rpter 8 fois.
6 minutes de rcupration 70% de la FC max.
Temps de travail = 48 minutes. Raliser 8 10 sances.
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b) Exercices en salle:
Vlo, tapis de marche ou de course, rameur
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Si vous navez jamais fait de sport, orientez vos sances principalement sur
lendurance:
20 minutes de musculation et 30 minutes dendurance
20 minutes dendurance et 8 minutes dinterval training
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Photos:
Photos prises dans le centre de remise en forme Fashion Bodys
Photographe: Edouard MONCHECOURT
Images: Fotolia
Rfrences:
W. McArdle, F. Katch, V. Katch : Physiologie de lactivit physique, nergie,
nutrition et performance, Editions Maloine, 2001.
Jack SAVOLDELLI, Lionel LAIDET:Le guide pratique du cardio-training, Editions
Amphora, 1998.
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