El libro Protein

Una gua completa para el deportista

y el entrenador
Lyle McDonald
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Tableofcontents
Introduccin
Captulo
1:
Definiciones
y
Bsico
Fondo
1
Captulo 2: Digestin de protenas y absorcin
7
Captulo 3: El metabolismo de protenas bsico
23
Captulo 4: Las necesidades de protenas
31
Captulo 5: Quality Protein
45
Captulo 6: Requerimientos de Aminocidos
53
Captulo 7: Frecuencia de comidas
65
Captulo 8: Tiempo de nutrientes entre los entrenamientos
79
Captulo 9: Controversias protenas
109
Captulo 10: Las protenas de alimentos integrales
115
Captulo 11: Los polvos de protena
131
Captulo 12: Suplementos
141
Captulo 13: Poniendo todo junto
169
Anexo 1: Tablas de la ingesta de protenas
191
Apndice 2: Cmo determinar el costo de protenas
195
Referencias
197

ndice
221
Pgina 3

Introduccin
Yo
f que usted pidi 100 fuerza y atletas de potencia lo que el nutriente ms
importante
fue, se obtendra casi 100 respuestas idnticas, una rareza en la nutricin
deportiva. Que
respuesta sera protena. Ahora, si este es exactamente precisa, no
sin duda un elemento de verdad en ello.
La palabra protena incluso viene de la palabra griega 'Proteos' 'el primero', lo
que significa
su principal importancia en la nutricin humana.
Por mientras que el cuerpo humano puede ir
indefinidamente sin la ingesta de hidratos de carbono, y un tiempo
extremadamente largo con la ingesta de grasa cero,
insuficiente de protenas durante perodos prolongados conduce a una muerte
rpida.
Y mientras que los atletas de resistencia han ignorado tradicionalmente la
ingesta de protenas en favor de masiva
ingesta de hidratos de carbono, la investigacin reciente es la identificacin de
importantes beneficios de la protena de los
tipos de atletas tambin.
La extrema atencin de los deportistas (especialmente atletas y culturistas de
fuerza / potencia) en
protena ha hecho propicio para el tipo de las exageraciones y falsas que
tienden a ocurrir
en el campo de la nutricin deportiva. La protena en polvo, anunciados con
demandas de una mayor
La retencin de nitrgeno y 357% mejor sntesis de protenas, son los mejores
vendedores perennes.
Moreso, cuando el anuncio muestra un culturista profesional, que
probablemente vive en
peces pechuga de pollo y atn como todo el mundo, afirmando que el polvo
era el
secreto de su xito.
Sin embargo, fuera de la nutricin deportiva, al entrar en el mundo de la
corriente principal, la protena
parece ser el hijastro pelirrojo del mundo de la nutricin. El exceso es malo
para usted, le da
tiene problemas de rin, destruye los huesos, la gente ya comer demasiado de
l y

Necesito no salir de su manera de comer ms, me imagino que los lectores han
odo antes.
Entre esos dos extremos, donde todo el mundo parece tener un oculto (o no
tan oculto)
agenda, puede ser casi imposible que un atleta bien significado, que
simplemente quiere garantizar
que estn apoyando de manera ptima su formacin, para determinar la
verdad del asunto.
Los entrenadores quieren asegurarse de que sus atletas de entrenamiento y la
nutricin son dos ptimo y
tener problemas similares con respecto a la cuestin de la ingesta de protenas.
Mi objetivo al escribir este libro es ayudar a los atletas y entrenadores a
encontrar su camino a travs de un
campo minado de informacin contradictoria ya menudo contradictorias. En el
momento en que haya terminado,
incluso si usted no puede conseguir nada bien con su nutricin de los deportes,
usted debera ser capaz de
asegrese de que la ingesta de protenas en trminos de tipo, la cantidad y el
momento de la ingesta no es
la limitacin de su capacidad de mejorar.
Ahora, no me encuentra le dice que un determinado tipo o fuente de protenas
es singularmente la
mejor. La mayora, si no todas, las cuestiones en materia de nutricin (o
entrenamiento o suplementos para el caso)
dependen del contexto, lo mismo es cierto para el entrenamiento y
suplementos. La respuesta a "Qu es
mejor? es casi siempre "Depende". La protena ptima para tomar alrededor
de un entrenamiento no es
la protena ptima para comer durante una comida normal, la mejor opcin
cuando las caloras se encuentran en
mantenimiento puede no ser la mejor cuando un atleta est a dieta o tratando
de ganar masa muscular,
Pgina 4

etc Los atletas de resistencia podran concebiblemente requerir una

protena diferente a
apoyar su
la formacin de un atleta o fisicoculturista fuerza / potencia.
Este libro cubre una enorme cantidad de informacin que va desde la
fisiologa bsica y
la digestin de la aplicacin especfica.
Voy a empezar con algunas definiciones tcnicas antes
discusiones sobre la digestin y el metabolismo de la protena bsica. Los
prximos captulos analizarn la

problemas de calidad de la protena, protenas y aminocidos. Momento

de la protena alrededor
capacitacin es un rea de inters en la investigacin intensa y se analiza
con cierto detalle, voy a dirigirme
algunas de las controversias ms comunes en torno a la ingesta de
protenas tambin.
Gran parte de la informacin en la primera mitad del libro es bastante
tcnico, en el momento en que est
hecho de leerlo, usted debera ser capaz de leer crticamente cualquier
publicidad o nutricionales
reclamaciones que se ven. Si alguien hace una afirmacin que va
claramente en contra de lo que el
la investigacin sobre el tema, dice, es probable que pueda estar seguro
con seguridad que sus motivos tienen
ms que ver con que le separa de su dinero que en ayudar a tener xito
como un
atleta.
Tras los captulos orientados ms tcnicamente, junto examino protenas
de los alimentos enteros, por
cada voy a hablar de donde usted lo puede encontrar en los alimentos,
qu ventajas o desventajas que podra
tener para un atleta y temas por el estilo. Una vez ms, usted no
encontrar en m diciendo que cualquier
protena nica es la mejor, todas las protenas tienen pros y contras, y voy
a hablar de cada uno.
Despus de mirar las protenas alimentarias, examinar las protenas en
polvo que han sido un elemento bsico de
nutricin deportiva desde hace dcadas. El debate ser similar al captulo
sobre toda
protenas, lo ver de cada protena en polvo en trminos de sus pros y
contras, as como
examinar, cuando el polvo dado mejor podra ser usado durante el da o
la hora del entrenamiento.
En el prximo captulo, voy a buscar a algunos de los suplementos
actualmente populares aminocidos
que pueden (o no) tener beneficios para los atletas.
Por ltimo, voy a hablar en general
aplicacin y cmo armar toda la informacin anterior en funcin de la
tipo de deporte que estamos involucrados y sus metas.
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Definiciones y antecedentes bsicos

Yo
n este captulo, quiero hablar brevemente de qu protena es, donde se
encuentra en la dieta,

y lo que se utiliza para en el cuerpo. Tambin voy a discutir la diferencia entre

esencial
y cidos no esenciales (tambin llamado indispensable y prescindible) amino,
as como
mirando a la cuestin de las protenas completas e incompletas.
Qu es la protena?
Las protenas son compuestos orgnicos constituidos por carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno. La
parte de nitrgeno de las protenas es lo que no slo hace que una protena de
una protena, sino tambin lo distingue
tanto de los hidratos de carbono y grasas.
Los seres humanos no pueden fijar el nitrgeno del aire, como las plantas. Por
lo tanto, necesitamos una fuente diettica de
nitrgeno, tambin tenemos necesidades de aminocidos
individuales. Protenas de la dieta proporciona
ambos.
Los lectores que han escuchado el balance de nitrgeno trmino lanzado
alrededor puede ser
preguntndose si este es el nitrgeno que se est refiriendo, y la respuesta es
s. Hablar
sobre el balance de nitrgeno en el captulo 4, cuando hablo de las
necesidades de protenas.
Dnde se encuentra protena en la dieta?
Con la excepcin de los azcares y las grasas puras, la protena se encuentra
en alguna cantidad en casi todos
alimentos, aunque las cantidades pueden variar drsticamente. Cuando la
mayora de la gente, especialmente los atletas,
pensar en alimentos ricos en protenas que probablemente piensan en
alimentos de origen animal como la carne y los productos lcteos.
En trminos generales, los alimentos de origen animal proporcionan la fuente
ms concentrada de protena.
La carne roja, pollo, pescado y carne de cerdo contienen esencialmente
hidratos de carbono, aunque la grasa
contenido puede variar desde extremadamente baja a muy alta, dependiendo
del tipo y de corte
carne. Pechuga de pollo sin piel es esencialmente libre de grasa, que contiene
nada ms que protenas, mientras que un
corte graso de la carne roja puede contener una cantidad significativa de grasa,
junto con su protena.
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Los productos lcteos como la leche, el queso y el yogur tambin contienen

cantidades significativas de protenas
con cantidades muy variables de hidratos de carbono y grasa. Queso graso es
alto, tanto en

mientras que el queso sin grasa protenas y grasas es prcticamente protena

pura. La leche y el yogur contienen
hidratos de carbono, adems de la protena; contenido de grasa puede variar
de alta a baja (o cero)
dependiendo de si los productos descremados con toda su grasa, baja en grasa
o los escogidos.
Tambin hay fuentes vegetales de protenas con frijoles (tambin llamado
legumbres) son la
fuente primaria, frutos secos y semillas tambin contienen protenas. Las
frutas y verduras contienen ambos
pequeas cantidades de protenas tambin.
Dado que tienden a ser un elemento bsico de la nutricin deportiva, debera
discutir las protenas en polvo y
suplementos. En los trminos ms generales, la protena est disponible en
forma de suplemento, ya sea como
polvo de protena o aminocidos libres. Los aminocidos libres son
simplemente individuales
aminocidos, ya sea por s mismos (por ejemplo, L-glutamina o tirosina) o en
alguna combinacin.
Algunas empresas venden productos que contienen aminocidos esenciales en
polvo (AAE) o
aminocidos de cadena ramificada (BCAA), ya sea por s solos o en
combinacin. Otros productos
que contiene varias mezclas de aminocidos (ya sea en forma o unidas unas a
otras libre) se
Tambin a menudo disponibles.
Debo mencionar que, aunque las tecnologas alimentarias y aromas estn
mejorando a pasos
y los lmites, los aminocidos libres tienden a ser degustacin bastante vil. La
arginina y ornitina,
vendido como hormonales (GH) liberadores de crecimiento para el ao, son
ambos asquerosamente mal, sino todo, de hecho,
una empresa vende un producto independiente destinado exclusivamente para
cubrir su gusto. Un producto que
que una vez fue popular, ornitina ceto-glutarato (OKG) tiene un sabor que ha
sido comparado con
leja. En contraste, la glutamina es muy suave y glicina se dice que es un poco
dulce.
Los lectores se preguntarn cul es la L-que viene antes de la mayora de los
aminocidos (por ejemplo, L-leucina,
L-glutamina) representa. Qumicamente hablando, muchas molculas en el
cuerpo vienen en una de
dos formas diferentes, D-o L-. En el cuerpo humano, slo se utiliza la forma L
de los nutrientes;

bastante, de hecho, la forma D de algunos nutrientes (tales como D-carnitina)

puede ser txico para el cuerpo.
En general, a lo largo de este libro voy a soltar los nombres de aminocidos
individuales L-antes.
La protena en polvo vienen en tres formas principales que son aislados,
concentrados y
hidrolizados. Concentrados de protenas normalmente contienen
aproximadamente 80% de protena, con un 5-6%
hidratos de carbono y grasa mientras que los aislados pueden contener hasta
un 90% de protena. Hidrolizados son
simplemente aislados o concentrados que han sido pre-digerido (digestin de
la protena se llama
hidrlisis) al someterlos a enzimas especficas. En la prctica, por lo general
pagar al menos por un concentrado de protenas, ms de un aislado y el ms
para una protena
hidrolizado. Debido a la presencia de aminocidos libres en hidrolizados de
protenas,
que a menudo tienen un sabor ms amargo que sea concentrados o aislados.
Aminocidos: Thebuildingblocksofprotein
Las protenas se componen de componentes individuales llamados
aminocidos (AA) que se adjuntan
juntos en cadenas largas. En el suministro de alimentos, hay 20 miembros de
AA aunque ms ocurren dentro
el cuerpo (1). Por ejemplo, 3-metilhistidina es un aminocido generado
durante msculo
degradacin de las protenas; hidroxiprolina se hace de la ruptura del tejido
conectivo.
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cidos Individualamino se conocen como pptidos. Cuando se unen dos

aminocidos, se
se llama un di-pptido (di significa dos). Tres aminocidos son un tri-pptido
(tri significa tres) y
nada ms que eso por lo general slo se refiere como un oligo oligo o
polipptido (significa
pocos y poli medios muchos).
Los lectores pueden haber visto los trminos aminocidos esenciales (a
menudo abreviado AAE) y
aminocidos no esenciales rechazado en todas partes (los nuevos trminos
para ello son indispensables y
prescindible). En trminos dietticos, un nutriente esencial es uno que no slo
se requiere por el
cuerpo para la supervivencia, pero no puede ser hecha por el cuerpo, por lo
que es esencial que sean

obtenido a partir de la dieta. En contraste, los nutrientes no esenciales se

pueden hacer dentro del cuerpo
(Pero todava son necesarios para la salud o la supervivencia), por lo que no es
esencial que se obtienen
de la dieta.
De los 20 aminocidos en total, 8 se consideran esenciales con el otro 12
siendo no esencial.
Aunque yo no quiero entrar en gran detalle, este tema es en realidad un poco
ms
complicado de lo que yo he hecho sonar. En circunstancias especficas, un
amino inesencial
cido puede convertirse en esencial (2), y hay otras categoras que se utilizan a
veces.
Por ejemplo, la glutamina se considera normalmente un AA no esenciales, que
el cuerpo puede hacer
cantidades suficientes de otras fuentes y no tiene que ser obtenido de la
dieta. Sin embargo,
bajo condiciones especficas, tales como alta tensin, trauma, quemadura o
dao, el cuerpo puede
requerir ms glutamina del que puede producir. En esas condiciones, la
glutamina adicional
debe provenir de la dieta (por lo general a travs de la suplementacin). Por lo
tanto se describe como glutamina
siendo condicionalmente esencial: en determinadas condiciones, se convierte
en un AA esencial.
En su mayor parte, los atletas en la ingesta de protenas de alta calidad a partir
de fuentes no necesitarn
preocupo por esos detalles y yo estoy mencionando aqu slo para la
integridad. Una lista de los
AA esenciales y no esenciales aparecen en la Tabla 1.
Tabla 1: aminocidos no esenciales y esenciales
No esencial
Esencial
Alanina
Lisina
cido glutmico Isoleucina
El cido asprtico
La leucina
Glicina
Valina
Serina
Treonina
Proline
Metionina
Glutamina

Fenilalanina
Asparagina
Triptfano
Cistena
Tirosina
Histidina
Arginina
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Antes de continuar, quiero que los lectores al tanto de tres de los miembros de
AA esenciales: leucina,
isoleucina y valina. Estos se conocen como los aminocidos de cadena
ramificada veces
(BCAA) y desempean un papel especial en la fisiologa humana y el
crecimiento muscular. Voy a hablar de la
BCAA con cierto detalle en un captulo posterior.
Qu es la protena utilizada cuerpo forinthe
El uso principal de protena en el cuerpo es estructural; que, la protena se
utiliza para la produccin de
otras sustancias en el cuerpo (1). La mayora de los atletas son probablemente
conscientes de que su esqueleto
los msculos estn hechos de protenas, pero eso no es todo. Tanto cardaco
(corazn) y lisa
(Los vasos sanguneos circundantes y tal) del msculo estn hechos de
protenas. La piel y el cabello tanto
contener una gran cantidad de protenas tambin.
Adems, muchas de las hormonas en el cuerpo (llamado hormonas peptdicas)
estn hechos de
protena. Esto incluye la insulina, glucagn, hormona del crecimiento (GH) y
la insulina como el crecimiento
factores (IGF), que estn todos simplemente largas cadenas de aminocidos
unidos entre s,
hormonas de la catecolamina, la adrenalina y la noradrenalina, se hacen a
partir del aminocido
tirosina. La albmina, que se utiliza para el transporte de muchas hormonas en
el torrente sanguneo, es tambin
hecha de protena.
Sin embargo, las protenas no slo son valiosos por razones
estructurales. Bajo algunas condiciones,
protena puede ser utilizado para suministrar energa. Por ejemplo, una
proporcin sorprendentemente grande de
protenas de la dieta se metaboliza en el hgado a algo que se llama un cetocido. Eso ceto-cido
se puede utilizar para hacer que la glucosa (a travs de un proceso llamado
gluconeognesis), cetonas o incluso

colesterol (slo un aminocido se puede utilizar para este propsito). Cetocidos tambin se pueden utilizar
para sintetizar los aminocidos no esenciales. Lo que se produce en el hgado
a partir de cetocidos
depende en gran medida del estado metablico del cuerpo.
En condiciones de baja ingesta de hidratos de carbono y / o baja en caloras, el
cuerpo tiende a
producir glucosa o cetonas en funcin del aminocido que est viendo. En
contraste, con un exceso de caloras y carbohidratos que vienen en, la
produccin de
colesterol o incluso los cidos grasos podran producirse a partir de
protenas. Debo sealar que, mientras que el
camino para convertir la protena de la grasa existe alguno, que casi nunca se
utiliza para cualquier significativa
grado.
Protenas de la dieta y los aminocidos estn resultando tener efectos mucho
ms biolgicos en el
cuerpo tambin. Investigaciones recientes han identificado pptidos bioactivos
se producen en la dieta
protenas que pueden modular la funcin intestinal, afectan vinculante
mineral, proporcionan anti-bacterial
propiedades, modular el sistema inmune, ejercen actividad anti-trombtica,
modulan la sangre
presin mediante la inhibicin de la enzima convertidora de angiotensina
(ACE) y que tiene opiceos y
otros efectos analgsicos (3). Como un ejemplo especfico, un bioactivo
presente en la casena ha sido
demostrado que presentan inhibidores de la ECA, e inmunomoduladores, los
efectos opioides.
Adems de todos los usos del cuerpo de la protena descrita anteriormente,
hay una serie de
procesos de importancia adicional a los atletas. Esto incluye la reparacin y
sustitucin de
protenas daadas, remodelacin de las protenas en los msculos, huesos,
tendones y ligamentos,
mantenimiento del funcionamiento ptimo de todas las vas metablicas que
utilizan los aminocidos
(Presumiblemente estas vas estn regulados hasta en los atletas debido a la
formacin), apoyando magra
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ganancias de masa corporal, el apoyo a la funcin del sistema inmunolgico y,

posiblemente, otros (4). Como podr
ver en el captulo 4, esto hace que la determinacin de las necesidades de
protenas para los atletas de todo

difcil, ya que no est claro cunto podra ser necesario protena adicional a
manera ptima
apoyar a todos los procesados que aparece arriba.
Completeandincompleteproteins
En el pasado no muy lejano, las protenas se clasifican a menudo como sea
completo, es decir,
todos los miembros de AA esenciales estaban presentes, o incompleta, lo que
significa que uno o ms estaba ausente.
Sin embargo, esto resulta ser simplista y correctos. Con algunas excepciones
raras como
como gelatina y colgeno, todas las protenas de la dieta contienen una cierta
cantidad de todos los aminocidos,
esencial y no esencial. En ese sentido, son todas las protenas "completas".
Sin embargo, esto no quiere decir que todos ^ protenas de la dieta son
equivalentes. Las diferencias en la
perfil de aminocidos (junto con otros aspectos de la protena tales como la
velocidad de la digestin) afecta
qu tan bien o mal las protenas alimentarias dada ser utilizada por el cuerpo
para apoyar cualquier
mantenimiento de los tejidos del cuerpo o de crecimiento actuales.
En lugar de pensar en trminos de "completo" o "incompleta", se convierte en
ms
valiosa para hablar de protenas de la dieta en trminos de tener un
aminocido limitante. Es
definido como el aminocido que se encuentra en la proporcin ms baja de lo
que es requerido por la
cuerpo. La cantidad de este aminocido limitante determinar, en gran
medida, qu tan bien
que la protena es utilizada por el cuerpo.
Un ejemplo comn es que los granos son bajos (en relacin a los
requerimientos humanos) en el extremo amino
cido lisina pero alta en metionina, mientras que los granos (legumbres) son
bajos en metionina y de alta
en lisina. As que el aminocido limitante en los cereales se encuentra en un
amplio suministro de legumbres y
viceversa.
Aqu es donde los vegetarianos primero tuvieron la idea de protenas
combinando (por ejemplo, una comida de
frijoles rojos y arroz) para obtener una protena "completa". Mediante la
combinacin de los alimentos, que no slo
difieren en su aminocido limitante, sino tambin eran complementarios en
trminos de lo que fue
limitante en una comparacin con lo que se hizo presente en otro, una protena
"completa" podra ser
obtenido.

Francamente, el tema de la limitacin de aminocidos se convierte en un gran

problema cuando pequeas cantidades de un
se consume protena nica mala calidad, lo que es comn en los pases del
tercer mundo
y los suplementos de aminocidos individuales puede hacer cosas increbles
para aumentar la protena
la calidad y la salud. Con los tipos de ingesta de protenas vistos en los atletas,
especialmente cuando
provienen de fuentes de protenas de alta calidad, considero que este tema sea
un no-tema.
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ProteinDigestionandAbsorption
Yo
n este captulo, quiero discutir una variedad de temas relacionados con el tema
de la protena
la digestin, absorcin, y posterior liberacin en el torrente sanguneo. En
primer lugar quiero
examinar brevemente la cuestin de la digestin de las protenas y la propia
absorcin, antes de pasar a
el tema de la eficiencia de la digestin de protenas.
Velocidad de la digestin de protenas, incluida la cuestin de las protenas
rpidas y lentas, se analiza a continuacin como
ese tema en particular ha sido de inters para la nutricin deportiva ya que la
investigacin se inici primero
que aparece en la finales de 1990. El ltimo tema de este captulo se refiere a
la idea de que el
cuerpo slo puede utilizar una cantidad fija de protena por comida.
Paso 1: inthemouth digestin, stomachandsmallintestine
Aunque la avera mecnica de alimentos ricos en protenas se produce durante
la masticacin, casi no real
la digestin de las protenas se produce en la boca.
Por el contrario, las protenas ingeridas golpe el estmago
donde algunos digestin y la descomposicin se produce a travs de cido
clorhdrico y la enzima
pepsingeno.
La mayora de la digestin de protenas en realidad se produce en el intestino
delgado, donde las protenas se descomponen
en el aminocido ms pequeo y ms pequeo (AA) cadenas a travs de una
variedad de enzimas que digieren protenas
(1). Usted puede pensar en estas enzimas como unas tijeras que cortan las
cadenas ms largas
de protena en cadenas ms pequeas.
Al final de la digestin, pero antes de la absorcin, las protenas enteras se han
desglosado a

producir de forma libre a lo largo de AA con un poco de tri-pptidos (2 y 3

cadenas de AA di-y
, respectivamente); desglose ms detallado y el metabolismo se producirn
dentro de las clulas individuales de
los pequeos s intestinos. Cadenas de protenas de ms de 3 AA de longitud
generalmente no son
absorbido en un grado significativo (2), aunque muy pequeas cantidades de
vez en cuando
"Deslizarse" a travs y llegar al torrente sanguneo.
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El intestino tiene una variedad de transportadores de aminocidos, cada uno

de los cuales slo puede CANY
aminocidos especficos (transportadores llevan a menudo ms de un
aminocido). Por ejemplo,
un transportador (llamado el transportador L) transporta leucina junto con
otros neutro
aminocidos. Otro (llamado el transportador B) transporta treonina y el neutro
aminocidos. Los detalles de los diversos sistemas de transportador de AA no
son tan importantes
prcticamente en su mayor parte.
Sin embargo, ya que no puede haber competencia entre los aminocidos para
el transporte, es
ocasionalmente teorizado o argumentado que el consumo de grandes
cantidades de un solo aminocido
podra poner en peligro el consumo de otros miembros de AA. Sea o no esto
realmente ocurre con cualquier cosa
pero la dieta ms extrema o regmenes de suplemento es discutible. Sin
embargo, debido a la
potencial de competencia transportador, ciertos suplementos de AA a menudo
deben ser tomadas por
s mismos para evitar la competencia con otros AA realizadas por el mismo
transportador.
En cualquier caso, mientras que algunos de esos transportadores llevan los AA
individuales, tambin hay transportadores
para di-y tri-pptidos.
Una vez ms, las cadenas de ms de 3 AA no son generalmente
transportado en el torrente sanguneo en cualquier gran cantidad en los
individuos normales, sino que tienen
deben desglosarse en cadenas ms pequeas primero (3).
Bastante, de hecho, el intestino est configurado para evitar la absorcin de
cadenas ms largas de AA para el
la razn siguiente: cuando las protenas enteras o parcial entrar en el torrente
sanguneo, no es

infrecuente que el cuerpo para montar una respuesta inmune a esa

protena. Esta es una de las causas
de las alergias alimentarias verdaderas y no es poco comn en ciertas
condiciones patolgicas en las que
daos en el intestino permite ms grandes cadenas de la protena para entrar
en el torrente sanguneo.
El tema de la digestin de las protenas tiene alguna relacin con ciertos
reclamos que a veces son
hecho para los suplementos de nutricin deportiva, que generalmente incluye
hormonas peptdicas como el crecimiento
hormona (GH) o insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1). Los productos son a
veces afirmaban
contienen estas hormonas, lo que implica que son digeribles y absorbibles por
va oral.
En primer lugar, la GH y el IGF-1 son medicamentos y extremadamente
caro. No pudieron
legalmente puede colocar en un suplemento en el primer lugar y, aunque
pudieran, el costo sera
ser astronmicos.
Sin embargo, las reclamaciones se hacen a veces suelen ser en la lnea de un
producto determinado
que contiene naturalmente las hormonas antes mencionadas. Por ejemplo, el
calostro, discuti
en detalle en el captulo 12, contiene una pequea cantidad de origen natural
de IGF-1 y en las reivindicaciones
que esto puede aumentar los niveles en sangre de IGF-1 se hace a menudo.
Sin embargo, mirando el proceso de digestin de las protenas, es evidente que
cualquier ingiere por va oral
hormonas peptdicas no pasan a travs del intestino en cantidades
significativas, sino que son simplemente
demasiado tiempo para ser absorbido. Ms bien, se someten a la digestin al
igual que cualquier otra protena y ser
divide en pequeas cadenas de AA (AA 3 o menos), por lo general la prdida
de cualquier biolgica
actividad que podra haber tenido.
El intestino delgado en realidad utiliza una proporcin bastante grande (3050%) de los AA ingeridos por
s la sntesis de protenas y la hormona. La cantidad exacta retenido se
determina por el
cantidad total de protena ingerida, la calidad de la protena ingerida, y la
presencia o
ausencia de otros nutrientes (1). Los diferentes miembros de AA se mantienen
en distintos grados tambin;
por ejemplo, el intestino absorbe la mayora de la glutamina ingerida para su
propio uso.

Pgina 12

La retencin de los AA por el intestino se piensa que es "amortiguar" AA

dietticos entrantes (1), almacenar
para su posterior liberacin cuando la comida no est disponible (por ejemplo,
entre las comidas o durante la noche).
Esto ayuda a evitar que el aumento a gran escala en los niveles de AA de
sangre que tienden a promover
aumento de la oxidacin de AA y la produccin de urea (un producto de
desecho) en el hgado. Cierto
protenas (en particular, suero de leche y la forma AA libres) parecen pasar por
alto este aspecto de absporption intestino,
que conduce a aumentos rpidos y grandes en los niveles de AA de sangre
(con un aumento concomitante en AA
oxidacin en el hgado).
Qu pequea cantidad de protena no es absorbido por el intestino delgado
viaja a la gran
intestino, ya sea para el metabolismo de las bacterias presentes all o que se
excreta en las heces
(1). Protena eficiencia de digestin se discute a continuacin.
Paso 2: El metabolismo heptico
Despus de la absorcin, el metabolismo y posterior liberacin en el intestino
delgado, de forma libre
AA entran en la vena porta en el camino hacia el hgado. Al llegar al hgado,
los AA son
metaboliza en gran medida, el hgado se cree para controlar los niveles del
cuerpo de AA,
ajustando su metabolismo en consecuencia. El hgado utiliza AA para un
nmero de propsitos diferentes
incluyendo la sntesis de una variedad de diferentes protenas, algunas de estas
protenas permanecen en
el hgado, mientras que algunos son liberados en el torrente sanguneo (2).
Por mucho, el destino principal de los AA que entran en el hgado es el
catabolismo (descomposicin) de
metabolismo posterior.
Bastante, de hecho, con la excepcin de los BCAA, que son
metaboliza principalmente en el msculo, las enzimas de degradacin de
todos los otros miembros de AA se encuentran en
concentraciones ms altas en el hgado (4); ms de la mitad de los miembros
de AA que alcanzan el hgado pueden ser
metabolizado en el hgado (5).
El metabolismo en el hgado de los AA se produce a travs de dos procesos
relacionados: desaminacin y
transaminacin.
Ambas reacciones comienzan con la eliminacin del grupo amino de la

aminocido, dejando el esqueleto de carbono (tambin llamado un ceto-cido)

y amonio (NH4 +);
este ltimo contiene el componente de nitrgeno de la AA.
En el caso de desaminacin, el amonio se transforma en productos de desecho
como la urea y
posteriormente excretado en la orina. Con transaminacin, uno dona AA su
extremo amino
grupo a otro compuesto que resulta en la produccin de un nuevo aminocido
y un ceto
cido. As es como el cuerpo sintetiza los AA no esenciales.
Los cidos ceto formados por de-/transamination tienen un nmero de
posibles destinos en el cuerpo
dependiendo del estado metablico. Ellos se pueden utilizar para producir
energa directamente en el
hgado; alternativamente, pueden ser utilizados para la sntesis de glucosa,
cidos grasos o cetonas (2).
La oxidacin y el catabolismo de los AA en el hgado tienen a la vez un
carcter obligatorio y normativo
aspecto a ellos. Prdidas obligatorios son aquellos que se producen como
consecuencia de la normal del cuerpo
funcionamiento y se consideran constantes, con independencia de la dieta o de
la condicin del cuerpo. Ellos
no se discutir ms ya que no pueden ser afectados por la dieta o la formacin.
Prdidas de regulacin son las que se producen con los cambios en la dieta o
el ejercicio (ejercicio principalmente
afecta el metabolismo de los AA en el msculo y se discute en el captulo
3). En trminos de
Pgina 13

la dieta, la alimentacin durante mucho tiempo ha sido conocido para

estimular la oxidacin de AA en el hgado, especialmente cuando
AA en exceso de los requisitos que se consumen (4); oxidacin de AA
individuales tambin ha sido
encontrado para aumentar o disminuir con el aumento y la disminucin de la
ingesta, respectivamente (6-10).
Las diversas enzimas de degradacin de arriba y regular a la baja en respuesta
a los cambios en la ingesta.
Bastante, de hecho, los estudios de balance de nitrgeno discutidos en el
captulo 4 a menudo encuentran que la protena en
el exceso de requisitos simplemente se oxida en el hgado (11). Debo sealar
que, aunque
AA oxidacin tiene una connotacin negativa (por ejemplo, AA oxidados en el
hgado no se pueden utilizar para
la sntesis de protenas de soporte o recuperacin), esto no es necesariamente
el caso. El aumento

la oxidacin de los AA se cree que desempean un papel en el "impulso

anablico" general del cuerpo y
puede tener beneficios en trminos de aumento de la masa muscular (12,13).
Paso 3: publicacin en el torrente sanguneo
Despus de metabolismo en el hgado, los AA se liberan en el torrente
sanguneo, donde pueden ser
utilizados por otros tejidos tales como msculo esqueltico, corazn, cerebro y
otros rganos. Entre
catabolismo y que se utiliza para la sntesis de protenas, un poco menos de
25% de los miembros de AA que
alcanzado el hgado, en primer lugar son realmente liberados en el torrente
sanguneo en absoluto (2), la mayora
de lo que se libera siendo los BCAA.
Incluso cuando se infunden los AA (entregado directamente en el torrente
sanguneo a travs de una aguja en el
vena), 70-75% de los miembros de AA totales se absorbida y utilizada por el
lecho esplcnico (hgado y
gut); el 25-30% restante se absorbe y se utiliza por el msculo esqueltico
(14). Por el contrario,
cuando se infunden los BCAA, msculo esqueltico va a absorber y utilizar
ms o menos 65-70% del total
(14). Aunque otros tejidos que utilizan, BCAA son "alimento del msculo" en
un sentido muy real.
La investigacin ha encontrado que el aumento de los niveles de AA en
plasma coincide con el perfil de AAE o el
protena ingerida pero no el perfil de los AA no esenciales (15). Adems,
incluso masiva
la ingesta de protena slo elevan las concentraciones en sangre de los AA por
una pequea cantidad bajo la mayora
circunstancias. En uno de los sujetos del estudio se les dio los primeros 3 g /
kg de protenas, suficientes para
doble de la ingesta de AA normal. Sin embargo, las concentraciones
plasmticas de la mayora de los AA aument slo 30%
encima de los niveles normales, con concentraciones de los BCAA doblando
sobre los niveles normales (16).
Los miembros de AA liberados en el torrente sanguneo se unen a los AA de
ser liberado de otros tejidos (por ejemplo,
degradacin de protenas musculares) para formar un "grupo de AA",
esencialmente una pequea tienda de AA libres que
se utiliza para apoyar el metabolismo de protenas. Me gustara sealar que si
bien cada tejido tiene su
propia piscina gratuita, junto con la pequea cantidad de AA libres en el
torrente sanguneo, lo que es ms fcil de
tratar a todos como una piscina combinada nico para fines de discusin.

En relacin con esto, es importante darse cuenta de que cualquier AA

individuo es idntico a cualquier otro de los
Ese mismo tipo de AA, una vez que han entrado en la piscina gratis. De
hecho, a menos que un AA est etiquetado
radiactivamente (que a menudo se hace con fines de investigacin), no puede
distinguirse de
un AA que ya est dentro del cuerpo (17). Una molcula de leucina de la leche
es la misma que
una molcula de leucina a partir de un trozo de pollo, que no puede
distinguirse de un
molcula de la leucina, que se public a partir del msculo esqueltico debido
a la degradacin de las protenas.
Pgina 14

Conceptualmente, la piscina gratuita constituye el vnculo entre la protena de

la dieta y de la protena en el cuerpo
que tanto la protena de la dieta y la protena del cuerpo se alimenta en la
piscina gratis. As AA entrada en
el cuerpo de la dieta se alimentan en la piscina de una direccin, mientras que
los AA liberados
de la degradacin de protenas musculares estn llegando a la piscina desde la
direccin opuesta.
La piscina AA libre es relativamente pequea, que comprende
aproximadamente el 1% de la protena total almacenado en
el cuerpo. En un promedio de 70 kg (154 lb) hombre, protena corporal puede
comprender 10 kg (22 libras) de
AA, sin embargo, la piscina libre se ha estimado para contener slo 100
gramos de AA, no
incluyendo taurina. A slo 5 gramos de AA estn realmente presentes en el
torrente sanguneo. Si taurina
se incluye, el tamao de la piscina libre aumenta a 130 gramos de AA (18).
El cuerpo parece mantener la piscina libre de AA dentro de lmites estrechos
(19) y las mediciones
bajo una variedad de condiciones de encontrar valores muy similares para la
piscina AA libre (20, 21). A
Furst cita (20) "El hecho de que el patrn de aminocidos intracelular es
reproducible de un
individuo a otro, sugiere que la concentracin de cada aminocido individual
en la
celular est regulado con precisin por los mecanismos biofsicos y
bioqumicos ".
Sin embargo, como explicar en un captulo posterior, cambios agudos en el
impacto pool AA libre
significativamente en varios aspectos del metabolismo, especialmente la
sntesis de protenas.

Resumen
Despus de la ingestin, protenas de la dieta se metaboliza antes de llegar
realmente a
el torrente sanguneo donde puede ser utilizada por los tejidos tales como
msculo esqueltico. La digestin se produce
en cierto grado en el estmago antes de la extensa digestin en el intestino
delgado; durante
retenida en el propio intestino, que se utiliza para la protena y la sntesis de
hormonas, lo que se cree que
amortiguar el cuerpo contra el aumento a gran escala en los niveles de AA
sanguneos que tienden a promover la AA
la oxidacin. AA retenidas pueden ser liberados en el cuerpo durante los
periodos de no consumo de alimentos.
Despus de la liberacin en el intestino, la forma AA libres viajan hasta el
hgado, donde adicional
se produce el metabolismo. Si bien la mayora de los BCAA escapar el hgado
en el torrente sanguneo, sobre
medio de AA se cataboliza en el hgado y excretado ya sea como residuos o se
utiliza para producir
otras sustancias. Diversas cantidades de la sntesis de protenas se produce en
el hgado as.
El porcentaje quedar de AA se liberan en el torrente sanguneo, donde entran
en el
"Libre de la piscina" para su uso posterior por otros tejidos en el cuerpo.
Debido a la extensa
metabolismo que se produce, es importante tener en cuenta que el perfil de
AA de una dieta dado
protena determina slo marginalmente el perfil de AA que se publicarn
posteriormente
en el torrente sanguneo y "visto" (es decir, absorbidos y utilizados) por el
msculo esqueltico o de otro
tejidos. Entre regulacin estricta de la piscina AA libre y amplio metabolismo
de la dieta
protenas, tanto en el intestino y el hgado, el perfil de AA de la protena
ingerida tiene slo una pequea
relacin con los miembros de AA liberados en el torrente sanguneo.
Una vez en la piscina libre, no hay diferencia entre una molcula de leucina de
pollo
y una molcula de leucina de la protena de suero de leche (o cualquier otra
fuente de protena). En ese sentido,
Pgina 15

Si nos fijamos slo en el perfil de AA, no hay diferencia entre 30 gramos de

protena de

pechuga de pollo y 30 gramos de una protena en polvo con el contenido de

AA idnticos.
Sin embargo, esto no quiere decir que van a actuar en el cuerpo como fuentes
de protenas idnticas. Primero
y ante todo, no puede haber diferencias en la presencia o ausencia de otros
nutrientes
(Carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales), un tema que tratar con ms
detalle en los captulos posteriores.
De mayor relevancia a este captulo, puede haber diferencias en cuanto a la
eficiencia o
velocidad de digestin entre una protena y otra. Como resultado de estas
diferencias en
digestin (principalmente en la velocidad) llegar a tener un impacto
significativo sobre cmo una protena dada
afecta el metabolismo de todo el cuerpo. Estas cuestiones se discuten a
continuacin.
Efficiencyofproteindigestion
Antes de pasar al tema de la velocidad de la digestin, me gustara aclarar
cierta confusin
sobre la digestibilidad de las protenas. A veces se reivindica en la publicidad
impresa o artculos que un
determinada protena se digiere con una eficiencia mucho mayor que otro. Las
reclamaciones son a veces
hacen que las protenas en polvo (especialmente predigerido o protenas
hidrolizadas) se digieren
ms eficientemente que las protenas de alimentos integrales. Del mismo
modo, los grupos de vegetarianos a veces hacen
la afirmacin de que las protenas de origen vegetal se digieren con una
eficiencia superior a los animales
protenas a base de.
Tabla 1: La digestibilidad de los alimentos comunes de protenas
Fuente de alimento
Digestibilidad de la protena (%)
Huevo
97
La leche y el queso
97
Dieta mixta EE.UU.
96
Manteca de cacahuete
95
Carnes y pescados
94
Trigo integral
86

Avena
86
Soja
78
Arroz
76
Fuente: Consejo Nacional de Investigacin. Cantidad Diaria
Recomendada, 10a ed. Academia Nacional
Pulse, 1989.
Para medir la eficiencia de la digestin de protenas, los investigadores de
alimentacin somete a una cantidad dada de protena
y luego medir la cantidad de protena que sale por el otro extremo (es decir, en
el intestino
movimiento). As que si 50 gramos de protena fueron alimentados y 10
gramos consiguieron pooped hacia fuera, que sera
producir una eficiencia de digestin de 80% (40 gramos fuera de 50 fueron
absorbidos). La Tabla 1 enumera los valores
para la digestibilidad de la protena para algunas protenas de los alimentos
enteros que comemos normalmente.
12
Pgina 16

Es evidente que las protenas de origen animales se digieren con una eficacia
extremadamente alta en el 95% y
alto rango, protenas vegetales muestran mucho peor digestibilidad. En
trminos de protena al da
requisitos, un aumento en la ingesta total de protena de 10-20% pueden ser
necesarios para compensar el
disminucin de la digestibilidad de las fuentes de protenas vegetales.
Francamente, en las afueras de la clara diferencia entre las protenas de origen
animal y vegetal,
simplemente no hay razn para creer que una protena de alta calidad se
digieren con
significativamente mayor eficiencia que otro (22). Aunque soy consciente de
la digestin
datos de eficiencia de protenas en polvo, vamos a suponer que un
determinado producto logra realmente 100%
eficiencia (lo cual es poco probable), que es a lo sumo una mejora del 3-5%
sobre los huevos, la carne, lcteos
protena o una protena en polvo con "slo" un 95 a 97% de digestibilidad.
En la prctica, por cada 100 gramos de protena consumidos, un atleta
consume el 100%
protena de la eficiencia podra conseguir 3-5 gramos ms de protena en el
sistema, lo que parece

poco probable que un impacto significativo en el crecimiento o

recuperacin. Adems, un atleta podra simplemente
comer 3-5% ms de la otra (por lo general menos caros) fuentes de protenas
para compensar la
supuesta diferencia.
Y mientras que estas diferencias podran ser importantes en los bajos niveles
de ingesta (es decir, si un individuo
slo es comer 30 gramos de protena de baja calidad por da, les gustara ms
alto
digestibilidad es posible) es poco probable que hacer una diferencia
significativa en el consumo
se observa tpicamente en atletas o recomendadas en este libro. Esto es ms
cierto an dados los tipos
de protenas de alta calidad consumidos por los atletas.
A pesar de una diferencia real en la eficiencia de la digestin entre las
protenas de alta calidad, que
Todava no los hace idnticos. Como se mencion anteriormente, la presencia
o ausencia de otra
nutrientes es obviamente importante, el perfil de AA de las protenas tambin
puede variar. De los ms
relevancia de este captulo es la velocidad de la digestin, se discute a
continuacin.
Ofdigestion velocidad
Como se mencion en el captulo anterior, hay bsicamente tres formas en las
que la protena puede ser
consumido: protenas integrales (esto incluye los alimentos, los concentrados
de protenas y asla),
(hidrolizados de protenas en polvo parcialmente predigested) y aminocidos
en forma libre (ya sea en
cpsula o forma de polvo). Prcticamente, di-y tri-pptidos pueden ser
incluidos junto con
AA de forma libre. Dependiendo de a quin le ests hablando, y lo que tienen
que vender,
se pueden encontrar argumentos a favor o en contra de cualquier tipo, en
trminos de que sea ptima
desde un punto de vista de la nutricin deportiva.
Como regla general, las protenas enteras tendrn ms tiempo para digerir y
empezar a salir amino
cidos en el sistema. Protenas enteras lquidos, tales como concentrados y
aislados de protena,
se digerir algo ms rpido que las protenas enteras slidos (de pollo, carne de
res, etc) a medida que se van
Para ser ms fcil de romper en el estmago (se requiere el detalle menos
mecnica).

Una afirmacin reciente en el mundo de los suplementos es que los

hidrolizados de protenas proporcionarn a los AA
el sistema mucho ms rpido que las protenas en polvo entera y
aislamientos. Por lo tanto, ha sido
sugiere que el consumo de hidrolizados de protenas despus del
entrenamiento podra tener beneficios en
trminos de la promocin de la sntesis de protenas o de almacenamiento de
glucgeno (23). Pero, es realmente cierto, se
Pgina 17

hidrolizados realidad absorbe mucho ms rpido que las protenas enteras

(voy a hablar de la
impacto de la protena en la recuperacin post-entrenamiento en el captulo
8)?
Un estudio reciente compar los patrones de absorcin de tanto la casena y
suero de leche y sus
hidrolizados respectivos (24). Suero de leche y su hidrolizado de ambos
aminocidos planteadas esencialmente
idnticamente; el hidrolizado no consigui aminocidos en el torrente
sanguneo ms rpidamente. La casena
hidrolizado hizo realidad a elevar los niveles de aminocidos en sangre unos
cinco o diez minutos ms rpido
que la casena recta, y gener un poco ms alto nivel de aminocidos alta,
pero la
diferencia era pequea. Considero que es poco probable que esta diferencia en
la velocidad de la digestin se
impactar de manera significativa en todos los aspectos del metabolismo, la
sntesis de protenas, o el almacenamiento de glucgeno.
En otro estudio realizado por el mismo grupo, suero de leche y el guisante
hidrolizados de protenas hicieron liberacin amino
cidos en el torrente sanguneo ms rpidamente que la leche entera (25). Sin
embargo, la leche tambin contena
una cantidad significativa de grasa de la dieta y tena una densidad calrica
superior, ambos de los cuales lento
el vaciado gstrico. No encuentro los resultados del estudio sea sorprendente o
especial relevancia. Lo
ciertamente no dice nada sobre el suero de leche o casena hidrolizados ser
incluido en
bebidas despus del entrenamiento comerciales.
Teniendo en cuenta el mayor costo de hidrolizados de protenas en
comparacin con sus equivalentes
concentrarse / aislar, en la parte superior de el hecho de que los hidrolizados
son a menudo bastante amargo debido a la
presencia de aminocidos libres, veo pocas razones para elegir un hidrolizado
de ms de una protena

aislar. Suponiendo que importaba, en primer lugar, la diferencia de

aproximadamente 5 a 10 minutos
en la digestin de velocidad entre la casena y su hidrolizado podra
compensarse con slo consumir
la casena cinco a diez minutos antes. Adems, est surgiendo evidencia
(discutido
en el captulo 8) que las protenas ms lentas (o una combinacin de protenas
rpidas y lentas) son superiores
despus del entrenamiento en el primer lugar.
Es cierto que los aminocidos libres son absorbidos ms rpidamente que las
protenas enteras,
que muestra un aumento ms rpido en los niveles de AA de sangre y una
disminucin igual de rpido (26); si esta
es de beneficio depende del contexto (voy a hablar de este tema ms
adelante). Si bien parece
lgico que AA individuales sern absorbidos ms rpidamente la de todas las
formas de protenas, di-y
tri-pptidos son en realidad absorbidos con bastante rapidez a s mismos,
debido a la presencia de especfica
transportadores para los di-y tri-pptidos mencionados anteriormente
(2,3). Voy a hablar de la idea
detrs de los suplementos de EAA en mayor detalle en el captulo 12.
Protenas rpidas y lentas
Era siempre ms o menos implcitamente supone que la protena de diferentes
fuentes era
absorbe ms o menos al mismo ritmo. Esto cambi en 1997 cuando la
investigacin determin que el
dos fracciones de protenas diferentes que se encuentran en la leche, suero de
leche y la casena, mostraron significativamente
diferentes tasas de digestin. Esto se convirti en una idea pertinente para
ambos deportes
la nutricin y la salud en general, la de las protenas "lento" (27, 28) "rpido"
y.
En ese estudio, 10 hombres con una ingesta normal de protenas se
mantuvieron en ayunas durante 10 horas
y despus recibieron ya sea 43 gramos de casena o 30 gramos de suero de
leche (esto se hizo para igualar
el contenido de leucina de las harinas de protena de suero y la casena ya que
difieren en el contenido de leucina).
Los investigadores estudiaron los niveles de AA de sangre, junto con los
cambios en la sntesis de protenas en todo el cuerpo
Pgina 18

Adaptado de: Boirie, Y. et. al. Protenas de la dieta lentos y rpidos modulan
diferente postprandial

acumulacin de protenas. Proc Natl Acad Sci EE.UU. (1997) 94: 14.93014.935.
y desglose de horas despus del consumo de las harinas de protena
(27). Significativo
No se encontraron diferencias entre el suero y la casena para todos los
parmetros medidos.
El hallazgo principal fue que los niveles de suero de leche enriquecidas
leucina sangre, alcanzando un pico en una hora,
volver a la lnea base en aproximadamente 4 horas. En contraste, la casena
mostr un aumento ms lento,
alcanzando un pico mucho ms baja alrededor de una hora, pero mantiene el
mismo bajo nivel de leucina
por cerca de 7 horas. La figura 1 muestra el patrn de concentracin de
leucina sangre despus
el consumo de cada protena.
Me gustara sealar una vez ms que ambas protenas comienzan a golpear la
torrente sanguneo de la marca de una hora, pero muestran patrones muy
diferentes en trminos de
la magnitud del pico y la duracin que la leucina sangre se mantiene durante.
La diferencia en el patrn de AA sangre se atribuy principalmente a las
diferencias en la tasa de
digestin entre las protenas, la estructura de suero de leche conduce a una
rpida tasa de digestin mientras
casena tiende a "cogulo" en el estmago, lo que retrasa la digestin por
muchas horas.
Adems, los investigadores encontraron que la protena de suero estimula la
sntesis de protenas (la
construccin de las protenas ms grandes de AA individuales), sin efecto
sobre la degradacin de protenas
(La descomposicin de las protenas ms grandes a los aminocidos
individuales). Casena tena lo contrario
efecto, la inhibicin de la degradacin de protenas, sin efecto sobre la sntesis
de protenas.
Otro
observacin fue que la protena de suero estimula la oxidacin de aminocidos
con una ligeramente
mayor grado que la casena.
Pgina 19

Finalmente, el balance de leucina, una medida de la cantidad de protena se

mantuvo en realidad en el cuerpo,
fue mayor para la casena que para el suero de leche. Este es un punto
importante y, a menudo perdido
cuando las personas a examinar esta investigacin: la retencin de protenas,
medida en trminos de leucina

equilibrio, fue mayor para la casena de suero de leche. Esto sugiere que la
protena de la disminucin
desglose, en lugar de estimular la sntesis de protenas per se, podra tener en
general un mayor
impacto en las reservas de protenas del cuerpo.
Basndose en estos datos, la casena se conoce como una protena de suero de
leche y lento / anti-catablico fue un
rpido / protena anablica. La recomendacin general se hizo a consumir
protenas rpidas como
suero de leche entre los entrenamientos oa primera hora de la maana (cuando
era necesario para que la sangre
Los niveles de AA de hasta rpidamente). La casena se recomienda en
momentos en que un atleta quera evitar
catabolismo o fuera necesaria una tasa de digestin lenta (tales como antes de
la hora de acostarse).
En relacin con esta idea, algunos autores han argumentado que una mezcla
de casena / suero repercutira en
tanto en la degradacin de protenas y sntesis. La idea es que el suero de
leche proporcionar un rpido
pico de AA (la sntesis de protenas estimulantes) mientras que la casena
mantendra una continua
nivel de AA (inhibiendo la degradacin de protenas) bajar; no parece haber
cierto mrito a esta
idea.
Los datos preliminares presentados en la Conferencia Internacional del suero
2005 sugiere que una
Mezcla 50/50 de suero de leche y casena podra proporcionar resultados
ptimos en trminos de ganar corporal magra
masa con la formacin (29). Como anteriormente, la idea es que el suero
proporciona ms de un estmulo a
la sntesis de protenas, mientras que la casena lmites degradacin de las
protenas.
La combinacin de los dos, una estimulacin de la sntesis de protena con una
simultnea
, se esperara que la inhibicin de la degradacin de las protenas que tienen el
mayor impacto total en
las reservas de protenas del cuerpo.
Nuevas datos analizados en el Captulo 8 apoya esta idea. Es
interesante observar que los culturistas han consumido mucho tiempo grandes
cantidades de leche para ganar
la masa muscular, la leche contiene ms o menos 80% de casena y 20% de
suero de leche, proporcionando una mezcla de
tanto protenas "rpidas" en "lento" y.
Pero son todas las anteriores conclusiones muy justificadas sobre la base de
este nico estudio? Algunas claves

Factores a tener en cuenta es que los sujetos haban ayunado durante la noche
(que afecta a la protena
sntesis y degradacin algo), no estaban entrenando, slo una sola comida fue
dado a
medir el impacto sobre la sntesis de protenas y la degradacin (sin medida a
largo plazo de la protena
ganancia se hizo) y otros nutrientes no se les dio con la protena. Por lo tanto,
se ha limitado
relevancia de suero de leche o casena se toma con otros nutrientes, en
combinacin con la formacin, o
consumindose una vez que ya se han consumido una o ms comidas. La
investigacin adicional tiene
ya examin algunas de esas variables de confusin.
Cuando la casena o suero de leche se toman como parte de una comida mixta,
la diferencia entre los dos en
trminos de apariencia ya sea AA o efectos metablicos se convierte en mucho
menos pronunciada (30). En
que estudio, mientras que el suero de leche comida mixta liberado AA en el
torrente sanguneo algo ms
rpido, la comida casena mezclada todava tena el borde en la retencin de
protenas en general. Sin embargo,
como en el estudio original, el grupo recibi la protena de suero de leche total
menor que la casena
grupo; quizs la casena mostr un mayor aumento de la protena total debido
a la mayor cantidad de
protena ingerida, en lugar de las diferencias en la velocidad de digestin.
Pgina 20

En un estudio de seguimiento, cantidades idnticas de casena y suero de leche

se les dio a los hidratos de carbono
y la grasa de los individuos jvenes y ancianos (31). La comida mixta que
contiene suero de leche proporcionado
un ligero beneficio para las personas ms jvenes en comparacin con la
casena, y un efecto mucho mayor en
las personas mayores. Es importante tener en cuenta que las personas mayores
parecen responder de manera diferente a
la ingesta de protenas que las personas ms jvenes as extrapolacin de estos
datos es problemtica en el mejor.
Otro estudio encontr que bebiendo protena de suero hizo actuar ms como
casena y realidad
haba un mayor impacto en la sntesis de protenas en comparacin con
cualquiera de suero de leche o casena dado todo
a la vez (32) | En ese estudio, se le dio un total de 30 gramos de protena de
suero de leche en 13 discretas

bebidas (2,3 gramos de protena de suero de leche bebi cada 20 minutos)

durante un perodo de 4 horas; protenas
sntesis fue mayor que en cualquiera de los otros grupos. Este tipo de patrn
de dosis parece
bastante poco realista para la mayora de la gente. Sin embargo, lo hizo de
nuevo la idea de que las grandes diferencias
entre el suero y la casena se debieron a diferencias en la velocidad de
digestin como se mencion anteriormente.
En todas las investigaciones citadas hasta ahora, los investigadores estaban
midiendo la protena corporal total
sntesis y degradacin, no la sntesis de msculo esqueltico y la
descomposicin especficamente.
Aunque los escritores populares tienden a asumir que el efecto sobre todo se
est viendo en esqueltica
muscular, al igual que su lgico suponer que las protenas estaban siendo
sintetizadas en el hgado o
intestino; resulta que diferentes fuentes de protenas, impactan
preferentemente en diferentes tejidos
en el cuerpo.
Por ejemplo, en comparacin a la protena de la leche, la soja tiende a ser
utilizado en un mayor grado por la
intestino y el hgado, proporcionando un menor nmero de miembros de AA a
los tejidos perifricos tales como el msculo (33, 34).Esto puede
ser debido a la velocidad a la que se digiere de soja (soja es tambin una
protena rpida), as como la global
Perfil de AA; protenas con bajo contenido de AA requeridas puede ser
utilizado preferentemente por el intestino.
Mientras que el mantenimiento de los tejidos existentes es claramente
importante, los atletas son en ltima instancia
de que se trate con el impacto de la protena en el msculo esqueltico en
trminos de sntesis o
desglose.
En relacin con esto, y con la cuestin de cmo el entrenamiento puede alterar
los efectos de rpido versus lento
protenas, ya sea recientemente casena o suero de leche se les dio una hora
despus del entrenamiento de resistencia;
ambos tenan un efecto idntico en la sntesis de protena muscular, a pesar de
diferentes digestin AA
perfiles (35).
Otro estudio encontr que tanto desnatada y leche entera consumida despus
del entrenamiento afectado
positivamente en la sntesis de protenas (con toda la leche que tiene un efecto
ligeramente mayor) por lo que
puede ser, como se ha mencionado anteriormente, que una mezcla de casena /
suero es superior a cualquiera de las protenas

de forma individual (36). En relacin con esto, la leche desnatada se demostr

recientemente para ser superior a la soja
protena para apoyar magras ganancias de masa del cuerpo con el
entrenamiento de resistencia (37). Ms datos,
se discute en mayor detalle en el captulo 8 apoya la idea de que una protena
lenta, o una mezcla
de protenas rpida / lenta despus del entrenamiento puede ser superior a una
protena rpida solo.
Absorptionspeedofotherproteins
Qu pasa con la tasa de digestin de otras protenas? Lamentablemente, no
existe mucha informacin
aunque un investigador ha recogido datos de una variedad de estudios para
hacer una serie de
estimaciones aproximadas sobre las tasas de absorcin intestinal de protenas
(38). Tenga en cuenta que el
Pgina 21

siguientes nmeros son bastante preliminar como algunos de los estudios

utilizaron bastante indirecta
mediciones para estimar la tasa de digestin de protenas (he notado esto con
un asterisco). La
Resumen de sus resultados aparece en la Tabla 2.
Tabla 2: Tasas de absorcin intestinal estimados de las diferentes fuentes de
protenas
Protena
La velocidad de absorcin (g / hora)
Protena de huevo crudo *
1.4
Protena de huevo cocido *
2.9
Protena de guisante
3.5
Protena de la leche
3.5
Aislado de protena de soja
3.9
La casena aislada
6.1
De suero
8-10
Solomillo de cerdo de carne *
10.0
Estas mediciones deberan considerarse las estimaciones ms duras
como los estudios utilizados
mediciones indirectas de la digestin de protenas.

Claramente parece que hay diferencias muy significativas en la velocidad de

la digestin de diferente
protenas, pero parece que hay un poco de un problema con los valores
anteriores en el mundo real
trminos. Suponiendo una tasa de digestin promedio de aproximadamente
seis a siete g / h para la protena y 24
horas para digerir potencialmente la ingesta de alimentos del da, esto
permitira una protena de mxima
ingesta de 168 g / da (38). Para un 100 kg (220 libras) individual, esto
representara una
ingesta mxima diaria de protenas de 1,68 g / kg (0,75 g / lb).
Si bien esto es sorprendentemente consistente con algunas algunas
estimaciones de las necesidades de protenas
analiza en el captulo 4, est claro que hay atletas que estn consumiendo ms
protenas que la
esto sobre una base diaria. Recomendaciones de la ingestin de 2,5-3,0 g / kg
(1.1 a 1.4 g / libra) y, a menudo ms
no son inusuales con algunas investigaciones y apoyo a los investigadores que
el nivel de entrada (esto es
se discute en detalle en el captulo 4). Empricamente, la protena de los
informes de 300-400 g / da (o ms)
tomas no son poco comunes entre los culturistas.
A 100 kilogramos (220 libras) atleta consume relativamente estndar 2,0 g /
kg (0,9 g / kg) sera
todava estar consumiendo 200 gramos de protena / da, ms altas que el
mximo estimado anteriormente.
A 3,0 g / kg (1,4 g / kg) o 300 gramos de protena por da, est en casi el doble
del estimado
mximo terico basado en las tasas de digestin en la Tabla 2. Parece poco
probable que cualquier
protenas por encima de 168 g / da es simplemente ir sin digerir.
En una lnea de alguna manera relacionado, estudios relativos a la infusin de
aminocidos sugieren que esqueltica
muscular puede manejar mucho ms protena que la mxima estimada en
trminos de estimular
la sntesis de protenas. En un estudio, las tasas de sntesis de protenas se
examinaron a diferentes tasas de
infusin y la respuesta mxima se produjo a una velocidad de 150 mg / kg / h
(39). Esto equivale
a una ingesta de 288 g / da o 2,88 g / kg para un atleta de 100 kg, lo que
requerira una
protena velocidad de digestin de ms o menos 12 g / h en un lapso de 24
horas para lograr. Esa velocidad de
digestin es ms alto que cualquiera de los valores enumerados en la Tabla 2
anterior. Desde un fisiolgico

Pgina 22

punto de vista, parece muy poco probable que el msculo esqueltico sera
capaz de responder a una
mayor cantidad de protena que puede ser fisiolgicamente digerido por da.
Explainingthecontradiction
Lo que las estimaciones anteriores de la digestin de protenas no reconocen
es que la humana
sistema digestivo puede adaptarse en trminos de la tasa de vaciado gstrico
(la rapidez con nutrientes
vaca desde el estmago), as como en la capacidad mxima de transporte de
los nutrientes.
El tracto gastrointestinal (GI) se adapta a los cambios en la dieta y este efecto
tiende a ser nutriente
especfica (40). Los cambios en la ingesta de protenas slo afectan a la
absorcin de protenas, cambios en carbohidratos
admisin slo afecta la absorcin de hidratos de carbono, los cambios en la
ingesta de grasas slo afectan a la grasa
la absorcin. Si bien gran parte de los datos son de los animales, no hay datos
en humanos que apoyan este
efecto.
Un estudio examin la tasa de transporte de nutrientes a travs del tracto GI en
personas activas
(Incluyendo varios atletas de resistencia) con una variedad de la ingestin de
caloras (41). Una comida lquida
contiene 250 caloras se otorga a individuos con diferentes drsticamente la
ingesta de nutrientes.
Como la ingesta calrica auto-reporte subi 1.250 a 5.300 caloras / da, el
tiempo de trnsito de
la comida lquida se redujo desde 150 hasta 200 minutos a alrededor de 50
minutos, de tres a cuatro veces
cambiar. Cuanto ms caloras que los atletas consumen habitualmente, ms
rpido se digieren su
las comidas.
Los estudios que analizan la respuesta a nutrientes especficos han encontrado
resultados similares. Dos semanas
de la ingesta de alto contenido de grasa aumentado la tasa de vaciado gstrico
y la absorcin de grasa de la dieta por sobre
25% (42). Del mismo modo, los tres das de sobrealimentacin alta en
carbohidratos aumentan la absorcin
de hidratos de carbono en un 30% sin impacto en la tasa de absorcin de la
protena (43). No
estudios especficamente mirando la ingesta de protenas y las tasas de
absorcin se han realizado en
los seres humanos.

Sin embargo, en ratas, una dieta alta en protenas alimentados durante 3

semanas aument la tasa de vaciado gstrico
de una comida alta en protenas en un 20% (44). Este valor es por lo menos
similar a los cambios en los
humanos para la grasa y los carbohidratos dieta as que pueden esperar un
aumento similar en la tasa de
de digestin de las protenas en los seres humanos. Los atletas que
habitualmente consumen grandes cantidades de
se esperara que la protena de mostrar tasas ms rpidas de la digestin de las
protenas que el
valores que se muestran en la Tabla 2.
Theimpactofpreviousmealsondigestionspeed
Otra cuestin relacionada con la velocidad de digestin que, que yo sepa, no
se ha examinado es
el efecto de las comidas anteriores. Como se mencion anteriormente, la
mayora de las investigaciones sobre este tema (y
muchos otros relacionados con el metabolismo de protenas) se lleva a cabo en
el estado de ayuno. Si bien esto sirve para
minimizar el nmero de variables involucradas, plantea preguntas sobre el
mundo real
aplicabilidad de los resultados.
Las comidas no digieren inmediatamente y alimentos de una comida anterior
pueden estar presentes y todava
digestin de un nmero de horas ms tarde dependiendo de un nmero de
variables tales como el tamao de
Pgina 23

la comida, la forma de la comida, contenido de macronutrientes, etc Excepto

por la comida consumida
primera hora de la maana, es probable que coincidir con todas las comidas
posteriores durante el da
la comida anterior, en trminos de la digestin, como sta influye sobre los
temas discutidos en este
captulo se desconoce actualmente. Voy a discutir el tema de horario de las
comidas y la frecuencia de
Captulo 7.
Isfasterdigestionbetter?
Antes de abandonar el tema de las protenas rpidas y lentas, una pregunta que
debe plantearse es
si una velocidad rpida de la digestin es necesariamente superior, ya que esto
ha sido el ms comn
interpretacin de los estudios ms arriba mencionados (38). Tambin es
concebible que sea posible
si una protena "rpida" o "lento" es ptima depende de la hora del da o
condicin

en las que se consume. Desafortunadamente, desde una perspectiva de

investigacin, hay ms
preguntas que respuestas sobre este tema.
Desde un punto de vista prctico, las protenas de digestin rpida son
generalmente ptima antes o
durante los entrenamientos. Con respecto a la post-entrenamiento, parece que
tanto lento y rpido
protenas son igualmente eficaces en promover el aumento de protena, con
investigacin emergente que sugiere
que las protenas ms lentas o una mezcla de lento y rpido podra ser superior
despus del entrenamiento. Este
tema se trata en el captulo 8.
Pero qu pasa con otros momentos del da? Son las protenas lentas superior
como sugerido por la
casena estudio suero frente? Importa si no est consumiendo protena por s
misma en el
ayunado Estado? Sera una mezcla de protenas rpidas y lentas ser mejor que
ya sea individualmente, o
sera otro patrn de consumo dar resultados ptimos? Frecuencia de comidas
se aborda en algunos
detalle en el captulo 7 de la cuestin de la formacin de protenas alrededor
discute en detalle en el captulo
8 y estos temas sern abordados con mayor detalle all.
Isthereamaximumproteinintakepermeal?
Como tema final con respecto a la digestin de protenas, quiero abordar una
creencia comn,
que es que el cuerpo slo puede manejar (asimilar / digerir / utilizar) una
cierta cantidad de
protena por comida. Treinta gramos normalmente se da como el nmero
mgico, pero otros valores son
utilizado, as a pesar de que a menudo es poco claro qu es exactamente un
lmite se coloca en.
Como se discuti anteriormente, el cuerpo parece aumentar tanto la tasa de
vaciado gstrico y
la absorcin de nutrientes en respuesta al aumento de la ingesta de nutrientes y
parece muy poco probable
que cualquier cantidad fija nica de la protena podra aplicarse a todos los
individuos, independientemente de
el tamao corporal, la actividad o la ingesta de protenas habitual.
Si asumimos un horario de comidas de 6 comidas / da (que es bastante
estndar entre los culturistas)
un consumo mximo de 30 gramos de protena por comida permitira por un
total de 180 g / da para
consumido. Esto simplemente no es compatible con tomas reales entre los
atletas.

Pgina 24

Atletas ms grandes suelen comer ms protenas que esto y no lo hacen todo

incremento comida
frecuencia a niveles extremadamente altos de hacerlo, sino que aumentan la
cantidad de protena
consumido por comida. En que las comidas ms grandes por lo general tardan
ms en la digestin de lo ms pequeo
comidas, un atleta el aumento de la cantidad de protena en una comida dada
seran simplemente
espera que tenga ms tiempo para digerir esa comida. Cunto tiempo puede
ser de hasta debatir sobre la base de la
los datos presentados anteriormente muestran mayor tasa de trnsito
gastrointestinal, pero no hay una verdadera
razones para pensar que el cuerpo slo puede manejar una cierta cantidad fija
de protenas, por lo menos no
basada en la velocidad de digestin solo.
Sin embargo, una interpretacin alternativa de la demanda es que el cuerpo
slo puede ptimamente
utilizar una cierta cantidad de protena (es decir, para la sntesis de protenas)
con cualquier cantidad en exceso de
que se est desperdiciando. Hasta hace poco, no estaba al tanto de ninguna
investigacin que apoya lo anterior
idea. Sin embargo, un trabajo reciente ha sugerido un posible lmite en
trminos de la mxima
cantidad de protena necesaria para una respuesta mxima sinttica protena en
el msculo esqueltico.
Un estudio reciente alimentados con individuos jvenes y mayores cantidades
variables de aminocidos esenciales
y examinado la respuesta de la sntesis de protenas del msculo esqueltico.
Se encontr una mxima
respuesta a 10 g AAE con mayor respuesta a 20 g AAE (45). Desde alimento
entero
protenas contain40-50% EAAs, lo que equivaldra a aproximadamente 20 a
25 gramos de toda
protena para estimular al mximo la sntesis de protenas del msculo
esqueltico.
Puesto que los sujetos pesaban 75 kg, esto representa una ingesta de protenas
de ,26-,30 g / kg; un
Sera de esperar atleta de 100 kg para ver una respuesta mxima a los 25-30
gramos de toda
protena por comida. Se esperara que un atleta que consumen 6 comidas al
da para generar un
respuesta mxima en trminos de la sntesis de protenas del msculo
esqueltico en 150-180 gramos de protena

por da (1.5 hasta 1.8 g / kg de protena).

Sin embargo, como los sujetos de este estudio no estaban entrenando, no est
claro si este valor puede ser
aplicado acrticamente. Como se ha mencionado ltimo captulo, la formacin
es conocido por regular un nmero
de los procesos y los atletas metablicas importantes pueden tener necesidades
de protenas ms all de
lo que se necesita slo para maximizar la sntesis de protenas del msculo
esqueltico (46). El tema de la
requerimientos de protena para los atletas se discute en detalle en el captulo
4.
Resumen
La digestin de protenas se produce en un pequeo grado en el estmago con
la mayora de la digestin en realidad
que ocurre en el intestino delgado. Enzimas especficas protena "corte" en
ms y ms pequeo
cadenas. En trminos generales, slo los aminocidos de forma libre y di-y tripptidos (y dos
tres cadenas de aminocidos) son absorbidos; cadenas ms largas muestran
niveles insignificantes de
absorcin a menos que exista alguna patologa que les permite entrar en el
torrente sanguneo sin absorber.
Despus de la digestin y la absorcin, el viaje restante AA al hgado, donde
se
someterse a un extenso metabolismo. Ms de la mitad de los miembros de AA
que alcanzan el hgado se descompone, un
pequeo porcentaje se utiliza para la sntesis de protenas en el hgado y el
resto se libera
en el torrente sanguneo para su uso por otros tejidos.
Pgina 25

Protenas de origen animal en general, muestran muy alta digestibilidad, que

van desde 95 hasta 97%, con
protenas vegetales que muestran bajas eficiencias de digestin de 75-85%, lo
que significa que la protena
requisitos sern ms altos si una gran cantidad de protena se deriva de fuentes
vegetales.
Tal vez la idea ms interesante en la nutricin de protenas en los ltimos aos
es la de "lento" y
Protenas "rpidas".
El trabajo temprano sugiere simplemente que las protenas enteras estn
generalmente digeridos
bastante lentamente con protenas lquidas ser digerido ms rpidamente que
los slidos. Algunas protenas

hidrolizados son digeridos algo ms rpido, aunque las diferencias no son tan
grandes, unos pocos
minuto, en el mejor. Aminocidos libres tienden a ser digerida ms
rpidamente, aunque diy tri-pptidos se digieren rpidamente tambin.
Un trabajo ms reciente ha encontrado que puede haber otras diferencias entre
las protenas en trminos
de la velocidad de la digestin. La investigacin inicial examin suero y
casena con suero de leche es
el prototipo de la protena "rpida" y la casena de la protena prototipo de
"lento". Suero de leche, al menos
consume por s mismo, picos niveles de aminocidos, pero hay un descenso
igualmente rpido. Este
tiende a estimular la sntesis de protenas de todo el cuerpo con un efecto
menor en todo el cuerpo
degradacin de las protenas; oxidacin de aminocidos tambin es estimulada
por el rpido aumento en la sangre
los niveles de aminocidos.
En contraste, la casena ingestin conduce a un aumento mucho menor, pero
sostenida en la sangre AA
los niveles, esto disminuye la degradacin de protenas con slo un pequeo
efecto sobre la sntesis de protenas.
Las diferencias entre las dos protenas se redujo significativamente cuando
otros nutrientes son
Sin embargo aadido a la comida. No est claro cmo el consumo de comidas
anteriores se
impacto en la tasa de digestin, ninguna investigacin parece haber sido hecho
sobre este tema.
El panorama se complica rpidamente diferentes protenas muestran tasas
muy diferentes de
la digestin. Adems, parece que la ingesta crnicamente altos de los
alimentos causan adaptaciones a
ocurrir que aumentan la tasa de digestin / absorcin de la protena (y de otros
nutrientes).
Tasas de digestin de protenas determinado en individuos con una ingesta
habitual baja en protenas puede
subestimar la velocidad de la digestin en los atletas que consumen grandes
cantidades de protena cada
da.
Mientras que muchos han interpretado la investigacin de protenas "rpido" y
"lento", como prueba de la
superioridad de protenas "rpidas", esto no es necesariamente una conclusin
vlida. Mientras que las protenas rpidas
son probablemente superiores antes y durante los entrenamientos (por razones
prcticas), hay pruebas

que las mezclas lento o rpido / lento puede ser superior siguiente
entrenamiento. Ya sea "rpida" o
Protenas "lentas" son superiores en otros momentos del da es actualmente
desconocido.
Por ltimo, aunque parece que no hay lmite en la cantidad de protena que
puede ser
digerido por comida (cantidades ms grandes simplemente tardan ms
tiempo), hay alguna evidencia de un lmite a
la cantidad de protena por comida en trminos de la sntesis de protenas
estimulante mximo.
Aunque esto parecera establecer un lmite en la cantidad de protena que debe
ser
consume en cada comida, es importante tener en cuenta que existen otros
procesos metablicos
requiriendo protena que no estn relacionados con la sntesis de protenas
musculares esquelticas per se que
podra exigir una mayor ingesta de protenas por comida para la adaptacin
ptima a la formacin.
Pgina 26

Metabolismo de las protenas bsico

Yo
n el captulo anterior, me refer a la digestin de protenas y la absorcin hasta
el punto de que
aminocidos (AA) entran al torrente sanguneo / libre de la piscina. Desde que
proporcionar un fondo
durante varios captulos posteriores, que junto quiero mirar algunos conceptos
bsicos de la protena
metabolismo en trminos de cmo se pueden utilizar los miembros de AA. Mi
principal objetivo aqu ser el
msculo esqueltico, ya que es el tejido de mayor importancia para los atletas.
En primer lugar quiero examinar los procesos de sntesis de protenas y la
descomposicin, as como la
concepto de recambio proteico. A continuacin, quiero ver cmo el simple
acto de comer una comida
impactos en ese proceso, un concepto conocido como ciclo diurno es
importante ya que ayuda a
explicar por qu simplemente comer muchas protenas de la dieta no aumenta
las protenas del cuerpo
tiendas.
El impacto de la formacin ser examinada junto con los efectos de la
resistencia y la resistencia
formacin sobre el metabolismo de la protena del msculo esqueltico. Por
ltimo, quiero examinar el concepto de

entre rganos "flujo" de AA, cmo tejidos como la espalda del msculo
esqueltico liberacin de AA en el
libre de la piscina para el uso de otros tejidos. Al final del captulo, voy a
presentar un modelo de la protena
metabolismo que une la informacin de este captulo con que desde el captulo
2.
Proteinturnover: Thelinkbetweenproteinsynthesisandbreakdown
Aunque la cantidad de tejido en el cuerpo tiende a permanecer relativamente
constante en el tiempo,
esos tejidos estn realmente experimentando un proceso esencialmente
continuo de averas y
resntesis; los dos procesos juntos se conocen en general como recambio de
tejido.
Esto es vlido para tejidos a base de protenas tales como las protenas del
plasma y el msculo esqueltico que se
someterse a un continuo proceso de descomposicin y resntesis. Bsicamente
lo que ocurre
en trminos de la cantidad de estos tejidos presentes depende de la relacin a
largo plazo
entre la sntesis de protenas y la descomposicin.
Pgina 27

Si sntesis excede desglose, habr un aumento en la cantidad de esa

protena. Si
desglose excede la sntesis, habr una prdida total de la cantidad de esa
protena.
Si la avera es igual a la sntesis, no habr un cambio a largo plazo por un
monto de ese
protena.
A menos que un atleta est tratando especficamente a perder masa muscular
(una rara pero no imposible
situacin), o bien quieren la sntesis de protenas del msculo esqueltico para
ser igual o mayor que
degradacin de las protenas. Esto significa ya sea el aumento de la sntesis de
protenas, la disminucin de protenas
avera o hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Es importante tener en cuenta que los diferentes tejidos entreguen a diferentes
drsticamente las tasas. Plasma
protenas producidas en el hgado puede entregar en cuestin de horas,
mientras que la protena del msculo esqueltico
puede tomar das a entregar; tejidos tales como tendones y ligamentos pueden
tardar meses o
aos a entregar por completo (1).
El proceso de sntesis de protenas requiere que los miembros de AA pueden
sacar de la piscina libre para

incorporacin a la protena que se sintetiza, degradacin de las protenas libera

AA nuevo
en la piscina de forma gratuita. Las vas y los mecanismos especficos de
degradacin de las protenas y
la sntesis, no son en ltima instancia tan importante de un punto de vista
prctico. Ms bien, es
importante tener en cuenta que esas vas son independientes y, como veremos
en breve, regulado por
diferentes factores.
Es decir, la sntesis de protenas no es simplemente el proceso inverso de la
degradacin de las protenas;
ni degradacin de las protenas es simplemente el proceso inverso de la
sntesis de protenas. Ms bien, son
vas fisiolgicas distintas que estn regulados por diferentes factores en el
cuerpo. Hara notar
que, mientras que la sntesis de protenas y la descomposicin son procesos
separados mecnicamente, se
Tambin estn relacionados entre s en algn grado; en muchas circunstancias,
tales como el crecimiento, aumenta
en la sntesis de protenas estn acompaados por aumentos en la degradacin
de protenas, as (1).
En condiciones normales de alimentacin, una persona de tamao promedio
puede entregar ms o menos
300 gramos de protena por da, es decir un total de 300 gramos de protena se
desglosarn
con la mayor parte de ella est resintetizado de nuevo en el tejido. Las
personas ms grandes y ms pequeos se
entregar proporcionalmente ms o menos total de protenas por da. Como voy
a hablar en el captulo 4,
esto no significa que los requisitos diarios de protena son 300 gramos por da
como la mayor parte de la
protena desglosado es simplemente reutilizado por el cuerpo.
Volumen de negocios de protenas es energticamente costoso, bastante, de
hecho, se ha estimado que la protena
volumen de negocios puede dar cuenta de 15 a 25% de la tasa metablica
basal (3). A primera vista, la protena
rotacin parece un proceso bastante derrochador para el cuerpo para
experimentar, sobre todo desde la red
resultado es ms o menos mantenimiento de tejido corporal (ya que la mayora
de la protena degradada
se resintetizada nuevo). Sin embargo, la rotacin de la protena parece
desempear una importancia crucial
papel en el tratamiento de las situaciones de estrs, proporcionando AA donde
ms se necesitan.

Recambio proteico reducido podra poner en peligro la capacidad del cuerpo

para hacer frente rpidamente con
estmulos estresantes (1,3,4). Por ejemplo, la mayor tasa de degradacin
muscular se ve en quemar
y los pacientes de trauma se produce para proporcionar suficientes AA
(especialmente glutamina y su
precursores) para mantener el sistema inmune (3). Por supuesto, esto se
produce a expensas de los
tejido muscular, explicando el desgaste muscular visto en tales situaciones.
Pgina 28

Recambio de las protenas est mediada por una serie de factores. Esto incluye
factores hormonales
(Testosterona, tiroides, insulina, cortisol, GH, glucagn), consumo de caloras,
y AA disponibilidad
(5). El impacto de las hormonas especficas (a excepcin de la insulina) est
ms all del alcance de este libro.
Por supuesto, la formacin tiene un profundo impacto tanto en la sntesis de
protenas y la descomposicin
que voy a examinar a continuacin.
Howeatingaffectsproteinsynthesisandbreakdown
En el da a da, tal vez el mayor impacto sobre el metabolismo del msculo
esqueltico
viene desde el simple acto de comer una comida, lo que tiene la capacidad de
estimular tanto la protena
inhibir la sntesis y degradacin de las protenas.
Aunque otros factores son ciertamente involucrados, resulta que los
principales factores
que afecta a la degradacin de protenas y la sntesis despus de una comida
son las concentraciones de
insulina y sangre AA (6), que resultan de jugar papeles independientes, sino
que interactan (7).
Mirando primero a la sntesis de protenas, el contenido en AA de una comida
desempea el papel principal en trminos
de la promocin de la sntesis de protenas con la insulina juega un papel
secundario (8). Bastante, de hecho,
suponiendo que los AA se dispone de suficientes, se requieren slo cantidades
muy pequeas de insulina para
la estimulacin mxima de la sntesis de protenas a travs de aminocidos.
Ms directamente, la insulina tambin aumenta el transporte de AA en el
msculo esqueltico y una investigacin
ha sugerido un papel directo de la insulina sobre la sntesis de protenas (9).
Sin embargo, esto es todo
contingente de la existencia de los AA suficientes presentes en el primer lugar;
elevar los niveles de insulina

sin elevar los niveles de AA (por el consumo de protena) tiene poco o ningn
impacto en la protena
sntesis de (10). De hecho, elevando la insulina sin aumentar al mismo tiempo
la disponibilidad de AA
tiende a disminuir la sntesis de protenas, debido a una disminucin en las
concentraciones circulantes de AA (6).
Investigaciones recientes han identificado los aminocidos esenciales (AAE)
como actores clave en
estimular la sntesis de protenas, los AA no esenciales parecen tener ningn
efecto directo sobre
la sntesis de protenas (11), aunque se requiere el complemento completo de
los AA para la protena
sntesis.
Adems, los aminocidos de cadena ramificada (BCAA) parecen jugar un
papel muy directo
en la promocin de la sntesis de protenas con leucina especficamente
estimulante de la sntesis de protenas (12);
bastante, de hecho, mezclas de AA que carecen de los BCAA no son eficaces
en la estimulacin de la sntesis de protenas (13).
En cuanto a la degradacin de las protenas, la investigacin es mucho menos
desarrollado, pero la comida
el consumo parece disminuir la degradacin de las protenas a travs de una
combinacin de ambos mayor
Disponibilidad AA (especialmente leucina) junto con el aumento de la insulina
(14). Aunque
juega un papel bastante menor en la promocin de la sntesis de protenas, la
insulina parece desempear un primaria
papel en la disminucin de la degradacin de protenas (6).
Pgina 29

Hay dos puntos principales que se deben tomar de la investigacin anterior. El

primero es que el
combinacin de aumento de la insulina y los niveles de AA en sangre tiene un
impacto positivo combinado en
trminos de ganancia neta de la protena despus de una comida.
El segundo punto importante es que el simple acto de comer tiende a resultar
en un aumento general
en la ganancia de protena corporal. Sin embargo, es importante tener en
cuenta que, en general, slo tiene que comer
montones de protenas no conduce a ganancias significativas en la masa
muscular o de las reservas de protenas del cuerpo en
el largo plazo. La razn de esto tiene que ver con un proceso en el cuerpo
conocido como
ciclo diurno.
Diurnalcycling

La razn de la aparente contradiccin anterior tiene que ver con una respuesta
fisiolgica
mecanismo llamado ciclo diurno protena (15). Ciclo diurno se refiere a la
cclica
naturaleza del metabolismo de las protenas mediante el cual la sntesis
proteica neta durante el estado de alimentacin (cuando
alimentos que se consume) se corresponde con desglose neta de protenas
durante ayunas
(Cuando los alimentos no se consume). Este proceso aparentemente
desperdicio se piensa para proporcionar
comida deriva AA al cuerpo de manera ms uniforme durante un periodo de
24 horas (16).
Aunque la alimentacin influye claramente en la sntesis de protenas del
msculo esqueltico y la descomposicin,
muchas de las protenas sintetizadas (por ejemplo, en el intestino y el hgado)
despus de una comida son protenas lbiles;
es decir, protenas que sirven principalmente como un sitio de
almacenamiento temporal para los aminocidos (16). Estos
protenas lbiles se dividen entre horas (o durante la noche), lo que en esencia
ninguna ganancia o prdida en la protena corporal en un 24 - perodo de
horas. Ciclo diurno se cree que
actuar como un "amortiguador" para evitar aumentos en la circulacin de los
AA que se produzcan despus de una comida, ya
que se dirigen a la sntesis de tejido (17).
Ciclo diurno es sensible a la ingesta de protenas. Como producto de la
protena aumenta, y la protena
almacenamiento durante los das aumenta, hay una mayor degradacin de las
protenas en la noche. Por lo tanto, la
ms protena que un individuo come, ms que l o ella necesita comer para
mantener el equilibrio (1,
18). Algunos investigadores han sugerido que los altos requerimientos de
protena aparentes en
atletas estn siendo impulsados por una ingesta habitual de alto valor proteico
(19). Es decir, crnicamente
alta ingesta de protena tienden a requerir una ingesta elevada de protenas
para evitar prdidas por diurna
ciclo (y el aumento de la oxidacin de AA en el hgado).
Por la misma razn, cuando la ingesta de protena se va hacia abajo, hay
menos protena almacenada durante el
da, y menos dividido por la noche. Sin embargo, cada vez que hay un cambio
de mayor a
baja ingesta de protenas, hay un lapso de tiempo corto antes de ciclo diurno
(y otros procesos
tales como AA oxidacin) "se pone al da" para el cambio en la ingesta de
protenas (20).

En cualquier caso, el proceso de ciclo diurno explica por qu simplemente

consumiendo masiva
cantidades de protena en s misma no causa aumento muscular importante. El
cuerpo simplemente
pierde ms protenas entre comidas, adems de cantidades ms grandes de
oxidacin en el hgado. En
individuos sin entrenamiento, esto tiende a mantener el cuerpo en un estado de
mantenimiento y no
de causar un aumento de la protena corporal.
Cuando se aade a la ecuacin de la formacin, la dinmica de cambio y el
cuerpo utiliza el extra
protenas de la dieta entrante para sintetizar nuevas protenas en el cuerpo. En
esencia, la adecuada
Pgina 30

formacin "dice" que el cuerpo almacene ms protena; combinado con

bloques de construccin suficientes
(Caloras y protenas) esto conduce a un aumento ya sea en masa del msculo
esqueltico o en la
protenas y enzimas que intervienen en el rendimiento de resistencia.
Theeffectsoftrainingonproteinmetabolism
Fuera de los procesos relacionados con el crecimiento normal o el
envejecimiento, posiblemente el ms grande sola
factor que influye en el metabolismo del msculo esqueltico es la
formacin. Aunque la fisiologa de
resistencia y el entrenamiento de resistencia son muy diferentes, tanto impacto
profundamente en
metabolismo del msculo esqueltico.
El entrenamiento de resistencia afecta tanto a la sntesis de protenas y la
descomposicin siendo ambas
incrementado despus del entrenamiento (21). Adems, la degradacin de
protenas se estimula a un
mayor grado que la sntesis de protenas, lo que significa que inmediatamente
despus de la formacin del cuerpo
est en un estado catablico neto, descomponerse ms protena que se est
sintetizando.
Como voy a hablar en el captulo 8, el suministro de nutrientes alrededor de la
formacin es crucial para el cambio
nuevo msculo esqueltico hacia un estado anablico neto, donde se sintetiza
ms protena
de lo roto.
Realizado correctamente, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto
anablico neto sobre el cuerpo (19),
bsicamente "diciendo" que le permite mantener las reservas de protenas del
cuerpo en un nivel superior. Que es simplemente un

forma compleja de decir que el entrenamiento de resistencia adecuada

(acompaada por supuesto por una suficiente
protenas y caloras) conduce a un aumento de los niveles de masa
muscular. Como voy a discutir en la prxima
captulo, esto es una parte importante de la mayor necesidad de protena con
fuerza
formacin: el aumento de protenas en la dieta est obligada a proporcionar las
bases para la
protenas en el msculo esqueltico. Esto es adems de cualquier otros
procesos metablicos que pueden
se upregulated por el entrenamiento (19).
Por el contrario, el entrenamiento de resistencia tiene un impacto
profundamente diferente en el msculo esqueltico.
Mientras que el entrenamiento de resistencia estimula principalmente el
aumento de las protenas contrctiles (msculo
tejidos), las protenas sintetizadas siguiendo el entrenamiento de resistencia
son los principales enzimas y
protenas mitocondriales que mejoran la produccin de energa durante la
actividad.
Adems, mientras que el entrenamiento de resistencia es claramente un
proceso anablico (aumentando el
las reservas de protenas del cuerpo en el tiempo), el entrenamiento de
resistencia tiene mucho menos impacto en este
respecta con slo un aumento de corta duracin y la retencin de los
aminocidos en el msculo esqueltico
despus de la formacin (19), as, una gran cantidad de entrenamiento de
resistencia puede ser significativamente
tamao del msculo causando catablica a disminuir.
Mientras que parte de la prdida de tejido muscular es simplemente una
respuesta adaptativa a la resistencia
la formacin, existe un efecto directo adicional de la actividad de resistencia
de larga duracin en la protena
metabolismo. En concreto, el entrenamiento de resistencia de larga duracin
aumenta la oxidacin de aminocidos
(Con los BCAA y especialmente leucina siendo los AA primarios utilizados)
para proporcionar una pequea
parte de la energa utilizada (19), lo que puede proporcionar en cualquier lugar
de 5-10% de la energa total
durante el entrenamiento. Voy a hablar de este tema con ms detalle en el
captulo 6. Como se ver en el captulo
8, la degradacin de las protenas tpico visto durante el entrenamiento de la
resistencia puede ser impedida por el
suministro de nutrientes apropiados alrededor de formacin.
Pgina 31

En una manera similar que el hgado libera los AA en el torrente sanguneo

para su uso por otros tejidos
esos otros tejidos tambin pueden liberar AA en el torrente sanguneo de
manera que pueden ser
utilizado en otras partes del cuerpo. El msculo esqueltico es uno de ellos y
se ha encontrado para liberar
grandes cantidades tanto de glutamina y alanina en el torrente
sanguneo. Cantidades ms pequeas de
otros miembros de AA tambin se liberan pero mi atencin se centrar en los
dos.
Primeros trabajos identificaron que las cantidades de glutamina y alanina
liberados de esqueleto
msculo en realidad se super la cantidad que estaba presente en el msculo
en el primer lugar; como
as, la proporcin de estos dos aminocidos que se publicaron fue mucho fuera
de proporcin con
el perfil de AA de msculo esqueltico. El trabajo posterior determin que el
msculo esqueltico es capaz
para sintetizar tanto glutamina y alanina a partir de otras fuentes.
El msculo esqueltico tiene la capacidad de romper varios miembros de AA,
incluyendo la cadena de rama
aminocidos, asparagina, aspartato y glutamato (16). AA catabolismo se
produce a una mayor
grado en las condiciones que el estrs extremo, el ayuno o dieta.
Similar a lo que ocurre en el hgado, el desglose de los AA en el msculo
esqueltico produce
un esqueleto de carbono junto con el amonaco. Puesto que el amonaco no se
puede hacer en urea (como
ocurrira en el hgado), que se combina con el glutamato para producir
glutamina. El cuerpo
en realidad resulta para sintetizar entre 20-80 gramos de glutamina por da
(16). El intestino,
sistema inmunolgico, el hgado, los riones y el pncreas son todos capaces
de usar que la glutamina para su propio
utilizar.
La alanina se produce principalmente a partir del catabolismo de los
miembros de AA de cadena ramificada y es
utilizado principalmente en el hgado. All, la alanina producida o bien se
puede utilizar para formar la urea
o, bajo condiciones de restriccin calrica / hidratos de carbono, ser utilizado
para producir glucosa. Como lo voy a hacer
discutir en un captulo posterior, la evidencia reciente ha encontrado que las
dietas ricas en leucina no slo
estabilizar la glucosa en sangre, sino tambin la prdida de masa corporal
magra de repuesto cuando se restringen las caloras.

Resumen
En la primera parte del captulo 2, discut el proceso de digestin de las
protenas y la absorcin en
el intestino delgado, el metabolismo en el hgado y la posterior liberacin en
el torrente sanguneo.
En este captulo, he examinado los fundamentos del metabolismo de las
protenas, se centra en esqueltica
msculo, una vez que esos miembros de AA han aparecido en el torrente
sanguneo.
La mayora de los tejidos del cuerpo estn en un constante estado de
descomposicin y resntesis, un proceso
denominado recambio proteico. Los tejidos se vuelven ms a un ritmo
diferente y es la final
el equilibrio entre la sntesis y la descomposicin que determina si o no un
determinado tejido
gana o pierde protena.
El simple acto de comer afecta a la sntesis de protenas y la descomposicin,
por lo general la inhibicin
degradacin de las protenas y la sntesis de protenas estimulante. Los
aminocidos son los principales
reguladores de la sntesis de protenas con un papel directo estimulante, sino
que desempean un papel secundario en
la inhibicin de la degradacin de protenas. En contraste, mientras que tiene
algunos efectos directos sobre las protenas
sntesis, la insulina trabaja principalmente mediante la inhibicin de la
degradacin de protenas. La combinacin de los
Pgina 32

los dos, un aumento en los aminocidos de sangre junto con un aumento de la

insulina
concentraciones, tiene el mayor impacto en la ganancia global neta de la
protena.
Sin embargo, el simple hecho de comer toneladas de protena generalmente no
conducen generalmente a ganancias en el msculo
masa. Ms bien, la protena almacenada durante el da se rompe y libera al
cuerpo
durante la noche, un proceso conocido como ciclo diurno. Con el aumento o la
disminucin
la ingesta de protenas, ciclo diurno pueden aumentar o disminuir despus de
un corto periodo de adaptacin;
con el tiempo esto se asegura de que el cuerpo simplemente mantiene sus
reservas de protenas a un nivel constante.
El aumento de las reservas de protenas del cuerpo (es decir, la masa muscular
esqueltica) requiere de un estmulo, tal como

entrenamiento de resistencia que, en esencia, "dice" para almacenar ms

protenas. La combinacin de los
entrenamiento de resistencia se realiza correctamente, junto con las caloras y
protenas suficientes conduce a una
aumentar en las reservas de protenas del cuerpo, se obtiene la masa corporal
magra.
El entrenamiento de resistencia tiene un efecto mucho ms suave en este
respecto, a pesar de que la protena estimula
despus de la formacin de sntesis, las protenas sintetizadas son
principalmente las enzimas y
mitocondrias, ambos de los cuales estn involucrados en la produccin de
energa durante la actividad. Adems,
entrenamiento de resistencia de larga duracin puede causar que el cuerpo
para oxidar aminocidos, principalmente
leucina directamente para obtener energa. Con el tiempo, el entrenamiento de
resistencia de larga duracin puede causar una prdida de
ofmusclemass.
Adems de la oxidacin de la leucina estimulada por el entrenamiento de
resistencia, msculo tambin puede
derribar varios otros aminocidos. El msculo esqueltico se ha encontrado
que produce tanto
glutamina y alanina en cantidades significativas a partir de la composicin de
los otros aminocidos
cidos. La glutamina puede ser utilizado por diversos tejidos en el cuerpo o
simplemente descompone en
urea y excretado. La leucina se utiliza tpicamente para producir glucosa en el
hgado, especialmente
cuando se restringen caloras y carbohidratos.
Un resumen de las diversas vas del metabolismo de aminocidos discute en el
anterior
y este captulo aparece en la Figura 1 en la pgina siguiente.
Pgina 33

Adaptado de Millward, DJ et. al. La actividad fsica, metabolismo de las

protenas y protenas.
Proc Nutr Soc. (1994) 53: 223-240 y "Nutricin avanzada y el metabolismo
humano, 2 ed." James
L. Groff, sareen S. Gropper, Sara M. Hunt. West Publishing, 1995.
Pgina 34

ProteinRequirements
D
ebate sobre las necesidades de protenas humanas ha estado en curso desde el
inicio del

la nutricin como ciencia. Como la investigacin se desarroll a lo largo de

los aos, las recomendaciones para
tomas ptimas para la poblacin en general han oscilado de mayor a menor a
mayor
y viceversa (1). En el rea de la nutricin y los requisitos de los deportes para
los atletas, los
argumento es igual de larga data con varios grupos de discusin para bajo, alto
o intermedio
cantidades para los atletas.
Como regla general, la corriente principal nutricionistas o bien han mantenido
que los atletas no necesitan
el exceso de protenas ms all de los requisitos para los no atletas, o que los
atletas ya reciben
ms que suficiente en su dieta (hay un elemento de verdad en la segunda
sentencia).
En el otro extremo se encuentran los propios atletas, especialmente culturistas
y fuerza
atletas, que han mantenido durante mucho tiempo que ellos necesitan
cantidades mucho mayores de protenas que
el pblico en general.
Revistas de culturismo, que normalmente tienen estrechos vnculos con la
Los suplementos que se anuncian, promueven esta idea tambin.
A pesar de dcadas de trabajo, todava hay discusin entre los investigadores
sobre la realidad humana
necesidades de protenas, tanto para la persona promedio no formacin, as
como el atleta.
Existe Investigacin para apoyar a ambos lados de la discusin, lo que
contribuye a la
controversia y desacuerdo. No veo una solucin que viene sobre el corto
plazo.
Voy a cubrir una serie de temas de este captulo. En primer lugar quiero
dirigirme
se debe establecer en realidad el tema de cmo las recomendaciones de
ingesta de protenas. Entonces quiero
proporcionar un poco de informacin de fondo sobre el balance de nitrgeno,
que tiende a ser la
principal mtodo utilizado para la determinacin de las necesidades de
protenas.
Con estos antecedentes, voy a mirar a ambos lados del debate sobre la
protena
requisitos para los atletas, examinando tanto los argumentos a favor de la
ingesta alta y baja.
Despus de eso, yo voy a dar lo que siento es un compromiso ptimo para la
corriente

argumento, junto con recomendaciones especficas de admisin, tanto para la

resistencia y la
fuerza / atletas de potencia.
Pgina 35

Adems, quiero hablar de cmo las necesidades de protenas pueden cambiar

cuando las caloras son
restringida durante una dieta. Por ltimo, voy a ir a estudiar algunos de los
datos que sugiere una posible
diferencia en los requerimientos de protena para los atletas de gnero.
Howshouldproteinintakerecommendationsbegiven?
Antes de abordar la controversia sobre las necesidades de protenas para los
atletas, quiero dirigirme
La cuestin de cmo las recomendaciones de ingesta de protenas debe ser
administrada. Es muy comn
recomiendan que los atletas obtengan un porcentaje de su dieta a partir de los
macronutrientes.
Por ejemplo, una ingesta de 30% de protena, 60% de carbohidratos y 10% de
grasa podra ser
recomendado.
No estoy de acuerdo con este enfoque, por una razn simple: porcentajes
pueden o no pueden tener cualquier
pertinencia para las necesidades nutricionales reales de un individuo. Por
ejemplo, considere las dietas
que consiste en ya sea 1.000 o 4.000 caloras por da, tanto de protenas que
contiene 30%. La primera
dieta sera proporcionar 75 gramos de protenas, mientras que el segundo sera
proporcionar 300 gramos de
protena. Aunque ambos contienen 30% de protena no es ms que una
diferencia de 3 veces en
la ingesta de protenas real. Mientras que muchos investigadores continan
utilizando porcentajes para recomendar
la ingesta de protenas, se sita generalmente en una ingesta calrica
asumido. No me parece que este es un
supuesto necesariamente seguros y prefieren utilizar un mtodo diferente.
Es ms apropiado para hacer recomendaciones en trminos de gramos de un
nutriente determinado por
kilogramos (o libras) de peso corporal. Por lo tanto, una recomendacin de
protena de 2 g / kg (0,9 g / libra)
ser el mismo si el atleta est comiendo 1000 caloras, 4000 caloras, o 10.000
caloras por da. Los porcentajes pueden variar drsticamente, pero son en
ltima instancia carece de sentido: 2
g / kg es de 2 g / kg si que hace que hasta 10%, 50% o 100% de la ingesta
calrica total.

A lo largo de este libro, voy a poner las recomendaciones de ingesta de

protenas en relacin con el peso corporal (o
en una especfica, en trminos absolutos). Como nota lateral rpida, los
lectores pueden convertir kilogramos a
libra de multiplicar por 2,2, para convertir libras a kilogramos, simplemente
divida por 2,2.
Una pregunta que surge con frecuencia es si la protena (o carbohidratos o
grasa)
recomendaciones que se deben hacer en relacin con el peso total del cuerpo o
masa corporal magra (LBM).
LBM se determina restando la cantidad total de grasa corporal del peso total;
todo lo que queda es considerado LBM y esto incluye a los msculos
esquelticos, huesos, rganos,
agua corporal, etc
La distincin entre el peso total del cuerpo y se convierte en LBM
cada vez ms importante en los niveles ms altos de grasa corporal como se
muestra a continuacin.
Para los atletas masculinos delgados (es decir, 8-10% de grasa corporal), la
distincin es esencialmente un problema no tan
peso corporal total y la masa corporal magra son casi idnticos: la masa magra
representa 90-92% de
la masa corporal total en este caso.
Considere, sin embargo, un atleta que es de 100 kg (220 libras) con 20% de
grasa corporal. l tiene 20
kg (44 libras) de grasa corporal y 80 kg (176 libras) de masa corporal
magra. Digamos que quiere
consumir 3,0 g / kg (1,4 g / libra) de protena por da.
Haciendo uso de su masa corporal total, la protena
ingesta sera 300 gramos por da. Con la masa corporal magra, sera 240
gramos por da,
una diferencia de 60 gramos por da.
Pgina 36

Por otra parte, las diferencias se hacen ms grandes como el peso corporal
total o el porcentaje de grasa corporal
sube. A 150 kg (330 libras) atleta en 30% de grasa corporal y 3 g / kg (1,4 g /
libra) de protenas
por da sera consumir 450 gramos de protena si se utiliza el peso corporal
total, pero slo
315 gramos por da si se utiliza la masa corporal magra, una diferencia de 135
gramos de protena por da.
En relacin con esto, debo mencionar que las mujeres atletas, como
consecuencia de tener mayor
niveles de grasa corporal promedio que los hombres, tienden a tener sus
necesidades de protenas

sobreestimado hasta cierto punto si slo tiene que utilizar el peso corporal
total. Es decir, un macho a 10%
la grasa corporal es el equivalente aproximado de una mujer con un 19% de
grasa corporal (la diferencia tiene que ver con
variaciones en los niveles esenciales de grasa corporal) y una recomendacin
de protena idntica basada en
peso corporal total sobrestimar requisitos verdaderos de la hembra. Como se
discute ms adelante,
tambin hay alguna razn para creer que las mujeres tienen necesidades de
protenas ligeramente ms bajos
que los hombres fisiolgicamente. Por estas razones, voy a recomendar un
poco menor
la ingesta de protenas para los atletas femeninos.
Lgicamente, por supuesto, tiene ms sentido que la LBM sera el principal
determinante
de las necesidades de protenas, no siendo poca necesidad de proporcionar
grandes cantidades de protena en la dieta
a las clulas grasas. Sin embargo, esto tiene que ser sopesado contra la
dificultad general para conseguir una buena
estimacin del porcentaje de grasa corporal y la grasa corporal (necesaria para
determinar la verdadera LBM), los mtodos de
puede variar drsticamente, y muchos no son adecuados para los atletas.
Por los motivos mencionados anteriormente y siendo coherente con la
investigacin (que siempre
expresa las recomendaciones de protena en relacin con el peso corporal
total), voy a expresar la protena
recomendaciones de ingesta en relacin con el peso total del cuerpo a lo largo
de este libro. Me gustara simplemente
tenga en cuenta que los atletas llevan una cantidad excesiva de grasa corporal
pueden desear a reducir el total de su
ingesta de protenas ligeramente para tener en cuenta el exceso de grasa que
estn llevando.
Proteinturnoverandnitrogenbalance
En el captulo anterior he discutido el tema de la rotacin de protenas y
mencion que,
una persona promedio en una dieta tpica, el cuerpo puede facturacin
(desglose y resintetizar)
alrededor de 300 gramos de protena por da (2). Como tambin se ha
mencionado en este captulo, esto no
significa que los requerimientos diarios de protena son 300 gramos, porque la
mayora de la protena
averiado es simplemente rehecho en tejidos proteicos.
No hay ningn proceso en el cuerpo es 100% eficiente y recambio de
protenas no es diferente. Despus

avera, un porcentaje de protena se llegar a ser oxidado (quemado) y se

excreta
como urea, creatinina, amoniaco u otras sustancias. Con la ingesta de
protenas dietticas normales,
aproximadamente el 4% de la protena diaria entregada se puede perder del
cuerpo (4). Esa protena
tiene que ser reemplazada por la protena que se consume en la dieta y esta
pequea prdida de protena debido a
volumen de negocios es una gran parte de las necesidades de protenas basales
para los seres humanos.
Si usted recuerda en el captulo 1, uno de los aspectos definitorios de la
protena de la dieta es que
contiene nitrgeno, y los investigadores medir la prdida de protenas por la
medicin de la prdida de nitrgeno.
Tpicamente nitrgeno se pierde en la orina, sino que tambin se pierde en las
heces, sudor, cabello, piel,
uas y otros tejidos (4).
Pgina 37

Puesto que es extremadamente difcil de medir todas las fuentes de

prdida de nitrgeno (los primeros estudios se coser
gente en bolsas para que todo el nitrgeno excretado se podra medir y las
estimaciones han sido
desarrollado a partir de los estudios), las estimaciones se utilizan
generalmente para las heces, piel, cabello, sudor y L
el resto. En general, en los estudios modernos, slo la excrecin urinaria
de nitrgeno se
medido, ya que esto representa aproximadamente el 80% de la prdida de
nitrgeno diaria total; otras prdidas 1
simplemente estimarse a partir de trabajos anteriores.
Estas mediciones permiten a los investigadores para llevar a cabo un
estudio de balance de nitrgeno, sino que son simplemente
la comparacin de la cantidad de nitrgeno de entrar en el cuerpo (a
travs de protenas de la dieta) para que
que sale del cuerpo (orina, heces, etc.) Si los individuos estn
consumiendo exactamente como mucho
nitrgeno, ya que estn perdiendo, se dice que estn en el balance de
nitrgeno. Si ellos estn consumiendo
ms nitrgeno del que estn perdiendo, que se dice que estn en
equilibrio positivo de nitrgeno y
presumiblemente se almacena la protena en el cuerpo. Si estn perdiendo
ms protenas de lo que son
consumo, se dice que estn en el balance de nitrgeno negativo y estn
perdiendo protenas de
el cuerpo.

Como se ha mencionado, la protena (aminocidos, para ser ms precisos)

es la nica fuente de nitrgeno;
por lo tanto, un balance de nitrgeno negativo implica que el organismo
degrada cuerpo
protena. Sin embargo, un simple estudio de balance de nitrgeno no da
ninguna indicacin de que
aminocidos especficos se estn perdiendo o donde la protena en
realidad proviene de en el cuerpo. Lo
podra venir de tejido muscular o de la descomposicin de las protenas
del hgado, por ejemplo;
en condiciones extremas de inanicin grave, la protena de rganos
(corazn, etc) puede ser roto
abajo y perdido.
Como nota al margen, debo mencionar que los estudios ms recientes han
comenzado a utilizar ms precisa
mtodos para el seguimiento de los cambios en el metabolismo de
protenas en el cuerpo. Los aminocidos son
radiactivamente etiquetados y los investigadores pueden examinar en
aminocidos especficos se van a
o procedentes de en el cuerpo junto con el lugar donde van. Gran parte de
la investigacin que
discutiremos en el Captulo 8 de la sincronizacin de nutrientes se ha
hecho uso de este tipo de metodologa.
Balance de nitrgeno no se limita a depender de la ingesta de nitrgeno (y
salida); otros factores
tales como la ingesta de caloras tambin desempear un papel
importante en la determinacin de balance de nitrgeno (5). Esto puede
tomar la determinacin de las verdaderas necesidades de protenas
humanas difcil como ligeras desviaciones
de la ingesta calrica de las necesidades de mantenimiento pueden afectar
las mediciones del balance de nitrgeno
y las estimaciones de las necesidades de protenas que se hacen de ellos (1,
5).
Como el consumo de caloras aumenta, tambin lo hace el balance de
nitrgeno (el cuerpo retiene ms protenas), como
ingesta calrica baja, el balance de nitrgeno cae y (5). Como se ver ms
adelante, la protena
requisitos suben mientras que la dieta y esto es debido a el cuerpo de
retencin menos protenas cuando
caloras se reducen. Las personas que comen ms protena perdern ms
nitrgeno, as,
simplemente desde el aumento de la ingesta de nitrgeno (3).
La evidencia preliminar sugiere que los carbohidratos eran mejores a
mejorar el balance de nitrgeno

que las grasas (6) , mientras que la investigacin ms reciente no apoya

este (5). En el mantenimiento y
consumos ms altos, grasa de la dieta parece ser tan eficaz, si no
ligeramente ms eficaz en la
mejora el equilibrio de nitrgeno que los carbohidratos (5, 7).
Voy a hablar de los problemas con el equilibrio de nitrgeno en un
momento, por ahora quiero describir
cmo se realiza un estudio tpico balance de nitrgeno. En primer lugar,
los investigadores tienen que
Pgina 38

determinar lo que se llama nitrgeno obligatorio (o protena) requisitos. Esto

se hace
primero tiene el individuo come una dieta libre de protenas, idealmente el
individuo est en la energa perfecta
el equilibrio, el consumo de caloras slo lo suficiente para apoyar su nivel de
actividad. La excrecin de nitrgeno
se mide y este se toma para representar el desglose obligatorio de la protena
corporal; que
es la cantidad de protena que el cuerpo pierde por da, independientemente de
la dieta o la actividad.
Prdida de nitrgeno obligatoria se ha estimado en alrededor de 50-60 mg / kg
/ da para una de 100 kg (220
libras) persona perdera 5-6 gramos de nitrgeno por da (8).
Dado que la protena es
aproximadamente el 16% de nitrgeno, esto funciona a aproximadamente 33
gramos de protena por da (5-6 g
dividido por 0,16 = 31 a 37 gramos de protenas). Dado que las protenas
dietticas no son digeridos o utilizados
con 100% de eficiencia, se aade un factor de seguridad a este; esta es la
forma en la Diaria Recomendada
Se establece de admisin (RDI) de protena (8). El RDI reemplaza al antiguo
diettico recomendado
Allowance (RDA).
El RDI EE.UU. de protenas es de 0,8 g / kg (0,36 gramos / libra) de protena
por da. Por lo tanto, un 100 kg
(220 lb individual) necesita 80 gramos de protena por da para satisfacer la
RDI, un tpico 75 kg masculino
(165 libras) necesita 60 gramos.
El RDI se toma para cubrir las necesidades de protenas de
aproximadamente 95% ofindividuals.
El RDI asume algunas cosas, incluyendo protenas de alta calidad y suficiente
ingesta calrica
(4). Como se mencion anteriormente, cuando se reducen las caloras, la IDR
de protena ya no est

suficiente; adicionalmente, las dietas que contienen pobremente absorbidos o

protenas de baja calidad requieren
que se consuma ms protenas totales para compensar.
Me gustara mencionar que la tpica
Dieta estadounidense, rica en productos de origen animal, por lo general
proporciona 3.2 veces el IDI en protenas para
empezar. Este es un punto importante que voy a volver ms adelante.
Por ltimo, quiero mencionar que, adems de la exigencia de protena total (en
concreto
nitrgeno), el cuerpo tambin tiene un requisito para los aminocidos
esenciales y estos
requisitos tienden a cambiar en diferentes momentos de la vida (por ejemplo,
vanse las referencias 6 y 7).
Se discute la cuestin de los requisitos de aminocidos con ms detalle en el
captulo 6.
Athletesandproteinrequirements
Como se seal anteriormente, la IDR de protenas se determina en los
individuos no ejercen consumo
caloras de mantenimiento. Simplemente, la RDI nunca fue destinado a cubrir
las necesidades de protenas
para las personas activas. Para citar el manual RDA en s: "No subsidio
adicional es
hecho aqu por las tensiones habituales encontradas en la vida diaria, que
puede dar lugar a
aumentos transitorios en la salida de nitrgeno en la orina.
Se supone que los sujetos de
experimentos que forman la base de las estimaciones de las necesidades
generalmente estn expuestos a la
mismas tensiones como la poblacin general. "(Referencia 8, pg. 71)
Sin embargo, es un entrenamiento intenso estrs y sera de esperar que
aumentar las protenas
requisitos, varios estudios han sugerido que el ejercicio aumenta las
necesidades de protenas
(11, 12). Sin embargo, me gustara sealar el uso de la palabra "transitorio"
anterior; IT1 volver a este
a continuacin.
En base a los datos del balance de nitrgeno, tanto de resistencia y
entrenamiento de fuerza / potencia han sido
encontrado que aumenta las necesidades de protenas, aunque lo hacen por
diferentes razones. Como
Pgina 39

mencionado captulo anterior, durante la actividad aerbica prolongada, los

aminocidos se puede utilizar

directamente para la energa, esto es especialmente cierto de los aminocidos

de cadena ramificada (BCAA) con
leucina despus de haber sido el aminocido ms estudiado; protena puede
proporcionar 5-10% del total
produccin de energa durante el entrenamiento de resistencia prolongado y
esto es ms pronunciado cuando
glucgeno muscular se agota (13,14).
Aunque los aminocidos no se utilizan para la energa en un grado
significativo durante la fuerza o
entrenamiento de la energa, las necesidades de protenas se aument an ms
para cubrir la reparacin de los tejidos daados
junto con la sntesis de nuevos tejidos. En el caso de los atletas de fuerza /
potencia, esta nueva
tejido tpicamente se compone de protenas contrctiles, los atletas de
resistencia sintetizan
protenas y enzimas mitocondriales en respuesta al entrenamiento tambin.
Como se ha mencionado en el captulo 1, hay una serie de procesos
metablicos adicionales
importante para los atletas que pueden ser de hasta reguladas a travs del
entrenamiento deportivo (15). Todo
de estos son propensos a requerir mayores cantidades de protenas de la dieta
a pesar de qu cantidad es
Actualmente se desconoce.
Es posible que la cantidad de protena necesaria para mantener
el balance de nitrgeno (o generar un saldo positivo) es todava insuficiente
para optimizar todos los aspectos
del metabolismo importante para los atletas (15).
Desde un punto de vista prctico / rendimiento, el mecanismo para el aumento
de la protena
requisitos es algo menos importante que el hecho evidente de que el
entrenamiento pesado
aumenta las necesidades de protenas. Los datos revisados por el Dr. Pedro
Limn en 1991 sugirieron
requerimientos de protena de 1.2 a 1.4 g / kg (0,54 hasta 0,63 g / kg) para los
atletas de resistencia y de 01.02 a 01.07
g / kg (0,54-0,77 g / kg) para los atletas de fuerza / potencia (13). Este valor es
de aproximadamente 50 a 100%
ms alta que la IDR de protena que es 0,8 g / kg (0,36 g / libra).
Una revisin ms reciente concluy que 1,6 g / kg (0,72 g / lb), probablemente
representa el extremo superior
de las necesidades de protenas para los atletas de resistencia, y que gran parte
slo para quienes participan en
nivel superior de deporte, entrenamiento 5 o ms das a la semana durante una
hora o ms al da (16).

Los atletas de resistencia de ocio, la formacin menos que eso, es probable

que necesiten menos protenas.
Como nota al margen, los culturistas han utilizado durante mucho tiempo una
ingesta de 2,2 g / kg (1,0 g / lb) del cuerpo delgado
de masas como una estimacin aproximada de las necesidades diarias de
protenas. Otros han recomendado a menudo
un mayor consumo de 2.5 a 3.3 g / kg (1.1 a 1.5 g / libra) y las
recomendaciones son ms altas que este
veces visto. Empricamente, los culturistas utilizan esteroides anablicos
sienten que crecen
mejor con la ingesta de 4.4 g / kg (2 g / kg) o ms por da, pero poca
investigacin se ha hecho
sobre este tema.
Problemswithnitrogenbalance
Sin embargo, no todos los investigadores estn de acuerdo con las
conclusiones del Dr. Lemon. Un investigador llamado DJ
Millward, por ejemplo, se ha argumentado ms fuerte en contra de los
estudios utilizados para llegar a la
valores anteriores, citando problemas de balance de nitrgeno como un
mtodo (17,18). El bsico
problema es que el error inherente en los estudios de balance de nitrgeno
tiende a hacer que un menor que
mtodo ideal, especialmente para la estimacin de las necesidades de
protenas de los atletas. Esos mismos
errores tienden a acumularse, lo que lleva a una sobreestimacin de las
necesidades de protena verdadera (19).
Pgina 40

Puntos Millward seala que, si se toman los valores de balance de nitrgeno

positivo a su valor nominal y
extrapolarlos a la cantidad de msculo que debera haber sido adquirida por el
estudio
temas, que aumentaron la masa muscular, simplemente no aparece. Por
ejemplo, sobre la base de la
balance positivo de nitrgeno en algunos estudios, la masa
magra ganancias de 300 a 500 g por da o 3,5 kg
por semana (ms de 7 libras de msculo) debe ser visto. Los estudios no
encontraron eso y el
conclusin lgica es que el mtodo de balance de nitrgeno es errnea.
Entre las estimaciones necesarias para las prdidas de nitrgeno en la piel,
cabello, sudor, etc, el mtodo
simplemente no es tan precisa. Como se mencion anteriormente, los errores
aparecen para acumular y dar
resultados falsos. Y mientras que los nuevos mtodos permiten a los
investigadores examinar los cambios en la

la sntesis de protenas y la descomposicin directa, stas no han permitido

que vengan el ingenio h
recomendaciones de protena para los atletas todava.
Adems, Millward cita investigaciones anteriores sugieren que el
entrenamiento regular mejora
la retencin de protenas, es decir, una investigacin sugiere que una
formacin continua podra disminuir
necesidades de protenas mediante la mejora de la utilizacin del cuerpo de la
protena que se ingiere
(20). Es decir, hay algunos indicios de que la formacin regular mejora la
retencin de la dieta
protenas, lo que tendera a disminuir en lugar de aumentar los requisitos de
ellos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la intensidad de ejercicio
utilizado en esta investigacin fue mucho
inferior utilizado habitualmente por los atletas (15), por lo que su importancia
para atletas dedica a la alta
entrenamiento de intensidad es discutible, tambin es posible que, en lugar de
la reduccin de la protena
requisitos per se, el ejercicio se limita a desplazar el uso de protenas de la
dieta entrante de modo que
msculo recibe un "mayor parte" de los aminocidos de entrada (15), lo que
posiblemente podra dejar
otros AA importante utilizar vas insuficientemente suministrado si la ingesta
de protenas de la dieta slo cumple
cantidad thisminimum.
En relacin con esto, incluso los estudios que muestran un balance negativo
de nitrgeno inicial con la formacin
encuentran que el cuerpo puede volver a lograr el equilibrio de nitrgeno en
un par de semanas (21). Puede ser que
aumento de la ingesta de protenas slo son necesarios cuando se inicia un
nuevo programa de formacin, o
cuando se intensific el programa actual. Como se mencion anteriormente, el
manual RDA
reconoce los aumentos transitorios de las necesidades de protenas de
actividad y estos datos pueden
apoyar la idea de que slo hay un aumento a corto plazo en las necesidades de
protenas con
formacin.
Millward tambin ha sealado que la tasa de ganancia muscular real es tan
trivial bajo, incluso
con esteroides, que la cantidad de protena necesaria para apoyar el
crecimiento sern verdaderamente
pequea (22). Para poner esto en trminos prcticos, se supone que un atleta
ganaban 0,45 kg (1

libras) de msculo por semana. Anuncios en revistas Muscle obstante, esta

tasa de ganancia sera
ser excelente para un atleta natural y la mayora ser la suerte de ganar la
mitad de eso (0,22 kg o
aproximadamente 0,5 libras) sobre una base constante.
Eso 0,45 kg de msculo contiene aproximadamente 100 a 120 gramos de
protena (el resto es agua,
glucgeno y el apoyo a los elementos contrctiles de la masa muscular). Gan
ms de un 7
perodo de das, 100-120 gramos de protena muscular sera tericamente
requerir un mero 15-18
gramos de protenas de la dieta extra por da.
Por supuesto, protenas de la dieta no se utiliza con 100% de eficiencia aunque
los datos sobre la eficiencia
que se utiliza no parece existir para los seres humanos. Supongamos que toma
3-5 gramos de dieta
Pgina 41

protena para proporcionar los componentes bsicos para cada gramo de

protena muscular adquirida. El 15-18
gramos por da para apoyar un aumento del msculo 0.45 kg / semana,
entonces se convierte en 45 a 90 gramos de protena
por da.
Uso de la RDI anterior, de 100 kg (220 lb) atleta tiene un requerimiento de
protena de mantenimiento de
0,8 g / kg o 80 gramos de protena. Si sumamos los 45-90 gramos de
protenas que podran ser
necesaria para apoyar una libra por el aumento del msculo semana, que
sale a 125 a 170 gramos de
protena por da. Esto produce 1.25 a 1.7 g / kg, esencialmente idnticas a
la Dra. Limn de 1991
recomendaciones.
Otro investigador, Stuart Phillips ha hecho crticas similares de las
conclusiones del Dr. Lemon
aunque a lo largo de una lnea ligeramente diferente de razonamiento
(23).
Se dirige el nitrgeno
estudios de balance, aceptando que sugieren un ligero aumento del
requerimiento de protena
pero seala que el entrenamiento tambin mejora la retencin de
protenas. Menciona la investigacin por
Mostrando limn que, mientras que los levantadores de pesas novatos
pueden requerir 1.4 a 1.5 g / kg (0,63 a 0,68 g / libra)
de protena por da, los levantadores ms experimentados pueden
necesitar slo 1,0 g / kg (0,45 g / kg) para mantener

balance de nitrgeno. Tambin menciona la investigacin en individuos

que realizan tanto la fuerza como
entrenamiento aerbico (lo que significa que tienen que cubrir las
necesidades de protenas de ambas actividades)
posibles requisitos indicados como de alto 1,76 g / kg (0,8 g / lb).
Phillips seala que, en las encuestas de los atletas de fuerza, la ingesta de
protenas de 2,05 g / kg (0,9 g / lb)
o ms se indican normalmente de todos modos.
Una de las conclusiones de Phillips es que el conjunto
debate es algo discutible, en primer lugar, ya que la fuerza / potencia
atleta promedio
ya consume protenas muy por encima de lo que se recomienda. Si bien
esto es
cierto en general, los atletas hacen a menudo bajo consumo de
protenas. Esto puede ocurrir debido a un
nfasis excesivo en carbohidratos o cuando los atletas tratan de evitar la
grasa diettica hasta tal
extremo que se eliminan los alimentos ricos en protenas como la carne o
los productos lcteos.
Los atletas de resistencia son a menudo culpable de poner demasiado
nfasis en hidratos de carbono a la exclusin de los
protena. Incluso all, debido a la generalmente alta ingesta total de
caloras, muchos atletas de resistencia
obtener suficientes protenas sin siquiera intentarlo; encuestas
encuentran atletas de resistencia femenina
tpicamente consumir 1,2 g / kg con machos consumir 1,8 g / kg de
protena por da (16). Femenino
atletas, debido a sus requerimientos calricos generalmente en posicin
baja (y la ingesta), adems de un
tendencia general para eliminar la grasa en la dieta, se encuentran a
menudo para ser el consumo insuficiente de protenas
sobre una base diaria.
Por ltimo, Phillips sostiene que, dada la ingesta de caloras adecuada (y
esto no es siempre el
caso, la mente), una ingesta de protenas de 12-15% va a cubrir todas las
posibles necesidades de protenas, aunque
se ha reconocido que el aumento de protena mientras que la dieta a tanto
como 25% del total
consumo no slo es necesaria, sino beneficiosa (24). Poner esto
matemticamente, considere una
100 kg (220 lb) de fuerza / potencia atleta consumir 4000-5000 caloras
por da. En 15%
la ingesta de protenas, que estar consumiendo entre 150 a 187 gramos
de protena por da o

aproximadamente 1,5 a 1,87 g / kg (0,68-0,85 g / lb) gramos por libra de

peso corporal, ligeramente superior
que las recomendaciones originales del Dr. Lemon pero ms que
suficiente desde el punto de Phillips
de vista.
Pgina 42

Solvingthecontroversy?
No parece como si el debate sobre las necesidades de protenas se va a
resolver cualquier
en el corto plazo. Esto es cierto tanto para el pblico en general, as como los
atletas. Como se discuti anteriormente,
ambos lados de la discusin tienen buenos datos de investigacin para llevar a
la mesa. Empricamente, de
Por supuesto, siempre se puede encontrar un atleta individual que tuvo xito,
ya sea alta o baja
la ingesta de protenas.
En mi opinin, la mejor solucin a este problema viene de investigadores de
protenas Kevin Tipton
y Robert Wolfe (25). En ese documento, se examinan los dos lados del
argumento de algunos
detalle, que cubre esencialmente la informacin que he descrito anteriormente,
en trminos de datos de apoyo
Tanto el aumento y la disminucin de las necesidades de protenas con el
entrenamiento. Despus de ese examen,
hacen una serie de puntos importantes.
La primera y quizs la ms importante es que los entrenadores y los atletas
son en ltima instancia menos
interesados en argumentos cientficos y ms interesados en lo que optimizar
deportivo
rendimiento. Rendimiento Desafortunadamente, los estudios no han
examinado general per se como
un punto final: slo se han ocupado de las cuestiones de las necesidades de
protenas.
Tambin sealan que la definicin de un "requisito" es especfico
contexto. Qu
atleta de resistencia que deseen evitar la ganancia de masa muscular (sin
embargo el rendimiento de apoyo
adaptaciones) requiere que sern diferentes de un atleta de fuerza tratando de
hacer el peso en comparacin con
una fuerza / potencia atleta queriendo ganar fuerza y masa. Respondiendo a la
pregunta de
"Cunta protena es necesaria?" depende totalmente del contexto.
Por ltimo, el documento seala que mientras que los pequeos cambios en la
masa muscular o bien

el rendimiento puede no ser estadsticamente significativa en trminos de

investigacin, los mismo pequea
cambios pueden ser de vital importancia en el deporte de alto nivel. Mientras
que un 1% de diferencia en las ganancias
no significa nada en un sentido estadstico o cientfico, puede ser la diferencia
entre la primera y la
ltimo lugar en el mundo real del deporte de alto nivel. Sin embargo,
podramos preguntarnos cunto
la relevancia que tiene para el tpico alumno de recreo.
Adems, sealan que nuestra tecnologa de medicin de corriente es
simplemente incapaz de
recoger estos pequeos cambios, ya sea en masa o el rendimiento muscular
(especialmente en el
semana normal de entrenamiento estudio 10-12), y que no se puede hacer
estudios controlados de los atletas
en los tipos de marcos de tiempo (un ao o ms) que se requeriran para ver
los cambios.
Es decir, no se puede tomar dos tipos de deportistas de alto nivel y el control
de su formacin y
dieta para el ao o ms puede ser que tome a ver una diferencia con diferentes
ingestas de protenas. En
acuerdo con la investigacin actual, sealan que el momento de la ingesta de
protenas alrededor
formacin puede ser tan importante como la cantidad total consumida, un
tema que voy a cubrir en detalle en
Captulo 8.
Entrar en las recomendaciones, el documento seala que una ingesta diaria de
protenas de 2,5-3,0
g / kg (1.1-1.4 g / kg) para los atletas de fuerza / potencia no es perjudicial,
puede dar pequeos pero importantes
mejoras en el rendimiento a largo plazo, y que ms que cubrir las necesidades
de
la sntesis de protenas (es concebible, pero poco estudiado que los esteroides
anablicos podran aumentar
requisitos an ms). Cualquier exceso simplemente se oxida fuera en el primer
lugar, me gustara
tenga en cuenta una vez ms que algunos investigadores creen que los
productos finales de la oxidacin de AA puede
contribuir a la unidad anablico general en el cuerpo.
Pgina 43

Adems, la mayor parte de los riesgos para la salud-atribuyen a menudo a la

ingesta de alto contenido de protenas (discutido en
Captulo 9) parecen ser de poco inters (15) y el mayor problema potencial
con una

La ingesta de protenas "excesivo" ser debido al consumo insuficiente de

otros nutrientes en
la dieta (por ejemplo, los hidratos de carbono para apoyar la intensidad del
entrenamiento ptimo).
Bsicamente, desde el punto de vista del deporte de alto rendimiento,
argumentan que es mejor errar
en el lado de un exceso de protenas en la dieta que demasiado poco. En este
punto en el tiempo, que no puede
Sabe con certeza que ms protena es necesariamente mejor u ptimo, pero s
sabemos que tambin
poco tiende a perjudicar el rendimiento, las ganancias y la recuperacin.
En un trabajo ms reciente, Phillips hace un argumento similar, sealando que
puede haber una
diferencia en la cantidad mnima de protena requerida por los atletas y la
cantidad que
podra proporcionar un rendimiento ptimo o la adaptacin en trminos de
maximizar no slo
muscular de adaptacin, pero otras vas importantes que utilizan la protena
(15). Esto podra
explicar la actual desconexin entre la investigacin que se encuentra protena
relativamente baja
requisitos para los atletas y el sentimiento de los atletas que la protena de ms
alta proporciona una mejor
rendimiento, los investigadores estn estudiando la determinacin de los
requisitos mnimos de protenas, mientras que
atletas y entrenadores estn ms interesados en un rendimiento ptimo.
Para los atletas de resistencia, Tipton y el punto de Wolfe que la investigacin
anterior se ha limitado a
encontrado un aumento en la oxidacin de protenas con la ingesta por encima
de 1,7 g / kg (0,77 g / libra) y
sostienen que no hay ninguna razn para recomendar la ingesta de protenas
en exceso de 2,0 g / kg (0,9
g / kg) para los atletas que participan en deportes de resistencia. Simplemente
no hay datos de la investigacin a
apoyar la idea de que la ingesta por encima de ese nivel confieren ninguna
ventaja. Bastante, de hecho,
extremadamente alta ingesta de protenas (por ejemplo, 4,5 g / kg o 2,2 g / lb)
en realidad pueden daar la resistencia
rendimiento, probablemente mediante la limitacin de la ingesta de hidratos
de carbono adecuada (26). Esto es ms del doble
la cantidad recomendada en este libro.
As, una ingesta de protenas de 1,7-2,0 g / kg (0,7-0,9 g / libra) parece
apropiado para la resistencia
atletas. Dadas sus tpicamente alta ingesta de caloras, no slo es este nivel de
protena no

terriblemente difcil de obtener, debe dejar suficiente espacio para suficientes

hidratos de carbono y
grasa para apoyar la capacitacin. Como se mencion anteriormente, las
mujeres atletas tienen su propio conjunto de problemas
debido generalmente a la baja los requerimientos calricos, junto con
frecuentes auto-restriccin de la ingesta;
Voy a abordar esto con ms detalle en el captulo 13.
Para los atletas de fuerza / potencia, Tipton y Wolfe afirman que un consumo
de 2,5 a 3,0 g / kg (1,11,4 g / libra) protena por da debera ser ms que suficiente para soportar
cualquiera y todas las necesidades,
sin causar ningn aspecto negativo. Una vez ms, esto supone caloras y
adecuada
la ingesta de carbohidratos. En este momento, siento que Tipton y Wolfe hacer
el mejor de los casos
de la ingesta de protenas en los atletas que buscan un rendimiento ptimo, y
la de ellos es la posicin voy
puede tomar en este libro.
Como se mencion anteriormente, todas las recomendaciones de protena por
encima de asumir la energa suficiente
consumo, es bien sabido que las necesidades de protenas suben mientras que
la dieta y los atletas pueden
que aumentar su ingesta de protenas poco habitual cuando estn tratando de
perder cuerpo
grasa.
Pgina 44

Proteinneedsduringdieting
Por diversas razones, ya sea para hacer una clase de peso o simplemente para
reducir la grasa innecesaria
masa, los atletas a menudo tienen a la dieta. Prdida de masa muscular durante
la dieta es siempre un peligro y la bsqueda de
formas de limitar o eliminar la prdida que ha sido un rea de inters durante
muchos aos. Como
se ha mencionado anteriormente, la ingesta de caloras es un modulador
conocido de las necesidades de protenas (5). Como
caloras suben, el cuerpo retiene ms protenas, como las caloras bajar, el
cuerpo retiene menos
y se requiere ms protena.
Esto significa que la ingesta de protenas debe subir cuando estn a dieta para
cubrir el adicional
requisitos (27). En resumen, los individuos sin entrenamiento con sobrepeso,
la ingesta de protena de 1.5 g / kg

(0,7 g / libra), aproximadamente el doble de la dosis diaria recomendada,

puede ser necesaria para limitar las prdidas de masa corporal magra, mientras
que la dieta (28).
Asegurar una ingesta suficiente de protena mientras que la dieta tiene
beneficios adicionales. Superior
ingesta de protenas tienden a aumentar la plenitud, puede aumentar el gasto
calrico a travs de
termognesis (29) y ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre
estables (30). Protena Superior
tomas tambin parecen limitar la recuperacin del peso despus de una dieta
(31). Los culturistas y otros atletas
han aumentado generalmente protenas de la dieta a niveles altos cuando estn
a dieta para reducir la grasa corporal
y este enfoque es, sin duda con el apoyo de cantidades cada vez mayores de la
investigacin junto con
dcadas de xito emprica.
Cunto se necesita ms protenas para los atletas para mantener la masa o el
rendimiento, mientras que
la dieta es desconocida actualmente. Como se mencion anteriormente, las
personas sedentarias pueden requerir
casi el doble de la dosis diaria recomendada, 1,5 g / kg (0,7 g / kg) frente a 0,8
g / kg (0,36 g / libra). Los culturistas tienen
menudo aumento de la protena en un 50-100% sobre la lnea base a partir de
una ingesta tradicional de 2,2 g / kg (1,0
g / lb) de 3.3 a 4.4 g / kg (1,5-2,0 g / kg) o incluso ms durante la dieta. Esto
generalmente se acopla
con una reduccin ms extrema en caloras de lo que suele verse en un atleta
tratando de reducir la grasa corporal.
Los atletas en general no deberan crear grandes dficit calrico para perder
grasa corporal, ya que esto tiende a
perjudicar el rendimiento. Usando una combinacin de pequeas reducciones
en la ingesta de comida junto con
pequeos aumentos de la actividad y aceptar una prdida ms gradual de grasa
tiende a mantener
rendimiento ms eficaz.
Por este motivo, y dada la ya alta en protenas
recomendaciones que se hacen aqu, parece haber pocas razones para
aumentar la ingesta de protenas
recomendaciones muy por encima de los valores antes mencionados.
En condiciones de un ligero dficit de caloras, consumo de protena en el
extremo superior de la
por encima de las recomendaciones o tal vez un poco ms alto debera ser ms
que suficiente. La
la ingesta de protenas de 3,0-3,3 g / kg (1.4 a 1.5 g / libra) por lo general
debera ser suficiente.

Como se ha mencionado,
culturistas y otros individuos fsico orientados (figura / fitness) a menudo ir a
4.4
g / kg (2,0 g / libra) hacia el final de su preparacin la competencia debido a la
naturaleza extrema
de esas actividades y el nivel de extrema delgadez que se est buscando.
Sin
esteroides anablicos, parece poco probable que un atleta necesitara ms de
4,4 g / kg (2,0
g / lb) de protenas, incluso en condiciones de dieta.
Debido a la naturaleza de los deportes de resistencia, el aumento de protena
ligeramente mientras que la dieta, por
tal vez un 20% parece una recomendacin razonable (soy consciente de
ninguna investigacin sobre este tema).
Esto aumentara la ingesta de protenas a partir de un nivel habitual de 1,7-2,0
g / kg (0,7-0,9 g / libra) a
2,0-2,2 g / kg (0.9-1.0 g / lb). Junto con cualquiera de un dficit calrico
moderado o leve
Pgina 45

aumentos en el gasto de energa, esto debera permitir que los atletas de

resistencia que consumen
suficiente de carbohidratos y caloras de grasa para mantener el rendimiento
mientras que todava limitar muscular o
las prdidas de rendimiento.
Femaleproteinrequirements
Como tema final de este captulo, me gustara abordar posibles diferencias de
gnero en protenas
requisitos. Hay algunos datos que sugieren que los atletas de resistencia
mujeres podran necesitar
menos protena en comparacin con los hombres, debido al hecho de que las
mujeres utilizan menos protena durante
ejercicio que los hombres (32). Este efecto es probablemente mediada por las
diferencias en los niveles hormonales,
especialmente estrgenos (33). Bastante, de hecho, si le das a los hombres de
estrgenos, que se quemarn ms grasa
(Y menos hidratos de carbono y protena) durante el entrenamiento de la
resistencia (34). Tambin hay algo de
evidencia de que la propensin de las mujeres a utilizar las protenas durante
el entrenamiento de resistencia vara
durante todo el ciclo menstrual (35), lo que sera coherente con un efecto del
sexo
hormonas en la utilizacin del combustible.
Qu pasa con la fuerza / entrenamiento de fuerza? Hay pruebas de que el
estrgeno es protectora contra

dao muscular, lo que puede ser parte de por qu las mujeres tienden a
experimentar menos msculo
dolor en promedio (39). Adems, debido a los niveles de testosterona
significativamente inferiores (las mujeres
tienen, en promedio, 1/10

tanta testosterona como los hombres), las mujeres no ganan masa muscular,
rpidamente que los hombres. Esto tendera a sugerir menores requerimientos
de protena para apoyar
entrenamiento de la fuerza, las tasas ya bajos de la sntesis de protenas en los
hombres ser an ms baja en
las hembras.
En contraste, un estudio reciente seala que las mujeres pueden usar menos
glucgeno y ms grasa durante
entrenamiento de resistencia que los hombres, este grupo sugiere que las
mujeres pueden beneficiarse de un poco
mayor ingesta de grasa, bajar la ingesta de hidratos de carbono y protenas
sugiere idntica
recomendaciones que para los hombres (37). En relacin con esto, un estudio
reciente encontr que la fase de
el ciclo menstrual no tuvo ningn impacto sobre la protena del msculo
esqueltico o de la sntesis de colgeno (38),
lo que sugiere que las influencias hormonales afectan las necesidades de
protenas en mujeres
los atletas de resistencia pueden no afectar a los atletas de fuerza.
Los atletas de resistencia femeninos podran concebiblemente salirse con 80%
de la ingesta
recomendaciones para los hombres. Esto les traera a aproximadamente 1,36 a
1,6 g / kg (0,6-,72
g / libra) de protena por da. Hara notar encuestas anteriormente que
muestran una ingesta media de protenas de
1,2 g / kg en estos atletas; atletas de resistencia mujeres pueden tener que
prestar ms atencin a
su nutricin de protenas para asegurar una ingesta suficiente.
Para el factor de las diferencias en el porcentaje de grasa corporal
(mencionado anteriormente), junto con el potencial
problemas de la ingesta total de caloras (que voy a discutir con ms detalle en
el Captulo 13), voy a
recomiendan que los atletas de fuerza / potencia femenina quedan hacia el
extremo inferior de la
recomendaciones para la protena de este tipo deberan ser ms que suficientes
para apoyar la capacitacin,
la sntesis de protenas, etc Bajo la mayora de condiciones, una ingesta de
protenas en el rango de 02.04 a 02.05

g / kg (1.1-1.2 g / lb) debera ser ms que suficiente, voy a dirigirme a las

excepciones en el captulo 13.
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Necesidades de protenas humanas han sido objeto de intenso debate, la

investigacin y
habindose logrado un argumento a favor de varios siglos sin consenso
real. Investigacin
existe en ambos lados de la discusin que sugiere que el entrenamiento puede
o bien aumentar las protenas
requisitos o incluso disminuyen. Los investigadores continuarn
probablemente a discutir sobre la
mritos o no de una pieza determinada persona de la investigacin en el futuro
previsible.
Al final del da, los atletas y los entrenadores estn menos interesados en los
debates acadmicos y
ms interesado en lo que optimiza (o podran optimizar) el rendimiento, poca
investigacin se
examin el desempeo como punto final especfico.
Teniendo en cuenta el hecho de que la ingesta de protenas en el extremo
superior de las recomendaciones es poco probable que tenga
desventajas y pueden tener beneficios que son demasiado pequeos para
aparecer en la investigacin (pero que
puede ser importante para los atletas de alto nivel), parece que es mejor errar
en el lado de un poco demasiado
cantidad de protenas que un poco demasiado poco. Esto supone que la ingesta
de carbohidratos y grasas no son
cortocircuito en trminos de ingesta debido a la ingesta excesiva de protenas.
Tabla 1: consumo de protenas recomendadas
Tipo de atleta
Unidades dieta habitual
Hombre de fuerza / potencia
g / kg
2,5-3,0
3.0-3.3
g / libra
01.01 a 01.04
01.04 a 01.05
Mujer resistencia / g / kg de energa
02.04 a 02.06
2.6-3.0
g / libra
1.1-1.2
01.02 a 01.04
Resistencia masculina

g / kg
1.7-2.0
2,0-2,2
g / libra
0.7-0.9
0.9-1.0
Resistencia Mujer
g / kg
1.3-1.6
1,63-1,92
g / libra
0,6 -0,7
0,75-0,9
Mis recomendaciones de protena se resumen en la Tabla 1. Los lectores
pueden utilizar un
calculadora para determinar sus necesidades diarias de protenas o
simplemente gire el Apndice 1
que tiene una carta que ya se ha hecho por ellos.
Resumen
Pgina 47

ProteinQuality
S
imilar a la cuestin de las necesidades de protenas para los atletas, el tema de
la calidad de la protena es
una de gran debate, tanto en el mundo de la investigacin, as como en el
mbito de los deportes
la nutricin y los suplementos de protena.
Los argumentos se hacen a menudo que una protena es de mayor calidad que
otros, o que
polvos de protena son superiores a la protena entera del alimento en trminos
de su calidad. Dado que este es
un rea de tal debate, quiero discutir el tema de la calidad de las protenas con
cierto detalle.
Calidad de las protenas se refiere, en trminos generales, a lo bien o mal el
cuerpo va a utilizar un determinado
protena.
Ms tcnicamente, la calidad de la protena se refiere a lo bien que el
aminocido esencial
(EAA) el perfil de una protena coincide con los requisitos del cuerpo; la
digestibilidad de la
protena y la biodisponibilidad de los aminocidos (AA) tambin juegan un
papel (1,2). Voy a abordar
Requisitos especficos del AA con cierto detalle en el prximo captulo, aqu
slo quiero tomar un

amplio vistazo a los mtodos que actualmente se utilizan para medir la calidad
de la protena.
Methodsofmeasuringproteinquality
Hay una variedad de mtodos disponibles para medir la calidad de la
protena. En gran medida, la forma
la calidad de una protena que tiene una potencia depende de qu mtodo se
utiliza. Esto es parte de lo que permite
empresas para argumentar la superioridad de una sobre otra protena.
Por ejemplo, medido por un mtodo, protena de huevo puede ser la protena
de ms alta calidad, pero
por otro mtodo, la casena puede ser superior. Esto permite que dos empresas
diferentes para reclamar
la protena superiores, simplemente mediante el uso de una medida
diferente. Pero esto plantea la cuestin de
si alguno de los mtodos que actualmente se utilizan de protena calificacin
son vlidos en el primer lugar,
especialmente cuando se habla de los atletas y el rendimiento deportivo.
Antes de continuar, quiero hacer el punto importante que la calidad de una
protena es
directamente relacionado con las necesidades fisiolgicas del sujeto que est
siendo estudiado (2). La protena
que podran ser ptimo para un culturista en una fase de masa puede no ser el
mismo que el
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protena que es ptima mientras que la dieta o de un atleta de resistencia

o de fuerza pura y
atleta de potencia. Al igual que con el tema de las necesidades de
protenas, que es la protena de ms alta
calidad es especfico contexto.
Dieta y actividad afectan cmo se utilizan los AA en las protenas
corporales y dietticos sirven diferentes
los roles de los diferentes tipos de atletas (como se explica en los captulos
anteriores). Como anteriormente
mencion, la actividad de resistencia a largo duracin tiende a oxidarse
altas cantidades de la
aminocidos de cadena ramificada (BCAA), lo que sugiere que los atletas
de resistencia pueden tener un
mayor exigencia BCAA que los atletas no resistencia (3).
Protena extra para
los atletas de fuerza / potencia es tpicamente consumidos para apoyar el
crecimiento muscular y esto podra
requerir un perfil diferente AA todava. Voy a discutir los detalles de los
requisitos de AA bajo
diferentes condiciones en el Captulo 6.

Con toda probabilidad, no hay una sola protena que puede ser
considerado como la mejor calidad de protenas
para todas las situaciones. Esto se har ms evidente cuando examino
diferentes alimentos integrales
protenas y protenas en polvo en los captulos 10 y 11.
La primera pregunta a responder es qu mtodo de protenas calificacin
es ideal para los seres humanos. La
respuesta corta es que ninguno de ellos es ideal, ya que todos hacen (a
menudo incorrecta) supuestos,
o se basan en modelos que pueden o no ser aplicables a los atletas
humanos adultos.
La segunda pregunta es si los requisitos de AA de una persona sedentaria
son los
igual o diferente que el de un atleta, si la resistencia o la fuerza /
potencia. Voy a
hablar de esto en el prximo captulo.
Aunque existen numerosos mtodos diferentes para comparar las
protenas, slo unos pocos se utilizan
con suficiente frecuencia en la literatura popular para exigir
discusin. Son calificacin qumica,
valor biolgico (BV), la utilizacin protenica neta (NPU), tasa de
eficiencia proteica (PER), y
digestibilidad de la protena corregida Resultado de aminocidos
(PDCAAS). Quiero mirar a cada uno en trminos
de lo que representan, cmo se hacen los estudios para determinar que,
junto con
examinar si tienen alguna relevancia real a una poblacin atltica,
especialmente uno
el consumo de grandes cantidades de protena de alta calidad, en primer
lugar.
Chemicalscore
Puntaje qumico es un mtodo de protenas de calificacin con base en sus
niveles de EAA (4). Para determinar
calificacin qumica, algunas protenas se recoge como referencia y otras
protenas se clasifican en relacin
para que la protena de referencia. Esto es conceptualmente similar a dar
pan blanco un valor de 100
en la escala del ndice glucmico y valorar otros hidratos de carbono con
respecto a eso.
Clsicamente, la protena del huevo se ha utilizado como la protena de
referencia, pero esto asume que el
perfil de aminocidos de huevo es ideal para los seres
humanos. Recientemente, otros patrones de aminocidos tienen
ha sugerido para reemplazar huevo basada en el aumento de la
informacin sobre los requisitos de AA

de los seres humanos. En 1985, un comit conjunto sobre las necesidades

de protenas sugiere una idealizada
patrn de aminocidos de referencia para las necesidades humanas
(5). Este patrn de referencia ha sido criticada por
ser demasiado bajo en algunos aminocidos (6, 7).
Pgina 49

Desde calificacin qumica es un familiar, y no una escala absoluta, es posible

tener valores
mayor que 100. Si 5 gramos de la protena de referencia contiene 800 mg de
un cierto aminocido
cido, y 5 gramos de la protena de prueba contiene 1000 mg de ese mismo
aminocido, la
segunda protena sera clasificado como el 125% de ese aminocido.
El CEA presente en la cantidad ms baja (con respecto a lo que se requiere) se
define como la primera
aminocido limitante (un concepto que se abordan en el captulo 1). La
segunda ms baja EAA relativa
a los requisitos sera el segundo aminocido limitante, etc Usted podra definir
una tercera
y cuarto aminocido limitante si quera aunque, en general, el primer
aminocido se
determinar qu tan bien o mal se utiliza una determinada protena en el
cuerpo. En el caso en el que
una protena de la dieta dado tena un AA limitar por debajo de lo requerido
por el cuerpo,
suplementacin de que AA (por ejemplo, consumo de metionina adicional con
una protena que se
se limita por la metionina) o la combinacin de protenas con diferentes
aminocidos limitantes deben
aumentar la calidad de la protena.
Puntuacin de qumica tambin se puede utilizar para comparar una protena
dada a las cantidades requeridas por una
individuo en una situacin especfica. Esto es algo ms til, ya que toma en
teniendo en cuenta las necesidades del individuo, suponiendo que se
conocen. Es decir, si una protena dada
proporcionado 100 mg / kg de un cierto AA, y un individuo que realmente se
necesita 150 mg / kg de ese
AA, la puntuacin qumica sera 0,67 para que el cido amino (lo que
significa que la protena en
se trate, siempre slo el 67% de la cantidad requerida por la persona).
Mientras calificacin qumica es til para las protenas de calificacin en
funcin de su composicin, tiene una
gran inconveniente: no tiene nada que ver con cmo se utilizar una protena
alimentaria en el cuerpo desde

no toma en cuenta la digestibilidad, sino que se limita a comparar el contenido

de AA de un
dado protena a algn patrn AA idealizada en trminos relativos. Como se ha
mencionado, esto supone
que el perfil ptimo de AA es realmente conocido en el primer lugar. Por esta
razn, qumica
puntuacin es rara vez la nica medida de la calidad de la protena se utiliza
para clasificar una protena.
Biologicalvalue (BV) andNetProteinUtilization (NPU)
El valor biolgico (BV) es probablemente una de las medidas ms utilizadas
de una protena de
calidad. El BV de una protena se da como la cantidad de nitrgeno retenido
en el cuerpo
dividido por la cantidad de nitrgeno absorbido de que la protena (4). Por lo
tanto, la digestibilidad
de esa protena se tiene en cuenta. Por lo tanto:
BV = (nitrgeno retenido / nitrgeno absorbido) * 100
Un BV de 100 indicara la utilizacin completa de una protena de la dieta
dada, en que el 100% de los
la protena absorbida se almacena en el cuerpo con ninguno perdi.
Para medir BV, los sujetos suelen alimentar primero una dieta rica en
protenas cero, lo que permite a los investigadores
determinar cunto se est perdiendo de nitrgeno en condiciones basales (las
prdidas obligatorias I
mencionado en el captulo 2). A continuacin, la protena de prueba se
alimenta a diferentes niveles (por lo general 0.3, 0.4,
0,5 y 0,6 g / kg son alimentados) y un estudio de balance de nitrgeno (ltimo
captulo descrita) se hace
(8). Los estudios utilizan diferentes perodos de la dieta libre de protenas y es
un importante
cuenta en la evaluacin de datos de BV que el cuerpo muestra la adaptacin a
la protena habitual
Pgina 50

consumo en el tiempo. Como se ha mencionado captulo anterior, el balance

de nitrgeno es un mtodo perfecto lejos de
por lo que los datos generados BV a menudo pueden ser defectuosos.
Por ejemplo, un estudio citado a menudo por los anunciantes para demostrar
la "superioridad" de suero de leche
hidrolizado de protena mide el equilibrio de nitrgeno en ratas despus de
tres das de inanicin (9). En
este estudio, los hidrolizados de protena de suero condujo a una mejor
retencin de nitrgeno y el crecimiento de
las otras protenas estudiadas. Lo que no se menciona es que el hambre afecta
a lo bien que la

cuerpo va a almacenar protenas entrante, lo que falsamente elevados medidas

BV. En cualquier caso, este
estudio poco se lleva a un individuo con una ingesta habitual de alto valor
proteico.
Como se discuti en el captulo anterior, el balance de nitrgeno es un mtodo
imperfecto, en primer lugar,
ni da ninguna indicacin de que la protena se almacena va. Balance de
nitrgeno,
y por lo tanto BV, slo dan una idea aproximada de lo que ocurre a nivel de
todo el cuerpo
(10). Dependiendo de los requerimientos de aminocidos individuales de un
determinado tejido, es posible
una protena que podra apoyar ptimamente la sntesis de protenas en un
rgano, como el hgado,
mientras que no apoyar de manera ptima sntesis en otro tejido, tal como el
msculo.
Por ejemplo, he mencionado de nuevo en el captulo 2 que la soya y la leche
pueden apoyar diferencialmente
Metabolismo de AA en el intestino en comparacin con el msculo
esqueltico, respectivamente. BV solo no nos dice nada
sobre esto.
A pesar de lo que a veces se pretende, es imposible tener una BV mayor que
100. Algunos
anuncios tempranos afirmado que la protena de suero tiene un BV de 157,
pero esto implicara que
1,57 gramos de nitrgeno se almacenan por cada 1 gramo de nitrgeno
consumido. Puesto que es
claramente imposible para almacenar ms nitrgeno del que se consume, un
pretendido BV superior a 100
tambin es una imposibilidad.
Como se basa en un estudio de balance de nitrgeno, un aspecto de BV de
medicin que puede causar
problemas en la interpretacin de los resultados es que el BV de una protena
se ve afectada por una serie de
factores. Como se discuti en el captulo anterior, el primero de ellos es el
consumo de caloras (10). Un muy
alta ingesta calrica mejorar el balance de nitrgeno en cualquier producto de
la protena dada y vice
versa. Esto significa que una persona consume una gran cantidad de caloras
(por ejemplo, un atleta de alto rendimiento en
una dieta de masa-ganar) mostrar una mejor retencin de nitrgeno y
"aparente" BV subir.
De la misma manera, si las caloras se reducen (por ejemplo, durante una
dieta), "aparente" BV ir

hacia abajo. Un factor secundario que afecta BV es actividad. El ejercicio,

especialmente levantamiento de pesas,
aumenta la retencin de nitrgeno que le dar una protena de una aparente
mayor BV.
Un tercer factor, y uno que normalmente se ignora en la literatura popular es
que el BV de un
protena est relacionada con la cantidad de protena dada (8). Como se
mencion anteriormente, BV se mide
a niveles inferiores al nivel de mantenimiento. Como producto de la protena
aumenta, la BV de esa protena
disminuye. Por ejemplo, protena de la leche muestra un BV cerca de 100 en
la ingesta de 0,2 g / kg (0,44
g / lb). Como producto de la protena aumenta a 0,5 g / kg (1,1 g / libra) BV
cae a 70 o as (8), con
un mayor consumo, se espera BV a bajar an ms.
Y mientras que algunos nutricionistas han utilizado este hecho para tratar de
argumentar a favor de una baja ingesta de protenas
para maximizar BV, esto es una conclusin incorrecta.
Incluso con un menor "efectiva" BV,
mayor cantidad de nitrgeno todava se almacena en el cuerpo en la entrada
superior. Es decir,
setenta por ciento (BV de 70) de 0,5 g / kg es de 0,35 g / kg, lo que significa
todava ms alta de nitrgeno
Pgina 51

la retencin de un cien por ciento (BV de 100) de 0,2 g / kg, que es slo 0,2
g / kg
retenida.
Para citar Pellett y Young,
protena se utiliza ms eficazmente en subptima
niveles que a niveles en el rango de cerca-mantenimiento de la ingesta. En
consecuencia biolgica
medidas de calidad de las protenas realizados en niveles subptimos en
animales experimentales
o seres humanos pueden sobreestimar el valor de protenas en los niveles de
mantenimiento. " (8) Por lo tanto,
mientras BV puede ser importante para las protenas de calificacin donde el
consumo est por debajo de los requisitos, BV tiene
poco que ver con el consumo elevado de protenas de la dieta.
Dado que la VB se mide a muy bajas ingestas de protenas, es difcil ver cmo
BV sera
terriblemente relevante para los atletas que consumen las cantidades de
protenas recomendadas en este libro.
Una posible excepcin podra ser la dieta, ya que la ingesta calrica reducida
exigira que

ser consumidos protenas de mayor calidad. Incluso all, los atletas suelen
aumentar las protenas
mientras que la dieta, muy por encima de los niveles alimentados para
determinar BV, parece poco probable que la VB sera
una medida relevante.
Un mtodo de puntuacin protena que es muy similar a la BV es la
utilizacin de protenas neta (UPN). Ambos
medir la cantidad de nitrgeno retenido en el cuerpo con una distincin
fundamental: NPU
compara la cantidad de nitrgeno retenido a la cantidad ingerida mientras que
BV compara
la cantidad de nitrgeno retenido a la cantidad que realmente se absorbe en el
intestino (1).
NPU es simplemente BV sin la correccin para la digestin o la excrecin
fecal. Puesto que slo la
cantidad de protena absorbida en el intestino es particularmente relevante
para el cumplimiento de las necesidades de protenas,
BV es un mtodo ligeramente superiores para medir la calidad proteica de
NPU aunque no es
propensos a tener mucha relevancia a los atletas que consumen grandes
cantidades de protena.
Protena efficiencyratio (PER)
POR representa la cantidad de peso total adquirida en gramos respecto a la
cantidad de
protena consumida en gramos (3). Por ejemplo, un PER de 2,5. Significara
que los 2,5 gramos de
peso total fue adquirida por cada gramo de protena ingerida. Un POR es
mayor que 2,7
considerado una fuente de protena de alta calidad (1). Dado que es imposible
para medir el aumento de peso
en gramos en los seres humanos, PER se mide generalmente en animales
jvenes en crecimiento colocados en una dieta
que es 10% de protena en peso. El mtodo por el cual se determina
bsicamente PER
excluye como un mtodo adecuado para las protenas de calificacin para los
atletas humanos adultos en alto
la ingesta de protenas.
Y mientras que la Administracin de Alimentos y Medicamentos ha sugerido
la utilizacin de PER con casena como
modelo de referencia para el etiquetado de alimentos ricos en protenas, la
utilizacin de PER para estimar la protena humana
calidad ha sido criticado y con razn (11, 12).
Mientras que el uso de PER a las protenas tasa para los seres humanos es
discutible, es interesante observar que

un estudio reciente en animales encontr que las combinaciones de los

animales (30% del total) y la planta de base
protenas (70% del total) dio un valor por ms alto que las protenas de origen
animal o vegetal
comido solo (13). Esto puede tener que ver con las protenas "combinar" para
reducir el
impacto de la AA limitante.
Pgina 52

Los atletas que deseen reducir su ingesta de protenas de origen animal

pueden ser capaces de lograr
los niveles de calidad ms altos de protena (por lo menos segn lo medido
por PER) con una combinacin de animales
y la planta de protenas a base de que alguien comiendo slo protenas de
origen animal. Ms all de eso,
No sienta que ha PER mucha relevancia para la nutricin humana, ya
que se basa en estudios de
animales jvenes en crecimiento sobre la ingesta baja de protenas en el
primer lugar.
Protena digestibilitycorrectedaminoacidscore (PDCAAS)
PDCAAS es el mtodo ms reciente de calidad de la protena a ser
desarrollado. Se ha sugerido como
la escala ideal para protenas tasa por su capacidad para cumplir con los
requisitos humanos (14). Similar
al cmputo qumico, las tasas de PDCAAS alimentos ricos en protenas en
relacin con una protena de referencia dado. En este
caso, el perfil de AA utilizado es el que se determina a ser ideal para los
nios de dos a cinco aos
edad; esto se toma para ser representativa del perfil de AA ptima para
adultos (15). Esto plantea
la cuestin inmediata de la cantidad de relevancia este perfil AA tiene a
diferentes tipos de
atletas. Voy a abordar este tema con ms detalle en el captulo siguiente.
PDCAAS va ms all de cmputo qumico, sin embargo, mediante la
factorizacin de la digestibilidad de un determinado
protenas, dando el perfil de AA ms relevancia para la dieta
humana. Curiosamente, el uso de la
Mtodo PDCAAS, junto con el patrn de referencia AA propuesto,
protenas que eran
previamente clasificado como de mala calidad por otros mtodos, tales
como la soja, se han obtenido ms alto
calificaciones de calidad (15). Esto es ms acorde con los estudios que
muestran que algunos de soja purificada
protenas, como Supro, mantener el equilibrio de nitrgeno en los adultos
(2,15).

Una vez ms, el uso de PDCAAS a las protenas de tipo para atletas
adultos es discutible desde
diferentes tipos de atletas posiblemente podran requerir diferentes
patrones AA ptimos como
veremos en el siguiente captulo. Otra limitacin de PDCAAS tiene que
ver con el hecho de que
1.00 se toma como el valor ms alto que una protena puede anotar, los
valores por encima de que sean
simplemente redondeado a 1,00. Esto puede hacer que el PDCAAS para
que representen una verdadera
calidad de las protenas de algunas protenas desde valores superiores a
1,00 se redondea hacia abajo.
Resumen
Aunque se han propuesto una variedad de mtodos de medicin de
calidad de la protena, siento que
ninguno es perfecto en protenas de calificacin para el uso
humano. Mientras que algunos mtodos de protena Puntuacin
se basan en lo bien (o mal) un animal crece (o el balance de nitrgeno que
es
alcanzado), estos mtodos no proporcionan informacin sobre los
requisitos especficos de aminocidos o
la sntesis de protenas en un tejido dado. Ms bien, slo los datos con
respecto a la utilizacin de protenas por el
Se obtienen de todo el cuerpo.
Otra de las estrategias a las protenas tipo es comparar el perfil de AA en
protenas de los alimentos en alguna
protena de referencia. Anteriormente, protenas de los alimentos tales
como el huevo o leche fueron utilizados como una referencia
pero ha habido un movimiento reciente hacia el uso de un patrn de
referencia idealizada de los AA
a las protenas de tasas. Esto supone que los verdaderos requisitos para
una AA dada se sabe que
desarrollar un patrn de referencia adecuado.
Pgina 53

En ltima instancia, todos los mtodos de calificacin de calidad de protenas

descritas anteriormente son insuficientes para
protenas de clasificacin para los atletas. Se utilizan principalmente para
determinar los requisitos mnimos
ya sea a apoyar el crecimiento ptimo en nios (que difiere de cmo se utiliza
la protena a
apoyar las adaptaciones al entrenamiento en atletas) o el mantenimiento en
adultos. Ninguno fue desarrollado
para su uso en la nutricin deportiva en el primer lugar

Aunque no me considero uno de los mtodos discutidos en este captulo para

ser terriblemente
correspondiente a los atletas, Tabla 1, a continuacin se presenta un resumen
de la clasificacin de calidad de protenas de un
nmero de diferentes protenas de los alimentos comunes. Desde PDCAAS se
considera actualmente el
Mtodo "mejor" de las protenas de calificacin, he clasificado las protenas
por su valor de PDCAAS
ms alta a la ms baja. Me gustara sealar sobre todo que, con la excepcin
de la soja, animal
protenas de origen rango mucho mayor en la escala de PDCAAS
comparacin con vegetariana
protenas.
Tabla 1: Clasificacin de calidad de las protenas de algunas protenas
comunes
Protena
PER
BV
NPU
PDCAAS
Leche
2.5
91
82
1.00
La protena del suero
3.2
100
92
1.00
Huevo entero
3.9
100
94
1.00
Soja
2.2
74
61
1.00
Casena
2.5
77
76
1.00

Carne de res
2.9
80
73
0.92
Garbanzos
0.69
Frijoles
0.68
Chcharos
0.67
Salchicha de cerdo
0.63
Frijoles pintos
0.61
Copos de avena
0.57
Los frijoles negros
0.53
Lentejas
0.53
Cacahuates
1.8
0.52
Trigo integral
0.40
El gluten de trigo
0.8
64
67
0.25
Adaptado de: EE.UU. Dairy Export Council, manual de referencia para
los Estados Unidos de suero Productos 2
nd
Edicin, 1999.
En el prximo captulo, voy a examinar de nuevo la cuestin de la calidad de
la protena examinado AA
requisitos. Varias protenas de la dieta se examinarn en este contexto.
Pgina 54

AminoAcidRequirements
Yo
n el captulo anterior, me refer a la cuestin de la calidad de la protena,
mirando a toda la actualidad

mtodos de protenas de calificacin utilizado. Resumiendo, creo que ninguno

de los disponibles actualmente
mtodos para protenas calificacin es ideal para, o incluso particularmente
relevantes para los atletas.
En este captulo, quiero abordar el tema de los aminocidos individuales (AA)
requisitos
bajo diferentes condiciones, ya que es posiblemente ms importante en
trminos de determinar si
cualquier protena va a ser superior a la otra para los diferentes aspectos de la
atltico
rendimiento.
Al examinar la cuestin de los requisitos individuales de AA, hay dos
cuestiones ligeramente diferentes
que quiero abordar. La primera se refiere a que los requisitos de
mantenimiento, es decir, la
AA perfil necesario para mantener vigentes las reservas de protenas del
cuerpo.
La mayora de la investigacin de protenas se ocupa de este tema, aunque por
lo general los grupos que estn recibiendo slo
pequeas cantidades de una protena nica de baja calidad, lo que se
acompaa con frecuencia de un
la ingesta calrica insuficiente en el primer lugar. Lo que he descrito es la
situacin que se encuentra en
muchos pases del tercer mundo. Bajo esas condiciones, incluso los pequeos
cambios en la protena
la calidad puede tener profundas diferencias en la salud y el funcionamiento,
los investigadores estn siempre
buscando formas de maximizar la salud general de las personas con el menor
total de
costar. En muchos casos, simplemente la adicin de una pequea cantidad de
un solo AA (es decir, la primera AA limitante)
puede mejorar drsticamente la calidad de la protena para estos grupos.
Sin embargo, es poco probable que sea importante para un atleta el consumo
de una gran cantidad esta investigacin
de protena de alta calidad a partir de diversas fuentes, la variedad de patrones
de AA junto con la gran
cantidad de protena que se consume hace que todos esos datos bastante
irrelevante.
An as,
examinar cmo las diferentes protenas de alta calidad relacionados con la
posible mantenimiento AA
necesidades de los adultos humanos proporciona un punto de partida para
abordar el segundo tema.
Ese tema es el impacto que los diferentes tipos de formacin tienen en los
requisitos de AA y cmo

que pueda influir en la determinacin de la protena ideal para apoyar a los

tipos especficos de formacin
en trminos de adaptaciones, la recuperacin o el crecimiento. Como se
discuti en el Captulo 4, que est bastante bien
Pgina 55

estableci que el entrenamiento aumenta la cantidad total de protena

necesaria pero no el perfil
de la protena requerida vara para diferentes situaciones?
Una fuerza / potencia atleta tratando de ganar masa muscular requiere un
perfil diferente de AA
un atleta de resistencia que est tratando de mantener la masa muscular y
contrarrestar la protena utilizada
durante su formacin? El hacer dieta durante el entrenamiento para mantener
la masa corporal magra requiere una
diferentes perfiles AA ptima que requiere para el mantenimiento? O puede
simplemente atletas
consumir ms protena total y no te preocupes por el perfil de AA de esa
protena?
Para abordar estas cuestiones, voy a examinar los cambios en el metabolismo
de AA que se producen
durante el ejercicio. Si bien numerosos estudios han examinado los efectos del
entrenamiento de resistencia
y otras formas de estrs, tales como trauma quirrgico sobre el metabolismo
de AA, no es considerablemente
menos datos sobre las necesidades de los atletas o culturistas fuerza / potencia
en trminos de AA
metabolismo. La investigacin de la dieta es un poco limitado, as.
DeterminingmaintenanceAArequirements
La determinacin de las necesidades de AA humanos ha sido objeto de
considerable
investigacin durante varias dcadas.
Y aunque se han realizado mejoras en el
determinacin de los requisitos, hay numerosos problemas metodolgicos
asociada a la determinacin de necesidades reales de AA en sujetos humanos
(1).
Numerosas hiptesis sobre el modelo utilizado, el trazador radiactivo
utilizado, etc tienen que
hacerse a la investigacin en esta rea. Adems, puesto que el cuerpo puede
mostrar adaptaciones tanto
bajo consumo y alta en protenas, que tiende a ser muy difcil determinar la
verdadera AA humana
requisitos. Para citar uno de los investigadores en el campo: "En mi opinin,
la definicin de adulto

Requisitos esenciales [AA] para la puntuacin de calidad de protena no es

posible en la actualidad o que puedan
ser til. "(2)
En comparacin con la glucosa y el metabolismo de las grasas, donde los
investigadores slo tienen que seguir el
metabolismo de un nutriente, el metabolismo de AA es considerablemente
ms complejo. Idealmente, cada uno de los
los 20 miembros de AA, muchos de los cuales pueden ser metabolizados y
entre conversos, que tienen que ser
rastrearse en diferentes tejidos, cada uno de los cuales muestra drsticamente
diferente utilizacin de AA. En
la prctica, los investigadores suelen recoger una o dos AA de seguir y asumir
que se trata de
representante del metabolismo de todos los AA en ese tejido. Sin embargo, la
eleccin de trazador utilizado
determina los resultados obtenidos, lo que hace la investigacin en esta rea
metodolgicamente difcil (3).
Lo que esto significa es que la tecnologa actual (basado en el uso de un
trazador radioactivo) puede
slo proporcionan pequeos fragmentos de informacin sobre el tema de las
necesidades de AA. En este
orden de cosas, los futuros avances en la tecnologa de la investigacin
pueden dejar gran parte de la informacin contenida en este
captulo correctos.
Growingvs.non-growingsubjectsandproteinrequirements
Como se discuti en el Captulo 3, aunque siempre hay un desglose constante
y la sntesis de
tejidos en marcha, el ser humano adulto medio o animal no crece
sensiblemente y corporal
tejidos estn ms o menos mantienen en el tiempo. Esto significa que la mayor
parte del entrante
Pgina 56

protena se utiliza para el mantenimiento del tejido actual, no para la sntesis o

la nueva
tejidos. Incluso en los nios, que estn creciendo con bastante rapidez, el
componente de crecimiento del total
necesidades de protenas es del 15% o menos, con el resto de las necesidades
de protenas se utilizan
para el mantenimiento (4).
Esta diferencia en el metabolismo entre los nios y los adultos aparece cuando
se examina
necesidades de protenas totales, y en particular los requisitos esenciales AA
(EAA), en nios

en comparacin con los adultos. Por lo tanto, parece apropiado comparar las
protenas y requerimientos de AAE en un
variedad de subgrupos para determinar si los patrones de desarrollo.
Tabla 1 compara las necesidades de protenas y la EAA en una variedad de
grupos de edad sobre la base de
Organizacin para la Agricultura y la Alimentacin de corriente (FAO) y la
Organizacin Mundial de la Salud (OMS)
recomendaciones (5); recomendaciones actuales para los adultos se presentan
en adultos (a) que se.
Cabe sealar que la FAO / OMS de las recomendaciones para los AA ha sido
criticado, y
investigaciones recientes muestran que los valores de los adultos para los
requerimientos de AAE pueden ser de hasta tres
veces mayor que la prevista (6-10), lo que se tendrn en cuenta en Adultos (b)
en la Tabla 1.
Adems, los requerimientos de protena para los atletas propuestos por Tipton
y Wolfe son
presentado para propsitos de comparacin (11).
Tabla 1: Protenas y requisitos esenciales AA
Grupo de edad
Requerimiento de protenas (g / kg)
AAE (% del total)
Infantil
1.8
43
Nio preescolar (2 aos)
1.2
32
Alumno
1.0
22
Adulto (1)
0.6
11
Adultos (2)
0.6
33
Los atletas de fuerza (3)
2,5-3,0
Indeterminado
Los atletas de resistencia (3)
1.7-2.0
Indeterminado
Fuente de los datos:

1. FAO / OMS / UNU. Energa y protenas. Informe de un conjunto de la

FAO / OMS / UNU experto
consulta. OMS Informe Tech Ser 1985; 724.
2. Young, 1987 V. McCollum conferencia. Cintica del metabolismo de
aminocidos humana: nutricionales
implicaciones y algunas lecciones. AMJ Clin Nutr (1987) 46: 709-725.
3. Tipton KD y RR Wolfe. Las protenas y amino cidos
forathletes.JSportsSci. (2004) 22 (l) :65-79.
Como probablemente representa el requisito ms alto EAA para los seres
humanos, la FAO / OMS en realidad
utiliza los requerimientos de AAE de 2 aos de edad los nios-como el patrn
de referencia para adultos (12).
Cualquier protena en la dieta que cumple o excede los requerimientos de
AAE para nios de dos aos debe
satisfacer fcilmente los requerimientos de AAE mantenimiento para los
adultos tambin.
Tabla 2 en la pgina siguiente compara el perfil de CEA de un nmero de la
dieta comn
protenas en el patrn de referencia utilizado por la FAO / OMS. Todos los
valores se indican a continuacin
representar los mg de un aminocido dado que se encuentra en un gramo de
protenas de la dieta. Por lo tanto, para
ejemplo, huevo contiene 22 mg de histidina por gramo de protena.
Pgina 57

NR = No se inform
Fuente de los datos:
1. Consejo Superior de Investigaciones Cientficas. Cantidad Diaria
Recomendada, 10a ed. National Academy Press,
1989.
2. Boza, JJ et. al. Valor nutricional y oftwomilkproteinhydrosylatesinratsand
antigenicidad
conejillos de indias. J Nutr (1994) 124: 1978-1986. NoteThat Theaa perfil
puede variar ligeramente en funcin de
cmo se produce el suero de leche
3. Young, VR. La protena de soja en relacin a la protena humana y la
nutricin de aminocidos. J Am DietAssoc
(1991) 91: 828-835.
Claramente, mirando a la Tabla 2, es evidente que todas las protenas de la
dieta examinado partido o
superar los requerimientos de AAE que figuran en el modelo de
referencia. Esto indica que todos deben
ser ms que suficiente en trminos de cumplimiento de los requisitos de
mantenimiento de AA humanos. Como

as, como se ha mencionado ltimo captulo en la seccin sobre el PDCAAS y

como se muestra claramente superior,
aislado proteico de soja es suficiente para cumplir con los requisitos de
mantenimiento de EAA adultos.
En cualquier caso, sobre la base de la Tabla 2 anterior, hay pocas razones para
creer que uno de alta calidad
protena mostrar ningn beneficio sobre otra protena de alta calidad en
trminos de mantenimiento
las reservas de protenas del cuerpo, ya que todos ellos contienen AAE en
exceso de lo que se requiere.
Antes de pasar al siguiente tema, hay un reclamo hecho a veces en relacin
con las protenas
que la Tabla 2 puede abordar. A veces se argumenta que una determinada
protena es superior a otro
porque tiene cantidades ms altas de un EAA dado, o alguna combinacin de
AAE.
Si bien esto puede ser cierto si nos comparamos una protena de alta calidad a
una menor calidad
protenas (que se define aqu como una que no cumplen o superan los
requisitos EAA), Tabla 2
muestra que no slo todas las protenas de alta calidad ms que cumplir con
EAA estimado
requisitos, pero las diferencias entre las protenas son bastante mnima en el
primer lugar. As
si suero de leche tiene una mayor proporcin de AAE que la leche parecera
ser ms bien
irrelevante, ya que ambos son muy superiores a lo que se requiere, al menos
en trminos del total de
Pgina 58

necesita protenas de mantenimiento. Los lectores deben tener en cuenta que,

como se discuti anteriormente,
AA en exceso de las necesidades son simplemente oxidados fuera en el primer
lugar. Me gustara mencionar que
muchos anuncios para mostrar suero de leche que el BCAA contenido es ms
alta, promediando 25% del total
Contenido de AA en comparacin con slo el 15-20% de otras protenas de la
dieta.
Lo cual, una vez ms, no quiere decir que una protena podra no ser mejor
para una situacin dada
de otro basado en algn otro aspecto de la protena, la velocidad de la
digestin, la presencia
(O ausencia) de otros nutrientes y el coste son todos los aspectos que
intervienen en la determinacin de lo que

protena podra ser mejor. Sin embargo, basado simplemente en el contenido

de EAA y perfil, y mirar slo a
necesidades de mantenimiento, no una protena de alta calidad parecen ser
superiores a cualquier otro;
todos ellos ms de satisfacer las necesidades humanas y las diferencias entre
ellos, simplemente
no son tan grandes.
Pero en ltima instancia, esto nos lleva de nuevo a la cuestin planteada en la
introduccin de este
Captulo: Por qu los atletas requieren un perfil de AA diferente que los
individuos sedentarios? Esto
diferentes para los atletas de fuerza / potencia frente a los atletas de
resistencia? Hay algn impacto de la dieta
sobre los requisitos de AA o qu protena podra prescindir perfectamente la
prdida de protenas?
ExerciseandAArequirements: Introduccin
Como se explica en detalle en el captulo 4, aumentar la capacitacin tanto de
fuerza / potencia y resistencia
requisitos generales de la protena, aunque probablemente lo hacen por
diferentes razones. Investigacin
ha demostrado claramente que la sntesis de protena muscular mixta (una
medida de todas las protenas
sintetizado en el msculo) aumenta despus de los dos tipos de entrenamiento,
pero lo especfico
tipos de protenas sintetizadas son probable que sea diferente (11).
Como se mencion anteriormente, con el entrenamiento de resistencia hay un
aumento en la oxidacin de AA
energa durante la actividad en s. Y mientras que el entrenamiento de
resistencia general no estimula
el aumento de los msculos en las protenas contrctiles, hay un aumento en
las mitocondrias
protenas, as como la sntesis de enzimas implicadas en la produccin de
energa dentro del msculo.
Con el entrenamiento de resistencia son los ms propensos necesario aumentar
los requerimientos de protena para cubrir
tanto en la descomposicin de las protenas viejas, as como la sntesis de
nuevas protenas contrctiles;
entrenamiento de resistencia se ha demostrado que aumenta tanto la sntesis
de protenas y la descomposicin
apoyar esta afirmacin.
Una vez ms, me gustara mencionar que es probable que aumenten los
requisitos de AA de una serie de capacitacin
metablica adicional vas importantes para los atletas, lo mucho o lo que los
AA especficos
podra ser necesaria para estos procesos se desconoce actualmente.

Con estos antecedentes, quiero ver cmo los diferentes tipos de formacin, as
como
dieta podra tener repercusiones para requisitos AA y afectar lo que la protena
podra ser
"Ideal" en diferentes situaciones.
57
Pgina 59

EnduranceexerciseandAArequirements
Como mencion en el captulo 3, el msculo esqueltico puede oxidar
directamente un nmero de aminocidos:
la cadena de rama de cidos amino, asparagina, aspartato y glutamato
(16). Durante el ejercicio,
leucina oxidacin se ha demostrado que subir y este efecto aumenta cuando el
glucgeno muscular
se agota. Sin embargo, los miembros de AA primarios liberados por los
msculos son la glutamina y la alanina. Como
discuti anteriormente, la glutamina se produce para ayudar a amortiguar la
produccin de amonaco
mientras que la alanina se produce a partir de la descomposicin de los BCAA
en el msculo esqueltico.
En relacin con esto, un estudio reciente encontr que los suplementos de
BCAA antes del ejercicio dio como resultado
en el aumento de la captacin muscular BCAA, el msculo tambin dio a
conocer ms glutamina y
alanina (17). Dos observaciones surgen de este estudio. El primero es que el
msculo es claramente
el uso de BCAA para producir glutamina y alanina. En segundo lugar, y
quizs ms importante,
provisin de BCAA suplementarios (o quizs toda una alta protena en los
BCAA como
suero de leche) durante el ejercicio de resistencia podra ahorrar el desgaste
del tejido muscular para proporcionar
los aminocidos.
Es decir, si el cuerpo tiene una fuente diettica de BCAA durante el
entrenamiento de resistencia, esto podra
sobra la necesidad de romper los BCAA almacenadas en el cuerpo (en el
tejido muscular). Como voy a hablar de
con cierto detalle en el captulo 8, la acumulacin de las investigaciones
sugieren que el consumo de los pequeos
cantidades de protena de la protena muscular durante el entrenamiento de
resistencia lmites se rompen.
Relacionado con lo anterior, los niveles plasmticos de glutamina a menudo se
deprimen con paciencia

formacin y, debido a la funcin primaria de la glutamina en la funcin

inmune, esto puede causar inmune
problemas. Como voy a hablar en el captulo 12, ambos glutamina y BCAA
(que acta para
"Proteger" a las tiendas de glutamina del cuerpo) ha mostrado ser prometedor
en la prevencin del sistema inmunolgico
la depresin con entrenamiento de resistencia.
Los datos anteriores indican que los atletas de resistencia pueden necesitar una
mayor ingesta de BCAA o
glutamina como parte de sus protenas mayores necesidades de
formacin. Como se mencion anteriormente, voy a
discutir este tema con cierto detalle en el captulo 12 sobre los suplementos.
En la actualidad es claro si los BCAA adicionales son de utilidad para los
atletas de resistencia dados
ingesta suficiente de protena en primer lugar, la mayora suplementos de
examinar la investigacin tiene
materias utilizadas consumen significativamente menos protena que la
recomendada en este libro. Dado
el contenido generalmente alto BCAA de todas las protenas de alta calidad
(15-25% del total de AA
contenido), parece probable que simplemente el consumo de cantidades
suficientes de protena en la primera
lugar debe cubrir la mayor parte de las necesidades cada vez mayores de
BCAA de los atletas de resistencia y sus
formacin.
Sin embargo, incluso con protenas de la dieta suficiente (1,6 g / kg), un
estudio encontr que adicional
BCAA (12 gramos / da durante 2 semanas, seguido de 20 gramos
inmediatamente antes y despus de
formacin) disminuy los indicadores de dao muscular despus de 2 horas de
bicicleta. Resistencia
los atletas que participan en formacin, especialmente intensiva o extensiva
podran considerar el consumo
BCAA adicionales, adems de asegurar la ingesta de protenas en los niveles
recomendados. Creciente
consumo total de protenas en los ms altos niveles recomendados en este
libro (2,0 g / kg para los hombres)
wouldalsoincreaseBCAAintake.
Pgina 60

El contenido de glutamina de la mayora de las protenas de la dieta no es muy

alta, con un promedio del 4-8% (por lo
en 100 gramos de protena, puede haber 4-8 gramos de glutamina). La
glutamina se encuentra en

concentraciones bastante altas en la leche, carne, soya y protena de trigo (de

todas las cosas), suero de leche es
algo menor en glutamina y los huevos son una fuente pobre. Ante este hecho,
la resistencia
atletas que queran usar la glutamina sera mejor que complementa.
Como se mencion anteriormente, y discutido en el captulo 12, una alta
ingesta de BCAA ahorra
glutamina en el cuerpo y esto puede ser una mejor estrategia global de
proteccin inmune
funcin. Adems, el consumo de hidratos de carbono durante muchos lmites
de formacin de la
problemas del sistema inmunolgico que pueden ocurrir. Directrices para la
sincronizacin de nutrientes torno a la formacin
se dan en el Captulo 8.
En este punto, fuera de las cuestiones planteadas anteriormente en trminos de
BCAA y glutamina, hay
hay investigaciones que indican que cualquier protena alimentaria especfica
o perfil AA ofrecern ms de
un beneficio que otro en trminos de rendimiento de resistencia o
adaptaciones. Yo tengo conocimiento de
cualquier investigacin que sugiere que un perfil ideal AA para apoyar la
sntesis mitocondrial o
enzimas podran ser. El alto contenido de aminocidos de cadena ramificada
de suero de leche (adems de otros beneficios tales como
un alto contenido de cistena) puede darle algo de beneficio para los atletas de
resistencia, voy a hablar ms
sobre esto en los captulos posteriores.
Fuerza / powertrainingandAArequirements
En contraste con el entrenamiento de resistencia, la protena es una
contribucin esencialmente inexistente
a la produccin de energa durante el entrenamiento con pesas o la mayora de
los eventos deportivos de fuerza / potencia.
Por el contrario, mayor necesidad de protenas se produce para cubrir la
descomposicin de las protenas del tejido
y la sntesis de nuevas protenas contrctiles.
Como se discuti en el Captulo 4, la cantidad de protena necesaria para
cubrir la sntesis diaria de msculo
en los atletas que no utilizan drogas es muy pequea, e incluso los usuarios de
esteroides no parecen sintetizar
protena muscular a un ritmo que exige el tipo de ingesta de protenas que los
atletas creen que es
necesario (18). Sin embargo, esto no explica la observacin emprica realizada
por los atletas
que crecen mejor con una mayor ingesta de protenas, o la aparentemente
mayor

requisitos sugeridos por estudios de balance de nitrgeno (11,19). Me refiero a

los lectores a
Captulo 4 para una discusin ms detallada de los dos temas.
Sin embargo, la sntesis de nuevas protenas no es el nico requisito para
protenas de la dieta durante
entrenamiento de fuerza y mirar slo a las tasas de sntesis de protenas
parecen estar ignorando
varias vas importantes del metabolismo de las protenas. Adems de las otras
vas de
Metabolismo de AA importante para los atletas mencionados de nuevo en el
captulo 1 (20), al menos parte de
el aumento de las necesidades de protenas se va a reparar el desgaste del
tejido que se produce
durante el entrenamiento.
Por desgracia, la cantidad exacta de tejido roto an no se ha cuantificado y
la cantidad de protena podran ser necesarios para cubrir esa demanda es
tambin desconocido. Tampoco se ha
investigado examinaron si los AA especficas se descomponen o se degradan
durante la resistencia
formacin, la determinacin de lo que podra ser un patrn de AA ptima para
apoyar la resistencia
por lo tanto, la formacin es imposible. Sin embargo, podramos ser capaces
de hacer algunas conjeturas
Pgina 61

sobre AA especficas en base a lo que se conoce sobre el metabolismo de AA

en la resistencia
formacin.
Aunque el entrenamiento con pesas, en general, no utiliza las protenas para
obtener energa, el agotamiento de glucgeno
se conoce para activar la enzima implicada en BCAA oxidantes (21). Por lo
tanto, parece
plausible que el agotamiento de glucgeno visto con el entrenamiento con
pesas puede aumentar BCAA
la oxidacin. Esto tendera a ser ms cierto para el culturismo (repeticin
media) formacin
que bajo el entrenamiento de fuerza de repeticin con el trabajo ms reciente
que sugiere el agotamiento de glucgeno
durante el entrenamiento de la resistencia que se pensaba, segn el volumen
realiz, el glucgeno muscular se puede agotar en un 30-40% del valor inicial
despus de una sola
pelea de formacin (22). Esto tal vez podra incrementar la degradacin de
aminocidos de cadena ramificada, especialmente si
carbohidratos de la dieta estn restringidos y los niveles de glucgeno no se
reponen.

Teniendo en cuenta las recomendaciones ms altos de protena para los

deportes de fuerza / potencia junto con la
alto contenido de BCAA de todas las protenas de alta calidad, parece difcil
ver cmo los BCAA adicionales
tendra un gran impacto. Es decir, considerar un 100 kg (220 libras) Fuente de
fortaleza
atleta consume la parte alta de las recomendaciones de protena de este libro o
3,0 g / kg, que
ya ofrece 300 gramos de protena de alta calidad por da. La protena tpica
contiene
15-20% BCAA con algunas formas de suero de leche que contiene hasta 25%.
Sin ningn tipo de
suplementacin, la cantidad de protena proporcionar 45-75 gramos por da
de BCAA (ms
si suero de leche constituye una cantidad significativa de la ingesta total del
atleta).
Es probable que tomar altas dosis de BCAA adicionales para ejercer un efecto
ms all de eso. Debo sealar
que, empricamente, algunos atletas y entrenadores de fuerza juran por altas
dosis (generalmente 0.2-0.4
g / kg alrededor de la formacin) BCAA para mejorar el crecimiento, la
recuperacin y la adaptacin. Voy a abordar este
emitir un tanto en el captulo 8, cuando miro una nutricin ptima torno a la
formacin; BCAAs son
se discute en detalle en el captulo 12.
Hara notar que garantizar ptimos reservas de glucgeno muscular y la
disponibilidad de carbohidratos durante un
entrenamiento (por ejemplo, con el consumo de una bebida de carbohidratos
diluido) debe impedir cualquier
la oxidacin de los BCAA durante el ejercicio (21). La disposicin de la
protena antes y / o durante
entrenamiento tambin puede limitar la degradacin de las protenas, lo que se
discute en ms detalle en el captulo 8.
Con ciertos tipos de entrenamiento de la fuerza / potencia no puede haber un
gran aumento en el cido lctico;
debido a su papel en el equilibrio cido-base modular (23), esto podra
potencialmente afectar glutamina
de estado. Una mayor necesidad de glutamina en estas condiciones
posiblemente podra agotar
las reservas corporales o causar el msculo esqueltico para oxidar los BCAA,
aumentando las necesidades de ambos.
No estoy al tanto de ninguna investigacin directa sobre el tema, aunque
algunos estudios han examinado
los niveles plasmticos de glutamina en diferentes tipos de atletas. En
comparacin con los atletas de resistencia,

powerlifters muestran bajos niveles plasmticos de glutamina, lo que sugiere

una diferencia fundamental en
metabolismo de la glutamina en comparacin con los atletas de resistencia
(24). Un estudio reciente examin el
impacto del pesado entrenamiento excntrico en los niveles de glutamina y
encontr ningn impacto (25),
lo que sugiere que la fuerza / potencia la formacin tiene un impacto real en
las tiendas de glutamina. En este
punto, la importancia de la glutamina para atletas de fuerza / potencia es muy
discutible y
estudios ms directos no han mostrado ningn efecto positivo de la glutamina
complementaria. Glutamina
se discute en ms detalle en el captulo 12.
Pgina 62

Como se mencion anteriormente, adems de apoyar la sntesis de nuevo

tejido contrctil,
incrementos en los requerimientos de protena en la dieta tambin es probable
que se produzcan para cubrir la reparacin de daos
o se rompe el tejido tambin. Fuera de cuestiones relacionadas con el
metabolismo BCAA / glutamina
durante el entrenamiento, esto plantea la cuestin de qu protenas de la dieta
o el perfil de AA podra
apoyar de manera ptima estos procesos.
Volviendo al concepto de necesidades de mantenimiento, algunos
investigadores han sugerido que la protena
que los requisitos de AA humanos se basan en el perfil de AA mixta del tejido
en el cuerpo (4).
Es decir, ya que el mantenimiento de tejido existente es el objetivo de la
ingesta de protenas de la dieta en la mayora
individuos, tiene sentido que el perfil de AA necesaria coincidira con la de los
tejidos en los
el cuerpo.
Esta idea podra ampliarse para sugerir que el perfil de AA ptima para la
adicional
protena necesaria por atletas de fuerza para apoyar el crecimiento es la misma
que la que se encuentra en el msculo
en el primer lugar. En este sentido, un investigador ha argumentado que el
suero ser superior para
el crecimiento del msculo por esta razn, afirmando que contiene un perfil de
AA casi idntica a
que de msculo humano (26).
Podra decirse que la protena con el perfil de AA ms cercana a los msculos
humanos es muscular animal (es decir,

carne) y este tipo de argumento se ha utilizado como "prueba de que la

protena de la carne va a construir la
mayora de los msculos. Adems, la protena en polvo de vez en cuando se
ha desarrollado sobre la base de
el perfil de AA del msculo humano.
Sin embargo, creo que este tipo de argumentos poco convincentes por las
razones expuestas en
Captulo 2 en la digestin de protenas, el patrn de aminocidos que aparece
en el torrente sanguneo tiene slo un
menor relacin con el perfil de AA de la protena diettica comido. El hgado
acta esencialmente
como una puerta para asegurar que los miembros de AA que son requeridos
por el cuerpo se liberan en el
torrente sanguneo, mientras que las que no son necesarios son simplemente
tirar a la oxidacin. Incluso si un
protena con el perfil de AA absolutamente idntica a la del msculo
esqueltico se consumi, en este
no garantiza que los AA en esa proporcin se publicar en el torrente
sanguneo en el primer
lugar.
Que apunta bsicamente a la conclusin que saqu en el captulo 5, cuando
discut
calidad de la protena: mi sensacin es que, mientras los atletas obtener
cantidades suficientes de tanto
protena y AAE por el consumo de las cantidades recomendadas de variadas
protenas de alta calidad,
hay pocas razones para creer que una sola protena tendr un mayor impacto
en el crecimiento
que cualquier otro basado en el perfil CEA solo. Dicho ms simplemente, la
cantidad parece
ser ms importante que la calidad en los niveles de ingesta recomendados en
este libro.
Me gustara mencionar que esto no es automticamente alrededor de la
formacin especfica por razones que
discutiremos en el Captulo 8. Sin embargo, sobre una base comida-a-comida,
siempre y cuando cantidades suficientes de altase consumen protenas de calidad, parece poco probable que una protena de
alta calidad se
muestran ninguna diferencia en trminos de aumento de la masa o de
adaptacin en comparacin con cualquier otra.
La poca investigacin directa ha comparado protenas en entrenadores de
fuerza ha dado esta idea
cabo. Soya y suero tuvieron efectos equivalentes sobre ganancias de masa
muscular ms de 6 semanas en un estudio

(27) aunque otro encontr que la protena de la leche mostr un ligero

beneficio sobre la soja en trminos de
ganancias de masa (28). Un estudio reciente encontr que la leche genera
mejores ganancias de masa que soy ms
12 semanas cuando se combina con entrenamiento de resistencia (29).
Pgina 63

Tanto la casena y suero estimulan aumentos similares en la sntesis de

protenas despus del entrenamiento
a pesar de que el estudio no examin los efectos a largo plazo sobre las
ganancias de masa (30). En una
resumen no publicado, suero de leche, de soja, casena o maltodextrina (todo
dado a 0,7 g / kg / da) todos tenan
el mismo impacto en el tamao y la fuerza (31) del msculo. Como se
mencion anteriormente, algunos
los investigadores creen que una casena / mezcla de suero de leche (o leche)
podra dar los mejores beneficios generales (32);
investigacin emergente discuti en el Captulo 8 apoya esta idea.
En lugar de convertirse en demasiado preocupado con el perfil general de AA,
me parece que los atletas de
todos los tipos deben centrarse principalmente en conseguir una cantidad
suficiente de protenas de alta calidad
de fuentes mixtas. Esto es especialmente cierto cuando las caloras son en
mantenimiento o por encima de,
donde los problemas de calidad o perfil especfico AA sern mucho menos
importantes. Dieta
es una cuestin separada, se discute a continuacin, y hay alguna evidencia de
que diferentes protenas
podra ser ptimo torno a la formacin, lo que se discute en el Captulo 8.
Pagando tres veces ms por una protena en polvo que, como mucho, podra
dar una terica 1%
ventaja sobre otro parece equivocado para m. Para un consumo de protenas
en el deportista
ingestas recomendadas en este libro, 2,5-3,0 g / kg (1.1-1.4 g / lb) de alta
calidad mezcladas
las fuentes, el perfil de AA simplemente no ser una consideracin importante.
DietingandAArequirements
Como se discuti de nuevo en el captulo 4, hay evidencia de un aumento de
las necesidades de protenas
cuando se reducen las caloras, en cuyo captulo habl de cmo diaria debe ser
la ingesta de protenas
ajustado durante la restriccin calrica en trminos de la cantidad total
consumida. Continuo
con el tema de este captulo, quiero abordar la cuestin de si una protena o
especficas

Perfil de AA puede ser superior a otro mientras hace dieta.

El mecanismo principal que explica el requisito adicional para la protena es
que el cuerpo
va a utilizar las protenas para producir energa (recordemos el captulo 3 que
el msculo esqueltico se
derribar los BCAA para producir alanina, que se utiliza despus para la
produccin de glucosa en el
hgado). El ms protena que se utiliza para proporcionar energa para el
cuerpo, que es el menos
disponible para el mantenimiento del tejido (o despus de la formacin del
crecimiento / recuperacin). Por lo tanto ms
debe ser consumida para asegurar que se cumplen los requisitos para otros
tejidos.
Protena se puede convertir en glucosa en el hgado a travs de un proceso
llamado gluconeognesis y,
en condiciones de caloras y la ingesta inadecuada de protenas, el cuerpo se
descompone
tejido muscular para producir glucosa. Alanina y glutamina son dos de los
jugadores claves aqu (33).
Al igual que con el entrenamiento de resistencia, que son producidos por el
msculo a travs de la descomposicin de los BCAA.
Esto sugiere que las protenas con alto contenido de glutamina o los BCAA
podran ser particularmente til en
escatimar la prdida de msculo en una dieta. Tabla 3 de la pgina siguiente
muestra la proporcin relativa de
BCAA y leucina en las fuentes de protenas seleccionadas (33). Como se
mencion anteriormente, algunas protenas son
terriblemente alto en glutamina y suplementos probablemente seran obligados
a significativamente
aumentar la ingesta de glutamina.
La investigacin reciente ha encontrado que un alto consumo de leucina ayuda
a mantener la glucosa en sangre en un
dieta cuando se bajan carbohidratos de la dieta. Esa misma investigacin
encontr una menor prdida de masa magra
con alto consumo de leucina en la dieta. Esto tiene algn sentido lgico, si el
organismo degrada
la leucina msculo esqueltico para producir glucosa en el hgado,
proporcionando ms diettica
Pgina 64

leucina debera eliminar esta necesidad, por lo LBM est a salvo. En el

Cuadro 3 muestra, suero de leche
y la casena contiene las mayores proporciones de ambos leucina y BCAA
(33).
Tabla 3: leucina y BCAA contenido de los alimentos seleccionados

Comida
(%) BCAA leucina (%)
Protena de suero
14
26
Protena de la leche
10
21
La protena crnica
8
18
Aislado de protena de soja
8
18
La protena de trigo
7
15
Sourcefordata: Layman DK,
BaumJI. Dietaryproteinimpactonglycemiccontrolduring
la prdida de peso. J Nutr. Abril 2004, 134 (4): 968S-73S
En relacin con esto, un estudio que dio a luchadores grandes cantidades
de BCAA (0.9 g / kg o 63
g / da para un individuo de 70 kg) encontr una ligeramente mayor
preservacin de LBM y una mayor prdida de
la grasa visceral (34). Este estudio se discute en ms detalle en el captulo
12, pero que es importante
en cuenta que el producto de la protena de los luchadores no era muy
alta, aproximadamente 80 gramos
por da o menos de la mitad de lo que este libro lo recomendara. Ya sea
adicional
BCAA podran ser beneficiosas dado suficiente ingesta de protenas en el
primer lugar es desconocido, pero
seemsunlikely.
La alta concentracin de BCAA y especialmente la leucina en la protena
de suero de leche hace que sea
atractiva en una dieta (adicionalmente, el contenido de cistena puede
tener un efecto beneficioso, mientras
dieta, como se discuti en el Captulo 12). Sin embargo, hay que recordar
el captulo 2 que la casena ejerce una
efecto anti-catablico debido a su lento ritmo de la digestin, lo que
debera ser beneficioso en una dieta.
Aislado de protena de leche, que contiene tanto de suero de leche y la
casena puede ser una protena ideal para
dieta, empricamente tambin parece mantener dieta completa mejor que
otras protenas en polvo.

En uno de los nicos estudios relevantes yo sepa, los agentes de polica

con sobrepeso recibieron
suero de leche o un hidrolizado de casena junto con una dieta reducida
en caloras y el entrenamiento de resistencia.
El grupo de la casena perdi significativamente ms grasa corporal (7
frente a 4 kg) y gan ms msculo (4
frente a 2 kg), lo que sugiere que la tasa de digestin de la casena lento
puede hacer que sea superior en una
dieta debido a sus efectos anti-catablicos.
Con respecto a la suplementacin con glutamina durante la dieta, slo soy
consciente de un estudio. Lo
proporcionado una alta dosis de glutamina (0,35 g / kg o 24 gramos para
una persona de 70 kg) a luchadores
en un gran dficit calrico, no se encontr ningn efecto en LBM
ahorradores (35). Glutamina hara
parecen ser ineficaz como un compuesto anti-catablica; asegurar
protena y adecuada
Ingesta de BCAA en una dieta parece ser la estrategia superior para
limitar la prdida de masa corporal magra.
Pgina 65

Resumen
Los argumentos se hacen comnmente sobre la superioridad de uno sobre otro
en protenas
trminos de apoyo a las ganancias de masa o el rendimiento deportivo. Para
examinar este tema, vi por primera vez
en la cuestin de los requisitos de mantenimiento en trminos de AA (en lugar
de la protena total).
W i-simo que respecta al mantenimiento de los niveles actuales de las
protenas corporales, no parece que cualquiera
protena es superior a cualquier otro; todas las protenas de la dieta de alta
calidad son muy superiores, incluso
los requisitos AA estimados ms altos para el mantenimiento del tejido.
Debido a la energtica de entrenamiento de resistencia, una mayor necesidad
de BCAA, glutamina o
ambos podran ser postulado. Dado el alto nivel de BCAA en la mayora de
las protenas de la dieta, siempre y
como los atletas de resistencia obtener suficiente protena de alta calidad (1,72,0 g / kg para los hombres y 1,31,6 g / kg para las mujeres), los requisitos de BCAA deben ser cubiertos. Hay
al menos un estudio
lo que sugiere que la ingesta de BCAA adicional podra ser de uso, incluso en
el contexto de
suficientes ingesta de protenas.

A diferencia de los atletas de resistencia, entrenamiento de fuerza / potencia

no utiliza protenas como combustible.
Sin embargo, el agotamiento de glucgeno en los entrenamientos
posiblemente podra aumentar BCAA desglose
(Y por lo tanto los requisitos) y el aumento de cido lctico podra aumentar
posiblemente
requisitos de glutamina. Fuera de esos dos miembros de AA, el aumento de las
necesidades de protenas son
generalmente se requiere para cubrir la sntesis de nuevas protenas, as como
la ruptura de
tejido daado que se produce con el entrenamiento. Hay poca o ninguna
indicacin de que ninguna especfica
Perfil de AA se requiere para apoyar este proceso. Garantizar la protena de
alta calidad suficiente
(Junto con la ingesta de energa suficiente) parece ser suficiente.
Los escasos datos que examinan diferentes tipos de suplementos de protena
en la fuerza y el tamao
ganancias tiende a apoyar esta idea: la cantidad es ms importante que la
calidad de la protena,
especialmente con grandes tomas de protena variada. Al 2,5-3,0 g / kg (1.1 a
1.4 g / libra) de la protena
se recomienda en este libro, con la que la protena procedente de una variedad
de alta calidad
fuentes, en el contexto de mantenimiento o mayor ingesta de caloras el perfil
de AA
protenas individuales deben ser completamente irrelevante.
Durante la dieta, hay un aumento del uso de la protena para la energa y esto
sirve para aumentar
necesidades de protenas totales por encima de lnea de base. Las
recomendaciones se presentan en el Captulo 4
y discutido de nuevo en el captulo 13. Asegurar una ingesta suficiente de
BCAA durante estos perodos
pueden ejercer un efecto anti-catablico con protenas de leche (casena y
suero de leche) es alta en
BCAA y especialmente la leucina. Aislado de protena de leche, que contiene
tanto la casena y suero de leche puede
ser una protena ideal durante la dieta.
Pgina 66

MealFrequency
Yo
n este captulo, quiero mirar el tema de la frecuencia de las comidas y la
ingesta de protenas durante
el da. Los culturistas son probablemente los ms obsesivo de todos los atletas
cuando se trata de

comer protenas (y caloras) en pequeas cantidades durante todo el da (a

menudo comiendo cada
2.5-3 horas ms o menos) con la creencia de que ello sea necesario para la
ptima utilizacin de protenas,
crecimiento o prdida de grasa.
Una razn tpicamente se da es que el cuerpo slo puede utilizar una cierta
cantidad fija de protena por
comida. Como se discuti en el Captulo 2, puede haber un elemento de
verdad en esta idea. Un
objetivo adicional es el de mantener un nivel relativamente constante de
aminocidos en el torrente sanguneo
por la ingestin de pequeas cantidades a intervalos frecuentes.
De una forma u otra, la mayora de los libros de nutricin deportiva se hacen
eco de la recomendacin de
frecuencia de las comidas de alto y sin duda hay una cantidad importante de
datos que sugieren que
difundir las caloras diarias a travs de una ms comidas tiene beneficios para
la salud. Sin embargo, es menos clara
si la frecuencia de las comidas ms alta en realidad se traduce en diferencias
en lo bien o mal el
cuerpo utiliza los nutrientes y protenas.
Primero quiero ver a algunos de los beneficios potenciales de una mayor
frecuencia de las comidas
durante todo el da antes de mirar a los pocos datos directos sobre frecuencia
de comidas y
existe el equilibrio de nitrgeno.
Finalmente voy a buscar en el tema desde un poco ms de un
punto de vista terico / fisiolgicos para tratar de llegar a algunas
conclusiones sobre la comida ptima
frecuencia y la ingesta de protenas.
Mealfrequencyandhealth
Hay una serie de beneficios potenciales para la salud a la difusin de las
caloras durante todo el
das (aunque algunas investigaciones recientes intrigante, que est fuera del
alcance de este libro, es
encontrando que los perodos intermitentes de ayuno tambin puede tener
beneficios).
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Difundir las caloras diarias a cabo en varias comidas (generalmente llamada

un patrn de "picar") como
opone a unas cuantas comidas ms grandes (a menudo llamado un patrn de
"atracn") se ha encontrado para mejorar
sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los hidratos de carbono (1) y
conduce a mejoras en la sangre

los niveles de lpidos (2).

Es importante sealar que muchos de los estudios de frecuencia de comidas
usan un poco realista
nmero de comidas en relacin con patrones de alimentacin en el mundo
real. Un estudio tpico puede comparar un
algunas comidas por da a ms de nueve a 17 comidas / da. Si una diferencia
entre
tres y cincuenta y siete comidas y sern Existen cinco a seis comidas es
discutible, algunos estudios encuentran un beneficio
de seis frente a tres comidas, otros no lo hacen.
Ciertamente, hay en general no hay dao para la difusin de las caloras
diarias en partes ms pequeas, ms frecuentes
comidas (fuera de las posibles cuestiones de conveniencia relacionadas con la
preparacin de alimentos) pero puede
no ser automticamente un beneficio desde una perspectiva de salud.
Mealfrequencyandbodyweight / metabolicrate
Con frecuencia se afirma que las frecuencias de comidas altas causan la
prdida de peso y que la harina de baja
frecuencias (o saltarse las comidas) conducen al aumento de
peso. Curiosamente, los primeros estudios sobre la comida
frecuencia a menudo se encuentra que el consumo llev con ms frecuencia
para el aumento de peso (en oposicin a la
beneficios de prdida de peso a menudo reivindicada) pero esto es
probablemente debido al hecho de que los individuos eran
aadiendo bocadillos para sus patrones normales de alimentacin. Esto es
diferente a tomar el mismo diario
calrica de admisin y dividirlo en varias comidas ms pequeas.
En relacin con esta cuestin, y en contraste con la creencia comn, la
frecuencia de comidas no
impacto real en el gasto de energa dado una ingesta calrica idnticos, comer
la misma
nmero de caloras en algunas comidas pequeas har que el cuerpo de gastar
la misma cantidad de
caloras durante la digestin y el metabolismo, como si se comen en muchas
comidas ms pequeas (3).
La mayora de los estudios no han encontrado un efecto importante en la
prdida de peso (prdida de grasa es menos
estudiado) con distintos frecuencia de las comidas o bien, al menos no cuando
la ingesta calrica es idntico.
Ms bien, parece que el impacto de la frecuencia de las comidas, en trminos
de prdida de peso tiene que ver
con cambios en la ingesta de alimentos, probablemente posteriores a los
cambios en el apetito y el hambre (3).
Por ejemplo, los estudios han encontrado que comer con ms frecuencia
tiende a reducir el apetito (y

por lo tanto, la ingesta de alimentos) y esto se produce en tanto magra

espontneas (4) y los individuos obesos (5).
Si comer con ms frecuencia a mantener a alguien lleno y terminan comiendo
menos caloras totales,
tender a bajar de peso / grasa. | Sin embargo, esto es que ocurre porque estn
comiendo menos caloras, no
debido a la frecuencia de las comidas per se.
Por el contrario, como se ha sealado anteriormente, algunos estudios
anteriores encontraron que comer con ms frecuencia causa
aumento de peso, y esto era probablemente debido a que dio lugar a las
personas que comen alimentos con mayor total de cada
da. Si alguien simplemente aade ms alimentos para su consumo normal, y
esto hace que se comen
ms caloras totales, esto se traducir en peso / ganancia de grasa. Pero de
nuevo, esto no se debe a
la frecuencia de las comidas en s, sino en la forma en que el cambio en la
frecuencia de las comidas est afectando total de alimentos
ingesta.
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Una vez ms, esto es diferente a la sugerencia de adoptar el mismo aporte

calrico diario y propagacin
al otro lado, ms comidas pequeas por da que, en general, se ha encontrado
que es
beneficioso en trminos de plenitud, la estabilidad de azcar en sangre y la
salud.
Practicalaspectsofmealfrequency
Independientemente de los posibles beneficios para la salud relacionados con
la frecuencia de las comidas, puede ser prctico
razones para comer ms o menos frecuencia. Para los atletas con altos
requerimientos calricos, comer
varias comidas ms pequeas pueden hacer que el consumo de caloras
suficientes (y especialmente
hidratos de carbono) ms fcil de lograr en comparacin con comer unas
pocas grandes comidas (6).
ejemplo, los atletas de resistencia generalmente tienen requisitos y ciclistas
bastante calricos altos
y los corredores a menudo informan comer 8-10 veces / da para cumplir con
ellos (6).
Los atletas de fuerza / potencia de gran tamao pueden tener grandes
necesidades de alimentos de manera similar y pueden necesitar
comer con ms frecuencia para evitar el malestar estomacal que puede ocurrir
con grandes comidas.
Comer seis comidas 1,000 caloras puede ser simplemente ms fcil que tratar
de forzar a la baja de tres masiva

Comida de 2000 caloras.

Por el contrario, los individuos con ingestas calricas inferiores (por ejemplo,
las mujeres atletas ligeros tratando de
reducir el peso corporal) puede encontrar que las altas frecuencias de comidas
hacen comidas individuales demasiado pequeo
a satisfacer o llenar. Una mujer de la luz que puede ser el consumo de 12001500 caloras / da
probablemente encontrar seis comidas de slo 200 a 250 caloras cada uno a
ser bastante insatisfactorio.
Utilizando una menor frecuencia de las comidas, tal vez cuatro comidas de
300 a 375 caloras cada uno, pueden ser
mejor en este caso.
Otra cuestin tiene que ver con la cantidad de entrenamiento que se
realiza. Un atleta que es
entrenar 3-4 horas / da (ciclistas de elite puede estar sobre la moto durante 46 horas / da durante el cual
vez que lo hacen consumir nutrientes) y que duerme un adicional de 8-9
horas / da tiene una limitada
cantidad de tiempo para consumir un gran nmero de caloras. Puede llegar a
ser difcil en la prctica
comer varias comidas pequeas cuando el tiempo total disponible para comer
es limitado, comer
menos comidas ms grandes puede ser la nica manera realista de consumir
suficientes caloras para apoyar una
programa de entrenamiento pesado. En cambio, un culturista que slo puede
entrenar 1-1.5 horas / da
pueden encontrar que su formacin no tiene impacto en su frecuencia de
comidas en absoluto.
Una ltima consideracin prctica tiene que ver con los atletas o las personas
que trabajan, adems
a su formacin. Los horarios de trabajo pueden o no permitir a los atletas para
encajar en 6 comidas pequeas al
da. As que incluso si un programa como el comer es ideal, puede que no sea
posible en la prctica.
Aquickrealitycheck
Los atletas suelen obsesionarse con frecuencia de las comidas, por temor a
que falta incluso una sola comida se
resultar en el msculo o la prdida de rendimiento. Los lectores pueden
recordar del captulo 2 y 3 que no
mecanismos tales como el almacenamiento de protenas en el intestino en
lugar de proporcionar el cuerpo con AA
durante los perodos en que los alimentos no disponible. Adems, en el muy
corto plazo, cualquier
protenas desglosadas cuando la comida no est disponible tienden a provenir
de las protenas lbiles como

protenas del hgado antes de la ruptura del msculo esqueltico.

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Quizs la evidencia ms directa contra la idea de que ir ms de dos o

tres horas
sin comer causas la prdida de msculo tiene que ver con la tasa de
digestin de la mayora de las protenas. Como
analiza en el captulo 2, la mayora de las protenas digieren
relativamente lenta. Considere, por ejemplo, que
aproximadamente 40 gramos de protena de casena todava pueden estar
liberando aminocidos en el torrente sanguneo
siete a ocho horas ms tarde.
La protena de suero de leche es ms rpida digestin, lo que parece
digerir en aproximadamente 10 gramos / hora
y que slo es vlida para suero de leche consumida por s mismo en
condiciones de ayuno, la adicin de otra
nutrientes ralentiza la digestin. En cualquier caso, si un atleta consume
40 gramos de protena de suero de leche, se
tomara 4 horas llenas de digerir, casi cualquier otra protena llevara
ms tiempo que eso.
La idea de que cualquier perodo de tiempo de ms de dos a tres horas
har que el cuerpo para entrar
un estado catablico, simplemente no tiene sentido teniendo en cuenta
estos hechos.
Como un ejemplo singular, un estudio encontr que una comida entera
relativamente modesto
que contiene 75 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
y 27 gramos de protena segua lanzando
aminocidos y otros nutrientes (glucosa, cidos grasos) en el torrente
sanguneo en el cinco horas
marca (7), que proporciona claramente ms nutrientes antes de lo que no
era necesario mantener la
cuerpo "alimentado". Otros han sugerido que una comida dada seguir
ejerciendo un anablico
efecto en el cuerpo durante al menos cinco a seis horas (8).
Un punto adicional que los lectores podran querer considerar es la
siguiente: durante el sueo normal,
perodo de 8 horas o ms, el cuerpo es generalmente unfed. Sin embargo,
los msculos de un atleta no caen
apagado durante ese perodo de tiempo debido a la falta de la ingesta de
alimentos (me gustara mencionar una vez ms que el cuerpo
tiendas de protena despus de las comidas que se liberan durante el
perodo de ayuno). La idea de que una
comida nica perdida, o ir ms de tres horas sin comer se traducir en
bruto

catabolismo del tejido muscular que no tiene sentido fisiolgico.

Sin embargo, nada de lo anterior nos dice si una mayor frecuencia de
consumo de protenas sera
ser ms o menos ptima en trminos de ganancia de masa muscular, la
adaptacin al entrenamiento, o el
mantenimiento del msculo mientras hace dieta.
Para seguir haciendo frente a este tema, lo primero que quiero examinar
lo que existe poca investigacin directa sobre
el tema de la frecuencia de las comidas y el balance de nitrgeno.
Mealfrequencyandnitrogenbalance: directresearch
Mientras que no hay duda de que los problemas de salud y prcticos son
importantes para la cuestin de la
frecuencia de las comidas ptima, ninguna de esa informacin se refiere a
la cuestin especfica de cmo la comida
frecuencia o el tiempo pueden tener un impacto directo en la utilizacin
de las protenas, el crecimiento muscular, evitando
prdida de masa muscular en una dieta, o la recuperacin en
s. Sorprendentemente hay muy poca investigacin ha sido
hecho, la mayor parte es de unos 30 aos de edad, casi todos los que
utilizan el equilibrio de nitrgeno y casi
nada de esto se ha hecho en los atletas o las personas en formacin. Esto
hace extrapolaciones
a los atletas difciles en el mejor.
En su mayor parte, la mayora de los estudios no han encontrado
diferencias significativas en trminos de
el balance de nitrgeno usando una variedad de frecuencias de comida
(en estos estudios, protenas y caloras
la ingesta se mantuvo constante). Sin embargo, me gustara plantear una
vez ms que el mtodo de balance de nitrgeno
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es problemtico en el mejor y en el peor, inexacta, por lo que es difcil sacar

conclusiones firmes
de la siguiente investigacin.
En un estudio anterior, los sujetos fueron puestos en tres o seis comidas con
una protena idntica
y la ingesta calrica; no se encontraron diferencias en el balance de nitrgeno
(9). El mismo estudio tambin
examinado la cuestin de la distribucin de las protenas durante todo el da,
el estudio de un grupo que era
dado el 25% de su protena en el desayuno y en el almuerzo y 50% en la cena,
de nuevo, no hay diferencia
en el balance de nitrgeno fue visto (5). Voy a hablar de la idea de la
distribucin de la protena diferente
durante todo el da en este mismo captulo.

Otro estudio examin los efectos de los cambios en la frecuencia de comidas

en las mujeres y se examina
frecuencias de comidas de tres, dos o nueve comidas por da, no se observaron
diferencias en el balance de nitrgeno
Se han visto (10). En otro estudio, los hombres jvenes se les dio 1.800
caloras y 118 gramos de
protenas y uno, tres o seis comidas / da, no se observaron diferencias en
cuanto a
el balance de nitrgeno, prdida de peso o prdida de grasa (11).
El mismo grupo analiz los nutrientes
utilizacin en las mismas condiciones y se encontr que una comida era
inferior a tres o seis
comidas, pero no se observaron diferencias entre los tres y seis comidas (12).
En contraste, un estudio ms reciente encontr que llevaron seis comidas / da
a ligeramente mayor prdida de peso
y un poco mejor retencin de nitrgeno en las mujeres en una dieta de 1200
cal / da en comparacin con slo
tres comidas al da (13). Otro estudio, que dio 800 cal / da y 13 a 15% de
protena (25 30 g de protena total por da) encontr que cinco comidas era superior a tres
comidas / da en trminos
del balance de nitrgeno, pero no hubo diferencias en el peso o prdida de
grasa (14). Por favor, tenga en cuenta
que 25 a 30 gramos de protena por da no es slo debajo de la IDR de
protenas, pero tambin mucho menos
que lo que se requiere para limitar las prdidas LBM mientras que la dieta
como se explica en el captulo 4.
En posiblemente el documento ms citado en la frecuencia de las comidas y el
peso y la prdida de masa muscular,
boxeadores se pusieron a 1.200 caloras / da que se comen en dos o seis
comidas al da;
mientras que ambos grupos perdieron el grupo muscular ms alta frecuencia
de las comidas perdieron menos (15), lo que es a menudo
citado como prueba de que una mayor frecuencia de las comidas es superior a
las frecuencias ms bajas mientras que la dieta
pero creo que esta conclusin sea bastante imperfecto.
Los principales problemas son que el estudio utiliz comidas lquidas y dio
inadecuada de protenas de
ambos grupos.
De haber sido comidas slidas (que tardar ms tiempo en digerir) o la
protena adecuada
da, sospecho que los resultados habran sido diferentes. Adems, considero
que una de dos
frente a seis comparacin comida un tanto artificial, sospecho que tres frente a
seis comidas (con

alimentos slidos y protenas suficientes) se han mostrado ninguna diferencia

en los resultados.
Ms all del estudio de los boxeadores ms arriba, estoy al tanto de ninguna
investigacin en seres humanos de formacin que
ha examinado el impacto de la frecuencia de las comidas en las adaptaciones
al entrenamiento. Es posible
que la investigacin sobre las personas sedentarias simplemente no se
aplica. Tal vez por el aumento de la
velocidad de rotacin de protenas, el cuerpo necesita protenas con mayor
frecuencia cuando las personas son
formacin que cuando no lo son. Estas son preguntas sin respuesta simple.
Sin embargo, un estudio reciente ha analizado este tema, aunque los datos slo
se ha
se presenta en forma de resumen (es decir, el documento completo an no est
disponible). Por lo tanto ningn resultado debe
considerarse extremadamente preliminar. El estudio podra haber tenido fallas
metodolgicas que
anular los resultados, sin ser capaz de leer el estudio completo, simplemente
no hay manera de
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saber. Sin embargo, ya que es parte de la nica investigacin directa en este

tema, quiero
menos, presentar los resultados en su forma preliminar.
En ese estudio, 33 hombres y 15 mujeres con al menos un ao de
entrenamiento de resistencia anterior
fueron colocados en cualquiera de una comida de tres o seis por dieta del da
(16). El men de tres a seis por da
grupos fueron instruidos para comer el mismo nmero de caloras,
proporcionando una calora ms o menos 300
por excedentes da con la ingesta de protenas fijado en 1,7 g / kg. Se midi
cumplimiento a la dieta
por el auto-reporte de la ingesta de alimentos.
Ambos grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento durante 12
semanas y los cambios en el cuerpo
Se midieron la composicin y el peso corporal. Contrariamente a lo que es
ms
cree, el grupo de tres comidas gan tanto ms peso y LBM ms total.
Las razones de este resultado son oscuros, aunque voy a examinar algunas de
las posibilidades siguientes.
Teniendo en cuenta el mayor peso total (y el aumento de grasa corporal),
puede ser simplemente que las tres comidas
por grupo da simplemente se comi ms caloras totales (los investigadores
intentaron dar cuenta de ello en

su anlisis estadstico). Teniendo en cuenta el impacto en la frecuencia de las

comidas y el apetito se describe
anteriormente, esto parece razonable.
Adems, aunque caloras se establecen en niveles idnticos
entre los grupos, la ingesta de alimentos de auto-reporte son a menudo
inexactas, incluso pequeas diferencias
en la ingesta de alimentos a lo largo del estudio podra haber tenido un
impacto significativo en la
resultados vistos.
Sin embargo, como explicar ms adelante, existe alguna evidencia de que es
posible comer demasiado
con frecuencia lo que podra limitar la sntesis de protenas. Es concebible que
las 6 comidas por da
grupo cruz este umbral, dando lugar a los resultados observados. Una vez
ms, sin estar
capaz de leer el manuscrito completo, simplemente no hay forma de
saberlo. Adems, los resultados se
necesita que se realicen antes de sacar conclusiones firmes se pueden extraer.
Resumen: Directresearch
En el balance de caloras y protenas adecuadas dado, parece que una mayor
frecuencia de comidas tiene
ningn efecto real sobre el balance de nitrgeno, al menos no en los
individuos sin entrenamiento. La exacta
impacto de la capacitacin sobre este tema es esencialmente sin estudiar, voy
a discutir el tema de los nutrientes
tiempo alrededor de la formacin en detalle en el prximo captulo. Lo cual no
quiere decir que no podra
no haber otras razones de practicidad y conveniencia de adoptar una
frecuencia de las comidas ms
otra.
Desde un punto de vista prctico, como se mencion anteriormente, un atleta
con una calora 6.000 por da
requerimiento calrico puede encontrar ms fcil comer seis comidas de 1.000
caloras en lugar de tres masiva
2000 caloras las comidas. Dividir la ingesta de protenas en cada una de las
comidas individuales parece
el enfoque ms lgico. Los atletas con necesidades calricas mucho ms
pequeas a menudo encuentran
que menos comidas (pero relativamente ms grande) son ms satisfactorias y
contundente.
Durante la dieta, o cuando la ingesta de protena es insuficiente, algunos
estudios sugieren que una mayor
frecuencia de las comidas puede tener beneficios en trminos de prevenir la
prdida de masa corporal magra. Dada la

aparente impacto de los diferentes niveles de AA en la sntesis de protenas y

la degradacin (discutido en
Captulo 2), esto tiene algn sentido. El mantenimiento de los niveles
relativamente parejas de aminocidos en
la sangre debe ayudar a limitar el catabolismo muscular, disminuyendo la
degradacin de protenas.
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La combinacin de una mayor frecuencia de comida con las protenas de

digestin lenta sera ms eficaz
lograr esto.
En el estudio del boxeador, por ejemplo, con slo dos comidas (comidas y
lquidos a la que) y
insuficiente de protenas, para empezar, el cuerpo no tena ninguna fuente de
protenas para la mayor parte del da;
podramos esperar que se descomponga la protena corporal en esas
condiciones.
Con el
adicin de una tercera comida, o la protena total de ms, o una protena de
digestin lenta (tales como la casena
o aislado de protenas lcteas), los resultados podran haber sido muy
diferente.
Cmo afecta la frecuencia de las comidas magras ganancias de masa del
cuerpo con un exceso calrico es esencialmente
sin estudiar aunque un informe preliminar encontr que un grupo de consumir
tres comidas al
da gan ms masa corporal magra que un grupo consumiendo las mismas
caloras y protenas en
seis comidas al da. A medida que el documento completo no ha sido
publicado, las razones exactas de esta
no estn claros.
Sin embargo, como se discute a continuacin, es tericamente posible que el
comer con demasiada frecuencia podra
en realidad ser perjudicial desde el punto de vista de la sntesis de protenas
estimulante.
Optimalmealfrequency: Atheoreticalapproach
En el captulo 3, habl de cmo comer impactado tanto en la sntesis de
protenas y la degradacin
despus de una comida. Para resumir brevemente, un aumento en los AA
sangre estimula principalmente la protena
sntesis con un impacto mucho menor en la degradacin de las protenas, en
cambio, el aumento de la insulina
niveles parece disminuir principalmente descomposicin de la protena con
slo un pequeo impacto en

la sntesis de protenas. Con esa informacin como fondo, yo ahora quiero

examinar el tema
de la frecuencia de las comidas desde un punto de vista un poco ms terico
mediante el examen de sendos
preguntas:
1. Es posible comer demasiada frecuencia?
2. Cunto tiempo de una comida tpica de mantener el cuerpo en un estado
anablico?
Mediante la determinacin de una cantidad mxima y mnima potencial de
tiempo que debe pasar
entre las comidas, una frecuencia de las comidas ptima puede ser
desarrollado. Adems, quiero examinar
la idea de que diferentes frecuencias de comidas pueden ser ptimo bajo
diferentes condiciones (es decir,
de mantenimiento en comparacin con la masa ganancias frente dieta).
Es posible eattoo frecuencia?
It'snotuncommontoreadaboutbodybuildersorotherathletestakingtheeat-morefrequentlydictumtoextremeleve
es la idea de que los resultados ptimos deben producirse mediante el
mantenimiento de un flujo continuo en la zona de
nutrientes en el cuerpo. Me imagino que si pudieran encontrar una manera de
hacerlo, algunos emprendedores
atletas estableceran un goteo intravenoso continuo con los hidratos de
carbono, aminocidos y
cidos grasos esenciales.
Pgina 73

Esto puede no ser una buena idea en el primer lugar. Algunas investigaciones,
principalmente utilizando aminocidos
infusin, sugiere que el msculo esqueltico puede llegar a ser ms insensible
a la estimulacin de los
la sntesis de protenas. En un estudio, los aminocidos se infundieron durante
varias horas a ms de 70%
niveles normales (17).
La sntesis de protenas se increment despus de aproximadamente 30
minutos y fue
mantenido durante las dos horas siguientes a la que la sntesis de protenas se
redujo de nuevo a punto de
lnea de base.
Es importante destacar que esta disminucin se produjo a pesar del
mantenimiento de altos niveles de sangre aminocidos
cidos. Adems, hubo un aumento en la produccin de urea (un producto de
desecho de la protena
metabolismo), lo que indica que el exceso de AA simplemente estaban siendo
catabolizados en el hgado a

ser excretados en la orina, es decir, aquellos miembros de AA se desperdician

y nunca utilizados por el msculo.
Los investigadores tomaron esto como una sugerencia de que podra haber
una cantidad mxima de
la sntesis de protenas que se producen en un momento determinado ante una
situacin "muscular completa" es
alcanzado (18).
Tal vez lo ms interesante, sobre la base de las cantidades de los AA infusa, la
investigadores estimaron que slo 3,5 gramos de AA tendran que dar en este
'' Muscular situacin completa "(18). Quiero dejar muy claro que esto no
significa que el 3,5
gramos de AA ingeridos por va oral podra causar el mismo efecto. Ms bien,
esto represent el
entrega de 3,5 gramos de AA para el propio msculo.
Sin embargo, la cantidad total de protena en la dieta para lograr esta cantidad
no sera enorme.
Mayora de las protenas dietticas son aproximadamente 40-50% AAE, y
debido al procesamiento en el hgado, ligeramente
menos de la mitad de los miembros de AA ingeridos en realidad lo hacen en el
torrente sanguneo. Para proporcionar 3,5 g
AAE a msculo esqueltico requeriran aproximadamente 15-20 gramos de
protena entera ms de un dos
hora de tiempo de tramo.
Curiosamente, otra investigacin ms directa admite este valor. En un estudio
que he descrito en un
captulo anterior, los sujetos recibieron dosis de AAE que van de cero a 20 g
AAE y protenas
Se estudi la sntesis de (19). En individuos jvenes, la sntesis de protenas
musculares se maximiz
con una ingesta de 10 g AAE y no hubo ms aumento con 20 g AAE. Este
representa aproximadamente 20 a 25 gramos de protena completa.
Consumido cada tres horas de vigilia (aproximadamente seis comidas al da),
esto permitira una
consumo mximo de protena de 120 gramos por da antes de la sntesis de
protenas del msculo esqueltico es
llegado al mximo. Para una (220 libras) atleta 100kg, esto es slo 1,2 g / kg,
por debajo incluso de la
Los clculos ms conservadores discuten en el Captulo 4. Como se discuti
previamente, esta investigacin
es difcil de conciliar con otras recomendaciones, mucho ms altas o los
resultados empricos.
Sin embargo, recuperar el captulo 4 que la protena de la dieta tiene ms
funciones para los atletas que
simplemente la estimulacin de la sntesis de protenas. A pesar de la cantidad
anterior te puede

muy bien maximizar la sntesis de protenas del msculo esqueltico, la

optimizacin de la funcin de otra
importantes vas del metabolismo AA muy probablemente elevar los
requisitos an ms
(20). Adems, mientras que el exceso de aminocidos simples pueden ser
oxidados fuera, hay pruebas de que
aumento de la oxidacin de AA est involucrado en el "impulso anablico"
general del cuerpo.
Finalizando esta discusin, en su estudio ms reciente, el mismo grupo
examin la
efecto sobre la sntesis de protenas de una variedad de dosis de infusin de
AA (21). La infusin de AA a las cuatro
diferentes rangos, el grupo vio un patrn similar a su anterior trabajo,
un primer aumento de
la sntesis de protenas seguida de un retorno a los valores basales a pesar del
mantenimiento de altos niveles de AA.
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Adems, mientras que las velocidades de infusin ms bajas causaron un

aumento significativo en protenas
sntesis, nuevos aumentos en los niveles de concentracin ms altos mostraron
ms pequeo adicional
beneficios. Esencialmente, proporcionando cantidades bajas a moderadas de
AA dio el mejor resultado.
Por ltimo, y quizs lo ms interesante, el papel demostrado de manera
concluyente que era
las concentraciones de AA extracelulares (en lugar de la concentracin de AA
en el interior del msculo
celular) que participaron en la estimulacin de la sntesis de protenas. Los
investigadores sugirieron que el
existencia de algn tipo de cido "sensor" amino en la membrana celular del
msculo que detecta AA
niveles. El estudio tambin sugiri que fueron los cambios en la concentracin
de AA extracelular,
en lugar de los valores absolutos que impulsaban los cambios en la sntesis de
protenas.
Es decir, que era el cambio de menor a mayor que tena el efecto ms que la
absoluta
cantidad de AA presentes.
Junto con la indicacin de una "resistencia" a una mayor estimulacin de la
sntesis de protenas, se
parece que el aumento de las concentraciones de AA (despus de una comida)
seguido por una disminucin en
concentraciones producen los mejores resultados. Bsicamente, comidas
espaciado aparte y permitiendo que la sangre AA

niveles a caer, en lugar de mantener las concentraciones de AA en los niveles

continuamente estables,
parece tener el mayor impacto en la sntesis de protenas. Por desgracia, esto
todava no da
indicacin de a qu distancia deben estar espaciados esas comidas para
permitir una "resensibilizacin" de
el msculo a un aumento posterior en las concentraciones de AA.
Adems, puesto que se basa en una infusin de aminocidos, no est claro
cmo esto
relacionarse exactamente con el consumo de comidas. Entre la digestin y la
respuesta hormonal
que ocurre con el consumo, que puede muy bien ser que el consumo de
protena dara una diferente
resultado de lo que la investigacin anterior encontr mediante una infusin
en AA.
En este sentido, es interesante mirar hacia atrs en la casena de la
investigacin original, en comparacin con el suero que
discutido en el captulo 2. En ese estudio, la protena de suero de leche mostr
un pico inicial en protenas
sntesis seguido por un aumento en la oxidacin de aminocidos en el hgado,
un patrn no
diferente a la obra examinadas anteriormente (22). Parece plausible que una
vez tuvo suero
estimulada al mximo la sntesis de protenas, los miembros de AA restantes
fueron simplemente metabolizados en el
hgado.
En contraste, cuando cantidades muy pequeas de suero de leche (unos pocos
gramos a la vez) fueron sipped lo largo de un
perodo de seis horas para imitar los efectos de la casena, no hubo un
aumento en la oxidacin de aminocidos
(23), sin embargo el impacto sobre la sntesis de protena tambin era ms
pequea. Puede muy bien ser que
inundando el cuerpo con grandes cantidades de AA simplemente sobrecarga la
capacidad del msculo para
utilizar aminocidos, causando el exceso que se quema. Esto tambin sera
coherente con
el hecho de que la protena ms lenta, casena, genera en realidad una mayor
ganancia global en leucina
en el cuerpo en comparacin con el suero de leche; nunca por la sobrecarga de
las protenas del cuerpo sinttica
maquinaria, se obtuvieron mejores resultados en general.
En relacin con la investigacin anterior, otro grupo compar el uso del
cuerpo de la leucina con
los sujetos o bien dan comidas pequeas por hora o tres comidas diferentes
(24). Ellos encontraron que los

la oxidacin de protenas se redujo (en un 16%) en el grupo que recibi tres

comidas. Esencialmente,
proveer los aminocidos con demasiada frecuencia parece disminuir la
utilizacin del cuerpo de las personas
aminos. Por el contrario, tener comidas discretas donde los niveles de
aminocidos en sangre aumentan primero
(Estimulacin de la sntesis de protenas sin sobrecargar la capacidad del
cuerpo para utilizar AA) y
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a continuacin, disminuir durante algn tiempo (por lo que el msculo puede

ser "sensible" en el sentido de aminocidos
nuevo) parece ser ideal.
En este punto, parece que comer demasiada frecuencia (menos de una vez
cada tres horas) tiene
ningn beneficio real, y podra posiblemente ser perjudicial debido a los
msculos se vuelvan insensibles
para el impacto de los aminocidos. Es interesante tomar nota del informe
preliminar sobre el cual
encontrado mayores ganancias de masa corporal magra, con tres frente a seis
comidas al da. Tal vez por la separacin
comidas ms separados, una mayor estimulacin de la sntesis de protenas se
produjeron cuando la protena fue
comido.
Para el resto de este captulo, me quedo con tres horas para representar la
cantidad mnima
de tiempo que debe pasar entre las comidas. Comer con ms frecuencia es
poco probable que sea beneficiosa
y puede muy bien tener un efecto negativo.
Howlongdoesamealmaintainthebodyinananabolicstate?
Despus de examinar la posibilidad de que comer demasiada frecuencia en
realidad podra ser perjudicial
(O al menos no es particularmente beneficioso) dado el largo tiempo de una
comida tpica toma de digerir, quiero
a ver cunto tiempo una comida determinada, posiblemente, podra mantener
un estado anablico.
Se ha mencionado anteriormente, teniendo en cuenta la tasa relativamente
lenta de la protena y otros nutrientes
la digestin, parece que incluso una comida de tamao moderado mantiene un
estado anablico durante por lo
Por lo menos cinco a seis horas (8). Comidas alimentos integrales individuales
todava estn liberando nutrientes en el
sangre en la marca de 5 horas (7). Muy lentamente digiriendo protenas como
la casena puede todava

ser la liberacin de AA en el torrente sanguneo siete a ocho horas despus de

la ingestin (22).
Teniendo en cuenta esta investigacin, podemos establecer un lmite
conservador de las cinco horas, segn el absoluto
ms tiempo que debe pasar entre el consumo de alguna fuente de protenas de
la dieta durante la vigilia
horas.
Resumen: Theoreticalexaminationofmealfrequency
Parece que el consumo de demasiada frecuencia podra ser potencialmente
perjudicial para el objetivo de ganar
la masa muscular en el que el tejido muscular se vuelve insensible a la
estimulacin adicional con amino
cidos, el aumento de la oxidacin de protenas en el hgado. Comer con ms
frecuencia que cada tres
hora se parecen no slo ser innecesaria (basado en la tasa de la digestin de
toda
protenas), pero posiblemente, podra ser perjudicial.
Dada una comida entera de tamao moderado, el cuerpo permanecer
generalmente en un anablico
estado por lo menos cinco a seis horas (y posiblemente ms, dependiendo de
los alimentos elegidos).
Conservadora, podramos utilizar cinco horas, segn el punto de corte lmite
mximo de tiempo entre las comidas.
Esto produce una duracin de entre las comidas en cualquier lugar desde tres a
cinco horas. Esto debera
mantener el cuerpo en un estado anablico general sin causar problemas
relacionados con el exceso
consumo frecuente o muy frecuente de las comidas.
Atletas de tiempo completo con tiempo para comer con mucha frecuencia son
probablemente mejor servido con la ms alta
frecuencia de las comidas simplemente para asegurar una ingesta adecuada de
caloras. Una vez ms, los individuos ms pequeos con
Pgina 76

la ingesta total de energa ms bajos pueden querer usar las comidas un poco
ms grandes se comen un poco menos
con frecuencia por razones prcticas. Del mismo modo, las personas que
trabajan en puestos de trabajo y no son capaces de adaptarse a
en una comida cada tres horas no tienen que preocuparse obsesivamente
acerca de convertirse catablico. Un slido
comida de alimentos que contienen una protena de alta calidad,
carbohidratos, grasas y algo de fibra consume cada
cinco horas mantendrn un estado anablico fcilmente.
Proteindistributionthroughouttheday

En relacin con el tema de la frecuencia de las comidas es la cuestin de si la

protena del da debe
se extendi uniformemente por todo el da, o si algn otro patrn de ingesta
podra ser superior.
Como se discuti anteriormente, uno de los primeros estudios examin si
proporcionar 25% de la protena en
el desayuno y el almuerzo y 50% en la cena tiene algn impacto en el balance
de nitrgeno en comparacin con
la difusin de la protena de forma homognea en las tres comidas del da, no
se encontraron diferencias (9).
Trabajos ms recientes han examinado una estrategia diettica llamada "pulso
protena" alimentacin. Con
ese enfoque, el 80% de la protena de la jornada se dio en el almuerzo con
slo el 10% en el otro
dos comidas; Esto se compar con un patrn de "difusin" en donde la ingesta
de protenas fue el da de
distribuido uniformemente a travs de cuatro comidas. En las mujeres de edad
avanzada, el modelo "pulso" dio lugar a un mayor
el aumento de protena en comparacin con el patrn "propagacin" (25). Sin
embargo, en las mujeres ms jvenes, el
Patrn de "spread" era superior y llev a un mayor equilibrio de nitrgeno
(26).
Hay una cantidad considerable y creciente de datos que poner una cierta
cantidad de das de
protena torno a la formacin es beneficioso, un tema que se discute en detalle
en el prximo captulo.
Fuera de asegurar adecuada de protenas antes, durante y despus de la
formacin, no hay una verdadera
indicacin de que la distribucin de las protenas de la jornada en un modelo
distinto de una remuneracin bsica
patrn es beneficioso (de nuevo, con la posible excepcin de las personas
mayores).
As, por ejemplo, tomar un atleta que ser el consumo de 200 gramos de
protena por da
40 gramos de que colocan alrededor de la formacin. Eso deja a 160 gramos
de protena a ser uniformemente
distribuidos en las otras comidas del da. Con una frecuencia de cuatro comida
por da, que produce
40 gramos de protena por comida, a seis comidas al da, el atleta consumiran
aproximadamente 27
gramos de protena en cada comida.
Isthereanoptimalintakepatternfordifferentgoals?
En el captulo de las necesidades de protenas, mencion Tipton y de Wolfe
afirmacin de que

cualquier discusin sobre las necesidades de protenas tiene que ser

dependiente de contexto: es decir, los objetivos de
el atleta determinar lo que es ptimo en trminos de consumo de
protenas. Mientras hablaban
principalmente sobre la ingesta total diaria de protenas, esta idea puede
extenderse a otros aspectos de la
nutricin incluyendo la ingesta de protenas durante todo el da y cmo podra
interactuar con
objetivos de entrenamiento especficos.
Lgicamente, ganar masa muscular en comparacin con el mantenimiento de
la masa muscular en caloras de mantenimiento
frente tratando de mantener la masa muscular en condiciones de restriccin
calrica (dieta) son
diferentes situaciones que puedan requerir diferentes tomas ptimas de
protenas, los AA, harina
frecuencia o patrn de ingesta de protenas. Existe la posibilidad de que los
diferentes patrones de
Pgina 77

la ingesta de protenas (tanto en trminos de tiempo y el tipo de protena)

puede existir para diferentes objetivos
(27).
A efectos prcticos, voy a considerar el siguiente anlisis en trminos de dos
diferentes objetivos: el mantenimiento de la masa muscular (ya sea en caloras
de mantenimiento o durante la dieta)
y el aumento de la masa muscular. Quiero sealar que la mayor parte de esta
discusin ser algo
hipottica, puesto que existe poca investigacin directa hasta la fecha.
Los antecedentes de esta discusin se puede derivar de un tema que he tratado
anteriormente en
el libro en trminos de cmo los diferentes patrones de digestin de protenas
(es decir, rpido versus lento) puede
influir en el metabolismo de todo el cuerpo de manera diferente.
Recapitulando brevemente, grandes picos en la concentracin de aminocidos
parecen estimular la protena
sntesis (recordemos tambin los datos de la infusin que mencion
anteriormente) con poco o ningn impacto en
degradacin de las protenas. En contraste, manteniendo constantes los bajos
niveles de AA parece reducir
degradacin de las protenas con menos de un impacto en la sntesis de
protenas.
El consumo de grandes cantidades de protenas a la vez (como en los estudios
de protenas "pulso"
se discuti anteriormente) tiene un efecto similar a una protena rpida tales
como suero de leche, clavar amino sangre

cidos y la promocin de la sntesis de protenas, as como la oxidacin (28).

Por el contrario, la difusin de la protena en cantidades ms pequeas durante
el da tiene un efecto
ms cerca de la de la casena, la inhibicin de la degradacin de protenas con
un menor impacto sobre la protena
sntesis de (28).
Me gustara mencionar una vez ms que, en el suero original, frente estudio
casena, protena de la reduccin
distribucin a travs de la casena tuvo un mayor impacto en el balance neto
de leucina en comparacin con el suero de leche.
Recordemos tambin que la adicin de suero de leche a otros alimentos, que
tuvo el efecto de reducir la velocidad
la digestin, tuvo un efecto similar.
Dado que los datos, que puede muy bien ser que el simple mantenimiento de
bajos niveles relativamente constantes
de aminocidos (con un pico alrededor de la formacin, discutido siguiente
captulo) es ptima para todos
objetivos. Esto sera conceptualmente similar a la estrategia de mantener la
insulina baja pero estable
durante el da, con un pico en torno a la formacin.
Esta es esencialmente la estrategia que
culturistas han establecido empricamente en todas las situaciones: que comen
pequeas cantidades de
protenas, carbohidratos y grasas durante todo el da con una ingesta mayor de
relatievely
nutrientes alrededor de la formacin.
En lo que respecta al mantenimiento de la masa muscular y la dieta, hay poco
que discutir: sobre la base de
la investigacin directa disponible, as como la dificultad general en la
estimulacin de la protena
sntesis cuando se reducen las caloras, un patrn lento / propagacin de la
ingesta de protenas es claramente
ptima. 1 Mantener bajos niveles continuos de aminocidos durante todo el
da (en
Adems de aumentar la ingesta total de protena) para limitar la necesidad del
cuerpo para movilizar almacenado
protena corporal de los msculos y otros tejidos debe ser la meta. Una
combinacin de lento
protenas combinadas con las comidas regularmente espaciados para mantener
los niveles de AA en sangre estable a lo largo
el da parece ser ptima.
Pero, es tambin el patrn ptimo para ganar masa muscular? Por un lado,
est la
estudio sugiere arriba, donde un grupo que recibi tres comidas al da gan
ms de LBM

Pgina 78

un grupo que recibi seis por da, as est la investigacin que sugiere que
el mantenimiento de
niveles constantes de AA pueden hacer que el msculo esqueltico a ser
"insensible" para ms
estimulacin, el aumento de los niveles extracelulares de los AA y luego
permitiendo que caigan de nuevo
parece ser superior. Estos dos puntos de datos sugieren que mantener los
niveles sanguneos de AA
estable a lo largo del da puede no ser ptima desde el punto de vista del
aumento de la masa muscular.
Otro estudio reciente arroja una llave en la idea culturista celebrada
general que simplemente
el mantenimiento de niveles continuos de aminocidos con la
alimentacin comida frecuente es ptima (29).
En ese estudio, se compararon dos grupos. El primer grupo recibi tres
comidas completas alimentos mientras
el segundo recibi los mismos tres comidas con un aminocido esencial
(EAA) Suplemento
en el medio. Debo sealar que el estudio sufra de una gran falla en el
diseo: los grupos
tiene diferentes cantidades de protena total. Debe tambin haber
probado un grupo que tiene 6 conjunto
platos de comida y la misma cantidad de protenas que la EAA grupo
suplementado.
Reconociendo que la limitacin, el estudio hecho por lo menos tres
observaciones importantes. La primera
era que el suplemento EAA genera una mayor respuesta que la protena
sinttica
comidas completas. El segundo era que el suplemento EAA genera una
respuesta anablica
incluso cuando se administra entre las comidas. Es decir, la comida
consumida previamente, el cual
fue an digiriendo cuando se le dio el suplemento, no mitigar el efecto de
la CEA
complementar. Por ltimo, el suplemento EAA no embotar la respuesta
anablica a la comida.
Por supuesto, el estudio no examin el impacto que esto tendra en
realidad en el largo plazo
en la ganancia de masa muscular, pero es interesante, no obstante.
Este estudio sugiere que un patrn potencial de por lo menos vale la pena
experimentar con los atletas
buscan mximas ganancias de masa muscular sera alternar entre las
comidas lentas digerir

con fuentes de accin ms rpido (tal vez una bebida de protena de suero
de leche o un suplemento EAA)
durante todo el da (25).
Es tambin posible que una combinacin de fuentes de protenas lentas y
rpidas en una comida dada podra
dar lo mejor de ambos mundos: un aumento en los AA para estimular la
sntesis de protenas seguida de una
aumento ms lento para inhibir la degradacin de las protenas. Los
datos preliminares que he discutido de nuevo en
Captulo 2 apoya esa idea y aunque se aplicaba principalmente a la
protena
ingesta tras el entrenamiento de resistencia. Es interesante observar que
los viejos culturistas escuela
grandes cantidades de leche que se consumen a menudo para ganar masa
muscular como la protena de la leche es un
mezcla de suero y casena.
Pgina 79

NutrientTimingAroundWorkouts
La
unque investigacin ms temprana que examina el papel de la protena en la
dieta para los atletas
centrado nicamente en las cantidades totales ingeridas, un rea de gran
inters recientemente
que ver con la sincronizacin de la protena (y otros nutrientes) en torno a la
formacin.
Algunos investigadores han sugerido que el momento de protenas entre los
entrenamientos de resistencia
puede ser ms importante en trminos de crecimiento muscular y la
adaptacin a la formacin de la
cantidad total de protena consumida (1,2), adicionalmente, varias lneas de
investigacin (que se examinan
abajo) sugieren un papel de la protena antes, durante y despus del
entrenamiento para atletas de resistencia.
En cualquier caso, el momento adecuado de nutrientes alrededor de la
formacin tiene el potencial de tener un impacto en varios
aspectos del rendimiento deportivo. Esto incluye el rendimiento durante el
entrenamiento o la competicin,
recuperacin entre los entrenamientos, y la promocin de las adaptaciones
ptimas para el entrenamiento.
Independientemente de que el atleta o el deporte, el tiempo de nutrientes torno
a la formacin abarca 4 especfica
fases: la comida pre-entrenamiento (por lo general consumen 1-4 horas antes
de un entrenamiento), inmediata

nutricin pre-entrenamiento (inmediatamente antes del entrenamiento hasta 30

minutos antes del entrenamiento), durante
nutricin del entrenamiento (nada consumida durante el mismo ejercicio), y
despus del entrenamiento
nutricin (nutrientes consumidos inmediatamente despus del
entrenamiento). Voy a hablar de cada uno en detalle
a continuacin y hacer recomendaciones en cuanto a la cantidad y tipo de
nutrientes que
deben ser consumidos. Tambin quiero abordar algunas controversias y
preguntas existentes
en relacin con la investigacin sobre este tema tambin.
La interaccin entre los hidratos de carbono y protenas
Aunque este libro est destinado a ser acerca de la protena, se encuentra que,
en este captulo tambin se discute
otros nutrientes, principalmente hidratos de carbono. En cuanto al calendario
de nutrientes alrededor de entrenamientos, que
se convierte en difcil separar el impacto de la protena e hidratos de carbono,
ya que tienden a
tener funciones aditivas e interactuantes. Para ello es necesario que se discuten
juntos.
Pgina 80

Es seguro decir que la mayora de las primeras investigaciones en el tema de

la sincronizacin de nutrientes tratado
con los atletas de resistencia, ya que era el principal grupo estudiado por los
fisilogos del ejercicio de
muchos aos. La investigacin ha examinado antes, durante y nutricin postentrenamiento para este
grupo aunque la mayor parte se ha centrado exclusivamente en la ingesta de
hidratos de carbono.
Ms recientemente, el papel de la protena alrededor de entrenamiento de
resistencia ha comenzado a ser apreciado
y ms investigacin sobre el entrenamiento de resistencia ha comenzado a
aparecer. Adicionalmente, hay una cierta
superposicin entre los diferentes deportes y algunos de los datos sobre los
atletas de resistencia pueden ser
aplicada a otros grupos, tales como atletas o culturistas de fuerza / potencia.
Traigo este tema como es por completo demasiado fcil para los atletas de
resistencia a pensar que todo lo que
necesidad de preocuparse son los hidratos de carbono alrededor de la
formacin a la exclusin de las protenas. En
atletas contrario, fuerza / potencia a menudo asumen que todo lo que tiene que
preocuparse es la protena
la ingesta de hidratos de carbono a menudo haciendo caso omiso de las
necesidades. La naturaleza de la formacin deportiva de alto nivel hace

ese tipo de actitud equivocada para un nmero de razones.

Ambos atletas y de fuerza / potencia atletas de resistencia sintetizan las
protenas en los msculos
en respuesta al entrenamiento. Como he mencionado anteriormente, las
protenas que son diferentes,
entrenamiento de la fuerza / potencia estimula la sntesis de protenas
contrctiles, mientras la resistencia
formacin promueve aumento de las mitocondrias y las enzimas que
participan en la energa
produccin. Independientemente, la promocin de la sntesis de protenas,
como parte de una adaptacin general a la
la formacin es importante para ambos grupos. Como se ver ms adelante,
los atletas de resistencia que buscan
adaptaciones ptimas para el entrenamiento y la recuperacin tiene que
preocuparse acerca de la ingesta de protenas adecuada.
Con pocas excepciones, la mayora de los atletas de fuerza / potencia lo hacen
ms en la formacin de slo peso
habitacin o entrenamiento de la potencia. Varios tipos de trabajo metablico
se hace a menudo con muchos deportes
como hombre fuerte, lucha libre o mixta de artes marciales que utilizan
grandes cantidades de glucgeno durante
formacin, lo que hace que la ingesta adecuada de hidratos de carbono
importante. Adems, muchos atletas
entrenar ms de una vez por da; recarga de glucgeno muscular entre
entrenamientos se vuelve crucial
tanto para la formacin y la recuperacin.
Mi punto es que suficientes hidratos de carbono y protenas en torno a la
formacin es
importante para casi todos los atletas. Lo cual no quiere decir que cada grupo
debe recibir
recomendaciones idnticas de carbohidratos y protenas alrededor de la
formacin. La
caractersticas especficas de los diferentes tipos de formacin afectan tanto
relativamente ms carbohidratos o
protena debe consumir.
En general, y esto se ver reflejado en las directivas abajo, los atletas de
fuerza / potencia se
tienden a tener relativamente ms protenas y menos hidratos de carbono
alrededor de la formacin, la resistencia
atletas por lo general consumen ms carbohidratos y menos protenas torno a
la formacin.
Poltica Estructural de Preadhesin-workoutmeal
La comida pre-entrenamiento abarca nada comido por un atleta 1-4 horas
antes de que un

entrenamiento o competicin. El objetivo principal de esta comida (ms all

de ser parte de un atleta de
nutricin diaria) es asegurar niveles ptimos de glucgeno muscular y del
hgado, as como la sangre
la glucosa, lo que es todo destinado a optimizar el rendimiento durante la
sesin de entrenamiento o
Pgina 81

la competencia.
Protenas, grasas y fibra en general deben ser parte de esta comida, ya que
realmente
representa una comida normal en rgimen diario del atleta.
En general, la comida pre-entrenamiento
s
hould no se omitir si el rendimiento ptimo es la meta. Hay algunas
excepciones a
esto, sin embargo.
Una excepcin importante a esto es un atleta que est en el borde de no hacer
el peso para un
competencia y que deben sopesar con un mnimo de comida en su
sistema. Suponiendo que
hay tiempo suficiente entre y pesaje de la competencia, un atleta en esta
situacin
debe comer algo inmediatamente despus del pesaje para garantizar niveles
ptimos de glucosa en sangre
y la hidratacin para la competencia.
Adems, los atletas de resistencia en ocasiones realizan entrenamiento de
menor intensidad de la resistencia
en un estado de ayuno en un intento de mejorar la utilizacin de su cuerpo de
la grasa para el combustible y la unidad
nuevas adaptaciones de resistencia. Del mismo modo, los culturistas y otros a
menudo llevan a cabo bajo
actividad aerbica de intensidad (generalmente a primera hora de la maana)
sin comer en un
tratar de perder grasa, ya sea cardio en ayunas en realidad genera una mayor
prdida de grasa es discutible y
ms all del alcance de este libro. Sin embargo, de muy baja intensidad
(aerbico) entrenamientos general
no requieren tanta atencin a la pre-entrenamiento nutricin como una mayor
intensidad de los entrenamientos
tales como el entrenamiento con pesas o una mayor intensidad de
entrenamientos de acondicionamiento.
La ltima excepcin, y voy a hablar de esto ms adelante, tiene que ver el
ingenio h atletas wh o debe

entrenar a primera hora de la maana. A menudo es poco realista para

consumir una comida completa una comida
o ms horas antes del entrenamiento de la maana sin tener que levantarse tan
temprano como a los
interrumpir el sueo y la recuperacin. Dependiendo del tiempo que un atleta
tiene entre despertar
y de su primera sesin de entrenamiento del da, una verdadera comida preentrenamiento puede ser o no ser
realista.
Con una hora o ms antes del entrenamiento, una pequea comida slida o
lquida puede ser
posible. Con menos de una hora, slo la nutricin pre-entrenamiento
inmediata (discutido en el
la seccin siguiente) puede ser viable.
En cuanto a las comidas pre-entrenamiento, la mayora de las investigaciones
realizadas hasta la fecha se ha centrado en la resistencia
atletas y ha examinado el impacto de hidratos de carbono y / o grasa de la
dieta en el rendimiento
con poca o ninguna investigacin que examina el consumo de
protenas (3). Poco ha analizado la
impacto de la comida pre-entrenamiento en atletas de fuerza / potencia.
Una comida mixta, que contiene hidratos de carbono, protena, fibra y un poco
de grasa es generalmente ideales aqu
con la cantidad de alimentos ingeridos son ms grandes cuanto ms lejos de la
formacin de la comida es
consumido.
Un atleta comer 4 horas antes de una sesin de entrenamiento o competencia
debe
consumir ms comida de la que una de ellas con su comida pre-entrenamiento
1-2 horas antes de un entrenamiento.
Esto es simplemente para evitar el malestar estomacal y proporcionar el
tiempo adecuado para la digestin.
Adems, cuanto ms cerca de la formacin que la comida pre-entrenamiento
cae, ms fcilmente
digestin de los alimentos que se deben consumir.
Quiero mencionar que los atletas difieren en lo bien que realizan con los
alimentos en su
estmago, algunos parecen hacer bien con el estmago lleno, mientras que
otros no lo hacen, una gran parte de este
dependsonhowclosetotrainingthemealiseatenandliquidsmayworkbetteriftheme
aliseatenveryclosetothework
de rendimiento, los niveles de energa, etc
Pgina 82

Como se mencion anteriormente, los atletas que se ven obligados a formar a

primera hora de la maana (que pueden
no tener varias horas para comer de antemano) puede o no ser capaz de
consumir un cierto preharina de ejercicio en absoluto. Wit h ms de una hora antes del
entrenamiento, una comida pre-entrenamiento puede
generalmente se consumen, los atletas probablemente querrn centrarse en la
nutricin lquida para evitar
malestar estomacal. Incluso una pequea cantidad de carbohidratos y
protenas (por ejemplo, un vaso de leche descremada o un
carbohidratos / bebida de protena) puede aumentar la glucosa en la sangre y
proporcionar aminocidos para mejorar
el rendimiento y la adaptacin al entrenamiento. En el caso de un
entrenamiento de la maana
donde no hay tiempo para que incluso una pequea comida antes del
entrenamiento, un atleta debe garantizar
apropiada inmediata antes, durante y nutricin post-entrenamiento.
El consumo de cualquier lugar desde 1,1 hasta 4,5 g / kg (0,5-2 g / libra) de
hidratos de carbono 1-4 horas antes
entrenamientos ha sido recomendado para optimizar los niveles de glucgeno
muscular y del hgado.
Como
se mencion anteriormente, el principal determinante de cun grande es la
comida puede o debe ser es el
tiempo transcurrido entre la comida y el entrenamiento. Por lo tanto, come una
comida 3-4 horas antes
formacin podra contener una exposicin completa 3,0-4,5 g / kg (1,5-2 g /
libra) de hidratos de carbono, una comida 1 hora
antes del entrenamiento puede contener 1.1 a 2.2 g / kg (0,5-1 g / libra) de
hidratos de carbono.
Es importante sealar que estas recomendaciones se determinaron
originalmente para
atletas de resistencia que normalmente estn haciendo muy extensa (varias
horas) de formacin;
los atletas de fuerza / potencia o atletas de resistencia que realizan
entrenamientos ms cortos es poco probable que
requieren tanta carbohidratos en la comida previa al entrenamiento.
Uso de los rangos inferiores de
recomendaciones pueden ser ms apropiados en esta situacin.
Un aspecto adicional a considerar al decidir sobre las cantidades ptimas de
nutrientes pre-entrenamiento es
la naturaleza del entrenamiento. A medida que el volumen o intensidad del
entrenamiento sube, la preharina de entrenamiento debe ser ms grande, como la intensidad del
entrenamiento o el volumen disminuye, la pre-

harina de entrenamiento puede disminuir de tamao. Una vez ms, una

posible excepcin sera larga duracin
entrenamiento de baja intensidad aerbica (es decir, un 1-2 horas fcil giro por
un ciclista), pero incluso all, la sangre
la glucosa y el glucgeno del hgado pueden llegar a ser limitante y asegurar
tiendas ptimos con un adecuado
comida pre-entrenamiento puede ayudar a evitar bonking y prdida de
rendimiento.
A lo largo de ingenio h los carbohidratos, la protena tambin se debe
consumir si bien existen algunas pautas.
De hecho, slo soy consciente de un estudio que ha analizado el tema en
absoluto y examin el
impacto de BCAA ms de protena per se. El estudio compar el impacto de
BCAA
(Aproximadamente 10 gramos de BCAA junto con 12 gramos de protena de
la leche, 30 gramos de
hidratos de carbono y una cantidad trivial de grasa) a la misma bebida sin
BCAA y ms leche
p
rotein. Las bebidas se les dio 90 minutos antes de una hora de carrera. El
consumo de
los BCAA impidieron la testosterona y GH se caiga despus de la carrera (4).
En su mayor parte, la comida pre-entrenamiento simplemente se debe
considerar una comida normal en el
primer lugar. Por lo tanto, debe contener cantidades similares de protena a
cualquier otra comida consumida
durante el da. Cunta protena que va a terminar siendo, por supuesto,
depender de la
ingesta diaria de protenas totales de atleta. Cuanto mayor sea la ingesta diaria
de protenas, mayor ser el
cantidad de protena que se consume en esta comida.
En promedio, la comida pre-entrenamiento puede contener entre 20 a 40
gramos de protena
Aunque los atletas ms pequeos o ms grandes pueden encontrar que esta
comida contenga ms o menos
que esto. Me gustara sealar que, en promedio, los atletas de resistencia
normalmente estaran consumiendo menos
protena total y relativamente ms hidratos de carbono en esta comida en
comparacin con una fuerza / potencia atleta.
Pgina 83

Esto se debe principalmente a la diferencia global en la dieta diaria de los

diferentes atletas debido a
las diferentes demandas fisiolgicas de su deporte.
Adems, una cierta cantidad de grasa,

dependiendo por supuesto de los requerimientos calricos diarios y la ingesta

tambin sera consumida
aqu, junto con una fuente de fibra, tales como frutas o verduras.
Como se mencion anteriormente, adems de ser ms pequea en general,
cuanto ms cerca esta comida se come a
el entrenamiento, ms fcil de digerir que debera ser. La ingesta de grasa se
reduce y
digieren lentamente artculos de alto contenido de fibra se omiten para evitar
malestar estomacal.
Una comida
consumen 3-4 horas antes del entrenamiento debera plantear ningn
problema real en este respecto, pero una comida
consumido slo una hora antes del entrenamiento podra causar problemas
debido a la presencia de alimentos
en el estmago durante el entrenamiento intenso.
Immediatepre-workoutnutrition
La segunda fase de la sincronizacin de nutrientes es la nutricin preentrenamiento inmediata, lo que abarca
nada consuma de aproximadamente 30 minutos antes de que inmediatamente
antes del entrenamiento o
la competencia. Los nutrientes consumidos durante el perodo de
calentamiento tambin podran incluirse
en esta fase. La finalidad de esta fase es similar a la de la comida preentrenamiento: a
asegurar los niveles ptimos de glucosa en sangre. La hidratacin es tambin
un objetivo aqu y, como se ver ms adelante,
consumir protenas inmediatamente antes del entrenamiento puede ser
superior a la protena post-entrenamiento
consumo en trminos de conducir la sntesis de protenas.
Como es habitual, la mayor parte de la investigacin en esta rea se ha hecho
en los atletas de resistencia y tiene
se centr principalmente en la ingesta de hidratos de carbono. Recientemente,
una o dos piezas clave de la investigacin sobre
entrenamiento de resistencia han aparecido.
Como se mencion anteriormente, uno de los propsitos de inmediato la
nutricin pre-entrenamiento es para asegurar
niveles ptimos de glucosa en la sangre, sin embargo, este tema no est exenta
de cierta polmica. Temprano
la investigacin sugiere que el consumo de carbohidratos inmediatamente
antes del entrenamiento herido
rendimiento de azcar en la sangre, causando a fallar debido a un pico de
insulina, pero este hallazgo fue
casi universal: el resto de los estudios o bien encontraron que el rendimiento
se mejora o sin cambios
con pre-entrenamiento ingesta de carbohidratos (3).

Adems, el consumo de hidratos de carbono durante el calentamiento previo

al ciclismo impidieron la
aumento normal de la insulina y disminucin de la glucosa en sangre (5). Los
atletas que son propensas a
estrellarse azcar en la sangre puede querer retrasar el consumo de su
inmediata pre-entrenamiento
nutrientes hasta que ya estn a su calentamiento.
Poco trabajo ha examinado el impacto de la protena antes del entrenamiento
de la resistencia, aunque algunos
trabajo ha estudiado los complementos de BCAA antes y / o durante el
entrenamiento de la resistencia de un
punto de vista de rendimiento. Los resultados de estos estudios se encuentran
a veces un beneficio pero el
resultados son muy mixta, algunos estudios sugieren que en realidad podra
suplementos de BCAA
perjudicar el rendimiento. Esta investigacin se discute en detalle en el
captulo 12.
Estoy al tanto de ninguna investigacin que ha examinado el impacto de la
protena inmediatamente antes
entrenamiento de la resistencia, aunque algunos trabajos recientes da una
combinacin de protenas y
hidratos de carbono antes y durante los entrenamientos, sin embargo. Esa
investigacin se analiza ms adelante en
la seccin sobre la nutricin durante el entrenamiento.
Pgina 84

W ith respecta a los atletas de fuerza / potencia, algunas investigaciones han

sugerido un beneficio de preworkou t carbohidratos (6) y un estudio reciente encontr que el consumo
de 1,0 g / kg (0,45 g / lb)
hidratos de carbono antes y un adicional de 0,5 g / kg (0 .22 g / lb) de
carbohidratos cada 10 minutos
durante el entrenamiento reducido de manera significativa la disminucin en
la formacin de glucgeno muscular (7).
Limitin g agotamiento del glucgeno muscular puede ser importante desde el
punto de vista del rendimiento,
especialmente para los atletas que entrenan dos veces al da.
En cuanto a las protenas, la investigacin reciente sugiere que el consumo de
protena pre-entrenamiento podra
impacto en la sntesis de protenas despus de la formacin a un mayor grado
que los mismos nutrientes
consumido despus. Un estudio encontr que una combinacin de 35 gramos
de sacarosa y 6
gramos de aminocidos esenciales (AAE) tomadas inmediatamente anteriores
al entrenamiento de resistencia tenan una

mayor impacto en la sntesis de protenas despus del ejercicio de la misma

bebida tomarse inmediatamente
despus (8). Me gustara sealar que la mayor parte de la diferencia se debi a
un solo sujeto que mostr
una respuesta masiva de los nutrientes pre-entrenamiento por lo que el efecto
no puede ser universal.
I Curiosamente, la respuesta no fue visto cuando la protena de suero de leche
se consume inmediatamente
Me antes del entrenamiento, posiblemente debido a un tiempo de digestin
ms lenta en comparacin con el AAE (9). La
los investigadores sugieren que la protena de suero de leche tal vez
consume 30 minutos antes del entrenamiento
podra dar tiempo suficiente para la digestin para obtener los beneficios de la
formacin previa
suplementacin. El consumo de un hidrolizado de protenas inmediatamente
antes del entrenamiento podra
Tambin tendr el mismo impacto (10). Mi sensacin es que el consumo de
una protena rpida como suero de leche
(O de soja) 30 minutos antes de un combate de entrenamiento deben permitir
la digestin y AA suficiente
entrega para promover la sntesis de protenas despus del entrenamiento.
Otro estudio reciente, que voy a discutir con ms detalle a continuacin,
examina el impacto de una
dextrosa, protena de suero de leche y bebidas de creatina consumida
inmediatamente antes y despus de la formacin
en el crecimiento del msculo, lo que se compara con un grupo que recibi el
suplemento idntica a
otros momentos del da, pero no alrededor de su entrenamiento (11). El
suplemento contiene
aproximadamente 0,40 g / kg (0,18 g / libra) de la protena de suero de
leche, 0,43 g / kg (0,20 g / libra) de dextrosa, y
0,07 g / kg (-0,03 g / libra) de creatina con grasa traza antes y despus del
entrenamiento.
Para un 100 kg (220 libras) elevador, esto proporcion 40 gramos de protena
de suero de leche, 43 gramos de
hidratos de carbono, y 7 gramos de creatina, antes y despus del
entrenamiento. Ese estudio encontr
que los aumentos de la masa magra del cuerpo fueron significativamente
mayores en comparacin con el grupo que tom la
mismo suplemento en otros momentos del da. Curiosamente, tambin hubo
una ligera prdida de grasa en
el grupo que consumi el suplemento torno a la formacin en comparacin
con el grupo de consumirlo
en otros momentos del da.

Es actualmente desconocido si la protena / AA toma antes del entrenamiento

de resistencia sera
tener el mismo impacto en la sntesis de protenas despus del entrenamiento o
adaptacin, pero la resistencia
atletas pueden considerar la adicin de una pequea cantidad de protenas para
su inmediata prebebida de entrenamiento en un intento de promover mayores adaptaciones y
siguientes de recuperacin
formacin. Como voy a discutir ms adelante en la nutricin durante el
entrenamiento, ste puede tener el aadido
beneficiarse de limitar la degradacin de protenas durante el ejercicio.
W i-simo la excepcin de los dos estudios se ha mencionado anteriormente,
uno usando AAE y el otro
utilizando la protena de suero de leche antes de la formacin, la investigacin
no ha examinado sistemticamente diferentes
tipos de protenas antes del entrenamiento. En trminos prcticos, para evitar
el malestar estomacal, un ayuno
protenas como la protena de suero de leche o de soja es la mejor opcin. El
uso de un rpidamente digerir
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fuente de hidratos de carbono, tales como la dextrosa o sacarosa que tiene ms

sentido aqu tambin
aunque, de nuevo, los atletas susceptibles deben estar atentos a signos de un
accidente de glucosa en la sangre. Debido
a su tiempo de digestin ms lenta y tendencia a no aumentar la insulina,
fructosa (o fruta) puede ser un
opcin viable aqu tambin.
Antes del entrenamiento de la fuerza / potencia Recomiendo una ingesta de
0,3-0,5 g / kg (0,13-0,22 g / lb) de
hidratos de carbono con una cantidad igual de protena de aproximadamente
30 minutos antes del entrenamiento (a
dar tiempo para la digestin). Si un suplemento EAA se utiliza
aproximadamente una mitad (0.150,25 g / kg o 0,06 a 0,11 g / lb) sera adecuado y puede ser consumida ms
cerca
formacin. Esto debe optimizar los niveles de glucosa en la sangre y
proporcionar aminocidos durante la
sesin de entrenamiento. De tres a cinco gramos de creatina podran aadirse
a este suplemento tambin.
Para un atleta de 100 kg, lo que equivaldra a 30-50 gramos de hidratos de
carbono con 30 a 50 gramos de
protena entera. Esa cantidad de protenas proporcionar aproximadamente 15
a 25 gramos de EAA y 8-12

gramos de BCAA. Si se utilizan los AAE, 15-25 gramos de carbohidratos

seran una ingesta adecuada.
Antes de entrenamiento de resistencia, una ingesta de hidratos de carbono de
1,0 g / kg (0,45 g / libra) tal vez con 0,150,25 g / kg (0,06 a 0,11 g / lb) de protenas deberan ser suficientes. Para un 70
kg (154 lb) atleta, esto
proporcionara 70 gramos de hidratos de carbono y 10,5 a 17,5 gramos de
protena. Esto proporcionar 5-8
gramos de EAA y 2-5 gramos de BCAA.
Para evitar el malestar estomacal, la grasa y la fibra se debe evitar en lo
inmediato preharina de entrenamiento. Recomendaciones nutricionales pre-entrenamiento
inmediatas se resumen a continuacin
en la Tabla 2.
Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,25 g / kg
1.0
g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg *
0,3-0,5 g / kg
Tabla 2: recomendaciones de nutricin pre-entrenamiento inmediatas
* La mitad de este valor, o 0,15-0,25 g / kg de AAE podra ser utilizado en
lugar
Duringworkoutnutrition
La tercera fase de entrenamiento nutricin ocupa de los nutrientes consumidos
durante el
perodo de entrenamiento en s. Como se mencion anteriormente, no es
posible superposicin con la inmediata
pre-entrenamiento fase de alimentacin en funcin de si o no el perodo de
calentamiento es
considerado como parte de la rutina.
Durante aos, el objetivo principal de nutricin durante el entrenamiento,
especialmente para los atletas de resistencia,
tena como objetivo mantener los niveles de glucosa en la sangre junto con la
hidratacin, lo que fue especialmente
crucial para entrenamientos ms largos o competiciones. La investigacin ms
reciente ha encontrado que adecuado
durante el entrenamiento de nutricin puede mejorar el rendimiento en
pruebas de resistencia ms cortas, as como
beneficiando a los atletas de fuerza / potencia durante sus
entrenamientos. Adems, mientras que la mayor parte del

la investigacin se ocup de la ingesta de hidratos de carbono, la investigacin

ms reciente ha encontrado que
el consumo de pequeas cantidades de protenas durante el entrenamiento
pueden limitar la degradacin muscular, puede
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mejorar el rendimiento y tienen otros beneficios, tanto para la resistencia y la

fuerza / potencia
atletas.
Como se mencion anteriormente, durante el entrenamiento de resistencia, los
atletas tienen dos objetivos principales en trminos
de la nutricin: el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre y
mantenerse hidratado. En cuanto a la glucosa en sangre
estaba preocupado, las primeras investigaciones sugiere que los carbohidratos
eran realmente slo necesitan durante
entrenamientos o carreras que duran ms de 90 a 120 minutos. Las
investigaciones ms recientes han
sugiere una ventaja de rendimiento para los eventos de una hora o menos as
(12).
Mantener una hidratacin adecuada es principalmente una funcin de
consumir suficientes lquidos
durante el entrenamiento (32 a 36 onzas por hora de estar cerca de la cantidad
mxima absorbible), aunque
adicin de hidratos de carbono en cantidades moderadas mejora la absorcin
en el estmago, la adicin de pequeas
cantidades de sodio y potasio se hace principalmente para mejorar el
sabor. Hidratacin Comercial
bebidas (como Gatorade y Powerade en los EE.UU.) estn diseados
generalmente a lo largo de estas lneas:
proporcionar cantidades suficientes de hidratos de carbono y minerales para
asegurar tanto adecuada de lquidos
y la ingesta de hidratos de carbono.
Tambin se ha demostrado que el consumo de hidratos de carbono durante el
entrenamiento de resistencia ayuda
limitar el aumento de cortisol y el deterioro de la funcin del sistema
inmunolgico, junto con
disminuir el estrs oxidativo y la necesidad de utilizar las protenas para el
combustible (13,14,15). Con el
excepcin de la formacin realizada explcitamente en ayunas antes
mencionado o muy baja
La actividad de intensidad, siento que los carbohidratos siempre deben ser
ingeridos durante el entrenamiento de resistencia.
Hay por lo general ha sido pensado para ser un lmite a la cantidad de hidratos
de carbono puede ser

consumido y utilizado con eficacia durante el entrenamiento de la resistencia,

con el intestino que muestra
las tasas de absorcin mximas de 30 a 60 gramos / hora de la glucosa.
Sin embargo, mediante el uso de un
combinacin de glucosa y fructosa (que utilizar diferentes transportadores
intestinales), 20-50%
ms hidratos de carbono puede ser consumido y utilizado sin malestar de
estmago (12). Esto conduce
a una mayor utilizacin de carbohidratos durante el ejercicio y puede mejorar
el rendimiento ahorrando
el uso del glucgeno muscular.
Me gustara sealar que, si bien la mayora de las investigaciones han
utilizado los azcares simples (como la glucosa o
sacarosa) durante el ejercicio, cadenas ms largas de glucosa tales como la
maltodextrina o la maltosa son tambin
utilizado con eficacia durante el ejercicio (16). Adems, una combinacin de
maltodextrina y
fructosa se ha demostrado para promover mayores tasas de utilizacin de
carbohidratos que
maltodextrinalone (17).
Una combinacin de glucosa y fructosa tambin mejora la absorcin de fluido
en el intestino que
puede ayudar con el mantenimiento de la hidratacin (18). Mediante el uso de
una combinacin de glucosa y
fructosa (nota que la sacarosa es un medio de glucosa y fructosa), un consumo
de carbohidratos de 45-70
gramos por hora podran ser alcanzados durante el entrenamiento de
resistencia, como se mencion anteriormente, este
se mezclan en 32-36 ml de lquido.
Por lo que respecta al entrenamiento de resistencia, mientras que
tradicionalmente no se ha pensado que
carbohidratos durante (o antes) de formacin son especialmente importantes,
la investigacin reciente ha
encontrado que el consumo de 1,0 g / kg (0,45 g / libra) de los lmites de
hidrato de carbono glucgeno muscular
agotamiento, mantiene la insulina ms alta y reduce los niveles de
cortisol.! La misma cantidad de
hidratos de carbono tambin puede mejorar el rendimiento (especialmente
para las sesiones de entrenamiento con una duracin
hora o ms), y conduce a niveles ms altos de glucosa en la sangre de
entrenamiento siguiente (19). Todo
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estos efectos podran tener un impacto positivo en la recuperacin y la

fuerza y el msculo

aumentos de la masa (que se examinan en la siguiente seccin).

Pero qu pasa con las protenas durante el entrenamiento? Uno de los
primeros estudios proporcion un 6% de carbohidratos
solucin de (sacarosa) con 6 gramos de EAA durante el entrenamiento de
la resistencia (20). Se encontr que los
insulina permaneci ms alto, Cortisol fue menor y la degradacin
muscular durante el entrenamiento fue
disminuy, lo que se podra esperar para mejorar la recuperacin y
esqueltico ganancias musculares en el
a largo plazo. Al igual que muchos de los estudios sobre este tema, es
importante darse cuenta de que se ha hecho
en ayunas y los resultados podran haber sido diferentes si los sujetos
haban comido antes
el entrenamiento.
Otro estudio reciente proporciona aproximadamente 62 gramos de
hidratos de carbono con 1 5 gramos de
protenas (no se especific el tipo) alrededor y durante el entrenamiento
de resistencia. Un tercio de los
la bebida se consumi 30 minutos antes del entrenamiento con otro tercio
dado durante
la formacin y la tercera final consumida inmediatamente despus del
entrenamiento. Aunque Cortisol fue
no afectado, los niveles de insulina fueron ms altos y el estudio encontr
una disminucin significativa en protenas
avera en la formacin, as como 24 horas ms tarde (21).
En trminos de entrenamiento de resistencia, mientras que las primeras
investigaciones se centr exclusivamente en carbohidratos
admisin, trabajos recientes han comenzado a encontrar una serie de
posibles beneficios de consumir tanto
carbohidratos y protenas durante el ejercicio de resistencia.
Estos incluyen la mejora
rendimiento, disminucin de dao muscular, mejora la recuperacin y un
mejor rendimiento en el
entrenamientos posteriores (22). Adems, la adicin de pequeas
cantidades de protena de hidratos de carbono puede
aumentar la absorcin de fluido desde el estmago, ayudando an ms
con el estado de hidratacin durante
ejercicio.
Una variedad de trabajo se ha hecho hasta la fecha el examen de
diferentes cantidades de ambos
hidratos de carbono y protenas. Tpicamente una relacin de
aproximadamente 4:01 hidratos de carbono a protenas
(Por ejemplo 40-60 gramos de hidratos de carbono a 10-15 gramos de
protena) se ha utilizado. Al menos tres

estudios publicados han encontrado que esto puede mejorar el

rendimiento durante la resistencia
ejercicio (13), mientras que uno encontr ningn efecto
(23). Curiosamente, este ltimo estudio us un mayor
cantidad de protena (20 g / hora) y esto puede haber sido en exceso de las
cantidades ptimas (13).
Actualmente no est claro cmo la adicin de protenas a los
carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia
mejora el rendimiento (22,24).
De beneficio adicional, varios estudios han encontrado que la adicin de
protenas y carbohidratos
durante el entrenamiento reduce las roturas y las medidas de dao
muscular protenas, mejorando
rendimiento en las sesiones de capacitacin posteriores (22, 25).
Un gel de carbohidratos / protenas
contiene proporcionar 40 gramos de carbohidratos por hora y 10 gramos
de protena por hora
Recientemente se demostr que tanto para mejorar el rendimiento
durante el ciclismo, as como la disminucin
marcadores de dao muscular (26).
Dada la contribucin potencial de los AA a la produccin de energa
durante el tiempo de duracin
entrenamiento de la resistencia, la investigacin anterior tiene
sentido. Proporcionar AA dietticos sera
espera que limitar la necesidad de romper la protena muscular durante
el entrenamiento, lo que debe
mejorar la recuperacin global.
Por lo general, los estudios realizados hasta la fecha han utilizado la
protena de suero de leche durante el entrenamiento, aunque reciente
trabajo tambin ha utilizado un hidrolizado de casena (22). Ningn
estudio ha comparado sistemticamente
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diferentes tipos de protenas durante el entrenamiento de la resistencia,

pero, desde un punto de vista prctico, utilizando
una protena que digiere rpidamente durante el entrenamiento hace que
el sentido ms lgico para evitar el malestar 1
molesto.
Como ltima cuestin relativa a la nutricin durante el entrenamiento,
probablemente debera hablar un poco
acerca de la suplementacin con AACR, aunque el tema se trata en mayor
detalle en
Captulo 12. Se han encontrado los BCAA, a travs de una variedad de
vas, tener

beneficio potencial durante el entrenamiento, ya que pueden disminuir la

fatiga (aunque investigaciones recientes han
Llamaron a este en tela de juicio) y algunos entrenadores creen que la
ingesta de altas dosis de BCAA durante
entrenamiento de la fuerza / potencia puede mejorar la
adaptacin. Ciertamente, hay una investigacin para
apoyar esta idea aunque ninguno ha comparado, por ejemplo, la ingesta
de altas dosis de BCAA durante
capacitacin para el consumo de carbohidratos / protenas de suero de
leche que a m discutir en este captulo.
Adems, mientras que los primeros estudios sugieren un efecto positivo
de los BCAA en el entrenamiento de resistencia
el rendimiento, la evidencia de deterioro del rendimiento tambin se
encontr debido a la produccin de
el exceso de amonaco (una causa potencial de la fatiga) durante el
entrenamiento.
En contraste, la
el consumo de protenas de suero de leche durante el entrenamiento no
aumenta el amonaco de esta manera
y puede ser una estrategia mejor en general.
En cualquier caso, parece poco probable para m que cualquier cosa
menos dosis farmacolgicas de BCAA
(20 a 40 gramos, se recomiendan) tomadas durante el entrenamiento le
confieren un beneficio. Como
as,
athletesfollowingthefullrecommendationsI'mmakinginthischapterforpreen-andpost-workoutnu
BCAA (y AAE) en torno a la formacin, sin la necesidad de
complementar.
Tambin debo mencionar que algunos atletas de fuerza / potencia,
especialmente aquellos cuyas entrenamientos
involucrar a largos intervalos de descanso entre series a mencionar
azcar en la sangre se estrella cuando
consumir grandes cantidades de hidratos de carbono de alto IG durante
el entrenamiento. Esto es especialmente cierto si
que utilizan dextrosa o glucosa. Uso de sacarosa o algo parecido a
Gatorade (que es un
combinacin de glucosa, sacarosa y fructosa) durante el entrenamiento
puede a menudo eliminar este
problema, ya que la velocidad de digestin es ms lenta. Sin embargo,
para aquellos atletas que todava tienen problemas,
evitando la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento puede ser
la nica opcin. El consumo de una diluida
puede ser preferible solucin de protena de suero de leche o los BCAA.

En este punto, parece que un consumo por hora de 30 a 60 gramos de

carbohidratos rpidamente digeridos
tal como dextrosa o sacarosa (o una mezcla de dextrosa / glucosa y
fructosa) con 8-15 gramos de
una protena de fcil digestin, tales como suero de leche puede ser
beneficioso tanto para la fuerza / potencia y
los atletas de resistencia.
Usando una combinacin de dextrosa / glucosa y fructosa permitira a los
atletas de resistencia a
consumir hasta 70 gramos de carbohidratos por hora, el aumento de las
tasas de oxidacin de carbohidratos
y, posiblemente, ahorrando glucgeno muscular. Los atletas de resistencia
pueden desear experimentar con
cada vez mayores cantidades de carbohidratos para encontrar su
tolerancia individual para
molesto hidratos de carbono evitando al mismo tiempo el estmago. Me
gustara mencionar una vez ms que el azcar de mesa (sacarosa)
es un medio de glucosa y fructosa.
Como ha sido el caso a lo largo de este captulo, debido a las diferencias
en las demandas entre
atletas actividades, fuerza / potencia por lo general se consume un poco
menos hidratos de carbono
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y un poco ms de protenas que los atletas de resistencia que van a consumir

relativamente ms
hidratos de carbono y relativamente menos protena durante el entrenamiento.
La Tabla 3 muestra las cantidades recomendadas de nutrientes para ser
consumidas durante el entrenamiento.
Las cantidades que aparecen a continuacin se mezclan en 32-36 oz de agua y
bebi todo el
entrenamiento a un ritmo de 8.9 oz cada 15 minutos.
Tabla 3: Las recomendaciones de nutricin Duringworkout
Protei n
Carbohidrato
Resistencia
8-15 g de protena de suero de leche / hora
30-60 g / dextrosa sola hora o
45-70 g / hora dextrosa ms fructosa
Fuerza / protena de suero 12-15g/hour poder
30-45 g / hora dextrosa o sacarosa
Nota: Los hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa
se puede utilizar en lugar de la dextrosa si
deseado o mejor tolerada por el atleta. Adems, la soya podra ser utilizado en
lugar de suero de leche.

La mayora de los atletas encuentran que la adicin de pequeas cantidades de

potasio y de sodio mejorar
sabor y los hace querer beber ms en comparacin con las bebidas sin
sabor. Una mezcla de una
Deportes comerciales / bebidas de hidratacin, como Gatorade o Powerade
junto con las protenas de suero de leche
mezclado en 32-36 oz de agua da una buena aproximacin a los estudios
realizados hasta la fecha. La
cantidad de Gatorade / Powerade en polvo y protena de suero se puede variar
para lograr el
niveles de ingesta recomendados en la Tabla 3 anterior.
Por ejemplo, una fuerza / potencia atleta mezcle 2-3 cucharadas de polvo de
Gatorade
(Proporcionando aproximadamente 30 a 45 gramos de carbohidratos) con
poco ms de la mitad de una cuchara estndar
protena en polvo (que proporciona 12 a 15 gramos de protena). Un atleta de
resistencia pondra 4
cucharadas de Gatorade con ms o menos 1/2 cucharada de suero de leche
para obtener aproximadamente 60 gramos
de hidratos de carbono y 10 a 15 gramos de protena.
Post-workoutnutrition
La fase final de unos ejercicios de nutricin es la nutricin postentrenamiento, esta fase se refiere a
los nutrientes que se consumen inmediatamente despus del entrenamiento
hasta quizs 1-2 horas ms tarde. En algn
punto, por supuesto, el perodo post-entrenamiento se convierte en el plan de
alimentacin diaria normal, pero esto
Realmente no es tan importante distincin en lo que a m respecta.
Lo importante es que lo que se consume inmediatamente despus del
entrenamiento tiene el potencial de
impacto importante en varios aspectos de la formacin, incluyendo la
resntesis de glucgeno, protenas
sntesis, la recuperacin, la adaptacin al entrenamiento y rendimiento en los
entrenamientos posteriores.
Voy a dividir el trabajo en esta rea en dos categoras distintas: glucgeno
resntesis y la sntesis de protenas, aunque, como se ver, hay una
superposicin en el
recomendaciones para ambos.
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Glycogenresynthesis: Introduccin
El glucgeno es la forma de almacenamiento de carbohidrato que se
encuentra en el msculo y el hgado. Mantenimiento
de los niveles ptimos de glucgeno muscular es importante para el
rendimiento y afecta a un nmero de

aspectos del metabolismo correspondiente a los atletas. Los niveles de

glucgeno pueden tener un impacto sobre la expresin gnica,
degradacin de las protenas, sntesis de protenas, y afectar el
metabolismo de todo el cuerpo (27).
Como ha sido el caso tpico, la mayor parte de los primeros trabajos sobre
el agotamiento de glucgeno y
resntesis provino de los estudios de los atletas de resistencia, aunque
investigaciones ms recientes han
entrenamiento de resistencia examinado tambin. Dcadas de estudios
determinaron un nmero significativo
de factores relacionados con la resntesis de glucgeno despus del
entrenamiento.
Estos problemas podran ser
separados en cuestiones de cantidad, el tipo y el momento de los hidratos
de carbono.
Quiero dejar en claro que la investigacin que voy a hablar es slo
directamente aplicable a
atletas de resistencia dedican a diario, de entrenamiento cerca-exhaustiva
aunque algunos deportes
nutricionistas han intentado sin crtica de aplicarlo a los atletas no
resistencia.
Un ciclista realiza 3-6 horas / da en la moto va a requerir muchos ms
hidratos de carbono
(Y el total de caloras) que, por ejemplo, un artista marcial mixto realizar
45-60 minutos de alta
intensidad de trabajo como parte de su acondicionamiento varias veces
por semana. Los levantadores de pesas y
Levantadores olmpicos, que por lo general trabajan en un rango bajo de
repeticin no pueden agotar la cantidad de msculo
glucgeno en absoluto, mientras que un culturista de trabajo en una
gama media-alta repeticin, especialmente
si estn haciendo un gran nmero de conjuntos, se puede obtener
cantidades significativas de glucgeno
agotamiento. El culturista tendr necesidades de carbohidratos
proporcionalmente mayores.
Competidores Strongman que tienden a hacer una gran cantidad de
entrenamiento de resistencia fuerza se
Tambin se agotan el glucgeno muscular. Los atletas en muchos deportes
de equipo suelen hacer grandes cantidades de
entrenamiento de resistencia
a lo largo de
con trabajo de acondicionamiento y tendr proporcionalmente mayor
hidratos de carbono y los requerimientos calricos.
Mi punto es que no hay una talla nica recomendacin para la ingesta de
hidratos de carbono que

se puede aplicar a todos los atletas. Esto se aplica tanto a la ingesta total
de hidratos de carbono en adicin a cualquier
nutrientes consumidos en todo entrenamiento. Las diferencias en el
volumen de entrenamiento, la intensidad y las
sistema de la energa primaria utilizada, juegan un papel en la
determinacin de necesidades de carbohidratos.
En cualquier caso, los requisitos de replecin de glucgeno se pueden
dividir en dos categoras dependiendo
del tiempo que tiene el atleta entre el entrenamiento o la competencia:
cuando la duracin entre
series de entrenamiento es de 6-8 horas o menos (que es comn en los
atletas que entrenan dos veces al da), el
requisitos para la reposicin de glucgeno ptima son muy diferentes a
cuando hay al
por lo menos 24 horas entre las sesiones de entrenamiento o la
competencia (comn entre recreativa
atletas o personas en formacin una vez al da o menos frecuencia).
Glycogenreplenishmentwithatleast24hoursbetweenworkouts
Cuando un atleta tiene al menos 24 horas para reponer el glucgeno,
resulta que el
cantidad
de carbohidratos consumidos es el principal determinante de si o no
normal de glucgeno
los niveles pueden ser alcanzados (28); la
tipo
de hidratos de carbono o
sincronizacin
de la ingesta no son tan
importante. Mientras cantidades en el intervalo de 10-12 g / kg (4.5 a 5.5
g / libra) de hidratos de carbono
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se consumen durante las 24 horas entre los entrenamientos, el glucgeno

se puede restaurar en
ese lapso de tiempo.
En estas condiciones, el tiempo no parece importar mucho. Si 2 o 7
comidas son
alimentado, o los hidratos de carbono se dan como cuatro comidas
grandes o 16 pequeos aperitivos dan una hora
Adems, los niveles de glucgeno obtenidos son los mismos (28). Lo
mismo es vlido para el tipo de
hidratos de carbono. Mientras extremos de dieta (es decir, todos fructosa)
se evitan, el tipo de
carbohidratos (alta versus baja ndice glucmico o carbohidrato simple
frente complejo) es

Tambin es bastante irrelevante.

Mientras 10-12 g / kg (alrededor de 4.5 a 5.5 g / libra) de hidratos de
carbono puede ser necesario para la resistencia
atletas, esto es probablemente excesivo para la mayora de la fuerza y
atletas de potencia. Aproximadamente la mitad
cantidad o 6.5 g / kg (2.2 a 2.7 g / kg) en general, deben ser suficientes y
puede ser excesivo
en funcin del volumen total de entrenamiento y la intensidad. Una vez
ms, gran parte de esto depende de
las caractersticas especficas del deporte y el tipo y la cantidad de
formacin que se realizan.
Mediante la supervisin del rendimiento y cambios en la composicin
corporal, los atletas pueden eventualmente
determinar si la ingesta de hidratos de carbono y el total de caloras es
insuficiente, excesivo
o justo. Pero en su mayor parte, slo los atletas de resistencia
involucrados en la exhaustiva diaria
(2-6 horas) sesiones de capacitacin debern dirigirse a la plena 10-12 g /
kg de carbohidratos en una
diariamente.
Glycogenreplenishmentwith8hoursorlessbetweenworkouts
En contraste con la situacin en la que un atleta tiene 24 horas o ms
para reponer el glucgeno
tiendas, cuando el tiempo entre sesiones es de slo unas pocas horas (que
puede ser la ruptura de una
atleta obtiene al entrenar o competir dos veces al da) las cosas se ponen
ms complicadas.
Problemas de tipo, el momento y la cantidad de hidratos de carbono
hasta finales impactar significativamente en lo bien
o mal glucgeno puede ser resintetizada.
Resumiendo la investigacin sobre este tema, se encontr que el
almacenamiento de glucgeno podra ser
maximizado por el consumo de una gran cantidad total de hidratos de
carbono en cantidades pequeas
inmediatamente despus del entrenamiento y de las 4-6 horas despus de
la capacitacin. Una ingesta de hidratos de carbono de
1,0 a 1,85 g / kg / hora (0,45-0,8 g / libras / hora) consumidos en las
bebidas ms pequeas cada 15-60 minutos
ser maximizar el almacenamiento de glucgeno despus del ejercicio
(29).
Por ejemplo, un atleta de 70 kg consumira 70-130 gramos de hidratos de
carbono por hora
con las bebidas que se consumen cada 15-60 minutos. Vamos a suponer
que va a consumir una

valor medio de 100 gramos de carbohidratos por hora. Si tomaba un

trago por hora, que haba
consumir la totalidad de 100 gramos de hidratos de carbono. Si se
consumen carbohidratos cada 30 minutos, que sera
ser de 50 gramos en cada bebida. O podra consumir 25 gramos de
carbohidratos cada 15
minutos.
Esto se continu durante las 4-6 horas despus del entrenamiento para
maximizar glucgeno
resntesis entre los combates de entrenamiento o competencia. Los atletas
que no quieren beber
esta cantidad de hidratos de carbono pueden ser capaces de alcanzar altos
niveles de sntesis de glucgeno por
combinacin de cantidades ms pequeas de hidratos de carbono con
protenas muy insulinognicos tales como
suero; este tema se discute a continuacin.
Pgina 92

Es importante que los carbohidratos se consumen muy poco despus de la

finalizacin de la formacin;
un retraso de varias horas dio lugar a 50% menos de resntesis de glucgeno
en comparacin con el consumo de los
carbohidratos inmediatamente despus del entrenamiento. Esta es,
probablemente, donde la idea de una "ventana de
oportunidad "para la recuperacin de vino.
Una vez ms, esta investigacin se realiz en
los atletas de resistencia no de fuerza / atletas de poder.
Como se mencion anteriormente, muchos
los atletas de fuerza / potencia se dedican a la formacin de dos veces al da y
asegurar glucgeno ptima
reposicin entre los ataques de la formacin es importante para este tipo de
atletas tambin.
En trminos del tipo de hidratos de carbono, cuando la sntesis de glucgeno
rpida es el objetivo, mayor
carbohidratos de ndice glucmico trabajar con mayor eficacia que los
carbohidratos de ndice glucmico ms bajo,
principalmente debido al aumento de los niveles de insulina. La glucosa y la
sacarosa son ms eficaces que pura
fructosa en reponiendo el glucgeno muscular.
Otras formas de hidratos de carbono pueden ser an ms eficaces cuando muy
rpida glucgeno
Me se desea la reposicin.
La investigacin reciente ha encontrado que un alto peso molecular
hidratos de carbono repone glucgeno muscular ms rpidamente en las
primeras 2 horas despus del ejercicio

I en comparacin con la glucosa (30). El mismo compuesto se demostr

recientemente para mejorar
rendimiento en una prueba contrarreloj a cabo 2 horas despus de una sesin
de ejercicio exhaustivo (31).
Este producto se vende comercialmente bajo el nombre comercial o Vitargo a
granel como maz ceroso
almidn.
Atletas wh o necesidad de reponer el glucgeno en las tarifas mximas pueden
querer
experimentar con este producto despus de los entrenamientos, cuando slo
tienen un corto perodo de
resntesis de glucgeno.
En su defecto, el uso de la glucosa / dextrosa o maltodextrina inmediatamente
despus de la formacin seguida por
otros carbohidratos de alto ndice glucmico es la forma ms eficaz para
reponer el glucgeno
rpidamente en los das en dos sesiones de entrenamiento deben realizarse con
slo un breve descanso
entre ellos. Una pequea cantidad de fructosa tambin puede ser beneficioso
con el fin de hgado recarga
glucgeno, pero los hidratos de carbono primarios deben consistir de
dextrosa / o maltodextrina
glucosa como los que se utilizan preferentemente para recarga de glucgeno
muscular.
Carbohydrateandproteinpost-entrenamiento: Improvedglycogensynthesis
Aunque la mayora de las primeras investigaciones se centr exclusivamente
en la ingesta de hidratos de carbono y su efecto
en la resntesis de glucgeno, esto cambi en 1992, cuando encontr un papel
seminal que la adicin
protena de hidratos de carbono aument la resntesis de glucgeno siguiente
ejercicio (32). En que
estudio, ciclistas varones montaron durante 2 horas y luego recibieron ya sea
112 gramos de hidratos de carbono,
40 gramos de protena, o una combinacin de los dos.
La combinacin de carbohidratos / protenas llev a cantidades
significativamente mayores de la sntesis de glucgeno
despus de cuatro horas en comparacin con los carbohidratos o las protenas
por s mismo. Adicin de protena o
ciertos aminocidos aumenta la respuesta de la insulina a los hidratos de
carbono y esto es ms probable
la causa de la diferencia en el almacenamiento de glucgeno (33,34).
Un nmero de estudios similares seguido, algunos encontraron que la protena
aadida a los carbohidratos
mayor almacenamiento de glucgeno, mientras que otros no lo hicieron. Sin
detallar cada uno (ver referencias 28

o 29 para su revisin), el siguiente patrn desarrollado: cuando los

carbohidratos se alimentaron en gran
cantidades a intervalos frecuentes, protenas proporcionan ningn beneficio
adicional.
Pgina 93

Sin embargo, cuando la ingesta de hidratos de carbono era por debajo de un

cierto umbral de ingesta
(Aproximadamente 1,2 g / kg / hora o 0,5 g / kg / hora) o las comidas eran
ms de una hora
adems, la protena de mayor almacenamiento de glucgeno muscular
adicional. Una vez ms, el aumento de la insulina
liberacin de la protena parece ser el mecanismo primario y altamente
insulinognico
protenas tales como suero de leche son probablemente beneficioso en este
sentido (29).
Esta investigacin es interesante, ya que puede permitir a los atletas para
lograr suficiente glucgeno
resntesis sin necesidad de carbohidratos consumir en exceso.
Esto sera especialmente
beneficioso para los atletas que necesitan para asegurar una adecuada
recuperacin y resntesis de glucgeno
entre sesiones de entrenamiento mientras se mantiene la ingesta de caloras
bajo control. Esto incluira
atletas que estn a dieta, los atletas ms ligeros (femenino o masculino menor)
o atletas de clase de peso
que necesitan restringir caloras mientras se mantiene la intensidad del
entrenamiento.
Adems, a medida que voy a discutir en breve, la combinacin de protenas y
carbohidratos
despus de la formacin tiene suficientes otros beneficios a su favor ms all
de simplemente un efecto sobre
la sntesis de glucgeno.
Carbohydrateandproteinpost-entrenamiento: Effectsonproteinsynthesis
Como he discutido de nuevo en el captulo 3, despus del entrenamiento, en
general hay un aumento tanto
la sntesis de protenas y la ruptura con la sntesis de ruptura superior, por lo
que el cuerpo est
en un estado catablico neto (35). Si no se proporcionan los nutrientes, el
cuerpo permanecer en este
estado. Sin embargo, si se proporcionan los nutrientes despus del
entrenamiento, el cuerpo se puede mover de nuevo
en un estado anablico neto, sintetizar nuevas protenas. Me gustara
mencionar una vez ms que, mientras tanto

fuerza / potencia y el entrenamiento de resistencia estimular la sntesis de

nuevas protenas siguiendo
la formacin, las protenas especficas sintetizados son diferentes.
Tambin me gustara sealar que, mientras yo voy a centrar aqu en la
nutricin post-entrenamiento, los nutrientes
comer antes o durante el entrenamiento an podra ser el aporte de nutrientes
en lo inmediato
periodo post-entrenamiento. Esto es, una gran cantidad de protena consumida
antes de una hora de duracin
fuerza / potencia entrenamiento seguir liberando aminocidos para el
siguiente entrenamiento corporal.
Sin embargo, como la mayora de la investigacin hasta la fecha se ha
centrado en los alimentos consumidos despus
formacin, que ser el tema central de mi exposicin.
Ya en el captulo 3, me refer a la funcin de la insulina y los aminocidos y
su efecto global
en la sntesis de protenas y la descomposicin en trminos de cmo el cuerpo
respondi a la alimentacin de comida.
El efecto de la ingesta de nutrientes despus del entrenamiento de resistencia
es esencialmente idntico: los aumentos
en la sangre los niveles de aminocidos tienen un papel principal en la sntesis
de protena estimulante con poco
impacto en la degradacin de protenas, mientras que el aumento de la
insulina inhibe principalmente protenas
desglose con poco efecto sobre la sntesis de protenas.
Al igual que con la alimentacin de comida, los aminocidos esenciales
(AAE) y aminocidos de cadena ramificada
(BCAA), y leucina especficamente, parecen jugar un papel principal en la
promocin de la protena
sntesis despus del entrenamiento, no son necesarios los aminocidos no
esenciales.
Con respecto a la leucina, un estudio reciente dio protena e hidratos de
carbono o protenas, hidratos de carbono
y leucina siguiente ejercicio libre (36). Se encontr niveles elevados de
insulina en la leucina libre
grupo y un aumento muy ligeramente ms grande en la sntesis de
protenas. Sin embargo, la cantidad de
Pgina 94

p
rotein dada en las bebidas era bastante pequea (aproximadamente 13 gramos
por hora de un 75 kg
individuo junto con 6 gramos de leucina libre), y es imposible saber si el libre
leucina tendra ninguna ventaja si el consumo de protenas haba sido mayor
en el

primer lugar. Adems, las bebidas se les dio durante seis horas despus de la
formacin (que tiene
poca relevancia para una sola bebida tomada despus de un entrenamiento) y
el beneficio medido en general
era bastante pequea.
Todas las protenas de alta calidad contienen cantidades significativas de
BCAA de los cuales una parte est
leucina, por ejemplo, 40 gramos de protena de suero de leche contiene
aproximadamente 10 gramos de BCAA y 4-5
gramos de leucina. Parece poco probable que la adicin de unos cuantos
gramos de leucina a tal
cantidad de protena podra tener un gran impacto en la sntesis de protenas
despus del entrenamiento. Los atletas que
querido reducir la cantidad de protena consumida despus de la formacin,
por alguna razn podra
que desee considerar la adicin de leucina libre para aumentar la insulina y la
respuesta anablica.
Como se discuti en el captulo anterior, las concentraciones extracelulares de
AA (en lugar de
niveles intracelulares) son el controlador para la sntesis de protenas y hay
una meseta que se produce en
trminos de la cantidad de protena es necesaria para generar una respuesta
anablica mxima. AA
concentraciones por encima de un cierto punto no estimulan an ms la
sntesis de protenas (37).
Msculo responde a pequeas cantidades de AAE (3-6 gramos AAE
equivalente a 6-15 gramos de
protena entera) le dio una hora de diferencia despus de la formacin (38),
pero esta cantidad es poco probable que
generar una respuesta mxima en el primer lugar. Otras investigaciones,
mirando ingiere por va oral
AA, encontr ningn aumento en la sntesis de protena para el 40 versus 20
gramos de EAA
(Equivalente a aproximadamente 80 o 40 gramos de una protena entera) dado
despus de la formacin (39). Es decir
decir, ambas cantidades de AAE generan la misma protena sinttica siguiente
respuesta
formacin.
Para poner esto en unidades coherentes con los de otros estudios que voy a
discutir, a partir de la
peso corporal de los sujetos, esto equivale a aproximadamente 0,15-0,30 g /
kg de AAE o el
aproximadamente 0,3-0,75 g / kg de protena entera (30-75 gramos de
protenas para un atleta de 100 kg).

Consumir ms protenas de este post-entrenamiento parece tener ningn

beneficio adicional
o efectos como la maquinaria msculo esqueltico simplemente no pueden
utilizar todos los AA all de un cierto
punto.
El aumento de la insulina despus de un entrenamiento ser principalmente
una funcin de la ingesta de hidratos de carbono. Como
se ha mencionado anteriormente, la adicin de protenas a carbohidratos
aumenta la respuesta de la insulina tambin.
El consumo de hidratos de carbono de ndice glucmico alto despus del
entrenamiento, junto con las protenas,
debe dar una respuesta ptima a la insulina para maximizar la ganancia neta
de la protena despus del entrenamiento.
Lo que los datos sobre todos los puntos a es que, tras el entrenamiento de
resistencia, la protena por s sola es
mejor que los hidratos de carbono solo, pero los rendimientos de protena con
carbohidratos resultados superiores a
o bien (40,41).
Una variedad de estudios soportar esta idea a cabo con la combinacin de
carbohidratos y protena que tiene un mayor impacto en la sntesis de
protenas despus del entrenamiento
ya sea solo (42,43) que, hidratos de carbono por s mismo es
significativamente menos valioso (44,45).
Aunque la mayor parte de la investigacin hasta la fecha se ha hecho en el
entrenamiento de la resistencia, la
combinacin de protenas e hidratos de carbono tambin ha sido demostrado
en beneficio de resistencia
atletas despus del entrenamiento. Proporcionar una combinacin de
carbohidratos y protenas despus de
entrenamiento de resistencia mejora la sntesis de protenas (46), y un estudio
reciente encontr que una
Pgina 95

protenas, carbohidratos y antioxidantes bebida consumida despus de una

carrera de cross-country
disminuido significativamente los marcadores de la degradacin de las
protenas y el dolor (47).
Los atletas de resistencia que buscan el mximo rendimiento y la adaptacin
deben garantizar la suficiente
la ingesta de carbohidratos y protenas despus del entrenamiento. Esto no
slo tiene el potencial de
mejorar la resntesis de glucgeno, sino que tambin debe mejorar la
recuperacin y la adaptacin general a la
formacin.
Puttingitalltogether: Cantidad, timingandtype

Est claro a partir de la investigacin que la combinacin de carbohidratos y

protenas siguiendo
la formacin tiene un impacto positivo sobre la sntesis de protenas y la
adaptacin, adems de potencialmente
mejora la resntesis de glucgeno despus del entrenamiento. Adems, el
consumo de
protenas y carbohidratos formacin post parece tener un impacto favorable
sobre la hormona anablica
niveles despus del entrenamiento de resistencia (40).
Claramente, optimizando el perodo de recuperacin post-entrenamiento
significa proporcionar AA, adems de
aumento de la insulina por los hidratos de carbono tambin consume
(48). Para lograr este objetivo, se ha sugerido
que la combinacin de un hidrolizado de protenas tales como suero de leche
(con o sin la adicin
de leucina libre), junto con los carbohidratos de digestin rpida (como la
dextrosa o
maltoxdextrin) podra ser una combinacin ptima (48,49). Este enfoque no
ha sido
probado en los estudios a largo plazo para ver si poda dar mayores ganancias
en comparacin con por ejemplo, un
aislado de protena tales como aislado de suero de leche o protena de la leche.
Teniendo en cuenta las muy ligeras diferencias en el tiempo de absorcin de la
casena y suero de leche y su
hidrolizados (discutido en el Captulo 2), me parece poco probable que las
principales diferencias seran
visto el uso de un hidrolizado en comparacin con un aislado de protena. Esto
es an ms probable que sea cierto
si se estn siguiendo mis recomendaciones para antes y durante del
entrenamiento nutricin.
Con esas "comidas" dejar de ofrecer AA inmediatamente despus del
entrenamiento, no parece ser
ninguna prioridad real en trminos de proporcionar los AA lo ms
rpidamente posible con el uso de un
hidrolizado. Como se discuti anteriormente, dado cantidades suficientes de
protena de alta calidad en el
primer lugar, tienden a dudar de que la adicin de leucina libre adicional
tendr mucho de una suma adicional
impacto.
Problemswiththestudies metodolgicas: Fastedvs.non-fastedsubjects
Antes de continuar con este captulo, quiero hablar de una cuestin
metodolgica relativa a
los estudios realizados en la sincronizacin de nutrientes y el entrenamiento
de resistencia. Con muy pocas excepciones,

la mayor parte del trabajo se ha utilizado sujetos en ayunas. Es decir, los

sujetos entran en el laboratorio despus de una
ayuno nocturno, tren, y luego varias combinaciones de nutrientes que se
consumen y la
se mide impacto en la sntesis de protenas o de avera.
Mientras que t la hace que el control de las variables de estudio ms simples,
plantea algunas preguntas
relativa a la aplicacin de algunas de las investigaciones.
Por ejemplo, considere el estudio
mencionado
abovethatfoundthatconsumingEAAsbeforetrainingyieldedbetterresults
de consumirlos despus (8).
Pgina 96

En un estado de ayuno durante la noche, sin duda una comida preentrenamiento va a proporcionar los alimentos a una
antes que nada el tiempo consumido despus del entrenamiento. Sin
embargo, qu pasa si los sujetos tenan
haba una comida slida una o dos horas antes del entrenamiento y por lo
tanto tena las protenas y los hidratos de carbono
digerir y de ser liberado en el torrente sanguneo? Quieres preentrenamiento nutricin todava tienen
dado resultados superiores?
El nico estudio que ha examinado la nutricin pre / post entrenamiento
bajo ms realista \
condiciones es el estudio por Cribb se ha mencionado anteriormente y
discutido en ms detalle a continuacin (11).
Como se describi anteriormente, se compar un grupo que los nutrientes
consumidos inmediatamente antes y
despus de la formacin (pero dentro del contexto de un da normal de
comer) a un grupo que consumi la
mismos nutrientes en otros momentos del da y encontraron que el grupo
pre / post entrenamiento se
mejores resultados en trminos de aumento de masa corporal magra y la
prdida de grasa.
Tambin es desconocida en este momento si la combinacin de los
resultados de todos los individuos
estudios darn mejores resultados. Por ejemplo, como se discuti ms
arriba, el consumo de nutrientes
tanto antes como durante el entrenamiento de la resistencia se ha
demostrado que tiene beneficios en trminos de
la promocin de la sntesis de protenas y la limitacin de la
descomposicin de protenas.
Como yodiscuto ms adelante,
consumir nutrientes despus tambin lo hace.

Significa eso que el consumo de alimentos antes y despus es mejor que

slo una de las
otro? Qu pasa si usted consume los nutrientes antes, durante y despus,
es mejor que slo
antes de, o antes y despus, o simplemente durante?
Como se describe en los apartados anteriores, pre-, la nutricin durante y
despus de la sesin de ejercicios cada uno tiene
ligeramente diferentes beneficios y los efectos en trminos de rendimiento
fsico, la recuperacin y
la adaptacin. Con base en las preocupaciones fisiolgicas y terico, hay
alguna razn lgica
para creer que la optimizacin de la nutricin torno a la formacin,
proporcionando los nutrientes a travs de todos
tres perodos de tiempo (antes, durante y despus del entrenamiento)
deben producir mejores resultados que slo
consumir los nutrientes en una o dos de esas veces. Esta idea no ha sido
sistemticamente
probado.
Un problema adicional con respecto a la mayor parte de la investigacin
hasta la fecha, lo cual me referir ms adelante, es que
la gran mayora de los estudios han sido a corto plazo, el estudio slo la
respuesta aguda a
ingestin de nutrientes despus del entrenamiento. Slo unos pocos
estudios han examinado si
consumir nutrientes alrededor de rendimientos de capacitacin
mejoraron las ganancias en la masa corporal magra, la fuerza o
desempeo en el largo plazo.
Sincronizacin
En base a los primeros datos mirando resntesis de glucgeno, la idea de
una "ventana de oportunidad"
en cuanto a la ingesta de nutrientes despus del entrenamiento ha sido
largamente discutido. Por ejemplo, a principios de
investigacin encontr que el consumo de hidratos de carbono / protena
de 1 hora siguiente resistencia
formacin da mejores resultados de esperar hasta 3 horas despus de la
formacin (50). Es menos claro
si el consumo inmediato de protenas / carbohidratos despus del
entrenamiento de resistencia es
requerido para las ganancias ptimas.
En las personas mayores, el consumo de protenas / carbohidratos
inmediatamente despus del entrenamiento, como
lugar de esperar dos horas, se mejor significativamente la ganancia de
msculo (51), mientras que en los ms jvenes
Pgina 97

individuos sean aminos / carbohidratos recibieron una o tres horas

despus de la resistencia
la formacin, los efectos sobre la sntesis proteica aguda fueron los
mismos (52). Las personas mayores
suelen responder de manera diferente que los individuos ms jvenes
(considerar la diferencia en la respuesta
a la protena alimentacin "pulso" entre los sujetos mayores y menores
tratados en el captulo 7); este
puede explicar la diferencia en los resultados entre estos dos estudios.
Adems, si los alimentos se consuman antes y / o durante el
entrenamiento, los aminocidos y
hidratos de carbono seguirn estando disponibles en el perodo postentrenamiento. Si consume
nutrientes adicionales inmediatamente despus del entrenamiento sera
de beneficio adicional est en
desconocido.
Como se mencion anteriormente, desde un punto de vista fisiolgico,
tiene sentido lgico para proporcionar
nutrientes inmediatamente despus del entrenamiento para desplazar el
cuerpo en un estado anablico. En
Adems, el flujo de sangre a los msculos entrenados es tpicamente ms
alta despus de la formacin, como es AA
absorcin (53). Proporcionar nutrientes adicionales en ese momento, sin
duda, parece ser
beneficioso.
Sin embargo, si antes y / o durante la nutricin-entrenamiento se
consume, puede no ser crucial para
consumir un batido post-entrenamiento o comida inmediatamente
despus de la formacin como descansos entre uno y tres
horas no parecen tener gran impacto en el corto plazo.
Tipo y cantidad
Debido a la forma se han realizado los estudios, es imposible separar el
tipo de
protena de la cantidad de protena dada, as que voy a hablar de ellos
juntos. En trminos
de entrenamiento de resistencia, no estoy al tanto de ninguna
investigacin que examina sistemticamente diferentes
tipos de hidratos de carbono, la mayora de los estudios han utilizado
normalmente sacarosa (azcar de mesa), aunque la
Cribb estudio mencionado anteriormente dextrosa utilizada antes y
despus del entrenamiento.
Los primeros estudios utilizaron una combinacin de AAE, generalmente
con sacarosa en cantidades variables y
tiempo. Un estudio encontr que el consumo de 3-6 gramos de EAA una y
dos horas

despus de la formacin estimula la sntesis de protenas cada vez (38),

pero como se mencion anteriormente, esto es
poco probable que han maximizado la respuesta anablica en el primer
lugar. Teniendo en cuenta la investigacin
analiza en el captulo 7 sobre el msculo esqueltico convertirse en
"insensible" a los AA, tena ms
protenas ha dado en la marca de una hora, parece poco probable que la
segunda dosis tendra
han tenido un efecto.
Tipton proporciona 6 gramos de AAE con 35 gramos de sacarosa ya sea
antes o despus de la formacin
(8). Los AAE pre-entrenamiento genera un mayor impacto en la sntesis
de protenas despus del ejercicio
que la misma dosis dada despus del entrenamiento. Como se mencion
anteriormente, esto parece tener todo
se debe a un tema que tuvo una respuesta masiva de los nutrientes preentrenamiento. Como
Asimismo, el estudio se realiz en ayunas, que plantea algunas cuestiones
acerca de la relevancia de la
conclusiones a la mayora de patrones de alimentacin en el mundo real
(como se explica ms arriba).
Otro estudio determin que una respuesta mxima en trminos de la
sntesis de protenas
siguiente formacin fue encontrado con 20 gramos de EAA despus del
entrenamiento (39). Esto equivaldra
a aproximadamente 40-50 gramos de protena entera; basado en el peso
corporal de los sujetos de este
Pgina 98

asciende a aproximadamente 0,6 g / kg de protena entera para generar un

anablico mximo
respuesta despus del entrenamiento.
Si bien la mayora de las primeras investigaciones tienden a utilizar
suplementos EAA torno a la formacin,
investigaciones ms recientes han comenzado a examinar el impacto de las
protenas enteras de protenas
sntesis post-entrenamiento. El estudio Cribb descrito anteriormente dio
culturistas 0,40 g / kg
(0,18 g / libra) de protena de suero de leche, 0,43 g / kg (0,2 g / libra) de
dextrosa y 0,07 g / kg (0,03 g / libra) de
creatina con grasa rastro antes y despus del entrenamiento. Para un 100 kg
(220 libras) levantador de esto proporcion
40 gramos de suero de leche con 43 gramos de dextrosa y 7 gramos de
creatina (11).

Borsheim proporciona 17,5 gramos de protena de suero de leche (0,23 g / kg)

con 77 gramos de carbohidratos
(1,0 g / kg) y 5 gramos de aminocidos despus de entrenamiento de
resistencia (45), no era de esperar
esto dio resultados superiores a 100 gramos de carbohidratos consumidos
solos.
Otro estudio examin el impacto de cualquiera de 20 gramos (0,26 g / kg) de
la casena o suero despus
formacin, a pesar de las diferencias en el patrn de aparicin de aminocidos
en el torrente sanguneo,
tanto produce un resultado idntico en trminos de la sntesis de protenas
(54). Los lectores recordarn
de un captulo anterior que una mezcla de suero de leche y la casena ha sido
la hiptesis de ser
superior a solas en el perodo post-entrenamiento (55). Trabajos recientes
sugieren que este es
probable que sea el caso.
Un estudio reciente examin el impacto de la leche desnatada en polvo, leche
entera, leche descremada o lo suficiente para
coincidir con el contenido calrico de la leche entera en la sntesis de
protenas de resistencia siguiente
formacin. Esto proporcion ya sea 8 o 14 gramos (0,13 a 0,19 g / kg) de
protena junto con 12 o
20 gramos de hidratos de carbono (56). Curiosamente, la leche entera dio
mejores resultados que la leche descremada
aunque las razones de esto son confusas.
En otro estudio, 18 gramos (0,22 g / kg) de protena de leche descremada (con
24 gramos de hidratos de carbono y 1,5
gramos de grasa) se muestran para generar una respuesta anablica superior a
una bebida a base de soja
contiene nutrientes idnticos y caloras despus del entrenamiento de
resistencia (57). La soja es un ayuno
protena, similar a la de suero de leche, y la diferencia en la respuesta parece
estar relacionada a la ms lenta
la digestin de la protena de la leche. El mismo grupo encontr una tendencia
hacia el aumento corporal magra
aumentos de la masa con la leche en comparacin con la protena de soja en
los estudios a ms largo plazo y (58,59).
Del mismo modo, un estudio reciente compar la ingesta de 48 gramos de
hidratos de carbono (0,57 g / kg) a
40 gramos de suero de leche con 8 gramos de casena (0,57 protena total / kg
g) o 40 gramos de suero de leche con 5
gramos de BCAA y 3 gramos de leucina ms de 10 semanas de entrenamiento
de resistencia. La casena / suero

mezcla produjo las mejores ganancias en la masa muscular (60). Sin embargo,
las diferencias en la ingesta de caloras
(Por ejemplo, el grupo de suero / BCAA / glutamina comieron menos caloras)
Color de esta observacin.
En conjunto, la investigacin anterior parece sugerir que el consumo de
protenas de digestin lenta,
o una mezcla de protenas rpidas y lentas durante el perodo posterior a la
capacitacin puede proporcionar superiores
resultados en comparacin con una protena rpida. Aunque ningn estudio ha
probado directamente, protena de leche
aislar (MPI), que contiene 20% de suero de leche y 80% de casena podra
llegar a ser un ideal
protenas despus del ejercicio, y los estudios que utilizan la leche
(descremada o entera), sin duda, parece
apoyar esta idea.
Al proporcionar una fuente rpidamente a la disposicin de los aminocidos
(del suero de leche) con un ms lento
fuente de digerir (de la casena), tanto la sntesis de protenas y la
descomposicin deben ser
Pgina 99

positivamente afectada; este efecto debera ser an mayor cuando se

combina con hidratos de carbono
para elevar la insulina.
La investigacin sobre el entrenamiento de resistencia se ha centrado
principalmente en la resntesis de glucgeno ms
la sntesis de protenas o la recuperacin. No estoy al tanto de ninguna
investigacin que examina de manera sistemtica la
impacto de diferentes cantidades y tipos de protenas despus del
entrenamiento de resistencia en ambos
resntesis de glucgeno o adaptacin.
En cuanto a cantidades, un estudio encontr que la
adicin de 40 gramos de protena a 110 gramos de hidratos de carbono
aument glucgeno
entrenamiento siguiente resntesis (32). Del mismo modo, 28 gramos de
protena aaden a 80 gramos de
hidratos de carbono como resultado una mayor resntesis de glucgeno en
comparacin con ya sea 80 o 108 gramos
de hidratos de carbono (61). Como se mencion anteriormente, cualquier
beneficio de la adicin de protenas a carbohidratos
en cuanto a la sntesis de glucgeno parece estar perdido si suficientes
carbohidratos (1.5 g / kg o
ms) se proporciona en primer lugar (24) o los hidratos de carbono se dan
a intervalos frecuentes.

Examinar el impacto de una bebida de protena / carbohidratos en el

msculo daos siguiente
funcionamiento de la distancia, un estudio proporcion aproximadamente
1,5 g / kg de carbohidratos (0.7 g / kg) con
0,35 g / kg (0,15 g / libra) de la protena despus de la formacin
(47). Para un 60 kg (132 lb) atleta esta
proporcionado 88 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de
protena.
Los sujetos en el
protenas / carbohidratos grupo inform menos dolor muscular. Los
marcadores de dao muscular fueron
tambin redujo despus de la formacin, en el largo plazo, esto podra
esperar para mejorar
rendimiento.
Otro estudio compar la leche con chocolate a una bebida de
carbohidratos consumidos entre
dos sesiones de resistencia ubicado a solo 4 horas de diferencia. Los
sujetos recibieron 0,27 a 0,42 g / kg de protena
y 1-1,2 g / kg de hidratos de carbono junto con una pequea cantidad de
grasa de leche con chocolate (ms o menos
2-3 tazas de leche con chocolate) o uno de los dos nicos bebidas con
carbohidratos (62). El chocolate
grupo de la leche obtenido mejores resultados en la segunda sesin que
indica que la combinacin de
carbohidratos y protenas fue superior para la recuperacin entre los
entrenamientos.
Aunque no relacionado con la recuperacin de por s, se encontr la leche
a ser superior a cualquiera de agua o
Powerade (bebida de carbohidratos comercial) para la rehidratacin
despus del ejercicio de resistencia,
muy probablemente debido a la mayor contenido de sodio y de potasio
(63).
En general, como con entrenamiento de resistencia, parece que consumir
protena y carbohidratos
despus del entrenamiento de resistencia es beneficioso, tanto desde el
punto de resntesis de glucgeno y recuperacin
de vista. Hay algunos indicios de que la prctica de la nutricin postentrenamiento adecuado puede
Tambin limitar el dao muscular, mientras que la promocin de
adaptaciones positivas a la formacin.
importa si los lquidos o slidos se consumen despus del entrenamiento
(64).
En trminos de entrenamiento de resistencia, slo soy consciente de un
estudio que compar una slida y

comida siguiente entrenamiento de resistencia lquida y se examina una

variedad de parmetros hormonales
(65); no se realizaron medidas de la sntesis de protenas o de avera. La
comida siempre 38
gramos de protena (0,41 g / kg), 70 gramos de hidratos de carbono (0,75
g / kg) y 7 gramos de grasa. El lquido
comida era una mezcla de suero de leche, casena y protena de la leche,
junto con maltodextrina, sacarosa y
dextrosa con canola, MCT y la borraja que proporciona la grasa; la
comida slida consista
pechuga de pollo con arroz.
Pgina 100

La nica diferencia fue visto que la comida lquida mantiene la insulina

en un nivel ms alto
en comparacin con toda la comida de alimentos, posiblemente debido a
los efectos insulinognicos de suero de leche o la
ritmo ms rpido de la digestin para lquidos frente a slidos. Esto
podra estimular potencialmente protenas
sntesis (o inhibir la degradacin de las protenas) ms eficazmente si bien
esto no se examin
en el estudio.
De importancia prctica, los sujetos reportaron haber encontrado que es
ms fcil de consumir la comida lquida
despus del entrenamiento. Esto no es raro que muchos atletas
encuentran su hambre mitigado
despus de un entrenamiento intenso. En trminos prcticos, una comida
lquida a menudo hace que sea ms fcil de
consumir suficientes nutrientes post-ejercicio.
Adems, los atletas que buscan maximizar la reposicin de glucgeno
para una segunda sesin de entrenamiento
al final del da probablemente se beneficiaran de una mayor respuesta de
la insulina, sino que tambin lo hara
ser capaz de comer ms tarde, al no tener una comida para digerir
alimentos slidos. Finalmente, el lquido
nutrientes despus del entrenamiento tambin se destinarn a la
rehidratacin despus del ejercicio.
Mis recomendaciones para la nutricin post-entrenamiento aparecen en
la tabla 4.
Continuo
con el tema de este captulo, los atletas de resistencia se consumen ms
carbohidratos
y relativamente menos protena despus del entrenamiento, mientras que
una fuerza / potencia atleta sera
consumir relativamente menos carbohidratos y ms protenas.

Tabla 4: Las recomendaciones de nutricin despus del entrenamiento

Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,35 g / kg
1 a 1,85 g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg
0,3-1,5 g / kg
Se desconoce la protena ideal post-entrenamiento, aunque los datos
emergentes sugieren que una menor
protenas tales como casena o una mezcla de protenas rpida / lenta
tales como MPI (o un medio y un medio
mezcla de casena y suero de leche) podra ser ideal. Las fuentes de
carbohidratos que van desde dextrosa
de maltodextrina (un polmero de cadena larga de la glucosa) con un poco
de fructosa (en el hgado recarga
glucgeno, importante para el anabolismo general) puede ser consumido.
Almidn de maz ceroso
(Se vende comercialmente como Vitargo) puede ser beneficioso para los
atletas que necesitan para maximizar
la sntesis de glucgeno entre dos entrenamientos que estn muy
prximos entre s, aunque me inclino
para dudar de que haya mucho beneficio para los atletas que entrenan
slo una vez por da (en mxima
No se requieren tasas de resntesis de glucgeno).
Los atletas que prefieren consumir toda la formacin siguientes alimentos
generalmente deben elegir
alimentos un poco ms fciles de digerir como la ms baja de protena
grasa (pollo, pescado, baja roja grasa
carne) junto con los hidratos de carbono ms altos GI (patata, pan, arroz,
etc.)
El rango de ingesta de carbohidratos despus del entrenamiento es
necesariamente grande debido a las diferencias
en los tipos de ejercicios que podran incluirse en las categoras
anteriores. Los valores anteriores
se dan en un intento de cubrir la multitud de posibilidades que puedan
surgir y quiero
discutir algunas de esas eventualidades here (IT1 abordan este tema con
ms detalle en el captulo
13).
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Despus de los entrenamientos de resistencia, seran elegidos cantidades

de hidratos de carbono en funcin de la

medida de la sesin de ejercicios (ms largo y / o ms entrenamientos

intensivos requerira ms
hidratos de carbono), junto con la rapidez con que el atleta necesita para
reponer el glucgeno. Un
atleta que entrena una vez al da podra ir con las menores cantidades de
hidratos de carbono, siempre y cuando
suficientes hidratos de carbono se consume durante las prximas 24
horas. Un atleta que necesita para
entrenar de nuevo ms tarde ese mismo da querra consumir grandes
cantidades de hidratos de carbono a
maximizar la resntesis de glucgeno inmediata.
Cunta protena se consume tendern a depender del tamao de la
atleta y el total
cantidad de protena que se consume por da.
Un atleta de resistencia femenina menor
el consumo de la parte baja de mis recomendaciones diarias de protenas
(1,3 g / kg) slo puede
consumir 0,15 g / kg de protena post-entrenamiento para asegurar que
cantidades suficientes pueden ser
consumidos en otras comidas, mientras que un atleta de sexo masculino
mayor consumo de la gama alta
recomendaciones de 2,0 g / kg pueden ir con la mayor cantidad de
protenas despus del entrenamiento.
Entrenamiento intensidad o duracin juega un papel aqu tambin,
relativamente ms largo y / o ms
entrenamientos intensivos tendera a requerir grandes cantidades de
protenas despus del entrenamiento
de corto y / o menor intensidad de los entrenamientos. Correr, debido a su
mayor impacto
la naturaleza (en comparacin con otros deportes de resistencia) tiende a
causar ms dao muscular, as,
proporcionalmente ms protena podra ser necesario despus de realizar
ejercicios en comparacin con los deportes
tales como ciclismo, natacin, remo, etc Esto no se ha estudiado, que yo
sepa.
Para la fuerza / potencia entrenamientos, la eleccin de postentrenamiento cantidad de hidratos de carbono depende
de la naturaleza de la sesin de entrenamiento (volumen y tipo de
formacin), junto con los objetivos de la
entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo en el rango
glucoltica (series de trabajo que van desde
aproximadamente 30-90 segundos), el ms glucgeno que se utiliza y la
ms ser necesario
para reponer el glucgeno despus del entrenamiento.
Un atleta llevar a cabo una gran cantidad de

Tipo de culturismo de trabajo requerira ms hidratos de carbono

despus de la formacin de una
atleta realiza la repeticin de formacin "neural" inferior.
Adems, un atleta en busca de ganancias mximas en la masa corporal
tendera hacia la
mayores cantidades de protenas y hidratos de carbono despus de la
formacin en comparacin con un
atleta que estaba simplemente tratando de mantener el peso corporal (o
evitar explcitamente las ganancias de masa);
este ltimo atleta consume relativamente menos carbohidratos (y,
posiblemente, menos el total de
protenas, as).
Los atletas que realizan otros tipos de fuerza / potencia entrenamientos
como carreras de velocidad o
pliometra tendr que usar un poco de ensayo y error para determinar la
cantidad de carbohidratos
que necesitan despus del entrenamiento.
En general, cuanto ms cortas son las series de trabajo (menos de 30
segundos), menos glucgeno que se agota, por lo menos hidratos de
carbono ser
necesario. Como anteriormente, el ms trabajo en el rango de tiempo de
30-90 segundos, el ms
glucgeno que se utilizan y los ms carbohidratos deben ser consumidos
despus de
formacin.
Pgina 102

Acuteversuslong-termstudies
Como se mencion anteriormente, una de las limitaciones de muchos de los
estudios post-entrenamiento es que
generalmente slo examinar lo que ocurre inmediatamente despus del
entrenamiento. Una pregunta sin respuesta
hasta hace muy poco es si estos cambios agudos en la sntesis de protenas y la
degradacin
en realidad resultado en una mayor cantidad de msculo ganado con el
tiempo.
Si bien esto puede parecer una pregunta tonta (lgicamente, cmo podra
fomentar la protena
sntesis despus de un entrenamiento no genera mejores ganancias?), en
realidad no es tan simple. Es
siempre es posible que cualquier adaptacin se ve en el corto plazo podra ser
negada por una contraadaptacin ms tarde en el da. Por ejemplo, tal vez el pequeo aumento de la
protena tras

entrenamiento ms ingesta de nutrientes es compensada por una mayor

descomposicin de las protenas ms tarde
en el da (como ocurre cuando los sujetos sin entrenamiento simplemente
aumentar su ingesta de protenas).
Sin embargo, ms recientemente, la respuesta a esta pregunta se ha convertido
en mucho ms claro. Uno
estudio inicial mostr que la protena obtenida despus del entrenamiento con
nutrientes despus del entrenamiento
dado como resultado un equilibrio protena 24-horas mayor (66). Es decir, el
cuerpo simplemente aade el
protena obtenida de entrenamiento ms nutrientes a sus tiendas totales. Sin
embargo, esto todava no lo hizo
abordar si magras ganancias de masa corporal se mejorarn con el
tiempo. Adems, desde
no hubo un grupo de control que entrenado sin consumir nutrientes despus
del entrenamiento, fue
imposible saber si los resultados eran de la formacin, el suplemento de
protena o la
combinacin de los dos.
Anteriormente, he mencionado un estudio que compar los hidratos de
carbono slo para suero / casena o
suero de leche / BCAA / glutamina durante 10 semanas y se encontr que el
grupo de suero de leche / casena mostr
mayores ganancias en la masa corporal magra en comparacin con cualquier
otro grupo (60). Sin embargo, no haba
sin grupo placebo no consumir despus del entrenamiento para la
comparacin. Quizs los temas
ganado masa corporal magra como consecuencia de consumir ms caloras sin
impacto
del tiempo real de consumo
Un estudio reciente compar los carbohidratos solo a la protena consumida
antes y
despus de la formacin de ms de 14 semanas de entrenamiento de
resistencia (67). En ese estudio, slo la protena
grupo mostr aumentos de tamao muscular, pero, de nuevo, sin grupo
control, es imposible
concluyen que el consumo de nutrientes de todo entrenamiento fue la causa.
Tal vez simplemente
consumen ms protenas per se, en lugar de la sincronizacin, fue el
responsable.
A pesar de la verificacin es necesaria, el reciente estudio realizado por Cribb
al menos apunta hacia el
conclusin lgica es correcta (11), el consumo de nutrientes de todo
entrenamiento (cuando

la utilizacin y el consumo es mayor) conduce a mayores ganancias de masa

magra del cuerpo en comparacin con
consumir una cantidad idntica de nutrientes en otros momentos del da. Me
refiero a los lectores a
la discusin anterior para ms detalles en este artculo.
Yo tengo conocimiento de ninguna investigacin examinando si previamente,
nutricin durante o despus del ejercicio
tendr un impacto en las adaptaciones a largo plazo para el entrenamiento de
resistencia, aunque hay cierta
razones tericas para creer que este sera el caso. Efectos fisiolgicos
similares en
trminos de flujo de sangre, la absorcin de aminocidos y la sntesis de
protenas se producen despus de
entrenamiento de resistencia. Tiene sentido que el desplazamiento del cuerpo
en un estado anablico por
consumingnutrientsfollowingalltypesoftraining debera servetopromotebetterl
ong-termadaptations.
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Remainingquestionsaboutoptimalnutritionaroundworkouts
La investigacin hasta la fecha ha examinado una serie de diferentes aspectos
sobre el impacto de la predurante y nutricin post-entrenamiento, pero an hay preguntas que la mayor
parte del trabajo ha sido
realizan de forma aislada y diferentes patrones de consumo son posibles.
Si un atleta consume nutrientes inmediatamente antes del entrenamiento, es la
nutricin post-entrenamiento
pueden simplemente esperar una hora para comer una comida slida o sern
ms nutrientes consumidos
inmediatamente despus del entrenamiento dar mejores resultados?
Si un atleta ha consumido una comida slida dos horas antes de la formacin,
nos podramos preguntar si alguno de
este es realmente necesario en el primer lugar. Como se discuti en el Captulo
7, comidas alimentos slidos tienen
hora de digerir, comida consumida en dos o tres horas de entrenamiento
seguir digiriendo
y la liberacin de nutrientes al cuerpo durante todo el perodo de
entrenamiento; hace esto hace
alrededor de nutricin del entrenamiento discutible?
Suponiendo que el consumo de nutrientes alrededor capacitacin seguirn dar
mejores resultados dan una
horario de comidas normal, el cambio de las preguntas sin respuesta. Es
mejor para difundir nutricin
consume alrededor entrenamiento uniformemente a travs de la pre-durante y
perodo post-entrenamiento o la voluntad

algn otro patrn llegar a ser ptima? En este punto, hay ms preguntas que
respuestas.
De la investigacin examin anteriormente, slo unos pocos estudios han
examinado incluso parcial de este tema
y tampoco estaba haciendo una comparacin de los diferentes patrones de
consumo.
Como
mencion, el estudio realizado por Cribb comparacin pre y nutricin postentrenamiento a la misma
nutrientes consumidos en distintos momentos en torno a la formacin, el
grupo pre / post mostraron una mejor
ganancias en la masa corporal magra con una ligera prdida de grasa (11).
Un estudio reciente sobre el entrenamiento de resistencia proporcionado una
pequea cantidad de hidratos de carbono y protenas
(62 y 15 gramos, respectivamente) a partir de 30 minutos antes de que
inmediatamente despus del entrenamiento,
esta disminucin de los marcadores de la degradacin de las protenas, pero,
como el estudio se limit a un solo
entrenamiento, el impacto a largo plazo es desconocido (21). Sin embargo, el
estudio no fue
comparacin de diversos patrones de ingesta entre s, sino que simplemente se
extendi los nutrientes
todo el perodo de entrenamiento.
Un estudio reciente examin el impacto del entrenamiento de resistencia en
marcadores moleculares de
hipertrofia (68). Los participantes recibieron ya sea 0.3 g / kg de protena o
0,3 g / kg de protena con
un adicional de 0,3 g / kg de hidratos de carbono antes, inmediatamente
despus, y de nuevo 1 hora despus de
formacin (por lo que recibi un total de 0,9 g / kg de carbohidratos y difusin
en torno a la formacin de protenas).
El grupo que recibi los hidratos de carbono y protenas mostr el mayor
impacto en los marcadores
examinado. Una vez ms, el estudio no examin los diferentes patrones de
consumo, sino que simplemente
nutrientes proporcionados a travs del pre-y post-entrenamiento periodo
inmediato para garantizar una
respuesta mxima.
Teniendo en cuenta que cada perodo de alrededor de nutricin de
entrenamiento puede ser visto como teniendo una ligeramente
diferente impacto en la formacin, la recuperacin o adaptacin, mi sensacin
general es que la difusin
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nutrientes a travs del ptimo antes, durante y nutricin post-entrenamiento

debe proporcionar
resultados.
Proporcionar hidratos de carbono y protena antes del entrenamiento garantiza
ptima de glucosa en sangre y AA
niveles durante el entrenamiento. Durante el entrenamiento de la nutricin
parece limitar la degradacin de las protenas y
fatiga durante tanto resistencia y entrenamiento de resistencia y puede mejorar
entrenamiento total
el rendimiento en algunas situaciones. La nutricin post-entrenamiento
optimiza la recuperacin en trminos de
tanto glucgeno y la sntesis de protenas, lo que mejora la adaptacin a largo
plazo a ambos tipos de
formacin.
Al mismo tiempo, hay algunas razones prcticas por las atletas pueden optar
por renunciar
algunos aspectos de la nutricin en todo entrenamiento. Algunos atletas no les
gusta entrenar con nada
en su estmago, o encuentran que sus niveles de azcar en la sangre son
inestables con pre-o durantecarbohidratos entrenamiento. Esto puede ser especialmente cierto para el
sprint y de bajo peso repeticin
entrenamientos en los intervalos de descanso son a menudo largo, sino que
tiende a ser mucho menos de un problema para
los atletas de resistencia. Este problema puede agravarse si los hidratos de
carbono que actan muy rpido
como la dextrosa son elegidos, sacarosa o Gatorade bebidas tipo tienden a
evitar problemas con
azcar en la sangre que se estrella, probablemente debido a que la fructosa
ayuda a mantener el azcar en la sangre.
Suponiendo que una comida slida suficiente se consume dentro de 2-3 horas
de formacin, de manera que
nutrientes estn siendo liberados durante el entrenamiento, los atletas pueden
encontrar que pueden
eliminar las fases pre-y durante-entrenamiento y slo consumir la nutricin
post-entrenamiento.
O podran saltar el inmediato pre-entrenamiento nutricin y slo consumen
una pequea
cantidad de carbohidratos / protenas durante el ejercicio para mantener la
glucosa en sangre y los niveles de AA,
seguido de una bebida post-entrenamiento (o comida slida). Como se
mencion anteriormente, fuera de algunos
consideraciones prcticas, los atletas que entrenan slo una vez al da o menos
pueden preferir

consumir una comida slida despus de la formacin y evitar nutricin lquida

por completo.
Tambin me gustara mencionar que parte de la eleccin de unos ejercicios
nutricin tambin claramente
depender de la duracin y el tipo de entrenamiento. Un culturista realizar una
hora de levantar
tendr mucho menos requerimientos de nutrientes en trminos de mantener la
glucosa en sangre o
niveles de aminocidos que un velocista o un atleta que realizan un
entrenamiento que dura dos o ms
horas. Una sola comida consumida dos a tres horas antes del entrenamiento
sera probablemente
insuficiente en esa situacin. Lo mismo podra decirse de un atleta de
resistencia que puede ser
la realizacin de una sesin de entrenamiento de varias horas, slo tiene que
comer unas cuantas horas antes del entrenamiento sera
es poco probable que mantenerlos alimentados durante el entrenamiento.
Nutrienttimingandbodyfat
Una preocupacin potencial que se plantea a menudo en relacin con la
nutricin torno a la formacin es la
impacto potencial sobre los niveles de grasa corporal, lo que tiende a ser
especialmente cierto en el culturismo
comunidad, pero tambin es importante para los atletas que necesitan para
mantener un nivel muy bajo de cuerpo
grasa para un rendimiento ptimo.
La preocupacin tpicamente gira alrededor del consumo de grandes
cantidades de alto ndice glucmico
y reducir al mnimo el aumento de la insulina. Es vlida esta preocupacin?
Pgina 105

Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que la sensibilidad

a la insulina muscular, es regulada siguiente
tanto la resistencia y el entrenamiento de resistencia aunque los mecanismos
son diferentes para cada uno
tipo de formacin (69). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina tambin
dependen sobre el total
cantidad de entrenamiento hecho con un gasto calrico umbral de 500 a 900
caloras por
siendo necesario entrenamiento (70,71). Si bien estos niveles pueden exceder
lo que un sedentario tpico
individuo puede lograr, incluso los atletas moderadamente bien entrenados
deberan poder fcilmente
alcanzarlos.
El aumento inducido por entrenamiento en sensibilidad a la insulina es
probable que sea un mecanismo importante

detrs de la "ventana de oportunidad" despus del entrenamiento, el msculo

esqueltico est preparado para tomar
nutrientes a un ritmo acelerado. Esto significa que la probabilidad de caloras
siendo empujado
en el almacenamiento de grasa se reduce al mnimo si no se elimina. En
relacin con esto, despus de glucgeno
agotan el ejercicio de resistencia, la investigacin ha demostrado claramente
que los hidratos de carbono ingeridos
ir hacia el almacenamiento de glucgeno, mientras el cuerpo sigue
dependiendo de los cidos grasos como combustible (72,
73). Esto ocurre a pesar de un aumento en los niveles de insulina a partir de
los hidratos de carbono.
Esto es vlido para la ingesta de hidratos de carbono masiva tambin. En un
estudio, los sujetos se les dio
5 g / kg de hidrato de carbono (500 gramos de hidratos de carbono para un
atleta de 100 kg) despus de 90 minutos
de ejercicio moderado y la lipognesis de novo (DNL, la conversin de
carbohidratos a la grasa)
se estudi, no slo se produjo ninguna DNL pero el cuerpo sigue a quemar
grasa en el postperodo de ejercicio (74). Esencialmente, cuando el glucgeno se agota en los
entrenamientos, entrante
hidratos de carbono van a almacenamiento de glucgeno, mientras el cuerpo
sigue utilizando cidos grasos como combustible;
elevar la insulina post-entrenamiento no interfiere con este.
En cuanto a las diversas preocupaciones, por encima con respecto a la
respuesta hormonal al entrenamiento
(Especialmente en trminos de la testosterona y la hormona del crecimiento)
en ocasiones se han planteado.
El debate sobre la posible pertinencia de la respuesta hormonal al
entrenamiento est ms all
del alcance de este libro, basta con decir que no se sabe lo importante que es
bastante pequeo y agudo
(Una hora o menos) los cambios en las hormonas van a la adaptacin general
a la formacin.
Sin embargo, incluso si se supone que ellos son importantes, no parece que el
consumo de
nutrientes alrededor de la formacin un impacto negativo sobre ellos.
Uno de los estudios de nutricin post-entrenamiento tempranos encontraron
que los carbohidratos y las protenas consumidas
despus del entrenamiento de resistencia dio lugar a una respuesta de la
hormona del crecimiento ms pronunciado (GH) que
protena sola o placebo (40). Un estudio posterior demostr que el consumo
de 50 gramos de carbohidratos

y 25 gramos de protena antes y despus del entrenamiento llevado a un

aumento de la hormona del crecimiento
(GH) respuesta (75). Curiosamente, el mismo estudio mostr que la
alimentacin post-entrenamiento
provocado una disminucin de la testosterona en el perodo postentrenamiento que podra interpretarse
como algo negativo desde el punto de vista de la ganancia de msculo. Sin
embargo, se cree que esta disminucin de
representar un aumento del aclaramiento de la testosterona en el msculo
esqueltico en lugar de una disminucin en
la produccin per se.
En apoyo de esta idea, un estudio reciente demostr que el consumo de
hidratos de carbono, protenas y
grasa despus del entrenamiento dado lugar a un aumento del nivel de los
receptores de andrgenos (el receptor que
testosterona se une a con el fin de estimular las ganancias en el msculo
esqueltico) en comparacin con el agua
solo (76). Aumento de los niveles del receptor de andrgenos se uniran ms
testosterona, posiblemente
explicar la disminucin en los niveles en sangre despus del entrenamiento.
Otra investigacin, ya
discutida, ha demostrado que el consumo de nutrientes durante o despus del
ejercicio conduce a un aumento de
insulina y disminucin de los niveles de cortisol, lo que indica un estado ms
anablico.
Pgina 106

En relacin con este tema, una pregunta que surge con frecuencia es si los
hidratos de carbono y caloras
se debe consumir alrededor o durante el entrenamiento cuando un atleta est
tratando de perder grasa corporal.
Con base en los datos anteriores, no parece necesario limitar las caloras torno
a la formacin. Lectores
podra considerar de nuevo el estudio por Cribb que encontr una ligera
prdida de grasa (1 kg) en el grupo de
consumo de dextrosa, protena de suero y creatina antes y despus de la
formacin (11).
Bastante, de hecho, dada la importancia crucial de garantizar la intensidad del
entrenamiento, as como
promover la recuperacin durante la dieta, parece imposible por limitar las
caloras torno a la formacin.
En cambio, la reduccin de caloras se deben hacer en las otras comidas del
da con adecuada pre,
durante y nutricin post-entrenamiento se mantiene. Esto asegura la
recuperacin adecuada, mientras que

dieta al tiempo que permite un dficit conveniente ser creada. Los atletas que
tienen para restringir
caloras para reducir la masa corporal podran reducir su alrededor nutricin
entrenamiento para el
disminuir los valores de las recomendaciones, esto permitir que ms
alimentos para ser consumidos en el
otras comidas del da. Este tema se aborda con ms detalle en el captulo 13.
Aplicacin
Aunque voy a hablar de esto con ms detalle en el captulo 13, yo quiero
hablar de cmo todo el
informacin de este captulo se puede poner en prctica.
El enfoque ms simple, por supuesto, sera simplemente tomar todos los
valores dados anteriormente para
antes, durante y nutricin post-entrenamiento y el total a ellos. Esa cantidad de
hidratos de carbono
y la protena se mezcla con una cantidad suficiente de lquido en una nica
botella grande. La
atleta simplemente comenzar a beber la copa que comienza 30 minutos antes
del entrenamiento,
continuar con el entrenamiento y el acabado de la copa al final del
entrenamiento.
Digamos que tenemos un 100 kg (220 lb) de fuerza / potencia atleta que va a
consumir 0,5 g / kg
protena antes y despus de la formacin para un total de 1,0 g / kg (100
gramos de protena) junto con
un adicional de 15 gramos de protena durante el entrenamiento. As que 115
gramos de protena total
torno a la formacin. Para que pudiera aadir la misma cantidad de
carbohidratos rpidamente digeridos
o 115 gramos. La creatina tambin podra ser aadido a la bebida que se
mezclan en
ms o menos 64 oz de lquido. Esto se bebi comienza 30 minutos antes de
hacer ejercicio,
consumida de manera uniforme a travs del entrenamiento y termin cuando
el entrenamiento haba terminado. La
comida slida se consumira 2-3 horas ms tarde y la alimentacin normal se
reanuda.
El inconveniente del enfoque sencillo, por supuesto, es que la mezcla de todo
en una botella
mandatos que la misma protena e hidratos de carbono ser consumidos a lo
largo de la toda
perodo de nutricin alrededor del entrenamiento. Esto puede no ser ptima.
Como se explica en detalle en este captulo, hay algunos indicios de que las
diferentes protenas (y

posiblemente hidratos de carbono) pueden ser superiores en diferentes

momentos. Mientras que las protenas son rpidas
Probablemente ptima antes y durante un entrenamiento, una mezcla lenta o
lenta / rpida parece ser
despus de la formacin ideal. Adems, mientras que los carbohidratos de
accin rpida como la dextrosa son ms
apropiado despus de un entrenamiento, que pueden causar problemas de
azcar en la sangre en algunos atletas.
La
mezcla de glucosa y fructosa o sacarosa, podra ser una mejor opcin para el
consumo
durante el entrenamiento en esas condiciones.
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A slightlymorecomplexapproachwouldbetomixtwodrinks,
onetobeconsumedpre-andduringworkout (sincewh
segunda botella (que contiene una protena lenta o mixto tal como una
mezcla de casena / suero de leche o leche
aislado de protena) se mezcl durante post-entrenamiento. Diferentes
hidratos de carbono podran ser utilizados en cada
beber con este enfoque.
Obviamente, el enfoque intensivo ms tiempo sera mezclar tres bebidas,
lo que hara
permitir que la mayor cantidad de control sobre el nutriente (y el
contenido lquido) de cada fase
para los atletas que tratan de optimizar todos los aspectos de su
formacin en torno a la nutricin.
Por ejemplo, un atleta puede elegir para consumir 25 gramos de dextrosa
con 25 gramos de
protena de suero de leche aproximadamente 30 minutos antes del
entrenamiento en slo una pequea cantidad de lquido, a
evitar problemas de malestar gstrico (o de tener que orinar durante el
entrenamiento). Esto debera dar el suero
tiempo suficiente para digerir los AA para proporcionar a los msculos
que trabajan.
Durante el entrenamiento, un adicional de 60 gramos de una bebida
tpica de hidratacin (como
Gatorade) con 12 a 15 gramos de protena de suero de leche puede ser
consumida en 32 a 36 onzas de lquido cada
horas. Este sera mantener la glucosa en la sangre y los aminocidos
sanguneos junto con asegurar
suficiente ingesta de lquidos.
Despus del entrenamiento, una mezcla de dextrosa (o maltodextrina, o
una mezcla de los dos) y leche

Aislado de protena (o una mezcla de un medio y un medio de suero de

leche y casena) podra ser consumido en
por mucho que el agua era necesaria para garantizar una ptima
rehidratacin despus del entrenamiento. La
cantidades utilizadas seran, por supuesto, depender de las metas de los
atletas, la cantidad de entrenamiento que
tenido
sido
hecho
y
la
otro
cuestiones
discutido
a lo largo de
este captulo.
Pgina 108

ProteinControversies
B
ntes mirando protenas integrales y protenas en polvo, me gustara abordar
algunas de las
controversias ms comunes que suelen rodear las ingestas proteicas altas
normalmente visto y recomienda a los atletas.
Las principales son las del rin
funcin, la salud sea y la enfermedad cardaca y el cncer de colon. En
relacin con la cuestin de los huesos
salud, yo tambin voy a abordar el tema de la acidosis metablica y el impacto
que la dieta
la ingesta de protenas tiene sobre ella.
Kidneyfunction
Una crtica comn de alto consumo / dietas proteicas es la preocupacin de
que son perjudiciales para
los riones. Esta creencia parece tener su origen en el hecho de que, en
individuos con historial de
dao renal, la ingesta de protenas a menudo tiene que ser reducido a prevenir
el desarrollo de
la enfermedad. Incorrectamente, esto se ha dado la vuelta al sugerir que la
ingesta alta en protenas
son perjudiciales para los riones (1).
No es el mejor de un caso dbil para ser hecho para un riesgo de consumo
elevado de protenas en los riones
funcin, sino todo, de hecho, algunas investigaciones sugieren
un beneficioso efecto de una mayor ingesta de protenas

en la funcin renal (2). En pocas palabras, las adaptaciones de la funcin renal

que a menudo
citado como una indicacin de "cepa" o dao son ms propensos a ser
simplemente efectos normales de adaptacin
de la variacin de la ingesta de protenas (1).
Por desgracia, muy poca investigacin ha examinado directamente el impacto
de alto valor proteico
tomas sobre la funcin renal en los atletas. Un estudio examin el impacto de
2,8 g / kg (1,3
g / libra) de protenas en la funcin renal de los culturistas, no se observ
ningn efecto negativo (3). A
mi conocimiento, un mayor consumo no se han estudiado.
Empricamente, vale la pena considerar que los atletas han sido habitualmente
consumen grandes
cantidades de protena de al menos varias dcadas sin ningn aumento
informado en el
incidencia de problemas renales. Si tal problema se va a producir, parece
probable que se
habra aparecido ya. Mientras que esto ciertamente no prueba que el alto
contenido de protenas
Pgina 109

ingestas no son potencialmente perjudiciales para la funcin del rin, los

datos en apoyo de esta idea
parece haber perdido tanto desde el punto de vista cientfico y del mundo real.
Curiosamente, mientras que siempre se ha indicado que un consumo elevado
de protenas dietticas aumentan el fluido
requisitos, esta idea parece haberse originado a partir de un estudio militar
examinar
el balance de nitrgeno en condiciones de agua y la restriccin de
energa (1). No hay
indicacin de que las personas que son lo suficientemente hidratado necesitan
salir de su manera de
aumentar la ingesta de lquidos cuando son el consumo de grandes cantidades
de protena.
Bonehealth
Tal vez una de las crticas ms generalizadas de alto consumo de protenas
tiene que ver con la
impacto de la protena sobre la salud sea y el estado de calcio. Esto se
remonta a principios de nutricin
los estudios que dieron dietas ricas en protenas purificadas y vieron una
prdida de calcio del cuerpo.
Estudios posteriores, utilizando protenas de los alimentos integrales (que
incluan otros nutrientes como

fsforo) encontr efectos muy diferentes. Francamente, los primeros estudios

sobre este tema son bastante
irrelevante para la nutricin humana normal, ya que el consumo de protenas
en el total
ausencia de otros nutrientes sera extremadamente raro, todas las protenas de
los alimentos enteros y protenas
polvos contienen micronutrientes.
Adems, el impacto de la protena en el estado general de calcio es ms
compleja que la que tiene un
efecto positivo o negativo simple como protenas de la dieta puede influir
tanto en la excrecin de calcio
as como la absorcin y utilizacin del calcio. Es el efecto combinado de estos
procesos
que determina el resultado final en trminos de salud de los huesos.
En los estudios epidemiolgicos, una alta ingesta de protena animal aumenta
el riesgo de huesos
fracturas; as, una alta proporcin de los animales a la ingesta de protenas
vegetales tambin se ha asociado
con un aumento del riesgo de la prdida de hueso (4). Por el contrario, el
consumo elevado de protenas mejoran sea
curacin, despus de una fractura, por ejemplo. Esto est mediada tanto por el
aumento de calcio
absorcin, as aumento de los niveles de insulina como factor de crecimiento 1
(IGF-l), una hormona
involucrada en el crecimiento del tejido (5). Cmo se puede conciliar esta
contradiccin?
Fundamentalmente, es demasiado simplista de ver la ingesta de protenas en el
aislamiento en trminos de su
efectos sobre la salud de los huesos como el contenido de protenas de los
alimentos interacta con otros nutrientes en
que los alimentos o en la dieta total (6).
Por ejemplo, estudios recientes sugieren una interaccin
entre la protena y la ingesta de calcio.
Cuando la ingesta de calcio es baja, el consumo elevado de protenas parecen
tener efectos negativos sobre el hueso
la salud. En contraste, cuando el calcio y la ingesta de vitamina D son
suficientes, la ingesta de protenas tiene
un efecto beneficioso sobre la salud de los huesos (7). Esto sugiere que
asegurar una ingesta adecuada de calcio
(A travs de una ingesta suficiente de alimentos lcteos o suplementos de
calcio) es esencial para los huesos
la salud cuando se consumen grandes cantidades de protena.
Esto muy probablemente sirve para explicar la contradiccin
anteriormente. En los estudios en los que la dieta

Se encontr que la ingesta de protenas para tener un impacto negativo en la

salud de los huesos, no haba otra
factores dietticos juegan un papel. Calcio o vitamina D pueden haber sido
insuficientes
causando un efecto general negativo. Sin embargo, cuando suficiente calcio y
vitamina D son
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siempre (ya que normalmente son despus de la lesin sea), protenas de la

dieta tiene un efecto beneficioso
impacto.
La acidosis metablica
En relacin con el tema de la protena de la dieta y la salud sea es un
concepto denominado renal neta
carga de cido (NRAL). Cuando se consumen alimentos, que tienen el
potencial de producir ya sea un
efecto neto cida o alcalina red (bsica), que el cuerpo, principalmente los
riones tiene que tratar
con. NRAL refiere a la cantidad total de cido producida que los riones
tienen que procesar.
Simplista, alimentos ricos en protenas tienden a aumentar la carga neta de
cido renal, al igual que un alto consumo de
de sodio con respecto al potasio. En contraste, las frutas y verduras, junto con
los alimentos con alto contenido de
potasio, tienden a amortiguar esta carga neta de cido y tienen un efecto
general alcalinizante en la
cuerpo. Con un exceso de cido que forman los alimentos en la dieta en
relacin con el nmero de la base
produccin de alimentos, puede producirse una ligera acidosis metablica.
La dieta moderna, con su alta dependencia de las protenas de origen animal y
la alta ingesta de sodio,
puede tener un nmero de efectos negativos para la salud, no menos
importante de los cuales es un impacto en
hormonas importantes para los atletas (9). Asegurar una ingesta suficiente de
alimentos bsicos (frutas y
verduras) para equilibrar el cido producido a partir de un alto consumo de
protenas es una de las claves
evitar este problema.
Tanto desde el punto de vista de la salud sea y el rendimiento, cualquier
atleta que consume un alto
dieta rica en protenas debe asegurar una ingesta suficiente de otros alimentos
incluyendo muchas frutas y
verduras para amortiguar los efectos negativos potenciales (10). Uso de una
sal de potasio o mixto

sal de sodio / potasio para asegurar la ingesta adecuada de potasio para

compensar los altos niveles de
de sodio en la dieta moderna no es una mala idea tampoco.
Como ltimo comentario en relacin con este tema, se ha sugerido que el
impacto de la dieta en
la intensidad del ejercicio, por ejemplo. Esto perjudica el rendimiento en este
tipo de eventos.
La reduccin de la ingesta de protenas y el aumento de la ingesta de
carbohidratos durante 3-5 das antes de la una
acontecimiento importante ha teorizado para incrementar el desempeo fsico
de los eventos que dura 3-7
(11 minutos).
Coloncancer / cardiopata / overallhealth
Un gran consumo de carne, especialmente la carne roja, a menudo se afirma
que participar en el
el desarrollo de un nmero de enfermedades, especialmente las enfermedades
del corazn y el cncer de colon. Una gran
parte de esta investigacin se basa en el trabajo de observacin en las personas
que consumen una carnedieta basada son ms propensas a este tipo de enfermedades. Adems, existe
una amplia evidencia para sugerir
beneficios para la salud con dietas vegetarianas (12).
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Sin embargo, como ocurre con la protena y el problema de salud del hueso,
no se puede simplemente aislar la protena / carne
la ingesta de otros aspectos de la dieta. Esto es importante cuando se mira en
la investigacin como
la mayora de ellos tiende a ser de naturaleza epidemiolgica, que es lo que
parece en las grandes poblaciones de
personas y trata de sorteos correlaciones entre diferentes variables
medidas. Esto puede
llevar a los investigadores a conclusiones errneas.
Por ejemplo, las dietas basadas en carne modernos tambin suelen ser muy
altos en grasa con cortes tpicos
de carne roja es alta en grasas saturadas, un factor de riesgo conocido para
varias enfermedades. En
contraste, las carnes rojas magras, sin grasa visible, tienen un impacto
radicalmente diferente en la
riesgo de enfermedad cardiaca (13). Adems, la carne roja magra sin procesar
no aumenta los marcadores de
inflamacin o la oxidacin (14). Adems de factores de promocin del
potencial de cncer, carne
tambin contiene un nmero de factores de prevencin del cncer (15). La
sustitucin de carbohidratos

con la carne roja magra tambin se ha demostrado para reducir la presin de

la sangre (16). La clave en este caso, de
Por supuesto, es que lean la carne roja, en lugar de los cortes grasosos de
consumo habitual fueron
estudiado.
Las dietas ricas en carnes suelen ser bajas en frutas y verduras (es decir, una
baja ingesta de
micronutrientes importantes, as como de fibra) y la investigacin sugiere que
es la falta de los
alimentos (frutas, verduras) ms que la presencia de la carne roja que es
responsable de cualquier
aumento de riesgo de cncer (17).
Los consumos elevados de grasa tambin han sido asociados con alimentos
bajos
variedad y el bajo consumo de frutas y hortalizas (18), lo que contribuira an
ms a la
relacin aparente entre el consumo de carne grasa y riesgo para la salud.
Dicho de otra manera, no va a ser una muy gran diferencia en el impacto
global de una dieta
que es rica en protenas animales, ricos en grasas y baja en frutas y verduras (y
por lo tanto baja en
fibra y otros nutrientes importantes), que pueden ir acompaados de otros
riesgos para la salud
tales como la inactividad, la obesidad, etc Esto se llev a cabo en completo
contraste con un atltico
dieta que contiene grandes cantidades de carnes magras, junto con un gran
consumo de frutas y vegetales,
altos niveles de actividad, el mantenimiento de un bajo nivel de grasa
corporal, etc
Como he mencionado anteriormente con respecto a la salud de los huesos una
dieta rica en protenas animales debe ser
acompaada de un alto consumo de frutas y verduras. A su vez, los cortes ms
magros de carne
(Especialmente la carne roja) se debe elegir siempre que sea posible.
Resumen
Una serie de riesgos para la salud se han atribuido al consumo de una ingesta
elevada de protenas,
esto incluye los posibles problemas con los riones, la salud sea, acidosis
metablica y
ciertos tipos de cnceres. En su mayor parte, estos riesgos tienden a ser muy
exagerado.
Mientras que el consumo elevado de protenas pueden causar problemas
cuando hay enfermedad renal pre-existente,
ninguna investigacin sugiere que el alto consumo de protenas causan dao
renal.

Si bien existe
potencial para la alta ingesta de protenas para causar la prdida de calcio del
cuerpo, esto parece ocurrir solamente
cuando la ingesta de calcio es insuficiente, en primer lugar, el consumo
elevado de protenas con alta
la ingesta de calcio mejora la salud de los huesos. Asegurar suficiente ingesta
de vegetales, junto con un
alto consumo de protenas es un aspecto clave no slo para la salud sea, pero
a la prevencin de una pequea
acidosis metablica que puede ocurrir cuando grandes cantidades de protena
son consumidos por los
a s mismos.
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La preocupacin por las enfermedades del corazn y el cncer estn ms

relacionados con el alto contenido de grasa de muchos
cortes de carne, junto con otros factores nutricionales, como frutas y verduras
suficientes
ingesta que contribuye. Otros factores de estilo de vida que tpicamente
acompaan al consumo
de mayores recortes de grasa de la carne son tambin un factor probable que el
riesgo general de salud. La
consumo de cortes magros de carne se ha demostrado realmente para mejorar
la salud en general, tanto
atletismo y dietas para la salud en general deben contener preferiblemente un
montn de frutas y verduras
por esta razn.
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WholeFoodProteins
En general, creo firmemente que la ingesta diaria de protenas de un atleta
debe provenir principalmente de
fuentes de alimentos integrales. Si bien los suplementos ofrecen conveniencia,
y muchos son ahora ms
econmica (en trminos de costo por gramo de protena) de protenas de los
alimentos, no es probable que sean
nutrientes presentes en los alimentos enteros que son hasta el momento
desconocida por la investigacin, que son
importante para la salud humana o el rendimiento deportivo.
Las protenas analizadas en este captulo no se presentan en ningn orden de
importancia y voy a
hacer recomendaciones protenas ms especficas para diferentes situaciones
en el captulo 13. Para
En su mayor parte, todas las protenas analizadas en este captulo son
apropiados en todo momento de la

los das excepto inmediatamente antes y durante el entrenamiento, voy a

hablar de las excepciones que sean necesarias.
Bywayofintroduction
Aunque el enfoque principal de este libro es el papel de la protena para los
atletas, examinar diversos
fuentes de protenas pueden ir ms all de simplemente mirar a la cantidad o
la calidad de la protena.
Protenas integrales contienen otros nutrientes o compuestos que pueden
ofrecer beneficios nutricionales
(O negativos) y este debe desempear un papel en la seleccin de la protena
por los atletas o los
pblico en general.
Por ejemplo, el contenido de grasa de una protena dada puede ser una
consideracin importante para un
atleta tratando de limitar la ingesta de grasa (o aumentarla para el
caso). Incluso eso es complicado
por el tipo de grasa presente. Algunas fuentes de protena ms alta en grasa
contienen cantidades significativas de
grasas saludables como el omega-3 (w-3), los aceites de pescado, mientras
que otros contienen pequeas cantidades de grasas tales
como el cido linoleico conjugado que puede jugar un papel funcional en el
cuerpo humano. Un
consideracin adicional incluira la presencia o ausencia de micronutrientes
tales como
zinc, hierro, vitamina B12 y calcio.
Por supuesto, alimentos ricos en protenas tambin pueden tener potenciales
negativos para la salud asociados con ellos, porque
ejemplo, existen preocupaciones potenciales de cncer que causan los
compuestos creados cuando la parrilla
carnes y tipos mayo de peces contienen niveles inaceptables de mercurio.
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Una ltima cuestin es el costo. Desafortunadamente, es imposible hablar

realmente este aspecto de la protena
eleccin debido a variacin de los precios en diferentes lugares, lo que es
de bajo costo en una
ubicacin puede ser muy caro en otro lugar. Adems, los precios cambian
constantemente debido a la
fluctuaciones en la disponibilidad, cualquier lista de precios establecida
en este libro sera intil. En
Apndice 2, voy a explicar cmo los lectores pueden determinar el costo
relativo por gramo de protena por
diferentes alimentos y llevar a cabo una comparacin de costos de los
alimentos disponibles en su rea.
Ave

La categora de las aves incluye alimentos tales como pollo, pavo, pato,
ganso y otros. Como
todas las protenas animales, las aves de corral es una protena de alta
calidad. El contenido de grasa de protenas de esta
categora puede variar significativamente. Los cortes de carne, como el
muslo pueden contener considerable
cantidades de grasa, mientras que la carne de pechuga de muchos tipos
de pollo y pavo son esencialmente
libre de grasa, si se quita la piel.
Adems, muchos mtodos de preparacin, tales como frer la masa
aumentan el contenido de grasa
significativamente; la generacin de compuestos potencialmente
cancergenos (discutido en ms
detalle debajo de la carne rojo a continuacin) con ciertos modos de
coccin es otra posible preocupacin.
Como se mencion anteriormente, el contenido de grasa de diferentes
partes del ave puede variar bastante
significativamente.
Fowl es una buena fuente de la micronutrientes esenciales zinc y
hierro. Como se discute ms adelante,
parece que hay un compuesto en tanto pollo y carne roja que mejora la
absorcin del hierro no hemo, que puede facilitar la ingesta ptima de
hierro.
Desde un punto de vista prctico, las aves de corral se puede comer a
cualquier hora del da, aunque inmediatamente
antes o durante el entrenamiento sera inapropiado.
Muchos atletas tienen problemas
mantener una dieta adecuada durante un viaje o salir a comer, la
obtencin de suficiente protena con un
bajo contenido de grasa (si se desea) puede ser difcil.
Sin embargo, la mayora de los restaurantes (al menos en
la EE.UU.) tendrn algn tipo de pechuga de pollo a la parrilla
comida o bocadillo que hace que llegar protena magra suficiente
bastante fcil. Incluso el
mayora de los restaurantes de comida rpida tendr algn tipo de
sndwich de pollo a la parrilla. Acoplado
con una ensalada o papas horneadas simples, esto puede permitir a los
atletas a mantener su deseado
dieta de entrenamiento en estas circunstancias.
Pescado
El pescado es una protena de alta calidad y muchos tipos de peces son
extremadamente bajos de grasa, lo que es una
opcin excelente fuente de protena. Existen numerosas variedades de
peces y, de forma similar a las aves de corral,

pescado es apropiada en todo momento del da excepto inmediatamente

alrededor de la formacin. De inters para los
atletas de dieta, algunas investigaciones han encontrado que los peces
hace que la gente ms completa en comparacin con cualquiera
pollo o carne roja (1).
Aunque el pescado se elige a menudo por su bajo contenido en grasa,
incluso la grasa ms alto (tpicamente fros
agua) peces normalmente contienen la mayor parte de su grasa en forma
de los cidos grasos omega -3 peces (w -3) aceites.
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Estas grasas tienen un enorme nmero de ventajas, tanto para la salud general
y deportiva
rendimiento.
Los efectos beneficiosos del aceite de pescado son numerosas e incluyen el
aumento de la quema de grasa, disminucin
el almacenamiento de grasa, disminucin de la inflamacin, disminuye la
depresin, la estabilizacin del humor, y
disminucin del riesgo de enfermedades del corazn y los cogulos de
sangre. Ms beneficios se estn encontrando constantemente
y no es una exageracin decir que, si las personas tenan que tomar cualquier
suplemento individual
sobre una base diaria, que debe ser un suplemento de aceite de
pescado. Aunque los cientficos de alimentos estn trabajando para
aumentar el contenido de w-3 de otros alimentos (tales como W-3 huevos se
describen a continuacin), los pescados grasos
siendo la principal fuente de suministro de alimentos.
Sin embargo, contrarrestar los beneficios potenciales de pescado y los cidos
grasos w-3, hay
creciente preocupacin por el contenido de mercurio de los muchos tipos de
peces, a causa de su lugar
Debido a los efectos potenciales para la salud del mercurio, tanto en los
Estados del Medio Ambiente
Agencia de Proteccin Ambiental (EPA) y la Organizacin Mundial de la
Salud (OMS) han puesto al da y
lmites semanales para la ingesta de mercurio segura. Las mujeres
embarazadas o las mujeres que quieren quedar
embarazada debe minimizar la ingesta de mercurio de los peces para evitar la
posibilidad de nacimiento
defectos.
Una lista de los peces con su concentracin de mercurio (en partes por milln
para una porcin de 3 oz)
aparece en la Tabla 1 a continuacin.
Tabla 1: Contenido de mercurio (partes por milln) por porcin de 3 onzas
Pescado

Mercurio Fish
Mercurio
Pescadilla
ND
Sbalo
0.07
Ocano perca
ND
Pescado blanco
0.07
Vieiras
ND
Caballa del Pacfico
0.09
Almejas
ND
Bacalao
0.11
Camarn
ND
El atn en conserva (luz)
0.12
Ostras
ND
Posarse
0.14
Salmn (fresco)
0.01
Caballa (Espaol)
0.18
Tilapia
0.01
Rape
0.18
Sardina
0.02
Snapper
0.19
Eglefino
0.03
Sable
0.22
Cangrejo de ro
0.03
Hipogloso

0.26
Trucha
0.03
Saltwaterbass
0.27
Arenque
0.04
Bluefish
0.31
Lenguado / suela
0.05
Atn (enlatado de atn blanco)
0.35
Caballa
0.05
Atn (fresco)
0.38
Cangrejo
0.06
Aguja
0.49
Pollack
0.06
El reloj anaranjado
0.54
ND = niveles no detectables de mercurio
Fuente: Levenson CW y Axelrad D. Demasiado de una buena
cosa? Actualizacin sobre el consumo de pescado y
exposicin al mercurio. Nutricin Rev (2006) 64: 139-145.
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Los nmeros ms bajos son mejores, lo que indica menos mercurio por
porcin de 3 onzas de pescado. Sobre una base diaria,
machos deben quedarse en el nivel 0,19 o menos, el pescado ms alto que este
nivel se pueden comer hasta
dos veces por semana. Las mujeres deben estar en un nivel de 0,14 o menos
para el consumo diario y
puede llegar hasta 0,38 veces por semana. El reloj anaranjado, un elemento
bsico de algunos culturistas dietas, es
muy por encima de los niveles de mercurio aceptables para el consumo
regular.
Redmeat
Al igual que todas las protenas animales, la carne roja es una protena de alta
calidad. Las fuentes incluyen carne de res, cordero,

emu, bisonte, bfalo y muchos otros. Como se discuti en el Captulo 9, hay

una serie de
afirmaciones negativas para la salud que se realizan a menudo afectan a la
carne roja, en su mayora, estos
estn ms relacionadas con el alto contenido de grasa que a menudo acompaa
a la carne roja. Bastante, de hecho,
hay una serie de buenas razones para que los atletas consuman carne roja
magra de forma regular
base.
La carne roja contiene altas cantidades de otros nutrientes, incluyendo zinc,
hierro, vitamina B12, la creatina y
cido linoleico conjugado. Tanto el zinc y el hierro son importantes para el
rendimiento deportivo ptimo
y muchos atletas son deficientes en ellos (3,4). Esto es especialmente cierto
para las mujeres atletas
que estn en mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia debido a la
prdida de sangre durante su
ciclo menstrual (4).
El hierro de la carne roja es la forma ms biodisponible (llamado hierro
hemo), el hierro hemo es
absorbido aproximadamente diez veces ms eficaz que el tipo de hierro que se
encuentra en los alimentos vegetales
(Llamado hierro no hemo). Como se mencion anteriormente en la seccin
sobre las aves de corral, un estudio reciente
sugiere que algn factor se encuentra tanto en la carne de pollo mejora la
absorcin de la nohierro hemo (5).
La creatina tiene una enorme cantidad de investigacin positiva sobre ella en
trminos de atletismo
rendimiento y se discute en detalle en el captulo 12. El impacto de la
linoleico conjugado
cido (CLA) en la salud humana sigue siendo un tema de debate y se discute
en un poco ms
detalle en la seccin sobre los alimentos lcteos de abajo.
En pocas palabras, adems de su contenido de protenas, la carne roja es una
fuente inagotable de nutricin
que contiene muchos nutrientes importantes para la salud general y el
rendimiento deportivo.
Dado que la mayora de los problemas potenciales para la salud asociados con
la carne roja se puede evitar
por el consumo de los cortes ms magros, yo simplemente no veo ninguna
razn para no consumir de manera regular.
Los seres humanos se cree que han evolucionado en la carne roja magra y su
consumo puede conferir

numerosos beneficios para la salud (6,7) adems de proporcionar nutrientes

esenciales para la ptima
rendimiento. Por el recorte de la grasa visible de la carne roja y elegir cortes
magros de carne roja,
puede y debe ser parte de una dieta deportiva ptima.
El contenido de grasa de la carne roja puede variar drsticamente de
extremadamente baja o extremadamente. Para
ejemplo, un ojo magra de vuelta contiene unos 4 gramos de grasa por 3 oz
mientras lomo corto
contiene 20 gramos de grasa por el mismo 3 oz de carne, carne picada puede
variar tan poco como 4-8
gramos de grasa de la carne muy magra a ms de 20 a 30 gramos de la misma
porcin de 3 onzas. Ms
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carne de caza, como el bfalo y venado, es extremadamente bajo en grasa, a la

par con sin piel
pechuga de pollo.
Por desgracia, la variacin en el nombramiento de locales de carnes, por no
mencionar la gran cantidad de
posibles recortes hace una lista comparando el contenido de grasa de carnes
casi imposibles.
Adems, las carnes frescas raramente, o nunca, tienen las etiquetas
nutricionales que pueden hacer
determinacin del contenido de grasa real ms difcil. Los lectores pueden ir a
la USDA
base de datos para obtener informacin acerca de los cortes especficos de
carne roja.
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Es importante tener en cuenta un alto contenido de grasa no significa
automticamente que la carne roja malo,
sobre todo desde el punto de vista de las enfermedades del corazn. No slo el
contenido total de grasa, sino tambin la
tipo de grasa presente en un alimento determina si va a tener efectos positivos,
negativos o neutros
efectos sobre la salud.
La mayora de los alimentos, la carne roja incluyen contener una mezcla de
diferentes tipos de grasas; bastante, de hecho,
mientras se considera que una pequea cantidad de la grasa en la carne roja
para contribuir a las enfermedades del corazn,
la mayora de los presentes es en realidad la grasa monoinsaturadas neutral
con el resto de las grasas
en realidad actuando de manera preventiva contra las enfermedades del
corazn (8).

Sin embargo, dadas las posibles preocupaciones por grandes cantidades de

grasa en la dieta y otros
enfermedades como el cncer de colon, junto con una tendencia general a
tratar de limitar la ingesta de grasas
entre muchos atletas, la eleccin de los cortes ms magros de carne roja sigue
siendo probablemente el ms prudente
enfoque.
Tambin debo sealar que algunas investigaciones sugieren que el consumo
de grasa saturada es adecuada
necesaria para optimizar los niveles de testosterona (9); tratar de eliminar toda
la grasa saturada de un
atltico dieta es probablemente un error en el primer lugar.
Otra preocupacin con respecto a la carne roja (as como pollo y cerdo) gira
en torno a la
produccin de diversos productos qumicos durante la coccin que pueden
contribuir al riesgo de cncer. Es
especialmente el caso cuando la carne est frita, a la plancha oa la brasa y se
produce en mayor medida
cuando la carne roja es cocinado medio bien o bien hecho. La carne roja
preparado raro o medio raro
parece causar menos problemas. Adems, menos de estos productos qumicos
se forman cuando
la carne es asada al horno o al horno y casi ninguno se producen cuando la
carne se cuece, hervido
o escalfados. Los atletas que consumen grandes cantidades de carne roja debe
tratar de elegir
mtodos de coccin que minimicen la produccin de sustancias qumicas
potencialmente peligrosas.
Probablemente debera mencionar tambin carne seca, que es un producto de
carne seca procesada que es
normalmente muy baja en grasas. Atletas de viaje, que a menudo tienen
dificultades para obtener
cantidades suficientes de protena magra podran considerar desigual como
una alternativa viable. Contiene
un montn de protena magra, carne seca no requiere refrigeracin y es
fcilmente transportable y
puede hacer que la obtencin de una nutricin adecuada durante el viaje
mucho ms fcil. Una desventaja potencial
a esto es que desigual tambin tiende a contener una gran cantidad de
sodio. Los atletas tambin deben
ser conscientes de que desigual no es una fuente de protena pura y por lo
general contiene una cantidad moderada
de hidratos de carbono tambin.
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Cerdo
Protena de cerdo incluye productos como tocino, jamn, lomo de cerdo y
otros. La mayor parte de
los comentarios que hice anteriormente con relacin a las aves por encima de
ms o menos se aplican aqu: carne de cerdo es una buena
protena animal de alta calidad que se puede consumir en cualquier momento,
excepto entre los entrenamientos.
El mayor inconveniente de cerdo es que muchos cortes son muy altos en
grasa. Una notable
excepcin es el lomo de cerdo (o lomo de cerdo), que en general es muy
pobre.
El alto contenido de sodio de muchos productos derivados del cerdo
(especialmente alimentos procesados) tambin puede ser
problemtico para los atletas que necesitan para hacer el peso (o secarse
inmediatamente antes de una
concurso de culturismo). Productos derivados del cerdo Adicionalmente,
procesados como spam, perros calientes, etc
tienden a estar lleno de un nmero de sustancias qumicas, adems de ser altos
en grasa y sodio.
Los atletas en general deben evitar a menos que realmente no hay otra opcin
disponible.
Por ltimo, existe el riesgo de triquinosis
(Una enfermedad parasitaria) con el consumo de
cocida de cerdo.
Huevo
Los huevos tienen una larga historia en la nutricin deportiva, en especial las
claras que tienen
tradicionalmente se ha consumido en grandes cantidades por los
culturistas. Sin embargo, las preocupaciones sobre
diettica de colesterol y grasas saturadas y su efecto en la salud del corazn
han asustado muchas
personas alejadas de los huevos enteros (la yema contiene toda la grasa y el
colesterol presente en
el huevo).
Es importante tener en cuenta que la respuesta a un consumo elevado de
colesterol de la dieta en trminos de
cambios en el colesterol en sangre es muy variable con la mayora de las
personas no muestran ningn efecto.
Adems, los cambios que se producen en los niveles de lpidos en la sangre
tienden a ser algo beneficioso
huevos en vez de negativos, y todo pueden contener otros nutrientes
importantes para el ser humano
la salud (10).
Huevos enteros parecen haber recibido una inmerecida mala fama

nutricin e incluso la Asociacin Americana del Corazn ha retirado su

recomendacin
para limitar el consumo de huevo (11).
Como la mayora de las protenas de origen animal, huevo entero es de muy
alta calidad, sino todo, de hecho, huevo entero
que una vez fue celebrado como el "estndar de oro" para la calidad de las
protenas en los seres humanos. Adems, los huevos son
normalmente bajo costo especialmente comprado a granel. Los diversos
productos de huevo lquidos (tales
como batidores de huevo) no son tan econmica pero puede ofrecer
conveniencia sobre grietas
numerosos huevos.
Al mismo tiempo, los atletas que desean reducir o limitar la ingesta de grasa
total de la dieta a menudo prefieren
utilizar claras de huevo (o productos lquidos de huevo blanco) como una
fuente concentrada de casi puro
protena. Si bien esto reduce la ingesta de grasas, y mientras las claras de
huevo son extremadamente verstil para
cocina, clara de huevo en s no es una protena tremendamente alta
calidad. Adems, una
clara de huevo individual slo contiene aproximadamente 3,5 gramos de
protena (y 15 caloras) por lo que toma
muchos de ellos para obtener una cantidad apreciable de protena.
Una posible solucin es la combinacin de una serie de claras de huevo con
uno o dos huevos enteros. Este
corta la ingesta de grasa mientras se mantiene el sabor, y la protena de mayor
calidad en la yema debe
asegurarse de que toda la comida es de una calidad superior. Como alternativa,
el consumo de otros altos
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protenas de calidad en la misma comida ayudara a evitar problemas con los

relativamente ms pobres
calidad de las claras de huevo pura. Los atletas podran agregar queso bajo en
grasa o sin grasa o algn tipo de carne
(Es decir, de pollo) a las claras de huevo y hacer una tortilla, el consumo de
leche o yogur con
las claras de huevo tambin deben mejorar la calidad general de la comida
adems de aumentar
el contenido total de protena de la comida.
El consumo de huevos crudos no es recomendable debido a un ligero riesgo
de salmonella
envenenamiento. Adems, claras de huevo sin cocer estn mal digeridos y
absorbidos (12). Muchos

las empresas ahora hacen una clara de huevo lquida pasteurizada que se
puede consumir cruda o usados para
cocinar aunque esto todava tiene las desventajas de claras de huevo en
trminos de calidad, el coste
suele ser ms alto que la compra de huevos frescos, pero estos productos
ofrecen una mayor comodidad durante
agrietamiento y separacin de las claras de huevo.
Recientemente, los huevos producidos con un mayor contenido de w-3 se han
hecho disponibles comercialmente.
Como la ingesta suficiente de w-3 debe ser una parte de la dieta de todos los
atletas, las personas que no les gusta
consumir pldoras o aceite de pescado lquido pueden considerar los huevos
omega altas (o pescado ms graso,
se ha descrito anteriormente) como una fuente potencial. Mientras que el coste
es generalmente ms alta en comparacin con
huevos regulares, esto se compensa al no tener que comprar un suplemento
separado w-3; Hara notar
que el contenido de W-3 en estos huevos no es extremadamente alta, y puede
ser ms costo
eficaz para consumir huevos regulares y aceite de pescado compra en cpsulas
o en forma lquida para
suplementacin. Es importante tener en cuenta que todos los w-3 en este tipo
de huevos estarn en
la yema de huevo, la compra de alta w-3 huevos y slo consumir los blancos
sera contrario al
propsito totalmente.
Lcteo
Los productos lcteos incluyen artculos tales como leche, yogurt, queso,
requesn, helados y kefir
(Un producto de leche cultivada). Para semi-, he de agregar la leche
condensada e incluso
la leche en polvo en polvo (que voy a hablar ms en el captulo de las
protenas en polvo).
Todos los productos lcteos se derivan de la leche, por lo general de una vaca
(productos a base de cabra y oveja
Tambin estn disponibles). La mayora de los productos lcteos tendrn
interrupciones alimenticias, al menos similares
debido a esto. Debo mencionar que el arroz, la soja y almendras "leche" se
utilizan a menudo como un
sustituto de la leche pero comparten ninguna de las cualidades de los
productos lcteos que voy a discutir
a continuacin.
Nutricionalmente, productos lcteos contiene un nmero de compuestos de
inters e importancia para

atletas. En consonancia con el tema de este libro, con claridad el contenido de

protena es de gran
importancia. Como he mencionado anteriormente, la leche de vaca contiene
aproximadamente un 20% de suero y
80% de casena, dos de las protenas de ms alta calidad tanto de los cuales
contienen grandes cantidades de
los BCAA y leucina (13). He mencionado en captulos anteriores que la alta
leucina
tomas mientras que la dieta parecen estabilizar la glucosa en la sangre y
mejorar la proporcin de grasa a
perdida muscular (14).
Como se discuti en el captulo 2 (y voy a hablar de suero de leche en polvo
de protena de casena en la prxima
captulo), suero de leche y la casena tiene diferentes caractersticas
funcionales en trminos de su
velocidad de la digestin con suero de leche digerir rpidamente mientras que
la casena digiere lentamente. Me gustara sealar una vez ms que
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las diferencias en la velocidad de la digestin tienden a reducirse cuando estas

protenas se consumen como
parte de una comida completa.
Es interesante observar que la investigacin sugiere que la combinacin de
suero de leche y casena
puede ser superior a de forma individual y, empricamente, culturistas de la
vieja escuela a menudo
defendido beber grandes cantidades de leche (leche entera generalmente) para
ganar masa muscular. De
Por supuesto, los atletas interesados en caloras o la ingesta total de grasa
tienden a utilizar la grasa inferior o
desnatada productos lcteos que estn comnmente disponibles ahora.
Sin embargo, el contenido de protena de leche est lejos de ser la nica razn
por la cual puede ser beneficioso;
productos lcteos resulta tambin contener un nmero de compuestos
bioactivos de posible beneficio (13).
Estos incluyen compuestos nativos tanto a la casena y suero de leche subfracciones.
La investigacin ha encontrado que estos compuestos pueden influir
positivamente en la funcin inmune, puede
disminuir la presin arterial, y puede tener propiedades anti-microbianas y
anti-cncer (13,15,16). Yo
quiero sealar que la mayora de estos efectos slo se ha demostrado en
animales o in vitro
modelos hasta ahora, o no se aplican a los seres humanos sigue siendo un
espacio de debate y

investigacin.
Con la excepcin de queso, la mayora de los alimentos lcteos contienen
hidratos de carbono, principalmente como la
azcar de la lactosa (azcar de la leche). La lactosa puede tener sus propios
efectos biolgicos, aumentando el calcio
la absorcin de uno (13). Adems, el contenido de grasa de leche puede tener
efectos biolgicos:
por ejemplo, el cido linoleico conjugado (CLA) ha sido examinado por su
papel en el cncer
prevencin y la prdida de grasa. Mientras CLA genera impresionantes
efectos de prdida de grasa en animales de laboratorio,
estos efectos han sido generalmente leves o inexistentes en los seres humanos
(17). Los atletas que eligen
grasa lctea no va a obtener mucho CLA todos modos.
Productos lcteos fermentados como el yogur, kfir y dems han sido de algn
inters por
a la presencia de los probiticos: cultivos vivos que mejoran la salud y la
funcin de la
bacterias presentes en el intestino humano (13). El correcto funcionamiento
del intestino y sus bacterias pueden
verse afectados por el estrs, el uso de antibiticos y la enfermedad y la
inclusin de los probiticos en la dieta ayuda a
para corregir esto.
Podra decirse que la funcin principal de los productos lcteos es como una
fuente de calcio y de los productos lcteos son la principal
fuente de calcio en la dieta en los alimentos. Un tpico 8 oz porcin de lcteos
contiene
aproximadamente 300 mg de calcio (18). Mientras que otros alimentos no
lcteos, como el brcoli, frijoles y
algunos cereales tambin contienen calcio, por lo general no est en la
cantidad encontrada en los alimentos lcteos.
Adems los compuestos tales como los fitatos en los granos y en las hortalizas
oxaloacetato perjudican
la absorcin de calcio a partir de los alimentos (18). Nutricionalmente, los
productos lcteos son una entrega de calcio
vehculo optimizado para proporcionar calcio para el cuerpo.
Por qu es importante el calcio? Es evidente que una de las principales
razones es la salud sea adecuada
la ingesta de calcio es crucial para el desarrollo y el mantenimiento de la
densidad sea (18). Como
discutido en el captulo 9, es probable que sea an ms importante en la faz de
alto valor proteico
consumo donde el consumo inadecuado de calcio puede conducir a la prdida
de hueso. Adems, el calcio puede

juegan un papel importante en la reduccin de la presin arterial, reducir el

riesgo de accidente cerebrovascular, la prevencin
cncer de colon y reducir el riesgo de desarrollar clculos renales (18).
Pgina 121

De mayor importancia para los atletas, la acumulacin de las investigaciones

indican que los productos lcteos son
importante para regular el peso corporal y la masa grasa, particionamiento
caloras de la grasa corporal a
msculo esqueltico (19). La investigacin preliminar sugiere que este efecto
era debido a la propia calcio
y se sugirieron varios mecanismos de accin diferentes. La investigacin
encontr que el calcio
s podra tener un impacto directo sobre el metabolismo de las clulas grasas
por estimular la liplisis, junto con |
el aumento de la quema de grasa en el msculo esqueltico. Por ltimo, la
ingesta de calcio parecen unirse a
grasa de la dieta, que lleva fuera del cuerpo sin absorcin.
Sin embargo, estudios posteriores en comparacin con el aumento del
consumo de productos lcteos para el calcio aislado
suplementos y otros efectos adicionales sobre la masa grasa se encuentran a
menudo, lo que sugiere que
algn otro aspecto de los propios alimentos lcteos puede estar teniendo un
efecto.
Una posibilidad es simplemente que el calcio lcteo se absorbe ms
eficazmente. Tambin hay algo de
indicacin de una interaccin entre el calcio y el contenido de aminocidos de
cadena ramificada de la porcin de suero de leche
de la protena. Finalmente, los compuestos bioactivos mencionados
anteriormente podran tener
un efecto adicional.
En cualquier caso, la investigacin es evidente que el aumento de calcio de
protenas de la leche (y esto
incluye tanto suero y casena) pueden causar la prdida de grasa tanto bajo
mantenimiento y reducido
caloras (19).
Lo que me lleva de una manera indirecta a algunos de los aspectos negativos
potenciales de los productos lcteos
productos, algunos de los cuales son reales y algunos de los cuales son los
ms propensos imaginaron. Curiosamente,
teniendo en cuenta la investigacin sobre los productos lcteos y la prdida de
grasa, productos lcteos han tenido una reputacin de "hacer
los suaves "en la subcultura de personas que hacen dieta culturismo. Concurso
menudo hablan de eliminar

productos lcteos de su dieta semanas o meses fuera de la competicin por

este motivo. El origen de los
esta creencia es un poco oscuro.
Sospecho que algunos de los que tiene que ver con el hecho de que los
culturistas de la vieja escuela a menudo bulked
arriba en grandes cantidades de leche entera, al retirar de su dieta (reduccin
de caloras
y la ingesta de grasa), que se asomaban. Por lo tanto la leche tiene la
reputacin de ser un alimento que mantuvo a la gente
lisa (es decir, la grasa).
Otra posibilidad, ms probable en mi opinin, es que los individuos de muy
bajo contenido de sodio
dietas reaccionan con el contenido de sodio de los alimentos lcteos por
retencin de agua. Requesn por
ejemplo, puede contener hasta 500 mg de sodio por porcin con otros
alimentos lcteos con
150 a 300 mg de sodio por porcin. Esto puede causar retencin de agua para
las personas que
estn restringiendo su ingesta de sodio.
Otra posibilidad es una verdadera alergia alimentaria a la leche ya que esto
podra causar hinchazn. Sin embargo,
la investigacin muestra que la verdadera prevalencia de las alergias a la leche
de vaca es slo el 1-3%, aunque
a menudo se auto-reportados en 10 veces el nivel de (20,21). Es evidente que
las personas con una verdadera comida
alergia debe evitar que los alimentos pero parece poco probable que todos los
culturistas estn en el 1-3% de los
casos clnicamente establecida. Sospecho que el tema de sodio es el principal
culpable aqu.
Una preocupacin mucho ms realista con los productos lcteos es la
intolerancia a la lactosa (lactosa mala digestin), que
es distinta de una verdadera alergia (este tema se discute en ms detalle al
final de la
captulo). Intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo produce cantidades
insuficientes de la
Pgina 122

enzima lactasa (que digiere la lactosa), lo que provoca malestar

estomacal, diarrea y gas en
individuos susceptibles.
Intolerancia a la lactosa a menudo se desarrolla en la edad adulta,
aunque la prevalencia vara segn la etnia
grupo. En trminos generales, las etnias de piel oscura (que suelen dejar
de tomar leche

una vez que estn ms all de destete) tienen una mayor propensin a la
intolerancia a la lactosa que
las personas de piel ms clara. Me gustara mencionar que la intolerancia
a la lactosa, al igual que las alergias alimentarias verdaderas, est
a menudo auto-reportado a un grado mucho mayor de lo que realmente
ocurre.
Los atletas que sufren de intolerancia a la lactosa, pero que desean
consumir productos lcteos tienen
varias opciones disponibles para ellos. Las personas con intolerancia a la
lactosa severa a menudo se encuentran
que los quesos duros y yogur se puede consumir sin problema, consumir
lcteos con
comidas pueden eliminar el problema tambin (22). El consumo regular
de productos lcteos fermentados
productos tales como yogur o kefir tambin aparece para mejorar la
tolerancia a la lactosa, adems de
manteniendo las bacterias en el intestino sano (23).
Por ltimo, los productos de lactosa reducido o eliminado ya estn
disponibles, las empresas tambin hacen
suplementario lactasa (en forma de pldora o de cada) que se puede
utilizar para hacer la digestin de productos lcteos
los alimentos ms fciles para las personas propensas a la intolerancia a
la lactosa. Recientemente, un producto que contiene
ciertas cepas de bacterias intestinales se ha introducido para ayudar a
mejorar la digestin de la lactosa, tomada
una vez al da por la maana, que pretende mejorar la capacidad de
digerir la lactosa.
Otra posible desventaja de los productos lcteos es el contenido de grasa,
lo cual puede ser problemtico para
personas que tratan de limitar la ingesta de caloras o grasa, el
relativamente alto sobre la disponibilidad de vuelos de bajo y
productos lcteos sin grasa hace que este no sea un problema relativo.
Entre la protena de altsima calidad que se encuentra en los productos
lcteos, junto con posibles
compuestos bioactivos beneficiosos, aadido al efecto de los productos
lcteos / de calcio sobre la grasa corporal y el cuerpo
peso, hay enormes beneficios que se obtienen de la inclusin regular de
productos lcteos
en una dieta atltico. Esto es cierto, tanto desde el punto de vista de la
salud y la prctica.
Yogur y queso cottage un tanto utilizarse como soporte para el polvo de
protena (suero de leche, casena o
MPI se puede mezclar para hacer un tipo pudding de postre), puede
agregar fcilmente una taza de leche

a otras comidas para subir el contenido de protena y la calidad, queso

bajo en grasa o sin grasa puede ser
aadido a los huevos o en la parte superior de la carne de hamburguesa
magra, etc
Especfica a la formacin, el trabajo reciente ha demostrado que el
consumo de leche despus de la resistencia
capacitacin promueve la sntesis de protenas, curiosamente, la leche
entera funcion un poco mejor que descremada
la leche (24). Adems, un estudio reciente encontr que la leche
descremada genera un anablico superiores
respuesta en comparacin con una bebida a base de soja que contiene la
misma cantidad de protena (25). Como
discutido en el captulo 8, parece que digerir las protenas ms lentas (o
una mezcla de rpido y
protenas lentas) post-entrenamiento pueden generar una respuesta
anablica superior.
Del mismo modo, la leche con chocolate ha demostrado recientemente
para mejorar la recuperacin despus de la resistencia
la formacin, as (26). La leche baja en grasa tambin se encontr a ser
superior a cualquiera de agua o
Powerade para la rehidratacin despus del entrenamiento de resistencia
(27).
Pgina 123

Acerca de la nica vez que los alimentos lcteos enteros seran inapropiadas
sera inmediatamente
antes o durante el entrenamiento como la lenta digestin de la casena puede
causar malestar estomacal.
Sin embargo, la protena de suero de leche (discutido captulo siguiente)
puede ser consumido en esos momentos.
Mientras que la dieta de la prdida de grasa, parece que los productos lcteos
consume mejora los resultados en trminos
de una mayor prdida de grasa y preservacin de la prdida de masa corporal
magra. Los atletas preocupados por el potencial
problemas con la hinchazn o retencin de agua puede ser necesario colocar
los productos lcteos de su dieta algunas
das o una semana antes de su competencia.
Cortar los alimentos lcteos 12-16 semanas fuera parece
innecesariamente extrema, sobre todo teniendo en cuenta que en realidad
puede dificultar la prdida de grasa ptima.
Legumbres: Beansandnuts
La amplia categora de alimentos de leguminosas se refiere tanto a los granos
y frutos secos, de los cuales hay
muchos, muchos tipos. La soja (que se examinan por separado ms adelante),
frijoles rojos, frijoles pintos,

lentejas, garbanzos / garbanzos, etc, junto con la multitud de variedades de

frutos secos pertenecen en
esta categora. Muchos atletas vegetarianos basan en gran medida en los
granos como fuente de protenas y
atletas que comen carne tambin a menudo consumen como un suplemento a
su protena a base de carne.
En cuanto a su contenido de protenas, granos y nueces se consideran una
protena de calidad decente
(Dependiendo del mtodo de determinacin) aunque su digestibilidad general
tiende a
ser algo pobre en comparacin con las protenas de origen animal (28). Como
se mencion anteriormente, la soja
protena se ha demostrado que es suficiente para satisfacer la protena humana
de mantenimiento
requisitos.
Adems de su contenido de protenas, granos tienden a ser alta en fibra y otros
nutrientes
incluyendo zinc y calcio. La mayora de los granos son generalmente bajos en
grasa a pesar de tuercas (se
excepcin de las castaas), soja y garbanzos tienden a contener ms grasa
diettica. Adems,
frutos secos tienden a contener las grasas ms saludables y la investigacin ha
encontrado que la tuerca normal
el consumo puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y
resistencia a la insulina (29).
Curiosamente, a pesar de su alto contenido de grasa y caloras, los estudios
sugieren que el uso regular
consumo de frutos secos o bien tiene un efecto mnimo sobre el peso corporal
o causas de prdida de peso (30).
Esto puede ser debido a un aumento de plenitud de la consumicin de la
tuerca, un efecto termognico de
ya sea la protena o grasa, o el hecho de que algunas de las caloras de los
frutos secos van
no absorbido (31).
En cuanto a los negativos, ya he mencionado la digestibilidad relativamente
pobre de frijol y
protena de la tuerca con respecto a las protenas de origen animal (que se
discuten en ms detalle en el captulo 2). Como
as, la presencia de antinutrientes como los fitatos, oxaloacetato y tripsina
podra perjudicar
la absorcin de nutrientes importantes tales como el calcio y el zinc, aunque
esto puede ser
exagerada (28).
Tal vez el mayor problema prctico relacionado con frijoles es que la
fermentacin de los azcares en

ellos pueden causar gas. Este problema puede ser tratado en un nmero de
maneras. Una de ellas es utilizar un
comerciales producen como Beano, que est disponible en tabletas y solucin
lquida. Los comprimidos
se consumen inmediatamente antes de la comida mientras se aade el lquido
a la produccin de gas
los alimentos antes de su consumo para ayudar a evitar problemas de mala
digestin de los azcares.
Pgina 124

Adems, los frijoles crudos pueden ser remojados durante la noche en agua y
bicarbonato de sodio, lo que sirve para
reducir el contenido de esos mismos azcares que producen gases. Por cada
1/2 taza de frijoles, 2 tazas
de hay que aadir agua y 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y la mezcla
de toda la izquierda para
remojo la noche anterior. El agua es entonces drenada y las habas cocinadas y
comidas con la mayora
de los azcares ofensivos removidos. Las lentejas y guisantes parecen causar
menos problemas de gas para
algunas personas que otros granos. El remojo no parece afectar de manera
significativa en la
contenido nutricional de los granos.
Posiblemente el mayor problema con los frijoles y nueces con ms grasa es la
alta en caloras y grasa
contenido. Me gustara sealar una vez ms que las grasas presentes en estos
alimentos suelen ser las grasas ms saludables;
as como la relacin entre la ingesta de la tuerca y el peso corporal no es corta
y seca. Nuts,
a pesar de su alto contenido de caloras y grasas, puede ayudar con el peso o la
grasa lossJ Dicho esto,
incluso pequeas cantidades de frutos secos pueden agregar enormes
cantidades de caloras y grasas a la dieta si
se comen indiscriminadamente.
Un alto consumo de fibra es importante para cualquier dieta deportiva
(excepto alrededor de los entrenamientos) para un
nmero de razones. Los frijoles pueden ser consumidos con las comidas que
contienen protenas de origen animal a
ofrecer ms protenas, fibra y nutrientes a la dieta sin aadir grandes
cantidades
de grasa de la dieta.
Soja
Los productos de soya se refieren a los alimentos como la soja, tofu, leche de
soya o protena de soja aislada (discutido

captulo siguiente). Otro alimento de soja vale la pena mencionar es la

protena vegetal texturizada (TVP), una
"Sustituto de la carne" a base de harina de soja desgrasada. Alta en protenas y
baja en grasa y sodio
TVP se puede utilizar para aumentar el contenido de protenas de otros
alimentos o se utiliza en la cocina como un
sustituto vegetariano para la carne que estara normalmente presente.
La gran mayora de los comentarios que hice anteriormente con respecto a las
legumbres tambin se aplican a los alimentos de soja;
Sin embargo hay un problema adems relacionado especficamente con los
productos de soya que requiere una
discusin por separado.
Desde un punto de vista de la protena, la protena de soja es en realidad una
protena de buena calidad, aviso a los
Captulo 5 que ocupa por igual a los productos de origen animal en base a la
puntuacin PDCAAS
mtodo. Los estudios han demostrado que la protena de soja es ms capaz de
soportar bsica
necesidades de protenas humanas. Sin embargo, como la mayora de los
granos, la digestibilidad de la soja no es fantstico
(28).
La soja contiene una cantidad razonablemente grande de los aminocidos
glutamina, lisina y el
BCAA, bastante, de hecho, algunos aislados de protena de soja contienen ms
de estos aminocidos de suero de leche o
casena. Y mientras que el contenido de grasa de la soja es alta (en relacin
con algunos otros alimentos), la
contenido de grasa es grasa principalmente saludable.
La principal preocupacin con respecto a los productos de soya tiene que ver
con el contenido de fitoestrgenos
y existe una gran controversia sobre este tema. Los fitoestrgenos son
naturalmente
compuestos se producen en los productos de soja que tienen efectos
estrognicos dbiles en el cuerpo. Que
es decir, que se unen al receptor de estrgeno y ejercen una seal dbil (ms
dbil que el cuerpo de
estrgenos naturales ejerceran).
Pgina 125

Quiero destacar por adelantado que la investigacin sobre los efectos de los
fitoestrgenos es muy heterognea
con estudios tanto positivas como negativas existentes y, adems, ya sea o no
fitoestrgenos son un "problema" puede depender de si estn siendo
consumidos por los hombres
o las mujeres (32).

La mayor parte de la investigacin sobre el efecto de los fitoestrgenos se ha

realizado en las mujeres. Es
fitoestrgenos pensamiento podran ejercer un efecto beneficioso en las
mujeres por la disminucin global
estimulacin estrognica. Esto ocurre como los fitoestrgenos se une al
receptor de estrgeno,
enviando una seal ms dbil que los rganos propios estrgenos podran
enviar.
Esto podra
posiblemente reducir el riesgo de cncer de mama.
En mujeres peri y post-menopusicas,
fitoestrgenos pueden tener muchos beneficios potenciales para la salud
relacionados con el hueso o
la salud cardiovascular (33, 34). Incluso ah, el debate cientfico contina en
gran medida en cuanto a la
beneficios relativos o inconvenientes de los alimentos de soya en la salud
humana.
Mucho menos claro es el impacto potencial de los fitoestrgenos en los
machos, con las preocupaciones
sobre el impacto de los fitoestrgenos en las hormonas masculinas
(especialmente la testosterona) es la
principal preocupacin. Curiosamente, tanto los efectos positivos y negativos
sobre los niveles hormonales tienen
se ha sugerido (por ejemplo, se ha especulado que el aumento de estrgeno en
los hombres puede causar
los niveles de testosterona para subir).
La mayora de estos trabajos han examinado el impacto de los fitoestrgenos
sobre el cncer de prstata, el
idea es que por bajar los niveles de testosterona en los hombres, la progresin
del cncer de prstata
podra ser ralentizado. Sin embargo, la investigacin directa en el tema ha
demostrado, a lo sumo, una pequea
impacto de los productos de soja en los niveles hormonales de los hombres
(35).
Un estudio, que dio a los hombres 70 mg / da de fitoestrgenos, observ un
ligero aumento de SHBG
(Globulina de unin a hormonas sexuales, una hormona que se une a la
testosterona) y ligeros descensos
en los niveles de testosterona libre. Otros estudios utilizando una menor
ingesta (40 mg / da o menos) tienen
encontrado efectos. As, puede haber un nivel de umbral por debajo del cual
los fitoestrgenos tienen
ningn efecto medible en los niveles de hormonas masculinas. Es interesante
observar que el promedio

ingesta de fitoestrgenos en las comunidades asiticas (a menudo se afirma

que consumir una gran cantidad de soja
productos) se ha estimado en 15 a 50 mg / da.
La investigacin ms reciente dio a los hombres 56 gramos de protena de
soya al da durante 4 semanas y
los niveles de hormonas examinados (36). Los resultados fueron muy
variadas, un sujeto (que comenz
con niveles extremadamente altos de testosterona) tuvieron una fuerte cada en
los niveles, varios sujetos
mostr un ligero aumento en la testosterona.
Los alimentos de soja contienen normalmente 1-3 mg de isoflavonas por
gramo de protena, de manera 56 gramos de soja
protena por da habra proporcionado 56 a 168 mg de fitoestrgenos por da,
muy por encima del
umbral sugiri anteriormente para efectos hormonales.
En este punto, considero que la cuestin no resuelta. Extremadamente grandes
tomas de fitoestrgenos
diaria puede afectar ligeramente los niveles de hormonas masculinas; ingestas
pequeas parecen tener ningn efecto.
An no se sabe lo que, en su caso, el impacto del mundo real estos pequeos
efectos hormonales hara
tener a los atletas masculinos o femeninos en trminos de rendimiento,
adaptacin o recuperacin.
Empricamente, culturistas a menudo se utilizan grandes cantidades de
protena de soja (antes de otra protena
Los suplementos fueron ampliamente disponible), sin efectos negativos
reportados. Hasta ms datos
Pgina 126

disponibles, parece razonable limitar la ingesta de soja a una o dos porciones

de 20 a 25 gramos por da
(Esta cantidad incluye los polvos de protena de soja, que se analizan en el
siguiente captulo). Como se ha mencionado
previamente, los atletas deben tratar de consumir una variedad de protenas
durante todo el da
el primer lugar con el fin de maximizar los beneficios y minimizar los
aspectos negativos potenciales de cualquier
una fuente. Con la gran variedad de protenas disponibles para el consumo, no
debera haber
No hay necesidad de un atleta para consumir en exceso cualquier protena
singular en exceso en el primer lugar.
Que debera mencionar que la soja se utiliza como una fuente de protena en
muchos alimentos tales como
barras de protenas, cereales "de alto valor proteico", alimentos bajos en
carbohidratos y alimentos envasados;

atletas que consumen estos alimentos como parte regular de su dieta ya

pueden estar ingiriendo
una cierta cantidad de fitoestrgenos sin darse cuenta. Es concebible que la
adicin de soja
alimentos (o protena en polvo) a una dieta podra aumentar la ingesta de
fitoestrgenos a tal
nivel para tener un impacto negativo en los niveles hormonales.
Como comentario final, mientras que la investigacin con animales temprana
sugiere que la protena de soja puede aumentar
niveles de tiroxina (T4, una de las hormonas de la tiroides), la investigacin
ms reciente sugiere
que hay muy poco impacto en los individuos sanos (37).
Sin embargo, altos niveles de protena de soya pueden alterar la absorcin de
medicamentos para la tiroides en las personas
que son hipotiroidismo (37, 38). Adems, parece que los fitoestrgenos de la
soja puede
causar hipotiroidismo, cuando la ingesta de yodo es insuficiente (39). Dado
que la sal yodada es
una de las principales fuentes de yodo en la dieta moderna, y dado que
muchos atletas
limitar el consumo de sal en exceso, exceso de protena de soja podra causar
problemas.
Otherproteins (granos, verduras, frutas, etc)
Con unas pocas excepciones, como muchos dulces, que son azcar pura, y
casi todos los aceites,
que son grasa pura, la mayora de los alimentos contienen algo de
protena. Las verduras y las frutas contienen trazas
cantidades de protena, mientras que en el mejor de muchos granos pueden
contener un poco, por ejemplo, tanto una
taza de avena y una gran rosquilla puede contener 8-10 gramos de protena.
Una pregunta que surge entre los atletas obsesionados es si estas protenas
deben ser
contados en los totales diarios. Por lo general es intil incluir el gramo o dos
que se produce en
frutas y verduras, pero la protena en los granos pueden aumentar
significativamente la ingesta total de protena.
Y mientras que la protena en granos puede no ser la ms alta calidad,
suponiendo que los granos se
parte de una dieta mixta que contiene otras protenas de alta calidad, las
cuestiones relativas a la calidad son
tanto exagerada e irrelevante. Por esta razn, creo que la protena en los
alimentos
puede y debe contar para los totales diarios de un atleta.
Una protena vegetariana final que quiero mencionar es el seitn, a partir de la
protena del gluten

encontrado en la harina de trigo. Seitan es alta en protenas con cantidades

moderadas de carbohidratos
y se puede utilizar para cocinar o como un "sustituto de la carne". Aunque voy
a hablar de las alergias alimentarias en
ms detalle en la siguiente seccin, las personas con problemas de intolerancia
al gluten deben evitar
seitn.
Pgina 127

Foodallergiesandintolerances
Para finalizar este captulo, quiero hacer algunos comentarios acerca de
alergias a los alimentos y
intolerancias, que mencion anteriormente en la seccin de productos
lcteos. Comnmente, la
trminos alergia alimentaria y la intolerancia alimentaria se usan
indistintamente, aunque en realidad
representar fenmenos muy diferentes (40).
Intolerancia a los alimentos, como la intolerancia a la lactosa de los productos
lcteos, por lo general se produce debido a un
falta de enzimas digestivas adecuadas y esto tiende a causar malestar
estomacal, gases, hinchazn
o diarrea. En el peor, intolerancia a los alimentos suelen causar alguna
molestia, y no es
peligro.
En contraste, una verdadera alergia a los alimentos genera una reaccin
inmune en el cuerpo.
Es
potencialmente mucho ms grave y puede causar lesiones respiratorias,
estmago, piel y cardiovasculares.
sntomas, shock anafilctico y la muerte tambin puede ocurrir en casos
extremos (40). Autntica comida
alergias son causadas cuando las pequeas cantidades de protenas entran en el
torrente sanguneo. Este
puede ocurrir durante la infancia cuando el revestimiento del intestino no est
completamente desarrollado, o ms tarde en la vida debido a
una barrera estmago comprometido. Algunas alergias tambin pueden entrar
al cuerpo a travs de la
sistema respiratorio.
Aunque tcnicamente cualquier alimento puede causar una verdadera
respuesta alrgica, alimentos ricos en protenas tienden a ser los
culpables ms comunes con leche, huevos, cacahuetes, nueces, algunos
pescados y mariscos, siendo el
causas ms comunes de las alergias (41). Gluten, una protena presente en
cereales como el trigo,

la cebada y el centeno, tambin es una fuente comn de alergias a los

alimentos (42). Alergias al gluten pueden ser
especialmente problemtico para los atletas con los requisitos de alta de
caloras y carbohidratos desde
granos no pueden ser consumidos, el aumento de la disponibilidad comercial
de los alimentos libres de gluten puede
ayudar a asegurar caloras adecuada y la ingesta de hidratos de carbono.
Las autnticas alergias alimentarias se cree que ocurre en el 3-4% de los
adultos. Hay un nmero de diferentes
maneras de determinar la presencia de una verdadera alergia a los alimentos,
pero, desde un punto de vista prctico, si
ingiriendo una fuente de protena dada causa problemas del tipo descrito
anteriormente, que le dice al
atleta todo lo que necesitan saber. En su mayor parte, hay poco o ningn
tratamiento para la verdad
alergias a los alimentos, evitando el problema de la alimentacin es la mejor y
nica opcin (40).
Resumen
Despus de leer este captulo, espero que te das cuenta de que ninguna
protena alimento entero solo puede ser
considerado el mejor.
Ya se trate de calidad de la protena, la presencia o ausencia de otra
nutrientes, o potenciales riesgos para la salud, todas las protenas se pueden
comparar entre s en trminos
de sus pros y sus contras.
Por esta razn, comer una variedad de protenas de los alimentos enteros
durante todo el da parecera
ser la mejor estrategia prctica, lo que debera servir para minimizar los
aspectos negativos inherentes a una
fuente de protenas y aumentar al mximo la nutricin de protenas en general.
Los culturistas, especialmente
cuando estn a dieta, tienden a consumir la misma fuente de protena sola (o
alternativo
entre dos protenas diferentes, por lo general de pollo y el atn) y puede ser
falta hacia fuera en
nutrientes importantes.
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Tabla 2: El contenido de protena de algunos alimentos enteros comunes

Comida
Tamao de la porcin
Protena (gramos)
Leche
1 taza
"

8
Queso
1 oz
7
Yogur
1 taza
8
Carne de res
1 oz
8
Pollo
1 oz
8
Pescado
1 oz
7
Huevo entero
1 grande
6.5
Clara
1
3.5
Frijoles
1/2
taza
7
Tofu
1/2
taza
10
Cacahuates
Cuarta
taza
9
Pan
1 rebanada
3
Brcoli
1/2
taza
2
Pltano
1
1

Como se ha mencionado anteriormente en el libro, alimentos de origen

animal tienden a ser los ms concentrados
fuentes de protena. Una porcin tpica de carne podra variar a partir de
3-4 oz (aproximadamente del tamao de un
baraja de cartas) para duplicar o triplicar esa. Esto proporcionara en
cualquier lugar desde 21 hasta 28 a 60 o
ms gramos de protena. En contraste, los alimentos de origen vegetal
contienen mucho menos protena para una
determinado volumen. Verduras y frutas contienen slo pequeas
cantidades.
Adems, parece posible que la combinacin de protenas en las comidas
individuales podra conferir
algunos beneficios. He mencionado que las protenas de mayor calidad
que consumen pueden mejorar la
la calidad de las protenas de baja calidad y mezclar y combinar protenas
en cualquier comida dada
parecera para asegurar que cualquier deficiencia presente en una
protena puede ser compensado por
algo presente en otra protena. Los vegetarianos han hecho esto durante
aos, combinando
granos y frijoles, pero lo mismo podra muy bien pulsado durante otras
protenas.
Varias legumbres (frijoles / nueces) o granos, que proporcionan la fibra e
hidratos de carbono, podran ser
consumido junto con protenas de origen animal. Omelet de jamn puede
contener, pollo u otras carnes
junto con la baja o
sin grasa
queso, un vaso de leche o yogur siempre se puede consumir con
otras comidas para proporcionar los beneficios de los productos lcteos,
adems de la otra protena presente en la
carne.
En la Tabla 2 a continuacin he incluido una lista parcial de algunos
alimentos comunes, junto con la protena
Contenido encontrado en un tamao de porcin determinada.
Pgina 129

ProteinPowders
P
polvos rotein han sido durante mucho tiempo un elemento bsico
deportivo, especialmente en el culturismo
mundo, con asombrosas afirmaciones se hizo para ellos a travs de los
aos. Incluso el general,
pblica se ha subido al carro de la bebida de protena en cierta medida, lo
que es especialmente

cierto que los nuevos datos han demostrado los beneficios de una mayor
ingesta de protenas tanto para el apetito
el control y la prdida de peso.
Aunque siento que la comida entera debe incluir la mayor parte de la
ingesta diaria de protenas de un atleta,
polvos de protena pueden tener ventajas sobre los alimentos
entera (1). Por un lado, un poco de protena mayor
polvos pueden ser ms baratos por gramo de protena de muchas
protenas de los alimentos. Adems, la mayora
protenas en polvo son bajos o sin grasa y tienen una excelente vida til y
la estabilidad. Debido a que
se puede medir con exactitud, las protenas en polvo tambin pueden
proporcionar el control de nutrientes ms fcil el
dieta en comparacin con protenas de los alimentos enteros.
En base a los datos rpidamente emergentes analizados en el
Captulo 8, parece bastante claro que la protena
polvos son ideales entre los entrenamientos, sobre todo en las fases
anteriores y durante del entrenamiento,
donde los alimentos enteros causara malestar estomacal. Ya sea protenas
de los alimentos enteros o polvos
son superiores siguiente entrenamiento es hasta polvos debate pero la
protena puede ser beneficiosa no
as ya que muchos atletas encuentran que consumen nutrientes lquidos
ms fcil que comer alimentos slidos.
Fuera de alrededor de nutricin del entrenamiento, los polvos de protena
tienen un nmero adicional de
usos prcticos.
Las protenas en polvo se consumen a menudo como su propia comida, ya
sea por
ellos mismos o con otros nutrientes (hidratos de carbono, grasas,
fibra). Polvos de reemplazo de comidas,
que contiene protena, hidratos de carbono, grasas, fibra y
micronutrientes se utilizan a menudo para proporcionar
nutricin fcil y rpida para apoyar el desempeo atltico.
Una pala o cuchara y media de la protena en polvo pueden mezclarse en
diversos lquidos (leche, jugo,
agua, etc) solo o con otros nutrientes para proporcionar una rpida y
conveniente 25 -40 gramos
(O ms) de la protena. Esto puede ser beneficioso para los atletas que
tratan de exprimir el suficiente
protenas alrededor de un trabajo pesado o el horario de la escuela. Los
atletas que tienen problemas para reunin
requerimientos de caloras (o protena) de alimentos integrales a menudo
encuentran que beber al menos algunos

parte de sus caloras diarias puede hacer las cosas ms fciles, bebidas de
protena pueden facilitar esto.
Pgina 130

Adems, la protena en polvo se puede aadir a la maana yogur o queso

cottage para impulsar la
contenido de protenas sin agregar carbohidratos adicionales (si los hubiera
atleta est tratando de evitar o
limitarlos). La protena en polvo, incluso se puede trabajar en las recetas de
cocina, sumado al panqueque
mezclar o magdalenas o otros productos horneados para producir altos
versiones de protenas de los alimentos.
Muchos atletas hacen sus propios tipos de bajo contenido de grasa, postres
ricos en protenas tambin.
En pocas palabras, entre su conveniencia, coste y utilidad, protenas en polvo
son probablemente
siendo un elemento bsico de la dieta para los atletas para siempre, como se
mencion anteriormente, sin duda tienen muchos
utiliza. Sin embargo, me gustara reiterar una observacin que hice antes en
este libro: a causa de la
prevalencia de su uso, las empresas continuar impulsando las protenas en
polvo caros en
atletas basados en falsas promesas y el bombo.
Como ejemplo extremo, un producto ha llegado recientemente al mercado,
que es esencialmente un purificado
casena hidrolizada. En esencia, hay investigaciones que apoyan los beneficios
de este producto,
ventas al por menor de aproximadamente 7 veces ms que otras protenas en
polvo.
Otra tendencia reciente en la nutricin deportiva es empujar hidrolizados de
protenas basado en el
afirmacin de que la velocidad de la digestin ms rpida promover una
mejor anabolismo o la recuperacin despus de
formacin. Como se discuti en el captulo 2, la diferencia de velocidad entre
la digestin del suero,
casena y sus hidrolizados estn a pocos minutos a lo sumo, que es, adems de
investigacin emergin que las velocidades de digestin ms rpidos pueden no
ser superior en primer lugar,
sobre todo despus de la formacin. La presencia de la forma AA libres en
hidrolizados a menudo les hace
sabor amargo, as, adems de que cuestan ms.
Denuncias similares con respecto a la calidad superior o absorcin de una
protena sobre otro son
menudo hecho, como se ha discutido en detalle en el captulo 5. Sin embargo,
dada la altsima

la calidad y la eficiencia de la digestin de las protenas tales como suero de

leche y huevo, para empezar, parece
muy poco probable que otras protenas se muestran diferencias significativas
en estos aspectos.
A menos que un atleta es una dieta estricta y tiene que ver la ingesta total de
alimentos, comer un pequeo porcentaje
ms de una protena ms barato funciona igual de bien que consume menos de
un mucho ms caro
protena. Lo mismo es cierto para los hidrolizados frente a los aislados. Un
atleta muy preocupado
con la diferencia de unos pocos minutos en la digestin slo podra consumir
la misma facilidad su protena 5
minutos antes, en lugar de pagar ms por una amarga hidrolizado.
En cualquier caso, en el estudio de las protenas en polvo, al igual que las
protenas de los alimentos enteros en el ltimo captulo,
el contenido de protena o de calidad es slo un aspecto potencial al examinar
su valor.
Posibles efectos funcionales (por ejemplo, los impactos sobre el sistema
inmunolgico y la salud en general) a lo largo de
con efectos potenciales sobre el rendimiento son igualmente importantes en la
determinacin de qu protena
polvo podra ser ptimo para una aplicacin dada.
Al final de cada perfil, usted encontrar a menudo mis comentarios sobre el
gusto de un polvo dado,
textura, capacidad de mezcla, etc Quiero dejar claro que estos simplemente
reflejan mi personal
opinin basada en el gusto probando una serie de productos, y que la variacin
individual en el gusto
y las preferencias de textura sin duda existen. En un intento de estandarizar mi
comparacin, me
muestras comerciales obtenidos de una serie de productos de una tienda
online, todos ellos
fueron elegidos con un sistema aromatizante idntico. Treinta gramos de
protena en polvo se mezcl
en 8 oz de agua durante 10 segundos en una botella de la coctelera y bas mis
comentarios sobre degustacin de una
pequea cantidad de la bebida. Muchas protenas en polvo mezcla y sabor
diferente en otros fluidos
Pgina 131

(Es decir, leche, zumo) y que pueden hacer que las protenas en polvo sabor
contrario pobres potable. I '<
sugieren fuertemente que cualquier atleta tratando un nuevo tipo de polvo de
protena de obtener una pequea

cantidad (si es posible) para la prueba de sabor, etc compra de diez libras de
un casi imbebible
polvo es simplemente una prdida de dinero de los atletas.
Forma en polvo ofprotein
Como he comentado en un captulo anterior, las protenas en polvo viene en
una de tres formas principales:
concentrados, aislados de protenas e hidrolizados. Concentrados de protenas
son tpicamente alrededor
80% de protena con 5-6% de hidratos de carbono; aislamientos son
generalmente protena de 90% con un mnimo
hidratos de carbono. Los hidrolizados son simplemente las protenas que han
sido predigerido (parcialmente
hidrolizado) lanzando algunas enzimas digestivas en la mezcla.
Los concentrados son la forma ms barata de protena con el aumento del
precio de los aislamientos;
hidrolizados son los ms caros. Como se mencion anteriormente, los
hidrolizados son a menudo amarga
debido a la presencia de la forma AA libres en la mezcla.
La principal ventaja de los aislados ms de los concentrados es el porcentaje
ligeramente ms alto de
protenas en relacin con el total, la falta de hidratos de carbono extra puede
ser importante para los atletas que estn
limitar o controlar la ingesta de hidratos de carbono. Concentrados de protena
de Empricamente parece
causar hinchazn en algunos individuos en relacin con los aislamientos as.
Como se mencion anteriormente y en otros captulos de este libro, la
supuesta ventaja de
hidrolizados es la velocidad de la digestin aunque la investigacin en
realidad no llevan esta idea. No
slo es la diferencia pequea o inexistente, hay algunos indicios de que la
digestin ms rpida
no es necesariamente siempre mejor en el primer lugar.
Como yo discuto algunos de los diferentes tipos de protenas en polvo por
debajo, slo tiene que tener en cuenta que
la mayora estn disponibles como concentrados, aislados o hidrolizados. I no
estar haciendo individuo
comentarios (en su mayor parte) en, por ejemplo, concentrado de suero de
leche frente a suero de leche aislar
frente hidrolizado de suero de leche.
Como comentario final, no es raro ver a los productos que contengan una
mezcla de diferentes
tipos de protenas, basado en la idea de que esto podra generar una mejor
respuesta global. Algunos
empresas tambin permiten a los clientes personalizar su propia mezcla de
protenas.

Por ejemplo, una combinacin de suero de leche y la casena puede ser

producido para proporcionar tanto un rpido
y protena de digestin lenta; tercera protena podra ser aadido en un intento
de obtener una diferente
velocidad de digestin o perfil AA. Fuera de la pequea cantidad de trabajo
discutido en el captulo 8
examinar los tipos ofprotein siguiente entrenamiento, el tema est poco
investigado.
Otros productos que contienen una mezcla de diferentes formas de la misma
protena. Por ejemplo, uno
producto contiene una mezcla de los aislados de suero de leche, concentrados
de suero de leche hidrolizada y algunos
protena.
Al igual que con el ltimo captulo de protenas de los alimentos
enteros, yo quiero mirar a la disponible actualmente
polvos de protena en trminos de ventajas potenciales, desventajas y
aplicaciones. I 'll
formular nuevas observaciones, segn sea necesario. Al igual que con las
protenas de los alimentos enteros, mientras que el coste es claramente
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Huevo
Comercialmente, tanto la clara de huevo y el huevo entero en polvo estn
disponibles, el huevo entero
polvos contienen tanto el contenido de grasa y el colesterol de los propios
huevos enteros. Hara notar
que esto reduce significativamente el contenido real de protena por
porcin de protena de huevo entero.
No tengo mucho que decir acerca de este tipo de protenas que no cubr
en el ltimo
captulo sobre los propios huevos.
Clara de huevo por s mismo no es una protena fantstico aunque los
huevos enteros son extremadamente altos
calidad. Polvos de protena de huevo normalmente no se mezclan bien y
tienen una reputacin de dar
los usuarios de gas muy mal.
El uso principal de los polvos de protena de huevo sera simplemente
conveniencia. Los huevos son generalmente
barato y fcil de obtener a pesar de craqueo 6-12 de ellos a la vez puede
ser una molestia, un huevo
protena en polvo basado utilizado por s mismo (o mezclado con otras
protenas) podra proporcionar un fcil
fuente de protena en esta situacin. Adicionalmente, los atletas que no
pueden tolerar las protenas de leche

podra utilizar el polvo de la protena del huevo como un

sustituto. Aunque soy consciente de los datos sobre las protenas
en polvo, huevo parece ser una protena de digestin lenta (segn la
Tabla 2 en el Captulo 2) y
sera ms apropiado despus de la capacitacin.
La clara de huevo en polvo se mezcla bien aunque, mezclado con agua,
tiene un poco de una textura fina.
En contraste, huevo entero en polvo se mezcla algo menos bien pero
proporciona una mucho ms gruesa
textura, muy probablemente debido a la presencia de grasa en la dieta.
otro tema de importancia en la eleccin de una protena en polvo, las
diferencias de precios entre
locales hacen de este un tema imposible hablar de manera significativa. Los
lectores deben consultar
Apndice 2 para ver cmo pueden crear su propia tabla de comparacin de
precios a nivel local
protenas disponibles (alimentos o en polvo entera).
Un tema de importancia para los atletas que utilizan las protenas en polvo
tiene que ver con la actual
cantidad de protena por porcin. Como se ver ms adelante, la presencia de
otros macronutrientes
(Especialmente grasa) puede afectar a la cantidad real de protena que se
encuentra en una sola porcin de protena
en polvo, entera, tanto de huevo y protena de camo contiene
considerablemente menos protena por porcin
por esta razn.
Como cuestin adicional, mientras que las protenas en polvo siempre lista
una porcin determinada norma
y, en general vienen con una cuchara para la medicin, las diferencias en la
densidad de la protena
mismo polvo puede afectar drsticamente si la bola en realidad contiene la
cantidad indicada.
Por ejemplo, un gramo pala estndar de 30 puede o puede no contener
realmente 30 gramos de
protena en polvo dependiendo de la densidad. Los atletas pueden desear
obtener una escala de alimentos digitales
medir realmente a cabo 30 gramos de polvo para ver la forma en que
realmente se correlaciona con la
incluidos primicia.
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Productos lcteos: Suero, caseinandmilkproteinisolate

Discut los productos lcteos en el ltimo captulo, pero las protenas lcteas
aisladas tambin estn disponibles en

forma de suplemento, que son actualmente de gran inters en el mundo de la

nutricin deportiva. Como
mencion ltimo captulo, los productos lcteos enteros como la leche suelen
consistir en 20% de suero y
80% de casena y la mayor parte de lo que discut ltimo captulo tambin se
aplica a las protenas lcteas
polvos.
Tanto el suero de leche y casena estn disponibles en forma de polvos
aislados y aislados de protena de leche
(Que contiene tanto de suero de leche y la casena, pero sin los hidratos de
carbono y grasas Tagalong) estn
tambin disponible.
La mayora de productos comerciales se haban reducido el contenido de
lactosa o
eliminado, hacindolos apropiados para personas con intolerancia a la
lactosa. Los atletas con
alergias lcteos verdaderos todava tendr que buscar una alternativa.
Los polvos de casena menos caros son tpicamente en forma de caseinatos,
mientras que un mucho ms
forma cara de la casena llamada casena micelar tambin est
disponible. Hidrolizado de casena es
disponible y, a pesar de que se utiliz en un estudio se describe a
continuacin, pongo en duda su utilidad; la
beneficio principal de la casena es su digestin lenta, hidrlisis de la casena
en un intento de aumentar
velocidad de digestin parece eliminar ventaja principal de la casena. Quiero
sealar una vez ms que la
diferencia real en el tiempo de digestin entre casena y su hidrolizado es muy
pequea en el
primer lugar, cualquier coste adicional de la casena hidrolizada parece tener
ningn beneficio real en el
primer lugar.
Suero de leche viene en un nmero de diferentes formas, definido por la
cantidad de procesamiento que tiene
ha hecho. Los concentrados se transformarn nuevamente en aislamientos
mientras filtrado en fro y de iones
intercambio de separacin intenta purificacin adicional sin daar la protena,
el precio
generalmente sube significativamente al pasar de un tipo de suero de leche a
la siguiente. Suero
hidrolizados tambin estn disponibles; como se discuti anteriormente, no
parece haber ninguna diferencia en
velocidad de la digestin y la veo poco beneficio que se tena.
Aislado de protenas lcteas (MPI) se asla simplemente protena de la leche y
contiene 20% de suero de leche y 80%

casena.
Que yo sepa MPI slo est disponible como un aislado, concentrados y
hidrolizados no estn disponibles. Recientemente, un aislante de la lechera de
la leche completa (CMDI) se ha convertido en
comercialmente disponible. Similares nutricionalmente a MPI (aunque ms
caro), es CMDI
afirm haber sido procesados con ms suavidad.
Como opcin adicional, leche descremada en polvo es una forma muy barata
de agregar tanto
protenas de alta calidad y caloras a la dieta. Sin embargo, la lactosa es
todava presente (causando
problemas para las personas con intolerancia a la lactosa) y el hidrato de
carbono podran ser una
problema para las personas que tratan de limitar su consumo.
Debido a su alta digestibilidad y contenido de AA, todas las protenas de la
leche son extremadamente altos
protenas de calidad como se discuti de nuevo en el captulo 5. Me gustara
mencionar una vez ms que, a pesar de la
reclamacin ocasional por el contrario, el valor biolgico de suero de leche no
hace y no puede exceder
100.
Como se discuti en los captulos anteriores, el suero y la casena, a pesar de
venir de la misma fuente
no son idnticas. Tienen ligeramente diferentes perfiles de AA con suero de
leche que contiene tpicamente
el mayor contenido de aminocidos de cadena ramificada (23-25%) de
cualquier protena, casena se presenta en alrededor del 20% BCAA
Pgina 134

contenido. La casena tambin contiene ms glutamina que la protena de

suero de leche, de soja o de huevo. He
menciona la investigacin en los captulos anteriores sugiere que el alto
consumo de BCAA leucina / mayo
ofrecer beneficios tanto para la sntesis de protenas y mientras que la dieta
(2,3).
Adems, y como se ha discutido en los captulos anteriores, el suero y la
casena muestran claramente diferentes
patrones en trminos de su tasa de digestin y los efectos metablicos en el
cuerpo (4).
Resumiendo brevemente, la protena de suero de leche tiende a digerir
rpidamente, inundando el torrente sanguneo con
AA. Si bien esto tiende a promover la sntesis de protenas (con slo un efecto
mnimo en
degradacin de las protenas), sino que tambin puede dar lugar a una mayor
oxidacin (combustin) de aminocidos. Como

discutido en el captulo 7, esto puede ser porque el exceso de AA sobrecargan

la capacidad del cuerpo para
utilizarlos, empujando ms hacia la oxidacin. Me gustara sealar una vez
ms que la adicin de otros nutrientes
tales como hidratos de carbono, grasas y fibra de suero de leche hace actuar
mucho ms como una protena lenta;
los otros nutrientes tambin disminuyen la degradacin de las protenas.
En contraste, la casena se forma un cogulo en el estmago, la digestin
desaceleracin. Mientras que los AA de sangre no
aumentar en la mayor nivel que con suero de leche, casena ingesta genera un
bajo nivel sostenido de
AA sangre de hasta 7-8 horas. Debido a esto, la casena tiende a tener un
impacto mnimo en
la sntesis de protenas, pero disminuye la degradacin de protenas.
A primera vista, esto sugerira que el suero es ms de una protena anablica
(y por lo tanto
mejor para las ganancias de masa), mientras que la casena sera superior
mientras que la dieta (debido a su antiefectos catablicos). Qu investigacin directa muy limitada existe, parece
respaldar esta
idea.
En un estudio, los policas obesos fueron puestos en una dieta y un programa
de entrenamiento de resistencia
suplementado con protena de suero o un hidrolizado de casena; el grupo de
la casena perdi ms
la masa corporal magra y grasa ganado (5). Por el contrario, un estudio
reciente tuvo levantadores suplemento
su dieta, ya sea con 1,5 g / kg de suero de leche o casena, mientras que en un
entrenamiento de resistencia progresiva
programa, el grupo de suero de leche obtenida de masa corporal
significativamente ms delgado que el grupo de la casena
(6). Como se mencion en captulos anteriores, una mezcla de ambas
protenas podra producir superiores
resultados.
Como se mencion anteriormente, el alto contenido de tanto de suero de leche
y casena BCAA / leucina son
mientras que la dieta beneficiosa. Suero de leche, casena y MPI son buenas
fuentes de calcio en la dieta
que, como ya coment ltimo captulo, parece tener un efecto beneficioso
sobre la composicin corporal.
Desde un punto de vista apetito, al menos un estudio sugiere que el suero
puede disminuir el apetito
debido a sus efectos sobre las hormonas intestinales (7); casena podra tener
beneficios en estos aspectos debido a
su vaciado gstrico lento.

Aunque todava no se ha estudiado, MPI podra ser superior en trminos de

control del apetito por
la combinacin de los efectos hormonales de suero de leche con la tasa de
digestin lenta de la casena.
Empricamente, muchas personas dicen que MPI mantiene satisfecho por ms
tiempo mientras hace dieta.
En trminos de rendimiento, los sujetos suplementado con suero de leche
(como Immunocal) o casena
realizado mejoras de rendimiento superior con el suero, los niveles de
antioxidantes tambin fueron
aumentado a un grado mayor (8). El ltimo efecto se piensa que es debido a la
alta cistena
contenido de suero de leche que puede servir para aumentar los niveles
tisulares de un poderoso antioxidante
compuesto llamado glutatin.
136
Pgina 135

En los atletas de resistencia, una ingesta de 1,0 g / kg de protena de suero por

da se ha demostrado que
prevenir la cada normal en estado de glutatin ms de 6 semanas de
entrenamiento (9).
Por
mantenimiento de los niveles tisulares de cistena, la protena de suero de
leche tambin puede ayudar a prevenir la prdida de masa muscular;
esto se ha demostrado con suplementos de N-acetil-cistena en individuos con
baja
los niveles de glutamina en sangre (10). Desde un punto de vista ms general,
tanto de suero de leche y casena
contener fracciones bioactivas que pueden conferir beneficios para la salud
para el sistema inmunolgico, el intestino y
ltimo captulo como se discute ms (11,12).
Como se discuti en los captulos anteriores, se ha sugerido que una
combinacin de suero y
casena podra dar resultados ptimos mediante la combinacin del efecto
anablico del suero de leche con la
efectos anti-catablicos de la casena (13). De acuerdo con esto, un estudio
reciente encontr que descremada
leche proporciona una respuesta anablica superior a la protena de soja (una
protena rpida), probablemente debido a
la naturaleza digerir ms lentamente de la casena (14). En relacin con esto,
un estudio reciente encontr
que solo suero era inferior en el mantenimiento de una respuesta anablica
ptima en comparacin con un

protena total de la leche que contiene tanto de suero de leche y casena

(15). Esto se remonta a una idea que
examinados en los captulos 2 y 7, la velocidad de digestin ms rpida no
puede ser automtica superiores
bajo todas las condiciones.
Como ya he mencionado en el captulo anterior al examinar los productos
lcteos, es interesante tener en cuenta que
beber abundante cantidad de leche era comn entre los culturistas de la vieja
escuela para el msculo
aumentos de la masa. MPI, que contiene 20% de suero de leche y 80% de
casena sera proporcionar este perfil de protenas
aunque suero de leche y casena mayor podran ser mezclados fcilmente en
diferentes proporciones.
Alternativamente, el suero se puede agregar a la leche, yogurt o queso cottage
para subir el
proporcin de suero de leche, con la comida lcteos proporcionar casena.
Aunque el impacto de MPI per se en la ganancia de masa muscular no se ha
examinado, uno
estudio que encontr que una mezcla de suero y casena que es superior a la
de suero de leche, glutamina y
BCAA despus del entrenamiento (16). Otro estudio encontr que la leche
(tanto desnatada y grasa total) estimula
la sntesis de protenas de entrenamiento siguiente (17).
Como se discuti en el captulo sobre sincronizacin de nutrientes, protenas
de suero de leche es ms apropiado que
casena o MPI antes y durante el entrenamiento, y la fraccin de casena
simplemente digiere muy lentamente y
puede causar malestar estomacal. Despus de entrenamiento, como se ha
mencionado, tanto de suero de leche y casena promover
podra esperarse que la sntesis de protenas y una mezcla de los dos o MPI
para promover superiores
los resultados a manera aislada.
Suero de leche se utiliza fcilmente en bebidas de la protena debido a su
capacidad de mezcla superior y consume rpido
digerir bebidas de suero entre comidas slidas (como se explica en el captulo
sobre horario de las comidas)
podran proporcionar algn beneficio adicional en trminos de la sntesis de
protenas para los atletas que intentan
ganar masa muscular.
Desde un punto de vista prctico, las protenas de suero de leche comerciales
son generalmente muy solubles y
mezclar fcilmente. Suero de leche se puede aadir a casi cualquier bebida (y
algunos alimentos) y se mezcla con una
cuchara. Una bola de suero de leche en una botella de la coctelera se mezcla
rpidamente y fcilmente.

Casena, por el contrario, tiende a tener algo de un sabor calcreo / sosa y

mezclas mal; un
cuchara rara vez es suficiente con una botella de la coctelera o licuadora que
se requiera. Casena hidrolizada
mezcla bastante bien aunque tiende a espuma durante el proceso, me lo
describira como
Pgina 136

imbebible debido al sabor amargo. Incluso una pequea cantidad fue gaginducingly mal y yo
parece poco probable que la mayora de los atletas beban en una base regular.
Similar a la casena, MPI, que tiende a mezclar el mal sin una botella coctelera
o licuadora, sino que tambin
tiende a tener el mismo sabor calcreo como casena pura. La leche completa
recin disponibles
aislar lcteos (CMDI) tiene un menor sabor calcreo y se mezcla con ms
facilidad que MPI.
Soyisolate
Una gran parte de lo que dije en el ltimo captulo de los alimentos de soja se
aplica a la protena de soja
aislados y no voy a repetir aqu esa informacin. Sin embargo, los aislados de
protena de soja son
generalmente fortificado con AA limitantes para incrementar su calidad en
comparacin con la soja entera
alimentos.Curiosamente, en comparacin con el suero de leche, casena,
huevos y carne de vacuno, los aislados de protena de soja pueden
en realidad ser ms alto en lo que se denomina el grupo crtico de AA:
glutamina, BCAA y
lisina.
El bajo costo de la protena aislada de soja hace que los polvos de protena de
soja atractivo. Vegetariano
atletas o deportistas que no pueden consumir protenas lcteas por alergia,
pueden considerar
polvo de protena de soja como una alternativa.
En trminos de rendimiento en el ejercicio, dos estudios han demostrado que
40 gramos de protena de soja por
da mejor el estado antioxidante en un grado mayor que el suero cuando se
combina con
el ejercicio de resistencia (18, 19). Y mientras que un estudio no mostr
diferencias en las ganancias de masa magra
de soja frente a la protena de suero de leche de ms de 6 semanas (20), un
estudio ms largo de 12 semanas, encontr un mayor
tendencia para las ganancias LBM en un grupo de protenas de la leche de soja
en lugar de consumir (21, 22). La soya puede

no puede ser una protena ideal para promover magras ganancias de masa
corporal de entrenamiento de resistencia.
En relacin con esto, un estudio reciente encontr una bebida de soja que es
inferior a la leche descremada para la promocin
la sntesis de protenas despus del entrenamiento de resistencia (14). Esto
est probablemente relacionado con el hecho de
que la soya es una protena rpido como el suero. Adems, la investigacin ha
demostrado que la soja digiere rpidamente
I y pueden ser utilizados preferentemente por los tejidos en el intestino,
mientras que las protenas lcteas proporcionan ms
I aminocidos en el msculo esqueltico (23,24).
Adicin de otros nutrientes a la soja, tales como
carbohidratos, grasas y fibra podra esperar para mejorar el rendimiento de la
soja en este sentido
por frenarla, lo que no ha sido probado.
Como ya he mencionado ltimo captulo, es actualmente desconocido lo que,
eventualmente, el impacto de la ingesta de soja
protena / fitoestrgenos en realidad tiene en los atletas masculinos en
trminos de crecimiento muscular,
adaptacin o recuperacin. Empricamente, las protenas de la soja han estado
en uso desde hace varias dcadas
y los informes de problemas simplemente no estn all, mientras que esto
ciertamente no prueba que
I ingesta excesiva de fitoestrgenos no poda causar problemas, parece haber
pocas razones para el
tipo de alarmismo que tan a menudo rodea el tema.
Una vez ms, hasta que ms investigacin est disponible, todava parece
prudente limitar la soja protena
aislar la ingesta de algo. ltimo captulo suger que limitar la ingesta total de
protena de soya al
1-2 porciones al da pareca prudente y me gustara simplemente reiteran ese
comentario aqu.
Como ya he mencionado en el captulo anterior, muchos fabricantes de
alimentos estn usando la protena de soja para
aumentar el contenido de protenas de muchos alimentos pre-envasados y
atletas puede estar ya
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consumir una buena cantidad de protena de soja, sin saberlo, si stos

constituyen una parte importante de
sus dietas. Animo a los atletas para comprobar la lista de ingredientes de los
alimentos que estn comiendo a
ver si soy ya cuenta con una gran proporcin de su ingesta de protenas antes
de consumir
cantidades adicionales.

La tasa de digestin rpida de la soja podra hacerlo apropiado para antes o

durante el entrenamiento
propsitos, ninguna investigacin ha examinado este que yo sepa.
Como suero de leche, la soya podra
concebiblemente ser aadido a otros alimentos para reforzar el contenido de
protena, de nuevo, el potencial
negativos de la ingesta muy alta de fitoestrgenos son un problema aqu.
La protena de soya aislar mezcla bien aunque es gruesa y un poco spero. El
sabor es bastante
neutral a pesar de que tiene un toque de "nuez".
Othervegetarianproteins: Pea, riceandhempprotein
Un nmero de otros aislados de protenas disponibles para atletas vegetarianos
que no pueden
consumir huevo o protenas lcteas, stas incluyen guisantes, arroz y protena
de camo aislados.
Protena de guisante es, como su nombre indica, aislado de los guisantes, sino
que proporciona una calidad decente
fuente de protena vegetariana. Recientemente se ha vuelto disponible y es
bastante barato y
el sabor es pasable. Protena de guisante no se combina fantsticamente,
incluso en una botella de la coctelera, y es
muy grueso. El sabor es distintivo aunque me cuesta describirlo.
La protena de arroz est aislado de arroz blanco o marrn y tiene un perfil de
aminocidos similar a
protena de soja a un costo similar. No he podido probar la protena de arroz
de prueba.
Finalmente es protena de camo que se asla de las semillas de camo. El
camo es una muy buena
protenas de calidad y aislar la protena de camo contiene tanto fibra y
cidos grasos esenciales.
Sin embargo, es relativamente caro y el contenido de fibra / EPT reduce el
contenido de protenas
por porcin. Los atletas que deseen aumentar tanto su fibra o contenido EFA
podran considerar
protena de camo, aunque, costo-sabio, es probable que sea menos costoso
en general para conseguir una menor
protenas cara concentrado y simplemente complementar con aceites de
pescado. Protena de camo mezcla
bastante mal dejando un sedimento en el fondo de la botella, el sabor es un
poco de grano
debido a esto, el sabor es aceptable, aunque, como la protena de guisante, que
tiene un sabor distinto.
Resumen
1 Mientras se sienten que los atletas deben confiar en los alimentos integrales
para la mayora de las protenas

necesidades, est claro que los polvos de protena pueden ofrecer una serie de
beneficios en trminos de precio,
comodidad, control de la dieta, etc Adems, aproximadamente el
entrenamiento nutricin, especialmente
inmediatamente antes y durante el entrenamiento, se prefieren las protenas en
polvo sobre toda la protena
alimentos para evitar el malestar estomacal.
La protena en polvo estn generalmente disponibles como concentrados,
aislados e hidrolizados con
precio aumenta a medida que ms capacidad de procesamiento que se
hace. Los aislados contienen ms protenas por porcin (y
menos hidratos de carbono y grasa) que los concentrados.
Los hidrolizados han sido parcialmente
predigerido, lo que les puede dar un sabor amargo debido a la presencia de la
forma AA libres. La
Pgina 138

supuesto beneficio de hidrolizados digestin es ms rpido, pero la

investigacin en general no llevan a cabo una importante diferencia entre
Como con protenas de los alimentos enteros, debe quedar claro que
ninguna protena en polvo puede ser considerado
mejor en trminos absolutos, todos tienen sus pros y sus contras
individuales. Aunque yo personalmente veo poco
benefician a los polvos de protena de huevo, que pueden ser beneficiosos
como una protena de alta calidad para los atletas
con intolerancia a los productos lcteos.
Mientras que el suero ha sido la protena superior actual (al menos en el
mercado), debe quedar claro
que la casena y MPI / CMDI ofrecen ventajas significativas, debido a su
tiempo de digestin ms lenta.
Esta ventaja puede ser compensado por pobre capacidad de mezcla y un
sabor a tiza. Protenas lentas son
Tambin no ptima antes o durante el entrenamiento.
La protena de soya aislar an est envuelto en una gran polmica,
mientras que el perfil de AA
aislado de soja es buena, la preocupacin por los fitoestrgenos y
preguntas con respecto a su ltima
efectos biolgicos siguen siendo hasta el debate. Mi opinin en este punto
es que el polvo de protena de soja
se puede utilizar (y puede ser una de las pocas opciones para culturistas
vegetarianos) pero su total de
ingesta probablemente se debe limitar a un cierto grado. Para los atletas
que pueden digerir ellos (es decir,
sin alergias lcteos), protenas lcteas seguiran parecen ser superiores.

Aislado de protena de arroz parece tener poco que lo recomiendo, una

combinacin de alto costo
y de mal gusto hace que sea una mala eleccin, excepto para los atletas
que simplemente no pueden tolerar
cualquier otra cosa. Protena de guisante aislar recientemente ha estado
disponible comercialmente, un bajo costo
y la capacidad de mezcla y sabor decente que sea una fuente de protena
vegetariana apropiada. Camo
protenas, aunque caro, es una protena de buena calidad y contiene fibra
y cidos grasos esenciales, su
capacidad de mezcla es pobre dejando un sedimento en el fondo de la
botella, su sabor es tambin algo
granulada tambin.
Pgina 139

Suplementos
H
aving protenas de los alimentos enteros tratados y protenas en polvo, yo
quiero hablar de
ciertos aminocidos individuales (o mezclas de aminocidos) o protenas
basan
Los suplementos que se comercializan hacia los atletas. Quiero dejar claro una
vez ms
que cualquier cosa que se describe en este captulo slo debe
considerarse despus de protena total
admisin (incluyendo tanto las protenas de alimentos integrales y polvos) ha
sido cuidado. Para una
atleta que preocuparse por su estado de glutamina o BCAA cuando no estn
recibiendo suficiente
protenas de la dieta, en primer lugar se va sobre las cosas de la manera
incorrecta. La comida viene en primer lugar,
protenas en polvo adicionales segunda, cualquier suplemento individual debe
ser considerada
pasado.
Traigo esto a colacin por lo menos por dos razones principales. En primer
lugar, es bastante ridculo
preocuparse de suplementos que pueden aadir, como mucho, un pequeo
beneficio cuando un atleta no
ya tienen su nutricin bsica y el programa de formacin en lnea. Adems,
como se ver
en mi anlisis a continuacin, muchos de los estudios que encontraron un
beneficio de varios aminocidos
se hicieron con los atletas que consumen protenas suficientes en el primer
lugar. Cuando la protena

requisitos no se cumplen, en primer lugar, es mucho ms probable que un

individuo
nutrientes podra proporcionar un beneficio, sin embargo, cuando las
necesidades de protenas se encontraron, esto est lejos
menos probable que sea el caso.
Yo no puedo hablar de todos los productos en existencia, en su lugar, voy a
tratar de centrarse en
los productos que son populares entre los atletas y / o que tienen una
investigacin para
apoyar de alguna manera (o tienen investigaciones que muestran que son
ineficaces). Al igual que con
mayora de los suplementos, un gran nmero de productos han ido y venido en
los ltimos aos y esto es
probabilidades de ser cierto para muchos de la actual generacin de productos.
En este captulo, he tratado de examinar una variedad de suplementos tanto de
una parte terica y
punto de vista aplicado. En referencia a cada producto, me he centrado en lo
posible en
la investigacin en los seres humanos por lo dems sanos.
Una gran cantidad de investigacin suplemento tiende a ser
hecho usando infusiones de nutrientes, con modelos animales, en diversos
estados de enfermedad, o in vitro
(Lo que significa que se realiza en un tubo de ensayo o placa de Petri);
desafortunadamente estos modelos no tienden
transferir tambin a los atletas sanos que consumen esos alimentos por va
oral.
141
Pgina 140

Aunque siempre estoy optimista de que los suplementos de rendimiento

verdaderamente beneficiosos vendrn
a lo largo (y al menos una, la creatina, que se discute a fondo a continuacin),
la industria de suplementos
tiene un historial bastante pobre en estos aspectos.
Suplementos aparecen rodeado por
inmensas cantidades de bombo, por lo general sobre la base de modelos de
investigacin pobres, slo para desaparecer un
Unos meses ms tarde, luego de ser reemplazado por la nueva pldora mgica
del mes.
Glutamina
La glutamina es quizs uno de los ms populares de los aminocidos
individuales, aunque esto
reputacin no es merecida por completo. Aunque no es un aminocido
esencial, la glutamina es una de

los aminocidos ms frecuentes en el cuerpo y puede llegar a ser

condicionalmente esencial (es decir,
que el cuerpo no puede producir suficiente y debe ser obtenido de la dieta),
bajo
condiciones de trauma, sepsis o quemadura. Tenga en cuenta que incluso la
formacin ms intensiva
ni siquiera se acercan a daar el cuerpo tanto como este tipo de lesiones.
Una de las curiosidades sobre el metabolismo de la glutamina es que la
glutamina se utiliza en gran medida
por el intestino y la mayora oral de glutamina nunca alcanza el torrente
sanguneo, en primer lugar; como
tanto como 65-75% de glutamina ingerida ser utilizado preferentemente por
el intestino (1). En este
respecto, la glutamina puede tener algn beneficio para la cicatrizacin
intestinal en condiciones tales como irritable
sndrome del intestino (IBS). Glutamina obtuvo una reputacin como un
compuesto de musculacin
cuando se descubri que la adicin de glutamina a msculo de rata aislado de
protena aument
sntesis e inhibe la descomposicin de la protena (2,3). Es importante tener en
cuenta que el aumento
la concentracin de glutamina en el msculo esqueltico en esos estudios fue
de aproximadamente 10 veces, un nivel de
aumentar que simplemente no se produce en los seres humanos con
suplementos (1). Los estudios que utilizan
tanto para la infusin intravenosa (4) y la ingesta oral de glutamina (5) no han
encontrado ningn impacto en
la sntesis de protena muscular esqueltica humana, con poco o ningn
cambio en el msculo esqueltico
concentraciones de glutamina.
Lo que existe poca investigacin directa sobre la glutamina como un
anablico sugiere que es ineficaz.
Un estudio dio a los sujetos ya sea 0.9 g de glutamina / kg de peso corporal
magra por da (81 gramos de
glutamina para un atleta de 100 kg en el 10% de grasa corporal) o la misma
cantidad de maltodextrina (un
hidratos de carbono suplemento) ms de 6 semanas de entrenamiento de
resistencia (6); ninguna diferencia en la fuerza
o ganancias de masa magra se observ entre los grupos. Otro estudio dio
sujetos 0,3 g / kg de
glutamina (30 gramos para un atleta de 100 kg) antes de la formacin de peso
y no encontr
mejora en el rendimiento de levantamiento de pesas (7).
En un estudio muy reciente, los sujetos se les proporcion los carbohidratos y
esencial

cidos o carbohidratos / EAAs con glutamina aadido aminocidos tras el

entrenamiento de resistencia, los
Adems de la glutamina no tuvo impacto en el anabolismo post-entrenamiento
(8). A pesar de numerosos
afirmaciones en contrario, la glutamina no parece tener un beneficio real para
la construccin de msculo,
rendimiento, orrecoveryfollowingtraining.
La glutamina tambin ha sido sugerido para ser til para la prdida de grasa,
para un nmero de potencial
razones. Un estudio encontr que la ingesta oral de 2 gramos de glutamina
crecimiento elevado
niveles de bicarbonato hormona (GH) y la sangre, lo que se discute con ms
detalle en el apartado de GH
liberadores. Otro dio sujetos 0,25 g de glutamina / kg (25 gramos para un
atleta de 100 kg) con un
comida estandarizada, el mayor gasto de energa despus de comer glutamina
y aumento de la grasa
la oxidacin por 42 caloras (9) que representan aproximadamente 4 gramos
de grasa quemada. Si bien esto puede
Pgina 141

concebiblemente ventaja de la prdida de grasa, parece una forma bastante

poco rentable hacerlo. Un atleta de 100 kg
requerira 75 gramos de glutamina por da para quemar un adicional de 150
caloras de grasa por
da. Una reduccin de grasa de la dieta de 15 gramos / da llevara a cabo el
mismo.
Tambin se ha sugerido que la glutamina puede ser anti-catablico en una
dieta, ahorrando el msculo
prdida, si los mecanismos se discutieron de nuevo en el captulo 6. Sin
embargo, la investigacin no
apoyar esta idea.
En el nico estudio que yo sepa, los luchadores sometidos a una gran
dficit calrico se les dio 1,5 g / kg de protena / da y, o bien 0,35 g / kg (35
gramos de
glutamina para una persona de 100 kg) o placebo durante 12 das; ambos
grupos perdieron cantidades equivalentes
de la masa corporal, la masa corporal magra y la masa grasa (10); la glutamina
aadido no tuvo ningn efecto
El sistema inmune tambin utiliza glutamina como combustible y la
proteccin de la funcin del sistema inmune
puede ser uno de sus principales beneficios cuando la carga de entrenamiento
es muy alta, especialmente para los
los atletas de resistencia (11,12).
En un estudio, los atletas de resistencia se les dio 5 gramos de

glutamina inmediatamente despus, ya las 2 horas despus de la competencia,

hubo una disminucin significativa
disminucin de la incidencia de la enfermedad (13). Otros estudios no han
apoyado esta
Sin embargo, la bsqueda de (14,15).
Niveles de glutamina en plasma bajos se han asociado con el
sobreentrenamiento (16), por lo que
suplementacin de beneficio potencial. Si bien los niveles de glutamina caen a
menudo durante prolongada
entrenamiento de la resistencia, que son o bien sin cambios o subir siguiendo a
corto plazo, de alta
entrenamiento de intensidad (17). Esto sugiere que los atletas de resistencia
pueden beneficiarse ms de
suplementos de glutamina que los atletas de fuerza / potencia.
Los atletas que realizan tanto
trabajo pesado y el entrenamiento de resistencia (rugby, ftbol, etc) tambin
pueden beneficiarse de
glutamina, debido a su alto volumen de entrenamiento.
Como se seal en el captulo 6, el tejido muscular realidad sintetiza
glutamina de otros amino
cidos. Al menos un estudio sugiere que la suplementacin con BCAA puede
proteger el sistema inmunolgico
funcin en los atletas de resistencia bajo el entrenamiento pesado (ver ms
abajo BCAA) y glutamina
ingesta puede limitar la necesidad del cuerpo para descomponer los BCAA en
el primer lugar (18). Suficiente
la ingesta de carbohidratos (30-60 g / hora) durante el entrenamiento de
resistencia tambin limita la disminucin de la
niveles de glutamina muscular (19), las recomendaciones de nutrientes que
figuran en el calendario de nutrientes
captulo le ayudar a proteger el sistema inmunolgico.
En algunos estudios, pptidos de glutamina o la glutamina (a partir de protena
de trigo) tambin se ha utilizado
en glucgeno muscular recarga (20). Esto parece una forma costosa e
ineficiente de hacer
cosas, los carbohidratos son ms baratos, mejor sabor y el trabajo con la
misma eficacia. El nutriente
recomendaciones que figuran en el captulo 8 de la nutricin postentrenamiento debe ptima recarga
glucgeno muscular en el primer lugar.
Aplicacin
La glutamina es relativamente barato y puede ser til en dosis de 5-10
gramos / da a
proteger la funcin del sistema inmune durante los perodos de formacin de
alto volumen. Esto es cierto para los

ambos atletas de resistencia y atletas de fuerza / potencia que se dedican a

algn tipo de
acondicionado resistencia durante su formacin.
Pgina 142

Tirosina
I La tirosina es un aminocido que acta como un sustrato precursor de la
adrenalina, la noradrenalina
I y la dopamina en el cerebro (21), se ha examinado desde el punto de vista de
rendimiento para
esta razn. Por s mismo tirosina no parecen tener un impacto importante en el
rendimiento,
incluso en dosis altas (22). La tirosina tambin logr mejorar el rendimiento
de resistencia al
combinado con hidratos de carbono (23).
Sin embargo, la evidencia emprica sugiere que la tirosina puede tener un
impacto como un pre-entrenamiento
(O pre-competencia) estimulante cuando se combina con otras sustancias;
tirosina parece
actuar sinrgicamente con los otros compuestos.
Los atletas que combinan 1000-3000 mg (1-3 gramos) de 1-tirosina con 200
mg de cafena y un
carbohidratos de alto ndice glucmico (la insulina ayuda a impulsar la salida
del sistema nervioso) tienen
efectos estimulantes similares a los observados efedrina / cafena (CE) pila,
aumentos de rendimiento
del 5% o ms no son desconocidos.
Los atletas que se pueden examinar las drogas o que no (o no puede) usar la
pila CE podran
considerar esta combinacin antes de intensos entrenamientos o la
competicin. Si bien no se ha probado en
los seres humanos, los estudios en animales han encontrado tambin que la
tirosina puede potenciar los efectos de la CE
pila (24).
Como veremos ms adelante, los BCAA podran trabajar con mayor eficacia
en el primer lugar y atletas
consumir la cantidad de protena se recomienda en este libro debera estar
recibiendo un montn de
BCAA para empezar. Empricamente, muchos han encontrado que tomar altas
dosis de glutamina
(10-20 g / da) y vitamina C (mltiples dosis gramo) ayuda a combatir las
infecciones leves.
Se requieren dosis mucho ms elevadas de pptidos de glutamina o la
glutamina de glucgeno
indemnizacin, pero no recomiendo esto.

Los hidratos de carbono o un hidrato de carbono / protena

trabajo mezcla la misma eficacia post-entrenamiento para la resntesis de
glucgeno muscular. Glutamina
es ineficaz como un compuesto anablico, incluso en dosis masivas. Tampoco
parece que
mejorar el rendimiento de la formacin aguda o prdida de masa muscular en
una dieta libre.
Pptidos de glutamina, derivados de la protena del trigo, se han convertido
ahora disponibles, son
aproximadamente el doble del costo de la glutamina directamente en
productos comerciales. Fuera de los
estudio de la sntesis de glucgeno se discuti anteriormente, estoy al tanto de
ninguna investigacin de glutamina
pptidos y el rendimiento atltico o el crecimiento muscular.
Aplicacin
La tirosina puede ser til como un no-efedrina base de pre-entrenamiento
estimulante cuando se utiliza con
cafena y / o para potenciar la pila de efedrina / cafena (ya sea para la dieta o
efectos de la performance). De uno a tres gramos de 1-tirosina con 200 mg de
cafena y un
pequea cantidad de azcar aproximadamente 30-60 minutos antes del
entrenamiento o la competicin parece
para ser eficaz. Por s mismo, tirosina parece ser relativamente intil.
Pgina 143

Branchedchainaminoacids / leucina
Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA) se llaman as debido a su
ramificacin
estructura qumica y se componen de los aminocidos esenciales leucina,
isoleucina y
valina. Como se discuti en el captulo 2, los BCAA son inusuales en que no
se metabolizan
en un grado significativo en el hgado, los BCAA ms ingeridos hacen a la
corriente sangunea a
ser utilizado por el msculo esqueltico.
Como se discuti previamente, los BCAA se pueden utilizar para la energa
directamente en el msculo y este efecto
es ms pronunciado cuando el glucgeno muscular se ha agotado. Los BCAA
se encuentran en
altas cantidades en todas las protenas de la dieta de alta calidad, con un
promedio de 15-20% de la protena total
contenido. La protena del suero puede contener 23-25% total de BCAA.
Una dieta tpica que contiene protenas de alta calidad proporcionar 15 a 20
gramos de BCAA por cada

100 gramos de protena ingerida (25); dietas que contienen una cantidad
significativa de protena de suero de leche
contendr un poco ms que esto. Un atleta de 100 kg consume 3,0 g / kg de
protena, o 300
gramos de protena por da, se espera que el consumo de 45-60 gramos de
BCAA por
da, de nuevo, este valor sera ligeramente ms alto si una gran cantidad de
protena de suero estaba siendo
consumido.
Traigo esto a colacin por las razones mencionadas en el captulo de
introduccin, el impacto de
aminocidos suplementarios cuando la ingesta de protenas son muy altos
pueden ser completamente diferentes
en comparacin con su uso cuando la ingesta diettica es insuficiente para
empezar.
Los BCAA han sido ampliamente estudiados para una serie de funciones
relevantes para atltico
rendimiento. Esto incluye la preservacin de la masa muscular durante la
dieta, mejorando el sistema inmunolgico
funcin, lo que limita la fatiga, la promocin de la sntesis de protenas y
otros.
Como he mencionado en los captulos anteriores, los estudios recientes han
encontrado que las dietas con alto contenido de
protenas y especialmente la leucina puede ayudar con la estabilidad de la
glucosa en sangre y ahorro de protenas
en una dieta (26). Como se mencion en un captulo anterior, tanto el suero y
la casena son altos en
leucina, como se discuti en el Captulo 11, ambos pueden tener beneficios
potenciales mientras que la dieta de esta
y otras razones.
En relacin con esto, un estudio inicial en los luchadores encontr que la
provisin de muy alta
cantidades de BCAA mientras que la prdida de masa corporal magra dieta
limitada y el aumento de la prdida de grasa visceral
(27). En ese estudio, los luchadores se les dio 24,4 caloras por kilogramo
(1660 caloras para 68
Kgs/150 individuo libras) con 20% de protena. Esto slo habra
proporcionado 80 gramos de
protena por da o aproximadamente 1,2 g / kg (0,5 g / libra) de la protena. El
grupo agreg un suplemento
52 gramos de BCAA adicionales a su dieta, lo que LBM ahorrado y generaron
un poco mayor
la prdida de grasa.
Pero vamos a considerar esto en el contexto de las recomendaciones de
protena en este libro. La

atletas de fuerza / potencia, como un luchador tiene una ingesta de protenas

recomendada de 3,0 a 3,3
g / kg (1.4 a 1.5 g / libra). Un 68 kg atleta en este producto de la protena sera
consumir entre
204 a 224 gramos de protena por da, mucho ms que utilizado en el
estudio. Suponiendo un promedio
Contenido de aminocidos de cadena ramificada de 20%, los 120-140 gramos
adicionales de protena ya estaran proporcionando
24 y 28 gramos de BCAA de la protena por s sola, si el suero compone cierta
proporcin de ese
totales, incluso ms BCAA ya estaran presentes en la dieta. Ojal BCAA
suplementarios
Pgina 144

todava han tenido un beneficio o eran los luchadores simplemente reciben la

protena suficiente en la
primer lugar? Me inclino a pensar que era el ltimo.
Como se mencion anteriormente, los BCAA estn fuertemente involucrados
en la funcin del sistema inmune
(28), un estudio encontr que la provisin de 6 g / da de BCAA durante 15
das disminuy la
incidencia de infeccin despus de un triatln (29). Como se mencion
anteriormente, los BCAA y
metabolismo de la glutamina se entrelazan y los suplementos de BCAA puede
ser ms eficaz
manera de proteger el sistema inmunolgico, ya que esto tiende a proteger las
reservas de glutamina del cuerpo.
Me gustara mencionar que los atletas de resistencia frecuentemente bajoconsumen protena en primer lugar, un
solo 25 gramos de la porcin de protena de suero podra establecer que los
mismos 6 gramos de BCAA encontrados
para mejorar la funcin del sistema inmunolgico.
Otro posible papel de los BCAA para los atletas de resistencia es en la
prevencin de lo que los cientficos se refieren
como a la fatiga central (30). La primera hiptesis de la fatiga central sugiri
que, durante
ejercicio, como los niveles de BCAA en la gota de sangre, ms triptfano es
capaz de entrar en el cerebro;
esto era de esperar para aumentar los niveles de serotonina, por lo que los
atletas y somnolencia
desmotivado. Mediante el mantenimiento de los niveles de BCAA sangre, esto
podra ser prevenida, la fatiga limitante
durante el ejercicio. Los estudios controlados con diversas intervenciones
nutricionales, incluyendo

Suplementos de BCAA han demostrado un efecto consistente sin embargo

(31).
Las investigaciones ms recientes sugieren que la fatiga central es mucho ms
compleja, que implica
la interaccin entre un nmero de diferentes neurotransmisores y compuestos
en el cuerpo
(32). Una de importancia para esta discusin es amonaco, que puede
contribuir a la central de
la fatiga del sistema nervioso (31).
Traigo esto a colacin ya que los estudios han demostrado que los BCAA
suplementacin puede aumentar los niveles de amonaco durante el ejercicio
(33), potencialmente
contribuye a la fatiga.
Curiosamente, esto no ocurre con la protena entera
suplementacin durante el ejercicio debido a la presencia de amonaco
aminocidos de unin
encontrado en la protena entera (34).
Esto puede explicar algunos de los estudios sobre los BCAA no
mostraron beneficio en el rendimiento, mientras que
los BCAA pueden haber impactado en el nivel de serotonina producida en el
cerebro, aumentaron
niveles de amonaco podra haber negado cualquier beneficio. La protena del
suero consume durante el entrenamiento
en realidad debera ser superior a los BCAA aislados en este respecto, debido
a la presencia de AA
que se unen amoniaco, suero de leche no slo proporciona los BCAA durante
el ejercicio, pero tambin limita el
aumento de los niveles de amonaco que contribuyen a la fatiga.
Adems de sus posibles efectos sobre el mantenimiento LBM mientras que la
dieta y el sistema inmunolgico
funcin, tambin se ha sugerido que los atletas que entrenan duro pueden
requerir ms leucina;
tanto el ejercicio aerbico y anaerbico con el entrenamiento de fuerza a lo
largo de todo se ha demostrado que
disminuir los niveles de suero y plasma de leucina por 11 a 30% y los
requerimientos pueden ser mayores
debido a esto (35). Dada la presencia de BCAA en todas las protenas de alta
calidad, lo que parece
probable que el simple aumento de protenas en la dieta de los niveles
recomendados en este libro
ms de satisfacer esas crecientes necesidades.
Un primer estudio en atletas de resistencia sugiere que la ingesta de BCAA
podran modificar el
respuesta hormonal a la formacin, la prevencin de una cada inducida por
ejercicio en la hormona del crecimiento

y los niveles de testosterona (36), lo que podra proporcionar un estado

anablico ms general siguiendo
formacin. Suplementacin de aminocidos de cadena ramificada (12 g / da
durante 14 das) tambin se ha encontrado para reducir
marcadores de dao muscular despus de 2 horas de ejercicio en bicicleta
(37), como se explica en
Pgina 145

Captulo 8, est cada vez ms claro que el consumo de incluso pequeas

cantidades de protena
durante el ejercicio de resistencia puede limitar el dao muscular por lo que
estos efectos no son sorprendentes.
Un estudio reciente encontr que en los nadadores de 12 gramos de BCAA /
da durante 15 das dio lugar a
significativamente menor degradacin muscular (medida por los niveles de 3metilhistidina) siguiente
formacin (38).
Otro estudio reciente, en piragistas estabilizadores, encontr un rendimiento
la mejora de un lugar pequeo suplemento de leucina (aproximadamente 3
gramos para un 68 Kgs/150
libras individuo) pero con una ingesta de protenas de 0,85 g / kg (0,4 g /
libra), su ingesta de protenas
era bastante bajo para empezar (39). El aumento de la ingesta de protenas a
los niveles recomendados en el
este libro habra dado mucho ms de leucina que el pequeo suplemento
suministrado.
De inters para los atletas de fuerza, los suplementos de BCAA Desde hace
tiempo se sabe que estimula
la sntesis de protenas (40). La investigacin reciente ha demostrado que la
leucina probablemente juega el
importante papel (41) a travs de la estimulacin de un sensor bioqumico
llamada mTOR. Por ejemplo, un reciente
estudio proporcion 0,1 g / kg de BCAA (10 gramos BCAA por un atleta de
100 kg) durante y despus de
ejercicio de resistencia (42), los investigadores encontraron que este aumento
de la actividad de varios de los
vas de sealizacin implicadas en la hipertrofia.
Me gustara sealar que la protena
recomendaciones que figuran en el captulo 8 se prestara a proporcionar esta
cantidad de BCAA (junto
con el complemento completo de aminocidos, tanto esenciales y no
esenciales) en la primera
lugar.
Como se ha mencionado Captulo 8, un estudio reciente encontr que la
adicin de 6 gramos de leucina a

14 gramos de protena y carbohidratos tenan un pequeo impacto en la

ganancia global neta de la protena con
el efecto ms probable debido a un aumento en los niveles de insulina a partir
de la leucina adicional (43).
Como se discuti en el captulo de distribucin, que el estudio era un poco
extrao, ya que dio a los distintos
bebidas durante 6 horas despus del entrenamiento, difcilmente aplicables a
la mayora de las situaciones. Adems, el
cantidad de protena siempre estuvo por debajo de la cantidad necesaria para
proporcionar una mxima
la estimulacin de la sntesis de protenas. Me parece poco probable que la
adicin de un gramo o dos de leucina libre
a una sola bebida post-entrenamiento que contiene cantidades suficientes de
protenas y alto ndice glucmico
carbohidratos de ndice tendran ningn beneficio.
En otro estudio, 50 mg / kg de leucina (5 gramos de leucina para un atleta de
100 kg) administrado a
los atletas de fuerza / potencia en una ingesta muy baja en protenas (1,26 g /
kg) impidieron que la disminucin
en los niveles de leucina en sangre de 10 semanas de entrenamiento, pero no
tuvo impacto en las hormonas o
desempeo (44). Me gustara mencionar una vez ms que la ingesta de
protenas utilizado en este estudio es inferior a
la mitad de lo que recomienda este libro, el simple aumento de la ingesta total
de protena adecuada
cantidades habran proporcionado gran cantidad de BCAA y leucina sin
necesidad
para la suplementacin. Para la mayora de los estudios de la parte general, no
han encontrado un impacto de
BCAA suplementos sobre los resultados (45,46).
Sin embargo, uno de los estudios ms citados en favor de los complementos
de BCAA es un
Estudio italiano (no traducidas en su totalidad al Ingls) que compar sea 0.2
g / kg de BCAA
antes y despus del entrenamiento con un placebo sin caloras. Es decir, que
en comparacin BCAA altas dosis a
nada alrededor entrenamiento. Por lo que un atleta de 100 kg sera consumir
40 gramos de BCAA
torno a la formacin (47). El grupo BCAA mostr mayores mejoras en el
peso y en
sentadilla y el rendimiento banco y esto a menudo se ha utilizado como una
justificacin para la
consumo de grandes dosis de BCAA todo adiestramiento.
Pgina 146

Teniendo en cuenta los datos que he presentado sobre la importancia de antes,

durante y despus de la sesin de ejercicios de nutricin
en el captulo 8, estos resultados no son sorprendentes: consumir nada torno a
la formacin es
generalmente mejor que consumir nada y los estudios que utilizan diferentes
combinaciones de
nutrientes alrededor de la formacin muestran mejores resultados en
comparacin con nada en absoluto.
Un atleta de fuerza / potencia siguiendo las recomendaciones de
sincronizacin de nutrientes en ese captulo
debe consumir en alguna parte entre 60 y 100 gramos de protena de alrededor
de formacin,
de suero de leche y / o MPI. Eso proporcionara entre 15-25 gramos de BCAA
adems de
el complemento completo de otros aminocidos. Ya sea que los BCAA
adicionales proporcionaran ms
beneficio se desconoce actualmente.
Para completar, debo mencionar HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), una
metabolito de leucina. La investigacin preliminar revel que el dao
muscular limitada HMB y llev a
mayores ganancias en la masa muscular (48). La investigacin posterior
determin que el HMB slo tena un
impacto en individuos desentrenados (49), los atletas entrenados deriva
ningn beneficio de HMB
(50,51). Empricamente, pocos han reportado beneficios de HMB a la dosis
diaria recomendada
de 3 g / da. Algunos entrenadores se sienten que las dosis ms altas (6 g / da)
junto con muy
entrenamiento intensivo podra desenmascarar a un efecto de HMB en el
crecimiento muscular o dao, pero esto
no se ha estudiado.
Curiosamente, el HMB podra tener algn beneficio para los atletas de
resistencia, en concreto los corredores
(Que imponer una buena cantidad de estrs excntrica a sus msculos). En un
estudio, los corredores
suplementado con 3 gramos de HMB por da durante 6 semanas mostr
marcadores inferiores de msculo
daos despus de una carrera de 20 Km (52). Un estudio reciente encontr que
3 g / da de HMB
mejorar la adaptacin al entrenamiento de resistencia en los estudiantes
universitarios sin formacin (53).
Sin embargo, como con los datos de los atletas de fuerza, parece que el HMB
slo mejora aerbica
adaptaciones en individuos no entrenados, atletas de resistencia entrenados no
reciben prestaciones

beneficios de la complementacin (54).

Aplicacin
Incluso en grandes cantidades, las dosis diarias efectivas de los BCAA pueden
llegar a ser bastante caro. Como se mencion anteriormente,
mientras que los suplementos de BCAA en polvo primeros tendan a tener un
mal sabor, los productos ms nuevos son
informado al gusto mucho mejor. Debido a las dosis usadas tpicamente,
pastillas no son ni coste
efectiva ni prctico.
En general, los BCAA no parecen ser muy importante para la salud general y
la inmunidad, as como
el crecimiento muscular (sntesis de protenas directamente estimulante), sino
que tambin pueden ser de beneficio para
atletas de resistencia para proteger la funcin inmune y / o los niveles de la
hormona. Su papel en la
prevencin de la fatiga central es ms cuestionable; BCAA aislados en
realidad podra
contribuir a la fatiga mediante el aumento de los niveles de amonaco.
La pregunta sin respuesta es si los BCAA adicionales tienen un beneficio
demostrable cuando
la ingesta de protenas se ajusta adecuadamente, en primer lugar, la mayora
de los estudios que examinan los BCAA
suplementacin parece haber hecho en un contexto de insuficiencia de la
ingesta de protenas
(Por lo menos en relacin con las recomendaciones que se hacen en este
libro).
Pgina 147

Considere el estudio citado anteriormente, que encontr un efecto de la

leucina dado a la fuerza / potencia
atletas que consumen una mera 1,26 g / kg de protena (0,6 g / libra). Eso es
ms o menos la mitad de la
recomendacin ms bajo hecho en este libro de protena total, sera leucina
adicional han tenido
efecto si los sujetos estaban consumiendo ms protena en el primer lugar? Lo
dudo.
Como se indic anteriormente, cada 100 gramos de protena de alta calidad
proporcionar 15-20 gramos de
BCAA, un atleta de resistencia que consumen 180 a 200 gramos de protena
de alta calidad por da es
ya la obtencin de 30 a 40 gramos de BCAA en su dieta. Adems, si el tiempo
de nutrientes
directrices formuladas en este libro que implica la ingesta de suero de leche
antes y durante el entrenamiento y

casena, MPI o incluso la leche despus, el atleta ser el consumo de grandes

cantidades de
BCAA, junto con todos los otros aminocidos alrededor de la formacin.
Los complementos de BCAA podran tener beneficios durante los perodos de
dieta estricta, o si la ingesta de protenas
cae por debajo de los niveles ptimos. Algunos culturistas han experimentado
con sorbiendo BCAA
soluciones durante el da mientras que la dieta en un intento de evitar el
catabolismo; sospecho que
simplemente asegurar un bajo nivel constante de aminocidos en el torrente
sanguneo (a travs del uso de
digiriendo lentamente protenas como la casena o MPI y la frecuencia de las
comidas apropiadas) se
tienen tanto o ms beneficios.
Los atletas de resistencia que, en su conjunto, tienden a protena bajoconsumo (y por lo general no hacen
use polvos proteicos complementarios aunque debera) tambin podra
beneficiarse de
BCAA adicionales para proteger la funcin inmune. Francamente, yo prefiero
ver a los atletas de resistencia
asegurar suficiente ingesta de protenas, en primer lugar, en lugar de tratar de
compensar las
inadecuacin diettica con un suplemento.
El consumo de hidratos de carbono suficientes durante
formacin tambin es crucial para el mantenimiento de la funcin correcta del
sistema inmunolgico.
Como se indic, HMB podra tener algn beneficio para los atletas de
resistencia, especialmente los corredores, en una
dosis de 3 gramos / da para limitar el dao muscular, las mejoras en el
rendimiento de resistencia
efectos parecen ser limitados a personas no capacitadas. Para los atletas de
fuerza / potencia, HMB tiene
probado ser ineficaz como un suplemento, por lo menos a la dosis
recomendada de 3 g / da. Superior
dosis (6 g / da) podra tener algn impacto en los perodos de entrenamiento
muy intensivo.
HMB es relativamente caro y el efecto tendra que ser bastante significativa
para justificar la
costar.
Los aminocidos esenciales (AAE)
Como se discuti de nuevo en el captulo 1, los aminocidos dietticos pueden
ser separados ms o menos en el
categoras de esenciales y no esenciales (o indispensables y prescindible)
dependiendo
si son o no deben obtenerse de la dieta. Hay 8 aminocidos esenciales

(AAE) que no puede ser realizado dentro del cuerpo y lo que debe ser
obtenido por el cuerpo de
la dieta. En promedio, todas las protenas de alta calidad contienen
aproximadamente 40-50% AAE.
Parece que los AAE tienen una serie de efectos especficos en el cuerpo que la
noaminocidos esenciales no lo hacen. "Investigaciones recientes han
demostrado que slo se requieren los AAE
para estimular la sntesis de protenas (55), en ese estudio, 13,4 gramos de
AAE junto con 35 gramos
de recibieron sacarosa, los niveles de AA de sangre comenzaron a aumentar en
10 minutos y la red
balance proteico cambi de negativo a positivo, aunque el efecto general era
bastante
pequea.
Pgina 148

La investigacin adicional, se ha mencionado anteriormente, se ha encontrado

que no es aparentemente una dosis-respuesta
limitar, en trminos de la cantidad de los AAE son necesarios para estimular al
mximo las protenas musculares
sntesis de (56). Sujetos jvenes y viejos se les dio AAE en dosis variables
entre 0 y 20 g
AAE (sujetos de mayor edad se les dio una dosis adicional de 40 g AAE). En
individuos jvenes, 10 g
AAE generaron una respuesta sinttica protena mxima; ningn aumento se
observ con
la dosis EAA 20g.
Esta cantidad de AAE representa aproximadamente 0,13 AAE g / kg de peso
corporal, ya que todo
protenas contienen en cualquier lugar 40 a 50% AAE (en funcin de la
protena), esto
representar 0,26-0,32 protena entera g / kg para generar una respuesta
mxima en el msculo esqueltico.
Un levantador de 100 kg requerira 13 gramos EAAs o aproximadamente 2632 gramos de protena entera
maximizar la respuesta sinttica de protenas musculares. Me gustara sealar
una vez ms que un msculo mxima
respuesta sinttica protena no significa una respuesta mxima en todos los
otros tejidos y
vas que utilizan los AA, ya que puede ser que ms protenas que esto todava
pueden tener adicional
efectos fisiolgicos.
Adems, me gustara mencionar una vez ms el estudio que discut en el
captulo 7, donde pequeas cantidades de

AAE figuran entre comidas slidas generan una respuesta anablica sin
afectar
la respuesta a las comidas normales (57). Una vez ms, las diferencias en la
ingesta total de AA entre los grupos
hacer sacar conclusiones de este estudio difcil.
Como se discuti en el Captulo 3, no hay ninguna indicacin de que estimula
la sntesis de protenas en este
moda lleva a ganar en el msculo esqueltico. Considere la posibilidad de que
el consumo de protenas / harinas integrales tambin
estimula la sntesis de protenas en las personas sedentarias, pero que esto no
conduce a
aumento significativo de la masa muscular, el cuerpo simplemente se adapta
al descomponer ms
protena ms tarde en el da. Ms bien, el entrenamiento de resistencia,
adems de la ingesta de protenas adecuada
son necesarias para estimular las ganancias en la masa muscular.
Las primeras investigaciones examin el impacto de los AAE, ya sea por s
mismos (58,59) o en
combinacin con sacarosa (60) en torno a la formacin, tanto AAE y EAAs
adems de hidratos de carbono
la sntesis de protenas estimulada despus del entrenamiento. En otro estudio,
6 gramos de EAA fueron
dado, ya sea por s mismos o en una solucin de carbohidratos al 6% durante
el entrenamiento, la fibra muscular
desglose se redujo, Cortisol fue mitigado y los niveles de insulina fueron ms
altos (61). Recordar
en el captulo 8 que los estudios sobre los atletas de resistencia muestran el
mismo efecto con todo
protena aade en pequeas cantidades de hidratos de carbono bebidas
consumidas durante el ejercicio.
Otro estudio dio a los sujetos 6 gramos de EAAs ingenio h 35 gramos de
sacarosa ya sea antes o despus de
formacin (62), el grupo pre-formacin mostr un mayor aumento en la
sntesis de protenas
(Los lectores pueden referirse al Captulo 8 para ms discusin sobre el
tiempo en torno a la formacin de protenas).
Curiosamente, como se ha discutido en el captulo de temporizacin de
nutrientes, la misma no se observ cuando
protena de suero se administra inmediatamente antes de la formacin (63),
probablemente debido a la relativamente
tasa ms lenta de la digestin de protena de suero en comparacin con
AAE. Es posible que el suero dado
30-60 minutos antes del entrenamiento se han generado una respuesta similar
a la que tendra

tenido tiempo para digerir y liberar aminocidos en el sistema, lo que no ha

sido probado.
Slo un estudio ha examinado el impacto a largo plazo de los AAE en las
adaptaciones de
formacin. En ese estudio, las mujeres no entrenadas se les dio un extra de
18,3 gramos de EAA junto
con un entrenamiento de fuerza combinado y un programa de entrenamiento
de resistencia durante 6 semanas (64). La
Pgina 149

estudio no encontr mejora en la composicin corporal y la fuerza en el

grupo del suplemento;
tiempo, sin embargo cinta hasta el agotamiento aument.
Aplicacin
En su mayor parte, no veo ningn beneficio real a los suplementos EAA si un
atleta est consumiendo
protena suficiente en el primer lugar. Como se mencion anteriormente, todas
las protenas de alta calidad contienen
40-50% AAE dependiendo de la fuente. Adems, mientras que los primeros
estudios examinaron el impacto
del AAE en materia de formacin, estudios posteriores han utilizado protenas
integrales como suero de leche, suero de leche, ms
casena, o incluso leche y encontraron una respuesta anablica similar al
entrenamiento. Fuera de posiblemente
siendo superior inmediatamente antes del entrenamiento, cuando su rpida
digestin puede hacer que
superiores, AAE parecen ofrecer ningn beneficio sobre las protenas enteras.
Dado el alto costo y muchas veces amargo sabor de la AAE en polvo, que
tiene ms sentido para tomar slo
12-15 gramos de protena entera en lugar de 6-8 gramos de polvo de AAE; la
protena pueden ser
consumido 30 minutos antes del entrenamiento que haya tiempo suficiente
para la digestin. Una bola 25g
de suero de leche o MPI despus de la capacitacin se proporcionar
aproximadamente 10-12.5g AAE.
Si un atleta estuviera tratando de reducir las caloras al hueso al tiempo que
garantiza una ingesta suficiente de EAA,
estos tipos de productos podran tener algn beneficio. Incluso all, creo que
las protenas enteras son una
mejor opcin. Tenga en cuenta que una protena en polvo como la casena o
MPI no slo proporciona
digestin ms lenta y un efecto anti-catablico, pero el calcio de los lcteos
pueden tener ms grasa
beneficios de la prdida. AAE no ayudarn con plenitud o proporcionar el
anti-catabolismo que poco a poco

digerir las protenas integrales proporcionan.

Por ltimo, como se explica en el Captulo 7, es posible que el consumo de
hidratos de carbono en el AAE con-entre
comidas normales podran ser anablico aunque no hay ninguna indicacin de
que esto conduce a una mayor
magras ganancias de masa corporal en el largo plazo. Una dosis de AAE de
0,13 g / kg (13 gramos para un 100kg
atleta) consumido con una pequea cantidad de hidratos de carbono sera de
esperar para dar el
respuesta mxima.
Creatinemonohydrate
La creatina puede ser el producto ms estudiado en la historia de los
suplementos dietticos.
Aunque no es un aminocido en s, la creatina se produce en el cuerpo a partir
de los aminocidos
arginina, glicina y metionina. Para revisar por completo toda la investigacin
sobre la creatina
sera poco realista, debido a la gran cantidad de l (los centenares de
documentos), voy a confiar en gran medida en
revisar los documentos por este motivo.
La creatina se encuentra en el msculo esqueltico en forma de fosfato de
creatina y su principal modo
de accin es proporcionar un fosfato inorgnico para la resntesis de ATP
durante la alta intensidad
actividades, 10 segundos o menos, por lo general dura (es decir, carreras de
velocidad, levantamiento de pesas de alta intensidad).
Sin embargo, a medida que ms investigacin se ha hecho, parece que la
creatina puede tener beneficios para
otros tipos de ejercicio tambin. Para completar, me gustara mencionar que la
creatina tiene an
mostrado beneficio en el tratamiento de ciertos estados de enfermedad, pero
ese tema est ms all del alcance
de este libro.
Pgina 150

El cuerpo normalmente se sintetiza sobre 1 gramo de creatina por da con un 1

gramo adicional
Llegando por la dieta (65).
Los estudios demuestran reiteradamente que las tiendas musculares pueden
ser
sobresaturada con una variedad de protocolos de dosificacin; carga de
creatina se discute a continuacin.
Conceptualmente, la carga de creatina es similar a la idea de hidratos de
carbono de alta carga mediante el cual

la ingesta de hidratos de carbono puede llenar demasiado las reservas de

glucgeno muscular para mejorar deportivo
rendimiento.
Aunque otras formas de creatina han convertido recientemente disponibles, la
forma primaria para los
suplementacin es monohidrato de creatina (CM).
Durante las ltimas dcadas,un
enorme cantidad de investigacin se ha hecho en el CM y el rendimiento.
La suplementacin con creatina puede afectar potencialmente el rendimiento
deportivo a travs de un
nmero de diferentes mecanismos (65). La ms directa es mediante el
aumento de tiendas musculares
fosfato de creatina que se usa para la resntesis de ATP durante las actividades
de alta intensidad
que dura unos pocos segundos o menos. La creatina tambin puede ayudar a
amortiguar los cambios en la acidosis muscular, como
as como ahorradores de utilizacin de glucgeno durante las actividades de
corta duracin. La creatina no se
parece afectar el metabolismo aerbico (66).
Por lo tanto la suplementacin con creatina sera
espera que el impacto sobre las actividades que duran entre 10 segundos y 2
minutos con poco
ningn beneficio para las actividades que duran ms de que (el impacto
potencial de la creatina en
los atletas de resistencia se discute ms adelante). La creatina tambin parece
mejorar la recuperacin
entre series repetidas de actividad de alta intensidad, como carreras o
intervalos repetidos.
La mayora de los primeros estudios examinaron sus efectos sobre bastante
actividad a corto plazo, ya sea
levantamiento de pesas o el rendimiento de esprint. Aunque no todos los
estudios encontraron un efecto positivo, la
gran mayora lo hizo. En una revisin de 22 estudios, el CM grupo mostr un
promedio del 8%
mejor ganancia en la fuerza mxima y un 14% aumento en el nmero de
repeticiones realizadas
con una carga submxima (67).
En otra revisin, se inform que casi el 70% de los estudios de creatina haba
informado de un
beneficiarse de entrenamiento de alta intensidad con ninguno que muestra un
efecto negativo (68); el otro 30%
no encontr ningn efecto en absoluto. Se inform de un aumento promedio
en la fuerza y las repeticiones al fallo de
5-15%, un aumento en el rendimiento de velocidad de 1-5% y el trabajo
realizado durante sprints repetidos

rendimiento de 5-15%.
Adems, la creatina se ha sugerido para aumentar la ganancia de masa
muscular con el entrenamiento.
Los estudios han demostrado sistemticamente un aumento en la masa
corporal magra con creatina
suplementacin, aunque es probable que esto represente mayor retencin de
agua en el
a corto plazo (65). Sin embargo, a largo plazo, CM podran potencialmente
afectar a los msculos
aumentos de la masa.
Estos efectos podran simplemente ser indirecta: al permitir que un atleta de
trabajar con pesas ms pesadas
o para obtener ms repeticiones con un peso dado, las ganancias podran
aumentar.
Sin embargo, algunas investigaciones han sugerido efectos ms directos de
la CM de la masa muscular incluyendo
un aumento de la expresin de genes implicados en el crecimiento muscular,
as como la miosina de cadena pesada
expresin (69,70). La creatina tambin podra tener un impacto sobre el
metabolismo celular mediante la alteracin de volumen de la clula
(La cantidad de agua en los impactos de clulas en un nmero de procesos
biolgicos incluyendo
la sntesis de protenas y la descomposicin).
Pgina 151

Un estudio encontr que 5 das de carga de creatina disminuyeron la

oxidacin de leucina (un marcador de
degradacin de las protenas) a pesar de que no tuvo efecto sobre la sntesis de
protenas (71). Curiosamente,
este efecto slo se observ en los sujetos masculinos; otros estudios han
demostrado una diferencia de gnero en
respuestas a la creatina con las mujeres suelen ganar menos masa corporal que
los hombres (72).
Sin embargo, las mujeres parecen recibir los mismos beneficios en el
rendimiento de la creatina
suplementos de los hombres (73).
No todas las investigaciones se ha encontrado un efecto beneficioso de la CM
en la sntesis de protenas y la descomposicin.
Un estudio de la suplementacin con CM examin una serie de efectos
despus de entrenamiento de resistencia y
no encontraron efecto de CM en cada sntesis de protenas o de avera (74). El
mismo grupo de
no encontraron ningn efecto de la creatina en la sntesis de protenas o de
avera en reposo, as (75). En este

punto, un efecto directo sobre el crecimiento de la creatina muscular es

todava hasta el debate, aunque el impacto
de la suplementacin con creatina sobre el rendimiento de fuerza y poder es
esencialmente indiscutible.
Con una posible excepcin, es probable que sea uno de los pocos CM musthave deportes
suplementos para cualquier fuerza o poder atleta interesados en maximizar
tanto
el rendimiento o la formacin. CM es barato, fcilmente disponible y probada
por cientos
de estudios para tener un efecto beneficioso en la mayora de las condiciones
pertinentes a los tipos de
atletas. La nica excepcin importante a esto es los atletas de clase de peso
para quien pudiera CM
causar problemas en la toma de peso debido al aumento de la retencin de
agua. Incluso all, CM
podra ser utilizado durante el entrenamiento y luego se detuvo varias semanas
antes de la competicin a
permita que el peso extra de agua que se pierde.
Mientras que el beneficio de la CM para los atletas de fuerza / potencia est
bien establecido, el papel de la CM para
los atletas de resistencia es ms discutible. Basndose en su mecanismo de
accin, hay poca
razn para esperar que los suplementos de CM se beneficien en gran medida
las pruebas de resistencia o cualquier evento que dura
ms de aproximadamente 3 minutos. En su mayor parte, la investigacin ha
apoyado esta con CM
tener un impacto real en el rendimiento de resistencia (65).
Algunas investigaciones preliminares incluso sugiri que podran afectar la
CM correr o nadar
rendimiento, muy probablemente por el aumento de peso corporal (76);
deportes en los que el peso corporal es
compatible, como el ciclismo o remo a veces muestran una mejora en el
rendimiento, pero esto
es un hallazgo inconsistente.
Los estudios que examinan el rendimiento de resistencia intermitente
(Entrenamiento de intervalo) han encontrado algn beneficio, lo cual est en
consonancia con el mecanismo de
CM. Dado el uso de la formacin high-intensity/interval por los atletas de
resistencia, CM podra
siguen desempeando un papel importante en la mejora del rendimiento
global de formacin y adaptacin.
Hay otra investigacin que sugiere que CM puede todava ser til para los
atletas de resistencia

aunque, una vez ms, los datos estn lejos de ser completa. Un estudio de los
remeros encontr que CM
suplementacin no tuvo ningn impacto sobre el metabolismo aerbico, pero
mejor el aumento de la
umbral de lactato y la formacin (77). En otro estudio, CM mejoraron la
potencia anaerbica
produccin en un 18%, sin impacto sobre el metabolismo aerbico en un
grupo de triatletas (78). CM
suplementacin durante 5 das tambin disminuy los marcadores de la
inflamacin y el dao muscular
tras una corrida de 30 km (79).
As que puede mejorar el rendimiento de resistencia CM? Tal vez. CM
podran ser beneficiosos durante
perodos de entrenamiento por intervalos, para mejorar la calidad de la
formacin y estimular mejores ganancias en
adaptacin (similar a los efectos para los atletas de fuerza y
potencia). Adems, desde
Pgina 152

muchos eventos de resistencia contienen esfuerzos de alta intensidad (por

ejemplo, un ciclista tratando de hacer una
escapada o subir una colina), CM podran tener algn beneficio all.
Sin embargo, las mejoras en el rendimiento anaerbico tienen que equilibrarse
con la
el aumento de peso que puede ocurrir, el aumento en el peso corporal podra
superar fcilmente cualquier
mejoras en la potencia de salida. Los datos sobre el dao muscular es
interesante pero preliminar,
si CM puede mejorar la recuperacin tras un amplio entrenamiento de
resistencia, mediante la limitacin de los msculos
daos, esto sera otro beneficio potencial para los atletas de resistencia. Esto
es especialmente
cierto para los corredores que pueden causar dao muscular durante el
entrenamiento debido al alto impacto
la naturaleza de su deporte (correr cuesta abajo tambin causa una gran
cantidad de dao muscular). CM
Tambin podra beneficiar a los atletas de resistencia al aumentar el
almacenamiento de glucgeno (80).
Aunque la investigacin ha demostrado de forma consistente una mejora de
rendimiento con CM
suplementacin, algunas personas parecen ser no respondedores a la creatina y
parece
mayor proporcin de las fibras musculares de tipo II, un rea de seccin
transversal del msculo ms grande y una mayor
cantidad de masa corporal magra.

No respondedores eran todo lo contrario, tener ms alto de partida

niveles de creatina, fibras de menos de tipo II, una zona de seccin transversal
del msculo ms pequeo y el cuerpo menos magra
masa.
Una controversia actual sobre la creatina es sobre un posible impacto negativo
de la cafena
en la ingesta de creatina. Dos estudios, utilizando diferentes pruebas de
rendimiento han encontrado que la alta
dosis de cafena (5 mg / kg o 350 mg para un atleta de 70 kg) anulados los
efectos ergognicos de
creatina (82,83). La creatina parece reducir el tiempo de relajacin muscular
despus de la contraccin
(84), lo que sera importante en los tipos de sprint de actividades. Las dosis
altas de cafena
aparecer para negar este efecto. Si dosis bajas de cafena tienen este tipo de
efecto es
desconocido, es interesante notar que muchos de los primeros estudios
proporcionan CM con t
(Que contiene pequeas cantidades de cafena) y todava se observan los
beneficios. Adems,
si la cafena anula los beneficios de la CM en otros tipos de actividad se
encuentra actualmente
desconocido.
Negativeeffectsofcreatinesupplementation Potencial
Algunos de los posibles efectos negativos de la creatina o bien se han
estudiado o teorizado
y es importante tener en cuenta estos (65,85). Los primeros productos de
creatina, que tienden a tener
la consistencia de la arena y mixtos estmago mal, a menudo causado
malestar en los usuarios, en especial
a dosis altas. Este es un problema menor ya que los productos generalmente se
mezclan y se disuelven con facilidad, la
pequea cantidad de investigaciones realizadas sobre el tema sugiere ningn
efecto real de la creatina en el estmago
molesto.
Sin embargo, algunos atletas siguen teniendo problemas con el CM y el
malestar estomacal, especialmente si
utilizar los sistemas de carga de dosis ms altas. Por lo general, 20 gramos de
CM por da durante 5 das tiene
ha utilizado para cargar y la enorme cantidad de CM puede causar
problemas. Voy a presentar otros dos
sistemas de carga por debajo de la seccin de aplicacin que los atletas pueden
desear experimentar
si con dosis alta ingesta CM les causa malestar estomacal.

Pgina 153

Otro posible efecto negativo potencial de la creatina es el impacto de la

creatina en la
riones o el hgado. La investigacin en individuos sanos se ha
encontrado ningn efecto de la creatina en
ya sea la funcin heptica o renal, aunque los individuos con una
condicin preexistente podra
llegar a tener problemas. La suplementacin con creatina aumenta la
excrecin de creatinina
que puede dar la alarma si los anlisis de sangre se hace, pero esto es una
respuesta normal.
En los primeros das de uso de la creatina, hubo muchos informes
anecdticos de calambres musculares
pero la investigacin directa no ha apoyado a este efecto. Los calambres
son ms probablemente debido a la alta
naturaleza intensidad del entrenamiento que se realiza y / o desequilibrios
en los electrolitos. Asegurar
ingesta adecuada de agua durante la carga de creatina es un factor clave
para evitar tales problemas. Uno
estudio de los jugadores de ftbol universitarios encontr
que CM realidad disminuy la incidencia de
calambres y lesiones (86).
Un posible final negativa es el aumento en la masa corporal con la
suplementacin con creatina,
aunque esto es muy probablemente causado por un incremento en el agua
corporal total. Este aumento en la
masa puede variar desde 1 hasta 2,5 kg (2-5 libras) en el transcurso de la
primera semana de la carga;
una vez ms, las mujeres parecen para ver un aumento mucho menor en
la masa corporal que los hombres. Esto tiene
especial importancia para los atletas de clase de peso (como los
levantadores de pesas, levantadores olmpicos o MMA
deportistas) como el aumento de la masa corporal de creatina podra
potencialmente prevenir un atleta
de hacer el peso. Adems, el aumento en el peso corporal con creatina
puede compensar
ventajas de rendimiento en algunos tipos de deportes (especialmente
carrera de distancia, donde el extra
de masa corporal requiere ms energa para mover) como se discuti
anteriormente.
Aplicacin
Como se mencion anteriormente, la creatina es natural en las carnes que
contienen 4-5 gramos de
creatina por kilogramo (2.2 libras). Una dosis diaria tpica
para CM durante una carga estndar

fase puede ser de 20 gramos por da; esto requerira un consumo poco
realista de casi 10
libras de carne al da.
Casi todos los estudios realizados hasta la fecha han utilizado CM para la
suplementacin aunque muchos
otros tipos de productos de creatina como el suero de creatina, la creatina
efervescente, la creatina
fosfato o ster etlico de creatina se han lanzado al mercado. En su mayor
parte existe
poca o ninguna investigacin sobre estos productos alternativos y poco o
ninguna razn para esperar que
realizar con ms eficacia que mayor costo CM polvo.
Independientemente de la forma de CM utilizados o el tipo de carga
esquema seguido, intramuscular
niveles de creatina se llegar a alcanzar un nivel mximo con cualquier
exceso de creatina es
excretado en la orina all de ese punto. La nica ventaja posible de otra
forma de creatina
sera para cargar almacenes musculares ms rpidamente o posiblemente
con menos malestar gstrico.
La pauta de dosificacin ms comn ha sido la de tomar 20 g / da
de CM por 5 das y ms
la investigacin ha utilizado este enfoque. Sin embargo, los patrones de
carga alternativas son posibles y pueden
ser preferido por varias razones. Diez gramos de CM durante 10 das o
hasta 3 gramos por da para un
meses puede ser efectivos. Al final de este perodo de tiempo, las reservas
de creatina intramuscular
se maximiza, la nica diferencia real es el tiempo que se tardar en
cargar.
Pgina 154

Parece que la insulina es importante para la absorcin de creatina y tomar

creatina con un simple
hidratos de carbono (87) o hidratos de carbono y protenas pueden aumentar la
captacin (88). Adicin lipoico
cido (1.000 mg / da) a la creatina con carbohidratos tambin puede aumentar
la absorcin y el almacenamiento
(89). Captacin de creatina tambin se incrementa despus de los ejercicios de
resistencia. Los atletas que quieren
limitar su consumo total de carbohidratos por alguna razn lo desea, puede
tomar su creatina
despus del entrenamiento (87).
Despus de la carga, muchos recomiendan una dosis de mantenimiento de 3-6
gramos / da para mantener

tiendas musculares (90). Incluso con cero consumo de creatina suplemental,

tiendas musculares
creatina permanezca parcialmente elevada durante al menos 6 semanas
despus de la carga (90).
Como se mencion anteriormente, la creatina se encuentra naturalmente en las
carnes, especialmente la carne roja. Vegetarianos
se han encontrado para tener niveles ms bajos musculares de creatina y
parecen tener una mayor
beneficiarse de la suplementacin con creatina (91) como consecuencia de
partida con inicial ms baja
niveles. Los atletas que consumen grandes cantidades de carne roja no pueden
sacar mucho de creatina
suplementos por esta razn: que ya tienen niveles ms altos de reservas de
creatina.
CM es un polvo granular blanco que por lo general se mezcla razonablemente
bien en lquidos. Se puede poner
en las bebidas licuadora y, como se mencion, CM consumir con
carbohidratos o hidratos de carbono y
mejora la absorcin de protenas, de modo que no teniendo CM despus del
ejercicio de resistencia (si esto es
para el entrenamiento de resistencia es desconocido). Debido a la
preocupacin por la deficiente capacidad de mezcla, algunos atletas
se han quitado la CM poniendo el polvo directamente en la boca y el lavado
abajo con un poco de lquido. Esto asegura que ninguna de creatina sin
mezclar se deja en el vidrio o
bol grande.
Como comentario final, ha habido alguna sugerencia de que la creatina debe
ser ciclado, debido a
un posible impacto de la suplementacin con creatina sobre el transportador
de creatina o normales
sntesis. Mientras que la ingesta de creatina parece regular negativamente el
transportador de creatina en
animales, esto no parece ser el caso en los seres humanos (92). Adems,
incluso si CM
suplementacin regula a la baja la produccin normal del cuerpo, esto debera
ser un no-problema
siempre y cuando se utiliza una dosis de mantenimiento diaria; encima de los
niveles normales de fosfato de creatina en
Se mantendrn los msculos.
Como se mencion anteriormente, CM es quizs el suplemento ms deportes
bien estudiado en el
historia de la industria y parece ser uno de los pocos suplementos "musthaves"
especialmente para los atletas de fuerza / potencia, sino que tambin puede
tener algn beneficio para la resistencia

atletas.
Si un atleta decide hacer la fase de carga tpica (20 g / da durante 5 das) o
una de
los enfoques de carga ms largo plazo (10 g / da durante 10 das o hasta 3-5 g
/ da durante un mes)
parece ser irrelevante, al final de ese perodo de tiempo, las reservas de
creatina musculares sern
maximizado. La dosis diaria de creatina debe ser dividido con al menos una
dosis (3-5 gramos)
su puesta en el movimiento de carbohidratos / protena despus del
entrenamiento. Despus de la carga, una dosis de mantenimiento de
3-5 gramos / da se utilizaran despus del entrenamiento en los das de
entrenamiento, o con cualquier comida en la nodas de capacitacin.
Pgina 155

Carnitina
La carnitina se sintetiza a partir de los aminocidos de la dieta de lisina y
metionina; se encuentra en
la dieta en carne y productos lcteos. Mientras que la carnitina se encuentra en
otros tejidos, que se encuentra
principalmente en el msculo esqueltico (93). Una de las funciones
principales de la carnitina es la de transportar los cidos grasos
en la mitocondria (la central elctrica de la clula) para ser quemado para
producir energa y carnitina
durante mucho tiempo ha sido considerada como un quemador de grasa.
Adems, el contenido de carnitina muscular disminuye durante el ejercicio,
especialmente de alta intensidad
actividad, y se ha sugerido que los suplementos de carnitina pueden ser
importantes para
normalizar o mantener los niveles de msculo esqueltico.
La investigacin ms temprana encontr que la suplementacin a corto plazo,
incluso de altas dosis de carnitina
(4-6 g / da) no pudo aumentar los niveles de msculo esqueltico (94); una
infusin de 5-horas de carnitina fue
tambin ineficaz a elevar las reservas musculares esquelticas (95). Wit h
mala absorcin oral (slo
aproximadamente el 20% de una dosis oral se absorbe en el primer lugar), una
piscina de cuerpo grande, y generalmente
mala absorcin de la carnitina en el msculo esqueltico, que probablemente
llevar a largo plazo
suplementos para tener incluso un pequeo impacto en tiendas carnitina
musculares esquelticos (94).
En este sentido, un estudio encontr que los suplementos de carnitina durante
seis meses

entrenamiento de resistencia impidi la disminucin del 10% en carnitina

msculo esqueltico se ve en la
grupo de placebo (96).
Sin embargo, parece que la disminucin de los niveles de carnitina son
bastante
carece de importancia a menos que una reduccin de 25-50% de lo normal se
alcanzan (esto puede ocurrir debido a
ciertos medicamentos y en algunos estados de la enfermedad), una cada en
los niveles de carnitina muscular de slo el 10% es
poco probable que tenga un impacto importante en la funcin del msculo
esqueltico en el primer lugar (94).
La carnitina se ha planteado la hiptesis de impacto en el rendimiento del
ejercicio en un nmero de maneras,
mayora de los cuales son relevantes para los atletas de resistencia. Estos
incluyen el aumento de la quema de grasa
(Ahorro de glucgeno muscular), en sustitucin de carnitina muscular que se
ha redistribuido para
acilcarnitina (otra forma de carnitina en el msculo), la activacin de la
enzima piruvato
deshidrogenasa (PDH) que puede ayudar a prevenir la acidosis, la mejora de
la resistencia a la fatiga
y, como se ha mencionado, en sustitucin de la carnitina perdido con la
formacin (96).
En general, los estudios sobre la carnitina y el rendimiento del ejercicio son
muy variables, con algunos
mostrando un beneficio y otros que no encuentran beneficio, lo que est
probablemente relacionado con las diferencias en la
sujetos estudiados, la dosis y la duracin de la dosificacin, y el tipo de prueba
de ejercicio que era
administrada. Esto ha llevado a los investigadores a conclusiones muy
diferentes sobre la utilidad de
carnitina como suplemento deportivo. Algunos sienten que no hay evidencia
de un uso beneficioso de
carnitina (93) para los atletas, mientras que otros han llegado a la conclusin
exactamente lo contrario, que la carnitina es
esencialmente intil como un suplemento (96).
Incluso en los estudios positivos de carnitina, donde los cambios en V02
mx. y la oxidacin de las grasas
se han observado, el efecto tiende a ser. muy pequeo (por ejemplo, unos
pocos cambio porcentual
en la oxidacin de grasas o aumento de V02 mx);. sin embargo, estos tipos
de pequeas mejoras,
que pueden ser insignificantes en el laboratorio, que podra ser valioso para
los atletas de lite que buscan
maximizar el rendimiento (94).

Como un agente de prdida de quemador / peso de la grasa, la carnitina se ha

encontrado para ser relativamente ineficaces
a menos que una deficiencia de carnitina diagnosticado est presente.
Pgina 156

El general poca capacidad de carnitina complementaria para impactar en

las reservas musculares esquelticas
no podra predecir un efecto importante de la suplementacin con lo que
los resultados de los estudios realizados a
fecha no son del todo sorprendente: si la suplementacin no aumenta los
niveles del msculo esqueltico
en primer lugar, se espera ningn efecto.
La investigacin reciente ha encontrado que el aumento de los niveles de
insulina mejora la retencin de carnitina (97).
En la primera parte de este estudio, los sujetos se les dio carnitina seguido
por 4 bebidas
que contiene 94 gramos de hidratos de carbono para aumentar la
insulina; excrecin urinaria de carnitina fue
disminuido significativamente.
En la segunda parte, los sujetos consumieron 2 gramos de carnitina
seguido de dos bebidas que consumen 94 gramos de hidratos de carbono
1 y 4 horas despus de la
carnitina; excrecin urinaria se redujo de nuevo.
Un estudio de seguimiento mostr que un
Se requiere umbral de aumento de la insulina para generar un efecto
(98); cantidades ms pequeas de
hidratos de carbono pueden ser insuficientes para aumentar la captacin
de carnitina.
El mismo grupo ha demostrado que la carnitina muscular podra
incrementarse en un 15% con
infusin de la carnitina y la insulina y esto impact agudamente en el
combustible del msculo esqueltico
la utilizacin, la disminucin del uso de glucgeno y la produccin de
lactato, muy probablemente por el aumento de la grasa
utilizacin (99). Sin embargo, se necesitaran 100 das de la carnitina oral
ms hidratos de carbono
la alimentacin para aumentar los niveles de carnitina del msculo
esqueltico por incluso 10% (95). As, mientras que aparece
que los niveles de carnitina en msculo esqueltico, y la utilizacin de
combustible en los msculos, pueden ser efectivamente
manipulado por el consumo de carnitina con carbohidratos altamente
insulinognico, es
algo cuestionable lo prctico que es. Una cantidad extremadamente
grande de hidratos de carbono
es necesario y el efecto tardara mucho en aparecer.

De importancia posible a los atletas de fuerza / potencia, dos estudios

recientes han encontrado que 1 1-carnitina tartrato (2-3 g / da durante 3 semanas) se redujo la incidencia
de dao muscular con
entrenamiento con pesas de alta repeticin (100.101), un estudio ms
reciente encontr efectos similares
ya sea de 1 o 2 gramos (102). El mismo grupo mostr que la
suplementacin de 2 gramos
de 1-1-tartrato de carnitina por da durante tres semanas provoc un
aumento en la concentracin de
receptores de andrgenos (103), lo que podra esperarse para mejorar las
adaptaciones visto a
entrenamiento de la resistencia en el largo plazo.
Aplicacin
En mayor, la carnitina es relativamente barato y una dosis eficaz parece
ser 2-4
gramos / da tomadas por varias semanas a meses. Algunos estudios han
encontrado que los 2 gramos
tomada inmediatamente antes de la actividad de alta intensidad puede
aumentar VO2 mx. y disminuir
la acumulacin de lactato, pero este efecto est lejos de ser universal.
Los atletas de resistencia pueden desear experimentar con carnitina para
ver si afecta aerbico o
el rendimiento anaerbico, los atletas de fuerza / potencia implicada en el
entrenamiento pesado que le resulte
eficaz para reducir el dolor y dao muscular. Carnitina no se recomienda
como una grasa
quemador, ya que parece no ser efectivo en este sentido. Los vegetarianos
estn expuestos a los riesgos de
deficiencia de carnitina y podra beneficiarse de los suplementos de
carnitina.
Como se seal anteriormente, la carnitina consumir hidratos de carbono
con un alto ndice glicmico aumenta
retencin en el cuerpo, una clave para hacer carnitina incluso
marginalmente eficaces. Atletas
que deseen experimentar con carnitina podra querer incluir con su pre o
postPgina 157

nutricin del entrenamiento (como por el captulo de temporizacin de

nutrientes); el aumento de la insulina a partir de una
combinacin de hidratos de carbono y una protena insulinognico debe
contribuir a garantizar una mayor
la retencin de la 1-carnitina. Todos los beneficios de esta estrategia son
propensos a ser extremadamente

pequea, tomando mucho tiempo para mostrar realmente para arriba.

Acetil-Me carnitina (ALCAR)
Acetil 1-carnitina, por lo general abreviado como ALCAR, es una forma
modificada de la carnitina que tiene
una serie de efectos distintos de carnitina, se ha vuelto muy popular entre los
atletas y
culturistas recientemente.
Carnitina es en realidad convertirse en acilcarnitina en el msculo esqueltico
durante gran intensidad
actividad, sin embargo, el principal inters en ALCAR tiene que ver con sus
efectos potenciales en el
cerebro.
Un nmero de estudios han identificado una serie profunda de potenciales
beneficios para la salud de los
ALCAR incluyendo la inhibicin de envejecimiento cerebral (104), cardio-y
neuroproteccin, y
la prevencin de una disminucin relacionada con la edad en la funcin
mitocondrial (105). ALCAR puede
tambin tienen un papel en el tratamiento de la diabetes mediante el aumento
de la funcin mitocondrial y
la mejora de la captacin de glucosa en el msculo esqueltico (106).
Sin embargo, poca o ninguna investigacin ha examinado el impacto de
ALCAR en el rendimiento deportivo
y la fascinacin por ALCAR entre los atletas saludables es difcil de explicar o
entender.
A lo sumo, anecdticamente, ALCAR parece mejorar el enfoque y el estado
de alerta en las personas que toman
y un estudio mostr una mejora en los reflejos durante una prueba de
videojuego en salud
personas (107).
Se ha sugerido que ALCAR podra tener efectos beneficiosos sobre la funcin
del cerebro o de la hormona
niveles, muy probablemente, al afectar los niveles de dopamina en el
cerebro. La mayor parte de este trabajo se basa en
investigaciones en animales y no est claro qu importancia tiene esto para los
seres humanos.
Un estudio mostr que algunas mujeres con amenorrea hipotalmica (una
prdida de la menstruacin
funcin, generalmente relacionados con la disfuncin en el hipotlamo que
est ligado a insuficiente
consumo de energa en relacin con la produccin) se beneficiaron de 2 g / da
de ALCAR (108); algunos de los
los ciclos de la mujer normalizaron con la suplementacin. Teniendo en
cuenta la propensin de la hembra

atletas, especialmente aquellos que restringen fuertemente caloras o la

realizacin de una cantidad excesiva de
formacin, tener problemas hormonales relacionados con la amenorrea,
ALCAR podra valer la pena
considerando.
Adems, a menudo hay una cada general de la sealizacin de la dopamina
durante la dieta y esto
parece ser parte de los cambios metablicos generales que pueden ocurrir (por
ejemplo, metablica
desaceleracin, aumento del hambre, etc.) El aumento de la sealizacin de la
dopamina en el cerebro, mientras que
la dieta puede tener efectos beneficiosos (los lectores pueden consultar a mi
folleto Bromocriptina
para una visin ms detallada de este tema), basado en el estudio mencionado
anteriormente, ALCAR
podra tener algn beneficio en este sentido.
Pgina 158

Aplicacin
ALCAR parece tener muchos beneficios para la salud, pero ningn impacto
directo en el ejercicio
el rendimiento de fuerza o los atletas de resistencia es
insuficiente. Empricamente, la gente tiene
informado de una mayor claridad y enfoque cuando se utiliza ALCAR en
dosis de 1-3 g / da. Las dosis son
normalmente tomado a primera hora de la maana o inmediatamente antes del
entrenamiento, a menudo con
cafena, tirosina o de otros productos. Las reclamaciones de mayor
concentracin, la intensidad del entrenamiento y el trabajo
capacidad se hacen a menudo, de nuevo esto no ha sido probado.
He visto ningn informe de los cambios en la composicin corporal, la fuerza
o el poder con ALCAR
utilizar. ALCAR puede tener beneficios para los atletas de resistencia mayores
para proteger mitocondrial
funcin, la combinacin de ALCAR con cido lipoico tiene an mayores
beneficios, al menos en animales
modelos (109). ALCAR es relativamente barato a granel y es probablemente
vale la pena probar, pero
datos en los atletas humanos sanos (o no atletas) es deficiente, casi todo se ha
hecho
en una variedad de condiciones patolgicas o en modelos animales.
Normalmente ALCAR se dosifica a razn de 1-3 g / da y es por lo general
sugiere que se toma con el
estmago vaco, tomando a primera hora de la maana se recomienda a
menudo por esta razn.

Como se ha mencionado, ALCAR se apila a menudo con compuestos cafena,

tirosina y otros antes
entrenamiento intenso para mejorar el enfoque y la produccin de
trabajo. ALCAR tomar por la noche puede
mantener a algunas personas despierta debido a un ligero efecto estimulante.
Carnosine / beta-alanina
La carnosina es sintetizado en el cuerpo a partir de alanina e histidina; betaalanina tiene recientemente
ha utilizado para aumentar los niveles de carnosina en el msculo esqueltico
y se discute ms adelante.
La carnosina parece estar implicado en los cambios de tamponamiento en la
acidosis durante el ejercicio (110)
aunque el impacto global en los seres humanos es bastante pequea (111). En
un estudio, el msculo esqueltico
niveles de carnosina correlacionadas con la resistencia a la fatiga en la ltima
parte de un mximo de 30 segundos
prueba de bicicleta (112). Niveles de Carnosina se encuentra elevado en
velocistas y remeros, pero no en la maratn
corredores (113); culturistas tambin muestran elevados niveles de carnosina
(114). Esto sugiere que
el entrenamiento de alta intensidad realizado por este tipo de atletas aumenta
carnosina muscular,
niveles. Slo un estudio ha examinado el efecto de los suplementos de
carnosina en el ejercicio
rendimiento, se encontr efecto (110).
En ratas, la deficiencia de histidina disminuye la carnosina del msculo
esqueltico y la suplementacin
aumenta (115), un atleta come suficiente protena sera poco probable que tal
deficiencia.
En los caballos, la combinacin de beta-alanina e histidina plantea muscular
niveles de carnosina (116) y se ha sugerido que los suplementos de betaalanina podra
tener efectos similares en los seres humanos.
Recientemente, dos estudios demostraron que la suplementacin con betaalanina pueden aumentar esqueltico
niveles musculares de carnosina en los seres humanos y la mejora de
rendimiento mximo en un supraprueba de bicicleta mxima (117.118). Las dosis de 3.2 a 6.4 g de beta-alanina
por da se dan en la
4-8 dosis divididas de 800 mg cada uno y sujetos pedalearon hasta el
agotamiento al 110% de su
potencia mxima despus de 4 y 10 semanas de suplementacin, el grupo
beta-alanina
mejorado su rendimiento en 12 y 16 segundos a las 4 y 10 marcas de
semana. Otros dos

Pgina 159

estudios recientes han sugerido que el beta-alanina puede mejorar otros

aspectos de resistencia
rendimiento, as (119.120).
En otro estudio, los atletas de fuerza / potencia se les dio una combinacin de
creatina y 10,5 g
3,2 g de beta-alanina por da dividido en dos dosis o un placebo, el grupo del
suplemento
mantenido un volumen medio alto y la intensidad durante el entrenamiento y
tuvo mayor
aumento de la fuerza, junto con mayores incrementos en la masa corporal
magra y disminuye la masa grasa
(121).
En el estudio ms reciente, los velocistas entrenados fueron suplementados
con 4,8 g diarios de betaalanina durante 4-5 semanas y una variedad de pruebas de rendimiento se
realizaron incluyendo isocintica
produccin de par de torsin, resistencia isomtrica y una carrera de 400
metros (122). Mientras que el beta-alanina elev
niveles de carnosina, tanto en los msculos de la pantorrilla, y un mejor
rendimiento en el test isocintico,
no se encontraron mejoras en el tiempo o la resistencia isomtrica en
funcionamiento.
Aplicacin
Mientras que los suplementos de carnosina en s parece ser relativamente
ineficaces en el aumento
esqueltico contenido carnosina muscular, estudios recientes han sugerido que
la beta-alanina, un
precursor de la carnosina puede ser eficaz en el aumento de los niveles
tisulares. Las mejoras en diversos
aspectos de rendimiento sobre la bicicleta y la fuerza / potencia ambos se han
mostrado con
suplementacin.
Para obtener resultados ptimos, 3.2 a 6.4 g de beta-alanina se debe consumir
por da en al menos 4
dosis divididas (es decir, 800-1600 mg por dosis), al menos un mes de
suplementacin es
necesario para aumentar los niveles de msculo esqueltico de carnosina
aunque otros efectos pueden ser
visto con perodos ms largos de la suplementacin. Beta-alanina puede
causar una ligera histamina
respuesta y haciendo referencia a un enrojecimiento o ardor leve dolorosa y
picazn de la
piel.

Beta-alanina con creatina puede ser una combinacin an ms eficaz para

fuerza / atletas de potencia.
Taurina
La taurina es un aminocido no esencial que se encuentra predominantemente
en las protenas de origen animal, como la
todos los aminocidos, que desempea un enorme nmero de funciones en el
cuerpo humano. A diferencia de otros
aminocidos de la dieta, no est involucrada en la sntesis de la protena del
msculo esqueltico.
Sin embargo, desempea un papel crucial en la contractilidad del msculo
esqueltico y la produccin de fuerza, con
cualquier nmero de estados patolgicos musculares est posiblemente
relacionada con la baja o agotada
los niveles de taurina (123).
La taurina tambin puede reducir la excesiva produccin suprarrenal y la
correccin de las deficiencias de taurina
disminuye la presin arterial alta (124). La taurina tambin acta como un
imitador de insulina y puede desempear un
papel en el tratamiento de la diabetes (125), sino que tambin se
ha demostrado que disminuir la sangre
los niveles de triglicridos y pueden disminuir el riesgo de enfermedad
cardiovascular (126). Sin embargo, es
difcil ver cmo esta investigacin se aplica a los atletas sanos.
Pgina 160

En modelos animales, el ejercicio causa la excrecin de taurina a ocurrir y

taurina msculo esqueltico
Se encontraron niveles que ser disminuida en culturistas comparacin con los
controles no entrenados (114).
El entrenamiento de resistencia tambin parece disminuir los niveles de
taurina del msculo esqueltico (127). Este
sugiere que la suplementacin es necesaria para mantener los niveles ptimos
musculares.
Estoy
conocimiento de ninguna investigacin directa sobre los suplementos de
taurina en los atletas de fuerza / potencia.
En un estudio, la suplementacin con taurina fue mostrado para disminuir el
estrs oxidativo causado por los
entrenamiento de resistencia (128). Un aumento en la excrecin urinaria de
taurina fue visto despus de una
maratn (129) y los investigadores sugieren que esto podra estar relacionado
con la musculosa
alteracin y / o daos.
Dos estudios con Red Bull (una bebida que contiene 43 gramos de
carbohidratos, 160 mg de cafena y

2 gramos de taurina) han demostrado cambios en el rendimiento durante el

ejercicio de resistencia: a
mayor potencia y menor consumo de oxgeno por debajo del mximo (130
131). Una tercera encontraron
mejora la resistencia submximos, la velocidad de pedaleo y las mejoras en la
salud mental
desempeo (132). Taurina solo o con cafena podra tener algn beneficio para
la resistencia
atletas antes de una carrera importante o entrenamientos intensos. Un estudio
ms reciente encontr que
Red Bull aumentado ligeramente la resistencia muscular del tren superior,
pero no tuvo impacto en
rendimiento anaerbico bicicleta (133).
Empricamente, algunos han usado taurina para ayudar con los calambres
musculares y como ayuda para dormir y
taurina puede ser beneficioso para los atletas que utilizan una gran cantidad de
compuestos estimulantes (tales como la
efedrina / cafena o pila clenbuterol).
Aplicacin
Las dosis de 3-6 gramos / da y ms se estn utilizando en una variedad de
protocolos de dosificacin para los
diferentes objetivos. Algunos han utilizado alrededor de entrenamientos como
la insulina imitar / voluminizador celular
compuesto, mientras que otros lo utilizan a la hora de dormir como un sueo /
de la ayuda anti-calambre. Taurina granel
polvo es muy barato y puede ser vale la pena experimentar. Algunos han
informado de
malestar estomacal con dosis altas (ms de 5 gramos / da).
Citrullinemalate
Citrulina malato es otro aminocido no esencial, relacionado con arginina, que
juega un gran
papel en el ciclo de la urea en el hgado. Algunas investigaciones han sugerido
que puede beneficiar a los atletas
por la promocin del metabolismo aerbico a nivel local en el msculo (134);
nota que este estudio fue en un
bastante extrao tarea movimiento de los dedos, que tiene una relacin
mnima con el ejercicio normal.
Otro sugiri que la citrulina ayud a disminuir la acidosis sangunea y
amortiguar el amoniaco
aumentar durante el ejercicio (135). Mientras que el culturista o atleta
ocasional anaerbico tiene
informado de un efecto de la citrulina, que sera ms probabilidades de
alcanzar la resistencia de larga duracin
actividades.

En contraste, un estudio reciente encontr que los suplementos de citrulina en

realidad duele resistencia
que hay que hacer sobre la citrulina desempeo (136) y mucho ms
investigacin. Otro
posible efecto de citrulina sera en que, ya que se convierte a la arginina, que
podra
162
Pgina 161

proporcionar un mejor sustrato para el xido ntrico (NO) (137); el tema de

NO y
el rendimiento del ejercicio se explica ms adelante en los suplementos de
arginina y ornitina.
Aplicacin
Una dosis tpica de citrulina sera 3-6 gramos por da. Algunos han sugerido
que tomar una
Se requiere vitamina del complejo B con la citrulina para obtener resultados
ptimos, lo que no ha sido
estudiado, que yo sepa.
La arginina / ornitina / glutamina
Desde la dcada de 1980
;
s, una variedad de aminocidos se han promovido como la hormona del
crecimiento (GH)
liberadores. A modo de introduccin, GH es una hormona segregada por el
cuerpo en una variedad
de condiciones que es importante para el crecimiento normal. Esto es
especialmente cierto si usted est hablando
acerca de las personas con deficiencia de GH en sustitucin de sus niveles de
GH a la normalidad tiene profundas
efectos, sin embargo, la GH parece jugar un papel mnimo en el mejor en el
crecimiento del msculo esqueltico
en adultos sanos. GH parece jugar un papel mucho ms importante en la
prdida de grasa sin embargo
(138).
Los primeros aminocidos de liberacin de GH que fueron promovidos a los
atletas incluyen arginina y
ornitina (139), dos polvos de sabor amargo que no parecen aumentar la
liberacin de GH en bastante
grandes dosis, especialmente cuando infundido. Incluso all, no todos los
estudios encontraron que los niveles de GH fueron
aumentado en los atletas (140.141).
Ms recientemente, una dosis bastante pequea (2 gramos) de la glutamina
fue encontrado para aumentar los niveles de GH (142).

Es cuestionable cun grande es de un impacto que estos pequeos pulsos de

GH tenan y la mayora de los estudios
han encontrado ningn efecto anablico de alguno de los liberadores de GH,
algunos cientficos les recomiendan
por tener algn tipo de efecto anablico (143). En cuanto a los atletas de
resistencia, dos estudios
han examinado el impacto de la suplementacin de arginina aspartame y
encontr ningn impacto en
rendimiento (144.145).
Sin embargo, tales compuestos podran concebiblemente tener un impacto
sobre la prdida de grasa. GH es uno de los
varios estmulos lipolticos (grasa movilizacin), aunque no es un estimulador
principal de la prdida de grasa.
La investigacin ha demostrado que incluso los impulsos fisiolgicos de GH
pueden estimular la liplisis, aunque
el efecto tarda 2 a 2,5 horas en aparecer (146). Adems, la inhibicin de la
normal de
pulso de GH durante la noche disminuye la descomposicin de las grasas en el
da siguiente (147).
Los atletas que intentan perder grasa pueden beneficiarse de tomar unos pocos
gramos de glutamina (ms barato y ms
mejor sabor que las altas dosis de arginina / ornitina) antes de acostarse para
garantizar una adecuada GH
liberacin y ptima movilizacin de la grasa al da siguiente. Qu impacto en
el mundo real esto podra tener
se desconoce y no se ha probado directamente. Recordemos desde arriba que
la glutamina puede tener
otras funciones importantes en trminos de la funcin inmune.
Adems de la supuesta efecto de la liberacin de GH, la arginina ha generado
inters en los ltimos tiempos debido
para su conversin a un compuesto llamado xido ntrico (NO). NO es una
profundamente importante
molcula de sealizacin en el cuerpo y est implicado en el flujo de sangre
en muchos tejidos, junto con
163
Pgina 162

muchos otros efectos. Viagra, que promueve erecciones, lo hace mediante la

inhibicin de la enzima
que rompe NO en el pene, promoviendo el flujo de sangre a esa rea.
Teraputicamente, la arginina puede ser de gran beneficio para las personas
que sufren de una variedad de
estados de enfermedad relacionados con las enfermedades del corazn
(148). Al menos un investigador ha sugerido que

arginina podra tener un efecto ergognico aumentando el flujo sanguneo a

los msculos (y por lo tanto
el aumento de la entrega de aminocidos) si se aade a otros aminocidos, lo
que no ha sido probado en
los seres humanos (148).
La arginina es el compuesto principal en la mayora de los productos NO
disponibles en la actualidad y
si bien se han hecho afirmaciones de un mayor crecimiento, no tengo
conocimiento de ninguna investigacin para
apoyar esta; muchos usuarios informan de una mejora de la bomba durante el
entrenamiento, aunque el mundo real
importancia de esto en trminos de adaptacin muscular es desconocido.
Desde un punto de vista prctico, es cuestionable la cantidad de arginina
impacto tiene en realidad
el NO en los individuos sanos. El aumento de NO a travs de suplementos de
arginina o infusin
ciertamente parece tener algn beneficio en personas con enfermedades del
corazn y diabetes (148);
Sin embargo, no parece que la arginina es eficaz en el aumento de NO o
mejorar el ejercicio
rendimiento en individuos por lo dems sanos (149, 150).
Como nota final, debo mencionar que la insulina aumenta la produccin de
NO (y el flujo de sangre) para
muchos tejidos incluyendo el msculo esqueltico, comer hidratos de carbono
con protenas antes elevarn
Los niveles de NO as como (151). Siguiendo las recomendaciones de
nutrientes pre-entrenamiento de
Captulo 8 debera ser ms que suficiente para aumentar el flujo de NO
liberacin y sangre durante
formacin.
Aplicacin
Ninguno de los supuestos liberadores de GH estn recomendados para fines
anabolizantes a pesar de que
podra desempear un pequeo papel en la dieta, aumentando la movilizacin
de grasas. El sabor rango y
altas dosis requeridas para tanto la arginina y la ornitina hacen malas
elecciones;
encapsulacin es siempre una posibilidad, pero esto aumenta el costo y un
gran nmero de pastillas
tendr que ser tomado para lograr una dosis eficaz.
Teniendo varios dos y cincuenta y ocho gramos de glutamina al acostarse
(para garantizar una noche apropiada
GH pulso) o dos o tres horas antes del entrenamiento pueden aumentar la
liplisis. Ya sea o no

esto tendr un impacto en la prdida de grasa total en una dieta bien

configurado y formacin es
desconocido.
Mientras que la arginina podra tener el potencial de aumentar el flujo
sanguneo del msculo esqueltico debido a la
estimulacin de la liberacin de NO, no hay ninguna indicacin real de que
esto no tiene ningn beneficio en trminos de una
respuesta al entrenamiento. El consumo de una pequea cantidad de
carbohidratos de alto ndice glucmico con la protena
antes del entrenamiento aumenta la insulina, no slo esto aumentar los niveles
de NO, proporcionar
nutrientes al msculo esqueltico y promover un mayor efecto anablico que
cualquier NO
precursor podra proporcionar.
164
Pgina 163

He mencionado la importancia de la cistena y su papel en la promocin de la

produccin de
glutatin (uno de los sistemas de defensa antioxidantes inherentes del cuerpo)
en el ltimo captulo
durante el debate de la protena de suero de leche, se ha demostrado que el
alto contenido de cistena de suero de leche
para incrementar la tienda del cuerpo de glutatin y esto puede conferir
beneficios para la salud (152).
Desde un punto de vista de rendimiento, parece que una alta ingesta de
cistena puede mejorar
el rendimiento anaerbico (153), de inters para personas que hacen dieta, un
estudio encontr que las personas con
bajos niveles de glutamina en sangre tenan un mayor riesgo de prdida de
protena corporal, la suplementacin de
400 mg por da de N-acetil-cistena impedido que esta prdida se produzca
(154).
Aplicacin
Los atletas consumir protena de suero a diario ya debe estar obteniendo un
significativo
cantidad de cistena. Sin embargo, los atletas que encuentran que pierden masa
corporal magra, mientras que
dieta podra experimentar con n-acetil-cistena. Una dosis de 400 mg por da
en dos
dosis divididas parece ser eficaz.
4-hydroxyisoleucine
4-hydroxyisoleucine es un aminocido aislado a partir de semillas de alholva,
que se ha utilizado en

la medicina tradicional para los niveles de glucosa en la sangre ms bajos con

la investigacin que muestra que aumenta
la liberacin de insulina (155), la reduccin de la glucosa en sangre en
personas con diabetes (156).
De cierta importancia para los atletas, un estudio reciente encontr que podra
aumentar la tasa de
la sntesis de glucgeno tras la resistencia de alta intensidad que agotan el
ejercicio de resistencia (157).
En ese estudio, los sujetos recibieron ya sea 1.8 g / kg de hidrato de carbono o
la misma cantidad de
hidratos de carbono con 2 mg / kg de 4-hydroxyisoleucine; almacenamiento
de glucgeno muscular fue ms o menos
63% ms rpido para el grupo suplementado. Por el contrario, un estudio
reciente encontr ningn efecto sobre
almacenamiento de glucgeno despus de 5 horas de menor intensidad en
bicicleta (158).
Aplicacin
Como se discuti en el captulo sobre sincronizacin de nutrientes, los atletas
que efectan dos o ms
entrenamientos diarios a menudo tienen que estar preocupados con ptima
resntesis de glucgeno
entre los entrenamientos. Adems de proporcionar suficiente hidratos de
carbono, junto con las protenas,
atletas que necesitan para maximizar el almacenamiento de glucgeno pueden
considerar la adicin de 4 hydroxyisoleucine a su bebida post-entrenamiento tras entrenamiento de alta
intensidad. Como
se mencion anteriormente, 2 mg / kg de peso corporal debe ser aadido a la
bebida post-entrenamiento. Para una
100 kg (220 lb) atleta, que sera 2,0 gramos de 4-hydroxyisoleucine.
165
Pgina 164

BovineColostrum
El calostro es una protena especializada que se encuentra en la leche de la
madre que contiene un nmero de
pptidos bioactivos importantes para la salud del intestino (159). En las
primeras 24-48 horas de vida, los
protenas aseguran que el intestino del beb termine de desarrollar, lo que
contribuye a la salud general
as. El inters en el calostro tanto para los beneficios deportivos de la salud y
se han examinado
y el calostro bovino (tomada de la leche de vaca) se ha lanzado al mercado.
El calostro se encuentra en algn lugar entre una protena en polvo y un
suplemento a base de protenas.

Contiene una variedad de protenas que se encuentran en la leche materna, el

calostro no sera normalmente
utiliza en la misma forma que una protena en polvo, pero tampoco es un
aminocido per se.
Al igual que con muchos suplementos, la investigacin sobre el calostro es
muy variada. Las primeras investigaciones
sugiere que el calostro podra aumentar los niveles sanguneos de insulina
factor de crecimiento 1 (IGF-1,
160), pero no todos los estudios han encontrado que esto es cierto (161). Dado
que el IGF-1 no se absorbe por va oral
en un grado significativo (160), cualquier efecto del calostro en los niveles de
IGF-1 tendra que ser
mediada a travs de otro mecanismo.
Algunas investigaciones han encontrado un beneficio de la suplementacin de
calostro en el rendimiento atltico.
Esto incluye el aumento de pico de potencia anaerbica (161), el aumento de
la recuperacin (pero no
rendimiento) de entrenamiento de resistencia (162), el aumento de
rendimiento de prueba de ciclismo
(163) y el aumento de velocidad de sprint en jugadores de hockey de campo
(164).
En un estudio,
se encontr que la complementacin de calostro para mejorar la composicin
corporal cuando
junto con la formacin (165).
En otros estudios, el calostro no pudo mejorar el rendimiento en remo (166);
un estudio
sugiere que el calostro incrementa grosor de la piel y que representaba las
ganancias en el brazo
circunferencia (167). Dos estudios recientes compararon 10 gramos de
calostro bovino con 10
gramos de protena de suero de leche de ms de 8 semanas de entrenamiento
de ciclismo, incluyendo 5 das de consecutivos
entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el grupo calostro mostr
mayores mejoras en
un experimento a los 40 km tiempo junto con una disminucin de la
incidencia de enfermedad del tracto respiratorio superior (168,
169). El mecanismo exacto por el que el calostro bovino puede mejorar el
rendimiento es
Actualmente se desconoce.
Aplicacin
A la dosis recomendada, el calostro bovino es extremadamente caro.
Aunque
productos comerciales a menudo lista 6 gramos / da como dosis efectiva, la
mayora de estudios han utilizado 20 -

60 gramos / da y en general en comparacin a una protena de suero

concentrado. Dos recientes
los estudios han usado una dosis ms realista de 10 gramos por da durante 8
semanas, aunque este
que siguen representando un significativo costo diario. En su mayor parte, a
menos que un atleta tenan su
formacin y otros aspectos dietticos absolutamente perfectos y el dinero no
fuese un impedimento, el calostro
simplemente no es un producto rentable.
166
Pgina 165

Resumen
Al escribir este captulo, he tratado de tocar en la mayora de las protenas
popularmente, o suplementos basados aminocidos
Es evidente que hay productos con una buena cantidad de investigacin
humano disponible. La creatina, beta-alanina, y la BCA
Yo simplemente reiterar que antes de agregar cualquier suplemento a su
rgimen de dieta, los atletas deben asegurar una nutricin adecuada y global
La mayora encuentra que, despus de una dieta adecuada y un programa de
entrenamiento estn en orden, suplementos agregan slo
una pequea cantidad.
Sin embargo, para los deportistas de competicin que buscan esos pocos
porcentaje final
puntos a su desempeo, la adicin de suplementos especficos de una
formacin adecuada y la nutricin
programa puede valer la pena.
167
Pgina 166

PuttingitAllTogether
Yo
n los ltimos 12 captulos, que han cubierto una gran cantidad de
informacin
sobre las protenas. En este captulo me quiero meter en las aplicaciones
prcticas de todo esto
informacin para diferentes tipos de atletas. Como yo he discutido en este
libro, es
imposible dar una nica serie de recomendaciones que pueden aplicarse a
todos los atletas por igual.
Las diferencias en el tipo y cantidad de la formacin, junto con los
objetivos especficos de un determinado
atleta, todos sirven para influir en lo que podra constituir una cantidad
ideal de protena total que

consume cada da (1). Esas mismas diferencias podran tener un impacto

en las cantidades y tipos
de nutrientes que podran muy bien ser consumidos torno a la formacin,
tanto para apoyar la formacin y la
para una recuperacin ptima despus.
Poca o ninguna investigacin ha examinado el impacto de las diferentes
protenas de los alimentos enteros y cmo
que se pueden aplicar a diferentes tipos de deportes. Sin embargo,
investigaciones recientes han comparado
el impacto de diferentes tipos de protenas en polvo (por ejemplo,
protena de la leche de soja frente) en la formacin
adaptaciones, el crecimiento sobre todo despus del entrenamiento de
resistencia muscular.
Como se discuti en
Captulo 12, los varios suplementos a base de cido de protenas o de
aminocidos tiene relativamente ms o
menos aplicacin en resistencia y fuerza / deportes de potencia,
respectivamente.
A fin de abordar estos temas de una manera aplicada, que primero quiero
dividir los deportes en una de
dos categoras principales, con una sub-categora adicional. Los
principales determinantes de la cual
categora de un deporte dado cae en son la duracin del evento durante la
competencia, as
como el tipo predominante de entrenamiento realizado.
En adicin a las demandas fisiolgicas de diferentes deportes, un
problema adicional que
impactos sobre la nutricin ptima de protenas tiene que ver con
diferentes objetivos de la atleta. I 'm
ir a simplificar estos en el mantenimiento de la masa corporal actual (al
tiempo que mejora
rendimiento), la prdida de grasa corporal y aumentar la masa corporal
(por lo general la masa muscular). I 'll direccin
cmo cada meta impactos sobre las necesidades totales de protenas, junto
con los tipos ideales y horarios
de la protena durante el da y la hora del entrenamiento.
Para finalizar el captulo, me quiero examinar cuestiones especficas de
las mujeres atletas y abordar la
tema del vegetarianismo en lo que respecta a la nutricin de protenas
para los atletas.
Pgina 167

Categoras Deporte
Los deportes pueden ser subdivididos en una serie de diferentes categoras en
funcin de la

requisitos fisiolgicos de la competencia y los detalles de su formacin. A lo

largo de
este libro, he dividido el deporte y la formacin en dos categoras principales,
que son
fitness y figura. Aunque comparten muchos aspectos en comn con los
deportes de fuerza / potencia,
son lo suficientemente distintos en trminos de su formacin y los requisitos
fisiolgicos de ser
considerarse por separado desde un punto de vista nutricional.
Deportes de resistencia pura incluyen actividades como el ciclismo, correr,
esqu de fondo,
remo y otros.
Estos deportes se caracterizan por perodos prolongados y relativamente
actividad continua. La intensidad de este tipo de eventos suele ser submxima, aunque muchos
estos deportes requieren estallidos de actividad de alta intensidad durante la
competicin, as (por ejemplo, un
Ciclista subiendo una cuesta o cubriendo una ruptura, un corredor de fondo
haciendo lo mismo).
La mayor parte del entrenamiento para deportes de resistencia se realiza
normalmente por perodos extendidos en subintensidades mximas, el entrenamiento con pesas normalmente juega un
papel general mucho ms pequeos y
los atletas de resistencia generalmente no estn llevando a cabo el aumento de
masa muscular como objetivo principal.
El entrenamiento con pesas se hace a menudo por razones de prevencin o el
rendimiento de lesiones y muchos
los atletas de resistencia realizan una cierta cantidad de entrenamiento con
pesas durante el fuera de temporada o
fase de preparacin temprana, a menudo cuando el entrenamiento normal, est
limitada por el mal tiempo. Incluso
all, un gran aumento en la masa muscular rara vez son un objetivo explcito
de tipo resistencia pura
deportes.
La categora de fuerza / potencia incluye simplemente todo lo
dems. Cualquier deporte en el que un mayor
parte de la formacin se realiza en condiciones anaerbicas, o cuando la
fuerza / potencia
formacin (en el gimnasio o fuera) es un enfoque principal se incluiran en el
fuerza / categora de potencia. Esta categora incluye desde pura fuerza /
potencia
eventos como los tiros, el poder y el levantamiento olmpico y sprints cortos, a
medio
eventos de duracin, como los 400 o 800m sprints. Los deportes de equipo
como el ftbol, el rugby,

baloncesto, hockey, etc Tambin se incluye en esta categora. Desde algn tipo
de
acondicionamiento metablico o el trabajo de resistencia tambin se hace a
menudo, los atletas de esta categora
a menudo tienen que cubrir las necesidades de protenas de ambos tipos de
actividades.
En trminos prcticos, cualquier deporte donde cantidades relativamente
grandes de fuerza y / o el poder
la formacin se realiza debe seguir las recomendaciones diarias de protenas
para la fuerza / potencia
atletas, deportes que no dependen tan fuertemente en el entrenamiento de
resistencia o en los aumentos de
la masa muscular no es la meta y que la formacin implica principalmente
grandes volmenes de menor
la intensidad del ejercicio debe utilizar las recomendaciones para los atletas de
resistencia.
Aunque comparten muchos aspectos en comn con los deportes de fuerza /
potencia en trminos de
su formacin (la mayora de los que se realiza en la sala de pesas), los
deportes fsicos son
nico suficiente para ser colocado en su propia categora. En su mayor parte,
el fsico
actividades son juzgados en la apariencia y no son, en sentido estricto, basado
en el desempeo. Uno
excepcin a esto es la rutina de ejercicios en las competiciones de fitness. Las
diferencias entre los
el deporte fsico y los ms orientados a los deportes de fuerza / potencia de
rendimiento tienen
implicaciones en todos los aspectos de la dieta, lo que me referir a
continuacin.
Pgina 168

Aunque las clasificaciones deportivas ms arriba deben ser usados para

determinar la protena total diaria
consumo (es decir, los atletas de resistencia deben usar las recomendaciones
de resistencia y
los atletas de fuerza / potencia deben usar las recomendaciones de fuerza /
potencia), una pregunta
que se plantea es qu conjunto de directrices para la capacitacin en torno a la
nutricin se debe utilizar.
En general, creo que es mejor pensar en trminos del tipo de entrenamiento
que se realiza
(En lugar de la categora de deporte por s mismo) para ser utilizado cuando se
determina que
recomendaciones de uso de alrededor de entrenamiento del entrenamiento.

A fuerza / potencia atleta

la realizacin de un tipo de resistencia de acondicionamiento entrenamiento
sera mejor servido mediante la utilizacin de
las recomendaciones para la resistencia en torno a la nutricin (aunque menor
carbohidratos
lo ms probable es todava se utilizarn los valores) como el requisito de
protena simplemente no ser tan
alto como cuando se est realizando una fuerza / potencia entrenamiento.
Un atleta de resistencia
participar en el entrenamiento de resistencia sera mejor servido con la fuerza /
potencia
recomendaciones (aunque los valores ms bajos de protenas generalmente se
utilizan ya que el msculo
aumentos de la masa general no son el objetivo).
Sportinggoals
Obviamente, el objetivo de todo el entrenamiento deportivo se mejora el
rendimiento. Si esto significa
lanzar ms lejos, levantar un peso pesado, correr, montar en bicicleta o nadar
ms rpido o lo
tiene usted, el objetivo fundamental del proceso de formacin es mejorar la
competencia
rendimiento.
Para los deportes fsicos, el aumento de la masa muscular o la prdida de
grasa podran ser
considerado un objetivo de rendimiento explcito tambin.
Si bien el tema de la ptima nutricin deportiva est ms all del alcance de
este libro, espero que el
cuestin de la ingesta de protenas adecuada est suficientemente
cubierto. Garantizar la protena ptima
admisin tiene muchos beneficios potenciales de promover adaptaciones
ptimas para la formacin, para
limitar la degradacin de protenas durante el entrenamiento de la resistencia,
para ayudar a evitar la
sobreentrenamiento.
Adems de promover mejoras en el rendimiento ptimos, un objetivo comn
entre los
atletas tienen que ver con los cambios en la masa corporal. La prdida de
grasa corporal, aumentar la masa muscular (y
veces la masa corporal simplemente total) son a la vez los objetivos comunes
para los atletas. Como se seal anteriormente,
estos pueden ser los principales objetivos de los atletas en el deporte fsico.
El primer tema que quiero tratar en este captulo es como un atleta puede ir
sobre la aplicacin de
la informacin de este libro cuando sus objetivos son fundamentalmente el
mantenimiento de la corriente

la composicin del cuerpo, junto con la promocin de las adaptaciones

ptimas para la formacin y perfeccionamiento
en el rendimiento.
Voy a recapitular las pautas para la ingesta total de protenas, as como
recomendaciones para la sincronizacin de nutrientes torno a la formacin,
discutir cmo hacer que tanto su conjunto
opciones de alimentos en polvo y protenas, y finalmente hacer algunos
comentarios sobre el uso de
suplementos.
Una vez establecida la situacin de mantenimiento como punto de partida,
entonces me gustara discutir cmo una
dieta del atleta debe cambiar en funcin de la ingesta total de protena,
opciones de protenas, etc, cuando
sus objetivos incluyen la prdida de grasa o ganar msculo como objetivos
explcitos.
Pgina 169

Mantenimiento: Introduccin
Cuando los atletas alcanzan un nivel adecuado de flaqueza y / o de la
musculatura de su deporte,
El objetivo del entrenamiento y la nutricin se convierte para generar la
adaptacin mxima a su
capacitacin para mejorar el rendimiento. Una gran parte de esto, por
supuesto, es un bien diseado
programa de formacin, que est mucho ms all del alcance de este libro.
Nutricionalmente, la promocin de las adaptaciones al entrenamiento ptimas
abarca muchos temas que son
tambin fuera del alcance de este libro. Los micronutrientes (vitaminas y
minerales), lquido y
suficiente energa (hidratos de carbono y grasas) para cubrir tanto los gastos
de energa del entrenamiento
junto con la energa necesaria para sintetizar nuevas protenas son todos los
necesarios.
Asegurar la ingesta adecuada de protenas, junto con lo anterior, es un aspecto
importante de un
dieta ptima para los atletas. Si bien es cierto que muchos atletas ya consumen
suficiente (o
incluso cantidades excesivas) de protenas, tambin es cierto que muchos
consumen cantidades insuficientes
para cumplir con sus objetivos.
Adems, la investigacin actual apoya firmemente la idea de que la
sincronizacin de nutrientes
torno a la formacin puede ser tan importante en trminos de rendimiento
mejora, recuperacin,

y la adaptacin como la cantidad total consumida por da. Este es actualmente

un rea enorme de
investigacin.
Los suplementos dietticos, mientras que demasiado a menudo utilizado para
compensar las deficiencias o encubrir
errores en la dieta, a menudo pueden ser tiles o tienen pequeos efectos
adicionales cuando se aade a un
dieta y un programa de entrenamiento.
Cuando los cambios en la composicin corporal no son una meta explcita, los
atletas usan una variedad de
diferentes medidas de desempeo para medir si su entrenamiento y dieta
programa es eficaz. Los ensayos de resistencia o metablicos o simplemente
de rendimiento en el terreno pueden ser todos
utilizado para determinar si un atleta est progresando o no. Adems, incluso
cuando el mantenimiento de los
la composicin corporal es el objetivo, los cambios en la composicin
corporal pueden indicar si una supuesta
la ingesta de mantenimiento es apropiado o no. Como se mencion
anteriormente, los atletas en el cuerpo
deportes pueden estar usando los cambios en la composicin corporal como su
indicador principal o nico.
Si la grasa corporal se acumula, se est consumiendo una cantidad excesiva de
caloras y un
ligera reduccin en el consumo (o aumento de la actividad) debe ocurrir, si el
peso corporal / grasa corporal es
decreciente (y esto no es un objetivo explcito), las caloras deben ser
incrementado para compensar.
Suponiendo que la ingesta de protenas se ajusta a los niveles apropiados, los
cambios en la ingesta calrica deben
provenir de ajustes en carbohidratos o grasas. Por ltimo, si el peso corporal /
grasa en el cuerpo es estable
pero las mejoras de rendimiento no estn produciendo, un ligero aumento del
consumo de caloras (para
garantizar los nutrientes y la energa suficientes para la adaptacin ptima)
puede ser necesaria.
Vale la pena sealar que ciertos subgrupos de atletas, corredores
especialmente mujeres, bailarines y
gimnastas, junto con luchadores y boxeadores masculinos son conocidos para
restringir alimentaria crnica
ingesta para mantener su peso corporal por lo que a menudo limita su
capacidad para entrenar
intensamente, lo que puede causar una variedad de problemas de salud y,
sobre todo para las mujeres. Voy a
abordar algunas cuestiones especficas para las mujeres atletas ms adelante
en este captulo.

Pgina 170

Mantenimiento: Las recomendaciones especficas

Tabla 1: Recomendaciones diarias de protenas
Tipo de atleta
Habitual
Dieta
g / kg
g / libra
g / kg
g / libra
Hombre de fuerza / potencia
2.5-3.0 1.1-1.4 3.0-3.3 1.4-1.5
Mujer de fuerza / potencia 2.4-2.6 1.1-1.2 2.6-3.0
01.02 a 01.04
Resistencia masculina
1,7-2,0 0,7-0,9 2,0-2,2 0,9-1,0
Resistencia Mujer
1.3 a 1.6 1.6 a 1.9 0.6 -0.7 0,75 a 0,9
Los atletas que estn en mantenimiento se utilizan los valores de la columna
"habitual", que
Hara notar, cubre una bastante grande son de consumo.
Dado el impacto del consumo de energa en
el balance de nitrgeno, con caloras en el mantenimiento de un producto de la
protena en cualquier lugar dentro de los
rangos deben estar bien.
Para los atletas de resistencia, ya sea como la duracin o intensidad del
entrenamiento sube, utilizando la
los valores ms cercanos al extremo superior de las recomendaciones de
protena va a ser ms
apropiada. Durante los perodos de volmenes de entrenamiento o
intensidades ms bajas, la ingesta de protenas puede ser
disminuido si se desea. Me gustara mencionar que muchos atletas de
resistencia reportan "sentir" mejor
con una mayor ingesta de protenas. Puede que no haya necesidad de
intencionadamente baja ingesta de protenas
durante los perodos de entrenamiento de intensidad ms baja por este motivo.
Para los atletas de fuerza / potencia, las mismas observaciones bsicas se
aplican: a la ingesta de protenas en cualquier lugar
el intervalo anterior debe ser apropiado. Los que tratan explcitamente de
evitar aumentos en
la masa corporal magra puede desear establecer la ingesta de protenas ms
cerca de los niveles ms bajos, mientras que los atletas an
deseen hacer pequeas ganancias en la masa corporal magra (que
tcnicamente no es de mantenimiento) pueden

desean consumir protenas en los niveles superiores.

En el deporte fsico, los enfoques de formacin varan significativamente de
un gran volumen de
entrenar a un menor volumen / enfoques de alta intensidad. En general, los
atletas en estas actividades
tienden en forma predeterminada para las dietas que son altas en protenas y
baja en hidratos de carbono y grasas a menudo.
Suponiendo que la intensidad del entrenamiento y la calidad no sufren,
establecer la ingesta de protenas en la
de gama alta de las recomendaciones con una reduccin en la ingesta de
hidratos de carbono o grasas hace
sentido para este grupo.
En la Tabla 2 de la pgina siguiente, he calculado la ingesta diaria de protena
que los atletas de
diferentes tamaos de cuerpo requeriran basado en las recomendaciones de
consumo indicados en la Tabla 1.
Los atletas que estn en mantenimiento deberan seguir las recomendaciones
establecidos para las protenas
al principio de este libro y se muestra de nuevo en la Tabla 1.
Pgina 171

Tabla 2: La ingesta diaria de protenas para los atletas de diferente masa

corporal
g / kg
1.1
1.3
1.5
1.8
2.0
2.2
2.4
2.6
2.9
3.1
3.3
g / libra
0.5
0.6
0.7
0.8
0.9
1.0
1.1
1.2
1.3

1.4
1.5
Kg
Lbs
45
100
50
59
69
79
89
99
109 119 129 139 149
50
110
55
66
77
88
99
110 121 132 143 154 165
55
121
60
73
85
97
109
121 133 145 157 169 182
60
132
66
79
92
106 119
132 145 158 172 185 198
65
143
72
86
100 114 129
143
157
172 186 200 214
70

154
77
92
108 123
139
154
169
185 200 216 231
75
165
82
99
116 132
148
165
182 198 214 231 248
80
176
88
106 123 141 158
176 194 211 229 246 264
85
187
94
112 131 150
168
187 206 224 243 262 280
90
198
99
119 139 158
178
198 218 238 257 277 297
95
209
104 125
146 167
188 209 230 251 272 293 314
100 220
110 132 154 176 198 220 242 264 286 308 330
105 231
116 139 162 185 208 231 254 277 300 323 346
110 242
121 145
169 194 218 242 266 290 315 339 363

115 253
126 152 177 202 228 253 278 304 329 354 380
120 264
132 158 185 211 238 264 290 317 343 370 396
125 275
138
165 192 220 248 275 302 330 358 385 412
La columna de la izquierda muestra el peso corporal tanto en kilogramos y
libras, la fila superior muestra
la ingesta de protenas tanto en los valores de g / libra g / kg y. Los atletas que
son ms pesados de 125 kg (275
libras) o ms ligero que 45 kg (100 libras) tendrn que salir de la calculadora.
Dado que muchos atletas no entrenan todos los das, una pregunta que surge
con frecuencia es si
o no protenas debe mantenerse a los niveles recomendados en fuera de das
en los que la formacin no es
que se realiza. En general, la respuesta es s como la adaptacin al
entrenamiento es un curso
proceso. Por ejemplo, la sntesis de protenas despus del entrenamiento de
resistencia puede permanecer elevada
de 24 a 48 horas (2,3). Estoy al tanto de los datos similares en el
entrenamiento de resistencia.
En cualquier caso, proporcionar elementos bsicos suficientes y energa en
fuera de da es generalmente una buena
idea de asegurar adaptaciones mximas a la formacin.
Al mismo tiempo, se podra argumentar que
necesidades de protenas seran ligeramente inferiores en los das de no
entrenamiento ya lo inmediato
apoyo de las adaptaciones al entrenamiento (o limitar la degradacin de
protenas durante el entrenamiento) no es
necesario.
Una posible solucin sera utilizar los valores ms bajos para las
recomendaciones de protena en
das de no entrenamiento y el valor ms alto en los das de entrenamiento.
As que los atletas de fuerza / potencia
puede aspirar a 2,5 g / kg (1,1 g / kg) en los das de no entrenamiento y un
total 3,0 g / kg (1,4 g / kg) en
jornadas de formacin; atletas de resistencia usaran 1,7 g / kg (0,7 g / kg) en
los das de no entrenamiento y
completa 2,0 g / kg (0,9 g / libra) en los das de entrenamiento. La diferencia
en el consumo de protenas entre la formacin
y los das sin entrenamiento generalmente se componen por los nutrientes que
se consumen alrededor de
formacin.

Pgina 172

Mantenimiento: No trainingdays
En das sin entrenamiento, los atletas deben simplemente dividir su ingesta
diaria de protenas a travs de
sin embargo, muchos alimentos que estn consumiendo. Como se discuti en
el Captulo 7, comer en cualquier lugar
de cada 3-5 horas es el enfoque ms razonable y esto suele producir
en cualquier lugar de 4-6 comidas / da, protena de la jornada se dividir de
manera bastante uniforme a travs de cada
comida.
En trminos de opciones de protenas, las caloras de mantenimiento, calidad
de las protenas no importa que
mucho, sobre todo en das de no entrenamiento. Una excepcin muy poco
probable sera un atleta
elegir una fuente de protena de baja calidad nica de cumplir con su ingesta
diaria, incluso all, el
enorme cantidad de protena ingerida debe compensar por los problemas con
la calidad.
Recomiendo atletas obtener una variedad de protenas sobre una base del da a
da. Como se discuti en detalle
En el captulo 10, todas las protenas tienden a tener sus pros y sus
contras. Muchos atletas,
en especial los del deporte fsico, tienden a fijarse en una o dos fuentes de
protenas. No
slo significa que pueden perder la oportunidad de los beneficios potenciales
de otras fuentes, pero
pueden estar agravando potenciales negativos inherentes a las fuentes que lo
hacen
consumir (por ejemplo, la ingesta excesiva de mercurio a partir de una
dependencia de ciertos tipos de pescados y mariscos).
Me gustara subrayar una vez ms los beneficios importantes que creo que la
carne roja magra contribuyen a
la dieta, especialmente para las mujeres atletas en trminos de nivel de
hierro. Mientras que la carne roja no necesita ser
comer todos los das, siento que se debe comer varias veces a la semana para
asegurar suficiente hierro
de admisin (adems de los otros micronutrientes importantes que se
encuentran en la carne). Tambin me haba
enfatizar los beneficios de las protenas lcteas en trminos tanto de su alta
calidad y el potencial
impacto positivo en la composicin corporal.
Como mencion en el captulo 10 hay alguna razn lgica para pensar que el
consumo de variadas
protenas en la misma comida pueden proporcionar algunos beneficios, las
limitaciones de una protena

podra ser contrarrestada por la presencia de otra protena. Productos lcteos

tales como leche, yogur o
queso por lo general se puede agregar fcilmente a otras harinas de protena
(por ejemplo, un vaso de leche, una taza de yogur,
queso en la parte superior de una hamburguesa o ensalada), frijoles y otras
legumbres aaden fibra, hidratos de carbono,
caloras y protenas para la comida, muchas otras posibilidades pueden ser
soados. Diferente
tipos de protenas animales (pollo y pescado o carne roja) se poda comer en
una sola comida.
En los das de no entrenamiento, protenas en polvo probablemente no son
necesarias, excepto por razones de
conveniencia o viabilidad. Pueden ser tiles para los atletas que tienen muy
alta en protenas
requisitos, pero que tienen dificultades para consumir cantidades suficientes
de alimento entero.
Los atletas que trabajan trabajos de tiempo completo o que estn en la escuela
puede ser necesario para mezclar bebidas de protena
(Recuerde que los hidratos de carbono, grasas y fibra deben idealmente estar
presente) para consumir entre
comidas principales, mientras que otros les gusta usar polvos de protena para
que los elementos de tipo postre. Los atletas con un
falta de apetito a menudo encuentran que el consumo de una parte de sus
caloras diarias es ms fcil que
alimentos slidos alimenticios y polvos de protenas pueden ser utilizados
para mezclar bebidas licuadora de alta en caloras.
En cuanto a los complementos, sean o no suplementos especficos que se
tomen en materia de nodas de entrenamiento dependern totalmente de la naturaleza del
suplemento. Obviamente, la
productos que requieren el uso crnico tales como la creatina o beta-alanina
para mantener los niveles tisulares
se consume en los das de no entrenamiento. Los compuestos utilizados
nicamente en torno a la formacin o al
apoyo no necesitara algn aspecto de la formacin para ser consumidos en los
das de no entrenamiento.
Pgina 173

Mantenimiento: Trainingdays
Dependiendo de la naturaleza del deporte y de los atletas, los atletas pueden
ser la formacin en cualquier lugar
desde una vez cada dos das para dos o ms seis das a la semana en el ms
alto nivel de los deportes
formacin. En trminos generales, los entrenamientos tienden a caer en una de
las dos categoras principales que

son el entrenamiento con pesas y el trabajo metablico (resistencia o

entrenamiento de acondicionamiento).
El entrenamiento con pesas es una categora muy amplia y puede variar de
trabajo hipertrofia
(Tpicamente 6-12 sistemas del representante) para un deportista o atleta de
rendimiento fsico que se necesita para ganar
la masa muscular a la repeticin baja (1-5 sets de repeticiones) de
entrenamiento orientado a la fuerza mxima
y / o potencia. El entrenamiento de fuerza-resistencia utilizando repeticiones
altas y poco descanso
perodos son utilizados por los atletas hombres fuertes y el rendimiento que
necesitan mejorar locales
resistencia muscular.
Combinado entrenamientos incluyendo tanto bajo el trabajo de repeticin para
fuerza / potencia y un mayor trabajo de representante de la hipertrofia, balance
estructural o general
acondicionado a menudo se realiza durante estos entrenamientos tambin.
Cada programa tiene sus propias demandas fisiolgicas especficas en
trminos de la cantidad de combustible utilizado,
de glucgeno agotados, cantidad de dao muscular hecho, y la cantidad de
sntesis de protenas
que es estimulada. Por lo tanto las necesidades de protenas y caloras para
apoyar la capacitacin puede
variar profundamente entre los diferentes tipos de entrenamiento de
resistencia. En general, los atletas
haciendo hincapi en repeticiones y de menor resistencia no tendr los
requisitos para cualquiera de caloras
o protena torno a la formacin, en comparacin con los atletas que buscan
ms la hipertrofia o incluso
fuerza-resistencia (donde una gran cantidad de glucgeno muscular puede
estar agotada).
Trabajo metablico o de resistencia tambin tiene una gran cantidad de
formas. Verdadero resistencia
entrenamiento deportivo puede ir de corto (30-60 minutos) ejercicios de
recuperacin a muy bajo
intensidades, hacia la produccin extensiva entrenamientos (08.02 horas) de
bajo a moderado de intensidad alta
intervalo de tiempo o la intensidad de trabajo de prueba que van de 1 a 20
minutos o ms (el ltimo tipo
de la formacin general constituye un porcentaje relativamente pequeo del
total del tiempo de entrenamiento).
Una vez ms, los gastos calricos pueden variar significativamente entre los
entrenamientos, aunque los atletas de resistencia,
en general, tienen necesidades energticas ms altas que los atletas de fuerza /
potencia (4). Una moderada

quema de caloras, incluso de 600 caloras / hora sufridas durante 3-4 horas
equivale a 1800-2400
caloras quemadas, adems de los niveles de mantenimiento.
Los atletas de fuerza / potencia pueden estar haciendo el peso corporal o
circuitos balones medicinales, los complejos de
la sala de pesas o diversos tipos de trabajo intervalo para el
acondicionamiento, "aguante" o el trabajo
la formacin de capacidades. En general los atletas de fuerza / potencia no y
no deben realizar
un montn de baja intensidad constante estado de trabajo tipo de resistencia
(carreras de fondo, etc), ya que
tiende a deteriorar las adaptaciones de fuerza / potencia que se buscan (5).
Por supuesto, otros tipos de formacin se hacen a menudo. Pura habilidad o
capacitacin tcnica es quizs
uno de los ms tpicos, en trminos generales, esto no tiene el costo de alta
energa o
las necesidades de recuperacin de los otros tipos de formacin, pero los altos
niveles de concentracin requiere
puede ser mentalmente agotador.
Como se mencion anteriormente, los atletas tienen esencialmente dos
opciones en cuanto a cmo la ingesta de protenas podra
variar en formacin frente a la no formacin de da. De cualquier ingesta de
protenas se mantiene constante
todos los das (de formacin o de otro tipo) o los diferentes "extremos" de la
gama se utilizan en
Pgina 174

das de no entrenamiento en vez de das de formacin con un consumo

ligeramente ms grandes que se consumen en
jornadas de formacin relativos a los das de no entrenamiento.
En cualquiera de los casos, alguna proporcin de la ingesta total de protena
del da va a ser colocado alrededor
formacin, lo que significa que tendr que ser restada de las otras comidas del
da.
Simplemente, despus de haber determinado cunto se consume protena en
total en la formacin
basado en las tablas 1 y 2 anteriores, la cantidad que se consume en todo
entrenamiento sera
actu de eso y el resto distribuido a travs de las comidas del da.
Adems, entre el costo de la energa de la propia formacin, junto con la
energa necesaria para el tejido y
la sntesis de protenas, caloras generalmente ser mayor en los das de
entrenamiento frente a no-entrenamiento
das, con una mayora de la diferencia procedente de los hidratos de carbono
consumidos antes,

durante y / o despus del entrenamiento.

Debido a las diferencias en la absorcin de nutrientes y la utilizacin durante
el ejercicio, como
en comparacin con el pre-o post-entrenamiento, los lectores pueden recordar
que el durante el entrenamiento
recomendaciones se expresan en trminos absolutos (gramos por hora) en
lugar de relativa
con el peso corporal. Debido a esto, quiero hablar de ellos por separado en
este captulo antes de
pasar a pre-y la ingesta post-entrenamiento. En la Tabla 3, he recapitule el
durante el entrenamiento
recomendaciones del Captulo 8.
Tabla 3: Duringworkoutnutritionrecommendations
Protena
Carbohidrato
Enurance
8-15 g de protena de suero de leche / hora
30-60 g / dextrosa sola hora o
45-70 g / hora dextrosa ms fructosa
Fuerza / protena de suero 12-15g/hour poder
30-45 g / hora dextrosa o sacarosa
Nota: Otros hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o
sacarosa se puede utilizar en lugar de la dextrosa si
deseada o mejor tolerada por el atleta. Adems, la soya podra ser
utilizado en lugar de suero de leche.
tpica sesin de ejercicios de fuerza / potencia podra durar una a dos horas,
por lo que un atleta puede ser
consuming12-30 gramos de protenas totales, junto con 30 a 90 gramos de
carbohidratos. Un
endurancetype de entrenamiento podra representar de 1-6 horas para una
resistencia pura
mientras que un atleta de fuerza / potencia atleta slo puede llevar a cabo de 1
hora de metabolismo
acondicionado. As, mientras que la fuerza / potencia atleta solo puede
consumir 15 gramos de
protena con 30 gramos de hidratos de carbono, un ciclista en la bicicleta
durante 4 horas puede ser
consuming32-60 gramos de protena y hasta 240 o ms gramos de hidratos de
carbono durante
entrenamiento heredero.
"Cantidad Clearlythe de protenas consumidas durante el entrenamiento puede
variar significativamente debido a la
: La suya con el atleta de resistencia consume protenas, mucho ms totales
durante el entrenamiento debido a la

: Heredero entrenamientos siendo generalmente mucho ms tiempo de

duracin. Y mientras que parece que el
atleta de resistencia podra ser en realidad el consumo de una mayor parte de
su protena diaria durante el
entrenamiento, me cuenta que un atleta de resistencia que est entrenando 4-6
horas / da y durmiendo 8
tiene un tiempo bastante limitado para consumir el resto de su comida;
proporcionalmente ms de
su consumo debe ser consumida durante el entrenamiento, ya que representa
una parte mucho mayor de
Pgina 175

Tabla 4: Las recomendaciones de nutricin pre-entrenamiento inmediatas

Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,25 g / kg
1,0 g / kg
Fuerza / potencia 0,3-0,4 g / kg *
0,3-0,4 g / kg
* La mitad de este valor, o 0,15-0,25 g / kg de AAE podra ser utilizado en
lugar
Tabla 5: recomendaciones de nutricin despus del entrenamiento
Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,35 g / kg
1 a 1,85 g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg
0,3-1,5 g / kg
Tabla 6: Total de las recomendaciones nutricionales de entrenamiento pre /
post
Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,3-0,6 g / kg
2,0 a 2,85 g / kg
Fuerza / potencia 0,6-0,9 g / kg
0,6-1,9 g / kg
Una vez ms, el cuadro 6 representa simplemente las cantidades que figuran
en los cuadros 4 y 5 suman y
representara la cantidad total de protena consumida antes y despus del
entrenamiento. Esto hara

se aade a la cantidad que se consume durante la formacin (a partir de la

Tabla 3 anterior), y que
importe total se restar de los totales generales del da, y el resto lo hara
simplemente se ha de repartir todo platos de comida de todo el da.
Tabla 7 en la pgina siguiente muestra la cantidad total de protena en gramos
que sern
consumida en base a los totales de la Tabla 6.
Al igual que con la Tabla 1, columna de la izquierda muestra el peso corporal
en kilogramos y libras, los
fila superior muestra total de recomendaciones de ingesta de protenas, tanto
en g / kg y g / lb. As que un 70 kg
(154 libras) de resistencia atleta consume 0,6 g / kg de protenas alrededor de
la formacin sera
el consumo de 42 gramos de protena, este se aaden a la cantidad de protena
que se
consumida durante el entrenamiento, y la cantidad total de protena consumida
torno a la formacin
se resta de la ingesta diaria de protenas.
su da total. En cualquier caso, la cantidad de protena consumida durante el
entrenamiento simplemente se
se restar de los totales diarios.
Una vez determinada la cantidad de protena que se consume durante el
entrenamiento, la final
consideracin de das de formacin se convierte en la de antes y la nutricin
post-entrenamiento. Abajo
He reimprimi la pre y post-entrenamiento recomendaciones del captulo 8 en
la Tabla 4 y
5. Tambin he aadido un nuevo cuadro 6, que no hace sino aumentar el pre-y
post-entrenamiento
Recomendaciones para mostrar la cantidad total de protena y carbohidratos
que se consumen
torno a la formacin.
Pgina 176

A 100 kilogramos (220 libras) de fuerza / potencia atleta consume 0,9 g / kg

de protenas alrededor
formacin sera consumir 90 gramos de protena total alrededor de la
formacin que seran
agregado primero a cualquier protena consumida durante el entrenamiento, y
la cantidad total de protena
consume alrededor de la formacin que se restar de sus totales diarios.
Tabla 7: La ingesta total de protena torno a la formacin
g / kg
0.3
0.4

0.5
0.6
0.7
0.8
0.9
1.0
g / libra
0,14 0,18 0,23 0,27 0,32 0,36 0,41
0.45
Kg
Lbs
45
99
13.5 18
22.5 27
31.5 36
40.5
45
50
110
15
20
25
30
35
40
45
50
55
121
16.5 22
27.5 33
38.5 44
49.5
55
60
132
18
24
30
36
42
48
54
60

65
143
19.5 26
32.5 39
45.5 52
58.5
65
70
154
21
28
35
42
49
56
63
70
75
165
22.5 30
37.5 45
52.5 60
67.5
75
80
176
24
32
40
48
56
64
72
80
85
187
25.5 34
42.5 51
59.5 68
76.5
85
90
198
27
36

45
54
63
72
81
90
95
209
28.5 38
47.5 57
66.5 76
85.5
95
100 220
30
40
50
60
70
80
90
100
105
231
31.5 42
52.5 63
73.5 84
94.5
105
110 242
33
44
55
66
77
88
99
110
115
253
34.5 46
57.5 69
80.5 92
103,5
115

120 264
36
48
60
72
84
96
108
120
125
275
37.5 50
62.5 75
87,5 100
112.5 125
Para mostrarle cmo hacer los clculos, vamos a suponer una fuerza / potencia
atleta masculino
que pesa 100 kg (220 libras) y que se consume el total de 3 g / kg de protena
por da
de la Tabla 1, que se consume un total de 300 gramos de protena por da. En
un determinado
da de entrenamiento, vamos a suponer que l lleva a cabo una sesin de
fuerza / potencia, que dura una hora
y va a ser el consumo de 15 gramos de protena durante el entrenamiento. l
prefiere consumir
los ms altos niveles de la protena antes y despus del entrenamiento as que
estar consumiendo un adicional
0,9 g / kg de protena o 90 gramos alrededor de la formacin.
En total, alrededor de la formacin, que es el consumo de 105 gramos de
protena (90 gramos pre-y postadems de 15 gramos durante su sesin de ejercicio). Restan de su ingesta
diaria de 300 gramos de
protenas, que deja 195 gramos de protena que se dividen de manera
relativamente uniforme
a travs de sus comidas diarias restantes. Si est consumiendo 4 comidas
completas de alimentos, que sera
aproximadamente 48 gramos de protena por comida, si est consumiendo 6
comidas, eso es 32,5 gramos de
protena por comida.
En trminos de opciones de protenas alrededor de la formacin, como se
describe en el Captulo 8, utilizando una protena de rpida
tambin una ventaja. Para los atletas alrgicas a las protenas de leche o que
son vegetarianos, la protena de soja es
otra protena rpida que sera adecuado antes y durante el entrenamiento. Lo
que debera

Pgina 177

mencionan que algunos atletas prefieren renunciar a las protenas enteras

durante el entrenamiento, prefiriendo
consumir mezclas de BCAA. Como se discuti en el Captulo 12, esto puede
concebiblemente causar fatiga
durante el entrenamiento debido al aumento de la produccin de amonaco, un
problema que no se produce
cuando se consumen protenas en su conjunto, tales como suero.
Despus del entrenamiento, los nuevos datos sugieren que una protena lenta
como la casena o de un rpido mezclado y
protena lenta tales como protenas de la leche aislar parece ser
superior. Alternativamente, la protena de suero de leche
podra ser mezclado en la leche, o leche en s podra ser consumido. Sera
generalmente difcil para los
una resistencia a / atleta poder para hacer las suficientes protenas despus del
entrenamiento con leche sin
consumir una cantidad enorme. Debido a su baja protena requerimientos
post-entrenamiento,
un atleta de resistencia puede encontrar la leche para ser eficaz como fuente
de hidratos de carbono y
grasa, el contenido lquido tambin facilita la rehidratacin.
Muchos atletas prefieren simplemente para comer una comida completa
comida despus del entrenamiento, existen pocos datos y
el determinante final ser si el atleta es realmente hambre suficiente para
comer una
comida slida despus del entrenamiento. Algunos son, pero muchos no lo
son, lo que hace un preferido lquidos
eleccin. Por ltimo, varios suplementos pueden consumir alrededor de
capacitacin como parte de la pre-,
durante o bebida post-entrenamiento.
La prdida de grasa corporal: Introduccin
Para la mayora de los deportes, asegurando suficiente delgadez sin sacrificar
el rendimiento es un
objetivo importante y muchos atletas tienen a la dieta activamente para
alcanzar esos niveles. En la mayora
circunstancias, el exceso de grasa en el cuerpo (por encima de un nivel
ptimo, el cual vara segn el deporte) es simplemente
peso muerto que es un punto negativo para el rendimiento.
Al mismo tiempo, muchos atletas se convierten
tan obsesionados con la prdida de grasa corporal que sacrifican el
rendimiento a travs de la formacin deterioro
capacidad o la masa muscular perdida en un intento de llegar a niveles poco
realistas e innecesario de
delgadez.

Deportes donde los atletas estn proyectndose contra la gravedad, como

correr, por carretera
ciclismo, los eventos de salto, gimnasia, etc por lo general se benefician de los
niveles de grasa corporal baja
desde un punto de vista del rendimiento. La masa total del cuerpo suele ser
bastante bajo en este tipo de deporte como
as.
Los atletas en los deportes de clase de peso, tales como la lucha libre y el
levantamiento de pesas ligeras y Olmpico
clases de elevacin tambin suelen beneficiarse de la grasa corporal por
debajo ya que esto permite que el atleta
maximizar la cantidad de masa muscular que pueden llevar a un peso
determinado. Peso
atletas de clase a menudo utilizan una combinacin de prdida de grasa y
deshidratacin para convertirlo en un menor
categora de peso tambin.
Culturismo, figura y fitness estn juzgados tanto en la musculatura y la
delgadez (fitness
ha aadido el componente de la rutina de fitness) y la prdida de grasa, a
menudo a niveles extremos, es un
objetivo comn. No es una sobre-exagerado decir que muchas personas en los
deportes
profesionales son personas que hacen dieta. Maximizar la prdida de grasa y
reducir al mnimo la prdida de msculo ha sido un largo
de pie gol en los deportes fsicos.
El reto de la prdida de grasa es encontrar maneras de perder grasa corporal
ptima sin sacrificar
la capacidad de formacin, el rendimiento o la masa muscular.
Tangencialmente, en algunos muy raros
Pgina 178

circunstancias, un atleta podran perder masa muscular innecesaria, pero esto

tiende a ser
la excepcin y no la regla.
Losingbodyfat: Specificrecommendations
En un nivel bsico, la prdida de grasa corporal requiere un desequilibrio
prolongado entre calrica
gasto y el consumo, el atleta debe quemar ms caloras de las que son
consume. En esas circunstancias, el cuerpo se basar en la grasa corporal
almacenada para compensar
el dficit, provocando la prdida de grasa con el tiempo. Sin embargo, el
cuerpo tambin puede utilizar la protena para el combustible y
esto puede hacer que los msculos y prdida de rendimiento, lo que es
especialmente problemtico, ya que los atletas
tratar de llegar a los niveles ms bajos de grasa corporal.

En la prctica, la creacin de un dficit tanto significa la reduccin de la

ingesta calrica total, aumento de la actividad,
o alguna combinacin de los dos. En cuanto a la ingesta de alimentos, los
atletas tienen cuatro primaria de alimento
grupos de los que reducir su ingesta de alimentos: protenas, carbohidratos,
grasas y alcohol. Como
alcohol proporciona nada de una ejecucin o punto de vista nutricional, la
reduccin de su consumo
puede ser una forma sencilla de reducir la ingesta calrica total. A menos que
los atletas que consumen una
gran cantidad de alcohol a diario, las restricciones calricas ser realista que
venir
de protenas, hidratos de carbono o grasas.
En general, a menos que la ingesta ya es excesivo, reducciones calricas
deben no provienen de
protena. Ms bien, como se discute en el captulo 4, las necesidades de
protenas suben mientras que la dieta y la
puede necesitar la ingesta de protenas de la dieta que aumentar un poco
cuando estn siendo caloras
restringido. Con el alcohol y las protenas eliminadas como posibilidades, esto
significa que las reducciones
que provenir de los hidratos de carbono o grasas.
Hay ventajas y desventajas
la reduccin de los carbohidratos o grasa, pero estn ms all del alcance de
este libro.
Como se mencion anteriormente, la ingesta de protenas debe aumentar
ligeramente cuando las caloras son
reducido. Cuadro 1 muestra la ingesta de protenas recomendada durante la
dieta para diferentes
grupos y en la Tabla 2 se pueden utilizar para volver a calcular la ingesta de
protenas mientras que la dieta.
Como se discuti en el Captulo 8, frecuencia de las comidas parece
desempear un papel mucho ms grande en trminos de
balance de nitrgeno y el mantenimiento de masa corporal magra durante los
perodos de baja caloras
admisin, ms an cuando la ingesta de protenas es bajo. Con las
recomendaciones de alto valor proteico
que se realizan en este libro, es discutible cunto de una frecuencia de
comidas impacto tendr
en realidad tienen.
Como se discuti en ese captulo, alguien que consume 50 gramos de protena
en una sesin tendrn
aminocidos que se liberan en el torrente sanguneo durante 5 horas o ms,
dependiendo de la
fuente.

En cualquier caso, lo que garantiza que el cuerpo tiene un suministro

suficiente de aminocidos
durante todo el da por comidas espaciado uniforme es el ms seguro y de
eficacia comprobada y probada
estrategia diettica para limitar las prdidas de masa corporal magra.
Adems, las protenas de digestin lenta, incluidos los alimentos enteros y la
casena, parecen tener un
beneficio distinto durante los perodos de dieta debido al efecto anticatablico de mantener
niveles constantes de aminocidos en el torrente sanguneo. Como se discuti
en el captulo 11, el suero puede
Tambin tienen beneficios en trminos de msculo ahorradores debido a su
alto contenido de cistena.
Pgina 179

Aislado de protenas lcteas (MPI) puede ser un polvo de protena ideal para
la dieta por estas razones. En
Adems de contener tanto suero y casena, MPI tiene una reputacin de
mantener dieta completa
ms tiempo que otros polvos, ayudando a aliviar el hambre que puede
descarrilar una dieta.
Adems, como
discutido tanto en el captulo de protenas de los alimentos enteros y protenas
en polvo, los
el consumo de protenas de la leche en una dieta se ha demostrado que
aumenta la prdida de grasa corporal,
por lo que su inclusin en una dieta de prdida de grasa que mucho ms
importante.
Una estrategia vale la pena considerar es consumir una pequea cantidad de
casena o MPI con una pequea
cantidad de grasa primera cosa en la maana y de nuevo a la hora de
acostarse, alrededor de las comidas normales. Este
mantendra un nivel sostenido de aminocidos en el torrente sanguneo
durante muchas horas, lo que ayuda a
limitar la prdida de msculo. La combinacin de la protena y la grasa
tambin ayuda a mitigar el hambre.
Ms all de las recomendaciones especficas de protenas, la misma idea
bsica como para el mantenimiento
ingesta sostiene: el consumo de una variedad de protenas, mientras que la
dieta ayuda a garantizar que cualquier
negativos se reducen al mnimo, mientras que aspectos positivos de cada
protena se maximizan. Es an ms
comn que los atletas predeterminado a una o dos fuentes de protena mientras
que la dieta y esto puede
conducir a su perdiendo nutrientes importantes.

Como un ejemplo muy concreto, muchas personas que hacen dieta se ocupan
de la ingesta de grasas eliminarn rojo
carne, lo que compromete la ingesta de hierro y de zinc. Dada la prevalencia
de muy bajo contenido de grasa roja
carne (y la importancia de consumir algo de grasa mientras que la dieta), esto
parece innecesario.
Mientras se controla la ingesta calrica total, todas las fuentes de protenas
pueden ser incluidos de forma segura en un
dieta. Me gustara sealar que, como se explica en el captulo 10, los atletas
fsico puede ser necesario para eliminar
productos lcteos en los ltimos das de su preparacin del concurso si estn
teniendo problemas con el agua
retencin. Ms all de eso, no veo la necesidad de eliminar una categora
especfica de protenas
mientras hace dieta.
En los das de no entrenamiento, al igual que el mantenimiento, la ingesta de
protenas de la jornada debe ser simplemente
dividida en las comidas del da. Los das de entrenamiento, la tpica pregunta
gira en torno a la
importancia o beneficio de la nutricin en todo entrenamiento. Muchos atletas
reducir o eliminar
nutricin torno a la formacin ya sea para ahorrar caloras o en un intento de
aumentar la grasa
movilizacin.
Como se discuti en el Captulo 8, el consumo de nutrientes de todo
entrenamiento no parece obstaculizar
la prdida de grasa en el primer lugar. Ms importante an, el mantenimiento
de la intensidad de la formacin adecuada
en una dieta es mucho ms importante que cualquier (posiblemente) pequeo
impacto en la movilizacin de combustible. Un
incapacidad para entrenar intensamente y con eficacia en una dieta tiende a
reducir la eficacia y
prdida de masa muscular, la garanta de suficientes nutrientes torno a la
formacin va un largo camino hacia la
la eliminacin de este problema.
En lugar de la eliminacin de nutrientes torno a la formacin, prefiero a los
atletas a reducir la ingesta de alimentos
en otras comidas durante todo el da. Es decir, hidratos de carbono o reduccin
de grasa se deben hacer
en las comidas no consumidas alrededor de la formacin. Sin embargo, para
permitir la suficiente ingesta de alimentos en
las comidas, puede ser necesario reducir las cantidades de nutrientes que se
consumen alrededor de la formacin
ligeramente (especialmente la ingesta de hidratos de carbono).

Los atletas pueden querer utilizar las recomendaciones para la ingesta de

hidratos de carbono ms bajas antes,
durante y despus del entrenamiento. Esta estrategia debe contribuir a
fomentar la intensidad del entrenamiento ptimo
Pgina 180

y la recuperacin, mientras que todava permite que las caloras suficientes

para que las otras comidas del da
no son demasiado pequeas.
Sin embargo, con la excepcin del trabajo aerbico de baja intensidad, que no
requiere una gran cantidad de
torno a la nutricin del entrenamiento, en primer lugar, creo que la adecuada
antes, durante y despus de la
entrenamiento de la nutricin se debe mantener hasta cierto punto, incluso
durante la dieta.
Aunque por lo general me remito a los lectores al captulo 12 para una
discusin de protena en base
mientras que los suplementos de la dieta, quiero mencionar una prctica actual
que est utilizando algn
atletas (principalmente culturistas), que consiste en beber en pequeas
cantidades de cadena ramificada
aminocidos (BCAA) durante el da mientras hace dieta. Esta idea viene del
nico estudio
en los luchadores cuando tomas masivas de BCAA ejercen un efecto pequeo
ahorro de protenas. Recordar
a partir de ese captulo que los luchadores estaban recibiendo ms o menos 1,1
g / kg (0,5 g / libra) de la protena,
casi 1/3o de lo que este libro recomienda durante la dieta.
Como se discuti en este captulo, mi instinto me dice que, dado el alto
consumo
recomendaciones para la protena que figuran en este libro, junto con una
ingesta de cualquiera
suero de leche / casena o MPI (todo que contiene altas cantidades de BCAA),
que los BCAA adicionales son
probablemente innecesario. Un atleta consume 3,3 g / kg (1,5 g / libra) de la
protena ya est
conseguir ms o menos 0,66 g / kg de BCAA (basado en el hecho de que la
mayora de las protenas son ms o menos 20%
BCAA), especialmente si son de consumir protena de suero. Tengo
problemas para ver cmo cualquier cosa
pero dosis adicionales masivas tendran ningn beneficio adicional. Los
atletas que sienten que son
propensos a la prdida de masa muscular en una dieta puede todava
considerar esta estrategia.

N-acetil-cistena (NAC) tambin puede ser un complemento til para las

personas ya que
parece prescindir de la masa muscular durante la dieta para las personas con
bajos niveles de cistena; nota
que los atletas consumir protena de suero antes y durante el entrenamiento
como recomienda
largo de este libro probablemente ya estn recibiendo suficiente cantidad de
cistena en su
dietas.
Ganar masa: Introduccin
Otro objetivo muy comn entre los atletas es un aumento en la masa
muscular. Esto puede ser
hecho como un fin en s mismo (es decir, para el deporte fsico) o para
proporcionar una base para cualquier
aumento de la fuerza o el poder de produccin de las actividades basadas en el
desempeo.
Adems, algunos deportes requieren simplemente una gran masa total del
cuerpo, incluso si algunos de los adicionales
peso ganado es la grasa corporal. Linieros de ftbol son un ejemplo que viene
a la mente, superpotencia de peso pesado y levantadores olmpicos suelen llevar cantidades
relativamente grandes de grasa corporal en
Adems de su masa muscular.
Sera un poco raro, aunque no imposible, para los atletas de resistencia que
desean
aumentar la masa muscular, por lo general, si esto se hace en todo lo que se
hace durante la primera parte de la
temporada (o durante los meses de invierno cuando el entrenamiento al aire
libre tiende a ser reducido).
Pgina 181

Gainingmass: Recomendaciones especficas

Al igual que con la discusin de la prdida de grasa por encima de, ganando
fundamentalmente de masa corporal es bastante simple:
un atleta debe consumir ms caloras de las que gastan y el peso corporal de
alguna
proporcin de grasa y msculo normalmente se gan. Para los atletas sin
preocuparse por
la calidad de peso ganado, simplemente "comer ms" puede ser una
recomendacin suficiente.
Sin embargo, para aquellos atletas que buscan obtener su mayor masa
muscular, un poco ms de detalle
que se necesita.
No hace falta decir que ganar masa muscular requiere de una formacin
adecuada

programa. Aunque la masa muscular no se puede construir de la nada, en

trminos de energa y
bloques de construccin, el cuerpo simplemente no va a ver ninguna
"necesidad" para construir nueva masa muscular sin
un estmulo apropiado; que el estmulo es un programa de entrenamiento de
peso, los detalles de
que estn ms all del alcance de este libro.
Sin embargo, una vez que un programa de formacin adecuado est en su
lugar, proporcionando edificio suficiente
bloques en forma de protena / aminocidos y la ingesta de energa es la
clave. Cualquier atleta que buscan
ganancias mximas en la masa muscular deben aumentar la ingesta total de
protena para la parte alta de la
rango, lo que incluye los atletas de resistencia que, por cualquier razn,
queran ganar msculo
masa. Tablas 1 y 2 se deben utilizar para determinar la ingesta de protenas
diarias.
Debo mencionar que, empricamente, los consumidores de esteroides
anablicos parecen beneficiarse de la ingesta
incluso superiores a los recomendados en este libro, la ingesta de 4.4 g / kg (2
g / kg) o incluso
mayor frecuencia se consumen con el fin de maximizar los efectos de las
drogas.
Quiero hacer hincapi en que, como se explica en el captulo 4, una vez que se
cumplen los requisitos de la protena,
el aumento de la ingesta total de energa tiende a tener un impacto mucho
mayor en las ganancias de masa magra del cuerpo
que simplemente consumiendo ms protenas. Asegurar suficiente ingesta de
carbohidratos y grasa en
una base del da a da, adems de la ingesta adecuada de protenas, es ms
importante que slo
consumir ms protenas en la dieta.
Sin embargo, los excedentes de energa son enormes
generalmente no es necesario, ya que slo promueven ganancias en exceso de
grasa corporal.
En cuanto a la frecuencia de las comidas, una vez ms, hay datos limitados y
no parece que la harina
frecuencia o espaciamiento juega un papel importante en la retencin del
cuerpo de nitrgeno por encima
caloras de mantenimiento. Me gustara mencionar otra vez que s parece que
el consumo de demasiada frecuencia
en realidad podra ser perjudicial para el objetivo de ganar masa muscular,
aunque necesita este tema
ser investigado con mayor detalle. Siempre y cuando un atleta est
consumiendo suficiente cantidad de

protena como parte de una comida mixta cada 3-5 horas, el cuerpo tendr ms
que suficiente
aminocidos para apoyar el crecimiento.
Hay datos limitados en el mejor de si algn tipo especfico de protena de
alimentos integrales es superior
a cualquier otro en trminos de aumentar la masa corporal magra.
Como se mencion anteriormente, por encima
caloras de mantenimiento, calidad de la protena se vuelve mucho menos
relevante. Los atletas que buscan ganancias
en la masa muscular debe seguir las mismas recomendaciones que se dan para
el mantenimiento arriba y
consumir una variedad de protenas durante todo el da.
La misma idea bsica es vlida para los polvos de protena. Los atletas que
tienen dificultades para consumir
las ingestas recomendadas de protenas de los alimentos enteros, o que tienen
dificultades de programacin
que hacen que el consumo de las comidas un problema (es decir, trabajo /
viaje) podr encontrar bebidas de protena de
Pgina 182

ya sea de un
COSTO
o punto de vista de conveniencia.
En trminos de entrenamiento alrededor de la nutricin, los atletas que buscan
mximas ganancias de masa muscular sera
quieren consumir los nutrientes en el extremo superior de las
recomendaciones de fuerza / potencia
en torno a su resistencia a los entrenamientos para maximizar el efecto
anablico de la formacin.
Asegurar
suficientes protenas y los hidratos de carbono alrededor de la formacin se ha
demostrado en varias ocasiones a
promover la sntesis de protenas, inhiben la degradacin de las protenas y
promover la ganancia de masa muscular.
Una vez ms, una protena rpido antes y durante el entrenamiento y una
protena rpido / lento lento o mixto
despus de la formacin parece ser ideal. Suero antes y durante el
entrenamiento y la casena, MPI o
suero de leche mezclado en la leche despus sera apropiado. Muchos atletas
prefieren comer un slido
comida despus del entrenamiento y claramente esto es eficaz tambin.
Los atletas que buscan masa muscular mxima menudo se preocupan por el
ayuno nocturno
y el hecho de que, durante este tiempo, el cuerpo se va sin nutrientes. Esto
tiende ser un

preocupacin especial de los deportistas que realizan su entrenamiento de

resistencia en la noche, lo que puede
ser un perodo importante de tiempo durante el cual se eleva la sntesis de
protenas, pero que est ocurriendo
sin la disponibilidad de nutrientes.
Una solucin potencial es consumir una protena lento
(Junto con los hidratos de carbono, fibra y grasa) a la hora de acostarse para
proporcionar nutrientes y energa
a travs de al menos una parte de la noche. Una comida de alimentos de todo
o una bebida que contiene casena o MPI
junto con otros nutrientes en la hora de acostarse debe proporcionar protenas
y energa durante al menos
parte del perodo de ayuno.
Algunos atletas van incluso ms all de esto, el despertar en la mitad de la
noche para consumir
otra bebida de la protena. Estoy confundida en cuanto a los beneficios de esta
estrategia. Por una parte,
cualquier cosa que interrumpe el ciclo de sueo normal (y por lo tanto la
recuperacin) debern ser en general
evitar y establecer una alarma para despertar en la mitad de la noche puede
interrumpir la
recuperacin que se produce durante este perodo. Al mismo tiempo, los
atletas que, naturalmente, se despierta
(Por ejemplo, para usar el bao) en el medio de la noche podra consumir
fcilmente un premezclado
beber (o un vaso de leche) para mantener los niveles de nutrientes en toda la
noche.
Una ltima estrategia discutida en el captulo 7 tiene que ver con el posible
beneficio de esencial
Los suplementos de aminocidos (EAA) y las ganancias de masa. Como se
discuti en este captulo, un estudio
encontrado que el consumo de pequeas cantidades de AAE entre comidas
alimentos integrales tenan un adicional
efecto sobre la sntesis de protenas, aunque la falta de un buen grupo de
control se basa en los resultados
cuestin. Adems, si esta estrategia realmente rinde mayores beneficios en el
cuerpo delgado
masa en comparacin con comer comidas enteras alimentos se desconoce
actualmente.
En cuanto a los suplementos van, la creatina es en el que debe tener categora
cuando se aumenta el objetivo
la masa muscular. Entre los efectos establecidos en la capacidad de formacin
y los efectos potenciales sobre la
la expresin de genes, junto con un bajo costo, no hay razn para no
consumirlo.

Emergentes
la investigacin sobre el beta-alanina tambin hace que sea una consideracin
que vale la pena; por permitir a los atletas
mantener un mayor volumen de trabajo, se pueden producir mejores
ganancias.
Las atletas femeninas
Como se mencion anteriormente, las mujeres atletas, debido a su menor peso
(con frecuencia combinada
con las preocupaciones sobre el peso corporal) tienden a restringir las caloras
a un mayor grado que los hombres.
Pgina 183

Esto es especialmente frecuente en los deportes como la gimnasia, el ballet y

otros deportes en los que
mantener un peso extremadamente bajo del cuerpo (por rendimiento o por
razones estticas) es
una parte integral de este deporte.
Adems, en mi experiencia, las mujeres atletas a menudo tienden a restringir
la ingesta de protenas, ya sea
la preocupacin por la propia protena, o en un equivocado intento de eliminar
la grasa de la dieta de
sus dietas. Junto con esto puede venir un pobre ingesta de varios
micronutrientes especficos
incluyendo calcio, hierro y zinc (6).
Asegurar una ingesta suficiente de protena a partir de variadas
fuentes, incluyendo productos lcteos y la carne roja, es un aspecto importante
de la salud general y
rendimiento deportivo ptimo para las hembras.
Por el contrario, entre los requisitos calricos generalmente ms pequeos,
junto con una frecuencia de autorestriccin impuesta de la ingesta total de energa, los atletas que llenan sus
caloras diarias
requisitos con protenas pueden tener dificultades para consumir suficiente
energa
hidratos de carbono y grasas para apoyar la capacitacin. Por supuesto, lo que
garantiza la ingesta total de caloras adecuada
en primer lugar se debe recorrer un largo camino hacia la eliminacin de este
problema.
Como se discuti de nuevo en el captulo 4, hay algunos indicios de que las
mujeres pueden necesitar menos protena
que los hombres, aunque la mayor parte de la investigacin hasta la fecha se
ha hecho en el entrenamiento de resistencia.
Aunque algunos han sugerido que no hay diferencia en los hombres y atletas
de fuerza / potencia femenina

en trminos de requisitos de la protena, basado en la fisiologa solos

fundamental (es decir, diferencias
en la tasa de aumento de la masa muscular), las mujeres atletas pueden pasar
probablemente con un poco menos
protenas que los hombres en el da a da. Adems, debido a su grasa corporal
generalmente mayor
niveles, las estimaciones basadas en el peso total del cuerpo pueden estar ya
sobreestimar protena femenina
necesidades. Por lo tanto mis recomendaciones para valores ligeramente
reducida.
Una vez ms, la Tabla 1 anterior incluye la ingesta recomendada para atletas
menores de dos
condiciones dieta habitual y. Tabla 2 se puede utilizar para determinar la
ingesta de protenas diarias.
Fisiolgicamente, no parece haber ninguna razn para que las mujeres a seguir
una comida diferente
frecuencia que los atletas masculinos. Sin embargo, en la prctica esto no es
siempre el caso, como se ha discutido
de nuevo en el captulo 7. Las atletas femeninas con ingesta total de caloras
diarias a menudo se encuentran bajo un alto
frecuencia de las comidas lleva a extremadamente pequeas comidas.
Por ejemplo, una luz de la Atleta Femenina consumir 1500 caloras por da y
tratar de comer 6
pequeas comidas al da slo se coman 250 caloras / comida. Dividir en 4
ms realista
comidas por da, esto sera producir 375 caloras / comida. Es evidente que la
ingesta total de caloras aumenta,
el tema de las altas frecuencias de comidas que llevan a decepcionantemente
pequeas comidas se hace menos de un
cuestin.
Fuera de los aspectos discutidos anteriormente, el consumo notablemente
pobre de calcio, hierro y zinc, no veo
razn de las mujeres a elegir diferentes fuentes de protenas que los
hombres. Simplemente me gustara animar a
atletas para hacer descremada o leche baja en grasa y baja en grasa de la carne
roja en una parte regular de su
dieta para asegurarse de que la ingesta de micronutrientes es suficiente.
Del mismo modo, no veo ninguna razn fundamental para las mujeres de
elegir diferentes protenas en polvo que
hombres si se utilizan. Slo me gustara mencionar que tanto el suero y la
casena pueden servir como calcio
fuentes, ya que estn a la par con los alimentos lcteos enteros en trminos de
su contenido de calcio. Debido
Pgina 184

al contenido de fitoestrgenos, protena de soja sigue siendo un rea de mucho

debate, me refiero femenina
Chaquetas para el Captulo 10 para una discusin ms detallada sobre los
cuales basar su eleccin,
De un deseo equivocado de reducir la ingesta de caloras, las mujeres atletas a
menudo eliminan alrededor
nutricin ejercicio en un intento de limitar lo que perciben como caloras
"innecesario"
ingesta. Por las mismas razones expuestas en caso de prdida de grasa por
encima, esto es un error. Asegurar
nutrientes suficientes alrededor de la formacin para mantener la intensidad de
la formacin adecuada y el apoyo
la recuperacin es tan crucial para las mujeres atletas como para los
hombres. Y puesto que el nutriente
recomendaciones se escalan con el peso corporal, una mujer ligera se consume
menos
caloras absolutos de todos modos.
Incluso all, por lo general calrica rebajado (y potencialmente protena) los
requisitos,
las mujeres pueden desear consumir ms cerca del extremo inferior de la
sesin de ejercicios en torno a
recomendaciones. Esto debe hacerse slo mientras la intensidad del
entrenamiento puede ser
mantenimiento y la recuperacin y el progreso son a la vez produciendo. Al
igual que con la dieta, me animo
atletas para consumir suficientes caloras alrededor entrenamiento intenso,
incluso si esto significa reducir
Consumo que en las otras comidas del da.
En cuanto a los complementos, una vez ms, no hay ninguna razn para que
las mujeres atletas que tienen
diferentes requerimientos o recomendaciones en comparacin con los
varones. El nico comentario
Me gustara hacer tiene que ver con la creatina: mujeres que son
especialmente conscientes del peso debe ser
consciente de la ganancia de peso ligero que la creatina a menudo causa
debido a la retencin de agua.
Vegetarianismo
Patrones de alimentacin vegetariana estilo a veces se practica por los atletas
y, debido a la
eliminacin de determinadas categoras de alimentos, hay problemas
nutricionales especficos que
atletas vegetarianos tienen que ser conscientes de (7).
Con el fin de discutir algunos temas relacionados con el vegetarianismo y el
atletismo, tengo que definir algunos

trminos primero, ya que hay muchos diferentes "tipos" del vegetarianismo

practicadas. Al menos
extremos, muchos vegetarianos comen todos los alimentos de origen animal,
con excepcin de la carne roja.
As pescado, pollo, huevos y productos lcteos son aceptables. Estrictamente
hablando, esto no es realmente un
dieta vegetariana, pero esto no es un patrn de alimentacin comn. Lactoovo vegetarianos se
consumir leche y huevos, pero no pescado, pollo o carne roja. Algunas
variantes permiten a los peces, pero sin
animales terrestres (pollo o carne roja). En el caso ms extremo es el
veganismo estricto que
rechaza cualquier alimento de origen animal, incluyendo los que provienen de
animales, como huevos,
leche o la miel.
Sin quedar empantanados en varios argumentos morales o de otro tipo a favor
o en contra del vegetarianismo, I
quiero sealar que hay pros y los contras de un estilo de vida vegetariano. Las
dietas altas en
verduras y frutas son consistentes con la buena salud y el rendimiento
deportivo, los atletas
deben consumir grandes cantidades de esos alimentos si su dieta contiene
carne o no.
Sin embargo, los atletas vegetarianos pueden tener algunos problemas con los
que lidiar, una vez ms en funcin de
la extremidad de sus patrones de alimentacin. Un axioma general es que
cuanto ms grupos de alimentos que
son eliminados de la dieta, ms difcil se hace para obtener cantidades ptimas
de todos los
nutrientes. Esto sera cierto para un atleta de comer carne que no consumen
verduras
Pgina 185

o la fruta tanto como un atleta vegetariano que omite la carne de su dieta, los
dos grupos
estn en riesgo de ingesta insuficiente de nutrientes debido a su evitacin de
un grupo de alimentos.
En su mayor parte, la obtencin de cantidades suficientes de protena total de
la calidad no es problema para
vegetarianos que consumen leche y los huevos, los que permiten algn tipo de
carne animal
(Pollo / pescado) debe tener absolutamente ningn problema
tampoco. Recuerde que en el captulo 5 que
aadiendo pequeas cantidades de protenas de alta calidad para las fuentes de
protenas vegetarianas tiende

para mejorar el valor de la protena de la comida. Mientras alguna forma de

concentrado
se consume fuente de protenas, la ingesta total de protena es generalmente
un no-tema.
Vegetarianos estrictos a menudo encuentran que, debido a la naturaleza
relativamente no concentrada de ms
fuentes de protenas vegetales, que tienen problemas para obtener suficiente
protena sin
consumir una enorme cantidad de comida.
El logro de la cantidad de protena
recomienda en este libro de fuentes puramente vegetarianas sera
extremadamente difcil
sin tener que consumir cantidades masivas de caloras. La protena
vegetariana pocos
polvos (soja, camo, arroz, guisantes) puede facilitar la ingesta suficiente de
protenas para los vegetarianos.
Y aunque esto parece contradecir el prrafo anterior, la naturaleza de alto
volumen de
tipos de dietas vegetarianas a menudo causa una reduccin espontnea de la
ingesta calrica y
vegetarianos se encuentran a menudo para tener niveles de peso corporal
menor que los consumidores de carne, lo que podra
hacer que un estilo de vida basado en ms vegetariana atractiva para los
atletas que necesitan perder peso.
Sin embargo, para los atletas con necesidades extremadamente altas caloras,
las dietas vegetarianas pueden hacer
difcil consumir suficientes caloras para cubrir las necesidades de formacin.
Fuera del problema potencial de dificultades para alcanzar la ingesta total de
protena adecuada (de nuevo
en funcin de la extremidad de la restriccin de alimentos), los vegetarianos
tambin tienen que hacer frente a la
potencial de los desequilibrios de micronutrientes como consecuencia de la
eliminacin de alimentos especficos.
Las deficiencias de zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D son los
principales problemas. Si bien el total de hierro
ingesta puede ser adecuada en personas que no comen carne, la menor
absorcin del hierro no hemo en
fuentes no animales pueden predisponer a los vegetarianos a la insuficiencia
de hierro.
Recuerde del Captulo 10 que un factor presente en tanto la carne roja y pollo
mejora hierro
la absorcin de fuentes no hemo. Los vegetarianos que consumen pollo deben
tratar de
consumir otras fuentes de hierro vegetarianas en la misma comida para
maximizar la absorcin de hierro.

Cocinar en una sartn de hierro fundido y el consumo de vitamina C con

hierro que contienen las comidas tambin
mejora la absorcin.
Es evidente que los tipos de las protenas consumidas por los vegetarianos
dependern del tipo de
practica el vegetarianismo, yo todava animo atletas vegetarianos para obtener
protenas de tan
muchas fuentes tan variadas como sea posible dentro de los lmites de su tipo
especfico de vegetarianismo.
Atletas veganos casi seguramente tendr dificultades para obtener los niveles
de protena
recomienda en este libro sin la suplementacin con protena en polvo.
En trminos de protenas en polvo, de nuevo lo que est permitido depender
del tipo de
vegetarianismo practica. Lacto-ovo vegetarianos pueden consumir suero de
leche, casena o MPI y
esencia sigan todas las recomendaciones hechas en este libro en trminos de
uso general de
protenas en polvo o alrededor de nutricin del entrenamiento.
Pgina 186

Atletas vegetarianos que evitan los productos lcteos podran utilizar la

protena de soja como protena rpido para
antes y durante el entrenamiento nutricin. Yo tengo conocimiento de ninguna
protena vegetarianas lentas pero
de soja se puede mezclar con otros nutrientes para frenar su digestin. Los
veganos tendr que depender de
los pocos puramente vegetales polvos de protena basados para cualquier
suplementacin.
La creatina es generalmente baja en los vegetarianos con algunas
investigaciones que sugieren que los vegetarianos
responder
mejor
a
creatina
de
carnvoros
Suplementacin
por
vegetariano
Es muy recomendable la fuerza / atletas de potencia.
Pgina 187

Apndice 1: ProteinintakeTables

En este apndice, he reimpreso las diferentes tablas de la ingesta de protenas

recomendada de
captulos anteriores. La Tabla 1 resume las recomendaciones diarias de
protenas totales del Captulo
4
Tabla 1: Recomendaciones diarias de protenas
Tipo de atleta
Habitual
Dieta
g / kg
g / libra
g / kg
g / libra
Hombre de fuerza / potencia
2.5-3.0 1.1-1.4
3.0-3.3
01.04 a 01.05
Mujer de fuerza / potencia 02.04 a 02.06 01.01 a 01.02
2.6-3.0
01.02 a 01.04
Resistencia masculina
1,7-2,0 0,7-0,9
2,0-2,2
0.9-1.0
Resistencia Mujer
1.3 a 1.6 0.6 -0.7 1,63-1,92 0,75 hasta 0,9
Tabla 2 se limita a calcular las recomendaciones de protena de la Tabla 1
anteriormente para los individuos
de diferente peso corporal. La columna de la izquierda muestra el peso
corporal tanto en kilogramos y
libra, la fila superior muestra la ingesta de protenas, tanto en valores g / kg g /
kg y. Los atletas que estn
ms pesado de 125 kg (275 libras) o ms ligero de 45 kg (100 libras) tendrn
que romper
la calculadora.
Tabla 2: La ingesta diaria de protenas para los atletas de diferente masa
corporal
g / kg
1.1
1.3
1.5
1.8
2,0 2,2 2,4 2,6 2,9
3,1 3,3
g / 0,5 libras

0,6 0,7
0,8 0,9
1.0
1.1
1.2
1.3
1.4
1.5
Lbs
45
100 50
59
69
79
89
99
109 119 129 139 149
50
110 55
66
77
88
99
110 121 132 143 154 165
55
121 60
73
85
97
109 121 133 145 157 169 182
60
132 66
79
92
106 119 132 145 158 172 185 198
65
143 72
86
100 114 129 143 157 172 186 200 214
70
154 77
92
108 123 139 154 169 185 200 216 231
75
165 82

99
116 132 148 165 182 198 214 231 248
80
176 88
106 123 141 158 176 194 211 229 246 264
85
187 94
112 131 150 168 187 206 224 243 262 280
90
198 99
119 139 158 178 198 218 238 257 277 297
95
209
104 125 146 167 188 209 230 251 272 293 314
100 220 110 132 154 176 198 220 242 264 286 308 330
105 231 116 139 162 185 208 231 254 277 300 323 346
110 242 121 145 169 194 218 242 266 290 315 339 363
115 253 126 152 177 202 228 253 278 304 329 354 380
120 264 132 158 185 211 238 264 290 317 343 370 396
125 275 138 165 192 220 248 275 302 330 358 385 412
191
Pgina 188

Protena
Carbohidrato
Resistencia
8-15 g / protena de suero horas 30-60 g / hora a solas dextrosa o
45-70 g / hora dextrosa + fructosa
Fuerza / potencia 12-15g/hour de protena de suero de 30-45 g / hora dextrosa
o sacarosa
Nota: Otros hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa
se puede utilizar en lugar de la dextrosa si
deseado o mejor tolerada por el atleta. Adems, la soya podra ser utilizado en
lugar ofwhey.
Las tablas 4 y 5 Vuelva a tapar el pre y post-entrenamiento recomendaciones
para la ingesta de nutrientes.
La Tabla 6 muestra los valores totales encontrados por la suma de los valores
de las tablas 4 y 5.
Tabla 4: Las recomendaciones de nutricin pre-entrenamiento inmediatas
Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,25 g / kg
1,0 g / kg
Fuerza / potencia 0,3-0,4 g / kg *

0,3-0,4 g / kg
* Media ofthis valor, o 0,15 a 0,25 g / kg de AAE couldbe utiliza en lugar
Tabla 5: recomendaciones de nutricin despus del entrenamiento
Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,35 g / kg
1 a 1,85 g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg
0,3-1,5 g / kg
Tabla 6: Total de las recomendaciones nutricionales de entrenamiento pre /
post
Protena
Carbohidrato
Resistencia
0,3-0,6 g / kg
2,0 a 2,85 g / kg
Fuerza / potencia 0,6-0,9 g / kg
0,6-1,9 g / kg
Tabla 7 en la pgina siguiente muestra la cantidad total de protena en gramos
que sern
consumida en base a los totales de la Tabla 6.
Tablas 3 a 6 reimprimir las recomendaciones en torno nutricin del
entrenamiento de
Los captulos 8 y 13.
Puesto que las recomendaciones de ingesta de nutrientes durante el
entrenamiento se basan en la cantidad que puede
se absorbe en el intestino y no a escala en el peso corporal, que se presentan a
continuacin en
Tabla 3 separado de los anteriores y recomendaciones de nutrientes despus
del entrenamiento.
Tabla 3: Las recomendaciones de nutricin Duringworkout
Pgina 189

Tabla 7: La ingesta total de protena torno a la formacin

La columna de la izquierda muestra el peso corporal en kilogramos y
libras, la fila superior muestra
recomendaciones de ingesta total de protenas, tanto en g / kg y g /
libra. Por lo que un 70 kg (154 libras)
aguante atleta consume 0,6 g / kg de protenas alrededor de la formacin
sera consumir 42
gramos de protena, esto se aaden a la cantidad de protena que se
consume durante

formacin, y la cantidad total de protena consumida torno a la

formacin se restaran
de la ingesta diaria de protenas.
193
Pgina 190

Apndice 2: DeterminingProteinCost
Como se mencion en los captulos 10 y 11, uno de los aspectos de las
protenas de calificacin tiene que ver con
costar. Desafortunadamente, es imposible dar una especie de clasificacin de
las protenas por el costo
que ser de alguna utilidad, los precios cambian de rutina y los costos pueden
variar segn la configuracin regional.
Ms bien, me gustara mostrar a los lectores cmo hacer su propia tabla para
comparar protenas diferentes
fuentes.
Desde un punto de vista estrictamente financiero (y de nuevo, esto pasa por
alto los problemas de calidad, accesorios
nutrientes, sabor, etc), probablemente la mejor manera para clasificar las
protenas es en trminos de coste por gramo de
protenas, lo que tiende a ser ms valioso que slo mirar a un costo por
porcin. Es
Debido a que algunos polvos importantes, por ejemplo, protenas (en
particular, algunos de los vegetarianos
polvos tales como el arroz, el camo y el guisante; entera en polvo protena
de huevo tambin contiene significativamente
menos protena por racin debido a la presencia de grasa en la dieta) no estn
muy concentrado por lo que el
costo real por gramo de protena es mucho ms alto. As que una nica
protena puede costar 1,5 centavos de dlar por
gramo de protenas, mientras que otros costes 4 centavos por gramo de
protena.
Una vez ms, tenga en cuenta que el valor real de una protena puede ser slo
parcialmente relacionados con
su contenido de protena. La presencia de micronutrientes como el hierro y el
zinc (carne roja) o la velocidad
de la digestin / absorcin (suero de leche frente a casena) puede ser de igual
o mayor importancia dependiendo
de la situacin especfica. Los lectores deben remitirse al captulo 10 y 11 en
la comida entera
protenas y las protenas en polvo, respectivamente, para detalles acerca de las
fuentes de protenas individuales.
Se necesitan dos nmeros para hacer el clculo del costo por gramo de
protena. El primero es

el costo de la protena en su moneda local (usar centavos en los ejemplos

siguientes).
El segundo es la cantidad total de protena presente en gramos. Entonces slo
tiene que dividir el
costo por la cantidad total de protena en gramos, lo que le dar el costo por
gramo de
protena.
Por ejemplo, una lata tpica de los costos de atn cerca de 50 centavos de
dlar y contiene 32 gramos de
protena. 50 centavos dividido por 32 gramos de protena = 1,8 centavos por
gramo de protena. Una taza de
yogur bajo en grasa tambin cuesta alrededor de 50 centavos de dlar y
contiene 8 gramos de protena (junto con 12 o
por lo gramos de hidratos de carbono). Esto le da un costo de 50 centavos de
dlar / 8 gramos de protena = 6,25
centavos / gramo de protena.
Digamos que tenemos la carne roja de algn tipo que cuesta $ 4,50 por libra
(una libra es 16
oz). Primero convertimos el coste total de 4,50 a 450 centavos de dlar. A
continuacin tenemos que determinar la
cantidad total de protena presente, protena animal suele contener unos 7-8
gramos de
protena por onza para los rendimientos de 16 oz 112-128 gramos de protena,
voy a dividir el medio y utilizan 120
gramos de protena. As que eso es cents/120 450 gramos de protena = 3,75
centavos / gramo.
Por lo tanto de menor a mayor, el uso de estos tres ejemplos, el atn est en el
1,8 centavos por gramo
de protena, la carne roja en 3,75 centavos / gramo y yogur en 6,25 centavos
por gramo de protena. Tiene
que hacen atn superior? Fijndonos slo en el contenido de protenas, tal
vez. Pero que tiene que
sopesarse con el contenido de zinc y el hierro de la carne roja o la calidad /
calcio
contenido del yogur.
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Tabla 1: Comparacin de precios para diferentes fuentes de protenas

Comida
(G) Costo Total de la protena (centavos) Costo / gramo
proteinuria n
Atn
32
50
1,8 cntimos

Aislado de protenas lcteas 390

650
1.85 centavos
La protena del suero
1848
2700
2.11 centavos
Carne roja
120
450
3.75 centavos
Yogur
8
50
6.75 centavos
El mismo clculo bsico se puede hacer por polvos de protena. En cuanto a
uno de los principales
casas de suplementos comerciales en lnea, un recipiente de 5 libras de EN
suero patrn oro
protenas cuesta 39,00 dlares o 3.900 centavos. El recipiente tiene 77
porciones de protena, cada uno de
que contiene 24 gramos de protena por lo que el contenedor tiene 77 * 24 =
1.848 gramos de protena.
3,900 cntimos / 1848 gramos de protena = 2,11 centavos / gramo de
protena.
Protena de la leche aislar vende actualmente entre 7,12 a 7,49 dlares por
libra (dependiendo de cmo
mucho que comprar) que es 712 a 749 centavos de dlar por libra, voy a
dividir el medio y lo llaman 725
centavos de dlar por libra y se reparten el centro. Cada libra contiene 15
porciones de protena al 26
gramos por porcin, lo que da 15 porciones * 26 gramos de protena por
porcin, que es de 390
gramos de protena. 725 centavos / 390 gramos de protena = 1,85 centavos /
gramo de protena. Con optimismo
se entiende la idea de cmo hacer el clculo.
Slo con estos ejemplos, puedo hacer una tabla clasificando las protenas de
menor a mayor
caro. Una vez ms, otros aspectos de la protena tales como la presencia de la
ausencia de otra
micronutrientes, la velocidad de absorcin o de la aplicacin (es decir,
protena de suero de leche en comparacin con la casena)
Tambin deben tenerse en cuenta a la hora de decidir qu protena es la mejor
para un dado

aplicacin. La Tabla 1 resume los valores de los ejemplos que di

anteriormente.
Como ya he mencionado, muchos polvos proteicos complementarios son
ahora ms econmico que algunos
protenas de los alimentos como la tabla de arriba indica, al menos en los
EE.UU.. Para los atletas en el extranjero,
transporte y otros costos a menudo impulsan el precio de polvos de protena
mucho mayor y crea
ellos mucho menos econmico que el alimento entero. Tenga en cuenta una
vez ms que los alimentos tienden a
contienen nutrientes que no se encuentran en el polvo de la protena y la
ciencia de la nutricin slo est empezando
para determinar qu nutrientes pueden o no pueden participar en cualquiera de
la salud humana ptima
o el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular