Desensibilizacin Sistemtica de Joseph Wolpe

Por: Dr. C. George Boeree

Departamento de Psicologa - Universidad de Shippensburg
Traduccin al castellano: Sara Blanco
Joseph Wolpe fue un psiclogo del comportamiento en el sur de frica que en realidad estudiaba gatos
ms que tratar con los clientes. Los gatos, como las personas, puede llegar a ser muy ansioso. Pero
Wolpe se dio cuenta de que haba varias cosas que los gatos podan hacer que parecan interferir con su
ansiedad. Podan calmarse, por ejemplo, acicalndose. O que podan comer. Comer y estar nervioso
pareca ser incompatible.
Usted puede haber notado esto por s mismo: Algunos de nosotros, cuando estamos nerviosos, nos gusta
comer (tal vez un galn -4,55litros- de helado Cookie Dough, por ejemplo). Nos sentimos mejor, al menos
por un tiempo. Otros, cuando estn nerviosos, no puede comer, porque la ansiedad interfiere con la
digestin. Es una o la otra!
Wolpe razon que la cosa ms obvia que es incompatible con la ansiedad es estar fsicamente relajado.
Y qu si enseamos a la gente a relajar todos los msculos- entonces no podran estar ansiosos no?.
La desensibilizacin sistemtica funciona as: En su primera sesin con el terapeuta, l o ella le instruye
sobre la manera de relajarse fsicamente: se le pide que apriete un grupo de msculos tales como los de
su estmago durante varios segundos y luego soltar, y poner mucha atencin en sentir estas dos
condiciones tenso y relajado. Esto se hace para todos los grupos principales de msculos de su cuerpo.
Con la ayuda de un grfico, tiene que practicar esta rutina todos los das durante una semana.
[Pas por la desensibilizacin sistemtica hace muchos aos. Si hace clic here, ser guiado hasta los
ejercicios que me dieron para practicar!]
En esa misma sesin, tambin desarrollan una jerarqua de ansiedad. Esta se compone de diez
escenarios que hacen que usted est ansiosos, cada uno peor que el anterior. Por ejemplo, una persona
con fobia a las araas puede tener como primer escenario ver una pequea araa al aire libre con alguna
distancia. Su ltimo escenario puede implicar algo as como tener una araa peluda muy grande
arrastrndose sobre su cara.
Despus de haber practicado la relajacin durante una semana, usted vuelve al terapeuta. l o ella le
pedir que se relaje todo lo que le sea posible, y despus le leer el primer escenario para que usted se
lo imagine. Va a tratar de conseguir una imagen de la situacin tan buena como le sea posible, todo
mientras presta atencin a los msculos para asegurarse de que permanece relajado. Si se queda
relajado, el terapeuta se mueve al siguiente escenario. Habr una seal predeterminada, como subir el

dedo, para decirle al terapeuta que est teniendo problemas para mantenerse relajado, momento en el
cual l o ella da marcha atrs del escenario problemtico y le permite volver a relajar los msculos.
Por lo general, en esa sesin, o tal vez en una segunda sesin, usted ser capaz de imaginar incluso el
peor de los escenarios y an se las arreglar para estar relajado. Hay alguna diferencia de cuando usted
sale a la calle en el mundo real y ve realmente, por ejemplo, una araa bonita y gorda? S, en casi todos
los casos la tcnica se generaliza en el mundo real! Es una de las mejores tcnicas para tratar los
problemas de ansiedad que tenemos.
Hay, por supuesto, muchos otros enfoques de terapia que no tenemos tiempo de discutir. Algunos son
respetados y eficaces - los otros son simplemente absurdos. Una cosa a tener en cuenta si alguna vez
debe buscar tratamiento para usted o alguien cercano a usted: No tengis miedo de hacer preguntas
sobre el enfoque que utiliza un terapeuta o de consultar con personas de confianza o agencias apropiadas
sobre las calificaciones de un terapeuta! La terapia psicolgica es todava ms un arte que la mayora de
las terapias mdicas, y el comprador debe tener cuidado!

Sintese en una silla cmoda las sillas reposa-brazos son ideales. La cama tambin est bien. Est lo
ms cmodo posible no tenga ropa ajustada ni zapatos, no cruce las piernas. Tome una respiracin
profunda, expire lentamente. Una vez ms. Lo que vamos a hacer es tensar y relajar alternativamente los
grupos especficos de msculos. Despus de la tensin, el msculo estar ms relajado que antes de la
tensin. Concntrese en la sensacin de los msculos, especialmente el contraste entre tensin y
relajacin. Con el tiempo, usted podr reconocer la tensin en los msculos especficos y ser capaz de
reducir esta tensin.
No tense los msculos que no sean del grupo especfico en cada paso. No contenga la respiracin,
apriete los dientes, o fuerce la vista! Respire lenta y uniformemente y piense slo en el contraste de
tensin-relajacin. Cada tensin es de 10 segundos, cada relajacin es de 10 o 15 segundos. Cuente
"1,000 2,000 ..." hasta que haya una percepcin del perodo de tiempo. Tenga en cuenta que cada paso es
en realidad dos pasos - un ciclo de tensin-relajacin para cada grupo de msculos opuestos.
Do the entire sequence once a day if you can, until you feel you are able to control your muscle tensions.
Be careful: If you have problems with pulled muscles, broken bones, or any medical contraindication for
physical activities, consult your doctor first.

Trate de hacer toda la secuencia una vez al da si es posible, hasta que sienta que es capaz de controlar
las tensiones musculares. Tenga cuidado: Si usted tiene problemas con los tirones musculares, los huesos
rotos, o cualquier contraindicacin mdica para la actividad fsica, consulte a su mdico.
1. Las manos. Los puos se tensan, se relajan. Los dedos estn extendidos; relajados.
2. Bceps y trceps. El bceps se tensan (hacer msculo -, sin apretar las manos para asegurarse de que
no hay tensin en el puo), relajado (deje caer su brazo a la silla - realmente caer). El trceps se tensa
(tratar

de

doblar

los

brazos

en

sentido

contrario);

relajado

(djelos

caer.).

3. Los hombros. Tirar de ellos hacia atrs (cuidado con esto), reljelos. Empuje los hombros hacia
delante

(encorvarse);

relajarse.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, se gira la cabeza lentamente hacia la derecha, en
la

medida

que

pueda;

reljese.

Gire

la

izquierda;

reljese.

5. Cuello (hacia adelante). Clavar la barbilla en el pecho; relajarse. (echar la cabeza hacia atrs no es
recomendable - que podra romperse el cuello).
6. Boca. Abra la boca lo mximo posible; reljela. Los labios se unen o se fruncen todo lo que sea posible;
relajados.
7. Lengua (extendida y contrada). Con la boca abierta, extienda la lengua todo lo posible; relax (djela
apoyada en el fondo de la boca). Trigala hacia la garganta lo ms atrs que le sea posible; relax.
8. Lengua (arriba y abajo). Hunda su lengua en el paladar, reljese. Hndala en el fondo de su boca;
reljese.
9. Los ojos. Abrirlos lo ms ampliamente posible (arrugue la frente); relajarse. Cierre los ojos bien
(entrnelos), reljese. Asegrese de que se relajen completamente los ojos, la frente y la nariz despus de
cada una de las tensiones - esto es realmente difcil.
10. Respiracin. Tome una respiracin tan profunda como sea posible - y luego tome un poco ms, espire
el aire y respire con normalidad durante 15 segundos. Espire todo el aire de los pulmones - y luego un
poco ms, inhale y respire normalmente durante 15 segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, empuje el cuerpo hacia delante de
modo que su espalda est arqueada, reljese. Tenga mucho cuidado con esto, o no lo haga en absoluto.
12. Glteos. Tense las nalgas con fuerza y levante la pelvis ligeramente de la silla; reljese. Hunda las
nalgas en la silla; reljese.

13. Muslos. Extienda las piernas y elvelas del suelo o del reposapis alrededor de 6 segundos pero no
tense el estmago; reljese. Hunda los pies (talones) en el suelo o en el reposapis; reljese.
14. Estmago. Contraiga el abdomen lo ms lejos posible; reljese por completo. Empuje hacia fuera el
estomago o tnselo como si se estuviera preparando para un puetazo en el estmago; reljese.
15. Pantorrillas y pies. Eleve la punta de los dedos (sin elevar las piernas); relajarse. Eleve la punta de
los pies hacia arriba tanto como sea posible (cuidado con los calambres-si los tiene o siente que se
acercan, sacuda las piernas para dejarlas sueltas); reljese.
16. Dedos de los pies. Con las piernas relajadas, Hunda los dedos en el suelo; reljese. Doble los dedos
del pie todo lo posible; reljese.
Ahora simplemente relajarse por un rato. A medida que tus das de prctica progresen, puede que desee
omitir los pasos que no parecen ser un problema para usted. Despus de que se haya convertido en un
experto de sus reas de tensin (despus de algunas semanas), puede preocuparse slo de stas. Estos
ejercicios no eliminan la tensin, pero cuando se presente, usted lo sabr de inmediato, y dejar de
"tensar-relajar" o simplemente desear que desaparezcan.
Tenga en cuenta que un programa de ejercicios de cualquier tipo que tensiona y extiende a gama
completa de msculos puede ser utilizado de esta manera slo si se presta atencin a las diferencias
entre las tensiones y relajaciones de los msculos. El yoga es particularmente bueno, pero es muy
exigente al principio. El tai chi es muy recomendable.